Consecuencias de la falta de sueño. Dormir bien El sueño y el ciclo mensual

A veces escuchamos de nuestros conocidos y amigos lamentaciones sobre la necesidad de pasar un tercio de nuestra vida durmiendo y quejas sobre el tiempo perdido ... Pero, ¿es este tiempo realmente perdido, porque un sueño saludable es un componente necesario de un estilo de vida humano completo? , sin él nuestra existencia sería simplemente imposible . William Shakespeare calificó el descanso nocturno como un milagro de la madre naturaleza y el plato más delicioso de una fiesta terrenal. En la mitología de la antigua Grecia, el sueño profundo y saludable era patrocinado por dos dioses completos: Hipnos y el dios de los sueños Morfeo.

Pero el ritmo de vida moderno, la sobrecarga nerviosa, el bullicio, el entusiasmo excesivo por los programas de televisión o pasar muchas horas sentado frente al ordenador destruyen esta parte necesaria de nuestra existencia, lo que tiene un efecto muy negativo en la salud humana.

La importancia de un buen descanso nocturno para una persona

No es de extrañar que un buen descanso nocturno sea considerado la clave para la salud. Contribuye a la producción de una serie de hormonas importantes, en particular la melatonina, la hormona de la juventud que devuelve la vitalidad.

El estilo de vida del hombre moderno se caracteriza por el descuido del sueño. Sin embargo, es durante ese descanso que la presión arterial se normaliza y el régimen de sueño correcto protege contra enfermedades crónicas y ayuda a iniciar los mecanismos de autocuración.

Algunas partes del cerebro funcionan incluso más activamente durante la noche que durante el día: se analizan las impresiones recibidas durante el día y se produce una selección selectiva de información. El cerebro borra algo y la información más importante, por así decirlo, se "archiva" y se envía a la memoria a largo plazo. Gracias a estos procesos nocturnos mejora la percepción, aumenta la capacidad de aprender y mejora la capacidad de concentración. No es de extrañar que el sabio dicho popular ruso diga que la mañana es más sabia que la tarde. Desde la antigüedad se sabe que un buen descanso ayuda a solucionar los problemas más difíciles.

¿Qué causa la falta de sueño?

Si se altera el patrón de sueño durante un tiempo prolongado, el cuerpo puede enfrentar problemas graves: enfermedades cardíacas y vasculares, aparición de síntomas de diabetes, problemas con la actividad de determinadas partes del cerebro. El hecho es que debido al insomnio, los procesos neuronales en la zona parietal del cerebro se inhiben y, debido a esto, la velocidad de reacción se reduce significativamente, se vuelve difícil formular pensamientos y es posible que se produzcan alteraciones visuales, lo que, por supuesto, es negativo. afecta la actividad de todo el organismo.

Consecuencias negativas de la violación del patrón de sueño correcto:

• deterioro de las funciones mentales y cognitivas del cerebro;
• problemas con la inmunidad, se vuelve más vulnerable. Durante el sueño, el sistema inmunológico funciona y sintetiza proteínas especiales: las citocinas. Son necesarios para combatir infecciones. Pero si una persona no duerme lo suficiente, entonces no se producen suficientes citocinas;
• El insomnio estimula la producción de la hormona del hambre, grelina. Debido a esto, a menudo ocurre el síndrome del apetito nocturno, que conduce al sobrepeso y la obesidad.

10 pasos para una correcta organización del sueño nocturno

Evidentemente, un sueño saludable contribuye a un mejor estilo de vida. Considere 10 factores que ayudarán a que el descanso nocturno sea más gratificante y vigorizante.

