Consecuencias de una dieta desequilibrada. Dieta desequilibrada

Las dietas de adelgazamiento más populares en Rusia son desequilibradas. Este tipo de dietas son peligrosas. uso a largo plazo y no siempre son útiles ni siquiera por un corto período de tiempo.

Las dietas desequilibradas incluyen aquellas que no permiten obtener de los alimentos las sustancias necesarias, una cantidad suficiente de calorías y no incluyen en la dieta todos los grupos de alimentos vitales. Las dietas desequilibradas son peligrosas si se utilizan durante más de un mes (especialmente las estrictas, más de varios días). Estas dietas, por regla general, prevén la exclusión de alimentos vitales. productos importantes, restricciones calóricas graves, etc.

Tipos de dietas desequilibradas

Mono-dietas
Los líderes indiscutibles entre las dietas desequilibradas son las monodietas, es decir, las dietas que permiten el consumo de un solo producto (o grupo de productos). Trigo sarraceno, kéfir, arroz, pomelo, etc.: todos estos son monodietas, pobres en todos los productos excepto en los indicados en el nombre de los métodos de pérdida de peso. El desequilibrio de tales dietas está asociado con la falta de productos basicos, nutrientes vitales y calorías.

Opciones vegetarianas radicales
Las dietas desequilibradas incluyen el veganismo (permitido sólo alimentos de origen vegetal), fruitarismo (solo frutas) y dieta de alimentos crudos (enlace al artículo). Estos sistemas de energía también son pobres. necesario para el cuerpo Sustancias y calorías. Además comida cruda son asimilados peores productos, sometido a tratamiento térmico.

Dietas con un énfasis cambiado valor nutricional
Muchas dietas populares que no cumplen con el equilibrio estándar de proteínas, grasas y carbohidratos (dieta Atkins, dieta Dukan, dieta Montignac, etc.) se consideran desequilibradas.

Dietas exprés
Todas las dietas, que se recomienda seguir durante no más de 7 días, por defecto están desequilibradas, ya que no están diseñadas para un uso prolongado. Las proporciones de proteínas, grasas e hidratos de carbono, calorías suficientes y la presencia de una gama completa de nutrientes no son muy importantes para estas dietas debido a su corta duración. Lo mismo se aplica al ayuno, cuyos beneficios no han sido confirmados, y a los días de ayuno, que sólo son útiles con un uso de un día.

Dietas específicas de “producto único”
Todas las dietas amateur que se basan en el consumo de alimentos específicos como queso fundido, embutidos, alcohol, chocolate, helados, etc. están desequilibradas.

Características y riesgos de las dietas desequilibradas.

Las características y riesgos de las dietas desequilibradas están relacionados con sus características específicas, pero algunos características comunes se puede resaltar.

Factor de riesgo n.º 1: calorías insuficientes
Muchas dietas desequilibradas no tienen en cuenta indicadores estándar cantidad mínima requerida de calorías. Las dietas excesivamente hipocalóricas pueden provocar distrofia muscular, hipovitaminosis, mala salud, etc.

Factor de riesgo n.º 2: ingesta desequilibrada de macronutrientes
Normalmente, la proporción es de 15 a 20 % de proteínas, aproximadamente 30 % de grasas y 50 a 60 % de carbohidratos. En las dietas desequilibradas, estos indicadores se desplazan en una dirección u otra (sin carbohidratos, bajos en grasas, bajos en proteínas), lo que conduce a cambios negativos en el funcionamiento del tracto digestivo (estreñimiento, diarrea, formación de gases, etc.) y altera el metabolismo.

Factor de riesgo n.º 3: ingesta desequilibrada de micronutrientes
Obtén un conjunto completo de vitaminas, minerales, menores y biológicos. sustancias activas Esto sólo es posible con una dieta variada. Las restricciones impuestas a los grupos de alimentos básicos (carne, pescado, lácteos, cereales, verduras y frutas) afectarán inevitablemente a la ingesta de micronutrientes. Esto conlleva el riesgo de hipovitaminosis, deterioro del estado de la piel, cabello, uñas y, en los casos más graves, - problemas serios con la actividad de los principales sistemas del cuerpo (hormonal, nervioso, cardiovascular, etc.).

¿Delgadez a cualquier precio?

Aunque las dietas proteicas, las monodietas y otros métodos para ganar peso rápidamente son muy populares, hay que recordar que el estrés físico y mental aumenta el riesgo de daños a la salud como consecuencia de no nutrición equilibrada.

Muchos nutricionistas consideran que esto es la apoteosis del desequilibrio.
la llamada dieta “Kremlin”, que permite sin restricciones
consumir salchichas, mayonesa y alcohol cuando estrictamente prohibido
para cereales, pan, muchas verduras y frutas.

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Sólo unos pocos que pierden peso con la ayuda de dietas logran sus objetivos. Además, la mitad de ellos, tras cambiar a una dieta normal, vuelven a ganar los desafortunados kilos, e incluso en cantidades aún mayores. Para algunos, la pérdida de peso resulta en mala salud y problemas de salud. Sin embargo, todas estas complicaciones se pueden evitar si se utiliza una dieta equilibrada en lugar de dietas. Además, descubrirlo no es tan difícil como podría parecer al principio.

Lo que es

Una dieta equilibrada es una dieta basada en el equilibrio óptimo de sustancias necesarias para altura normal, desarrollo y funcionamiento del organismo. Al mismo tiempo, está completamente satisfecho. requerimiento diario en energía, se observan proporciones correctas BJU, se produce saturación con vitaminas y microelementos. Esto le permite mantener un peso normal a cualquier edad.

Con un IMC elevado (lea qué es y cómo determinar la norma y las desviaciones teniendo en cuenta la edad), los nutricionistas y médicos recomiendan no ponerse a dieta, sino utilizar una dieta equilibrada que le permitirá perder peso sin daño. para tu salud y sin recuperar en el futuro los kilos perdidos.

El proceso de pérdida de peso comienza gracias a una reducción significativa de grasas en la dieta, una disminución de los carbohidratos simples, una adecuada redistribución de las grasas de la dieta y el cumplimiento de un horario de comidas. Como resultado, el metabolismo se normaliza y acelera, el cuerpo deja de almacenar reservas y mejora la digestión. En una semana no se pierde más de 1 kg, pero estos son los indicadores que se consideran óptimos para adelgazar sin perjudicar la salud.

La teoría de la nutrición equilibrada.

