Que ejercicios son necesarios para subir de peso. Un conjunto de ejercicios básicos para ganar masa muscular.

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programa de entrenamiento masivo

Desarrollar músculo es un proceso que requiere mucho tiempo y requiere no solo un programa de entrenamiento masivo efectivo, sino también un complejo de acciones, desde la nutrición hasta el sueño. Por simple que parezca, muchas personas en realidad no logran obtener resultados por una de dos razones principales: están tratando de complicar demasiado el proceso o no entienden realmente los principios subyacentes de la ganancia de masa. Es importante no solo saber cuántas series y repeticiones necesitas hacer para ganar masa, sino también cómo maximizar el crecimiento muscular a través del descanso y la nutrición adecuados.

Principios del entrenamiento masivo

Cuanto más entrena una persona, más se adapta a las cargas, por lo tanto es importante elegir la cantidad correcta de cargas, suficiente para asegurar una adaptación muscular constante y un mayor crecimiento. Por lo tanto, es necesario aumentar constantemente el peso de trabajo para que los músculos adaptados a una determinada carga sigan progresando y, por lo tanto, aumenten de volumen.

Para el crecimiento muscular número óptimo de repeticiones es la zona de 8 a 12 veces. Dado que tres enfoques con peso moderado son adecuados para la adaptación a la carga, más atleta entrenado debe llevarse a cabo 4 juegos con peso máximo, trabajando hasta el "fallo" de los músculos.

Por lo tanto, el peso de la carga debe seleccionarse de tal manera que sea es imposible levantar más de 12 veces. Pero no menos de ocho veces, ya que la fuerza se desarrollará y el trabajo en el rango mínimo de repeticiones no aumentará el volumen muscular; esto es muy importante.

Descanso entre series No debe excederse dos minutos, este tiempo es suficiente para que los músculos descansen de la carga. También es importante establecer un programa de entrenamiento masivo adecuado, ya que el exceso de trabajo no conducirá al crecimiento. Preferiblemente hacer ejercicio cada dos días., y dejar dos días completos de descanso. Por lo tanto, un sistema de entrenamiento masivo adecuado para la mayoría de los atletas es de 3 días a la semana.

Recuperación

El aumento de volumen muscular dependerá inevitablemente de dos cosas.

1. En primer lugar, para progresar, los músculos necesitan recuperación, incluido el descanso adecuado y la ingesta de los nutrientes adecuados;
2. y en segundo lugar, en algún momento habrá un "punto muerto".

El segundo generalmente ocurre alrededor de las 8 semanas y está asociado con una incapacidad para recuperarse rápidamente y más estrés en el sistema nervioso central y otros reguladores importantes del crecimiento muscular. En esta etapa, puede reducir la carga o relajarse durante unos días. Esto debería darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse, adaptarse y crecer aún más.

Nutrición

Los atletas necesitan obtener suficientes calorías, es decir, energía para mantener y hacer crecer los músculos, a partir de carbohidratos y grasas, esto también es importante para la producción de hormonas. La proteína debe provenir de fuentes como la carne, los huevos, los productos lácteos, la proteína de suero de leche, y para aquellos que necesitan suplementos y recuperación de proteínas, se necesitan aminoácidos de ciclo completo y (aminoácidos esenciales) para desarrollar músculo.

Recordar que la cantidad total de proteínas y calorías en la dieta será el determinante más importante del crecimiento muscular, con suplementos para ayudar a mejorar la nutrición y "llenar los vacíos". Los suplementos deportivos pueden ayudar a mantener la fuerza en el gimnasio, por lo que esta es una excelente opción para las personas que buscan maximizar el crecimiento muscular.

Un aumento significativo en el volumen de carga también puede tener un gran impacto en el sistema inmunológico, por lo que La suplementación con vitamina C es importante. Otros suplementos que beneficiarán a quienes buscan desarrollar músculo son los Omega-3, los aceites de pescado y la vitamina D.

Una condición importante para el crecimiento muscular es comer inmediatamente después del ejercicio. Dentro de los cuarenta minutos posteriores al ejercicio, el cuerpo debe reponer las reservas de energía, proteínas y carbohidratos. Durante este período, los músculos absorben por completo todos los nutrientes, lo que proporciona un impulso significativo para la restauración de los tejidos dañados y, por lo tanto, para el crecimiento. También es importante reponer las reservas de glucógeno después de dormir Dado que comienzan en un cuerpo hambriento, la ingesta oportuna de proteínas y carbohidratos detendrá la descomposición de sus propias proteínas.

Programa de entrenamiento con pesas en el gimnasio para hombres.

Día 1 (Pecho, bíceps)

1. 3x10-12.

1. Press de banca en un ángulo de 45 grados 3 x 10-12.

1. Reducción de manos en un cruce en un ángulo de 30 grados 3 x 10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Prensa: 3 x 15-20.

1. Abdominales: elevación de piernas en barras asimétricas 3 x 15-20.

Día 2 (Espalda, piernas)

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Doblar las piernas en el simulador 3 x 10-12.

Día 3 (hombros, tríceps)

1. 3x10-12.

1. Máquina Delta 3x10-12.

Cada persona es individual. Algunas personas mejoran al comer demasiado, mientras que otras no pueden aumentar de peso durante años. La falta de peso corporal para un hombre es un problema muy serio. Su solución requiere un enfoque responsable. Un conjunto de masa debe constar de varios elementos clave. Debe seguir el régimen de sueño, las reglas de nutrición y también visitar el gimnasio regularmente. Por lo tanto, usted mismo podrá responder la pregunta de cómo ganar peso rápidamente para un hombre.

