¿Qué son los carbohidratos lentos? Carbohidratos lentos: sustancias necesarias para el consumo diario.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. La deficiencia de los llamados carbones tiene un impacto negativo en el bienestar humano: deterioro del cerebro y actividad física, debilidad, fatiga.

Estas sustancias aportan la energía necesaria para la descomposición de los lípidos (grasas). Comer los carbohidratos "correctos" promueve la pérdida de peso al desencadenar trabajo activo el cuerpo sobre su absorción. Pero las brasas son diferentes de las brasas. No todos son igualmente útiles.

Importante: Varias técnicas nutricionales que exigen reducir el consumo de carbohidratos pueden afectar negativamente a los procesos metabólicos y al organismo en su conjunto.

¿Qué son los carbohidratos lentos?

Los carbohidratos se dividen en:

• rápidamente digeribles (rápidos, simples o azúcares): lactosa, fructosa, sacarosa, glucosa, maltosa; 5-10 minutos;
• de digestión lenta (lenta o compleja): almidón, glucógeno; 20-30 minutos
• indigerible: soluble (fibra dietética) e insoluble (celulosa).

Los carbohidratos complejos son digeridos por el cuerpo. largo tiempo. Su procesamiento requiere mucha energía. La sensación de saciedad no llega inmediatamente, sino que permanece durante mucho tiempo, porque Recursos energéticos La energía que producen este tipo de carbones es suficiente para durar un largo periodo de tiempo.

Importante: Es recomendable consumir carbohidratos antes de las 12 del mediodía, hasta que comiencen a inhibirse los procesos metabólicos en el cuerpo.

Carbohidratos lentos para bajar de peso - tabla

Las brasas complejas, siempre que el contenido calórico se calcule correctamente, no provocarán la formación de un porcentaje extra de grasa subcutánea. La lista de alimentos que contienen estas sustancias de digestión lenta incluye cereales, cereales, pasta dura, legumbres, semillas y frutos secos.

Tabla de carbohidratos lentos para adelgazar

Producto	Carbohidratos, g.	Proteínas, g	Grasas, g	Contenido calórico, kcal
Avena	11,9	3,2	1,8	358
cebada perlada	22,7	3,2	0,5	102
Pshenka	17,2	3	0,8	92
Arroz	17,3	1,5	0,2	79
Alforfón	27,4	4,5	1,6	137
Sémola	72,2	9,5	1,9	326
pan de centeno	49,8	4,7	0,7	214
pasta dura	71,5	10,4	1,1	334
Papa	19,7	2,0	0,1	83
Frijoles	54,5	22,3	1,7	309
Guisantes	53,3	23,0	1,2	303
Calabacín	5,7	0,6	0,3	27
pepinos	1,8	0,7	-	10
Tomates	4,2	0,6	-	19
Hongos (blancos)	2,4	3,3	1,5	32
manzanas	11,3	0,4	-	46
naranjas	8,4	0,9	-	38
Pomelo	7,5	0,8	0	37
Cereza	11,1	0,8	0	46

Será una buena ayuda para perder peso. este remedio. Los componentes de los caramelos tienen un efecto suave sobre el organismo y son 100% composición natural, esto determina la ausencia de efectos secundarios.

Por supuesto, es especialmente importante combinar la toma de pastillas con una nutrición adecuada y actividad física. En este caso, la efectividad será máxima y el resultado se notará en tu rostro.

Los beneficios de los carbohidratos lentos

Los carbohidratos lentos contienen muchos compuestos útiles necesarios para una digestión y procesos metabólicos adecuados. Distinguir carbones adecuados de los incorrectos se puede utilizar el índice glucémico.

El índice glucémico (IG) es un indicador que refleja la tasa de descomposición y transformación de sacáridos en glucosa.

El bajo IG de los alimentos complejos indica su lenta tasa de digestión. Esto evita picos de insulina que provocan la conversión del exceso de carbono en tejido adiposo, lo que en consecuencia conduce a la obesidad.

Gracias a las brasas, los niveles de resistencia del cuerpo aumentan y se acelera el proceso de quema de grasas. Te mantienen lleno durante mucho tiempo, lo que reduce significativamente la cantidad de calorías en tu dieta diaria.

Importante: Los beneficios de los carbohidratos lentos son más pronunciados en invierno. Estimulan la producción de serotonina en el cuerpo, que es responsable de buena ubicación espíritu, y también ayuda a mantener el calor.

¿Cómo consumir carbohidratos durante el entrenamiento?

El efecto más beneficioso de consumir carbones complejos antes del entrenamiento es:

• Absorbidos lentamente en el cuerpo, llenan uniformemente la sangre con glucosa. Sólo se necesitan 40 gramos para garantizar niveles constantes de azúcar en sangre.
• Además, carbohidratos lentos, tomado antes del entrenamiento, ayuda a aumentar la resistencia, lo que a su vez contribuye a una mejor quema de grasa subcutánea.

