Sueño rápido y lento. ¿Qué es mejor que las diferentes etapas del sueño?

El sueño (REM) se ha vuelto tan absorto en el estudio de sus paradojas que no se ha prestado atención a la fase lenta del sueño. El sueño de ondas lentas se percibía como un telón de fondo natural para el sueño paradójico.

Sin embargo, esta fase en sí misma se declaró y nos hizo pensar en el papel del sueño lento en los procesos vitales del cuerpo humano.

Durante otro experimento sobre la privación del sueño REM temprano en la mañana durante varias noches, los experimentadores se sorprendieron de que la etapa más profunda del sueño no REM, el sueño delta, quiera vengarse de la noche de recuperación.

Medio, el sueño de ondas lentas y el sueño rápido son inseparables y son extensiones uno del otro:

• la síntesis de norepinefrina, un mediador del sueño paradójico, ocurre en el sueño no REM;
• cuando se destruyen los núcleos del rafe del tronco del encéfalo que contienen serotonina, se alteran ambas etapas del sueño.

Al tener muchas diferencias, pertenecen a un solo sistema equilibrado, están conectados por procesos químicos, fisiológicos, funcionales y mentales..

La somnolencia con su ritmo se asemeja al sueño REM. y a menudo está lleno de pensamientos a medias, y ocasionalmente con sueños reales.

dos o tres noches pasadas con el acompañamiento de despertares sonoros reducen el rendimiento físico y mental, dan una sensación de fatiga y ralentizan la velocidad de las reacciones.

Este resultado habla del papel dominante del sueño delta para la recuperación física y emocional.

A primera vista, la actividad de los procesos galvánicos de la piel y las pesadillas que ocurren durante esta etapa no muestran la acumulación, sino el consumo de energía.

Sin embargo, los procesos de recuperación se esconden detrás de la imagen externa del consumo de energía. Explican la reactivación de los vegetativos, va en un sueño rápido.

Tiene lugar un profundo trabajo mental, en el que (como en la vigilia) intervienen exploradores de la mente, emociones que dan la primera valoración que aún no es consciente de ninguna impresión, ningún pensamiento o recuerdo que le venga a la mente.

Donde hay emociones, GSR siempre está presente.

El efecto de la actividad física adicional en el sueño no REM

Jóvenes alejados de los deportes, dedicados al trabajo mental, se ejercitaron en una bicicleta ergométrica durante 120 minutos. Las cargas diarias casi no tuvieron efecto en la estructura del sueño nocturno. Las cargas nocturnas tuvieron un efecto notable.

Cada noche todos pasamos por fases de sueño: sueño REM y no REM. Fisiológicamente, el sueño es un complejo de diferentes procesos durante los cuales podemos experimentar varios ciclos de estas dos fases.

Durante mucho tiempo se creyó que no había forma de estudiar los sueños de una persona y su influencia en su fisiología y psique de ninguna manera. Inicialmente, se estudiaron sobre la base de una descripción puramente física de los procesos: era posible determinar el pulso de una persona dormida, su presión arterial y su temperatura corporal. Pero ni siquiera se discutió la evaluación del efecto del sueño sobre la actividad mental y física.

Con el advenimiento de la encefalografía en el siglo XX, las posibilidades de comprender los procesos que ocurren durante el sueño se han ampliado significativamente.

El descanso nocturno diario es necesario para una persona; hasta cierto punto, podemos decir que el sueño es más importante para una persona que la comida. Una persona privada de sueño por solo dos o tres días se vuelve irritable, su estabilidad emocional desaparece, comienzan los lapsus de memoria. En el contexto de la fatiga y el retraso mental debido a la falta de sueño, una persona cae en un estado depresivo. Se cree que el tiempo máximo que una persona puede vivir sin dormir es de 11 días, después de los cuales se producen cambios irreversibles en el cerebro que conducen a la muerte.

El objetivo principal del sueño para el cuerpo es el descanso de todos sus sistemas. Para ello, el cuerpo “apaga” todos los sentidos y queda casi completamente inmovilizado.

La ciencia moderna presenta el sueño como un período especial que tiene características del comportamiento de la esfera motora y del sistema nervioso autónomo. Una característica del sueño es el cambio alterno de dos estados que tienen manifestaciones casi opuestas. Se denominan sueño lento y REM.

Es sorprendente que solo juntas ambas fases, el sueño rápido y el lento, puedan restaurar la fuerza física y mental del cuerpo. Habiendo interrumpido la noche en la etapa en que solo se implementará uno de los ciclos, el cuerpo no recibirá un buen descanso. La combinación de sueño REM y no REM refresca la capacidad de trabajo del cerebro y produce un procesamiento completo de la información recibida durante el día anterior. Es la finalización completa de los ciclos de sueño lo que contribuye a la transferencia de información de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo.

De hecho, un sueño completo es la etapa final para resolver los problemas del día anterior y una especie de "resumen" de sus resultados.

Además, un descanso pleno y adecuado durante el sueño produce una mejora de todo el organismo.

