¿Qué te dice el índice glucémico? ¿Cuál es el índice glucémico de los alimentos? Índice glucémico y diabetes

Si se establece la presencia de diabetes, al elaborar su dieta, es importante prestar atención al índice glucémico de los alimentos. Cuanto más bajo sea este indicador, menos probable es que gane kilos de más. ¿Cuánto baja el índice glucémico?

Nivel de glucosa es un indicador que determina la tasa de descomposición del producto a la forma de glucosa. Es ella quien es la principal fuente de energía. El indicador muestra qué tan rápido aumenta el nivel de azúcar y se absorben los carbohidratos que ingresan al cuerpo.

El bajo índice glucémico asegura que los niveles de glucosa en sangre aumenten lenta y uniformemente. Los alimentos con un índice elevado provocan saltos bruscos de azúcar, lo que conduce a la rápida absorción de los hidratos de carbono y su transformación en glucosa, necesario para el cuerpo Por energía. Parte de la glucosa se convierte en grasa corporal.

La esencia del índice glucémico.

La mayor parte de los alimentos que consume una persona, además del contenido calórico, tiene su propio índice glucémico. Durante la digestión, los carbohidratos se convierten en glucosa, azúcares simples. GI afecta los niveles de glucosa en sangre después de comer.

La insulina, que es producida por el páncreas, lleva una cierta cantidad de glucosa a las células para producir energía. El exceso de glucosa se almacena como tejido adiposo para su uso posterior. Cuanto mayor sea el índice glucémico, mayor será el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Por lo tanto, el nivel de GI afecta directamente la cantidad de kilos de más.

Los altos niveles de insulina no solo promueven la acumulación de glucosa en forma de grasa, sino que también ralentizan su uso como energía, ya que se suprime la actividad de las enzimas que descomponen las grasas.

La hormona insulina no permite quemar grasa incluso con un mayor esfuerzo físico. El trabajo de la insulina es regular los niveles de glucosa en la sangre.

Con niveles altos de glucosa, aumenta la cantidad de norepinefrina, es decir, la hormona del estrés. Esto se expresa en el deseo de una persona de comer. producto alto en calorías. Después de comer un alimento con un IG alto, sentirá más hambre que un alimento con un IG bajo.

Casi todas las personas tienen niveles elevados de insulina, lo que a menudo conduce a la obesidad.

Normas de índice glucémico

Nivel de azúcar

El índice de masa corporal es un valor que muestra la correspondencia del peso corporal con la altura de una persona. Así, es posible entender si el peso es normal o necesario. ración dietética nutrición.

• m - peso corporal en kilogramos,
• h2 - altura en metros.

La Organización Mundial de la Salud ha adoptado ciertos estándares para el índice glucémico. Niveles instalados:

1. bajo: hasta 55,
2. medio: de 56 a 69,
3. alto: 70 a 100.

El rango de 60 a 180 por día se considera normal. Basado en el IMC determinado tarifa diaria GI, cuyos cambios no son deseables:

• hasta 80 kilogramos: 30 - 40,
• de 80 a 120 kilogramos: 20 - 30,
• de 120 a 180 kilogramos: 18-20.

Conceptos erróneos comunes

A menudo, las personas que quieren perder peso recurren a diferentes dietas. Las monodietas de frutas tienen un alto nivel de popularidad con un producto dominante que debe consumirse todo el tiempo y, a menudo, en cantidades ilimitadas.

Las dietas pueden ser:

1. plátano,

2. durazno,

3. piña,

4. manzana,

También debe hablar sobre cómo bajar el índice glucémico de la pasta. El menú debe contener pasta solo de trigo duro, se cocinan durante unos ocho minutos para mantener la densidad.

Solo con la ayuda de una cocción tan suave se puede conservar la fibra, lo que evita la destrucción de la aminopectina y la amilosa. A su vez, esto hará que el flujo de azúcar en la sangre sea más lento. Una porción de este producto no debe exceder los 150 g.

El índice glucémico de las albóndigas disminuye debido a la cocción y el enfriamiento. Antes de comer, las albóndigas simplemente se pueden recalentar. Puede parecer sorprendente, pero esta es la única forma de reducir el índice glucémico de las albóndigas.

Puede reducir el índice glucémico agregando a los alimentos:

1. escabeche,
2. jugo de limon,
3. vinagre.

La combinación de carbohidratos y proteínas permite reducir el IG. Los carbohidratos permiten que las proteínas se absorban mejor y las proteínas ralentizan la absorción de azúcar en la sangre.

Preservación peso óptimo a lo largo de la vida es la necesidad de cada persona. Hay una gran cantidad de información sobre cómo restablecer sobrepeso a través de la dieta o el ejercicio.

Pero la mayoría de los que quieren verse perfectos enfrentan tales problemas: incapacidad para cumplir con las restricciones alimentarias durante mucho tiempo, depresión causada por la falta de vitaminas debido a dieta desequilibrada, mal funcionamiento del cuerpo por pérdida repentina de peso. Lo que guardan silencio los simpatizantes, aconsejando nuevas recetas para bajar de peso.

Para entender realmente lo que se necesita para la selección nutrición apropiada, debe comprender conceptos como el índice glucémico y de insulina, qué es y qué significa.

Qué es el índice glucémico de los alimentos (IG), cómo averiguarlo y calcularlo

Todo el mundo conoce la división de los alimentos por origen en vegetal y animal. Probablemente también haya oído hablar de la importancia de los alimentos ricos en proteínas y los peligros de los carbohidratos, especialmente para los diabéticos. Pero, ¿es todo tan simple en esta diversidad?

Para una comprensión más clara del impacto de la nutrición, simplemente es necesario aprender a determinar el índice. Incluso el índice de frutas difiere en valor, según su tipo, a pesar de que se utilizan en muchas dietas. Según las revisiones, los productos lácteos y productos de carne, cuyo valor nutricional depende, en particular, del método de su preparación.

El índice indica la tasa de absorción de los productos que contienen carbohidratos por parte del cuerpo y el aumento del azúcar en la sangre, en otras palabras, la cantidad de glucosa que se forma durante la digestión. ¿Qué significa en la práctica? Los productos con un índice alto están saturados. gran cantidad azúcares simples, respectivamente, con mayor rapidez dan su energía al cuerpo. Productos con un índice bajo, por el contrario, lenta y uniformemente.

El índice se puede determinar utilizando la fórmula para calcular el IG con una parte igual de carbohidratos netos:

GI = Área del Triángulo de Carbohidratos Probado / Área del Triángulo de Glucosa x 100

Para facilitar su uso, la escala de cálculo consta de 100 unidades, donde 0 es sin carbohidratos y 100 es glucosa pura. El índice glucémico no tiene relación con el contenido calórico o la sensación de saciedad, y tampoco es constante. Los factores que afectan su valor incluyen:

• método de procesamiento de alimentos;
• grado y tipo;
• tipo de procesamiento;
• receta.

Como concepto generalmente aceptado, el índice glucémico de los alimentos fue introducido por el Dr. David Jenkinson, profesor de una universidad canadiense en 1981. El propósito de su cálculo fue determinar la dieta más favorable para las personas con diabetes. 15 años de pruebas llevaron a la creación nueva clasificación, basado en un indicador cuantitativo de IG, que a su vez cambió radicalmente el enfoque de valor nutricional productos

Alimentos con un índice glucémico bajo

Esta categoría es más adecuada para la pérdida de peso y para los diabéticos, debido al hecho de que proporciona energía útil al cuerpo de manera lenta y uniforme. Entonces, por ejemplo, las frutas son una fuente de salud: un alimento con un índice pequeño que puede quemar grasa gracias a la L-carnitina tiene un alto valor nutricional. Sin embargo, el índice de fruta no es tan alto como parece. ¿Qué alimentos contienen carbohidratos bajos? índice reducido, se muestra en la siguiente tabla.

Vale la pena recordar que el indicador en cuestión no está relacionado de ninguna manera con el contenido de calorías y no debe olvidarse al compilar un menú semanal.

