La eficacia de una nutrición adecuada: una lista de productos con proteínas y carbohidratos para bajar de peso. Qué proteínas y carbohidratos te ayudarán a perder peso
Casi todo el mundo quiere perder peso. Se han inventado cientos de miles de dietas para adelgazar, las páginas de revistas e Internet están llenas de atractivos titulares "Cómo adelgazar en un día", "Cómo adelgazar sin levantarse del sofá y comer donuts". Pero hay quienes, por el contrario, necesitan ganar peso.
Se trata de deportistas o simplemente personas muy delgadas. ¿Que deberían hacer? ¿Qué dieta seguir para alcanzar la forma deseada?
La tarea de ganar peso es más difícil que deshacerse de los kilos de más. Si, para ganar peso, una persona comienza a comer por la noche y a moverse poco, simplemente "se llena de grasa" y también perjudica su salud. Conclusión: es necesario ganar peso y perder peso con prudencia.
Para hacer esto, debe seguir una dieta especial y asegurarse de encontrar tiempo para ejercicios de fuerza.
Para ganar peso, es necesario aumentar la ingesta de proteínas y carbohidratos: los alimentos con proteínas suministran material de construcción a los músculos y le permiten ganar peso debido al crecimiento. masa muscular, no depósitos de grasa; Los carbohidratos proporcionan al cuerpo la energía necesaria y restauran el glucógeno muscular.
Las proteínas consisten en una cadena de aminoácidos que se descomponen bajo la influencia de Enzimas digestivas en aminoácidos individuales, que el cuerpo utiliza para desarrollar músculos. Para ganar peso, la proteína debe ser al menos del 50%. ración diaria. Puedes calcular de forma independiente la cantidad de proteína que necesitas.
Una persona promedio necesita entre 1,5 y 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Si el objetivo es ganar peso y aumentar la masa muscular, entonces se debe duplicar la cantidad de proteína recibida, es decir, por cada kilogramo de peso corporal: 3-4 gramos de proteína.
Por ejemplo, con un peso de 60 kg, la ingesta diaria de proteínas será de 180 a 240 g. No sólo es importante la cantidad de proteínas que recibe el cuerpo, sino también la calidad de los alimentos proteicos. Los alimentos deben prepararse con productos naturales y frescos.
La carne de vacuno es muy rica en proteínas. platos de pescado, mariscos, pollo, pavo, huevos, leche, requesón, queso.
Los carbohidratos son esenciales para el funcionamiento del cuerpo. Aunque la mayoría de las dietas sugieren eliminarlos por completo, esto no se puede hacer: tanto para deshacerse de los kilos de más como para ganarlos, se deben incluir carbohidratos en la dieta. Sin ellos, el cuerpo no puede procesar proteínas y grasas; también son necesarios para el funcionamiento del cerebro y los músculos.
Cuando se ingieren, los carbohidratos se convierten en glucosa, la principal fuente de energía. Si los carbohidratos no se suministran desde el exterior, el cuerpo humano comenzará a consumir masa muscular para obtener la energía necesaria, lo que conducirá a la distrofia muscular.
Debemos tener en cuenta que no todos los carbohidratos son saludables. Se dividen en simples y complejos. Cuando los carbohidratos simples (rápidos) ingresan al cuerpo, instantáneamente se convierten en glucosa y ingresan a la sangre. Los niveles de azúcar en sangre aumentan y el cerebro recibe una señal de que está lleno.
Sin embargo, con la actividad física, este nivel disminuye con la misma rapidez y la persona vuelve a sentir la necesidad de comer. El cuerpo absorbe gradualmente los carbohidratos complejos (lentos). Son una excelente fuente de energía y funcionan como un generador, aportando energía al cuerpo durante mucho tiempo y dándole tono. Son los productos con alto contenido carbohidratos lentos necesario para aumentar el peso corporal.
Los carbohidratos complejos se encuentran en los cereales, las legumbres, la pasta, el pan integral, las patatas y el maíz.
Al ganar peso, debes seguir algunas reglas básicas:
En primer lugar, la dieta debe contener alimentos con proteínas y carbohidratos en En moderación. No debes ir demasiado lejos y comer 10 huevos revueltos o un kilo de dulces con la esperanza de ganar peso rápidamente. El número de calorías recibidas al día puede superar las calorías gastadas en un máximo de 500 kcal.
Puede calcular el consumo diario de energía del cuerpo utilizando una fórmula simple: el peso corporal se multiplica por dos y el resultado resultante se multiplica por 17. El número resultante es la ingesta máxima diaria de calorías. Se debe dividir en 5 o 6 (dependiendo de cuántas comidas se proporcionen).
La segunda regla: las proteínas deben constituir el 50% de la dieta diaria y estar incluidas en cada comida.
