Hidratación de las células musculares para un bombeo máximo. La importancia de la hidratación corporal

Al beber sin pensar ocho vasos de agua al día o tomar bebidas deportivas, no puedes estar seguro de estar lo suficientemente hidratado. Conozca estos mitos sobre los líquidos en el cuerpo y proteja su salud de errores.

Mito: si tienes sed, ya estás deshidratado.

De hecho, la sensación de sed puede considerarse un indicador bastante bueno del nivel de líquido en el cuerpo. La deshidratación es la pérdida natural de líquido a través del sudor, las lágrimas y la respiración. Los riñones controlan el equilibrio de agua en el cuerpo; cuando no hay suficiente agua, envían una señal al cerebro que provoca sed. esto es bastante sentimiento normal, que no debe tomarse en absoluto como señal de advertencia Pérdida excesiva de líquidos.

Mito: es necesario beber ocho vasos de agua al día

Por supuesto, es muy importante que tu cuerpo reciba agua con regularidad. Sin embargo, el consejo del vaso de ocho es sólo un estereotipo y puede resultar peligroso. Si tiene problemas cardíacos o renales, beber demasiado líquido puede causar problemas cardíacos, pulmonares e intoxicación por agua. En tales casos, se debe limitar el consumo de agua. Es necesario tener en cuenta las necesidades individuales del cuerpo. gente grande o aquellos que sudan intensamente necesitan más líquido, pero para las personas de baja estatura, ocho vasos serán demasiado.

Mito: necesitas comenzar el día con agua

Quizás hayas escuchado antes que debes comenzar el día con un vaso de agua. Es posible que sienta sed, pero no es necesario que beba agua. Si sus riñones funcionan normalmente, beber un vaso de agua es agradable, pero necesidad vital Este no es el caso. Algunas personas piensan que es necesario reponer el equilibrio de líquidos después de dormir, pero esto no es cierto. La falta de líquido se puede determinar mediante la orina: si está oscura, los riñones producen desechos más concentrados debido a cantidad insuficiente agua.

Mito: el agua de coco es la mejor bebida de recuperación

Se supone que esta bebida de moda te ayudará a recuperarte después de una fiesta o un entrenamiento intenso. Sí, el agua de coco tiene menos calorías que otros alimentos con potasio, pero no siempre es la que más la mejor opción. Para prevenir la deshidratación, también puedes beber regularmente agua potable. Además, en personas con enfermedad renal, utilizar agua de coco puede llevar a aumento peligroso niveles de potasio en el cuerpo.

Mito: no se puede beber demasiado

Si se excede incluso con algo útil, aún puede sufrir daños en el cuerpo. Esto también es válido para el agua. La gente piensa que es imposible beber demasiada agua. En realidad, esto es muy posible y las consecuencias pueden ser fatales. Una afección llamada hiponatremia es el resultado de beber demasiado líquido, lo que provoca una disminución de la sal en el cuerpo. Esto puede provocar convulsiones, pérdida del conocimiento e incluso la muerte, especialmente si estás corriendo.

Mito: el agua es todo lo que necesitas

Sí, es cierto que se puede sobrevivir más tiempo sin comida que sin agua, pero a veces los líquidos no aportan al cuerpo todo lo que necesita. Considere la intensidad con la que entrena, el calor que hace afuera y cuánto suda. Si estás perdiendo muchos electrolitos, el agua corriente no te ayudará a recuperarlos. Condicion normal cuerpo.

Mito: las bebidas con electrolitos son buenas para la salud

Piénselo dos veces antes de decidirse a beber la popular bebida deportiva. despues de una luz actividad física No te sirve de nada y, además, algunas variedades utilizan ingredientes bastante dudosos. Por ejemplo, algunos contienen aceites vegetales que son perjudiciales para glándula tiroides. Además, grandes cantidades de azúcar pueden ser perjudiciales para el cuerpo, especialmente si ese azúcar se usa en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, lo que causa diabetes.

Mito: la cafeína causa deshidratación

¿Una vigorizante taza de café deshidrata tu cuerpo? La creencia común de que el café causa deshidratación es completamente errónea, especialmente si no se bebe demasiado. Grandes dosis La cafeína puede provocar deshidratación, pero el café o el té también contienen agua, que neutraliza el efecto. El problema puede surgir si toma suplementos de cafeína; entonces debería beber más.

