¿Es posible comer alimentos con IG alto? Cuándo comer alimentos con IG bajo

¿Por qué el contenido calórico de los alimentos en la dieta es bajo, pero una persona no pierde peso? Esto sucede a menudo. El secreto puede estar escondido en el índice glucémico, IG o IG. Este parámetro ya está disponible ]]>

El término "índice glucémico"

Concepto ]]>

Después de la gente ]]>

• dotarse de energía en el momento actual;
• repone las reservas de glucógeno en los músculos;
• Almacena las sobras “en reserva”, convirtiendo el azúcar en grasa.

El índice glucémico (IG) es la velocidad a la que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre. La escala GI se divide en 100 unidades. El estándar de medición es la glucosa con IG = 100 unidades. El indicador da una idea de cuánta glucosa pura se consume durante el día.

Índice glucémico alto y bajo.

Hay alimentos con IG alto y bajo.

IG alto

Los alimentos con IG alto contienen carbohidratos rápidos. Los carbohidratos simples constan de uno o dos sacáridos. Liberan instantáneamente su energía en la sangre, llenando el cuerpo de glucosa. Tras la hidrólisis (escisión), no se forman más carbohidratos simples o la molécula se descompone en 2 moléculas de monosacáridos. Entonces, el azúcar se compone de 2 monosacáridos.

Si la energía no se consume inmediatamente en forma de energía o glucógeno, se convierte en grasa. ¿Estas reservas siempre se agotan? No, esto no sucede en la mayoría de los casos debido a estilo de vida sedentario vida. El hambre regresa rápidamente después de ingerir alimentos.

Fuentes de carbohidratos rápidos:

• azúcar;
• platos dulces, bebidas;
• almidón;
• sopas, cereales cocina instantanea;
• papa;
• alcohol.

IG bajo

Características de los alimentos con un índice glucémico bajo (lento, hidratos de carbono complejos), en el sentido de que ceden su energía gradualmente, durante varias horas. Dicha glucosa ingresa a la sangre en pequeñas porciones y se utiliza para proporcionar energía al cuerpo, es decir, no se deposita en forma de depósitos de grasa.

Los carbohidratos complejos son aquellos que están formados por tres o más monosacáridos, en ocasiones hasta mil.

Después de ingerir alimentos con un IG bajo, una persona se siente llena durante mucho tiempo. Por lo tanto, los nutricionistas prestan atención al hecho de que carbohidratos lentos preferible para mantener el peso normal.

Fuentes de carbohidratos lentos:

• frutos duros;
• verduras;
• legumbres;
• cereales mínimamente procesados, a excepción de arroz blanco, sémola y cuscús;
• productos de panadería elaborados con harina integral;
• productos de pasta de trigo duro.

Si los nutricionistas recomiendan minimizar el consumo de carbohidratos rápidos, el cuerpo necesita carbohidratos lentos. grandes cantidades. Por ello, se critican las dietas bajas en carbohidratos para adelgazar.

Tabla que indica el IG por grupo de alimentos

Cereales y productos de harina.

Producto alimenticio	soldado americano	Carbohidratos, g.
Mantequilla bollos	88	61
Empanadillas con patatas (2 uds.)	60	33
Albóndigas con requesón (2 uds.)	55	27
Alforfón	50	67
Gachas de avena Hércules	55	14,8
galletas saladas	80	65,5
Sémola	65	72
Harina de trigo	69	70,6
Muesli	80	67
Granos de avena	66	50,1
Salvado	51	16,6
albóndigas	70	13,5
cebada perlada	22	66,5
galletas y pasteles	75	70
pizza con queso	86	24,8
cereal de mijo	71	66,5
arroz blanco	83	71
arroz integral	79	0,2
gachas de arroz	90	25,8
Espaguetis integrales	38	39,7
espaguetis, pastas	90	52
Tostadas de pan blanco	100	52,8
pan blanco	85	55,4
pan de salvado	45	46,8
Pan integral (trigo, centeno)	40	40,3
Pan negro	65	46
sémola de cebada	50	66,3

Verduras

Producto (100 gramos)	soldado americano	Carbohidratos, g.
Berenjena	10	4,5
Brócoli	10	2,7
Zanahorias hervidas	101	6
Papas hervidas	90	78
Hongos porcini	10	1,1
Papas fritas	95	42
Guisantes verdes frescos	40	14,5
Calabacín frito	75	7,7
Repollo	10	4,3
repollo guisado	15	9,6
Puré de patatas instantáneo	90	83
Pimiento rojo	15	15,8
Maíz	70	22,5
Cebolla	10	4,4
Aceitunas	15	5,3
Tomates	10	2,8
Rábano	15	3,4
Pepinos frescos	20	1,8
Remolacha	64	8,8
Semillas de girasol	8	4
Zanahorias crudas	35	6,2
Calabaza	75	4,2
Frijoles	40	10
lentejas	25	57,5
Papas fritas	80	49,3

frutas y bayas

Productos	soldado americano	Carbohidratos, g.
Albaricoques	20	7,9
Piñas	66	11,6
naranjas	35	8,3
Sandía	72	8
Plátanos	65	19,2
Uva	40	16
Cereza	22	10,3
Pomelo	22	6,5
Peras	34	9,9
Melón	65	5,3
Pasa	65	65
kiwi	50	3,4
Fresa	32	6,3
Damáscos secos	30	43,4
frambuesas	30	5
mandarín	40	8
melocotones	30	9,3
Ciruela	22	9,6
Grosella	30	7,3
fechas	146	54,9
Cerezas	25	11,3
Arándano	43	8,6
ciruelas pasas	25	49
manzanas	30	10,6

