Cómo mantener un patrón de sueño polifásico. Sueño polifásico: una historia de experiencia exitosa

El ritmo de la vida moderna es alto y una persona a menudo no tiene tiempo suficiente para lo que le gustaría hacer. El sueño ocupa un tercio de nuestra vida, muchos investigadores han trabajado y continúan trabajando en la tarea de reducir el tiempo que una persona pasa durmiendo. El sueño polifásico es una práctica que implica dividir el descanso nocturno en varias partes, incl. transferencia del sueño al día. Los primeros apologistas de la idea de dormir menos aparecieron mucho antes de nuestros días.

¿Quién fue el primero en la historia en practicar dormir por partes?

El término "sueño polifásico" fue introducido por el psicólogo ruso S.P. Shimansky a principios del siglo XX, pero en la práctica esta técnica se utilizó mucho antes.

La tribu semisalvaje Pirahã vive en el delta del Amazonas. El origen de los salvajes amazónicos se remonta a los indios Mura, que llegaron al Amazonas hace unos 10 mil años. Los habitantes de la tribu creen que dormir mucho tiempo es perjudicial: relaja el tono de los músculos de una persona, se pierde el sentido de caza y, lo más importante, si el alma del durmiente pasa demasiado tiempo en el otro mundo, los espíritus Puede que no le permita regresar al cuerpo. Para evitar una muerte prematura, Mura Piraha duerme 4 veces al día: 30 minutos cada 5,5 horas.

Si consideramos a personas de nuestra civilización habitual, el primero en practicar el descanso polifásico fue el famoso italiano Leonardo da Vinci. El día del genio se dividió en 6 partes, cada una de las cuales constaba de:

• 20 minutos de sueño;
• 3 horas 40 minutos despierto.

Posteriormente, dicho sistema se llamaría Uberman. Otro científico famoso que demostró la eficacia de dormir por horas es Nikola Tesla. Mientras realizaba importantes investigaciones, dormía sólo 2,5 horas al día. La etapa nocturna duró aproximadamente 2 horas, la diurna, ¡sólo 30 minutos!

En un grado u otro, muchos personajes históricos practicaron un modo de sueño polifásico, que en total duraba la mitad o incluso tres veces menos de las 7-8 horas requeridas: Winston Churchill, Thomas Edison, Julio César, Napoleón Bonaparte, Benjamín Franklin, Vladimir Ulyanov (Lenin), etc.

Primera aplicación práctica observada por especialistas

El inventor estadounidense Buckminster Fuller realizó por primera vez un estudio científico sobre la eficacia del sueño por horas utilizando un ejemplo personal. Se le ocurrió una técnica en la que solo se asignaban 2 horas al día para descansar, 4 veces de 30 minutos cada una. El señor Fuller se acostaba cada 5,5 horas, por lo que sus días se dividían en 4 bloques, incluyendo una fase de vigilia y sueño. Como inventor, patentó este modo, llamándolo Dimaxion. Más tarde, este nombre se convirtió en una marca registrada, bajo la cual se lanzaron muchos de los inventos del talentoso estadounidense.

Todo el experimento duró poco más de 2 años. Fuller se sometió a exámenes físicos y mentales periódicos. Se vio obligado a abandonar esta práctica ante los insistentes pedidos de sus seres queridos. Al final del experimento, los especialistas realizaron otro análisis exhaustivo del estado del Sr. Fuller: fue declarado absolutamente sano.

Técnicas básicas de sueño polifásico.

Sin tener en cuenta prácticas individuales, menos habituales, se pueden distinguir cuatro tipos principales de descanso fraccionado:

1. Reposo bifásico o bifásico.
2. Everyman (cada persona).
3. Dimaxión.
4. Uberman.

Descanso de dos fases

Es un sistema que combina el descanso diurno y nocturno. La duración de los períodos de sueño es de 4 a 6 horas por la noche y de 1 a 1,5 horas durante el día. Esta práctica es muy utilizada en varios países con climas cálidos. Históricamente ha habido una situación en la que trabajar durante el día era simplemente insoportable debido al sol abrasador y las altas temperaturas del aire.

Por lo tanto, la gente se veía obligada a levantarse temprano por la mañana y durante las horas más calurosas del día se permitían descansar. El régimen bifásico permite a sus practicantes "reiniciar" ligeramente el cuerpo y trabajar productivamente durante el día y la noche. Dormir dos veces en 24 horas es la técnica más común entre las personas que duermen polifásicas.

Cada hombre

El nombre sugiere que cualquiera puede dominar esta técnica de descanso multifase. Por la noche se recomienda dormir de una hora y media a tres horas, y durante el día se deben reservar tres intervalos de veinte minutos para descansar a intervalos iguales. Este tipo de sueño polifásico se considera el más fácil de utilizar en la práctica, aparte del sueño bifásico.

