La duración óptima del sueño humano por día. ¿Cuántas horas necesita dormir un adulto?

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Durante los últimos 6 meses, he reducido la cantidad de sueño en 3 horas. Al mismo tiempo, mi sueño se ha vuelto más profundo, de mejor calidad y yo mismo me siento alegre y lleno de energía durante el día. Te contaré lo que tuve que pasar para aprender a dormir lo suficiente en menos horas.

Como la mayoría de las personas, siempre tengo poco tiempo. O mejor dicho, lo estoy desperdiciando

Tengo que levantarme temprano, acostarme tarde, la primera mitad del día la dedico a “construirme” y la segunda trato de hacer todo. Como resultado, el cuerpo no duerme lo suficiente, la cabeza le zumba y por las noches no hay energía ni tiempo para hacer nada más.

Entonces decidí intentar mejorar mi patrón de sueño. Y al mismo tiempo, comprueba cuánto tiempo mínimo necesitas para dormir lo suficiente y sentirte lleno de energía.

Pero para poder ajustar su patrón de sueño, es importante comprender cómo funciona. Es sencillo

Nuestro sueño incluye 4 fases: somnolencia, somnolencia, sueño profundo y sueño ligero (REM).

Sin entrar en detalles, cada fase tiene sus propios procesos importantes. Pero, sobre todo, el hecho de que duermamos lo suficiente o no depende de la tercera fase, en la que se realiza el “mantenimiento” del cuerpo. Se eliminan toxinas, se restablecen los recursos y se controla el funcionamiento de los órganos.

Es decir, cuanto más larga es la fase de sueño profundo y más profunda es, mejor dormimos y nos recuperamos.

2 cosas son importantes para dormir bien

1. Baja temperatura. Cuanto mayor sea la temperatura (dentro de límites razonables), mayor será su actividad. Por eso, durante el día la temperatura debe ser alta para que el cuerpo funcione bien. Y por la noche, bajo, para que el cerebro caiga rápidamente en la fase de sueño profundo y permanezca en ella por más tiempo.
2. La melatonina es una hormona del sueño. Destaca cuando nuestros ojos están en condiciones de oscuridad. Y con luz brillante se destruye. Se sabe que la producción máxima de melatonina ocurre entre las 11:00 p. m. y las 4:00 a. m., por lo que es importante dormir a esta hora.

Basándome en estas reglas, creé un régimen para mí.

1. Levántate a la misma hora todos los días

Si entre semana tengo que levantarme a las 6:00, entonces los fines de semana tengo que levantarme a las 6:00. Pongo la alarma para todos los días para que no se pueda apagar hasta que te levantes.

¿Para qué? El cuerpo debe acostumbrarse a levantarse a la misma hora y luego acostarse a la misma hora. Como resultado, el cerebro comienza a comprender que hay un número claro de horas en las que necesita recuperarse.

2. Necesitas despertarte en sueño REM

Es más fácil (y mejor) despertar a una persona durante el sueño REM. Por eso es importante aprovechar el momento. Hay varias formas de hacer esto:

1. Utilice aplicaciones de alarma inteligentes. Hay muchas aplicaciones de este tipo, probé Pillow y SmartAlarm. Son bastante precisos, pero no siempre resultan prácticos porque hay que colocar el teléfono sobre la cama para registrar los datos de movimiento y sueño.
2. Levántate a la misma hora todos los días. Si despertarse a las 6:20 es más fácil que despertarse a las 6:00, entonces estás en sueño REM a las 6:20. Simplemente puede intentar configurar la alarma a diferentes horas en diferentes días. Además, si te levantas a la misma hora todos los días, tu cerebro se acostumbrará y entenderá que a las 6:00 necesitas pasar a la fase de sueño REM.
3. Utilice una pulsera con función de alarma inteligente. Las pulseras de fitness son económicas, precisas y te despiertan con suaves vibraciones.

3. El sueño se ve perturbado por 3 cosas: la humedad, la temperatura y la luz

A menudoLa humedad en el apartamento no supera el 25% (es baja). Poca humedad: los procesos se ralentizan, el sueño empeora. El nivel de humedad óptimo es del 45%, y preferiblemente del 70%.

• Compré el humidificador de aire más sencillo que muestra el nivel de humedad y mantiene el valor requerido.

La temperatura óptima para dormir es de 16 a 20 °C. Hace bastante frío afuera, así que dejo la ventana abierta por la noche. Pero en el futuro tendrás que comprar un aire acondicionado en miniatura.

Menos luz significa que la melatonina se produce más rápido. Esto significa que nos dormiremos más rápido y entraremos en un sueño profundo. Incluso una farola fuera de la ventana o el letrero de una tienda pueden interrumpir su ciclo de sueño, por lo que es importante cerrar bien las cortinas.