jugos y bebidas

Lácteos

Misceláneas

Producto (100 gramos)	soldado americano	Carbohidratos, g.
Maní	20	8,6
Borscht de verduras	30	5
Borsch de carne	30	5
Mermelada	70	56
la vinagreta	35	26
nueces	15	13,7
Caviar de berenjena	15	5,09
Caviar de calabaza	15	8,54
Polvo de cacao)	25	35
Mermelada sin azúcar	30	79,4
Miel	90	78,4
Helado	87	19,8
Olivia	52	6,1
Palomitas	85	77,6
ensalada de carne	38	3,3
Arenque debajo de un abrigo de piel.	43	4,7
Sopa de guisantes	30	8,2
halva	70	50,6
Hot dog	90	22
Chocolate con leche	70	63
Chocolate negro (70% cacao)	22	48,2

norma IG

• bajo - hasta 55;
• promedio: 56 a 69;
• alto - 70-100.

Se considera normal un rango de 60 a 180 unidades por día. Dependiendo del índice de masa corporal se determina. norma diaria para cada persona.

Tabla completa de IMC

valor IG	IMC
hasta 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

El índice de masa corporal (IMC) es un valor que muestra si el peso corporal de una persona se corresponde con su altura, si su peso es normal o si necesita una dieta para adelgazar. El IMC se calcula de forma independiente mediante la fórmula: I=m/h 2 .

• m - peso corporal (kg);
• h 2 - altura (m).

Carga glicemica

Pero no todo es tan sencillo con el índice glucémico. Para perder peso, se tiene en cuenta otro indicador: la carga glucémica (GL). Este valor muestra qué alimentos provocan el aumento más duradero de los niveles de azúcar. El índice GN se calcula mediante la fórmula:

CG = (IG x carbohidratos)/100

La fórmula anterior tiene en cuenta en gramos los carbohidratos contenidos en un producto en particular.

He aquí un buen ejemplo. El índice glucémico de la sandía es de 75 unidades, el de la sémola de 65 unidades. 100 g de sandía contienen 4,4 g de carbohidratos, sémola - 73,3 g.

Sandía GL: (75 x 5,8)/100 = 4,35

GN de ​​papilla de sémola: (65 x 73,3)/100 = 47,64

Conclusión: sémola, al tener un IG más bajo, aporta al organismo diez veces más glucosa que la sandía.

En cuanto al IG, se ha desarrollado una escala para evaluar el IG:

• bajo - hasta 10 unidades;
• promedio: 11 a 19 unidades;
• alto - más de 20 unidades.

Se cree que el GL diario no debe exceder las 100 unidades. Pero este es un valor medio y, dependiendo de las características del organismo, puede ser mayor o menor.

Índice GI y GL para algunos productos (tabla)

¿Es posible cambiar el IG?

El índice glucémico de un producto cambia, por ejemplo, como resultado del procesamiento industrial:

• IG de patatas asadas hervidas - 65, horneadas - 95, puré de patatas instantáneo - 83, patatas fritas - 83;
• IG de pan de arroz - 83, arroz blanco al vapor - 70, arroz blanco - 60;
• IG de avena - 50, lo mismo, instantáneo - 66, galletas de avena - 55.

En las patatas y los cereales, esto ocurre porque el almidón se desnaturaliza de forma diferente durante la cocción. Por tanto, cuanto mejor esté cocido el producto, más dañino será.

Esto significa que para la salud productos más saludables, que han sufrido un mínimo procesamiento culinario. Cuanto más se tritura el producto, mayor nivel de glucosa. Por lo tanto, las gachas de avena más saludable que los cereales cocción instantánea.

Otro factor que reduce GI, - ácido, lo que reduce la tasa de absorción de productos. Las frutas verdes tienen un IG y GL más bajos.

¿Cómo reducir el IG?

Existen varios secretos que ayudarán a reducir el índice glucémico de los alimentos y lograr la pérdida de peso.

Esto se logra mediante los siguientes métodos:

• Combinar productos proteicos con carbohidratos. Las proteínas ralentizan la absorción de carbohidratos y mejoran la absorción de proteínas.
• Agrega un poco de grasa al plato, lo que ralentiza la absorción de carbohidratos.
• Mastica bien los alimentos.
• Los alimentos ricos en almidón con un IG medio se consumen con verduras (IG bajo). En general, los tubérculos contienen más almidón que los vegetales que crecen en la superficie.
• Preparan gachas y hornean pan con cereales integrales.
• Las frutas y verduras crudas son más saludables que los jugos porque contienen fibra y mejores que las hervidas. Si es posible, las frutas no se pelan, ya que la cáscara contiene mucha fibra nutritiva.
• Las gachas de avena se preparan correctamente: los cereales no se hierven, sino que se vierten con agua hirviendo y se envuelven en ropa abrigada durante varias horas.
• Los dulces no se comen separados de las proteínas ni de los alimentos con alto contenido fibra. Pero no comas productos de confitería con grasa.

¿Necesitas glucosa?