Casi todos los atletas quieren aumentar sus niveles de masa muscular. Incluso los culturistas profesionales intentan ganar algunos kilos con regularidad para verse más impresionantes. Para los ectomorfos (personas de huesos delgados), el proceso de aumento de masa a menudo se convierte en un verdadero drama. Algunos hombres pueden consumir grandes cantidades de chocolate, productos de harina y productos de comida rápida, pero no observarán mucho cambio en el peso. Y si muchas mujeres solo pueden soñar con tal figura, los hombres están tratando con todas sus fuerzas de ganar un par de kilogramos de masa muscular.

Los expertos identifican varias causas principales de deficiencia en el peso corporal:

• Características individuales del organismo. predisposición genética.
• Dieta incorrecta.
• Enfermedades asociadas con el trabajo de la tiroides y el páncreas.
• Problemas en el trabajo del tracto gastrointestinal. gusanos
• Situaciones estresantes frecuentes, síndrome de fatiga crónica.

Para ganar masa muscular, un hombre debe seguir todos los principios del proceso de reclutamiento masivo. También es necesario eliminar la causa raíz de la insuficiencia ponderal. Si unos meses después del inicio de las clases, no se han producido cambios visibles, debe comunicarse con un endocrinólogo.

En casos raros, a un hombre se le pueden recetar medicamentos hormonales especiales. También se recomienda el uso de suplementos deportivos especiales. Así, en unas pocas semanas ganarás un par de kilogramos.

Reglas básicas

Para aumentar de peso rápidamente, debe conocer las características de este proceso.

Dieta

Las personas que tienen problemas para aumentar de peso deben comer cada 2 o 3 horas. La regla general es consumir más calorías por día de las que quema. Los alimentos con la máxima cantidad de proteínas y carbohidratos son los más adecuados. También es necesario beber tanta agua como sea posible. Así, los alimentos se absorberán mejor.

Programa de entrenamiento

Para entender cómo subir de peso, debe hacer el correcto. Puedes entrenar tanto en el gimnasio como en casa. Haz los ejercicios básicos correctamente. Tres clases a la semana serán suficientes para ti. Trabaja en los brazos, los hombros, el pecho y las piernas.

Recuperación

Después de un entrenamiento intensivo, deberías descansar bien. Dormir al menos ocho horas. El sueño debe ser profundo. Si es posible, toma una siesta de un par de horas por la tarde. Evitar situaciones estresantes. El sistema nervioso debe ser completamente restaurado.

¿Cuánto tiempo esperar el resultado?

Ganar masa muscular para los hombres es un proceso largo. Muchos atletas novatos dejan de hacer ejercicio después de una semana de entrenamiento. Recuerde, es imposible lograr resultados en 7 días. Tienes que entrenar duro y también comer bien. Solo un mes después del inicio de las clases, el atleta comienza a aumentar de peso gradualmente.

Dieta

La eficacia del programa de entrenamiento dependerá en gran medida de la correcta alimentación. Debes componer correctamente el menú diario. Concéntrese en alimentos como los huevos, las aves, los mariscos, el queso, el requesón, la leche, el arroz y el trigo sarraceno.

Primero debe calcular la ingesta diaria de calorías. Este indicador es individual para cada uno. Tenga en cuenta su edad, altura, peso y estilo de vida. También se recomienda llevar un diario especial y analizar cuántos nutrientes consumes diariamente.

Si no hay ningún resultado después de aumentar su ingesta diaria de calorías, puede comenzar a consumir proteínas o. Esta es una nutrición deportiva especial que tiene proteínas o carbohidratos en su estructura. La mayoría de las veces, la proteína se bebe por la mañana, así como después del entrenamiento.

Las comidas principales deben alternarse con meriendas ligeras. Consuma alimentos ricos en carbohidratos complejos. Así, recibirás un plus de energía para todo el día. También se recomienda comer alimentos proteicos. Las nueces, los frijoles y las carnes son mejores alimentos que tienen un alto contenido de proteínas.

A pesar de que aumenta de peso con dificultad, limítese a comer dulces y alimentos ricos en almidón. Después de un tiempo, es posible que tenga depósitos de grasa en exceso en el abdomen. Apostamos por ganar masa muscular de calidad. No comas por la noche. Por lo tanto, interrumpirá el funcionamiento del sistema del tracto gastrointestinal.

Para aumentar de peso, el atleta puede usar medicamentos y vitaminas especiales. La levadura de cerveza ayuda mucho. Contienen muchos oligoelementos útiles. Mejorarás el metabolismo en el cuerpo, así como mejorarás el estado de la piel.

Modo de entrenamiento

Para lograr un resultado, un hombre debe organizar el proceso de entrenamiento. Si no hace ejercicio en el gimnasio, todo el peso ganado se convertirá en grasa. El crecimiento muscular no ocurre durante el entrenamiento en sí, sino durante el descanso. Esto significa que necesitas recuperarte bien después de cada sesión.

Antes de entrenar, haga un calentamiento, caliente las articulaciones y los ligamentos. En la etapa inicial, puede entrenar con un entrenador experimentado. Él lo ayudará a crear un programa de entrenamiento de alta calidad y le mostrará la técnica correcta para realizar movimientos.

Lo mejor es hacer ejercicio durante 50-60 minutos. Limitar la ejecución. Solo ayudarán a quemar grasa. Trabaja en principio. Trabaja un grupo de músculos grandes y uno pequeño en una sesión.

Características de estudiar en casa.

En la etapa inicial, los entrenamientos regulares en casa también son excelentes para ti. Gracias a los pull-ups y push-ups, fortalecerá rápidamente el cuerpo y lo preparará para cargas posteriores.

En una lección, puede ejercitar todos los grupos musculares a la vez. Se adapta mejor con su propio peso. También puede necesitar pesas rusas o mancuernas. Los principiantes pueden reemplazar estos equipos deportivos con botellas de agua o arena.

