Cómo desarrollar y aumentar la resistencia al correr, una técnica de mejora continua. Formas efectivas de aumentar la resistencia del cuerpo durante la carrera y la actividad física Aumento gradual del kilometraje

Analizamos la importante cuestión de cómo aumentar la resistencia al correr. Por qué esto es necesario está claro para todos. Cómo lograr esto: hay varias formas.

Fisiología de la resistencia en pocas palabras

La única fuente universal de energía para todas las células del cuerpo es la molécula de ATP. Estas moléculas se forman como resultado de la descomposición de sustancias químicas, que se produce con la participación del oxígeno (vía de descomposición aeróbica) y sin él (vía anaeróbica).

Durante el ejercicio, se pone en marcha un mecanismo aeróbico dentro de la célula muscular. Luego, si sigue un aumento en la intensidad y duración de las contracciones, se inicia un proceso anaeróbico con la formación de ácido láctico (se siente una sensación de ardor en los músculos).

Todos los procesos bioquímicos son altamente adaptativos, a través de un entrenamiento sistemático cambian para proporcionar energía al músculo de acuerdo con la carga recibida.

Otro componente importante de la célula muscular es la creatina. Es una fuente de energía para los músculos. Se sintetiza en nuestro cuerpo a partir de los alimentos que ingerimos, en promedio, su cantidad en el cuerpo humano oscila entre los 100-140 gramos. Se consumen aproximadamente 2 gramos de creatina al día.

Sin creatina, el músculo no funciona, con una cantidad reducida, se cansa rápidamente. A medida que aumenta el nivel, aumenta la fuerza, la resistencia y el tamaño de los músculos.

¿Por qué se dice todo esto, qué tiene que ver correr? Ahora entiendo.

Nutrición deportiva - creatina

Si corres regularmente, debes tomar creatina. Hoy en día, el monohidrato de creatina es el más adecuado: el cuerpo lo absorbe más rápido y mejor.

Como resultado de la toma de este suplemento, obtendrás un aumento de la masa muscular y un buen aporte de resistencia. Lo principal es usar la creatina correctamente.

No se han identificado efectos secundarios de la creatina, pero se recomienda, por si acaso, no utilizarla en adolescentes hasta la pubertad plena.

Solo tomar creatina no te hará sentir bien. Para aumentar la resistencia, necesitas entrenar duro. Este suplemento dietético solo funciona en conjunto con el entrenamiento, de lo contrario, como innecesario, toda la creatina consumida será excretada en forma de creatinina en la orina.

Diferentes estrategias de carrera para mejorar la resistencia

Además, se darán varios métodos de autor, inventados principalmente por entrenadores y participantes en carreras de maratones, que permitieron a sus creadores lograr récords personales. No diré nombres, no es tan interesante. Lo que importa es su experiencia, que comparten abiertamente con la gente.

Qué forma de mejorar la resistencia elegir: depende de usted.

Entonces, cómo desarrollar la resistencia al correr.

Entrenamiento de jogging monótono

La forma más fácil de superar tus límites físicos es a través de la carrera de resistencia.

Corre tres veces por semana. Determina el tiempo después del cual comienzas a sentirte seriamente cansado.

Si corre durante una hora y no se cansa, aumente la velocidad en 1 km por hora cada entrenamiento hasta que sienta que comienza a cansarse dentro de una hora.

La mayoría de las veces, las cosas son mucho más simples: una persona se cansa después de 10 minutos. Consideremos este caso.

Entonces, corres tres veces por semana. En tu primera carrera, estabas cansado en el décimo minuto. No es necesario que te superes en el primer entrenamiento. Fue una prueba para explorar mis límites.

La segunda vez, añade otro minuto de carrera. El tercero está quieto. Agregue 2 minutos de carrera para la segunda semana, 3 minutos para la tercera y 4 minutos para la última semana. Así, aumentarás significativamente la duración de tus carreras. Cada vez que necesite trabajar en "No quiero", porque el desarrollo de la resistencia ocurre así.

La próxima semana, no aumente el tiempo de ejecución las 3 veces, deje que el resultado sea fijo.

Pero el próximo mes tendrá que ser aumentado. Una mayor velocidad obligará a los músculos a trabajar más y comenzará a cansarse más rápidamente.

