Dieta adecuada para la salud y el bienestar. ¡Estrictamente prohibido! Nuestro cuerpo es un reflejo de lo que comemos.

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A veces los “microcambios” que ni siquiera consideramos cambios pueden hacer más por nosotros que soluciones radicales. Simplemente la probabilidad de que estos pequeños cambios se conviertan en una parte integral de nuestras vidas es mucho mayor que la promesa de dejar de fumar de una vez por todas, comer en exceso por la noche o sentarse frente a la computadora por las noches. Si las ideas propuestas no le convienen, puede pensar en otra cosa. Sólo hay una condición: una nueva acción, si implica repetición, no debe ocupar más de dos minutos de tu tiempo. De lo contrario, nuestro inconsciente considerará el cambio como global, lo que significa que se resistirá.

Dormir con la ventana abierta

Incluso en el centro de una metrópoli, el aire exterior suele ser mucho más limpio que el interior. Especialmente de noche cuando el tráfico es menos intenso. Dejar las ventanas cerradas significa respirar aire estancado y contaminado toda la noche. cabeza clara, tez fresca, más energía: notarás estos cambios al día siguiente. No olvides utilizar tapones para los oídos y una máscara para dormir para asegurar un sueño profundo y verdaderamente reparador.

Cambiar los productos químicos del hogar.

Orgánico productos químicos para el hogar basado ácidos naturales mejorará el ambiente en la casa. En lugar de fragancias sintéticas, los aromas se difundirán por todos los espacios habitables. aceites esenciales. Y la cantidad de sustancias químicas que el cuerpo encuentra se reducirá considerablemente. Los cambios pueden comenzar con productos para el baño y para lavar platos, así como jabón en polvo para ropa de cama. Al fin y al cabo, nuestro cuerpo entra en contacto con sábanas y mantas durante muchas horas cada día.

Limpia tu lengua por la mañana.

El lenguaje es un boletín de calificaciones sobre el estado de nuestro cuerpo. Puede utilizarse para juzgar el estado de salud. Normalmente es rosado, liso, suave, ni demasiado espeso ni demasiado fino. Si tiene una capa gruesa o marcas de dientes en los lados, entonces debes aligerar tu menú por un tiempo, ya que el sistema digestivo no puede hacer frente. Es fácil comprobarlo: a la mañana siguiente, después de una abundante cena tardía, la imagen es la misma. La placa son toxinas que el cuerpo logró eliminar durante la noche. Por lo tanto, es útil establecer como regla cepillarse no solo los dientes, sino también la lengua. Un cepillo no es adecuado para esto, pero una cucharadita común es suficiente. Muévelo con el borde desde la raíz hasta la punta de la lengua.

Comienza tu día con agua

Cuando te levantes de la cama, primero ve a la cocina a poner a hervir el agua y solo luego al baño. Después de cepillarte los dientes, bebe un vaso grande. agua tibia. Esto “despierta” el sistema digestivo, estimulando la limpieza intestinal. Si no has hecho esto antes, no verás el efecto inmediatamente, sino al cabo de unos días. Además, asegúrate de tener agua cerca durante todo el día. Deja que la botella esté siempre en tu escritorio, en el portavasos de tu coche o en tu bolso. Poco a poco esto mejorará significativamente su bienestar y apariencia. La tez se volverá más uniforme, la secreción de sebo se normalizará, los signos de hinchazón desaparecerán o aparecerán con mucha menos frecuencia, la digestión y otros procesos vitales se normalizarán.

Cuelga la barra horizontal.

Y agárrate de él siempre que necesites aliviar la tensión. Estire los brazos, enderece los hombros y concéntrese en estirar los músculos para ayudar a relajar la mente. Realice el ejercicio durante 30 segundos a dos minutos. Poco a poco empezarás a notar que el calor fluye hacia tus músculos. Esto es normal: así es como el cuerpo se deshace de bloqueos musculares y toxinas.

Fruta en un plato en lugar de dulces.

Al disponer tus compras, lava inmediatamente tus verduras y frutas. Que sean ellos, y no los dulces o la bollería, los que ocupen espacio en el plato que siempre está sobre la mesa. Tener a mano rábanos o zanahorias limpios hace que sea más fácil preparar más elección saludable, pensando en qué comer. Y lo que quieras comer menos, ponlo en paquetes cerrados y guárdalos en los cajones superiores del armario. Cuanto menos se te ocurran estos productos, menos a menudo los recordarás.