1. Aire fresco en el dormitorio. La temperatura ideal para un sueño profundo es de 18 a 22 grados. De hecho, esa temperatura puede parecerle demasiado baja a alguien, pero desde hace tiempo se ha demostrado que es precisamente este régimen de temperatura el que contribuye al descanso más completo.
2. Una cama cómoda y amplia con un colchón cuidadosamente elegido que no debe ser demasiado blando.
3. Falta de ruido y dispositivos de trabajo. Los expertos no recomiendan dormir en una habitación plagada de radiación electromagnética, por lo que si en el dormitorio hay wifi, ordenadores, etc., todo esto conviene apagarlo por la noche.
4. El modo de vida moderno es difícil de imaginar sin el uso de alta tecnología. Pero antes de acostarse, no debes sentarte mucho tiempo frente a una computadora o televisor. Los científicos japoneses han demostrado el impacto negativo de este pasatiempo antes de acostarse en el descanso nocturno.
5. En lugar de una computadora o un televisor, es más correcto elegir un buen libro antiguo en su versión tradicional en papel. Las sensaciones táctiles al tocar el papel, el olor de un libro: todo esto no puede ser reemplazado por los dispositivos modernos.
6. Ciertos aromas favorecen un sueño saludable. Deben evitarse los olores fuertes en el dormitorio. Pero los aromas de cítricos, lavanda, sándalo o melisa contribuyen a un sueño profundo. Por supuesto, la elección de los olores en el dormitorio depende de las preferencias personales.
7. Es ampliamente conocida la fuerte recomendación de no comer antes de acostarse, es necesario terminar de cenar 3 horas antes de conciliar el sueño. Algo menos conocidos son los efectos de ciertos alimentos sobre la calidad del sueño. Por ejemplo, un bocado ligero de cerezas frescas o una taza de jugo de cereza pueden incluso alargar el descanso nocturno. Esta baya contiene mucha melatonina, que incluso contribuye a un sueño saludable. El magnesio, que ayuda a calmar el sistema nervioso, también es un elemento necesario, es muy abundante en el plátano.
8. Caminar antes de descansar por la noche ayuda a calmar el sistema nervioso y favorecer un sueño profundo.
9. Una ducha tibia literalmente "elimina" la fatiga y el estrés nervioso. No debe tomar una ducha de contraste por la noche, será una opción ideal para los procedimientos de la mañana y por la noche solo excitará el sistema nervioso y será difícil conciliar el sueño rápidamente.
10. Los pensamientos positivos antes de acostarse son muy importantes. No vale la pena, incluso teniendo en cuenta el ajetreado estilo de vida de una persona moderna, pensar en problemas laborales o personales antes de acostarse. En este caso, es mejor tomar el ejemplo de la famosa Scarlett de la novela "Lo que el viento se llevó" y decirse a sí mismo: "Lo pensaré mañana".

Ritmos circadianos y sueño.

Nuestra forma de vida depende de ciertos ritmos biológicos diarios, se denominan ritmos circadianos. Determinan el grado de intensidad de todos los procesos biológicos del cuerpo humano. Estos ritmos dependen de la luz solar, los receptores visuales reaccionan a ella y envían una señal al cerebro. Las señales dan como resultado la producción de dos hormonas vitales, la melatonina y el cortisol, que son responsables del sueño y el despertar.

La glándula pineal produce melatonina al anochecer. Calma el cuerpo, reduciendo tanto la presión como la temperatura corporal. Cuando hay luz, comienza la producción de cortisol, que despierta a la persona, le da energía y alegría. Por tanto, el régimen de sueño correcto implica un descanso nocturno de 8 horas, es útil conciliar el sueño a las 22 horas y la hora más óptima para despertarse son las 6 horas.

Quizás te preguntes, pero ¿qué pasa con los "búhos" y las "alondras"? Después de todo, los ritmos de sueño y vigilia pueden ser individuales. Desafortunadamente para algunos, esta división no es una característica natural, sino un producto del estilo de vida de una persona en la era postindustrial. Por lo tanto, es mejor intentar reorganizar su horario personal de vigilia de acuerdo con ritmos circadianos más naturales para una persona.

El sueño es un proceso importante y complejo que ocurre en el cuerpo. Una persona pasa aproximadamente un tercio de su vida durmiendo. Es necesario renovar las fuerzas gastadas durante el día. En un sueño, se produce la restauración de la salud física y espiritual de una persona. ¿Cuánto sueño necesita un adulto?