Los carbohidratos simples no siempre son dañinos. Son útiles para el organismo después del entrenamiento, ya que se ha gastado mucha energía y es necesario reponerla. Durante este período, el azúcar actúa como anticatabólico y ayuda a mantener Tejido muscular. Pero durante el entrenamiento, los alimentos con un IG alto no te ayudarán a perder peso porque inhiben la quema de grasas.

Los carbohidratos rápidos son una fuente de energía rápida:

• para estudiantes y escolares durante los exámenes;
• en clima frío;
• en el campo.

La fuente de calorías rápidas en un ambiente así puede ser la miel, el caramelo, el chocolate, las frutas dulces, las nueces y el agua con gas. Pero estos productos se consumen principalmente en la primera mitad del día, cuando el cuerpo está más activo y tiene tiempo para procesar toda la energía.

En general, la glucosa es elemento importante que es esencial para la salud humana. Función principal sustancias - trabajo de apoyo sistema nervioso, cerebro. La importancia de este elemento se puede juzgar por el estado de los pacientes diabéticos cuyos niveles de azúcar caen repentinamente. Durante un ataque, el paciente no piensa bien y se debilita. Esto ocurre debido a una alteración de la secreción de insulina. Por tanto, no es la glucosa lo que es perjudicial, sino su exceso en sangre.

¿Quién se beneficia del cálculo del IG?

1. Sobrepeso, período de pérdida de peso.
2. Síndrome metabólico, cuando el cuerpo no puede hacer frente al procesamiento de carbohidratos. Entonces existe el riesgo de desarrollar diabetes mellitus 2 tipos.
3. Diabetes mellitus tipo 2, en la que se altera la absorción de glucosa.
4. Tendencia a enfermedades cardiovasculares.
5. Enfermedades oncológicas o susceptibilidad a las mismas. Los carbohidratos son la sustancia que alimenta Células cancerígenas. Reducir los alimentos con IG alto es la prevención del cáncer.

¿El contenido calórico depende del IG?

No existe conexión entre el contenido calórico de un plato y el IG. El hecho es que el contenido calórico se forma a partir de valor energético Componentes de los alimentos: proteínas, grasas, carbohidratos. Así, cuando se descompone 1 g de proteínas y carbohidratos, se liberan 4 kcal, grasas - 9 kcal, ácidos carboxílicos - 2,2 kcal, alcoholes polihídricos - 2,4 kcal, alcohol - 7,1 kcal.

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Fecha de: 2017-04-08 Puntos de vista: 19 505 Calificación: 5.0 Para reducir el (IG)* de los alimentos se puede recurrir a En maneras diferentes. Y hoy hablaremos de mi *IG o índice glucémico favorito. Este es un indicador de cómo reaccionará su cuerpo a la ingesta de alimentos en relación con un aumento en los niveles de glucosa en sangre. En otras palabras: cuanto más rápido su cuerpo transforma los alimentos que recibe en glucosa, mayor será el índice glucémico del producto. La división en alta, media y nivel bajo SOLDADO AMERICANO. El IG máximo de glucosa es 100 y todo se basa en él. Bajo a 50; promedio de 51 a 70. Y por encima de 71 - alto ⠀

PRIMER MÉTODO. ¡No es necesario cocinar demasiado ni picar la comida!

El caso es que cuanto más fino cortemos el producto, más rápido se absorberá. ¡Esto significa que se procesará en glucosa más rápido! Conseguimos un efecto diferente, así que no cocinamos demasiado las gachas, cocinamos la pasta al dente y ¡no picamos demasiado las ensaladas! También ocurre que cuanto más fino piquemos las verduras, menos fibra tendrán. Hablaremos de fibra a continuación. Por ahora, recuerda qué es mejor cortar ensalada de vegetales más grande y evitar el rallador

SEGUNDO MÉTODO. ¡Siempre que sea posible, comemos verduras crudas!

El índice glucémico de las zanahorias hervidas es casi 2,5 veces mayor que el índice glucémico. zanahorias crudas. Esto sugiere que muchas verduras con almidón pueden, y deben, comerse crudas o sin cocer. Sin embargo, es mejor cocinar las patatas. Se trata de almidón. El almidón de los alimentos está contenido en forma de amilosa y amilopectina. Al interactuar con el agua, las moléculas de almidón absorben agua, es decir, se hinchan. Como resultado, obtenemos una estructura del producto menos viscosa. Este proceso se llama gelatinización del almidón. El grado de digestibilidad del producto dependerá de la proporción de amilosa y amilopectina. Cuanta menos amilosa haya en el producto, más digerible será el alimento. Si el almidón está demasiado gelatinizado, se convierte más fácilmente en glucosa por la acción de Enzimas digestivas V tracto gastrointestinal. Esto significa que subiremos nuestros niveles de azúcar en sangre más rápidamente.

TERCER MÉTODO. ¡Agrega fibra a tus comidas! O verduras (ver aquí los dos primeros puntos) o fibra suelta de una farmacia o tienda de deportes.

Lo que pasa es que la fibra nos da sensación de saciedad y une los alimentos en el estómago. Debido a su larga digestibilidad, permitirá que otros alimentos se digieran más lentamente. Esto significa que el aumento de glucosa será más lento. Además, la fibra impide que las enzimas del tracto gastrointestinal, en particular las amilasas, absorban la glucosa. Es una especie de "detenido" en el producto. ¿Qué nos da una ventaja sobre el aumento de los niveles de azúcar en sangre?