En el primer entrenamiento del próximo mes, corre la distancia establecida a una velocidad un 5% más rápida de lo normal. Ejecute el segundo entrenamiento a la misma velocidad.

La tercera carrera en una semana debe completarse a un ritmo un 10% más rápido de lo normal.

La segunda semana comienza con un 10%, después de lo cual la segunda sesión se basa en un aumento del 5%.

Este es un ejemplo de cómo puede aumentar la carga. Un cuerpo entrenado se acostumbra rápidamente a las cargas. Por lo tanto, necesitan ser cambiados, aumentados.

Personalmente, mantuve las cosas simples: simplemente dije "no puedo" cada vez que pude. Como resultado, pasé de 10 minutos a varias horas de carrera mixta.

Aceleraciones e intervalos

Una forma más difícil de desarrollar la resistencia es esta. Pero no hablamos de sprints, sino de un ligero aumento de velocidad.

La esencia del método es esta: te fijas una velocidad objetivo (la que quieres correr durante mucho tiempo). A esta velocidad, corre de 400 a 800 metros y luego trota durante 4 a 5 minutos. Si no puedes correr, simplemente camina rápido. Luego vuelva a correr a la velocidad deseada de 400-800 metros. Ve y recupérate.

El ciclo está diseñado para 8 semanas. Cada semana agregas 1 intervalo. La primera vez haces 2 intervalos (es decir, corres dos veces a la velocidad seleccionada de 400-800 metros). Segunda semana - 3 intervalos. La semana pasada - 8 intervalos. Luego tómese el tiempo y vea cuánto puede correr al ritmo deseado. Pero no seas demasiado duro contigo mismo: ¡el progreso aparece gradualmente!

carrera lenta

Aquí hay otra manera de evitar cansarse mientras corre. Por ejemplo, corres a una velocidad de 12 km por hora y te cansas en 20 minutos. Quieres correr más tiempo a la misma velocidad, pero no vas a romperte y decir "No quiero".

La solución es esta: reduzca la velocidad 1,25 veces y corra durante más tiempo. La distancia deberá recorrerse al menos 1,5 veces más que cuando se corre a la misma velocidad.

De hecho, este enfoque se parece al primero (ejecución monótona).

Mantener un diario de entrenamiento

Para lograr cualquier objetivo, es importante que este objetivo esté documentado. Por lo tanto, te aconsejo que lleves un diario de entrenamiento. En este diario, anotará lo que ha hecho y lo que planea hacer a continuación.

Fíjese objetivos y complételos, alcance nuevas alturas, mejórese a sí mismo.

Hay muchas más opciones sobre cómo aumentar la resistencia, pero todas están asociadas con la alternancia de velocidades y distancias. Todo esto es tan individual que debe compilarse personalmente para cada persona. O, si tiene mucha paciencia, puede probar diferentes esquemas usted mismo; solo el método experimental es aceptable solo para aquellos que tienen al menos una experiencia mínima en carrera, que han pasado por dificultades asociadas con la resistencia.

Reglas de resistencia

Regla 1: PPP (Plan, programa, sistema)

Esta regla contiene tres puntos importantes:

1. Cuando establece una meta, al menos debe estar escrita en un lugar visible. Si solo lo mantienes en tu cabeza, el objetivo huirá rápidamente de allí, cubriendo sus huellas.
2. Imaginar el objetivo y ver su visualización en algún lugar del refrigerador no es suficiente. Necesitas hacer un plan de cómo lo lograrás.
3. Por último, pero no menos importante, una vez que tienes un plan, no es suficiente para alcanzar tu meta. Cada elemento debe ser completado. Y luego, no es un hecho que completará el 100% del plan y obtendrá el 100% del resultado esperado.

En general, un plan, un programa para su ejecución y ejercicios sistemáticos. Por ejemplo, el objetivo es correr a una velocidad de 12 km por hora durante 30 minutos completos sin parar. Por el momento, corres así durante solo 6 minutos, después de lo cual te asfixias y tus piernas se entumecen.

Fíjate un objetivo, anótalo en un papel y resáltalo con colores vivos. Escriba un plan para las próximas 8 semanas: cuántas veces a la semana correrá, qué tiempo o distancia correrá y a qué velocidad. Registre sus resultados cada vez.

