Todo lo más interesante sobre la siesta en el sur de Europa. Siesta en España

Nuestro cuerpo necesita dormir, pero a veces surge la idea de que el tiempo dedicado a ello podría aprovecharse de forma más rentable. Pero aquí está el problema: si duermes 3-4 horas al día, en lugar de las ocho recomendadas, tu salud deja mucho que desear. El descanso multifase de corta duración es una alternativa al sueño prolongado que ocupa toda la noche y la “falta de sueño” total. Lea a continuación sobre los pros y los contras del régimen y cómo cambiar al sueño polifásico.

Aunque el término "sueño polifásico" se introdujo recién a principios del siglo XX, se cree que este método de recuperación de fuerzas tiene cientos de años. Muchas grandes personalidades son citadas como ejemplos de personas que lograron dormir de 3 a 4 horas al día y lograron resultados alucinantes en su campo. Napoleón Bonaparte se acostó entre las 10 y las 11 de la noche, se despertó a las 2 de la mañana, permaneció despierto hasta las 5 de la mañana y luego se volvió a dormir hasta las 7 de la mañana. Winston Churchill y Margaret Thatcher no pasaron más de 4 a 5 horas al día abrazando a Morfeo. Y el famoso inventor Nikola Tesla, según algunas fuentes, se dormía solo 2 horas por la noche y 20 minutos durante el día.

¡Es importante saberlo! Leonardo da Vinci es considerado el principal partidario del sueño polifásico. Según la leyenda, para hacer realidad todos sus planes, lo redujo a 20 minutos, recurriendo a ese descanso cada 4 horas de vigilia.

Características del sueño polifásico.

Uno de los principales argumentos de los partidarios de la teoría de la naturalidad de ese sueño es el siguiente: los animales y los bebés descansan de esta manera. Medicina oficial Pero no tiene prisa por abrir a la humanidad este aparentemente increíble sistema de ahorro de tiempo. A pesar de la abundancia retroalimentación positiva, muchas personas, cuando intentan cambiar a “polifase”, notan consecuencias negativas para el cuerpo.

Explicación del término

Descanso habitual, que comienza al acostarse por la noche y finaliza con despertar por la mañana, se llama monofásico, es decir, integral. Polifásico es un sueño que consta de varios segmentos ("poli" del griego - numerosos). La cuestión es que estos segmentos deben ser estrictamente idénticos, pero no durar más de cuatro horas. En este caso, se asignan entre 20 y 30 minutos para dormir.

El currículo escolar explica que el sueño se divide en varias fases que se repiten:

• La velocidad lenta dura unos 70 minutos. En este momento, el cuerpo se relaja y se recupera la energía;
• Rápido (REM) dura de 15 a 20 minutos. Favorece el descanso del cerebro, durante este periodo aparecen los sueños.

Es la segunda fase la que se considera necesaria para una recuperación total. Y el primero, el largo, teóricamente puede eliminarse sin pérdidas para el organismo. Los fanáticos de la "polifase" abordan este tema de la teoría a la práctica. Entrenan su cuerpo para pasar lo más rápido posible. etapa lenta y empezar inmediatamente rápido. De esta forma, en lugar de acostarse tarde y levantarse temprano, y dejar el cuerpo sin lo que necesita sueño REM, una persona “duerme lo suficiente” de todas sus necesidades diarias.

¡Es importante saberlo! Al utilizar el sueño polifásico, en total una persona no pasa más de tres horas al día. Dormir durante 20 minutos cada 4 horas suma seis ciclos iguales.

Propósitos de la aplicación

El matiz del sistema es que quedarse dormido caóticamente durante 15 minutos durante el día vuelve a devolver a la persona al estado. fatiga constante. Reducir el tiempo de descanso y seguir siendo productivo sólo es posible si se cumple estrictamente el régimen. Por lo tanto, puedes contactarla si es posible.

La técnica es adecuada para autónomos que trabajan desde casa y prefieren trabajar de noche. Puede ser utilizado con éxito por amas de casa o estudiantes. Es poco probable que este método sea adecuado para una madre en baja por maternidad, ya que su vigilia depende del niño y no del despertador.

Es lógico no convertir toda tu vida en seguir una rutina minuto a minuto, sino pasar a la “polifase” cuando sea necesario. Por ejemplo, si te estás preparando para crear un proyecto importante que requerirá mucho tiempo.

Peligro para la salud

Los médicos y biólogos no están de acuerdo sobre el sueño polifásico. Los científicos que afirman que después de la llegada de la electricidad el hombre ya no depende del ciclo del día y la noche, se muestran positivos con respecto a esta práctica.

¡Es importante saberlo! Estudios polifásicos del sueño y afines. investigación practica demostrar que una persona puede vivir de este modo durante al menos cinco meses sin dañar el cuerpo. Y el científico Claudio Stampi dice que tal sistema devuelve a la humanidad a la naturaleza, y nuestros ancestros existieron precisamente de acuerdo con ese cronograma.

Pero la mayoría de los médicos insisten en que es necesario cumplir ritmo biológico, dependiente del sol. A favor de esto opinión científica dicen deterioro del bienestar, que se manifiesta al intentar dormir “polifásicamente”:

Pero aquellos para quienes el experimento tuvo éxito afirman que el sueño polifásico es perjudicial sólo si no se sigue el régimen y la mala salud desaparece después de un período de adaptación.

Debido al hecho de que el proceso de entrada en el régimen no pasa sin dejar rastro para la salud, no se recomienda que los adolescentes realicen tales experimentos en sí mismos.

Variantes del sueño polifásico.