Dimaxión

Con Dymaxion, una persona duerme solo 2 horas al día. Parece increíble, pero dos años de práctica, confirmada por expertos, del inventor de este método, Buckminster Fuller, afirma que se puede dormir así sin perjudicar la salud. Fuller sorprendió a los especialistas que lo observaron con su sueño de 30 segundos. También se despertó rápidamente, recordando a algún dispositivo encendiéndose y apagándose.

Los indios Pirahan también practican la dimaxion, ya que la inventaron e implementaron mucho antes que el inventor estadounidense.

Uberman

Según esta técnica, es necesario acostarse 6 veces al día. La duración del descanso debe ser de sólo 20 minutos. En veinticuatro horas habrás acumulado un total de 2 horas destinadas al descanso. Esta técnica es similar a Dymaxion, pero los periodos de tiempo en que una persona duerme son más cortos y frecuentes. Fueron los gráficos de Uberman a los que se adhirió Leonardo da Vinci.

¿Quién practica hoy en día el sueño polifásico?

De hecho, muchas personas duermen varias veces al día: se trata de niños desde la infancia hasta los 9-10 años, el límite superior de esta edad es puramente individual. Los investigadores Murphy y Campbell, en su trabajo "La naturaleza del sueño en la vida adulta", publicado en 2006, concluyen que el descanso polifásico es la regla y no la excepción para todo el mundo animal y también para los humanos. Un horario de descanso monofásico es una consecuencia de la vida moderna, cuando simplemente no podemos permitirnos dormir después del almuerzo o en cualquier otro momento que no sea la noche. Un papel importante lo desempeña el uso activo de estimulantes: cafeína, nicotina, bebidas energéticas.

Hay muchos ejemplos en los que se utiliza el modo de suspensión polifásico a nivel profesional.

Aviación naval de Italia, Canadá, Estados Unidos.

Los militares canadienses, italianos y estadounidenses llevaron a cabo experimentos para dividir el período de sueño en varias partes, con una reducción paralela del tiempo total asignado para el descanso. La tarea consistía en estudiar la influencia del horario polifásico en el cuerpo humano.

Los experimentos han demostrado que en condiciones extremas, por ejemplo, durante operaciones especiales o en la guerra, el descanso polifásico es necesario, ya que no es posible dedicar 8 horas al descanso a la vez. Los expertos canadienses observaron una menor productividad y concentración de atención entre los pilotos que participaron en el experimento.

Críticas al sueño polifásico

No descansar “en un solo bloque de 8 horas” tiene partidarios y detractores. Uno de los científicos que critica constantemente esta metodología es el investigador Peter Wozniak. Él cree que el concepto de fragmentar el sueño en partes es perjudicial para una persona, y la eficiencia y productividad de quienes duermen varias veces al día se reduce significativamente en comparación con las personas que descansan según un horario regular.

Wozniak estudió los diarios de los partidarios del descanso fraccionario. Y en cada uno de ellos encontré evidencia de que practicar técnicas polifásicas es extremadamente difícil para el cuerpo. Los blogueros notan el síndrome de fatiga crónica y un deseo constante de dormir. El científico cree que nuestro cuerpo siempre se esforzará por reunir todo el descanso en un solo período de 7 a 8 horas. Wozniak advierte de las consecuencias negativas de las técnicas de sueño polifásico. Según el científico, las personas practicantes pueden experimentar:

• inmunidad debilitada;
• disminución de la actividad física y mental;
• pérdida de concentración;
• aumento de los niveles de estrés;
• ansiedad inexplicable.

Cómo cambiar al sueño polifásico

Si aún desea intentar ahorrar algunas horas al día de sueño y pasar al descanso multifase, le sugerimos seguir algunas recomendaciones simples:

1. Debe elegir el modo apropiado. Haz un cronograma de tus asuntos, agrega tiempo para algunas circunstancias de fuerza mayor y piensa qué técnica de sueño polifásico puedes poner en práctica. Solo las personas con un horario libre pueden reservar 3 períodos de sueño de 20 minutos durante el día en el modo Uberman.
2. Recuerda que el período de adaptación será el más difícil para el organismo. Según diversas estimaciones, se necesitan entre 5 y 12 días. Es recomendable si en este momento no resuelves tareas laborales serias, problemas importantes ni operas mecanismos precisos.
3. Escuche cómo se siente. Son frecuentes los ejemplos de deterioro de la salud con la introducción del sueño polifásico. Uno de los bloggers escribió sobre la aparición de dolor de corazón al tercer día desde el inicio del experimento.
4. Sigue el horario. Es importante no saltarse los horarios programados para dormir. El cuerpo sufre un estrés grave con un cambio tan global en el régimen de descanso, por lo que cambios adicionales serán perjudiciales para la salud.

Numerosas pruebas demuestran que es posible cambiar a un régimen polifásico, pero esto debe hacerse después de considerar cuidadosamente las posibles consecuencias.

Además de las manifestaciones fisiológicas, no debes olvidar que entrarás en grave disonancia con el ritmo de vida de otras personas y tendrás algunos problemas organizativos.

