¿Cuántas calorías se gastan durante la actividad física? Entrenamiento, descanso y consumo de calorías.

Cada persona, al realizar cualquier acción, gasta energía, que se repone a través de los alimentos. Cuando se altera el equilibrio de las calorías consumidas y gastadas, puede producirse obesidad por exceso de calorías o todo tipo de enfermedades por falta de calorías.

Por eso es tan importante saber cuántas calorías se gastan en determinadas actividades. Y para aquellos que están perdiendo kilos de más, ese cálculo es simplemente necesario.

Gasto energético por grupo de actividad física

El trabajo del cuerpo humano es un gasto continuo de energía que se produce durante el funcionamiento del sistema cardiovascular, hígado, pulmones y otros sistemas y órganos. Según investigaciones científicas, por kilogramo de peso humano se consume una kilocaloría.

Con cálculos simples, resulta que solo el cuerpo humano gasta alrededor de 1800 calorías por día.

La cifra es muy media, ya que este indicador es individual y depende de:

• género;
• peso;
• edad (años completos);
• crecimiento;
• la presencia de depósitos de grasa.

Para aumentar el consumo de kilocalorías es necesario realizar movimientos adicionales y estar físicamente activo.

Ahora que entendemos que las diferentes actividades físicas queman calorías de diferentes maneras, consideremos cómo agudizar la energía por grupos físicos principales:

grupo de actividades	Posible trabajo	Calorías quemadas por día
Trabajo mental sedentario	personas que trabajan en la oficina, contador,	2250–2500
Trabajo sedentario con actividad muscular.	profesor, vendedor, cajero, conductor	2650–2800
Trabajar con una carga muscular ligera y constante.	médico, empleado de banco, cocinero o camarero, mensajero, revisor	3000–3150
Trabajar con carga muscular relativa	mecánico, agrimensor, pintor, agrónomo	más de 3500
Trabajo considerado duro	trabajador de tienda, atleta profesional, cargador, excavador	más de 4000
Trabajo duro	trabajador minero, trabajador siderúrgico, albañil	más de 5000

¿Cómo calcular el gasto calórico para diferentes actividades?

Hay bastantes tablas en Internet que ofrecen calcular las calorías consumidas por día. Pero cabe señalar que no tienen en cuenta factores como la altura, la edad y otros.

Por eso, ofrecemos una fórmula universal que te ayudará a calcular con mayor precisión cuántas calorías gastas al día.
Elige la proporción que mejor se adapta a tu ritmo de vida:

Coeficiente (A)	Actividad física
1,9	Actividad física activa diaria. Haciendo un trabajo duro.
1,73	Entrenamientos intensos diarios dos veces al día. Realizar trabajos que se consideren difíciles.
1,64	Entrenamiento intenso una vez al día, todos los días. Realizar trabajos que se consideren difíciles.
1,55	Entrenamiento intenso 5 veces por semana. Realizar trabajos con una carga relativa sobre los músculos.
1,46	Entrenamiento de intensidad moderada 5 veces por semana. Realizar trabajos con carga muscular ligera constante.
1,38	Entrenamiento de intensidad moderada 3 veces por semana. Realizar trabajo sedentario con actividad muscular.
1,2	Falta total de actividad física o su nivel mínimo. Realizar trabajo mental sedentario.

Ahora calculemos cuántas calorías gastas usando la fórmula:

(tu peso en kg * 10) + (tu altura en cm * 6,25) – (tu edad, años cumplidos * 5, para hombres suma +5 al monto recibido, para mujeres resta –161)

La cantidad que recibes es necesario multiplicar por el coeficiente seleccionado. Esto le dará el total de calorías quemadas por día.

Consumo de calorías durante el sueño y el descanso.

El cuerpo humano pierde calorías incluso durante el sueño, porque mientras la conciencia está "apagada", los órganos internos permanecen activos. El proceso de vida de las células es estable, se produce el metabolismo, procesos metabólicos de restauración de la energía gastada mediante el procesamiento y asimilación de los alimentos.

Las calorías se queman mejor durante la etapa de sueño profundo.