Regla 2: No hacer daño

Es posible que el plan no aborde sus inquietudes de salud. Algunos quizás ni los conozcas. Si algo ha aflorado, no sigas adelante a través del dolor. Averigüe el motivo, pase los exámenes necesarios antes de continuar.

Regla 3: Trabaje con "No quiero" y "No puedo"

Will es tu amigo. Solo a través de la autosuperación podrás mejorar tus resultados.

Cansado - corre. Si no quieres, oblígate a correr. Hay un plan, hay una acción, hay un resultado. Todo es simple. Y recuerda, ¡esto solo se aplica a la superación de tu pereza y debilidad! Si le duele la rodilla o su corazón comienza a saltar, consulte la Regla 2.

Sergey Konyakin, múltiple ganador y medallista de carreras rusas, maestro del deporte en atletismo, compartió los secretos de su preparación y contó cómo mejorar su tiempo en el “top ten”.

Para la correcta construcción del proceso de formación, es necesario tener en cuenta varios puntos clave: estado de salud, grado de preparación, edad, género. La carrera de fondo, en particular la carrera de 10 km, es una disciplina que requiere, ante todo, el desarrollo de la resistencia general y especial. Un punto importante es también la técnica y la táctica de correr.

Ejercicios de construcción

Determinar el nivel de entrenamiento.

Correr a nivel amateur es una forma de mejorar su salud y calidad de vida, por lo que antes de comenzar un entrenamiento completo, debe someterse a un examen completo por parte de los médicos para protegerse de los problemas de salud. La medicina deportiva no se detiene, y en nuestra época de alta tecnología existe una gran oportunidad para determinar el grado de preparación de uno en el laboratorio.

encontrar un entrenador

Habiendo aprendido tu nivel de entrenamiento y habiendo determinado las zonas del pulso y (consumo máximo de oxígeno), puedes construir el proceso de entrenamiento con la máxima eficiencia. Para avanzar en la dirección correcta desde el comienzo de las clases y no aprender de sus errores, le recomendaría contactar a un entrenador calificado.

progresar gradualmente

Muchas personas creen que para lograr el mejor resultado, es necesario correr mucho y rápido. Este enfoque conduce a sobreentrenamiento y lesiones. ¡Más grande y más rápido no significa mejor, en el entrenamiento debes seguir el principio de moderación!

Recomiendo realizar el volumen de carrera principal en: el entrenamiento en estas zonas desarrolla resistencia general y especial, aumenta las propiedades adaptativas del cuerpo. La parte más pequeña del entrenamiento debe estar ocupada por trabajo a frecuencias cardíacas casi máximas y máximas.

Respetar el principio de constancia

El entrenamiento de resistencia requiere un proceso largo y continuo, así que trata de no tomar descansos prolongados en tu carrera (más de tres días).

Alterna diferentes tipos de entrenamientos

Para lograr el mayor éxito en el entrenamiento y en la competencia, no es suficiente correr pistas de fondo a diferentes intensidades. Es imperativo utilizar diferentes tipos de entrenamiento: intervalo, velocidad, ritmo de carrera, entrenamiento para mejorar la técnica de carrera (técnica). Todos ellos se pueden incluir en un ciclo semanal: por ejemplo, el lunes hacemos un entrenamiento para mejorar la velocidad, el miércoles, un fartlek o carrera de ritmo, el viernes corremos intervalos cortos y el fin de semana puedes correr una cruz larga. a un ritmo cardíaco bajo.

Al menos una vez a la semana, debe hacer ejercicios para desarrollar la condición física general (GPP), para todos los grupos musculares con su peso. El entrenamiento físico general es una parte integral del proceso de entrenamiento, permite que todo el cuerpo se desarrolle armoniosamente y crea reservas adicionales en carreras de larga distancia.

Practica la técnica de carrera

Las distancias largas requieren mucha energía, por lo que cuanto más económica sea tu técnica de carrera, mejor será tu resultado. Establecer la técnica de carrera correcta no es un proceso fácil. Es poco probable que ponerlo por su cuenta tenga éxito, por lo que es mejor ponerse en contacto con un especialista. Cada persona es individual, no hay personas idénticas, por lo tanto, es necesario construir entrenamientos individualmente para cada persona, teniendo en cuenta sus características.

Presta atención a la nutrición.

