¿Dónde se encuentran las grasas más saludables? ¿Qué otros alimentos contienen grasas insaturadas?

Averigüemos qué grasas son buenas para el cuerpo. Las grasas son uno de los componentes clave. dieta saludable. Muchas personas todavía creen erróneamente que la grasa es mala porque contiene la mayor cantidad de calorías y la reducen en su dieta. Sin embargo, las grasas son diferentes: dañinas o beneficiosas. Y algunos de ellos son vitales para nosotros.

Por ejemplo, sin ácidos grasos omega-3 y omega-6 nuestra existencia es imposible, y las vitaminas liposolubles no se absorberán en absoluto si no se comen alimentos grasos.

¿Es posible comer grasas al perder peso?

En el pasado, la razón para reducir el consumo de grasas para bajar de peso era que las grasas contienen aproximadamente el doble de calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas. De hecho, alimentos como los aguacates, los aceites vegetales, las nueces y semillas y el pescado salvaje graso ayudan al cuerpo a metabolizar la grasa almacenada. Mejoran el apetito, te hacen sentir lleno y satisfecho después de comer y mejoran tu estado de ánimo.

Comer grasas saludables a la hora de perder peso no sólo es saludable, sino también necesario. fortalecer los sistemas inmunológico y cardiovascular, mejorar el metabolismo y la función cerebral, restaurar equilibrio hormonal y reducir la inflamación dañina en todos los sistemas del cuerpo.

Lista de alimentos que contienen las grasas más saludables

Poco a poco, estudiando un tema controvertido y pensando en qué alimentos contienen grasas saludables, elaboré un resumen de recomendaciones para su correcta elección:

1. Elija ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos esenciales omega-3 luchan. El cuerpo no es capaz de producirlos por sí solo, por lo que es necesario obtenerlos de la dieta. Buenas fuentes son el salmón salvaje, nueces, semillas de chia. Es muy importante almacenar adecuadamente las fuentes de omega-3 para que no se oxiden y pierdan su características beneficiosas. Lea más sobre esto.

Dar preferencia únicamente al aceite de oliva prensado en frío. Procesos de refinación o procesamiento de petróleo como, por ejemplo, extracción de aceite con solventes, blanqueo, desodorización (cuando el aceite se desodoriza destilándolo con vapor de agua a temperaturas superiores a 230 grados), hidrogenación (que produce grasas trans saturadas de hidrógeno ampliamente utilizadas en cocinar) hacen que el aceite no sólo sea inútil para la salud, sino también, a menudo, peligroso. No temas que el aceite de oliva sea una grasa. El caso es que el aceite de oliva es principalmente una grasa monoinsaturada, fundamental para nuestra salud. No contiene grasas dañinas, sino saludables.

2. Busque un sabor rico."Cualquier cosa debe tener sabor, color y olor distintivos", dice Lisa Howard, autora de El gran libro de los aceites saludables ( El gran libro de los aceites de cocina saludables). El aceite muy procesado y “refinado” no tiene sabor, casi no huele y es de color claro.

3. Preste atención a la calidad de las grasas animales. Mantequilla procedente de la leche de vacas alimentadas comida natural. Mantequilla derretida, del que se han eliminado las partículas sólidas de leche con lactosa y caseína. Todo esto - buenas fuentes grasa animal.

4. Busque variedad. El aceite de oliva, por ejemplo, proporcionará una dosis saludable de oleocantal, con propiedades antiinflamatorias comprobadas. Pero existen otras opciones de aceites vegetales que se pueden utilizar en lugar del aceite de oliva: girasol, sésamo, linaza. Agregarlo picado a tu ensalada ayudará a que tu cuerpo absorba mejor los carotenoides de otros alimentos de la ensalada y proporcionará una dosis extra de fibra y proteína.

Si sigues los consejos de comer grasas saludables para bajar de peso, probablemente prepararás ensaladas. Recuerda la recomendación de sólo extravirgen. Solo en aceite de oliva Prensado en frío, se conservan las propiedades beneficiosas. Varios estudios demuestran la capacidad del aceite de oliva para resistir ciertos tipos de cáncer, prevenir el desarrollo de diabetes, reducir la presión arterial y fortalecer sistema inmunitario, mejora el estado de la piel y ralentiza el proceso de envejecimiento. Pero, sobre todo, valoramos el aceite de oliva porque reduce significativamente el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos, protegiendo nuestra sistema cardiovascular de aterosclerosis y colesterol “malo”. Se trata de gran contenidoácido oleico, polifenoles y vitamina E antioxidante natural. O cocinar con coco.