En promedio, puede desaparecer de la noche a la mañana. hasta 60 a 70 calorías por hora asumiendo una constitución promedio. Medio, Puedes perder alrededor de 500 calorías por noche. . Para acelerar el metabolismo, el aire de la habitación donde duermes debe ser fresco. Además, no se debe descuidar el sueño obligatorio de 8 horas, ya que los científicos suecos han demostrado que la falta de sueño (menos de 8 horas al día) conduce a un mayor tiempo de vigilia, lo que provoca la producción activa de la hormona del hambre, la grelina.

En cuanto al descanso, puede ser activo o pasivo:

Ocio. Este concepto incluye la continuación de una actividad intensa (física, mental) con un cambio de tipo.

Descanso pasivo Implica un mínimo de movimientos musculares.

Dato científico: con el descanso activo, el cuerpo se recupera más rápido.

Consumo de calorías al correr y caminar.

Caminar te permite aumentar significativamente tu gasto energético. Cuanto más intenso sea el movimiento, más rápido se quemarán las calorías. También se tiene en cuenta la planitud: camino llano, cuesta arriba o escaleras. Puede calcular las calorías perdidas utilizando la fórmula anterior, y el coeficiente por el que debe multiplicar se puede encontrar en la tabla.

La cantidad resultante son las calorías que se consumirían en un día de movimiento, pero como no caminas durante días seguidos, la cantidad resultante hay que dividirla entre las 24 horas del día y multiplicarla por las horas que estuviste en movimiento.

Trotar (ritmo moderado) durante media hora permite notar fácilmente una hora de caminata rápida.

• Así, al hacer jogging se queman una media de 600 kcal/hora.
• Cuando se corre en un solo lugar, la cifra es ligeramente inferior e igual a 500 kcal/hora.

Los números son promedios, ya que en cada caso se requiere un cálculo individual de calorías.

Consumo de calorías al nadar.

La natación consume muchas calorías y este es el motivo:

• en primer lugar, el agua ofrece resistencia y todas las acciones requieren un esfuerzo adicional;
• En segundo lugar, normalmente el agua de los embalses o piscinas tiene una temperatura de + 22-26 °C, que es más baja que la temperatura corporal, por lo que el cuerpo gasta calorías adicionales para calentarse.

Hay una ligera desviación en la quema de calorías según el estilo elegido, pero en promedio se gasta en natación:

• para mujeres: 260 a 290 calorías;
• para los hombres: 375 a 400 calorías.

Las cifras se dan para una lección de media hora.

Cuanto mayor es el peso de una persona nadando, más energía se necesita para moverse en el agua.

Gasto calórico en deportes de equipo

¿Alguna vez te has preguntado por qué las personas en forma participan en deportes de equipo? La conclusión se sugiere por sí sola: los deportes de equipo te ayudan a quemar muchas calorías.

Consumo de calorías al trabajar en una computadora.

Mientras haces las tareas del hogar, puedes desperdiciar calorías activamente. Es especialmente eficaz trabajar en el jardín si vives en una casa privada. Para mayor claridad, aquí hay una tabla de costos de calorías para la tarea.

1. Trabajar en casa:

2. Trabajos de jardinería:

Consumo de calorías al bailar

A todos los jóvenes, independientemente de su tamaño, les encanta bailar, pero probablemente no pensaban que quemaban calorías con movimientos rítmicos del cuerpo bailando. Bailar es una de las formas más divertidas de perder peso. Y lo más importante, para bailar no necesitas ningún tipo de entrenamiento físico, calentamiento, etc. Basta con escuchar música y bailar. Y no importa dónde: en el estudio, en la cocina de casa, en una discoteca. En promedio, una niña que pesa entre 60 y 65 kg pierde entre 240 y 350 calorías bailando.. Además de deshacerte del exceso de peso, este tipo de actividad te levanta el ánimo y te da energía.

El ballet es considerado el “poseedor del récord” en la eliminación de calorías, ya que una hora de práctica de este baile te ayudará a decir adiós a las 650 calorías.

¿Cuántas calorías se queman durante el sexo y el orgasmo?

Tener relaciones sexuales y perder peso es un gran lema para quienes intentan perder peso. Los científicos británicos no fueron perezosos y calcularon que las relaciones sexuales con la actividad de ambas parejas sexuales pueden quemar. alrededor de 600 calorías por hora.¡Esto equivale a una hora de carrera a ritmo rápido o una hora de clases de ballet!