Mito: Sólo necesitas beber más durante el ejercicio.

Si crees que beber cola o té es suficiente si no haces ejercicio, es posible que tengas un problema. No crea que sólo se necesitan líquidos durante la actividad física; este enfoque puede provocar una deshidratación leve. Intenta beber poca agua a lo largo del día. Esto le ayudará a garantizar trabajo normal cuerpo.

Mito: Es necesario determinar el nivel de líquido por el color de la orina.

Por supuesto, el color de la orina puede indicar deshidratación, pero existen otros indicadores importantes. Además, si toma un multivitamínico o come muchas proteínas, el color puede ser oscuro y no relacionado con la cantidad de líquido. Controla no sólo el color, sino también el volumen. Si bebe mucho, el líquido debería salir del cuerpo de forma intensa. Si rara vez va al baño, esto es un signo de falta de agua.

Richard B. Kreider | Fuente: Desarrollo muscular, #9, 2002

A todos los que entrenan con pesas les encanta la sensación de un bombeo que expande los músculos. ¿Conoces esa sensación de dolor que dura horas después de un buen entrenamiento? Esta es una recompensa a corto plazo por todo el sudor y esfuerzo que pones en el gimnasio. Si eres persistente en tu entrenamiento, este bombeo eventualmente dará como resultado un aumento notable en la fuerza y ​​​​la masa. Sin embargo, para maximizar desarrollo muscular Se necesita algo más que formación. La investigación ha demostrado que la hidratación celular desempeña un papel papel importante en la regulación de un número procesos fisiológicos, incluida la síntesis de proteínas. Además, algunas hormonas y nutrientes pueden influir directamente en la hidratación celular y, por tanto, regular la síntesis de proteínas. Este artículo analizará el impacto de la hidratación celular en la síntesis de proteínas y cómo diseñar su plan dietético y programa de suplementos para optimizar la hidratación celular.

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que es la hidratacion células musculares?

La hidratación se refiere a la cantidad de líquido presente dentro de una célula. Las investigaciones muestran que el volumen de líquido en una célula tiene una serie de importantes funciones fisiológicas(1-5). Por ejemplo, se ha descubierto que aumentar este volumen (hinchazón o voluminización celular) reduce el nivel de degradación de proteínas y al mismo tiempo estimula su síntesis. Pero una disminución en el nivel de hidratación reduce el volumen de la célula (encogimiento o deshidratación), lo que a menudo ocurre con varios condiciones dolorosas, provoca una mayor degradación de las proteínas y la supresión de su síntesis (1,3,5). El volumen celular también influye en la actividad enzimática, la liberación de diversas hormonas y sus efectos sobre la célula (como la insulina y el glucagón). Además, ayuda a regular el metabolismo modificando la sensibilidad a las moléculas mensajeras (10). Los científicos también han determinado que el volumen celular puede cambiar significativamente (en cuestión de minutos) bajo la influencia de hormonas, nutrientes y estrés oxidativo (1). Estos hallazgos sugieren que los cambios a corto plazo en la hidratación celular pueden servir como un modificador potencial del metabolismo y la actividad genética en la célula.

Factores que afectan la hidratación celular.

Hay varios factores que influyen en la hidratación celular. A continuación se describe brevemente cada uno de ellos, así como el mecanismo de su influencia en la adaptación al entrenamiento.

Hidratación. La cantidad de líquido en el cuerpo (estado de hidratación) puede influir en la hidratación celular (1-3). Si una persona está deshidratada, el volumen celular disminuye y se suprime la síntesis de proteínas. En teoría, prevenir la deshidratación durante el ejercicio puede desempeñar un papel importante en la optimización de la hidratación celular y la síntesis de proteínas.

Insulina. Se ha obtenido evidencia de que la insulina provoca la inflamación de las células del hígado, modificando los procesos de penetración y liberación de electrolitos de ellas. Además, se requiere la expansión del volumen celular inducida por la insulina para mejorar sus efectos antiproteolíticos y anticatabólicos (4). En teoría, aumentos modestos en los niveles de insulina durante y después del ejercicio pueden mejorar la hidratación celular, reducir la deshidratación de proteínas (proteólisis) y estimular la síntesis de proteínas.