Fue formulado a finales del siglo XIX. I.P. Pavlov hizo una gran contribución a su desarrollo, quien describió en detalle la fisiología del sistema digestivo. Según él, comer es una forma de mantener un equilibrio molecular único y constante en el organismo. Cualquier gasto debe compensarse con nuevos recibos de alimentos.

Se estableció la norma diaria de consumo vital. sustancias necesarias, expresado en indicadores cuantitativos. Están influenciados por características fisiológicas (edad y sexo), ejercicio físico, condiciones climáticas y otros factores. Durante más de 100 años de existencia de la teoría, estos datos han sido revisados ​​varias veces.

En este momento Es relevante la afirmación del académico de la Academia Rusa de Ciencias Médicas A. A. Pokrovsky, quien definió una nutrición adecuada y equilibrada como el equilibrio óptimo de todos los componentes de los alimentos que satisfacen al máximo necesidades psicologicas cuerpo. Además, esto se aplica no sólo a los nutrientes beneficiosos, sino también a aquellos desechos que son filtrados y eliminados por el hígado y los riñones.

El requerimiento diario de sustancias y energía de un adulto, según la teoría de la nutrición equilibrada, se presenta en la siguiente tabla.

La mayoría de las dietas no pueden proporcionar esta pérdida de peso. norma diaria. El resultado son problemas de salud y un rápido aumento de peso al final.

tipos

1. Dieta racional y equilibrada

Tiene en cuenta las características alimentarias de diferentes poblaciones de personas de acuerdo con su localización geográfica. Por ejemplo, para los pueblos del norte esto implica hacer hincapié en la carne y el pescado, y para las tribus africanas, en frutas y verduras. Para los primeros, la cantidad de grasa consumida aumenta automáticamente, mientras que para los segundos es característico un mínimo de proteínas. Es por eso dieta basada en plantas para un Nanai (por ejemplo) no sólo será inútil, sino también perjudicial. Este factor debe tenerse en cuenta a la hora de crear una dieta para adelgazar.

2. Nutrición funcional y equilibrada

Esta es comida con efecto de mejora de la salud, algo así como complementos dietéticos, pero con un estatus diferente. Por regla general, se somete a ensayos clínicos de larga duración y está respaldado por la documentación adecuada. Creado en base a ingredientes naturales y se acerca lo más posible a los productos que ofrece la naturaleza. Puede sustituir cualquier comida. En particular, el representante más destacado en este nicho es: marca comercial, ofreciendo alimentos inteligentes para bajar de peso.

Fórmula

lo mas concepto importante en la teoría de la nutrición equilibrada: la proporción de BZHU, es decir, en qué proporción deben estar presentes proteínas, grasas y carbohidratos dieta diaria persona. Concepto clásico establece el estándar en 1/1,2/4, aunque últimamente el segundo dígito se ha redondeado cada vez más a uno. También se sugieren otras fórmulas:

• 4/2/4 - proporción experimental, aún no confirmada científicamente;
• 2/1/2 - para empleados trabajo mental;
• 2/2/5 - durante una actividad física intensa;
• 5/1/2 - fórmula universal para bajar de peso;
• 2,2/2/4,5 - para mujeres;
• 3/2/5 - para hombres.

Usando las fórmulas para calcular la proporción diaria de BJU según sus parámetros, puede crear una dieta para bajar de peso sin ningún daño para la salud.

Ejemplo. Si utilizamos la fórmula de Mifflin-San Geor, para un hombre de 30 años con una altura de 180 cm, un peso de 90 kg y actividad moderada, el ratio BJU óptimo es 120/35,6/200 (en gramos). Puedes ver cálculos más detallados de cómo resultaron estos números y también descubrir cómo equilibrar tu dieta para perder peso.

La singularidad de esta nutrición es que absolutamente todos pueden practicarla, tanto niños como ancianos. Las dietas en la mayoría de los casos están contraindicadas antes de los 18 y después de los 55 años. Por ejemplo, un adolescente que sufre de sobrepeso, tendrás que centrarte en las proteínas y limitar ligeramente los carbohidratos. Y para una mujer después de los 60 años, cuando ya no debería haber ningún problema. exceso de peso cuerpo, y la prioridad debe ser sólo preservar la salud y prolongar la vida, es necesario observar la proporción clásica (teniendo en cuenta las enfermedades existentes y las recomendaciones del médico).

La variedad de proporciones indica la movilidad de esta teoría. Ella también tiene uno más. propiedad valiosa. Como fuentes de energía, los BZhU son intercambiables por poco tiempo.

Ejemplo. Normalmente, los carbohidratos deben ser de unos 60 g por cada 100 g de alimento, y las proteínas y grasas deben ser de unos 20 g cada una. A la hora de decidir adelgazar con la ayuda de algún tipo de dieta (pongamos esto como ejemplo), para algunos En este momento es posible alterar este equilibrio sin dañar la salud del organismo, teniendo en cuenta la intercambiabilidad de estas sustancias. En contenido calórico diario a 1.500 kcal la proporción se puede redistribuir de la siguiente manera:

Las proteínas deben constituir la mayor parte de la dieta para preservar masa muscular y mantenimiento metabolismo de los carbohidratos. Sin embargo, desde el punto de vista de una nutrición adecuada, dicho equilibrio se considera gravemente alterado y no puede durar demasiado; de lo contrario, en algún momento ni las proteínas ni las grasas podrán cubrir la falta de carbohidratos, aparecerá una falta de energía, que afectará negativamente no sólo el proceso de pérdida de peso, sino también a su salud.

Por este motivo, una dieta sana y equilibrada excluye hacer dieta como forma de adelgazar. Según esta teoría, basta con reducir la ingesta diaria de calorías y reducir la cantidad de alimentos consumidos, pero sin violar el ratio BJU.

Principios básicos

Para componer dieta equilibrada Al comer para perder peso, es necesario seguir ciertas reglas.

relación BJU

• 20% de las calorías diarias;
• El 60% de ellos son de origen animal, el 40% son de origen vegetal.

• 20% de las calorías diarias;
• El 60% de ellos son de origen vegetal, el 40% son de origen animal (mejor, de fácil digestión, que se encuentran en pescados y mariscos).

Carbohidratos:

• 60% de las calorías diarias;
• El 95% de ellos son complejos, el 5% son simples (puedes leer sobre las diferencias en).

