La proteína más barata en los alimentos. Fuentes de proteínas buenas y económicas.

Como seres humanos, todos somos criaturas de hábitos, y cuanto más envejecemos, más arraigados nos volvemos en nuestros hábitos, especialmente cuando se trata de comida. Pero ha llegado el momento del cambio, queridos perdedores, y empezaremos por las proteínas necesarias.

Ya sabes que la ingesta de proteínas es punto clave al perder peso. La proteína nos ayuda a mantenernos llenos y desarrollar masa muscular magra. Pero parece que muchos de nosotros perdemos esto de vista, inmersos en la rutina y conformarnos con sólo unas pocas fuentes de saturación. Esto no sólo conduce a fatiga cronica, pero también priva a tu cuerpo de beneficios nutrientes, que están contenidos en alimentos ricos en proteínas que descuidas.

Solo para ayudarlo a romper el ciclo del increíble aburrimiento de comer solo pollo y huevos, hemos compilado una lista de las mejores proteínas para bajar de peso en cada categoría de alimentos. Independientemente de si te encanta el pescado o no puedes renunciar a los lácteos, o estás acostumbrado a la ausencia de carne en tu dieta, hemos preparado mejores productos Rico en proteínas para tu cintura.

Honre el artículo y descubra qué alimentos dietéticos con proteínas debe comprar la próxima vez que vaya a la tienda.

Las 10 fuentes de proteínas más baratas

Frutas y verduras que contienen proteínas.

Primero, veamos qué alimentos vegetales son una buena fuente de proteínas y luego pasemos a alimentos más familiares.

• 41 calorías
• 5 gramos de proteína

La verdura favorita de Popeye no sólo es una excelente fuente de proteínas, sino también de vitaminas A y C, antioxidantes y ácido fólico, que es muy bueno para el corazón. 250 gramos de este superalimento verde tienen casi tanta proteína como un huevo duro, pero con la mitad de calorías. ¿Buscas el mejor impulso nutricional para tus músculos? Sólo asegúrate de cocinarlo al vapor, no comerlo crudo. El método de cocción al vapor ayuda a conservar las vitaminas y facilita que el cuerpo absorba el calcio, del cual se encuentra en gran cantidad en las espinacas. Añádelo a sopas, tortillas, platos de pasta y guisos de verduras, o simplemente cocínalo al vapor, espolvoréalo con pimienta, ajo y aceite de oliva y exprimir el limón. Y no creas que no tendrás suficientes verduras. Pensando en la pregunta: ¿Qué alimentos son ricos en proteínas? Opta por las espinacas. La espinaca es una de las 10 más verduras saludables, es incluso más saludable que el repollo.

• 139 calorías
• 6 gramos de proteína

Los tomates están cargados de licopeno, un antioxidante que, según las investigaciones, puede reducir el riesgo de cáncer. Vejiga, pulmones, próstata, piel y estómago, así como enfermedades vasos coronarios. Sólo 250 gramos de tomates secados al sol te proporcionarán 6 gramos de proteína de saciedad, 7 gramos de fibra y ¾ del valor diario de potasio, lo cual es muy una condición importante corazón saludable y restauración de los tejidos corporales. También son ricos en vitaminas A y K. Úselos como aderezo para pizza o simplemente llévelos como refrigerio.

• 112 calorías
• 4,2 g de proteína

Esta fruta rica en proteínas contiene 4 g de proteína por cada 250 g, 9 g de fibra y solo 112 calorías. Con el 600% del valor diario de vitamina C -el equivalente a siete naranjas medianas- esta fruta tropical Sólo tengo que agregarlo a tu lista de compras. Así que asegúrese de comprar un par de estas frutas increíblemente ricas en proteínas la próxima vez que vaya al supermercado.

La grelina es la hormona del cuerpo que te indica que tienes hambre. Se suprime cuando el estómago está lleno, por lo que es muy útil ingerir alimentos ricos en proteínas y fibra. La humilde alcachofa gana aquí en dos categorías: tiene casi el doble de fibra que la col rizada (10,3 gramos en una alcachofa mediana, o el 40 por ciento del valor diario de fibra de una mujer) y también es la verdura con mayor contenido de proteínas. Hiérvelo y cómelo entero, o conviértelo en ensalada (¿por qué no agregar un poco de queso de cabra y tomates secos?), mezcla las hojas con tus vegetales y condimentos favoritos, o pélalo y agrégalo como aderezo para pizza.

Eso es suficiente para animar a Popeye: a pesar de su reputación insulsa, una taza de guisantes contiene incluso más proteínas que una taza de espinacas. Y con el 100% del valor diario de vitamina C, los guisantes harán que tu sistema inmunitario funcionan como un reloj. Agréguelo a una ensalada de verduras o tortilla para mejorar la sensación de saciedad que producen los huevos.

Carne rica en proteínas

Cuando se trata de filetes o hamburguesas, opte por el herbívoro. Sí, puede que esa carne no sea barata, pero beneficiará a tu estómago. La carne de res es naturalmente más magra y contiene menos calorías que la carne normal: un filete magro estándar de 8 onzas contiene 386 calorías y 16 gramos de grasa. Y un bistec de 250 gramos alimentado con pasto contiene sólo 234 calorías y cinco gramos de grasa. La carne de rumiantes también contiene más ácidos grasos omega-3, según un estudio publicado en el Journal of alimentación saludable", y ellos, a su vez, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

Si bien la carne de res es una excelente opción, la carne de bisonte es últimos años también se está volviendo bastante popular. Y por una buena razón: tiene la mitad de grasas y calorías que la carne roja. Según el Instituto de Nutrición de EE. UU., mientras que una hamburguesa normal tiene 10 gramos de grasa, una hamburguesa de bisonte del mismo tamaño tiene sólo 2 gramos de grasa y 24 gramos de proteína, lo que la convierte en la carne más magra disponible. Pero espera, eso no es todo. Al probar este inusual producto matarás dos pájaros de un tiro: en una sola comida obtendrás norma diaria vitamina B-12, que ha demostrado dar un impulso de energía y también reducirá el funcionamiento de los genes responsables de la resistencia a la insulina y la formación de células grasas. Además, dado que el bisonte es un rumiante por definición, puedes masticar tu hamburguesa con tranquilidad sin preocuparte por el hecho de que esté cargada de hormonas y sustancias nocivas que luego se convertirá en grasa abdominal.