Nutrientes. Se ha descubierto la influencia de algunos nutrientes sobre el grado de hidratación celular. Por ejemplo, la glutamina aumenta el volumen celular y estimula la síntesis de proteínas y glucógeno (5-7). En teoría, la glutamina suplementaria (6-10 gramos) antes y/o después del entrenamiento puede ayudar a optimizar la hidratación celular y la síntesis de proteínas durante el entrenamiento, lo que a su vez puede conducir a mayores ganancias de fuerza y ​​masa. La suplementación con creatina (0,3 gramos por kilogramo de peso corporal por día durante 5 a 7 días, luego 3 a 5 gramos por día) aumenta los niveles intramusculares de creatina y fosfocreatina en un 15 a 40% y promueve la fuerza y ​​el aumento de masa (8-9). Una explicación para esto puede ser que al aumentar el volumen celular, la creatina estimula la síntesis de proteínas y/o reduce la degradación de proteínas (8). Por tanto, en teoría, ayuda a optimizar la hidratación celular. Por último, la taurina es un aminoácido esencial que se obtiene del metabolismo de la metionina y la cisteína. La taurina juega varios papeles importantes en nuestro cuerpo. roles fisiológicos, incluida la regulación del volumen celular. Participa en la acción antioxidante, desintoxicante y en el metabolismo de los carbohidratos (10,11). Aunque se sabe poco sobre sus propiedades ergogénicas, la suplementación con taurina (0,5-3 gramos por día) durante el entrenamiento podría, en teoría, ayudar a optimizar la hidratación celular y la síntesis de proteínas.

Estrés oxidativo. Los científicos han descubierto que el estrés oxidativo tiene un efecto definitivo sobre la hidratación celular. En este sentido, su fortalecimiento (número creciente radicales libres) reduce el volumen celular e inhibe la síntesis de proteínas.(1) El ejercicio intenso acelera la formación de radicales libres y, por lo tanto, aumenta el estrés oxidativo. Teóricamente, aumentar la cantidad de antioxidantes en la dieta (vitaminas E y C, betacaroteno, selenio y ácido alfa lipoico) y consumirlos antes del ejercicio puede contrarrestar el aumento del estrés oxidativo inducido por el ejercicio y, por lo tanto, ayudar a mantener la hidratación celular en niveles adecuados.

Estrategias dietéticas para optimizar la hidratación celular

Así, hemos aprendido que el volumen celular es un importante estimulador de la síntesis de proteínas y que varios factores fisiológicos y nutricionales influyen en la hidratación celular. El siguiente paso lógico sería determinar cómo puede estructurar su dieta y su programa de suplementos para optimizar la hidratación celular. En mi opinión, existen una serie de estrategias dietéticas que tienen como objetivo prevenir la deshidratación, elevar los niveles de insulina, minimizar el catabolismo inducido por el ejercicio, suprimir función inmune y estrés oxidativo, acelerando la síntesis de glucógeno y proteínas, aportando al organismo aquellos nutrientes que aumentan el grado de hidratación celular. Las estrategias en sí son:

• Consuma una dieta bien equilibrada, baja en calorías y rica en nutrientes. Si te resulta difícil conseguirlo, complementa tu dieta. aditivos alimentarios, multivitaminas o sustitutos de comidas enriquecidos con vitaminas para garantizar que su cuerpo obtenga todas las calorías, vitaminas, minerales y antioxidantes que necesita todos los días.
• 30-60 minutos antes del entrenamiento, es necesario tomar un refrigerio (30-60 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína de calidad), regado con 4-6 vasos de agua. Es muy recomendable que esta comida incluya glutamina y antioxidantes. Esto ayudará a aumentar los niveles de carbohidratos y aminoácidos en el cuerpo antes del ejercicio, elevará los niveles de insulina, minimizará la supresión de la función inmune y el aumento del catabolismo, reducirá el estrés oxidativo y proporcionará al cuerpo agua adicional antes del ejercicio.
• Beber mas agua o bebidas deportivas durante el ejercicio. Trate de no perder más del dos por ciento de su peso corporal por entrenamiento.
• Dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, consuma una comida rica en carbohidratos con proteínas de alta calidad (1,5 gramos de carbohidratos y 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal). Se cree que esto promueve la liberación de hormonas anabólicas después del entrenamiento y optimiza la síntesis de glucógeno y proteínas. Me parece que esto también es lo más mejor tiempo para tomar creatina, glutamina y taurina.
• Consuma una comida rica en carbohidratos y proteínas dos horas después de su entrenamiento. Esto optimizará la síntesis de proteínas y glucógeno.
• Reponer completamente las pérdidas de líquidos después de cada ejercicio (perder medio kilo de peso mediante el sudor equivale aproximadamente a dos vasos de agua).