28.03.2011 14:21

Recientemente decidí probar sueño bifásico, que consiste en dividir el tiempo de sueño durante el día en dos etapas. Este tema se ha discutido extensamente en mi foro, por lo que si desea obtener más información al respecto, lea la discusión de varias páginas allí. Si ha leído solo la primera publicación sobre este tema en el foro, entonces ya tiene bastante conocimiento y comprende los conceptos básicos.

Por supuesto, este no es mi primer experimento con el sueño. Anteriormente escribí "Cómo convertirme en una persona mañanera" y describí mi experiencia de "sueño polifásico" durante 5,5 meses en 2005-2006.

El sueño polifásico fue un experimento sorprendente pero muy controvertido. Dormí 20 minutos cada 4 horas durante 24 horas, lo que totalizó sólo 2 horas de 24. La primera semana fue una privación de sueño terrible, pero una vez que me adapté, se volvió mucho más fácil.

Lo que no me gustó del sueño polifásico fue el horario rígido. El sueño y la vigilia se dividieron en periodos de tiempo muy claros. Cada período de actividad fue exactamente de 3 horas 40 minutos. Podría cambiar un poco el horario en relación con el tiempo establecido, pero perder incluso una etapa del sueño significaba sentirme terrible durante varios ciclos posteriores. Además, realmente no me gustaba estar lejos de la gente, tener que quedarme dormido todas las noches mientras estaba despierto. Mirando hacia atrás, me sorprende haberme mantenido así durante tanto tiempo. Al parecer, a pesar de todas las dificultades, después del primer mes este ritmo se convirtió en un hábito y se volvió natural para mí.

Mi experiencia con el sueño bifásico

El sueño bifásico tiene muchas variaciones. La versión que elegí se parece a esta:

0:30-5:00 – sueño principal (4,5 horas)

18:00-19:30 – siesta (1,5 horas)

Me siento bien después del período principal de sueño. Quizás un poco más adelante intente reducir su tiempo, pero de momento lo dejaré en 4,5 horas, al menos para el periodo de adaptación. Normalmente me levanto a las 5:00 todos los días, por lo que no tengo problemas para despertarme a la misma hora después de cambiar al sueño bifásico. Y, en general, no me resulta difícil acostarme un par de horas más tarde de lo habitual.

No estoy seguro del momento del segundo segmento de sueño (la siesta vespertina). Mi elección en este caso se basó enteramente en las experiencias positivas de otras personas que practican el sueño bifásico y, además, este tiempo se adapta bastante cómodamente a mi ritmo de vida. Sin embargo, un poco más tarde, esta vez estoy listo para moverme, basándome en un análisis de mi propio bienestar. Al parecer tendré que realizar varios experimentos para saber cuál es el momento más adecuado para mi cuerpo.

Basándome en descripciones de las experiencias de otras personas con el sueño bifásico, llego a la conclusión de que es mucho más fácil adaptarse a él que al sueño polifásico. Una persona comparó la sensación de cambiar a este sistema con un ligero cambio en el ritmo de vida en el transcurso de una semana. Estoy dispuesto a estar de acuerdo con esto. Una vez que comencé a practicar el sueño bifásico, completé todos mis planes para esta semana sin ningún problema. Este experimento no causó ningún trastorno en mi vida.

¿Por qué dormir bifásico?

Mi motivación es extremadamente simple. Quiero ver si puedo tener lo mejor de ambos mundos: ser madrugador y activo hasta altas horas de la noche.

Si tuviera que elegir, preferiría la actividad matutina. ME ENCANTA despertarme antes del amanecer. Me gusta ir al gimnasio cuando no hay mucha gente y llegar a casa cuando todavía está oscuro. Me gusta desayunar al amanecer. Realmente disfruto comenzar mi día temprano.

Si me despierto al amanecer, me siento perezoso e improductivo y mi autoestima está muy reducida. Si estoy acostado en la cama a las 7 de la mañana, siento que he dormido la mayor parte del día.

Pero aparte de eso, vivo en Las Vegas. La gente que viene aquí quiere divertirse e ir de discotecas después de las 22:00 horas. Hay muchas actividades interesantes que requieren permanecer despierto por la noche.

En el pasado, a veces he cambiado a la vida de noctámbulo por un tiempo, solo para luego regresar a la cómoda vida matutina para mí. No me gusta dañar mi cuerpo con estos interruptores. A veces evitaba deliberadamente las actividades nocturnas entretenidas porque no quería alterar mi rutina. Sé que me siento mucho mejor cuando me levanto temprano y no quiero tener sueño al día siguiente.

También hay algunas cosas que me interesan, pero que son difíciles para alguien que empieza el día temprano. Por ejemplo, participar en fiestas de baile. Rachel y yo pasamos un tiempo maravilloso a principios de este año asistiendo a muchos eventos de baile en Nueva Orleans. De hecho, incluso queríamos tomar algunas lecciones y aprender diferentes estilos de baile. Pero los clubes de Las Vegas no abren hasta las 22:00 horas, así que para poder llevar a cabo mis planes tengo que abandonar mi rutina.