Si querías preguntar qué alimentos tienen más proteínas, entonces ya has encontrado la respuesta. Baja la ceja levantada. La carne de avestruz es la estrella en ascenso de la parrilla. Aunque técnicamente es carne roja y tiene el rico sabor de la carne de res, tiene menos grasa que el pavo o el pollo. 150 gramos contienen unos 30 gramos de nutrientes responsables del crecimiento muscular y 6 gramos de grasa. Además, una porción proporciona el 200 % del valor diario de vitamina B-12. Esta carne exótica también puede ayudarte a conseguir una cintura de avispa: la carne de avestruz contiene un 55% de colina, uno de los nutrientes esenciales responsables de la pérdida de peso. Y, por cierto, conseguirlo no es nada difícil: la carne de avestruz ya se vende en los supermercados del país.

Enemiga de los médicos y personas que hacen dieta desde hace mucho tiempo, la carne de cerdo se ha abierto camino como una alternativa saludable en Últimamente- lo principal es elegir la pieza adecuada. Lo mejor es elegir lomo: una investigación de la Universidad de Wisconsin encontró que una porción de 120 gramos de lomo de cerdo tiene un poco menos de grasa que la pechuga de pollo. Hay 24 gramos de proteína por porción y 83 miligramos de colina (como en un huevo), lo cual es bueno para la cintura. En un estudio publicado en la revista Nutrition, los investigadores preguntaron a 144 personas con... exceso de peso comer lomo de cerdo fresco. Al cabo de tres meses, el grupo notó una importante pérdida de peso en cintura y abdomen, sin perder ni un solo gramo. masa muscular! Los científicos han sugerido que los aminoácidos contenidos en la proteína de cerdo ayudan a quemar grasa.

Mariscos ricos en proteínas

Por supuesto, ya sabías que el pescado es rico en proteínas, pero te sorprenderá saber que el fletán encabeza la lista de los alimentos que más sacian, superando a la avena y las verduras. "Índice de saciedad alimentaria" - estudio australiano, publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, lo sitúa en segundo lugar. Las patatas fueron lo primero. Un estudio australiano independiente comparó la saciedad de varias proteínas animales con proteínas similares del pescado blanco (escamosas). El estudio encontró que el pescado sacia mucho más que la carne de res y el pollo. Y la sensación de saciedad pasa mucho más lentamente después de comer pescado. Los autores del estudio atribuyen el factor de saciedad del pescado blanco como el fletán a su impresionante contenido de proteínas y a su efecto sobre la serotonina, una de las principales hormonas responsables del apetito. Solo asegúrate de no confundir el fletán con la tilapia.

No se deje engañar por la cantidad relativamente alta de calorías y grasa del salmón: las investigaciones dicen que el pescado graso puede ser una excelente manera de perder peso. (De hecho, ese pez está en nuestra lista. alimentos grasos que te ayudan a perder peso). En un estudio, los participantes se dividieron en grupos y se les dio una de tres dietas iguales en calorías: sin mariscos (grupo de control), pescado blanco magro o salmón. Todos perdieron peso, pero los que comieron salmón tuvieron más nivel bajo insulina y una reducción significativa procesos inflamatorios. Otro estudio publicado en el International Journal of Obesity encontró que tres porciones de 200 gramos de salmón por semana durante un mes como parte de una dieta baja en calorías dieron como resultado una pérdida de peso de 1 kg más en comparación con una dieta que excluía el pescado. El salmón salvaje es más magro que el salmón criado en granjas y contiene menos sustancias relacionadas con el cáncer. Entonces, vuélvete loco y pesca salmón salvaje. ¡Este es un pez que no debe pasarse por alto!

12. Atún enlatado

¿Atún o no atún? Esa es la pregunta. Al ser la primera fuente de ácido docosahexaenoico (DHA), el atún enlatado es uno de los mejores y más asequibles pescados para bajar de peso, ¡especialmente para la zona del vientre! Un estudio encontró que el omega-3 ácido graso como suplemento, tiene la capacidad única de desactivar literalmente los genes responsables de la grasa abdominal. Los investigadores dicen que de los dos tipos de ácidos grasos que se encuentran en el pescado, el DHA es entre un 40% y un 70% más eficaz que el ácido eicosapentaenoico (EPA) para reducir los niveles de grasa abdominal e inhibir el crecimiento de las células grasas. Pero ¿qué pasa con el mercurio? El nivel de mercurio en el atún varía según la especie, en general que mas pescado, más mercurio contiene. El atún rojo y el atún blanco se encuentran entre los más tóxicos, según un estudio publicado en Biological Notes. Pero el atún enlatado se elabora con el pescado más pequeño, por lo que se considera bajo en contenido de mercurio. Estos alimentos enlatados pueden y deben consumirse de 2 a 4 veces por semana (o en una cantidad de 600 gramos), según las últimas recomendaciones del Instituto de Nutrición.

13. Bacalao del Pacífico

El pescado con patatas fritas no te ayudará a perder peso, especialmente si está frito. Pero el estudio recomienda comer bacalao del Pacífico con regularidad. Los palitos de pescado se suelen elaborar con este pescado, por lo que te ayudarán a adelgazar. Uno de los estudios de la revista “Nutrición adecuada”, que se tituló “Metabolismo y Cardiovascular enfermedades vasculares”, descubrió que se pueden perder 2,5 kilogramos adicionales si se sigue una dieta que incluya pescado. Los investigadores atribuyen la saciedad del bacalao a gran contenido proteínas que contiene, así como aminoácidos que ayudan a normalizar el metabolismo.