Un ejemplo de un entrenamiento en casa eficaz:

• Dominadas con agarre ancho.
• Retortijón.
• Press de banca con mancuernas.
• sentadillas

Practica estos cinco ejercicios en cada clase. La barra horizontal se puede instalar incluso en la puerta. Si no sabe cómo levantarse, simplemente pésese en la barra durante mucho tiempo. De esta manera podrás fortalecer tus manos. Las flexiones desde el suelo ayudarán a bombear el pecho y los tríceps del atleta. Los principiantes a menudo realizan el movimiento de rodillas. También haz abdominales regularmente. Si tiene poca grasa corporal, no será difícil lograr el efecto de los cubos. Trabaja duro.

El press de banca con mancuernas es un gran ejercicio básico. Trabaja con un peso cómodo. Para poder realizar el movimiento, necesitarás un banco especial para el press de banca. También puedes practicar en el suelo, pero esto no es muy conveniente. Haz sentadillas para el último ejercicio. Este es un gran movimiento básico que estimulará la producción de testosterona.

En la etapa inicial, esta carga será suficiente para ti. Después de un tiempo, comience a hacer ejercicio con equipos deportivos pesados. El trabajo con barra y mancuernas estimulará (aumento del volumen muscular).

Programa de entrenamiento

Algún tiempo después de hacer ejercicio en casa, debe comenzar a hacer ejercicio en el gimnasio. Divide la semana de entrenamiento en tres visitas al gimnasio. Haz los ejercicios los lunes, miércoles y viernes. Entre clases debe haber un descanso de un día de descanso.

Lunes

En el primer día de entrenamiento de la semana, también debes bíceps. Haz ejercicio con equipo deportivo pesado. Realiza de 8 a 12 repeticiones por serie con el peso máximo.

Dominadas con agarre ancho.

• Tracción del bloque superior.
• Levantar la barra para bíceps de pie.
• Doblando los brazos en el banco Scott.
• Retortijón.

Las dominadas se pueden hacer con pesas. Tienes que ponerte una mochila con panqueques en la espalda. No trabajes con idiotas. Los movimientos deben ser suaves. El tirón de la barra al cinturón es un ejercicio bastante difícil. Es muy importante sentir el trabajo del dorsal ancho. Con la ayuda de usted, podrá completar cualitativamente un entrenamiento destinado a desarrollar los músculos de la espalda.

El curl con barra es un excelente ejercicio básico. Deberías trabajar sin hacer trampa, es decir. el movimiento debe realizarse solo con la ayuda de los bíceps. Doblar los brazos en el banco Scott le permite ejercitar deliberadamente el grupo muscular objetivo. Al final de la lección, puede realizar un par de acercamientos a la prensa.

Miércoles

En este día de la semana, el atleta necesita trabajar el desarrollo de los músculos del pecho y los tríceps. Lo mejor es hacer ejercicio con mancuernas y una barra. Ser técnicamente correcto. Será suficiente que completes 3-4 series de cada uno de los ejercicios.

Comienza tu programa de entrenamiento con flexiones desde el suelo. Trabaja a un ritmo rápido. El press de banca es uno de los ejercicios de construcción de masa más populares. Haz 3-4 series. Cada serie debe tener de 8 a 12 repeticiones. El press de banca inclinado con mancuernas ayudará a ejercitar la parte superior del pecho. Con la ayuda del press de banca francés, el atleta ejercitará cualitativamente los tríceps. Puedes rematar el músculo con flexiones en la espalda. Puedes poner un panqueque en tus rodillas.

Viernes

El último día de entrenamiento, el atleta debe trabajar los músculos de las piernas, así como los deltas. Debes trabajar a un ritmo lento, esto te permitirá sentir cómo trabajan tus músculos, ayudará a controlar tu técnica y también hará que los movimientos sean seguros.

• Equipo deportivo de press de banca sentado.
• Levantando pesas frente a ti.

Caliente bien las piernas antes de ponerse en cuclillas. Haz los movimientos correctamente. Las estocadas con mancuernas y prensas de piernas ayudarán a ejercitar los glúteos, las pantorrillas y los músculos de los muslos. Al final de la lección, haga algunos ejercicios para desarrollar deltas.

Muy a menudo, los principiantes participan en un programa de capacitación para profesionales. ¡No puedes hacer eso! Trabajar de acuerdo con un plan de lección apropiado y de calidad. Entrenar ectomorfos tiene una gran cantidad de matices. Además, no puede hacer frente al programa, según el cual los culturistas famosos han estado haciendo ejercicio durante muchos años seguidos.

Durante el reclutamiento masivo, el atleta debe aumentar constantemente la carga. Los entrenamientos agotadores que duran más de unas pocas horas no le convienen. Por lo tanto, quemarás una gran cantidad de calorías.

Mantenga un diario de entrenamiento dedicado. Puede registrar sus indicadores de fuerza actuales, volúmenes musculares y peso corporal. Pésate regularmente. Además, puedes tomar fotos corporales especiales cada mes para monitorear tu progreso.

Numerosas visitas a sitios web de culturismo me convencen de que uno de los temas más relevantes y objeto de discusiones activas sobre ellos son las preguntas. rápido aumento de peso y crecimiento muscular, que entusiasman no solo a los principiantes, sino también a atletas bastante venerables. Aunque esto no es sorprendente, vale la pena mirarse desde afuera en aquellos días en que nuestras tareas principales eran exclusivamente desarrollar músculos enormes, ganar masa máxima, dar volumen a los bíceps, expresividad del cofre o ancho de la espalda.

Al leer artículos sobre aumento de masa que se encuentran en Internet, llegué a la conclusión de que hay catastróficamente poca información realmente de alta calidad sobre este tema en la red, incluso se puede decir que no existe en absoluto, bueno, tal vez, con la excepción de algunas verdades muy comunes, e incluso entonces, desafortunadamente, no todas. Habiendo tropezado en la red más de una vez con preguntas similares sobre los mismos principiantes de culturismo, decidí escribir una serie de artículos en los que planeaba incluir materiales detallados sobre el programa de entrenamiento, la nutrición y los suplementos deportivos. Hoy hablaremos de un programa de entrenamiento destinado a ganar masa muscular de forma efectiva.

