Proteína en los alimentos donde más mesa. La combinación adecuada de proteínas con otros productos.
Aprenda a darle vida a su dieta con diez alimentos nutritivos y ricos en proteínas.
La leyenda del culturismo Vince Gironda dijo una vez que el 90% del crecimiento muscular está determinado por la nutrición. Prefiero ver las cosas de otra manera: ganar masa muscular requiere un trabajo sistemático en el gimnasio junto con una dieta adecuada.
Para mí, entrenamiento y alimentación no son dos términos aislados e independientes cuya suma es el 100%. Ambos componentes son vitales. Necesitas maximizar tanto tus esfuerzos en el gimnasio como tu nutrición. Uno sin el otro es imposible. Imagina que este es el Yin y el Yang del culturismo.
Para lucir lo mejor posible, debe sudar en el gimnasio y respaldar sus esfuerzos de entrenamiento con una rica selección de alimentos nutritivos y ricos en proteínas. No se puede contar con un alto rendimiento deportivo sin una adecuada alimentación equilibrada. Por supuesto, se puede lograr algún progreso en cualquier caso, pero ¿será óptimo? No.
Una dieta alta en proteínas de alta calidad para ganar masa muscular debe consistir en:
- Productos deliciosos; Platos que te encantarán.
- Una abundancia de alimentos integrales e ingredientes frescos.
- Una variedad de productos para la máxima afluencia de macronutrientes, aminoácidos, vitaminas y minerales.
Este artículo lo ayudará a completar su lista de compras con una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas que "construyen los músculos". Si bien esta lista no es exhaustiva, clasifico los siguientes 10 alimentos como las mejores fuentes de proteínas que puede incluir fácilmente en su dieta semanal.
También he incluido una serie de consejos simples sobre cómo integrar cada ingrediente en su dieta. Queda por agregar que los productos se enumeran sin ningún orden en particular.
1. Huevos enteros
Huevos enteros, no claras de huevo. Aunque las claras de huevo son ricas en proteínas, carecen de todos los increíbles nutrientes que se encuentran en la yema.
Los huevos enteros son uno de los alimentos más nutritivos y equilibrados que conoce la humanidad. ¿Y cómo podría ser de otra manera? Espero que mis palabras no suenen demasiado repulsivas, pero esa es la realidad. Cuando comes un huevo entero, estás consumiendo todo el cuerpo, no solo la carne del animal. Esto hace que el huevo sea un alimento increíblemente equilibrado y el complemento perfecto para una dieta de hipertrofia.
Además, comer huevos es económicamente viable y la proporción de proteínas y grasas en ellos es casi ideal. Un huevo contiene alrededor de 70 calorías y 7 gramos de proteína, por lo que puede agregar muchas proteínas y nutrientes saludables a su dieta sin arriesgar una tonelada de calorías.
Para el crecimiento muscular, necesitas algo más que proteínas. No tires las yemas.
Consejo 1. Hay varias formas de incluir huevos en su menú. Puedes hervirlas, cortarlas en una ensalada o cocinar una saludable y apetitosa tortilla para el desayuno con la adición de verduras frescas a tu gusto.
Consejo 2. ¿No te gusta pelar los huevos duros? Intente ponerlos en agua helada durante 15 minutos después de cocinarlos.
Consejo 3. Haga una "canasta de proteínas" con huevo colocando tocino picado (o cualquier carne de su elección), queso y un huevo en moldes para pasteles de canasta. Hornear hasta que el huevo esté hecho. Refrigera, sazona con salsa picante y ¡disfruta! Estas cestas en miniatura son muy fáciles de preparar y fáciles de almacenar. Trate de mantener un suministro de 8 a 12 canastas de este tipo en el refrigerador en todo momento. Ayudan mucho en momentos difíciles cuando necesitas un producto rico en proteínas, pero no hay tiempo para cocinar.
Consejo 4. Intente cocinar carne picada en una sartén. En mantequilla o aceite de oliva, freír la carne en cubos (ternera, pollo, etc.) junto con las patatas. Cuando el plato esté cocido, rompa algunos huevos en la sartén y mezcle bien hasta que esté cocido. Cubra con queso y yogur griego (opcional). La carne picada también se puede almacenar en un recipiente de plástico para alimentos y usarse de lunes a viernes como un almuerzo preparado.
Consejo 5. Si no te gustan los huevos cocidos sin sabor, prueba los huevos en escabeche. Hervir los huevos, enfriar y colocar en un recipiente de marinado vacío. Llena un recipiente con partes iguales de agua y vinagre de sidra de manzana. Agregue especias como jalapeños triturados, ajo picado, aros de cebolla, semillas de mostaza, etc.
Consejo 1. Para condimentar su salmón al horno, intente mezclar mostaza Dijon con un poco de jarabe de arce. Pintar los filetes de pescado con esta salsa antes de hornear, y luego volver a pincelar la salsa durante la etapa de media cocción. Hay muy pocas calorías y carbohidratos en tal salsa, ¡pero hay más que suficiente sabor y aroma!
Consejo 2. Tres palabras: tacos de salmón.
Consejo 3. El salmón va bien con la pasta. Mezcle los espaguetis con trozos de salmón cocido, agregue el ajo y la salsa de crema.
Consejo 4. Cocine el salmón y déjelo enfriar. Divida el filete en trozos pequeños, viértalos con salsa de soja, jugo de limón o jugo de lima, agregue cebolla o ajo, jengibre rallado y salsa picante. Servir junto con arroz.
Consejo 5. Haga una tortilla con salmón, queso cheddar, tomates picados y pimientos morrones.
5. Moluscos y crustáceos
Mariscos comestibles, camarones, ostras, mejillones, cangrejos. El mundo del culturismo no habla a menudo de estas fuentes de proteínas.
Si bien los mariscos no son tan ricos en omega-3 como el salmón y el bacalao, siguen siendo una excelente fuente de estos ácidos grasos esenciales. Además, los mariscos son una de las mejores fuentes de zinc y también son relativamente ricos en B1, B2, B3, hierro, magnesio, calcio y otros oligoelementos.
Una ostra del Pacífico te dará 4,7 gramos de proteína y solo 41 calorías, mientras que una almeja pequeña cocida tiene 2,4 gramos de proteína y solo 14 calorías. 80-100 gramos de carne de cangrejo contienen la impresionante cantidad de 15,5 gramos de proteína con solo 71 calorías.
Consejo 1. Evite las salsas de postre demasiado endulzadas. En su lugar, sazone sus ostras con jugo de limón, pesto de limón italiano o la famosa salsa Tabasco.
Consejo 2. Tome 250-300 gramos de carne de cangrejo cocida, un huevo grande, un par de cucharadas de harina de almendras, pimiento picado, aros de cebolla, mostaza Dijon, salsa picante y mayonesa si lo desea. Revuelva, forme pasteles de cangrejo y fríalos hasta que estén dorados.
Consejo 3. Vierta las almejas picadas en un tazón de espinacas frescas. Agregue champiñones, tomates cortados en cubitos o en rodajas y aceite vegetal y vinagre para el aderezo.
Consejo 4. Carne de cangrejo en mantequilla con ajo picado. mermelada de verdad! ¡Proteínas, fuegos artificiales de nutrientes y grasas saludables!
Consejo 5. Prueba el cangrejo con arroz. Mezcle la carne de cangrejo cocida con arroz, agregue la cebolla, el ajo, la sal, el huevo cocido finamente picado y el pepino. Rocíe este delicioso plato con jugo de limón.
6. Hígado
¿Hígado? Sí, hígado. La mayoría de nosotros nunca habíamos pensado en incluir esta fuente de proteínas en nuestro menú de culturismo. La próxima vez que vayas a la carnicería, busca el hígado. Te garantizo que lo encontrarás allí.
El hígado es un alimento fantástico, con unos 20 gramos de proteína por cada 100 gramos y menos de 150 calorías. El hígado es increíblemente rico en vitaminas y minerales. Supera a la mayoría de las frutas y verduras, e incluso a la carne roja, en fósforo, magnesio, potasio, hierro, cobre, vitaminas A, D, C, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, ácido fólico, biotina y vitamina B12. Y aunque el hígado no es de ninguna manera un producto de musculación popular, es tan rico en nutrientes que debemos tenerlo en cuenta.
Consejo 1. ¿No te gusta el sabor del hígado? Prueba las tabletas de hígado de res. Los culturistas de la vieja escuela conocen la importancia de este producto cárnico natural y, por lo tanto, incluyen regularmente tabletas de hígado de res en su dieta.
Consejo 2. Prueba la receta de hígado y cebolla. Esta es una forma popular de cocinar el hígado y encontrará toneladas de recetas similares en Internet.
Consejo 3. Añadir 30 gramos de hígado de res finamente picado a la carne picada para chuletas para mejorar sus características nutricionales.