Las aves y los huevos son ricos en proteínas.

Dietético y rico en proteínas, el pavo ya no es un sustituto común de la carne roja, esta ave merece su lugar. Una hamburguesa de pavo de 150 gramos contiene 140 calorías, 16 gramos de proteína y 8 gramos de grasa. Además, el pavo contiene DHA y ácidos grasos omega-3: 18 miligramos por porción, el contenido más alto de esta lista. Dan un impulso a la actividad mental, mejoran el estado de ánimo y "apagan" los genes responsables de la grasa, impidiendo el crecimiento de las células grasas. Simplemente compre solo carne blanca, la carne oscura tiene demasiada grasa. Ten por seguro que estás aportando una parte importante de los beneficios si fríes carne en casa; los alimentos preparados en un restaurante pueden contener suplementos grasos para darle sabor. Esto se puede evitar si la carne va directamente de la parrilla al plato.

150 gramos de pechuga de pollo cocida contienen sólo 142 calorías y 3 gramos de grasa, pero 26 gramos de proteína, más de la mitad del valor diario. Pero el consumo de proteínas puede afectar negativamente al sabor. (Nuestra encuesta habitual sobre el sabor de la pechuga sin condimentar recibió respuestas que iban desde "se siente como cortar aire con un cuchillo" hasta "calcetín mojado"). Buenas noticias: con sólo un poco de imaginación, puedes convertir este almuerzo post-entrenamiento en una delicia para chuparse los dedos con un poco de condimento.

Los huevos son la forma más fácil, económica y común de aumentar la ingesta de proteínas. Además de simplemente aumentar tu ingesta de proteínas, ¡cada huevo de 85 calorías contiene 7 gramos de constructor muscular! Los huevos también son buenos para la salud: son ricos en aminoácidos, antioxidantes y hierro. No intentes comer sólo las claras; las yemas contienen colina, un nutriente que combate la grasa. Por lo que el boro en favor del huevo entero te ayudará a perder peso. Al comprar huevos, preste atención a las etiquetas. Debes comprar huevos orgánicos siempre que sea posible. No contienen antibióticos ni hormonas. En cuanto al color, es tu elección. El color varía sólo según el tipo de gallina ponedora; tanto los huevos amarillos como los blancos tienen el mismo relleno.

Los frijoles y las legumbres contienen proteínas.

Los frijoles son buenos para algo más que el corazón. Está lleno de proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales que benefician a tu cerebro y músculos. Sin mencionar que se digiere lentamente, por lo que te sientes lleno por más tiempo y también quemas grasa sin sentir hambre. Elija tipos que sean fáciles de preparar. Agregue frijoles a sopas y ensaladas, o mézclelos con arroz integral y verduras al vapor para una comida abundante y sabrosa. ¿Te gusta merendar? Mezcle frijoles negros con salsa o maíz y cómelos con galletas integrales cuando quieras.

Las proporciones son sencillamente asombrosas: 250 gramos de lentejas contienen tanta proteína como tres huevos, ¡pero sólo 1 gramo de grasa! Gran cantidad La fibra la hace muy saciante, y las investigaciones muestran que las lentejas aceleran la pérdida de peso: investigadores españoles descubrieron que las personas cuya dieta incluía lentejas cuatro veces por semana perdieron más peso y mejoraron sus niveles de colesterol en comparación con aquellos que no las comían. Cómelo en forma pura o agregar a la sopa.

Este aceite cremoso es adictivo. Y si es demasiado un gran número de Dado que la mantequilla de maní es mala para la cintura, solo 2 cucharadas serán suficientes. grasas saludables y proteínas para los músculos. Según un estudio de 2014 en el American Journal of Clinical Nutrition, consumir mantequilla de maní puede prevenir enfermedades cardiovasculares y enfermedades coronarias son las enfermedades cardíacas más comunes. Elija aceite sin sal ni azúcar, sin aceites con carbohidratos, para obtener beneficio máximo. Si estás cansado de los sándwiches estándar de mantequilla de maní y mermelada, intenta agregar mantequilla a tu avena o mezclarla con tu batido post-entrenamiento.

Granos que tienen proteínas.

20. Pan de cereales germinados

No todo el pan es una bomba de tiempo que arruinará todos tus esfuerzos por perder peso. Este pan nutritivo lleno de lentejas, proteínas y cereales saludables, además de cebada y mijo. Para darle sabor a tus rebanadas, prepara un sándwich de verduras que sea increíblemente bueno para ti. Combine dos rebanadas de pan de cereales germinados con hummus, una rebanada de aguacate, pimiento rojo asado, pepino, cebolla, espinacas y tomates.

Este cereal sin gluten parecido a una nuez puede ser pequeño, pero está repleto de nutrientes saludables. Tiene un alto contenido de fibra, aminoácidos esenciales, calcio y vitamina C, algo que no se encuentra en todos los cereales. Para beneficiarse, reemplace su avena matutina con gachas de escoba ricas en proteínas. Mezclar 125 gramos de panículas con 125 gramos de agua, agregar una pizca de sal. Deja que hierva, baja el fuego y cocina por otros 15-20 minutos. Retirar del fuego, agregar las manzanas, la canela y un poco de mantequilla de maní.

Aunque nunca antes hayas oído hablar de este abundante cereal, puede que se convierta en tu nuevo favorito. Este híbrido de trigo y centeno contiene 12 gramos de proteína en 125 gramos de proteína y también es rico en hierro, potasio, magnesio y fibra, que son saludables para el cerebro. Use triticale en lugar de arroz y mézclelo con salsa de soja, jengibre fresco, clavo, hongos shiitake y soja verde para obtener un plato saludable de inspiración asiática. Si prefieres cocinar en el horno, utiliza harina de triticale en lugar de harina para hornear normal.