5. Controle la calidad de su fuente de grasa. Si el aceite no se almacena correctamente, se liberará sustancias químicas, que causan estrés oxidativo en las células humanas y pueden provocar enfermedades degenerativas. También es importante elegir grasas orgánicas: las toxinas suelen concentrarse en grasas y aceites.

6. Evite las altas temperaturas mientras cocina. Si calienta el aceite hasta el punto en que comienza a humear, se crean radicales libres y otros compuestos tóxicos.

Entonces, teniendo todo en cuenta. Consejos útiles y eligiendo lo que se adapta a tus gustos, es decir, combinando teoría y práctica, podrás decidir por ti mismo qué grasas son las más saludables para el organismo.

Cuando se trata de nutrición apropiada, todo el mundo empieza a repetir unánimemente sobre el consumo de determinadas cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos, pero no todo el mundo puede determinarlo de inmediato. qué alimentos contienen las mismas proteínas, grasas y carbohidratos,¿Y en qué cantidades se deben consumir? Para sistematizar todos tus conocimientos que ya posees hasta cierto punto, resaltaré varios aspectos clave y los llamaré Alimentos que contienen proteínas, grasas y carbohidratos. V grandes cantidades por 100 gramos. En términos de composición, cada producto de una determinada categoría (ya sean proteínas, grasas o carbohidratos) será el más rico en sustancia útil, en cuya categoría este producto situado. también destacaré buenos productos que contiene proteínas, grasas y carbohidratos y malo cuando hablamos de una nutrición adecuada y equilibrada. Vamos a empezar.

carbohidratos

Los carbohidratos deben representar entre el 40 y el 50 % de su ingesta calórica total si no está perdiendo peso, pero sí lo mantiene en un nivel normal, y entre el 30 y el 40 % si está en proceso de perder peso. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo. Cuanto más activa sea tu vida, más productos con carbohidratos debe estar presente en su dieta. Pero hay uno PERO...

Si bien los carbohidratos hacen un buen trabajo y le brindan la energía que necesita para trabajar, hacer ejercicio e incluso relajarse, también son bastante insidiosos. , debe usarse correctamente, a saber: en tiempo específico días, en determinadas cantidades y determinados productos. Demasiadas restricciones, dices. Pero con los carbohidratos no funcionará de otra manera, ya que descuidar estas reglas implicará:

1) su exceso, lo que conducirá posteriormente a un almacenamiento excesivo de grasa y a la aparición de libras extra en la balanza;

2) su deficiencia, que se manifiesta en Sentirse mal, pérdida de fuerzas, letargo y depresión, somnolencia y fatiga incluso al comienzo del día.

Una determinada hora del día hace que sea mejor consumir en la primera mitad del día (antes de las 2 de la tarde).

Cantidad significa: consumir al menos el 30% y no más del 50% de carbohidratos de tu ingesta calórica total.

y una lista ciertos productos Os presento a continuación. Indica algunos productosalto en carbohidratos por 100 g de producto.

Alimentos que contienen carbohidratos

Cabe recordar que debes dar preferencia. alimentos que contienen carbohidratos complejos. Su cuerpo los absorbe lentamente y no causan fuerte aumento azúcar en la sangre y la liberación de la hormona insulina, que es la principal “reserva de grasa” del cuerpo.

A continuación doy ejemplos de “buenos” hidratos de carbono complejos que debe prevalecer en su Menú diario y los carbohidratos rápidos “malos”, que, si es posible, debes evitar por completo o al menos no consumir con frecuencia.

Parece que hemos descubierto los carbohidratos. Lo más importante que debes recordar:

1. Los carbohidratos deben representar entre el 40 y el 45 % (para mantener el peso) o entre el 20 y el 30 % (para perder peso) de su ingesta calórica total.
2. Su menú debe estar dominado por alimentos que contienen carbohidratos complejos(papilla, pan de grueso, pasta de trigo duro, etc.)
3. Minimiza tu consumo de carbohidratos “malos” y productos que contienen carbohidratos rápidos (algunas frutas, bebidas y jugos dulces, cereales cocina instantanea, azúcar, etc.)
4. Consume carbohidratos por la mañana.

