¿Qué es la tabla de índice glucémico? ¿Lo que es? Ciclo completo de consumo de alimentos con IG alto

El conocimiento sobre el índice glucémico te ayudará a planificar correctamente tu dieta, pues en función de este indicador podrás tanto aumentar de peso como adelgazar.

Navegación rápida por el artículo:

El índice glucémico (en adelante IG) es un indicador de la tasa de absorción de los carbohidratos que ingresan al cuerpo y aumentan los niveles de azúcar en sangre. El índice glucémico de cada producto se compara con el IG de glucosa, que es igual a 100 unidades. Cuantos menos carbohidratos haya en el producto, menor será el indicador. Así, todos los productos que contienen carbohidratos se dividen en tres grupos:

• IG alto: más de 70 unidades;
• IG promedio: 40-70 unidades;
• IG bajo: 10-40 unidades.

Los productos con un IG alto suelen denominarse rápidos o vacíos. Los niveles de glucosa en sangre aumentan muy rápidamente después de consumir alimentos con IG alto. En la práctica, los azúcares se encuentran aquí en forma pura, casi sin cambios. Aquellos alimentos que tienen un IG bajo se llaman complejos o lentos, porque... La energía suministrada con ellos se libera gradualmente, durante varias horas.

El IG depende de:

• tipo de carbohidratos;
• forma tratamiento térmico productos;
• condiciones de almacenaje;
• cantidad de fibra;
• contenido de proteínas y grasas.

Hechos importantes:

1. Inicialmente se inició el estudio de este indicador para corregir la dieta en pacientes con diabetes. Pero luego resultó que los alimentos con un IG alto pueden elevar el azúcar en sangre en personas completamente sanas.
2. Cuantos más productos de este tipo entren en el cuerpo, más grandes problemas esto puede causar.
3. A veces, incluso los alimentos que se consideran bajos en calorías tienen un IG alto y, por lo tanto, es fácil ganar peso con ellos.
4. Tenga en cuenta que aquellos alimentos que contienen fibra tienen un IG más bajo y se digieren más lentamente, liberando energía gradualmente.
5. Los alimentos carentes de fibra y con un IG alto aportan mucha energía, pero si no la desperdicias conduciendo estilo de vida sedentario vida, entonces esta energía se convierte en grasa.
6. El consumo frecuente de alimentos con IG provoca trastornos Procesos metabólicos. Constantemente nivel aumentado El azúcar aumenta la sensación de hambre.

Vídeo: todo lo que necesitas saber sobre el índice glucémico de los alimentos

Índice glucémico de los alimentos: tabla para adelgazar.

La tabla está elaborada con los productos más consumidos. Para facilitar su uso, los productos con el mismo IG se agrupan.

Especificado en la tabla nivel de glucosa productos es un promedio y aproximado. Esto se debe a las condiciones de almacenamiento, el método de cocción y el contenido inicial de carbohidratos de un producto en particular. Los posibles cambios en la IG se discutirán en el próximo artículo.

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Alimentos con un índice glucémico alto de 70 o más	soldado americano
Cerveza	110
dátiles, hamburguesa	103
Glucosa, almidón, pan blanco, colinabo, bagels, picatostes fritos	100
Rollitos de mantequilla, patatas fritas al horno, cazuela de patatas, chirivías	95
Fideos de arroz, arroz blanco, melocotones enlatados, albaricoques, miel, pasteles, hot dog	90
Copos de maíz, zanahorias al vapor o hervidas, palomitas de maíz, arroz con leche y raíz de apio	85
Puré de patatas, muesli con pasas, galletas saladas, rosquillas, caramelo, caramelos, leche condensada	80
Calabaza, sandía, baguette francesa, lasaña, gachas de arroz con leche, gofres sin azúcar, caviar de calabaza	75
Mijo, barras de chocolate (tipo Marte), chocolate con leche, croissant, refresco dulce, cebada, azúcar blanco y moreno, patatas fritas, sémola, cuscús, pasta de trigo blando, halva, tartas de queso, zumos envasados, mermelada	70

Productos con un índice glucémico medio de 50-69	soldado americano
Harina de trigo	69
Avena instantánea con piña	66
Pan de levadura negra, harina de trigo, zumo de naranja, mermelada, remolacha hervida o guisada, mermelada, muesli con azúcar, patatas asadas, frutas enlatadas y verduras, batatas, pan de centeno y integral, macarrones con queso, pasas, malvaviscos, malvaviscos, obleas de frutas	65
Panqueques, pizza, plátanos, helado, lasaña, melón, mayonesa, crema agria, avena, cacao, arroz de grano largo, café y té negro con azúcar, empanadillas, empanadillas, tortitas	60
Maíz enlatado, jugo de uva, salsa de tomate, mostaza, espaguetis, sushi, galletas de mantequilla, margarina, queso fundido, queso feta	55
Zumo de arándano, manzana y piña sin azúcar, mango, caqui, kiwi, arroz integral, naranja, yogur dulce, chuletas, escalope de cerdo, chuletas de pescado, tortilla, hígado de res frito, café natural sin azúcar, huevo, yema	50

Productos con un índice glucémico bajo de 49 o menos (recomendados para bajar de peso)	soldado americano
Vinos secos y champagne.	44
Arándano, jugo de pomelo, Chicharo verde enlatados, arroz basmati, coco, pan integral, jugo de naranja fresco, trigo sarraceno, pasta de variedades tradicionales de trigo, jugo de zanahoria, orejones, ciruelas pasas, caviar de berenjena, carne de res, palitos de cangrejo	40
Arroz salvaje, garbanzos, manzanas, guisantes verdes frescos, fideos chinos, fideos, semillas de sésamo, ciruelas, membrillo, semillas de sésamo, yogur natural 0%, helado de fructosa, salsa de soja, salchicha cocida	35
Frijoles, nectarina, granada, melocotón, compota sin azúcar, jugo de tomate	34
Leche de soja, albaricoque, lentejas, pomelo, judías verdes, ajo, remolacha, pera, tomate, requesón bajo en grasa, pera, mermelada sin azúcar, arándanos rojos, arándanos, arándanos, chocolate amargo, leche, maracuyá, mandarina, plátanos verdes, pollo	30
Cereza, frambuesa, grosella roja, fresa, fresa silvestre, semillas de calabaza, grosellas, harina de soja, kéfir con toda la grasa, guisantes amarillos partidos	25
Alcachofa, berenjena, yogur de soja, limón, algas	20
Almendras, brócoli, repollo, apio, anacardos, coliflor, repollo y coles de Bruselas (en cualquier forma), chile, pepino, nueces, espárragos, jengibre, champiñones, calabacín, cebolla, puerros, aceitunas, cacahuetes, queso tofu, soja, espinacas, pepinos encurtidos y encurtidos, salvado, kéfir, grosellas negras, aceitunas y aceitunas negras.	15
aguacate, pimiento verde	10
lechuga, semillas de girasol	9
eneldo, perejil, vainillina, canela, orégano, camarones, queso duro	5

Cuándo consumir alimentos con IG alto

después de un largo entrenamiento deportivo;

en fuerte descenso azúcar en sangre (por ejemplo, en pacientes insulinodependientes)

Cuándo comer alimentos con IG bajo

• si quieres perder peso;
• al realizar sedentario y imagen sedentaria vida;
• durante reducciones forzadas de actividad, por ejemplo, debido a una enfermedad;
• si lo desea, restaure los procesos metabólicos;
• en caso de diabetes mellitus grupo 2.

Conclusión:

Para la gran mayoría de las personas, consumir alimentos con IG bajo es preferible por las siguientes razones:

1. los alimentos se digieren lentamente, los niveles de azúcar suben y bajan gradualmente, no de forma abrupta;
2. enfermo diabetes mellitus puede controlar los aumentos de los niveles de glucosa en sangre, previniendo la progresión de la enfermedad y el desarrollo de enfermedades concomitantes;
3. usando en la dieta alimentos con un índice glucémico bajo, puedes perder peso de manera constante;
4. alimentos con un alto índice glucémicoÚtil sólo para deportistas y personas que trabajan físicamente duro.