Tercero: beba mucha agua: hasta 3-4 litros por día. Cuando el cuerpo está deshidratado se produce una pérdida de fuerza y el crecimiento muscular se ralentiza.
En cuarto lugar, es necesario comprometerse entrenamiento de fuerza 3-4 veces por semana. Solo en este caso podrás formar un hermoso corsé muscular y no tener una barriga informe y "calzones" en las caderas.
Quinta regla: come inmediatamente después del entrenamiento. Esta comida debe ser especialmente rica en proteínas: al fin y al cabo, son responsables del crecimiento de la masa muscular. Sin embargo, tampoco se deben ignorar los carbohidratos: aliviarán eficazmente la sensación de fatiga y recuperarán la fuerza después de un esfuerzo físico intenso.
La dieta de quien quiere ganar peso ciertamente debe incluir los siguientes productos:
Carne: ternera, pavo, magro de cerdo, pechuga de pollo.
Pescado: cualquier variedad grasa, bacalao, atún. Debe hervirse o guisarse: las sustancias útiles se fríen y más aún. pescado ahumado Son difíciles de absorber por el cuerpo.
El requesón es un producto muy valioso para quienes quieren ganar peso y al mismo tiempo mantener hermosas formas. Es muy útil consumirlo inmediatamente después de hacer ejercicio en el gimnasio.
Los huevos de gallina son una rica fuente de proteínas. Un huevo contiene 8 gramos de proteína pura. Los huevos se pueden comer hasta 4 veces por semana por 2 piezas. claras de huevo deben consumirse a diario: agréguelos a ensaladas u otros platos.
Cualquier producto de cereales y cereales: trigo sarraceno, cebada, trigo. Es mejor cocinar las gachas al vapor: así se conservan todas las sustancias útiles.
Productos lácteos. Se pueden utilizar por la noche.
Verduras, frutas en cualquier forma: crudas, hervidas, guisadas, en compota, zumo o puré de frutas, frutos secos, etc.
Agua pura: cuanto más, mejor. ella proporciona trabajo normalórganos y sistemas y la excreción de productos de descomposición de proteínas en caso de ingesta excesiva en el cuerpo rico en proteínas y alimentos con carbohidratos para aumentar de peso. Cantidad mínima El agua potable por día debe ser de 2,5 litros.
Siguiendo estos reglas simples, podrás ganar peso y al mismo tiempo formar una hermosa figura.
Texto: Olga Natolina
Mucha gente conoce la popular dieta proteica, que se basa en un déficit de carbohidratos en la dieta. Los nutricionistas también han desarrollado su modificación: la "dieta de proteínas y carbohidratos", o en otras palabras, la alternancia de proteínas y carbohidratos (o, brevemente, la dieta de PLAYA). Es más diverso y permite combinar proteínas y carbohidratos en la dieta.
¿Cómo funciona la dieta de proteínas y carbohidratos?
Dieta de proteínas y carbohidratos. implica que alternarás días en los que necesitarás consumir únicamente comida proteica, Con días de carbohidratos, durante el cual es necesario ingerir alimentos ricos en carbohidratos. Así, tu plan para la semana será el siguiente: el primer día - tipo mixto comida, luego durante dos días comes requesón, carne, pescado, sin agregar nada productos con carbohidratos en la dieta. Y al día siguiente, deléitese con trigo sarraceno, verduras o frutas frescas sin almidón. Incluso se permite el pan integral y las patatas asadas. Luego deberías volver a comer alimentos con proteínas durante dos días. Según este esquema (1 mixto + 2 proteínas + 1 carbohidrato + 2 proteínas + 1 carbohidrato) se construye una semana. La duración de la dieta no está limitada; en teoría, este estilo de alimentación es adecuado no solo para la pérdida de peso gradual, sino también para la vida en general.
Características de los días de proteínas.
Si estás tratando de perder peso, entonces dias de proteinas es necesario controlar el contenido calórico de los alimentos. Elige alimentos para tu dieta. contenido mínimo de grasa: queso desnatado, atún, carne magra o pescado. Debido a una deficiencia no solo de carbohidratos, sino también de grasas, el cuerpo se verá obligado a gastar las reservas almacenadas; en consecuencia, invariablemente perderá sobrepeso.
También es importante calcular correctamente la cantidad de proteína que necesita ingerir durante los días de proteínas. No es necesario contar los carbohidratos y las grasas; debe eliminar los carbohidratos por un tiempo y simplemente reducir las grasas al mínimo. La proteína se calcula de esta manera: tomas tu peso y lo multiplicas por 3. Este es el requerimiento de proteína por día en gramos. Si su peso es muy alto, tome como cálculo la cifra ya reducida por la que se esfuerza, pero no reste más de 10 kg. Una vez recibido el valor, creará una dieta y comprenderá cuántos productos proteicos debe incluir en ella. Por conveniencia, sería bueno tener a mano una tabla de contenido calórico de los alimentos con su contenido de proteínas, grasas y carbohidratos.