Duración del sueño

La duración necesaria del sueño de un adulto es un concepto relativo. Se recomienda dormir al menos 8 horas al día. En general, se trata de datos estadísticos y no en todos los casos se corresponden con la realidad.

Alguien puede dormir 6 horas y sentirse bien, pero a alguien le faltan 10 horas.

La duración del descanso nocturno puede verse afectada por la edad, el bienestar, la actividad física y otros factores.

Durante el primer año de vida del bebé, los padres pierden hasta 2 horas de sueño al día, lo que equivale a unas 700 horas al año.

Dependiendo de la edad, la necesidad de dormir varía, por lo que se recomienda dormir:

• recién nacidos: al menos 15 horas al día;
• niños menores de 2 años: 11 a 14 horas;
• niños de 2 a 5 años: 10-11 horas;
• niños de 5 a 13 años: de 9 a 11 horas;
• adolescentes mayores de 17 años: de 8 a 10 horas;
• sueño de un adulto: 8 horas;
• personas mayores de 65 años - 7-8 horas.

Estos datos se consideran promedios, por lo que cada uno decide por sí mismo cuánto necesita dormir por día. El cuerpo sabe cuántas horas de descanso nocturno necesita. Una persona sólo puede escucharse atentamente a sí misma.

La tasa de sueño en las personas mayores disminuye constantemente, los períodos de sueño y siestas cambian y la duración del descanso nocturno se reduce. Por lo tanto, necesitan dormir durante el día.

Según los científicos que realizaron una investigación sobre la duración del sueño, resultó que las personas que duermen de 6,5 a 7,5 horas al día viven más tiempo.

Principios de un sueño saludable

¿Cuánto sueño necesita un adulto? Para que el sueño beneficie al organismo, es necesario seguir estas reglas:

• Es mejor que una persona se acueste y se levante al mismo tiempo. Romper la rutina puede provocar trastornos del sueño, irritabilidad, cambios de humor y, en algunos casos, enfermedades.
• Lo mejor es levantarse de la cama inmediatamente después de dormir. Si una persona vuelve a quedarse dormida, su bienestar se deteriorará.
• El tiempo previo al descanso nocturno debe transcurrir en un ambiente tranquilo, sin actividad ni alboroto. Puedes idear una especie de ritual destinado a prepararte para dormir.
• No se recomienda dormir durante el día, para que no haya problemas para conciliar el sueño por la noche.
• El dormitorio no debe tener computadora ni TV. El tiempo que se pasa en la cama se debe dedicar al descanso nocturno.
• No ingiera comidas pesadas antes de acostarse. La última ingesta de dichos alimentos no debe realizarse más tarde de 2 horas antes de acostarse. Y la mejor opción son 4 horas. Puedes, por ejemplo, comer una manzana o beber un vaso de yogur.
• La actividad física durante el día le ayudará a conciliar el sueño rápidamente por la noche.
• Antes de acostarse, es mejor no tomar café ni beber alcohol, ni tampoco fumar.

Al abandonar algunos malos hábitos, podrá disfrutar de un sueño profundo y saludable.

¿Es necesario dormir durante el día?

¿Es bueno que los adultos duerman durante el día? Las siestas cortas, de no más de 30 minutos al día, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Una persona que duerme durante el día 3 veces por semana siente una mejora en el estado de ánimo, la atención y la memoria.

Descanso diurno útil para personas que no duermen lo suficiente por la noche. Dormir más de 30 minutos puede provocar dificultades para conciliar el sueño por la noche.

¿A qué puede conducir la falta de sueño?

¿Cuántas horas debe dormir un adulto? Una desviación sistemática de la norma requerida de sueño puede provocar problemas de salud. Intentar compensar la falta de descanso nocturno los fines de semana sólo empeora las cosas. puede causar:

• inmunidad disminuida;
• deterioro del desempeño;
• la aparición de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos;
• exceso de peso;
• insomnio;
• estado depresivo;
• deterioro de la atención y la visión.