Recibe un masaje para el estrés

Este ejercicio activa el sistema nervioso parasimpático y alivia el estrés al instante. Puedes hacerlo en cualquier lugar, incluso en transporte público y en el trabajo. Toca tus dedos durante todo el ejercicio. mano derecha a lo largo de la mano izquierda, hasta el hueco entre los nudillos del dedo meñique y el anular.

1. Cierra tus ojos. Ábralos tres veces, con un intervalo de aproximadamente un segundo, cada vez mirando hacia adelante. Cierra tus ojos.
2. Abre los ojos y mira la esquina inferior derecha. Sin cerrar los párpados, mueve la mirada hacia la esquina inferior izquierda y luego dibuja un círculo con los ojos. Primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj. Cierra tus ojos.
3. Abre los ojos, mirando hacia arriba. Sin cerrar los párpados, mira hacia abajo. Cierra tus ojos.

Para comprobar lo relajante que es este sencillo e inusual ejercicio, haz una prueba. Antes de realizarlo, párate con los brazos extendidos hacia los lados y gira hacia atrás lo más que puedas a través de lado izquierdo, luego por el de la derecha. La pelvis permanece en su lugar. Recuerda hacia dónde apuntaba tu palma. Haz lo mismo después de completar el ejercicio. Y sorpréndete de la diferencia.

Las recomendaciones se prepararon con la ayuda de la psicóloga y asesora de bienestar Nadya Andreeva y un médico. medicina holistica Nish Joshi, autor de El método Detox. Prácticas de medicina holística” (AST, 2015).

En primer lugar, cabe señalar que la dieta debe contener bastante fibra. Asegúrese de comer unos 400 g de frutas y al menos la misma cantidad de verduras al día. Por favor pon atención Atención especial Productos que contienen grandes cantidades de vitamina C, gracias a la cual nuestras células se renuevan, el proceso de envejecimiento se ralentiza y el sistema inmunológico se fortalece.

Los poseedores del récord de contenido de vitamina C son: kiwi, tomates, perejil, cítricos, arándanos y muchos otros productos.

En segundo lugar, cabe recordar régimen de bebida. Muchas veces el cuerpo no recibe cantidad requerida El líquido comienza a "rebelarse" y la primera señal puede ser mareos, dolor de cabeza, debilidad e incluso pérdida rápida de peso. Por eso, es importante que cada persona sepa cuánto líquido necesita beber al día, y calcular la cantidad aproximada es muy sencillo: multiplica tu peso en kilogramos por 30 y descubre cuántos gramos de líquido necesita tu cuerpo. Esto significa no sólo agua, sino también té, café, compota, jugos de fruta que bebes durante el día.

En tercer lugar, es necesario recordarle que debe limitar la sal. La sal no sólo puede retener agua en el cuerpo y, por tanto, provocar hinchazón, sino que también puede provocar un aumento de la presión arterial. El requerimiento diario de sal para los humanos es de 4 a 6 g.

Y ahora es el momento de descubrirlo. menú aproximado durante una semana, para no solo reponer fuerzas y volver a sentirse alegre y lleno de energía, sino también para perder algunos kilos de más.

Lunes

Desayuno: avena 150 g, manzana, café

Almuerzo: 100 g de arroz hervido, filete de pollo al vapor, ensalada de verduras

Merienda: naranja, 30 g de almendras

Cena: una ración de sopa de verduras, 200 g de yogur.

Martes

Desayuno: tostada integral con un pedacito de jamón y hierbas, plátano, café.

Almuerzo: guiso de verduras con ternera y naranja.

Merienda: 50 g de ciruelas pasas o orejones

Cena: pescado al horno en papel de aluminio con ensalada de verduras.

Miércoles

Desayuno: tortilla de 2 huevos, tomate, rodaja pan de centeno, café

Almuerzo: 150 g de trigo sarraceno, hígado de res, ensalada de repollo y zanahoria

Merienda: 2 manzanas

Cena: ensalada César

Jueves

Desayuno: 200 g de requesón, naranja, café.

Almuerzo: chuleta de pollo, 2 cucharadas. puré de patatas, ensalada de vegetales

Merienda: Tazón de ensalada de frutas

Cena: 200 g de ternera guisada, 150 g de coliflor o brócoli hervidos

Viernes

Desayuno: 2 huevos hervidos, 30 g de queso, tomate, café

Almuerzo: 200 g hervidos Lengua de res, 150 g de arroz hervido, ensalada de remolacha hervida

Merienda: Melocotón, yogur

Cena: 2 pimientos rellenos, ensalada de verduras

Sábado

Desayuno: tortilla de espinacas y 2 huevos, tostadas integrales, manzana, café

Almuerzo: cazuela de verduras con filete de pollo, naranja

Merienda: 40 g de nueces o frutos secos

Cena: sopa de repollo cocida con pollo, un trozo de pan de centeno.