Comidas

• Desayuno (40% de las calorías diarias): proteínas, carbohidratos simples y complejos.
• Almuerzo (5%): proteínas o carbohidratos complejos.
• Almuerzo (30%): sopa, proteínas con guarnición de verduras, bebidas de frutas.
• Merienda (5%): proteínas o carbohidratos complejos.
• Cena (20%): proteínas e hidratos de carbono de fácil digestión.

Normas

1. Una dieta equilibrada implica 5-6 comidas en pequeñas porciones.
2. EN condiciones normales Beba al menos 2 litros de agua. En actividades activas deportes y en el calor - hasta 3 litros.
3. El día comienza con un vaso de agua tibia. Debe beberse antes de cada comida (aproximadamente media hora antes).
4. No puedes beberlo comida sólida bebidas. Se permite consumirlos no antes de media hora después.
5. Límite uso diario sal hasta 7 g.
6. No comas en exceso antes de acostarte. Cenar unas 3 horas antes.
7. Limite la dieta y, con el tiempo, elimine por completo tales productos nocivos, como dulces, repostería, comida rápida, patatas fritas, salsas, productos semiacabados, subproductos cárnicos.
8. Elimina la fritura de tus métodos de cocción.
9. Para adelgazar basta con reducir la ingesta calórica diaria, pero no eliminar ninguno de los componentes del BJU de la dieta.

Si estás pensando en perder peso sin perjudicar tu salud y quieres conseguir resultados duraderos, tendrás que seguir estos principios básicos de una dieta equilibrada.

La primera pirámide nutricional equilibrada fue desarrollada por nutricionistas estadounidenses de la Escuela de Harvard en 1992. En 2007 fue mejorado y recibió el estatus. programa estatal y se llamó MiPirámide.

Pirámide de nutrición equilibrada

yo escenario(base de la pirámide)

Para todos:

• carbohidratos complejos: pan, pasta, cereales, arroz;
• grasas vegetales: aceites de colza, maíz y girasol;
• naranjas, sandía, remolacha.

Para quienes practican deporte y adelgazan:

• pan integral grueso, arroz sin pulir, pasta de trigo duro, trigo sarraceno, cebada perlada;
• grasas vegetales: aceites de oliva, de linaza;
• tomates, plátanos, manzanas.

Consumido en cada comida.

II etapa:

• proteínas vegetales: legumbres, frutos secos, semillas;
• Proteínas animales: carne, huevos, pescado, marisco.

Usado dos veces al día.

III etapa:

• productos lácteos.

Úselo una vez al día.

etapa IV(cima de la pirámide):

• grasas animales: carnes rojas, mantequilla, margarina;
• dulces: azúcar, cremas, agua con gas;
• panadería;
• alcohol.

Su uso debe limitarse al mínimo.

Productos para una dieta equilibrada

carbohidratos

• legumbres;
• hongos;
• chocolate amargo;
• verdor;
• avena, mijo;
• yogur;
• repollo, calabacín, pimientos, tomates;
• kiwi, manzanas, mandarinas, ciruelas;
• nueces;
• pan;
• arándano, cereza.

• frutas;
• nueces;
• productos lácteos.

Ardillas

Animales:

• pez;
• mariscos;
• ternera, conejo;
• pollo, pavo;
• huevos;
• leche.

Verdura:

• nueces;
• cereales;
• legumbres;
• frutas;
• hongos.

Grasas

Verdura:

• cereales;
• nueces;
• verduras y frutas aceitosas;
• Aceites prensados ​​en frío: oliva, linaza.

Animales:

• pez;
• grasa de pescado;
• mariscos;
• huevos;
• carne.

Menú de muestra para la semana.

Recetas

Desayuno: tartas de queso al horno

• 200 g de requesón al 3%;
• 1 huevo;
• 20 g de miel;
• 4 fechas;
• 100 g de sémola;
• 50 g de harina pelada.

Triture el requesón con un tenedor y mézclelo con la sémola. Batir el huevo. Amasar la masa resultante. Lavar, deshuesar y picar finamente los dátiles. Vierta en la masa principal. Agrega la miel derretida. Mezclar todo bien, formar pequeñas tortas espesas y enrollar en harina. Cubre una bandeja para hornear con pergamino y coloca encima las tartas de queso. Hornear a 180°C durante media hora.

Primero para el almuerzo: sopa de crema verde.

• 200 g de brócoli;
• 100 g de tallos de apio;
• 100 g de espinacas;
• 50 g de zanahorias;
• 1 litro de agua;
• 2 quesos procesados;
• verdor.

Pelar y cortar las verduras en trozos pequeños. Hervir hasta que esté listo. Escurrir el agua en la que fueron hervidos. Vierta uno nuevo y déjelo hervir. Agrega quesos. Mantener a fuego moderado durante otros 5 minutos. Dejar enfriar y licuar en una licuadora. Espolvorea con las hierbas picadas.

Recetas para las calorías más bajas y deliciosas sopas Para perder peso de forma rápida y eficaz puedes encontrar.

Segundo para el almuerzo: guiso de verduras con pescado.

• 200 g de bacalao (puedes tomar cualquier pescado de tu preferencia);
• 150 g de calabacín;
• 100 g de pimiento morrón;
• 50 g de zanahorias;
• 150 g de coliflor;
• 50 ml de pasta de tomate;
• agua (“a ojo” para cubrir las verduras).

Rallar las zanahorias en un rallador grueso, el calabacín y los pimientos en cubos y el repollo en rodajas pequeñas. Colocar todas las verduras en una cacerola de paredes gruesas, agregar agua, hervir unos 15 minutos, cortar el filete de bacalao en trozos arbitrarios y agregar al guiso. Mantener tapado a fuego moderado durante unos 40 minutos y poco antes de apagar añadir la pasta.

Cena: tortilla de verduras

• 3 huevos;
• 1 tomate;
• 1 pimiento morrón;
• 1 cebolla;
• 50 ml de leche al 3%.

Cortar el tomate en rodajas, el pimiento en tiras y la cebolla en mitades. Colocar en una bandeja de hornear engrasada. Batir los huevos con la leche. Viértelos sobre las verduras. Cocine a fuego lento en un horno precalentado durante 5-7 minutos.

Antes de elegir, intenta organizar una dieta equilibrada y evaluar los beneficios. Beneficios para la salud, pérdida de peso sostenible y una dieta variada: todo esto le permitirá sentirse bien y lucir lo mejor posible.