¿Cuánto sueño necesita un adulto por noche? En los hombres, la falta de sueño puede provocar una disminución de la producción de testosterona. Esto, a su vez, conduce a una pérdida de fuerza y ​​​​resistencia, a un aumento del tejido adiposo y a la aparición de prostatitis.

El aumento de peso se produce debido a la necesidad de reponer energía con alimentos ricos en calorías. La falta de sueño libera cortisol, llamada hormona del estrés. Y los trastornos nerviosos emergentes que la gente suele padecer.

Con un sueño insuficiente, una persona a menudo sufre ira, irritabilidad y depresión. En primer lugar, el sistema nervioso sufre por la falta de descanso nocturno.

Esta condición puede causar presión arterial alta y alteración del tracto digestivo. A menudo, en el rostro de una persona se pueden ver las consecuencias de la falta de sueño en forma de ojeras e hinchazón.

Un descanso nocturno insuficiente puede provocar alteraciones de los biorritmos humanos. Algunos cambios en el cuerpo conducen a procesos irreversibles que una persona no puede resolver por sí sola. En este caso, necesitarás la ayuda de un especialista.

¿Es bueno para usted dormir mucho?

Se sabe que la falta de sueño afecta negativamente a la salud humana. Un sueño prolongado de 9 a 10 horas tampoco beneficia al cuerpo, porque la norma de sueño para un adulto es de aproximadamente 8 horas. Debido a esto, surgen los siguientes problemas de salud:

• aumento de peso;
• dolor en la cabeza y la espalda;
• estado depresivo;
• Enfermedad del corazón y de los vasos sanguíneos.

Cuando una persona duerme mucho, siente una fatiga constante. Esta condición también conduce a una violación de los biorritmos del cuerpo.

Dormir demasiado puede provocar un desequilibrio hormonal. En este estado, se producen pocas hormonas para el funcionamiento normal del cuerpo. En grandes cantidades se produce la producción de hormonas del sueño.

¿Es malo que los adultos duerman demasiado? Los científicos han descubierto que aumentar la duración del sueño conduce a una reducción de la esperanza de vida.

Comer antes de acostarse

La calidad del sueño está muy influenciada por el horario de las comidas. Una persona debe distribuir racionalmente la dieta durante el día y dejar los alimentos adecuados para la cena.

La existencia de restricciones en la ingesta de alimentos después de las 18 horas no es del todo correcta, porque los hambrientos no son saludables y durante el sueño.

Antes del descanso nocturno, es mejor ingerir alimentos ligeros que no generen sensación de pesadez en el estómago. Para la cena, puede utilizar requesón, carne de pollo, huevos, mariscos y ensalada de verduras.

Como dormir

Existe la opinión de que es mejor dormir con la cabeza hacia el norte. Esta suposición está respaldada por las enseñanzas chinas del Feng Shui, según las cuales el campo electromagnético humano se presenta en forma de brújula: la cabeza está al norte y las piernas al sur.

Por lo tanto, si una persona duerme con la cabeza hacia el norte, su sueño será fuerte y saludable, y será fácil despertarse.

¿Cómo aprender a levantarse temprano?

Cuando una persona se despierta temprano en la mañana, puede hacer muchas cosas urgentes, porque la capacidad de trabajo en este momento es la más alta.

Inicialmente conviene determinar: ¿cuánto sueño necesita un adulto al día? Depende de a qué hora te acuestes por la noche para despertarte alegre por la mañana.

Cuando se determina el horario de sueño, la persona determinará la motivación para levantarse temprano. Algunas personas aprovechan este tiempo para resolver problemas de carácter productivo, mientras que otras lo utilizan para practicar deportes.

