Cómo compensar la falta de sol para el cuerpo humano. Todas las recetas para la falta de sol.

Aquí viene el mes pasado inviernos En muchos sentidos, es el más difícil. Por un lado, todavía hace frío. Por otro lado, este es todavía un mes muy oscuro, y la gente está notablemente cansada de esta oscuridad, que es gravemente perjudicial para la salud. Los residentes de los países del norte lo saben desde hace mucho tiempo, pero ahora han comenzado a hablar sobre el problema de la deficiencia de luz en el sur de Gran Bretaña.

Las encuestas han demostrado que aproximadamente la mitad de los británicos creen que tienen poca luz natural en su lugar de trabajo. Les agobia el hecho de que llegan y/o salen del trabajo por la noche. Todo esto no es broma, es la pérdida de millones de horas de trabajo al año debido a una dolencia llamada "trastorno afectivo estacional" (SAD).

Viviendo en el anochecer

Hace tiempo que se sabe que el clima del norte con sus condiciones de iluminación deja una huella especial en la salud humana. En el siglo VI, las descripciones de Escandinavia hablaban de la tristeza de los lugareños. Muchos han escuchado una frase de Petrarca, que vivió en el siglo XIV: "Donde los días son nublados y cortos, nacerá una tribu que no duele morir". Para los habitantes de Italia, tanto el sur de Gran Bretaña como Dinamarca son ya un norte frío y oscuro.

En general, el punto aquí no es la temperatura, aunque esto también es importante, es decir, el "norte" de residencia. Cuanto más al norte, más cortos los días en invierno, más largo el tiempo oscuro del día. Por cierto, Londres se encuentra en la latitud de Kursk. Entonces, si en Londres ya estaban preocupados por la influencia de un corto Horas del dia a la salud, luego los moscovitas y todos los que viven en el norte, Dios mismo ordenó.

También preste atención a la palabra "nublado" en Petrarca. Las nubes estratos bajas y densas son un signo típico de los inviernos ruso y escandinavo. Este invierno en Siberia es soleado, aunque helado. Pero no lo hacemos. Y estas nubes reducen nuestras horas de luz en otra hora y media. Este clima "bajo la manta" es simplemente deprimente. Vida gris, en una ciudad gris, bajo un cielo gris...

Tal combinación de colores actúa deprimente en el nivel subconsciente. Y no se trata de arquitectura: extrañamos el azul del cielo y la luz del sol.

Y hace exactamente 30 años, en enero de 1984, el fenómeno, denominado "Trastorno Afectivo Estacional" (SAD), fue descrito por Norman Rosenthal del Instituto Nacional salud mental. Señaló que el síndrome se caracteriza por depresiones recurrentes que ocurren anualmente. Las personas con SAD tienen sueño, tienden a comer en exceso en general y alimentos con carbohidratos en particular, y aumentan de peso fácilmente. Al mismo tiempo, su condición cambia con un cambio en la latitud del lugar de residencia y el clima. En el peor de los casos, podría ser disminución marcada niveles de vitamina D, lo que conduce a un debilitamiento del sistema inmunológico, fragilidad ósea y una disminución de los niveles de testosterona en el cuerpo de los hombres, y por lo tanto a la impotencia. Y todos estos problemas por falta de luz...

La luz que no es

Además de la luz visible, que nos llega en invierno durante solo 4-6 horas, su componente ultravioleta es de gran importancia para el cuerpo humano. En determinadas dosis, la luz ultravioleta es útil para nuestro organismo: estimula sistema inmunitario, ayuda a desarrollar valiosa vitamina D. Solo aquí está el problema: por ejemplo, en Moscú, el ultravioleta no llega a la superficie de la tierra desde aproximadamente los últimos diez días de noviembre hasta finales de enero. Y solo ahora, en días despejados, los detectores comenzaron a capturarlo, pero todavía tiene 0 puntos en una escala especial de intensidad de radiación UV.

