Productos con mayor contenido proteico. Lista de productos a base de hierbas

PP es una designación moderna y de moda para una nutrición diaria adecuada, que ha reemplazado las dietas estrictas que antes eran populares. Quienes comen sano y equilibrado, consumen sabiamente alimentos ricos en proteínas, prolongan su juventud y alcanzan una longevidad saludable, este es un hecho bien conocido.

La utilidad de los alimentos está determinada por su composición y valor nutricional para el organismo, pero, lamentablemente, muchas veces acabamos con alimentos vacíos, inútiles e incluso nocivos. Pensando en la composición de los alimentos que consumes y aplicando los conocimientos adquiridos en este artículo, podrás mejorar significativamente tu calidad de vida, ordenar y mantener tu cuerpo en forma y mejorar tu bienestar general.

Averigüemos por qué la proteína es tan importante para una persona que se esfuerza por estar sana y bella.

Primero, la proteína es un componente natural del cuerpo. Sin el suministro de una cantidad suficiente de proteínas, la formación de nuevos tejidos es imposible: músculos, órganos internos, sangre y células inmunes, cabello, uñas, piel, enzimas, hormonas, colágeno, elastina.

Los intestinos transforman las proteínas suministradas con los alimentos en aminoácidos y las transportan a través del hígado con la sangre a todos los tejidos y órganos. El hígado produce algunos aminoácidos por sí mismo y algunos supuestamente sólo pueden venir del exterior. Son 8 aminoácidos esenciales (10 en la infancia), participan en procesos metabólicos, aportan energía, restauran, nutren y protegen los tejidos.

Los signos de deficiencia de proteínas son especialmente notorios en personas menores de 30 años: flacidez de músculos y piel, arrugas, letargo, mal estado del cabello y las uñas, aumento de peso, palidez, trastornos inmunológicos que se manifiestan en resfriados frecuentes, acné, erupciones cutáneas, así como estreñimiento, fatiga crónica y alto nivel de estrés.

Según las investigaciones modernas, la ingesta diaria para un adulto sano es de 1-1,5 g/kg de peso corporal (mínimo 40 g por día) a partir del cuarto mes de embarazo - 2 g/kg de peso corporal; para los deportistas, la dosis diaria de proteína Puede ser de 120 a 150 gramos.

Niño de 1 a 3 años. deben recibir proteínas a razón de 4 gramos por kilogramo de peso, de 3 a 7 años – 3,5–4 g/kg; a 8-10 litros. – 3 g/kg; desde 11 litros. Hasta 16 años – 2,5-2 g/kg. Es importante que la cantidad de proteínas que el niño ingiere de los alimentos sea mayor que la que excreta el cuerpo (equilibrio de nitrógeno positivo), de lo contrario se perjudica el desarrollo y el crecimiento.

Contrariamente a la creencia popular, no sólo las personas que abandonan los productos animales sufren deficiencia de proteínas. Al consumir productos cárnicos de baja calidad, e incluso combinarlos incorrectamente, se observa una deficiencia en la dosis diaria de proteínas, incluso la mínima de 40 gramos, en un número muy grande de personas, especialmente entre las de bajos ingresos.

Proteína en los alimentos

Durante mucho tiempo se creyó que el cuerpo puede obtener aminoácidos esenciales sólo de productos de origen animal, pero en realidad no es así (lo confirma una investigación realizada por científicos suecos de la Universidad Karolinska y científicos alemanes del Instituto Max Planck). También existe la teoría de que todos los aminoácidos pueden ser producidos por la microflora sana del intestino humano (el trabajo del académico A.M. Ugolev en 1958 sobre una nutrición adecuada específica de cada especie).

Además de los productos animales, muchos productos vegetales contienen proteínas absolutamente completas y mejor digeribles en las cantidades adecuadas. Las proteínas o proteínas las obtenemos al comer carne, productos lácteos, huevos, legumbres, cereales, frutos secos, frutas, verduras, vísceras (hígado), mariscos y setas.

Si sigue ciertos principios, puede aumentar la cantidad y calidad de las proteínas digeribles en los alimentos:

• Durante el día, cada comida debe contener cierta cantidad de proteínas;
• la dosis máxima de proteína es para la cena;
• para ganar masa muscular se recomienda consumir proteínas 30 minutos antes y 15 minutos después del entrenamiento;
• El requesón contiene proteínas difíciles de digerir, por lo que es mejor consumirlo por separado de todo lo demás, agregando solo productos lácteos fermentados;
• De los quesos, los más útiles son los jóvenes y caseros, como el queso feta, el queso Adyghe, el Suluguni, es decir, quesos similares al requesón, y es mejor eliminar el exceso de salinidad lavando el queso en agua hervida. Los quesos procesados ​​no son saludables;
• La carne, el pescado y los despojos se consumen mejor hervidos, al horno o guisados.
• Combine con legumbres, hierbas o verduras (excepto patatas). Las carnes ahumadas, la manteca de cerdo y los productos semiacabados no son productos alimenticios saludables, sino que son medio vacíos y medio dañinos. Al consumir carne con alcohol, prepárese para reducir la dosis de ingesta de proteínas y la liberación de venenos alcohólicos que interfieren con la digestión de las proteínas animales;
• También se recomienda consumir la leche por separado, ya que bajo la influencia del jugo gástrico se coagula, se adhiere a otros alimentos impidiendo su digestión y luego se pudre en los intestinos. Es mejor beber en pequeños sorbos (por ejemplo, hacer "leche dorada" con cúrcuma por la noche), manteniéndola en la boca, y después de la leche, comer frutos secos;
• los huevos también contienen proteínas difíciles de digerir, combínalos con hierbas y verduras, neutralizando el colesterol de la yema;
• los ácidos como los cítricos y los tomates interfieren con la absorción de proteínas: al inhibir el proceso de digestión en la salida, volvemos a tener procesos de descomposición en los intestinos;
• el pan (excepto los integrales), los cereales y las patatas son alimentos ricos en carbohidratos y deben consumirse por separado;
• un tipo de proteína por comida. El queso con carne es malo para la digestión, el queso con nueces también es malo, etcétera.
• También se recomienda consumir grasa por separado de las proteínas o junto con alimentos con almidón (no agregue mantequilla ni aceite vegetal, corte la piel y la grasa de la carne).