Cómo despertarse correctamente:

• será más fácil despertarse en una habitación en la que se observe la temperatura óptima;
• puedes despertarte con la ayuda de un despertador, hasta el cual debes recorrer una cierta distancia;
• algunas personas piden ayuda a familiares o amigos para levantarse temprano con una llamada telefónica;
• después de levantarse, conviene ducharse y beber una taza de café, lo que con el tiempo se convertirá en un cierto ritual;
• El despertar debe ocurrir al mismo tiempo.

El hábito de levantarse temprano se puede formar en 2 semanas y le ayudará a resolver tareas previamente planificadas.

¿Cuánto debe dormir un adulto para dormir lo suficiente?

Teniendo en cuenta el daño causado por la falta de sueño o el sueño prolongado, podemos concluir que la tasa de sueño de cada persona es individual. Si no duerme más de 5 horas al día y se siente bien, entonces no debes preocuparte.

Es importante escuchar a tu cuerpo. Una de las condiciones: después de una noche de descanso, es necesario sentirse alegre y fresco.

A veces surgen situaciones de la vida en las que una persona puede dormir varias horas al día y sentirse bien. Al cabo de un tiempo, vuelve a su rutina habitual de sueño y descanso.

Durante la enfermedad, la duración del sueño aumenta. Los médicos aconsejan dormir más durante este período.

Un concepto como la calidad del sueño depende en gran medida de la duración y el momento en que una persona se queda dormida. Es bien sabido que la gente se divide en "alondras" y "búhos".

Cada persona puede elegir por sí misma el régimen de sueño óptimo, en el que dormirá lo suficiente y se sentirá bien.

La norma de sueño para las mujeres es de al menos 8 horas, y para los hombres, de 6,5 a 7 horas son suficientes para mantenerse alerta.

Cada persona debe determinar por sí misma cuánto y cuándo dormir, entonces no tendrá problemas asociados con una mala salud.

Toda persona necesita dormir bien y adecuadamente. Es él quien proporciona el descanso, durante el cual se restaura todo el cuerpo. Sin embargo, no todo el mundo conoce las reglas de un sueño saludable. Su incumplimiento puede afectar significativamente a nuestro bienestar.

Períodos importantes de sueño.

Todo el mundo conoce la división de las personas en "búhos" y "alondras". Los primeros se duermen tarde en la noche y, en consecuencia, se despiertan tarde. La segunda categoría de personas se caracteriza por el hecho de que se acuestan bastante temprano. Por supuesto, levantarse temprano por la mañana no les asusta en absoluto. Sin embargo, los expertos coinciden cada vez más en que dicha sección no es fisiológica. En otras palabras, todo es cuestión de costumbre. El sueño más beneficioso dura de 22:00 a 2:00 de la mañana. Es durante este período que el cerebro descansa y se estabiliza activamente. Por eso, las reglas de un sueño saludable dicen que es mejor conciliar el sueño al menos antes de las 23:00 horas. Este momento es especialmente importante para las mujeres, porque son por naturaleza más emocionales. Una hora de acostarse inadecuada aumenta la irritabilidad e incluso la agresividad.

hormona del sueño

En el cuerpo humano (es decir, en el cerebro) hay una pequeña glándula: la glándula pineal. Produce dos tipos de hormonas. Durante el día, la glándula pineal produce la hormona de la felicidad: la serotonina. Por la noche, el hierro se encarga de la producción de melatonina, muy importante para el organismo. La melatonina participa en los procesos de regeneración y rejuvenecimiento, normalización del estado mental y emocional. También incide directamente en la restauración del sistema cardiovascular, inmunológico, en su buen funcionamiento. Se observa que la hormona más activa se produce entre la medianoche y las 02:00. Las reglas para dormir bien establecen que la melatonina se produce exclusivamente en la oscuridad. Como resultado, el sueño diurno no contribuye a su producción.

Calidad y cantidad de sueño.