Ardillas

La proteína es el principal material de construcción de los músculos y una fuente de aminoácidos esenciales, por lo que las proteínas deben representar entre el 40% y el 45% del contenido calórico total de su dieta si no está perdiendo peso, sino manteniendo su peso normal, y el 45% del contenido calórico total de su dieta. -50% si estás en proceso de perder peso o .

En esta tabla podrás familiarizarte con los productos que tienen mayor contenido proteína por 100 g.

Productos que contienen proteínas.

Las proteínas se dividen en dos tipos: animales y origen vegetal. Tu dieta debe incluir alimentos que contienen proteínas ambos tipos. Pero debes saber que las proteínas animales son completas, muy digeribles y ricas en composición de aminoácidos. Mientras que las proteínas de origen vegetal, por el contrario, no son completamente absorbidas por nuestro organismo y tienen una mala composición de aminoácidos.

Debajo están productos que contienen proteínas de origen animal y vegetal.

Recuerde que una persona necesita consumir entre 1,5 y 3,5 g de proteína por 1 kg de peso (una cantidad menor provocará su deficiencia y el cuerpo se verá obligado a compensarla con sus músculos y órganos). Esta cifra puede alcanzar un valor superior (5-6 g), pero esto es si haces un entrenamiento intenso con hierro y tu objetivo es ganar peso. De lo contrario, su cuerpo no necesita una cantidad tan grande de proteínas, ya que un exceso de proteínas tiene un efecto negativo en el hígado y los riñones, sobrecargándolos con sus productos de descomposición, y también conduce a la acumulación. cuerpos cetónicos, que puede provocar intoxicación de todo el cuerpo. Por lo tanto, utilizando alimentos que contienen proteínas en grandes cantidades hay que recordar que todo está bien con moderación. Las proteínas son tu ayuda para crear cuerpo hermoso con músculos esculpidos, pero sólo si cumples con las siguientes reglas:

1. Consuma proteínas de origen animal y vegetal, pero elija más productos que contienen proteínas origen animal (huevos, pescado, requesón, pollo, ternera, etc.)
2. Consumir cantidad requerida Proteínas en función de tus entrenamientos, peso y ingesta calórica. La cantidad media de proteína es de 2 g por 1 kg de peso.
3. La cena debe consistir principalmente en proteínas. Tratar de usar alimentos que contienen proteínas y al vapor, ya sea hervido o cocido al horno.

Grasas

Las grasas son otra fuente de energía, pero más poderosa que los carbohidratos. Grasa interna Junto con la grasa subcutánea, que tanto odiamos y de la que queremos deshacernos, en realidad tienen una serie de ventajas muy funciones importantes en nuestro cuerpo:

- las grasas son la principal fuente de energía durante las enfermedades y las hambrunas, cuando el suministro de nutrientes al cuerpo se reduce o no se recibe en absoluto;

- las grasas ayudan a nuestro vasos sanguineos permanecen elásticos y se puede caminar fácilmente sobre ellos nutrientes a todas las células y tejidos de nuestro cuerpo;

— las grasas son responsables del estado del cabello, las uñas y la piel (esto es especialmente importante para nosotras las chicas);

- las grasas participan en la síntesis de hormonas y son responsables de la normalidad ciclo menstrual en niñas;

- las grasas mejoran el sabor de los alimentos, etc.

Productos que contienen grasas debe estar presente en su dieta diaria nutrición.

Cantidad promedio de grasa necesario para una persona es de 1 g por 1 kg de peso. Esto es aproximadamente el 25-30% del contenido calórico total de su dieta, tanto para quienes pierden peso como para quienes no lo hacen.

Productos que contienen grasas

Hablando de grasas, debes saber qué comer grasas saturadas Y Grasas no saturadas. La primera categoría son las grasas saludables (buenas), y consumirlas en En moderación¡Ayuda al cuerpo a quemar grasa! Y la segunda categoría son las grasas nocivas (malas); su consumo conduce a la acumulación de colesterol y aterosclerosis.

A continuación proporciono una lista de alimentos que contienen grasas buenas y malas.

Entonces, resumámoslo con las grasas:

1. Productos que contienen grasas¡Es posible e incluso necesario! Como porcentaje de grasa, nuestro cuerpo debería recibir entre un 20 y un 30%, en gramos, aproximadamente 1 g por 1 kg (si se pierde peso, se puede reducir a 0,8 g).
2. Consumir Alimentos que contienen grasas insaturadas saludables.(aceites vegetales, nueces, semillas, variedades grasas de pescado de mar).
3. Trate de evitar el uso alimentos grasos en horario de tarde.