Domingo

Desayuno: 2 tartas de queso, 20 g de crema agria, cualquier fruta

Almuerzo: 200 g guisado corazones de pollo, patatas asadas pequeñas, ensalada de verduras

Merienda: 250 g de bayas

Cena: 200 g de pescado al vapor, 130 g de vinagreta

Cualquier problema de bienestar afecta nuestra calidad de vida. Nadie puede ser más productivo, feliz y alegre cuando sufre dolor. Pero, como sabes, nuestro bienestar es un reflejo de nuestra salud. Por eso, para sentirse bien es necesario cuidar, ante todo, su salud. En este artículo veremos 12 consejos que te ayudarán a sentirte bien.

1. El agua te ayudará a mantener tu bienestar a un nivel digno. Si experimenta falta de líquido, en primer lugar aumentará la viscosidad de la sangre y, al mismo tiempo, se deteriorará la circulación sanguínea. Esto conducirá a falta de oxígeno, te hará débil, letárgico, somnoliento. Por lo tanto, lleva contigo una botella de agua a todas partes y no olvides reponerla, especialmente si hace calor afuera.

2. Intenta reducir gradualmente la cantidad de sal que consumes. El caso es que la sal favorece la retención de líquidos en el organismo, por lo que no tiene tiempo de limpiarse a tiempo. Si consume mucha sal constantemente, con el tiempo es posible que necesite desintoxicarse en un hospital, sin mencionar el hecho de que esto es una carga enorme para los riñones. La acumulación de toxinas conduce al deterioro de la salud. aumento de la irritabilidad, somnolencia.

3. Muchos médicos todavía afirman que el sol es extremadamente dañino y peligroso para nuestra salud, pero en realidad es imposible vivir sin él. Los resultados muestran esto últimas investigaciones que prueban influencia positiva la luz solar sobre el funcionamiento de los sistemas endocrino y nervioso, en caso de contacto moderado. Por tanto, no te prives de la oportunidad de recibir energía y salud de este cuerpo celeste. Además bienestar, rayos de sol también te proporcionará de muy buen humor y un hermoso bronceado.

4. Dieta equilibrada- Esto es lo más mejor dieta en el mundo. Lo cual sólo puedes imaginar. No importa si eres vegano o vegetariano, carnívoro o partidario de la fruta, en cualquier caso puedes planificar adecuadamente tu dieta para conseguir cantidad requerida proteínas, grasas y carbohidratos, aderezados con vitaminas, minerales, ácidos grasos y otros componentes vitales.

5. No te culpes por querer dormir o aumento de la somnolencia durante el día. Tú no tienes nada que ver con eso y tu pereza tampoco es motivo de autocondena. Su cuerpo simplemente necesita recuperarse y no hay forma de hacerlo sin ello. Además, debe hacerlo con regularidad, es decir, a diario. Sueño saludable Debe ser moderadamente largo, profundo y fuerte. Por lo tanto, cree todas las condiciones para usted y encuentre oportunidades para dormir lo suficiente si quiere sentirse bien.

6. Muy a menudo se puede escuchar la afirmación de que todas las enfermedades son causadas por los nervios. Esto es en parte cierto. Todo estrés no pasa sin dejar huella en nuestro cuerpo. Después de sufrir fuerte situaciones estresantes, te sentirás agotado, agotado y vacío. Para evitar que esto suceda, es necesario aprender a gestionar el estrés en su vida.

7. Una de las razones más comunes Sentirse mal - nivel reducido hemoglobina en la sangre. Determinar esto es bastante simple: solo necesitas pasar análisis general sangre. Si la deficiencia es grave, el médico le recetará un tratamiento y, en caso contrario, podrá restaurar la composición de la sangre con la ayuda de los alimentos. Hígado, hematógeno, vitamina C (cítricos, manzanas, bayas), carne de res: todo esto debe incluirse en su dieta para prevenir la anemia.

8. Todos sabemos desde pequeños que el movimiento es vida. Pero con el paso de los años, por alguna razón, muchas personas son cada vez menos activas. Debido a la falta de movimiento, muchos problemas se apoderan de nuestro cuerpo, y todo porque las contracciones musculares son la única "bomba" de la linfa, que es una "herramienta" del sistema inmunológico. ¡Muévete más y te garantizamos que te sentirás bien!