El tiempo necesario para recuperarse no es el mismo para hombres y mujeres, adultos y niños. En promedio, la norma de sueño es de 8 a 9 horas (en algunos casos, 7) para un adulto sano. Hay excepciones: algunas personas necesitan menos tiempo para descansar. Para otros, por el contrario, sólo un par de horas extra de sueño alivian el cansancio acumulado durante el día. Para que el descanso sea completo y productivo es importante recordar las 10 reglas de un sueño saludable. El primero de ellos es este: no se debe dormir si el cuerpo no siente la necesidad de hacerlo. Mucho más importante no es cuánto tiempo pasamos en los brazos de Morfeo, sino qué tan bien se recupera nuestro cuerpo. Las reglas de un sueño saludable recomiendan acostarse aproximadamente a la misma hora. Este hábito, por así decirlo, programará el cuerpo para conciliar el sueño, lo que ayudará a evitar el insomnio y otros trastornos similares.

Cómo organizar una pijamada

Igualmente importantes para un descanso de calidad son factores como la ropa de cama, la ropa de dormir, etc. Las normas para un buen sueño recomiendan ventilar bien la habitación antes de descansar. Las temperaturas superiores a 22°C no son cómodas ni favorecen el sueño. Lo mejor es que esté dentro de los 20 ° C. No te olvides del dormitorio normal. En lugar de peluches, figuritas, que haya macetas: es mucho mejor respirar aire fresco que polvo. Probablemente, pocas personas sepan que una almohada incorrecta puede provocar dolores de cabeza crónicos. Presta atención al colchón. Debe ser de alta calidad, cómodo y lo suficientemente resistente. Las reglas para un sueño saludable señalan que los pijamas de noche deben estar confeccionados únicamente con tejidos naturales, que no obstaculicen los movimientos y que se ajusten bien al cuerpo. La ropa de cama también se fabrica exclusivamente con materiales de calidad: algodón, lino. Los expertos recomiendan dormir en posición fetal; es esta posición del cuerpo la que es útil tanto para el cuerpo como para prevenir los ronquidos.

Reglas no menos importantes para un sueño saludable

Las comidas pesadas que se comen antes de acostarse son enemigas no sólo de nuestra figura, sino también de un buen descanso saludable. De hecho, en un momento en el que el cuerpo debería relajarse y descansar, el sistema digestivo funcionará al máximo. No vale la pena recurrir al otro extremo: conciliar el sueño con hambre, lo mejor es satisfacerlo con algo ligero: kéfir, ensalada, fruta. El alcohol también pertenece a la categoría de aquellas sustancias que afectan negativamente el proceso de recuperación. El café y el té tienen un efecto tónico, por lo que es mejor consumirlos por la mañana. La actividad física es la clave para una buena salud y permite mantener los músculos en buena forma. Antes de acostarse, sería mejor hacer ejercicios ligeros, pero no es deseable trabajar demasiado. Otro punto importante que contribuye a un sueño profundo es el sexo. No debes resolver y pensar en los problemas actuales antes de acostarte. A nuestro cerebro le resultará difícil relajarse y sintonizarse con el descanso.

Desde el momento del nacimiento, el bebé duerme literalmente todo el tiempo. No distingue entre el día y la noche. Pero incluso en este momento es importante abordar adecuadamente la cuestión del descanso. Las reglas básicas para organizar el sueño de un niño de un año son las siguientes: un colchón duro, una habitación bien ventilada y ropa cómoda. No se necesita ninguna almohada hasta un año. Es importante enseñarle al niño que tiene su propia cama, donde debe descansar. Los psicólogos y pediatras no tienen una opinión común sobre el sueño conjunto de la madre y el bebé. Cada familia debe tomar su propia decisión. Para conciliar el sueño con facilidad, conviene desarrollar un ritual especial al acostarse. Puede ser darse un baño, cantar una canción de cuna, leer cuentos de hadas. Las reglas de un sueño saludable para los niños recomiendan encarecidamente limitar los juegos móviles y emocionales por la noche. Es mejor si se trata de actividades intelectuales ligeras.