Indicadores aproximados de IG en diferentes categorías de productos.

Desafortunadamente, es casi imposible encontrar datos sobre el IG en productos elaborados en nuestro país. Pero en los países desarrollados, este importante parámetro se menciona en casi todos los productos alimenticios.

Para tener una idea aproximada del tamaño de la IG, presentamos algunos datos.

Alimentos con IG alto:

• Chocolates, chocolate con leche, comida rápida, helado de chocolate, tartas, pasteles - IG = 85-70;

IG promedio:

• Zumos de frutas sin azúcar, pizza, café y té con azúcar - 46-48

IG bajo:

• Chocolate negro 70% -22, jugo de tomate -15, carne y platos de pescado -10.

Ventajas y desventajas de los alimentos de bajo y alto índice glucémico

soldado americano	Ventajas	Defectos
Alto	rápida entrada de energía, mayor rendimiento; aumento de los niveles de glucosa en sangre.	corta duración del flujo de energía; formación de depósitos de grasa debido a saltos bruscos glucemia; peligro para los diabéticos.
Corto	liberación gradual de energía que dura mucho tiempo; aumento lento de la glucosa en sangre, lo que previene los depósitos de grasa; reduciendo la sensación de hambre.	Bajo efecto durante el entrenamiento y la actividad física; Aumento insuficientemente rápido del azúcar en sangre durante estados comatosos para diabetes grupo 1.

Trastornos metabólicos por alimentos con IG alto

La energía obtenida de los carbohidratos se consume de tres formas:

1. reponer la energía gastada;
2. para las reservas de glucógeno en los músculos;
3. para necesidades de respaldo en caso de escasez de energía.
4. Los tanques de almacenamiento son células grasas ubicado en todo el cuerpo. Al consumir alimentos con un índice glucémico alto, el cuerpo se llena de glucosa, rápidamente convertido en grasa. si está encendido este momento no hay demanda de energía, la persona está sentada o acostada, luego esta grasa se envía para su almacenamiento en el depósito.

¿Son perjudiciales los alimentos con IG alto?

• Con el consumo constante de alimentos con un IG alto, el nivel de glucosa en la sangre permanece constantemente elevado. Comer algo dulce o rico en calorías cada media hora u hora, aunque sea solo un vaso de té con azúcar, dulces, galletas, bollos o fruta dulce, los niveles de azúcar se acumularán y aumentarán.
• El cuerpo responde a esto reduciendo la producción de insulina. Se produce un trastorno metabólico, que se expresa en la acumulación de kilos de más. El hecho es que con falta de insulina, la glucosa no puede ingresar a las fibras musculares, incluso si el cuerpo la necesita en ese momento.
• Reservas de energía no gastada enviado para almacenamiento, depositados en forma de pliegues en el estómago, costados y muslos.
• Con este comer en exceso aparentemente constante, una persona siente hambre y debilidad constantes, tratando de obtener energía, come cada vez más. El estómago se estira demasiado, pero no llega la saturación.

Conclusión:

No son los alimentos con alto IG los que son perjudiciales en sí mismos, sino su consumo excesivo y descontrolado. Si ha trabajado duro o ha pasado un par de horas en el gimnasio, un IG alto le ayudará a recuperar energía y le dará una oleada de vigor. Si comes estos productos frente al televisor por la noche, entonces grasa corporal crecerá a pasos agigantados.

¿Son realmente saludables los alimentos con bajo índice glucémico?

Productos con carbohidratos lentos bueno porque mantienen gradualmente la energía en el nivel deseado. Al utilizarlos no obtendrás ráfagas de energía, pero podrás gastarla de forma eficaz a lo largo del día. Dichos productos incluyen:

• la mayoría de las verduras;
• pasta dura (el dente, es decir, ligeramente poco cocida) y arroz integral, muchas legumbres;
• frutas frescas, leche y productos lácteos, chocolate negro, etc.

El índice glucémico y el contenido calórico no están relacionados, por lo que es necesario entender ambos conceptos. Cualquier producto, incluso uno con un IG bajo, todavía contiene calorías.

Esto es lo que dice el nutricionista Kovalkov sobre el índice glucémico:

Alimentos de bajo índice glucémico. Tabla de adelgazamiento.

Esta tabla contiene productos que te ayudan a perder peso. Puedes comerlos todos los días sin miedo a engordar. Si sigue una dieta de este tipo durante toda su vida y solo ocasionalmente se entrega a alimentos con un IG alto, su peso se mantendrá constantemente en las mismas cifras. Sin embargo, no debemos olvidar que cuando se come en exceso, incluso comida saludable Estirarán las paredes del estómago, requerirán cada vez más porciones y luego no podrá perder peso.

Conclusión: la dieta contiene predominantemente alimentos con IG bajo, periódicamente – con IG medio y muy raramente, en casos excepcionales, con IG alto.

Dieta de bajo índice glucémico

Muchos factores pueden cambiar el índice glucémico de un producto, lo que debe tenerse en cuenta al crear una dieta con IG bajo.

Éstos son algunos de ellos:

• duración del almacenamiento y grado de madurez de los productos que contienen almidón. Por ejemplo, un plátano verde tiene un IG bajo de 40, y después de que madura y se ablanda, el IG aumenta a 65. Cuando están maduras, las manzanas también aumentan su IG, pero no tan rápidamente;
• una disminución de las partículas de almidón conduce a un aumento del IG. Esto se aplica a todos los productos de cereales. Por eso se considera tan útil el pan de cereales o la harina gruesa. Quedan grandes partículas de harina. fibra alimentaria, proteínas, fibra, que reduce el IG a 35-40. Por tanto, se debe dar preferencia al pan y la harina. grueso;
• recalentar los alimentos después de refrigerarlos reduce el IG;

• Cocinar aumenta el IG. Así, por ejemplo, las zanahorias hervidas tienen un IG de 50, mientras que crudas no superan los 20, ya que el almidón que contiene se gelatiniza al calentarse;
• productos producción industrial preparado mediante tratamiento térmico, gelatinizando productos que contienen almidón. Es por eso copos de maíz, puré de patatas Para cocina instantanea, los cereales para el desayuno preparados tienen un IG muy alto: 85 y 95, respectivamente. Además, contienen dextrinas y almidón modificado - GI 100;
• Muchos productos contienen almidón de maíz. Al ver tal inscripción, todos deberían comprender que el IG de este producto es cercano a 100, lo que puede aumentar la glucemia;
• romper los granos de maíz al hacer palomitas de maíz provoca un aumento del IG del 15 al 20 %;
• algunos tipos de fideos y espaguetis obtenidos por pastificación o extrusión bajo alta presión, tienen un IG -40 más bajo. Pero la masa para albóndigas, albóndigas, fideos caseros, elaborados con harina dura de la manera habitual, tiene un alto IG -70;
• Se recomienda cocinar ligeramente los espaguetis y la pasta dura para que crujen ligeramente en los dientes. Esto reducirá el IG tanto como sea posible. Si cocina pasta durante 15 a 20 minutos, la gelatinización del almidón aumentará y el IG aumentará a 70. Si cocina espaguetis (incluso con harina blanca) al dente (un poco poco cocidos) y los sirve fríos, por ejemplo, en un ensalada, entonces su IG será solo 35;
• El almacenamiento prolongado de alimentos que contienen almidón también ayuda a reducir el IG. El pan caliente recién horneado tendrá un IG mucho más alto que el que se ha enfriado y, especialmente, el que se ha secado. Por ello, se recomienda guardar el pan en el frigorífico o incluso congelarlo primero y luego descongelarlo. Y puedes comerlo seco y rancio. Para un secado rápido, puedes cocinar las galletas en el horno o en la tostadora;
• Refrigerar alimentos, como los que se venden envasados ​​al vacío y almacenados a no más de 5 grados, también reduce el IG;

1. Utilice tantas verduras como sea posible en su dieta. Su bajo IG permite no sólo aumentar las reservas de vitaminas y minerales, sino también consumirlos en cualquier cantidad. Además, las verduras reducen el IG de otros alimentos si se comen juntas. La fibra que se encuentra en las verduras reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre ya que requiere mucha energía para digerirla.
2. Elimina de tu dieta los alimentos con alto índice glucémico: cerveza, bebidas carbonatadas, repostería y productos de harina, dulces.