En San Petersburgo, la situación es aún más triste: allí " noche biológica” dura desde mediados de octubre hasta principios de marzo. En principio, todos pueden seguir la situación en varios sitios meteorológicos que brindan información sobre la intensidad del flujo UV. Pero no es solo ultravioleta, desafortunadamente.

Simplemente no tenemos suficiente luz. Luz brillante de verano. Normalmente para el cuerpo humano (y estos son países del sur), la melatonina se produce en la oscuridad, que también se llama la hormona del sueño, y durante el día, la serotonina, la hormona de la alegría y la actividad. Este sistema tiene millones de años y tiene la lógica de hierro de la vida. La naturaleza, sin embargo, no pudo tomar en cuenta que literalmente correríamos (según los estándares de la evolución) de países del sur hasta los límites norte.

Como resultado, tanto en invierno como en el apogeo del verano en nuestras latitudes del norte, una persona experimenta estrés severo; sin embargo, varias propiedades. Y si en verano solo necesitamos cerrar bien las cortinas por la noche para asegurarnos sueño saludable, luego, en invierno, todo es mucho peor: el mecanismo de los ritmos diarios está completamente trastornado en nuestro país. Y la razón de esto es la iluminación incorrecta.

luz equivocada

Lo ideal es dormir en una habitación oscura y luego pasar el día con luz natural. Hasta principios del siglo XX, la mayoría de la población vivía de esta manera, incluso en los países desarrollados. Sin embargo, la rápida urbanización y el desarrollo de la iluminación eléctrica han provocado que nuestros ritmos circadianos normales se rompan.

Iluminamos nuestros apartamentos y ciudades de ninguna manera con luz natural. La radiación en la parte amarilla del espectro realmente no ayuda a la producción de serotonina: esta es la luz de la tarde, una señal de que debe prepararse para acostarse. Iluminación con lámparas incandescentes o de sodio alta presión(luz de la calle amarillo-naranja) los derriba por la mañana: comenzamos a "calentarnos", y la señal es sobre la noche.

Durante el día, podemos encontrarnos muchas veces en distintas estancias donde utilizaremos varias fuentes luz - con un máximo en las partes amarilla y azul del espectro. El cuerpo se pone un montón diferentes equipos y finalmente comienza a desvanecerse.

El tema de la iluminación es muy importante, todavía no hay lámparas ideales. Las lámparas fluorescentes habituales pueden ser de un espectro diferente: los comerciantes a menudo ahorran dinero y compran las que son más baratas. Las lámparas de "luz diurna" - tubos largos - están especialmente marcadas: por ejemplo, FABRICANTE L18W/840. 840 es bueno. Pero 640 ya es una violación de las normas, el espectro de radiación es demasiado malo. Recomiendo más sobre el etiquetado de lámparas, ya que este tema es muy extenso. Solo señalaré que es mejor usar lámparas incandescentes potentes (que ya no se producen), lámparas halógenas o lámparas para iluminación. buenos productores. Los bienes de consumo baratos eventualmente saldrán mal para usted. Mire sus lámparas: tal vez tenga sentido comprar lámparas de alta calidad usted mismo, porque esta es su salud.

tratamiento de luz

Si la luz adecuada no es suficiente, debe agregarse. Esta es la base de la terapia de luz. Finlandia y Suecia, que se consideran entre los países más oscuros del mundo, han practicado durante mucho tiempo la iluminación mejorada. Para hacer esto, instale lámparas especiales, cuya luz esté optimizada al máximo para lo natural. Estas lámparas se colocan en el lugar de trabajo, en el hogar, donde se relaja o come, e incluso en un café; mientras se reúne con amigos, se cura en el camino.

En la Umeå sueca, se instalaron paneles especiales de lámparas incluso en las paradas de autobús, para cuidar a los habitantes de la ciudad.