Tenga en cuenta que aumentará de peso si come alimentos con bajo contenido grasas y carbohidratos altos, que provocan fluctuaciones más frecuentes en los niveles de glucosa en sangre y estimulan al páncreas para que produzca más insulina. A su vez, el aumento de los niveles de insulina hace que los niveles de glucosa bajen significativamente más rápidamente y promueven el almacenamiento de más depósitos de grasa. exceso de grasa conduce a una mayor resistencia a la insulina, de modo que se forma otro odiado círculo vicioso.

Para evitar el exceso de producción de insulina y mantener unos niveles de glucosa estables y óptimos a lo largo del día, sigue las recomendaciones de una dieta saludable que combine proteínas, grasas y carbohidratos. Y aunque el equilibrio óptimo de estos nutrientes Individual para cada mujer, su combinación dentro de ciertos límites ayudará a reducir el nivel de exceso de insulina y evitará un desequilibrio entre insulina y glucosa, como resultado de lo cual los alimentos se almacenan en el cuerpo en forma de grasa, en lugar de quemarse para obtener energía.

Tu plan de alimentación combinando proteínas, grasas y carbohidratos

Proteína 35% (de 30 a 35%)

Grasa 30% (de 25 a 30%)

Hidratos de carbono 35% (del 35 al 40%)

Para reducir aún más la cantidad de insulina producida en cada comida, también se recomienda consumir más productos, que contribuyen menos a la producción de glucosa. Estos son productos de la llamada baja nivel de glucosa, que contribuyen a un aumento más gradual de los niveles de glucosa en sangre y a su estabilización en el tiempo. Los alimentos con alto índice glucémico se convierten rápidamente en glucosa, provocando fuerte aumento niveles de azúcar en la sangre y la liberación de grandes cantidades de insulina, que incluyen, entre otros, plátanos, jugos de frutas, alcohol, dulces, galletas saladas, productos de harina blanca y dulces. Nivel de glucosa Se pueden encontrar varios alimentos en guías nutricionales de bolsillo.

Agua y oxígeno: elementos esenciales que muchas veces se olvidan

Usar agua limpia y el suministro de oxígeno a las células - dos elemento importante esencial para la salud y pelea exitosa Con exceso de peso. Son de fácil acceso y no cuestan nada, ¡pero muchas personas simplemente no les prestan atención!

Agua

El agua suministra al cuerpo líquido que lava las paredes exteriores de nuestras células y apoya la microflora en su interior, lo que permite que todo el cuerpo funcione plenamente y siga viviendo. La falta de nutrientes en el organismo se debe en gran medida a una ingesta diaria insuficiente de agua. La deshidratación leve crónica provoca una alteración del funcionamiento del mecanismo de acción de las células, incluidas las que ayudan a eliminar el exceso de peso y las que participan en la creación de músculos y músculos sanos. tejido conectivo. La “niebla mental” causada por una mala nutrición es notablemente peor si el cuerpo está aunque sea ligeramente deshidratado y el cerebro no recibe la cantidad de líquido necesaria para el funcionamiento normal. ¡Bebe entre 2 y 2,5 litros de agua al día!

Oxígeno

Damos por sentado la respiración y no nos damos cuenta de que el oxígeno es uno de los "nutrientes" esenciales necesarios para sustentar la vida. Puedes pasar varios días sin comer ni beber, pero sin oxígeno, ¡la muerte cerebral se produce en cuatro minutos! El oxígeno participa en la implementación de todos. reacciones químicas en el organismo, necesario para mantener la vida y realizar con éxito procesos metabólicos destinados a quemar grasas. Largo, lento, respiración profunda proporcionará un nuevo suministro de oxígeno y ayudará a eliminar el exceso dióxido de carbono, subproducto Procesos metabólicos en las células del cuerpo. Una técnica para aliviar el estrés que utiliza la respiración en el diafragma, así como ejercicios como el yoga, enseñan al cuerpo a respirar correctamente para un intercambio adecuado de oxígeno.

Igualmente importante es el horario de las comidas.

Mujeres que experimentan estos insoportables cambios hormonales Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico deben consumir una combinación mejor equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos antes de la menopausia para mantener niveles de energía constantes y la mayor claridad mental necesaria durante un día ajetreado. Por lo tanto, debemos prestar atención no sólo a lo que comemos, sino también a cuándo comemos. Por ejemplo, los niveles de azúcar en sangre tienden a alcanzar su máximo "mínimo diurno" entre las 3 y las 4 de la tarde, lo que provoca lentitud en el pensamiento, falta de energía y dificultad para concentrarse. Entonces sientes tanta hambre como un lobo y, para satisfacerla, tiendes a comer en exceso. Una combinación equilibrada de proteínas, grasas e hidratos de carbono basada en una nutrición adecuada te ayudará a superar los bajones, mantener la agudeza mental y no lanzarte a todo lo que se te presente.

También debes comer la mayoría de tus comidas diarias cuando estés más activo y cuando tu metabolismo esté en su punto más alto. Si se abstiene de comer tarde en la noche cuando su Procesos metabólicos Reduzca la velocidad para darle un descanso a su cuerpo, la grasa no se acumulará durante la noche ni interferirá con sus esfuerzos de pérdida de peso. Necesitas consumir la mayor cantidad norma diaria calorías (60-70%) antes de la cena.

Y no olvides que lo mejor es hacer ejercicio unas dos horas después de comer, cuando los niveles de glucosa están en su punto más alto y mantendrán el nivel de energía necesario durante el ejercicio. El ejercicio de intensidad baja a moderada, como caminar, actúa como “insulina invisible”, ayudando a que la glucosa ingrese a los músculos y reduciendo los niveles altos de glucosa en sangre.

Y lo más importante, no te saltes ninguna comida, especialmente el desayuno. Para reactivar su cuerpo por la mañana, necesita una nutrición que estimule sus procesos metabólicos. Si no comes a tiempo, afectará tu tranquilidad, estado de ánimo y Habilidades mentales, que es característico de la función cerebral durante cambios pronunciados en los niveles de glucosa como resultado de la hiperinsulinemia, agravada por una caída en los niveles de estradiol y estrés, llámelo como quiera: "cabeza de algodón" o "niebla mental".

