Cómo no comer en exceso por la noche. Decidir sobre la línea final

¿Cómo no comer por la noche o por la tarde cuando realmente quieres comer? Probablemente muchos se estén haciendo esta pregunta. Comer en exceso por la noche es una de las principales razones del set. sobrepeso. Si queremos adelgazar, a veces basta con eliminar de la dieta la cena tardía. Es bastante simple pero efectivo. Sin embargo, para la mayoría de las personas que están acostumbradas a una buena comida por la noche, esta tarea puede parecer imposible. Pero hay un secreto de cómo no comer por la noche, y en este artículo te mostraré un sencillo y metodo efectivo perder peso, que se prueba personalmente. Al mismo tiempo, no sentirá hambre ni incomodidad, y comenzará el tan esperado proceso de perder peso.

Solemos cenar y al cabo de un rato nos vamos a la cama. Muchas personas sienten hambre justo antes de acostarse y no pueden conciliar el sueño en un estado de hambre. Comienza el siguiente escenario: ir al refrigerador, comer, calmar la psique y dormir con estomago lleno. La comida para muchos es una especie de remedio "calmante", al mismo tiempo que extingue la sensación de hambre, que tampoco permite dormir.

Si solo tratamos de dormir, usando la fuerza de voluntad, superando el hambre, es poco probable que lo logremos. Y lo más probable es que el resultado sea el contrario. Los extremos no llevan a ninguna parte. Pero si solo satisfacemos nuestra hambre, podemos conciliar el sueño y obtener la paz tan esperada. El secreto es simple: no necesita rechazar la cena, solo necesita reemplazarla con comida "light eso solo te quitará el hambre.

¿Cómo no comer por la noche? La manera fácil.

En este caso, recomiendo sustituir una cena tardía por una copa de kéfir. Por cena tardía, me refiero a este mismo viaje al refrigerador justo antes de acostarse. Por ejemplo, vienes después del trabajo y cenas a las 7-8 en punto como de costumbre, y a las 10 en punto, después de visitar el refrigerador nuevamente, te vas a la cama. Aquí a las 10 en punto solo bebes un vaso de kéfir, te lavas los dientes y te acuestas. Eso es todo.

Te puede parecer que un vaso de kéfir no va a satisfacer todas tus necesidades, porque ibas a comer algo más sustancioso, y cuando ves un vaso de kéfir, puedes pensar que no te va a saturar. Sin embargo, este no es el caso, tan pronto como bebas kéfir, el hambre pasará y esto es suficiente para conciliar el sueño. Solo bebe kéfir y vete a la cama.

El kéfir mejora la digestión, no es ni un alimento ni una bebida, sino algo intermedio, por lo que no te sentirás pesado ni nada por el estilo, y no carga el estómago. Haga esto todos los días y pronto encontrará que esta “porción” es suficiente para una cena tardía. Y renunciando a cenar poco a poco. Perdí 10 kg de esta manera en dos meses, sin cambiar nada en mi vida. Y la pregunta "Cómo no comer por la noche" ya no es relevante.

Si no te gusta el kéfir, puedes probar algo diferente. Debe ser algo líquido, como un vaso de leche. Si un vaso de yogur no te satura, bebe más, pero lo justo para quitar el hambre. Después de un tiempo, será suficiente que tomes un vaso de agua por la noche y eso será suficiente. Simplemente reemplazando la última cena con un vaso de líquido, usted mismo comenzará a comer menos en exceso. Y esto te conducirá automáticamente a la pérdida de peso. Ahora ya sabes cómo no comer por la noche.

2017-08-25 11:40:00

Director del Instituto de Investigación de Samara
dietología y dietoterapia,
doctor Ciencias Médicas,
nutricionista y psicoterapeuta
MM. Ginzburgo

Paradójicamente, la sobrealimentación vespertina (zhora o tío Zhora en el lenguaje de los que adelgazan) está protagonizada por aquellas acciones que, en opinión de todos, están destinadas a protegernos y salvarnos de esta sobrealimentación:

• Intentos de prohibirte comer por la noche.
• Intentos de prohibirte las golosinas
• Tratando de no ir a la cocina y abrir la nevera.
• Intenta comer más alimentos cuando todavía es "posible", por ejemplo a las 17 horas 59 minutos.

Efectivamente, un problema. Hay un deseo de comer por la noche y por la tarde tres veces más fuerte que por la mañana.

Y todo porque el tipo de comida de la noche es natural para una persona. Hay animales con alimentación de tipo nocturno, los hay con alimentación de mañana. Y nosotros, por lo tanto, con la tarde. ¿Cómo no comer por la noche?