Productos de carne

La forma más fácil de obtener proteínas completas y de fácil digestión a partir de la carne. La carne de res y el cordero contienen entre un 75 y un 80% de proteínas completas, la carne de cerdo, un 90%. La raza del ganado afecta el contenido de nutrientes de su carne. Además, la cantidad de proteínas en la carne depende del sexo del animal: las hembras tienen más proteínas en la carne que los animales castrados, y éstos, a su vez, tienen más que los terneros y corderos. Cuanto mayor es el animal, menor es la digestibilidad de las proteínas de su carne. La carne de cerdo es mejor digerible que la carne de vacuno.

Cuando se cocina (por ejemplo, se hierve), especialmente en trozos pequeños, el colágeno duro de la proteína de la carne se convierte en una sustancia soluble en agua que puede ser digerida por las enzimas gástricas humanas. Al freír, se puede destruir una cierta cantidad de aminoácidos (lisina, metionina, triptófano); Salar la carne prácticamente no reduce el contenido de aminoácidos, pero la carne enlatada tiene un valor proteico que es casi la mitad. Recuerde que la carne no se puede digerir completamente de ninguna forma y tarda hasta 5 horas en digerirse.

Lácteos

De hecho, los productos lácteos son relativamente ricos en proteína caseína y otros microelementos importantes, pero las proteínas que contienen no se absorben muy bien, especialmente en los adultos. La intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche) es cada vez más común entre la población.

La crema agria es buena para mejorar la digestión, el requesón es útil para las úlceras de estómago y la presión arterial alta, pero no para las exacerbaciones de enfermedades gastrointestinales. Por supuesto, sólo estamos hablando de alimentos naturales. Olvídese del yogur, el queso y los productos de crema agria y lea atentamente las etiquetas de los paquetes del supermercado si su salud es importante para usted.

No se debe abusar de los productos lácteos, ya que aumentan la acidez del estómago y, para neutralizar el ácido, el cuerpo utiliza sus reservas minerales, incluido el calcio. Esto sucede porque las personas después de los 10 años ya no producen enzimas especiales que puedan descomponer las proteínas caseína y la lactosa.

Otro problema con los productos lácteos está relacionado con la forma en que funcionan las grandes empresas ganaderas: a los animales lecheros se les inyectan antibióticos en grandes cantidades y también tienen niveles elevados de hormonas, lo que no tiene el mejor efecto sobre la inmunidad y la susceptibilidad al cáncer de la carne y consumidores de leche.

Cuando el cuerpo la procesa, la caseína se convierte en casomorfina y es adictiva, especialmente el queso.

Huevos

El huevo tiene un excelente equilibrio de todos los aminoácidos, incluso se consideró ideal en comparación con otros productos en términos de contenido de proteínas. La proteína de la clara de huevo es muy digerible. Lo mejor es comer huevos duros; un huevo crudo provoca la unión de ciertas vitaminas, destruye las enzimas y también conlleva el riesgo de salmonelosis. La yema es muchas veces menos saludable ya que contiene mucho colesterol malo.

Cereales

En los cereales cocidos puedes encontrar de 7 a 25 g de proteína por 100 g (papilla con agua). Pero la proteína que contienen se absorbe solo en un 45-50%. Las gachas de avena también son valiosas por sus saludables carbohidratos complejos. No agregue azúcar ni mantequilla a los cereales; aumentará considerablemente el valor dietético de este producto. El conjunto de aminoácidos se completa al preparar papilla con leche.

La mayor cantidad de proteínas se encuentra en la quinua (quinua), el trigo sarraceno, la sémola, el mijo, la cebada perlada y el ahora raro cereal de amaranto (shiritsa). Los brotes frescos de cereales y frijoles son ricos en aminoácidos y proteínas: soja, lino, trigo, frijoles y otros.

Cocinar los cereales a altas temperaturas y molerlos mejora la digestibilidad. Los cereales como el trigo, el centeno, la cebada y la avena, si se abusa de ellos, son peligrosos debido a su alto contenido de gluten, pero un plato de papilla por la mañana no causará daño, a diferencia de las salchichas, los productos semiacabados, las patatas fritas y otras “delicias”. ”donde se añade gluten a escala industrial. En caso de alergia al gluten (enfermedad celíaca), se deben excluir incluso las papillas que lo contengan.

El seitán es una “carne” vegetal artificial que contiene casi un 100% de gluten y un 25% de proteínas. Hay muchas más proteínas en las legumbres: soja, guisantes, frijoles, lentejas, frijoles mungo, garbanzos; hasta 25 g, ¡esto es más que en cualquier otro producto!

Uno de los problemas desagradables asociados con los cereales son los insectos a los que les gusta mucho vivir en ellos. Envenenan toda la bolsa de cereal con los productos de su actividad vital, sin mencionar el hecho de que parece muy poco apetecible. Compre cereal únicamente en su empaque original sin daños ni agujeros, controle la fecha de vencimiento y siga las reglas de almacenamiento herméticamente cerrado en casa.

Otra popular “historia de terror” moderna sobre cereales y granos (así como frutas, verduras y productos animales) es la de los OGM y los fertilizantes nocivos utilizados en el cultivo de cereales. En general, el daño de los productos transgénicos aún no está claramente demostrado. Intente dar preferencia a los productos cultivados en una zona respetuosa con el medio ambiente cercana (normalmente esta información se encuentra en el embalaje).

Alimentos ricos en proteínas

Resumiendo lo anterior, lo mejor para el organismo es obtener la cantidad necesaria de proteínas consumiendo los siguientes alimentos adecuadamente preparados: carne, pescado, huevos, requesón, trigo sarraceno, soja (en forma de tofu, carne de soja), frijoles. , guisantes, cebada, quinoa y champiñones y nueces.