Los rápidos, por el contrario, es mejor tomarlos después de la actividad física. La insulina liberada durante su absorción tiene un efecto positivo.

¡Nota! Promueve la entrega rápida a los músculos. nutrientes, contribuyendo a ellos Recuperación rápida, desacelerando los procesos catabólicos que destruyen Tejido muscular. Para tomar después del entrenamiento no son suficientes más de 100 g.

Dietas de gachas para adelgazar.

Mantener la sensación de saciedad durante mucho tiempo, la ausencia de picos de glucosa en sangre es garantía pérdida de peso efectiva. Los carbones complejos tienen estas cualidades. Forman la base de una variedad de métodos nutricionales, incluido el método para perder peso con papilla.

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Tiene las siguientes propiedades:

• Acelera el metabolismo
• Quema depósitos de grasa
• Reduce el peso
• Pierde peso incluso con una mínima actividad física.
• Ayuda a reducir el peso en enfermedades cardiovasculares.

Dieta Seis cereales

El método nutricional está diseñado para 7 días:

• los lunes - gachas de trigo;
• Martes – avena;
• miércoles – mijo;
• jueves – cebada;
• viernes – cebada perlada;
• Sábado – arroz;
• Domingo – cualquiera de los anteriores.

¡Celebremos! El tamaño de la porción no importa. La técnica será eficaz sólo si primero (un par de días) deja de beber bebidas alcohólicas, fritas y comida chatarra.

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Dieta de diez días

• Diseñado para 10 días.
• A diferencia de la dieta anterior, la elección de la papilla no depende del día de la semana.
• También puedes diversificar el plato añadiendo algunas frutas secas y nueces.
• Durante este período hay fallo completo de azúcar, pan, leche, carne, patatas.
• 10-15 minutos antes de las comidas, asegúrese de beber 250 ml de agua.

Importante: Puede seguir una dieta de papillas no más de una vez cada seis meses. ¡La salida de las dietas debe ser gradual!

Dependiendo de la actividad humana, para mantener curso normal Procesos energéticos en el cuerpo, bienestar normal, actividad vital o pérdida de peso, se requieren diferentes cantidades de carbón.

En función del objetivo deseado, se calcula el indicador:

• para los deportistas, se requieren 5 g por cada kg de peso;
• para mantener el peso – 4 g por 1 kg de peso propio;
• para bajar de peso necesita 2,5 - 3 g por kg;
• A las mujeres lactantes y embarazadas se les recomienda 5,5 g por kg.

¿Qué son los carbohidratos rápidos?

Como se señaló anteriormente, existen tipos de carbohidratos como los rápidos (de rápida digestión, simples o azucarados). Sustancias simples se descomponen rápidamente en el cuerpo y se absorben rápidamente en la sangre. En 5-10 minutos llegan la saturación y la energía, pero su efecto es de corta duración.

La sensación de hambre vuelve después período corto tiempo. Los azúcares suponen un peligro para tu figura, por lo que tu ingesta diaria debe mantenerse dentro del 20% del total.

Importante: Los carbohidratos rápidos tienen un índice glucémico alto.

Tabla de carbohidratos rápidos

En la lucha por el alivio, cuerpo delgado No serán asistentes:

• azúcar y dulces;
• productos horneados diversos;
• bebidas alcohólicas;
• productos lácteos (con rellenos dulces), mayonesa;
• patatas fritas, bocadillos.

Producto	Carbohidratos, g.	Proteínas, g	Grasas, g	Contenido calórico, kcal
azúcar	99,5	0,3	0	374
Miel	80,3	0,8	0	308
chocolate	52,4	6,9	35,7	547
Malvaviscos	78,3	0,8	0	299
horneando	60,0	7,6	4,5	297
ciruelas pasas	65,6	2,3	0	267
banana	22,4	1,5	0	92
pan blanco	50,7	9,4	2,7	327
uva	17,8	0,5	0	75
mayonesa	2,4	3,3	67	624
anacardo	13,3	25,8	54,3	647
gofres	53,1	8,2	19,8	425
caramelo	77,3	0	0,2	291
pastel	46,8	8,7	38,3	545
dulces	54,6	3,9	38,6	576
pan de jengibre	77,1	4,4	2,9	333
helado	20,5	3,6	12,5	278

¿Cómo impiden los carbohidratos rápidos perder peso?

La gran mayoría de brasas no aportan ningún beneficio al organismo. Detienen el proceso principal de pérdida de peso: el proceso de descomposición de las células lipídicas para producir energía cuando otros recursos son escasos. Los carbones de rápida digestión aportan al organismo mucha glucosa, un tercio de la cual, cuando se descompone, se convierte en depósitos de grasa.

Si te preguntas qué nutriente es la principal fuente de energía, la respuesta son los carbohidratos. Las grasas y proteínas también actúan como “combustible” para el organismo, pero con algunas características. La energía necesaria para procesar proteínas y grasas deberá gastarse mucho más que en carbohidratos. Veamos el papel carbohidratos Para el cuerpo humano con más detalle.