Consejo 4. Haga un pastel de carne "para fortalecer los músculos" con hígado de res picado, carne molida, huevos y condimentos. El rollo se puede cortar en muchas porciones, lo cual es suficiente para toda la semana.
Consejo 5. Para reducir el olor fuerte del hígado, colócalo en un recipiente, agrega el jugo de dos limones y un cuarto de taza de vinagre de sidra de manzana. Luego coloque el recipiente en el refrigerador y "marine" el hígado durante 8-12 horas.
7. Queso
El queso es una masa de sabores, la más rica selección de variedades (cheddar, gouda, parmesano, holandés, provolone, queso con pimienta, queso con nueces, etc.) y, por regla general, bajo contenido de lactosa. En mi opinión, el queso es uno de los alimentos ricos en proteínas más versátiles que tenemos a mano. Puede usar queso en ensaladas, espolvorear carne de res o pollo con queso rallado, agregando grasa a la dieta, mejorando el sabor y aumentando el valor nutricional de los platos.
El queso Thread también entra en la categoría de mis bocadillos proteicos favoritos. Es cómodo de guardar, puedes llevarlo contigo al trabajo o a la escuela, de viaje o a cualquier otro evento que tengas planeado. Tres rebanadas de queso en tiras agregarán 24 gramos de proteína a tu dieta y solo 240 calorías.
El queso contiene una gran cantidad de nutrientes beneficiosos, incluida la vitamina K2, que tiene un gran impacto en la salud del corazón, el cerebro y los huesos. El queso también es rico en CLA (ácido linoleico conjugado), que acelera el metabolismo y previene la carcinogénesis, ácidos grasos omega-3, calcio, zinc y vitaminas A, D, B2 y B12.
Consejo 1. ¿Necesita aumentar su consumo de calorías pero no quiere agregar otra comida o siente que no puede comer otra porción de carne? Agregue queso rallado a papas, ensaladas, arroz, pasta, carne y vegetales. Un poco de queso en coliflor o brócoli es muy útil.
Consejo 2. Prepara una salsa de queso especial para platos de pasta y carne. Para ello necesitarás medio paquete de queso crema (procesado), un cuarto de taza de nata o yogur griego, un cuarto de taza de agua y 150-200 gramos de tu queso favorito. Combine los ingredientes en una cacerola, cocine la salsa a fuego lento y luego viértala sobre la carne o los espaguetis de trigo duro.
Consejo 3. ¡Nachos! ¿Te encantan los nachos? Olvídate de las patatas fritas y prueba esta receta. Tome cualquier carne cocida (pollo, ternera, tocino), tírela a la sartén y espolvoree queso rallado encima. Coloque la sartén al fuego brevemente para derretir el queso. Sazone con salsa picante, jalapeños, crema agria o yogur griego.
Consejo 4. Abastécete de queso de hilo, queso duro y masa de queso. Tenga estas golosinas a mano para cuando necesite un refrigerio rápido y rico en proteínas.
Consejo 5. Toma nota de esta sencilla receta y regálate una semana de platos "musculares" para el almuerzo. Necesitará un bistec o chuletas al vapor, 200-250 gramos de queso rallado y un paquete de especias de su elección. Mezcle bien todos los ingredientes, agregue el arroz, divídalo en cinco porciones, colóquelo en recipientes para alimentos y guárdelo en el refrigerador.
8. Pollo
Durante décadas, el pollo ha sido y sigue siendo la fuente de referencia de proteína de calidad, pero seamos realistas, rara vez escuchas sobre el valor nutricional de la carne de pollo. Además de ser rico en proteínas y bajo en grasas, el pollo es rico en vitaminas A, B6, B12, hierro y magnesio.
El pollo es una opción ideal para aquellos que quieren ganar masa muscular, pero tienen que contar cada caloría consumida. Tres onzas de filete de pollo contienen 26,7 gramos de proteína y solo 142 calorías y 3,1 gramos de grasa.
Consejo 1. Sazone el filete de pollo seco y sin sabor con una salsa sabrosa de 2 cucharadas de crema agria y un cuarto de taza de salsa. Esto agregará solo 75 calorías a tu dieta y mucho sabor y aroma.
Consejo 3. Haga una ensalada anabólica simple: corte el pollo en cubos, tome espinacas (o rúcula), agregue medio vaso de quinoa hervida, trozos de almendras y cebollas. Aliña una apetitosa ensalada con vinagre de vino tinto o aceite de oliva.
Consejo 4. Combine pollo hervido cortado en cubitos con salsa y quinua para obtener una comida nutritiva y rica en proteínas. La receta es fácil de preparar y el plato parece hecho para ser guardado en recipientes de plástico. Llévalo contigo al trabajo y prepárate un almuerzo realmente sabroso y saludable.
Consejo 5. Haz tus propias alitas de pollo o nuggets. Enrolle los trozos de pollo en clara de huevo (rompa un huevo crudo en un tazón y agregue especias) y harina de almendras, y luego fríalos en aceite de oliva hasta que estén dorados.
9. yogur griego
El yogur griego es una fuente versátil de proteínas. Se puede comer en el desayuno, y con rodajas de fruta fresca, el plato resultará especialmente apetecible. Además, el yogur griego se puede utilizar como base para salsas sencillas y aderezos para ensaladas, o simplemente se puede espolvorear sobre una ensalada de tus verduras favoritas.
Al elegir yogur griego, asegúrese de buscar un producto natural. Evite los yogures con sabores, conservantes, colorantes y otros aditivos artificiales.
Una porción de 150 gramos de yogur griego bajo en grasa contiene 100 calorías y 18 gramos de proteína. Una porción similar de yogur griego con toda la grasa te dará aproximadamente 144 calorías y 15 gramos de proteína. Dependiendo de sus necesidades nutricionales, ambas opciones son opciones valiosas.
El yogur griego es rico en calcio y magnesio y, en general, es mucho más saludable que el yogur tradicional. Es más alto en proteínas, más bajo en carbohidratos y, en general, más bajo en sodio.
Consejo 1. Mezclar yogur griego con jugo de limón lo convierte en una increíble salsa de salmón.
Consejo 2. Echa un trozo grande de yogur griego y frutas frescas variadas en una porción de avena para aumentar la proteína y darle al plato ese sabor cremoso único.
Consejo 3. El yogur griego, la proteína en polvo, la fruta fresca y el hielo te ayudarán a preparar un delicioso batido rico en proteínas.
Consejo 4. ¿Antojos de dulces? ¡Mezcla yogur griego con nueces y un poco de miel para obtener un postre nutritivo y rico en proteínas!
Consejo 5. Prepare un aderezo saludable para ensaladas mezclando yogur griego, aceite de oliva y ajo picado. Añadir sal y pimienta al gusto.
10. Frijoles negros
Para mí, los frijoles negros son como "dulces de frijoles". ¡El sabor es increíble, no puedes parar!
Un vaso de frijoles negros contiene 227 calorías y más de 15 gramos de proteína. Los frijoles son una gran fuente de proteínas para los culturistas vegetarianos y una buena opción para los carnívoros que buscan una dieta más variada y equilibrada.
Los frijoles negros son muy útiles para el sistema digestivo, ya que contienen muchos componentes no digeribles (fibra dietética). Los estudios indican que comer frijoles negros se asocia con un riesgo reducido de cáncer colorrectal. El alto contenido de fibra dietética en los frijoles puede ser una explicación de esto.
Los frijoles negros también son una buena fuente de muchos minerales, como molibdeno, cobre, magnesio, manganeso y hierro.
Consejo 1. Combine frijoles negros, arroz (o quinua) y salsa. Espolvorea todo con yogur griego para obtener una comida rica en proteínas, muy nutritiva y rica en fibra.
Consejo 2. Para acelerar la cocción de los frijoles frescos (no enlatados), déjelos en remojo durante la noche.
Consejo 3. Los frijoles negros se pueden usar para hacer una salsa cremosa rica en proteínas para cortar verduras (verduras mixtas). Combine una lata de frijoles negros, una tercera taza de yogur griego, ajo, jugo de limón, aceite de oliva, cilantro y sal y pimienta al gusto.
Consejo 4. Para preparar el siguiente plato, necesitamos frijoles negros, queso y carne picada. Tome 200-250 gramos de frijoles negros rallados, ralle un trozo grande de queso duro y agréguelo a 0,5 kg de carne picada. Formamos chuletas, las freímos o las cocinamos al vapor, ¡las servimos en la mesa!
Consejo 5. Echa un vistazo a esta receta para obtener una salsa picante de frijoles negros rápida y fácil, salsa fresca y un poco de cebolla finamente picada. Calienta a fuego alto, agrega chiles jalapeños, queso rallado y una impresionante porción de yogur griego.
Si tu objetivo es perder peso o viceversa ganar masa muscular, definitivamente debes prestar atención a los alimentos ricos en proteínas. Con la ayuda de proteínas, podrá aumentar de peso principalmente debido a la masa muscular y no nadar en grasa.