1. Elija métodos de cocción que ayuden a reducir el IG. Por ejemplo, el puré de patatas, con partículas de almidón trituradas, tiene el IG más alto, mientras que las patatas horneadas o hervidas tienen un IG mucho más bajo. Cuanto más cocido esté un producto con almidón (papilla, pasta, patatas, cereales), mayor será su IG.
2. Moler los alimentos aumenta su IG. Por ejemplo, un trozo de carne tiene un IG más bajo que las chuletas. Cualquier trituración acelera la digestión, lo que significa que se requiere menos energía. Lo mismo se aplica incluso a las verduras. Por lo tanto, no intente picar demasiado finamente las verduras para ensaladas. Las zanahorias crudas son más saludables que las ralladas, e incluso más que las hervidas.
3. Las verduras y frutas naturales son más saludables que los zumos, ya que los zumos no tienen fibra, lo que ralentiza la digestión y reduce el IG. Para el mismo fin, no es necesario pelar verduras y frutas, ya que esto puede alargar el proceso de digestión y reducir el IG.
4. Agregue un poco (media cucharadita) de aceite vegetal a ensaladas y otros platos, ya que todos los aceites ralentizan el proceso de digestión, perjudican la absorción de azúcares y reducen el IG.
5. La nutrición separada no es tan beneficiosa, ya que las proteínas pueden ralentizar la absorción de carbohidratos, reducir los niveles de glucosa y reducir el IG. A su vez, los carbohidratos son necesarios para la absorción de proteínas. Por lo tanto en nutrición dietética Es necesario combinar un plato de proteínas con un plato de verduras.
6. En la dieta diaria es necesario bajar el IG con cada comida. Por la mañana puede ser bastante alto, en el almuerzo (platos con IG medio) y para la cena, solo bajo. Durante el descanso nocturno el consumo de energía es mínimo, lo que hace que todo lo que se come durante la noche se convierte en depósitos de grasa.

Cómo crear tu propia dieta saludable. Consejos de un nutricionista.

Este artículo proporciona materia de reflexión y todo el mundo puede beneficiarse de él. Por supuesto, la mayoría de las veces elegimos no lo que es útil, sino lo que está disponible y tiene suficiente dinero. Pero esta no es una razón para comer sólo a sabiendas. comida chatarra que destruye la salud. Como resultado, tendrá que gastar mucho más en medicamentos.

Estas reglas ayudarán a todos a crear un menú para ellos y su familia:

• elija trigo sarraceno y arroz en lugar de patatas fritas y comida rápida;
• cocinar al vapor la carne y las verduras en lugar de freírlas;
• hornear o hervir patatas en lugar de triturarlas;
• cocinar ligeramente la pasta y los cereales para reducir su índice glucémico;
• para darle sabor, use especias, tomate y jugo de limon en lugar de mayonesa, ketchup y otras salsas ricas en calorías;
• No intente cambiar sus hábitos alimentarios de inmediato y no busque dietas universales. Poco a poco, día a día, elige platos que te gusten, que te gusten y que puedan sustituir a los nocivos y excesivamente calóricos. Sólo así podrás elegir la dieta ideal para ti;
• Aprenda nuevos métodos de cocina, controle la reacción, la salud y el estado de ánimo de su cuerpo. Esto le permitirá encontrar su propio régimen y forma de perder peso;
• Recuerde que el consumo de alimentos con IG alto sólo está permitido después de graves trabajo físico y a largo plazo entrenamiento de fuerza, así como según indicaciones del médico durante o después de la enfermedad;
• Un gran número de dietas efectivas se basa precisamente en el consumo razonable de alimentos con un índice glucémico medio o bajo.

Si aún no la has descargado, no dejes de descargar la Tabla de alimentos con sus índices glucémicos, así como un menú aproximado de dieta con IG bajo. Hemos hecho que los archivos sean fáciles de imprimir y colgar en su refrigerador.

Muchas personas que quieren adelgazar están seguras de que para perder kilos de más tendrán que hacer grandes sacrificios, renunciar a sus comidas favoritas: patatas, pasta, albóndigas y muchas otras delicias. Sveta Fus, una famosa nutricionista que ha desarrollado su propio sistema de nutrición, desmiente estos temores.

¡Resulta que puedes comer cualquier cosa y aun así perder peso!
Lo que pasa es que a la hora de elegir los platos hay que prestar atención a un indicador como el índice glucémico (IG): cuanto más bajo sea este indicador, menos probabilidades habrá de ganar peso. Para quienes quieren adelgazar, es importante conocer el IG de los alimentos que ingieren para poder controlar su peso y su apetito.

¿Qué es el índice glucémico?

La mayoría de los alimentos que comemos que contienen carbohidratos, además del contenido calórico, tienen su propio índice glucémico. Los carbohidratos se convierten en azúcares simples (glucosa) durante la digestión. (IG) del producto afecta los niveles de azúcar en sangre después de comer.

La insulina, producida por el páncreas, transporta parte de la glucosa a través de las células para la producción de energía y almacena el exceso para uso futuro en tejido adiposo. Cuanto mayor sea el (IG), mayor será el nivel de azúcar e insulina en la sangre. Esto significa que cuanto más alimento (IG) haya, más más como la aparición de grasa en los costados.

Aumento de insulina no sólo acumula el exceso de glucosa en forma de grasa, sino que también inhibe su uso como energía, ya que inhibe la actividad de las enzimas que descomponen las grasas. La insulina previene la quema de grasas incluso durante una actividad física intensa. Promueve principalmente la quema de carbohidratos. Después de todo, su tarea es regular los niveles de glucosa en sangre.

Con niveles elevados de glucosa, aumenta la hormona del estrés norepinefrina, lo que significa que realmente quieres comer algo rico en calorías. Por lo tanto, después de comer alimentos con un IG alto, el hambre se sentirá dos veces más rápido que con alimentos con un IG bajo. Casi todos gente gorda- aumento de los niveles de insulina, que es la causa de la obesidad.

¿Cómo bajar el índice glucémico de los alimentos para adelgazar?

¡Sveta Fus te propone trucos ingeniosos con los que podrás reducir el índice glucémico de algunos platos! Hay varias formas de reducir el IG, es decir, desde las dañinas hasta las beneficiosas para la salud y la figura. Entonces, cómo comer y preparar correctamente determinados alimentos para que contribuyan a la pérdida de peso:

• Puré de patatas

Si hierves las patatas enteras y con piel, y luego las trituras, el IG del plato disminuirá entre 10 y 15 unidades, lo que afectará significativamente el nivel de azúcar en sangre.

• Cereales

Elija cereales integrales, es decir, en lugar de copos de avena, avena, en lugar de trigo triturado, cebada perlada, en lugar de trigo picado, trigo sarraceno. Obtenga IG en 30 unidades. abajo. El Hércules y el trigo sarraceno, por ejemplo, se pueden preparar simplemente con agua hirviendo y envolverlos durante la noche. Con este método, el almidón no pasará a un estado de fácil digestión.

• Pasta

Es difícil de creer, ¡pero la pasta también puede reducir su índice glucémico! Simplemente no dejes que se ponga pegajoso. Cocínalas al dente, es decir, ¡no las cocines demasiado! Con este método, el IG disminuirá entre 15 y 20 unidades. Cuando se cocina durante mucho tiempo, la enzima amilosa de los productos se destruye, una sustancia que retrasa el flujo de azúcar a la sangre. La mayoría de los productos de pasta elaborados con trigo duro. baja tasa SOLDADO AMERICANO.