Existen muchas técnicas de sueño que se clasifican como multifásicas. El más simple de ellos es "Siesta". Resulta que muchos lo observan inconscientemente. Esta es una opción cuando una persona descansa de 5 a 6 horas por la noche y una hora y media adicional después del almuerzo. Naturalmente, es necesario acostarse al mismo tiempo.

Otros modos de entrar en el sueño polifásico, cuya técnica es más compleja:

1. "Cada hombre" Dormimos una vez por la noche durante 2-3 horas + tres veces para descansos de 20 minutos durante el día.
2. Bifásico: dormimos 6 horas por la noche y 20 minutos durante el día.
3. “Dymaxion”: dormimos 4 veces durante 30 minutos cada 6 horas.
4. Trifásico: dormimos dos veces durante 2,5 horas durante el día + nuevamente durante 20 minutos.
5. “Uberman”: dormimos 6 veces cada 4 horas.
6. A la manera de Tesla: dormimos 2 horas por la noche y una vez durante 20 minutos durante el día.

Qué horas dormir es una elección individual. Es mejor utilizar una calculadora para calcular cuándo necesitas descansar y cuándo puedes permanecer despierto.

Aplicación en la práctica

La complejidad del sistema es que es imposible cambiar abruptamente de "monofásico" a "polifásico". El período de adaptación dura de 7 a 10 días.

Etapa preparatoria

Esto es lo más etapa dificil transición a nuevo modo. Una persona debe estar preparada para el hecho de que durante este tiempo se sentirá como una "mosca somnolienta", su percepción de la realidad empeorará, por lo que es mejor no planificar cosas serias para este período. El café, que a muchos puede parecer una salvación, produce un efecto a corto plazo, alargando a cambio el período de adicción varios días más.

Llévandolo al siguiente nivel

Poco a poco, entre 10 y 14 días, el cuerpo se acostumbra a "apagarse" sólo durante los períodos asignados y no requiere descanso adicional. En ese momento, el cuerpo cambia su actitud no solo hacia el sueño, sino también hacia la comida. Productos que anteriormente estaban incluidos en dieta diaria, puede que ya no parezca apetecible, mientras que otros, por el contrario, sienten hambre. Es importante escuchar los deseos de su cuerpo y satisfacerlos, y no intentar utilizar las viejas reglas en un nuevo régimen.

También en esta etapa hay una sensación de tiempo “estirado”, la persona ya no nota el cambio entre el día y la noche. Algunos consideran que esto es un aspecto positivo, mientras que otros investigadores lo atribuyen al desarrollo de anomalías mentales.

Volver al sueño monofásico

Los que lo probaron diferentes metodos"polifases", incluido dormir 15 minutos cada 4 horas, afirman que no detuvieron su experimento porque Sentirse mal, sino porque el nuevo régimen no coincidía con el ritmo de vida de otras personas. Pero la mayoría de los experimentadores regresan a la "monofase" incluso en la etapa de adaptación debido a que no pueden hacer frente a la debilidad y la fatiga, lo que invariablemente reduce su energía durante este período. productividad laboral ensayador. No se menciona ningún problema de salud durante la transición de regreso.

El bloguero y entrenador estadounidense Steve Pavlina, que practicó el sueño polifásico durante aproximadamente 5 meses y medio, ofrece a los principiantes las siguientes recomendaciones:

1. Configure un temporizador para la hora a la que necesita despertarse.
2. Encontrar actividad interesante durante el período de vigilia, para no concentrarse en la fatiga.
3. Si la transición es muy difícil, duerme 20 minutos más durante el día.
4. Trate de no comer carne y otros alimentos pesados antes de la hora de dormir.
5. Concéntrate en la razón y motivación que te impulsó a hacerlo. nueva practica. Debe ser lo suficientemente fuerte.

Además, durante el período de adaptación, Pavlina se negó. trabajo importante Y el volante no se sentó. Un usuario del recurso de entretenimiento ruso Pikabu, que ha probado la tecnología él mismo, da el siguiente consejo:

1. Intenta no comer 3 horas antes de acostarte. CON estomago lleno imposible dormir lo suficiente Corto plazo. Coma alimentos después de despertarse.
2. Beber mucho agua limpia. No té ni bebidas, sino agua.
3. Si no puede conciliar el sueño inmediatamente dentro de los 20 minutos asignados, simplemente acuéstese con Ojos cerrados y relájate. Poco a poco, el cuerpo se acostumbra a “apagarse” rápidamente.
4. Busque algo que hacer por la noche. Estas no deberían ser cosas mentalmente costosas en la primera etapa, porque el cuerpo todavía está "somnoliento".
5. Evite el alcohol por completo.

El usuario de otro recurso popular de Internet, Habr, detuvo su experimento debido a que ya en la etapa de adaptación, sus problemas cardíacos que habían comenzado antes empeoraron.

Cómo imagen más activa vida de una persona, más difícil le resultará existir en el modo "polifásico". Para los deportistas esto es casi imposible, ya que ese descanso les da recuperación completa el cerebro, sino el cuerpo que no soportó la carga.

Opiniones sobre la técnica del sueño polifásico.

Académico, médico Ciencias Médicas Alexander Wein, autor del libro "Trastornos del sueño y la vigilia", creía que una persona debe calcular el tiempo de descanso de forma individual. Necesitas escuchar a tu cuerpo durante el día, calculando el momento en el que más quieres dormir. En este punto, según Wayne, es necesario acostarse durante 1 o 2 horas. El médico recomendó añadir otras 2-3 horas de sueño a medianoche. Consideró que esta técnica, en la que se reservan entre 4 y 5 horas de sueño, es eficaz y aceptable para el cuerpo humano.