Abordemos las verdades fundamentales, sin las cuales es imposible desarrollar músculos de alta calidad:

• Es necesario hacer un calentamiento antes del entrenamiento principal, que incluye cargas pesadas para ganar peso. El deportista debe calentar bien para que sus articulaciones y ligamentos tengan tiempo de calentarse, y para ello le recomendaría al deportista que lo utilice, correr a un ritmo medio durante diez minutos preparará el cuerpo para los ejercicios pesados ​​posteriores. Luego, necesita un estiramiento, dirigido específicamente a aquellas áreas del cuerpo que tiene más "problemáticas", por ejemplo, codos u hombros; son estas las que primero deben amasarse con cuidado y a fondo.
• Antes de cada conjunto de trabajo principal, debe realizar uno o dos enfoques de calentamiento. usando peso ligero, que debe ser alrededor del 40-50 por ciento del peso del trabajador. Los enfoques de calentamiento permiten que el atleta también experimente este ejercicio.
• No vayas al gimnasio por mucho tiempo- Bastante trabajo intensivo durante una hora. Y recuerda esta simple verdad: En el entrenamiento, lo principal no es su duración, sino solo la intensidad.
• El final del entrenamiento debe ser un pequeño tirón para estirar los músculos y las articulaciones.. Una buena opción es nadar en la piscina.
• Durante el entrenamiento para la masa, no debe distraerse con asuntos extraños.. Las imágenes observables de lo que sucede a menudo en el gimnasio son deprimentes: alguien habla con entusiasmo por teléfono, alguien está ocupado con un juguete nuevo en su iPhone, alguien está hablando con un vecino y similares. Es decir, las personas que entrenan no entienden por qué vinieron aquí y pierden el tiempo asignado específicamente para entrenar en el gimnasio, y luego obtienen, como resultado natural de esto, la ausencia de cualquier progreso, incluso un poco, en el culturismo. Que sea una regla: ya que viniste al gimnasio a entrenar y tu objetivo es subir de peso, así que entrena sin distraerte con cosas ajenas y absolutamente nada.
• Condición clave para el éxito es trabajar en un enfoque de trabajo hasta la última repetición, realizándola también. Son la última o las dos últimas repeticiones, realizadas ya a través de la superación, las que se vuelven más efectivas en el proceso de entrenamiento y es gracias a ellas que se produce una construcción muscular efectiva.
• Necesitas seguir una dieta nutritiva, de la que depende la mitad del éxito en el culturismo. Puedo suscribirme a cada una de mis palabras y declarar responsablemente que sin una nutrición de alta calidad, el aumento de masa es imposible y nunca podrás desarrollar músculos decentes. Mi próximo artículo estará dedicado a esto: será conveniente que siga las noticias utilizando los boletines de este blog.
• También es importante descansar lo suficiente antes del próximo entrenamiento.. No se sorprenda y no tenga miedo ahora: el objetivo del entrenamiento de musculación es precisamente lesionar las fibras musculares, sin embargo, en el sentido seguro de la palabra, durante cargas pesadas, nuestro tejido muscular recibe microtraumas, que luego el cuerpo busca curar. y debido a esto, se produce el crecimiento del tejido. Entonces, para esta restauración de la fibra muscular, el cuerpo necesita varios días y, por lo tanto, el entrenamiento diario está absolutamente contraindicado para el culturista estático promedio.

En esta lista, he enumerado las reglas que deben seguirse durante el entrenamiento destinado a ganar masa. Y ahora puedes ir directamente al propio programa de entrenamiento.

Tendrás que hacer tres veces por semana: los lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado: es conveniente para cualquiera, y aquí la condición principal es un descanso obligatorio entre entrenamientos de al menos un día.

Como regla, los atletas distinguen el pecho, las piernas, los hombros, los tríceps y los bíceps en grupos de músculos separados y, en consecuencia, cada uno de nuestros entrenamientos se centrará en bombear un grupo de músculos específico.

entrenamiento de tres dias

Lunes: trabajo en los músculos de la prensa, pecho y tríceps

Los ejercicios de este entrenamiento están dirigidos a bombear los músculos pectorales y tríceps. En primer lugar, se realizan cinco aproximaciones, cuyo objeto es la prensa. Para esto, se toman ejercicios para ejercitar los músculos abdominales. En cualquier caso, el bombeo de los músculos pectorales también está asociado al estudio del tríceps (músculo tríceps). Ejercita completamente los tríceps con press de banca y press de banca inclinado.

• . Después de dos calentamientos, siguen cuatro series de trabajo de 8-12 repeticiones. Este ejercicio ejercita con mayor eficacia los músculos pectorales, aumentando su volumen y masa.
• Después de un calentamiento, siguen cuatro series de trabajo de 8-12 repeticiones. Este ejercicio permite, además de ganar masa muscular, dar a los músculos un bello relieve y una buena forma atlética.
• Después del primer calentamiento, se realizan cuatro series de trabajo de 8-12 repeticiones. Cuando hagas press de banca, ¡no te olvides de un compañero! El ejercicio es efectivo para trabajar los tríceps y la parte interna de los músculos pectorales.
• en cuatro series de 8-12 repeticiones, pero solo después del calentamiento obligatorio de los músculos de la articulación del hombro para reducir el riesgo de lesiones en el hombro. Este ejercicio trabaja perfectamente los músculos de la parte superior del pecho.
• en cuatro series con el máximo número posible de repeticiones en cada enfoque. Este ejercicio es un excelente entrenamiento no solo para los tríceps, sino también para toda la cintura escapular.