El concepto de sexo abarca no sólo el acto sexual en sí, sino también los juegos previos en forma de besos, que cuestan en promedio hasta 50 calorías. Además del metabolismo, que ayuda a convertir las calorías en energía, durante las caricias se activan hormonas que ayudan a convertir la grasa subcutánea en energía.

Durante las relaciones sexuales intervienen todas las partes del cuerpo, el corazón se contrae mucho más activamente y el sistema respiratorio funciona al máximo. Durante el orgasmo, todos los indicadores aumentan significativamente. Definitivamente podemos decir que el sexo es una forma excelente y placentera de quemar calorías.

Tener relaciones sexuales se puede comparar con estar en forma: cuanto mayor sea tu actividad sexual, más calorías podrás despedirte.

Tabla de consumo de calorías para diferentes tipos de actividades.

tipo de actividad	Calorías quemadas por 1 kg de peso corporal por hora	Costos aproximados para un peso de 60-80 kg.
Correr	10,7	450–720
Caminando con la familia	1,4	87–115
Bañar a un niño	2,7	116–215
saltar la cuerda	7,7	463–617
Gimnasia (vigorosa)	6,5	390–520
Ciclismo a ritmo medio	4,3	257–343
Conducción de coche	1,4	87–115
Compras	3	180–240
Juegos con niños con actividad moderada.	4	241–321
Comprar comestibles	2,1	129–171
Cortes de cabello	2	121–161
Tejido de punto	1,7	103–137
hablar mientras come	1,3	80–106

Calculadora de calorías para diferentes actividades.

¿Cómo calcular las calorías quemadas? Todo es bastante sencillo. La tabla anterior (segunda columna) muestra cuántas calorías se gastan por kilogramo de peso corporal al realizar varios tipos de trabajo por hora. Debes multiplicar esta cifra por tu peso y el tiempo durante el cual realizaste este trabajo. La cifra resultante será la cantidad de calorías quemadas.

Formas inusuales de quemar calorías en casa.

Hemos hablado de las principales formas de quemar calorías, ahora analicemos opciones inusuales e interesantes para convertir calorías en energía:

1. 10 minutos de risa queman hasta 40 calorías.
2. Masticar chicle durante una hora quemará 11 calorías.
3. Leer en voz alta durante una hora te permitirá ahorrar 90 calorías.
4. Si canta mientras se ducha, puede agregar entre 10 y 20 calorías adicionales a las 35 a 50 calorías estándar.
5. Jugar a las cartas con tu familia te ayudará a quemar 50 calorías en una hora.
6. Vestirse y desvestirse puede quemar entre 80 y 120 calorías, así que pruébate prendas de tu armario con frecuencia.
7. Mover muebles por su apartamento durante una hora puede convertir 381 calorías en energía.
8. 1 hora de masaje a tu ser querido, tal vez erótico (está escrito cómo hacerlo) te ayudará a quemar 235 calorías, y si el masaje continúa con los juegos previos, el cuerpo se deshará de casi 900 calorías.

Las calorías no son todas iguales. Como sabes, un gramo de diferentes alimentos contiene diferentes cantidades de calorías. En 1 gramo:

• carbohidratos - 4 calorías;
• proteína - 4 calorías;
• grasa - 9 calorías;
• alcohol - 7 calorías.

Para perder kilos de más sin dañar el cuerpo, es necesario crear un déficit de calorías del 30% por día.

Cuando se trata de perder peso en poco tiempo, inmediatamente surge la pregunta: qué ejercicios queman más calorías.

Existen muchos tipos de actividad física para perder peso rápidamente, pero mientras otras fuentes solo los describen, este artículo proporciona cifras específicas que confirman la efectividad de estos ejercicios.

¡Después de leer el artículo, obtendrá respuestas a sus preguntas!

1. Ciclismo

El ciclismo es el tipo de ejercicio cardiovascular más eficaz, ¡así que definitivamente deberías hacerte amigo de él!

No todo el mundo disfruta del ciclismo, pero 1.000 calorías por hora de recorrido es un argumento de peso para seguir enamorado de este deporte.

Aquí hay cifras más concretas: en una hora de conducción intensa, una mujer de peso medio (72,5 kg) puede quemar unas 850 calorías, y un hombre puede quemar aún más, unas 950.

Impresionante, ¿no? Entonces, es hora de conseguir una bicicleta.