Entonces, realmente me gustaría tener un horario de sueño que me permita madrugar sin interferir con mi entretenimiento nocturno. Por supuesto, tiene que adaptarse a mi trabajo y permitirme dormir lo suficiente.

El sueño bifásico parece una solución prometedora, así que estoy ansioso por probarlo y ver los resultados. Dormir una siesta temprano en la noche no es gran cosa para mí y no requiere ningún gran sacrificio. Incluso si doy un seminario durante el día, siempre tengo tiempo libre para dormir por la noche. Además, si me siento muy incómodo, puedo saltarme la siesta por completo y dormir "completamente". Siempre tengo una opción: seguir un horario de dos fases o abandonarlo temporalmente y pasar el día en modo monofásico.

Otro beneficio del sueño bifásico es que duermes más mientras pasas menos tiempo en la cama, y ​​hay personas que informan que se sienten mucho mejor después de cambiar del sueño monofásico estándar al sueño bifásico. No me gusta mucho el tiempo adicional de vigilia, pero tengo curiosidad por comparar si me sentiré con más energía de lo habitual al cambiar al sueño bifásico. Si este es el caso y noto una diferencia, entonces me inclino a continuar mi experimento.

El sueño bifásico es otra herramienta que quiero agregar a mi caja de herramientas de crecimiento personal. Incluso si esta herramienta me sirve sólo unas pocas veces durante mi vida y no es necesaria el resto del tiempo. Siento que este es un momento en el que esta habilidad puede resultar muy útil.

Autodisciplina versus espontaneidad

Lograr un equilibrio razonable entre autodisciplina y espontaneidad es una tarea muy difícil e importante. Si es demasiado disciplinado, corre el riesgo de volverse demasiado rígido y perder grandes oportunidades de crecimiento. Pero si eres demasiado espontáneo, entonces tu vida puede convertirse en un intento desorganizado, mal organizado y sin dirección de progresar hacia la superación personal. Los esfuerzos enfocados y enfocados pueden crear maravillosas fuentes de ingresos a largo plazo, incluidas múltiples corrientes de ingresos pasivos que le liberarán tiempo de estar sentado en una oficina de manera completamente innecesaria. Para crear una vida libre y adecuada para la autorrealización, es importante mantener un equilibrio razonable entre estos dos factores.

Si mi horario de sueño bifásico funcionara, entonces podría disfrutar de lo mejor de ambos mundos: mantener un horario de sueño regular y ordenado y al mismo tiempo poder aceptar invitaciones sorpresa de amigos para una discoteca nocturna, etc. Sé que para algunas personas pasar la noche sin dormir no es un problema. Yo mismo a veces salgo de una fiesta al amanecer, pero normalmente ese régimen no me agrada. Cuando era adolescente, estuve harto de noches de insomnio durante muchos años. Ahora que tengo más de 30 años, me he enamorado de la autodisciplina.

La autodisciplina no es tan mala si permite cierta espontaneidad. Me resulta mucho más fácil ser espontáneo cuando tengo control total sobre mi agenda y no tengo que trabajar. Entonces, si te gusta la espontaneidad, también te debería gustar la autodisciplina. De lo contrario, corre el riesgo de desperdiciar sus esfuerzos en hacer realidad el sueño de libertad de otra persona.

El sentimiento de libertad, a su vez, también facilita el trabajo de la autodisciplina. Si lo único que ves delante de ti es trabajo, trabajo y más trabajo, no es nada motivador. Pero si te esfuerzas por divertirte, disfrutar de viajes no planificados y aventuras inesperadas, tu motivación aumenta drásticamente. La felicidad es mucho más estimulante que la tensión.

El experimento ya ha comenzado.

Ayer comencé a practicar el sueño bifásico y hoy es mi segundo día de experimentación. Ayer tomé una siesta ligera durante el día y luego me acosté a las 0:30 como estaba previsto. Me levanté a las 5:00 y me sentí un poco más aturdido que de costumbre, pero no tan mal. Seguí con mi rutina matutina normal sin ningún problema. Es casi la una de la tarde y todavía me siento bastante bien.

Para facilitar la adaptación, sigo una dieta principalmente cruda (permítanme recordarles que soy vegetariano estricto desde hace más de 14 años), basada en jugos naturales y sin cafeína. Esta mañana preparé 2 litros de jugo (zanahoria, apio, lechuga romana, diente de león, jengibre, lima y manzana), que representa aproximadamente el 50% de mis calorías de hoy. La ventaja del jugo es que requiere muy poca energía para digerirlo y queda más energía en el cuerpo. Sé por experiencia con el sueño polifásico y varios experimentos dietéticos que cuando como principalmente frutas, verduras y jugos frescos, necesito dormir menos y me siento con más energía durante el día. Además, esta dieta reduce mi frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Por eso quiero darme una ligera ventaja para minimizar la sensación de falta de sueño. Tengo grandes planes para esta semana y no quiero parecer un zombie, sobre todo porque puedo evitarlo.