9. Un componente igualmente importante de la buena salud son las emociones positivas. La risa prolonga la vida, y es verdad. Desesperación, resentimiento y otros sentimientos destructivos tener un efecto perjudicial sobre nuestro bienestar y salud. Pero hay buenas noticias: nosotros mismos tenemos derecho a decidir qué emociones llenarán más nuestra vida.

10. Conviene limitar la ingesta de azúcar, especialmente por la tarde. Es "energía" para nuestro sistema nervioso y, por tanto, consumo excesivo El azúcar agota el cerebro y, además, es una carga para los órganos digestivos.

11. Cuídate de fortalecer tu sistema inmunológico. Hacer endurecimiento no es difícil. Bueno para empezar ducha fria y caliente, caminando descalzo. Cuando te sientas preparado, podrás rodar desnudo por la nieve. También es útil utilizar la menor cantidad posible de antibióticos y antivirales. La naturaleza nos ha dado mucho. medicinas naturales- usalos, usalos a ellos. La miel, las frambuesas, los limones y las hierbas son seguras y, en la mayoría de los casos, no menos efectivas.

12. Utiliza la experiencia de tus antepasados ​​para tu salud y bienestar. Desde ayer, la casa de baños no se utiliza para limpiar el cuerpo, prevenir enfermedades y mejorar la salud. ¡Una visita semanal a la sauna te devolverá la energía y la alegría de vivir!

Todos, tarde o temprano, pensamos en nuestra alimentación: los problemas de peso, de piel y de salud en general nos obligan a abrir el frigorífico y examinar con escepticismo su contenido. Nos hacemos las preguntas "¿qué excluir de la dieta?" y “¿cómo puedo empezar a comer bien?”, buscamos el camino hacia un cuerpo sano y bonito.

Mientras tanto, una nutrición sana y adecuada no es una dieta estricta y debilitante, ni una burla del cuerpo y no privarlo de alegrías, es solo una serie de reglas, si se siguen, puedes cambiar radicalmente y encontrar otras nuevas. Buenos hábitos, hermosa figura y prolongar significativamente la vida.

Nuestro cuerpo es un reflejo de lo que comemos.

No es ningún secreto que la obesidad se ha convertido en un gran problema. Gente moderna– nos movemos menos, consumimos menos un gran número de alimentos grasos, salsas altas en calorías, dulces. Hay infinitas tentaciones en todas partes y los fabricantes compiten para ver quién puede ofrecer el próximo súper producto al que ningún consumidor pueda resistirse. El resultado de esta carrera se puede observar en las calles de cualquier metrópoli: según las estadísticas, casi uno de cada dos habitantes de los países desarrollados tiene exceso de peso. La obesidad, lamentablemente, conlleva problemas no sólo estéticos y de autoestima, sino también consecuencias graves para el cuerpo: el riesgo de muchas enfermedades es directamente proporcional a la cantidad sobrepeso. Diabetes, problemas cardíacos, tracto gastrointestinal, con función reproductiva- esto es sólo una pequeña parte posibles enfermedades derivados del incumplimiento de la dieta.

La buena noticia es que últimos años cuidar el estado del cuerpo ha comenzado a ponerse de moda: cada vez se escuchan más llamados del estado para practicar deportes, organizaciones publicas, orgánico y productos dietéticos, la prensa difunde consejos sobre cómo comer sano.

Los fundamentos de una alimentación saludable, o cómo comer sano

A la hora de crear un menú de alimentación saludable, hay varias cosas a tener en cuenta: reglas generales: en primer lugar, es necesario comer con frecuencia y en porciones pequeñas. Lo más conveniente es conseguir un plato pequeño que pueda contener una porción del tamaño de un puñado. ¡No hay que tener miedo al hambre! Una dieta saludable implica 5-6 comidas al día. También es bueno acostumbrarse a comer al mismo tiempo; esto estabilizará el funcionamiento del estómago y contribuirá a la pérdida de peso.

Segundo regla importante– recuerda las calorías. No es necesario calcularlos escrupulosamente a lo largo de su vida cada vez que come; basta con observar su dieta durante una o dos semanas y el hábito de "estimar" automáticamente el contenido calórico de los alimentos aparecerá por sí solo. Cada uno tiene su propia ingesta de calorías, puedes averiguarlo, por ejemplo, utilizando una calculadora especial que es fácil de encontrar en Internet. Por ejemplo, una mujer de 30 años, que pesa 70 kg, mide 170 cm y realiza poca actividad física, necesita unas 2000 kcal al día. Para adelgazar es necesario consumir el 80% de las calorías normales, es decir, en nuestro ejemplo, unas 1600 kcal al día. Además, no tiene sentido reducir la dieta: el cuerpo simplemente ralentizará su metabolismo y dicha dieta hace más daño que bien.