CUARTO MÉTODO. Además de la fibra, podemos añadir proteínas a cada comida con hidratos de carbono.

Las proteínas en el tracto gastrointestinal se absorben más lentamente, pero afectan el aumento del azúcar en sangre. Lo estabilizan y no le permiten saltar bruscamente. Esto es lo que intentamos conseguir, además una combinación de proteínas y carbohidratos (mayormente complejos, por supuesto) ayudará a que tanto las proteínas como los carbohidratos se absorban mejor. La síntesis de proteínas en el cuerpo se produce mediante el ciclo de digestión de carbohidratos. Si excluyes los carbohidratos, absorberás peor las proteínas. Sí, y con los carbohidratos el mismo problema. Por eso combinamos estos dos productos para obtener los máximos beneficios.

QUINTO MÉTODO. Agregue grasas a los alimentos con carbohidratos.

Sabemos muy bien que las grasas en el tracto gastrointestinal son las que se absorben más lentamente. Es esta propiedad de las grasas la que utilizaremos para reducir la digestibilidad de los carbohidratos. Lo principal que debes recordar es "no demasiada grasa". Es decir, para un plato de papilla (50-70 g de producto seco) 3-5 g son suficientes manteca. Ya no es necesario ¿Qué método te gusta más? ¿Qué usarás?

Mantener una dieta y seguir principios. nutrición apropiada es colateral tratamiento exitoso varias enfermedades, especialmente asociado con trastornos lipídicos, metabolismo de los carbohidratos. En un esfuerzo por lograr el resultado deseado, muchos prestan atención al contenido calórico de los alimentos, el nivel de carbohidratos y otros nutrientes.

Sin embargo, esto no es del todo correcto, ya que no refleja objetivamente su efecto sobre los procesos metabólicos. Por lo tanto, para determinar el valor dietético de los platos, se recomienda utilizar otros parámetros. Alimentos con un índice glucémico bajo (abreviado como IG) - Mejor opción para preparar una dieta.

El “comportamiento” adicional de los carbohidratos depende de su tipo. Los carbohidratos de rápida digestión contribuyen a un fuerte aumento de los niveles de glucosa en sangre, lo que provoca obesidad, trastornos metabólicos y disfunciones. del sistema cardiovascular y otras patologías. Los carbohidratos de digestión lenta aseguran una descomposición gradual de la glucosa y un consumo de energía uniforme durante actividad física, lo que ayuda a mantener una sensación de saciedad.

El grado en que los carbohidratos influyen en los niveles de azúcar en sangre se refleja en el índice glucémico. El IG de la glucosa es 100, el resto de polisacáridos se caracterizan por valores de este parámetro que van del uno al cien. El IG es una especie de reflejo de la reacción del cuerpo a los carbohidratos consumidos en comparación con la glucosa pura.

Según el valor del IG, todos los productos alimenticios se pueden dividir en varios grupos:

• alimentos con IG alto (más de 70 unidades);
• alimentos con un IG medio (indicador en el rango de 56 a 69 unidades);
• Alimentos con IG bajo (el valor no supera las 55 unidades).

El consumo de alimentos con IG bajo tiene una serie de beneficios:

• liberación gradual de glucosa a lo largo del día;
• apetito controlado;
• pérdida de peso gradual;
• prevención de la obesidad;
• prevención del desarrollo y consecuencias indeseables diabetes mellitus

Pero al mismo tiempo, si la dieta contiene sólo alimentos con un índice glucémico bajo, la resistencia del cuerpo a entrenamiento físico, los platos que cumplen estos requisitos son muy difíciles de preparar.

El consumo de alimentos con IG alto proporciona fuerte aumento energía y una oleada de fuerza, pero tienen una serie de desventajas:

• alta probabilidad de formación gran cantidad grasa subcutánea;
• ataque rápido sensación de hambre;
• contraindicado para diabéticos.

Una tabla que indica la variedad de alimentos que contienen carbohidratos le ayudará a navegar valor exacto nivel de glucosa.

Nombre del producto	valor IG
Verduras, frutas, verduras.
Arándano	25
espinacas, acedera	15
Manzanas (cualquier forma)	35
Calabacín	15
Varias variedades de repollo	15
Grosella	15
Espárragos	15
Rábano	15
Ensalada de hojas	15
Pimiento dulce y chile	15
Pepino	15
Tomates (frescos y secos)	30 y 35 respectivamente
Cereza	25
Fresa	25
frambuesas	25
Grosella	25
Grosella	25
Berenjena	20
Calabaza	75
ciruelas	35
Una piña	45 (65 enlatados)
kiwi	50
Uva	45
Papa	65 (al vapor), 95 (papas fritas), 80 (puré de papas)
Albaricoque	30
Guisantes verdes	15 (45 enlatados)
Granada	35
Pomelo	30
Pera	30
Sandía	75
Melón	60
Banana	60
Caqui	50
Zanahoria	30
mandarín	30
melocotón, nectarina	35
Pasa	65
Damáscos secos	35
Cereales, cereales, otras guarniciones.
Fideos de trigo duro	35
Germen de trigo	15
Cereales de grano entero	45
Arroz	70-90 (según el método de cocción), 35 salvajes
gachas de mijo	70
Pan blanco (sin gluten)	90
Pan de grano entero	45
Hongos	15
Salvado	15
Judías verdes	15
sémola de cebada	25
lentejas	30
Avena	60
Muesli	50 (puro)
cebada perlada	25
Alforfón	40
gachas de maíz	70
Bulgur	55
Leche y productos lácteos
Leche	30
Helado	60, 35 en fructosa
Requesón	30
Natural yogur bajo en grasa sin aditivos	35
Carne, pescado, marisco
col rizada	30
Carne de cangrejo natural	40
Salchicha de doctor natural	40
Salchichas de carne molida	30
Aperitivos, bebidas, salsas.
Miel	60
Salsa de tomate	55
Mayonesa	60
Barras de chocolate compradas en la tienda	65
Galleta	70
Cerveza	110
Pistachos (naturales)	15
Beber con achicoria	40
Salsa de soja	20
Nueces	15
Jugos	35 (manzana y tomate), 20 (limón), 50 (pera), 55 (uva)
Sushi	55
donas sin relleno	75
Mostaza	35
refresco dulce	75
Mermelada	55