Tipos de carbohidratos.

Existir carbohidratos rápidos y lentos, su diferencia está en la velocidad de asimilación. Los lentos deben tomarse antes del inicio del entrenamiento, así desprenderán energía durante todo el periodo deportivo. Y los rápidos, después de completar el entrenamiento (en 30 minutos).

Este patrón se debe a la necesidad que tiene nuestro cuerpo de restaurar los recursos que se gastaron durante el entrenamiento. Por ejemplo, el glucógeno se restaura sólo carbohidratos rápidos Y los lentos tardarán mucho en absorberse y los músculos no recibirán el componente requerido de manera oportuna.

Después del proceso de formación pequeña dosis Los carbohidratos rápidos (100-150 g) le ayudarán a recuperar la energía gastada y a despertar el "hambre". Esta porción es suficiente para que no se active el proceso de conversión de azúcar en grasas, y si luego, al comer, saturamos nuestra dieta con proteínas, entonces el cuerpo comenzará a utilizar sus propias reservas: las grasas de la capa subcutánea. Esto es lo que parece nutrición perfecta durante los días de entrenamiento.

Productos con carbohidratos rápidos.

Hay una lista de productos con gran cantidad carbohidratos rápidosSin embargo, no es necesario excluirlos por completo de la dieta, porque incluso entre los componentes proteicos (en forma suplemento deportivo) comen una pequeña cantidad de carbohidratos. Así que aquí hay una lista de productos con alto contenido carbohidratos rápidos:

• verduras con un alto componente de almidón;
• azúcar;
• productos de harina (esto no incluye pan integral);
• Bebidas con mucha azúcar.

En detalles:

1. platos de patatas (freír, hervir, freír, guisar);
2. sopas que no requieren una cocción prolongada;
3. zumos de frutas, refrescos y bebidas sin gas con mucha azúcar;
4. frutas de sabor dulce (plátanos, sandías, uvas);
5. diversas verduras (granos de maíz, nabos, apio (raíz), zanahorias);
6. galletas y otros productos de panadería (bollos dulces, pan de harina blanca o gris, rosquillas, galletas de arroz, bizcochos, rosquillas);
7. jarabes.

Por cierto, el índice glucémico de estas opciones de alimentos es de al menos 69 unidades. Este es un nivel significativo que afecta la cantidad de azúcar (glucosa) en la sangre.

Los carbohidratos lentos tienen un índice glucémico más bajo, lo que no tiene tanto efecto sobre la cantidad de glucosa en la sangre. Sin embargo, no debemos olvidar que los alimentos que contienen carbohidratos rápidos tienen diferentes caracteristicas. Por ejemplo, las patatas fritas tienen un índice de 95 unidades, pero el pan elaborado con harina blanca tiene sólo 70 unidades.

Bebidas alcohólicas También son un carbohidrato rápido. En concreto, la cerveza tiene un índice glucémico de 110 unidades.

Para quienes quieran adelgazar, hay una tabla:

Producto	Nivel de glucosa
Papa	80-95
frutas	63-100
Miel	89
bebidas, jugos	65-75
Productos de harina	65-95
Dulces (waffles, galletas)	75-80
Verduras	65-100
Alimentos que no requieren cocción prolongada	66-93

Esta información le permite navegar al elegir nutrición adecuada. Solo debe tener en cuenta que al elegir un producto disponible en esta tabla, debe tener en cuenta su índice glucémico, estará en el rango de números presentado.

Se recomienda consumir menos carbohidratos rápidos, y utilizarlos sólo cuando sea necesario (al final del proceso de entrenamiento). De lo contrario, los productos con un número grande Los carbohidratos rápidos contribuirán a la apariencia. exceso de peso cuerpos.

Lista de alimentos con carbohidratos lentos.

Existen listas y tablas especiales de opciones de alimentos con carbohidratos lentos que ayudan a reducir el peso corporal (tienen un índice glucémico bajo).

Aquí lista detallada:

1. eneldo, albahaca, lechuga.
2. Todo legumbres, incluida la soja.
3. gachas de cereales Se prefieren la avena, la cebada perlada y el mijo. Y la sémola tiene un alto nivel de glucosa, por lo que es mejor no usarlo.
4. Pasta elaborada con trigo duro.
5. Pan de baja calidad.
6. Frutas que contienen poca fructosa (kiwi, manzana, cereza, mandarina). Debe saber que las frutas secas tienen un índice glucémico más alto (generalmente de 10 a 15 unidades) en comparación con sus contrapartes frescas. Y este nivel también aumenta durante el tratamiento térmico. Por tanto, es mejor comer frutas en en la forma habitual. Los zumos de frutas, y también los recién exprimidos (aunque no se les añada azúcar), debido a la falta de fibra, tienen un índice cercano al limite superior.
7. Bayas (ciruela, cereza, arándano).
8. yogures naturales sin rellenos.
9. Hongos.
10. Nueces, chocolate (la cantidad de granos de cacao que contiene debe exceder el 75%), semillas de girasol. Estos alimentos se consideran ricos en calorías, pero el cuerpo los descompone con bastante lentitud.
11. Verduras (cebollas, coles, puerros, calabacines, tomates, espinacas, hoja de laurel, pimienta).
12. Papaya, batata (ñame), mango, maíz, caqui. Estos productos tienen los índices glucémicos más altos entre todos los carbohidratos lentos. Por tanto, deben utilizarse con mucho cuidado.