Sin embargo, nada puede reemplazar la luz natural. Por lo tanto, es muy importante estar al sol durante al menos media hora todos los días, o al menos una hora para caminar con tiempo nublado en un área abierta. Al mismo tiempo, lo principal aquí no es caminar, sino mirar. Si tiene una terraza, un balcón, ventanas grandes, mueva su mesa para que cuando mire hacia arriba de la pantalla, vea el flujo de luz del día.

Nosotros mismos somos capaces de ayudarnos unos a otros. La ropa en negro, gris y blanco solo exacerba la situación. Solo en invierno debes vestirte de manera brillante. Los colores particularmente preferidos son amarillo, verde brillante, azul. Incluso un rojo intenso también será bueno.

El color blanco de la habitación es la base. Ahora aquí necesitas organizar y descomponer objetos brillantes y coloridos.

Y por último, el diseño del local. Ideal - mar el color blanco, que se diluirá con manchas de color brillantes y saturadas. En Finlandia, ahora se está desarrollando una tendencia para combinar colores "mediterráneos" brillantes en un interior blanco clásico. Un interior blanco es también más luz para nuestros ojos, es una ampliación del espacio, es una estimulación de todo el organismo.

Por lo tanto, existen formas bastante fisiológicas de lidiar con el síndrome SAD, que no deben subestimarse. La falta de luz deprime casi todas las funciones del cuerpo, incluida la destrucción de la psique. Debemos luchar contra esto, ya que hay recetas, y entonces el mundo que nos rodea y nosotros en el mundo nos sentiremos mucho mejor.

Horas de luz cortas, deficiencia de vitamina C y falta de luz de sol no puede sino afectar el estado de salud y el estado del cuerpo durante el período frío de invierno. Los científicos creen que, en primer lugar, tales condiciones afectan el cambio. antecedentes hormonales.

Esto se debe a la producción insuficiente de sustancias similares a las hormonas tan importantes. V cuerpo humano como la dopamina (hormona de la vigilia) y la melatonina (hormona del sueño).

El problema es que con la escasez de sol para período largo tiempo, se puede observar una proporción incorrecta de estas hormonas: por lo general, en invierno, la melatonina se produce en grandes cantidades, mientras que la dopamina en el cuerpo es críticamente escasa.

Este hecho explica en gran medida la razón estado de sueño la mayoría de las personas durante los meses de invierno. La actividad se reduce significativamente, aparecen problemas de sueño y con la falta de sol, salud y Estado general. Las personas comienzan a cansarse más rápido, observan apatía y estado de ánimo deprimido, que suelen ir acompañados de un bajo rendimiento.

Además, como sugieren los investigadores, la falta de sol tiene un efecto adverso no solo en el fondo hormonal, sino también en muchos otros sistemas del cuerpo. En primer lugar, las horas de luz diurna cortas afectan:

• biorritmos internos;
• procesos naturales de renovación de la piel;
• inmunidad;
• procesos de producción de vitamina D que no puede funcionar normalmente por falta de luz solar;
• sistema endocrino;
• sistema cardiovascular;
• función reproductiva.

¿Quién sufre más de deficiencia solar?

Mala salud en período de invierno, asociado con cambios en los niveles hormonales y falta de luz solar, se observa con mayor frecuencia en siguientes grupos pacientes:

• personas de edad avanzada;
• niños y adolescentes;
• pacientes que sufren de insomnio crónico;
• mujeres de diferentes edades.

Las estadísticas muestran que la población femenina se ve más afectada por la falta de sol que los hombres. Aumento de la producción de melatonina y estado escaso la hormona de la vigilia en el cuerpo también afecta la función sexual hormonas femeninas, por lo que las mujeres muy a menudo se enfrentan a tales síntomas desagradables durante la temporada de invierno como:

• mareos frecuentes;
• dolores de cabeza y migrañas;
• fatiga sin motivo;
• estado constante de somnolencia;
• Apetito incrementado;
• estado psicológico deprimido;
• tendencia al estado apático;
• rendimiento reducido;
• exceso de aumento de peso.

¿Cómo lidiar con la falta de sol?