Cada célula de nuestro cuerpo se compone de proteína, es parte de cada órgano y cada tejido, además de esto, es diversa, puede desempeñar un papel enzimas Y hormonas.
El cuerpo humano contiene 22 aminoácidos: 9 esenciales y 13 no esenciales, que él mismo puede sintetizar, y los esenciales solo se pueden obtener de alimentos ricos en proteínas. La proteína (proteína) en el cuerpo se descompone en aminoácidos, y ya en esta forma es absorbida por los intestinos. Las proteínas (en forma de aminoácidos) son parte de la sangre, son componentes del sistema hormonal, la glándula tiroides, afectan el crecimiento y desarrollo del cuerpo, regulan el agua y el equilibrio ácido-base del cuerpo.
Como ya entendiste, para el crecimiento muscular necesitas comer alimentos ricos en proteínas con un conjunto completo de aminoácidos, por lo que en este artículo solo enumeraré las mejores fuentes de proteínas. Porque hay muchos productos que contienen proteínas con un conjunto incompleto de aminoácidos.
A partir de este artículo, descubrirá qué alimentos son ricos en proteínas con un conjunto completo de aminoácidos.
Aprenderá qué alimentos son ricos en proteínas y la cantidad absoluta de proteína en cada alimento, qué hace que cada fuente de proteína sea única, así como el valor biológico y otras características de las fuentes de proteína que beneficiarán a su cuerpo. El objetivo principal de este material es brindarle la mayor cantidad de información posible sobre los alimentos ricos en proteínas y hablar sobre cómo afectan la ganancia muscular.
valor biológico
Para cada fuente de proteína en el artículo, se proporciona su valor biológico (BC), por lo que debe comprender lo que significa. El valor biológico es la cantidad real de proteína que permanece en el cuerpo y se utiliza para la síntesis de proteínas. En esencia, BC muestra la cantidad de proteína que su cuerpo puede usar para el crecimiento muscular. El valor biológico varía del 50 al 100%, y cuanto mayor sea, mejor. Los siguientes son alimentos que son ricos en proteínas y tienen un valor biológico muy alto y un conjunto completo de aminoácidos.
Alimentos ricos en proteínas
- Valor energético 113 kcal
- Valor biológico: 79
- Proteínas 23,6 g
- Grasas 1,9 g
- Hidratos de carbono 0,4 g
Proteína:
La pechuga de pollo es rica en proteínas y se utiliza en cualquier dieta para ganar masa muscular. La principal ventaja de la carne de pollo es su alto valor biológico de 79 y su bajo costo en comparación con otras fuentes de proteínas. La carne de pollo sin piel ni huesos tiene un promedio de 25% de proteína. Esta carne es fácil de cocinar, pero es mejor hervida u horneada con condimentos.
El pollo se puede usar como complemento de cualquier plato o comer simplemente con verduras en cualquier momento del día, lo cual es muy conveniente. Te recomiendo que consumas al menos una ración diaria, lo que equivale a 150-300 gramos del producto. Es mejor comprar y cocinar carne de pollo sin piel, porque la piel contiene la mayor parte de grasas y colesterol, así que coma pechugas.
Pez
- Valor energético 78 -165 kcal
- Valor biológico: 83
- Proteínas 17-25 g
- Grasas 0,7-8 g
- Hidratos de carbono 0,1 g
Proteína: 25 gramos por 100 gramos de producto (25%)
El pescado es un excelente producto rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, que son necesarios para muchos procesos importantes en el cuerpo. El pescado es un poderoso catalizador para la síntesis de proteínas en el cuerpo, el cuerpo lo absorbe muy fácilmente y, de hecho, está casi listo para la absorción de aminoácidos. Es decir, el cuerpo no necesitará gastar mucha energía para digerirlo. Al igual que el pollo, el pescado consta de un 25% de proteína, pero su valor biológico es mayor: 83. Hay muchas formas de preparar dicho producto.
Su principal ventaja es el contenido mínimo de fibras conectivas, principalmente representadas en forma de colágeno (gelatina). Debido a esto, cuando se cocina, la carne de pescado se vuelve muy suave y fácil de hervir, y las proteínas son más fáciles de digerir por nuestro cuerpo. Lo único es renunciar al pescado ahumado.
Cualquier pescado es apto para la nutrición de un deportista, pero en relación calidad precio la mejor opción es el atún. Este pescado es una excelente fuente de proteína que se puede comprar en lata a un precio accesible. El atún también tiene desventajas, tiene un olor y sabor a pescado específico, pero este problema se resuelve fácilmente con la ayuda de limón, condimentos o salsa.
Carne de res
Valor nutricional por 100 g de producto
- Valor energético 254 kcal
- Valor biológico: 80
- Proteínas 28,8 g
- Grasa 16,8 g
- Carbohidratos 0 g
Proteína: 28,8 gramos por 100 gramos de producto (25%)
La carne de res es un producto rico en proteínas con un contenido de proteína (proteína) del 25%. Además, la carne de res es rica en vitamina B12, hierro y zinc, que son difíciles de obtener de los alimentos, pero juegan un papel muy importante en el desarrollo y funcionamiento del cuerpo humano, tienen un efecto particularmente tangible en la formación y fortalecimiento. del sistema inmunológico.
La carne de diferentes partes de la canal tiene diferentes propiedades y nutrientes. Puedes encontrar muchas recetas de ternera picada o carne picada. Al elegir la carne, compre siempre cortes magros para no agregar calorías a su dieta provenientes de la grasa animal. Esto es especialmente importante si desea perder peso y ganar masa muscular magra.
Para obtener suficientes aminoácidos para obtener el máximo efecto anabólico en los músculos, debe incluir carne de res en su dieta al menos dos o tres veces por semana.
Huevos
Valor nutricional en 1 pc.
- Valor energético 160 kcal Valor biológico: 88-100
- Proteínas 12,7 g
- Grasa 11,5 g
- Carbohidratos 0,8 g
Proteína: 12,7 gramos por cada 100 gramos de producto (aproximadamente 11%)
Los huevos son la segunda mejor fuente de proteína de calidad, solo superada por la proteína de suero. El valor biológico de los huevos alcanza un valor fantástico: 88-100. Además de proteínas, los huevos son ricos en ácidos grasos omega-3, aumentan la eficacia de la respuesta inmunitaria y aceleran la recuperación del organismo tras un intenso entrenamiento de fuerza.
La mayor parte de la proteína en un huevo se encuentra en su proteína. Pero al comer huevos enteros, aumenta la fracción de masa de proteína y obtiene nutrientes adicionales. Es cierto que la yema contiene una cantidad significativa de colesterol, por lo que solo puede comer proteínas. O debe asegurarse de que su dieta no contenga una gran cantidad de otras fuentes de colesterol "malo", y luego no tenga miedo de ningún problema.
Si tiene mucho miedo al colesterol o tiene problemas con él, entonces puede comer con seguridad 2 yemas a la vez y tirar el resto (pero yo no haría eso). Separar la yema de la proteína es fácil y obtienes proteína de la más alta calidad con un conjunto completo de aminoácidos. Si compra huevos en un supermercado, entonces crudos y es mejor no usarlos.
Huevos de codorniz
Valor nutricional por 100 g de producto
- Valor energético 168 kcal
- Valor biológico: 88-100
- Proteínas 11,9 g
- Grasa 13,1 g
- Carbohidratos 0,5 g
Contenido calórico y valor nutricional de los huevos de codorniz
calorías huevos de codorniz - 168 kcal.
Proteína en huevos de codorniz 11,9 g por 100 gramos de producto
Propiedades útiles de los huevos de codorniz.
Los huevos de codorniz son un producto dietético hipoalergénico. A diferencia de los huevos de gallina, los huevos de codorniz no causan efectos secundarios, incluso en personas que tienen prohibido comer huevos de gallina. No contienen colesterol y no hay contraindicaciones para comer. Y también los huevos de codorniz nunca tienen salmonelosis.
A pesar de su tamaño, un huevo de codorniz (que pesa sólo unos 10 g) contiene más de cuatro veces más vitaminas, minerales (fósforo, potasio, hierro, etc.) y aminoácidos que un huevo de gallina. Los estudios han demostrado que, a diferencia de un huevo de gallina, un huevo de codorniz contiene cinco veces más fósforo, siete veces más hierro, seis veces más vitamina B1 y 15 veces más vitamina B2. Los huevos de codorniz contribuyen a la normalización del metabolismo, mejoran la circulación sanguínea, la digestión, fortalecen el sistema inmunológico, ayudan a restaurar los órganos debilitados, mejoran la memoria y desarrollan las capacidades mentales de los niños, son útiles en el tratamiento de enfermedades de los riñones, hígado, ojos, corazón, sistema nervioso, vesícula biliar, páncreas, estómago y otros órganos y sistemas.