Tabla completa - lista de carbohidratos y lista de alimentos con bajo índice

Producto	soldado americano
arándanos (frescos o congelados)	47
jugo de uva(sin azúcar)	45
Enlatado Chicharo verde	45
arroz integral basmati	45
Coco	45
uva	45
naranja fresca	45
tostadas integrales	45
cereales integrales para el desayuno (sin azúcar ni miel)	43
alforfón	40
higos secos	40
pasta cocida al dente	40
jugo de zanahoria(sin azúcar)	40
damáscos secos	40
ciruelas pasas	40
arroz salvaje (negro)	35
garbanzos	35
manzana fresca	35
carne con frijoles	35
mostaza de Dijon	35
tomates secos	34
guisantes verdes frescos	35
Fideos chinos y fideos	35
sésamo	35
naranja	35
ciruela fresca	35
membrillo fresco	35
salsa de soja (sin azúcar)	35
desnatado yogur natural	35
helado de fructosa	35
frijoles	34
nectarina	34
granada	34
durazno	34
compota (sin azúcar)	34
jugo de tomate	33
levadura	31
leche de soja	30
albaricoque	30
lentejas marrones	30
pomelo	30
judías verdes	30
ajo	30
zanahoria fresca	30
remolachas frescas	30
mermelada (sin azúcar)	30
pera fresca	30
tomate (fresco)	30
requesón sin grasa	30
lentejas amarillas	30
arándano, arándano rojo, arándano	30
chocolate negro (más del 70% de cacao)	30
leche de almendras	30
leche (cualquier contenido de grasa)	30
maracuyá	30
mandarina fresca	30
Mora	20
cereza	25
lentejas verdes	25
frijoles dorados	25
frambuesas frescas	25
Costillas Rojas	25
harina de soja	25
Fresa Fresa silvestre	25
semillas de calabaza	25
Grosella	25
mantequilla de maní (sin azúcar)	20
alcachofa	20
berenjena	20
yogur de soja	20
almendra	15
brócoli	15
repollo	15
anacardo	15
apio	15
salvado	15
coles de Bruselas	15
coliflor	15
chile	15
pepino fresco	15
avellanas, piñones, pistachos, Nuez	15
espárragos	15
jengibre	15
hongos	15
médula vegetal	15
cebolla	15
pesto	15
Puerro	15
Olivos	15
maní	15
pepinos en escabeche y en escabeche	15
ruibarbo	15
tofu (cuajada de frijoles)	15
soja	15
espinaca	15
palta	10
ensalada de hojas	9
perejil, albahaca, vainillina, canela, orégano	5

Como puede ver, la carne, el pescado, las aves y los huevos no están en las tablas, ya que prácticamente no contienen carbohidratos. De hecho, estos son productos con un índice cero.

Apto para bajar de peso mejor solución se combinará alimentos proteicos y productos con un índice pequeño y reducido. Este enfoque se ha utilizado con éxito en muchas dietas proteicas, ha demostrado ser eficaz e inofensivo, como lo demuestran numerosas críticas positivas.

¿Cómo bajar el índice glucémico de los alimentos y es posible? Hay varias formas de bajar el IG:

• los alimentos deben contener la mayor cantidad de fibra posible, entonces su IG total será menor;
• preste atención a la forma en que se preparan los alimentos, por ejemplo, el puré de papas tiene un índice más alto que las papas hervidas;
• Otra forma es combinar las proteínas con los hidratos de carbono, ya que estos últimos aumentan la absorción de las primeras.

En cuanto a los productos con índice negativo, incluyen la mayoría de las verduras, especialmente las verdes.

IG promedio

Para mantener el valor nutricional, vale la pena prestar atención a tabla con índice medio:

Producto	soldado americano
Harina de trigo	69
piña fresca	66
instante avena	66
zumo de naranja	65
mermelada	65
remolachas (hervidas o guisadas)	65
pan de levadura negra	65
mermelada	65
muesli con azúcar	65
piña enlatada	65
pasa	65
miel de maple	65
pan de centeno	65
papas hervidas al horno	65
sorbente	65
ñame (batata)	65
pan integral	65
Vegetales enlatados	65
pastas con queso	64
granos de trigo germinados	63
buñuelos de harina de trigo	62
pizza de masa fina de trigo con tomate y queso	61
banana	60
castaña	60
helado (con azúcar añadido)	60
arroz de grano largo	60
lasaña	60
mayonesa industrial	60
melón	60
avena	60
cacao en polvo (con azúcar añadido)	60
papaya fresca	59
pita árabe	57
maíz dulce enlatado	57
jugo de uva(sin azúcar)	55
salsa de tomate	55
mostaza	55
espaguetis	55
Sushi	55
bulgur	55
duraznos enlatados	55
Mantecada	55
arroz basmati	50
jugo de arándano (sin azúcar)	50
kiwi	50
jugo de piña sin azúcar	50
lychee	50
mango	50
caqui	50
arroz integral integral	50
jugo de manzana (sin azúcar)	50

Alimentos con un índice glucémico alto

Hay tres formas principales de utilizar la energía que recibe el cuerpo de los carbohidratos: creando una reserva para el futuro, restaurando las reservas de glucógeno en Tejido muscular, uso actual.

Con un exceso constante de glucosa en la sangre, el orden natural de producción de insulina se rompe debido al agotamiento del páncreas. Como resultado, el metabolismo cambia significativamente en la dirección de la prioridad de acumulación, en lugar de recuperación.

Son los carbohidratos con un índice alto los que se convierten más rápidamente en glucosa, y cuando el cuerpo no tiene una necesidad objetiva de reponer energía, se envía a las reservas de grasa para su conservación.

Pero, ¿los productos que tienen y contienen un alto índice son tan dañinos en sí mismos? En realidad, no. Su lista es peligrosa solo con un uso excesivo, descontrolado y sin rumbo al nivel del hábito. Después de un entrenamiento agotador, trabajo físico, descanso activo en la naturaleza, vale la pena recurrir a la comida de esta categoría, para un conjunto de fuerzas rápidas y de alta calidad. Qué alimentos tienen más glucosa, y esto se puede ver en la tabla.

Productos que contienen un alto índice:

Producto	soldado americano
cerveza	110
fechas	103
glucosa	100
almidón modificado	100
tostadas de pan blanco	100
sueco	99
bollos dulces	95
Papa horneada	95
papas fritas	95
cazuela de patatas	95
fideos de arroz	92
albaricoques enlatados	91
sin gluten pan blanco	90
arroz blanco (glutinoso)	90
zanahorias (hervidas o guisadas)	85
panes de hamburguesa	85
copos de maíz	85
palomitas de maíz sin azúcar	85
arroz con leche con leche	85
puré de patatas	83
galleta	80
muesli con nueces y pasas	80
rosquilla dulce	76
calabaza	75
sandía	75
baguette francesa	75
papilla de arroz en la leche	75
lasaña (trigo tierno)	75
gofres salados	75
mijo	71
barra de chocolate ("mars", "snickers", "twix" y similares)	70
chocolate con leche	70
refresco dulce("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" y similares)	70
cuerno	70
fideos de trigo blando	70
cebada perlada	70
patatas fritas	70
risotto con arroz blanco	70
azúcar morena	70
azucar blanca	70
cuscús	70
sémola	70

Índice glucémico e insulina

Pero medicina moderna, incluida la nutrición, no se detuvo en el estudio de GI. Como resultado, pudieron evaluar más claramente el nivel de glucosa que ingresa al torrente sanguíneo y el tiempo requerido para liberarse gracias a la insulina.

Además, demostraron que GI y AI divergen ligeramente (el coeficiente de correlación del par es 0,75). Resultó que la comida sin carbohidratos o con un bajo contenido, en el proceso de digestión, también puede causar una respuesta de insulina. Esto trajo nuevos cambios a la causa común.

El "índice de insulina" (IA), como término, fue introducido por Janet Brand-Mille, profesora de Australia, como una característica de los alimentos en términos de su efecto sobre la liberación de insulina en la sangre. Este enfoque hizo posible predecir con precisión la cantidad de inyección de insulina y crear una lista de los productos que tienen la propiedad más y menos pronunciada para estimular la producción de insulina.