Durante el entrenamiento y la recuperación después de ellos, se consume una gran cantidad de proteínas, vitaminas y oligoelementos. En la actualidad, la calidad de los alimentos deja mucho que desear, no siempre es posible comer de manera adecuada y racional en el ritmo de vida moderno. Para reponer las sustancias que faltan, es necesario tomar complejos de vitaminas, oligoelementos y aminoácidos.

Estrategia y táctica de carrera.

¿Cómo correr una distancia de 10 km?

1. En carreras de larga distancia, la táctica más efectiva es distribuir la potencia casi uniformemente en toda la distancia. Debe calcular aproximadamente cuánto tiempo está listo para cubrir la distancia, calcular la velocidad en minutos por kilómetro e intentar seguir estrictamente el programa.

2. Un error común es un comienzo rápido. En las emociones, bajo la influencia de la adrenalina, muchos comienzan a correr a una velocidad crítica para ellos mismos, mientras que el pulso se sale de escala, los músculos acumulan ácido láctico gradualmente y, como resultado, la persona se ralentiza mucho o incluso da un paso. .

3. También se deben tener en cuenta las condiciones meteorológicas: si la carrera se desarrolla con tiempo caluroso, beber abundante líquido durante y después de la carrera.

4. La ropa también debe corresponder a las condiciones climáticas: su elección también puede afectar el resultado.

5. Durante el paso de la distancia, es importante no pellizcar, los movimientos forzados no permitirán que los músculos funcionen por completo. Cada kilómetro, debe controlar mentalmente los brazos, las piernas, la espalda, el cuello y, si es necesario, tratar de relajarlos sin disminuir la velocidad.

Aprende a aumentar tu velocidad, ejemplos de ejercicios y métodos de entrenamiento.

Todo el mundo sabe que la velocidad de carrera depende de la predisposición genética y hay algo de verdad en esto, por ejemplo, mire a algunas personas que no son aficionadas a los deportes, pero sus poderosas piernas no están llenas, es decir, con una gran proporción de masa muscular, pero en por el contrario, los hay delgados como fósforos y se cansan rápidamente por el esfuerzo físico.

Pero aunque la genética haya jugado a tu favor, nada funcionará si no desarrollas tu potencial, porque no en vano dicen que el éxito es el 1% del talento y el 99% del trabajo, solo después de eso puedes lograr el máximo explosivo. fuerza y ​​aceleración frenética.

Recuerda, para volverte más rápido necesitas ser paciente y entrenar mes a mes, agregando y mejorando cada año, si quieres convertirte, por ejemplo, en un jugador de fútbol ultrarrápido y en un velocista explosivo, entonces haz el entrenamiento a tu manera. de vida. Por cierto, para aquellos que tienen problemas para ganar masa muscular en las piernas, correr distancias cortas de sprint ayudará a despertar los músculos dormidos y los hará crecer debido a la inclusión de fibras musculares que duermen durante el entrenamiento de fuerza normal en el gimnasio.

Cómo aumentar la velocidad de carrera

Hay 3 formas más probadas y sencillas de aumentar la velocidad de carrera:

1) ENTRENAMIENTO DE FUERZA - estos son ejercicios especiales en el gimnasio para, la única excepción será trabajar a un ritmo más rápido en la fase de esfuerzo, por ejemplo, al hacer un levantamiento, debe hacerlo rápidamente, dejar que el levantamiento sea aparentemente lento, pero la aceleración establecida al comienzo del levantamiento, los músculos y el cuerpo sentirán que incluirán una estimulación adicional para aumentar la fuerza.

2) BIOMECÁNICA- vale la pena mejorar la técnica de carrera para que los movimientos sean cada vez más coordinados, coordinados, todo el cuerpo debe funcionar como un solo mecanismo. Lo que sucede en la mayoría de los casos: muchos corren al azar, luego sus brazos cuelgan, luego sus piernas en diferentes direcciones, luego generalmente parecen borrachos.

3) ESTIRAMIENTO- esta es una forma muy importante que afecta la fuerza de las piernas, recuerde que en el proceso de entrenamiento de fuerza, los músculos se engrosan y disminuyen de longitud, el estiramiento constante de las piernas le permite mantener la longitud original de las fibras musculares, y por lo tanto mantener un amplio rango de movimiento y fuerza, respectivamente.