Solo durante el descanso nocturno, ocurren los siguientes procesos fisiológicos:

• se restablece el equilibrio de líquidos y se limpia el cuerpo eliminando el exceso de humedad;
• se produce la síntesis de la proteína colágeno, que juega un papel importante en el fortalecimiento de las articulaciones, los vasos sanguíneos y la piel;
• el cuerpo absorbe el calcio, que es necesario para los huesos y el tejido dental.

Estos procesos son lo suficientemente largos, por lo que para una salud normal necesita dormir unas ocho horas.

La duración del sueño lento es de casi las tres cuartas partes del tiempo total del descanso nocturno, sus características son las siguientes:

La fase lenta se caracteriza por una desaceleración general del metabolismo, una disminución significativa en la reacción del cerebro a factores externos, relajación de todo el cuerpo y letargo general. El despertar es un momento muy difícil y deja sensaciones desagradables durante bastante tiempo.

En la fase lenta se regenera el tejido muscular. Es también durante esta fase que se lleva a cabo el “reinicio” del sistema inmunológico. Así, su realización normal y plena es garantía de mejora del bienestar.

El sueño lento produce rehabilitación y curación del organismo: se produce la renovación celular y mejora el funcionamiento de todos los sistemas corporales. El sueño REM es diferente porque no tiene estas capacidades.

De hecho, el sueño no REM se divide en cuatro componentes, cada uno de los cuales tiene una variedad de características. Considere los componentes del sueño lento.

Una persona que cae en un estado de somnolencia, a pesar de la disminución de los procesos fisiológicos, sigue trabajando con el cerebro y piensa y refina algunas de las ideas más importantes en las que ha estado trabajando durante el día. Al mismo tiempo, el cerebro recibe una cantidad suficiente de oxígeno y funciona con un cierto exceso de sus capacidades: se buscan varias opciones para resolver ciertas situaciones, se seleccionan las mejores opciones. A menudo es en la fase de somnolencia cuando aparecen los sueños que tienen resultados positivos y agradables. Las soluciones finales a algunos problemas conocidos llegaron a la humanidad durante esta fase. Mendeleev, Descartes, Bohr y muchos otros científicos admitieron que el procesamiento final de sus teorías tuvo lugar durante una siesta.

husos de sueño

Esta etapa también se denomina ritmo sigma de acuerdo con los impulsos característicos que se observan en el encefalograma. Su característica distintiva es el bloqueo casi completo de la conciencia, similar al observado durante la anestesia. La duración de esta etapa es la mitad de toda la fase lenta. El cerebro tarda mucho tiempo en prepararse para el sueño profundo.

Es de destacar que, en este caso, se activan células especiales que bloquean por separado el canal de transmisión de sonido al cerebro.

sueño delta

Una especie de "preludio" a lo profundo, sucede con relativa rapidez. Durante el sueño delta, la amplitud de los impulsos en el cerebro disminuye significativamente, los impulsos en sí mismos se vuelven más cortos: la actividad cerebral se acerca a su mínimo.

A partir de esta etapa, que comienza aproximadamente una hora y media después de la aparición de la somnolencia, ya estamos completamente dormidos. La actividad cerebral es mínima, prácticamente no hay reacción a ningún estímulo. Es casi imposible despertar a una persona que se encuentra en esta etapa: incluso los sonidos fuertes, el frenado y las sensaciones de dolor bastante fuertes no pueden interrumpirlo.

Los sueños están presentes en esta etapa, pero es casi imposible recordarlos, solo quedan fragmentos de imágenes en la memoria. Sin embargo, si se logra despertar a la persona durante esta etapa, el levantamiento será extremadamente difícil y la recuperación final del cuerpo puede no ocurrir hasta el próximo período de sueño.

Otro nombre para esta fase es paradójico o de onda rápida. Muestra una activación significativa de los procesos vitales, que ocurren principalmente en el cerebro. La transición del sueño lento al rápido ocurre de forma transitoria, se producen cambios graves en todo el cuerpo.

Las características de la fase de sueño REM incluyen:

1. Aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria.
2. Arritmias frecuentes en el trabajo del corazón.
3. Disminución del tono muscular.
4. Una disminución significativa en la actividad de los músculos del cuello y el diafragma.
5. Aumento de la actividad motora de los globos oculares con los párpados cerrados.
6. Recuerdos claros de los sueños vistos durante el sueño REM, hasta el más mínimo detalle, lo cual es completamente atípico de la fase del sueño no REM.

Con cada ciclo subsiguiente, las fases del sueño de ondas lentas y REM se alternan, lo que significa que este último tiene una duración creciente, sin embargo, su profundidad disminuye. Esto sucede para que sea más fácil salir de los ciclos de sueño al momento de despertar. El prejuicio de que se duerme mejor por la mañana que por la noche es erróneo. Para el tercer o cuarto ciclo de alternar las fases del sueño, es mucho más fácil despertar a una persona.

El sueño REM es único a su manera. Es en él donde tiene lugar el intercambio de datos entre el consciente y el subconsciente, y lo que se pensó durante una siesta vuelve a entrar en la conciencia, pero ya complementado por varias opciones que pueden ocurrir.

