Nivel glucémico muy bajo. Para hacer que la insulina "duerma"
¡Hola a todos! Un artículo nutritivo está en la agenda, lo que significa que todos los que lo lean quedarán llenos y satisfechos. Hablaremos de tal atributo de los productos, en particular los carbohidratos, como índice glucémico. Descubriremos qué es y por qué es necesario, qué mitos se ciernen a su alrededor y cuán físicamente persona activa utilizar este índice al máximo
Entonces, las tareas están establecidas, pongámoslas en práctica.
Qué es el índice glucémico: teoría seca
Estoy seguro de que, de una forma u otra, está familiarizado con nuestro héroe de la ocasión, pero, lo más probable, este conocimiento fue rápido y superficial. Sí, la persona promedio, más o menos cuidando su dieta, es consciente de algo como el índice glucémico. Además, conoce la existencia de tablas de productos especializados que lo reflejan. Desafortunadamente, aquí es donde termina la mayor parte del conocimiento. En esta nota intentaremos abordar el tema de manera integral y comprender todos los aspectos que de alguna manera pueden mejorar la calidad de nuestra vida y los resultados corporales a partir del entrenamiento.
En realidad, profundicemos en nuestra teoría no amada y establezcamos algunos cimientos.
Como sabes, todos los alimentos que consume una persona se componen de nutrientes básicos: proteínas, grasas, hidratos de carbono, así como vitaminas y minerales. EN diversos productos la proporción de componentes de nutrientes es diferente, y dependiendo de su equilibrio (o viceversa desequilibrio) el efecto final en el cuerpo humano es muy diferente. Hay alimentos que nos dan una sensación de saciedad más prolongada, porque con algunos mejoramos, etc.
No nos detendremos en los tipos de nutrientes. (afortunadamente, hay artículos exhaustivos sobre ellos), sólo tenga en cuenta las funciones principales de cada uno de ellos. Entonces, - este es el principal elemento de construcción muscular, - una fuente de energía de reserva (danos un gran número de calorías cuando se descomponen), - la principal subestación de energía que alimenta el cuerpo. Aquí los consideraremos con más detalle en relación con nuestro tema.
Todo nuestro actividad física(por ejemplo, entrenar en el gimnasio o correr a intervalos rápidos) está ligado al suministro de energía, que puede llevarse a cabo mediante glucólisis aeróbica o anaeróbica. Está establecido por la naturaleza de tal manera que, al principio, el cuerpo usa la fuente principal: la glucosa (carbohidratos) como combustible, y solo en el caso de su escasa cantidad cambia a las grasas y, en último recurso, ardillas.
Índice glucémico y carbohidratos
Los carbohidratos tienen dos caras de la moneda: las calorías de unos son más beneficiosas que las calorías de otros; afectan el cuerpo humano de diferentes maneras. Si consideramos su clasificación, entonces es la siguiente:
- rápido (mono/di-sacáridos)- azúcar, miel, cerveza, etc.;
- lento (oligo/polisacáridos)- tener Estructura compleja y contenida en cereales, legumbres, etc.;
- Fibra dietética no digerible: se encuentra en frutas, verduras y salvado.
Para que todo este atropello de carbohidratos sea absorbido por nuestro cuerpo, necesita conectar la hormona transportadora insulina al proceso de digestión. “Retira” los carbohidratos consumidos de todas las células del cuerpo.
Nota:
Los diabéticos deben mantener sus niveles de insulina en un cierto nivel, de lo contrario lo pasarán muy mal. Nivel promedio Sáhara persona ordinaria es 3,3–5,5 mmol/litro de sangre, para diabético - 6,1 mmol/l.
Cuanto más “carbohidratos” contenga su comida, más esta hormona pancreática debe ser producida por el cuerpo. Si esto último no ocurre (deficiencia de insulina), entonces lo más probable es que la persona sea diabética, es decir, el constantemente nivel elevado glucemia. Por otro lado, el exceso de insulina significa automáticamente posponer exceso de grasa en cuerpo. Esto se debe a que el transporte nutrientes (cuando hay exceso de energía) se lleva a cabo en todo el cuerpo e incluso donde este último ya no es necesario.
Cualquier carbohidrato que ingrese al cuerpo puede usarse como un suplemento energético solo después de que se descomponga en el componente más simple: la glucosa. Resulta que es ella quien inicia todos los procesos energéticos. La concentración de glucosa depende de 2 -x factores:
- la cantidad de carbohidratos consumidos;
- insulina producida por el cuerpo en respuesta.
El cambio en los niveles de azúcar en la sangre ocurre abruptamente, es decir, después de comer, su nivel aumenta, luego hay una disminución y luego un regreso gradual al nivel original. Muchos nutricionistas creen que los carbohidratos simples, debido a su estructura simplificada, son absorbidos más rápidamente por el cuerpo y, por lo tanto, se denominan carbohidratos rápidos. (lentos se llaman complejos). Sin embargo, no lo es.
¡Atención importante!
La complejidad de la estructura de carbohidratos no afecta su tasa de conversión a glucosa. Aquellos. nosotros a través de la manipulación de elegir esto o aquello (rápido o lento) tipo de carbohidratos no puede afectar su tasa de asimilación. Resulta que el cuerpo es "morado", comemos pan o miel, el pico de glucosa en ambos casos llegará 30 minutos, es decir Nadie tiene prioridad, todos son iguales. Esto es muy importante de entender.
Bueno, ahora que se ha obtenido el conocimiento general, es hora de tratar con el índice glucémico (IG) en sí, vamos.
Índice glucémico: detalles detallados
GI es un factor cuantitativo (cuántas unidades) la capacidad de los carbohidratos para elevar los niveles de azúcar en la sangre. Cuanto más simple es la estructura del carbohidrato, mayor es su IG y más eleva los niveles de glucosa en sangre.
Nota:
Hay una definición de que GI es un número que indica qué tan rápido (factor de velocidad) Los carbohidratos se descomponen en el cuerpo en azúcares, que luego se utilizan para obtener energía. ¿Qué concepto seguir? El último Investigación científica Dicen que la primera es la más correcta.
Entonces, una vez más transmitiré un pensamiento importante. Independientemente del tipo de carbohidrato (simple o complejo) la tasa de aumento en el nivel de azúcar en el cuerpo será la misma, pero la cantidad (equivalente numérico)- misceláneas. De este modo, diferentes productos capacidad diferente a la hiperglucemia, por lo que GI diferente. Hay tablas especiales que enumeran índices para la mayoría de los productos. Puede encontrarlo en el apéndice del artículo al final.
Un valor bajo indica que el producto causa poca o ninguna fluctuación en los niveles de azúcar en sangre e insulina. El valor medio provoca un aumento moderado de los niveles de glucosa. Los alimentos con IG bajo y medio son los más preferidos en la pirámide alimenticia.