Hablemos con más detalle sobre los dos últimos productos. Los hongos comestibles, recolectados en un lugar respetuoso con el medio ambiente y procesados ​​adecuadamente, tienen un alto valor nutricional. Cuando se muelen (especialmente cuando se muelen champiñones secos hasta convertirlos en polvo) y se cocinan, la quitina se destruye, por lo que la digestibilidad de las proteínas en ellos alcanza el 70% y el contenido de proteínas en promedio es de 20 g. Los champiñones contienen 18 aminoácidos, incluidos todos los esenciales. unos. El peligro de los hongos (aparte de la intolerancia individual) radica en su capacidad para acumular sustancias nocivas (sales de metales pesados, radiación), por lo que no compre hongos a personas desconocidas, especialmente en las carreteras.

Los frutos secos son un producto alimenticio muy valioso y saludable en cuanto a contenido de proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas, micro y macroelementos. No se pueden comer muchos debido al alto contenido en grasas (aunque sean saludables). En promedio, 60 g de nueces contienen 400 kcal, este es el contenido calórico de un buen almuerzo, y comer más de 100 g por día. es un exceso nocivo. Los aminoácidos esenciales están presentes en la mayoría de los frutos secos. La mayor cantidad de proteínas se encuentra en el maní (aunque generalmente no es un fruto seco, sino una legumbre, y es muy rico en calorías), los anacardos, los pistachos, las almendras y también en las semillas de girasol (que es un cereal). La regla principal con los frutos secos es la moderación.

Otras plantas que tienen un contenido relativamente alto de proteínas de fácil digestión incluyen el maíz, las coles de Bruselas, el brócoli, las espinacas, las semillas de calabaza y el cacao en polvo.

Tabla de proteínas en los alimentos.

Estas tablas muestran el contenido comparativo de proteínas en orden descendente (mg por 100 g de producto).

Productos de carne

pollo (pechuga hervida) 29

carne de res (hervida) 25

lengua de res hervida 23

pavo (pechuga hervida) 20

ganso (al horno en papel de aluminio) 18

cerdo (al horno) 16

mollejas de pollo en crema agria 16

cordero (al horno) 15

hígado de res guisado 14

salchicha del doctor 12

salchichas hervidas 11

corazones de pollo en crema agria 8

caldo de res 0.6

productos lácteos, huevos

requesón 5% 17

huevos de codorniz 13

huevos duros 12

yogur natural 2% 4

crema agria 10% 3

leche de vaca 2,5% 2

crema 20% 2

Mariscos

cucaracha seca (Capio) 46

caviar rojo salado 31

salmón rosado salado 21

atún en su propio jugo 21

calamares hervidos 21

camarones hervidos 18

Arenque salado del Atlántico 17

abadejo al horno 16

calamares guisados ​​en crema agria 12

Hongos

boletus secos 35

Boletos secos 24

blanco seco 20

boletus hervidos 9

rebozuelos fritos con cebolla 6

blanco fresco 4

champiñones frescos 4

crema de champiñones con nata 2-6

champiñones con leche fresca 2

champiñones con miel en escabeche 2

sopa de champiñones con trigo sarraceno 0,6

Nueces

nuez de Manchuria 28

pistacho 20

almendras 18

nuez 14

nuez de Brasil 14

piñones 11

leche de almendras 3

Cereales, legumbres, granos.

crema agria de semillas de girasol (urbech) 25

semillas de girasol crudas 20

carne de soja hervida 18

soja germinada 13

avena con leche 10

garbanzos hervidos 9

lentejas hervidas 8

frijoles hervidos 8

gachas de mijo 5

guisantes frescos 5

guisante 4

guisantes enlatados 4

gachas de trigo sarraceno 4

sopa cremosa de guisantes 2

gachas de sémola 3

arroz hervido 3

leche de soja 3

Verduras, frutas, bayas, verduras.

semillas de calabaza 24

aceitunas enlatadas 18

remolachas secas 9

cebollas secas 8

apio seco 8

zanahorias secas 7

coles de bruselas 5

escaramujos secos 4

perejil 4

orejones 3-5

mora 2

plátanos 1.5

cítricos 0,9

Daño de los alimentos con proteínas.

Exceder regularmente la dosis diaria de proteína tiene un efecto negativo en el cuerpo: comienzan los procesos de descomposición en los intestinos, se produce envenenamiento con productos de descomposición, se altera el metabolismo y empeora la condición del sistema nervioso. Un consumo de 1,7 mg/kg de peso corporal más de lo normal se considera excesivo, especialmente con un estilo de vida sedentario.

El hígado no podrá hacer frente a un suministro excesivo de compuestos nitrogenados, acumulará grasa, aumentará la acidez y las reservas de calcio en el cuerpo se verán afectadas. El abuso regular de carne conduce a la acumulación de sales de ácido úrico en las articulaciones, lo que creará las condiciones para el desarrollo de artritis gotosa. El sistema nervioso experimentará una mayor excitabilidad y agresividad y, por tanto, el sistema cardiovascular también se verá afectado.

Cómo perder peso con alimentos proteicos.

La pérdida de peso con alimentos ricos en proteínas se produce de forma natural si la cantidad de proteínas en la dieta se lleva al valor diario, mientras que las proteínas reemplazan algunas de las grasas y carbohidratos. Los nutricionistas han desarrollado varias dietas proteicas, consideremos las más famosas y populares:

1. Kremlevskaya (dieta de astronauta)

La aparición de este método para perder peso y ganar masa muscular se atribuye a nutricionistas de Estados Unidos, que luego emigraron a la URSS. La cuestión es reducir la ingesta de carbohidratos, reemplazándolos por alimentos proteicos.

Las reglas nutricionales incluyen el seguimiento de los alimentos consumidos mediante tablas especiales y puntos de conteo. Por 20-40 puntos por día, se propone crear un menú a partir de los productos de la lista durante 4 semanas: 20 puntos por día en la primera semana, se permiten 25 en la tercera y 30 en la cuarta.

Los cereales, los productos de panadería y pasta, las patatas y el azúcar están estrictamente excluidos durante la duración de la dieta. Después de 4 semanas, no te dejes llevar por todos los alimentos prohibidos: come 60 puntos al día y estarás en forma durante muchos años.