Productos lácteos ricos en proteínas.

23. Queso gruyere

Aquí gran ocasión para vino y queso: este queso suizo contiene un 30% más de proteínas que un huevo, además de un tercio de su valor diario de vitamina A. Si su objetivo es perder peso, simplemente corte un trozo pequeño y limítese a un vaso de vino si eres mujer, dos si eres mujer hombre para bajar el nivel colesterol malo y beneficiarse del antioxidante resveratrol.

El yogur puede convertirse en uno de tus principales aliados a la hora de perder peso. Un estudio publicado en la revista nutrición apropiada descubrió que los probióticos, como los que se encuentran en el delicioso y cremoso yogur, ayudaban a las mujeres obesas a perder casi el doble de peso que aquellas que no consumían probióticos. Todos los objetos de investigación se sentaron en dieta baja en calorias, pero después de 12 semanas, quienes consumieron probióticos perdieron 4,5 kilogramos, mientras que quienes prescindieron de ellos perdieron solo 2,5. Además: aquellos que comieron bacterias comestibles continuaron perdiendo peso incluso después de 12 semanas, ¡y perdieron alrededor de 6 kilogramos! ¿Qué pasó con los que no consumieron la bacteria? Mantuvieron su peso, pero no perdieron ni un gramo. Las bacterias beneficiosas de los probióticos ayudan a normalizar el metabolismo y fortalecer el sistema inmunológico, pero debes elegir la fuente con cuidado. El yogur es una excelente manera de obtener proteínas y probióticos, pero debes leer las etiquetas para asegurarte de que sea saludable. La mayoría contiene azúcar, que supera el contenido de proteínas.

25. 1% leche orgánica

Las vacas que comen alimentos orgánicos son muy diferentes de aquellas que se alimentan con hormonas y antibióticos. Y si no contienen antibióticos, tampoco te entrarán. Las vacas alimentadas con pasto tienen niveles más altos de ácidos grasos omega-3 y de 2 a 5 veces más ácido linoleico conjugado (CLA) que sus contrapartes alimentadas con maíz y granos. El CLA contiene un grupo de sustancias químicas que brindan una serie de beneficios, incluido el apoyo al sistema inmunológico, el fortalecimiento de los huesos, la mejora de la regulación del azúcar en la sangre, la quema de grasa, la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y el mantenimiento del cuerpo en forma. A pesar de leche desnatada Puede contener menos calorías, muchas vitaminas son solubles en grasa, lo que significa que no obtendrá todos los beneficios de los nutrientes del alfabeto a menos que opte por leche con al menos un 1 % de grasa.

Nueces y semillas

26. Semillas de chía

Una de las reglas principales. nutrición equilibrada afirma que es necesario apoyar actitud correctaácidos grasos omega-6 a ácidos grasos omega-3. La proporción 4:1 es simplemente perfecta, pero nutrición moderna más bien 20:1. Esto provoca inflamación, que puede provocar aumento de peso. De acuerdo, no es muy barato comer salmón todos los días, pero un puñado de semillas de chía, uno de los alimentos más ricos en omega-3 del mundo, en batidos, ensaladas, gachas, tortitas o incluso postres es bastante asequible y sencillo.

27. Semillas de calabaza

La Dra. Lindsay Duncan, una nutricionista que ha trabajado con Tony Dorsett y Reggie Bush, es una gran admiradora de las semillas de calabaza. "Un puñado de crudo o semillas de girasol tostadas Las calabazas pueden proporcionar un impulso natural de fuerza durante todo el entrenamiento”, dice. “Son una excelente fuente de proteínas, grasas saludables, fósforo y zinc, que proporciona un apoyo energético adicional para aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio." Agréguelos a ensaladas y arroces, o cómelos crudos.

Piense en las almendras como tableta natural para bajar de peso. Los estudios que observaron a adultos con sobrepeso u obesidad encontraron que, cuando se combina con la dieta, consumir solo 60 gramos de nueces puede promover la pérdida de peso de manera más efectiva que un refrigerio de nueces. hidratos de carbono complejos Y aceite de girasol– ¡y esto es en sólo dos semanas! (¡Y después de 24 semanas, aquellos que comieron nueces perdieron peso un 62% más rápido!) Para obtener resultados óptimos, coma su cantidad diaria antes de ir al gimnasio. Las almendras, ricas en el aminoácido L-arginina, pueden ayudar a quemar más grasas y carbohidratos durante el ejercicio, según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Los anacardos son una excelente fuente de proteínas, fósforo, magnesio, calcio y cobre. No se le puede ignorar. El magnesio aporta una increíble cantidad de beneficios, como ayudar al cuerpo a deshacerse del estreñimiento, el insomnio, los dolores de cabeza y espasmos musculares, también regula el sistema inmunológico y apoya la función cerebral. También contienen una gran cantidad de biotina, que hará que tu cabello esté brillante y lujoso.

Esperamos que la próxima vez que quieras saber qué alimentos son ricos en proteínas, simplemente le eches un vistazo a nuestro artículo y salgas de compras con tranquilidad.

¡Saludos amigos! Hoy nos centraremos en los alimentos ricos en proteínas. En él aprenderás todo sobre la utilidad y necesidad de este nutriente, aprende a elegir el adecuado. productos proteicos, y también familiarizarme con... No revelaré todas las cartas para mantener algo de intriga.

Entonces, todos aguzaron el oído y se dispusieron a absorber megabytes. información útil.

Alimentos ricos en proteínas: marco teórico

Da la casualidad de que el culturismo no se trata solo de hacer pesas estúpidamente, sino también de un enfoque responsable de la nutrición. Sin embargo, la gran mayoría de las personas que visitan Gimnasia, negligentemente (no la ropa :)) se relacionan con cuestiones nutricionales y, en particular, con el principal elemento de construcción de los músculos: las proteínas. No los culpes (a ti) por esto. fenómeno normal, y esto se debe al hecho de que inicialmente la dieta humana carece de este nutriente. Y la introducción de un nuevo hábito: comer más alimentos ricos en proteínas es un proceso bastante desagradable y pausado.