• Compré cortinas opacas, que están hechas de un material grueso, bloquean la luz y oscurecen la habitación, como una cueva. A veces también uso una máscara para dormir.

3. Ejercicio por la mañana y actividad física durante el día.

El ejercicio aumenta seriamente la temperatura corporal y, por tanto, el rendimiento.

Cualquier ejercicio físico por la mañana parece simplemente irreal. Por un tiempo tuve que superarme, pero luego mi cuerpo se acostumbró y me metí en ello. Además, aquí son importantes los ejercicios que te harán sudar (abdominales, dominadas, flexiones). Todo ello en modo rápido, unos 10-15 minutos.

También es necesario realizar algo de ejercicio físico durante el día. Descubrí que hacer ejercicio menos de 3 horas antes de acostarse empeora las cosas, por lo que es mejor hacer ejercicio durante el día para elevar la temperatura y hacer que la sangre fluya.

4. Tendrás que renunciar a algunos alimentos.

Colgué un papel y anoté en él todos los días que vivía sin café.

Para dormir profundamente, tampoco debes beber alcohol, nicotina, bebidas energéticas ni comer muchos alimentos pesados ​​y grasos. Incluso un simple panecillo comido antes de acostarse interrumpe la fase de sueño profundo. Y si dependes mucho de las bebidas energéticas, puedes romper completamente el régimen.

5. Algunos pequeños trucos más

1. Beber mucha agua. Es cursi, pero a menudo lo olvidaba. El cuerpo utiliza agua durante el sueño, por lo que es importante tener suficiente cantidad.
2. Dúchate antes de acostarte. Necesitas preparar el agua a unos 23 °C. El cuerpo se enfría durante el sueño, y aquí lo haremos con antelación. Si el agua está demasiado fría, habrá una oleada de adrenalina, y no la necesitamos antes de acostarnos.
3. Mucha luz. Para despertarse rápidamente, necesita más luz brillante, preferiblemente luz solar. Por eso, nada más levantarme, abro las cortinas o salgo al balcón. A la luz, la melatonina se destruye y no quieres dormir en absoluto.
4. Almohada. Antes no le prestaba mucha atención, pero una buena almohada ortopédica mejora enormemente la calidad del sueño. Bueno para el cuello, la espalda y el flujo sanguíneo. Pídale a un especialista que encuentre la almohada ortopédica adecuada para usted.

cuales fueron los resultados

Al violar u observar cada uno de estos puntos, observé un cambio en las fases del sueño y noté mi bienestar y desempeño al día siguiente.

Comparé mis indicadores de sueño antes y después: el número de fases de sueño profundo aumentó 2 veces (de 1:43 a 4:02). Su frecuencia también ha aumentado.

Como resultado, logré mi objetivo y reduje mi tiempo de sueño de 8 a 9 a 5 a 6 horas. Al mismo tiempo, me canso menos, me siento bien y pienso rápidamente durante el día.

Algo importante si decides repetir

Yo no soy un médico. Por lo tanto, si decides tomarte en serio tu sueño, cambiar la cantidad de horas que duermes y tu rutina diaria, entonces debes consultar a un médico antes de comenzar.

Él le dirá si es seguro para usted específicamente y quizás le sugerirá la mejor manera de resolver el problema.

Hola chicos. Hoy me gustaría hablaros de un tema como “cuánto sueño necesita un adulto al día”. Después de todo, debes estar de acuerdo en que el tema es bastante interesante y apremiante. Especialmente para aquellos que se preocupan por su salud o practican deporte.

A pesar de que una persona pasa aproximadamente un tercio de su vida durmiendo, el sueño es una parte integral de la vida humana. ¿Quieres contarme cómo terminó todo cuando el conocido Napoleón Bonaparte decidió eliminar por completo el sueño de la rutina diaria de sus ejércitos? Realmente creía que se podía vivir sin dormir, sólo había que acostumbrarse, esperar el momento en el que realmente se quería dormir y entonces todo pasaría. Y antes de dar la orden a sus soldados de no dormir, decidió comprobar sus especulaciones sobre sí mismo. Durante cuatro días aguantó, bebió café y caminó como un apestado, pero aún así, al final, se rindió y al instante se quedó dormido, permaneciendo en la cama durante casi un día. Al despertar, el comandante francés reconoció la necesidad de dormir.

¿Qué puede pasar si no duermes?