Peter Wozniak, basándose en su investigación, por el contrario, sostiene que el sueño multifase no es natural para el cuerpo y conduce a una disminución de la capacidad física y actividad mental. Señala que todos los experimentadores no podían relajarse y se veían obligados a trabajar constantemente durante sus momentos de vigilia para no "desconectarse". Según Wozniak, esto categóricamente no ayuda al desarrollo. creatividad o proceso normal capacitación.

¡Consejo! La mayoría de los médicos y científicos se muestran positivos ante la idea de descansar más durante el día. Pero no se recomienda abandonar la "monofásica" nocturna cambiando a modos difíciles como "Uberman".

Conclusión

En teoría, la idea de una siesta de quince minutos es bastante tentadora. Si logras superar el período de adicción, puedes adquirir casi una gran capacidad para permanecer despierto durante 20 a 23 horas. Por otro lado, será difícil utilizarlo, porque dicho régimen requiere un cumplimiento estricto e incansable y, en la mayoría de los casos, no coincide con el trabajo, el estudio, la vida de familiares y amigos.

Es mejor recurrir periódicamente a la idea del sueño polifásico, por ejemplo, cuando es necesario completar el trabajo en poco tiempo. Lo principal que debe recordar es que debe comenzar el experimento una semana antes. Además, los seguidores del nuevo régimen tendrán que abandonar el alcohol, la cafeína y los refrigerios nocturnos.

Se cree que las técnicas de sueño polifásico pueden aumentar el tiempo que se pasa despierto y reducir el tiempo que se pasa durmiendo a 4 o 6 horas diarias, y quizás incluso a 2.

Sueño polifásico Es la práctica de dormir varias veces en un período de 24 horas, generalmente más de dos veces, a diferencia del sueño bifásico (dos veces al día) o monofásico (una vez al día).

En este momento No existen estudios sobre el sueño polifásico. Sólo unos pocos activistas prueban estas técnicas de sueño polifásico en sí mismos.

Las técnicas de sueño polifásico más habituales, existen 5:

1. "Dymaxion". Duerme sólo 2 horas al día. 30 minutos de sueño cada 6 horas.

2. "Uberman". Dormir como en Dymaxion es de solo 2 horas al día, solo que aquí necesitas dormir 20 minutos cada 4 horas.

3. "Cada hombre". Aquí se supone que debes dormir 2-3 horas por la noche y 3 veces durante el día durante 20 minutos.

4. "Siesta". Una técnica muy común es dormir 1 hora a la hora del almuerzo y una vez por la noche durante 5 horas.

5. "Tesla". Siesta por la tarde: 20 minutos y 2 horas de sueño por la noche.

Veamos estas técnicas de sueño polifásico con más detalle.

1. Dymaxión.

El término "Dymaxion" se refiere al concepto de utilizar la tecnología y los recursos a su máxima potencia utilizando recursos mínimos.

El horario de sueño de Dymaxion implica dormir 4 veces al día durante 30 minutos, cada 6 horas, generalmente alrededor de las 6 en punto.

Entonces, duerme a las 6 am, 12 pm, 6 pm y 12 am durante unos 30 minutos. Por supuesto, esto es consistente con conceptos generales sueño polifásico.

Obviamente esto resulta en un total de 2 horas. tiempo de silencio, la misma cantidad se obtiene mediante la técnica del sueño polifásico de Uberman. Resulta que el cuerpo simplemente necesita un mínimo absoluto de 2 horas de sueño todos los días.

Los científicos descubrieron que muchos tenían problemas para seguir este horario de sueño. Se cree que es difícil adaptarse a una pausa entre sueños de 6 horas, y una siesta de 30 minutos es más bien un ajuste.

2. Uberman

Muchos creen que Leonardo da Vinci ganó poder con el tiempo durante el día con la técnica de Uberman del sueño polifásico. Al menos parte de su vida no la dedicó a actividades normales. noche de sueño. En general, las creencias de algunos sobre cómo dormía Da Vinci son la base de la técnica del sueño polifásico de Uberman.

El horario de sueño de Uberman consta de 6 siestas de 20 minutos cada una en incrementos iguales. Cada 4 horas se realiza una siesta de 20 minutos, podemos decir que durante este tiempo una persona solo tiene tiempo para tomar una siesta.

Eso es todo. Ningún otro sueño por la noche.

Es extremadamente difícil adaptarse a un régimen así. Si usted o alguien que conoce va a probar el sueño polifásico, primero debería considerar otras opciones más técnicas simples sueño polifásico antes de pasar a la técnica Uberman.

3. Everyman (todos los hombres del sueño).

El término "Everyman" fue acuñado por la misma persona que acuñó el término Uberman.

La mayoría de la gente trabaja durante el día. Una jornada laboral relativamente normal es de 8 horas, aunque mucha gente trabaja un poco más.

Muchas técnicas de sueño polifásico causan graves inconvenientes. Everyman está diseñado para trabajar alrededor vida normal de la gente.

Consiste en un periodo de sueño nocturno, cuando las personas ya están acostumbradas a dormir, y luego un número limitado de siestas durante el día, normalmente tres.

En la técnica "tradicional" de Everyman, el horario de sueño es un período básico de 3 horas de sueño de 1 a 4 am, luego 20 minutos a las 9 am, 2 pm y 9 pm.

Pero, para una persona que trabaja, es más adecuado un horario de sueño de aproximadamente 11 p.m. a 2 a.m., luego 20 minutos a las 7 a.m., 12 p.m. y 6 p.m.