Los científicos aconsejan no desesperarse y abordar seriamente la superación de este problema, en ningún caso sucumbiendo a un estado apático. Para ello, proponen guiarse por una serie reglas simples, que puede ayudar a restaurar el cuerpo, incluso si la falta de sol se ha observado durante bastante tiempo:

• Organización competente del régimen. Es necesario acostarse y despertarse a la misma hora cada vez para que el cuerpo se acostumbre y ya no experimente la sensación de falta de sueño. Dormir es aconsejado por expertos 1-2 horas antes de las 12 del mediodía.
• Despertar adecuado por la mañana. Para hacer que el amanecer sea mucho más fácil, puedes usar eleutherococcus, lemongrass o aralia, tomándolos sutra en ayunas. Además, en la temporada de invierno, con falta de sol, en lugar de café, se recomienda tomar medicamentos que puedan regular el equilibrio de melatonina y dopamina en el cuerpo. Por ejemplo, droga "Melaxen" ayuda no sólo a mejorar gradualmente Bienestar general pero también estado psicológico.
• Buscando la luz del sol. Trate de pasar el mayor tiempo posible en aire fresco bajo el sol tan pronto como se asoma. Algunos expertos están convencidos de que la falta de sol se supera fácilmente viajando a países cálidos durante el periodo invernal. También puedes registrarte para procedimientos de fototerapia, que también ayudará a reemplazar temporalmente la luz solar natural. Para ello se utilizan lámparas especiales de luz blanca.
• Mejor estado de ánimo y aumento de la actividad. preparaciones a base de hierbas , que incluyen la hierba de San Juan, tienen un efecto beneficioso sobre sistema nervioso y tienen un efecto antidepresivo.

No se olvide de tomar vitaminas adicionales con falta de luz solar. En otoño e invierno, muchos pacientes suelen experimentar beriberi. Restaure su dieta centrándose en frutas de color naranja y verduras de color rojo y naranja.

¡El valor y los beneficios de la luz solar, su efecto en el cuerpo humano no se pueden comparar con nada! Es solo a través de la luz del sol que podemos usar correctamente nuestros ojos.

Gracias a los rayos del sol, en nuestro organismo se sintetiza vitamina D que, a su vez, incide en la absorción de calcio y fósforo. La luz del sol también afecta nuestro estado de ánimo, la falta de luz solar puede provocar un colapso, depresión, apatía y un deterioro general en el bienestar humano.

El sistema nervioso humano se forma y se desarrolla sólo bajo condiciones suficiente luz de sol. La luz del sol puede detener el desarrollo enfermedades infecciosas, ser " antiséptico natural". Es capaz de acabar con algunos hongos y bacterias que se encuentran en nuestra piel. La luz del sol afecta la cantidad de glóbulos rojos en nuestro cuerpo, aumenta la hemoglobina.

¿Cómo afecta la ausencia del Sol al estado de nuestro cuerpo?

Compensar la ausencia del sol solo con alimentos y vitaminas no funcionará, necesita el equilibrio adecuado de nutrición, rutina diaria y caminatas activas al aire libre. Más sobre esto desde un punto de vista médico:

El valor de la luz que golpea la retina es grande. lanza muchos procesos fisiológicos permitiendo que el cuerpo se mantenga activo. La acción principal de la luz solar es la estimulación de la serotonina y la supresión de la producción de melatonina. La actividad excesiva de la melatonina en invierno tiene un efecto depresivo en el organismo, provocando somnolencia y letargo. Exactamente el mismo efecto se puede observar con una disminución en el flujo de luz debido a una nubosidad fuerte y prolongada.

En condiciones de verano nublado, es muy difícil para el cuerpo recuperarse de un largo invierno. depresión de invierno- un fenómeno común, cuya causa es la reducción de las horas de luz, la falta de luz solar.