Nota:
Nivel de glucosa el pan blanco es 70 . Dice que después de beber 50 gramos del producto, el nivel de azúcar en la sangre será 70% del valor que se formará después de usar 50 gramos de glucosa pura.
alto valor (por ejemplo, alimentos: arroz blanco, papas, pan, dulces) provoca un salto brusco en el azúcar en la sangre, el cuerpo aumenta la producción de insulina. Como resultado, el cuerpo recibe una señal para acumular grasa corporal.
Demostremos visualmente cómo "funcionan" los productos con un valor de índice bajo y medio, y por qué son más preferibles en nutrición.
Resulta que tu cuerpo, dependiendo de qué "carbohidrato" (correcto o incorrecto) Lo que comas durante el día determinará si usas el alimento como fuente de energía o si lo almacenas como grasa.
El ciclo completo de comer alimentos con IG alto
Ahora consideremos Ciclo completo comer alimentos con un IG alto.
Es hora de pasar a la parte más deliciosa del artículo, a saber...
Índice glucémico: mitos
Entonces, hemos dominado la teoría básica, ahora es el momento de pasar a la práctica, porque es lo que le permite a una persona obtener los resultados deseados. Y me gustaría empezar con esto.
Debido a la inconsistencia de la información sobre GI, han surgido muchos mitos. Veamos los principales.
Mito #1. Los alimentos con IG alto son malos
Cuando hablan de IG, se olvidan de que también existe una carga glucémica (CG), la cantidad de carbohidratos en una porción (unidad de volumen). No todos correlacionan estos conceptos juntos y abordan la formación de su dieta de manera unilateral.
Aquellos. saben que un IG alto es malo y tiran el producto de su carrito. Por ejemplo, la sandía tiene un IG = 72 , que es malo en términos de deposición de grasa, pero su GL = 4g. carbón/100 gr. sandía, que es extremadamente baja. Un análisis en conjunto de estos dos indicadores habla de la "bondad" y la utilidad de este producto en la dieta humana.
Mito número 2. GI es un valor fijo
Nada de eso, eso sí, hay tablas que muestran los valores numéricos calculados para los productos, pero pueden cambiar. Y depende del proceso de cocción, o mejor dicho, de la forma en que se procesan los productos. con térmica (secar, hervir, freír) El IG de algunos alimentos, como las zanahorias/remolachas, aumenta considerablemente. soldado americano zanahorias crudas=35 , hervido = 85 , para puré de patatas (de paquetes) GI = 83 , papas hervidas = 70 . Este último ocurre como resultado de la destrucción de la fibra por la temperatura y su descomposición en azúcares simples.
Conclusión: algunos alimentos, si quieres perder peso, es mejor comerlos crudos.
Mito número 3. La fibra no tiene efecto sobre el índice glucémico
Otro mito, y afecta muy fuertemente. Las fibras dietéticas son varias inclusiones en el producto que no se digieren y le dan estructura y utilidad. Cuanta menos fibra haya en un alimento, mayor será su IG. En particular, los bollos/pasteles de queso tienen GI = 95 , y pan de harina gruesa GI= 50 . Si la harina es entera/sin pelar (estructura de grano original conservada), entonces dicho producto puede tener un IG de aproximadamente 35-40 .
En el proceso de procesamiento de productos. (limpieza, vaporización, etc.) La mayoría de fibra dietética no se guarda. Resulta que cuanto menos se procesa el producto, menor es su índice glucémico y menos eleva los niveles de glucosa en sangre.
Conclusión: buscar información de procesamiento en productos (frito, pelado, etc.) y trate de elegir alimentos menos procesados.
Mito número 4. Mezclar carbohidratos con proteínas y/o grasas reduce su IG
Cierto, pero sólo en parte, afirmación. Como resultado aplicación conjunta nutrientes (efecto de sinergia) la respuesta de la insulina puede aumentar. En particular, la combinación de cuajada-glucosa (miel/mermelada, etc.) aumenta la insulina de una manera que no se puede hacer individualmente.
Conclusión: Las grasas y proteínas tienen un IG=0, pero algunas de sus combinaciones con alimentos de alto índice glucémico se convierten simplemente en “bombas de obesidad”. Por lo tanto, es necesario tener claro qué productos se pueden combinar entre sí y cuáles se pueden consumir por separado.
Índice glucémico: cómo utilizar para bajar de peso
Para personas que participan activamente en deportes y visitan Gimnasia o clubes de fitness, es importante aprender a utilizar el índice glucémico a su favor. Ahora vamos a aprender cómo hacer esto.
El uso que hace el cuerpo de los nutrientes. (proteínas, grasas, carbohidratos) en el curso de tirando de las glándulas o clases de fitness, depende del grado de intensidad y duración de las clases. Tan pronto como el cuerpo se "enciende" y aumenta la intensidad del entrenamiento, inmediatamente su uso de carbohidratos aumenta dramáticamente. Por otro lado, un aumento en la duración de la carga lleva a una disminución en el uso de esta última. Los músculos, en el curso de su trabajo físico, puede utilizar cualquier fuente de componentes nutricionales. Y esto, en primer lugar, está determinado por el nivel inicial (inicial) de este combustible. Si el cuerpo tiene más ácidos grasos, cuanta más grasa se usa, si hay un exceso de carbohidratos, entonces se metabolizan principalmente para obtener energía.
Es importante que un atleta planifique correctamente la ingesta de carbohidratos antes y después del entrenamiento, porque de ello depende el grado de su productividad. Así que sigue estos consejos:
- consumir carbohidratos con un IG bajo/medio antes de una actividad física prolongada;
- si durante un entrenamiento sientes que tus fuerzas comienzan a abandonarte y tu energía está en cero, entonces usa carbohidratos rápidos directamente en el gimnasio (agua con miel o bebida deportiva con glucosa);
- no se moleste en comer los mismos carbohidratos de IG medio/bajo (cebada, trigo sarraceno, etc.), observe cómo reacciona el cuerpo a los alimentos con un índice alto.
- los carbohidratos con un IG alto lo ayudarán a desconectar inmediatamente después de un entrenamiento y reponer las reservas de energía gastadas;
- durante 45-60 minutos después del ejercicio debe seguir una comida sólida con carbohidratos con un IG bajo/medio;
- después del entrenamiento, lo importante no es tanto el índice de carbohidratos consumidos, sino su cantidad total: 1 g / 0,5 kg de peso corporal en combinación con proteínas.
En la versión de imagen, los consejos se ven así.
Eso es todo por la relación entre el ejercicio y el índice glucémico de los alimentos.
En conclusión, también me gustaría dar algunos Consejo practico sobre cómo construir adecuadamente tu relación con los carbohidratos para que estos últimos no se depositen en tu cintura y caderas, sino que realicen solo las tareas energéticas que les son asignadas.