A pesar de ello, la carga glucémica de los alimentos es el principal factor para la formación de una dieta óptima. Por tanto, es innegable la necesidad de determinar el índice antes de proceder a la elaboración de una dieta para diabéticos.

Cómo usar GI para la diabetes y la pérdida de peso.

Según el índice glucémico de los productos, una tabla completa para diabéticos será la ayuda más importante para resolver su problema. Dado que el índice de productos, su carga glucémica y su contenido calórico no tienen una relación directa, basta con hacer una lista de artículos aceptables y prohibidos que satisfaga tus necesidades y preferencias, ordenándolos alfabéticamente, para mayor claridad. Por separado, compre una cantidad de carnes y productos lácteos bajos en grasa, y luego no se olvide de revisarlos todas las mañanas. Con el tiempo, se desarrollará un hábito y cambiarán los gustos, y desaparecerá la necesidad de un autocontrol estricto.

Uno de tendencias modernas ajustar la dieta teniendo en cuenta el valor nutricional de los alimentos es el método Montignac, que incluye varias reglas. En su opinión, de los productos que contienen carbohidratos, es necesario elegir aquellos con un índice pequeño. De los que contienen lípidos - dependiendo de las propiedades que los componen ácidos grasos. En cuanto a las proteínas, aquí es importante su origen (vegetal o animal).

Tabla según Montignac. Índice glucémico de productos para la diabetes/pérdida de peso

Carbohidratos "malos" (índice alto)	Carbohidratos "buenos" (índice bajo)
malta 110	pan de salvado 50
glucosa 100	arroz integral 50
pan blanco 95	guisantes 50
papas al horno 95	cereales sin refinar 50
miel 90	copos de avena 40
palomitas de maíz 85	fruta. jugo fresco sin azúcar 40
zanahoria 85	pan gris molienda gruesa 40
azúcar 75	pasta gruesa 40
muesli 70	frijoles de colores 40
barra de chocolate 70	guisantes secos 35
papas hervidas 70	productos lácteos 35
maíz 70	guisantes turcos 30
arroz, pelado 70	lentejas 30
galletas 70	frijoles secos 30
remolachas 65	pan de centeno 30
pan gris 65	frutas frescas 30
melón 60	chocolate negro (60% cacao) 22
plátano 60	fructosa 20
mermelada 55	soja 15
pastas de primera 55	vegetales verdes, tomates - menos de 15
	limones, champiñones - menos de 15

Este enfoque no puede llamarse una panacea, pero ha demostrado ser creíble como una alternativa a la visión clásica de crear dietas que no se ha justificado. Y no solo en la lucha contra la obesidad, sino también como forma de nutrición para mantener la salud, la vitalidad y la longevidad.

Además del contenido calórico (es decir, el valor nutricional), todos los productos que contienen carbohidratos en el mundo que cuerpo humano capaz de digerir, también tiene un índice glucémico (GI). Curiosamente, a menudo un producto alto en calorías puede tener un IG bajo y viceversa. Mientras tanto, el índice GI afecta los procesos de pérdida de peso y obesidad no menos que el contenido calórico del producto.

que significa indice glucemico

El índice glucémico (IG) es símbolo la tasa de descomposición de cualquier producto que contenga carbohidratos en el cuerpo humano en comparación con la tasa de descomposición de la glucosa, cuyo índice glucémico se considera el estándar (IG de glucosa = 100 unidades). Cuanto más rápido sea el proceso de dividir el producto, mayor será su indicador GI.

Así, en el mundo de la nutrición, es costumbre dividir todos los alimentos que contienen carbohidratos en grupos con IG alto, medio y bajo. De hecho, los alimentos con IG bajo son los llamados carbohidratos complejos y lentos, y los alimentos con IG alto son carbohidratos rápidos y vacíos.

Alimentos con IG alto - Despertador de insulina

Los alimentos con un alto índice glucémico, que ingresan al cuerpo, se digieren rápidamente y aumentan los niveles de azúcar en la sangre, lo que estimula al páncreas a una liberación brusca de la hormona insulina.

La insulina, a su vez, no próximo trabajo: en primer lugar, distribuye todo el "exceso" de azúcar en la sangre de manera uniforme en todos los tejidos del cuerpo, convirtiéndolo parcialmente en grasa corporal, una especie de energía "en reserva". En segundo lugar, obedeciendo a los antiguos instintos evolutivos de conservar energía en el cuerpo, evita que la grasa que ya se encuentra en el cuerpo se descomponga en glucosa.

Hablando en sentido figurado, la insulina es un almacenista estricto y muy tacaño que observa atentamente el consumo de reservas de energía en nuestro cuerpo (y simplemente, grasa subcutánea). Contribuye voluntariamente a la acumulación de grasa y hace todo lo posible para garantizar que este proceso no vaya en la dirección opuesta: cuando la grasa se convierte nuevamente en glucosa y se quema, lo que le da al cuerpo la energía necesaria para la vida.

Por lo tanto, si su dieta diaria consiste principalmente en alimentos con un índice glucémico alto, lo que significa que la liberación de la hormona insulina ocurre en su cuerpo de manera regular y frecuente, es poco probable que alguna vez pierda peso. Por el contrario, seguirá aumentando sistemáticamente el exceso de peso día tras día hasta que cambie su estilo de alimentación.

Para hacer que la insulina "duerma"

Los alimentos con un índice glucémico medio y bajo se digieren durante mucho tiempo, se descomponen gradualmente y casi no provocan un aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Esto significa que la hormona insulina no muestra su celo natural en la acumulación de grasas.

Índice glucémico: tabla de alimentos

Recuerde que el estándar se toma como un indicador de descomposición y absorción de glucosa, igual a 100. Sorprendentemente, hay alimentos que se descomponen aún más rápido, por ejemplo, cerveza o dátiles. Sin embargo, si su objetivo es restablecer exceso de peso, necesitas recoger tu dieta diaria de alimentos con un índice glucémico bajo o medio.

Nota: La tabla muestra valores medios, sin tener en cuenta las características de la elaboración del producto, el grado de madurez del mismo y otras circunstancias.

Índice glucémico de alimentos en tablas.

Alimentos con un índice glucémico alto (GI = 70 y superior)

Producto	soldado americano
Cerveza	110
fechas	103
Glucosa	100
almidón modificado	100
tostadas de pan blanco	100
sueco	99
bollos dulces	95
Papa horneada	95
Papas fritas	95
cazuela de patatas	95
fideos de arroz	92
albaricoques enlatados	91
Pan blanco sin gluten	90
Arroz blanco (glutinoso)	90
Zanahorias (hervidas o guisadas)	85
bollos para hamburguesas	85
Copos de maíz	85
palomitas de maíz sin azúcar	85
Arroz con leche con leche	85
Puré de patatas	83
Galleta	80
Muesli con nueces y pasas	80
rosquilla dulce	76
Calabaza	75
Sandía	75
baguette francesa	75
Gachas de arroz con leche	75
Lasaña (trigo blando)	75
Gofres sin azúcar	75
Mijo	71
Barra de chocolate (Mars, Snickers, Twix y similares)	70
Chocolate con leche	70
Refresco dulce (Coca-Cola, Pepsi-Cola y similares)	70
cuerno	70
Fideos de trigo blando	70
cebada perlada	70
Patatas fritas	70
Risotto con arroz blanco	70
azúcar morena	70
azucar blanca	70
cuscús	70
Manka	70

Si le sorprende que la tabla de índice glucémico no incluya productos cárnicos, así como pescado, aves, huevos y otros productos proteicos, recordamos: el índice glucémico es un indicador condicional de la velocidad a la que un producto que contiene carbohidratos se descompone al estado de glucosa. Los alimentos con proteínas, como todo tipo de carne, pescado, aves y huevos, casi no contienen carbohidratos. Así que su índice glucémico es cero.

Por lo tanto, si quiere perder peso, entonces su dieta optima habrá una combinación de alimentos proteicos con alimentos que tengan un índice glucémico bajo. En realidad, la mayoría se basa en este principio.