2. Dukan

El nutricionista francés propuso su sistema en 1977, desde entonces ha sido desarrollado, complementado, probado, publicado y probado muchas veces. El sistema se basa en el principio de cuatro etapas: ataque, alternancia, consolidación, estabilización, durante las cuales es necesario seguir la lista de alimentos permitidos, realizar ejercicios, alternar días de proteínas y carbohidratos.

3. atkins

El Dr. Atkins es un nutricionista estadounidense que ha seducido a muchas estrellas de Hollywood con su sistema de adelgazamiento en dos semanas. Los principios son similares: al principio, el rechazo más estricto de los carbohidratos y grasas, la base de la dieta son las carnes, los lácteos, las setas, las nueces, los mariscos; posteriormente se permiten algunas frutas y verduras.

Las dietas tienen contraindicaciones: embarazo, lactancia, diabetes, colesterol alto, estreñimiento, estado psicoemocional inestable (depresión).

4. El secado

Este es un método para ajustar la apariencia del cuerpo en lugar del peso y es relevante para los atletas. El secado da a la figura un bonito relieve y deja al descubierto los músculos. Quedan completamente excluidos el azúcar y los productos horneados (puedes utilizar un poco de pan integral o con salvado).

Solo se consumen carbohidratos lentos (cereales, verduras), mucha proteína baja en grasas (requesón, carne, huevos, nueces, champiñones, pescado, soja), nutrición deportiva especial (proteína pura) ayuda mucho. Al cortar, es importante consumir menos calorías de las que quemas por día. Debe comer de 4 a 5 veces al día en porciones pequeñas. Esta dieta no debe durar más de 2 meses sin interrupción y no más de 2 veces al año.

Los alimentos ricos en proteínas se consumen en todo el mundo en cantidades cada vez menores. La tendencia ha ido ganando impulso durante mucho tiempo y afecta negativamente a la salud humana y al estado de los sistemas del cuerpo.

La carne de ave es especialmente rica en contenido de este elemento. No sólo es útil, sino también indispensable como fuente de proteínas de fácil digestión. Además, la carne de ave tiene un aumento de peso reducido, lo que será una ventaja adicional para quienes están ocupados eligiendo una dieta para adelgazar. Este alimento es rico en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.

Carne de res

La carne de res tiene el mismo conjunto de cualidades beneficiosas que la de ave. Vale la pena señalar que para obtener los máximos beneficios para el organismo, generalmente es mejor consumir la carne hervida o guisada.

Ternera

La ternera es especialmente rica en proteínas y se divide en categorías. Los primeros o segundos se consideran los más aptos para el consumo.

Carne de caballo o carne de caballo

Desde el punto de vista del contenido de elementos proteicos, la elección óptima sería la carne de caballo de la segunda categoría, en la que el porcentaje de proteína es de aproximadamente el 20 de la masa total. La carne de conejo es una de las más útiles tanto por su contenido en proteínas como por otras sustancias, minerales y vitaminas.

Cerdo

En cuanto a la carne de cerdo, amada por la mayoría, por irónico que parezca, es la más inútil de las carnes. Aunque merece atención en cuanto a sabor, nada más. Las proteínas de esta variedad están contenidas en cantidades insignificantes y, en lo que respecta a la pérdida de peso, la carne de cerdo debería ser el último producto de la dieta diaria.

Pez

En general, se acepta que la carne de pescado es el producto más dietético. Contiene un 16% de proteínas. Además de las proteínas, el pescado contiene muchos nutrientes y sustancias cuyo consumo mejora significativamente el estado general del organismo.

Huevos

Todo, desde pollo hasta codorniz, puede contener hasta un 17% de proteína completa, según la variedad o categoría. Además, son ricas en ácidos, minerales y vitaminas beneficiosas para el organismo, y también contienen fósforo y hierro.

Es mejor consumir este producto hervido, ya que con una cocción breve se conservan por completo todas las propiedades beneficiosas de los huevos.

Productos lacteos

El conocido requesón es una excelente fuente de compuestos proteicos en cantidades de hasta el 18%. Por supuesto, la elección debe hacerse a favor de formulaciones bajas en grasas. El requesón también se puede mezclar con yogur y fruta, lo que tendrá un efecto beneficioso sobre la digestibilidad general.

Al igual que el requesón, pertenece al grupo de alimentos ricos en compuestos proteicos. Vale la pena señalar que el queso en sí es un producto rico en calorías, su elección debe abordarse desde este punto de vista: menos calorías, más proteínas.

Alimentos de origen vegetal

Los productos vegetales enriquecidos con proteínas vienen en una amplia variedad de variedades. En primer lugar, la lista contiene verduras y frutas. Para aquellos que no están familiarizados con qué alimentos son ricos en compuestos proteicos, puede resultar difícil controlar su dieta. Consejo: conviene incluir frutas y verduras familiares: peras, naranjas y otras, coles de Bruselas y patatas. Las zanahorias, la col, los tomates y los pepinos también son ricos en proteínas naturales, lo que hace necesario su consumo.

La lista de verduras y frutas especialmente útiles desde este punto de vista es la siguiente: frutas con hueso (albaricoques y melocotones), zanahorias, cebollas y calabacines.

¡Hay tanta proteína en las plantas y en los alimentos vegetales! Y los cereales no son una excepción: son una excelente opción para llevar un estilo de vida verdaderamente saludable. Casi todos los cereales son alimentos fácilmente digeribles por el organismo. Además, su consumo ayuda a mejorar la digestión.

Para resumir el conocimiento acumulado, presentemos los nombres de los productos y su contenido de proteínas. Esta tabla será una bendición para aquellos que buscan una lista de los MEJORES alimentos ricos en proteínas para agregar a su dieta.

• Carne de res – hasta 24 g;
• Cordero – hasta 20 g;
• Cerdo – 25;
• Ternera – 23;
• Conejo – 25;
• Pollo – 22;
• Pato – 10;
• Jamón, tocino y salchichas – hasta 18;
• Hígado – hasta 20;
• Todo tipo de pescado – hasta 26 gr.