Entonces, resumiendo toda esta charla, recuerde lo principal, si quiere "burlar" el índice glucémico, entonces:
- dé preferencia a las verduras y frutas frescas (en lugar de hervidas);
- la fibra en los productos reduce el IG total y también contribuye a la retención bolo de comida en el estómago, es decir prolongando la sensación de saciedad;
- el almidón se desnaturaliza durante el tratamiento térmico, por lo que la sobrecocción conduce a un aumento del IG;
- las proteínas en combinación con los carbohidratos reducen el IG general;
- el grado de molienda del producto afecta el IG, cuanto más fina es la fracción del producto, mayor es el índice (grano de trigo sarraceno=50 y paja=65);
- cuanto más a fondo (más tiempo) se mastica la comida, más lenta es la absorción de carbohidratos;
- al elaborar su pirámide alimenticia, preste atención a los muchos parámetros "técnicos" de los productos (GN, valor nutricional, calorías, etc.), y no solo en el índice glucémico;
- agregar ácido a los alimentos ralentiza el proceso de su absorción; por lo tanto, el IG de las frutas verdes es más bajo que el de sus contrapartes maduras;
- El GI se ve afectado por la tasa de digestión del producto en el tracto digestivo, por ejemplo, la carne se digiere 4-5 horas, y el aumento de azúcar se lleva a cabo sin prisas;
- un producto alto en calorías (pero con un IG bajo) puede contribuir a la pérdida de peso, y un producto bajo en calorías, por el contrario, puede aumentar el tamaño de la cintura.
Para que te resulte más fácil confeccionar tu dieta adecuada, veamos los alimentos a los que debes renunciar y a los que, por el contrario, debes prestar tu mayor atención. Los productos según el índice glucémico se pueden dividir en 3 zonas (ver imagen).
Recuerda siempre que las zonas verdes y amarillas son las de mayor preferencia, porque son productos que se diferencian...
En realidad, lo tengo todo, queda hacer balance y ya puedes despedirte.
Epílogo
Hoy nos ocupamos de un concepto como el índice glucémico. Estoy seguro de que ahora estará más atento a los carbohidratos consumidos, lo que, a su vez, afectará cualitativamente la mejora de sus formas compuestas.
Eso es todo, voy a ir a comer una dona :).
PD. Hereda en la historia, deja tu huella en tus descendientes en forma de comentario, ¡da de baja!
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Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov.
Cada producto contiene una diferente valor nutricional. Sería una tontería creer que en los alimentos que se toman hay siempre el mismo contenido de proteínas, hidratos de carbono y grasas, que componen panorama general acerca de valor energético alimento.
Debido a diferentes indicadores de nutrientes, el contenido calórico del plato también cambia. Actualmente, muchos de los que quieren perder peso o, por el contrario, aumentar de peso, miran esta unidad en particular, pero con una nutrición adecuada, es importante tener en cuenta un indicador más: el índice glucémico de los alimentos. Para el cuerpo también juega papel importante y ayuda con muchas enfermedades, por ejemplo, diabetes. Entonces, ¿qué es el índice glucémico y qué función cumple para una persona?
¿Cuál es el índice glucémico de los alimentos?
El índice glucémico de los alimentos (IG) es unidad de tasa de aumento de la glucosa en el cuerpo después del consumo producto específico . Para entender completamente esta definición, podemos caracterizar este proceso. Los carbohidratos son el valor energético más importante. Pueden ser complejos y determinados por el número de enlaces intermoleculares (polisacáridos) y simples (disacáridos, monosacáridos). Al entrar en el cuerpo hidratos de carbono complejos y otros nutrientes bajo la influencia de las enzimas, se produce la división en simples, y los simples bajo la influencia reacciones químicas a la glucosa.
Cuanto mayor sea la tasa de descomposición, más glucosa se forma y aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Este es un alimento de alto índice glucémico. A baja velocidad, los productos de escisión se retienen durante mucho tiempo y se absorben más lentamente. Esto da una sensación de saciedad durante bastante tiempo. y para la pérdida de peso, así como las personas que sufren de diabetes, este índice bajo será el mejor.
El concepto de índice glucémico fue introducido en 1981 en la Universidad Canadiense de Toronto por el Dr. David Jenkins. Para esto, se llevaron a cabo experimentos especiales, durante los cuales se les dio a los voluntarios productos alimenticios que contenían carbohidratos en la cantidad de 50 g.Luego, durante una hora, cada 15 minutos, se realizó un análisis de sangre y se determinó el nivel de azúcar en la sangre. . Con base en los datos obtenidos, se construyeron gráficos especiales y continuaron los experimentos. Cuando fue posible obtener todos los datos necesarios, se introdujo el propio concepto y definición. Sin embargo, este valor es una unidad relativamente relativa, cuya esencia es comparar productos con glucosa pura, que tiene un índice glucémico del 100%.
Cuando surge la pregunta, ¿cuál es la diferencia entre el concepto de "contenido calórico" y "índice glucémico", la respuesta es la siguiente. El IG es una muestra de la tasa de descomposición de los carbohidratos en glucosa y el grado de aumento del azúcar en la sangre, y el contenido calórico es solo la cantidad de energía recibida de la ingesta de alimentos.
Tabla de índice glucémico
Para tener una idea sobre la tasa de descomposición de carbohidratos en un plato en particular, se ha creado una tabla especial, donde cada producto tiene su propio valor de índice glucémico. Fue creado para proporcionar información específica para cada producto alimenticio la velocidad a la que los carbohidratos se descomponen en glucosa en el cuerpo.
Estos datos son importantes para las personas que se adhieren a la correcta nutrición balanceada y los que tienen diabetes. Según datos establecidos, las tablas con GI tienen un valor aproximado, y los indicadores en sí mismos se refieren a un producto específico sin ningún procesamiento térmico o mecánico en una sola pieza. Hay 3 grupos de índice glucémico de alimentos:
- baja (de 0 a 40);
- medio (de 40 a 70);
- alto (de 70 y más).
La tabla no incluye quesos y productos lácteos sin grasa, caldos y agua. Esto se debe, en primer lugar, al hecho de que su índice glucémico es casi cero.
IG bajo
IG medio
IG alto
¿Qué determina el índice glucémico de los alimentos?
No siempre el uso de los productos se da uno por uno y en fresco. Al cocinar y otros acción mecánica en los productos se cambia el nivel de asimilación de los hidratos de carbono. Entonces, ¿por qué razón cambia el índice glucémico de los alimentos en el plato terminado?
- Agregar aditivos saborizados y azúcar a los alimentos aumenta el IG.
- contenido total de fibra. Las fibras tienen la capacidad de ralentizar la digestión y la entrada de glucosa al sistema circulatorio.
- Método de procesamiento del producto. Los alimentos estructurados que requieren mucha masticación tienen un IG más bajo, por ejemplo, verduras crudas en este caso mejor que hervida. Los productos sometidos a tratamiento mecánico o térmico aumentan el índice.
- Las frutas y verduras de mayor madurez aumentan el IG.
- Un indicador importante es el método de cocción. El pan de grano tendrá un valor de IG más bajo que el pan de trigo inflado cocido.
- Cómo más productos triturado durante la cocción, más aumenta el índice glucémico. Por ejemplo, el IG de un durazno será menor cuando se consuma entero que cuando se consuma como jugo de durazno.