Estos huevos se pueden comer enteros, porque la cáscara contiene sustancias útiles: calcio, fósforo, zinc, cobre, hierro, la lista sigue y sigue. El efecto terapéutico de comer conchas es evidente, sobre todo para fortalecer los huesos, los dientes y el cabello de los niños. El uso de polvo de la cáscara de los huevos de codorniz prácticamente no produce efectos secundarios en forma de depósitos en las articulaciones y en los órganos del sistema urinario.
Una propiedad distintiva de los huevos de codorniz es la capacidad de influir positivamente en las funciones reproductivas del cuerpo humano.
Lácteos
Valor nutricional por 100 g de producto
- Valor energético 31-408 kcal
- Valor biológico: 80
- Proteínas 3-30 g
- Grasas 0,1-28 g
- Hidratos de carbono 0,1-5,3 g
Proteína: varía según el tipo de producto
Los productos lácteos son una excelente fuente de proteínas, pero su desventaja es su alto contenido en grasas. Por ello, es mejor elegir leche desnatada y requesón, alimentos ricos en proteínas de calidad, sin exceso de grasas. Estos alimentos son ricos en proteínas, prácticamente no contienen grasa y son una excelente fuente de calcio. Con cada ración de requesón o leche desnatada, tu cuerpo recibe de 150 a 350 mg de calcio, y el calcio fortalece el tejido óseo y previene el desarrollo de enfermedades del sistema musculoesquelético. Es muy importante recordar que el calcio juega un papel importante en los procesos de contracción muscular.
Proteína de suero (nutrición deportiva)
Valor nutricional por 100 g de producto
- Valor energético a partir de 110 kcal
- Valor biológico: 104 - 159
- Proteínas desde 80 g
- Grasas 1 g
- Carbohidratos 10 g
Máximo contenido de proteínas en proteínas en polvo. Los batidos de proteína de concentrado de suero contienen 80 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Dichos cócteles son bastante caros, pero tienen sus propias ventajas: son convenientes para tomar en cualquier momento, simplemente diluyéndolos en una coctelera con agua o leche. Existen diferentes mezclas con diferentes contenidos de proteínas, así como sustancias adicionales, incluidas las enzimas, que mejoran la digestión y la absorción de proteínas. No recomendaría comer proteína en polvo sola. Debe combinar la nutrición deportiva con la comida regular para lograr el máximo efecto.
La diversidad es la clave del éxito
Todas las fuentes de proteína son buenas a su manera, e incluso aquellas que no están incluidas en esta lista debido al contenido incompleto de aminoácidos en su proteína. Por lo tanto, es difícil elegir una mejor fuente de proteínas para el crecimiento muscular. Al menos porque todos tienen organismos diferentes y alguien, por ejemplo, no puede digerir los productos lácteos o es alérgico a los huevos. Por lo tanto, para mejorar la síntesis de proteínas en su cuerpo, necesita usar diferentes fuentes de proteínas para ganar masa muscular. De esta manera puedes mantener un ambiente anabólico óptimo en tu cuerpo.
Momento de la ingesta de proteínas
Para que la proteína obtenida de los alimentos se absorba y se gaste en la construcción de nuevas fibras musculares, y no en la restauración de los costos de energía después del entrenamiento, debe elegir el momento adecuado para comer. Los alimentos ricos en proteínas deben consumirse cuando el cuerpo más los necesita. La tasa diaria de proteínas debe distribuirse uniformemente a lo largo del día, dividiéndola en 5-7 comidas. Es especialmente importante consumir suficientes proteínas justo antes de acostarse. Porque crecemos cuando dormimos, lo que significa que el material para el crecimiento muscular se necesita sobre todo por la noche.
Pero no olvides alimentar el cuerpo con carbohidratos y vitaminas. La energía es necesaria para cualquier proceso que ocurra en el cuerpo, ya sea actividad física o construcción de nueva masa muscular. Y las vitaminas son necesarias para un mejor flujo de todos los procesos, porque actúan como catalizadores. Sin suficientes calorías (a menos que haya un exceso de calorías consumidas sobre las calorías gastadas), no podrá crecer y aumentar la masa muscular. Y sin vitaminas, todos los procesos se ralentizarán o no ocurrirán en absoluto.
Normas de ingesta de proteínas
Hay ciertos requerimiento diario de proteína, que limitan la ingesta de proteínas y establecen límites claros en la cantidad de proteína ingerida por día, para no empeorar el bienestar.
Entonces, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda comer 0,5 g de proteína por kg de peso corporal por día. Entonces, si tiene 60 kg, no debe consumir más de 30 g de proteína por día, y si tiene 55, incluso 27,5 g.
Pero si participa activamente en el ejercicio físico o se clasifica como un atleta de fuerza, entonces la proporción de proteína en peso debe aumentarse a 2 o incluso 3 gramos por día.
"Las grasas no son el enemigo si sabes todo sobre ellas"
Si una persona se enfrenta a la elección de qué producto comer, graso o bajo en grasa, casi todos darán preferencia al segundo. La gente siempre está buscando perder peso. Y para hacer esto, necesitas comer productos dietéticos. La grasa, por otro lado, se ha promocionado constantemente como el enemigo de la dieta que solo puede hacer daño, por lo que no sorprende que las personas se desconcierten cuando los médicos y nutricionistas hablan maravillas de la grasa. De hecho, hay grasas saludables para bajar de peso. Probablemente sepas que los aguacates son uno de los que se popularizaron en la dieta y arrasaron en Instagram hace unos años, y solo recientemente se ha establecido la calma. Así que puedes tener en cuenta el aceite de oliva, la perla del sistema alimentario mediterráneo. Además de los mencionados, hay bastantes alimentos saludables ricos en grasas que definitivamente vale la pena incorporar a tu dieta de manera regular. Esto es lo que necesita saber.
¿Qué grasas son buenas para el cuerpo? Estos generalmente se consideran ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Ayudan a reducir los niveles de colesterol que obstruyen las arterias, además de sus otros beneficios para la salud del corazón. La investigación también muestra que estas grasas ayudan a regular los niveles de insulina y azúcar en la sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
“Las grasas monoinsaturadas se encuentran entre las más saludables de todas las grasas”, dice Dana Hanns, Ph.D., MSc, investigadora y desarrolladora, nutricionista principal en el Centro Médico de UCLA y profesora asistente visitante en Fielding Public Health. "Son antiinflamatorios, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y están llenos de buenos nutrientes, y también son beneficiosos para perder peso".
Las grasas poliinsaturadas también pueden ser beneficiosas. Los dos tipos principales son los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que nuestro cuerpo necesita para la función cerebral y el crecimiento celular. Los omega-3 son buenos para la salud del corazón y se encuentran principalmente en pescados y algas, nueces y granos. “Otras grasas poliinsaturadas omega-6 se pueden encontrar en algunos aceites vegetales”, agrega Hanns. "No son particularmente malos, pero tampoco siempre son saludables, a diferencia de los omega-3 y las grasas monoinsaturadas". Los omega-6 trabajan junto con los omega-3 para ayudar a reducir los niveles de colesterol, pero los estudios muestran que comer más omega-6 que omega-3 puede contribuir a la inflamación y al aumento de peso, por lo que la conclusión es que debe asegurarse de consumir más omega-3 que omega-6.
que son las grasas malas
Una regla simple: siempre se deben evitar las grasas trans; se enumeran como "aceites parcialmente hidrogenados" en la etiqueta. Realmente no llevan nada más que daño. La mayoría de ellos son artificiales y aumentan el nivel de colesterol malo y reducen el nivel de colesterol bueno, lo que ayuda a limpiar los vasos sanguíneos. Según la Asociación Estadounidense de Salud del Corazón, las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular y están asociadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Las grasas saturadas son un poco más difíciles de manejar. Los estudios nutricionales más antiguos decían que las grasas saturadas eran realmente malas para los niveles de colesterol, pero la información más reciente dice que tiene un efecto neutral. El tema es muy delicado, y las recomendaciones del USDA y la American Heart Association siguen siendo limitar el consumo de grasas saturadas y favorecer las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Muchos de los alimentos saludables que se enumeran a continuación contienen grasas saturadas, pero no constituyen una gran proporción de todas las grasas y, por lo tanto, no contrarrestan los beneficios de las grasas saludables.
Lista de alimentos que contienen grasas saludables
Aquí están las mejores fuentes de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Hemos preparado un material sobre grasas saludables, una lista de productos, ¡especialmente para usted!
1. Aguacate
Un aguacate mediano contiene alrededor de 23 gramos de grasa, pero en su mayoría es grasa monoinsaturada. Además, un aguacate mediano contiene el 40% del requerimiento diario de fibra sin sodio ni colesterol, y es una buena fuente de luteína, un antioxidante que ayuda a proteger la vista. Intente usarlo en lugar de alimentos con alto contenido de grasas malas: use 1/5 de un aguacate mediano en lugar de mayonesa en un sándwich, mantequilla en una tostada o crema agria en una papa al horno. Recuerda que los aguacates son bastante altos en calorías, por lo que no debes comer más de 1/4 de aguacate a la vez.