El sueño REM generalmente se divide en dos etapas: emocional y no emocional. Durante la fase REM, pueden alternarse varias veces, siendo siempre la primera fase un poco más larga.

Durante el sueño REM, hay un cambio significativo en los niveles hormonales. Según los investigadores, es el sueño REM el que contribuye a la reconfiguración diaria del sistema endocrino.

Por lo tanto, el sueño REM, por así decirlo, resume toda la actividad mental del cerebro durante todo el día. El descanso en esta etapa es necesario para que una persona pueda adaptarse a los posibles desarrollos de los eventos de ayer.

Por eso, la interrupción de esta fase acarrea en ocasiones consecuencias más indeseables que la interrupción del sueño no REM. En este caso, nos enfrentamos al problema de la fatiga no física, sino mental, que conduce a posibles trastornos mentales. Existe la opinión en la comunidad científica de que si a una persona se le priva del sueño REM con demasiada frecuencia, socavará tanto su psique que puede conducir a la muerte.

Para el cuerpo, la fase de ayuno es hasta cierto punto una pequeña situación estresante. Los cambios que se están produciendo en él son bastante radicales y pueden tener algunas consecuencias indeseables. Por ejemplo, la mayoría de los ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y convulsiones ocurren durante el sueño REM. Esto se debe, en primer lugar, al hecho de que el sistema cardiovascular relajado se somete a una carga brusca y repentina.

Es imposible decir con certeza cuál de las fases del sueño, lenta o rápida, es mejor o más importante, ya que cada una de ellas realiza sus propias funciones. Si intenta imaginar todo el sueño en forma de una línea curva, se verá como varias "inmersiones" en un sueño profundo y lento, seguidas de "emergencias" en uno superficial y rápido. El tiempo entre dichas subidas y bajadas será de aproximadamente una hora y media a dos horas.

Según los fisiólogos, este período de una hora y media es el principal biorritmo del cuerpo humano, se manifiesta no solo durante el descanso, sino también durante la vigilia.

En un adulto, las etapas del descanso nocturno se distribuyen aproximadamente según las siguientes proporciones:

• somnolencia - 12%;
• husos de sueño - 38%;
• sueño delta - 14%;
• sueño delta profundo -12%;
• Sueño REM - 24%.

Los primeros cuatro se refieren a la fase de sueño no REM, el último, rápido. Además, las fases del sueño son muy diferentes y no se reemplazan de inmediato, sino en el transcurso de un estado intermedio similar a la somnolencia. Dura unos 5 minutos.

Durante todo el tiempo de sueño, ocurren 5-6 ciclos de un cambio completo de todas las etapas. La duración de las etapas de un ciclo a otro puede variar ligeramente. Al final de los últimos ciclos, el estado intermedio es el más sensible y conduce al despertar normal.

El despertar es un proceso individual y dura desde varias decenas de segundos hasta tres minutos. En este momento, ocurre la restauración final de las funciones normales de los órganos y la apariencia de claridad de conciencia.

Las principales diferencias entre las fases del sueño no REM y REM

El sueño no REM y REM realizan diferentes funciones. Durante cada fase, el cuerpo humano se comporta de manera diferente. A menudo, el comportamiento del durmiente es puramente individual, sin embargo, hay características características de todas las personas, que se presentan en la tabla.

Característica		fase rápida
El estado del sistema nervioso autónomo.	Trabajo activo de la glándula pituitaria. Síntesis acelerada de la mayoría de las hormonas.	Inhibición del reflejo de la médula espinal. La aparición de ritmos rápidos del cerebro. Aumento de la frecuencia cardíaca. El surgimiento de una "tormenta vegetal"
temperatura del cerebro	Disminución de 0,2 a 0,3 °C	Aumento de 0,2-0,4 °C debido al flujo sanguíneo y la aceleración metabólica
Funciones de respiración	Fuerte y profundo, hay una falta de ritmo.	Respiración irregular, a menudo rápida, con retrasos debido a sueños experimentados
Movimientos del globo ocular	Al comienzo de la fase - lento, al final - casi ausente	Hay un movimiento rápido constante.
Sueños	Los sueños son raros, si lo son, son tranquilos. es dificil recordarlos	Las imágenes brillantes y ricas, los sueños, por regla general, contienen mucha acción. bien recordado
Despertar	Asociado con un estado depresivo, una sensación de fatiga. Despertar severo debido a procesos químicos incompletos durante la fase lenta	Despertar al comienzo de la fase provoca fatiga mental. Al final, ligero y rápido, el cuerpo se despierta descansado. En este caso, el estado es alegre, el estado de ánimo es bueno.

A pesar de la gran diferencia en la naturaleza de las fases del sueño no REM y REM, ambas tienen una profunda relación fisiológica, funcional y bioquímica y son el resultado del trabajo conjunto de los sistemas nerviosos simpático y parasimpático.

El sueño lento regula los ritmos internos de las regiones y estructuras del cerebro, mientras que el sueño rápido promueve su sincronización y funcionamiento armonioso.

Un sueño, como todo lo bello, tarde o temprano termina. El estado físico y psicoemocional de una persona depende de la etapa del sueño en la que se produjo el despertar.