Napoleón duró sólo 4 días, cuando las consecuencias destructivas para el cuerpo aún no habían surtido efecto. Hay récords en el mundo en los que (para no mentir) un chico aguantó 11 días sin dormir. Después de una semana de abstinencia, comenzó a tener alucinaciones (y también auditivas), malestar y debilidad severos, problemas con el funcionamiento de los órganos internos y muchos otros problemas, tanto pequeños como grandes.

Como comprenderán, el chico tuvo que someterse a rehabilitación bajo la supervisión de médicos para poder volver a la vida normal. Esto nuevamente indica la necesidad de dormir.

Mijaíl Lomonósov

Aunque hay un ejemplo en la historia que confirma que el tiempo de sueño se puede reducir significativamente. Probablemente sepas que este famoso no dormía lo suficiente, dedicando solo 4 horas al día a su cama. El resto del tiempo lo pasó despierto. Hay muchas preguntas relacionadas con este fenómeno, pero aún así la persona durmió al menos un poco. Lo que una vez más confirma que nadie puede vivir sin dormir.

Dormir para deportistas

El descanso, es decir, el sueño, es uno de los tres componentes principales y más importantes responsables de la salud y el éxito de la actividad deportiva de un deportista. Los otros dos están entrenando y. Si al menos uno de los componentes se cae, los otros dos simplemente serán inútiles. Se obtiene el principio de la pirámide: quita uno de los lados y los otros dos colapsarán.

Al practicar deportes, dormir lo suficiente es una tarea bastante importante para un deportista, porque es durante el sueño cuando los músculos crecen, y no durante el entrenamiento, como suponen los principiantes sin experiencia.

Puedes decir que no necesitas la masa en absoluto. ¿Qué pasa con la fuerza? Después de todo, cuanto más grande es el músculo, más fuerte es. Sí, no se puede tener unas dimensiones corporales impresionantes y al mismo tiempo ser una persona fuerte. Un ejemplo sería Bruce Lee. Pero sin la recuperación, que ocurre sólo en un sueño, no se llevará a cabo el aumento de la fuerza, así como de otras cualidades físicas: flexibilidad, velocidad, etc.

No se debe descuidar el descanso, citando el hecho de que dormir no es tan importante. ¡Importante, créeme! Así lo sugiere la señora de la conocida red social, donde los niños en las horas tranquilas del campamento no duermen, sino que se dan un capricho, y en la parte inferior de esta imagen está la inscripción: "¡Duerman, tontos!".

¿Cuánto dormir por día?

Hay varios factores en los que debes basarte a la hora de elaborar tu horario, en los que el sueño debe ocupar su lugar.

Este es su ajetreo y hábito. Y, si se puede hacer algo con el tercer punto, entonces habrá que ajustar los dos primeros.

Los hábitos se pueden cambiar, sólo hace falta tiempo. Pero si tienes un determinado tipo de cuerpo y practicas deportes, entonces, ¿a qué hora deberías dormir?: ectomorfo - 8 - 8,5 horas al día, mesomorfo - 7,5 - 8 horas, endomorfo - 7 - 7,5 horas.

Estas cifras se deben a que el primer tipo requiere más tiempo para restaurar el tejido muscular debido a sus características anatómicas. El segundo necesita 8 horas por su “versatilidad” del cuerpo. Y el tercero, por el contrario, necesita dormir menos para recuperar la musculatura y aumentar el tiempo de vigilia para reducir la grasa subcutánea.

Por cierto, si crees que por la noche solo el cuerpo descansa, entonces esto no es del todo cierto: el sistema nervioso también parece reiniciarse. Y también otros sistemas del cuerpo.

Pero si todavía duermes una media de 8 horas por noche, no pasará nada malo. No en vano, en el ejército dormir dura aproximadamente este tiempo, pero no prestan atención al tipo de físico que tienes.

Pero también vale la pena mantener un cierto mínimo. No reducir el tiempo de descanso nocturno por debajo de 6 horas. El sueño es superficial y profundo. Entonces, durante este tiempo el cuerpo logra entrar más o menos en diferentes fases del sueño, lo cual es necesario para ti y para mí. Si este no es el caso, la persona simplemente no dormirá lo suficiente.

¿Has notado cómo, cuando te despiertas en medio de la noche, te sientes alegre, y cuando te vuelves a acostar y te despiertas por la mañana, te sientes cansado y con falta de sueño? Este es un ejemplo del hecho de que por la noche aún no has entrado en un sueño profundo y por la mañana esta fase se interrumpió antes de tiempo.

Por cierto, hubo experimentos al respecto. Los estudiantes eran despertados después de cierto tiempo, impidiéndoles caer en un sueño profundo. El resultado fue que los estudiantes tenían falta de sueño y estaban irritables. Y esto se basa en un día de investigación. ¿Qué pasaría después?