Sin embargo, además de estos factores, idiosincrasia cuerpo humano. La respuesta a la ingesta de alimentos con IG alto o bajo puede depender de:
- edad;
- ecología donde vive una persona;
- estados metabólicos;
- el estado del sistema inmunológico;
- la presencia de enfermedades infecciosas o inflamatorias en el cuerpo;
- de aceptado medicamentos, que puede afectar la tasa de descomposición de las proteínas;
- sobre la cantidad de actividad física.
Con la introducción gradual de alimentos con IG bajo o medio en su dieta habitual, puede editar y componer productos familiares Por mejor digestibilidad, en base a su rasgos de personalidad organismo.
¿Para qué sirve la glucosa?
En el organismo, la glucosa juega un papel importante y aporta casi la mitad del consumo energético de todo el organismo. Característica Característica la glucosa es su mantenimiento operación normal cerebro y funcionamiento sistema nervioso. Además, es fuente de nutrición para los tejidos y la capa muscular, e interviene en la formación de glucógeno.
Índice glucémico y diabetes
La diabetes mellitus es una enfermedad en la que se altera el control de los niveles de azúcar en sangre. Si en una persona sana, al tomar alimentos con un IG alto, el exceso de glucosa se distribuye en la grasa corporal y el nivel de azúcar vuelve a la normalidad, entonces en una persona enferma con diabetes, hay ciertos problemas. A la hora de ingerir un alimento con IG alto, un exceso del normal nivel aceptable azúcar en la sangre debido a la alteración de la secreción de insulina o la sensibilidad del receptor celular. De otra manera, puedes decir esto:
- 1 tipo de diabetes. La insulina no se produce, y si esto no sucede, entonces no hay bloqueo del aumento de azúcar en la sangre y, como resultado, se observa hiperglucemia, lo cual es peligroso para el desarrollo del coma hiperglucémico.
- Diabetes tipo 2. Se produce insulina, pero no hay sensibilidad. receptores celulares. Por lo tanto, en el momento de la descomposición de los alimentos en glucosa, la insulina la lleva a las células que no responden a sus efectos, y como esto no sucede, entonces el azúcar permanece todavía en sistema circulatorio desarrollar hiperglucemia.
Los pacientes con diabetes simplemente necesitan seguir una dieta equilibrada adecuada. El índice glucémico de los alimentos es especialmente importante para este grupo de población. Después de todo, es una especie de guía, de la cual depende qué tan rápido se dividirá este o aquel producto y si habrá un salto en los niveles de azúcar. De hecho, a modo de comparación, cuando una persona sana ingiere alimentos con bajo IG en su organismo, el nivel de azúcar se mantiene dentro del rango normal, y si un diabético hace lo mismo, el azúcar en su sangre sube ligeramente. Por lo tanto, al compilar un menú para todos los días, vale la pena calcular el contenido calórico de cada plato, mirar la tabla de IG y no poner en peligro su salud.
GI durante la pérdida de peso
Con una pérdida de peso rápida, los kilogramos regresan a la velocidad del rayo. Durante más de una década, se ha dicho que para perder peso, debe cumplir con nutrición apropiada. Y si para todos era obvio solo calcular el contenido calórico de un plato, también puede agregar el índice glucémico de los productos a esta actividad generalizada. Entonces, ¿qué es bueno para bajar de peso?
En primer lugar, este es un tipo de carpetas sistemáticas. Lo que puedes comer y lo que es saludable, y lo que debes abstenerte y, en principio, no es tan necesario. Para aquellos que quieren perder peso, es mejor prestar atención a la tabla con un índice glucémico bajo de productos, puede buscar productos con indicadores promedio tanto como sea posible. Pero usar productos donde el índice tiene un valor alto no vale la pena. Todo debe estar equilibrado, y con la ayuda de un índice, el seguimiento de las porciones y las características del producto es mucho más conveniente que contar el contenido calórico de cada plato.
En segundo lugar, al comer alimentos con un IG alto, la sensación de saciedad puede aparecer después de comer más de lo necesario. La glucosa no utilizada, en este caso, se depositará en la capa grasa. Esto no sucederá por comer alimentos con IG bajo: los niveles de glucosa aumentarán suavemente, satisfaciendo necesidades energéticas persona.
Nivel de glucosa- Este es un indicador que determina la tasa de descomposición de un producto en particular a glucosa, la principal fuente de energía. El IG mide qué tan rápido aumentan los niveles de azúcar en la sangre y qué tan rápido se absorben los carbohidratos en el cuerpo. indica que el nivel de azúcar en la sangre aumenta de manera uniforme y lenta. Y provocan un salto brusco en el azúcar, lo que conduce a la rápida absorción de carbohidratos y al procesamiento de algunos de ellos en glucosa, que el cuerpo necesita para producir energía, y parte se convierte en grasa corporal. Por lo tanto, si tiene planes de: perder peso para la primavera / verano o simplemente se adhiere a los principios de una nutrición adecuada, entonces fitnessomania lo ayudará a descubrir qué alimentos se pueden consumir con frecuencia y sin dañar la figura, y qué consumo es mejor limitar por su propio bien.
Alimentos con alto índice glucémico. Función de la insulina
Cuando se ingiere, alimentos con alto indice glucemico se digieren rápidamente y ayudan a elevar los niveles de azúcar en la sangre. Al mismo tiempo, el páncreas está haciendo próximo trabajo: es responsable de la liberación brusca de insulina en la sangre, que también tiene su propia misión en esta cadena de ejecución: reduce los niveles de azúcar en la sangre distribuyéndola a diferentes tejidos del cuerpo para usar esta fuente con dos propósitos:
En forma de energía necesaria por un corto período;
- en forma de grasa para el largo plazo, es decir, para un "día de lluvia" en reserva.
La misión de la insulina no termina ahí. Esta hormona tiene una función protectora pronunciada para nuestro cuerpo: no permite que las reservas de grasa ya existentes se descompongan nuevamente en glucosa. En qué consiste función protectora? - usted pregunta. Y eso que hace mucho tiempo, cuando no estábamos ni en los planes y nuestros padres también, gente primitiva a menudo experimentaban períodos de hambre. Después de todo, entonces era necesario esforzarse mucho para encontrar frutas comestibles o pescar para el almuerzo, podía pasar más de un día en busca de comida y agua. Y cuando llegaba tal día, la abundancia de alimento que entraba en el cuerpo del hambriento hombre primitivo, se utilizó de manera muy económica para obtener energía para "ahora" y "después". Desde entonces, nuestro cuerpo ha heredado almacenar grasa en reserva en caso de un largo período de hambre. Incluso en condiciones modernas la persona promedio no necesita esta función de nuestro cuerpo (al menos con cada comida), este mecanismo sigue funcionando correctamente.
insulina y alimentos con alto indice glucemico trabajan juntos, no permitiendo que las grasas existentes se quemen e inmediatamente almacenando nuevas grasas en reserva. Por lo tanto, debe tener mucho cuidado al elegir un producto en particular, especialmente si estamos hablando del proceso de pérdida de peso. Si su dieta es principalmente alimentos con un índice glucémico alto, entonces prepárese para el hecho de que la liberación de insulina en su cuerpo ocurre constantemente y el nivel de azúcar en la sangre está en nivel alto. En tales condiciones, no es que no tenga sentido siquiera pensar en perder peso, aquí ya hay que pensar en cómo no ganar un par de kilos de más.