Preste atención al tamaño de la porción

En los últimos años, en Ucrania ha habido una gran cantidad de personas con sobrepeso (más de la mitad de la población), una gran cantidad de azúcar (alrededor de 70 kg per cápita al año), una gran cantidad de snacks (el aumento de las barritas se produce a un ritmo del 1% anualmente), muchos comen fuera de casa (casi el 40% de nuestro presupuesto para alimentos se destina a comer fuera de casa, el doble que en 1970). También comemos porciones más grandes (en algunos casos, el tamaño de las porciones de comidas en restaurantes, refrigerios y alimentos procesados ​​han aumentado en más del 100%). Porciones enormes y gigantescas se sirven en abundancia en todas partes, y todas las calorías adicionales van directamente a la grasa corporal alrededor de nuestra cintura.

Por ejemplo, antes se consideraba normal un bagel que pesaba entre 56 y 84 g, es decir, el tamaño de un disco de hockey. Hoy en día, las panaderías especializadas en la elaboración de bagels venden sus productos con un peso de entre 140 y 196 g, el tamaño de una pelota de béisbol grande, lo que equivale a cuatro piezas de pan. La gente está segura de que si un panecillo contiene poca grasa, se puede comer en cantidades ilimitadas. Por lo tanto, aumenta la cantidad de calorías en el cuerpo y su cintura gana kilos de más.

Normal, porción saludable Se considera que una ración de carne o pescado pesa entre 84 y 140 g (el tamaño de la palma de la mano, sin contar los dedos), pero la mayoría de los restaurantes sirven porciones de 336, 448, 616 gy 1 kg a la vez. No sorprende que la obesidad sea un problema nacional. Como puedes imaginar, incluso una ración de 616 g de carne o pescado es demasiado grande, son 3-4 raciones normales. Si quieres combatir con éxito el exceso de peso, debes entrenarte para comer porciones más pequeñas. La siguiente lista de comparaciones de porciones de varios artículos le ayudará a navegar mejor su dieta.

Ratón de computadora = una papa horneada de tamaño mediano.

Un jabón estándar = una ración de 84 g de carne, ave o pescado.

Disco de hockey = un bagel o una porción de arroz, harina o cereal.

Cuatro dados = porción de 1 onza de 28 gramos de queso duro (equivalente a 1 porción de proteína).

Pelota de tenis = 1 ración de fruta.

Pelota de golf = 1 porción (2 cucharadas) de mantequilla de maní.

Dos casetes = 2 porciones de pan.

Alcohol: Te impide perder el exceso de peso

Las mujeres que beben alcohol con regularidad a menudo no se dan cuenta de que esto socava sus esfuerzos por combatir exceso de peso. En primer lugar, el alcohol añade calorías adicionales al cuerpo, especialmente cuando se toma en forma de ponches de ron y margaritas. Estas calorías son completamente “no nutritivas”. Simplemente promueven la deposición de grasa. Además, el alcohol participa rápidamente en los procesos metabólicos, favoreciendo incremento rapido niveles de glucosa en sangre, lo que a su vez promueve la liberación de más insulina y aumenta su resistencia. Además, el consumo regular de alcohol provoca mayor contenido triglicéridos en el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas en las mujeres. La imagen no es tan feliz, ¿verdad?

Alcohol También actúa como un factor de riesgo independiente para el desarrollo. cáncer de mama. Además, el alcohol conduce al desarrollo del cáncer de mama más rápido que cualquier sustancia contenida en el estrógeno, pero la conexión entre el alcohol y el desarrollo del cáncer no se discute en los medios. Los científicos italianos descubrieron que las mujeres que bebían alcohol a diario tenían riesgo de desarrollar cáncer 12 veces más que los que no bebían alcohol. Por factor de riesgo "independiente" para el cáncer de mama queremos decir que el riesgo de la enfermedad no aumenta debido a cambios contenido general calorías, grasas, fibra y vitaminas.

La edad a la que se empieza a consumir también juega un papel importante en este factor de riesgo. alcohol. Beber alcohol antes de los treinta años aumenta el riesgo de cáncer de mama, independientemente de la cantidad de alcohol consumida posteriormente. El principal efecto que tiene el alcohol en el desarrollo del cáncer de mama es especialmente peligroso durante el período más vulnerable de la formación de los senos durante la pubertad y se correlaciona con el efecto de las grasas presentes en la dieta. ¿No sería lógico reducir el consumo de alcohol o abandonarlo por completo? Este es un factor de riesgo que puedes evitar.

problema sin bebidas alcohólicas

Muchas mujeres. Tratando de perder peso, dejamos de consumir productos lácteos, especialmente leche, por la grasa que contienen. ¿Qué beben en lugar de leche? Por lo general, se trata de refrescos, normales o sin azúcar y sin cafeína. ¡Mala elección! Todos los refrescos contienen grandes cantidades de fosfatos que, cuando se combinan con iones de calcio y magnesio en el tracto digestivo, ayudan a eliminar una mayor cantidad de ambos minerales del cuerpo. Esto conduce a la salida de los huesos de calcio y magnesio, tan necesarios para mantener sus niveles en la sangre, lo que contribuye a funcionamiento normal sistema nervioso y músculos. Por tanto, cuantos más refrescos consumas, más calcio y magnesio pierde tu cuerpo. La cafeína como diurético también contribuye a esta pérdida.

Juzga por ti mismo. La leche baja en grasa contiene menos calorías que el agua con gas normal y, en lugar de eliminar el calcio de los huesos, la leche descremada aporta calcio y proteínas al cuerpo y es buena para una comida saludable a mitad de comida sin grasa.

Los refrescos regulares no sólo eliminan los minerales antes mencionados de los huesos, sino que también están cargados de azúcar. 0,36 l no dietético refresco Contiene alrededor de 7-8 cucharaditas de azúcar. Si bebes entre 5 y 6 refrescos azucarados al día, te estás poniendo serio porque obtienes casi la mitad de tu ingesta calórica diaria de una fuente que no tiene valor nutricional. Además, pones una tensión innecesaria en las vías de la insulina. Incluso si bebes bebidas sin azúcar, tu cuerpo percibe el dulzor de los edulcorantes artificiales, lo que conduce a una mayor producción de insulina y al almacenamiento de más grasa.

La nutrición como medicina

La nutrición es en realidad una de las herramientas más importantes para la recuperación. Nuestro cerebro no es capaz de producir serotonina, lo que mejora el estado de ánimo si, por ejemplo, no ingiere suficiente triptófano. Sin grasa, nuestro cuerpo no puede producir las hormonas que necesita para funcionar. Sin proteínas, nuestro cuerpo no produce inmunoglobulinas. Las dietas no ayudan a perder peso y no hacen nada en absoluto. Lo que realmente necesitas es un plan de alimentación para bajar de peso y... bienestar" Razonable y nutrición apropiada Proporcionará a su cuerpo combustible saludable para todas las células y tejidos, mejorando los procesos metabólicos y reduciendo el riesgo de enfermedades graves, como la diabetes.