• Vareniki

Puedes comer bolas de masa sin preocuparte por tu figura. ¡Pero antes de comerlos, los refrigerarás! Esto se debe al proceso de restauración de la estructura del almidón al enfriarse. El proceso se llama retrogradación. Se sabe que la amilosa se destruye durante la cocción, pero al enfriarse se restablece parcialmente. Si las albóndigas calientes tienen un IG de 66 unidades, después de enfriarlas el IG bajará a 58-56.

• Pan

Coloque el pan en el congelador durante 15-20 minutos, luego descongélelo a temperatura ambiente, el IG disminuirá de 10 a 12 unidades. Aquí se aplica el mismo principio que con las albóndigas. Sólo durante la congelación el proceso de recuperación de amilosa se produce más rápido. Lo mismo sucede cuando el pan se seca: menos humedad, más amilosa.

• Verduras frutas

¡El IG de las verduras y frutas depende del grado de madurez! La tasa será significativamente menor en las verduras y frutas menos maduras. Por ejemplo, en un plátano demasiado maduro el IG es 65, y en un plátano normal es 40 unidades. Las verduras y frutas crudas tienen menos IG que las cocidas. Además, durante el tratamiento térmico, es deseable que las verduras no se cocinen demasiado, sino que se mantengan firmes.

• Proteínas - carbohidratos

¡La combinación de proteínas con carbohidratos reduce el IG general! La proteína ralentiza la absorción de glucosa en la sangre, es decir, realiza la misma función que la amilosa y los carbohidratos promueven mejor digestibilidad proteínas. Combine dulces con IG alto con productos lácteos. Sorprendentemente, el helado tiene un IG inferior al del chocolate en unas 10 unidades, aunque el contenido de azúcar en ambos productos es elevado.

• alimentos agrios

También ayuda a reducir el ácido gastrointestinal en los alimentos: vinagre, limón, adobo.

¡Con estos pequeños trucos en mente podrás comer tus comidas favoritas sin miedo a engordar de más!

Preservación peso optimo a lo largo de la vida: la necesidad de cada persona. Existe mucha información sobre cómo perder peso mediante dieta o ejercicio.

Pero la mayoría de quienes quieren lucir perfectas se enfrentan a los siguientes problemas: incapacidad para cumplir con las restricciones dietéticas durante mucho tiempo, depresión causada por la falta de vitaminas debido a dieta desequilibrada, disfunciones del cuerpo debido a una pérdida repentina de peso. Sobre qué guardan silencio los simpatizantes que aconsejan nuevas recetas para bajar de peso.

Para comprender realmente lo que se necesita para seleccionar la dieta adecuada, es necesario comprender conceptos como el índice glucémico y de insulina, qué es y qué significa.

¿Qué es el índice glucémico de los alimentos (IG), cómo averiguarlo y calcularlo?

Todo el mundo conoce la división de los productos alimenticios según su origen en vegetal y animal. Probablemente también hayas oído hablar de la importancia de los alimentos con proteínas y de los peligros de los alimentos con carbohidratos, especialmente para los diabéticos. ¿Pero es todo tan sencillo en esta diversidad?

Para comprender mejor el impacto de la nutrición, sólo necesita aprender a determinar el índice. Incluso el índice de frutas varía de valor según su tipo, a pesar de que se utilizan en muchas dietas. Según las revisiones, los lácteos y productos de carne, cuyo valor nutricional depende, en particular, del método de preparación.

El índice indica la velocidad a la que el cuerpo absorbe los alimentos que contienen carbohidratos y aumenta los niveles de azúcar en sangre, es decir, la cantidad de glucosa que se forma durante el proceso de digestión. ¿Qué significa en la práctica que los productos con un índice alto estén saturados? gran cantidad En consecuencia, los azúcares simples liberan su energía al cuerpo a un ritmo más rápido. Productos que tienen índice bajo al contrario, lenta y uniformemente.

El índice se puede determinar mediante la fórmula para calcular el IG con una proporción igual de carbohidratos netos:

IG = Área del triángulo de carbohidratos de prueba / Área del triángulo de glucosa x 100

Para facilitar su uso, la escala de cálculo consta de 100 unidades, donde 0 es sin carbohidratos y 100 es glucosa pura. El índice glucémico no tiene relación con el contenido calórico ni con la sensación de saciedad y tampoco es constante. Los factores que influyen en su valor incluyen:

• método de procesamiento de platos;
• variedad y tipo;
• tipo de procesamiento;
• receta.

El índice glucémico de los alimentos fue introducido como un concepto generalmente aceptado por el Dr. David Jenkinson, profesor de una universidad canadiense en 1981. El objetivo de su cálculo era determinar la dieta más favorable para las personas con diabetes. 15 años de pruebas llevaron a la creación nueva clasificación, basado en un indicador cuantitativo de IG, que a su vez cambió radicalmente el enfoque para valor nutricional productos.

Alimentos de bajo índice glucémico

Esta categoría es más adecuada para adelgazar y para diabéticos, debido a que libera energía útil al cuerpo de forma lenta y uniforme. Por ejemplo, las frutas son una fuente de salud: los alimentos con un índice bajo, capaces de quemar grasas gracias a la L-carnitina, tienen un alto valor nutricional. Sin embargo, el índice de fruta no es tan alto como parece. ¿Qué alimentos contienen carbohidratos bajos y bajos? índice reducido, se muestra en la siguiente tabla.

Cabe recordar que el indicador en cuestión no tiene nada que ver con el contenido calórico y no debe olvidarse a la hora de elaborar un menú semanal.

Tabla completa: lista de carbohidratos y lista de alimentos con índice bajo

Producto	soldado americano
arándanos (frescos o congelados)	47
jugo de toronja (sin azúcar)	45
guisantes verdes enlatados	45
arroz basmati integral	45
Coco	45
uva	45
naranja fresca	45
tostadas integrales	45
cereales integrales para el desayuno (sin azúcar ni miel)	43
alforfón	40
higos secos	40
pasta cocida al dente	40
jugo de zanahoria (sin azúcar)	40
damáscos secos	40
ciruelas pasas	40
arroz salvaje (negro)	35
garbanzos	35
manzana fresca	35
carne y frijoles	35
mostaza de Dijon	35
tomates secos	34
guisantes verdes frescos	35
Fideos y fideos chinos	35
sésamo	35
naranja	35
ciruela fresca	35
membrillo fresco	35
salsa de soja (sin azúcar)	35
bajo en grasa yogur natural	35
helado de fructosa	35
frijoles	34
nectarina	34
granada	34
durazno	34
compota (sin azúcar)	34
jugo de tomate	33
levadura	31
leche de soja	30
albaricoque	30
lentejas marrones	30
pomelo	30
judías verdes	30
ajo	30
zanahorias frescas	30
remolacha fresca	30
mermelada (sin azúcar)	30
pera fresca	30
tomate (fresco)	30
requesón bajo en grasa	30
lentejas amarillas	30
arándanos, arándanos rojos, arándanos	30
chocolate negro (más del 70% de cacao)	30
leche de almendras	30
leche (cualquier contenido de grasa)	30
maracuyá	30
mandarina fresca	30
Mora	20
cereza	25
lentejas verdes	25
frijoles dorados	25
frambuesas frescas	25
Costillas Rojas	25
harina de soja	25
fresa fresa silvestre	25
semillas de calabaza	25
Grosella	25
mantequilla de maní (sin azúcar)	20
alcachofa	20
berenjena	20
yogur de soja	20
almendra	15
brócoli	15
repollo	15
anacardo	15
apio	15
salvado	15
coles de Bruselas	15
coliflor	15
chile	15
pepino fresco	15
avellana, piñón, pistachos, Nuez	15
espárragos	15
jengibre	15
hongos	15
calabacín	15
cebolla	15
pesto	15
Puerro	15
Olivos	15
maní	15
pepinos salados y encurtidos	15
ruibarbo	15
tofu (cuajada de frijoles)	15
soja	15
espinaca	15
palta	10
ensalada de hojas	9
perejil, albahaca, vainillina, canela, orégano	5

Como puede ver, la carne, el pescado, las aves y los huevos no se incluyen en las tablas, ya que prácticamente no contienen carbohidratos. De hecho, se trata de productos con índice cero.