Si está interesado o simplemente quiere experimentar con el sueño polifásico pero no está seguro de poder hacerlo, entonces la técnica Everyman podría ser su mejor opción. buena elección para ti.

4. Siesta.

La siesta es la técnica de sueño polifásico más común e implica dormir dos segmentos separados durante el día: uno por la noche y una siesta a mitad del día.

Hay tres cronogramas diferentes de dos fases.

El horario de "Power Siesta" implica dormir 20 minutos a mitad del día y de 5 a 6 horas por la noche, y el más común "Long Siesta" implica dormir de 4,5 a 5,5 horas de sueño por la noche y de 60 a 90 minutos de sueño durante el día. y por supuesto el sueño segmentado (del que no hablaremos en este artículo).

5.Tesla.

Tesla es uno de los mayores inventores del mundo y afirmaba dormir sólo 2-3 horas al día.

"No creo que haya un sentimiento mejor que el que atraviesa corazón humano, como el hecho de que me sentí como un inventor, cuando ves una creación en el cerebro y todo se convierte en éxito... esas emociones hacen que un hombre se olvide de la comida, del sueño, de los amigos, del amor, de todo”.
~Nikola Tesla.

Este método implica permanecer despierto durante casi 22 horas todos los días: dormir entre 1,5 y 2 horas al día y tomar una siesta de 15 a 20 minutos cada cuatro horas de vigilia. Si Tesla afirma que sólo duerme unas dos horas al día, es posible que también haya probado este método.

A menudo se compara a Tesla con otro inventor famoso, Thomas Edison, que afirma dormir sólo entre 4 y 5 horas por noche.

Así que analizamos las técnicas más comunes para el sueño polifásico; antes de comenzar a usar estas técnicas, debes recordar que efectos secundarios del sueño polifásico aún no se han estudiado completamente.

El sueño polifásico es uno de los patrones de sueño que implica no las tradicionales ocho horas de sueño durante toda la noche (sueño monofásico), sino varios períodos de sueño planificados y claramente definidos a lo largo de las 24 horas. Como resultado, usted duerme mucho más a menudo (varias veces al día), pero menos tiempo. Los defensores de un patrón de sueño polifásico se alegran de poder liberar varias horas de tiempo libre al día, que antes inevitablemente dedicaban a dormir. Sin embargo, cabe señalar que este modo de suspensión no es adecuado para todos. En ocasiones, el personal militar y algunos deportistas recurren al sueño polifásico.

Pasos

Parte 1

Gráficos con el principal segmento de sueño nocturno.

Elige el modo de suspensión que más te convenga. Durante la preparación, debe comprender qué modo le conviene más según su objetivo, clase u horario de trabajo, y condición general cuerpo. Hay cuatro modos principales de sueño polifásico:

• Sueño bifásico, modo Everyman, modo Dymaxion y modo Uberman.
• Dos de ellos están diseñados para dormir tanto de noche como de tarde. tiempo de día. Estos incluyen el sueño bifásico y el modo Everyman.
• El más simple y camino seguro cambie a un modo de sueño polifásico: comience reduciendo el sueño por la noche usando uno de estos modos.

1. Consideremos el modo de suspensión bifásico. La esencia de este modo es que el tiempo de sueño se divide en dos segmentos. Normalmente, el segmento más largo ocurre por la noche y el segmento más corto (que dura entre 20 y 30 minutos o 90 minutos) ocurre en la primera mitad del día. En muchas culturas, este patrón de sueño se utiliza mucho porque no sólo ahorra tiempo de sueño, sino que también es una opción neutral en términos de salud.

   • Cuanto más corto es el segmento de sueño diurno (somnolencia, que permite recuperarse), más largo es el segmento nocturno (durante el cual ocurren todas las fases del sueño, incluido el sueño REM).
   • El sueño bifásico tiene una serie de ventajas sobre otros modos de sueño polifásico porque corresponde a ritmos circadianos y liberaciones hormonales que ayudan a regular el sueño. Gracias a ellos, nuestro cuerpo se ha adaptado a dormir más de noche que de día.
   • El sueño bifásico se describe en la historia como el “primer” y el “segundo” sueño. En una época anterior a que la gente supiera cómo usar la electricidad, la gente dormía varias horas justo después del anochecer, luego permanecía despierta durante varias horas y luego volvía a dormir y se despertaba al amanecer con los primeros rayos del sol.
   • Sin embargo, el sueño bifásico no es adecuado para aquellos que quieren liberar el mayor tiempo posible para la vigilia, porque en términos de duración del sueño, este modo no se diferencia mucho del modo de sueño monofásico habitual.

2. Una ventaja conveniente es la posibilidad de crear su propio horario de sueño con el modo de sueño bifásico. Tu horario de sueño dependerá de tu horario escolar y laboral, así como de la salud general de tu cuerpo. De esta forma podrás sacarle el máximo partido a este modo y adaptarlo a tu medida.

   • Entonces, divide tu tiempo de sueño en dos segmentos. Cada segmento de sueño debe ser lo suficientemente largo como para permitir suficiente tiempo para el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Normalmente, una persona necesita entre 5 y 6 períodos de sueño REM durante el día.
   • Uno ciclo normal el sueño (incluido el sueño REM) dura unos 90 minutos. Crea un horario en el que cada segmento de sueño incluya ciclos de 90 minutos.
   • Por ejemplo, su segmento de sueño principal duraría de 1 a. m. a 4:30 a. m., y su segundo segmento de sueño podría durar 1,5 horas (de 12 p. m. a 1:30 p. m.) o 3 horas (de 12 p. m. a 3 p. m.). Todo depende de tu horario y capacidades.
   • Una vez que esté más o menos acostumbrado al nuevo horario, intente reducir gradualmente su tiempo de sueño hasta que el sueño sea lo suficientemente corto, pero aún se sienta bien y alerta.
   • Debe haber un descanso entre los segmentos de sueño (al menos 3 horas).
   • Es importante no quedarse dormido ni quedarse dormido antes de tiempo. Intente seguir su horario de sueño durante al menos una semana antes de realizar cualquier cambio.