En general, si elevamos las estadísticas, entonces la mayoría (alrededor de 80% ) Los "simuladores" y las señoritas fitness no crecen. (en términos de aumento del volumen muscular), porque su dieta carece de calidad (alto en proteínas y bajo en grasas) productos proteicos. Las respuestas a estas y muchas otras preguntas son el tema de nuestra nota de hoy.

Nota:

Antes de sumergirme poderosamente en la teoría, me gustaría recordar a los visitantes y lectores “nuevos” y ya experimentados que en nuestro panteón ya hay una entrada dedicada a temas de construcción y nutrición, y suena así. Por lo tanto, le recomiendo encarecidamente que primero se familiarice con esta creación y solo luego continúe con su continuación lógica.

Entonces, me gustaría comenzar con una breve información “histórica” sobre las proteínas.

Alimentos ricos en proteínas: la verdad sobre las proteínas

La proteína (proteína / proteína) desde el punto de vista de un culturista es un componente básico para la creación de nuevas estructuras musculares. Es un nutriente fundamental en la nutrición de un deportista (y no sólo), en el que se basan los músculos. En las fuentes alimenticias, la proteína se encuentra en forma de aminoácidos. (materia prima para la construcción de proteínas), que son reemplazables, irremplazables (no sintetizado por el cuerpo) y condicionalmente insustituible.

La clasificación parece clara de la siguiente manera.

Muy a menudo en la literatura. (especialmente extranjero) Puedes encontrar la siguiente imagen de aminoácidos esenciales.

Aquellas personas que quieren ganar “buen” peso (no grasa), desarrollar músculo o simplemente liderar imagen saludable vida, debes incluir alimentos ricos en proteínas en tu dieta. Esto se debe a que la proteína es uno de los principales factores para la reparación y el crecimiento muscular. Una dieta que consiste en (incluido) alimentos ricos en proteínas– la base para construir un cuerpo armonioso.

Por lo tanto, es muy importante comprender, especialmente para los principiantes, que antes de pensar en: "¿cómo desarrollar músculo?", Primero debes pensar en tu dieta, reemplazando varios carbohidratos simples(pan, galletas, bollos, etc.) para proteínas.

La mayoría de la gente comienza sus aventuras de entrenamiento desde cero. (impaciente y se fue) y en el fin (después del lapso de 2-3 meses y ausencia resultados visibles) Extraño entrenar con plancha. Y esto sucede porque, incluso después de un entrenamiento bien hecho, lo que se arroja al horno del cuerpo no es material de construcción, sino la dieta habitual. (patatas, embutidos, pan, etc.). o calidad (porcentaje ardilla) y la cantidad de proteína consumida no alcanza el nivel necesario para desencadenar los mecanismos de crecimiento.

Alimentos ricos en proteínas: cómo elegir el adecuado

Ahora veamos cómo debe elegir los alimentos ricos en proteínas adecuados. No mucha gente sabe cómo comprar alimentos de forma inteligente en tiendas o supermercados. Los siguientes consejos le ayudará a mantenerse siempre correctamente alimentado.

Consejo #1. Mezcla de proteínas

Al elegir componentes nutricionales, busque siempre una combinación de proteínas animales y vegetales. Si participa activamente en la construcción de su cuerpo, entonces debe consumir 1,5 gr (mujeres) y 2 gramos (hombres) de proteína por kilogramo de peso corporal. Siempre recuerda eso:

• Las proteínas animales son proteínas más completas. Contienen todos los aminoácidos necesarios para crear nuevas estructuras proteicas en tu cuerpo. Las proteínas animales incluyen: aves, pescado, carne, huevos, productos lácteos. (kéfir, ryazhenka, varenets), queso y leche;
• Las fuentes de proteínas provenientes de verduras, cereales, frutas y frutos secos son incompletas. Carecen de uno o más de los aminoácidos necesarios para producir nuevas proteínas. El cuerpo los utiliza descomponiéndolos en aminoácidos individuales. Estos últimos luego se combinan con otros aminoácidos. (de otros productos) crear nuevos bloques de construcción;
• Lea siempre la información de los ingredientes del producto. (el valor nutricional) Por otro lado, a veces el producto más caro no significa el más útil. Posición “cantidad de proteínas en 100 gr” - cuanto mayor sea el valor, mejor (bajo en grasa).

Compara dos productos que estaban en el mismo estante de pescado de la tienda.

Consejo #2. soja

La soja es un tipo de proteína completa, una buena alternativa a la proteína animal procedente de las carnes rojas. Incluye en tu dieta alimentos como la soja o el tofu. Esto aumentará significativamente sus niveles de proteínas.

Consejo #3. Calificación de alimentos

Muchos tipos de proteínas. (por ejemplo, nueces, frijoles, cereales integrales) incluir fibra alimentaria(fibra). Ayuda a digerir mejor los alimentos y proporciona una sensación de saciedad más prolongada. Por otro lado, algunos alimentos proteicos (leche entera, carne de res) contener grasas saturadas que conducen a la obstrucción de las arterias. Elija alternativas proteicas más saludables, como carnes magras (aves) y leche descremada.

Consejo #4. Evitar

Evite de todas las formas posibles diversos productos semiacabados enrollados en frascos o envasados ​​al vacío. A menudo, para prolongar su vida útil, se les añaden diversos productos químicos. (conservantes, aditivos clase E, etc.). Evite también diversas salchichas y embutidos. De hecho, contienen mucha menos carne (proteína) de lo que indica el fabricante.

Consejo #5. Balance

Mantenga un equilibrio entre la cantidad de carbohidratos y proteínas que consume. En promedio, este último debería representar 25-30% , y para los carbohidratos - aproximadamente 55-60% . Los alimentos ricos en proteínas ayudan a controlar el peso retrasando la sensación de hambre.