Compara tu apetito por la mañana y por la noche. Conozco bastantes personas a las que no les gusta desayunar, comen por primera vez en algún lugar más cercano a la cena. Pero algo que no conozco a nadie a quien no le gustaría cenar, comer por la noche.

Y por cierto, la gran mayoría de la gente también come por la noche, antes de acostarse, una hora antes de acostarse. Y los intentos de abandonar esta técnica, por así decirlo, "no comer después de las seis", "cómo no comer por la noche" conducen a una disminución insoportable de la calidad de vida y, en la mayoría de los casos, terminan en un colapso en las primeras dos semanas. .

Pero comer en exceso por la noche también es malo. Por la noche, el cuerpo con todas sus enzimas y hormonas se moviliza para la acumulación de grasa y la reposición de reservas. Como dicen los médicos, prevalecen los efectos vago-insulares. Y la insulina es una hormona que promueve directamente la formación de grasa y evita su división.

Así que aquí está: es malo no comer por la noche y no puedes comer en exceso. Intentemos buscar medio dorado. Y formulemos el problema exactamente así: cómo no comer en exceso en hora de la tarde y en la noche.

Este problema aparentemente irresoluble tiene varias soluciones muy específicas. Y ahora los consideraremos.

Pero primero, una nota.

Supongamos que una persona come en exceso todos los días y en grandes cantidades. mejor resultado sería así reconstruirlo para que ahora nunca comiera en exceso. El resultado es maravilloso, pero casi irreal. ¡¿Y de ser así?! Usando nuestras técnicas, una persona ahora come mucho menos y con menos frecuencia. ¡Este también es el resultado! Y mucho más real y mucho más persistente.

Nuestras técnicas se pueden dividir en tres grupos: nutricionales, conductuales y psicológicas. Empecemos por la dietética, como la más comprensible.

recepciones dietéticas

1. "¿Por qué no comer en exceso por la noche, pero... comida baja en grasas?"

Ayuda, en general, a todos.

Como se descubrió hace relativamente poco tiempo, la grasa que llevamos en nosotros proviene principalmente de la grasa que alguna vez comimos. Si comiéramos menos, no engordaríamos tanto. Otros componentes de los alimentos, especialmente las proteínas y los carbohidratos complejos, son bastante protectores en el sobrepeso. Cuanta más carne magra, requesón, cereales, pasta y pan haya en la comida, menos probable exceso de peso. Además, estos productos se caracterizan por una mayor saciedad.

2. Merienda y comida bajas en grasa para la noche

Y no habrá nada de malo si, una hora y media antes de acostarse, come una rebanada de carne con verduras y un panecillo de salvado, bebe un vaso de kéfir o té con leche.

Un gran refrigerio para la noche: 50 g de requesón bajo en grasa, leche horneada fermentada y trigo sarraceno hervido, más un par de cucharadas de muesli. Mezclar todo, dejar reposar 5-6 minutos para que se hinche el muesli. Comer despacio. El contenido calórico de una porción es de 130 kcal, el contenido de grasa es de 3-4 g por porción.

3. "Cena fraccionada"

Por la noche, el cuerpo se reconstruye para acumular reservas. Todo lo que le damos en forma de alimento, él, como dueño celoso, lo pospone diligentemente para tiempos mejores. Y en este sentido, paradójicamente, cuanto más gordo y cena mas rica más quieres comer después de un par de horas. Por lo tanto, es poco probable que podamos comer de una vez durante toda la noche. Cambiamos de táctica. Comemos poco por la noche, pero varias veces.

A continuación, un tentempié ligero, ya en casa. Ahora tienes la oportunidad de hacer algunas tareas del hogar. Luego, después de 20-30 minutos, cena. Pongámonos de acuerdo, cuando ya estás parcialmente lleno gracias a los snacks, te es mucho más fácil controlarte, elige menos alimentos grasos, comer por la noche despacio, despacio.

Si se siente lleno, guarde su comida para más tarde.

4. Recepción "Varios alimentos"

Cuantos más componentes incluya su comida, más combinaciones de sabores contiene, más lento comerá por la noche. Después de todo, cada vez que pruebes tu plato de nuevo. En consecuencia, comes más rápido y con menos comida.

Después de todo, a menudo comemos en exceso precisamente por la monotonía de nuestra dieta. Después de las primeras porciones de estos alimentos, nos acostumbramos a su sabor. Nuevas porciones ya no llevan nuevas sensaciones gustativas. Nos olvidamos de la comida por la noche. Vemos televisión, hablamos e imperceptiblemente comemos muchos excesos por la noche.