Alimentos de bajo índice glucémico
Alimentos con índice glucémico medio y bajo, al ingresar al cuerpo, no provocan una liberación brusca de insulina (el principal enemigo de nuestra figura), sino que, por el contrario, se digieren durante mucho tiempo y los carbohidratos se descomponen lentamente hasta el estado de glucosa, prácticamente sin causando un aumento en el azúcar en la sangre.
De ahí la conclusión: si su objetivo es perder peso o mantener el peso existente en el mismo nivel, entonces dé preferencia alimentos con un indice glucemico bajo, no se procesarán en grasa y no se depositarán en los costados y las caderas.
Conceptos erróneos frecuentes
Muy a menudo, las personas, especialmente las niñas que quieren perder peso, se sientan en varios tipos dietas para bajar de peso. Un alto porcentaje de popularidad lo ocupan las monodietas de frutas con una sola fruta dominante que debe consumirse a lo largo de la dieta, a menudo también en cantidades ilimitadas. Ejemplos de tales dietas son: sandía, manzana, piña, uva, plátano, melocotón, etc. Pero no todos son conscientes de la insensatez, e incluso del daño, de tales dietas. Antes de empezar cualquier dieta (o mejor no seguirla), no basta con fijarse únicamente en el contenido calórico de los alimentos consumidos. Juega un papel muy importante en la pérdida de peso. índice glucémico de los alimentos, que no siempre coincide con el contenido calórico y, a veces, por el contrario, tiene un significado absolutamente opuesto.
Veamos esta situación con un ejemplo específico.
Toma la sandía favorita de todos. El contenido calórico de la sandía es bastante bajo: solo 40 kcal por cada 100 gramos, pero nivel de glucosa equivale a 75 (máximo 100). Y a pesar de sus bajo en calorías, sandía se refiere a productos con índice glucémico alto, lo que significa que su consumo en grandes cantidades conduce a una liberación brusca de la hormona insulina, un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, y luego, creo, ya no es necesario explicar lo que le sucede a carbohidratos simples en tu cuerpo y en qué se convierten. Pero no me cuesta repetirlo otra vez: se convierten en GRASA, que se deposita en los lugares más inapropiados, y de la que es tan difícil deshacerse.
Aquí hay una sandía inofensiva para ti. Creo que muchos ya han hecho un descubrimiento por sí mismos, como si volaran a la luna, porque cuántas veces han oído hablar del milagroso resultado de una dieta de sandía. Pero escucharon algo, pero pocos lo probaron en sí mismos, y los que lo probaron probablemente quedaron satisfechos con el resultado ...
Pero para no asustarte por completo de consumir sandía, te tranquilizaré un poco. El contenido de carbohidratos en la sandía es inferior al 5%, y este hecho evita que esté en la lista negra =). Semejante bajo mantenimiento los carbohidratos lo compensan índice glucémico alto, lo que significa que el uso de la sandía en cantidades moderadas no dañará tu figura. Estas frutas también incluyen piña y melón. A pesar de su alto IG, comer estas frutas sabiamente es completamente inofensivo e incluso beneficioso.
A continuación proporciono tablas de productos con diferentes indicadores SOLDADO AMERICANO.
Alimentos con un índice glucémico alto
(desde 55y más alto)
Alimentos con un índice glucémico medio (50 — 40 )
*Los alimentos con asterisco significan que contienen menos del 5% de hidratos de carbono, esta circunstancia compensa su alto IG, por lo que comer estos alimentos con moderación no perjudicará tu silueta.
Alimentos con un índice glucémico bajo (desde 35y por debajo)
Trucos para ayudarte a bajar el índice glucémico de los alimentos
No es tan malo si encuentras la mesa con índice glucémico alto tus comidas favoritas. El índice glucémico puede ser burlado. A continuación se presentan formas de hacer esto.
Hecho 1
Los alimentos muy molidos tienen un IG más alto que los alimentos enteros.
¿Qué hacer?
Dar preferencia a los cereales de granos integrales;
Hecho 2
Las frutas y verduras cocidas tienen más índice glucémico alto que crudo.
¿Qué hacer?
Come verduras y frutas crudas. Si todavía cocina verduras o frutas, trate de no hervirlas para que permanezcan un poco duras y crujientes. Esto le permite ahorrar fibra y, por lo tanto, reducir el índice glucémico de los productos.
Hecho 3
Los alimentos que se mastican por más tiempo tienen un IG más bajo. Esto se debe a la lenta absorción de los carbohidratos.
¿Qué hacer?
Mastique la comida por más tiempo. No se apresure cuando coma.
Hecho 4
Los alimentos ricos en almidón hervidos (patatas, pasta, cereales) aumentan índice glucémico de los alimentos. Esto se debe al grado de desnaturalización del almidón durante la cocción.
¿Qué hacer?
No cocine demasiado la pasta; algunos cereales (trigo sarraceno, avena) se cocinan mejor al vapor que hervidos; dar preferencia a las patatas con piel, y no puré de patatas. Esto ayudará a que el almidón sea absorbido lentamente por el cuerpo y no causará saltar insulina y aumento del azúcar en la sangre.
Hecho 5
La presencia de fibra en cualquiera de sus comidas que contengan diferentes alimentos reduce la nivel de glucosa.
¿Qué hacer?
- Coma alimentos que contengan almidón con verduras que sean ricas en fibra. Es decir, comer arroz/pasta/trigo sarraceno con verduras y ensaladas de verduras.
- dar preferencia fruta fresca no jugos.
- Coma frutas y verduras con piel (si es posible), ya que contiene fibra, que es significativamente reduce el índice glucémico cualquier producto
Hecho 6
Una comida que contiene proteínas y carbohidratos tiene un índice glucémico más bajo. Las proteínas reducen la digestibilidad del azúcar y su absorción en la sangre, mientras que los hidratos de carbono, por el contrario, mejoran la digestibilidad de las proteínas.
¿Qué hacer?
Para adherentes fuente de alimentación separada Lo más probable es que este método no sea del agrado, pero todos los demás pueden usar proteínas con vegetales, alimentos ricos en almidón con proteínas o productos de leche agria de manera segura.
Así que ahora sabes cómo hacer trampa alimentos con alto indice glucemico y hacerlo bajo o reducirlo al menos a un nivel promedio. Estos secretos lo ayudarán a controlar los picos de insulina y a mantener bajo el nivel de azúcar en la sangre.