Bueno, lo descubrimos ¿Qué alimentos contienen proteínas, grasas y carbohidratos? y en que cantidades. Ahora sabes que alimentos que contienen carbohidratos, es mejor consumir en la primera mitad del día; alimentos que contienen proteínas, son importantes para el crecimiento y recuperación de tus músculos; A alimentos que contienen grasas, son responsables por Condicion normal uñas, cabello y piel. Todo esto no debes olvidarlo y tenerlo en cuenta a la hora de elaborar tu menú del día.

¡Tu entrenadora, Janelia Skripnik, estuvo contigo!

¡Les deseo, queridas niñas, que coman bien y se mantengan siempre sanas y delgadas!

Las grasas, los carbohidratos y las proteínas son componentes esenciales de nuestra dieta. Pero las grasas se han vuelto esclavas de muchos prejuicios y conjeturas. Asustan a quienes quieren perder peso y a quienes recientemente han decidido apoyar una dieta saludable.

Pero, ¿debería tener cuidado con las grasas de los alimentos y, de ser así, cuáles? ¡Vamos a averiguar!

¿Qué son las grasas y qué funciones desempeñan en el organismo?

Las grasas (triglicéridos, lípidos) se refieren a sustancias orgánicas que se encuentran en los organismos vivos. Forman la base membrana celular y jugar mucho en el cuerpo papel importante junto con carbohidratos y proteínas. Sus principales funciones:

Saturar el cuerpo con energía y mejorar el bienestar;

Creando conchas alrededor órganos internos, protéjalos de daños;

Previenen la hipotermia, ya que ayudan a retener el calor en el cuerpo, que no transmiten bien;

Mejorar el impacto vitaminas solubles en grasa A, D, E y K;

Estimula la actividad de los intestinos y el páncreas;

Además, sin grasas el cerebro no puede funcionar.

tipos de grasas

Las grasas son de origen vegetal y animal. Grasas animales (aves y grasas animales) llamado grasa saturada, mientras ácidos grasos insaturados estar contenida en la mayoría aceites vegetales.

Grasas saturadas. Son componentes sólidos y se encuentran principalmente en comida para animales. Estas grasas se absorben con bastante rapidez sin sustancias biliares, por lo que son nutritivas. Si incluyes grasas saturadas en tu dieta grandes cantidades en bajo actividad física, se depositarán en el organismo, lo que provocará aumento de peso y deterioro de la forma física.

Las grasas saturadas se dividen en esteáricas, mirísticas y palmíticas. Los productos que los contienen son sabrosos y contienen lecitina, vitaminas A y D y, por supuesto, colesterol. Este último forma parte de células importantes del cuerpo y participa activamente en la producción de hormonas. Pero si hay exceso de colesterol en el cuerpo, el riesgo de desarrollar diabetes mellitus, obesidad y problemas cardíacos. El límite máximo de colesterol es de 300 mg por día.

Las grasas animales deben consumirse a cualquier edad para obtener energía y asegurar el pleno desarrollo del organismo. Sin embargo, no debemos olvidar que la ingesta excesiva de grasas saturadas en el organismo puede provocar el desarrollo de este tipo de enfermedades: obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc.

Alimentos que contienen grasas saturadas:

Carne (incluidos corazón e hígado);

Productos lácteos;

Productos de chocolate.

Grasas no saturadas. Estos lípidos se encuentran principalmente en alimentos vegetales y en pescado. Son bastante fáciles de oxidar y pueden perder sus propiedades después del tratamiento térmico. Los expertos recomiendan usar comida cruda con grasas insaturadas. Este grupo se divide en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. El primer tipo incluye componentes que participan en el metabolismo y la formación. células sanas. Grasas poliinsaturadas contenida en nueces y aceites vegetales. monoinsaturado Las sustancias reducen los niveles de colesterol en el cuerpo. La mayoría de ellos se encuentran en Aceite de pescado, aceites de oliva y sésamo.

Alimentos que contienen grasas insaturadas:

- (olivo, girasol, maíz, linaza, etc.);

Frutos secos (almendras, anacardos, nueces, pistachos);

- (caballa, arenque, salmón, atún, arenque, trucha, etc.);

Palta;

Semillas de amapola;

habas de soja;

Grasa de pescado;

Semillas de mostaza.