Durante un día de carbohidratos, no es necesario hacer cálculos. Lo principal es ingerir alimentos que contengan carbohidratos complejos, como cereales, cereales, verduras, pasta de trigo duro. Sólo que contienen poca grasa, lo que también importa. Para saber si un producto contiene carbohidratos rápidos (vacíos) o carbohidratos lentos (complejos) más saludables, utilice la tabla de índice glucémico. Cuanto mayor sea el índice IG en la tabla, más inútil será el producto. Para una dieta alternada de proteínas y carbohidratos, debes elegir alimentos con el IG más bajo posible. Durante un día combinado, usted come alimentos con carbohidratos por la mañana y por la tarde. productos proteicos con carbohidratos añadidos y, por la noche, solo alimentos con proteínas.
Ventajas de la alternancia de proteínas y carbohidratos
La principal ventaja de la alternancia de proteínas y carbohidratos es, por supuesto, una pérdida de peso suave con evidentes beneficios. dieta equilibrada. Lo que no es perjudicial para la salud, como muchos. dietas rapidas. Además, este método de pérdida de peso no implica cálculos complejos del contenido calórico de los alimentos consumidos. Es bastante fácil entender cómo planificar su dieta usted mismo. Con esta dieta la pérdida de peso se produce por la quema de grasas y no por la eliminación de líquidos del cuerpo. Cuando los resultados desaparecen inmediatamente en cuanto vuelves a tu dieta normal.
Si se fija el objetivo de perder peso y desarrollar masa muscular, entonces necesita una alternancia de proteínas y carbohidratos. Tu masa muscular aumentará y tu grasa corporal disminuirá. Pero esto requiere una gran actividad física. Esta dieta es popular entre los atletas, porque en ella no te sientes débil ni mal debido a la falta de carbohidratos. Puede llevar un estilo de vida activo, incluido el deporte. Y la cantidad de proteína que se consume durante la alternancia de proteínas y carbohidratos es suficiente para aumentar la masa muscular.
Si sigues una dieta de proteínas y carbohidratos durante más de un mes, enseñarás a tu cuerpo a prescindir de las tartas y otros alimentos. productos nocivos. En el futuro, después de abandonar la dieta, completarás tu dieta con alimentos equilibrados y bajos en calorías. Lo que impedirá que vuelvas a ganar peso será la clave de la salud.
Contras de la dieta
Sin embargo, muchos nutricionistas también hablan de las desventajas de la alternancia de proteínas y carbohidratos. La eficacia de tal dieta se cuestiona durante mucho tiempo, más de tres meses. Dado que nuestro cuerpo se adapta bien, dejará de responder a los cambios en la dieta. Por tanto, una dieta proteica-hidratos de carbono no es adecuada para personas con problemas de obesidad. Aquí necesitamos dietas más estrictas y es mejor que un nutricionista desarrolle un sistema nutricional.
Además, se considera que una desventaja de la alternancia de proteínas y carbohidratos es el gran consumo de proteínas por día. Después de todo, comer 3 gramos de proteína por cada kilogramo de peso es una cantidad realmente inusual para el cuerpo y será difícil digerirla. Por ello, se recomienda esta dieta junto con actividad física regular. Entonces el metabolismo se acelerará y las proteínas se absorberán mejor. Por lo tanto, se reducirá la carga sobre el cuerpo.
Durante los días de proteínas, debido a demasiado alto consumo ardilla, es posible que te sientas mal. Además, puede aparecer mal olor en tu boca y tu aliento perderá frescura.
Dieta de proteínas y carbohidratos: menú de muestra por día
Durante los días de proteínas, su menú podría verse así:
- Por la mañana: requesón bajo en grasas y té sin azúcares añadidos;
- Segundo desayuno: tortilla de 2 huevos;
- Para el almuerzo: atún al vapor, puedes agregar un par de pepinos;
- Merienda: yogur o kéfir desnatado;
- Cena - pechugas de pollo carne de res al vapor o hervida;
- Antes de acostarse: beber yogur sin azúcar ni aditivos, o un vaso de leche horneada fermentada.
En los días de carbohidratos puedes comer así:
- Por la mañana: muesli, opcionalmente con algún añadido leche desnatada y miel o frutos secos;
- Merienda: 1 manzana o un par de albaricoques;
- Almuerzo: trigo sarraceno, arroz, pasta con salsa de tomate o champiñones, ensalada de vegetales con aceite de oliva, pan de centeno una pieza;
- Merienda: yogur desnatado con miel y un poco de pan;
- Cena: carne frita aceite de oliva o pescado, con ensalada vegetales de hoja;
- 30 minutos antes de acostarse: un vaso de yogur.