2. nueces
Las nueces son una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, específicamente ácido alfa-linoleico, que se encuentra en las plantas. Un estudio reciente encontró que un puñado de nueces al día redujo los niveles generales de colesterol malo y también mejoró el funcionamiento de los vasos sanguíneos. Los estudios también han encontrado que comer nueces reduce el riesgo de coágulos de sangre que pueden causar ataques cardíacos y también mejora la salud de las arterias. 
3. Otros frutos secos como almendras y pistachos
Las nueces como las nueces, los pistachos, los anacardos y las almendras también tienen un alto contenido de grasas saludables. Las almendras son las más ricas en vitamina E, mientras que los pistachos son los más ricos en luteína y zeaxantina, mientras que los carotenoides son importantes para la salud ocular. Todo lo que se requiere es comer alrededor de 30 gramos de nueces al día para ver un efecto positivo. Algunas variedades son más gordas que otras, como los anacardos y las nueces de macadamia, por lo que debe prestar más atención al tamaño de la porción (las nueces tienen un promedio de 45 gramos de grasa por cada 100 gramos). A los nutricionistas les encantan los pistachos porque el hecho de que tengas que pelarlos te ayuda a comerlos más lentamente, lo que facilita el control de las porciones. Los cacahuetes (legumbres) contienen grasas monoinsaturadas y grasas omega-6 poliinsaturadas, lo que indica que son buenos para el cuerpo. 
4. Nueces y aceites de semillas
Los aceites de nueces y los aceites de varias semillas son donde se encuentran las grasas saludables. Pruebe los aceites de almendras, anacardos y girasol para obtener la dosis adecuada de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de origen vegetal. Todo lo que necesita son 2 cucharadas, que se pueden untar en una tostada o comer con rodajas de manzana fresca. Elija mantequillas de nueces naturales con ingredientes mínimos. 
La grasa en una taza de aceitunas negras es de 15 gramos, pero de nuevo, en su mayoría es monoinsaturada. Además, no importa qué tipo de aceitunas le gusten, todas contienen muchos otros nutrientes beneficiosos, como el hidroxitirosol, conocido desde hace mucho tiempo como preventivo del cáncer. Una nueva investigación muestra que también juega un papel en la reducción de la pérdida ósea. Si tienes alergias u otras afecciones inflamatorias, las aceitunas pueden ser el tentempié perfecto para ti, ya que los estudios demuestran que los extractos de aceituna actúan como antihistamínicos a nivel celular. Sin embargo, con todos estos beneficios, es importante recordar que el tamaño de la porción depende de la cantidad de aceite de oliva. Cíñete a 5 aceitunas grandes o 10 pequeñas como norma ideal. 
La razón por la que el aceite de oliva está apareciendo cada vez más en las cocinas es su riqueza en grasas monoinsaturadas. Pero no lo vierta en grandes cantidades. Una cucharada contiene hasta 14 gramos de grasa. 
Una taza de linaza molida contiene la friolera de 48 gramos de grasa, pero toda es grasa insaturada saludable. Solo necesitas 1-2 cucharadas. La linaza es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, por lo que para los vegetarianos (o aquellos que no comen pescado), se convierte en la clave para satisfacer su necesidad de grasas saludables. Además, la linaza contiene hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales. Estos nutrientes contienen estrógeno vegetal y antioxidantes, y los estudios muestran que pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer. Por último, pero no menos importante, la linaza contiene fibra tanto insoluble como soluble, por lo que puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, así como a reducir el colesterol y promover la salud del corazón. Espolvorea semillas de lino sobre yogur o avena, agrega una cucharada a los batidos. O intente agregarlo a una masa de pastel al hornear.
8. Salmón
Los pescados grasos como el salmón (así como las sardinas, la caballa y la trucha) están llenos de ácidos grasos omega-3 y se sabe que ayudan a mejorar la salud del corazón. Esta es una de las mejores maneras de obtener la cantidad de grasa que necesita. La American Heart Health Association recomienda comer al menos dos porciones de pescado por semana para obtener el mayor beneficio. 
El atún también es alto en grasas saludables y omega-3. Estamos hablando de comida enlatada conveniente y atún en tu sushi favorito. Bistecs, hamburguesas, ensaladas de atún: las opciones son infinitas, por lo que elegir algo para ti es fácil. Al igual que el salmón, limite su atún a 340 gramos (dos veces por semana en total) para evitar la exposición excesiva, por ejemplo, al mercurio, que se puede encontrar en pequeñas cantidades en los mariscos. 
Sí, eso es correcto. Solo 30 gramos de chocolate amargo (una porción) contienen alrededor de 9 gramos de grasa. Aproximadamente la mitad de eso es grasa saturada, mientras que la otra mitad es rica en grasas saludables y una gran cantidad de otros nutrientes esenciales: vitaminas A, B y E, calcio, hierro, potasio, magnesio y flavonoides (antioxidantes de origen vegetal). ¿Y sabías que una porción de chocolate amargo también contiene 3 gramos de fibra? Se puede decir que el chocolate es prácticamente un vegetal. Para obtener los niveles más altos de flavonoides del chocolate, compre barras con al menos un 70 % de granos de cacao.
Este producto no contiene mucha grasa. Los alimentos por encima o por debajo pueden presumir de más, pero el tofu sigue siendo una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una porción pequeña de 80 gramos de tofu firme contiene de 5 a 6 gramos de grasa saludable y alrededor de 1 gramo de grasa saturada, pero es natural: de la soya. El tofu se considera un alimento saludable por una razón: es una proteína vegetal sólida baja en sodio que proporciona casi una cuarta parte de su requerimiento diario de calcio.
12. Soja tierna
Rica en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, la soya también es una excelente fuente de proteínas y fibras vegetales. Disfrútalos hervidos o salados, como un delicioso snack o puré de hummus. 
Agréguelos a una ensalada o simplemente coma un puñado pequeño para obtener una gran dosis de grasas saludables, proteínas y fibra.
Estas semillas pequeñas pero poderosas están cargadas de omega-3, fibra, proteínas, minerales esenciales y antioxidantes. Su popularidad como superalimento es bien merecida: puede agregar una cucharada a los batidos para obtener un aumento rápido de grasas, fibra y proteínas, o remojarlos durante la noche para un desayuno rápido. Incluso puedes usarlos en postres.
15. Huevos
Los huevos son una fuente económica y fácil de proteínas. La gente a menudo piensa que comer claras de huevo es una opción más saludable que los huevos enteros porque contienen menos grasa, pero si bien es cierto que la yema de huevo contiene algo de grasa, también es rica en nutrientes importantes. Un huevo entero contiene 5 gramos de grasa, pero solo 1,5 gramos de grasas saturadas. Los huevos también son una buena fuente de colina (una yema de huevo contiene alrededor de 300 microgramos), una vitamina B que ayuda al cerebro, al sistema nervioso y al sistema cardiovascular. Cuando se trata de colesterol, estudios nutricionales recientes han encontrado que comer huevos no aumenta los niveles de colesterol en la sangre. De hecho, la investigación ha relacionado el consumo moderado de huevos con una mejor salud del corazón.
Los siguientes alimentos tienen un alto contenido de grasas saturadas y deben comerse con más cuidado. Pero también pueden formar parte de una dieta saludable.
16. Carne de res y cerdo
Se cree que los alimentos ricos en grasas, como el bistec, no son saludables. Pero en realidad tiene menos grasa de lo que piensas, especialmente si eliges carnes magras que tienen 5 gramos de grasa y menos de 2 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos (en promedio). Además, la carne de res magra es una gran fuente de proteínas, hierro y zinc, todos nutrientes importantes para las mujeres activas. Una porción de 100 gramos de carne de res magra contiene la friolera de 25 g de proteína para el desarrollo muscular y tres veces más hierro (importante para transportar el oxígeno de la sangre al cerebro y los músculos) que 1 taza de espinacas, mientras obtiene un tercio de su ingesta diaria de zinc apoya el sistema inmunológico. La carne de cerdo magra puede ser una buena fuente de grasa cuando se consume con moderación. La carne de cerdo procesada, como el tocino, a menudo contiene sodio y otros conservantes como nitratos (que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer), por lo que se deben usar otras carnes blancas en su lugar.
17. Leche entera
Como hemos dicho, comer productos lácteos enteros versus productos lácteos bajos en grasa o bajos en grasa tiene beneficios para el control del peso. Incluso ayudan a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Una taza (220 gramos) de leche entera contiene 8 gramos de grasa, con 5 gramos de grasa saturada frente a la leche descremada, que no tiene ninguna de ellas. Otros defensores del contenido de grasa de los productos lácteos señalan que la grasa es necesaria para la absorción de las vitaminas A y D de la leche, ya que son vitaminas liposolubles.