Alimentos con un índice glucémico bajo

Los alimentos con un índice glucémico bajo tienen las características opuestas a los alimentos con un IG. Como regla general, se someten a un procesamiento y limpieza mínimos, lo que significa que contienen una gran cantidad de fibra natural útil.

uno de los mas ejemplos claros Los alimentos con menor índice glucémico son las frutas. A pesar de que las frutas por su naturaleza contienen bastante un gran número de azúcar, (a diferencia del azúcar sintetizado y agregado artificialmente) se absorbe con bastante lentitud y no daña la salud.

Además de las frutas, los alimentos de bajo índice glucémico incluyen la mayoría de las verduras, legumbres, leche desnatada y cereales integrales.

Alimentos con un índice glucémico alto

Por supuesto, es un error pensar que los alimentos con un índice glucémico alto no son saludables y que solo debe comer alimentos con un IG bajo. Por ejemplo, comer alimentos con un índice glucémico alto puede ser extremadamente beneficioso después de un entrenamiento deportivo agotador o cualquier otro. actividad física.

Pero en cuanto al consumo constante de alimentos con un índice glucémico peligrosamente alto, esto realmente puede causar un daño significativo al cuerpo humano.

Saltos los niveles de glucosa en sangre tienden a ser la causa de la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Como se puede ver en la tabla del índice glucémico de los productos, es posible "comer" una variedad de productos en abundancia, tanto para beneficio de la salud como en detrimento de uno mismo.

¡Cuídate y come bien!

Al elegir los alimentos, es importante prestar atención a su IG alimentario. Muestra cuánto cambia un producto en particular los niveles de azúcar en la sangre.

Como sabes, los carbohidratos se dividen en "rápidos" y "lentos". Monosacáridos o carbohidratos rápidos se absorben fácilmente, causando un fuerte aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Si la glucosa no está inmediatamente involucrada en el esfuerzo físico, entonces el cuerpo deja esta energía "en reserva", que se expresa en forma de grasa corporal.

Los polisacáridos o carbohidratos lentos son absorbidos por el cuerpo por más tiempo, suministrando gradualmente glucosa al cuerpo. Así, el nivel de glucosa se mantiene sin fluctuaciones bruscas y durante un largo periodo de tiempo, y para todo ello existe una tabla de índices glucémicos.

¿Qué es el índice glucémico?

Los carbohidratos rápidos son útiles cuando se requiere un alto gasto de energía, como durante una serie de actividades físicas agotadoras. Para esto, se inventaron bebidas energéticas especiales, que le dan al cuerpo muy rápidamente elementos necesarios Para fuerte aumento niveles de glucosa en sangre. Cuando este nivel aumenta, el cuerpo responde produciendo insulina.

Esta sustancia actúa como un "transporte" de glucosa, entregándola a las células grasas. Es por eso que no se debe exceder la tasa de ingesta de carbohidratos ni consumir todo el volumen, porque de lo contrario se depositarán en la grasa subcutánea. fue bueno en su momento gente primitiva, entonces la comida no estaba garantizada para una persona, y la reserva de grasa servía como una red de seguridad para circunstancias imprevistas.

Pero en nuestro tiempo de lucha constante por cuerpo perfecto, la grasa subcutánea es algo inimaginablemente negativo. En primer lugar, la grasa es el enemigo, por supuesto, de la mitad débil de la humanidad.

Los carbohidratos lentos son buenos para el cuerpo cuando está en proceso de recuperación. En la vida ordinaria, no se necesita un alto nivel de glucosa en la sangre, una persona necesita un suministro gradual de energía durante todo el día. El índice de dieta es una medida de la rapidez con que los carbohidratos estarán en la sangre. A partir de esto, los carbohidratos en productos específicos se denominan "rápidos" o "lentos".

Se usó glucosa en el cálculo del índice glucémico para comparación. Su índice es 100. Todos los demás alimentos se clasifican de 0 a 100. Pero muchos alimentos superan la barra de 100, como puede ver, están por delante incluso de la glucosa en la velocidad de ingreso a la sangre.

Si tomamos la glucosa como punto de partida, todos los demás productos se evalúan según el nivel de azúcar en la sangre que hay en el cuerpo después de tomar 100 gramos. este producto en comparación con los mismos 100 gramos de glucosa.

Si el nivel es del 50 % de azúcar en sangre después de la glucosa, entonces el IG de este producto es 50, y si es del 110 % de azúcar, entonces el índice será 110.

¿Qué determina el índice glucémico de los alimentos?

Depende de muchas circunstancias. Importante reacción individual y la presencia de desviaciones de los datos dados. El índice también se ve afectado por el tipo específico de carbohidratos (rápidos o lentos) y la cantidad de fibra en un producto en particular. La fibra puede extender significativamente el tiempo de digestión, haciendo que la ingesta de glucosa sea uniforme y gradual. El IG se ve afectado por el tipo de proteínas y grasas en el producto y su cantidad.

Todos los factores son tenidos en cuenta por los nutricionistas y recogidos en tablas resumen. El IG también depende de la forma en que se cocinan platos específicos, este hecho es muy difícil de tener en cuenta. Pero la influencia de este hecho no es imprescindible para prestarle atención.

Qué alimentos elegir, dados sus indicadores de IG

Los alimentos con un índice glucémico alto tienen las siguientes ventajas:

• Una oleada de fuerza, debido a un fuerte aumento de energía;
• Aumento rápido del azúcar en la sangre.
• Los alimentos con bajo índice glucémico también tienen sus beneficios:
• La provisión gradual de glucosa al cuerpo a lo largo del día;
• Disminucion del apetito;
• Un aumento lento en los niveles de azúcar, lo que reduce la probabilidad de depósito de grasa subcutánea.

Desventajas de los alimentos con alto índice glucémico:

1. Suficiente Gran oportunidad la aparición de grasa corporal debido a niveles inestables de azúcar en la sangre;
2. El cuerpo recibe carbohidratos por un corto tiempo;
3. Los productos no son adecuados para pacientes diabéticos.

Desventajas de los alimentos que tienen un estado glucémico bajo:

• Baja eficiencia de recepción durante el esfuerzo físico;
• Dificultad de preparación. Hay bastantes alimentos con un IG bajo que podrías comer como refrigerio.

por la mayoría enfoque correcto es una combinación de ambos tipos de alimentos en su dieta. Lo que no niega la necesidad de una cuidadosa selección y distribución a lo largo del día, por ejemplo, puede ser café y dátiles, mango y melón.

Indicadores lácteos

producto lácteo Forman la base de la dieta de muchas personas, incluidos los deportistas. El valor nutricional tales productos alimenticios están fuera de toda duda, además, no son caros ni están disponibles. Muchos países reconocen a la industria manufacturera como una de las más importantes.

Las tecnologías modernas permiten que una persona elija productos lácteos según sus gustos y preferencias. Hay varios yogures bebibles en el mercado, queso descremado, cuajada y muchas otras variedades de estos productos, y algunos se pueden consumir con café.

Todo esto garantiza al máximo la necesidad de las personas de proteínas y otros alimentos vitales. elementos importantes. Los productos lácteos también son la base para la producción de la mayoría de las proteínas. El suero y la caseína se utilizan ampliamente en la fabricación de dichos productos. Con la ayuda de la filtración y la hidrólisis, las preparaciones ya no se obtienen con bajo, sino con nivel alto valor biológico.

Indicadores de pan, productos de harina.

No importa cuánto se preocupe una persona por la figura, apariencia y su salud, pocas personas pueden rechazar completamente el pan. Sí, esto no es necesario. Hoy en día hay muchos tipos de pan disponibles, algunas personas tienen máquinas de pan en casa y cualquiera puede elegir un tipo de pan en función de su contenido calórico y otras características.

Debe elegir cuidadosamente los productos terminados. Muchos tipos de pan contienen aditivos de sabor que aumentan considerablemente el índice. Todo tipo de edulcorantes, potenciadores del sabor, una variedad de agentes de levadura de masa cambian el índice del producto final.