Para diversificar su dieta, intente combinar un par de tipos de carne en un plato, por ejemplo, rodajas de ternera guisada y filete de pollo, un par de guarniciones, una cucharada de arroz cocido y trigo sarraceno. Más una cucharada de lecho con champiñones, frijoles enlatados o maíz, más vegetales cortados, más una rodaja pan de salvado. ¿Cómo estás? ¡Pero en esta porción rara vez hay más de 200 calorías! Aproximadamente el 10% de lo que necesitamos para el día, lo comemos por la noche.

5. Recepción "Pre-comida"

Su significado es el siguiente.

Un pequeño snack compuesto principalmente por proteína de calidad (preferiblemente animal) y hidratos de carbono complejos(almidones) provoca un efecto que los nutricionistas denominan "máxima saciedad con un mínimo de calorías". Si 15-20 minutos antes de la cena come una pequeña porción de carne magra, pescado o requesón con pan, más un vaso de té con leche o kéfir (en total alrededor de 150-180 calorías), obtendrá suficiente en cenas mucho más rápido, comerás más despacio, controlándote fácilmente.

Por cierto, a veces con un buen efecto en esta técnica, la comida se puede reemplazar con una bebida. Por ejemplo, beba un vaso de leche antes de la cena o un té suave con leche. Muchos han notado que incluso un vaso de agua mineral tibia sin gas, bebido a pequeños sorbos 15-20 minutos antes de la cena, también ayuda a reducir ligeramente el apetito y hacer que la comida sea más controlada.

Debo advertirle: una porción de jugo o café fuerte antes de una comida puede aumentar el apetito. Estos productos estimulan la secreción de jugo gástrico.

6. Recepción "Estamos satisfechos con la comida de todos los días, y nos regalamos con un capricho"

A menudo comemos en exceso, no porque queramos comer por la noche, sino porque queremos comer.

La delicadeza es ese alimento, cuya tarea de ninguna manera es saturarnos, nutrirnos con energía, proteínas y vitaminas. La tarea de la delicadeza, con la ayuda de una gran cantidad de sabores y aromas brillantes, es causar un placer especial, alegría, mejorar nuestro estado de ánimo, crear una sensación de comodidad.

Los manjares son siempre alimentos excesivamente grasos o excesivamente dulces y, a menudo, grasos y dulces al mismo tiempo. Por ejemplo, salchicha ahumada, caviar, chocolate o bizcocho.

La necesidad de golosinas puede ser mayor o menor. Pero rara vez alguien tiene necesidad de golosinas.

Las personas que están perturbadas por algo comen, a veces por la noche, más manjares, las personas que están tranquilas menos. Es en el abuso de tales alimentos que razones psicologicas kilos de más. Pero puede corregir el exceso de golosinas con la ayuda de la nutrición.

No coma golosinas con el estómago vacío y por la noche. No conviertas las golosinas en autoadministración alimento. Cómelos en pequeñas cantidades al final de una comida, después de estar saciado con lo cotidiano, es decir, alimentos poco grasos y poco dulces. Cómelos lentamente, saboreando cada bocado. Para que obtenga suficiente de una cantidad muy pequeña de comida deliciosa, disfrute de su sabor. Y sin riesgo de kilos de más.

Técnicas conductuales

Aquí tendremos técnicas unidas por el tema "cómo comportarse para no comer en exceso por la noche". Estos trucos funcionan. Pero no se acerque a ellos con grandes expectativas. Su tarea no es excluir por completo las comidas tardías por la noche. Su tarea es optimizar esta comida, hacerla menos abundante y grasosa.

7. Recepción "Camina antes de ir a la cama"

Se ha notado que comer en exceso por la noche se asocia no tanto con el deseo de tener suficiente, sino con el deseo de calmarse. Comer de noche es reconfortante. Esto es, por así decirlo, un antidepresivo doméstico.

Pero no solo la comida calma, un paseo nocturno calma. En aire fresco. Paso apresurado. Si después de una caminata de este tipo tiene ganas de comer, será mucho más fácil para usted controlar su nutrición, necesitará menos comida por la noche y golosinas.

8. Recepción “Deleitamos el cuerpo, no el estómago”

Calmar y reducir la necesidad de golosinas Un agradable baño con aceites esenciales, ducha, masaje. Ellos llaman el flujo sensaciones agradables de la piel En consecuencia, necesitamos menos impulsos de los órganos digestivos.

9. Recepción "Caminar = adelgazar"

Como se ha señalado, la carga de intensidad moderada aumenta el estado de ánimo, la sensación de vivacidad y... reduce el apetito. La cuestión es que tal carga estimula la descomposición de la grasa almacenada y, por lo tanto, reduce la necesidad de alimentos como fuente de energía.