Lo que se ha hecho: los ejercicios nos permitieron, en primer lugar, bombear los músculos pectorales a través de una carga pesada: el press de banca, y así lanzamos el mecanismo de su crecimiento y también trabajamos en su forma. Todos los fascículos del tríceps también están completamente desarrollados para estimular su crecimiento efectivo. Después de tal entrenamiento, se necesita un enganche y la mejor opción aquí es la piscina: nade para recuperar la salud durante 10-20 minutos.

Miércoles: entrenamiento de espalda y bíceps

Este entrenamiento se enfoca en los músculos de la espalda, que como resultado deberían volverse más anchos y poderosos, además de estimular nuestros amados bíceps. No te olvides del calentamiento obligatorio antes del entrenamiento y cinco acercamientos a la prensa.

• - realizar cinco aproximaciones el máximo número de veces. Si no funciona con los pull-ups, puede usar un simulador de pull-up o un simulador de bloques con un tirador en el pecho. Pero mi consejo es este: dado que no hay nada mejor para los músculos de la espalda que las dominadas, trate de no usar los simuladores, pero levántese de la manera clásica, en el travesaño y crea que esto funciona mucho más eficientemente.
• , haciendo cuatro series de 8-12 veces después de dos calentamientos. Este es el ejercicio más efectivo para los bíceps.
• 8-12 veces. El peso muerto es un ejercicio básico y altamente efectivo tanto para los músculos de la espalda como para todo el cuerpo; en el proceso de su ejecución se producen una gran cantidad de hormonas anabólicas que estimulan el crecimiento muscular. Un requisito previo es un calentamiento completo de la espalda antes del peso muerto, especialmente de la región lumbar, para evitar lesiones durante el ejercicio.
• en cuatro series, sentado, 8-12 repeticiones. Este ejercicio moldea perfectamente el bíceps, enfatizando su relieve y aumentando su altura.
• . Después de un calentamiento, realiza cuatro series de 8 a 12 repeticiones. El ejercicio dibuja efectivamente los músculos de la espalda, dándoles una forma hermosa.

Lo que se ha hecho: Gracias a las dominadas y los pesos muertos se puso en marcha el mecanismo de crecimiento muscular, se trabajaron al máximo todos los músculos de la espalda, que ahora la harán crecer. Bíceps bombeados debido a los ejercicios más efectivos. Ahora es el momento de enfriar y estirar.

Viernes: trabajo de hombros y piernas

El énfasis del ejercicio de este entrenamiento, una sentadilla con barra en los hombros, se realiza en toda la superficie de los músculos de las piernas. También bombeamos la cintura escapular.

• en cuatro series de trabajo de 8-12 repeticiones después de completar dos calentamientos. Antes del entrenamiento, es necesario estirar a fondo las articulaciones de los hombros, dado que el hombro es el lugar más vulnerable del cuerpo del culturista en cuanto a lesiones.
• . La sentadilla es un ejercicio del arsenal pesado y no hay nada más difícil que eso. Y aquí, como en ningún otro lugar, el atleta debe estar lo más concentrado posible y tener una técnica perfecta. Antes de realizar este ejercicio, es necesario amasar especialmente a fondo las articulaciones de la rodilla, el tobillo y la columna lumbar. Habiendo completado los cuatro enfoques y dando lo mejor al mismo tiempo, el atleta siente un verdadero bombeo. Después de hacer solo una sentadilla en un entrenamiento de piernas, generalmente no me queda energía para nada más.
• en cuatro series de trabajo de 8-12 repeticiones después de tres calentamientos. Al realizar este ejercicio, el riesgo de lesión en la articulación del hombro también es alto. Es necesario realizar el levantamiento de la barra por detrás de la cabeza, con la mayor concentración posible, sin tirones, y siempre en presencia de un entrenador o alguien que pueda poner la barra en el soporte después del ejercicio.

Lo que se ha hecho

Durante el entrenamiento se trabajaron los músculos de las piernas y se dio un buen impulso a su crecimiento. Los músculos de los hombros también trabajaron. Ahora pasamos al enganche y al estiramiento.

Así que aquí os he dado todo el ciclo de entrenamiento semanal, trabajando un conjunto de masa muscular. Un atleta puede dedicarle dos o tres meses como máximo, y entonces definitivamente debe cambiar radicalmente. Esto se hace para que el cuerpo no tenga tiempo de acostumbrarse y adaptarse a las cargas monótonas. En mis próximos artículos, hablaré y daré una descripción general de los tipos aceptables para un atleta que contribuyen a la ganancia muscular.

Una figura esbelta es garantía de salud, buen humor, atractivo y confianza en uno mismo. Es por eso que siempre debes lucir bien. Pero, ¿y si no hay tiempo para entrenar en el gimnasio? ¡Practica en casa!

Sí, ponerse en forma sin salir de casa es real. Especialmente en la etapa inicial del entrenamiento, cuando los músculos no necesitan simuladores profesionales y pesos demasiado grandes.

Te ayudaremos a comprender todos los matices del entrenamiento en casa y a crear el programa adecuado para ganar masa muscular.

Cómo aumentar la masa muscular en casa

Para el conjunto más rápido de masa muscular en casa, debe aprender algunas reglas importantes:

Regular no significa agotador. Tres entrenamientos a la semana durante 40-50 minutos es la mejor opción tanto para principiantes como para deportistas "experimentados". Lo más importante que debe recordar es que lleva una semana restaurar completamente el músculo, es decir, deben pasar siete días entre el primer y el segundo entrenamiento para un grupo en particular.

Puedes desarrollar masa muscular en casa solo si sigues la dieta. Es necesario proporcionar energía al cuerpo: carbohidratos y grasas, y material de construcción: proteínas.