No planeo escribir en un blog todos los días de este experimento, pero informaré sobre su progreso de vez en cuando, especialmente si se me ocurre algo interesante.

No me propongo el objetivo de cambiar completamente al sueño bifásico. Mi desafío actual es pasar por el período de adaptación y ver a qué cambios conducirá una vez que mi cuerpo se acostumbre a la nueva rutina. Una vez que vea esto decidiré si quiero continuar con este sistema o no. Si algo no me gusta, inmediatamente vuelvo a mi rutina normal.

Tengo un amigo que una vez soñó con dormir sólo dos horas al día y al mismo tiempo prácticamente no sentir fatiga. Sueño que en ciertos días el día no tendrá veinticuatro, sino al menos treinta y seis horas.

Compañeros adictos al trabajo y otros tipos creativos, ¡tengo buenas noticias para vosotros! Por supuesto, es imposible alargar el día a treinta y seis horas, ¡pero dormir menos y permanecer despierto más tiempo es muy posible! Porque además del ciclo familiar para la mayoría “6-8 horas de sueño, 16-18 horas de vigilia”, hay cuatro más que te permiten hacer milagros;)

Así, además del ciclo de sueño monofásico que resulta familiar a la mayoría de la población, existen otras opciones de ciclos de sueño multifásico que pueden ayudarte a ampliar tu jornada laboral sin perjudicar tu salud. Jordan Lejuwaan, creador de HighExistence, comparte información interesante.

Ciclo de Superman

Este ciclo incluye dormir de 20 a 30 minutos cada cuatro horas. El resultado es que duermes seis veces al día. El ciclo de Uberman se considera muy eficaz: las personas se sienten más saludables, con más energía y tienen sueños muy vívidos. Pero tiene un inconveniente importante: si se pierde al menos una fase del sueño, se sentirá cansado y sin dormir.

Steve Pavlina practicó este ciclo durante 5,5 meses, pero luego volvió a dormir normalmente para vivir al unísono con su familia.

ciclo ordinario

Este ciclo incluye una siesta larga “básica” (de 1 a 1,5 horas) y tres o cuatro o cinco siestas cortas de veinte minutos cada una. El tiempo restante después del sueño principal se divide de modo que se realicen breves descansos a intervalos regulares.

Este horario se considera más flexible, más fácil de adaptar y se puede combinar con un ciclo de sueño monofásico de tres a cuatro horas. Además, en ocasiones puedes saltarte las “siestas cortas” sin perjudicar tu salud.

Ciclo Dymaxion

Bucky Fuller desarrolló este ciclo del sueño basándose en su creencia de que los humanos tenemos dos reservas de energía. Y si el primer depósito es muy fácil de reponer, entonces el segundo (segundo aire) se repone con mucha más dificultad. Terminó durmiendo treinta minutos, 4 veces al día, cada seis horas, ¡para un total de sólo dos horas de sueño! Al mismo tiempo, dijo que nunca se había sentido con más energía. Los médicos examinaron a Bucky después de dos años de este ciclo y lo declararon completamente sano.

Actualmente, esta es la más extrema de las cuatro alternativas, pero también el ciclo de sueño más eficiente.

Ciclo bifásico o siesta

Este sueño lo practican muchos estudiantes y estudiantes de secundaria e incluye de cuatro a cuatro horas y media de sueño por la noche y aproximadamente una hora y media durante el día. Este ciclo no es muy diferente de un ciclo monofásico, pero sigue siendo un poco más eficiente.

Cambiar a nuevos ciclos multifase no será tan fácil y aproximadamente entre el tercer y el décimo día te sentirás como un zombi. Solo tenga paciencia, coma alimentos saludables y bajos en grasas y todo irá bien. En unas dos semanas sentirás los resultados prometidos.

Este tipo de experimentos sólo se pueden llevar a cabo si sabes con certeza que tienes dos o tres semanas completamente libres y que tu trabajo y estudio pueden convivir con tu nuevo horario. Como tu familia.

Se cree que para un descanso adecuado necesitamos dormir entre 6 y 8 horas al día. Después de esto, llenos de fuerzas, podremos comenzar un nuevo día, que durará una media de 16 a 18 horas. Este patrón de sueño se llama sueño monofásico.

De hecho, además del sueño monofásico más común, existen cuatro modos polifásicos más, cuando el sueño se divide en varios períodos cortos a lo largo del día.

Como sabes, la parte más importante del descanso es la fase de sueño REM. Cuando pasamos de monofásico a polifásico, la falta de sueño nos anima a entrar en esa fase inmediatamente en lugar de 45 a 75 minutos después. Por lo tanto, el cuerpo parece recibir una parte de un sueño completo de ocho horas, pero no perdemos un tiempo precioso al pasar a la fase de sueño REM.

Modos de sueño polifásicos

1. Uberman

20-30 minutos de sueño cada 4 horas = 6 descansos por día.