Entonces, espero que el artículo “cuánto necesita dormir un adulto por día” te haya ayudado a decidir tu propio tiempo de sueño y haya confirmado la importancia de esta acción. Escribe lo que piensas sobre esto. Suscríbase a las actualizaciones del blog y comparta el artículo con amigos. Duerme bien y no tengas miedo de Freddy Krueger.

Saludos cordiales, Vladimir Manerov.

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¿Estás durmiendo correctamente? ¿Cuánto descansas durante el sueño? ¿Qué sucede en el cuerpo cuando dormimos? ¡Estas preguntas son naturales, porque una persona pasa unos 24 años de su vida durmiendo! De acuerdo, necesitas obtener el máximo beneficio de esto; bueno, no puedes pasar 24 años de tu vida de alguna manera. Los científicos realizan numerosos estudios sobre el sueño, los médicos utilizan el sueño terapéutico en su trabajo e incluso los curanderos tradicionales afirman que el sueño es salud. Pero la especulación es especulación, y al estudiar un tema uno puede y debe confiar únicamente en hechos científicos.

Dormir demasiado o quedarse dormido: ¿cuál es mejor?

¿Cuánto sueño necesitas para dormir lo suficiente? Casi todo el mundo sabe que una noche de sueño debe durar al menos 8 horas; eso es lo que nos dicen los médicos. De hecho, muchos de nosotros estaremos de acuerdo en que sólo después de 8 horas de sueño nos sentimos descansados. Mejor aún, duerme 9-10 horas... Pero el psiquiatra profesor Daniel Kripke realizó una investigación específica sobre la duración del sueño y llegó a una conclusión interesante:

Las personas que duermen entre 6,5 y 7,5 horas por noche viven más. Son más productivos y más felices. Y dormir demasiado puede incluso ser perjudicial para la salud. Y es posible que te sientas peor después de dormir 8,5 horas que si hubieras dormido 5.

Intente realizar un experimento consigo mismo y duerma no 8 horas, sino solo 7,5; simplemente escuche atentamente su estado interior, su bienestar. Kripke afirma que con este patrón de sueño el cuerpo se siente con más energía, la persona está lista para literalmente “mover montañas” y el estado de ánimo será excelente.
¿Es más probable que te sientas satisfecho con dormir 4 horas por noche y te consideres un héroe? ¡Está usted equivocado! La falta de sueño es tan mala como dormir demasiado. Además, no se sabe con certeza qué afectará más negativamente a la salud. Es como elegir la talla de ropa interior: cada persona necesita un enfoque individual. Por lo tanto, debe experimentar con su propio cuerpo de manera suave y discreta: si duerme 8 horas o más cada noche, reduzca este tiempo de manera segura en media hora. ¿Crees que 7,5 horas son suficientes para descansar? Intente reducir la duración del descanso en media hora más. Importante:Dormir menos de 6 horas por noche es perjudicial. Por lo tanto, cuando experimente, no se exceda: necesita encontrar un "medio dorado". Un dato interesante es que una persona que haya dormido 4 horas será bastante adecuada e incluso tan atenta que se podrá comparar con una persona que haya dormido 7,5 horas. E incluso las pruebas/ejercicios realizados en estas dos personas darán los mismos resultados. ¿Cuál es el truco? El hecho es que incluso durante el sueño completo, el cerebro humano pierde periódicamente la concentración en la tarea. Y aquí es donde aparece la diferencia entre las dos personas mencionada al principio: cuando se duerme lo suficiente, el cerebro devuelve la atención, pero si falta sueño, no habrá reenfoque. Para no presionarlos a ustedes, los lectores, con términos científicos, sino para transmitir la idea, podemos formular esto:

El cerebro de una persona privada de sueño funciona con normalidad, pero de vez en cuando le sucede algo parecido a un corte de energía en un aparato eléctrico.

La cita pertenece a Clifford Saper: un profesor de Harvard que, junto con un equipo de otros científicos, estudia el sueño. Basta con mirar la siguiente tabla:
Tan pronto como una persona pierde la concentración, automáticamente comienzan los procesos de activación en el cerebro; se indican en amarillo en la figura. Si una persona no ha dormido lo suficiente, dicha actividad se manifiesta muy débilmente o está completamente ausente. Pero el llamado "centro del miedo" comienza a funcionar (las amígdalas, que están resaltadas en rojo en la mesa) y el cerebro funciona de un modo específico, como si la persona estuviera en peligro por todos lados. Fisiológicamente, esto se manifiesta por sudoración de las palmas, respiración acelerada, ruidos sordos y cólicos en el estómago y tensión de ciertos grupos de músculos. Importante:El peligro de la falta de sueño es que la persona pierde la atención y la concentración sin darse cuenta. Cree que reacciona adecuadamente a las circunstancias actuales y su productividad no se ve afectada. Por eso los médicos recomiendan no conducir un vehículo si se tiene falta de sueño.