Línea de fondo

El aumento del volumen celular juega un papel importante en la regulación del metabolismo celular y la síntesis de proteínas. El estado de hidratación del cuerpo, los niveles de insulina, ciertos nutrientes y el estrés oxidativo afectan la hidratación celular. Seguir ciertas estrategias nutricionales que mantengan la hidratación, aumenten los niveles de insulina antes, durante y después del ejercicio, aporten nutrientes que puedan aumentar el volumen celular o reducir el estrés oxidativo pueden llegar a ser de manera eficiente optimizando la hidratación celular y maximizando el bombeo muscular.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Regulación de la función celular por el estado de hidratación celular. Amer J Physiol. 267(3 puntos 1):E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Efecto de la hidratación celular sobre el metabolismo de las proteínas. Metabolismo mineral y electrolítico. 23(3-6):201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Hidratación hepatocelular: transducción de señales e implicaciones funcionales. Cellular Physiol & Biochem 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Hidratación celular y señalización de insulina. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Bajo SY, Taylor PM, Rennie MJ. Respuestas del transporte de glutamina en músculo esquelético de rata cultivado a cambios inducidos osmóticamente en el volumen celular. J Physiol (Londres), 492 (Parte 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Efecto estimulante de la glutamina sobre la acumulación de glucógeno en el músculo esquelético humano. Amer J Physiol, 269(2 parte 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamina: un suplemento potencialmente útil para deportistas. CanadJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, RB. y Branch, J.D. Creatina: el suplemento energético. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Disponible: www.humankinetics.com o www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, R.S., Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Rendimiento y adaptaciones de las fibras musculares a la suplementación con creatina. Medicina y ciencias en deportes y ejercicio. 31:1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. El papel de la taurina en la nutrición infantil. Avances en Experim y MedBiol. 442:463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O"Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Defensa del anfitrión: un papel Para el aminoácido taurina? J Nutrición parenteral y enteral. 22:42-8,1998.

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Seguro que has oído la expresión “El agua es vida”, pero ¿te has preguntado alguna vez qué importancia tiene esta frase tan común para los nadadores?

La influencia de la hidratación en el entrenamiento

El agua es el entorno en el que los nadadores realizan la mayor parte de su entrenamiento, por lo que los atletas a menudo no se dan cuenta de cuánto líquido están perdiendo y no notan cuando realmente tienen sed, porque parece más fácil pasar sin beber en la piscina que durante el entrenamiento en tierra.

El agua es necesaria para todos los procesos metabólicos, muchos de los cuales afectan al mantenimiento y restauración del rendimiento, así como a la eficacia del entrenamiento. Nuestros músculos están compuestos en un 73% por agua, por lo que la hidratación (del griego ὕδωρ “agua”) juega un papel muy importante en todo, desde la recuperación muscular hasta la síntesis de proteínas y la absorción de nutrientes.