Si una persona controla su dieta de forma independiente, tiene sentido elegir variedades simples de pan. O hornéalo tú mismo en casa.

Índice glucémico de los cereales

Los cereales ocupan un lugar importante en la dieta de las personas que tienen actividad física constante. Con grandes reservas de carbohidratos que suministran energía al cuerpo del atleta para el crecimiento muscular y el entrenamiento, los granos tienen un IG bajo, lo que hace que estos productos sean simplemente indispensables.

No todos los cereales son populares (por ejemplo, papilla de cebada), pero puede acostumbrarse fácilmente a ellos, entendiendo lo que beneficio invaluable para la salud que traen. papilla para el desayuno - condición requerida para deportistas y sin café, pero con fruta, aquí puedes añadir dátiles y mangos, melones, incluso uvas.

Incluso dentro de dieta estricta, puedes permitirte comer por la mañana papilla nutritiva. Los cereales contienen una pequeña cantidad de grasa. Los carbohidratos están representados por polisacáridos, que proporcionan lenta y incremento gradual niveles de azúcar en la sangre, lo que da fuerza durante mucho tiempo.

Sin embargo, no puede dejarse llevar por todo tipo de aditivos para los cereales. Si agrega leche, solo descremada, si es azúcar, luego una pequeña cantidad. Al agregar otros productos, el IG final de papilla puede cambiar mucho, desviándose significativamente de los valores base establecidos en la tabla.

Para muchas personas, evitar los alimentos azucarados y confitería hace la vida muy difícil. La gente no puede superar el amor por los dulces de ninguna manera. En nuestro tiempo, la producción de productos de confitería se ha elevado al rango de arte: los pasteleros se convierten en personas de los medios y sus productos se exhiben en exposiciones. Por supuesto, renunciar a la variedad actual de tipos de dulces no es fácil, al igual que renunciar al café.

Comparando productos con la tabla de valores glucémicos, a veces puede permitirse algunos dulces y café. Siempre que combinación correcta productos y su elección con un índice glucémico mínimo. Una parte suficiente de los productos tienen Bajas tasas IG y buena digestibilidad. Si combina sus alimentos favoritos con otros que reducen el índice, entonces puede comer dulces con seguridad.

En cualquier caso, los médicos aconsejan tomar alimentos con un IG alto por la mañana o inmediatamente antes del entrenamiento.

Comer tales alimentos después del ejercicio conducirá a efecto de espalda: debido a la rápida absorción, se liberará insulina y la glucosa pasará rápidamente a la grasa subcutánea. Por supuesto, tal resultado del estudio de los índices glucémicos de los alimentos no es deseable.

Indicadores de verduras y frutas.

Con verduras y frutas, todo es bastante simple. Las verduras se consideran productos ideales para un atleta, ya que contienen muchos minerales, vitaminas y otros oligoelementos. Las verduras contienen mucha fibra, lo que favorece la digestión activa. Además, las verduras casi no tienen grasas ni carbohidratos. Al mismo tiempo, comer vegetales puede suprimir el apetito de manera efectiva sin proporcionar energía al cuerpo, lo que lo obligará a utilizar la grasa subcutánea.

Las verduras reducen el IG general de los alimentos: si se consumen verduras junto con alimentos con un IG alto, la tasa de entrada de glucosa en la sangre se vuelve más lenta y dura mucho tiempo.

Las frutas son un proveedor indispensable de L-carnitina, que potencia los procesos de quema de grasas. Contrariamente a la creencia popular, las frutas, los mangos, no tienen un índice glucémico de alimentos tan alto como parece, incluso se puede decir que es bajo, y esto se puede encontrar al hablar de melones, o al comer uvas, mangos, etc.

Una gran cantidad de frutas diferentes contienen mucha fibra, que se sabe que reduce el IG. Si comes un plátano o un mango después de un entrenamiento, por ejemplo, un racimo de uvas le dará al cuerpo una fuente larga y suave de carbohidratos para reponer la energía perdida.

Bebidas

La mayoría de las bebidas tienden a tener un índice glucémico bastante alto, como el café. Esto se debe a que el azúcar está aquí en forma disuelta, en el café, y el cuerpo lo absorbe más rápido, como el café. Además, muchas bebidas son carbonatadas, lo que aumenta la digestibilidad del azúcar.

Pero también hay puntos útiles en esto. Por ejemplo, al usar creatina, la ingesta se indica con precisión. carbohidratos simples, proporcionando la conversión de creatina en fosfato de creatina en las células musculares. En este sentido, es ideal el zumo de uva, que tiene rendimiento óptimo para la absorción de la creatina.

Vale la pena señalar que, por ejemplo, los vinos tintos tienen un IG bajo pero mejoran la digestión. En base a estas características, los nutricionistas aconsejan beber una pequeña cantidad de vino tinto seco con las comidas principales, pero no cerveza, para no saber de qué se trata.

Aceites, salsas

El hecho de que las salsas y los aceites tengan un IG bajo es bueno solo a primera vista. Una gran cantidad de grasa compensa este indicador.

Por supuesto, es difícil prescindir del aceite, así como sin el café, solo debe elegir un aceite vegetal natural, como el aceite de oliva.

nueces

Los frutos secos tienen un índice glucémico bajo, y esto suele hacer pensar que el producto es una excelente fuente de proteínas. No es tan simple. Las nueces contienen una gran cantidad de grasa y son difíciles de digerir para los órganos digestivos. como fuente habitual sustancias útiles las nueces no pueden servir a la mayoría de los atletas.

Después del tratamiento térmico, las nueces prácticamente no cambian su índice, dejándolo bajo, pero cualidades gustativas arruinar. Por lo tanto, las nueces se ven mejor como un pequeño postre y como una adición poco frecuente a la dieta, como el café.

Las dietas basadas en el índice glucémico de los alimentos son difíciles de seguir. No todas las personas tienen el tiempo y la paciencia para esto. Sin embargo, componer Idea general sobre las características de los productos no es difícil. En igualdad de condiciones para dieta diaria debe elegir productos que tengan un índice pequeño. Durante o antes de un período de actividad física, se deben consumir alimentos con un índice glucémico alto.

1. Las verduras tienen un índice glucémico bajo. Además, pueden admisión conjunta bajar el IG de otros alimentos. Verduras - gran fuente fibra y vitaminas, mejoran las funciones del tubo digestivo. Si necesita reducir el IG de los alimentos que come, o dieta general, luego, junto con los platos que contienen un IG aumentado, se requiere tomar alimentos con fibra, principalmente vegetales.
2. El IG más elevado lo tienen la cerveza, las bebidas carbonatadas y algunos tipos de harinas y productos de confitería, las estadísticas completas siempre los destacan.
3. El índice también depende del método de preparación. Durante el tratamiento térmico, los carbohidratos y las proteínas se desnaturalizan parcialmente. Por ejemplo, el índice glucémico del puré de papas es significativamente más bajo que el de las papas hervidas. Las patatas tienen el IG más bajo cuando se cocinan con piel. Esto se debe al hecho de que el producto contiene almidón. Cualquier alimento con almidón (cereales, cereales o pasta) pierde su índice glucémico durante la cocción.
4. A lo largo del día, se debe reducir el nivel del índice glucémico de los alimentos. Por la noche, el índice debe ser mínimo. Durante el sueño, el cuerpo humano casi no consume energía, por lo que el exceso de azúcar en la sangre conduce inevitablemente a la deposición de grasa subcutánea.