Mayoría mejor ejemplo tal carga, esta es una caminata de bienestar. El pulso a la altura de la carga no es más de 110 por 1 minuto, las sensaciones son solo agradables. Sin dificultad para respirar, sin latidos del corazón. Respirar debería ser suficiente para mantener una conversación sencilla. La sensación de alegría y tono después del final de dicho entrenamiento debería ser mayor que antes. Lo mejor es la caminata saludable, la caminadora o la bicicleta estática. Duración 20-30 minutos al día. tiempo óptimo para clases 19-20 hs.

Debo advertirle: las cargas intensas y súper intensas, con dificultad para respirar y sudor, más bien, por el contrario, conducirán a un aumento del apetito y una alimentación descontrolada.

10. “Para no comer por la noche, nos acostamos temprano”

Además, el sueño adecuado facilita enormemente el control del peso. Probablemente porque en este caso tenemos un tono más alto y Mejor humor. Y de nuevo, necesitamos menos comida para mejorar este estado de ánimo.

Métodos psicológicos.

Se relacionan principalmente con nuestras ideas, forma de pensar. Después de todo, muy a menudo comemos en exceso porque es lo más cercano a nuestra forma de pensar. Lo transmitimos porque de lo contrario sería aún peor para nosotros...

La comida tiene muchas de las llamadas propiedades súper valiosas. Por ejemplo, la comida ayuda a calmarnos, aliviar la ansiedad, comunicarnos con amigos o seres queridos, nos salva del aburrimiento, etc.

Hay bastantes de estas situaciones y muchas veces, para entendernos y ayudarnos, necesitamos la participación de un psicólogo o psicoterapeuta. Pero las técnicas que ya hemos comentado anteriormente (dietológica y conductual) también ayudan. Aquí consideraremos una situación específica para aquellos que siguen el peso demasiado de cerca y con dureza:

Comer en exceso es el fruto de comer en exceso..

La persona hace todo lo posible por no comer en exceso por la noche. Cada vez que se jura a sí mismo que hoy definitivamente sobrevivirá. Y se bloquea cada vez. ¿Por qué? Sí, porque constantemente se ve obligado a pensar en lo que no puede, a mantenerlo constantemente en su pensamiento y en su memoria. Los psicólogos llaman a esto fijación dolorosa. y se desarrolla círculo vicioso- cuanto más brillante sea la imagen de lo prohibido en la cabeza, más fuerza mental hay que gastar para prohibirlo. Pero cuanto más fuerte prohíbas, más fuerte aparecerá en tu cabeza la imagen de lo prohibido en todos los colores ricos. Los pensamientos sobre lo prohibido adquieren el carácter de una obsesión. Pero, como sabes, la única forma evitar la obsesión es sucumbir a ella. E inevitablemente llega un colapso y comer en exceso. Los acontecimientos se habrían desarrollado de otra manera si una persona supiera desde el principio que no hay nada prohibido, que es posible comer por la noche. Aquí ya se habría embarcado en el camino de los compromisos razonables. Puede comer por la noche, pero demasiada comida por la noche inevitablemente perturbará el sueño y provocará pesadillas. A mal sueño arruinar su estado de ánimo para el día siguiente. Y de paso, te hará comer aún más.

Entonces, si SABES lo que puedes comer por la noche, comes un poco. Si crees que es IMPOSIBLE, te descompones constantemente y comes mucho. Llamemos a este truco

11. “¡SÉ que puedo hacer cualquier cosa!”

Y un truco más, también de la categoría de psicológico:

12. “Una vida activa llena de acontecimientos no deja tiempo, energía y la necesidad de comer en exceso”

Aquí, compruébelo usted mismo: teatros, exposiciones, centros de entretenimiento, otros tipos de ocio, todo esto reducirá la necesidad de comer por la noche, como una cura para el aburrimiento y el mal humor.

Como remate.

Aquí hay una docena de trucos. Pero pueden ser 15 y 20 y 25. No hay nada que te impida usarlos en combinación, como una comida baja en grasas, un pequeño refrigerio ligero por la noche, una caminata antes de dormir, un baño relajante. O un entrenamiento como caminar por la salud, merienda ligera, ir al cine, otra merienda ligera ya 30-40 minutos antes de la comida. Etcétera.

tienes que decir eso comer en exceso por la noche muchas razones que a veces aparecen en una combinación extraña. Además, es más probable que algunas personas tengan una razón, mientras que otras tienen otras. En consecuencia, la corrección Gente diferente Será diferente. Algunos enfoques son más adecuados para unos y otros para otros.