El régimen de Uberman es muy eficaz y tiene un efecto beneficioso para la salud. Gracias a él, una persona se siente llena de energía por la mañana y por la noche ve sueños brillantes e interesantes. Muchos de los que siguen este régimen incluso notan que pueden ver más a menudo.

No se preocupe: el estricto cumplimiento del régimen no le permitirá perderse otra pausa para dormir. El cuerpo dará la señal necesaria.

2. Todo el mundo

3 horas de sueño por la noche y 3 veces 20 minutos durante el día / 1,5 horas de sueño por la noche y 4-5 veces 20 minutos durante el día.

Si eliges Everyman, debes establecer la misma cantidad de tiempo entre los descansos. Es mucho más fácil adaptarse a este modo que a Uberman. Además, es muchas veces más eficaz que el sueño monofásico.

3.Dymaxion

30 minutos de sueño cada 6 horas.

Dymaxion fue inventado por el inventor y arquitecto estadounidense Richard Buckminster Fuller. Estaba encantado con este régimen y dijo que nunca se había sentido con más energía. Después de varios años de seguir el régimen Dymaxion, los médicos examinaron el estado de Fuller y concluyeron que gozaba de excelente salud. Sin embargo, tuvo que abandonar esta práctica porque sus socios comerciales seguían un patrón de sueño de una sola fase.

Dymaxion es el más extremo y productivo entre los modos polifásicos. ¡Pero el sueño dura sólo dos horas al día!

4. Bifásico (bifásico)

4 a 4,5 horas de sueño por la noche y 1,5 horas de sueño durante el día.

Uno de cada dos estudiantes se adhiere a este régimen. Esto no es muy eficaz, pero sigue siendo mejor que el sueño monofásico.

Que modo elegir

La respuesta a esta pregunta depende completamente de tu estilo de vida, horario y hábitos. Recuerda que al cambiar al modo Dymaxion o Uberman caminarás como un zombie durante aproximadamente una semana mientras tu cuerpo se adapta al nuevo patrón de sueño.

Cómo entrar en un nuevo modo de suspensión

Algunos consejos útiles para facilitar la transición:

1. Organice su dormitorio para que pueda relajarse lo más cómodamente posible.
2. Consuma alimentos saludables y no se deje llevar por la comida rápida.
3. Manténgase ocupado con algo durante sus horas de vigilia, entonces el tiempo pasará volando.
4. Deje de dos a tres semanas para la transición; de lo contrario, existe el riesgo de quedarse dormido en el trabajo o en la escuela.
5. ¡No te rindas! Después de un par de semanas será mucho más fácil. Sólo necesitas esperar. No te saltes las pausas para dormir ni cambies los intervalos de tiempo entre ellas, para no empezar de nuevo el período de adaptación.
6. Ponga música alta para despertarlo y asegúrese de que ningún sonido extraño le impida conciliar el sueño.

Si estás pensando seriamente en la práctica del sueño polifásico, te recomendamos que estudies

El sueño polifásico es uno de los patrones de sueño que implica no las tradicionales ocho horas de sueño durante toda la noche (sueño monofásico), sino varios períodos de sueño planificados y claramente definidos a lo largo de las 24 horas. Como resultado, usted duerme mucho más a menudo (varias veces al día), pero menos tiempo. Los defensores de un patrón de sueño polifásico se alegran de poder liberar varias horas de tiempo libre al día, que antes inevitablemente dedicaban a dormir. Sin embargo, cabe señalar que este modo de suspensión no es adecuado para todos. En ocasiones, el personal militar y algunos deportistas recurren al sueño polifásico.

Pasos

Parte 1

Gráficos con el principal segmento de sueño nocturno.

Elige el modo de suspensión que más te convenga. Durante la preparación, debes comprender qué modo te conviene más, según tu objetivo, horario de clases o trabajo, así como el estado general del cuerpo. Hay cuatro modos principales de sueño polifásico:

• Sueño bifásico, modo Everyman, modo Dymaxion y modo Uberman.
• Dos de ellos están pensados ​​para dormir tanto de noche como de día. Estos incluyen el sueño bifásico y el modo Everyman.
• La forma más fácil y segura de cambiar a un patrón de sueño polifásico es comenzar reduciendo el sueño nocturno utilizando uno de estos patrones.

1. Consideremos el modo de suspensión bifásico. La esencia de este modo es que el tiempo de sueño se divide en dos segmentos. Normalmente, el segmento más largo ocurre por la noche y el segmento más corto (que dura entre 20 y 30 minutos o 90 minutos) ocurre en la primera mitad del día. En muchas culturas, este patrón de sueño se utiliza mucho porque no sólo ahorra tiempo de sueño, sino que también es una opción neutral en términos de salud.