Tabla de índice glucémico de alimentos

Producto	Nivel de glucosa
cerveza	110
fechas	103
tortillas de maiz	100
tostadas de pan blanco	100
sueco	99
chirivía	97
bollos franceses	95
patatas al horno	95
harina de arroz	95
fideos de arroz	92
albaricoques enlatados	91
mermelada de nopal	91
puré de patatas	90
Miel	90
papilla de arroz instantanea	90
copos de maíz	85
zanahorias hervidas	85
Palomitas	85
pan blanco	85
pan de arroz	85
puré de patatas instantáneo	83
frijoles forrajeros	80
patatas fritas	80
galletas	80
muesli con nueces y pasas	80
tapioca	80
gofres sin azúcar	76
donas	76
sandía	75
calabacín	75
calabaza	75
pan francés largo	75
pan rallado molido para rebozar	74
panecillo de trigo	72
mijo	71
papas hervidas	70
coca cola, fanta, duende	70
almidón de patata, almidón de maíz	70
maíz hervido	70
mermelada, mermelada con azúcar	70
mars, snickers (barras)	70
albóndigas, raviolis	70
nabo	70
arroz blanco al vapor	70
azúcar (sacarosa)	70
chips de frutas en azucar	70
chocolate con leche	70
pan plano sin levadura	69
harina de trigo	69
cuerno	67
una piña	66
crema con harina de trigo	66
muesli suizo	66
avena, instantánea	66
sopa de guisantes verdes secos	66
plátanos	65
melón	65
papas, hervidas "en uniforme"	65
Vegetales enlatados	65
cuscús	65
sémola	65
cestas de arena con frutas	65
jugo de naranja, listo	65
pan negro	65
pasa	64
pastas con queso	64
galletas de mantequilla	64
remolacha	64
Sopa de frijol negro	64
galleta	63
granos de trigo, germinados	63
buñuelos de harina de trigo	62
twix	62
panes de hamburguesa	61
pizza con tomate y queso	60
arroz blanco	60
sopa de guisantes amarillos	60
maíz dulce enlatado	59
empanadas	59
papaya	58
pita árabe	57
arroz salvaje	57
mango	55
galletas de avena	55
galletas de mantequilla	55
ensalada de frutas con crema batida	55
tarot	54
hojuelas germinales	53
yogur dulce	52
helado	52
sopa de tomate	52
salvado	51
alforfón	50
batatas (ñame)	50
kiwi	50
arroz integral	50
espaguetis, pastas	50
tortellini con queso	50
pan, tortitas de trigo sarraceno	50
sorbete	50
avena	49
amilosa	48
bulgur	48
guisantes verdes, enlatados	48
jugo de uva, sin azúcar	48
jugo de toronja, sin azúcar	48
pan de frutas	47
lactosa	46
M&Ms	46
jugo de piña, sin azúcar	46
pan con salvado	45
peras enlatadas	44
sopa de puré de lentejas	44
frijoles de colores	42
guisantes turcos enlatados	41
uva	40
guisantes verdes, frescos	40
maíz molido (papilla hecha de harina de maíz)	40
jugo de naranja, recién exprimido, sin azúcar	40
jugo de manzana, sin azúcar	40
judías blancas	40
pan de grano de trigo, pan de centeno	40
Pan de calabaza	40
palitos de pescado	38
espaguetis integrales	38
sopa de habas	36
naranjas	35
fideos chinos	35
guisantes verdes, secos	35
higos	35
yogur natural	35
yogur bajo en grasa	35
quinua	35
damáscos secos	35
maíz	35
zanahorias crudas	35
helado de leche de soya	35
peras	34
granos de centeno, germinados	34
leche con chocolate	34
mantequilla de maní	32
fresa	32
leche entera	32
habas	32
plátanos verdes	30
frijoles negros	30
guisantes turcos	30
mermelada de bayas sin azúcar, mermelada sin azúcar	30
leche 2 por ciento	30
leche de soja	30
duraznos	30
manzanas	30
salchichas	28
leche desnatada	27
lentejas rojas	25
cereza	22
guisantes amarillos triturados	22
pomelo	22
cebada perlada	22
ciruelas	22
soja, enlatada	22
lentejas verdes	22
chocolate negro (70% cacao)	22
Albaricoques frescos	20
maní	20
soja, seca	20
fructosa	20
Salvado de arroz	19
nueces	15
berenjena	10
brócoli	10
hongos	10
Pimiento verde	10
cactus mexicano	10
repollo	10
cebolla	10
Tomates	10
hoja de lechuga	10
lechuga	10
ajo	10
semillas de girasol	8

Conocer el índice glucémico te ayudará a hacer la dieta adecuada, ya que dependiendo de este indicador, puedes tanto aumentar de peso como adelgazar.

Navegación rápida de artículos:

El índice glucémico (en lo sucesivo, IG) es un indicador de la tasa de absorción de carbohidratos que ingresan al cuerpo y aumentan los niveles de azúcar en la sangre. El índice glucémico de cada producto se compara con el IG de glucosa, que es igual a 100 unidades. Cuantos menos carbohidratos haya en el producto, menor será el indicador. Por lo tanto, todos los productos que contienen carbohidratos se dividen en tres grupos:

• IG alto: más de 70 unidades;
• IG promedio - 40-70 unidades;
• IG bajo - 10-40 unidades.

Los alimentos con un IG alto se denominan rápidos o vacíos. Los niveles de glucosa en sangre aumentan muy rápidamente después de consumir alimentos con un IG alto. En la práctica, los azúcares están presentes aquí en forma pura, casi sin cambios. Aquellos alimentos que tienen un IG bajo se denominan complejos o lentos, porque. la energía suministrada con ellos se libera gradualmente durante varias horas.

IG depende de:

• tipo de carbohidratos;
• método de tratamiento térmico de productos;
• condiciones de almacenaje;
• la cantidad de fibra;
• contenido de proteínas y grasas.

Hechos importantes:

1. Inicialmente se inició el estudio de este indicador para corregir la dieta en pacientes con diabetes mellitus. Pero más tarde resultó que los alimentos con un IG alto pueden elevar el azúcar en la sangre en personas perfectamente sanas.
2. Cuantos más de estos productos entren en el cuerpo, más grandes problemas puede causar.
3. A veces, incluso los alimentos que se consideran bajos en calorías tienen un IG alto y, por lo tanto, es fácil mejorar con ellos.
4. Debes prestar atención a que aquellos alimentos que contienen fibra tienen un IG más bajo y se absorben más lentamente, liberando energía de forma paulatina.
5. Los alimentos desprovistos de fibra con un IG alto aportan mucha energía, si no la gastas conduciendo imagen sedentaria vida, entonces esta energía se convierte en grasa.
6. El consumo frecuente de alimentos con IG conduce a violaciones Procesos metabólicos. Los niveles de azúcar constantemente elevados aumentan la sensación de hambre.

Video: todo lo que debes saber sobre el índice glucémico de los alimentos

Índice glucémico de productos: tabla para bajar de peso.

La mesa está compuesta por los productos más utilizados. Para facilitar su uso, los alimentos con el mismo IG se agrupan.

El índice glucémico de los productos indicados en la tabla es un promedio y aproximado. Esto se debe a las condiciones de almacenamiento, el método de cocción, el contenido inicial de carbohidratos en un producto en particular. ACERCA DE posibles cambios GI será discutido en el próximo artículo.

Descargar tabla completa Productos GI para el frigorífico gratis, PDF 570 kb

Alimentos con un índice glucémico alto de 70 o más	soldado americano
Cerveza	110
dátiles, hamburguesa	103
Glucosa, almidón, pan blanco, colinabo, bagels, tostadas fritas	100
Bollos de mantequilla, papas al horno, fritas, guiso de papa, chirivía	95
Fideos de arroz, arroz blanco, duraznos enlatados, albaricoques, miel, pasteles, hot dog	90
Copos de maíz, zanahorias guisadas o hervidas, palomitas de maíz, pudín de arroz con leche, raíz de apio	85
Puré de patatas, muesli con pasas, galletas saladas, donuts, caramelo, piruletas, leche condensada	80
Calabaza, sandía, baguette francesa, lasaña, papilla de arroz con leche, gofres salados, caviar de calabaza	75
Mijo, barras de chocolate (tipo Marte), chocolate con leche, croissant, soda dulce, cebada perlada, azúcar blanco y moreno, chips, sémola, cuscús, pasta blanda de trigo, halva, pasteles de queso, jugos envasados, mermelada	70