2. Saltar la cuerda

Esto no es sólo una diversión para los niños, sino uno de los ejercicios que quema mucha energía. ¡Te ayudará a deshacerte rápidamente de un par de molestos kilogramos para la temporada de natación!

En una hora de ejercicio, los hombres queman hasta 850 calorías y las mujeres hasta 750.

Agrega este tipo de ejercicio a tu lista de los mejores ejercicios para quemar grasa y tendrás la oportunidad de pasar al menos 10-20 minutos de diversión con tus hijos todos los días, mientras al mismo tiempo te deshaces de los kilos de más.

3. Natación

¿Realmente no te gusta sudar? Ningún problema - !

Con 840 calorías por hora para los hombres y 720 para las mujeres, este deporte ocupa un sólido tercer lugar en nuestra lista.

Si quieres adelgazar con placer, ¡la natación es la mejor opción!

Con la ayuda de la natación, una de las actividades más divertidas del verano, podrás poner en forma rápidamente tu figura durante la temporada de playa.

4. Aeróbicos

¡Divertido, dinámico y relativamente fácil!

Al principio, puede que te sientas incómodo porque no todos los movimientos son exitosos, pero literalmente después de una semana tendrás confianza en tus habilidades.

Una mujer de peso promedio quema hasta 680 calorías en una hora de ejercicio. No se olvide de otros beneficios de los ejercicios aeróbicos: ayuda a eliminar la celulitis en los muslos, forma unos glúteos atractivos y estimula los abdominales, por lo que muchos están dispuestos a darlo todo.

5. Entrenador elíptico

Hacer ejercicio en él es mucho más interesante que en una cinta de correr. En una hora de ejercicio puedes quemar hasta 600 calorías, y si te mueves hacia atrás en lugar de hacia adelante, esta cantidad aumentará otro 11%.

¡No está mal!

Agarre las manijas de la máquina y trabaje con las manos, distribuyendo la carga entre los principales grupos de músculos para estimularlos tanto como sea posible. No te preocupes si no consigues batir un récord deportivo la primera vez: cuando aprendas a hacer todo correctamente, será mucho más fácil.

Divertida y popular, merece su lugar entre las mejores actividades físicas para quemar grasa: en una hora de ejercicio, la pérdida de energía será de 400 a 700 unidades. Este tipo de fitness hará frente perfectamente al exceso de grasa obstinado y fortalecerá rápidamente el tono muscular.

Muchas personas encontrarán Zumba incluso más interesante que los aeróbicos: durante el entrenamiento no solo quemarás el exceso de grasa y trabajarás tu cuerpo como un loco, sino que también dominarás hermosos movimientos de baile que te serán útiles en una fiesta.

7. Aeróbic acuático

Es adecuado para quienes odian sudar, pero no son lo suficientemente buenos nadadores como para obtener el máximo beneficio del ejercicio.

Sin embargo, no te preocupes: una hora de ejercicio te ayudará a quemar entre 200 y 400 calorías, dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento.

Otra ventaja es que todos los movimientos se realizan en el agua, por lo que no tendrás que preocuparte por posibles lesiones y hematomas.

Se ha demostrado que correr es uno de los tipos de ejercicio para quemar grasa más eficaces.

También es una de las mejores curas para el estrés y la depresión.

En una hora de carrera puedes deshacerte de unas 600, y durante el mismo tiempo de correr (trotar) una mujer que pesa 59 kg pierde 550 calorías.

Si quieres perder peso y quemar tanto como sea posible, ¡esta es una excelente manera de lograrlo!

9. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Quizás no todo el mundo esté familiarizado con estos ejercicios, así que veámoslos con más detalle.

El entrenamiento por intervalos implica varios tipos de ejercicios que se realizan a un ritmo rápido sin pausas para descansar.

Sólo necesitarás 20 minutos de esto para quemar unas 300 calorías, sin hacer ningún tipo de cardio.

Puedes, por ejemplo, hacer saltos de tijera durante 30 segundos, luego bajar al suelo y hacer 10 flexiones, luego saltos de tijera (haz 30 segundos a un ritmo más rápido que los saltos de tijera, luego 15 ejercicios de salto y luego 25 ejercicios sentados). ups, o utilizar combinaciones de cualquier otro movimiento.