18. Yogur integral
Cuando compre yogur, elija uno que contenga cultivos activos para aprovechar los beneficios para la salud intestinal. Tome la versión clásica sin relleno: los sabores afrutados pecan con una cantidad sorprendentemente grande de azúcar adicional. Agregue nueces saludables y frutas frescas a su yogur.
19. queso parmesano
El queso completa el repaso de las grasas saludables y la lista de productos. A menudo se lo critica injustamente por su alto contenido de grasa, especialmente en variedades duras y grasas como el parmesano. Si bien es cierto que los quesos tienen más grasas saturadas que los alimentos de origen vegetal, ellos (especialmente el queso parmesano, que contiene solo 27 gramos de grasa y 18 gramos por cada 100 gramos de grasa saturada) brindan una gran cantidad de otros nutrientes. Desde el punto de vista del aporte de calcio al organismo, en particular al tejido óseo, los quesos aportan casi un tercio del requerimiento diario. Y sí, el queso tiene tanta proteína como cualquier otro alimento, ¡incluso en comparación con la carne y los huevos!
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PP es una designación moderna de moda para una nutrición adecuada diaria, que ha reemplazado a las dietas rígidas que antes eran populares. Aquellos que comen bien y balanceados, consumen sabiamente alimentos ricos en proteínas, prolongan su juventud y logran una longevidad saludable, esto es un hecho bien conocido.
La utilidad de los alimentos viene determinada por su composición y valor nutritivo para el organismo, pero, por desgracia, muchas veces en la mesa tenemos alimentos vacíos, inútiles e incluso nocivos. Al pensar en la composición de los alimentos que come y aplicar los conocimientos adquiridos en este artículo, puede mejorar significativamente la calidad de vida, poner su cuerpo en orden y mantenerlo en forma y mejorar su bienestar general.
Veamos por qué la proteína es tan importante para una persona que quiere estar saludable y hermosa.
Primero, la proteína es un bloque de construcción natural en el cuerpo. Sin una cantidad suficiente de proteínas, la formación de nuevos tejidos es imposible: músculos, órganos internos, sangre y células inmunitarias, cabello, uñas, piel, enzimas, hormonas, colágeno, elastina.
La proteína que viene con los alimentos es procesada por los intestinos en aminoácidos y transportada a través del hígado con la sangre a todos los tejidos y órganos. El hígado produce algunos aminoácidos por sí mismo, y algunos supuestamente solo pueden provenir del exterior. Hay 8 aminoácidos esenciales (10 en la infancia), intervienen en los procesos metabólicos, aportan energía, restauran, nutren y protegen los tejidos.
Los signos de deficiencia de proteínas son especialmente notorios en personas menores de 30 años: flacidez de músculos y piel, arrugas, letargo, mal estado del cabello y las uñas, aumento de peso, palidez, trastornos inmunológicos, manifestados en resfriados frecuentes, acné, erupciones cutáneas, como así como estreñimiento, fatiga crónica y altos niveles de estrés.
Según la investigación moderna, la ingesta diaria para una persona adulta sana es de 1-1,5 g/kg de peso corporal (mínimo 40 g por día) a partir del 4º mes de embarazo - 2 g/kg de peso corporal, para atletas la dosis diaria de proteína puede ser 120-150 g.
Niño de 1 a 3 años. debe recibir proteínas a razón de 4 gramos por kilogramo de peso, de 3 a 7 años: 3,5-4 g / kg; a 8-10 litros. – 3 g/kg; de 11 l. Hasta 16l. – 2,5–2 g/kg. Es importante que la cantidad de proteína suministrada con los alimentos en un niño sea mayor que la excretada por el cuerpo (balance positivo de nitrógeno), de lo contrario se perturba el desarrollo y el crecimiento.
Contrariamente a la creencia popular, no son solo las personas que eliminan los productos animales las que sufren de deficiencias de proteínas. Consumiendo productos cárnicos de baja calidad, e incluso combinándolos de forma incorrecta, se observa una escasez de la dosis diaria de proteínas, incluso del mínimo de 40 gramos, en un número muy elevado de personas, especialmente entre las personas con un nivel económico bajo.
Proteína en los alimentos
Durante mucho tiempo se creyó que el cuerpo puede obtener aminoácidos esenciales solo de productos animales, pero en realidad no es así (confirmado por una investigación realizada por científicos suecos de la Universidad Karolinska, científicos alemanes del Instituto Max Planck). También existe la teoría de que todos los aminoácidos son capaces de producir una microflora intestinal humana saludable (el trabajo del académico A. M. Ugolev en 1958 sobre nutrición adecuada para las especies).
Además de los productos animales, muchos productos vegetales contienen proteínas absolutamente completas y mejor digeribles en la cantidad adecuada. Obtenemos proteínas o proteínas al comer carne, productos lácteos, huevos, legumbres, cereales, nueces, frutas, verduras, vísceras (hígado), mariscos y champiñones.
Al adherirse a algunos principios, puede aumentar la cantidad y la calidad de la proteína digerible en los alimentos:
- durante el día, cada comida debe contener cierta cantidad de proteína;
- la dosis máxima de proteína - para la cena;
- para ganar masa muscular se recomienda consumir proteínas 30 minutos y 15 minutos después del entrenamiento;
- el requesón contiene una proteína difícil de digerir, por lo que es mejor usarlo por separado de todo, agregando solo productos lácteos fermentados;
- de los quesos, los más útiles son los jóvenes y caseros, como el queso feta, Adyghe, suluguni, es decir, quesos similares al requesón, y es mejor eliminar el exceso de salinidad lavando el queso en agua hervida. Los quesos procesados no son saludables;
- la carne, el pescado y los despojos se consumen mejor en forma hervida, al horno y guisada.
- Combinar con legumbres, hierbas o verduras (excepto patatas). Los productos ahumados, la manteca de cerdo, los productos semielaborados no son alimentos saludables, sino medio vacíos, medio nocivos. Al comer carne con alcohol, prepárese para reducir la dosis de proteína entrante y liberar venenos alcohólicos que interfieren con la digestión de las proteínas animales;
- También se recomienda consumir la leche por separado, ya que se coagula bajo la acción del jugo gástrico, se adhiere a otros alimentos, impidiendo que se digiera y luego se pudre en los intestinos. Beba mejor en pequeños sorbos (por ejemplo, haga "leche dorada" con cúrcuma para la noche), manteniéndola en la boca y, después de la leche, coma frutas secas;
- los huevos también contienen proteínas no digeribles, combínelos con hierbas y vegetales, neutralizando el colesterol de la yema;
- la absorción de proteínas se ve obstaculizada por ácidos como los cítricos, el tomate - inhibiendo el proceso de digestión a la salida, volvemos a tener procesos de descomposición en los intestinos;
- pan (excepto granos integrales), cereales, papas: alimentos con carbohidratos ricos en almidón, deben consumirse por separado;
- un tipo de proteína por comida. El queso con carne es malo para la digestión, el queso con nueces también es malo, y así sucesivamente.
- También se recomienda consumir grasa por separado de las proteínas, se puede usar junto con alimentos ricos en almidón (no agregue mantequilla ni aceite vegetal, corte la piel y la grasa de la carne).
Productos de carne
Obtener una proteína completa y fácilmente digerible de la carne es la forma más fácil. En carne de res y cordero, 75-80% de proteína completa, en cerdo - 90%. La raza del ganado afecta el contenido de nutrientes de su carne. Además, la cantidad de proteína en la carne depende del sexo del animal: las hembras tienen más proteína en la carne que los animales castrados, y éstos, a su vez, tienen más que los terneros y corderos. Cuanto más viejo es el animal, menor es la digestibilidad de la proteína en su carne. La carne de cerdo es mejor digerible que la carne de bovino.
Durante el tratamiento térmico (por ejemplo, la ebullición), especialmente en piezas pequeñas, el colágeno rígido de la proteína de la carne se convierte en una sustancia soluble en agua que las enzimas gástricas humanas pueden digerir. Al freír, se puede destruir una cierta cantidad de aminoácidos (lisina, metionina, triptófano); salar la carne prácticamente no reduce el contenido de aminoácidos, pero la carne enlatada tiene un valor proteico de casi la mitad. Recuerde que la carne no se puede digerir completamente de ninguna forma y se digiere hasta 5 horas.
Lácteos
De hecho, los productos lácteos son relativamente ricos en proteína de caseína y otros oligoelementos importantes, pero la proteína que contienen no se absorbe muy bien, especialmente en adultos. Cada vez más común entre la población es una característica del cuerpo como la intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche).