índice glucémico de los alimentos- esto es lo que toda chica que se preocupa por su figura y que quiere comer sus comidas favoritas y mantenerse delgada debe saber. Es bastante real, solo necesitas recordar las reglas básicas de admisión. alimentos con un índice glucémico alto y medio y usa los secretos anteriores, y la vida mejorará. =)
¡Tu entrenadora, Janelia Skrypnyk, estuvo contigo!
La nutrición es una parte importante del estilo de vida. Hace tiempo que la dietología dejó de ser solo una parte de la medicina y migró de las páginas Artículos científicos en revistas brillantes de salud y nutrición. Sin embargo, para comer realmente bien, es necesario verificar todas las nuevas tendencias dietéticas para la ciencia. Un indicador conocido desde hace mucho tiempo en la comunidad científica es el índice glucémico de los alimentos, y solo recientemente ha cobrado importancia en el campo de la dietología “de moda”.
Para las personas con diabetes, es necesario tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos (IG), ya que el índice ayudará a controlar la concentración de azúcar en la sangre.
El índice depende del método. tratamiento térmico y el contenido de proteínas y grasas en el producto, así como el tipo de carbohidratos y la cantidad de fibra.
¿Cuál es el índice glucémico de los alimentos, realmente? La glucemia se traduce literalmente como "dulzura en la sangre". latín. GI refleja la capacidad de un alimento para cambiar la concentración de glucosa en la sangre. Este es un indicador cuantitativo. Sus números muestran cuántos gramos de glucosa de la cantidad total de carbohidratos serán absorbidos por el cuerpo e ingresarán al torrente sanguíneo.
Tomemos un ejemplo.
100 g de cereal con un IG de 70 contienen 60 g de carbohidratos. De estos hidratos de carbono, entrarán en la sangre los siguientes: 60 g * 70/100 = 42 g de glucosa en sangre por cada 100 g de cereal (el IG es un coeficiente, por lo que hay que dividirlo por 100).
El IG de la glucosa en sí se toma como un indicador de 100. Hay alimentos que tienen un IG de más de 100 (por ejemplo, la melaza o la cerveza). Esto se debe a la propiedad del producto de descomponerse muy rápidamente en más pequeñas sustancias y rápidamente absorbido en la circulación sistémica.
Pero algunos alimentos no tienen tantos carbohidratos. Por ejemplo, el IG de las papas hervidas es 85. Esta es una cifra alta para un diabético. Pero en 100 gramos de papas solo hay 15 gramos de carbohidratos. De 100 papas obtienes solo: 15 g * 85 / 100 \u003d 12,75 g de glucosa. Es por eso que la comparación irreflexiva de índices de diferentes productos no siempre es informativa.
Por eso, además del IG, existe otro índice relacionado: la carga glucémica (CG). La esencia es la misma, pero porcentaje carbohidratos en el producto. Más a menudo, el IG se usa en combinación con información sobre carbohidratos.
Cómo los científicos determinaron el IG de varios alimentos
Averiguar cuál es el índice glucémico de los alimentos familiares es bastante simple. Con el estómago vacío, debe comer el producto del estudio. Su cantidad está calculada para que contenga exactamente 50 g de carbohidratos. Cada 15 minutos, se toma sangre para el azúcar, se registran los datos. El resultado obtenido en 2 horas se compara con los datos de glucosa en la misma cantidad. Para determinar con precisión el IG, debe tomar una muestra de varias personas y calcular el valor promedio. Sobre la base de los resultados de la investigación y los cálculos, se compilan tablas del índice glucémico.
¿Para qué sirve una IG?
Los números le permiten comparar productos por alguna característica, pero no siempre está claro qué da un indicador cuantitativo en un sentido cualitativo.
El índice glucémico es principalmente importante para los diabéticos. Las personas con diabetes deben elegir cuidadosamente su fuente de carbohidratos, ya que su enfermedad está asociada con un defecto en la captación de glucosa. Para no elevar demasiado los niveles de azúcar en la sangre, es necesario calcular cuántos gramos de glucosa llegarán a la sangre con los alimentos consumidos. Para eso está el índice glucémico.
Para gente sana El IG también es importante. El índice glucémico refleja no solo la cantidad de glucosa, sino también la respuesta de insulina correspondiente. La insulina regula el metabolismo de la glucosa, pero no toma ningún implicación bioquímica en su escisión. Dirige el azúcar partido a diferentes depósitos del cuerpo. Una parte va al intercambio de energía actual y la otra se pospone "para más adelante". Conociendo el IG de un producto, se puede controlar el metabolismo del organismo, impidiendo la síntesis de grasas a partir de los hidratos de carbono resultantes.
Tabla de valores de índice
En la tabla de índices glucémicos de los alimentos, puede encontrar datos promedio sobre los productos. Se distinguen las siguientes gradaciones:
- Alto - de 70 y más.
- Medio - de 50 a 69
- Bajo - hasta 49.
Hay que tener en cuenta que, por ejemplo, el índice glucémico de las verduras depende de la estación, madurez y variedad.
Casi todas las frutas y bayas son ricas en azúcar, lo que aumenta su IG. Sin embargo, hay frutas con un índice glucémico bajo. Entre ellas, las frutas de temporada son las más relevantes: albaricoque, ciruela, manzana, pera, grosella, frambuesa.
Por el contrario, hay frutas que tienen un índice glucémico relativamente alto: plátanos, uvas, sandías. Sin embargo, de esto no se sigue que sus frutos sean dañinos. Siempre vale la pena volver a calcular el IG para porcentaje carbohidratos Entonces, la sandía tiene un IG bastante alto, pero 100 g de su pulpa contienen solo 5,8 g de carbohidratos.
Alimentos con un índice glucémico alto de 70 o más.