Doctor en Ciencias Médicas, nutricionista Mikhail Ginzburg,

"El chocolate es el doble de sabroso, si es imposible por la noche", esto probablemente sea familiar para todos. Está mintiendo si dice que nunca ha comido tarde en la noche o, al amparo de la noche, se dirigió al refrigerador en busca de algún delicioso delicioso. Es cierto que después de tales incursiones, el sentimiento de culpa y el miedo a los odiados kilogramos aún por mucho tiempo no dejes la noche zhrunishku.

Y esto está bastante justificado, porque comer de noche no solo hace que nuestro estómago trabaje por la noche, cuando ya es hora de que descanse, sino que también nos hace ganar kilos de más. Para finalmente dejar de comer por la noche, todo lo que necesita hacer es leer nuestro artículo. El resultado está garantizado.

no te quedes despierto para cenar

No cene demasiado tarde, de lo contrario corre el riesgo de sentarse a la mesa en compañía de sus seres queridos hasta la noche y comer mucho en exceso. Lo mismo ocurre con ver películas, leer libros y navegar por Internet: cuanto más se distraiga de la cena, mayor será el riesgo de irse a la cama con el estómago lleno.

Para evitar que esto suceda, trata de separar el tiempo de ocio y el tiempo de la última comida: así aprenderás a comer para saciar tu hambre, y no para “aprovechar” un pasatiempo placentero.

Lidia con tu hambre emocional

Por las noches, a menudo experimentamos el llamado hambre emocional. Por ejemplo, a las mujeres les gusta "aprovechar" la insatisfacción consigo mismas, problemas psicológicos y el estrés al que están expuestas más que los hombres.

La única forma de resolver el problema del exceso emocional es deshacerse de su origen. Sé honesto contigo mismo y antes de comer algo por la noche, pregúntate si realmente quieres comer.

Programa tus comidas

El motivo del apetito nocturno descontrolado suele residir en una mala planificación de las comidas: si almorzaste al mediodía y no has comido nada desde entonces, no es de extrañar que quieras comer algo saciante antes de acostarte.

No tenga miedo de comer después de las seis, lo principal es comer 3-4 horas antes de acostarse para no sobrecargarse. sistema digestivo. Para la cena elige comidas proteicas con calorías moderadas. Pescado magro con verduras gran opción para una cena abundante y ligera.

Intenta comer de forma equilibrada.

Una cantidad suficiente de proteínas, grasas, verduras y fibra en la dieta. principio fundamental nutrición balanceada. Los nutrientes saludables ayudan a mantener bajo control las hormonas y el azúcar en la sangre, para que no sienta hambre al final de la tarde.

Lo más útil es comer tres veces al día, y durante el desayuno, apoyarse en carbohidratos saludables y cena - para proteínas.

Intenta no picar

Los snacks son necesarios para no pasar hambre entre comidas, pero si estos últimos son saciantes y equilibrados, no querrás comer nada más.

Trate de excluir los refrigerios de su dieta: el tiempo de ayuno saludable permitirá que el cuerpo procese completamente el azúcar y comience los procesos de quema de grasa de manera oportuna, lo que significa que en las noches su apetito será moderado y puede pasar fácilmente sin comer hasta el final. mañana.

No te saltes el desayuno

No sin razón, los médicos aconsejan no saltarse el desayuno: esto Buen hábito puede afectar en gran medida la sensación de hambre y saciedad durante el día.

Primero, no tienes que esperar hasta la noche para ponerte al día. Y en segundo lugar, el darte cuenta de que comenzaste el día con abundante desayuno, y la ausencia de picos de glucosa te ayudará a controlarte por la noche, cuando el cuerpo ya no necesita tanta energía.

Pero, ¿y si la comida constantemente... interrumpe todo el sueño? con permanente o ataques periódicos el hambre, que empeoraba por la noche, afrontaba a muchos de nosotros. Por regla general, terminan en "remisiones", pero se reanudan cuando varios problemas. Violación de la dieta, exceso de trabajo, falta de actividad física y, como resultado, no es posible conciliar el sueño debido a una sensación aguda de hambre. Algunos se despiertan en medio de la noche con apetito de lobo, pero en verdad, esto sucede con menos frecuencia.

Cómo dejar de comer por la noche: un mal hábito

El hábito de asaltar el refrigerador tarde en la noche realmente no puedes llamarlo normal. Pero el apetito surge de repente y nos persigue inevitablemente. Casi nunca retrocede por su cuenta y casi siempre derrota sentido común. Sus efectos a corto plazo - insomnio, culpa y profundo remordimiento por lo que han hecho, a largo plazo - exceso de peso Y trastornos crónicos funciones digestivas.