3. Echemos un vistazo al modo Everyman. Este régimen consta de un segmento principal de sueño (de unas tres horas) y tres segmentos adicionales de 20 minutos cada uno. Si aún desea cambiar al modo de suspensión polifásico, lo que le ahorrará aún más tiempo de vigilia, lo más probable es que esta opción le convenga. Es más fácil hacer la transición a este modo porque todavía tiene el segmento principal de tres horas.

   Comience a hacer la transición gradualmente a su horario. Intenta mantenerlo durante al menos una semana. Lo más probable es que al principio tengas problemas porque adaptarte a patrones de sueño polifásicos no es tan fácil. Una vez que se haya adaptado y se haya acostumbrado un poco a su nuevo horario, puede dividir sus 5 horas de sueño en 3 segmentos.

   • En este caso, el segmento de sueño principal puede durar unas 4 horas y los dos segmentos adicionales pueden durar 30 minutos cada uno. Si trabajas de 9:00 a 17:00 distribuye estos segmentos para que caigan durante el almuerzo y al regresar del trabajo.
   • Intente seguir el régimen elegido durante al menos una semana. No cambies tu rutina hasta que te acostumbres.
   • Después de una o dos semanas, puedes ajustar tu horario de sueño reduciendo la duración de tu segmento de sueño principal y agregando otro segmento.
   • Con el tiempo, si continúas ajustando tus patrones de sueño, lograrás siguiente resultado: segmento principal de sueño (3,5 horas) + tres segmentos más de 20 minutos cada uno.
   • Distribuya su tiempo de sueño y de vigilia para que coincida lo más posible con su horario de estudio/trabajo.

4. Siga un horario de sueño. Intenta seguirlo estrictamente, no te levantes ni te acuestes temprano. Al principio no será fácil, porque el cuerpo empezará a adaptarse al nuevo régimen.

   • No te preocupes si al principio no puedes seguir tu rutina. A algunas personas les cuesta más conciliar el sueño, especialmente cuando cada minuto de sueño es importante.
   • Si elige el modo Everyman, asegúrese de cumplir con su horario. Planifique con anticipación cuándo necesita prepararse para ir a dormir.
   • Planifica con antelación lo que harás en tiempo libre. Es poco probable que quienes te rodean también sigan un patrón de sueño polifásico. Prepárese con anticipación y haga una lista de tareas pendientes. Concéntrate en lo que siempre quisiste hacer, pero cada vez no tuviste suficiente tiempo para hacerlo. Esto le ayudará a adaptarse a su nuevo patrón de sueño.

5. Ajusta tu horario para que se adapte mejor a ti. Un horario muy popular es dividir el tiempo de sueño en 4 segmentos, como se describe anteriormente (el segmento de sueño principal y tres adicionales). Si es necesario, puedes ajustar este horario reorganizando los segmentos de sueño a un horario diferente.

   • Este patrón de sueño se puede mantener en otros horarios.
   • Según un horario, el sueño nocturno se reduce a 1,5 horas (en lugar de cuatro) y los segmentos adicionales de veinte minutos se convierten en 5. Debe haber intervalos de tiempo iguales entre ellos.

   Parte 2

   Horarios sin segmento principal de sueño nocturno

   1. Entonces, si está dispuesto a correr el riesgo de reducir aún más sus horas de sueño, considere actualizar a los modos Uberman o Dymaxion. Ambos métodos implican abandonar el segmento principal del sueño (la noche). Si ya te has adaptado lo suficiente a tu horario de sueño anterior y quieres probar algo aún más extremo, puedes cambiar a uno de estos modos. Ten en cuenta que según estos gráficos el tiempo de sueño es de sólo 2 horas por noche.

      • Una desventaja importante de estos modos es la dificultad de mantener un horario de sueño, ya que es necesario cumplirlo de forma muy estricta.
      • Antes de cambiar a estos horarios, considera si puedes mantener un horario de sueño todos los días (dependiendo de los planes escolares, laborales y familiares).
      • Como se mencionó anteriormente, estos patrones de sueño requieren aproximadamente 2 horas de sueño por noche.

   2. Haz un horario según el régimen de Uberman. Incluye seis segmentos de sueño de 20 minutos cada uno. Debe haber intervalos de tiempo iguales entre estos segmentos. Debes cumplir estrictamente con el horario.

      • Por ejemplo, puedes organizar segmentos de sueño. de la siguiente manera: a la 1:00, a las 5:00, a las 9:00, a las 13:00, a las 17:00 y a las 21:00.
      • Es muy importante dormir exactamente 20 minutos y exactamente según el horario establecido.
      • El modo Uberman implica dormir 20 minutos cada 4 horas.
      • Si te resulta muy difícil mantenerte despierto, intenta concentrarte en tus planes y en la lista de tareas pendientes que hiciste con antelación.

   3. Ahora veamos el modo Dymaxion. Es muy similar a Uberman, pero es aún más difícil de seguir. La razón es que hay menos segmentos de sueño, pero duran más.

   parte 3

   Cómo prepararse para patrones de sueño polifásicos

   1. Aprenda a tomar una siesta. La esencia de un patrón de sueño polifásico es la división de todo el tiempo de sueño en varios segmentos. Como resultado, ese sueño lleva menos tiempo que el sueño monofásico normal. Si vas a probar este horario de sueño, es importante que te ciñas a tu horario.