En consecuencia para bajar de peso. la mejor solucion combinará comida proteica y productos con un índice pequeño y reducido. Este enfoque se ha utilizado con éxito en muchas dietas proteicas y ha demostrado su eficacia e inocuidad, lo que se ve confirmado por numerosas críticas positivas.

¿Cómo reducir el índice glucémico de los alimentos y es posible? Hay varias formas de reducir el IG:

• los alimentos deben contener tanta fibra como sea posible, entonces su IG total será menor;
• preste atención al método de preparación de los alimentos, por ejemplo, el puré de papas tiene un índice más alto que las papas hervidas;
• Otra forma es combinar proteínas con carbohidratos, ya que estos últimos aumentan la absorción de las primeras.

En cuanto a los alimentos con índice negativo, estos incluyen la mayoría de las verduras, especialmente las verdes.

IG promedio

Para mantener una nutrición adecuada, también debes prestar atención a tabla con índice promedio:

Producto	soldado americano
Harina de trigo	69
piña fresca	66
avena instantánea	66
zumo de naranja	65
mermelada	65
remolacha (hervida o guisada)	65
pan de levadura negro	65
mermelada	65
muesli con azúcar	65
piña enlatada	65
pasa	65
miel de maple	65
pan de centeno	65
patatas hervidas en sus chaquetas	65
sorbente	65
ñame (batata)	65
pan integral	65
Vegetales enlatados	65
pasta con queso	64
granos de trigo germinados	63
panqueques de harina de trigo	62
pizza sobre masa fina de trigo con tomates y queso	61
banana	60
castaña	60
helado (con azúcar añadido)	60
arroz de grano largo	60
lasaña	60
mayonesa industrial	60
melón	60
avena	60
cacao en polvo (con azúcar añadido)	60
papaya fresca	59
pita árabe	57
maíz dulce enlatado	57
jugo de uva (sin azúcar)	55
salsa de tomate	55
mostaza	55
espaguetis	55
Sushi	55
bulgur	55
duraznos enlatados	55
Mantecada	55
arroz basmati	50
jugo de arándano (sin azúcar)	50
kiwi	50
jugo de piña sin azúcar	50
lychee	50
mango	50
caqui	50
arroz integral	50
jugo de manzana (sin azúcar)	50

Alimentos con alto índice glucémico

Hay tres formas principales de gastar la energía que el cuerpo recibe de los carbohidratos: creando una reserva para el futuro, restaurando las reservas de glucógeno en Tejido muscular, uso actual.

Con un exceso constante de glucosa en la sangre, el orden natural de producción de insulina se altera debido al agotamiento del páncreas. Como resultado, el metabolismo cambia significativamente hacia la priorización de la acumulación en lugar de la restauración.

Son los carbohidratos con un índice alto los que se convierten más rápidamente en glucosa, y cuando el cuerpo no tiene una necesidad objetiva de reponer energía, se envía para su conservación a reservas de grasa.

Pero, ¿son realmente tan dañinos los productos que tienen y contienen un índice alto? En realidad no. Su lista es peligrosa sólo si se usa excesivamente, sin control y sin rumbo al nivel del hábito. Después de un agotador entrenamiento, trabajo físico, descanso activo en la naturaleza, vale la pena recurrir a alimentos de esta categoría, por su alta calidad y de marcación rápida fortaleza Qué alimentos contienen más glucosa y esto se puede ver en la tabla.

Productos que contienen un índice alto:

Producto	soldado americano
cerveza	110
fechas	103
glucosa	100
almidón modificado	100
tostadas de pan blanco	100
sueco	99
bollos	95
Papa horneada	95
papas fritas	95
cazuela de patatas	95
fideos de arroz	92
albaricoques enlatados	91
pan blanco sin gluten	90
arroz blanco (glutinoso)	90
zanahorias (hervidas o guisadas)	85
panes de hamburguesa	85
copos de maíz	85
palomitas de maíz sin azúcar	85
arroz con leche con leche	85
puré de patatas	83
galleta	80
muesli con nueces y pasas	80
dulce donut	76
calabaza	75
sandía	75
baguette francesa	75
gachas de arroz con leche	75
lasaña (trigo blando)	75
gofres sin azúcar	75
mijo	71
barra de chocolate (“Mars”, “Snickers”, “Twix” y similares)	70
chocolate con leche	70
refresco dulce (“Coca-Cola”, “Pepsi-Cola” y similares)	70
cuerno	70
fideos de trigo blando	70
cebada perlada	70
patatas fritas	70
risotto con arroz blanco	70
azúcar morena	70
azucar blanca	70
cuscús	70
sémola	70

Índice glucémico e insulínico.

Pero medicina moderna, incluida la dietética, no se limitó a estudiar el IG. Como resultado, pudieron evaluar más claramente el nivel de glucosa que ingresa a la sangre y el tiempo necesario para liberarla gracias a la insulina.

Además, demostraron que el IG y la IA difieren ligeramente (el coeficiente de correlación del par es 0,75). Resultó que los alimentos sin carbohidratos o con bajo contenido de carbohidratos, durante la digestión, también pueden provocar una respuesta de insulina. Esto introdujo nuevos cambios a la causa común.

El término "índice de insulina" (II) fue introducido por la profesora australiana Janet Brand-Millet como una característica de los productos alimenticios en términos de su efecto sobre la liberación de insulina en la sangre. Este enfoque hizo posible predecir con precisión la cantidad de insulina inyectada y crear una lista de qué productos tienen la propiedad más y menos pronunciada de estimular la producción de insulina.

A pesar de ello, la carga glucémica de los alimentos es el factor principal para crear una dieta óptima. Por tanto, es innegable la necesidad de determinar el índice antes de comenzar a formular una dieta para diabéticos.

Cómo utilizar el IG para la diabetes y la pérdida de peso

Una tabla completa para diabéticos basada en el índice glucémico de los alimentos será la ayuda más importante para solucionar su problema. Dado que el índice de alimentos, su carga glucémica y su contenido calórico no tienen una conexión directa, basta con crear una lista de alimentos aceptables y prohibidos que correspondan a sus necesidades y preferencias, y ordenarlos alfabéticamente para mayor claridad. Por separado, seleccione una variedad de carnes y productos lácteos bajos en grasa y luego recuerde mirarlos todas las mañanas. Con el tiempo, se desarrollará un hábito, los gustos cambiarán y desaparecerá la necesidad de un autocontrol estricto.

Uno de tendencias modernas Ajustar la dieta teniendo en cuenta el valor nutricional de los alimentos es el método Montignac, que incluye varias reglas. En su opinión, entre los productos que contienen carbohidratos es necesario elegir aquellos con un índice pequeño. De los que contienen lípidos - dependiendo de las propiedades que los componen ácidos grasos. Respecto a las proteínas, es importante su origen (vegetal o animal).

Mesa Montignac. Índice glucémico de alimentos para diabetes/pérdida de peso

Carbohidratos “malos” (índice alto)	Carbohidratos “buenos” (índice bajo)
malta 110	pan de salvado 50
glucosa 100	arroz integral 50
pan blanco 95	guisantes 50
papa al horno 95	cereales sin refinar 50
miel 90	copos de avena 40
palomitas de maíz 85	fruta. jugo fresco sin azúcar 40
zanahoria 85	pan grueso gris 40
azúcar 75	pasta gruesa 40
muesli 70	frijoles de colores 40
losa de chocolate 70	guisantes secos 35
patatas hervidas 70	productos lácteos 35
maíz 70	guisantes turcos 30
arroz pelado 70	lentejas 30
galletas 70	frijoles secos 30
remolachas 65	pan de centeno 30
pan gris 65	fruta fresca 30
melón 60	chocolate negro (60% cacao) 22
plátano 60	fructosa 20
mermelada 55	soja 15
pastas premium 55	verduras verdes, tomates - menos de 15
	limones, champiñones - menos de 15

Este enfoque no es una panacea, pero ha demostrado ser una alternativa creíble a la fallida visión clásica de hacer dieta. Y no sólo en la lucha contra la obesidad, sino también como forma de alimentarse para mantener la salud, la vitalidad y la longevidad.