La dieta del atleta debe contener proteínas de huevo de gallina, requesón, carne magra, aves, pescado, cereales, nueces, legumbres, champiñones.

La necesidad de proteínas del cuerpo del atleta es de 1,8 a 2,3 g por kilogramo de peso, aquí está escrito qué y cuándo comer, se dan los cálculos de la necesidad del cuerpo y el menú.

Si esta norma es difícil de satisfacer con alimentos, entonces debe pensar en comprar una proteína o un ganador.

Durante el sueño, el cuerpo se restaura, por lo que el descanso adecuado es una parte tan importante del programa de aumento de masa como la nutrición y el entrenamiento. En este caso, la duración del sueño del atleta debe ser de al menos 8 horas, la norma recomendada es de 9 a 11 horas.

Para brindarle a su cuerpo un sueño saludable, debe acostarse a la misma hora, descansar con el estómago vacío y no practicar deportes antes de acostarse.

1. Adaptación a las nuevas condiciones

La capacidad del cuerpo para adaptarse a las condiciones cambiantes puede afectar negativamente el progreso de un atleta. Es por ello que el programa de entrenamiento en casa debe elaborarse teniendo en cuenta la habituación de los músculos al nivel de estrés.

1. Inventario

Para trabajar con peso, debe comprar una barra, mancuernas, panqueques de diferentes pesos. También puedes instalar una barra horizontal en casa, comprar o hacer pesas para piernas y brazos, y rellenar una mochila vieja con algo pesado, como arena. De lo contrario, todo lo que necesita es ropa cómoda y transpirable y una botella de agua.

Programa de entrenamiento para ganar masa muscular en casa

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento de 15 minutos, que preparará los músculos para un mayor trabajo y un mayor crecimiento. El calentamiento debe calentar los músculos, aumentar el suministro de sangre a los músculos, "acelerar" el pulso y reducir el riesgo de lesiones. Al mismo tiempo, a diferencia del programa de entrenamiento principal, un calentamiento no implica trabajar un grupo muscular específico, debe preparar todo el cuerpo.

Día uno: deltas, pecho, espalda, bíceps y tríceps

Día dos: abdominales, psoas

Día tres: glúteos, piernas

El programa anterior es solo una gota en el océano de oportunidades que se abren para un atleta que busca mejorar su forma.

El programa de entrenamiento masivo para hombres implica, en primer lugar, la presencia de una cierta base que se colocó antes y, en segundo lugar, una cierta experiencia que una persona obtuvo al colocarla. Por lo tanto, un atleta cargado de experiencia en entrenamiento tiene la oportunidad, así como la necesidad, de participar en un programa de entrenamiento más avanzado, que consideraremos hoy.

Este artículo es una continuación lógica del difícil camino de un principiante en el gimnasio. En él, hablamos sobre con qué programa de capacitación comenzar y por qué esforzarse. Bueno, ahora, como prometimos, pasamos a los entrenamientos divididos. Y por tradición, explicaremos lo que esto significa. Y esto significa que será posible entrenar no todo el cuerpo para un entrenamiento, sino grupos musculares específicos. Esto te permitirá darles una carga variada y aumentar la estimulación de diferentes fibras musculares dentro de un mismo grupo.

¿Cuál se considera la base para construir un programa de formación según el esquema dividido? Split, traducido del inglés significa "separación". Así lo haremos. Construiremos la ganancia de masa para los hombres basándonos en el hecho de que entrenamos seis grupos de músculos (permítanme recordarles: piernas, espalda, pecho, deltas, brazos, abdominales), y el entrenamiento se realiza tres veces por semana, los dividiremos en de esta manera: entrenaremos dos grupos musculares en el día. Los ejercicios en los músculos abdominales, como antes, estarán presentes todo el tiempo.

La duración de la segunda etapa será de 6 meses. Cambiaremos el programa cada mes, daremos prioridad a los ejercicios básicos con la inclusión de otros adicionales para este grupo muscular. Trabajaremos principalmente en el rango de 10 repeticiones. Tiempo de entrenamiento: hasta 1,5 horas, descanso entre series moderadas: un minuto / un minuto y medio, descanso entre series pesadas: 2 minutos o hasta la recuperación completa, como se discutió en artículos anteriores. Todavía continuamos haciendo hiperextensiones al comienzo de cada entrenamiento y haciendo ejercicios abdominales al final del entrenamiento. Además, el peso muerto aparece en nuestro programa. Pero antes de comenzar, volvamos a tres viejas preguntas.

Primero- ¿El programa de entrenamiento que se da aquí tiene como objetivo ganar masa muscular o masa corporal total? El siguiente programa es un programa de entrenamiento para ganar masa muscular para un hombre. Tenemos en nuestro arsenal las habilidades de la técnica de realizar ejercicios construidos durante la primera etapa y las bases establecidas para la formación de una conexión neuromuscular. Esto ya es una gran ayuda en el proceso de construcción de músculos.

Segundo- ¿Pueden los atletas menos experimentados y los más experimentados entrenar según el esquema dividido? Es muy recomendable que un principiante entrene de acuerdo con el principio de "cuerpo completo", si comienza a entrenar con un esquema dividido desde cero, solo bajo la guía de un entrenador personal. Los atletas más experimentados no solo pueden, sino que a menudo usan el esquema dividido como un principio fundamental para desarrollar programas de entrenamiento.

Entonces. Etapa dos. Duración: 6 meses. Propósito: construir músculo. Cambio de ciclo de entrenamiento: cada 4 semanas.

Programa de ganancia muscular para hombres: 1er ciclo

Construiremos el entrenamiento en el primer mes de esta manera. Día uno: pecho/hombros. Segundo día: bíceps/tríceps. Tercer día: piernas/espalda.