En cuanto a los huevos:

• Pollo – 7 gramos;
• Pato – 3 gramos;
• Codornices – 6 gr.

• Leche – a partir de 3 g;
• crema agria – 3,5;
• – de 20 a 25 gr.

Las frutas, los frutos secos y los cereales (alimentos vegetales) se caracterizan por un pequeño porcentaje de proteínas; sin embargo, en general, su consumo tiene un efecto beneficioso sobre el organismo en su conjunto y la proteína vegetal que contienen es fácilmente absorbida por el ser humano.

Combinaciones de productos

Vale la pena señalar que los productos que contienen el elemento en cuestión en cantidades suficientes o insuficientes se pueden combinar preparándolos según recetas especiales. Entonces, la carne de ave con manzanas es un clásico para hornear en el horno. El contenido de proteínas de un producto tan terminado es simplemente impresionante y vale la pena consumirlo con regularidad. Varias ensaladas de verduras con aves y la adición de nueces, que además contienen una cantidad suficiente de proteínas, serán una bendición para quienes valoran una nutrición adecuada y cuidan su figura.

Hay cantidades suficientes de alimentos ricos en nutrientes y proteínas, y abundan en los estantes de las tiendas y, a veces, en los refrigeradores y en los estantes de la cocina. No se debe subestimar la importancia de consumir este tipo de productos, porque la nutrición en general debe ser variada y equilibrada. Esto proporcionará al organismo todas las sustancias que necesita para su funcionamiento normal. El menú diario debe incluir una amplia variedad de carnes, frutas y verduras con frutos secos.

Conviene prestar atención a las combinaciones de productos en forma de recetas para cubrir la ingesta diaria de alimentos con suficiente contenido proteico. También es importante recordar que la norma es, ante todo, tu salud y no debes olvidarte de ella. Son adecuadas para el consumo cantidades de hasta 1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal de una persona. Cualquier valor superior a este valor puede dañar incluso a la persona más sana.

Tus comentarios sobre el artículo:

Los alimentos ricos en proteínas pueden considerarse, sin exagerar, el alfa y el omega de una dieta saludable. Sin ellos, es difícil perder peso y casi imposible ganar peso, a menos, por supuesto, que el objetivo sean los músculos y no los rollos de grasa a los lados. Sin ellos, el cuerpo no podrá garantizar el funcionamiento normal de los órganos internos. Y es poco probable que los alimentos pobres en compuestos tan importantes sean realmente satisfactorios. En otras palabras, cualquiera que se preocupe por su condición física y su salud tiene muchas razones no sólo para conocer los alimentos ricos en proteínas por su nombre, sino también para incluirlos periódicamente en su menú.
Las proteínas son necesarias para algo más que el crecimiento muscular

¿Cuáles son los beneficios de las proteínas?

En la comunidad científica, los compuestos orgánicos de alto peso molecular, que simplemente llamamos proteínas, llevan el orgulloso título de guardianes y organizadores de la vida. Y esto no es sin razón. Una vez en el estómago con los alimentos, se descomponen en aminoácidos, que inmediatamente comienzan a participar activamente en los procesos fisiológicos del cuerpo:

• participar en la producción de hormonas;
• asegurar la coagulación de la sangre;
• regular el funcionamiento del sistema nervioso (la falta de proteínas afecta la coordinación);
• afectar la actividad de los riñones y el hígado;
• la entrega de nutrientes a las células también está controlada por las proteínas;
• sin él, no es posible la restauración de tejidos viejos ni el crecimiento y construcción de otros nuevos, incluidos los músculos;
• proporciona energía al cuerpo;
• Algunas proteínas actúan como anticuerpos, resistiendo diversas enfermedades y fortaleciendo el sistema inmunológico.

¡No creas que las proteínas son exclusivamente carne y requesón!

El cuerpo es capaz de sintetizar algunos aminoácidos por sí mismo. Pero esta parte es pequeña, por lo que nuestro cuerpo no puede prescindir de una reposición regular de sus reservas desde el exterior. Y no puede prescindir de una lista de alimentos ricos en proteínas, que deberá imprimir y colgar en el frigorífico, o mejor aún, memorizarla; tendrá que consultarla con frecuencia.

Top 10: primeros asistentes del deportista.

Dediquemos unos minutos más a una pequeña aclaración. Ningún alimento en la Tierra se compone únicamente de proteínas; siempre contendrá una cierta proporción de grasas o carbohidratos, lo que puede ralentizar significativamente el progreso hacia el objetivo si su objetivo no es solo un hermoso alivio, sino también perder peso. En este caso, se debe dar preferencia a los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas y carbohidratos. Sujeto a un entrenamiento regular, el cuerpo lo utilizará por completo para desarrollar tejido muscular y no intentará almacenarlo en los pliegues del abdomen.

Conocer los secretos de una alimentación saludable hace que sea mucho más fácil alcanzar tus objetivos.

Por otro lado, dicen los nutricionistas: una pequeña cantidad de grasas y carbohidratos beneficiará la absorción de proteínas. Así que no se apresure a eliminar todos los platos controvertidos del menú, dejando solo los alimentos con mayor contenido de proteínas sin "excesos" entre los permitidos. La diversidad nunca ha perjudicado a nadie, pero la intolerancia a menudo sí.

Si tu objetivo es perder peso

¿En qué centrarse aquellos que se proponen perder algunos kilogramos, para que los músculos no solo no sufran, sino que sigan aumentando de tamaño?

1. Pescado. Se compone de una cuarta parte de proteína (100 g de producto contienen 20-25 g de proteína pura), es fácilmente absorbido por el cuerpo y está lleno de ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo necesita para su funcionamiento normal. Es difícil ganar peso con pescado, pero si estás tratando activamente de mantenerte delgado o sigues una dieta reductora, elige variedades bajas en grasa (atún, trucha, salmón) y diversifica tu dieta con mariscos con más frecuencia.

El pescado se puede incluir de forma segura en cualquier dieta.