Desde la boca, a través del esófago, el agua ingresa al estómago y luego a los intestinos. Allí se produce su absorción activa, y junto con el agua se absorben las sustancias disueltas en ella, tanto las que estaban en ella desde el principio: sales, minerales, oligoelementos como las que entraron en nuestro organismo con los alimentos. Aquí el agua se manifiesta como un potente disolvente que aporta a nuestras células todas las sustancias necesarias. Una vez dentro del agua vasos sanguineos emprende un viaje por todo el cuerpo. La sangre misma se compone de la mitad de células sanguíneas y la mitad de plasma, que es precisamente agua con compuestos orgánicos y minerales disueltos en ella. Agua que ha cumplido su función de transferencia sustancias necesarias por todo el cuerpo, antes de salir de él hace una más acción importante. Como resultado reacciones bioquímicas(procesamiento de proteínas y carbohidratos), restos de desechos naturales: escoria. El agua también los disuelve y luego abandona el cuerpo. El agua no sólo se excreta a través de la orina. Aproximadamente el 50% del agua consumida se excreta por los riñones, el 15% sale por los intestinos y exhalamos otro 15%. ambiente, el 20% restante se evapora a través de la piel.

"Si no bebes agua, no se producen reacciones bioquímicas básicas en tu cuerpo".

Dave Salo, ESPECIALMENTE por Mad Wave

La hidratación también ayuda a regular la temperatura corporal y la función de las articulaciones, las cuales son extremadamente importantes para nadar, por lo que si está hidratado es imposible lograrlo. Buenos resultados sin dañar tu cuerpo.

La importancia de la hidratación para los nadadores también radica en que nuestra sangre contiene un 93% de agua, y la sangre transporta el oxígeno y el necesario. nutrientes, aportando energía al organismo y manteniendo la salud. Beber suficiente agua ayuda al corazón a bombear sangre de manera más eficiente.

"Disminuir cantidad requerida Sólo un 2% de líquido en el cuerpo puede provocar una disminución del rendimiento entre un 10 y un 20%. Esta es una pérdida impresionante: dedicará mucho esfuerzo durante el entrenamiento sin obtener una mejora significativa en los resultados. "

Cualquier grado de deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento de un nadador durante una carrera. Cuando los nadadores están deshidratados, se cansan más rápido durante el entrenamiento, reaccionan más lentamente y el riesgo de lesiones y calambres aumenta no sólo en la piscina, sino también fuera de ella.

En definitiva, no podrás entrenar y recuperarte adecuadamente sin una hidratación adecuada, por lo que es muy importante aportar al cuerpo los elementos necesarios para ello.

Signos de deshidratación

Uno de los más maneras simples detectar deshidratación - presencia de sed. Pero cuando aparece este síntoma, lo más probable es que el cuerpo ya esté deshidratado. Otros síntomas de deshidratación incluyen fatiga general y estrés. Dado que el tejido cerebral tiene entre un 70% y un 80% de agua, cuando se deshidrata, el rendimiento mental se deteriora, aparecen fatiga e irritabilidad. Todo esto, por supuesto, repercute en el rendimiento del nadador en la piscina.

“La deshidratación se acompaña de ciertos síntomas: la pérdida del 1% de líquido provoca sensación de sed, el 2% - disminución de la resistencia, el 3% - disminución de la fuerza, el 5% - aumento del ritmo cardíaco, apatía, debilidad muscular, náuseas."

Mayoría manera exacta controlar balance de agua- color de la orina. color amarillo claro La orina indica un equilibrio hídrico normal; cuanto más oscura es la orina, más grave es la deshidratación.

Nivel de deshidratación:

Balance hídrico: 0 a 1%
Deshidratación mínima: 1 a 3%
Deshidratación significativa: 3 a 5%
Deshidratación severa: más del 5%

Dependiendo de la intensidad del trabajo, cada mil metros que nada un deportista durante el entrenamiento o el calentamiento previo a la competición provoca una pérdida de 100-200 ml de líquido. Así, un nadador puede perder hasta 1 litro de líquido en una hora. Y ya sabemos que la pérdida de líquido de más del 2% del peso corporal de un nadador puede reducir el efecto del trabajo de alta intensidad en un 45%.

¿Cómo evitar la deshidratación?

La deshidratación se puede eliminar de forma natural sólo bebiendo agua potable. El té, el café, la cerveza, el alcohol, las bebidas artificiales, además de contener agua, también contienen sustancias deshidratantes como la cafeína, así como diversos componentes químicos.
El tema de la hidratación ha sido ampliamente estudiado por muchos. organizaciones internacionales e institutos de investigación, pero la opinión más extendida es la de la Academia Nacional de Ciencias Médicas de EE.UU. de que un hombre medio de entre 19 y 30 años necesita unos 3,7 litros. líquidos por día, y la misma mujer grupo de edad 2,7 litros. Estos cálculos se basan en el hecho de que por 1 caloría de alimento ingerido, es necesario consumir 1 gramo de líquido.