Comentarios. 1er día: las hiperextensiones se escribirán por separado a continuación. Press de banca: en un banco horizontal, press con mancuernas y crianza también. Press sentado con mancuernas, remo de mentón y diluciones inversas según la técnica. 2 º día: levantamiento recto con barra, levantamiento con mancuernas y martillos de pie, según técnica. Las flexiones también se discutirán por separado. Press de banca francés y extensión desde atrás de la cabeza según la técnica. 3er día: sentadillas con barra, extensiones de piernas y estocadas según la técnica. Acerca de los pull-ups también al final, la fila con barra en la pendiente: con un agarre directo, el tirón con mancuernas al cinturón según la técnica.

Programa de ganancia muscular para hombres: Ciclo 2

Construiremos el segundo mes de entrenamiento de esta manera. Día uno: espalda/tríceps. Segundo día: piernas/hombros. Tercer día: pecho/bíceps.

Comentarios. 1er día: remo con barra en pendiente - agarre inverso. El peso muerto se discutirá a continuación. El empuje del bloque horizontal según la técnica. Prensa con agarre cerrado, prensa francesa con mancuernas y extensión de brazos según técnica. 2 º día: sentadillas - con una barra en el pecho. Peso muerto rumano y elevaciones de pantorrillas según la técnica. El press de pie con barra se realiza desde el pecho. Crianza de pesas en una pendiente y encogimientos de pesas con pesas, según la técnica. 3er día: press de banca acostado - en un banco con una pendiente ascendente. Press de pecho en el simulador y mariposa según la técnica. Realizamos el levantamiento con barra en el banco Scott con la barra EZ, el levantamiento de pesas en el banco Scott y el levantamiento concentrado - según la técnica.

Programa de ganancia muscular para hombres: ciclo 3

El tercer mes entrenaremos de la siguiente manera. Día uno: piernas/bíceps. Segundo día: pecho/espalda. Tercer día: hombros/tríceps.

Comentarios. 1er día: Realizamos sentadillas estándar. Press de piernas y curl de piernas según técnica. Levantando la barra - con el cuello recto, martillos según la técnica - sentado, levantando en el bloque también según la técnica. 2 º día: press de banca con barra - en un banco horizontal, también press de banca con mancuernas, información en un cruce - desde los bloques superiores. Los pull-ups y deadlifts se realizan según la técnica, el remo con barra en T en la estación con énfasis en el pecho. 3er día: Arnold press, elevaciones de mancuernas de pie y encogimientos de hombros con mancuernas se realizan de acuerdo con la técnica. Flexiones en las barras asimétricas según la técnica, prensa francesa sentada - con barra, extensión de los brazos en una inclinación - simultáneamente con ambas manos.

Programa de ganancia muscular para hombres: Ciclo 4

Para el cuarto mes, compondremos el entrenamiento de esta manera. Día 1: pecho/tríceps. Segundo día: espalda/hombros. Tercer día: piernas/bíceps.

Comentarios. 1er día: El press de banca con barra se realiza en un banco con pendiente descendente, el press de banca con mancuernas también. Mariposa en el simulador - según la técnica. Flexiones inversas desde el banco - con pesas, extensiones desde detrás de la cabeza y en una inclinación según la técnica. 2 º día: fila inclinada - con agarre directo, peso muerto - según la técnica, empuje vertical - al pecho. Press de banca mientras estamos sentados lo realizamos detrás de la cabeza. Crianza en pendiente y empuje de la barra al mentón - según la técnica. 3er día: sentadillas - con una barra en el pecho. Peso muerto rumano y extensión de pierna - por técnica. Curl de bíceps en banco Scott - EZ-bar. Levantamiento de pesas para bíceps y martillos, según la técnica.

Programa de ganancia muscular para hombres: ciclo 5

Designemos el quinto mes como una división de entrenamiento. Día uno: espalda/bíceps. Segundo día: piernas/tríceps. Tercer día: pecho/hombros.

Comentarios. 1er día: pull-ups, deadlift y pull pulls horizontales se realizan de acuerdo a la técnica. Levantando la barra para bíceps - cuello recto. Curl de bíceps concentrado y curl de bíceps en bloque, según la técnica. 2 º día: las sentadillas son estándar. Hack squats y pantorrillas mientras está de pie, según la técnica. Press de banca con agarre estrecho y press de banca francés - según la técnica. Flexiones inversas - con pesas adicionales. 3er día: El press de banca se realiza en un banco horizontal, criando mancuernas también. La información en el cruce es de los bloques inferiores según la técnica. Press de banca con mancuernas sentado, elevaciones con mancuernas sentado y cruces inversos, según la técnica.

Programa de ganancia muscular para hombres: ciclo 6

Durante el sexto mes entrenaremos en tal división. Primer día: pecho/piernas. Segundo día: espalda/hombros. Tercer día: tríceps/bíceps.

Comentarios. 1er día: El press de banca se realiza en un banco con una pendiente ascendente. Prensa de pecho en el simulador e información de mariposa, según la técnica. Sentadillas: con una barra en el pecho. Press de piernas y estocadas con barra según técnica. 2 º día: Empuje de barra en T en el simulador con énfasis en el pecho. Peso muerto y tirón con mancuernas al cinturón, según la técnica. Press de banca de pie - desde el pecho. Cría en la pendiente - según la técnica. Los encogimientos de hombros se realizan con una barra detrás de la espalda. 3er día: flexiones en barras asimétricas y prensa francesa sentada con mancuernas, según la técnica. Extensión de los brazos en el bloque - con una cuerda. Levantando la barra en el banco Scott, con el cuello recto. Levantando la barra con agarre directo y martillos, según la técnica.

notas

Hiperextensiones. Anteriormente, durante dos meses de la primera etapa, realizamos este ejercicio sin pesas. Los músculos de la espalda baja ya se han acostumbrado a tal carga y, lo más probable, prácticamente no reaccionan a ella. Esto sugiere que es hora de usar peso adicional en el ejercicio. Lo más conveniente para este propósito es un disco para la barra, que debe lanzarse sobre la cabeza y sostenerse sobre los omóplatos.