Regla tres: mantenemos un equilibrio entre "ingresos" y "gastos", es decir, la energía que gasta el cuerpo en el metabolismo básico, el trabajo, los deportes y la ingesta de calorías. Los alimentos incluyen cuatro componentes principales: proteínas, grasas, carbohidratos y fibra dietética, todos los cuales son necesarios para nuestro cuerpo. La única pregunta es cuál de ellos (las grasas y los carbohidratos son diferentes), en qué cantidades y proporciones consumir. Los valores aproximados recomendados son 60 g de grasa, 75 g de proteína, 250 g de carbohidratos y 30 g de fibra. La cuarta regla es beber agua. Muchas veces no queremos comer, nuestro cuerpo simplemente confunde la falta de líquido con hambre y nos obliga a comer algo que realmente no necesitamos. Un litro y medio o más de limpio. agua potable ayudará a deshacerse de la pseudo-hambre, hará que la piel sea más elástica, mejorará Estado general cuerpo, acelerar el proceso metabólico.

Y la quinta regla es elegir sabiamente los productos. Lea las etiquetas, la composición y el contenido calórico de los productos, excluya de su dieta la comida rápida, las salsas de mayonesa, los productos con aditivos químicos, conservantes y colorantes. Debes saber lo que comes, y entonces el camino hacia la belleza y la salud será rápido y placentero.

Comida sana

Intentaremos responder pregunta eterna“¿Qué comer para adelgazar?” Lo principal a la hora de crear un menú para una dieta saludable es mantener el equilibrio entre gastos y productos consumidos.

Por lo tanto, definitivamente debes incluir en tu dieta saludable todos los días:

• cereales, en forma de papillas y muesli, ricos carbohidratos lentos, que aportará energía a nuestro organismo;
• Las verduras frescas (repollo, zanahorias) aportan al cuerpo. fibra dietética- fibra;
• las legumbres son una rica fuente proteína vegetal, especialmente necesario para quienes rara vez o no comen carne;
• las nueces, especialmente las nueces y las almendras, tienen un efecto beneficioso sobre todo el organismo y son fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y omega-3, microelementos;
• productos lácteos: yogures naturales(sin azúcar añadido), kéfir, queso desnatado aportar calcio y mejorar el funcionamiento del tracto gastrointestinal;
• pez de mar contiene proteínas y esenciales ácido graso Omega 3;
• las frutas y bayas son un depósito de vitaminas, curan la piel y protegen el cuerpo de enfermedades;
• carne magra - pechuga de pollo, conejo, ternera son fuente de proteínas.

Los productos saludables no deben contener conservantes, colores artificiales, aceite de palma. Es mejor limitar los encurtidos; puedes disfrutarlos de vez en cuando, pero no debes dejarte llevar.

Si tiene un problema de exceso de peso, debe abandonar el azúcar por completo, incluso si es goloso y no puede vivir sin una taza de café dulce por la mañana; los edulcorantes resolverán este problema. No les tengas miedo, sustitutos de calidad de base natural inofensivo, prácticamente no contiene calorías y tiene buen sabor.

¡Estrictamente prohibido!

Nos hemos decidido por alimentos saludables, veamos la lista de alimentos que son incompatibles con de una manera saludable vida y nutrición apropiada:

• Bebidas carbonatadas dulces. No sacian la sed, irritan la mucosa gástrica y, por regla general, contienen una cantidad monstruosa de azúcar: unos 20 g por vaso, colorantes, aromas y conservantes artificiales.
• Comida frita. Las patatas fritas, las patatas fritas, las galletas saladas y todo lo que se fríe en grandes cantidades de aceite deben eliminarse de la dieta. Carcinógenos, no sustancias útiles y la grasa no es lo que un cuerpo sano necesita.
• Hamburguesas, perritos calientes. Todos estos platos contienen una mezcla de pan blanco, salsas grasas, carnes de origen desconocido, condimentos que estimulan el apetito y gran cantidad sal. ¿Qué obtenemos como resultado? Una verdadera “bomba” calórica que instantáneamente se convierte en pliegues en el cuerpo y no tiene ningún valor nutricional.
• Mayonesa y salsas similares. En primer lugar, ocultan por completo el sabor natural de los alimentos bajo las especias y aditivos, lo que obliga a comer más y, en segundo lugar, casi todas las salsas de mayonesa de la tienda son grasas casi puras, generosamente sazonadas con conservantes, aromas, estabilizantes y otras sustancias nocivas.
• Embutidos, salchichas y productos cárnicos semiacabados. A estas alturas no hace falta ninguna explicación: basta con leer la etiqueta del producto. ¡Y estos son sólo datos oficiales! Recuerde que debajo de los elementos "cerdo, ternera" de la composición, la mayoría de las veces se esconden piel, cartílago y grasa, que difícilmente comería si no estuvieran tan hábilmente procesados ​​​​y bellamente empaquetados.
• Bebidas energéticas. Contener dosis de carga cafeína combinada con azúcar y aumento de acidez, además de conservantes, colorantes y muchos otros ingredientes que conviene evitar.
• Almuerzos cocina instantanea. Fideos, puré de patatas y mezclas similares, que en su lugar solo hay que verter con agua hirviendo. nutrientes Contienen grandes cantidades de carbohidratos, sal, especias, potenciadores del sabor y otros aditivos químicos.
• Harinoso y dulce. Sí, sí, nuestros dulces favoritos son unos de los más productos peligrosos. El problema no es sólo el alto contenido calórico: la combinación de harina, alimentos dulces y grasos multiplica el daño varias veces y afecta instantáneamente la figura.
• Jugos envasados. Las vitaminas y otras sustancias beneficiosas desaparecen casi por completo durante el procesamiento. ¿Qué beneficio puede aportar un concentrado diluido en agua y aromatizado con una buena cantidad de azúcar?
• Alcohol. Ya se ha dicho bastante sobre su daño al organismo, solo señalaremos una vez más que el alcohol contiene calorías, aumenta el apetito, interfiere con la absorción de nutrientes y, si no se observa dosis mínimas– destruye lentamente el cuerpo, porque el etanol es un veneno celular.

La transición a una dieta saludable y equilibrada no será una carga si sigues unas sencillas recomendaciones.

En primer lugar, no se muera de hambre. Si sientes molestias, come una manzana, algunas nueces, frutos secos o muesli.

En segundo lugar, bebe mucho y elige. bebidas saludables. La achicoria es buena para perder peso: suprime el hambre debido a la gran cantidad de fibra en su composición y tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo. También útil té verde, especialmente con jengibre.

¡Diversifica tu dieta! Cuantos más alimentos saludables consuma, más recibirá su cuerpo diversos microelementos, vitaminas y aminoácidos.

Si realmente quieres algo prohibido, cómelo en el desayuno. Por supuesto que es mejor negarse. productos nocivos en absoluto, pero al principio ayuda pensar que a veces todavía puedes mimarte.

Cuantos menos ingredientes no naturales haya en los alimentos, mejor. ¿Quieres comer? comida saludable– Es mejor elegir un trozo de carne en lugar de salchichas, verduras frescas en lugar de enlatadas, muesli en lugar de bollos.

Crear un menú de “alimentación saludable”

¿Cómo empezar a comer bien? En primer lugar, debes saber cuántas calorías necesita tu cuerpo. Digamos que son 2000 kcal diarias. Para adelgazar es necesario consumir 1600 kcal al día, distribuyéndolas en 5-6 comidas.

Así que vamos a hacer las paces menú saludable comidas diarias:

Desayuno. Debe ser rico en carbohidratos lentos y proteínas, puede incluir:

• pan de avena, muesli o cereales;
• kéfir, yogur sin azúcar o un trozo de queso.

Segunda comida– refrigerio ligero entre el desayuno y el almuerzo:

• cualquier fruta que pese aproximadamente entre 100 y 200 gramos, o algunas nueces, frutos secos;
• 100 gramos de requesón o yogur sin azúcar.

Cena debería ser la comida más grande del día:

• 100 gramos de trigo sarraceno o arroz integral, pasta elaborada con harina dura. Puedes agregar zanahorias, cebollas, pimientos al plato;
• pechuga de pollo hervida;
• Ensalada de vegetales frescos, aderezado con yogur, una pequeña cantidad salsa de soja o linaza, aceite de oliva.

Bocadillo de la tarde, entre el almuerzo y la cena - uno más fácil recepción alimento:

• Un pequeño trozo de fruta o un vaso de zumo recién exprimido, preferiblemente de verdura.

Cena– ligero y sabroso:

• 100-200 gramos de carne magra de ternera, conejo, pavo, pollo, pescado o legumbres;
• Ensalada a base de col, zanahoria y otras verduras ricas en fibra.