Con la ayuda de ejercicios continuos, cuya secuencia nunca se repite (a diferencia de los movimientos monótonos al correr, por ejemplo), el cuerpo recibe una mayor carga y todos los grupos de músculos están incluidos en el trabajo.

Una carga inusual obliga al cuerpo a adaptarse rápidamente, mientras que la frecuencia cardíaca aumenta y se desarrolla la resistencia, se fortalece el tono muscular y se queman toneladas de calorías, y todo esto en un período de tiempo muy corto.

10. Ashtanga-yoga

Las clases de Ashtanga yoga, especialmente en un baño de vapor, son una forma eficaz de quemar calorías.

También se le llama "yoga en el flujo", porque durante las clases, sin detenerte, en un "flujo" continuo, realizas varios movimientos repetitivos. A pesar de que el efecto en el cuerpo es leve, durante el ejercicio se produce una quema efectiva de depósitos de grasa y los movimientos son similares al entrenamiento cardiovascular.

Es este estilo de yoga el que desarrolla la resistencia y es el más adecuado para quemar rápidamente una buena cantidad de energía.

11. surfear

Si vives en la costa, intenta aprender a surfear; esta también es una excelente manera de quemar muchas calorías.

Para mantener el equilibrio sobre una tabla que sube y baja, todos los grupos musculares participan en el trabajo y se elimina el exceso en poco tiempo.

12. kickboxing

Este es uno de los mejores tipos de ejercicio para quemar calorías. Cualquiera que comience a practicar este deporte pierde rápidamente el exceso de peso.

Pero muchas personas practican kickboxing no solo para perder peso, sino que les ayuda a aliviar el estrés y a sentirse seguros de sus habilidades.

Golpear un saco de boxeo después de un mal día y hacer un buen entrenamiento: ¿qué podría ser más maravilloso?

13. Senderismo

Otra forma eficaz de quemar rápidamente muchas calorías.

Si te encanta caminar, definitivamente disfrutarás del senderismo. ¡Todo lo que necesitas hacer para esto es comenzar!

¿Puedes nombrar otros tipos de actividad física que te ayuden a quemar la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo?

Durante la carrera normal, se queman aproximadamente 10 kcal por minuto. Todo es genial, pero podría ser mejor.

Harold Gibbons, instructor de Mark Fisher Fitness y director de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento del estado de Nueva York, no cree que correr sea la mejor manera de quemar más calorías:

En general, se queman más calorías durante el entrenamiento de fuerza de alta intensidad que durante la carrera.

Pasa el tiempo, se mejoran las tecnologías, se realizan nuevas investigaciones mucho más precisas y correctas, gracias a las cuales podemos conocer mejor los procesos que ocurren en nuestro organismo.

Los métodos obsoletos calculan los costos de energía basándose únicamente en el proceso del metabolismo aeróbico. Sin embargo, con el entrenamiento de alta intensidad, se inicia el proceso de metabolismo anaeróbico en nuestro cuerpo. En la literatura antigua este hecho no se tiene en cuenta o se considera incorrectamente su efecto.

Un estudio de la Universidad del Sur de Maine que utilizó métodos de conteo de calorías más avanzados encontró que el entrenamiento de fuerza intenso en realidad quema un 71% más de calorías de lo esperado.

La principal ventaja del ejercicio de alta intensidad frente a la carrera es la mayor cantidad de energía gastada por unidad de tiempo. El entrenamiento es más corto, el efecto es mayor.

Te presentamos una selección de 10 fantásticos ejercicios que queman más calorías que correr.

saltar la cuerda

Todo lo ingenioso es simple. A un ritmo de 100 a 120 saltos por minuto, se queman 13 kcal. Como beneficio adicional, desarrollas un sentido de equilibrio y coordinación.

Protocolo Tabata. sentadillas

Entrenamiento por intervalos extremadamente simple y extremadamente efectivo. 20 segundos de trabajo de máxima intensidad, 10 segundos de descanso. Repita 8 veces. El ciclo dura sólo 4 minutos. Según una investigación de la Universidad de Auburn en Montgomery, perderás 53,6 kcal y duplicarás tu tasa metabólica durante al menos 30 minutos.