Consejo #6. Cambios

Es muy problemático cambiar la dieta habitual durante tantos años a la vez. Por tanto, introduzca de forma suave y gradual nuevos hábitos alimentarios. Por ejemplo, cambie la carne molida por pavo o las salchichas por pechuga de pollo. Cambie sus métodos de cocción: en lugar de freír, cocinar a fuego lento o asar, también le ayudarán un microondas y un baño maría. Utilice únicamente claras de huevo en lugar de huevos enteros, eliminando el colesterol malo de su dieta.

Nota:

De hecho, las preocupaciones sobre el exceso de colesterol procedente de los huevos de gallina son muy exageradas. Puedes consumir tranquilamente, sin pensarlo dos veces, hasta 3-4 huevos todos los días.

Consejo #7. Horario de comidas

Todos tus esfuerzos por elegir alimentos ricos en proteínas serán en vano si no aprendes a gestionar tu dieta. Para ello, es necesario llevar un diario de alimentación en el que prescribir a qué hora y qué plato hay que darle al hámster. Este sistema eliminará varios snacks y largos descansos entre comidas.

Consejo #8. Ingenio

Cualquiera persona de carácter fuerte No lo has sido, a veces llegan momentos en los que quieres dejar de comer bien y comer al máximo :). Para evitar tales averías, experimente periódicamente con su dieta: pruebe nuevos alimentos (combinaciones), nuevas recetas y aderezos.

Entonces, parece que eso es todo, pasemos a lo más destacado del programa, es decir...

Alimentos ricos en proteínas: ¿que son?

No sé ustedes, pero yo soy muy escrupulosa con la nutrición y siempre dedico la mayor parte de mi tiempo a elegir los alimentos adecuados, incluidos los proteicos. De hecho, ahora mi elección siempre está predeterminada, porque... Sé qué gastronomía contiene más proteínas, pero en el pasado me detenía a estudiar el envase y leer los ingredientes.

En general, se acostumbra destacar las siguientes fuentes de proteínas: (presentado en orden descendente de valor).

Ahora repasemos los alimentos con mayor contenido de proteínas de cada fuente de proteínas.

Alimentos ricos en proteínas: fuentes de proteínas

N° 1. Carne y aves de corral

Muchos consideran que la carne, por su contenido en grasas, es una mala fuente de proteínas, por un lado lo es. Pero, por otro lado, ¿quién te impide elegir variedades bajas en grasas? Incluir en tu dieta los siguientes tipos carne:

• carne magra (filete, stroganoff de ternera);
• pollo (pechugas, filete);
• pavo (filete);
• carne de conejo;
• carne de venado.

Nota:

En todas las figuras siguientes se adopta la siguiente denominación: mediante fracción, el contenido de proteínas/grasas en 100 g producto.

No. 2. Pescados y mariscos

El pescado es quizás la mejor fuente de aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento del tejido muscular. Contiene seis veces más proteínas que los productos lácteos, lo que lo convierte en una de las fuentes más ricas de material de construcción. Recuerda esto e incluye en tu dieta los siguientes tipos de pescados y mariscos:

• atún (natural);
• salmón (filete de pescado);
• sardinas;
• caballa;
• anchoas;
• mójol;
• tilapia;
• camarones;
• calamar;
• langostas;
• leche.

Numero 3. Frutas y vegetales

Las frutas y verduras son gran fuente proteínas y otros nutrientes esenciales. Contienen fibra y muchas vitaminas que el organismo necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, hay que recordar que muchas verduras (por ejemplo, patatas) contener una gran cantidad. Por lo tanto, es necesario abordar la selección de dichos productos con conocimiento.

Incluye los siguientes tipos de frutas y verduras en tu dieta:

• fuzhu chino (espárragos de soja);
• tofu;
• habas de soja;
• frijoles;
• arroz integral;
• espinaca;
• espárragos;
• palta;
• banana.

No. 4. Nueces y semillas

Además de ser relativamente ricos en proteínas, los frutos secos y las semillas también son ricos en grasas que son buenas para el cerebro y sistema nervioso. Y desde antes 60% cerebro humano se compone de grasas buenas, entonces incluye los siguientes tipos de semillas y frutos secos en tu dieta:

• semillas de calabaza;
• semillas de girasol;
• (mantequilla de maní);
• almendra;
• avellana;
• nueces;
• Nuez de Brasil.

Numero 5. Huevos, queso y productos lácteos.

Los huevos son una excelente fuente de proteínas (clara de huevo) para desarrollar masa muscular. Los productos lácteos, ricos en calcio y vitamina D, son un snack ideal para después del entrenamiento.

Incluye en tu dieta:

• huevos (pollo, codorniz);
• requesón (bajo en grasa o hasta 5% ) ;
• kéfir (bajo en grasas);
• leche (vaca baja en grasa);
• la leche desnatada en polvo;
• queso (Oltermani 9% , Adán).

Nota:

Los alimentos ricos en proteínas y sus efectos en el cuerpo humano han sido objeto de numerosos estudios y muchos informes científicos. Aunque la carne contiene más proteínas, algunos estudios sugieren que es mejor comer más frutas y verduras porque contienen fibra y otros nutrientes vitales.

A la hora de elaborar tu cesta de alimentos, es importante recordar que tu dieta debe estar equilibrada en todos los nutrientes, y no sólo en proteínas. Por lo tanto, confíe siempre en la base y siempre estará bien alimentado y sano.

Bueno, en conclusión, como prometí, un poco científico.

Alimentos ricos en proteínas: lo que dice la ciencia

EN 2012 año en centro de Investigación Pennington (EE.UU.) se llevó a cabo uno Investigación científica en cuanto a proteínas, calorías y aumento de peso. Produjo resultados inusuales que sugerían que el aumento de peso dependía de la cantidad de calorías consumidas, no de la cantidad de proteínas consumidas.