Muchos nutricionistas recomiendan los productos lácteos como base de la dieta. Tienen un nivel bastante alto valor nutricional, contiene proteínas de fácil digestión. Su IG oscila entre 15 y 80, esta cifra aumenta a medida que aumenta el contenido de azúcar.

Al nivel de IG (de 35 a 100) en pan y productos de harina influenciado principalmente por aditivos adicionales (potenciadores del sabor, edulcorantes, agentes leudantes). Confitería También se caracterizan por un alto índice glucémico. Si no hay problemas con exceso de peso, se pueden consumir, pero en cantidades limitadas, en la primera mitad del día y en combinación con otros alimentos que ralentizan la digestión.

La mayoría de las verduras tienen un IG bajo y, además, su presencia en los platos reduce la tasa de absorción de carbohidratos. Las frutas que contienen carnitina favorecen la quema de grasas y reducen el índice glucémico general del plato terminado.

Las bebidas tienen amplia gama IG, y este indicador aumenta la presencia de azúcar. Además, los refrescos aceleran la absorción de carbohidratos. En cuanto a los productos que contienen grasas, se debe dar preferencia a los platos preparados a base de grasas vegetales. Los frutos secos tienen un IG relativamente bajo, pero debido a alta concentración Lípidos, son difíciles de digerir y ralentizan la digestión.

El nivel del índice glucémico está influenciado por varios factores. Por ejemplo, el IG de los alimentos que contienen almidón aumenta durante el tratamiento térmico. Los productos de molienda tienen el mismo efecto. Cuando se trituran, se absorben mucho más rápido, lo que afecta el metabolismo de la glucosa, y lo mismo se aplica al exprimir los jugos. Agregar aceite vegetal durante la cocción también aumenta el IG.

El cálculo del IG de los alimentos merece especial atención a la hora de preparar una dieta para pacientes con diabetes. Por tanto, se recomienda calcular la carga glucémica. Se calcula mediante la fórmula:

GL = masa de producto en gramos ×GI de este producto/100

Para valorar el valor nutricional se utiliza la siguiente escala de carga glucémica:

• nivel bajo - hasta 80;
• nivel promedio — 81 — 119;
• nivel alto - por encima de 120.

El consumo de alimentos con un IG alto puede provocar fluctuaciones incontrolables en los niveles de glucosa en sangre. Además, es importante que los pacientes con diabetes mantengan el peso corporal, y dicha dieta solo contribuye a la aparición de kilos de más. Por lo tanto, durante la cocción, se debe sustituir el azúcar por fructosa y consumir únicamente dulces especialmente diseñados para diabéticos.

Carbohidratos de bajo índice glucémico: uso del indicador para la planificación de la dieta, carbohidratos “saludables” y “nocivos”

A la hora de planificar una dieta para la diabetes, no basta con calcular el índice glucémico y la carga. También es necesario tener en cuenta la presencia de proteínas, grasas, vitaminas y minerales en la dieta. Los carbohidratos deben formar una parte importante de la dieta; de lo contrario, el riesgo de hipoglucemia e hiperglucemia es alto.

Sin embargo, se debe dar preferencia a los productos con un índice glucémico de hasta 60-70, e idealmente menos. Y durante la cocción hay que evitar freír en aceite o grasa animal, o añadir salsas grasas a base de mayonesa.

EN Últimamente Las dietas bajas en carbohidratos son cada vez más populares.

Quizás contribuyan a la pérdida de peso, pero por otro lado, la falta de carbohidratos puede provocar los siguientes síntomas indeseables:

• debilidad;
• somnolencia;
• apatía;
• estado depresivo;
• postración.

Las dietas bajas en carbohidratos son especialmente peligrosas para los diabéticos. Por lo tanto, debes cumplir con la regla de la “media dorada”. Es necesario consumir carbohidratos, pero deben ser “saludables”, es decir, de digestión lenta.

Los carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo se encuentran en los siguientes alimentos:

• legumbres;
• cereales de grano entero;
• algunos vegetales.

Los platos preparados con estos productos deben constituir un tercio de la dieta. Esto asegura una liberación gradual de energía, tiene influencia positiva por condición sistema digestivo, no provoca fluctuaciones bruscas en los niveles de glucosa en sangre.