Burpee

El científico y entrenador Jeff Godin dice que un burpee consume 1,43 calorías. Si haces 7 o más burpees por minuto ya podrás alcanzar un consumo de calorías por minuto de dos dígitos. Se recomienda aumentar el número de repeticiones al menos a 10 por minuto. A un ritmo alto, 10 burpees equivalen a 30 segundos de ciclismo.

cindy y maría

Cindy: 5 dominadas, 10 flexiones, 15 sentadillas sin peso. Eso es todo. Haz este ciclo tanto como puedas durante 20 minutos. A un ritmo medio y con pausas no demasiado largas conseguirás quemar 13 kcal por minuto. Para los más incondicionales, existe la opción Mary: 5 flexiones verticales, 10 pistolas, 15 flexiones.

cuerdas

El College of New Jersey realizó una investigación y comparó varios tipos y técnicas de entrenamiento en términos de consumo de oxígeno y gasto de energía. Resultó que la mayor cantidad de calorías se queman durante el entrenamiento con cuerdas: 10,3 kcal por minuto.

columpios con pesas rusas

Según una investigación de la Universidad de Wisconsin, este ejercicio quema 20,2 kcal por minuto a una frecuencia cardíaca media del 93% del máximo en un entrenamiento de 20 minutos. Tales movimientos no son naturales para nuestro cuerpo y, por lo tanto, la respuesta del cuerpo es simplemente asombrosa. El ejercicio puede ser peligroso, por eso aquí te dejamos un vídeo con instrucciones.

Máquina de remar

¿Has visto a los remeros olímpicos? Parecería un solo ejercicio, ¡pero qué cuerpo! El hecho es que el remo involucra a casi todos los grupos musculares principales. Una investigación de la Universidad de Harvard muestra que 30 minutos de remo queman 337 kcal, o 12,5 kcal por minuto.

Bicicleta AirDyne

La AirDyne Bike es una máquina de ejercicios progresiva. Cuanto más activo seas, más fuerte será la resistencia. ¿Sabes cuántas calorías lograste quemar en un minuto en este simulador? ¡87 kilocalorías! Por supuesto, los datos no se obtuvieron en condiciones de laboratorio, sino de una computadora incorporada, pero el resultado sigue siendo impresionante.

bicicleta gorda

¿Te has fijado en estas extrañas bicicletas con ruedas desproporcionadamente grandes? Estas son bicicletas gordas: bicicletas para todas las estaciones y para todo clima que se pueden montar en arena, nieve, hierba alta y en cualquier lugar. Y en un monstruo así logran quemar 1.500 kcal en una hora, o 25 kcal por minuto.

Esquiar

Si la bicicleta milagrosa propuesta anteriormente no es de su agrado, recurra a los clásicos: súbase a los esquís. El gasto de energía aquí es muy alto, e incluso a un ritmo moderado se pueden quemar más de 12 kcal por minuto.

¿Conoces otros ejercicios que quemen más de 10 kcal por minuto? Cuéntanos sobre ellos en los comentarios.

Con la edad, el cuerpo humano sufre cambios irreversibles, acompañados de una desaceleración del metabolismo. Este último proceso a veces conduce a un exceso de peso. Esto sólo puede evitarse cuidando su cuerpo con regularidad. Deportes, estilo de vida activo, El ejercicio físico regular es la clave para mantenerse delgado durante décadas.

Pero no todos los tipos de actividad producen el mismo efecto, ya que algunas actividades consumen, por ejemplo, 100 kcal por unidad de tiempo, mientras que otras consumen cinco veces más. ¿Qué actividades queman más calorías? Es difícil dar una respuesta definitiva, ya que todo depende de la edad, peso y altura de la persona y de la constitución corporal. Sin embargo, puede promediar sus tasas de consumo de calorías para clasificar los ejercicios más efectivos. En nuestro artículo encontrarás tablas resumen del consumo de calorías al practicar diferentes deportes.

Requerimiento calórico diario

En promedio, las mujeres necesitan 2000 kcal y los hombres 2500.

Una persona media necesita un mínimo de 1600 kcal, entrar al cuerpo con alimentos, siempre que esté en reposo todo el día. Las mujeres que son al menos ligeramente activas necesitan 2000 kcal, los hombres 2500.

Pobre de mí, Un estilo de vida sedentario y una dieta poco saludable provocan kilos de más. Posteriormente, las personas comienzan a cuidar su cuerpo realizando diversos tipos de ejercicios.