Además, si desea perder peso, debe controlar no solo la cantidad de calorías y la calidad de los alimentos, sino también el horario de las comidas. Permítase comer solo durante el día, entonces logrará un gran éxito. Y si tiene la costumbre de comer por la noche, en primer lugar, debe establecer la causa de estos "ataques" y luego aprender a lidiar con ellos.

Cómo dejar de comer por la noche: en busca de la causa del apetito

Si las incursiones nocturnas en el refrigerador se han convertido en un hábito, es necesario determinar la causa de su aparición; esto ayudará a hacer frente rápidamente a los ataques nocturnos de hambre y le permitirá dejar de comer por la noche. Procesos fisiológicos Los mecanismos subyacentes a este fenómeno aún no se comprenden completamente, pero lo más probable es que participen sustancias que regulan los mecanismos de recompensa en el cerebro, como las hormonas del "hambre" y algunas otras sustancias similares a las hormonas. A menudo nos levantamos a comer por la noche, no porque tengamos hambre, sino por el estrés o el desfase horario. ¿Y qué más nos puede hacer comer por la noche?

Cómo dejar de comer por la noche: ajustar los biorritmos

Como ya ha quedado claro, en la mayoría de los casos de sobrealimentación nocturna, la culpa es de las alteraciones en los biorritmos. Numerosos estudios han demostrado que la mayoría de las personas son más productivas temprano en el día o tarde en la noche, una preferencia que se conoce en la ciencia como el "cronotipo". De hecho, muchos estudios han estudiado los efectos de los cronotipos, pero hasta ahora nadie ha buscado las razones de estas diferencias. Y solo recientemente quedó claro qué distingue a las "alondras" y los "búhos". Una nueva investigación muestra que los noctámbulos no tienen la culpa de no poder despertarse por la mañana porque han estado despiertos toda la noche: simplemente están genéticamente predispuestos a ser más productivos por la noche.

Los suplementos de melatonina, que ya se usan ampliamente, y los nuevos medicamentos también podrían ayudar a las personas a "superar" su cronotipo. Aunque suene un poco intimidante, podría evitar línea completa enfermedades como la obesidad y la depresión, que se han asociado repetidamente con "disfunciones" en nuestro reloj interno.

Cómo dejar de comer por la noche: tener en cuenta el factor estacional

Sin embargo, las fallas ocurren no solo en los ritmos circadianos: los ritmos estacionales también se violan a menudo: la necesidad de reducir la actividad y ganar más calorías durante el período frío se debe tanto a la historia como a la fisiología. Después de todo, durante muchos siglos, nuestros antepasados ​​​​consideraron su vida no en años, en años. Desde el arado hasta la cosecha duró vida activa, los inviernos parecen haber estado esperando, derramándose. En nuestro caso, todo resulta exactamente lo contrario. En el verano, estamos ansiosos por ir de vacaciones al mar apacible, y ganamos dinero por este lujo solo en otoño e invierno. Pero en la naturaleza, este es un período de hibernación. Nuestro cuerpo, en sintonía con toda la naturaleza, cae en una animación suspendida de luz: el metabolismo se ralentiza, el trabajo comienza en un modo de ahorro de energía. Las horas diurnas más cortas parecen dictar: ​​"¡Come y descansa!"

De hecho, de aumento de la somnolencia y ataques de hambre nocturna en período de invierno sufrir donde mas gente. Además, los hombres soportan esta condición con mayor severidad, mientras que las mujeres tienen mayores capacidades de adaptación del cuerpo. Incluso existe tal diagnóstico: estacional trastorno afectivo. Se asocia con una falta luz blanca es la característica del espectro de rayos de sol, la luz eléctrica ordinaria no la reemplaza. Nuestros ojos están conectados directamente con el cerebro. Y si no hay suficiente luz blanca, entonces hay un estado de somnolencia, debilidad, depresión.

La falta de luz no es la única causa de este síndrome fenomenal. se convierte menos vitaminas. Esto también está plagado de debilidad, letargo y disminución de la presión. Uno mas factor importante somnolencia invernal: dormimos más, pero... no dormimos lo suficiente. Los expertos en sueño llaman a este problema sueño nocturno de mala calidad. Tratando de mantener el calor, muchas ventanas cierran herméticamente hasta la primavera. Como resultado, el aire en el dormitorio se estanca, está cargado y durante el sueño no recibimos suficiente oxígeno. Otro factor desagradable: los radiadores calientes y los calefactores secan el aire, lo que crea condiciones muy incómodas para dormir. Debe haber suficiente aire y luz en la habitación: abra las ventanas, separe las cortinas o encienda la electricidad. Además, si sufre de manera particularmente aguda por la falta de sol, compre lámparas especiales que brinden luz del espectro solar, y su salud mejorará rápida y notablemente, y el régimen mejorará, y dejará de robar el refrigerador por la noche.