Y finalmente, un par de horas antes de acostarse:

• Un vaso de kéfir, achicoria o beber yogur sin azúcar.

A lo largo del día, puedes beber cantidades ilimitadas de agua, té verde y bebidas de achicoria con extractos naturales de escaramujo, jengibre o ginseng.

Los tamaños de las porciones son aproximados y dependerán de los parámetros individuales. norma diaria Calorías, tasa de pérdida de peso y otros. factores individuales. En cualquier caso, es mejor consultar a un nutricionista.

El cerebro y el sistema endocrino son responsables del estado de ánimo de una persona. Es el sistema endocrino, cuyas funciones están reguladas por el sistema nervioso, el que influye directamente en el estado de ánimo.

Por ejemplo, los neurotransmisores que produce, como la serotonina, la norepinefrina y la dopamina, se encargan de mejorar el bienestar emocional. Estos neurotransmisores también se producen activamente cuando una persona se enamora o experimenta felicidad: actúan como catalizadores.

¿Es posible estimular de alguna manera la producción de estos neurotransmisores a través de la dieta? En otras palabras, ¿será posible mejorar tu estado de ánimo incluyendo en tu dieta un menú? ciertos productos¿alimento? Según estudios, realmente es posible.

Los científicos incluso han compilado una lista de productos que ayudan a eliminar la depresión y aumentar desempeño mental Y actividad física. Compartiremos esta lista con usted en este artículo.

Recuerde que vimos anteriormente.

Los 12 mejores productos antidepresivos

Vale la pena aclarar de inmediato que la funcionalidad del cerebro y sistema endocrino Depende no sólo de la dieta, sino también de cómo una persona consume los alimentos. ¿Qué se quiere decir? Básicamente, es necesario comer con frecuencia, pero en porciones pequeñas.

El chocolate también contiene teobormina y flavonoides, que tienen un efecto antioxidante (previniendo la oxidación). células nerviosas y su destrucción) y también eliminar la sensación de estrés.

El chocolate negro se considera más útil y eficaz para mejorar el estado de ánimo: contiene un mayor contenido de cacao en polvo y un promedio del 50 al 75%. En los lácteos, en comparación, es de entre el 25 y el 40%.

2. Plátanos

Los plátanos contienen harman: este componente mejora la sensación de euforia.

También en esta fruta alto contenido de vitamina B 6, que es utilizado por la glándula pituitaria en la producción de hormonas.

Vale la pena señalar que las vitaminas B tienen un efecto más fuerte sobre el estado de ánimo en las mujeres que en los hombres.

6. Nueces

Las nueces y los pistachos son los más considerados. ellos contienen Ácidos grasos omega-3, magnesio, vitaminas del grupo B, triptófano y selenio.. Es cierto que su contenido es varias veces menor que el del pescado graso.

Para mejorar su estado de ánimo, es útil consumir nueces regularmente en pequeñas cantidades (de manera óptima, a partir de 50 gramos por día). Y el mismo triptófano, por ejemplo, puede acumularse en el organismo y utilizarse sólo cuando sea necesario. Por eso, incluir frutos secos en tu dieta es una de las medidas más opciones simples Prevención de la depresión.

7. queso

Queso y muchos otros productos de ácido láctico Con alto contenido lactobacilos, contienen tiramina, trictanina y feniletilamina. Los médicos suelen llamarlos aminoácidos "antiestrés"., ya que mejoran la absorción de componentes nutricionales por las células cerebrales.

y para recibir efecto máximo Se recomienda combinar queso con chocolate en la dieta: la sensibilidad de las células nerviosas a las endorfinas aumenta exponencialmente, lo que ayudará a superar incluso la depresión más persistente.

8. Verdes

En casi todos los espacios verdes contiene folato, que actúa sobre el organismo de forma similar a los ácidos grasos omega-3.

Pero el folato sólo se encuentra en alimentos de origen vegetal. Su mayor contenido se encuentra en eneldo y perejil. En distintos grados, los folatos se encuentran en todas las verduras.

9. café

La cafeína, una sustancia que afecta al cerebro, ayuda a mejorar el estado de ánimo. actúa como neuroestimulante. Este efecto dura entre 3 y 5 horas.

La cafeína no solo aumenta la sensibilidad de las células nerviosas a las mismas endorfinas, sino que también acelera la absorción de carbohidratos, lo que ayuda al cerebro a obtener energía rápidamente. No en vano el café es considerado el mejor y tonifica el cuerpo.