¿Cómo distinguir el aceite vegetal natural de alta calidad de uno falso con impurezas nocivas?

En el caso de que el componente principal de la grasa sea ácidos saturados, entonces la grasa será sólida en su estado agregado. Y si hay ácidos insaturados, la grasa será líquida. Resulta si tienes delante aceite que permanece líquido incluso en el frigorífico, puedes dejar de lado las dudas - en él concentración más altaácidos grasos insaturados.

Grasas trans. En la vida cotidiana, las grasas trans se consideran comúnmente grasas "malas". Son un tipo de grasas insaturadas, pero decidimos hablar de ellas por separado. Las grasas trans significan componentes modificados. De hecho, se trata de aceites sintetizados artificialmente. Los científicos han demostrado que el consumo regular de alimentos que contienen grasas trans puede aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y vasculares y deterioro metabólico. ¡No se recomienda usarlos!

Productos que contienen grasas trans:

Comida rápida;

Productos semiacabados congelados (chuletas, pizza, etc.);

Margarina;

Pasteles;

Galleta;

Palomitas de maíz para horno microondas(si la composición contiene grasas hidrogenadas);

Mayonesa.

Ingesta diaria de grasas

Los expertos dicen que el cuerpo necesita entre el 35 y el 50% de las calorías diarias provenientes de grasas saludables.

En deportistas norma diaria puede haber más grasa, especialmente si el entrenamiento es intenso y sistemático. De media, un adulto necesita consumir 50 g de grasas animales y 30 g de grasas vegetales, lo que equivaldrá a 540 kcal.

¿Cuándo aumenta la necesidad de grasas saturadas?

El cuerpo necesita más grasas saturadas en los siguientes casos:

Es necesario aumentar la elasticidad de los vasos sanguíneos;

Entrenamiento deportivo sistemático;

Cargas intelectuales;

Período de la epidemia de ARVI (para fortalecer el sistema inmunológico);

Desequilibrio hormonal.

¿Cuándo aumenta la necesidad de grasas insaturadas?

Las grasas insaturadas son muy necesarias para el organismo en los siguientes casos:

En la estación fría, cuando el cuerpo empezó a recibir menos nutrientes;

Durante el trabajo físico intenso;

Crecimiento activo durante la adolescencia;

Exacerbación de la diabetes mellitus;

Aterosclerosis.

¿Qué aceite es mejor para freír?

girasol y aceite de maíz– los aceites más inadecuados para tratamiento térmico , ya que al freír liberan agentes cancerígenos. Es preferible freír en aceite de oliva, a pesar de que cuando se calienta pierde sus propiedades beneficiosas, pero no se vuelve peligroso.

Los aceites de girasol y maíz solo se pueden utilizar si no se someten a tratamiento térmico., como al freír o hervir. Es un simple hecho químico que algo que se supone que es bueno para nosotros se convierte en algo que no es nada bueno a temperaturas de fritura estándar.

oliva y aceites de coco prensado en frío produce muchos menos aldehídos, al igual que manteca. La razón es que estos aceites son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y saturados, y estos permanecen más estables cuando se calientan. De hecho, los ácidos grasos saturados casi no sufren ninguna reacción oxidativa. Por lo tanto, es mejor usar aceite de oliva para freír y otros tratamientos térmicos; se considera el más "compromiso", ya que contiene aproximadamente un 76% de grasas monoinsaturadas, un 14% de saturadas y solo un 10% de poliinsaturadas; las grasas monoinsaturadas y saturadas son más resistentes. a la oxidación que las grasas poliinsaturadas.

Las grasas son un elemento integral para la plena existencia del organismo. Para que sean beneficiosos, debes utilizarlos teniendo en cuenta tus objetivos y tu estilo de vida. Sólo las grasas trans peligrosas deben excluirse de su dieta.

Una dieta equilibrada requiere el consumo de grasas insaturadas saludables. Entre ellos son especialmente importantes los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que el cuerpo necesita para funcionamiento normal, actividad física y mental. Los elementos permanecen fluidos a cualquier temperatura, por lo que no se depositan en forma de colesterol, no provocan obesidad y enfermedades graves. La nutrición humana debe incluir alimentos ricos en grasas de origen natural, sujeto a la norma diaria y proporción correcta equilibrio nutricional. Uso excesivo Las grasas procesadas saturadas son peligrosas para la salud. Se recomienda sustituir o excluir dichos platos de la dieta.