Régimen diario

Para apoyar el cuerpo en condiciones de actividad con poca luz, es necesario observar modo correcto día. La glándula pineal (glándula pineal) es responsable de los ritmos circadianos y de la producción de melatonina, por lo que un régimen de sueño y actividad bien estructurado ayudará a las células nerviosas a sobrellevar la falta de luz. Necesitas dormir en la oscuridad y permanecer despierto en la luz. Si al mismo tiempo también equilibras la dieta, entonces la posibilidad de pasar el verano por completo, a pesar del clima, será mayor.

En nutrición, es necesaria una proporción competente de proteínas y las grasas "correctas" de los grupos Omega-6 y Omega-3. Grasas no saturadas a diferencia de los saturados, bajan el nivel de colesterol en la sangre, por eso se les llama “correctos”. Las fuentes de ácidos grasos insaturados omega-6 en el cuerpo son aceites vegetales: oliva, girasol y linaza. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en pescados grasos, semillas de calabaza, soja, nueces y verde oscuro vegetales de hoja. La mayoría de las personas consume demasiado omega-6 y no suficiente omega-3. La proporción óptima de ácidos grasos: Omega-6 - 80% y Omega-3 - 20%. Resulta que necesitas comer 1.5-2 kg de grasa. pescado de mar cada semana. No es sorprendente que las dietas modernas a menudo sean deficientes en omega-3. EN dieta general la nutrición debe ser de un 20% de grasas, un 30% de proteínas y el 50% restante de carbohidratos.

No funcionará en absoluto saturar el cuerpo con serotonina con la ayuda de productos, ya que en forma pura no está contenido en ninguna parte. Puede compensar la falta de productos que contengan el precursor de la serotonina, el triptófano: queso, carne de conejo o pollo, requesón, huevos, chocolate negro, pescado, nueces, semillas, etc. Los dulces pueden estimular la producción de la hormona de la alegría, pero existe el peligro de exceder la cantidad suficiente para la producción de serotonina. ¡Una selección de frutas dulces de temporada será útil! El uso de comida rápida y la sobrecarga general de la dieta con grasas "incorrectas" y carbohidratos rápidos afectarán negativamente el estado del cuerpo.

Terapia de luz

Medicina en la lucha contra la depresión estacional ofrece terapia de luz. La terapia de luz es el uso de rayos suficientemente brillantes que, a diferencia de la luz directa rayos de sol no contienen luz ultravioleta. Debido a sus poderosas propiedades ópticas, la luz polarizada puede actuar directamente sobre las partes funcionales intracelulares. Esto acelera los procesos de metabolismo y síntesis de sustancias necesarias para vida normal. Como resultado, aumenta el tono de todos los tejidos, aumenta la inmunidad, las propiedades regenerativas se vuelven mucho mejores y los procesos que causan enfermedades se inhiben o incluso se eliminan. La terapia de luz se usa no solo para la depresión estacional, sino también para el síndrome del sueño tardío, la desincronización Reloj biológico asociado con un cambio repentino en las zonas horarias.

Vitamina D

Rol separado en el desarrollo trastornos depresivos asignado a la vitamina D, que participa en el metabolismo de las proteínas células nerviosas. Su deficiencia conduce a la opresión. procesos nerviosos y el desarrollo de síntomas como disminución de la atención, memoria, fatiga, somnolencia. La suficiencia de esta vitamina estimula la producción de serotonina y dopamina, que son las responsables de buen nivel actividad de las células nerviosas. Vale la pena señalar que la síntesis de vitamina D no depende de las horas del día, sino de los rayos ultravioleta.

A pesar de papel importante La vitamina D está estrictamente prohibida para prescribirla sola. El uso excesivo ha efectos tóxicos y requiere hospitalización. Descubrir la deficiencia y determinar la dosis correcta de vitamina D solo es posible mediante los resultados de un análisis de sangre. También es necesario tener cuidado con el uso de complejos de vitaminas y minerales, ya que una sobredosis de tales medicamentos no es menos peligrosa que una deficiencia.