La Organización Mundial de la Salud cree que una persona necesita beber 30 ml de agua al día por cada kilogramo de peso. Este método de cálculo es el más correcto y óptimo, ya que la cantidad de agua consumida debe corresponder al peso de la persona. Una persona que pesa 100 kg necesita consumir 3 litros al día y una persona que pesa 60 kg necesita 1,8 litros.

Si haces ejercicio a alta intensidad, pésate antes y después de tu entrenamiento para tener una idea más precisa de cuánta agua está perdiendo tu cuerpo. Para un óptimo rendimiento y salud, se recomienda beber de 600 a 720 ml de agua por cada 500 gramos perdidos. Los cambios en el peso corporal indican si usted corre riesgo de deshidratación y si su cuerpo está obteniendo lo suficiente. cantidad suficiente líquidos.

Si sigue estas pautas, podrá mantener su cuerpo hidratado y entrenar durante más tiempo y más duro sin cansarse demasiado ni deshidratarse. Al mismo tiempo, no debemos olvidar que el cuerpo de cada persona es único, tiene su propio metabolismo y constitución, y es necesario regular el régimen de bebida teniendo en cuenta las características personales.

¿Por qué los médicos y entrenadores insisten en que se beba al menos ocho vasos de agua al día? ¿Por qué el cuerpo necesita agua en tales condiciones? grandes cantidades? ¿Qué pasa si bebes menos?

El agua es el componente más valioso y más abundante del cuerpo humano, es necesaria como medio para las reacciones metabólicas más importantes, sirve sistema de transporte para gases Sistema respiratorio, calor metabólico, sustratos celulares y subproductos de su actividad vital. El agua es la base del sistema circulatorio. Quizás te interese conocer estos datos sobre el agua y la hidratación.

Porcentaje

La persona promedio obtiene agua de tres fuentes principales: el 60% proviene de las bebidas, el 30% de los alimentos y el 10% del agua. subproducto metabolismo. La pérdida de agua se produce de cuatro formas: normalmente el 60% del líquido sale del cuerpo a través de la orina, el 30% a través de la piel y los pulmones; 5% a través del sudor y 5% a través de las heces. Los riñones son responsables de mantener el equilibrio interno de líquidos, regulan la pérdida de agua y, si es necesario, la retienen en el organismo.

¿Cómo se produce la deshidratación?

La deshidratación puede ser causada por la actividad física, el aumento de la frecuencia cardíaca o el aumento de la temperatura corporal. Si no bebes suficientes líquidos, tu cuerpo pierde su capacidad de enfriarse y puede sufrir un golpe de calor. Abundante sudoración puede llevar a deshidratación severa, una pérdida del 2% del peso corporal ya es deshidratación, en tal estado el estado físico y desempeño mental están disminuyendo. Bromear con la deshidratación es peligroso, pasa desapercibido, pero conlleva consecuencias peligrosas.

¿Cómo protegerse de la deshidratación?

Beber los ocho vasos de agua recomendados al día no es suficiente, los requerimientos de líquidos dependen de tu nivel de actividad física. Antes de cualquier entrenamiento o intenso actividad física necesitas beber al menos 500 ml de agua. La necesidad de agua durante el ejercicio depende de su intensidad y duración, siendo cargas pesadas es necesario beber entre 150 y 200 ml de agua cada 15 minutos.

Mantener el cuerpo bien hidratado durante el ejercicio reduce el riesgo de sobrecalentamiento e insolación.

No debe confiar en su mecanismo natural de sed; puede funcionar con gran retraso. Es importante aprender a reconocer las condiciones en las que aumenta la necesidad de agua. Los factores que aumentan la necesidad de agua incluyen las dietas bajas en carbohidratos. Popular dietas proteicas Al aumentar la pérdida de líquidos a través del sistema urinario, las personas se exponen voluntariamente a la deshidratación y a lesiones por calor.