Lo más desagradable será despertar en la fase lenta, cuando haya entrado en la etapa profunda. El mejor momento para despertarse es entre el final del sueño REM y el final de la primera etapa del siguiente ciclo. No se recomienda levantarse durante la fase de ayuno activo.

Si una persona duerme bien, entonces está llena de energía, alegre y de buen humor. A menudo esto sucede al final del sueño.

Durante este período, sus sentidos se activan y la persona responde bien a los factores irritantes externos que contribuyen al despertar:

1. Luz de la ventana.
2. Sonidos de la calle o música.
3. Cambios en la temperatura ambiente.

Si al mismo tiempo se despierta de inmediato, su estado de salud será excelente. Pero, vale la pena saltarse este tiempo y tomar una siesta un poco más, luego el cuerpo puede “ajustarse” en otro ciclo lento.

A menudo nos despertamos poco antes de la alarma. No hay nada de sorprendente en esto: el propio cuerpo ajusta su “reloj interno” a la rutina diaria y los ciclos van en tal secuencia que la fase rápida termina en un momento cercano al momento en que se activa el reloj artificial.

Si en este momento te dices a ti mismo que tal despertar ocurrió antes de tiempo, entonces puedes quedarte dormido nuevamente y despertarte en una etapa profunda, arruinando todo tu próximo día.

Por lo tanto, el mejor despertar es el que sucedió por sí solo, sin ningún factor externo. Y no importa la hora que sea. Si el cuerpo nos simboliza que ha dormido lo suficiente, no podemos hacer oídos sordos a tal mensaje.

Sin embargo, recientemente han comenzado a aparecer a la venta los “despertadores inteligentes”, que se conectan mediante sensores inalámbricos al cuerpo humano. Leen las lecturas de los parámetros corporales y las usan para determinar el momento del despertar, al final del sueño REM o al pasar de él a un estado intermedio.

En cualquier caso, aunque el despertar haya sido fácil, no te apresures a saltar de la cama. El cuerpo necesita unos minutos para adaptar todos sus sistemas al nuevo día. ¡Lo principal en este proceso es no volver a dormirse, pensar en alguna idea, sintonizar un nuevo día y listo!

El problema de la falta de sueño siempre ha tenido su relevancia. Cada uno de nosotros nos despertamos repetidamente lejos de estar en la mejor forma, fuimos al trabajo o a la escuela, apenas abriendo los ojos. A veces, las razones de este estado son obvias: el día antes de las vacaciones, el jefe cargado de trabajo hasta altas horas de la noche, se sentó a leer el resumen antes del examen. Pero, ¿y si no hubiera tales razones? Parece que se acostó temprano, pero por la mañana todavía te sientes débil y cansado.

Hay una explicación para este fenómeno y, lo que es más importante, existe la oportunidad de corregir la situación. Todo lo que necesita hacer es calcular en qué fase del sueño es mejor despertarse. Cuán realista es esto, este artículo lo dirá.

El sueño como proceso sigue siendo un fenómeno misterioso e inexplicable. Pero los científicos confirman unánimemente que es importante y necesario para la salud y la vida normal. Numerosos experimentos han demostrado esto repetidamente.

Todo el mundo es capaz de sentir lo perjudicial que es la falta de un buen descanso nocturno. A veces basta con pasar solo una noche sin dormir para darse cuenta de lo mal que se siente una persona con sueño.

El sueño le da al cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse. Algunas personas lo rechazan por varias razones: alguien necesita trabajar en el turno de noche, alguien depende demasiado de Internet, el teléfono inteligente o los juegos de computadora. La falta periódica de sueño está cargada de una serie de consecuencias no muy agradables, por ejemplo:

• mareos y migraña;
• estado de ánimo deprimido e irritable;
• somnolencia, letargo, baja eficiencia laboral;
• incapacidad para concentrarse, disminución de las capacidades mentales.

Estos problemas desaparecen tan pronto como una persona tiene la oportunidad de dormir bien. Es importante recordar que cualquier falta de sueño afecta negativamente al cuerpo y sus actividades. La falta crónica de sueño amenaza con grandes dificultades. Estas son solo algunas patologías, cuya causa o síntoma es la falta de un patrón de sueño normal:

• hinchazón del nervio óptico, glaucoma;
• hipertensión;
• distonía vegetovascular;
• diabetes;
• obesidad;
• envejecimiento prematuro.

¡Atención! Mantener un estilo de vida nocturno con falta de sueño saludable y completo afecta negativamente el funcionamiento de los órganos, reduce la producción de hormonas esenciales: serotonina y melatonina. Una falta constante de descanso perturba la psique, provoca trastornos depresivos y nerviosos, alucinaciones. En los hombres, la falta de sueño puede provocar una disminución de la libido e impotencia; en las mujeres, aparece el sobrepeso y las arrugas.

La mejor fase del sueño para despertar

Desafortunadamente, incluso para aquellos cuyas vidas no se extienden más allá del trabajo y el hogar, la falta de sueño es un problema común. Los científicos creen que esto se puede evitar. En su opinión, es necesario despertarse en el momento adecuado: las fases del sueño te dirán cómo dormir lo suficiente. Pero primero lo primero.