   • Cuanto más corto es el segmento de sueño diurno (somnolencia, que permite recuperarse), más largo es el segmento nocturno (durante el cual ocurren todas las fases del sueño, incluido el sueño REM).
   • El sueño bifásico tiene varias ventajas sobre otros patrones de sueño polifásico porque sigue ritmos circadianos y liberaciones hormonales que ayudan a regular el sueño. Gracias a ellos, nuestro cuerpo se ha adaptado a dormir más de noche que de día.
   • El sueño bifásico se describe en la historia como el “primer” y el “segundo” sueño. En una época anterior a que la gente supiera cómo usar la electricidad, la gente dormía varias horas justo después del anochecer, luego permanecía despierta durante varias horas y luego volvía a dormir y se despertaba al amanecer con los primeros rayos del sol.
   • Sin embargo, el sueño bifásico no es adecuado para aquellos que quieren liberar el mayor tiempo posible para la vigilia, porque en términos de duración del sueño, este modo no se diferencia mucho del modo de sueño monofásico habitual.

2. Una ventaja conveniente es la posibilidad de crear su propio horario de sueño con el modo de sueño bifásico. Tu horario de sueño dependerá de tu horario escolar y laboral, así como de la salud general de tu cuerpo. De esta forma podrás sacarle el máximo partido a este modo y adaptarlo a tu medida.

   • Entonces, divide tu tiempo de sueño en dos segmentos. Cada segmento de sueño debe ser lo suficientemente largo como para permitir suficiente tiempo para el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Normalmente, una persona necesita entre 5 y 6 períodos de sueño REM durante el día.
   • Un ciclo de sueño normal (incluido el sueño REM) dura unos 90 minutos. Crea un horario en el que cada segmento de sueño incluya ciclos de 90 minutos.
   • Por ejemplo, su segmento de sueño principal duraría de 1 a. m. a 4:30 a. m., y su segundo segmento de sueño podría durar 1,5 horas (de 12 p. m. a 1:30 p. m.) o 3 horas (de 12 p. m. a 3 p. m.). Todo depende de tu horario y capacidades.
   • Una vez que esté más o menos acostumbrado al nuevo horario, intente reducir gradualmente su tiempo de sueño hasta que el sueño sea lo suficientemente corto, pero aún se sienta bien y alerta.
   • Debe haber un descanso entre los segmentos de sueño (al menos 3 horas).
   • Es importante no quedarse dormido ni quedarse dormido antes de tiempo. Intente seguir su horario de sueño durante al menos una semana antes de realizar cualquier cambio.

3. Echemos un vistazo al modo Everyman. Este régimen consta de un segmento principal de sueño (de unas tres horas) y tres segmentos adicionales de 20 minutos cada uno. Si aún desea cambiar al modo de suspensión polifásico, lo que le ahorrará aún más tiempo de vigilia, lo más probable es que esta opción le convenga. Es más fácil hacer la transición a este modo porque todavía tiene el segmento principal de tres horas.

   Comience a hacer la transición gradualmente a su horario. Intenta mantenerlo durante al menos una semana. Lo más probable es que al principio tengas problemas porque adaptarte a patrones de sueño polifásicos no es tan fácil. Una vez que se haya adaptado y se haya acostumbrado un poco a su nuevo horario, puede dividir sus 5 horas de sueño en 3 segmentos.

   • En este caso, el segmento de sueño principal puede durar unas 4 horas y los dos segmentos adicionales pueden durar 30 minutos cada uno. Si trabajas de 9:00 a 17:00 distribuye estos segmentos para que caigan durante el almuerzo y al regresar del trabajo.
   • Intente seguir el régimen elegido durante al menos una semana. No cambies tu rutina hasta que te acostumbres.
   • Después de una o dos semanas, puedes ajustar tu horario de sueño reduciendo la duración de tu segmento de sueño principal y agregando otro segmento.
   • Al final, si continúas ajustando tu patrón de sueño, conseguirás el siguiente resultado: un segmento principal de sueño (3,5 horas) + tres segmentos más de 20 minutos cada uno.
   • Distribuya su tiempo de sueño y de vigilia para que coincida lo más posible con su horario de estudio/trabajo.

4. Siga un horario de sueño. Intenta seguirlo estrictamente, no te levantes ni te acuestes temprano. Al principio no será fácil, porque el cuerpo empezará a adaptarse al nuevo régimen.

   • No te preocupes si al principio no puedes seguir tu rutina. A algunas personas les cuesta más conciliar el sueño, especialmente cuando cada minuto de sueño es importante.
   • Si elige el modo Everyman, asegúrese de cumplir con su horario. Planifique con anticipación cuándo necesita prepararse para ir a dormir.
   • Planifica con antelación lo que harás en tu tiempo libre. Es poco probable que quienes te rodean también sigan un patrón de sueño polifásico. Prepárese con anticipación y haga una lista de tareas pendientes. Concéntrate en lo que siempre quisiste hacer, pero cada vez no tuviste suficiente tiempo para hacerlo. Esto le ayudará a adaptarse a su nuevo patrón de sueño.