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  Grasas saludables y no saludables

  Los ácidos grasos contenidos en los alimentos se dividen en:

  • saturado (animales);
  • vegetal (insaturada);
  • Grasas trans (procesadas).

  Para mantener la salud, el cuerpo necesita sustancias insaturadas, las llamadas las grasas adecuadas. Sus fuentes son crudas, enteras. productos a base de hierbas en su forma original. Son aptos para humanos. estructura molecular, moverse libremente por las arterias, manteniendo la elasticidad y fluidez.

  Propiedades beneficiosas de las grasas insaturadas:

  • reducir los niveles de colesterol;
  • aumentar la elasticidad de los vasos sanguíneos;
  • tener un efecto positivo en el funcionamiento de los órganos internos;
  • asegurar la salud física y emocional;
  • aumentar la actividad física y mental.

  Los ácidos orgánicos saturados tienen una estructura simple. Forman compuestos que pueden depositarse en el cuerpo humano en forma de capa de grasa, contaminar los vasos sanguíneos con colesterol y provocar sobrepeso y obesidad. Las grasas nocivas o trans son artificiales y procesadas. Los productos los enumeran como "aceites parcialmente hidrogenados". Según estudios Asociación Americana Para la salud del corazón, el consumo excesivo de alimentos ricos en dichos elementos aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

  Está mal renunciar por completo a las grasas. Los alimentos que contienen grasas trans (bollería industrial, dulces, comida rápida) deben sustituirse por comida sana, limitar el consumo de alimentos de origen animal (lácteos ricos en grasas, carnes rojas). Es imperativo incluir en su dieta alimentos ricos en omega-3 y omega-6: pescado, nueces, aceite de linaza.

  Valor diario como porcentaje del total de calorías:

  Triptófano: alimentos ricos en aminoácidos, fármacos, beneficios y daños para el organismo.

  Propiedades de los ácidos grasos saturados.

  Las grasas saturadas contienen ácidos grasos pesados. Tienen un punto de fusión más alto que los insaturados. Esto permite utilizarlos en la cocina como sustitutos de la manteca de cacao y las margarinas, a pesar del peligro que suponen para la salud humana.

  Una alta proporción de grasas saturadas se encuentra en:

  • aceites de palma y coco;
  • carnes rojas (cerdo, ternera);
  • productos lácteos.

  Su uso excesivo también asociado a patologías cardiovasculares, diabetes y obesidad. Para los hombres, se recomienda no más de 30 g de ración diaria grasa, para mujeres: no más de 20 g.

  La tabla muestra una lista de productos con alto contenido Grasas saturadas y trans:

  

  Características de las grasas trans

  Este es un tipo de insaturado. materia orgánica de origen vegetal y animal, sometidos a tratamiento térmico y químico por hidrogenación (endurecimiento industrial). Gracias a esto, los productos tienen una larga vida útil, lo que resulta beneficioso para los fabricantes.

  Una pequeña cantidad de elementos orgánicos saturados está presente en los productos lácteos naturales y en la carne. Una dosis importante se encuentra en los aceites vegetales que han sido sometidos a altas temperaturas, como los refinados y desodorizados. Los representantes de los elementos hidrogenados son las margarinas y productos para untar, así como los productos que los contienen.

  La tabla proporciona una descripción de los productos con grasas trans:

  

  Alimentos ricos en carbohidratos - dietas para adelgazar y ganar peso masa muscular basado en ellos

  Tipos de ácidos grasos insaturados

  Las grasas monoinsaturadas (MUFA) brindan beneficios particulares al cuerpo si no se cocinan.

  El MUFA más popular es el ácido oleico omega-9, que se encuentra en grandes cantidades en el aceite de oliva. Este grupo también incluye ácidos palmítico y otros. Uso Correcto MUFA previene el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco, mejora el tono vascular. Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) son una clase de elementos esenciales que dan a los alimentos secos que contienen aceites sus propiedades características. Entre ellos se encuentran los omega-3 y omega-6, que son esenciales para la salud.

  La tabla enumera los tipos de alimentos que contienen ácidos grasos insaturados:

  Formas de mejorar tu dieta

  En muchos países, las grasas trans están prohibidas o tienen serias restricciones. Según las recomendaciones de la OMS, su dieta no debe exceder el 1%. En 2009 organización mundial La atención sanitaria ha reconsiderado este punto de vista. Actualmente, se aconseja evitar por completo el consumo de productos que contengan estos componentes.