Alimentos con un índice glucémico promedio de 50-69	soldado americano
Harina de trigo	69
Piña, avena instantánea	66
Pan de levadura negra, harina de trigo, zumo de naranja, mermelada, remolacha hervida o guisada, mermelada, muesli con azúcar, patatas asadas, frutas enlatadas y verduras, camote, centeno y pan integral, macarrones con queso, pasas, malvaviscos, gofres de frutas	65
Panqueques, pizza, plátanos, helado, lasaña, melón, mayonesa, crema agria, avena, cacao, arroz de grano largo, café y té negro con azúcar, albóndigas, albóndigas, panqueques	60
maíz enlatado, jugo de uva, ketchup, mostaza, espaguetis, sushi, galletas de mantequilla, margarina, queso procesado, queso feta	55
Zumo de arándano, manzana y piña sin azúcar, mango, caqui, kiwi, arroz integral, naranja, yogur dulce, albóndigas, escalope de cerdo, pasteles de pescado, tortilla, hígado de res café tostado, natural sin azúcar, huevo, yema	50

Alimentos con un índice glucémico bajo de 49 o menos (recomendados para perder peso)	soldado americano
Vinos secos y champagnes	44
Arándanos, jugo de toronja, guisantes enlatados, arroz basmati, coco, pan integral, jugo de naranja fresco, trigo sarraceno, pasta de trigo, jugo de zanahoria, albaricoques secos, ciruelas pasas, caviar de berenjena, carne de res, palitos de cangrejo	40
Arroz salvaje, garbanzos, manzanas, guisantes frescos, fideos chinos, fideos, sésamo, ciruelas, membrillo, sésamo, yogur natural 0%, helado de fructosa, salsa de soja, chorizo ​​hervido	35
Judías, nectarina, granada, melocotón, compota sin azúcar, jugo de tomate	34
Leche de soja, albaricoque, lentejas, pomelo, judías verdes, ajo, remolacha, pera, tomate, requesón bajo en grasa, pera, mermelada sin azúcar, arándanos, arándanos, arándanos, chocolate amargo, leche, maracuyá, mandarina, verde plátanos, pollo	30
Cerezas, frambuesas, grosellas rojas, fresas, fresas silvestres, semillas de calabaza, grosellas, harina de soja, kéfir graso, guisantes amarillos triturados	25
Alcachofa, berenjena, yogur de soja, limón, algas	20
Almendras, brócoli, repollo, apio, anacardos, coliflor, coles blancas y de Bruselas (en cualquier forma), chile, pepino, nueces, espárragos, jengibre, champiñones, calabacín, cebollas, puerros, aceitunas, cacahuetes, queso de tofu, soja, espinacas , pepinos encurtidos y encurtidos, salvado, kéfir, grosella negra, aceitunas y aceitunas negras	15
aguacate, pimiento verde	10
lechuga, semillas de girasol	9
eneldo, perejil, vainillina, canela, orégano, camarones, queso duro	5

Cuándo comer alimentos con un IG alto

después de un entrenamiento deportivo prolongado;

en fuerte descenso azúcar en sangre (p. ej., en pacientes insulinodependientes)

Cuándo comer alimentos con IG bajo

• si quieres perder peso;
• en la conducta sedentario y imagen sentada vida;
• durante disminuciones forzadas en la actividad, por ejemplo, durante una enfermedad;
• si lo desea, restablezca los procesos metabólicos;
• en pacientes con diabetes mellitus tipo 2.

Conclusión:

Para la gran mayoría de las personas, es preferible consumir alimentos con un IG bajo por las siguientes razones:

1. los alimentos se absorben lentamente, el nivel de azúcar sube y baja gradualmente y no bruscamente;
2. enfermo diabetes puede controlar el aumento de los niveles de glucosa en sangre, previniendo la progresión de la enfermedad y el desarrollo de enfermedades concomitantes;
3. utilizando en la dieta alimentos con un índice glucémico bajo, puede reducir el peso de manera constante;
4. alimentos con alto indice glucemicoútil sólo para deportistas y personas físicamente trabajadoras.

Indicadores de IG aproximados en diferentes categorías de alimentos

Desafortunadamente, es casi imposible encontrar datos sobre IG en productos producidos en nuestro país. Pero en los países desarrollados, este importante parámetro se menciona en casi todos los productos alimenticios.

Para tener una idea aproximada del tamaño del GI, aquí tienes algunos datos.

Alimentos con IG alto:

• Chocolates, chocolate con leche, comida rápida, helados de chocolate, tortas, bollería - IG = 85-70;

IG medio:

• Zumos de frutas sin azúcar, pizza, café y té con azúcar - 46-48

IG bajo:

• Chocolate amargo 70% -22, jugo de tomate -15, carne y platos de pescado -10.

Ventajas y desventajas de los alimentos con bajo o alto índice glucémico

soldado americano	Ventajas	Defectos
Alto	rápida afluencia de energía, mayor eficiencia; aumento de los niveles de glucosa en sangre.	corta duración de la entrada de energía; formación de depósitos grasos debido a salta glucemia; riesgo para los pacientes diabéticos.
Corto	liberación gradual de energía, que es suficiente durante mucho tiempo; aumento lento de la glucosa en sangre, lo que previene los depósitos de grasa; reducción de la sensación de hambre.	Bajo efecto durante el entrenamiento y el ejercicio; Aumento insuficiente del azúcar en la sangre coma con diabetes mellitus 1 grupo.

Trastornos metabólicos por alimentos con IG alto

La energía derivada de los carbohidratos se utiliza de tres maneras:

1. para reponer la energía gastada;
2. para el suministro de glucógeno en los músculos;
3. para las necesidades de respaldo en caso de escasez de energía.
4. Los depósitos de almacenamiento son células grasas ubicadas en todo el cuerpo. Al comer alimentos con un índice glucémico alto, el cuerpo se ve abrumado por la glucosa, se convierte rápidamente en grasa. si en este momento no hay demanda de energía, una persona está sentada o acostada, luego esta grasa se envía al depósito para su almacenamiento.

¿Son dañinos los alimentos con un IG alto?

• Con el consumo constante de alimentos con un IG alto, el nivel de glucosa en la sangre se mantiene constantemente en nivel elevado. Comer algo dulce o alto en calorías cada media hora u hora, incluso si es solo un vaso de té con azúcar, un dulce, una galleta, un bollo o fruta dulce, los niveles de azúcar se acumularán y aumentarán.
• El cuerpo responde reduciendo la producción de insulina. Hay un trastorno metabólico, que se expresa en la acumulación de kilos de más. El hecho es que con la falta de insulina, la glucosa no puede ingresar a las fibras musculares, incluso si el cuerpo la necesita en este momento.
• Reservas de energía no gastada enviado a almacenamiento, depositado en forma de pliegues en el abdomen, costados y muslos.
• Al mismo tiempo, parecería que al comer en exceso constantemente, una persona se siente hambre constante, debilidad, tratando de obtener energía, come más y más. El estómago está demasiado estirado, pero no llega la saturación.

Conclusión:

No son los alimentos con IG alto en sí mismos los que son dañinos, sino su consumo excesivo e incontrolado. Si has trabajado duro o has pasado un par de horas en el gimnasio, entonces un IG alto te ayudará a restaurar la energía, a tonificarte. Si comes estos alimentos frente al televisor por la noche, la grasa corporal crecerá a pasos agigantados.

¿Son realmente saludables los alimentos de bajo índice glucémico?

Productos con carbohidratos lentos son buenos porque apoyan gradualmente la energía en nivel correcto. Utilizándolos, no obtendrá ráfagas de energía, pero podrá gastarla de manera efectiva durante el día. Estos productos incluyen:

• la mayoría de las verduras;
• pasta durum (el dente, es decir, poco cocida) y arroz integral, muchas legumbres;
• frutas frescas, leche y productos lácteos, chocolate negro, etc.

El índice glucémico y el contenido de calorías no están relacionados, por lo que debe comprender ambos conceptos. Cualquier producto, incluso con un IG bajo, todavía contiene calorías.

Esto es lo que dice el nutricionista Kovalkov sobre el índice glucémico:

Alimentos con un índice glucémico bajo. Tabla para bajar de peso.