5. Ajusta tu horario para que se adapte mejor a ti. Un horario muy popular es dividir el tiempo de sueño en 4 segmentos, como se describe anteriormente (el segmento de sueño principal y tres adicionales). Si es necesario, puedes ajustar este horario reorganizando los segmentos de sueño a un horario diferente.

   • Este patrón de sueño se puede mantener en otros horarios.
   • Según un horario, el sueño nocturno se reduce a 1,5 horas (en lugar de cuatro) y los segmentos adicionales de veinte minutos se convierten en 5. Debe haber intervalos de tiempo iguales entre ellos.

   Parte 2

   Horarios sin segmento principal de sueño nocturno

   1. Entonces, si está dispuesto a correr el riesgo de reducir aún más sus horas de sueño, considere actualizar a los modos Uberman o Dymaxion. Ambos métodos implican abandonar el segmento principal del sueño (la noche). Si ya te has adaptado lo suficiente a tu horario de sueño anterior y quieres probar algo aún más extremo, puedes cambiar a uno de estos modos. Ten en cuenta que según estos gráficos el tiempo de sueño es de sólo 2 horas por noche.

      • Una desventaja importante de estos modos es la dificultad de mantener un horario de sueño, ya que es necesario cumplirlo de forma muy estricta.
      • Antes de cambiar a estos horarios, considera si puedes mantener un horario de sueño todos los días (dependiendo de los planes escolares, laborales y familiares).
      • Como se mencionó anteriormente, estos patrones de sueño requieren aproximadamente 2 horas de sueño por noche.

   2. Haz un horario según el régimen de Uberman. Incluye seis segmentos de sueño de 20 minutos cada uno. Debe haber intervalos de tiempo iguales entre estos segmentos. Debes cumplir estrictamente con el horario.

      • Por ejemplo, puedes organizar tus segmentos de sueño de la siguiente manera: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 y 21:00.
      • Es muy importante dormir exactamente 20 minutos y exactamente según el horario establecido.
      • El modo Uberman implica dormir 20 minutos cada 4 horas.
      • Si te resulta muy difícil mantenerte despierto, intenta concentrarte en tus planes y en la lista de tareas pendientes que hiciste con antelación.

   3. Ahora veamos el modo Dymaxion. Es muy similar a Uberman, pero es aún más difícil de seguir. La razón es que hay menos segmentos de sueño, pero duran más.

   parte 3

   Cómo prepararse para patrones de sueño polifásicos

   1. Aprenda a tomar una siesta. La esencia de un patrón de sueño polifásico es la división de todo el tiempo de sueño en varios segmentos. Como resultado, ese sueño lleva menos tiempo que el sueño monofásico normal. Si vas a probar este horario de sueño, es importante que te ciñas a tu horario.

      • Adquiera el hábito de levantarse más temprano de lo habitual y, durante el día, no tema ceder a la tentación de tomar una breve siesta después del almuerzo.
      • Intente apagar su computadora y dispositivos al menos 15 minutos antes de acostarse para que la luz brillante del monitor no le moleste.
      • Acuéstate a la misma hora para que tu cuerpo se adapte más rápido a la nueva rutina.
      • Cuando te acuestas a tomar una siesta, tu ritmo cardíaco disminuye. Cuente mentalmente 60 latidos y luego intente escuchar otros 60. Después de que su ritmo cardíaco haya disminuido, intente despejar su mente de varios pensamientos.
      • Configura una alarma para una hora específica. Cuando suene, no se diga "5 minutos más". Levántate tan pronto como suene la alarma.

   2. Reduzca su tiempo de sueño por la noche. No deberías hacer esto de forma abrupta. Simplemente reduzca gradualmente la cantidad de sueño que duerme por la noche.

      • Primero, configura tu alarma 3 horas antes. En lugar de dormir 8 horas por noche, duerme unas 5 horas.
      • Siga este horario durante tres días.

   3. Configure una alarma y cumpla con ese horario de sueño. Al principio te sentirás un poco incómodo, te sentirás inusual. Pero con el tiempo, si sigues las reglas y te despiertas a tiempo, el cuerpo se adaptará al nuevo régimen.

      • Coloca tu despertador más lejos de tu cama para que tengas que levantarte cuando quieras apagarlo.
      • Tan pronto como te levantes, enciende inmediatamente la luz de la habitación.
      • Si tienes una lámpara que simule la luz natural, enciéndela para ayudarte a despertarte más rápido después de cada segmento de sueño.

   4. Piensa en tu horario. Antes de dividir tu sueño en segmentos, piensa en el trabajo, la escuela, la familia y las actividades deportivas. Distribuye todo de la forma que te resulte más cómoda posible. ¡Recuerda que el horario debe respetarse de forma muy estricta!

      • Es importante considerar el hecho de que nadie se adaptará a tu horario. Asegúrate de poder dormir a mitad del día y vivir según tu horario.
      • No te olvides de los eventos no planificados que no contabilizaste en tu agenda. Debería haber suficiente tiempo en tu agenda para poder incluir un evento en ella.