Investigación sobre los efectos del sueño en los humanos.

La investigación sobre los efectos del sueño en los seres humanos ha llevado a varias conclusiones sorprendentes:

1. La alteración del sueño, es decir, su insuficiencia, conduce a un deterioro de la memoria. Se realizó un experimento con abejas: después de que se vieron obligadas a cambiar su ruta habitual de vuelo por el territorio, la interrupción del descanso (las abejas no duermen en nuestra comprensión de la palabra) provocó una pérdida en el espacio; ni un solo representante de estas Los insectos pudieron repetir la trayectoria de vuelo estudiada el día anterior.
2. La falta de sueño provoca un aumento... Esto también lo confirman las investigaciones: los científicos asocian esta manifestación de falta de sueño con lo que experimenta un cuerpo con exceso de trabajo o falta de descanso.
3. Un sueño normal y completo aumenta significativamente la creatividad. Por ejemplo, en un sueño se sueña con soluciones inesperadas a problemas globales, una persona llega a una comprensión/visión de algunas teorías - y no hay que buscar muy lejos para encontrar un ejemplo: ¡Mendeleev soñó con una tabla de elementos químicos!
4. Los trastornos del sueño pueden deberse a una mayor iluminación ambiental por la noche. El Centro Médico de la Universidad de Chicago ha realizado una investigación bastante seria sobre este tema. Se ha comprobado que este hecho provoca un acostamiento más tardío y reduce la duración de la fase de sueño que precede al despertar.

Además, la duración del sueño puede influir en las preferencias alimentarias. Se realizó un experimento con niños de 6 a 7 años: con una falta regular de sueño, los niños comenzaron a comer más carne, carbohidratos y grasas, casi olvidándose de frutas y verduras. Todo esto sucedió en el contexto de la ausencia de cualquier dieta: los científicos notaron la clásica ingesta excesiva de alimentos en un grupo de niños examinados. Se sabe desde hace tiempo que la falta de sueño adecuado afecta negativamente a los neurotransmisores del cerebro: simplemente se agotan. El resultado de tal exposición puede ser el estrés, porque son los neurorreguladores los responsables del buen humor. Resulta ser una cadena: falta de sueño - irritabilidad - estrés. Y la consecuencia de un estado estresante puede ser una condición peligrosa y compleja que debe ser sometida a tratamiento profesional.

Cómo regular el sueño

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Dormir demasiado es perjudicial, pero no dormir lo suficiente también es peligroso. ¿Qué hacer y cómo determinar cuánto sueño necesitas específicamente? En primer lugar, si una persona se siente constantemente cansada y siempre quiere dormir, esto significa solo una cosa: es necesario ajustar el tiempo de sueño diario. Y esto no significa que deba reservar un día, simplemente dormir, apagar el teléfono y el timbre; esto solo tendrá un efecto a corto plazo. Es necesario aumentar la duración del sueño nocturno.:

• trate de acostarse lo más temprano posible;
• Antes de acostarse, no mire televisión ni realice un trabajo demasiado activo;
• Es recomendable dar un breve paseo al aire libre antes de acostarse (¡sin cerveza ni café fuerte!), puedes leer un libro: ¿este consejo es demasiado banal? Pero es muy eficaz: se ha probado, como dicen, durante años.

En segundo lugar, entrena tu cuerpo para descansar durante el día. Algunas personas necesitan absolutamente dormir al menos una hora y media durante el día; se sentirán muy bien por la noche y no sentirán fatiga. Pero sería más prudente acostumbrarse gradualmente a descansar un máximo de 30 minutos durante el día; no se sorprenda, un sueño tan rápido es suficiente para restaurar el funcionamiento normal de todo el cuerpo. En tercer lugar, necesitas ajustar tu rutina de sueño. Debe acostarse y levantarse al mismo tiempo; si esto le resulta problemático, utilice un despertador. E incluso si es muy difícil levantarse a las 7 de la mañana, no se quede en la cama: un par de minutos de vigilia activa (ir al baño, realizar procedimientos de higiene, preparar café y un sándwich) son suficientes para despertarse. Si no sabes cuánto sueño necesitas, presta atención a los siguientes datos:

Edad/puesto
Bebés	Al menos 16 horas al día. La mayoría de las veces, los bebés necesitan hasta 18 horas de sueño al día.
edad preescolar	Los niños deben dormir al menos 11 horas al día. Es mejor si el niño duerme una media de 12 horas.
Edad escolar (hasta 15 años)	Los escolares deben dormir al menos 10 horas al día. Teniendo en cuenta la actividad de los niños y los factores asociados existentes, la duración del sueño se puede aumentar hasta 12 horas.
Adolescencia	Dormir requiere al menos 9 horas al día, pero no más de 10 horas.
Adultos	Dormir debe durar al menos 7 horas diarias, lo ideal es dormir 8 horas seguidas.
Ancianos	El sueño diario debe durar de 7 a 8 horas. Pero teniendo en cuenta los despertares frecuentes y el sueño intermitente (una característica de la edad), definitivamente es necesario descansar durante el día, al menos 1 hora.
Mujeres embarazadas en cualquier etapa.	La duración del sueño es de 8 horas, durante el día es imprescindible descansar al menos 1 hora, pero no más de 2.
Enfermo	La duración del sueño es de 8 horas, son necesarias horas adicionales de sueño.

Por supuesto, la tabla no puede tomarse como datos indiscutibles; son solo recomendaciones. Pero puedes “empezar” por ellos al crear un horario individual de sueño y vigilia. En algunos casos, el cuerpo necesita dormir más de lo indicado en la tabla. Esto puede indicar problemas de salud, o simplemente ser una necesidad en un caso particular. Por ejemplo, el embarazo, los arrebatos emocionales (exámenes, competiciones, etc.), demasiada actividad física: todo esto se considera normal, pero automáticamente prolonga el tiempo de sueño. Nota: Si aparecen repentinamente alteraciones del sueño, fatiga e irritabilidad sin motivo aparente, es necesario consultar a un médico. Lo más probable es que estos signos indiquen problemas de salud. El sueño es salud incondicional. Por lo tanto, no se deben ignorar los problemas que surgen al conciliar el sueño, el sueño intermitente o la sensación de cansancio después de despertarse. Y tampoco tiene sentido tomar sedantes e hipnóticos; deben ser seleccionados por un especialista y estos medicamentos no resolverán el problema. Incluso en el caso de alteraciones del sueño menores pero persistentes, es necesario someterse a un examen completo; la causa de esta afección puede estar en cualquier órgano/sistema. Tsygankova Yana Aleksandrovna, observadora médica, terapeuta de la más alta categoría.

Un sueño profundo y reparador es la clave para una buena salud. Por eso, muchos están interesados ​​en la cuestión de cuánto debe dormir una persona para sentirse alerta y llena de energía.

El descanso nocturno es un proceso fisiológico único y muy importante que hasta el día de hoy no se ha estudiado completamente. Sin embargo, una cosa es segura: el sueño es necesario para restablecer el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo humano, y si por alguna razón se altera el descanso nocturno, las consecuencias pueden ser catastróficas.

¿Qué es un sueño saludable? Con el nacimiento de un niño, los padres le enseñan a observar una rutina diaria y desarrollar conceptos como que el día está destinado a la vigilia y la noche al descanso completo del cuerpo.

Importante: Durante el sueño tienen lugar en el cuerpo humano muchos procesos diferentes que tienen un efecto positivo en todos los sistemas y órganos. Además, el cuerpo elimina el cansancio diurno y mejora el tono.

Al principio, el niño sigue la rutina diaria. Sin embargo, a medida que uno va creciendo, los hábitos desarrollados en la infancia cambian. El descanso nocturno lleva menos tiempo y la carga diurna aumenta.

Y en este momento, la principal tarea de una persona es reconstruir su régimen de descanso y trabajo de tal forma que el organismo se recupere. Y si a la mañana siguiente te despiertas con energía, entonces la hora elegida para dormir es la óptima.

Cómo formar un buen descanso.

Un sueño profundo es la clave para la salud y la longevidad humanas. ¿Pero cómo desarrollar el régimen óptimo? Para ello, sugerimos utilizar las recomendaciones de expertos:

1. Nos adherimos al régimen óptimo. Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, sin importar si es fin de semana o vacaciones. Este enfoque ayudará a establecer el correcto funcionamiento del reloj biológico.
2. Planificamos tiempo para dormir. Un adulto dedica entre 6 horas 30 minutos y 8 horas diarias a dormir. Pero no sólo influye el tiempo de sueño, sino que también la calidad del descanso juega un papel importante. En otras palabras, una persona normalmente duerme sin despertarse.
3. Cuando te despiertes por la mañana, intenta reducir la hora a la que te levantas. No debes permanecer mucho tiempo en la cama. De lo contrario, puedes volver a quedarte dormido y esto afectará negativamente el día siguiente. Un calentamiento en la cama será de gran ayuda, le vigorizará y le preparará positivamente para toda la jornada laboral.
4. Si quieres dormir bien, pasa dos horas en un ambiente tranquilo antes del descanso previsto. Evite ver programas y películas con tramas negativas. Evite también la actividad física.
5. Para dormir bien por la noche, evite tomar siestas durante el día. Por supuesto, una siesta de 30 minutos a la hora del almuerzo te dará fuerzas y pondrá en orden tus pensamientos. Sin embargo, las personas propensas al insomnio deben evitar descansar durante el día.
6. Se recomienda actividad física y un flujo colosal de información para llenar la vida durante las horas del día. Pero cuando llega la noche, llega el momento de relajarse y descansar.
7. Fumar, beber demasiado café y alcohol garantizan falta de sueño y problemas de salud. Si no tienes voluntad de despedirte por completo de tus hábitos, intenta reducirlos al mínimo.

Para tener un descanso saludable, acostúmbrese a pensar positivamente antes de acostarse, ventile el dormitorio, aísle los sonidos extraños para que haya silencio en la habitación y cree oscuridad. Esto le ayudará a conciliar el sueño rápidamente y a que su sueño sea profundo.

Normas aproximadas para un sueño saludable.

¿Cuál es la cantidad óptima de sueño para una persona por día? Cabe señalar de inmediato que no existen datos exactos que deban respetarse estrictamente. Cada mujer y hombre tiene una norma de descanso puramente individual. Además, si una persona tiene determinadas patologías, necesita un descanso prolongado. Porque el sueño tiene un efecto curativo en el cuerpo.

Importante: Cada persona debe, en primer lugar, guiarse por su propio bienestar, en cuanto a la duración del descanso.

La duración del descanso nocturno está influenciada tanto por motivos subjetivos como por el factor humano. Por lo tanto, los científicos han llegado a una opinión común: se recomienda dormir normalmente 8 horas.

Cómo cambian las vacaciones según la edad

La edad tiene un gran impacto en la duración del descanso. A continuación se muestra una tabla que describe claramente la categoría de edad de las personas y la duración promedio de su sueño.

Además, los científicos han descubierto que las fluctuaciones en la duración del descanso nocturno afectan negativamente no solo a su calidad, sino también al estado general de una persona.

En otras palabras, si te ciñes a un horario específico de sueño te sentirás alerta y con buena salud, pero si duermes a diferentes horas, las consecuencias negativas se producirán casi de inmediato.

Importante: existe la opinión de que las mujeres necesitan descansar más que el sexo más fuerte. Sin embargo, los científicos creen que se debería dedicar la misma cantidad de tiempo.

No importa tu género, tus vacaciones deben estar en función de tu actividad profesional. Las personas que realizan trabajo mental necesitan un descanso prolongado. Pero los trabajadores que realizan ocupaciones que requieren más actividad física pueden dormir menos.

¿A qué hora se considera más beneficioso dormir?

El descanso normal depende en gran medida del tiempo elegido. Muchas personas creen que si se acuestan mucho después de la medianoche y se despiertan más cerca de las once, satisfarán plenamente sus necesidades de descanso.

De hecho, esta opinión es completamente errónea. El momento óptimo para recuperar las fuerzas del cuerpo es de 22:00 a 23:00 a 6:00 a 7:00 de la mañana. Es en este momento cuando comienza el proceso de regeneración celular de todos los sistemas y órganos. Además, el descanso en esta época ayuda a rejuvenecer la piel y restaurar el sistema nervioso central.

¿Es perjudicial dormir durante el día?

Hoy en día, muchos países europeos practican el descanso diurno prolongado. Esto se debe a las características de la zona climática. Sí, y dormir una siesta durante la pausa del almuerzo tiene una serie de aspectos positivos:

• una persona descansada ha mejorado la memoria visual;
• se restablece la concentración mental;
• aumenta la eficiencia;
• Llega una buena afluencia de energía.

Lo principal es no exagerar con las siestas diurnas. Se puede obtener un resultado eficaz con un descanso de 30 minutos, algo más provocará insomnio nocturno. Además, la persona presentará síntomas como:

• letargo;
• dolor de cabeza;
• apatía.

Esto también se aplica a dormir al atardecer. Se cree que quedarse dormido entre las 17:00 y las 18:00 horas afectará negativamente su condición. Por eso, los médicos aconsejan no irse a dormir a esta hora, aunque realmente lo desee. Aguanta la siesta y vete a la cama más tarde en la noche.

¿Puedo comer antes de acostarme?

La calidad del descanso está muy influenciada por el uso de alimentos. La tarea de cada persona es programar correctamente la ingesta de alimentos a lo largo del día. Es importante dejar alimentos saludables para la cena.