Durante los días de proteínas y carbohidratos, el menú puede verse así:
- Para el desayuno: avena con frutos secos, yogur desnatado;
- Merienda: manzana;
- Almuerzo: pescado al vapor, guarnición de arroz o trigo sarraceno;
- Merienda: un vaso de kéfir con miel;
- Cena: carne guisada, lentejas como guarnición;
- Antes de acostarse: beber yogur o un vaso de leche horneada fermentada.
La salud, el bienestar y el estado de ánimo de una persona dependen en gran medida de la nutrición. Por lo tanto, es necesario prestarle la debida atención, eligiendo los productos adecuados y saludables para el organismo. Además de los beneficios, a la hora de ajustar tu dieta, debes preocuparte por su equilibrio. Los alimentos con carbohidratos ocupan un lugar importante en dieta diaria persona, porque es indispensable para la implementación procesos naturales cuerpo. Por ello, los consejos de la mayoría de los expertos en nutrición coinciden en que la mitad de los alimentos que ingiere una persona a lo largo del día deben ser carbohidratos.
Los alimentos con carbohidratos ocupan un lugar importante en la dieta humana diaria.
Fuentes
Para que todos los sistemas y órganos cuerpo humano funcionó sin problemas, no hubo fallas en procesos importantes debe ser abastecido diariamente de proteínas, grasas y carbohidratos que realicen las funciones asignadas.
Las fuentes de carbohidratos son un componente esencial. nutrición deportiva, porque le dan al cuerpo energía para realizar actividad física. Además, los carbohidratos son responsables de nutrición energética fibras musculares y función hepática estable.
No puede excluir los carbohidratos de su dieta. Además, deben constituir casi la mitad de tu dieta diaria. Al mismo tiempo, la diversidad de la dieta no se verá afectada, ya que los alimentos pueden ser muy diferentes, lo que permite suministrar carbohidratos al organismo de forma ininterrumpida.
Los champiñones frescos no contienen muchos carbohidratos.
Hay una lista de fuentes que contienen carbohidratos:
- Fuentes de bajo contenido carbohidratos (no más de 5 gramos por 100 gramos de producto). Estos productos incluyen verduras como champiñones frescos o rábanos, tomates, cebollas, lechuga. También se pueden incluir frutas cítricas, especialmente limones. este grupo.
- Las fuentes bajas en carbohidratos incluyen frutas como la pera, el melocotón o el albaricoque, así como verduras como zanahorias y calabazas. Las fuentes estacionales de carbohidratos son la sandía y el melón. Este grupo de productos incluye aquellos cuya concentración de carbohidratos no supera los 10 gramos por 100 gramos de producto.
- El grupo de alimentos por cada 100 gramos, que no contienen más de 20 gramos de carbohidratos, incluye principalmente verduras y frutas. Entre las verduras, cabe prestar atención a las patatas y la remolacha. En cuanto a las frutas, se trata de manzanas y uvas verdes. Esto también incluye el helado.
- Una de las fuentes más ricas puede considerarse legítimamente el chocolate negro natural, el halva, productos de panadería y guisantes. EN productos listados la concentración de carbohidratos alcanza los 60 gramos por 100 gramos de producto.
El chocolate negro natural contiene muchos carbohidratos.
- Los alimentos con carbohidratos muy concentrados son aquellos que contienen más de 60 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de alimento. Los líderes entre estas fuentes son el azúcar refinada, la miel, las mermeladas, los productos recién horneados y todo tipo de dulces. También en este grupo hay un lugar para los cereales, que son fuente de energía para el cuerpo humano.
Esta lista de productos es un claro ejemplo de lo que hay que añadir a la dieta para obtener energía y realizar procesos necesarios para el organismo. No debe abusar de estos alimentos, ya que pueden dañar el cuerpo. Por tanto, todo debe hacerse con moderación.
La miel es muy rica en carbohidratos.
tabla de carbohidratos
Al observar o adherirse a los principios de la nutrición deportiva, es necesario controlar estrictamente su dieta e incluir o eliminar de ella alimentos saludables y nocivos.
Por lo tanto, el cuerpo absorbe los carbohidratos complejos con bastante lentitud, lo que da una sensación de saciedad en comparación con el consumo de carbohidratos simples.
Como sabes, en el deporte es muy importante ingerir los alimentos a tiempo. Igualmente importante es su correcta división, en nuestro caso, en hidratos de carbono simples y complejos, cuya información se recoge en la siguiente tabla.