Es importante no solo comer bien y darle al cuerpo suficiente tiempo para descansar, sino también agregar caminatas y actividad física a la rutina diaria. Tendrán un efecto positivo en el bienestar, el estado de los vasos sanguíneos, que también sufren en condiciones climáticas adversas. Los paseos activos al aire libre activan la producción. hormonas importantes y neurotransmisores. Requerido para la producción de serotonina. ejercicio físico ejercicio regular, prolongado senderismo, buen descanso e incluso gratos recuerdos.

La luz del sol juega un papel aún mayor en la vida vegetal y la producción de oxígeno en nuestro planeta. Es difícil sobreestimar la importancia del Sol para todos los habitantes de la Tierra. ¡No en vano, durante muchos milenios nuestros antepasados ​​lo honraron como Dios, que da vida a todos los seres vivos!

Todos los seres vivos de la Tierra, incluidos los humanos, están constantemente bajo la influencia de nuestro cuerpo celestial: el Sol. Y, a pesar de todos los beneficios de la civilización que hemos logrado, en primer lugar, la electricidad, todavía nos levantamos y nos dormimos según el Sol. Nuestro bienestar general y simplemente el estado del alma dependen de sus rayos.

Esto es más notable en aquellos períodos en los que, en aras de la ganancia económica, nos vemos obligados a adelantar o atrasar el reloj una hora. o en horario de invierno del año. Muchos de nosotros sentimos inmediatamente las consecuencias de tales cambios.



¿Cómo afecta la luz solar a la salud humana?

Lo más valioso que le da la luz solar a una persona es el ultravioleta. Hace que nuestro sistema inmunológico funcione, pero, justo en el período otoño-invierno, muchos comienzan a enfermarse cuando hay poca luz. Durante estas mismas estaciones oscuras del año, muchas personas ganan sobrepeso, ya que la falta de radiación ultravioleta afecta negativamente a nuestro metabolismo. En invierno, la gente está más somnolienta e indiferente, y en verano, al contrario. Porque la luz solar brillante aumenta la eficiencia y su falta la reduce.

Seguro que a muchos les ha tocado sentir mal en otoño solo porque en esta época también falta el sol. Y esto no es sorprendente. El hecho es que a la luz del sol, el cuerpo humano produce la hormona serotonina, y su segundo nombre es la hormona de la actividad. Se produce durante el día y está regulado por la intensidad de la luz. Esta hormona regula nuestro sueño y nos mantiene alerta. Por lo tanto, muchos expertos sugieren que las causas de la mayoría de las depresiones no son problemas de personalidad humanos, sino una simple falta de luz solar.


La falta de radiación ultravioleta también afecta a nuestra piel. Por ejemplo, en invierno, con poca luz, la piel comienza a picar y a descamarse. Esto sucede debido a una violación o cese de la formación de vitamina D en el cuerpo.

En invierno, más que nunca, comienzan a formarse agujeros en los dientes.
Incluso existe la opinión de que la falta de luz solar tiene un efecto negativo en la visión humana.

¿Cómo compensar la falta de luz solar para una persona?

Consejo #1

Caminar más. Pero recuerde: solo se beneficiarán las caminatas durante el día. Para obtener la norma "solar" necesaria para una existencia normal, basta con exponer la cara y las manos al sol durante 10-15 minutos un par de veces a la semana. Por cierto, de nada sirve tomar el sol en un solárium para reponer las reservas de radiación ultravioleta. El sol artificial no puede reemplazar al real.

Consejo #2

Deja que la luz entre en tu hogar. Lave las ventanas (las sucias bloquean hasta el 30% de la luz) y quite las flores altas del alféizar (toman el 50% de los rayos del sol).

Consejo #3

Las reservas de vitamina D se pueden reponer con alimentos. asistente de jefe- Pescado grasoso. el numero mas grande(alrededor de 360 ​​unidades por cada 100 g) de vitamina D se encuentra en el salmón. Es rico y Omega-3 ácidos grasos, que también ayudan a mantener la salud del corazón y a suprimir diferente tipo inflamación. Pero incluso absorbiendo dosis de carga vitamina D, necesita caminar, para que se absorba.