  Las grasas trans permanecen en el cuerpo durante mucho tiempo y se excretan muy lentamente o casi nunca. Si una persona no revisa su dieta y abusa de ella, esto tendrá un efecto perjudicial en su salud: aumentará el riesgo de sufrir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y vasculares y exceso de peso.

  Si presta atención a la elección de los productos para cocinar, podrá reducir el contenido de alimentos nocivos y pesados ​​en su dieta. Productos Recomendadosreemplazar grasas no saludables, se enumeran en la tabla:

  Norma de grasas saludables.

  Una dieta equilibrada debe incluir alimentos con ácidos grasos insaturados. Los omega-3 y omega-6 son especialmente importantes, con una proporción normal de 1/4. Los componentes poliinsaturados tienden a oxidarse rápidamente, el grado de utilidad depende de la frescura y la velocidad de consumo. Se recomienda dar preferencia a las variedades crudas y ligeramente saladas. Freír o cocinar debe ser mínimo.

  El cuerpo reproduce el omega-9 de forma independiente. En caso de deficiencia aguda, puede comer un puñado de frutos secos al día.

  La tabla muestra la ingesta diaria de omega-3 y omega-6:

  Ácidos insaturados en los alimentos.

  Su ingesta diaria de alimentos debe contener entre un 25 y un 35 % de grasas insaturadas saludables. son fuentes energía vital, físico y actividad mental, Operación adecuada corazones. Estos elementos son especialmente importantes para un estilo de vida con mayor actividad física, en programas de nutrición para adelgazar.

  Los ácidos poliinsaturados no son producidos por el cuerpo y provienen únicamente de los alimentos, por lo que los adecuados dieta equilibrada, incluido grasas naturales, es la clave para la salud y la longevidad.

  Lista de alimentos ricos en grasas saludables, se presenta en la tabla:

  Producto	Contenido de grasa (g por 100 g)	Número de calorías, kcal	Compuesto	Beneficio para la salud	Modo de aplicación
  Aceite de oliva	99	898	Vitamina E, antioxidantes.	Reduce la presión arterial, previene enfermedades cardíacas, reduce el riesgo de diabetes tipo 2	Ensaladas, verduras al vapor, salsas.
  Palta	23	160	Potasio, ácido ascórbico, tocoferol, vitamina K, vitaminas del grupo B, luteína, fibra	Fuente de potasio y fibra, prevención. enfermedades cardiovasculares	Ensaladas, batidos, sándwiches, sustitutos de mantequilla.
  nueces	45	654	Proteína vegetal, vitamina E, magnesio, omega-3.	Oponerse a radicales libres, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca	Merienda saludable, además de yogures, cereales, ensaladas.
  Almendra	57	575	Antioxidantes, vitamina E, vitamina B2, vitamina B9, vitamina PP, fósforo, potasio, calcio, magnesio.	Fuente de vitaminas, rejuvenecimiento corporal, limpieza de riñones, efecto colerético, fortalecimiento del tejido óseo.
  Pescado (salmón, atún, caballa, sardinas, arenque)	Hasta 25	150-250	Proteínas, omega-3	Prevención de enfermedades cardiovasculares, depresión, demencia, envejecimiento.	Al horno, hervido, al vapor
  Huevos de gallina	11,5	157	Proteínas de alta calidad, caroteno, colina, vitaminas D, E, K, carotenoides, tocoferoles, riboflavina, ácido fólico, Omega 3	Nutre las células cerebrales y la visión, fortalece los músculos y tejido óseo, mejora de la condición de la piel	Tortilla hervida al vapor
  Chocolate negro	35	560	Vitaminas A, B y E, calcio, hierro, potasio, magnesio, flavonoides (antioxidantes vegetales)	Normalización presión arterial, protección de la piel contra los rayos UV, mejora Bienestar general, estimulación de la actividad cerebral	Refrigerio saludable
  semillas de chia	31	512	Omega-3, calcio, magnesio, potasio, hierro, antioxidantes.	Regulación de los niveles de azúcar en sangre, fortalecimiento del esmalte dental, reducción del apetito y el hambre, normalización del funcionamiento del sistema cardiovascular y del tracto gastrointestinal.	Cómo suplemento alimenticio V forma terminada, semillas para germinación

  
  

  En altas temperaturas Los ácidos grasos insaturados pierden sus propiedades beneficiosas y se vuelven nocivos, afectando negativamente a los riñones, el hígado, la digestión y el metabolismo. Para conservar los nutrientes, vitaminas y minerales, los alimentos deben cocinarse al vapor, hervirse o hornearse.