Los productos que contiene esta tabla deben seleccionarse con mucho cuidado, ya que al confundirlos no se puede obtener el resultado deseado de la dieta y el deporte. La mayoría de los resultados obtenidos dependen de la nutrición.
Si estamos hablando acerca de oh comida dietetica o deportes, entonces la mayoría de los expertos en nutrición se inclinan a creer que los carbohidratos complejos, con los que la tabla anterior le permitirá familiarizarse, aportan más beneficios al cuerpo que los alimentos que contienen carbohidratos rápidos. Esto se debe al hecho de que el cuerpo absorbe con bastante lentitud los alimentos que contienen almidón o carbohidratos complejos. Gracias a esta propiedad, una persona logra no sentir hambre durante mucho tiempo.
El plátano contiene carbohidratos.
Estos alimentos también tienen un efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar en sangre, que pueden mantenerse al mismo nivel. No se puede decir lo mismo de los compuestos simples, cuyo uso debe tratarse con precaución. Encienden la sensación de hambre y aumentan los niveles de azúcar en sangre, lo que no es el resultado más agradable.
Una variedad de alimentos le permite hacer que su dieta sea interesante y no aburrida. Además, una gran selección le permite preparar cantidad inmensa interesante, deliciosos platos, cuyo beneficio se logrará al máximo.
Para el funcionamiento del cuerpo se necesita energía de los alimentos. Casi la mitad necesidades energéticas Proporcionar alimentos que contengan carbohidratos. Para bajar de peso hay que tener cuidado ingesta equilibrada y consumo de calorías.
¿Por qué el cuerpo necesita carbohidratos?
Los carbohidratos se queman más rápido que las proteínas y especialmente las grasas, son necesarios para su mantenimiento, forman parte de las células, participan en la regulación, síntesis de ácidos nucleicos que transmiten información hereditaria.
Para adelgazar no conviene ingerir alimentos que contengan carbohidratos por la tarde.
La sangre de un adulto contiene aproximadamente 6 g de glucosa. Estas reservas son suficientes para proporcionar energía al cuerpo durante 15 minutos. Para mantener los niveles en sangre, el cuerpo produce las hormonas insulina y glucagón:
- La insulina reduce los niveles de glucosa en sangre y la convierte en glucógeno o grasa, lo cual es especialmente necesario después de las comidas.
- El glucagón aumenta los niveles de azúcar en sangre.
El cuerpo utiliza las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado. Estas reservas son suficientes para suministrar energía al cuerpo durante 10 a 15 horas. Cuando los niveles de azúcar bajan significativamente, se produce una sensación de hambre.
Los carbohidratos varían en el grado de complejidad molecular. Se pueden ordenar en orden de complejidad creciente. de la siguiente manera: monosacáridos, disacáridos, polisacáridos.
Algunos alimentos contienen carbohidratos no digeribles, que incluyen ( fibra alimentaria, sustancias pectínicas), necesarias para la motilidad intestinal, eliminación de sustancias nocivas del cuerpo, actividad vinculante y estimulante. microflora beneficiosa.
| Nombre | tipo de carbohidratos | ¿En qué productos se encuentra? |
|---|---|---|
| Azúcares simples | ||
| Glucosa | monosacárido | Uva, jugo de uva, Miel |
| Fructosa (azúcar de frutas) | monosacárido | Manzanas, cítricos, melocotones, sandías, frutos secos, zumos, compotas, conservas, miel. |
| Sacarosa (azúcar de mesa) | disacárido | azúcar, confitería productos de harina, zumos, compotas, mermeladas |
| Lactosa (azúcar de la leche) | disacárido | Crema, leche, kéfir |
| Maltosa (azúcar de malta) | disacárido | cerveza, kvas |
| Polisacáridos | ||
| Almidón | Polisacárido | Productos de harina (pan, pasta), cereales, patatas. |
| Glucógeno (almidón animal) | Polisacárido | La reserva de energía del cuerpo se encuentra en el hígado y los músculos. |
| Celulosa | Polisacárido | Alforfón, cebada perlada, avena, trigo y salvado de centeno, pan hecho con harina grueso, frutas vegetales |
La glucosa se absorbe más rápidamente; la fructosa tiene una velocidad de absorción inferior. Bajo la influencia del ácido. jugo gastrico, las enzimas absorben rápidamente la lactosa y la maltosa.
Con un consumo suficiente de alimentos ricos en carbohidratos, el cuerpo almacena glucógeno (almidón animal) en el hígado y los músculos. Cuando hay un exceso de ingesta de azúcares y reservas suficientes de glucógeno, los carbohidratos comienzan a convertirse en grasas.
Productos para bajar de peso que contienen carbohidratos.