La crema agria es buena para mejorar la digestión, el requesón es útil para las úlceras estomacales, así como para la presión arterial alta, pero no para las exacerbaciones de enfermedades gastrointestinales. Por supuesto, estamos hablando solo de alimentos naturales. Olvídese del yogur, el queso, los productos de crema agria y lea atentamente las etiquetas de los envases en el supermercado si su salud es importante para usted.
No se debe abusar de los productos lácteos, ya que aumentan la acidez en el estómago y el cuerpo utiliza sus reservas minerales, incluido el calcio, para neutralizar el ácido. Esto sucede porque después de los 10 años, las personas ya no producen enzimas especiales que puedan descomponer las proteínas de caseína y la lactosa.
Otro problema con los productos lácteos está relacionado con la forma en que operan las grandes empresas ganaderas: a los animales lecheros se les inyectan antibióticos en grandes cantidades, y también tienen un mayor nivel de hormonas, lo que afecta la inmunidad y la predisposición oncológica de los consumidores de carne y leche en una mala situación. forma.
La caseína en el proceso de procesamiento por parte del cuerpo se convierte en casomorfina y es adictiva, especialmente el queso.
Huevos
El huevo tiene un excelente equilibrio de todos los aminoácidos, incluso se tomó como ideal cuando se compara con otros productos en cuanto a la utilidad proteica. La proteína de clara de huevo es altamente digerible. Los huevos cocidos se comen mejor, un huevo crudo provoca la unión de ciertas vitaminas, destruye las enzimas y también conlleva el riesgo de salmonelosis. La yema es muchas veces menos útil porque contiene mucho colesterol malo.
cereales
En los cereales cocidos, puedes encontrar de 7 a 25 g de proteína por cada 100 g (cereales en el agua). Pero la proteína de ellos se absorbe solo en un 45-50%. Además, los cereales son valiosos en carbohidratos complejos útiles. No agregue azúcar y mantequilla a los cereales; aumente en gran medida el valor dietético de este producto. El conjunto de aminoácidos se completa cuando se cocinan cereales con leche.
La mayor parte de la proteína se encuentra en la quinua (quinua), el trigo sarraceno, la sémola, el mijo, la cebada perlada y, en la actualidad, la sémola de amaranto (shiritsa). Los brotes frescos de cereales y frijoles son ricos en aminoácidos y proteínas: soja, lino, trigo, frijoles y otros.
Cocinar los cereales a alta temperatura, molerlos mejora la digestibilidad. Cereales como: trigo, centeno, cebada y avena, cuando se abusa de ellos, son peligrosos debido a su alto contenido de gluten, pero un plato de gachas de avena por la mañana no causará daño, a diferencia de las salchichas, los productos semielaborados, las papas fritas y otras "golosinas". ", donde se añade gluten a escala industrial. En el caso de una alergia existente al gluten (enfermedad celíaca), incluso los cereales con su contenido deben excluirse.
El seitán es una "carne" vegetal artificial, casi 100% gluten, contiene un 25% de proteína. Hay mucha más proteína en las legumbres: soja, guisantes, frijoles, lentejas, frijol mungo, garbanzos: hasta 25 g, ¡esto es más que en cualquier otro producto!
Uno de los problemas desagradables asociados con los cereales son los insectos, a los que realmente les gusta instalarse en ellos. Envenenan todo el paquete con cereales con los productos de su actividad vital, sin mencionar el hecho de que se ve muy poco apetecible. Compre cereales solo en su empaque original sin daños ni agujeros, siga la fecha de vencimiento y siga las reglas para el almacenamiento sellado en el hogar.
Otra "historia de terror" moderna popular sobre cereales y granos (así como frutas y verduras y productos animales) son los OMG y los fertilizantes nocivos utilizados en el cultivo de cereales. En general, el daño de los productos OGM aún no se ha demostrado claramente. Trate de dar preferencia a los productos cultivados en el área ecológicamente limpia más cercana a usted (por lo general, esta información se encuentra en el empaque).
Alimentos ricos en proteínas
Resumiendo lo anterior, es mejor para el cuerpo obtener la cantidad necesaria de proteína comiendo los siguientes alimentos bien cocidos: carne, pescado, huevos, requesón, trigo sarraceno, soja (en forma de tofu, carne de soja), frijoles , guisantes, cebada perlada, quinua y champiñones y nueces.
Hablemos más sobre los dos últimos productos. Los hongos comestibles, cosechados orgánicamente y procesados adecuadamente tienen un alto valor nutricional. Al moler (especialmente cuando se muelen hongos secos en polvo), cocinar, se destruye la quitina, por lo que la digestibilidad de las proteínas en ellos alcanza el 70%, y el contenido de proteínas en promedio se convierte en 20 G. Los hongos contienen 18 aminoácidos, incluidos todos los esenciales. El peligro de los hongos (a excepción de la intolerancia individual) radica en su capacidad para acumular sustancias nocivas (sales de metales pesados, radiación), por lo tanto, no compre hongos a personas desconocidas, especialmente a lo largo de la carretera.
Las nueces son un producto alimenticio muy valioso y saludable en términos de contenido de proteínas y ácidos grasos esenciales, vitaminas, micro y macro elementos. No se pueden comer muchos por su alto contenido en grasas (aunque saludable), de media, 60 g de frutos secos aportan 400 kcal, este es el aporte calórico de un buen almuerzo, y comer más de 100 g al día es un exceso nocivo. Los aminoácidos esenciales están presentes en la mayoría de los frutos secos. La mayor parte de la proteína está en los cacahuetes (aunque por lo general no es un fruto seco, sino una legumbre, además, es muy calórico), los anacardos, los pistachos, las almendras, y también en las semillas de girasol (y esto es un cereal). Con las nueces, la regla principal es la moderación.
Incluso entre las plantas, el maíz, las coles de Bruselas, el brócoli, las espinacas, las semillas de calabaza y el cacao en polvo pueden presumir de un contenido relativamente alto de proteínas de fácil digestión.
Tabla de proteínas en los alimentos.
Estas tablas muestran el contenido comparativo de proteínas en orden descendente (mg por 100 g de producto).
Productos de carne
pollo (pechuga hervida) 29
carne de res (hervida) 25
lengua de res hervida 23
pavo (pechuga hervida) 20
ganso (al horno en papel de aluminio) 18
cerdo (al horno) 16
mollejas de pollo en crema agria 16
cordero (al horno) 15
hígado de ternera estofado 14
salchicha del doctor 12
salchichas hervidas 11
corazones de pollo en crema agria 8
caldo de res 0.6
productos lácteos, huevos
requesón 5% 17
huevos de codorniz 13
huevos de gallina duros 12
yogur natural 2% 4
crema agria 10% 3
leche de vaca 2,5% 2
crema 20% 2
Mariscos
Vobla seco (Caspio) 46
caviar rojo salado 31
salmón salado 21
atún en su propio jugo 21
calamares hervidos 21
camarones hervidos 18
arenque del atlántico salado 17
abadejo al horno 16
calamares guisados en crema agria 12
Hongos
boletus secos 35
boletus secos 24
blanco seco 20
boletus hervidos 9
rebozuelos fritos con cebolla 6
blanco fresco 4
champiñones frescos 4
sopa de crema de champiñones con crema 2-6
champiñones de leche frescos 2
champiñones en escabeche 2
sopa de champiñones con trigo sarraceno 0,6
nueces
nuez de Manchuria 28
pistacho 20
almendra 18
nuez 14
nuez de brasil 14
piñones 11
leche de almendras 3
Cereales, legumbres, cereales
crema agria de semillas de girasol (urbech) 25
semillas de girasol crudas 20
carne de soja hervida 18
brotes de soja 13
avena con leche 10
garbanzos hervidos 9
lentejas hervidas 8
frijoles cocidos 8
papilla de mijo 5
guisantes frescos 5
guisante 4
guisantes enlatados 4
papilla de trigo sarraceno 4
sopa de crema de guisantes 2
sémola 3
arroz hervido 3
leche de soja 3
Verduras, frutas, bayas, hierbas
semillas de calabaza 24
aceitunas enlatadas 18
remolachas secas 9
cebolla seca 8
apio seco 8
zanahorias secas 7
coles de bruselas 5
rosa silvestre seca 4
perejil 4
albaricoques secos 3-5
mora 2
plátanos 1.5
cítricos 0,9
Daño de los alimentos proteicos.
El exceso regular de la dosis diaria de proteínas tiene un efecto negativo en el cuerpo: comienzan los procesos de descomposición en los intestinos, se intoxican con productos de descomposición, se altera el metabolismo y empeora el estado del sistema nervioso. Se considera consumo excesivo 1,7 mg/kg de peso más de lo normal, especialmente con sedentarismo.