| Producto | (SOLDADO AMERICANO) |
|---|---|
| Cerveza | 110 |
| fechas | 103 |
| Glucosa | 100 |
| almidón modificado | 100 |
| tostadas de pan blanco | 100 |
| sueco | 99 |
| bollos dulces | 95 |
| Papa horneada | 95 |
| Papas fritas | 95 |
| cazuela de patatas | 95 |
| fideos de arroz | 92 |
| albaricoques enlatados | 91 |
| Pan blanco sin gluten | 90 |
| Arroz blanco (glutinoso) | 90 |
| 90 | |
| Zanahorias (hervidas o guisadas) | 85 |
| bollos para hamburguesas | 85 |
| Copos de maíz | 85 |
| palomitas de maíz sin azúcar | 85 |
| Arroz con leche con leche | 85 |
| Puré de patatas | 83 |
| Leche condensada con azúcar | 80 |
| Galleta | 80 |
| Muesli con nueces y pasas | 80 |
| rosquilla dulce | 76 |
| 75 | |
| Sandía | 75 |
| baguette francesa | 75 |
| Gachas de arroz con leche | 75 |
| Lasaña (trigo blando) | 75 |
| Gofres sin azúcar | 75 |
| Mijo | 71 |
| Barra de chocolate (Mars, Snickers, Twix y similares) | 70 |
| Chocolate con leche | 70 |
| Refresco dulce (Coca-Cola, Pepsi-Cola y similares) | 70 |
| cuerno | 70 |
| Fideos de trigo blando | 70 |
| 70 | |
| Patatas fritas | 70 |
| Risotto con arroz blanco | 70 |
| albóndigas, ravioles | 70 |
| azúcar morena | 70 |
| azucar blanca | 70 |
| cuscús | 70 |
| Manka | 70 |
| Panqueques requesón | 70 |
Alimentos con un índice glucémico promedio de 50 a 69
| Producto | (SOLDADO AMERICANO) |
|---|---|
| Harina de trigo | 69 |
| piña fresca | 66 |
| Avena instantánea | 66 |
| zumo de naranja | 65 |
| Mermelada | 65 |
| Remolachas (hervidas o guisadas) | 65 |
| pan de levadura negra | 65 |
| Mermelada | 65 |
| Céfiro | 65 |
| Muesli con azúcar | 65 |
| piña enlatada | 65 |
| Pasa | 65 |
| miel de maple | 65 |
| 65 | |
| Chaqueta de patatas hervidas | 65 |
| sorbete | 65 |
| Ñame (batata) | 65 |
| Pan integral | 65 |
| Vegetales enlatados | 64 |
| pastas con queso | 64 |
| Granos de trigo germinados | 63 |
| buñuelos de harina de trigo | 62 |
| Pizza de masa fina de trigo con tomate y queso | 61 |
| Banana | 60 |
| castaña | 60 |
| Helado (con azúcar añadido) | 60 |
| arroz de grano largo | 60 |
| lasaña | 60 |
| mayonesa industrial | 60 |
| Melón | 60 |
| Avena | 60 |
| Cacao en polvo (con azúcar añadido) | 60 |
| compota de frutos secos | 60 |
| papaya fresca | 59 |
| pita árabe | 57 |
| Crema agria 20% grasa | 56 |
| Maíz dulce enlatado | 56 |
| Jugo de uva (sin azúcar) | 55 |
| Salsa de tomate | 55 |
| Mostaza | 55 |
| Espaguetis | 55 |
| Sushi | 55 |
| bulgur | 55 |
| duraznos enlatados | 55 |
| Mantecada | 55 |
| Manteca | 51 |
| 50 | |
| arroz basmati | 50 |
| chuletas de pescado | 50 |
| Hígado de res frito | 50 |
| Jugo de arándanos (sin azúcar) | 50 |
| kiwi | 50 |
| Jugo de piña sin azúcar | 50 |
| Lychee | 50 |
| mango | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| Jugo de manzana (sin azúcar) | 50 |
Alimentos con un índice glucémico bajo de 49 o menos
| Producto | (SOLDADO AMERICANO) |
|---|---|
| Arándanos (frescos o congelados) | 47 |
| Jugo de toronja (sin azúcar) | 45 |
| guisantes enlatados | 45 |
| Arroz basmati integral | 45 |
| Coco | 45 |
| Uva | 45 |
| naranja fresca | 45 |
| tostadas integrales | 45 |
| Cuajada | 45 |
| Cereales integrales para el desayuno (sin azúcar ni miel) | 43 |
| Alforfón | 40 |
| higos secos | 40 |
| Pasta cocida al dente | 40 |
| Jugo de zanahoria (sin azúcar) | 40 |
| Damáscos secos | 40 |
| ciruelas pasas | 40 |
| Arroz salvaje (negro) | 35 |
| garbanzos | 35 |
| Fresco | 35 |
| carne con frijoles | 35 |
| mostaza de Dijon | 35 |
| tomates secos | 35 |
| guisantes verdes frescos | 35 |
| Fideos chinos y fideos | 35 |
| Sésamo | 35 |
| naranja fresca | 35 |
| ciruela fresca | 35 |
| membrillo fresco | 35 |
| Salsa de soja (sin azúcar) | 35 |
| yogur natural bajo en grasas | 35 |
| helado de fructosa | 35 |
| 34 | |
| nectarina fresca | 34 |
| 34 | |
| durazno fresco | 34 |
| Compota (sin azúcar) | 34 |
| Jugo de tomate | 33 |
| Levadura | 31 |
| Nata 10% grasa | 30 |
| Leche de soja | 30 |
| albaricoque fresco | 30 |
| lentejas marrones | 30 |
| pomelo fresco | 30 |
| Judías verdes | 30 |
| Ajo | 30 |
| zanahoria fresca | 30 |
| 30 | |
| Mermelada (sin azúcar) | 30 |
| pera fresca | 30 |
| tomate (fresco) | 30 |
| Queso cottage sin grasa | 30 |
| lentejas amarillas | 30 |
| , arándanos, arándanos | 30 |
| Chocolate amargo (más del 70% de cacao) | 30 |
| Leche de almendras | 30 |
| Leche (cualquier contenido de grasa) | 30 |
| maracuyá | 30 |
| pomelo | 30 |
| fresco | 30 |
| Pollo | 30 |
| Mora | 20 |
| Cereza | 25 |
| lentejas verdes | 25 |
| frijoles dorados | 25 |
| 25 | |
| Costillas Rojas | 25 |
| Fresa Fresa silvestre | 25 |
| Semillas de calabaza | 25 |
| Grosella | 25 |
| harina de soja | 25 |
| Kéfir bajo en grasa | 25 |
| 22 | |
| Mantequilla de maní (sin azúcar) | 20 |
| Alcachofa | 20 |
| Berenjena | 20 |
| yogur de soja | 20 |
| Almendra | 15 |
| Brócoli | 15 |
| cabeza | 15 |
| Anacardo | 15 |
| Apio | 15 |
| Salvado | 15 |
| coles de Bruselas | 15 |
| Coliflor | 15 |
| Chile | 15 |
| pepino fresco | 15 |
| Avellana, piñón, pistachos, nuez | 15 |
| Espárragos | 15 |
| Jengibre | 15 |
En el mundo científico, los expertos están desarrollando gradualmente una rama como la nutriciología, la ciencia de la nutrición. Durante mucho tiempo se ha deducido la relación de que algunas enfermedades dependen directamente de qué, cómo y en qué cantidad come una persona. Se sabe que cada producto tiene su propio contenido calórico, pero no todos piensan que además de esto, todavía hay un índice glucémico, que también tiene gran importancia. Los alimentos con un índice glucémico alto pueden afectar el azúcar en la sangre, que es un factor importante para aquellos con diabetes o tratando de perder peso.
Índice glucémico de los alimentos: ¿qué es?
El índice glucémico depende de la tasa de cambio en los niveles de glucosa en sangre de una persona después de haber consumido un producto. El punto de partida es un valor de glucosa de 100 unidades. Hay una relación - crecimiento rápido la glucosa en la sangre provoca la liberación de insulina, lo que conduce a la deposición de reservas de grasa en los muslos, las nalgas y el abdomen.