11. Gachas de trigo sarraceno y avena

contienen mucho hidratos de carbono complejos, que no son absorbidos por el cuerpo humano inmediatamente, durante todo Horas del dia, de este modo Proporcionar energía al cuerpo y al cerebro.. Sistema nervioso, según los médicos, utiliza alrededor del 30% de toda la energía que el cuerpo recibe de los carbohidratos.

Y estos cereales también contienen una gran cantidad de fibra no digerible: esto mejora significativamente la funcionalidad. sistema digestivo y te permite obtener de la comida. gran cantidad nutrientes.

12. huevos

ellos contienen vitamina A, magnesio, triptófano y carotenos, que, aunque indirectamente, afectan el estado de ánimo de una persona.

Sólo vale aclarar que sólo los huevos frescos “funcionan”, ya que después tratamiento térmico La mayor parte de los carotenos y el triptófano se descomponen en elementos derivados.

Los huevos de codorniz son más beneficiosos para el estado de ánimo de una persona. Además, utilizarlos en fresco Es imposible contraer salmonelosis: esta infección simplemente no puede penetrar a través de los poros del caparazón. huevo de codorniz. Pero estas bacterias penetran fácilmente a través del caparazón del pollo.

¿Qué alimentos debes evitar?

Vale la pena considerar que existen algunos que pueden empeorar tu estado de ánimo. Simplemente interfieren con la producción de endorfinas y además requieren una gran proporción de energía para su digestión y posterior absorción.

Los médicos destacan siguientes productos, que se debe evitar si es posible para evitar la depresión:

1. Refresco dulce. La cola, la limonada y otras bebidas similares contienen grandes cantidades de fenilalanina; el fabricante incluso lo advierte en la etiqueta. Y se sabe que esta sustancia suprime la producción de serotonina. Los refrescos no empeorarán tu estado de ánimo, pero sí interferirán con la sensación de euforia.
2. Comida rápida. En teoría, esto incluye todos los alimentos con alto contenido calórico y alto contenido gordo Todos ellos crean una enorme carga para tracto gastrointestinal. Para asimilarlos se utilizan enormes cantidades de energía. Por eso, después de un refrigerio abundante, la persona se siente cansada y le resulta difícil concentrarse: esto es una falta de energía para el cerebro.
3. Margarina. Esto incluye todos los alimentos ricos en grasas trans, que simplemente destruyen la estructura de la serotonina cuando ingresan a la sangre. Otro hecho de la diversión– Las grasas trans no son absorbidas por el cuerpo de ninguna manera y salen casi sin cambios. Pero al mismo tiempo, todavía pasan por el proceso digestivo, es decir, quitando energía.
4. Potenciadores del sabor. Esto puede incluir varios tipos patatas fritas, pajitas saladas, galletas saladas y otros snacks. Los potenciadores del sabor inhiben la producción de serotonina y también ralentizan el curso de los procesos metabólicos intercelulares en el cerebro. Es decir, inhiben el proceso de división y restauración de las células nerviosas.
5. Desayunos dulces. Se trata de una especie de cereales, muesli y otros platos a base de... sémola de maíz y toda una lista de edulcorantes. Suprimen la producción de endorfinas.

Otro matiz al que suelen prestar atención los médicos. Debes evitar comer muchos dulces.. salto repentino Los niveles de azúcar en sangre son una especie de “estrés” para el cerebro, que en este momento intenta normalizar la concentración de carbohidratos produciendo insulina.

Pero después de esto, el nivel de azúcar baja rápidamente (ya que los postres contienen principalmente carbohidratos simples- se absorben instantáneamente), alcanzando un nivel de 3 mmol/l - esto es inferior al nominal, lo que el cuerpo también percibe como estrés. ¿Cómo comer dulces correctamente? En porciones pequeñas, no más de 10 a 15 gramos.. Pero puedes comer con frecuencia, incluso 5 veces al día.

Ahora te invitamos a ver el vídeo:

Conclusión

En resumen, la dieta afecta directamente el estado de ánimo de una persona. Esto se debe al hecho de que algunos productos afectan el rendimiento. sistema hormonal- son responsables de la producción de endorfinas (un grupo de hormonas que afectan el estado de ánimo y el bienestar emocional).

Pero hay alimentos que hacen lo contrario: empeoran el estado de ánimo, ya que suprimen la producción de serotonina y, al mismo tiempo, le quitan la mayor parte de la energía. Se debe limitar la presencia de estos últimos en la dieta y dar preferencia alimentación saludable, ¡lo que te proporcionará un gran estado de ánimo!