La mayoría de los nutricionistas creen que las proteínas, grasas y carbohidratos contenidos en la dieta de una persona tienen un mayor impacto en el aumento de peso que la cantidad de calorías consumidas en los alimentos. Este estudio demostró lo contrario.

Durante el mismo 25 ratas de laboratorio de gente valiente fueron encarceladas en la sala metabólica durante un período 12 semanas Se pidió a los voluntarios que comieran aprox. 1000 calorías adicionales por día más allá de lo que necesitaban para mantener su peso. Sus dietas contenían 5% , 15% Y 25% calorías de las proteínas respectivamente.

Todos los voluntarios aumentaron de peso. (lo cual no es sorprendente), aunque el grupo con bajo contenido ardilla ( 5% ) ganó un poco menos de peso. La mayor parte de la masa extra es grasa. En los grupos de proteínas medias y altas, las personas también ganaron masa muscular. El grupo bajo en proteínas perdió músculo.

Cualquier diferencia de peso entre personas probablemente se deba a diferentes gastos energía para la actividad y mantenerse caliente (la proteína causa más altas pérdidas calor).

Los resultados dicen que una dieta baja en proteínas provocó pérdida de masa muscular (lo cual es malo para un atleta). Además, no hay mucha diferencia entre una dieta que contenga 15% ardilla y superior ( 25% ). El estudio también encontró que las dietas ricas en proteínas no ayudarán a una persona a perder peso a menos que reduzcan la cantidad de calorías que consumen. Las calorías marcan la mayor diferencia en el aumento de peso y su reducción es consistente con otros estudios. Por supuesto, la calidad de la dieta también importa: es más fácil reducir la cantidad de calorías consumidas si una persona come muchas verduras, frutas y cereales integrales.

Epílogo

Se escribe otra nota, hoy continuamos abordando temas nutricionales y hablamos sobre el tema: los alimentos ricos en proteínas. Después de leer, sólo te queda una cosa por hacer: ir al supermercado y abastecerte de todo. los productos correctos. Bueno, puedes manejar esto muy bien sin mí, ¡buen provecho!

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Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov..

La nutrición deportiva es un gasto importante para los asistentes al gimnasio y la proteína en polvo no es una excepción. Una versión probada de una marca conocida costará varios miles, pero si agrega caseína y BCAA, cada mes necesitará unos buenos diez. Resulta que una nutrición deportiva durante un año puede costar mucho más que una membresía en un gimnasio, a menos, por supuesto, que levantes mancuernas doradas en Zhukovka.

Por supuesto, puedes hacer un compromiso: en lugar de un aislado, comprar un concentrado y marcas famosas prefiere uno de de Europa del Este. Sin embargo, esta opción tiene un serio inconveniente: además del ahorro, se sacrifica la calidad. La proteína económica contiene impurezas.(la misma maltodextrina), está poco refinada y, en última instancia, le brindará menos beneficio. Una buena alternativa sin ceros extra en el precio. productos regulares del hipermercado más cercano, que no son muy inferiores a una buena proteína en polvo. Hoy decidimos centrarnos en los más económicos de ellos.

Huevos

Las fuentes de proteínas más baratas son las habituales. huevos de gallina. Un huevo contiene 6 g de proteína, 2 de los cuales se encuentran en la yema. Composición de aminoácidos Los huevos son una excelente contribución a la construcción del tejido muscular. Las claras de huevo contienen los 8 aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce.

Lo mejor es hervir los huevos duros durante no más de 10 minutos, pero no se recomienda comerlos crudos debido al riesgo de salmonelosis.

legumbres

Dependiendo del tipo de legumbres, una lata contiene de 15 a 25 g de proteína. Es menos digerible que el huevo, pero contiene una cantidad importante de carbohidratos. Le ayudarán a aumentar su ingesta calórica durante un período de volumen o le ayudarán a recuperarse después de un entrenamiento intenso. ¡Una buena alternativa a un ganador!

La desventaja de las legumbres es su perfil incompleto de aminoácidos, pero si las combinas con huevos o carne, esta desventaja no juega un papel importante.

Requesón

Contiene proteína completa con todos los aminoácidos esenciales. Absorbido mejor que la carne, pero durante bastante tiempo. Esto se debe al hecho de que la proteína del requesón está representada principalmente por la caseína. Esto lo convierte en una buena fuente de proteínas para el cuerpo antes de acostarse, pero no es una buena fuente para tomar inmediatamente después de hacer ejercicio. En cambio, para estos fines son adecuados los alimentos con proteínas de rápida digestión, por ejemplo, huevos o pechugas de pollo.

Pechugas de pollo

Las pechugas de pollo son casi las fuentes de proteínas más baratas, que también pueden considerarse una de las de mayor calidad. La pechuga de pollo contiene un mínimo de grasa y es muy digerible. El amplio perfil de aminoácidos hace que la carne de pollo sea un ingrediente excelente en una dieta para ganar masa muscular o quemar grasa.

El único inconveniente de las pechugas es que hay que tomarse en serio su preparación para que el sabor insípido no desaliente el deseo de tratarlas. Bueno, si todavía estás cansado de las pechugas de pollo, puedes pasarte a las muslos con el mismo beneficio.

Atún enlatado

Contiene todos los ácidos esenciales, así como ácidos grasos Omega-3. Estos últimos funcionan muy bien para aumentar la masa muscular magra, también aumentan la resistencia, la producción de testosterona y aceleran el metabolismo.

Para la acidez recomendamos tomar el atún en su propio jugo, no en aceite. Estos últimos pueden alterar el equilibrio de los ácidos omega-3 y omega-6 e interferir con la absorción del triple. Otra opción es coger pescado fresco y cocinarlo en casa, aunque el coste de proteína por gramo de peso en este caso será un orden de magnitud mayor.

Variedades económicas de pescado blanco.