La necesidad de consumo de agua aumenta a medida que una persona envejece. Después de 30 años, la capacidad de termorregulación se deteriora y la persona se vuelve más susceptible a la deshidratación. Las personas mayores tendrán necesidades de agua mucho mayores que las personas de mediana edad, especialmente si están tomando medicamentos.

Deporte e hidratación adecuada

Con cualquier ejercicio físico o fitness, tu cuerpo pierde agua y sales. Para compensar esta pérdida, evitar lesiones y dolores y hacer que el ejercicio sea realmente beneficioso, es necesario ingerir cantidades adecuadas de líquido. En este artículo, especialistas de la Embajada de Medicina te cuentan qué hacer para prevenir la deshidratación.

Normalmente, el cuerpo humano pierde más de medio litro de agua al día a través del sudor y la respiración. Cuando la temperatura del aire aumenta o es intensa. ejercicio físico esta pérdida puede aumentar hasta un litro o incluso un año y medio, lo que provoca una deshidratación grave del organismo, que debe compensarse bebiendo agua o líquidos que contengan sales de sodio y potasio.

Según el Instituto Europeo de Hidratación, cuando la deshidratación supera aproximadamente el 1-3% del peso corporal, desempeño físico persona se reduce significativamente. Y una deshidratación más pronunciada es peligrosa para la salud.

Las personas que se dedican al fitness deben asegurarse una adecuada hidratación, y esto debe realizarse durante las siguientes etapas de la práctica deportiva:

Antes del ejercicio, se recomienda beber unos 400-600 ml de agua o beber 1-2 horas antes del ejercicio para preparar el cuerpo para la actividad física asegurando una hidratación adecuada. Esto protege al atleta de fuerte aumento temperatura corporal y reduce sensaciones dolorosas y fatiga.Durante el ejercicio, los atletas deben comenzar a tomar líquidos lo antes posible y beberlos a intervalos regulares para compensar rápidamente la pérdida de humedad y sales a través del sudor y la respiración y mantener niveles constantes de glucosa en sangre. lo más importante Para Recuperación rápida fuerza en el atleta y debe comenzar lo antes posible.

¿Qué es mejor tomar para prevenir la deshidratación durante las actividades fitness: agua o bebidas isotónicas?

Para un ejercicio ligero a moderado (menos de una hora y media), no hay nada mejor y más natural que el agua porque el cuerpo la absorbe más rápido. Puede que sea genial, pero muy agua fría Es mejor no beber. Estimados lectores, si están leyendo este artículo en el sitio web de la Embajada de Medicina, entonces fue tomado prestado allí ilegalmente.

Diversas bebidas deportivas son una buena alternativa a la hora de realizar ejercicio intenso durante mucho tiempo. Estas bebidas están diseñadas para reponer rápidamente la energía perdida, el agua y sales minerales, ya que contienen carbohidratos simples(fructosa, glucosa, sacarosa) y polisacáridos (almidón y maltosa), sales de sodio, potasio, magnesio, calcio, así como cloruros y fosfatos, todo lo necesario para rápida recuperación Agua perturbada como resultado de la actividad física. equilibrio electrolítico en el organismo. Las personas que padecen hipertensión deben evitar el consumo de estas bebidas energéticas.

Los instructores de fitness de la Embajada de Medicina recomiendan que a la hora de practicar deportes se tengan en cuenta varios factores más que pueden provocar una pérdida excesiva de líquidos del organismo y provocar deshidratación.

El cuerpo pierde más agua y sales minerales cuando un atleta entrena en un ambiente cálido o húmedo. Para evitarlo, en verano es mejor hacerlo por la mañana o al final de la tarde.

La ropa deportiva debe ser cómoda y adecuada. Debe estar hecho de materiales que permitan que el cuerpo "respire", permitiendo que la humedad pase libremente al sudar.

El sol caliente siempre provoca gran pérdida líquidos, así que nunca olvide usar un sombrero para protegerse contra el sobrecalentamiento.

Tomar diuréticos también puede contribuir a una rápida deshidratación durante el ejercicio, por lo que si está tomando algún medicamento, asegúrese de consultar a su médico.

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