Muchas personas que lean la información descrita anteriormente probablemente tendrán una pregunta:

¿Habrá que cambiar significativamente la lista? productos alimenticios, comprado en tiendas?

Aquí podemos responder que todo dependerá del caso concreto. Es necesario recurrir a los carbohidratos rápidos después de un esfuerzo físico intenso. De lo contrario habrá pérdida de fuerza. Por tanto, en esta situación conviene ingerir alimentos que tengan un índice glucémico alto. Se absorberán con la suficiente rapidez y repondrán las fuerzas perdidas. Sin embargo, las personas que llevan un estilo de vida sedentario o que intentan perder peso deben eliminar por completo o reducir significativamente estos productos y propia dieta A base de carbohidratos lentos. Hay que tener en cuenta que la decisión final la debe tomar el médico tratante y/o nutricionista. ¡Todo lo mejor, mantente saludable!

Los carbohidratos lentos incluidos en la dieta diaria contribuyen a operación normal todos los sistemas del cuerpo. El consumo de alimentos ricos en carbohidratos repone las reservas de energía, favorece la absorción de grasas y proteínas, mantiene el equilibrio correcto de los niveles de azúcar en sangre y proporciona trabajo efectivo cerebro Según los nutricionistas, Gravedad específica carbohidratos clasificados como lentos, en dieta diaria debe ser al menos del 50%. Esto proporcionará a la persona una nutrición adecuada y equilibrada.

¿Qué son los carbohidratos lentos?

Los productos con carbohidratos de tipo lento generalmente se denominan complejos. Esto se debe a su estructura. Los compuestos complejos (polisacáridos) contienen muchas moléculas simples de glucosa y fructosa, a diferencia de los elementos de carbohidratos simples (monosacáridos), que constan de una o dos moléculas. Diferencia entre monosacáridos y polisacáridos:

• Carbohidratos lentos. La absorción comienza en el momento de la masticación, cuando se activa la producción de enzima salival. Las moléculas de polisacárido tardan mucho más en descomponerse que los monosacáridos. Debido a esto, una persona tiene una sensación prolongada de saciedad, la energía se produce durante mucho tiempo.
• Carbohidratos rápidos. La estructura simple de estos compuestos asegura su rápido procesamiento. Las moléculas de glucosa y fructosa ingresan rápidamente a la sangre, la producción de insulina se produce debido a fuerte aumento nivel de azúcar. En caso de falta de actividad física, los monosacáridos no procesados ​​participan en la construcción de células grasas.

Un indicador de la tasa de absorción de productos con diferentes tipos compuestos de carbohidratos es el índice glucémico. Los polisacáridos, por regla general, tienen un valor bajo (hasta 40) y los monosacáridos tienen un valor alto (por encima de 70). En algunos casos, los elementos complejos se pueden convertir en simples; esto depende del tipo de tratamiento térmico. Ambos tipos de compuestos de carbohidratos son importantes para la salud, pero debería haber más alimentos con un índice glucémico bajo en la dieta.

Tipos de carbohidratos lentos

Para construir una dieta saludable con alimentos saludables, es necesario saber qué constituyen los carbohidratos lentos. Los polisacáridos se diferencian por la combinación de moléculas en su estructura. Principales tipos de elementos de carbohidratos complejos:

1. Almidón. Un polisacárido común que se encuentra en muchos alimentos: arroz, trigo, maíz, patatas. El almidón se descompone gradualmente en el cuerpo y proporciona glucosa a la sangre.
2. glucógeno. Este es un elemento polisacárido de “reserva” del cuerpo. El consumo de alimentos con compuestos complejos forma reservas de glucógeno en el hígado. Cuando el cuerpo necesita energía, el órgano descompone la sustancia.
3. Celulosa. El elemento se encuentra en el pan integral, las legumbres, las frutas crudas, las verduras, las nueces, los champiñones y el trigo sarraceno. La sustancia no proporciona energía al cuerpo, ya que casi no se descompone en el tracto gastrointestinal, pero ayuda a la digestión y acelera el proceso de digestión de los alimentos que pasan a través de los intestinos.
4. Celulosa. Otro nombre para la fibra. Pertenece a la fibra dietética gruesa, no se descompone, mejora el funcionamiento del tracto gastrointestinal, elimina toxinas y sustancias nocivas.
5. Insulina. La hormona que juega papel importante V Procesos metabólicos cuando los carbohidratos simples o complejos ingresan a la sangre. Reduce la cantidad de azúcar, mejora la síntesis de grasas y proteínas.
6. Pectina. Tipo de fibra, fibra dietética blanda. La sustancia reduce los niveles de colesterol y es útil para la diabetes. Fuentes de pectina: manzanas, zanahorias, repollo, cornejo, dátiles.