Ideas sobre el ciclo del sueño.

En el curso de numerosos experimentos sobre el estudio del sueño como proceso, los investigadores pudieron descubrir que el cerebro continúa su trabajo durante la noche. Esto fue confirmado por los resultados del electroencefalograma.

Los resultados mostraron que el descanso nocturno se acompaña de un cambio de etapas repitiéndose en círculo. En unas pocas horas, en promedio, se producen hasta cinco cambios de este tipo. Cada ciclo se dividió en dos fases: sueño no REM y REM. Ambos tienen sus propias características. La duración de un círculo en un adulto sano es de aproximadamente 1,5 a 2 horas.

Descripción de las etapas de la fase lenta

La primera fase del ciclo, con la que comienza el sueño humano, ocupa aproximadamente el 70% del tiempo total. Tiene cuatro etapas:

¡Interesante de saber! La fase lenta del sueño es el momento en que el cuerpo humano se restaura. El latido del corazón es lento, la temperatura corporal desciende aproximadamente 1 grado, el pulso y la presión arterial se reducen. A medida que se acerca el amanecer, esta parte del ciclo se acorta cada vez más. A la fase lenta le sigue la fase rápida, también conocida como fase paradójica.

Característica de fase rápida

La fase paradójica se caracteriza por la presencia de sueños vívidos. Fisiológicamente, la etapa del sueño se manifiesta en la actividad del cerebro: los indicadores alcanzan el nivel de vigilia. También hay parálisis del sueño (los músculos del cuerpo están relajados hasta el límite) y movimiento rápido de los ojos, como si detrás de los párpados cerrados el durmiente estuviera viendo una película (o tal vez incluso participando en ella).

Si la fase anterior es necesaria para el organismo, ésta lo es para la conciencia. Se cree que en un sueño se procesa la información acumulada durante el día: pensamientos, planes, deseos, recuerdos, etc.

Despertar en diferentes fases: rasgos distintivos

Los procesos psicofisiológicos que ocurren en diferentes etapas hacen que el descanso nocturno sea heterogéneo. Debido a esto, una persona se despertará sin problemas o "se levantará de entre los muertos".

Al despertarse en una fase paradójica, una persona puede recordar lo que soñó. Las imágenes y visiones vívidas pueden dejar impresiones durante todo el día; es fácil despertarse durante este período.

También es importante tener en cuenta las condiciones de acostarse y la carga recibida durante el día. Naturalmente, el que ha estado haciendo un duro trabajo físico durante todo el día dormirá mejor que la persona que no dejó la computadora.

¡Es importante saberlo! La fase lenta se caracteriza por una inmersión profunda en el sueño. Si te despiertas en esta fase, solo en su segunda etapa, no será tan doloroso. Y el despertar más difícil está en la cuarta etapa de la fase lenta: es casi imposible orientarse en el entorno, la reacción está inhibida. No quieres levantarte de la cama en absoluto. En general, el estado se asemeja a una intoxicación muy fuerte.

Mejor momento para interrumpir el sueño

Se cree que es más fácil despertarse durante el sueño REM, cuando una persona sueña con algo. Al mismo tiempo, los expertos no recomiendan levantarse en esta fase con demasiada frecuencia. Su falta está plagada de perturbaciones en el trabajo de la psique.

Un poco más difícil, pero igual de real, despertarse en la segunda etapa del sueño no REM. El despertar es posible, porque en esta etapa la audición de la persona se vuelve más aguda.

Cálculo de la duración de las fases del sueño.

En el curso de la investigación, los científicos han sugerido que se puede calcular el momento ideal para despertarse. Se toma como base la cantidad requerida de horas para un buen descanso, así como ciertas condiciones: durante el día, la persona no estaba demasiado estresada física y mentalmente, se acostaba por razones naturales, no se despertaba con un despertador, fácilmente y naturalmente

¡Interesante de saber! Si tenemos en cuenta que el tiempo requerido para dormir es de 8 horas, y un ciclo dura entre 1,5 y 2 horas, podemos hacer un cálculo: determinar el momento del inicio de la fase paradójica, en la que el despertar será tan simple y agradable posible. Es importante recordar que el sueño completo requiere al menos cuatro cambios de ciclo. Hay muchos gráficos y tablas de las fases del sueño humano en el tiempo en Internet, el ejemplo más ilustrativo se da a continuación.

Descubrir cuándo es mejor despertarse contando las fases del sueño es real, pero es imposible garantizar al 100% que despertarse en la fase rápida sea realmente efectivo. El descanso nocturno de cada persona es puramente individual, por lo que cualquier intento de averiguar el momento más adecuado para despertarse, así como el número de horas necesarias para la completa relajación y recuperación del cuerpo, tendrá el carácter de un experimento.

¡Consejo! Puede usar la calculadora, que se proporciona en uno de los sitios de Internet. Este cálculo es el más rápido: debe especificar el tiempo para quedarse dormido y esperar el resultado que se muestra en la pantalla.