Hoy en día existe la opinión de que la última comida debe realizarse a más tardar a las 18:00. En realidad, esto no es cierto. Si se acuesta con el estómago vacío, en un futuro próximo surgirán problemas de salud. Además, después de despertar, no se puede hablar de energía y el sueño en sí no estará completo.

2 horas antes del descanso previsto, los médicos recomiendan ingerir alimentos ligeros. No causarán daño al cuerpo, por el contrario, los beneficios de dicho refrigerio serán invaluables.

Para evitar sentir pesadez en el estómago, consuma los siguientes grupos de alimentos:

• productos lácteos;
• carne de pollo y pavo;
• huevos hervidos;
• ensaladas de frutas o verduras;
• mariscos.

Estos alimentos ayudarán incluso a normalizar el sueño adecuado. Y lo que es más importante, durante la noche el cerebro recibirá una buena nutrición para la regeneración de sistemas y órganos.

Consecuencias de la falta de sueño y de dormir demasiado

¿Por qué no sólo es peligrosa la falta de sueño, sino también el exceso de sueño? Comencemos con el hecho de que el día tiene 24 horas, lo ideal es que las personas dediquen 8 horas a:

• procesos de trabajo;
• descansar;

Sin embargo, en realidad, pocas personas siguen ese cronograma. Además, por regla general, el tiempo previsto para la recuperación suele reducirse o aumentarse. El caso es que algunas personas prefieren solucionar una serie de problemas reduciendo la duración del sueño.

Pero otros, por el contrario, prefieren acostarse mucho antes de la hora prevista. Como resultado, tenemos falta de sueño o sueño excesivo, lo que afecta igualmente negativamente a nuestro bienestar, manifestándose con los siguientes síntomas:

• aislamiento, letargo y apatía;
• una fuerte disminución en la producción de serotonina, como resultado de lo cual una persona comienza a sufrir depresión;
• la aparición de nerviosismo e irritabilidad;
• disminución del rendimiento;
• disminución de las capacidades mentales;
• envejecimiento prematuro;
• deterioro de la aptitud física;
• Fallo de casi todos los sistemas importantes del cuerpo.

Éstas son las consecuencias de la falta crónica de sueño. Sin embargo, dormir demasiado también tiene varias consecuencias, a saber:

• somnolencia observada durante todo el día;
• depresión;
• hinchazón del cuerpo debido a que el cuerpo permanece en una posición durante mucho tiempo;
• Problemas con exceso de peso.

Como vemos, la falta y el abuso del descanso nocturno afectan igualmente negativamente al cuerpo humano. Por lo tanto, los médicos recomiendan calcular las normas óptimas para su cuerpo y cumplirlas. Para facilitar su tarea, utilice una calculadora en línea.

Es importante comprender que el momento adecuado para el descanso garantiza a la persona un descanso completo. Además, te despertarás renovado y descansado por la mañana. Además, esta carga positiva permanecerá durante todo el día.

Aprender a madrugar correctamente

Entonces, descubrimos cuánto sueño necesitas para sentirte descansado. Ahora detengámonos en otra cuestión importante: cómo enseñar al cuerpo a conciliar el sueño y despertarse correctamente por la mañana.

Si una persona se despierta temprano en la mañana alegre y descansada, podrá hacer muchas cosas útiles sin cansarse. Porque en este momento la eficiencia está en su punto más alto. Pero, para alcanzar este estado, primero es necesario saber cuánto sueño necesita un adulto al día. Además, mucho depende de los siguientes factores:

• a qué hora se fue a descansar la persona por la noche;
• qué fase del sueño se está produciendo en el momento del despertar.

En general, si te duermes a las 22:00 y te despiertas a las 6:30, sentirás una oleada de energía. Porque con tal horario, durante este período ocurre una breve etapa de sueño, que es adecuada para despertar.

Además, existen reglas que puedes seguir para levantarte temprano y correctamente por la mañana:

• Los niveles óptimos de humedad y aire lo ayudarán a sentirse más alerta después de despertarse. Según el Dr. Komarovsky, la ventilación regular, la eliminación del polvo y la humidificación del dormitorio facilitarán el despertar temprano;
• Pon un despertador y colócalo a unos metros de distancia. Este astuto truco hará que te despiertes por la mañana del sonido y superes la distancia para apagarlo;
• si con un despertador no puedes acostumbrar tu cuerpo a despertarse temprano, pídele a tu familia que te llame a una hora determinada;
• Después de despertarte, báñate y bebe té verde con miel y limón.

Se necesitarán unas dos semanas para adquirir el hábito de despertarse temprano en la mañana, luego el cuerpo encenderá el despertador biológico y se despertará sin dificultad.