El papel de los carbohidratos lentos para bajar de peso.

Los compuestos de carbohidratos complejos no se almacenan en la grasa si se consumen con moderación y en tiempo correcto días. Norma diaria productos que contienen polisacáridos: no más del 60% de dieta general. Para proporcionar calorías al cuerpo, es necesario ingerir alimentos con compuestos complejos en la primera mitad del día, en el desayuno. Platos con polisacáridos de noche, cuando es mejor comer comida proteica, carga el cuerpo, conviértete en una ayuda para ganar peso.

Si una persona está a dieta y no hace ejercicio, se recomiendan platos con monosacáridos (miel, tortitas, pasta blanda, confitería, pan elaborado con harina blanca, frutas dulces (plátanos, naranjas) es aconsejable excluirlos por completo. Si combinas una nutrición adecuada con una actividad física intensa, puedes consumir carbohidratos rápidos después del entrenamiento y polisacáridos unas horas antes del entrenamiento. El pan, la avena y el requesón son adecuados como refrigerios durante el día para bajar de peso.

Fuentes de carbohidratos lentos

Lista de productos para el consumo diario.:

• papilla: avena, trigo sarraceno y otros;
• muesli, salvado;
• legumbres (frijoles, guisantes);
• verduras (repollo, tomates, calabacines, pepinos, patatas);
• frutas sin azúcar (aguacates, pomelos, manzanas, limones);
• productos de pan: pan integral, lavash;
• pastas duras;
• hongos.

Tabla: lista de alimentos que contienen carbohidratos lentos.

Conocer el índice glucémico de los diferentes alimentos te ayudará a crear la dieta adecuada. Cuanto menor sea este indicador, mayor producto más saludable para el cuerpo. Tabla de polisacáridos:

Elementos polisacáridos para funcionamiento normal cuerpo, manteniendo bienestar y salud. Estructura compleja Los compuestos de carbohidratos proporcionan energía a la persona, provocan una sensación de saciedad durante mucho tiempo y previenen la acumulación de grasas. Saber qué alimentos contienen carbohidratos lentos le ayudará a tomar la decisión correcta. menú equilibrado para tu dieta diaria.

Con una falta de carbohidratos en el cuerpo, la intensidad del entrenamiento disminuye, los indicadores de fuerza y ​​​​el tono corporal disminuyen.

Para el entrenamiento con pesas, los carbohidratos lentos (o, como también se les llama, complejos) son especialmente importantes, ya que pueden suministrar energía al cuerpo durante mucho tiempo.

carbohidratos lentos

Por Estructura química Los carbohidratos lentos pertenecen al grupo de los polisacáridos y su molécula contiene Número grande fructosa, glucosa y muchos otros monosacáridos diferentes.

Los monosacáridos participan en muchos procesos que ocurren en cuerpo humano En particular, ayudan a procesar proteínas y grasas y a mejorar la función hepática.

Los expertos recomiendan consumir alimentos ricos en carbohidratos lentos en la primera mitad del día, hasta metabolismo de los carbohidratos en el cuerpo no ha disminuido.

El cuerpo absorbe azúcares en forma de glucosa. La división de los carbohidratos en rápidos y lentos depende de la tasa de conversión de sacáridos en glucosa. La tasa de medidas de degradación. indicador especial- nivel de glucosa. Los carbohidratos lentos tienen un índice bajo. Los alimentos que contienen carbohidratos lentos aumentan la glucosa en sangre de forma gradual, no abrupta.

También es muy importante el propio proceso de digestión de los alimentos con un índice glucémico bajo, que comienzan a absorberse incluso durante el proceso de masticación bajo la influencia de la enzima salival.

EN periodo de invierno aumenta la importancia de los carbohidratos lentos. Cuando hace frío afuera, los sacáridos ayudan a producir una hormona especial, la serotonina, que ayuda al cuerpo a calentarse y afecta el estado de ánimo.

Entonces, caracteristica principal Carbohidratos lentos: índice glucémico bajo y, en consecuencia, absorción prolongada. Digestión lenta Los carbohidratos complejos no provocan un aumento repentino de la insulina, que es responsable de procesar el exceso de carbohidratos en células grasas.

No se recomienda tomar polisacáridos de liberación lenta después del entrenamiento. En este momento, el cuerpo necesita una fuerte afluencia de glucosa para restablecer rápidamente el equilibrio energético. Los carbohidratos lentos harán esto durante un largo período de tiempo.

El momento ideal para ingerir alimentos ricos en carbohidratos lentos es inmediatamente después de despertarse, cuando el cuerpo produce activamente glucógeno.

Tipos de carbohidratos lentos

Como ya se mencionó, los carbohidratos complejos constan de varias cadenas moleculares con Una gran cantidad monosacáridos en ellos.