Consejo #4

La hormona de la actividad, la serotonina, también se puede obtener de los alimentos. Se encuentra en el chocolate negro, piñas, plátanos, manzanas y ciruelas.

Consejo #5

Es inútil luchar contra la somnolencia, es mejor rendirse a ella. Cima estado de somnolencia- de 13 a 17 horas. En este momento, es mejor tomar una siesta en una silla durante 15-20 minutos y luego despertarse alegre y saludable. Un breve descanso restablece perfectamente la capacidad de trabajo. Además, cada hora debes distraerte del trabajo y descansar 5 minutos.

Consejo #6

Puede mejorar la síntesis de hormonas con la ayuda de la actividad física; durante el entrenamiento, se produce un aumento de su producción. Intensivo de media hora estrés del ejercicio aumenta la concentración de "hormonas de la felicidad" de 5 a 7 veces. Por cierto, en el gimnasio puedes resolver otro problema de invierno: una avería. Hay evidencia de que una de las razones de este fenómeno es la falta de movimiento.

La falta de luz solar afecta negativamente:

* regeneración de la piel, crecimiento del cabello

* ánimo

* sistema inmunitario

* actuación

* sistema cardiovascular

* estado hormonal

Neutralizar Consecuencias negativas ayudará:

* camina

* entrenamiento deportivo

* buen sueño

* comidas que incluyen pescado, fruta y chocolate negro

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¿Te sientes más cansado en otoño? ¿Tiene (aún más) dificultad para levantarse por la mañana? ¿Está deprimido, a menudo se resfría? Cuando cambian las estaciones, muchos de nosotros nos quejamos de mala salud. A menudo, esta condición se explica por ... la falta de luz solar. Sufrimos no sólo por un exceso de luz solar, sino también por su falta. ¿Por qué?

el sol gobierna procesos bioquimicos en organismo. El sol no está lo suficientemente activo en otoño, y sin Radiación ultravioleta es imposible la reacción que conduce a la síntesis de vitamina D. Esta vitamina afecta el sistema inmunológico y el estado de ánimo. Además, la vitamina D mejora la susceptibilidad del cuerpo al magnesio, cuya falta conduce al deterioro. condición física, insomnio y aumento de la ansiedad. Las personas que se quejan de fatiga y depresión otoñal a menudo sufren de falta de vitamina D.

¿Qué hacer? Los niveles de vitamina D se pueden reponer parcialmente con productos de origen animal. “La vitamina D se refiere a las vitaminas que pueden sintetizarse en nuestro cuerpo y almacenarse desde el exterior. En cualquier caso, incluso si pasamos activamente el verano al sol, las reservas pueden durar solo hasta mediados del invierno. Por lo tanto, la vitamina D debe provenir de los alimentos, explica Sergey Sergeev, nutricionista, miembro sociedad rusa elementología médica. - Su principal fuente son los pescados grasos, más precisamente, grasa de pescado, Hígado de bacalao. También fuentes de esta vitamina son la carne, la yema de huevo, la leche. Natalya Fadeeva, endocrinóloga-nutricionista, médica del Centro de Dietética Familiar MEDEP, también aconseja incluir dieta diaria platos de pescado de mar con verduras, así como productos que contengan un gran número de calcio: sésamo, queso, requesón, productos lácteos.

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La vitamina D también se puede tomar cápsulas de gelatina, pero hay que tener cuidado aquí. “Nunca se recete el medicamento a sí mismo. EN Últimamente los casos de hipervitaminosis se han vuelto más frecuentes debido al uso irracional de soluciones vitamínicas concentradas. Recuerde que puede tomar tales medicamentos solo por recomendación de un médico ”, advierte Natalia Fadeeva.