Abadejo, bagre, bacalao, eglefino. Muchas variedades de pescado blanco contienen un conjunto completo de aminoácidos esenciales. La desventaja es que tienes que cocinar y pasar parte del tiempo en los fogones. Además, una gran cantidad minerales(fósforo, calcio, hierro) y los mismos ácidos Omega-3 con los que tus entrenamientos serán un orden de magnitud más efectivos.

28/04/2015 | Sección: Noticias de Salud

¿Y busca la mejor fuente de alimentos ricos en proteínas? La elección es fácil: las carnes rojas magras, las aves, el pescado y la soja se encuentran entre las mejores fuentes. Sin embargo, el costo de adquirirlos a veces no satisface el presupuesto. En estos tiempos económicos difíciles, los filetes frescos, gruesos y jugosos no son una opción para muchos. Esto no significa que tengas que ahorrar en todo para poder conseguir tu consumo diario. proteína saludable. Simplemente significa que debe encontrar fuentes de proteínas menos costosas para incluirlas como parte regular de su dieta. Hemos elaborado una lista de fuentes de proteínas que no arruinarán el banco. Culturistas: agregue esta página a favoritos.

1. huevos

Los huevos, una proteína barata y de alta calidad, definitivamente merecen una mención. Solo un huevo proporciona 6 gramos de proteína (11% del requerimiento diario de desarrollo muscular). Composición de aminoácidos vitales, aminoácidos de cadena ramificada y ácido glutámico. clara de huevo En última instancia, ayudará a que tus músculos se recuperen después de un entrenamiento.

Costo: Un poco más de $50 y puedes conseguir una docena de huevos que te darán entre 60 y 70 gramos de proteína y un 110% de proteína. dosis diaria. Esto es sólo 1.500 rublos al mes. No está mal, ¿verdad?

2. Atún enlatado

Si todavía quieres tu carne (y su alto contenido de proteínas) pero no puedes permitirte un viaje a la carnicería o mariscos, aquí tienes la tuya. La mejor decision. 150 gramos de atún son casi 30 gramos de proteína. Sin embargo, los estudios han demostrado que el mercurio que se encuentra en el atún puede ser perjudicial para la salud (aunque no le tenemos miedo: la CCC ya nos ha "presentado" este metal). De acuerdo con la norma de seguridad, puedes comer con seguridad 150 gramos de atún blanco por semana y 450 gramos de atún claro.

Costo: El atún es, con diferencia, la más barata de todas las fuentes de proteínas magras. Por un frasco que pese 250 g, pagará desde 50 rublos.

3. Mantequilla de maní

La mantequilla de maní contiene más proteína vegetal que cualquier otra leguminosa o familia de frutos secos. Puede que no iguale el contenido de proteínas de una pierna de pavo gigante, pero tiene 25 gramos de proteína por cada 100 g, lo que la convierte en una opción económica para quienes tienen un presupuesto limitado.

Costo: Desde 400 rublos por 500 gramos. Por cierto, la mantequilla de almendras tiene una mayor calidad proteica que la mantequilla de maní, es menos alergénica y no cuesta mucho más.

4. suero

Posiblemente el más económico. método efectivo Aumente las proteínas en su dieta: el suero proporciona al cuerpo el perfil de aminoácidos ideal para el desarrollo muscular, la fuerza y ​​la recuperación. El suero también se digiere rápidamente, lo que lo convierte en una buena fuente nutricional post-entrenamiento cuando su cuerpo necesita una solución proteica rápida. Y quizás todo el mundo conozca los beneficios del suero como fuente de juventud. Sin embargo, debido a la proteína de suero aislada del suero, contiene lactosa, un azúcar natural que se encuentra en los productos lácteos. Si es intolerante a la lactosa, es probable que su cuerpo no pueda digerir la lactosa y desarrolle signos de alergia. Contiene 8 gramos de proteína por litro.

Costo: 12 rublos por litro. Un envase de 100% proteína de suero en polvo que pesa 500 g cuesta desde 1000 rublos.

5. Frijoles

Todo el mundo sabe que los frijoles, por regla general, tienen bajo costo y ricos en fibra dietética, pero también son amigables con las proteínas. Dependiendo del tipo de ingrediente, la cantidad de proteína oscila entre unos 15 y 25 gramos por taza. Sólo una cosa: si alguna vez has visto la película Blazing Saddles o has estado en un área mal ventilada con un grupo de chicos después de una barbacoa, sabes cómo acción fuerte Los frijoles pueden tener un efecto sobre el sistema digestivo.

Costo: Súper barato.

6. Yogur griego normal

Tiene el doble de proteínas que el yogur normal. Un vaso de 100 gramos de este yogur te aportará unos 7 gramos de proteína. Tiene poca grasa, de 2 a 5 gramos por cien, y un nivel de azúcar más bajo, 3 gramos. El contenido calórico es de aproximadamente 80 calorías por 100 gramos, mucho menos que la crema agria. Los médicos lo consideran saludable y dietético. Y no contiene lactosa.

Costo: desde 40 rublos por paquete de 140 g.

7. tempeh

Tempeh, la soja fermentada de Indonesia, es la más nutritiva de todas. productos de soya. Sólo 120 gramos de esta fuente de alimento fermentado proporcionan el 41% de su valor diario de proteínas y sólo 3,7 gramos de grasa saturada. Como beneficio adicional, la proteína de soja en el tempeh reduce los niveles de colesterol y reduce el riesgo de cáncer de próstata. Ahora esta soja se está extendiendo por todo el mundo a una velocidad tremenda, y esto es obvio: no sólo es nutritiva, sino también saludable.

Costo: Sólo 1000 rublos por kilogramo en Ebay, aunque probablemente sea precio caro, los huevos son mejores.

8. Saira

Saira es una fuente de proteínas. Un frasco que pesa 250 gramos cuesta aproximadamente 45 rublos. 1 kilogramo (cuatro latas) - 180 rublos. 100 gramos de paparda contienen 18 g de proteína, hay 180 gramos de proteína por kilogramo.