Las grasas se consideran la fuente de energía más poderosa. Sus depósitos protegen el cuerpo de la pérdida de calor y el interior de los hematomas. A su vez, las fuentes de grasas son los productos lácteos y la propia leche, los huevos, el pescado y la carne. Los principales productos que contienen grasas son los aceites vegetales y las grasas animales. Su composición está representada por lecitina, vitaminas E, A, B y ácidos grasos, tanto saturados como insaturados.

Las grasas de los alimentos después de la digestión en el estómago se envían a los intestinos. Allí se encargan de la absorción de minerales y sustancias liposolubles del tracto. Al comer alimentos grasos, una persona se siente llena. Cabe destacar que las grasas se pueden formar en el cuerpo a partir de proteínas y carbohidratos. Sin embargo, dicha conexión no es completa. Opcion ideal La saturación del cuerpo es el consumo de grasas vegetales y animales con los alimentos.

Los ácidos grasos son el componente principal de las grasas y se clasifican en:

1. saturado, con poco valor biológico y afectando negativamente la función hepática y el metabolismo de los lípidos. Los productos que contienen este tipo de grasas son: coco, carne de res y grasa de cordero, yema, queso, camarones, manteca, langosta, leche.
2. Los ácidos grasos insaturados son compuestos biológicamente activos y participan directamente en el colesterol y metabolismo de la grasa. ¿Qué alimentos contienen grasas con tales ácidos? Esto es cerdo y grasa de pescado, maíz y aceite de girasol, aceitunas, caza, aguacate, anacardos, aves. Su uso tiene un efecto beneficioso sobre los vasos sanguíneos y sirve para prevenir la formación de coágulos sanguíneos.
3. Los productos que contienen grasas poliinsaturadas son las semillas, el pescado, las nueces, la margarina y las almendras. Los aceites de esta categoría incluyen: soja, linaza, maíz, girasol, semilla de algodón y colza.

Grupos de alimentos ricos en grasas

Los productos que contienen mucha grasa (con un contenido de grasa del 20 al 40%) se clasifican en c. alto contenido gordo." Esto incluye espadines, salchichas, carne de cerdo, pato y ganso, crema agria, halva, nata, salchichas de leche y pasteles.

La lista de productos con grasas de la categoría “contenido moderado” (cantidad 10 - 19,9 g) incluye:

• requesón graso;
• salchichas de ternera;
• queso fundido;
• helado;
• embutidos dietéticos;
• Carne de cordero;
• carne de res;
• caviar;
• arenque, salmón, saurio y esturión.

Si los productos alimenticios contienen pequeñas cantidades de grasa (3 – 9,9 g), entonces estos productos se incluyen en la categoría "bajos en grasa". Entre ellos cabe destacar el cordero, la ternera, kéfir con toda la grasa y helado de leche, requesón medio en grasa y productos horneados, salmón rosado, caballa y arenque bajo en grasa, así como dulces fondant.

Con un contenido bajo (menos de 3 g de grasa por 100 g de producto), la lista de grasas incluye: queso desnatado y leches proteicas, pan y judías, lucio y lucioperca, merluza y bacalao, cereales.

¿Qué producto contiene más grasa?

Las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3 son las sardinas, el salmón, el atún, la caballa, la trucha y el arenque. Las grasas contenidas en alimentos con dichos ácidos contribuyen a la actividad cerebral adecuada, lo cual es especialmente importante en vejez. Los cardiólogos también recomiendan comer pescado. Para un buen funcionamiento del corazón basta con ingerir un par de raciones de 100 gramos de pescado graso semanalmente. Se puede hervir, hornear o asar.

Los alimentos grasos saludables son:

1. palta;
2. aceite de oliva;
3. huevos;
4. espinaca;
5. legumbres;
6. semillas de linaza;
7. cualquier verdura de color verde oscuro;
8. coles de Bruselas, etc.

Las nueces también ayudarán a mantener un sistema cardiovascular normal. Al ser alimentos que contienen grasas, se deben consumir en raciones de 30g (unas 7 nueces). Las almendras no se comen más de 24 nueces a la vez, los cacahuetes, no más de 35. Si puede comprar anacardos, mida 18 granos antes de usarlos.