Mantener una dieta y seguir los principios de una nutrición adecuada es la clave. tratamiento exitoso varias enfermedades, especialmente asociado con trastornos lipídicos, metabolismo de los carbohidratos. En un esfuerzo por lograr el resultado deseado, muchos prestan atención al contenido calórico de los alimentos, el nivel de carbohidratos y otros nutrientes.

Sin embargo, esto no es del todo correcto, ya que no refleja objetivamente su efecto sobre los procesos metabólicos. Por lo tanto, para determinar el valor dietético de los platos, se recomienda utilizar otros parámetros. Alimentos con un índice glucémico bajo (abreviado como IG) - Mejor opción para preparar una dieta.

El “comportamiento” adicional de los carbohidratos depende de su tipo. Los carbohidratos de rápida digestión contribuyen a un fuerte aumento de los niveles de glucosa en sangre, lo que provoca obesidad, trastornos metabólicos y disfunciones. del sistema cardiovascular y otras patologías. Los carbohidratos de digestión lenta garantizan una descomposición gradual de la glucosa y un gasto energético uniforme durante la actividad física, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad.

El grado en que los carbohidratos influyen en los niveles de azúcar en sangre se refleja en el índice glucémico. El IG de la glucosa es 100, el resto de polisacáridos se caracterizan por valores de este parámetro que van del uno al cien. El IG es una especie de reflejo de la reacción del cuerpo a los carbohidratos consumidos en comparación con la glucosa pura.

Según el valor del IG, todos los productos alimenticios se pueden dividir en varios grupos:

• alimentos con IG alto (más de 70 unidades);
• alimentos con un IG medio (indicador en el rango de 56 a 69 unidades);
• Alimentos con IG bajo (el valor no supera las 55 unidades).

El consumo de alimentos con IG bajo tiene una serie de beneficios:

• liberación gradual de glucosa a lo largo del día;
• apetito controlado;
• pérdida de peso gradual;
• prevención de la obesidad;
• prevención del desarrollo y consecuencias indeseables diabetes mellitus

Pero al mismo tiempo, si la dieta contiene sólo alimentos con un índice glucémico bajo, la resistencia del cuerpo a entrenamiento físico, los platos que cumplen estos requisitos son muy difíciles de preparar.

El consumo de alimentos con IG alto proporciona fuerte aumento energía y una oleada de fuerza, pero tienen una serie de desventajas:

• alta probabilidad de formación gran cantidad grasa subcutánea;
• ataque rápido sensación de hambre;
• contraindicado para diabéticos.

Una tabla que indica la variedad de alimentos que contienen carbohidratos le ayudará a navegar valor exacto nivel de glucosa.

Nombre del producto	valor IG
Verduras, frutas, verduras.
Arándano	25
espinacas, acedera	15
Manzanas (cualquier forma)	35
Calabacín	15
Varias variedades de repollo	15
Grosella	15
Espárragos	15
Rábano	15
Ensalada de hojas	15
Pimiento dulce y chile	15
Pepino	15
Tomates (frescos y secos)	30 y 35 respectivamente
Cereza	25
Fresa	25
frambuesas	25
Grosella	25
Grosella	25
Berenjena	20
Calabaza	75
ciruelas	35
Una piña	45 (65 enlatados)
kiwi	50
Uva	45
Papa	65 (al vapor), 95 (papas fritas), 80 (puré de papas)
Albaricoque	30
Guisantes verdes	15 (45 enlatados)
Granada	35
Pomelo	30
Pera	30
Sandía	75
Melón	60
Banana	60
Caqui	50
Zanahoria	30
mandarín	30
melocotón, nectarina	35
Pasa	65
Damáscos secos	35
Cereales, cereales, otras guarniciones.
Fideos de trigo duro	35
Germen de trigo	15
Cereales de grano entero	45
Arroz	70-90 (según el método de cocción), 35 salvajes
gachas de mijo	70
Pan blanco (sin gluten)	90
Pan de grano entero	45
Hongos	15
Salvado	15
Judías verdes	15
sémola de cebada	25
lentejas	30
Avena	60
Muesli	50 (puro)
cebada perlada	25
Alforfón	40
gachas de maíz	70
Bulgur	55
Leche y productos lácteos
Leche	30
Helado	60, 35 en fructosa
Requesón	30
Natural yogur bajo en grasa sin aditivos	35
Carne, pescado, marisco
col rizada	30
Carne de cangrejo natural	40
Salchicha de doctor natural	40
Salchichas de carne molida	30
Aperitivos, bebidas, salsas.
Miel	60
Salsa de tomate	55
Mayonesa	60
Barras de chocolate compradas en la tienda	65
Galleta	70
Cerveza	110
Pistachos (naturales)	15
Beber con achicoria	40
Salsa de soja	20
Nueces	15
Jugos	35 (manzana y tomate), 20 (limón), 50 (pera), 55 (uva)
Sushi	55
donas sin relleno	75
Mostaza	35
refresco dulce	75
Mermelada	55

Muchos nutricionistas recomiendan los productos lácteos como base de la dieta. Tienen un valor nutricional bastante alto y contienen proteínas de fácil digestión. Su IG oscila entre 15 y 80, esta cifra aumenta a medida que aumenta el contenido de azúcar.

El nivel de IG (de 35 a 100) en el pan y los productos de harina se ve afectado principalmente por aditivos adicionales (potenciadores del sabor, edulcorantes, agentes leudantes). Confitería También se caracterizan por un alto índice glucémico. Si no hay problemas de exceso de peso se pueden consumir, pero en cantidades limitadas, en la primera mitad del día y en combinación con otros alimentos que ralentizan la digestión.

La mayoría de las verduras tienen un IG bajo y, además, su presencia en los platos reduce la tasa de absorción de carbohidratos. Las frutas que contienen carnitina favorecen la quema de grasas y reducen el índice glucémico general del plato terminado.

Las bebidas tienen amplia gama IG, y este indicador aumenta la presencia de azúcar. Además, los refrescos aceleran la absorción de carbohidratos. En cuanto a los productos que contienen grasas, se debe dar preferencia a los platos preparados a base de grasas vegetales. Los frutos secos tienen un IG relativamente bajo, pero debido a alta concentración Lípidos, son difíciles de digerir y ralentizan la digestión.

El nivel del índice glucémico está influenciado por varios factores. Por ejemplo, el IG de los alimentos que contienen almidón aumenta durante el tratamiento térmico. Los productos de molienda tienen el mismo efecto. Cuando se trituran, se absorben mucho más rápido, lo que afecta el metabolismo de la glucosa, y lo mismo se aplica al exprimir los jugos. Agregar aceite vegetal durante la cocción también aumenta el IG.

El cálculo del IG de los alimentos merece especial atención a la hora de preparar una dieta para pacientes con diabetes. Por tanto, se recomienda calcular la carga glucémica. Se calcula mediante la fórmula:

GL = masa de producto en gramos ×GI de este producto/100

Para valorar el valor nutricional se utiliza la siguiente escala de carga glucémica:

• nivel bajo - hasta 80;
• nivel promedio — 81 — 119;
• nivel alto- por encima de 120.

El consumo de alimentos con un IG alto puede provocar fluctuaciones incontrolables en los niveles de glucosa en sangre. Además, es importante que los pacientes con diabetes mantengan el peso corporal, y dicha dieta solo contribuye a la aparición de kilos de más. Por lo tanto, durante la cocción, se debe sustituir el azúcar por fructosa y consumir únicamente dulces especialmente diseñados para diabéticos.