Cómo dejar de comer por la noche: una estrategia por turnos

Entonces, con las razones, todo quedó más o menos claro y, por supuesto, tratamos de eliminarlos, o al menos corregirlos. Pero, ¿qué hacer cuando el hambre todavía despierta por la noche con una regularidad (poco) envidiable?

1. En primer lugar, debes establecer una rutina diaria clara y comer a las mismas horas. Use la regla de los 10 minutos para entrenarse para despertarse normalmente por la mañana. Es muy simple: programa tu despertador 10 minutos antes todos los días. Como resultado, en una semana podrás levantarte una hora antes sin forzar tu cuerpo. También vale la pena tratar de seguir el principio básico nutrición fraccionada- comer porciones pequeñas 4-5 veces al día: por regla general, esto reorganiza rápidamente el cuerpo para que deje de despertarte por la noche con una sensación de hambre.

2. Al mismo tiempo, necesitas aumentar actividad física(especialmente si trabajas en una oficina). Por la mañana y durante el día, haz un entrenamiento ligero, así como haz ejercicio todos los días o varias veces a la semana.

3. No debe ir a la mesa inmediatamente después de llegar a casa del trabajo: un sándwich interceptado en esos momentos se satura por un tiempo, pero luego solo provoca ataques de hambre nocturnos. Al llegar a casa, debe relajarse en silencio durante 15 a 20 minutos o tomar una ducha, y solo luego comenzar a preparar y comer una cena completa.

4. sabiduria popular aconseja dar de cenar al enemigo. ¡No escuches! No te prives de la cena. El principio popular de “no comer después de las seis” lleva al hecho de que la sensación de hambre no te permite conciliar el sueño o te despierta en medio de la noche. Para no poner en riesgo su figura y su salud, debe comer 3-4 horas antes de acostarse. La cena debe incluir una combinación de proteínas, vegetales y carbohidratos complejos (nueces, legumbres, bayas, frutas). Cena liviana puede comer 2-3 horas antes de acostarse, pero asegúrese de excluir los dulces y los refrescos. Solo trate de comer más verduras para la cena: son ricas en fibra, lo que ayuda a ralentizar la digestión, lo que significa una sensación de saciedad.

5. Después de la cena, organice una caminata al aire libre durante 20-30 minutos, y después, justo antes de acostarse, será útil beber una taza de té de hierbas fragantes con hierbas calmantes(por ejemplo, tal combinación ha demostrado ser buena: manzanilla, tilo, bálsamo de limón, valeriana). Mejora la calidad del sueño y las duchas de contraste.

6. Debes intentar acostarte temprano: si te duermes antes de la medianoche, los ataques de hambre nocturnos no tendrán tiempo de ocurrir después de la cena y tu sueño será más fuerte. A una persona promedio le toma de 6 a 8 horas controlar completamente su apetito. buen sueño cada noche.

7. Si la sensación de hambre es tan aguda que no le permite conciliar el sueño, la fuerza de voluntad no ayudará aquí; en este caso, no debe torturarse. Es mejor beber medio vaso de agua y esperar de 10 a 15 minutos. Si el hambre persiste, puede comer yogur bajo en grasa o requesón, o beber un vaso de leche con miel.

Y una cosa más: si no puede hacer frente a los ataques de hambre nocturnos en una noche, no puede reprocharse y limitar la comida todo el día siguiente. Esto contribuye al desarrollo de sentimientos de culpa e insatisfacción y vuelve al problema de comer por estrés.

Nutrición adecuada para eliminar alimentos por la noche.

Alimentos antes de las comidas

Vale la pena intentar consumir cualquier producto veinte minutos antes de una comida. Tal plato preliminar puede ser: un vaso de leche, agua mineral, un trozo de pescado, una porción de carne magra, una combinación de pan con requesón y kéfir. Si aportamos al organismo proteína animal y almidón al mismo tiempo, esto dará una sensación de saciedad y un mínimo de calorías.

Comida baja en grasa

Este Consejo útil no es rechazar la cena, sino comer alimentos bajos en grasa por la noche. Estos incluyen carne magra, requesón bajo en grasa, cereales hervidos en agua y otros platos ligeros.

¿Qué puedes comer antes de acostarte?