Esta tabla contiene productos que te ayudan a perder peso. Se pueden comer a diario sin miedo a engordar. Si se apega a una dieta de este tipo durante toda su vida, solo ocasionalmente mimándose con alimentos con un IG alto, entonces el peso se mantendrá estable en los mismos números. Sin embargo, no olvide que comer en exceso, incluso comida saludable estirará las paredes del estómago, requiriendo más y más porciones, y entonces no será posible perder peso.

Conclusión: el contenido predominante en la dieta de alimentos con IG bajo, ocasionalmente - con IG medio y muy raramente, en casos excepcionales con IG alto.

Dieta con un índice glucémico bajo

Muchos factores pueden cambiar el índice glucémico de un producto, lo que debe tenerse en cuenta al planificar una dieta con un IG bajo.

Éstos son algunos de ellos:

• duración del almacenamiento y grado de madurez de los productos que contienen almidón. Por ejemplo, una banana verde tiene un IG bajo de 40, y cuando está madura y blanda, el IG aumenta a 65. Las manzanas también aumentan el IG cuando están maduras, pero no tan rápido;
• una disminución de las partículas de almidón conduce a un aumento del GI. Esto se aplica a todos los productos de cereales. Es por eso que el pan de grano o harina gruesa se considera tan útil. En grandes partículas de harina quedan fibra alimentaria, proteínas, fibra, que baja el IG a 35-40. Por lo tanto, se debe dar preferencia al pan y la harina integral;
• recalentar los alimentos después de la refrigeración reduce el IG;

• cocinar aumenta el IG. Así, por ejemplo, las zanahorias hervidas tienen un IG de 50, mientras que en forma cruda no supera los 20, ya que el almidón que contienen se gelifica cuando se calienta;
• productos producción industrial preparar con tratamiento térmico gelatinizar alimentos ricos en almidón. Esta es la razón por la cual las hojuelas de maíz, el puré de papas instantáneo y los cereales para el desayuno tienen un IG muy alto de 85 y 95 respectivamente. Además, contienen dextrinas y almidón modificado - GI 100;
• muchos productos contienen "maicena" en su composición. Al ver tal inscripción, todos deben comprender que el IG de este producto es cercano a 100, lo que puede aumentar la glucemia;
• romper los granos de maíz al hacer palomitas de maíz aumenta el IG en un 15-20 %;
• determinados tipos de fideos y espaguetis obtenidos por pastificación o extrusión bajo alta presión, tienen un IG reducido de -40. Pero la masa para albóndigas, albóndigas, fideos caseros, hecha de harina de trigo duro de la manera habitual, tiene un alto IG -70;
• Se recomienda que los espaguetis y la pasta durum estén poco cocidos, para que crujan ligeramente en los dientes. Esto reducirá el IG tanto como sea posible. Si cocina la pasta durante 15-20 minutos, la gelificación del almidón aumentará y el IG aumentará a 70. Si cocina espaguetis (incluso con harina blanca) al dente (ligeramente poco cocidos) y los sirve fríos, por ejemplo, en una ensalada, entonces su IG será de solo 35;
• El almacenamiento a largo plazo de alimentos que contienen almidón también contribuye a una disminución del IG. El pan tibio recién horneado tendrá un IG mucho más alto que uno que se haya enfriado, y más aún que uno que se haya secado. Por lo tanto, se recomienda almacenar el pan en el refrigerador o incluso congelarlo primero y luego descongelarlo. Y lo hay en una forma seca y rancia. Para un secado rápido, puede cocinar picatostes en el horno o en una tostadora;
• La refrigeración de los alimentos, como los que se venden en una caja al vacío y se almacenan a una temperatura que no exceda los 5 grados, también reduce el IG;

1. Utilice tantas verduras como sea posible en su dieta. Su bajo IG permite no solo aumentar las reservas de vitaminas y minerales, sino también comer en cualquier cantidad. Además, las verduras reducen el IG de otros alimentos cuando se comen juntas. La fibra que se encuentra en las verduras reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre, ya que se necesita mucha energía para digerirla.
2. Eliminar de la dieta los alimentos con mayor índice glucémico: cerveza, bebidas carbonatadas, confitería y productos de harina, dulces.

1. Elija métodos de cocción que reduzcan el IG. Por ejemplo, el puré de patatas con puré de partículas de almidón tiene el IG más alto, mientras que las patatas al horno o hervidas tienen un IG mucho más bajo. Cuanto más cocido esté un producto rico en almidón (papilla, pasta, patatas, cereales), mayor será el IG.
2. Moler los alimentos aumenta su IG. Por ejemplo, un trozo de carne tiene un IG más bajo que las chuletas. Cualquier trituración acelera la digestión, lo que significa que se requiere menos energía para esto. Lo mismo se aplica incluso a las verduras. Por lo tanto, no intente picar las verduras para ensaladas demasiado finas. Las zanahorias crudas son más saludables que las ralladas e incluso más que las hervidas.
3. Las frutas y verduras naturales son más saludables que los jugos, ya que los jugos carecen de fibra, lo que ralentiza la digestión y reduce el IG. Para el mismo fin, no es necesario pelar las verduras y frutas, ya que puede alargar el proceso de digestión y bajar el IG.
4. Añadir a las ensaladas y otros platos un poco (media cucharadita) aceite vegetal, ya que todos los aceites ralentizan el proceso de digestión, dificultan la absorción de azúcares y reducen el IG.
5. La nutrición separada no es tan útil, ya que las proteínas pueden ralentizar la absorción de carbohidratos, reducir los niveles de glucosa y disminuir el IG. Por otro lado, los carbohidratos son necesarios para la digestión de las proteínas. Por lo tanto, en comida dietetica debe ser combinado plato de proteina con verdura
6. EN dieta diaria Necesitas bajar tu IG con cada comida. Por la mañana puede ser bastante alto, por la tarde, platos con un IG medio, y para la cena, solo un IG bajo. Durante el descanso nocturno, el consumo de energía es mínimo, lo que significa que todo lo que se come por la noche se convierte en grasa corporal.

Cómo crear tu propia dieta saludable. Asesoramiento nutricionista.

Este artículo proporciona información para la reflexión, y cada persona puede beneficiarse de ella por sí misma. Por supuesto, la mayoría de las veces elegimos no lo que es útil, sino lo que está disponible, para lo cual hay suficiente dinero. Pero esta no es una razón para comer solo obviamente comida chatarra que destruye la salud. Como resultado, tendrá que gastar mucho más en medicamentos.

Estas reglas ayudarán a todos a hacer un menú para ellos y sus familias:

• elija trigo sarraceno y arroz en lugar de papas fritas y platos de comida rápida;
• cocine al vapor la carne y las verduras en lugar de freírlas;
• hornee o hierva las papas en lugar de hacer puré;
• pasta y cereales poco cocidos para reducir su índice glucémico;
• para agregar sabor, use especias, jugo de tomate y limón en lugar de mayonesa, ketchup y otras salsas altas en calorías;
• no intente cambiar inmediatamente los hábitos alimenticios y no busque dietas universales. Poco a poco, día tras día, elija por sí mismo los platos que más le convengan, que le guste probar y que pueda reemplazar los nocivos y excesivamente ricos en calorías. Solo así elegirás la dieta ideal para ti;
• Aprenda nuevos métodos de cocina, controle la reacción de su cuerpo, su salud y su estado de ánimo. Esto le permitirá encontrar su propio régimen y forma de perder peso;
• Recuerde que el consumo de alimentos con IG alto es permisible sólo después de un trabajo físico intenso y un entrenamiento de fuerza prolongado, así como de acuerdo con las indicaciones del médico durante o después de la enfermedad;
• Un gran número de dietas efectivas Se basa únicamente en el uso razonable de alimentos con un índice glucémico medio o bajo.

Si aún no lo ha descargado, asegúrese de descargar la Tabla de Alimentos con sus índices glucémicos, así como aproximadamente el menú de dieta con IG bajo. Hemos hecho que los archivos sean fáciles de imprimir y colgar en el refrigerador.