El sol determina el ritmo de nuestra vida. La luz del sol afecta el equilibrio químico en el cuerpo, lo que influye en nuestro comportamiento. El psiquiatra David Servan-Schreiber escribió: “La luz determina la mayoría de los instintos vitales, como el hambre y el apetito sexual, e incluso el deseo de explorar todo lo nuevo y desconocido”*. Además, la luz reduce los niveles de la hormona melatonina, que regula el ritmo de sueño/vigilia. “Durante el período en que la oscuridad y el crepúsculo prevalecen sobre los días soleados, la síntesis de melatonina puede verse alterada y las personas a menudo se quejan de somnolencia, apatía e incluso depresión”, dice Natalya Kruglova, nutricionista, miembro de la Asociación Nacional de Dietistas y Nutricionistas. “El hecho es que sin suficiente iluminación, la melatonina no puede convertirse en un neurotransmisor: la serotonina, que es responsable de muchas funciones en el cuerpo, incluido nuestro estado de ánimo y actividad”.

¿Qué hacer? Para compensar la falta de serotonina, incluya en su dieta alimentos ricos en triptófano (el aminoácido del que se forma la serotonina): dátiles, plátanos, higos, productos lácteos, chocolate negro.

El sol es la fuente de la fuerza vital. Según los expertos, en el otoño, alrededor del 3-8% de la población de los países del norte sufre el llamado depresión estacional. Las mujeres son especialmente susceptibles a ella. Entre los signos depresión de otoño – fatiga cronica y somnolencia, dificultad para concentrarse, disminución de la libido, hipersomnia.

¿Qué hacer? El nivel requerido de luz solar se puede lograr con la ayuda de iluminación artificial. Hay, por ejemplo, lámparas de espectro completo: la curva de distribución de radiación en ellas es lo más cercana posible a la luz solar, al igual que el índice de reproducción cromática. Para un despertar más cómodo, también se han creado simuladores especiales del amanecer, a menudo integrados en despertadores. Gradualmente, en el transcurso de una hora, aumentan el brillo, imitando la luz del sol y ayudando a despertar. Puede comprar estos dispositivos en muchas tiendas en línea (por ejemplo, wellness-shop.by, nikkenrus.com, etc.) Es cierto que debe prepararse con anticipación para el hecho de que su precio será relativamente alto.

Otra forma de combatir la depresión otoñal es la luminoterapia. Por exposición a la luz artificial una amplia gama salida de 10.000 lux**, simulando la luz solar natural, puedes luchar trastornos psicoemocionales causada por la falta de sol en otoño e invierno. La duración de la sesión depende de la potencia del flujo de rayos, pero en promedio es de 20 minutos. “Desafortunadamente, este tipo de terapia aún no está lo suficientemente extendida en Rusia. Hay varios tipos de lámparas que se utilizan para diversos procedimientos, por ejemplo, el tratamiento de trastorno afectivo, procedimientos cosméticos. Sin embargo, la duración del curso y el tipo de lámpara deben ser determinados por un especialista, también debe monitorear cuidadosamente la dinámica de la terapia, la reacción del paciente ”, dice Ekaterina Markova, psicóloga, especialista en temas sociopsicológicos. clínica internacional MEDSI.

A pesar del mal tiempo, ¡no dejes de caminar! Actividad física ayuda a combatir los síntomas de la depresión otoñal. Los paseos regulares al aire libre durante al menos una hora al día le ayudarán a entrar rápidamente en buena forma. "EN días soleados necesita estar al aire libre tanto como sea posible para que la luz del sol le dé en la cara. Esto es especialmente cierto para aquellos que recibieron poca luz solar en período de verano, estando todas las horas del día en interiores en el trabajo o en casa, informa Natalya Fadeeva. - Para aquellos que hayan visto poco sol en verano y no tengan la oportunidad de viajar al sur en invierno, será suficiente visitar el solárium una vez al mes durante 5 minutos. Antes de visitar el solarium, se recomienda consultar a un médico, ya que aquí son posibles contraindicaciones individuales.

* David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l"anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** Lux es una unidad de iluminación