No da miedo comer un poco de carne magra y una pequeña porción de verduras un par de horas antes de acostarse. Como cena, también puede usar una porción de cincuenta gramos de requesón junto con trigo sarraceno hervido, leche horneada fermentada y dos cucharadas de muesli. Con un contenido calórico de ciento treinta kcal, el contenido de grasa de dicha cena será solo de tres a cuatro gramos.

¿Cómo cenar?

Puede intentar comer porciones pequeñas varias veces. Habiendo terminado el trabajo, por la noche, comemos una porción de muesli o yogur. Cuando llegamos a casa del trabajo, comemos una comida ligera. Pasa media hora y comienza la cena normal.

dieta rica

Debe agregar constantemente variedad a su menú, la forma en que las comidas consisten en la mayor cantidad posible más diferentes productos. Por ejemplo, un plato puede no estar compuesto por dos o tres tipos de verduras, sino por un número mucho mayor de ellas.

golosinas

Si no podemos descubrir cómo no comer por la noche, entonces tal vez no sea hambre en absoluto, sino un deseo frenético de comer un bocado. Quizás no deberías privarte de tus golosinas favoritas y sufrir. Es mejor dejar de abusar de ellos, comiendo manjares grasos o dulces poco a poco y con gusto.

tés de hierbas

En algunos casos, cuando necesita renunciar a la cena, ayuda té de hierbas. Por ejemplo, té de menta.

Sin especias para la cena.

No es necesario utilizar especias a la hora de preparar la cena, para no generar Apetito incrementado y no provocar una irresistible sensación de hambre.

Bono después de la comida

Como postre después de una comida, para mejorar tu estado de ánimo y eliminar el hambre nocturna, puedes usar una pequeña barra de chocolate amargo, tu fruta favorita o yogur bajo en grasa.

Cómo no comer por la noche: Deshazte de esto adiccion apego estricto a dieta adecuada Cambios en la nutrición y el estilo de vida.

Comportamiento y trabajo sobre uno mismo frente a comer por la noche

Comportamiento adecuado para evitar comer de noche

Senderismo

Para aumentar la cantidad actividad física Solo comienza a caminar más. Esto proporcionará buen humor, disminución del apetito y vigor constante. Pero hay que caminar con moderación, sin fanatismo.

un paseo vespertino

En los casos en que comer en exceso antes de acostarse no ocurre por hambre, sino en el contexto de un anhelo de calma. Necesita adquirir el hábito de caminar por las noches. Con el tiempo, puede descubrir que no solo una cena abundante puede traer paz, sino también este pasatiempo agradable.

placer corporal

Es necesario bloquear el canal para obtener sensaciones agradables del llenado vespertino del estómago cambiando el comportamiento. En lugar de comer, debes intentar disfrutar de la dicha del cuerpo: date un masaje, date una ducha o sumérgete en un baño con aceites aromáticos.

hora de acostarse temprano

El que se acuesta más temprano come menos. Pendiente buenas noches el cuerpo estará sano y en este contexto es mucho más fácil controlar el peso.

aromaterapia

Necesita distraerse por las noches con algo muy agradable y útil. Las lámparas o palos fragantes son un arma poderosa contra el exceso de comida por la noche. Vale la pena dar preferencia a las opciones de aromas relajantes, como la manzanilla, la lavanda y la menta.

Psicología contra comer de noche

Si posiblemente

Si está seguro de que es absolutamente imposible comer por la noche, es seguro que se producirán averías. Si sabemos que nada está prohibido, entonces no comeremos en exceso.

sin tiempo para comer

Debe conducirse a sí mismo a un marco tal que no quede tiempo para comer en exceso. Por ejemplo, puedes hacer cosas agradables, como ir a exposiciones y museos interesantes, ir al cine o al teatro.

escondiendo comida

No es necesario colocar en lugares visibles productos nocivos para la figura con un contenido significativo de calorías. Ante los ojos siempre debe haber verduras, frutas y otras utilidades, cuyo refrigerio es inofensivo.

Recordatorios en la cocina

Es una buena idea colocar un recordatorio del comportamiento correcto en forma de texto directamente en el refrigerador y prestarle atención en casos de antojos de acciones incorrectas.

Foto de aversión a comer en exceso

Esta forma interesante ayuda a algunos: decorar la cocina con fotografías de mujeres obscenamente gordas que tienen un mayor apetito y formas obviamente poco atractivas. Si esto no funciona bien, entonces debes tratar de motivarte con fotografías con hermosos y mujeres delgadas a quien me encantaría ser.

Auto confianza

Es necesario por cualquier medio inspirar confianza en tu encanto sin límites, más allá del atractivo, belleza irresistible y armonía envidiable. Una persona así no piensa en cómo no comer por la noche; simplemente no puede darse el lujo de comer en exceso en detrimento de su figura.