2. Carne. Aquí, la pechuga de pollo sigue siendo la favorita indiscutible de los deportistas y amantes de la alimentación saludable. Al igual que el pescado, se compone de casi una cuarta parte de proteínas con un mínimo de grasa y una ausencia casi total de carbohidratos, especialmente si se elige filete de pollo sin piel. Después del pollo se encuentra la carne magra, rica en hierro y zinc, importantes para los hombres, la carne de conejo y la carne de pavo. Pero la carne de cerdo y cordero nos decepciona: una gran cantidad de grasa animal anula los beneficios del producto.

¡Menos grasa y aceite, más especias!

3. Hígado. Los despojos ayudarán a diversificar los platos de carne y pescado. El hígado, por ejemplo, tiene un contenido de proteínas comparable al de la carne, pero contiene poca grasa; incluso la carne de cerdo contiene, como máximo, un 5%.

No descartes los subproductos

4. Requesón bajo en grasas. Esta proteína es una proteína de larga digestión, por lo que no se recomienda ingerirla después del entrenamiento para cerrar la ventana proteína-carbohidratos. Pero durante el día y la noche, el requesón es siempre un invitado bienvenido en el plato. Además, por cada 100 g de producto recibirás entre 15 y 20 g de proteína, que incluirá calcio, que fortalece los huesos y alivia los calambres musculares.

El azúcar está prohibido, pero se permiten hierbas y especias.

Si tu objetivo es el músculo

Para aquellos que quieran ganar peso, otra lista de productos vendrá al rescate.

5. Legumbres.¡Este es un verdadero poseedor de un récord en contenido de proteínas! La soja constituye casi la mitad, y los guisantes, los frijoles y las lentejas, aunque van por detrás de sus "parientes", ocupan con seguridad el segundo lugar: por cada 100 g de producto hay unos 20 g de la proteína vegetal más pura, que es lo más cercano en composición lo más posible a lo que se encuentra en la carne. Sin embargo, aquí había un inconveniente: un tercio de la soja son grasas y otras legumbres están llenas de carbohidratos.

La papilla de guisantes llena tanto como el puré de patatas

6. Quesos. Sabor agradable, 20-35% de proteínas, calcio... ¿Qué más se requiere de un producto destinado a la nutrición deportiva? Si los quesos tuvieran un poco menos de grasa, tendríamos una fuente ideal de proteínas. Por desgracia, la grasa a veces está presente en partes iguales que las proteínas, por lo que debe utilizar el queso con precaución, ya que aumentará significativamente el contenido calórico de la dieta.

Una loncha de queso, una galleta salada y su merienda estará lista.

7. Nueces. Una buena opción para merendar: saciante, saludable y, de media, un 20% de proteínas. No en vano están presentes en el menú de cualquier culturista que esté ganando peso con diligencia. Es cierto que la grasa de los granos fuertes contiene al menos el doble que las proteínas, por lo que hay que comerlos con precaución.

Los cacahuetes son ricos en proteínas, pero las almendras y las nueces tienen menos grasa.

8. Huevos. Un 10-12% de proteína hace de este producto un asistente indispensable para ganar peso, pero si estás perdiendo peso o te preocupa crear alivio, tendrás que renunciar a las yemas. Contienen demasiada grasa concentrada, hasta un 35%.

9. Cereales. El trigo sarraceno, la avena, el arroz, el mijo y la cebada servirán como guarnición sabrosa, una valiosa fuente de proteínas (hasta un 15%) y no arruinarán el presupuesto. Lo malo es que, aunque quisieras, no puedes clasificar los cereales como productos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos: en algunos de ellos, la cantidad de estos compuestos peligrosos para la adelgazamiento puede alcanzar hasta el 70%.

Los cereales no sólo contienen proteínas y carbohidratos, sino también minerales.

10. Pan.¿Sorprendido? Mientras tanto, el pan contiene entre un 5 y un 8 % de proteínas, lo que lo convierte en un importante candidato para llamar su atención. Lo principal es elegir variedades con menor contenido de carbohidratos y más vitaminas. Como el pan de centeno elaborado con harina integral, que con razón se puede llamar asistente del culturista tanto en la pérdida como en el aumento de peso.

Si no te dejas llevar por comer pan, sólo te traerá beneficios

tabla de comparación

Para mayor claridad, te presentamos una tabla de alimentos ricos en proteínas indicando la cantidad de grasas y carbohidratos.

Vídeo: 10 fuentes baratas de proteínas.

10 productos para ganar peso más baratos, pero a la vez eficaces según el canal Kukharim:

¿Por qué es tan importante la proteína? La proteína es el principal macronutriente implicado en los procesos de construcción y reparación celular, quema de grasas y control del apetito. También regula la liberación de glucosa a la sangre, lo que nos protege de los picos de hiperglucemia y nos da fuerza y ​​​​energía.

Para personas con poca actividad física, es recomendable consumir 1 gramo de proteína por 1 kg de peso corporal al día, para deportistas este valor es de 1,5-2,5 g/kg. Es importante no superar los 2,7 g/kg, ya que el exceso de proteínas puede perjudicar la función renal y provocar graves consecuencias.

Es muy importante que tu dieta no solo sea sabrosa y variada, sino también equilibrada en todos sus componentes. No es necesario que renuncies a las proteínas, incluso si eres vegetariano, solo debes elegir los alimentos adecuados para ti.

Para hacer esto, consulte nuestra lista.

yogur griego

El yogur normal ya tiene suficientes proteínas, pero si elaboras yogur griego eliminando el exceso de suero, obtienes un producto espeso, sabroso y con una increíble cantidad de proteínas, hasta 23 gramos por 100 g. Este yogur también es fuente de calcio y probióticos. .

Requesón

El requesón contiene proteínas de fácil digestión.

El producto lácteo favorito de todos los deportistas contiene hasta 18 g de proteína, en su mayor parte representada por caseína de fácil digestión. Puede preparar deliciosos postres dietéticos con requesón o comerlo así, incluso por la noche.

Queso

A la hora de elegir queso, debes centrarte no sólo en su contenido en grasa, sino también en su contenido en proteínas; cuanto mayor sea este valor, mejor. Si es así, pruebe ricotta y mozzarella bajos en grasa, queso Adyghe, versiones del 5 al 7% de sus quesos habituales.