Lo principal son los cambios graduales. No es necesario abandonar bruscamente los hábitos establecidos, ya que a largo plazo resulta ineficaz. Aquí recomendaciones simples cuál es la mejor manera de empezar. Si no come lo suficiente, comience a aumentar la cantidad de alimentos que ingiere hasta un punto razonable. Si come en exceso, reduzca gradualmente sus porciones. Si comes alimentos poco saludables una solución rápida, empieza a eliminar uno de estos platos de tu dieta, reemplazándolos por algo más beneficioso para el organismo. Distribuir las comidas principales e intermedias a lo largo del día de forma que se evite la pérdida de energía y las ganas de picar. Si actualmente tienes mal presentimiento, céntrese en estas tres medidas. Y luego, cuando tu cuerpo esté preparado, introduce poco a poco nuevos cambios en tu dieta.

Estrategia para mejorar tu bienestar

Elimina los azúcares simples de tu dieta. (¡esos dulces que se te pegan a las manos!)

Reduzca el consumo de “alimentos blancos”: productos elaborados con harina blanca, pan, patatas, arroz blanco, etc. Cíñete a productos integrales para proporcionar carbohidratos al cuerpo.

Limite su consumo de sal. La sal provoca hinchazón y sensación de saciedad; Debido a que la sal retiene líquidos, te vuelves más irritable y te sientes más cansado, lo que no puede dejar de afectar tu bienestar físico y mental.

Trate de asegurarse de que con cada comida su cuerpo reciba cantidad requerida Grasas, proteínas y carbohidratos equilibrados como se describe en su plan de alimentación.

Olvídate del alcohol, porque interfiere con el éxito de la pérdida de peso, provoca dolores de cabeza y letargo, y además, estimula la producción de insulina y estimula el apetito, haciendo que comas más. También reduce su estado de alerta, permitiéndole relajarse y comer algo extra.

Detener el consumo excesivo de cafeína. Promueve aumento de la irritabilidad y se ralentiza proceso normal¡quemando grasa! Limítese a dos o tres tazas de té o café al día.

No uses nicotina. Afecta al organismo de la misma forma que la cafeína.

Distribuir el total consumo diario Seis o siete comidas pequeñas te ayudarán a mantener niveles constantes de glucosa, estimular la quema de grasas, mantener niveles óptimos de energía, mejorar la memoria y aumentar la claridad mental.

Comer pequeñas cantidades de alimentos con frecuencia y eliminar los azúcares simples de tu dieta te ayudará a evitar “ataques” de un deseo devorador de comer algo dulce.

Lleve consigo solo alimentos saludables al trabajo o de viaje.

Deje de consumir edulcorantes artificiales y bebidas dietéticas y beba agua o agua mineral normal.

Para evitar la deshidratación, bebe al menos 2 litros de agua al día.

Lleve un diario de alimentos cada tres días.

Primero, observa tus hábitos alimenticios y evalúa si necesitas hacer algún cambio. Durante tres días, anota todo lo que comes. Luego compare su dieta con las recomendaciones a continuación. ¿Hay alguna mejora hacia más alimentación saludable? Si es así, entonces bien. Ahora agrégueles 3 o 4 cambios más que esté listo para realizar.

Dieta equilibrada (o como también se le llama - dieta equilibrada), no requiere un gran esfuerzo y no contiene muchas restricciones, a diferencia de muchas dietas. Lo más importante en una dieta equilibrada es el horario y la inclusión en el menú únicamente de alimentos nutritivos.

Una dieta equilibrada depende directamente de muchos indicadores: sexo, tipo de actividad e incluso el lugar donde vive una persona. Pero hay principios básicos sobre los que se construye una nutrición racional que pueden apoyar cuerpo humano en gran forma.

Principios básicos de una dieta equilibrada.

Consumo de energía

La energía que se consume durante el día debe compensarse con el valor energético de los alimentos. El consumo de energía depende de la edad, el sexo de una persona y su actividad física. Por tanto, los deportistas o las personas que realizan trabajos físicos pesados ​​necesitan consumir de 4.000 a 5.000 kcal. Pero para los trabajadores de oficina no más de 2600 kcal. Además, mucho depende de la edad: después de los 50 años, cada diez años disminuye un 7%.

Cómo equilibrar adecuadamente tu dieta

El cuerpo humano necesita varias sustancias a diario. Cada elemento tiene sus propias tareas y funciones.

El cuerpo no puede saturarse con una y excluir por completo otra sustancia útil.

• Grasas Son las sustancias más ricas en energía del organismo, pero también tienen un enorme valor plástico, ya que contienen fosfolípidos, vitaminas y ácido graso.
• Ardillas - la base de todo el sistema de construcción del cuerpo. Coadyuvantes en la síntesis de hormonas, enzimas y vitaminas.
• carbohidratos - el principal combustible de la vida. Esto también incluye la fibra, que tiene una función principal en la absorción de los alimentos.
• Vitaminas y minerales. Su cantidad determina qué tan correctamente funcionará el cuerpo en su conjunto. Pero esto no significa que deba consumir rápidamente todo lo descrito anteriormente. La proporción de todas las sustancias y microelementos es muy importante para el organismo.

¡Recordar! ¡Una dieta equilibrada no es una dieta, sino un estilo de vida!

En un día, el contenido de proteínas en el plato no debe exceder el 15% (la mitad de las cuales son proteínas animales y la otra mitad son proteínas vegetales). Puedes calcular algo como esto: por 1 kg de peso debe haber 1 g de proteína. Así, si pesas 70 kg, debes consumir 70 g de proteína al día, de los cuales 35 g proteínas vegetales(por ejemplo, champiñones, pasta, arroz) y 35 g de proteínas animales (pescado, requesón, queso, etc.).

La cantidad de grasa no debe superar el 30% del total de la dieta.

Si divides el 30% en tipos de grasas, entonces porcentaje tiene este aspecto:

• al 10% - ácidos saturados;
• hasta un 15% - ácidos monoinsaturados;
• hasta 7% - ácidos poliinsaturados.

EN grandes cantidades Los ácidos saturados se encuentran en manteca y en margarinas duras. Ácidos monoinsaturados – en girasol, soja, aceite de maíz y en pescado, pero maní y aceite de oliva Fuentes de ácidos grasos poliinsaturados.