      • Adquiera el hábito de levantarse más temprano de lo habitual y, durante el día, no tema ceder a la tentación de tomar una breve siesta después del almuerzo.
      • Intente apagar su computadora y dispositivos al menos 15 minutos antes de acostarse para que la luz brillante del monitor no le moleste.
      • Acuéstate a la misma hora para que tu cuerpo se adapte más rápido a la nueva rutina.
      • Cuando te acuestas a tomar una siesta, tu ritmo cardíaco disminuye. Cuente mentalmente 60 latidos y luego intente escuchar otros 60. Después de que su ritmo cardíaco haya disminuido, intente despejar su mente de varios pensamientos.
      • Pon tu alarma en tiempo específico. Cuando suene, no se diga "5 minutos más". Levántate tan pronto como suene la alarma.

   2. Reduzca su tiempo de sueño por la noche. No deberías hacer esto de forma abrupta. Simplemente reduzca gradualmente la cantidad de sueño que duerme por la noche.

      • Primero, configura tu alarma 3 horas antes. En lugar de dormir 8 horas por noche, duerme unas 5 horas.
      • Siga este horario durante tres días.

   3. Configure una alarma y cumpla con ese horario de sueño. Al principio te sentirás un poco incómodo, te sentirás inusual. Pero con el tiempo, si sigues las reglas y te despiertas a tiempo, el cuerpo se adaptará al nuevo régimen.

      • Coloca tu despertador más lejos de tu cama para que tengas que levantarte cuando quieras apagarlo.
      • Tan pronto como te levantes, enciende inmediatamente la luz de la habitación.
      • Si tienes una lámpara que simule la luz natural, enciéndela para ayudarte a despertarte más rápido después de cada segmento de sueño.

   4. Piensa en tu horario. Antes de dividir tu sueño en segmentos, piensa en el trabajo, la escuela, la familia y las actividades deportivas. Distribuye todo de la forma que te resulte más cómoda posible. ¡Recuerda que el horario debe respetarse de forma muy estricta!

      • Es importante considerar el hecho de que nadie se adaptará a tu horario. Asegúrate de poder dormir a mitad del día y vivir según tu horario.
      • No te olvides de los eventos no planificados que no contabilizaste en tu agenda. Debería haber suficiente tiempo en tu agenda para poder incluir un evento en ella.

Una parte importante de la vida de algunos países europeos es la siesta. Si en nuestro país solo los niños pequeños duermen durante el día, en España, Portugal, Italia, Grecia, Malta, Chipre los adultos no descuidan este agradable momento. Y hay varias razones para ello. ¿Qué significa el concepto de siesta?

historia de la siesta

Descanso del mediodía para reponer fuerzas

La palabra siesta es de origen español y significa "sexta hora". La etimología de la palabra se remonta a la historia. Antigua Roma. Los romanos, que vivieron en el siglo II d.C., tenían la costumbre de levantarse temprano al amanecer, por lo que su sexta hora de trabajo era el mediodía, un descanso necesario. Aquí es donde se origina la siesta.

El descanso vespertino es popular en los países cálidos de Europa, pero la historia conoce muchos ejemplos en los que la gente dormía regularmente durante el día. personalidades famosas como Churchill, Margaret Thatcher. En Italia, la siesta apareció alrededor del siglo XVII, cuando los gobernantes de la dinastía Hagsburgo obligaron a sus cortesanos y a todos los habitantes del país a observar el ritual. siesta.

La siesta surgió en España no simplemente por la pereza de los lugareños. Ella tiene gran importancia para la salud humana y la esperanza de vida, su capacidad de trabajo y actividad. Además, debido al clima cálido (en España la temperatura en agosto puede alcanzar los +40 grados), es simplemente necesario dormir durante el día. Seguir trabajando con tanto calor es complicado grandes problemas con salud.

Horas de siesta

Los expertos dicen que duración óptima descanso diario: no más de media hora. Después de este tiempo, una persona, por regla general, se entrega a un sueño profundo, lo que no se puede permitir. Si te despiertas exactamente en la fase sueño profundo, entonces aparecerán debilidad, depresión y un estado depresivo.

Ud. diferentes paises La duración de la siesta varía. Existe una especie de clasificación que divide las vacaciones por tiempo:

• Nano-sueño: 10-30 segundos (por ejemplo, en el transporte). Sus beneficios aún no han sido estudiados.
• Una siesta más corta (de 5 a 20 minutos) es rara.
• Común (20-50 minutos).
• Larga: de 1 a 1,5 horas (“siesta de perezoso”).
• Registro: hasta 4 horas (hora de la siesta en España).

La siesta es toda una tradición de los pueblos del sur.

Los expertos de la NASA creen que tiempo optimo siesta a la hora del almuerzo 26 minutos! Si duermes más, puedes levantarte con dolor de cabeza, sentirte débil y de mal humor.

Gracias a un breve descanso por la tarde, se restablecen las reservas de energía, se aumentan las fuerzas, mental y desempeño físico, mejoran la actividad mental y los procesos de memoria. Un especialista francés realizó un interesante estudio sobre pilotos de aviones transatlánticos. Mientras el primero de ellos estaba sentado al timón, el segundo podía dormir durante 45 a 50 minutos, tras lo cual se estudiaban las características neuropsicofisiológicas del cerebro, la velocidad de reacción y la velocidad de pensamiento.