Leche

La mejor opción no sería la leche desnatada, sino la leche al 2-2,5%. Además de unos pocos gramos de proteína, recibirás la cantidad necesaria de grasa, con la que se absorberá la vitamina D.

Leche de soja

Si no soportas la leche de vaca, pruébala. Tiene muy pocas calorías, mucha proteína y es fantástico para cócteles y batidos.

Huevos

La clara de huevo se considera la proteína estándar. Es de fácil digestión, contiene la mayoría de los aminoácidos esenciales y está disponible en cualquier tienda a un precio asequible. Ahora ha aparecido en el mercado ruso un nuevo producto: claras de huevo pasteurizadas en botella. Ahora no es necesario pensar dónde poner la yema, lo cual es especialmente importante para las personas que siguen una nutrición adecuada y comen de 6 a 10 o más proteínas por día.

Solomillo de ternera, ternera y cerdo

El filete contiene hasta 1 gramo de proteína por cada 7 calorías. Esta es una de las fuentes de proteínas más deliciosas y favoritas de los hombres. Lamentablemente, el precio de la carne de calidad hace que no sea accesible para todos.

Pechuga de pollo

Este producto, junto con los huevos, es el más popular entre los seguidores de un estilo de vida saludable. La pechuga de pollo no solo se puede hervir o freír, sino también guisar, hacer chuletas y salchichas. Resulta especialmente tierno si lo cocinas en una freidora después de marinarlo.

pechuga de pavo

El filete de pavo es más caro que el pollo, pero para aquellos que quieran obtener la misma cantidad de proteínas (a partir de 20 gramos por 100 g) y diversificar su menú, la pechuga de pavo es una gran opción.

Atún

Hipogloso

El fletán tiene una carne blanca grasa, rica en proteínas y pocos huesos.

Este pescado contiene mucha no solo proteínas (de 20 gramos por 100 g), sino también grasa (más de 2 gramos), así que trate de no comerlo con demasiada frecuencia.

Pulpo

Si te encantan los mariscos, entonces tienes mucha suerte porque todos son ricos en proteínas y grasas saludables. Entonces, los pulpos contienen 25 gramos de proteína.

Salmón

Puedes comer salmón a la plancha, frito, hervido, al horno, en combinación con ensalada de verduras o espárragos. Cada filete contiene más de 20 gramos de proteína.

Tilapia

Pescado blanco tierno y muy fácil de cocinar al horno o en la olla de cocción lenta. Costo mínimo y la friolera de 21 gramos de proteína por porción.

legumbres

Los frijoles, garbanzos, guisantes y lentejas son fuentes de proteínas vegetales de alta calidad y carbohidratos complejos. Cada 100 gramos de frijoles contienen 10 g de proteína.

pasta de maní

Sólo 2 cucharadas de este manjar contienen hasta 8 gramos de proteína vegetal. Pero no te olvides de la gran cantidad de grasa que contiene la pasta, no en vano en otros países este producto se llama mantequilla de maní.

Cócteles y batidos

Al preparar cócteles y batidos con requesón, leche de soja, proteínas (nutrición deportiva) y otros productos proteicos, obtienes bebidas sabrosas y nutritivas que no solo saciarán tu hambre, sino que también te ayudarán a recuperarte después de un arduo trabajo.

tofu

Este queso de soja está ganando popularidad poco a poco. Se puede añadir a las sopas o freír en una pequeña cantidad de aceite. Contenido de proteínas: 12 gramos por 100 g.

Cereales integrales, salvado, fibra, cereales.

Estos productos también contienen suficiente proteína, pero sería mejor combinarlos con algo de nuestra lista. Por ejemplo, una tostada integral con mantequilla de maní, un batido con requesón, fibra y leche de soja o pechuga de pollo con trigo sarraceno y verduras.

La proteína es un componente alimentario esencial. La dieta de cada persona debe contener al menos una cantidad mínima (para su peso) de proteínas, de lo contrario el cuerpo no podrá funcionar correctamente. Incluso los comensales más exigentes pueden encontrar alimentos que se adapten a sus gustos. ¡Buena salud para ti!

Un vídeo sobre por qué es necesaria la proteína y qué alimentos la contienen, del programa “¡Vive Sano!”

Los alimentos ricos en proteínas son una parte importante de cualquier plan de nutrición. Sin esta sustancia nutricional, el cabello comienza a caerse, las uñas comienzan a romperse y los músculos se vuelven como gelatina. Normalmente, el hombre promedio necesita 56 gramos de proteína por día y la mujer promedio necesita 46 gramos.

Los carbohidratos también son esenciales para nuestro organismo ya que son fuente de energía. Sin embargo, estimulan la liberación de insulina, la principal hormona productora de grasa, por lo que tomarlos en exceso con regularidad puede provocar un aumento de peso.

En cuanto a las grasas, su exceso interfiere con la absorción de muchos elementos y provoca un retraso en la eliminación de los alimentos del estómago, lo que puede provocar indigestión. Pero, por supuesto, no es necesario excluir las grasas, solo deben estar en pequeñas cantidades.

Si desea mantener un peso saludable y desarrollar masa muscular, debe comer más alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos y grasas. Además, muchos de ellos son una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales.

Tabla de alimentos ricos en proteínas y bajos en hidratos de carbono y grasas

Esta tabla muestra la cantidad aproximada de proteínas, carbohidratos y grasas por 100 g de producto.

Producto, 100 gramos	Proteína, gramos	Carbohidratos, g.	Grasas, g
Huevos	19,6	0,7	10
Chuleta de cerdo	26,6	0	7
Atún	23,6	0	0,7
queso parmesano	38,5	4,1	10
carne de cordero	24,7	0	14
Carne de res	26,1	0	16
Carne molida	26,6	0	15
Requesón	12,4	2,7	0,6
Pechuga de pollo	31	0	2,8
Hígado de res	29,1	5,3	3,1
Bacalao	22,8	0,9	5
jamón	17,6	0	6
Camarones	18	0	1,1
Cangrejo	20	0	1,1
tofu	16	2	5,1

Ahora echemos un vistazo más de cerca a cada uno de los productos enumerados.