Existen muchos tipos de carbohidratos lentos: almidón, quitina, glucógeno, glucomanano, dextrina, celulosa. Las moléculas de estos compuestos contienen muchos miles de monosacáridos, por lo que su degradación y absorción lleva mucho tiempo, con una lenta liberación de energía al organismo.

Los carbohidratos deben ser al menos el 50%. norma diaria persona por kilocalorías totales consumidas. Se recomienda tomar carbohidratos lentos antes de empezar. entrenamiento de fuerza. La dosis a tomar es de al menos cuarenta gramos. Al ser absorbidos lentamente, los carbohidratos suministran glucosa a la sangre de manera uniforme, asegurando el nivel requerido en la sangre del atleta. Investigación médica han demostrado que bajo la influencia de carbohidratos lentos, la grasa se quema mucho más rápido y aumenta la resistencia.

Un nivel de energía estable y constante es la función principal de los carbohidratos lentos. Humano por mucho tiempo no siente hambre, lo que, en consecuencia, le permite reducir la cantidad de calorías consumidas.

Uno de los principales tipos de carbohidratos lentos es, por supuesto, el almidón. El almidón se descompone lentamente en el tracto gastrointestinal, se convierte gradualmente en glucosa y mantiene la concentración de monosacárido en la sangre. Las fuentes de almidón son los cereales y las legumbres.

Otro tipo de carbohidratos lentos, el glucógeno, se descompone en glucosa en el hígado sin la participación de enzimas adicionales.

Cuando hay una deficiencia de carbohidratos en los alimentos, el glucógeno se sintetiza en el hígado a partir de grasas y proteínas. En el muy grandes cantidades El glucógeno se encuentra en el hígado de res o de cerdo.

Hay mucho glucógeno en los mariscos, cangrejos de río y células de levadura.

La fibra prácticamente no se digiere en el cuerpo, sin embargo, es necesaria. La cuestión es que, pasando por tubo digestivo, la fibra limpia el organismo, elimina sales metálicas, toxinas y colesterol de los intestinos. Además, aumenta la sensación de saciedad debido al aumento de la secreción de bilis. La descomposición de la fibra en los intestinos no permite que se desarrollen procesos de putrefacción.

Otro polisacárido, la inulina, es subproducto descomposición de la fructosa. La inulina se encuentra en plantas como la achicoria y la alcachofa. La inulina se utiliza para la diabetes como sustituto del azúcar.

Los carbohidratos complejos son muy ricos en fibra, por lo que tienen un efecto positivo en los procesos digestivos. Al suministrar gradualmente glucosa a la sangre, los carbohidratos lentos mantienen un equilibrio energético constante en el cuerpo y mantienen una sensación de saciedad durante mucho tiempo.

Carbohidratos lentos para bajar de peso (dieta de papilla)

La lenta digestibilidad de los carbohidratos complejos se utiliza activamente en el desarrollo. diferentes dietas para bajar de peso.

Las dietas de papilla implican el uso de una variedad de cereales, a excepción de la sémola. Está permitido agregar a la papilla: frutas, nueces, queso, bayas, miel.

Los beneficios de los cereales no radican sólo en su contenido de carbohidratos lentos, sino que además los cereales contienen fibra, que limpia los intestinos. Hoy en día, en la industria del fitness se utilizan activamente dos tipos de dietas a base de cereales. La primera dieta está diseñada para diez días, la segunda, para siete. Ambas dietas son bastante efectivas si sigues algunas reglas.

La dieta semanal, a pesar de que dura siete días, se llama “Seis Gachas”. Todos los días se comen gachas de avena elaboradas con un determinado grano. Entonces, el lunes toca gachas de trigo; el martes – avena; el miércoles – mijo; el jueves - cebada; el viernes - cebada perlada; el sábado - arroz.

El domingo comen cualquiera de las papillas anteriores, o puedes preparar un plato con todos los cereales combinados. Necesitas cocinar gachas en agua sin sal. Unos días antes de la dieta conviene evitar los fritos, platos picantes, de comida rápida y alcohol. La cantidad de papilla que se come no está limitada.

Una dieta lenta en carbohidratos de diez días implica eliminar carne, azúcar, pescado, manteca, aves, productos horneados, productos lácteos, pan, patatas. Hoy en día se puede comer cualquier papilla (a excepción de la sémola), preparada en agua sin añadir sal, azúcar ni mantequilla. Antes de comer es necesario beber un vaso de agua.

Es aceptable agregar un poco de miel, frutas o nueces a la papilla. La elección de los cereales y la cantidad de papilla que se come depende totalmente de su deseo.

Durante una dieta de diez días, es necesario tomar vitaminas adicionales para que el cuerpo no sienta falta. Está permitido realizar una dieta con carbohidratos lentos no más de una vez cada seis meses. La salida de la dieta se realiza de forma suave, con la introducción paulatina de otros alimentos en la dieta.