Reglas para ayudar a una persona a dormir bien

Antes de determinar cuándo es mejor despertarse, debe cuidar las condiciones de calidad para un descanso normal. El despertar fácil por la mañana necesita un sueño saludable preliminar.

1. No se recomienda beber alcohol y muchos alimentos grasos antes de acostarse. Un par de horas antes de la noche, generalmente es mejor no comer ni beber nada.
2. Una cama cómoda te ayudará a conciliar el sueño rápidamente. Sábanas ásperas, una manta inusualmente cálida, acceso bloqueado al aire fresco: todo esto es una razón adicional para despertarse en medio de la noche.
3. Sin artilugios en la cama. Ir a la cama debe parecerse a un ritual: cepillarse los dientes y lavarse la cara, preparar las cosas para mañana, abrir la ventana, acostarse, tomar un libro.
4. El buen sueño también se ve afectado por la carga de una persona durante el día. Es necesario calcular correctamente sus habilidades y capacidades de trabajo, no saltar por encima de su cabeza, pero tampoco ser perezoso.
5. Minimice las fuentes de luz: a veces, incluso una luz parpadeante en el indicador de una computadora portátil puede evitar que una persona se duerma.

El despertar fácil en la fase REM, que se discutió anteriormente, solo es posible con un sueño normal completo, que consta de al menos cuatro ciclos. No deberías considerarte un superhumano, tratando de dormir lo suficiente durante un par de horas; pocos lo lograron y la mayoría fue causada por una violación estructural del ADN, y no por la fuerza de voluntad o la autodisciplina.

Conclusión

El sueño sigue siendo un fenómeno misterioso y difícil de explicar. Muchas revistas de divulgación científica, documentales de televisión y artículos en Internet hablan de nuevos descubrimientos en esta área. A pesar de numerosos experimentos, todavía hay menos hechos concretos que conjeturas. Calcular las fases del sueño es solo otra página en esta historia.

Una vida plena depende de un buen sueño profundo. Ninguna tabla, ningún cálculo ayudará si hay problemas o desviaciones en el descanso nocturno. Antes de determinar la fase en la que será posible despertarse, tenga cuidado de conciliar el sueño con normalidad. Un sueño breve no traerá satisfacción ni al alma ni al cuerpo.

Contenido del artículo

El sueño es un ciclo de fases que se suceden. Durante este período, una persona dormida se encuentra con sueños, recupera la fuerza, normaliza el pensamiento y recibe una especie de experiencia. Usualmente la estructura dentro de la cual ocurre el cambio de fase es la misma para todas las noches, y el ciclo puede ser de hasta cinco repeticiones. El sueño profundo es un elemento de la fase de sueño no REM, que tiene una duración máxima en comparación con el sueño REM. A menudo se le llama ortodoxo. Cuál es la fase profunda, cuál es la norma del sueño profundo y cuánto debería ser de la cantidad total de tiempo dedicado al "abrazo de Morfeo", lo consideraremos en el artículo.

Estructura clásica del sueño

El ciclo del sueño comienza inmediatamente después de quedarse dormido y su duración es de 80-90 minutos. Se observa la subdivisión en las siguientes etapas.

• Primera etapa. La persona está dormida con un sueño medio dormido. Da cuenta de pensamientos e imágenes alucinógenas que pasan en el tiempo. De hecho, comienza un descenso lento y gradual hacia el sueño profundo.
• Segunda etapa. Se llama superficial o ligero. El ritmo cardíaco es cada vez más lento, la temperatura es más baja. Los músculos se relajan, el cerebro se duerme. En una persona sana, representa alrededor del 55% del tiempo por noche.
• Tercera etapa. Este es un modo lento, que toma menos de la mitad de todo el proceso. Pueden aparecer sueños e imágenes.
• Cuarta etapa. Esta es la fase más profunda durante la cual se produce el sueño delta lento. Un rasgo característico del escenario es la dificultad de despertar a una persona dormida. Se observan alrededor del 80% de todos los sueños. Es esta etapa la que se caracteriza por la probabilidad de episodios de sonambulismo, pesadillas y conversaciones. Pero la conclusión es que una persona no recuerda estos momentos. Este proceso toma alrededor del 15% del tiempo.
• Quinta etapa. Es de ritmo rápido y varía de persona a persona. Viene después de un ciclo lento y se llama sueño paradójico. Su duración es de unos 10 minutos. La actividad del cerebro en esta etapa tiene muchas similitudes con la vigilia, sin embargo, la persona permanece inmóvil. Si el durmiente se despierta en esta etapa, recordará los sueños vívida y distintamente.

Estas son las etapas de todo el ciclo. Cada uno de ellos tiene sus propias normas y características del curso. Echemos un vistazo a la etapa de sueño profundo.