Una parte importante de los carbohidratos proviene de cereales y legumbres. Esta dieta es rica en materia vegetal, vitaminas y minerales.
Máximo sustancias útiles Contienen el germen y la cáscara del grano, por lo que cuanto mayor sea el grado de elaboración del producto, menos útil será.
Las legumbres tienen muchas proteínas, pero sólo son digeribles en un 70%. Además, las legumbres pueden bloquear la acción de determinadas enzimas digestivas, lo que en algunos casos altera la digestión y puede dañar las paredes del intestino delgado.
mejor el valor nutricional en productos integrales que contienen salvado, así como en una variedad de cereales.
El arroz es fácil de digerir, pero es bajo en vitaminas, minerales y fibra. en mijo y cebada perlada mucha más fibra. En trigo sarraceno. Granos de avena alto en calorías, rico en potasio.
Resulta que es difícil lograr comer en exceso alimentos que contengan carbohidratos, en condiciones normales no aumentan la cantidad de reservas de grasa.
El aumento de peso se ha asociado erróneamente con el consumo cantidad considerable carbohidratos. De hecho, se absorben más rápido que las proteínas y las grasas, por lo que el cuerpo reduce significativamente la necesidad de oxidar las grasas de la dieta y forman depósitos.
Además, algunos alimentos que contienen carbohidratos tienen un alto contenido de grasas. Por ejemplo, en chocolate es hasta un 45%, en nata hasta un 55%. Para que el organismo pueda hacer frente a la oxidación de grasas, basta con reducir el consumo. alimentos grasos. Como resultado, podrá perder peso o mantener su peso al mismo nivel.
Tabla (lista) de productos para bajar de peso.
Para perder peso, no debes consumir más de 50-60 g de alimentos que contengan carbohidratos al día. Para mantener el peso a un nivel estable, se permite aumentar su cantidad a 200 g por día. Si consumes más de 300g de carbohidratos, tu peso comenzará a aumentar.
| Productos | Contenido calórico (kcal por 100 g) | Contenido de carbohidratos por 100 g. |
|---|---|---|
| cereales | ||
| Arroz | 372 | 87,5 |
| Copos de maíz | 368 | 85 |
| harina normal | 350 | 80 |
| Avena cruda, nueces, frutos secos. | 368 | 65 |
| pan blanco | 233 | 50 |
| Pan integral | 216 | 42,5 |
| Arroz hervido | 123 | 30 |
| Salvado de trigo | 206 | 27,5 |
| pasta hervida | 117 | 25 |
| Confitería | ||
| Torta de crema | 440 | 67,5 |
| galletas de mantequilla | 504 | 65 |
| pasteles de mantequilla | 527 | 55 |
| galleta seca | 301 | 55 |
| canutillos | 376 | 37,5 |
| helado de leche | 167 | 25 |
| Leche y productos lácteos | ||
| kéfir de frutas | 52 | 17,5 |
| Leche entera en polvo sin azúcar | 158 | 12,5 |
| kéfir | 52 | 5 |
| Carne y productos cárnicos. | ||
| Salchicha de ternera frita | 265 | 15 |
| Salchicha de cerdo frita | 318 | 12,5 |
| Salchicha de hígado | 310 | 5 |
| Pescados y mariscos | ||
| Camarón frito | 316 | 30 |
| Bacalao frito en aceite | 199 | 7,5 |
| Platija frita en pan rallado | 228 | 7,5 |
| Perca cocida al horno | 196 | 5 |
| Verduras | ||
| Patatas fritas en aceite vegetal. | 253 | 37,5 |
| Pimiento verde crudo | 15 | 20 |
| Papas hervidas | 80 | 17,5 |
| granos de maíz dulce | 76 | 15 |
| remolacha hervida | 44 | 10 |
| frijoles hervidos | 48 | 7,5 |
| Zanahorias hervidas | 19 | 5 |
| frutas | ||
| Pasas secas | 246 | 65 |
| Pasas de Corinto | 243 | 62,5 |
| Dátiles secos | 248 | 62,5 |
| ciruelas pasas | 161 | 40 |
| Plátanos frescos | 79 | 20 |
| Uva | 61 | 15 |
| cerezas frescas | 47 | 12,5 |
| manzanas frescas | 37 | 10 |
| duraznos frescos | 37 | 10 |
| Higos verdes frescos | 41 | 10 |
| Peras | 41 | 10 |
| Albaricoques frescos | 28 | 7,5 |
| naranjas frescas | 35 | 7,5 |
| mandarinas frescas | 34 | 7,5 |
| Compota de grosella negra sin azúcar | 24 | 5 |
| pomelo fresco | 22 | 5 |
| Melones de miel | 21 | 5 |
| frambuesas frescas | 25 | 5 |
| Fresas frescas | 26 | 5 |
| Nueces | ||
| castañas | 170 | 37,5 |
| Mantequilla de nuez suave | 623 | 12,5 |
| Avellanas | 380 | 7,5 |
| coco seco | 604 | 7,5 |
| Maní tostado salado | 570 | 7,5 |
| Almendra | 565 | 5 |
| nueces | 525 | 5 |
| Azúcar y mermelada | ||