Carbohidratos de bajo índice glucémico: uso del indicador para la planificación de la dieta, carbohidratos “saludables” y “nocivos”

Al preparar una dieta para diabetes mellitus, calcular el índice glucémico y la carga no es suficiente. También es necesario tener en cuenta la presencia de proteínas, grasas, vitaminas y minerales en la dieta. Los carbohidratos deben formar una parte importante de la dieta; de lo contrario, el riesgo de hipoglucemia e hiperglucemia es alto.

Sin embargo, se debe dar preferencia a los productos con un índice glucémico de hasta 60-70, e idealmente menos. Y durante la cocción hay que evitar freír en aceite o grasa animal, o añadir salsas grasas a base de mayonesa.

EN Últimamente Las dietas bajas en carbohidratos son cada vez más populares.

Quizás contribuyan a la pérdida de peso, pero por otro lado, la falta de carbohidratos puede provocar los siguientes síntomas indeseables:

• debilidad;
• somnolencia;
• apatía;
• estado depresivo;
• postración.

Las dietas bajas en carbohidratos son especialmente peligrosas para los diabéticos. Por lo tanto, debes cumplir con la regla de la “media dorada”. Es necesario consumir carbohidratos, pero deben ser “saludables”, es decir, de digestión lenta.

Los carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo se encuentran en los siguientes alimentos:

• legumbres;
• cereales de grano entero;
• algunos vegetales.

Los platos preparados con estos productos deben constituir un tercio de la dieta. Esto asegura una liberación gradual de energía, tiene influencia positiva por condición sistema digestivo, no provoca fluctuaciones bruscas en los niveles de glucosa en sangre.

El resto de la dieta incluye alimentos con cantidad minima o ausencia total Los carbohidratos son:

• leche y productos lácteos;
• frutas (cítricos, manzanas verdes) y verduras;
• carne magra;
• pescados y mariscos magros;
• huevos;
• hongos.

El índice glucémico de un producto se puede reducir o aumentar. Por ejemplo, deberías consumir más verduras crudas y frutas, evitar el tratamiento térmico. Y si los cocinas, es mejor sin refinar. Tampoco es necesario picar finamente los alimentos. Se puede reducir el índice IG agregando vinagre y adobos a base de él.

Alimentos con bajo índice glucémico: dieta diaria, menú modelo, reglas básicas.

Tu dieta diaria debe incluir alimentos con índice glucémico bajo y medio, proteínas y grasas. Una dieta de bajo índice glucémico es necesaria para cualquier persona que quiera perder kilos de más o que tenga predisposición al exceso de peso.

Principios nutrición similar deben ser cumplidos por todos los pacientes con riesgo de diabetes (con antecedentes familiares, resistencia a la insulina), con enfermedades del sistema cardiovascular, digestivo, urinario y patologías endocrinas.

La dieta semanal aproximada es la siguiente:

• Lunes.
  Desayuno: carne hervida, vegetales frescos, café o té sin azúcar.
  Segundo desayuno: ensalada de manzana y zanahoria.
  Cena: sopa vegetariana, de postre fruta o zumo.
  Merienda: un vaso de yogur desnatado y sin azúcar, decocción o zumo de rosa mosqueta.
  Cena: pescado hervido con guisantes.
• Martes.
  Desayuno: tortilla al vapor con verduras.
  Almuerzo: queso desnatado.
  Almuerzo: sopa de champiñones o verduras con filete de pollo hervido.
  Merienda: varias frutas, kéfir.
  Cena: Pimientos rellenos de pollo o pavo molido sin salsa.
• Miércoles.
  Desayuno: avena, ensalada de verduras con aceite vegetal y verdes.
  Segundo desayuno: manzanas, unos trozos de orejones.
  Almuerzo: borscht en caldo de pollo o ternera no concentrado, ensalada fresca o chucrut.
  Merienda: requesón bajo en grasa, puede agregar bayas.
  Cena: pescado al horno, gachas de trigo sarraceno.
• Jueves.
  Desayuno: tortilla, ensalada de zanahoria con manzana.
  Segundo desayuno: yogur.
  Cena: sopa de pescado sin arroz, pescado hervido con guisantes.
  Merienda: un vaso de kéfir, un puñado de frutos secos.
  Cena: gachas integrales, filete hervido, algunas verduras frescas.
• Viernes:
  Desayuno: copos de avena, huevos duros.
  Segundo desayuno: requesón bajo en grasas.
  Cena: sopa magra, carne hervida con verduras.
  Merienda: fruta.
  Cena: filete de merluza hervido, arroz sin pulir hervido.
• Sábado:
  Ensalada de verduras con queso desnatado, tostadas integrales.
  Segundo desayuno: fruta o zumo.
  Cena: sopa de champiñones, carne hervida, verduras guisadas.
  Merienda: yogur.
  Cena: ensalada de mariscos, hierbas y verduras.
• Domingo:
  Desayuno: cualquier papilla, 2 claras de huevo.
  Segundo desayuno: frutas de temporada, yogur.
  Almuerzo: sopa de verduras magra, pescado hervido, verduras en cualquier forma.
  Merienda: un puñado de frutos secos.
  Cena: trigo sarraceno, filete de pavo al horno.

A menudo, las personas con nutrición pobre Después de los 30 años, las personas se enfrentan a diabetes tipo 2 o prediabetes. Tal diagnóstico obliga al paciente a seguir una dietoterapia, que es el tratamiento principal. También previene el desarrollo de diabetes tipo insulinodependiente.

La dietoterapia se basa en la elección de alimentos con un índice glucémico (IG) bajo. Pero muchos pacientes descuidan esta regla, creyendo que si comen alimentos con un IG alto, no les pasará nada malo. Esto es fundamentalmente incorrecto.

A continuación describiremos el concepto de índice glucémico, su importancia en la diabetes y la prediabetes, y una lista de alimentos que tienen un IG alto.

Índice glucémico de alimentos superiores a 70 unidades.

Este concepto se refiere a la tasa de absorción de carbohidratos y glucosa que ingresa al torrente sanguíneo luego de consumir un producto en particular. Este índice se tiene en cuenta no sólo en la elaboración de un menú para diabéticos, sino también en dietas destinadas a adelgazar.

Por cierto, cuanto menor es el IG, menos unidades de grano contiene comida. Este criterio es extremadamente importante para la diabetes tipo 1. En base a ello, la dosis de corta o insulina ultrarrápida administrado después de las comidas.

Un índice glucémico alto es peligroso para pacientes con cualquier forma de diabetes y prediabetes. Es capaz de aumentar los niveles de glucosa en sangre entre 4 y 5 mmol/l en tan solo diez minutos después de consumir un producto “peligroso”. En la diabetes tipo 1, una persona provoca hiperglucemia y, si no se elimina, las consecuencias para la salud pueden ser de hasta fallecidos. Con el tipo 2 y la prediabetes, una persona agrava el curso de la enfermedad, que posteriormente puede convertirse en un tipo insulinodependiente.

Criterios para dividir la IG:

• hasta 50 unidades – baja (la dieta principal del paciente);
• 50 – 70 unidades – promedio (la comida está en el menú varias veces a la semana);
• 70 unidades y más – alto.

El paciente debe conocer el índice glucémico de los alimentos con valores superiores a 70 UI, para no incluirlos en la dieta.

Alimentos de origen vegetal con IG alto

nivel de azucar

Durante la dietoterapia, los cereales se consumen al menos una vez al día, como guarnición o comida completa, y también se pueden añadir a sopas de verduras y carne. Se deben cocinar en agua, sin añadir mantequilla.

Cuanto más espesa sea la consistencia de la papilla, mayor será su IG. Algunos cereales tienen un índice alto, pero se recomiendan para la diabetes tipo 2 y la prediabetes una vez a la semana. Todo esto se debe al alto contenido en vitaminas y microelementos beneficiosos.

El IG de la sémola de maíz cocida en agua será de 70 unidades. Esto es lo que se permite incluir en la dieta del diabético una vez por semana. También puedes reducir el azúcar en sangre con el extracto. seda de maiz, se vende en cualquier farmacia.