Etapa de sueño profundo

Se puede realizar una división precisa de todas las etapas directamente utilizando un electroencefalograma, que determina los indicadores del sueño pasado. Este evento captura la actividad cerebral durante el sueño y sirve como un estudio de última generación. Contribuye al reflejo del estado de activación y se parece más a un EEG de la primera etapa. La primera manifestación del sueño profundo comienza en una hora y media desde que se empieza a conciliar el sueño y dura unos 10 minutos. En el transcurso del proceso, la duración de los episodios posteriores de sueño profundo aumentará y en la mañana hay un indicador de varias decenas de minutos. De un ciclo a otro, el sueño REM se alarga y la profundidad disminuye.

Que fácil es encontrar

Un ejemplo de una pulsera de seguimiento del sueño.

Si una persona se enfrenta a la tarea de simplemente "alinear" sus propios patrones de sueño, se pueden usar pulseras especiales. Qué es y cómo elegir el correcto se puede encontrar en el nuestro. Por supuesto, no pueden determinar la fase en la que se encuentra el organismo, pero son capaces de fijar los movimientos realizados en un sueño. En este sentido, ayudarán a dividirse en dos fases: cuando el individuo da vueltas y vueltas o está inmóvil. La salida de información tiene lugar en forma de valla, un gráfico especial. Y la función principal de la pulsera es un despertador que despierta a una persona cuando está en una fase rápida.

Duración de la etapa

La norma del sueño y su modo es un indicador puramente individual. Para cada persona, la cantidad de tiempo durante el cual es necesario dormir para mantener un estado mental y de salud normales es diferente. Hay personas que necesitan solo un par de horas, así como quienes duermen 10 horas o más. Pero, como muestra la práctica, si una persona común tiene que reducir su norma, lo más probable es que, después de despertarse, esté cansado y agresivo. Sin embargo, el valor de la tasa de sueño profundo de un adulto juega un papel importante. Numerosos resultados experimentales dan testimonio de esto.

Es imposible imaginar cualquier organismo humano sin dormir. El sueño es un proceso fisiológico natural que todo el mundo necesita. ¿Cuántas horas en promedio necesita dormir un adulto para una excelente salud y un trabajo fructífero? Entonces, en la agenda está el sueño, las normas de sueño y su efecto en el cuerpo.

Que mala es la falta de sueño

La falta de sueño es algo insidioso que afecta negativamente no solo el estado de ánimo y la capacidad para trabajar, sino también la salud en general. Estas son algunas de las consecuencias peligrosas que se desarrollan como resultado de la falta crónica de sueño:

1. Violación de las funciones cognitivas: un término amplio se refiere a una disminución en la actividad mental, como resultado, un deterioro en la memoria y la atención. La mayoría de los accidentes, tanto en la carretera como en el trabajo y en el hogar, según las estadísticas, ocurren precisamente durante esos períodos en los que una persona no puede controlar completamente los eventos que ocurren a su alrededor.
2. Inmunidad debilitada: la falta de sueño conduce inevitablemente a la vulnerabilidad del sistema inmunológico, lo que aumenta significativamente el riesgo de enfermarse. Este hecho se debe a que, en ausencia de un sueño adecuado, no se produce la proteína citocina (la defensa natural del organismo contra virus e infecciones), necesaria para el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. El sueño cura, esto no debe olvidarse.
3. Trastornos de la alimentación: la permanencia frecuente en un estado de falta de sueño conduce a problemas de sobrepeso. Todo esto se debe a la estimulación de la producción de la hormona del hambre, la grelina. Un cerebro cansado que no descansa requiere “alimentarse”, por lo que se tiene una sensación constante de desnutrición y kilos de más en la cintura.
4. Productividad reducida: la falta de sueño hace que una persona sea perezosa, lenta, sin iniciativa. Cualquier trabajo se realiza mucho más lentamente, tomando aún más fuerza y ​​​​energía. Como resultado, una persona pierde el anhelo de motivación, desarrollo de sí mismo y de su negocio.
5. Mal humor: una persona con sueño es más susceptible a la influencia negativa del medio ambiente: es de mal genio, susceptible e irritable.
6. Mala apariencia - moretones y bolsas debajo de los ojos - otra "bonificación" desagradable de la falta de sueño.
7. El riesgo de desarrollar enfermedades graves: la falta sistemática de sueño adecuado aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades vasculares y cardíacas.

Fases del sueño

Hay dos tipos de sueño: lento y rápido. Se sabe que todos los días en un ciclo de sueño, una persona permanece en estas dos fases: el sueño de onda lenta dura un promedio de una hora y media, el sueño rápido, de 2 a 30 minutos.

Considere esta clasificación con más detalle:

• Sueño lento.

Después de quedarse dormido, el sueño no REM incluye 5 etapas:

1. Cero: la aparición de somnolencia, ralentización del movimiento de los globos oculares, disminución de la actividad mental. La electroencefalografía (EEG, un método de investigación que refleja cambios en el funcionamiento de la corteza cerebral) registra la presencia de ondas alfa.
2. El primero es una disminución de la atención en relación con los factores irritantes, conciliar el sueño.
3. El segundo es el inicio del sueño superficial. El EEG detecta ondas sigma y "husos de sueño" (un estado en el que la conciencia se embota).
4. Las fases tercera y cuarta son el llamado sueño "profundo". El EEG registra la aparición de ondas delta: casi todos los sueños emergentes ocurren durante estas fases. Los sueños son característicos del escenario. La cuarta etapa "transiciones" en el sueño REM.