| azucar blanca | 394 | 99,8 |
| Miel | 288 | 77,5 |
| Mermelada | 261 | 70 |
| Mermelada | 261 | 70 |
| Dulces | ||
| piruletas | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Chocolate con leche | 529 | 60 |
| Bebidas sin alcohol | ||
| chocolate liquido | 366 | 77,5 |
| polvo de cacao | 312 | 12,5 |
| Coca Cola | 39 | 10 |
| Limonada | 21 | 5 |
| Bebidas alcohólicas | ||
| alcohol 70% | 222 | 35 |
| Vermut seco | 118 | 25 |
| Vino tinto | 68 | 20 |
| Vino blanco seco | 66 | 20 |
| Cerveza | 32 | 10 |
| Salsas y adobos | ||
| adobo dulce | 134 | 35 |
| Salsa de tomate | 98 | 25 |
| Mayonesa | 311 | 15 |
| sopas | ||
| Sopa de fideos con pollo | 20 | 5 |
Efectos nocivos de comer grandes cantidades de alimentos que contienen carbohidratos
Usar en grandes cantidades Los alimentos con carbohidratos agotan el aparato de insulina, lo que provoca una falta de sales minerales, vitaminas, altera el procesamiento y asimilación de los alimentos, mal funcionamiento de los órganos internos.
Los productos de degradación de carbohidratos pueden inhibir el desarrollo de microorganismos beneficiosos. Por ejemplo, la levadura utilizada para cocinar. pan blanco, entran en conflicto con la microflora intestinal.
El daño de los productos elaborados con masa de levadura se ha observado desde hace mucho tiempo. Por lo tanto, entre algunas naciones, el pan se hornea exclusivamente con masa sin levadura, a veces Esta regla consagrado en los principios de la fe.
Modificado: 14/02/2019Pan, patatas, pasta.
Ardillas- una parte indispensable de la comida. Se utilizan para construir nuevas células y reemplazar las desgastadas, participan activamente en el metabolismo. Los nutricionistas los llaman "proteínas", de la palabra griega "proteo", que significa "en primer lugar". Las proteínas del cuerpo se forman únicamente a partir de proteínas alimentarias. Si no comes suficientes proteínas, tu piel se deteriorará y tu sistema nervioso se verá afectado.
Las principales fuentes de proteína animal son la carne, el pescado, el requesón y los huevos; estas son las principales. EN productos vegetales También contienen proteínas, siendo especialmente ricas en ellas las legumbres y los frutos secos. Alimentación saludable Implica una combinación de productos animales y vegetales.
Las proteínas de los productos lácteos se digieren más rápido. El pescado y la carne se digieren bien (mientras que la carne de res se digiere mucho más rápido que el cerdo y el cordero). Tasa promedio ardilla en ración diaria un adulto pesa entre 100 y 120 g.
Grasas- la fuente de energía más poderosa, es decir, calorías que no necesitamos. Las fuentes de grasas son las grasas animales y los aceites vegetales, así como la carne, el pescado, los huevos, la leche y los productos lácteos. Las grasas contienen saturadas e insaturadas. ácido graso, vitaminas liposolubles A, B, E, lecitina y varias otras sustancias, necesario para el cuerpo. Proporcionan absorción desde el intestino. minerales Y vitaminas solubles en grasa. Las grasas mejoran el sabor de los alimentos y te hacen sentir lleno. Pueden formarse a partir de carbohidratos y proteínas, pero no son completamente reemplazados por ellos. Las necesidades del cuerpo sólo pueden ser cubiertas por una combinación de animales y grasas vegetales porque se complementan vitalmente sustancias importantes. Norma diaria para un adulto: de 100 a 150 g. En promedio, la ingesta diaria de grasas debe ser del 60 al 70% de grasa animal y del 30 al 40% de grasa vegetal.
carbohidratos- Servir como principal fuente de energía del cuerpo. Son necesarios para intercambio normal proteínas y grasas. En complejo con proteínas se forman ciertas hormonas, enzimas, secreciones de glándulas salivales y otras glándulas formadoras de moco y otros compuestos importantes. La cantidad promedio de carbohidratos en la dieta diaria debe ser de 400 a 500 g. Al seguir una dieta, la dieta diaria debe contener al menos 100 g. Con la falta de carbohidratos en el cuerpo, se altera el metabolismo de las grasas y las proteínas. , y el estado de ánimo se deteriora.