Incluso desde el banco de la escuela, se conoce la fórmula:

a = v / t,

Dónde A- aceleración,

v- velocidad

t- tiempo

Para desarrollar la velocidad, es necesario usar los 3 métodos de manera compleja para aumentar la velocidad de carrera, solo un corredor sin entrenamiento de fuerza siempre perderá ante alguien que trabaja de acuerdo con el esquema +.

Ejercicios de velocidad de carrera

1) MANO DE MAHI- una variedad de movimientos de las manos desarrollan la flexibilidad de las articulaciones de los hombros, lo que mejora la coordinación de los movimientos y contribuye al trabajo coordinado del cuerpo al correr. Mientras corre, asegúrese de que el ángulo en los codos sea de 90 0, si es más alto, entonces la frecuencia de los pasos durante la carrera disminuye, lo que reduce la velocidad de la carrera.

2) TÉCNICA DE MOVIMIENTO- es muy importante que los pasos sean anchos y frecuentes, por eso los atletas de piernas largas tienen ventaja sobre los demás. El ancho del paso se desarrolla perfectamente corriendo en el bosque o en otro terreno accidentado, donde hay que saltar obstáculos o, por el contrario, saltar más para superar el obstáculo. No te olvides de las carreras rápidas cuesta arriba durante 20-30 metros, esto estimula perfectamente el cuerpo para dar un paso lo más ancho posible para cubrir la distancia más rápido.

3) PASOS- este ejercicio se puede realizar en cualquier clima, lo que lo hace muy accesible y simple. La potencia explosiva será mayor cuanto mayor sea la repulsión con la pierna trasera, asegúrese de que la pierna esté completamente extendida en la articulación de la rodilla y los brazos doblados en los codos por debajo de 90 0 trabajen al unísono con todo el cuerpo.

Sube las escaleras corriendo a un ritmo máximo de 30-35 pasos, y luego baja tranquilamente con un trote suave oa pie, este será el tiempo de descanso, luego inmediatamente sube corriendo. En lugar de una escalera, puede encontrar una colina de 10 a 15 grados de altura en la naturaleza.

No intente correr rápidamente por la pendiente, la probabilidad de arar el suelo con la nariz es muy alta.

Antes de carreras tan duras, recuerda hacer un estiramiento ligero al principio para mejorar la circulación sanguínea y calentar los músculos, y luego haz un enfriamiento de piernas más complejo para acelerar la recuperación de los músculos cansados. Recuerda también que juegan un papel importante a la hora de correr.

4) PARACAIDAS O LLANTAS- un remedio muy eficaz, el aumento de la resistencia del aire hace que las piernas trabajen a pleno rendimiento, pero si esto no es posible y vives en una llanura sin colinas, no te desanimes - un par de neumáticos de coche sujetos al cinturón con un cable es excelente resistencia y una carga activa en los músculos de las piernas.

Entrene usando 4 ejercicios al principio durante dos o tres meses haciendo 3 entrenamientos semanales, luego aumente el número a 5 entrenamientos por semana. Siga usted mismo la intensidad del trabajo y el número de repeticiones, el estado del cuerpo le indicará la decisión correcta, pero cada vez podrá correr más rápido, esforzarse más y el tiempo para superar la distancia disminuirá gradualmente.

¡Les deseo a todos buena suerte en el desarrollo de la velocidad del guepardo, lo principal es no ser perezoso y los resultados superarán todas las expectativas!

Con estos consejos de entrenamiento, debería poder ejecutar sus primeros 10 en muy poco tiempo.

Si eres nuevo en esto de correr, entonces todos tus esfuerzos en la etapa inicial estarán dirigidos a superar los primeros cinco kilómetros. Sin embargo, con la organización adecuada del proceso de entrenamiento, pronto llegará el día en que puedas correr con seguridad durante 30 minutos sin parar.

Pero, ¿qué hacer después de dominar la distancia de 5 kilómetros? El siguiente objetivo es superar diez kilómetros, lo que puede ser todo un reto.

Siguiendo estos sencillos consejos, mejorará significativamente su estado físico y podrá cubrir esta distancia en muy poco tiempo.

1. Aumento gradual del kilometraje

Duplicar la distancia tomará algún tiempo y requerirá un aumento gradual en el kilometraje semanal. Si intenta conquistar 10 km de inmediato, esto no solo puede sacudir su confianza en sí mismo, sino también provocar lesiones, ya que sus músculos y ligamentos aún no están completamente preparados para tales cargas. Trate de aumentar su millaje semanal en no más del 10% cada mes.