Principales fuentes de carbohidratos lentos

Los carbohidratos lentos se encuentran en grandes cantidades en cereales, cereales, productos de pan y pasta. Todos estos productos contienen principalmente un tipo de carbohidratos complejos como el almidón, que al ingresar al organismo sufre una hidrólisis, lo que conduce a su descomposición en glucosa y otros monosacáridos.

La absorción a largo plazo del almidón es posible gracias a la estructura especial de sus moléculas.

Al comer productos de pan, se debe tener especial cuidado. Por ejemplo, el pan blanco contiene compuestos con un índice glucémico alto. Las pastas y los productos de panadería deben estar elaborados con cereales. grueso, es decir, someterse al menor número posible de procedimientos de procesamiento.

Las fuentes naturales de almidón (maíz y patatas) tienen un IG alto, por lo que no pueden considerarse fuentes de carbohidratos lentos. Es mejor dar preferencia a los cereales y todo tipo de cereales. La avena, el trigo sarraceno y la cebada tienen el mayor valor en cuanto a la presencia de carbohidratos lentos. Estos cereales tienen el índice glucémico más bajo, por lo que el impulso de energía de una ración de gachas de cebada perlada, avena o trigo sarraceno durará más tiempo.

Las legumbres y los frutos secos contienen una gran cantidad de fibra y mucho menos almidón. Pero la fibra es esencial para la digestión.

Lista de compras

Muchos alimentos contienen carbohidratos lentos. En la mayoría de los casos, el polisacárido que contienen los alimentos es el almidón. El sabor de los productos suele ser neutro, sin azúcar, a diferencia de los que contienen carbohidratos rápidos.

En forma saludable a la vida se le presta mucha atención dieta adecuada. Para un equilibrio y alimentación saludable una persona necesita consumir cantidad suficiente Grasas, proteínas y carbohidratos, de lo contrario no serán absorbidos por el cuerpo. Los carbohidratos lentos son la principal fuente de energía y aseguran el pleno funcionamiento del cerebro. Su proporción de la ingesta calórica diaria debe ser de al menos el 40%.

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La esencia de los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos, según la velocidad de digestión y procesamiento en glucosa, se dividen en rápidos y lentos (complejos). La velocidad a la que el cuerpo obtiene glucosa se expresa en el llamado. Índice glucémico: para los carbohidratos rápidos es superior a 70, para los complejos es inferior a 40. Estos últimos pertenecen a los polisacáridos, aseguran la descomposición de grasas y proteínas y llenan el cuerpo de energía.

Clasificación de carbohidratos

Los carbohidratos lentos incluyen alimentos que contienen fibra en grandes cantidades. Normaliza los niveles de glucosa y mejora el proceso de digestión. Comer alimentos que contienen carbohidratos mejora el estado de ánimo, ayuda a perder peso y mejora Estado general. Sus moléculas contienen varios miles de monosacáridos, por lo que su proceso de descomposición es largo. Los carbohidratos lentos incluyen los siguientes alimentos:

1. 1. Almidón. El proceso de descomposición de este polisacárido en los intestinos es largo; lentamente se transforma en glucosa.
2. 2. Celulosa. fuente importante Carbohidratos: limpia el organismo de toxinas y colesterol. Buena prevención enfermedades intestinales. Capaz de prevenir el proceso de descomposición.
3. 3. Glucógeno. Indispensable para cuerpo humano Sustancia que da energía al corazón, al hígado y al sistema muscular.
4. 4. Celulosa. Un polisacárido vegetal que se descompone. tracto gastrointestinal lentamente, liberando mucha energía. Mantiene la sangre nivel normal Sáhara.
5. 5. Insulina. Formado por la descomposición de la fructosa. Su cantidad máxima presente en achicoria y alcachofas. Buen sustituto Azúcar para la diabetes, por lo que se considera indispensable para los diabéticos.

Comer ciertos productos quienes son ricos hidratos de carbono complejos. Si los incluyes en tu dieta la sensación de saciedad durará mucho más. La glucosa irá entrando poco a poco en la sangre, proporcionando energía para todo el día. Gracias a esto, puede reducir significativamente la cantidad de calorías consumidas de los alimentos; esto conducirá a una disminución del peso corporal.

Lista de alimentos de bajo índice glucémico:

• almidón;
• cereales y papillas (a excepción de la sémola);
• cereales;
• legumbres;
• pastas de trigo duro;
• hongos;
• arroz salvaje;
• frutas y bayas (peras, manzanas, naranjas, kiwis, ciruelas, cerezas);
• verduras (cebollas, calabacines, repollo, tomates, pimientos morrones);
• carne (ternera, pollo);
• pez;
• verduras (espinacas, acedera, perejil, lechuga).

Los médicos aconsejan tanto a hombres como a mujeres comer avena, trigo sarraceno o gachas de cebada perlada. Contienen los carbohidratos más complejos, pero se recomienda cenar con alimentos que contengan mayor contenido proteínas: pescado magro, pollo.

Para bajar de peso

Si consumes alimentos enriquecidos con carbohidratos lentos sobre una base regular, entonces no solo podrás limpiar el cuerpo de toxinas, sino también restablecerlo. sobrepeso sin dietas agotadoras y entrenamiento físico.