Dormir en edad escolar

Como regla general, el sueño diurno deja de ser relevante en este período. Por tanto, es necesario proporcionar al estudiante suficiente tiempo nocturno para descansar (una media de 10 horas). Las reglas para un sueño saludable para los escolares son las mismas que para los adultos: una habitación bien ventilada, una cama cómoda y limpia. Es muy importante limitar el tiempo que ven la televisión y los juegos de computadora por la noche, porque es un poderoso estimulante del sistema nervioso. . Antes de acostarse, es mejor dar un paseo al aire libre, las lecciones deben prepararse durante el día. El momento más óptimo para acostarse es de 22:00 a 23:00, pero no más tarde.

Si un estudiante además practica deportes, asiste a algunas secciones, es posible que necesite más tiempo para recuperarse. Vale la pena recordar que un niño que ha descansado bien está más atento, no es caprichoso y domina la ciencia con diligencia.

Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro. La luz inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño. Por lo tanto, la habitación donde duermas debe estar completamente a oscuras. Esto aumentará la producción de melatonina y podrás conciliar el sueño más rápido.

• Corre las cortinas o cierra las persianas para bloquear la luz proveniente de las farolas.
• Si no puede conseguir una oscuridad total, puede usar una máscara para dormir (o incluso ponerse una camiseta sobre los ojos si no tiene una máscara).

Asegúrese de que la temperatura de la habitación durante el sueño esté entre 15 y 19 C. Al igual que los animales que hibernan, nuestra temperatura corporal desciende durante el sueño. Una habitación fresca será óptima para dormir.

• Si tiene un termostato de ambiente, ajuste la temperatura para que la habitación donde duerma sea fresca y cómoda.
• Si no tienes aire acondicionado, o no puedes controlar la temperatura de tu dormitorio por algún otro motivo y hace demasiado calor en la habitación, puedes abrir una ventana o encender un ventilador. Si el dormitorio hace frío, puedes usar una bolsa de agua caliente, una almohadilla térmica o una manta extra para mantenerte abrigado.

Eliminar fuentes de ruido. El tráfico de automóviles, los vecinos ruidosos, los ronquidos de la pareja y los perros que ladran pueden interferir con su sueño. Desafortunadamente, en tales circunstancias, es poco lo que podemos hacer para cambiar. Los tapones para los oídos son el medio más popular para combatir el ruido externo. Alternativamente, puedes utilizar un generador de ruido blanco o música relajante para ayudarte a conciliar el sueño.

• Encienda un ventilador, encienda un generador de ruido blanco o sintonice su radio entre estaciones para escuchar el característico ruido blanco, un sonido constante y monótono que enmascara los ruidos que perturban el sueño.
• Si no tienes un ventilador o un generador de ruido blanco, puedes descargar una aplicación en tu teléfono con los sonidos de una cascada, una tormenta o las olas del océano. Estos sonidos te adormecerán.

Practique la respiración profunda para promover la relajación. La respiración profunda es una forma fácil y rápida de calmarse y liberar tensiones.

• Respire profundamente por la nariz, exhale por la boca.

Anota todo lo que te preocupa. Si tiene pensamientos perturbadores o intrusivos, escríbalos.

Come un refrigerio, por ejemplo, un trozo de pan. La comida que ingerimos antes de acostarnos afecta la calidad del descanso nocturno. Por supuesto, comer antes de acostarse afecta a las personas de manera diferente. Si le resulta difícil conciliar el sueño cuando tiene hambre, asegúrese de tomar un refrigerio antes de acostarse.

• Los alimentos que contienen carbohidratos y triptófano, como el pan integral, el pavo y los plátanos, provocan somnolencia.
• Dar preferencia a los alimentos no picantes. Los alimentos picantes o ácidos pueden causar problemas digestivos. También trate de no comer alimentos grasos. El cuerpo tendrá que trabajar duro para digerir los alimentos grasos, por lo que le resultará difícil conciliar el sueño.
• Evite los dulces y la cafeína antes de acostarse, que son estimulantes y lo mantienen despierto.