Huevos

Este es uno de los productos más deliciosos y saludables. En primer lugar, están repletos de nutrientes y todas las vitaminas y minerales esenciales.

En segundo lugar, son una fuente de proteínas de alta calidad y de rápida digestión (casi un 20%), razón por la cual los deportistas los adoran. También son bajos en calorías, por lo que no provocan la formación de depósitos de grasa.

Chuleta de cerdo

También tiene una composición decente de nutrientes: varias vitaminas del grupo B, magnesio, zinc y otros.

Por cierto, la carne de cerdo contiene ácido oleico, considerado el ácido graso monoinsaturado más valioso.

En general, las chuletas de cerdo son un alimento muy rico en proteínas y bajo en carbohidratos.

Atún

La carne de atún tiene la mayor cantidad de proteínas entre todos los pescados: 23,6%.

100 g de atún enlatado tienen sólo 128 calorías y nada de carbohidratos.

Como todos los productos pesqueros, contiene grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, necesarios para el funcionamiento normal del organismo.

queso parmesano

El parmesano tiene más vitaminas y minerales que cualquier otro queso conocido. Se compone de un 30% de agua y un 70% de nutrientes beneficiosos.

Ayuda a normalizar el metabolismo de las grasas y reducir los niveles de colesterol. El queso contiene muchas sustancias quemagrasas, por lo que puede ser una ayuda indispensable para quienes están a dieta.

Puedes añadir sus trozos a ensaladas, pastas, pizzas o comer pequeñas rodajas con fruta.

carne de cordero

La carne de cordero tierna y jugosa es baja en grasas, casi dietética y también baja en colesterol. Al igual que otras carnes, ofrece una cantidad importante de proteínas, aproximadamente un 25%.

Hay muchas recetas para preparar cordero: se puede asar, cocer al horno o cocinar en una sartén. Siempre resulta con gran sabor y aroma.

Carne de res

Esta carne aporta proteínas de alta calidad con bajo contenido calórico. Muchas dietas lo incluyen en la dieta, porque alivia rápidamente el hambre y es bajo en grasas.

Lo mejor es elegir carne que no tenga más de dos años y comerla hervida o guisada, así el organismo recibirá más beneficios.

Carne molida

La carne molida es un producto bastante rico en calorías y nutritivo. La carne cruda contiene muchas vitaminas diferentes: grupos B, A, B12, K y E. Cocine la carne picada al vapor para conservar la mayoría de las sustancias importantes.

En general, los alimentos elaborados con carne picada son muy útiles para restaurar el organismo después de diversas lesiones, enfermedades de la piel y anemia.

Requesón

En cuanto a la cantidad de proteínas y el grado de digestibilidad, el requesón es superior a todos los productos lácteos. Cabe señalar que con diferentes porcentajes de contenido de grasa, difiere en la cantidad de proteína.

Por ejemplo, en el requesón bajo en grasa la concentración de proteínas es del 28%, con un 9% de contenido de grasa (aproximadamente 18 g) y con un 18% de contenido de grasa (15 g). Por cierto, el requesón casero contiene más que el almacenado. compré requesón.

Pechuga de pollo

En promedio, 100 g de pechuga de pollo contienen alrededor de 31 g de proteínas y prácticamente nada de grasas ni carbohidratos.

Este es simplemente un alimento ideal para deportistas y personas con dietas bajas en carbohidratos y seguidores de una dieta saludable. La carne de pollo es de fácil digestión y se puede consumir sin miedo a engordar.

Hígado de res

Hay tanta proteína en el hígado como en la carne de res, pero es de mayor calidad. Incluye proteínas de hierro, que contienen más del 20% de hierro, que juega un papel importante en la formación de hemoglobina y otros pigmentos sanguíneos.

Si el hígado se prepara correctamente, puede satisfacer al organismo con todas las necesidades diarias de vitaminas y elementos, por lo que es muy útil para niños pequeños, mujeres embarazadas y diabéticos.

Salmón

El salmón es uno de los pescados más grasos y proporciona muchos omega-3, proteínas y otros nutrientes. Incluso contiene un antioxidante conocido como astaxantina.

El pescado debe consumirse para la anemia, problemas con la glándula tiroides, desequilibrio hormonal y estrés físico y mental intenso. Además, conviene incluirlo en la dieta para la hipertensión, problemas cardiovasculares, mala visión y estrés.

jamón

El jamón de cerdo natural es sin duda un producto sabroso.

Sin embargo, es necesario mencionar su alto contenido calórico: se recomienda a las personas con exceso de peso o trastornos metabólicos que coman platos con jamón con precaución.

Se puede comer como un plato independiente o añadirse a los platos.

Camarones

Son excelentes para la nutrición dietética, 100 g contienen 83 kcal.

Gracias a la gran cantidad de proteínas de fácil digestión y al bajo contenido en grasas, los camarones alivian bien el hambre sin añadir kilos de más.

Los camarones se pueden servir como plato independiente o agregar a diversas ensaladas, aperitivos fríos, sopas, pizzas y pastas.

Cangrejo

La carne de cangrejo es un alimento sumamente saludable, especialmente cuando se cocina al vapor.

No contiene carbohidratos y al mismo tiempo tiene una alta concentración de proteínas, vitaminas A, B y C, cromo, zinc, cobre y otros minerales. 100 g - sólo 98 calorías.

tofu

El queso tofu es un manjar popular en la cocina china y tailandesa, elaborado con leche de soja cuajada.

100 g contienen sólo 2 g de carbohidratos y 16 g de proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Este queso puede ser una excelente alternativa a las carnes rojas y aves.

Por cierto, un estudio reciente demostró que los alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos ralentizan el crecimiento de tumores y, de hecho, previenen la aparición del cáncer. Y para los diabéticos tipo II, agregarlos a la dieta ayuda a mantener niveles normales de azúcar en sangre. Como ves, también contribuyen a la prevención y tratamiento de enfermedades tan graves.