2. Descanso

Su proceso de entrenamiento debe incluir 3-4 entrenamientos por semana. El resto del tiempo debe ser utilizado para la recuperación.

3. Entrenamiento cruzado

Incorporar diferentes tipos de cross-training en tu entrenamiento - (enlace) no solo es una excelente manera de diversificar tus entrenamientos, sino también una oportunidad para tomarte un descanso de correr sin perder la forma. Nadar durante 30-40 minutos una vez a la semana es excelente para fortalecer tu sistema cardiovascular, mientras que las clases de pilates o yoga harán que tus músculos sean más fuertes y elásticos.

4. Estírate

A menudo, muchos corredores se olvidan de estirar después de un entrenamiento. Aunque este es un elemento importante del proceso de entrenamiento y no solo aumenta la elasticidad de los músculos, sino que también ayuda a acelerar la recuperación y reducir la posibilidad de lesiones.

5. Largo plazo

Intenta hacer 1 o 2 carreras largas a la semana a un ritmo que te resulte cómodo. Esto aumentará su resistencia y mejorará su condición física.

6. Entrenamiento de umbral

Usar este tipo de entrenamiento es otra gran manera de aumentar tu resistencia. Haga un entrenamiento de ritmo de umbral una vez por semana a un ritmo casi máximo (80% de su velocidad máxima).

7. Meta final

Establecer un objetivo final es un gran incentivo para ceñirse al plan de entrenamiento elegido. Apúntate a cualquier carrera que se lleve a cabo dentro de 8-10 semanas, y será tiempo suficiente para prepararte para superar esta distancia.

Basado en materiales del sitio http://mujeresrunninguk.co.uk/

Para aumentar la potencia en las mismas condiciones y ritmo de pedaleo, cambie a marchas más altas. Entrena en intervalos, por ejemplo:

• gire inicialmente al límite de 60 segundos (o menos si es un principiante);
• luego aumente el intervalo a 90 segundos y así sucesivamente.

Presta atención a la cadencia (cadencia). Si con el tiempo, en las mismas condiciones, pero en marchas grandes, se "niveló", entonces no está sufriendo en vano.

Cuesta arriba

Al ir cuesta abajo, los ciclistas suelen reducir su cadencia y fuerza de pedaleo. Entonces no se logra el resultado. Por lo tanto, para aumentar la potencia, se recomienda lo contrario: conducir cuesta arriba. Comience con una pequeña subida, como 300 metros. Luego aumente la distancia a 1 km.

Otra buena manera de aumentar la potencia es hacer sprints a intervalos al subir colinas empinadas. No dure más de 60-90 segundos, luego recupérese y vuelva a funcionar.

Contra el viento

Los que tienen 200 kilómetros hasta la montaña más cercana pueden aumentar la potencia de otra forma. A saber: cabalgar contra el viento. Principio de funcionamiento: tan pronto como sienta el flujo de aire que se aproxima, atorníllelo con todas sus fuerzas, hasta que uno de los dos se debilite. Si la corriente de aire sopla constantemente en la cara, ruede hacia ella con una cadencia estable de al menos 90 revoluciones por minuto.

bloques

El entrenamiento en bloques es un entrenamiento duro que dura varios días. Incluir (por ejemplo):

• 1er día - cabalgando cuesta arriba;
• 2do día - sprints de intervalo;
• 3er día - día libre;
• 4to día - paseo de recuperación.

Por lo general, estos bloques se utilizan para facilitar el proceso de adaptación al régimen de entrenamiento y aumentar la potencia. Importante: después de una carga tan grave en el sistema musculoesquelético y el sistema cardiovascular, debe tomar en serio la recuperación del cuerpo. Se recomienda descanso, caminar, otros deportes o ciclismo antideportivo. Uno de ellos está en el siguiente video:

Regla “75%“

De acuerdo con esta regla, el 75% del tiempo de entrenamiento debe emplearse al 75% de la potencia corporal total, con una frecuencia cardíaca del 50-70% del máximo. Tenga en cuenta que la otra mitad de esta regla dice:

“El 25% del tiempo de entrenamiento se debe pasar en la zona de conducción intensiva a la frecuencia cardíaca máxima”.