Los carbohidratos no representan más del 70% de la dieta diaria total. De ellos, la mayor parte se destina a hidratos de carbono complejos y sólo hasta el 10% a hidratos de carbono simples, que son sustancias de rápida digestión (dulces, azúcar, mermeladas, etc.).

Los carbohidratos que no se digieren incluyen celulosa. Sin fibra, el sistema digestivo no puede funcionar como debería (esto es pan y todos sus tipos, cereales, patatas, verduras, frutas y frutos secos).

Como resultado, una dieta racional y equilibrada implica consumir no más de 80 g de proteínas, 80 g de grasa y no más de 400 g de carbohidratos al día (de los cuales, los carbohidratos simples son aproximadamente 40 g y la fibra, hasta 24 g).

Horario de comidas

Otra respuesta a la pregunta de cómo equilibrar la nutrición es cómo y cuándo comer.

1. Tan pronto como te levantes necesitas beber 1 cucharada de agua tibia,
2. Desayunar después de media hora y preferiblemente gachas,
3. Antes de cada comida, bebe un vaso de agua,
4. No laves tu comida.

Lo ideal es comer cuatro veces al día, ¡sin snacks! Cada comida debe tener un intervalo de 4 a 5 horas, pero cene unas tres horas antes de acostarse.

Reglas de oro para una dieta racionalmente equilibrada

• Come más frutas y vegetales. Una manzana al día elimina todos los venenos y toxinas del organismo;
• comer al menos 2 horas antes del entrenamiento;
• después actividades físicas comer después de 1 hora;
• consuma proteína animal solo en el almuerzo y la cena, pero no antes de acostarse;
• Está prohibido comer tanto el primero como el segundo seguido;
• excluir los alimentos fritos de la dieta;
• Beba al menos 1,5 litros de agua al día. ¡No bebas antes de acostarte!
• beba café y té lo menos posible, es mejor reemplazarlos con cacao, achicoria, jugo natural, compota;
• no consumir productos caducados;
• no consuma carbohidratos junto con proteínas (albóndigas, carne con pan);
• conviene olvidarse de diversos productos de harina dulce, dulces, etc.;
• excluir del menú comida rápida, refrescos diversos, patatas fritas, mayonesa, ketchup, salsas diversas, salchichas, helados y chocolates.

Un menú de dieta equilibrada debería verse así:

• Desayuno: hasta un 25% de carbohidratos, fibra y grasas;
• Almuerzo: hasta 35% de carbohidratos y proteínas.
• Cena: hasta un 25% de proteínas, grasas y carbohidratos.
• Antes de acostarse: beba 1 cucharada de kéfir o yogur.

Menú de muestra de una dieta equilibrada para una semana

• Para el desayuno puedes preparar los siguientes platos: requesón, varios cereales con miel, 3 lonchas de queso, tortilla, cazuela de requesón. Deben dividirse en siete días. lo mejor es beber jugos naturales, café y té verde.
• Para el almuerzo cocinar pescado (hervido o al horno), caldos a base de carne magra o pollo, sopa de champiñones, espaguetis con hierbas y tomates, sopa de repollo, chuletas al vapor, patatas hervidas o frijoles hervidos. Puede crear un menú usted mismo a partir de los platos enumerados para la semana. Se debe dar preferencia al pan gris y negro, pero no más de 2 rebanadas por comida.
• Para la cena Es recomendable preparar platos bajos en calorías, como verduras guisadas, ensalada verde, pollo hervido, pescado hervido, carne guisada, algas marinas y marisco, cazuela de zanahoria. Lo mejor es beber té verde.
• Antes de acostarse, es necesario beber 1 cucharada de ryazhenka, kéfir o yogur.

También puedes incluir días de ayuno en una dieta equilibrada. Ayudarán a normalizar sistema digestivo. Lo mejor es descargar su cuerpo aproximadamente una vez a la semana. En este día debes consumir mas agua sólo puedes permitirte frutas y verduras.

Recuerde, una dieta racionalmente equilibrada no es una dieta, es un estilo de vida que contribuye al funcionamiento normal de todos los sistemas de nuestro organismo.

Dieta desequilibrada

Más común Errores nutricionales entre personas de mediana edad. (excluyendo mujeres embarazadas y lactantes, personas empleadas en trabajos pesados labor física- cargadores, deportistas, etc.), así como personas mayores. Se trata de sobre el desequilibrio nutricional según indicadores básicos.
Desequilibrio en las calorías consumidas. El error más común es exceder el contenido calórico total de los alimentos por encima de las pérdidas de energía.
Desequilibrio de la ingesta de grasas. La cantidad de grasa consumida supera el 30-35% del contenido calórico diario de los alimentos (la norma es del 25-30%). Predominan las grasas animales (si falta aceite vegetal en los alimentos, la proporción de ácidos grasos insaturados a ácidos grasos saturados es inferior a 0,5), las características más importantes composición de ácidos grasos de los alimentos. Uso excesivo de colesterol (más de 500-600 mg por día). Falta de sustancias lipotrópicas en la dieta: colina, metionina, fosfolípidos, esteroles, lecitina y otras incluidas en los cereales, requesón, bacalao, etc.
Ingesta alterada de carbohidratos. Aumentar la proporción de carbohidratos simples refinados: más de 50 g por día, reduciendo el consumo de carbohidratos difíciles de digerir. fibra dietética, complejo y hidratos de carbono complejos- menos de 20 g al día.
Violación de la ingesta de proteínas. Si las proteínas de origen animal y vegetal superan los 1,2 g por 1 kg de peso corporal en la dieta diaria. El predominio de proteínas animales en los alimentos (más del 50%), falta de aminoácidos metionina y cisteína, ácido glutámico, ácido aspártico, glicina. Desequilibrio lisina - arginina en los alimentos consumidos.
Violación de la ingesta de vitaminas. Falta de vitaminas A, B, C en la dieta. ácido fólico, carotenoides, tocoferol, colina, lo que conduce a deficiencias vitamínicas ocultas.
Violación de la ingesta de minerales. Falta de calcio en la dieta, deficiencia de magnesio, hierro, zinc, manganeso, cobre. Abuso sal de mesa- más de 5 gy incluso 10 g por día.