El resto de la dieta incluye alimentos con cantidad minima o ausencia total Los carbohidratos son:

• leche y productos lácteos;
• frutas (cítricos, manzanas verdes) y verduras;
• carne magra;
• pescados y mariscos magros;
• huevos;
• hongos.

El índice glucémico de un producto se puede reducir o aumentar. Por ejemplo, deberías consumir más verduras crudas y frutas, evítalas tratamiento térmico. Y si los cocinas, es mejor sin refinar. Tampoco es necesario picar finamente los alimentos. Se puede reducir el índice IG agregando vinagre y adobos a base de él.

Alimentos con bajo índice glucémico: dieta diaria, menú modelo, reglas básicas.

Tu dieta diaria debe incluir alimentos con índice glucémico bajo y medio, proteínas y grasas. Una dieta de bajo índice glucémico es esencial para cualquiera que intente perder peso. exceso de peso Sufre predisposición al exceso de peso.

Principios nutrición similar deben ser cumplidos por todos los pacientes con riesgo de diabetes (con antecedentes familiares, resistencia a la insulina), con enfermedades del sistema cardiovascular, digestivo, urinario y patologías endocrinas.

La dieta semanal aproximada es la siguiente:

• Lunes.
  Desayuno: carne hervida, vegetales frescos, café o té sin azúcar.
  Segundo desayuno: ensalada de manzana y zanahoria.
  Cena: sopa vegetariana, de postre fruta o zumo.
  Merienda: un vaso de yogur desnatado y sin azúcar, decocción o zumo de rosa mosqueta.
  Cena: pescado hervido con guisantes.
• Martes.
  Desayuno: tortilla al vapor con verduras.
  Almuerzo: queso desnatado.
  Almuerzo: sopa de champiñones o verduras con filete de pollo hervido.
  Merienda: varias frutas, kéfir.
  Cena: Pimientos rellenos de pollo o pavo molido sin salsa.
• Miércoles.
  Desayuno: avena, ensalada de verduras con aceite vegetal y verdes.
  Segundo desayuno: manzanas, unos trozos de orejones.
  Almuerzo: borscht en caldo de pollo o ternera no concentrado, ensalada fresca o chucrut.
  Merienda: requesón bajo en grasa, puede agregar bayas.
  Cena: pescado al horno, gachas de trigo sarraceno.
• Jueves.
  Desayuno: tortilla, ensalada de zanahoria con manzana.
  Segundo desayuno: yogur.
  Cena: sopa de pescado sin arroz, pescado hervido con guisantes.
  Merienda: un vaso de kéfir, un puñado de frutos secos.
  Cena: gachas integrales, filete hervido, algunas verduras frescas.
• Viernes:
  Desayuno: copos de avena, huevos duros.
  Segundo desayuno: requesón bajo en grasas.
  Cena: sopa magra, carne hervida con verduras.
  Merienda: fruta.
  Cena: filete de merluza hervido, arroz sin pulir hervido.
• Sábado:
  Ensalada de verduras con queso desnatado, tostadas integrales.
  Segundo desayuno: fruta o zumo.
  Cena: sopa de champiñones, carne hervida, verduras guisadas.
  Merienda: yogur.
  Cena: ensalada de mariscos, hierbas y verduras.
• Domingo:
  Desayuno: cualquier papilla, 2 claras de huevo.
  Segundo desayuno: frutas de temporada, yogur.
  Almuerzo: sopa de verduras magra, pescado hervido, verduras en cualquier forma.
  Merienda: un puñado de frutos secos.
  Cena: trigo sarraceno, filete de pavo al horno.

En el mundo científico, los expertos están desarrollando gradualmente una rama como la nutrición, la ciencia de la nutrición. Se ha establecido desde hace tiempo que algunas enfermedades dependen directamente de qué, cómo y en qué cantidad come una persona. Se sabe que cada producto tiene su propio contenido calórico, pero no todo el mundo se da cuenta de que además de esto, también existe un índice glucémico, que también tiene gran importancia. Los alimentos con un índice glucémico alto pueden afectar el nivel de azúcar en sangre, que es factor importante para quienes tienen diabetes o están tratando de perder peso.

Índice glucémico de los alimentos: ¿qué es?

El índice glucémico depende de la tasa de cambio en el nivel de glucosa en la sangre de una persona después de haber consumido cualquier producto. El punto de partida es un valor de glucosa de 100 unidades. Hay una relación - crecimiento rápido La glucosa en la sangre provoca la liberación de insulina, lo que conduce al depósito de reservas de grasa en las caderas, las nalgas y el abdomen.

Al comer alimentos que contienen un índice glucémico alto, tenga la seguridad de que no se utilizarán para reponer la energía gastada, sino que se almacenarán en forma de grasa, de la que luego es tan difícil deshacerse. Si rastreamos la relación entre el contenido calórico y el índice glucémico (IG), vale la pena señalar que a veces en el mismo producto estos dos valores serán muy diferentes.

A menudo, los alimentos ricos en calorías tienen baja tasaíndice glucémico y viceversa. Ambos valores influyen mucho en los procesos de obesidad o pérdida de peso en el organismo. ¿Quizás valga la pena echar un vistazo más de cerca a un indicador menos conocido de nuestro cuerpo, el índice glucémico, para comprender qué procesos ocurren dentro de nosotros y tratar de controlarlos?