Cuando coma alimentos con un índice glucémico alto, asegúrese de que no se utilizarán para reponer la energía gastada, sino que se depositarán en la grasa, que luego es tan difícil de eliminar. Si rastreamos la relación entre el contenido calórico y el índice glucémico (IG), vale la pena señalar que, a veces, en el mismo producto, estos dos valores serán muy diferentes.
A menudo alimentos ricos en calorías tener baja tasaíndice glucémico y viceversa. Ambos valores influyen fuertemente en los procesos de obesidad o pérdida de peso en el organismo. Tal vez deberíamos echar un vistazo más de cerca a un indicador menos conocido de nuestro cuerpo: el índice glucémico, para comprender qué procesos están sucediendo dentro de nosotros y tratar de controlarlos.
¿De qué depende el índice glucémico?
Lo principal que afecta el índice glucémico son los carbohidratos contenidos en el producto y consumidos. Pero no todos son tan dañinos. Un salto en el IG solo puede ser causado por carbohidratos rápidos, es decir, aquellos que el cuerpo descompone rápidamente, los convierte en glucosa y los deposita en la grasa subcutánea. La lista principal de productos con carbohidratos rapidos:
- Salo.
- Papas fritas.
- Pan de trigo.
- Azúcar.
- Confitería.
- Mayonesa.
- Bebidas dulces carbonatadas.
- Algunas frutas son sandía, melón, uva, plátano, caqui.
La cantidad de fibra en producto usado, también importa: cuanto más pequeño es, mayor es el índice glucémico. Cualquier tratamiento térmico aumenta significativamente el IG, por lo que muchos nutricionistas aconsejan a aquellos que quieren perder peso comer alimentos crudos siempre que sea posible. En mayor medida, esto se aplica a las verduras y frutas. Los científicos en nutrición revelaron una proporción interesante: cuanto menos grasa y proteína contiene el producto, mayor es el índice glucémico.
¿Por qué necesitas saber el IG de los alimentos?
Es imperativo conocer la norma del índice glucémico de los alimentos que consumen las personas que padecen diabetes mellitus y aquellas que controlan su peso o buscan deshacerse de los kilos de más. Calculando la cantidad de calorías consumidas y los indicadores del índice glucémico, es posible mantener bajo control el peso y los niveles de azúcar en la sangre. Las espinillas son el primer signo desnutrición. piel problemática es la liberación del cuerpo sustancias toxicas, toxinas, deshacerse de las consecuencias de comer alimentos con un IG alto.
con diabetes
El índice glucémico fue desarrollado originalmente por científicos para personas con diabetes para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, hay un segundo nombre para GI: el índice de insulina. Usando este parámetro, los médicos descubrirán qué tan rápido la glucosa ingresa al torrente sanguíneo después de consumir el producto, ya sea un salto o un ligero aumento en la tasa.
La diabetes es un grave enfermedad endocrina, que se basa en una cantidad insuficiente de insulina producida por el cuerpo. No es completamente curable, solo es posible el mantenimiento de una salud normal. Si comprende la naturaleza de la enfermedad, controle el índice glucémico, coma bien, esto ayudará a evitar las complicaciones de la diabetes. En no es suficiente la insulina aumenta bruscamente el nivel de azúcar en la sangre, lo que conduce a un trastorno metabólico grave, hasta la pérdida del conocimiento y el coma.
Por lo tanto, al tener una enfermedad como la diabetes, es muy importante llevar un registro de la composición de los alimentos que se ingieren. Un alto índice glucémico de uno de los productos puede anular el impacto de todo el complejo. preparaciones medicas. Habiendo estudiado la lista de alimentos con un IG alto, comprendiendo los detalles de por qué este o aquel alimento pertenece a lista no deseada, podrás controlar tu dieta sin perjudicar tu salud.
Durante la pérdida de peso
Es raro que una mujer, incluso con formas atractivas y esbeltas, no sueñe con perder peso. Agotarte ayunando es desagradable e inseguro, especialmente porque después de tales métodos de pérdida de peso, los kilogramos perdidos regresan rápidamente y con un interés excesivo. ¿Existe una panacea para esos centímetros innecesarios en la cintura y las caderas? Los nutricionistas dicen que existe.
La práctica a largo plazo muestra que quienes contaban las calorías de los alimentos consumidos eran y siguen siendo propietarios de figuras esbeltas. Los científicos han simplificado aún más el camino hacia la pérdida de peso. El conocimiento disponible sobre el índice glucémico ayuda a realizar un seguimiento de cada porción consumida. Las características de los productos y los indicadores del índice están interrelacionados. Harina, dulce, grasa - con un IG alto. Incluso practicar deportes y pasar un buen rato actividad física, pero al consumir la comida "incorrecta", lo más probable es que no pueda perder peso.
¿Qué sucede cuando una persona come un producto que tiene un índice glucémico alto? Una vez que los alimentos ingresan al cuerpo, comienza la descomposición de las proteínas, que se transforman en azúcar: cuanto más rápido sucede esto, más salto más agudo. Cuando el nivel de glucosa en la sangre es alto, el páncreas comienza a producir insulina, una hormona con la que la energía de la glucosa debe distribuirse adecuadamente por los tejidos de los músculos y por todo el cuerpo en su conjunto. El exceso se deposita "en reserva" y exteriormente parece una capa de grasa.
Los productos se dividen en tres categorías del índice: alto, medio y bajo. A continuación se muestra una tabla con los nombres de los productos que contienen los valores de índice más altos, por lo tanto, son más peligrosos para el cuerpo. Cuanta más fibra, fibras en la composición del producto, menos daño y kilos de más puede traer. hervido y comida frita más dañino que crudo: IG para zanahorias crudas es 35, y para zanahorias hervidas - 85. Incluso frutas y verduras que tienen diferente color, se referirá a diferentes grupos SOLDADO AMERICANO. Más útil - verde.
Tabla: Lista de alimentos con IG alto
Para facilitar el cálculo del índice glucémico total, se colocan en la tabla los principales alimentos consumidos por una persona para la alimentación. Para utilizar el método de eliminación, esta lista sistemática se compone de productos con altos índices Valores de IG superiores a 70. La referencia es la glucosa, que tiene un valor de IG de 100.
| Cerveza de todo tipo | |||
| Dátiles secos o deshidratados | rosquilla dulce | ||
| Almidón modificado | |||
| pan de trigo blanco | baguette francesa | ||
| Gachas de arroz con leche | |||
| pan dulce | lasaña de trigo tierno | ||
| patatas al horno | Gofres sin azúcar | ||
| cazuela de patatas | |||
| Papa frita | chocolate con leche | ||
| fideos de arroz | Barra de chocolate (Twix, Mars, Snickers) | ||
| frutas enlatadas(albaricoques) | Bebidas carbonatadas azucaradas (Coca-Cola, Pepsi) | ||
| Pan blanco sin gluten | Cuerno | ||
| Pasta de trigo blando | |||
| Zanahorias después del tratamiento térmico | cebada perlada |