Dieta

Los más comunes trastornos de la alimentación: raro, pero recepciones generosas comida (menos de 3 veces al día). Absorber los alimentos demasiado rápido, masticarlos mal. Alimentación irregular, con ingesta excesiva de alimentos. hora de la tarde(después de las 21 horas).
Cocción inadecuada.
No se puede freír con grasas animales, hay que añadirlas a los alimentos preparados y freír en aceite vegetal. Pasión por freír (aunque es muy posible abandonar este método de cocción; es mejor hornear en el horno, guisar o hervir).
Escasez verduras crudas, frutas, hierbas frescas: deberían estar en la mesa. todo el año! De lo contrario, su lugar lo ocupan los productos de harina, los dulces y los productos lácteos ricos en grasas.
Falta de conciencia pública. Sobre cómo crear específicamente una dieta diaria para cada miembro de la familia, incapacidad y desconocimiento de las posibilidades de tener en cuenta características de la dieta. nutrición relacionada con la edad, el estado de salud, el estrés en el trabajo y en el hogar, o la falta del mismo.

Nutrición para niños y adolescentes.

Dieta de los escolares: desayuno de 7.30 a 8.00 horas. Segundo desayuno en la escuela 11.00-11.20. Almuerzo 15-15.30. Cena 19-19.30.
Mientras asiste a clases en la escuela, el consumo de energía de un estudiante no suele superar las 600 kcal. Por tanto, el desayuno escolar representa el contenido calórico total. ración diaria 12-15 %.
No se recomienda sobrecargar los menús infantiles con cantidades excesivas de alimentos grasos, productos de harina, dulces. Se deben agregar cebollas, perejil, eneldo y apio a los primeros platos para mejorar el sabor (2-3 g por ración). Los platos de verduras son muy saludables.
Gran importancia tiene una organización adecuada régimen de bebida niño. Los niños, especialmente edad más joven, es muy difícil tolerar las restricciones de bebida. La necesidad de agua de los niños es mayor que la de los adultos. No debes saciar tu sed de inmediato en la temporada de calor. gran cantidad Agua: preferiblemente unos sorbos cada 10-15 minutos.
Atención especial es necesario prestar atención a la nutrición de los niños durante el período de salud de verano. Actividad física niños en el verano aumenta significativamente, como resultado de lo cual aumenta su metabolismo y aumenta su necesidad de alimentos. Teniendo en cuenta el aumento del gasto energético de los niños en el verano, el valor energético de la dieta debe aumentarse en un 10-15%, se deben incluir más proteínas, carbohidratos y carbohidratos. alimentos vitamínicos(productos lácteos, vegetales frescos, frutas, bayas, hierbas).
Dado que la fatiga afecta negativamente las funciones excretoras de las glándulas digestivas, los niños deben descansar antes de comer después de caminar y hacer caminatas.
Para los niños que se recuperan en campamentos de pioneros e instituciones infantiles, el valor energético de la dieta se distribuye de la siguiente manera: desayuno - 25%, almuerzo - 40%, merienda - 15% y cena - 20%. Después del almuerzo, se debe permitir que los niños descansen en la cama durante 1,5 a 2 horas.

Lo que los adultos necesitan saber.

Sobre la dieta de las personas que realizan trabajos físicos. La ingesta calórica diaria es de 3600-4000 kcal. Distribución de la ración diaria: desayuno - 25%, segundo desayuno - 10, almuerzo - 35 y cena - 30%.
Sobre la nutrición de personas de trabajo mental. Nutrición moderada, completa, algo limitada en cantidad, preservando la nutrición y valor biológico. Limitar el consumo de grasas animales y carbohidratos refinados.
Comidas 4 veces al día: desayuno - 25% de las calorías diarias, almuerzo - 35, merienda - 10 y cena - 25% (almuerzo en el trabajo). Si el almuerzo es en casa, entonces: 1er desayuno - 20%, 2º desayuno - 25, almuerzo - 35 y cena - 20%.
Sobre la nutrición en la vejez y la edad senil. El valor energético de las raciones de alimentos para personas mayores de 50 años es de 2.500 a 2.600 kcal en promedio. A la edad de 60 a 74 años (hombres) - 2300 kcal, mujeres - 2100 kcal. Para hombres mayores de 74 años - 2000 kcal, mujeres - 1900 kcal.
Las sopas son vegetarianas, los platos se hierven y se guisan. es importante ahorrar orientación antiesclerótica ración de comida.

Sobre la nutrición de las mujeres embarazadas.

Nutrición para mujeres embarazadas. Sólo los productos lácteos y vegetales son irracionales, ya que el cuerpo no recibe. cantidad suficiente Proteínas y grasas completas necesarias para el crecimiento uterino y el desarrollo fetal. La leche (junto con los productos con ácido láctico) en la dieta diaria oscila entre 0,8 y 1-1,2 litros. Es mejor sustituir la leche por crema agria. Es útil comer carne magra (120-200 g al día) y pescado (150-260 g al día). El valor energético total de la dieta diaria debe ser de 3100-3400 kcal.
En la segunda mitad del embarazo, para evitar edemas, es necesario reducir la ingesta de líquidos a 4-5 vasos por día. Con el mismo fin, no es deseable comer alimentos salados, picantes y picantes. La necesidad de proteínas, vitaminas y minerales Por tanto, en la segunda mitad del embarazo, la dieta se basa en la introducción en el organismo de hasta 2 g de proteínas y 1,5 g de grasa por 1 kg de peso corporal al día. También es importante aumentar el valor energético de la dieta diaria en 300-500 kcal y aumentar la ingesta de calcio a 2 g por día.
Las mujeres embarazadas tienen estrictamente prohibido beber vodka, vino, cerveza y otras bebidas alcohólicas que causen efectos dañinos no sólo en el cuerpo de la mujer, sino también en el feto, penetrando en su sangre a través de la placenta.
La ingesta de carne en la segunda mitad del embarazo debe limitarse a 3 o 4 veces por semana, aunque el pescado hervido se puede consumir con más frecuencia. Sopas con caldo de carne sólo 1-2 veces por semana. En el último mes de embarazo, la carne no debe consumirse más de 2 veces por semana o sustituirse completamente por pescado. Se recomienda un plato de huevos una vez por semana. Las verduras, frutas y zumos son muy beneficiosos para las mujeres embarazadas. Pan grueso, platos elaborados con avena y trigo sarraceno (aportan vitamina B).
Evite comer en exceso. Lo mejor es comer 5-6 veces al día. Recomendado 25-30g aceites vegetales al día, ya que contienen ácidos grasos insaturados y acetato de tocoferol, este último previene el fracaso del embarazo.