Como resultado, todos los indicadores eran mucho peores que si el piloto no hubiera dormido nada. Esto sugiere que la siesta a la hora del almuerzo debe ser corta (de 15 a 40 minutos). Es este intervalo el que resulta beneficioso para el organismo en su conjunto. Si duerme regularmente más tiempo que este límite, puede sufrir depresión, presión arterial alta, confusión e insomnio por la noche.

En España, por ejemplo, población local observa ciertas condiciones para una siesta "correcta". La forma española de siesta puede considerarse un ejemplo a seguir.

Para garantizar un sueño lo más confortable posible, debe recostarse en una cama o un sofá cómodos. Podría ser una casa, una oficina, pero es mejor elegir todos los días el mismo lugar.

Aislamiento completo de estímulos externos: teléfono, televisión, ruido de coches, voces de personas. Algunos requieren oscuridad total.

Deberías apagar tu teléfono antes de irte a dormir

La duración del sueño no supera los 45 minutos. Si sientes que vas a dormir más, pon un despertador con una melodía agradable. En ocasiones se aconseja empezar a acostumbrarse a la siesta a partir de 1 hora. Reduzca gradualmente a 20 minutos.

Es necesario un horario diario estricto: hay que conciliar el sueño y despertarse al mismo tiempo.

No debes despertarte rápidamente, es recomendable acostarte unos 5 minutos, y luego lavarte la cara con agua fría, comer algo dulce (pastel, chocolate) y beber té o agua.

La hora de la siesta se elige durante el día de 12 a 16 horas. No se recomienda dormir hasta tarde, debido a las peculiaridades de los biorritmos humanos.

Beneficios de las siestas

EN países occidentales Ah, hay una expresión “tomar siesta”, que significa descansar durante el día. Alrededor de las 12 a las 14 horas del día, el nivel de la hormona suprarrenal en sangre, el cortisol, así como el de la dopamina y la serotonina, descienden, lo que provoca una desaceleración de todas las funciones vitales. procesos importantes en el cuerpo: metabolismo, contracciones del corazón, respiración, conducción los impulsos nerviosos. Después de un almuerzo abundante disminuye circulación cerebral debido al aumento de los procesos digestivos, lo que provoca hipoxia temporal, caída de la presión arterial y somnolencia natural.

Para los trabajadores, y especialmente en climas muy cálidos, el ritmo de trabajo y la velocidad de reacción disminuyen drásticamente, la atención se deteriora y el interés por los acontecimientos actuales desaparece. Todo esto puede afectar negativamente a la eficiencia. actividad laboral. Los médicos, junto con los neurofisiólogos, han demostrado durante mucho tiempo los beneficios del sueño diurno para el cuerpo.

Indicadores de desempeño de la central. sistema nervioso: memoria, atención, capacidad para resolver varios tareas complejas, resistencia al estrés. Después de una siesta desaparecen la somnolencia, el letargo y la distracción. Aumenta la duración total de la jornada laboral de una persona en particular.

Las siestas diurnas son una oportunidad para mejorar tu rendimiento

Riesgo significativamente reducido enfermedades cardiovasculares. Según los estudios, dormir 30 minutos durante el día reducía el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos en un 37%, y de 15 a 20 minutos en un 12%. Incluso durante un breve descanso, disminuye presion arterial, la frecuencia cardíaca y la fuerza se ralentizan, el metabolismo del colesterol y el nivel de las hormonas del estrés se normalizan y aumenta la cantidad de endorfinas y encefalinas.

Los indicadores de productividad laboral están mejorando. Se han realizado muchas investigaciones sobre los cambios en la concentración después de una siesta. Todos mostraron los mismos resultados: después de 20-30 minutos de descanso, los empleados mostraron mejor éxito(creatividad, ingenio, estado de ánimo). ¿Qué hacemos cuando no tenemos fuerzas ni ganas de continuar con nuestro trabajo? Bebemos una taza de café fuerte y nos obligamos a seguir trabajando. ¡Pero esto no es bueno para nuestra salud! Muchos gerentes grandes compañias Se dieron cuenta de esto hace mucho tiempo y decidieron brindar a sus empleados un descanso de 20 minutos (por ejemplo, Japón, EE. UU., Alemania).

Se alivia el exceso de tensión de los músculos. Los músculos se relajan, mejora el flujo sanguíneo, desaparece el dolor en las extremidades (especialmente cuando labor física), se recupera la fuerza.

Mayor capacidad de aprendizaje. Los estudiantes que tienen la oportunidad de tomar una siesta durante el día durante al menos 15 a 20 minutos aprenden mejor. nuevo material, recuerda fácilmente una gran cantidad de información y hace frente a las tareas.

La siesta puede ayudar con el insomnio. Como sabes, muchas personas sufren trastornos del sueño. varias razones. Muy a menudo, estos trastornos se manifiestan por falta de descanso nocturno y aumento de la somnolencia durante el día. Según algunos expertos, la siesta puede tener un efecto beneficioso sobre el insomnio debido a la acumulación de horas de sueño al día. Así duermen los soldados de las fuerzas especiales (varios breves episodios de descanso en 24 horas).

Prevalencia de las siestas en algunos países

Como se mencionó anteriormente, la siesta es más común en los países occidentales, pero últimos años está ganando impulso y haciéndose popular en Francia, Estados Unidos y Japón. Los gerentes comenzaron a darse cuenta claramente de todos los riesgos asociados con una gran sobrecarga y un estrés emocional severo de los trabajadores. Por eso, es mejor darles la oportunidad de descansar 20 minutos durante el día que tener una baja productividad todos los días, además de averías, ausentismo, despidos y muchas otras dificultades sociales.