¿De qué depende el índice glucémico?

Lo principal que afecta el índice glucémico son los carbohidratos contenidos en el producto y consumidos en los alimentos. Pero no todos son tan dañinos. Un salto en el IG solo puede ser provocado por los carbohidratos rápidos, es decir, aquellos que el cuerpo descompone rápidamente, los convierte en glucosa y los almacena en la grasa subcutánea. Lista principal de productos con carbohidratos rápidos:

• Saló.
• Papas fritas.
• Pan de trigo.
• Azúcar.
• Confitería.
• Mayonesa.
• Bebidas dulces carbonatadas.
• Algunas frutas son sandía, melón, uvas, plátano, caqui.

La cantidad de fibra contenida en producto consumido, también importa: cuanto menos, mayor será el índice glucémico. Cualquier tratamiento térmico Aumenta significativamente el IG, por lo que muchos nutricionistas aconsejan a quienes quieren perder peso que coman alimentos crudos siempre que sea posible. Esto se aplica en mayor medida a las verduras y frutas. Los científicos en nutrición han descubierto una proporción interesante: cuantas menos grasas y proteínas contiene un producto, mayor es el índice glucémico.

¿Por qué es necesario conocer el IG de los alimentos?

Las personas que padecen diabetes mellitus y quienes controlan su peso o quieren deshacerse de los kilos de más deben conocer la norma del índice glucémico de los alimentos que consumen. Calculando la cantidad de calorías consumidas y los indicadores del índice glucémico, es posible mantener bajo control el peso y los niveles de azúcar en sangre. La aparición del acné es el primer signo. nutrición pobre. Piel problemática- es liberado por el cuerpo sustancias toxicas, toxinas, eliminando las consecuencias de ingerir alimentos con un IG alto.

Para la diabetes

El índice glucémico fue desarrollado originalmente por científicos para que las personas con diabetes controlaran los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, existe un segundo nombre para el GI: índice de insulina. Con este parámetro, los médicos descubrirán qué tan rápido la glucosa ingresará a la sangre después de consumir el producto, si habrá un salto o un ligero aumento en el indicador.

La diabetes es grave enfermedad endocrina, que se basa en una cantidad insuficiente de insulina producida por el cuerpo. No es completamente curable, sólo es posible mantener una salud normal. Si comprende la naturaleza de la enfermedad, controle el índice glucémico y coma bien, esto ayudará a evitar las complicaciones de la diabetes. En cantidades insuficientes La insulina aumenta drásticamente los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca graves trastornos metabólicos, como pérdida del conocimiento y coma.

Por eso, si padeces una enfermedad como la diabetes, es muy importante controlar la composición de los alimentos que ingieres. Un índice glucémico alto de un producto puede anular el impacto de todo el complejo. suministros médicos. Habiendo estudiado la lista de alimentos con un IG alto, comprendiendo los detalles de por qué este o aquel alimento pertenece a lista no deseada, podrás gestionar tu alimentación sin perjudicar tu salud.

Durante la pérdida de peso

Es raro que una mujer, incluso una de figura atractiva y esbelta, no sueñe con perder peso. Agotarse con el ayuno es desagradable e inseguro, especialmente porque después de tales métodos para perder peso, los kilogramos perdidos regresan rápidamente y con excesivo interés. ¿Existe una panacea para esos centímetros innecesarios en cintura y caderas? Los nutricionistas dicen que existe.

La práctica a largo plazo muestra que quienes contaban las calorías de los alimentos consumidos eran y siguen siendo los propietarios. figuras esbeltas. Los científicos han facilitado aún más el camino hacia la pérdida de peso. Tener un conocimiento accesible sobre el índice glucémico le ayuda a realizar un seguimiento de cada porción que consume. Las características del producto y el desempeño del índice están interrelacionados. Harinoso, dulce, graso, con un índice IG alto. Incluso si haces ejercicio y tienes buena actividad física, si comes los alimentos “incorrectos”, lo más probable es que no puedas perder peso.

¿Qué sucede cuando una persona ingiere un producto que tiene un índice glucémico alto? Después de que los alimentos ingresan al cuerpo, comienza la descomposición de las proteínas, que se transforman en azúcar: cuanto más rápido sucede, más salto más agudo. Cuando el nivel de glucosa en sangre es alto, el páncreas comienza a producir insulina, una hormona con la que la energía de la glucosa debe distribuirse adecuadamente por los tejidos de los músculos y por todo el cuerpo. El exceso se almacena “en reserva” y parece una capa de grasa.

Los productos se dividen en tres categorías de índice: alto, medio y bajo. A continuación se muestra una tabla con los nombres de los productos que contienen los valores de índice más altos y, por tanto, son más peligrosos para el organismo. Cuanta más fibra y fibra contenga un producto, menos daño y kilos de más puede causar. hervido y comida frita más dañinas que las crudas: el IG de las zanahorias crudas es 35 y el de las zanahorias hervidas es 85. Incluso las frutas y verduras que tienen diferente color, se relacionará con diferentes grupos SOLDADO AMERICANO. Los más útiles son los de color verde.