El hígado no podrá hacer frente a la ingesta excesiva de compuestos nitrogenados, acumulará grasa, aumentará la acidez y las reservas de calcio en el cuerpo sufrirán. El abuso regular de la carne conduce a la acumulación de sales de ácido úrico en las articulaciones, lo que creará las condiciones para el desarrollo de la artritis gotosa. Por parte del sistema nervioso, habrá mayor excitabilidad, agresividad, y por lo tanto, el sistema cardiovascular también se resiente.
Cómo perder peso con alimentos ricos en proteínas.
La pérdida de peso con alimentos ricos en proteínas ocurre naturalmente si la cantidad de proteína en la dieta se lleva al valor de la norma diaria, mientras que la proteína reemplazará algunas de las grasas y carbohidratos. Los nutricionistas han desarrollado varias dietas proteicas, considere las más famosas y populares:
1. Kremlin (dieta del astronauta)
La aparición de este método de pérdida de peso y ganancia muscular se atribuye a nutricionistas de los Estados Unidos, que luego emigraron a la URSS. El punto es reducir la ingesta de carbohidratos reemplazándolos con alimentos ricos en proteínas.
Las reglas de nutrición incluyen el seguimiento de los alimentos consumidos en mesas especiales, la puntuación. Por 20-40 puntos por día, se propone crear un menú para usted a partir de los productos de la lista durante 4 semanas: 20 puntos por día en la primera semana, se permiten 25 a partir de la tercera y 30 a partir de la cuarta.
Los cereales, la panadería y la pasta, las papas y el azúcar están estrictamente excluidos durante la dieta. Después de 4 semanas, no ataque todo lo prohibido: coma 60 vasos al día y estará en forma durante muchos años.
2. Dukan
El nutricionista francés propuso su sistema en 1977, desde entonces ha sido desarrollado, complementado, probado, publicado y probado muchas veces. El sistema se basa en el principio de cuatro etapas: ataque, alternancia, consolidación, estabilización, durante las cuales es necesario seguir la lista de alimentos permitidos, realizar ejercicios, alternar días de proteínas y carbohidratos.
3. Atkins
El Dr. Atkins es un nutricionista estadounidense que sedujo a muchas estrellas de Hollywood con su sistema de pérdida de peso de dos semanas. Los principios son similares: al principio, el rechazo más severo de carbohidratos y grasas es la base de la dieta: carne, productos lácteos, champiñones, nueces, mariscos; más tarde se permiten algunas frutas y verduras.
Las dietas tienen contraindicaciones: embarazo, lactancia, diabetes, colesterol alto, estreñimiento, estado psicoemocional inestable (depresión).
4. El secado
Es más probable que este método ajuste la apariencia del cuerpo que el peso, lo cual es relevante para los atletas. El secado le da a la figura un hermoso relieve, revela los músculos. El azúcar, los productos de panadería están completamente excluidos (puede comer un poco de pan integral o con salvado).
Los carbohidratos se consumen lentamente (cereales, verduras), muchas proteínas sin grasa: requesón, carne, huevos, nueces, champiñones, pescado, soja, la nutrición deportiva especial ayuda mucho: proteína pura. Al secarse, es importante consumir menos calorías de las que se gastan al día. Debe comer 4-5 veces al día en pequeñas porciones. Tal dieta no debe durar más de 2 meses sin interrupción y no más de 2 veces al año.
Las proteínas son compuestos orgánicos complejos que constan de más de ochenta aminoácidos. En el cuerpo humano, realizan las siguientes funciones:
- participar en la absorción de carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales;
- formar compuestos que proporcionan inmunidad;
- servir como material para la estructura de tejidos, células, órganos, la formación de hormonas, enzimas, hemoglobina.
Con la falta de este elemento en el cuerpo, ocurren violaciones graves. ¿Qué alimentos contienen proteínas? Los alimentos vegetales y animales son una excelente fuente de ella.
¿Qué alimentos contienen más proteínas?
- La carne de res contiene muchas proteínas. Lo mejor es elegir carne que no tenga más de dos años. La carne debe hervirse o guisarse, para que el cuerpo obtenga el máximo beneficio.
- El hígado es un despojo importante para los humanos, ya que enriquece la nutrición con proteínas. Es mejor usarlo hervido o en forma de pastas.
- Aves de corral: además de proteínas de fácil digestión, la carne de aves de corral tiene un contenido bajo en calorías.
- Huevos: la proteína de este producto se absorbe perfectamente en el cuerpo. Dos huevos aportan 17 g de proteína.
- Queso: contiene muchos elementos de construcción valiosos, pero se caracteriza por un alto contenido calórico.
- Requesón: para una mejor absorción de proteínas, úselo con yogur o kéfir con la adición de una pequeña cantidad de azúcar.
- Pescado: rico en proteínas, perfectamente digerible. Es mejor elegir anchoas, atún, caballa, sardinas, salmón, salmonete, abadejo.
- Las coles de Bruselas son el vegetal número uno en términos de contenido de proteínas.
- La soja es un sustituto de la carne de origen vegetal.
- Cereales: contribuyen a una buena digestión, se digieren fácilmente, contienen proteínas vegetales.
Lista de alimentos con proteínas vegetales
Los ácidos esenciales, que son componentes de la proteína pura, también se encuentran en los alimentos vegetales. La soya es una excelente fuente de proteína de origen vegetal. El producto carece de grasa, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el hígado. La proteína de soja se digiere casi por completo. Los frijoles, otras legumbres y los granos también son excelentes alternativas a la carne. El trigo sarraceno se encuentra entre los cereales en primer lugar, abunda en hierro y vitaminas, y tiene un efecto positivo sobre la función hematopoyética. El salvado y la avena contienen proteínas, normalizan la presión arterial y eliminan el colesterol.
Si ha dejado de comer alimentos de origen animal y se ha vuelto vegetariano, debe reponer sus reservas de vitamina B12. Toma parte activa en los procesos del metabolismo, la actividad del sistema nervioso. Como alternativa, elija levadura de panadería y cerveza, algas, lechuga, cebollas verdes, espinacas. Son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal.
Lista de productos de proteína animal
Las proteínas de origen animal son las más completas, por lo que sus indicadores de calidad son más altos. El consumo de proteínas animales tiene un efecto positivo. Su entrada en el cuerpo de la mujer embarazada en una fecha posterior garantiza el nacimiento de un niño con peso normal. Se observaron reacciones positivas por el uso de proteínas en los ancianos. La ingesta de proteínas por día es de 1,5 gramos por kg de peso corporal. ¿Qué alimentos contienen proteínas?
En los platos de carne podemos encontrar la máxima cantidad de proteínas. Dependiendo de la variedad, su contenido varía del 17 al 21%. La carne abunda en minerales, vitaminas y agua. Asegúrese de comer carne de ave, res, cordero o cerdo, ya que contribuyen a los procesos de recuperación. Un valioso proveedor de un elemento de construcción es un conejo. La caza y el pollo se digieren mejor por el tracto digestivo. La proteína del pescado y el marisco también es muy valiosa. Los lácteos y los productos lácteos son ricos en calcio y proteínas.
Tabla de alimentos que contienen una gran cantidad de proteínas
Dado que la proteína se considera la base de la vida, es necesario comer alimentos que la contengan en gran cantidad todos los días. La dieta debe consistir en al menos un 30% de proteínas. La siguiente tabla muestra una lista de productos de los que puede obtener este elemento indispensable. Presenta diferentes variedades de carne, pescado y productos lácteos, que también enriquecerán la dieta con minerales y vitaminas útiles.
| Producto | Cantidad de proteína | Cantidad de grasa | cantidad de carbohidratos | Contenido calórico, kcal |
|---|---|---|---|---|
| carne de ganso | ||||
| Pollo | ||||
| carne de cordero | ||||
| Variedades de carne magra | ||||
| Variedades de cerdo magro | ||||
| caviar | ||||
| hígado de bacalao | ||||
| Leche de vaca 1% | ||||
| queso duro | ||||
| CCrea agria
Una función importante de la proteína es la síntesis de colágeno. La proteína aumenta la elasticidad y el tono de la piel. Gracias a esto, los músculos no pierden su elasticidad, lo que a menudo sucede con una pérdida de peso inadecuada. Los alimentos proteicos ayudan a evitar las fluctuaciones de la insulina, el azúcar en la sangre. Lo que te permite controlar el hambre, la proteína no permite que el exceso de glucosa se convierta en grasa. Los aminoácidos de proteínas transportan ácidos grasos, vitaminas, minerales a todos los sistemas y órganos. En una dieta proteica, es necesario reducir el consumo de grasas, hidratos de carbono rápidos, cereales con gluten y centrarse en las proteínas y la fibra. No debe negarse por completo los carbohidratos, ya que se requieren como energía. Para perder peso, es mejor dar preferencia a tales proteínas:
Vídeo: Dieta proteica para adelgazar.El siguiente video describe la lista de productos que contribuyen a la adquisición de una figura esbelta, siempre que estén incluidos en su dieta diaria.
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