Barras. Aquí todo es puramente individual, pero si puede hacer flexiones en las barras asimétricas más de 10 veces, no tiene sentido hacerlo 15, 20 o más veces, ya que entrenará la resistencia y el aumento de masa para los hombres implica manipulaciones ligeramente diferentes. ¿Qué hacer? Tome un cinturón, una cadena y haga flexiones con pesas, pero como antes, no más de 8 a 10 veces. ¿Dónde empezar? Cuelga un disco de 2,5 kg en tu cinturón. ¿Sigues haciendo más de 10 veces? Cuelgue 5 kg. Levanta el peso durante 8-10 repeticiones.

Dominadas. La misma historia que con las flexiones en las barras asimétricas. Si puede levantarse más de 10 veces, cuelgue pesas en su cinturón. Comience de la misma manera, por ejemplo con 2,5 kg. Adapte el peso de acuerdo con el mismo principio: seleccione el peso para un número determinado de repeticiones. En este caso, es necesario elegir el peso para que en la repetición 8, 9 ya te sientas cansado y estresado, y la repetición final fue fuerte.

Peso muerto. Como habrás notado, está ausente en el primer ciclo, ya que sacudimos la espalda el mismo día con las piernas y no es deseable realizar dos ejercicios básicos pesados ​​el mismo día. Además, durante el primer ciclo, en las hiperextensiones, trabajarás suficientemente los músculos lumbares que intervienen en el peso muerto, sin los cuales, a su vez, el programa de entrenamiento para ganar masa muscular para un hombre estaría incompleto.

Epílogo

En cuanto al número de enfoques: mientras que los pesos son pequeños, puede realizar un enfoque de calentamiento antes de trabajar con el peso. Un peso de trabajo es un peso con el que puedes realizar un número determinado de repeticiones. Por ejemplo, si en el press de banca tiene que realizar 3 series de 8 repeticiones de acuerdo con el programa, y ​​para esta cantidad de repeticiones puede exprimir, digamos, 40 kg, entonces será suficiente para completar un enfoque de calentamiento. con un peso de 20 kg, y luego tres trabajadores con un peso de 40 kg. Las series de calentamiento no cuentan. Cuando alcance un peso de, digamos, 80 kg, puede realizar dos enfoques de calentamiento, el primero con un peso de 40 kg, el segundo con un peso de 60 kg y luego proceder a los enfoques de trabajo. La regla de calentamiento se aplica a todos los ejercicios. Ya hemos dicho que el calentamiento es necesario.

Globalmente, el enfoque del proceso de entrenamiento descrito en este artículo se denomina método de progresión lineal. El programa de entrenamiento con pesas para hombres, en el contexto de este método, prevé las siguientes condiciones básicas. El primero es el aumento constante de los pesos de trabajo (ya hemos hablado de esto). Y la segunda, que se deriva de la primera, es que cada semana es dura, es decir, cada semana siguiente intentas coger más peso que la anterior. Este es el principio de progresión lineal.

MITO. Existe la opinión de que algunos ejercicios se pueden dividir, otros no. El mismo concepto de entrenamiento con pesas desacredita este mito. La esencia del entrenamiento es crear el máximo efecto traumático para los músculos, lo que les dará un incentivo para sanar y crecer. Lo que importa es la calidad del entrenamiento, no la división en sí. Por esta razón, la definición de "división correcta" o "división incorrecta" es intrínsecamente completamente insostenible.

EXPERIENCIA. A menudo puede escuchar la pregunta: ¿por qué hacer varios ejercicios para un grupo muscular? La respuesta es extremadamente simple. Cada grupo muscular debe trabajarse de manera integral, para dar una carga a cada una de sus secciones (parte externa, interna, inferior, superior, pico), luego obtendrá el resultado. Cualquiera que sea el grupo muscular en el que trabaje, un requisito previo es la implementación de ejercicios básicos, así como una variedad de cargas debido a varios ejercicios en el grupo muscular objetivo.

CONSEJO. La mayoría de los principiantes que acaban de ir al gimnasio copian los programas de entrenamiento de atletas famosos o comienzan a entrenar de acuerdo con los mismos programas que sus amigos más experimentados. Ambos casos, por razones obvias, excluyen el período de colocación de los cimientos. Tal curso de eventos es una omisión significativa, como tratar de construir una casa no sobre una base sólida, sino sobre un terreno blando, lo que en el futuro conducirá a lesiones, estancamiento en el entrenamiento o falta de deseo y negativa a tren. no descuides

Ejercicios

Puede encontrar una descripción ilustrada completa de los ejercicios dados en este programa, la técnica para su implementación y consejos haciendo clic en los enlaces a los artículos con el título correspondiente:

Conclusión

En este punto, termina la fase de ganancia de masa de seis meses para los hombres. Durante esta fase, trabajamos duro en cada grupo muscular y fortalecimos los cimientos establecidos durante la primera fase. Realizar el segundo es igual de importante porque en este medio año has probado todos los ejercicios para cada grupo muscular. Por supuesto, no los hicimos sin pensar, sino que escuchamos a nuestro cuerpo y determinamos a cuál de ellos responde mejor. En el futuro, esto nos ayudará a ajustar el programa de entrenamiento para que consista en su mayor parte exactamente en aquellos ejercicios que proporcionen a sus músculos (en su caso individual) el mejor estímulo para el crecimiento. Si ha llegado a este punto y aún no está cansado del gimnasio, y los resultados en las mediciones y en el espejo lo motivan a hacer más ejercicio, entonces está listo para pasar al siguiente nivel, donde el programa de ganancia muscular para los hombres se presentarán en una forma completamente nueva, más compleja y variada.