Tabla: Lista de alimentos que contienen un IG alto

Para facilitar el cálculo del índice glucémico total, en la tabla se presentan los principales alimentos consumidos por los seres humanos. Para utilizar el método de eliminación, la lista sistemática especificada se compila a partir de productos con alto rendimiento IG, que tienen un valor superior a 70. El estándar es la glucosa, cuyo valor de IG es 100.

Cerveza de todo tipo.
Dátiles secos o secados al sol		dulce donut
Almidón modificado
pan de trigo blanco		baguette francesa
		Gachas de arroz con leche
Pan dulce		Lasaña de trigo blando
Patatas al horno		gofres sin azúcar
cazuela de patatas
Papa frita		Chocolate con leche
Fideos de arroz		Barra de chocolate (Twix, Mars, Snickers)
frutas enlatadas(albaricoques)		Bebidas carbonatadas dulces (Coca-Cola, Pepsi)
pan blanco sin gluten		Cuerno
arroz blanco		Pasta de trigo blando
Zanahorias después del tratamiento térmico.		cebada perlada

Si tienes diabetes, a la hora de planificar tu dieta, es importante prestar atención al índice glucémico de los alimentos. Cuanto más bajo sea este indicador, es menos probable que gane kilos de más. ¿Cuánto disminuye el índice glucémico?

El índice glucémico es un indicador que determina la tasa de descomposición de un producto en forma de glucosa. Esta es la principal fuente de energía. El indicador demuestra qué tan rápido aumenta el nivel de azúcar y se absorben los carbohidratos que ingresan al cuerpo.

Un índice glucémico bajo garantiza que los niveles de glucosa en sangre aumenten lenta y uniformemente. Los productos con un alto índice provocan. saltos bruscos Azúcar, que conduce a la rápida absorción de carbohidratos y su transformación en glucosa. necesitado por el cuerpo Por energía. Parte de la glucosa se convierte en depósitos de grasa.

La esencia del índice glucémico.

La mayoría de los alimentos consumidos por el ser humano, además del contenido calórico, tienen su propio índice glucémico. Durante la digestión, los carbohidratos se convierten en glucosa, azúcares simples. El GI afecta los niveles de glucosa en sangre después de comer.

La insulina, producida por el páncreas, transporta una cierta cantidad de glucosa a las células para producir energía. El exceso de glucosa se almacena como tejido adiposo para su uso posterior. Cuanto mayor sea el índice glucémico, mayores serán los niveles de azúcar e insulina en sangre. Por tanto, el nivel de IG afecta directamente la cantidad de kilos de más.

Nivel alto La insulina no sólo promueve la acumulación de glucosa en forma de grasa, sino que también inhibe su uso como energía, ya que se suprime la actividad de las enzimas que descomponen las grasas.

La hormona insulina evita que se quemen grasas incluso durante una actividad física intensa. La función de la insulina es regular los niveles de glucosa en sangre.

Cuando los niveles de glucosa son altos, aumenta la cantidad de noradrenalina, es decir, la hormona del estrés. Esto se expresa en el deseo de una persona de comer. producto alto en calorías. Después de consumir un producto con IG alto, sentirá más hambre que con un producto con IG bajo.

Casi todas las personas tienen nivel aumentado insulina, esto a menudo conduce a la obesidad.

Normas de índice glucémico.

nivel de azucar

El índice de masa corporal es un valor que muestra la correspondencia del peso corporal con la altura de una persona. Así podrás entender si el peso es normal o necesario. ración dietética nutrición.

• m - peso corporal en kilogramos,
• h2 - altura en metros.

La Organización Mundial de la Salud ha adoptado ciertos estándares de índice glucémico. Establecer niveles:

1. bajo: hasta 55,
2. promedio: de 56 a 69,
3. alto: de 70 a 100.

Se considera normal un rango de 60 a 180 por día. Dependiendo del IMC, se determina la norma GI diaria, cuyos cambios son indeseables:

• hasta 80 kilogramos: 30 - 40,
• de 80 a 120 kilogramos: 20 - 30,
• de 120 a 180 kilogramos: 18-20.

Conceptos erróneos comunes

A menudo las personas que quieren perder peso recurren a varias dietas. Las monodietas de frutas tienen un alto nivel de popularidad, con un producto dominante que debe consumirse durante todo el tiempo y, a menudo, en cantidades ilimitadas.

Las dietas pueden ser:

1. plátano,

2. melocotón,

3. piña,

4. manzana,

También hace falta hablar de cómo reducir el índice glucémico de la pasta. El menú solo debe incluir pasta elaborada con trigo duro, se cuece durante unos ocho minutos para mantener la densidad.

Sólo con la ayuda de una cocción tan suave se puede conservar la fibra, evitando la destrucción de la aminopectina y la amilosa. A su vez, esto ralentizará el flujo de azúcar a la sangre. Una ración de este producto no debe exceder los 150 g.

El índice glucémico de las albóndigas disminuye debido a la cocción y el enfriamiento. Las bolas de masa simplemente se pueden recalentar antes de comerlas. Esto puede parecer sorprendente, pero es la única forma correcta de reducir el índice glucémico de las albóndigas.

Puede reducir el índice glucémico agregando a los alimentos:

1. escabeche,
2. jugo de limon,
3. vinagre.

La combinación de carbohidratos y proteínas permite reducir el IG. Los carbohidratos permiten que las proteínas se absorban mejor y las proteínas ralentizan la absorción de azúcar en la sangre.