¿A qué hora es la siesta en España? Hasta la fecha, una siesta completa se conserva solo en la provincia española de 14 a 17 horas (por ejemplo, en Cataluña). Durante el día hay un silencio total, no se ve gente en la calle, todas las tiendas están cerradas. EN ciudades importantes(Madrid, Valencia, Barcelona) todo es un poco diferente: grandes supermercados, museos, restaurantes están abiertos constantemente para los visitantes y gran cantidad turistas. Las tiendas medianas y pequeñas, cafeterías, salones de belleza e incluso farmacias podrán cerrar por un descanso de 12 a 16 horas.

Esto podría convertirse problema desagradable para viajeros que desconocen la forma de vida de la población indígena. Por eso antes de viajar a otro país es necesario conocer la forma de vida, las tradiciones y todo. puntos importantes para evitar dificultades. Vale decir que una pausa prolongada para el almuerzo indica la necesidad de ampliar la jornada laboral, y los españoles no descuidan esta regla. Muchos establecimientos públicos están abiertos hasta altas horas de la noche.

En Grecia, la siesta tradicional comienza a las 14 horas y dura hasta las 17 horas. Para los griegos, la siesta es un ritual sagrado. Las ciudades se paran durante 3 horas, la vida literalmente se detiene: los teléfonos no suenan, hay pocos coches y transeúntes en las calles. La isla de Rodas es quizás la que más está acostumbrada a la siesta. Por supuesto, las grandes ciudades viven a su manera, pero sueño tradicional durante el día en Grecia es bienvenido y observado hasta el día de hoy.

El momento de la siesta varía en diferentes países.

¿A qué hora es la siesta en Italia? Los turistas que planean visitar rincones remotos del país deben saber esto. La siesta en Italia comienza de 12.30 a 15.30. Roma, por supuesto, sigue viviendo su propia vida debido a la multitud de turistas, por lo que es difícil encontrar tiendas cerradas durante el día.

Incluso en Vietnam y Turkmenistán (la ciudad de Mara) existe el descanso vespertino, que se asocia con la costumbre de la población de levantarse temprano.

En resumen, se pueden sacar varias conclusiones interesantes:

• La siesta es simplemente necesaria en los países cálidos para prevenir enfermedades cardíacas, cuando el cuerpo humano trabaja al límite.
• Todos somos individuales y necesitamos diferente tiempo para el descanso diurno, pero es aconsejable que no supere los 40 minutos (antes de entrar en la fase de sueño profundo).
• Regular siesta Durante el día, no sólo lo necesitan los niños pequeños, como se pensaba anteriormente, sino que absolutamente todo el mundo lo necesita.
• En los países donde la siesta no es una tradición (hábito) nacional, se puede descansar durante la pausa del almuerzo aprovechando otras posibilidades (dormir en casa, en el coche, en su oficina personal).

Paulo Ubiratan, MD, es el médico jefe de un hospital en Puerto Alegre, Brasil.

A continuación se muestra un fragmento de una entrevista que le realizó la televisión local.

Pregunta: Ejercicios para del sistema cardiovascular prolongar la vida, ¿es esto cierto?
Respuesta: El corazón está diseñado para realizar una determinada cantidad de contracciones. No lo desperdicies en ejercicio. Su período de vida ha expirado Esto es cierto independientemente de cómo uses los latidos del corazón. Es como decir que puedes alargar la vida útil de tu coche conduciéndolo. mayor velocidad. ¿Quieres vivir más? Toma una siesta.

P: ¿Debo dejar de comer carne roja y comer más frutas y alimentos de origen vegetal?
R: Es necesario comprender la estrategia de eficiencia nutricional. ¿Qué comen las vacas? Hierba y maíz. ¿Lo que es? Alimentos de origen vegetal. Así, la cantidad de carne de vacuno es la más método efectivo Introduce alimentos vegetales en tu cuerpo. ¿Quieres comer cereales? Come pollo.

P: ¿Debo reducir mi consumo de alcohol?
R: En absoluto. El vino se elabora a partir de bayas. El brandy es un vino destilado, lo que significa que se ha eliminado el líquido de las bayas, lo que permite sacarles más provecho. La cerveza se elabora a partir de cereales. No limites excesivamente su ingesta.

P: ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio regular?
R: Mi filosofía es: si no duele, no hagas nada. Estás bien.

P: ¿Es dañina la comida frita?
R: Hoy en día la comida se fríe en aceite. origen vegetal y está satisfecho con ello. ¿Cómo pueden ser perjudiciales los alimentos vegetales adicionales?

P: ¿Cómo ayuda el gimnasio a reducir el exceso de peso?
R: Absolutamente no. Lo único que provocan los ejercicios para un músculo es un aumento en el tamaño de ese músculo.

P: ¿Es el chocolate dañino?
R: Es cacao. Otro representante de los alimentos vegetales. un buen producto Nutrición para la felicidad. La vida no debe ser un viaje a la tumba con la intención de llegar con buena salud, con un cuerpo atractivo y bien conservado. Lo mejor es empezar el viaje con una cerveza en una mano y un bocadillo en la otra y terminarlo después de numerosas sesiones de sexo, con el cuerpo completamente cansado, desgastado, gritando: ¡valió la pena, qué maravilloso viaje!..

P: ¿Qué más puedes recomendar?
R: Si caminar constantemente fuera beneficioso, los carteros serían inmortales. Las orcas nadan toda su vida, comen pescado y beben agua y, a pesar de ello, son gordas. Las liebres corren y saltan sin parar, pero no viven más de 15 años. Las tortugas no corren ni hacen nada, pero viven 450 años.
Vía: Rachel Brustein