La vida puede ser tan emocionante, tan difícil o tan llena de acontecimientos que a veces dormir parece una pérdida de tiempo. Nos vemos obligados a levantarnos al amanecer, trabajar casi hasta el atardecer, y luego nos apresuramos a cenar con amigos, sin apenas tener tiempo para cepillarnos los dientes (y olvidándonos incluso de usar hilo dental), y luego nos acostamos. Estamos terriblemente celosos de las personas que afirman que les "basta" dormir cuatro horas al día, creyendo que son más fuertes que nosotros. Dormir un poco nos parece la clave del éxito. De hecho, todo esto es una completa tontería.

El sueño no es una breve pausa para recargar las pilas entre episodios de la "vida real". Es necesario para todos los sistemas de nuestro cuerpo, y si no dormimos lo suficiente, toda la vida se convierte rápidamente en una pesadilla.

La necesidad de dormir

Los científicos creen que el adulto promedio necesita dormir entre 7 y 9 horas cada noche. La falta de sueño regular afecta a todos los ámbitos de la vida, desde la forma de conducir hasta la capacidad para trabajar. El cuerpo y el cerebro necesitan tiempo suficiente para renovar sus reservas de energía, restaurar los músculos, procesar información (no en vano dicen "la mañana es complicada"; después de dormir, muchos problemas se vuelven más comprensibles) y estabilizar el estado de ánimo y el apetito. .

La falta de sueño hace que el sistema inmunológico produzca menos anticuerpos, lo que aumenta el riesgo de enfermar. En general, con la falta de sueño todo empeora, desde los niveles de estrés hasta la presión arterial. Entonces, ¿por qué te sientas en las redes sociales hasta la una de la madrugada o miras otra película? ¡Vete a la cama inmediatamente!

Reglas de sueño profundo

♦ Siga un horario de sueño estricto, incluso los fines de semana si es posible.

♦ Haga ejercicio con regularidad, pero termine a más tardar dos horas antes de acostarse. La actividad física aumenta la temperatura corporal y tonifica, lo que no contribuye a un sueño profundo.

♦ El dormitorio debe ser tranquilo, oscuro y fresco.

♦ Evite actividades por la noche que requieran un trabajo mental intensivo, desde consultar cuentas hasta hacer álgebra.

♦ Cree el hábito de relajarse regularmente por las noches: báñese, lea, simplemente relájese o medite.

♦ Evite las luces brillantes mientras duerme. Para las neuronas que controlan nuestro ciclo de sueño-vigilia, la luz significa la necesidad de despertar.

♦ Asegúrese de elegir un colchón cómodo que brinde apoyo (generalmente de diez años) y almohadas cómodas e hipoalergénicas (la mayoría de las tiendas ofrecen almohadas hipoalergénicas a precios asequibles).

♦ Sólo puedes dormir y tener relaciones sexuales en el dormitorio. No trabajes en la cama y no mires televisión si tienes otro lugar para hacerlo. Y aleja de tus ojos todo lo que te haga pensar: facturas, trabajos pendientes y horas.

♦ No coma ni beba durante al menos 2 a 3 horas antes de acostarse. Los alimentos pesados ​​pueden provocar molestias, los alimentos picantes pueden provocar acidez de estómago y el exceso de líquido en el cuerpo le hará saltar de un lado a otro por la noche.

Sueño y menstruación

El flujo y reflujo de hormonas a lo largo del ciclo mensual también puede afectar el sueño. Durante la ovulación, el nivel de progesterona en el cuerpo aumenta, lo que a veces provoca somnolencia. Luego cae en picado, lo que puede provocar insomnio. Casi la mitad de las mujeres reportan dificultades para dormir durante su período debido a la hinchazón. El estrés relacionado con el síndrome premenstrual, los cambios de humor y diversos dolores y espasmos también afectan el sueño. Por ello, durante la menstruación hay que estar especialmente atento a las condiciones del sueño para minimizar posibles interferencias.

Si sigues nuestros consejos olvidarás de qué se trata y disfrutarás de un sueño pleno y saludable.