Celulosa- este es uno de hidratos de carbono complejos. El cuerpo humano no digiere la fibra, pero mejora la motilidad intestinal y, por tanto, es necesaria para digestión adecuada. Con la ayuda de la fibra, el colesterol se elimina del cuerpo. La fibra insoluble también elimina toxinas, evitando que el organismo contamine sustancias nocivas. La fibra está presente en muchas verduras, frutas y salvado de trigo.
Las vitaminas son un grupo. compuestos orgánicos requerido en cantidades muy pequeñas para mantener buena salud. Las vitaminas participan en muchos procesos a nivel celular, por ejemplo, en el crecimiento y regeneración de tejidos y órganos, el metabolismo, el funcionamiento de los sistemas inmunológico, nervioso, circulatorio y hormonal.
Hay dos grupos de vitaminas: liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y hidrosolubles (C – ácido ascórbico y vitaminas del grupo B). La falta de una u otra vitamina puede provocar una deficiencia de vitaminas, una enfermedad que, afortunadamente, es bastante rara en países occidentales pero los que se adhieren dietas estrictas, todavía están en riesgo. Las vitaminas hidrosolubles no se retienen en el organismo, por lo que deben obtenerse diariamente de los alimentos. Cualquier exceso de vitaminas simplemente se elimina del cuerpo. Las vitaminas liposolubles también se obtienen de los alimentos (con la excepción parcial de las vitaminas D y K), pero el exceso de vitaminas puede almacenarse en el hígado. Por lo tanto, la obtención de dichas vitaminas es necesaria para sobre una base regular para reponer las reservas existentes del cuerpo.
Dosis excesivas de estas vitaminas liposolubles, especialmente las vitaminas A y D, pueden tener un efecto tóxico debido a la sobresaturación del hígado. Esto suele ser el resultado de una ingesta excesiva de suplementos nutricionales o jugos recién exprimidos. Hay casos en que personas obsesionadas con su salud bebieron productos naturales. jugo de zanahoria litros, y las consecuencias de tal dieta fueron, lamentablemente, tristes. Se necesita moderación en todo.
Estudiar el papel de cada vitamina es necesario para cualquier persona que quiera ponerse a dieta, ya que conocerlas ayuda a comprender la importancia de un determinado producto alimenticio en la dieta.
Para comer bien, controlar el peso y la condición corporal, es importante ser muy consciente de lo que come. Buena elección Los productos son la clave para buena salud, excelente condición piel, uñas, trabajo eficiente sistema inmunitario y todos los órganos de nuestro cuerpo. Los alimentos ricos en nutrientes, libres de especias picantes y conservantes, son la clave para la salud. Desafortunadamente, hoy en día hay demasiados alimentos procesados en los estantes de las tiendas que contienen muy poco nutrientes y demasiada azúcar, grasas y aditivos. Por eso nuestros contemporáneos suelen ir acompañados de exceso de peso, celulitis y fatiga cronica y estrés.
Cada persona es capaz de ser su propio nutricionista y gestionar adecuadamente su dieta, y por tanto el estado de su organismo.
Es mejor reducir el consumo de azúcar, todo tipo de almíbares, chocolate, dulces, fructosa, así como mermeladas y jaleas que contengan azúcar. No contienen nutrientes, pero están cargados de calorías, aditivos, colorantes y conservantes.
Elija cereales integrales o productos que los contengan: pan de cereales, pan de harina tamizada, pan integral, trigo sarraceno, mijo, avena, arroz canadiense. No coma productos de harina blanca. Elija aceites prensados en frío. Limite su consumo de grasas saturadas, margarina hidrogenada y aceite refinado. Grasas saturadas aumentar la coagulación sanguínea y los niveles de colesterol. Procesada aceite vegetal Contiene muchos aditivos químicos y el aceite prensado en frío no contiene. sustancias nocivas y suplementos, es rico en ácidos grasos saludables y energéticamente valiosos.
Beber infusiones de hierbas, jugos recién preparados de frutas y verduras. Menos alcohol, café, Coca-Cola, jugos pasteurizados y bebidas carbonatadas. Compra carne de pavo, cordero joven y pollo. Se consume menos carne de vacuno, cerdo, embutidos, carnes ahumadas y saladas. alimentos pesados para la digestión.
Lea siempre las etiquetas de los alimentos para conocer los ingredientes. Saber que suplementos nutricionales Puede provocar migrañas, asma, alergias y enfermedades renales. Los colorantes, conservantes, potenciadores del sabor, emulsionantes y espesantes obstruyen el cuerpo con toxinas.
Aprenda a comprender los alimentos y los ingredientes alimentarios, controle su peso y su salud.