Granos con IG alto:

1. sémola en agua – 75 unidades;
2. gachas de maíz en agua – 70 unidades;
3. mijo – 70 unidades;
4. gachas de trigo en agua – 70 unidades;
5. gachas de arroz instantáneas – 90 unidades;
6. arroz blanco cocido en agua o leche - 70 unidades.

De toda la lista anterior, sólo podrás encontrar una alternativa al arroz blanco. Se reemplaza con arroz integral (integral), cuyo IG es de 50 a 55 UI. Tarda un poco más en cocinarse que el arroz blanco, aproximadamente entre 45 y 55 minutos.

Índice glucémico de los alimentos. origen vegetal – varios aceites, puede ser cero unidades. Aceites con índice 0 unidades:

• lino;
• calabaza;
• girasol;
• aceituna

Esto se explica de forma muy sencilla: no contienen carbohidratos. Pero este factor no significa que puedas consumir aceites en cantidades ilimitadas. Tienen un alto contenido calórico y de colesterol, lo que está contraindicado en la dieta de los diabéticos.

Las verduras deberían constituir aproximadamente la mitad de todo. ración diaria. Se utilizan para preparar ensaladas, guisos, complejos. guarniciones de verduras y rellenos para productos horneados. La elección de verduras es amplia, aunque algunas todavía tienen un IG alto:

1. patatas hervidas, fritas, puré de patatas y patatas fritas: más de 85 unidades, según el método de cocción;
2. zanahorias hervidas – 85 unidades;
3. colinabo – 99 unidades;
4. maíz en granos y mazorcas – 75 unidades;
5. chirivía – 97 unidades;
6. remolacha – 70 unidades;
7. calabaza fresca y horneada – 70 unidades.

Las zanahorias hervidas están prohibidas para la diabetes de cualquier tipo, pero en fresco Se recomienda añadir a ensaladas, ya que su IG es de sólo 35 unidades.

Mucha gente no se imagina preparar primeros platos sin patatas. Desafortunadamente, en caso de diabetes se debe excluir esta verdura. Si, como excepción, se decide añadir un tubérculo al plato, pero no más, se debe realizar una manipulación.

Pelar previamente las patatas y cortarlas en cubos grandes, dejarlas en remojo durante la noche en agua fría. Así, saldrá almidón “sobrante”, lo que afecta el IG de esta verdura.

En general, hay que tener en cuenta que cuanto más espesa es la consistencia de las verduras, mayor es su IG, por lo que es mejor no hacer puré los productos, sobre todo si su IG es superior a 70 unidades.

Hay que tener cuidado a la hora de elegir frutas, ya que muchas de ellas están prohibidas. También vale la pena considerar que absolutamente todos los jugos de frutas son la prohibición más estricta diabéticos, porque su IG fluctúa en niveles altos.

Todo esto se puede explicar de forma sencilla: cuando las frutas, incluso aquellas con un índice bajo, se transforman en zumos, se pierde su fibra. Es ella quien es responsable del flujo uniforme de glucosa a la sangre. Para la diabetes tipo 1 y 2, las frutas se deben consumir en la primera mitad del día, la ración será de hasta 150 gramos.

Frutas que aumentan el azúcar en sangre:

• albaricoque enlatado – 90 unidades;
• sandía – 70 unidades.

Pero no debes dar por sentado que todas las demás frutas pueden incluirse en tu dieta. Algunos valores de IG fluctúan en promedio, lo que permite consumirlos en pequeñas cantidades, varias veces por semana.

Algunas frutas secas también tienen un IG alto:

1. fecha – 103 unidades;
2. pasas – 70 unidades;
3. plátano seco – 70 unidades.

Los orejones, las ciruelas pasas y los higos tienen un IG bajo. Los frutos secos se pueden consumir frescos o añadirlos a las papillas, diversificando su sabor.

A un diabético no se le debe privar de productos horneados: pan, pasteles y tortitas. pero usa harina de trigo contraindicado, su IG es de 70 unidades. Una alternativa sería esta harina:

1. alforfón;
2. avena;
3. centeno.

Cuanto menor sea el grado de harina, menor será su índice.

Productos animales con IG alto

Los diabéticos pueden utilizar huevos para preparar tortillas al vapor, que les servirán desayuno completo, y si las complementas con una ensalada de verduras serán una excelente primera cena. Se permite añadir a las tortillas leche entera o desnatada, así como verduras con IG bajo. Norma diaria huevos - no más de uno.

Muchos productos de origen animal contienen proteínas de fácil digestión que son indispensables para el paciente. Se deben elegir carnes, mariscos y pescados. variedades bajas en grasa, eliminando los restos de grasa y piel.

El caviar de pescado y la leche están prohibidos, aunque su índice está en el rango medio, pero estos alimentos dan carga adicional en el páncreas. El pescado debe estar presente en la dieta semanal al menos tres veces. Es rico en fósforo y las proteínas se absorben mejor que las que se encuentran en la carne.

Es imposible incluir en la tabla carnes, pescados y mariscos con un IG alto, ya que casi todos no tienen este indicador por falta de carbohidratos. Sin embargo, estos alimentos deben elegirse con precaución, prestando atención a su contenido calórico.

Los productos lácteos y lácteos fermentados son biológicamente valiosos. Ayudan a normalizar la microflora y el funcionamiento de todo. tracto gastrointestinal. El índice glucémico de los productos de esta categoría a menudo no llega a 50 unidades. Se recomienda consumirlos diariamente como segunda cena. Pero todavía existen productos lácteos fermentados con IG alto:

• leche condensada con azúcar – 80 unidades;
• nata condensada con azúcar – 80 unidades;
• queso glaseado – 70 unidades;
• masa de cuajada – 70 unidades.

Algunos productos lácteos fermentados tienen un IG medio y no se recomiendan para los diabéticos: yogur dulce y de frutas, crema agria, queso fundido, manteca y margarina.

Bebidas con IG alto

La nutrición para diabéticos implica una tasa aprobada de ingesta de líquidos, que no debe ser inferior a dos litros. Existe una fórmula para el cálculo individual: un mililitro de líquido por cada caloría consumida.

Negro y té verde, así como el café no están contraindicados para los diabéticos. Incluso se puede añadir nata con un 10% de contenido de grasa, pero la nata con un 20% de contenido de grasa tiene un índice de 56 unidades.

También se puede añadir jugo de tomate a una dieta para diabéticos, pero no más de 200 ml por día. Los zumos de frutas están prohibidos debido a su alto IG. Un vaso zumo de frutas es capaz de aumentar los niveles de azúcar en sangre de cuatro a cinco mmol/l en unos minutos.

Bebidas con IG alto:

1. bebidas carbonatadas – 74 unidades;
2. sin alcohol, con añadido jarabes de frutas sobre azúcar – 80 unidades;
3. cacao con leche y azúcar – 80 unidades;
4. cerveza – 110 unidades.

Muchos pacientes a menudo se preguntan: después de todo, estas bebidas tienen un IG bajo. La respuesta clara de los médicos es no. Debido al consumo de alcohol, el hígado primero comienza a luchar contra él, percibiendo el alcohol como un veneno.

Debido a esto, se ralentiza la liberación de glucosa a la sangre. Si los diabéticos tipo 1 deciden consumir alcohol, las inyecciones de insulina deben reducirse o eliminarse de antemano. Todo esto es necesario para evitar el desarrollo de hipoglucemia.

El alcohol también es peligroso porque puede provocar hipoglucemia retardada. Para evitar tales consecuencias, se deben medir los niveles de glucosa en sangre con un glucómetro cada hora durante y 24 horas después de beber alcohol.

Un diabético que ha consumido alcohol está obligado a informar previamente a sus amigos y familiares sobre posible desarrollo hipoglucemia. Para que brinden primeros auxilios de manera oportuna y no consideren los síntomas como una intoxicación banal por alcohol.

Resulta que las bebidas alcohólicas aumentan rápidamente el azúcar en sangre y, después de poco tiempo, impiden que las enzimas hepáticas metabolicen el glucógeno en glucosa. El cuadro clínico es el siguiente: primero, la glucosa aumenta y luego cae bruscamente por sí sola.