El proceso de adelgazamiento se producirá gracias al pleno aprovechamiento de la energía recibida. Los carbohidratos rápidos pueden liberarlo inmediatamente, antes de que tenga tiempo de depositarse en las áreas problemáticas en forma de capas de grasa.

Muchas personas creen que es necesario eliminar de su dieta los alimentos ricos en carbohidratos complejos para poder perder peso de forma eficaz. Pero los nutricionistas afirman que buena nutricion no sucederá sin ellos. Para adelgazar se sustituyen los carbohidratos rápidos por otros lentos. El cuerpo los absorbe a un ritmo reducido, recibiendo energía. Esta dieta es ideal para un buen refrigerio en la primera mitad del día, pero conviene evitar la comida chatarra como las albóndigas, el manti y muchos dulces.

Especialmente desarrollado para bajar de peso. diferentes dietas en gachas. Una versión popular de esta dieta consiste en el producto principal: la propia papilla. Esta dieta dura una semana y se prepara todos los días. diferente tipo de este plato:

• de cereal de trigo;
• avena;
• mijo;
• cebada;
• cebada perlada;
• arroz;
• avena nuevamente.

Se permiten como aditivos nueces, miel, bayas y frutas. La dieta implica una abstinencia total de bebidas alcohólicas, alimentos fritos y picantes.

Una vez familiarizado con la tasa de descomposición de los carbohidratos, puede excluir del menú los alimentos con carbohidratos rápidos. Los científicos han podido calcular el índice glucémico de muchos alimentos habituales y, gracias a una sencilla tabla, es fácil determinar qué es mejor incluir en la dieta:

Nombre	Índice glucémico, por 100 g de producto.
arroz integral	60
Uva	40
Guisantes verdes frescos	40
gachas de cereales	40
Pan de cereales y calabaza	40
Jugo de manzana y naranja sin azúcar	40
Espaguetis	38
Deditos de pescado	38
naranjas	35
Higos y orejones	35
Zanahorias frescas	35
Yogurt natural bajo en grasas	35
Peras y fresas	32
Mantequilla de maní	32
Habas	32
Frijoles negros	30
Plátanos verdes	30
garbanzos	30
Manzanas y melocotones	30
lentejas rojas	25
Pomelos, ciruelas y cerezas	22
cebada perlada	22
Chocolate negro (más del 70% de cacao)	22
Soja enlatada	22
nueces	15
Brócoli, col, pimiento verde y berenjena	10
Hongos	10
Tomates, ajo, lechuga	10
Semillas de girasol	8

Para la diabetes

Mantener niveles estables de glucosa en sangre es muy importante para los diabéticos. Por tanto, los más beneficiosos para ellos serán los alimentos con un índice glucémico inferior a 40-60. Son absorbidos por el organismo de forma paulatina y proporcionan una sensación de saciedad duradera sin saltos bruscos glucosa en sangre.

Éstas incluyen:

• cualquier verdura (excepto patatas);
• frutas sin azúcar (peras, kiwi, pomelos);
• legumbres;
• cereales (excepto sémola);
• arroz integral;
• productos de harina integral;
• salvado.

Los alimentos de esta lista pueden y deben consumirse todos los días. Aproximadamente 55% ración diaria Deben representar carbohidratos lentos con un índice glucémico bajo.

También se permite el consumo de carbohidratos rápidos, pero de forma limitada y en en casos raros.Más dañino para los diabéticos:

• panadería;
• dulces;
• alcohol;
• café;
• bebidas carbonatadas.

En la dieta de las personas con diabetes mellitus productos con alto contenido fibra dietética(verduras, frutas, legumbres, cereales): ralentizan la absorción de hidratos de carbono.

Conclusión

Los carbohidratos lentos son buena fuente obtención de energía, útil para la limpieza y el buen funcionamiento del organismo. Son necesarios en la dieta cuando nutrición apropiada, estilo de vida activo y saludable. Esta es una buena manera de saciar el hambre sin correr el riesgo de engordar. exceso de peso.

Y un poco de secretos...

La historia de una de nuestras lectoras, Irina Volodina:

Me entristecieron especialmente mis ojos, rodeados de grandes arrugas y circulos oscuros e hinchazón. ¿Cómo eliminar por completo las arrugas y bolsas debajo de los ojos? ¿Cómo lidiar con la hinchazón y el enrojecimiento?Pero nada envejece ni rejuvenece más a una persona que sus ojos.

¿Pero cómo rejuvenecerlos? Cirugía plástica? Lo descubrí: nada menos que 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿fotorrejuvenecimiento, peeling con gas y líquido, radiolifting, lifting facial con láser? Un poco más asequible: el curso cuesta entre 1,5 y 2 mil dólares. ¿Y cuándo encontrarás tiempo para todo esto? Y sigue siendo caro. Especialmente ahora. Por eso elegí un método diferente para mí...