• Sueño rápido.

La etapa del sueño REM viene a reemplazar a la lenta. En promedio, su duración es de 10-20 minutos. En este momento, una persona que duerme tiene un aumento de la presión arterial y la temperatura corporal, un aumento de la frecuencia cardíaca y una aceleración del movimiento de los globos oculares. Solo los músculos responsables de la respiración y los latidos del corazón permanecen activos. Además, el sueño REM se acompaña de un trabajo activo del cerebro, la aparición de los sueños es otra característica.

Cuánto necesita dormir un niño

Por lo tanto, distingue entre el sueño lento y el rápido. Las normas de sueño existen para todas las edades. Cuanto más joven es la edad, más sueño necesita el cuerpo para mantener el funcionamiento normal. Considere por separado las normas de sueño para niños y adultos.

1. Niños (de 0 a 3 años).

La tabla de normas de sueño representará visualmente cuántas horas al día necesita dormir un niño:

edad del niño	sueño diurno	sueño nocturno	Tasa de sueño diaria
Recién nacido	Los intervalos de vigilia son mínimos, el sueño dura un promedio de 1-3 horas	Sin descanso, un recién nacido puede dormir de 5 a 6 horas, el sueño se interrumpe solo para comer	Las normas de sueño de los recién nacidos son de 16 a 19 horas al día. A la edad de hasta 1 mes, la vida de un niño pasa prácticamente en un sueño (unas 20 horas)
	El niño promedio debe dormir de 4 a 5 veces, lo que da un total de 5 a 7 horas.	En promedio, de 8 a 11 horas, es aceptable despertarse para comer	La norma de las horas de sueño se reduce ligeramente, es de 14 a 17 horas.
	3-4 siestas, 4-6 horas en total	10-12 horas, con descansos para alimentación	14-17 horas
	La cantidad de veces que el niño "acepta" dormir a esta edad es de aproximadamente 2-3, en total, se asignan de 2 a 4 horas para dormir durante el día.	10-12 horas	Unas 15 horas al día en total.
	2 siestas, 2-3 horas en total	10-12 horas	12-15 horas
	Una o 2 siestas, total 2-3 horas por siesta	La norma de una noche de sueño sigue siendo de 10 a 12 horas.	12-14 horas al día
	Una siesta, de 1 a 3 horas de duración	10-11 horas	11-14 horas
	A esta edad, un gran número de niños pasan sin dormir. En este caso, durante la noche el niño debe "recuperar" las horas diurnas perdidas; 1 siesta de 1-2 horas	10-11 horas	11-13 horas

2. Niños (4-17 años).

¿Qué tipo de sueño debe ser para los niños mayores de 3 años? Las normas de sueño para niños a partir de 4 años son algo diferentes de las discutidas anteriormente. El hecho es que un organismo adulto a la edad de 4 años puede prescindir del descanso diurno. Pero, como en el caso de un niño de tres años, el sueño de la noche debe ser completo. Por lo tanto, los niños menores de 10 años deben dormir al menos 10 horas por la noche, a una edad mayor, al menos 8.

Cuánto necesita dormir un adulto

Ahora considere un sueño adulto. Las normas de sueño en este caso ya no son tan diferentes según las edades, sin embargo, también tienen indicadores diferentes. Una persona adulta sana de 18 a 64 años necesita al menos 7-9 horas de descanso adecuado.

Para las personas mayores de 65 años, la tasa de sueño es algo reducida: para mantener el cuerpo en buena forma y estar de buen humor, se necesitan 7-8 horas de sueños nocturnos.

Tasa de sueño profundo

Para tomar un descanso del día pasado durante la noche y prepararse mental y físicamente adecuadamente para el día siguiente, es necesario no solo "dormir" el número requerido de horas, sino permanecer suficiente tiempo en la fase de sueño profundo. . Entonces, para un adulto, este período normalmente toma del 30 al 70% de todo el sueño.

Hay varias reglas para aumentar el porcentaje de permanencia en la fase de sueño profundo:

• Cumplimiento del régimen: se recomienda acostarse y levantarse al mismo tiempo.
• Carga física en el cuerpo durante 2-3 horas de conciliar el sueño.
• Ignorar los malos hábitos y comer en exceso.
• Mantener un clima óptimo en el dormitorio (humedad 60-70%, temperatura del aire 18-20°C).

Con la edad, el tiempo que se pasa en la fase larga del sueño en humanos se reduce notablemente. Debido a esto, el proceso de envejecimiento se acelera.

El secreto de la capacidad de trabajo.

Para sentirse bien, continuar con el trabajo y levantarse con facilidad todas las mañanas, necesita un poco: solo siga el régimen, permanezca el mayor tiempo posible al aire libre y, lo más importante, duerma lo suficiente. Entonces, cualquier obstáculo insuperable, a primera vista, estará en el hombro, y los viajes diarios al trabajo no serán una carga. ¡Estar en armonía contigo mismo y con los que te rodean!