Existe una fórmula empírica para determinar la cantidad vital de calorías. Para las mujeres se ve así:

9,99 × peso (en kg) + 6,25 × altura (en cm) - 4,92 × edad - 161;

Para calcular el indicador para hombres, al resultado se le suma el número “5”.

Si el objetivo de la práctica de deporte es conseguir un peso óptimo, se deben seguir las siguientes reglas: la cantidad de calorías quemadas debe exceder la cantidad consumida en un 20%. Por ejemplo, según la fórmula anterior se obtuvieron 1600 kcal. Luego, para alcanzar condiciones normales, es necesario quemar 320 kcal por día. Cómo hacerlo es una elección personal de cada uno; algunos eligen el ejercicio físico intenso, otros eligen el ejercicio cíclico de larga duración. Antes de considerar en detalle cómo quemar calorías, vale la pena recurrir a los datos naturales de una persona.

Dependencia de la pérdida de energía de la estructura corporal.

Hay tres tipos de estructura:

• ectomorfo;
• mesomorfo;
• endomorfo.

Los primeros se caracterizan por la delgadez, extremidades largas, palmas y pies estrechos y una ausencia casi total de grasa. Un representante así gasta energía entre un 5 y un 8% más rápido.

Estos últimos se caracterizan por un sistema muscular desarrollado, un torso largo y hombros anchos. Los siguientes indicadores se refieren específicamente a ellos como los representantes más comunes.

Un endomorfo se puede distinguir por una cara y un cuerpo redondeados y un volumen impresionante de capa subcutánea. Quema calorías entre un 6% y un 9% más lento que un mesomorfo porque la grasa existente ralentiza su metabolismo.

Al considerar el tipo de actividad física adecuada para mantener un peso óptimo, es necesario tener en cuenta la estructura de su propio cuerpo. Ahora vale la pena aclarar la cantidad de calorías quemadas con diferente movilidad usando el ejemplo de una persona que pesa 70 kg.

Ejercicio en casa

Saltar la cuerda es el quema calorías más eficaz para el hogar.

Muchas personas no tienen muchas ganas de ir al gimnasio y prefieren hacer ejercicio en casa. Algunos pueden decir que esto está mal, pero incluso los movimientos simples tipo juego pueden beneficiar al cuerpo. Por ejemplo, . Una actividad familiar desde la infancia. con una frecuencia de 120-150 saltos cada minuto en una hora, quemarás unas 750 kcal. Es difícil sostener una hora de movimiento continuo, por lo que se recomienda realizar 6-8 series de 8-10 minutos cada una. Entonces se consumirán un poco menos de calorías (600 kcal).

Saltar la cuerda se considera la forma más eficaz de mantener un peso normal si no quieres salir de casa.

Los ejercicios físicos con el peso del cuerpo (saltar "juntar/separar las piernas", levantar el torso) a una intensidad ligera quemarán 250, a una intensidad alta - 550 kcal.

Lamentablemente, no es el mejor método para gastar calorías: hasta 5 kcal por minuto. Sin embargo, vale la pena hacerlo al menos para fortalecer los músculos y hacer una transición oportuna a ejercicios más difíciles.

Al realizar la plancha con mancuernas, la situación es diferente. Tomando una carga con cada mano, estas últimas se elevan una a una hasta el cuerpo y permanecen durante 2-3 segundos. Se queman 15 kcal por minuto.

Algunas personas no aceptan trabajar con carga, inclinándose hacia. Es interesante que Los beneficios de hacer girar un hula-hoop son comparables a: ¡se pierden unas 600 kcal en una hora! Los principales nutricionistas del mundo afirman que si haces girar un hula-hoop durante 5 a 6 sesiones de diez minutos al día, esto provocará un estrechamiento de tu cintura de 3 cm cada mes.

Bailar en casa no es peor que correr, nadar o practicar deportes de equipo. Una hora de movimiento intenso quema 450 kcal. El indicador varía según la velocidad y la complejidad del baile.

Hacer ejercicio fuera de casa

La quema de calorías al aire libre se produce más rápido que en el interior.

Es fácil creer a favor de los deportes cíclicos con ejercicio aeróbico (respiración profunda con frecuencia cardíaca elevada) mirando a sus representantes. Los nadadores, corredores, ciclistas y esquiadores son delgados, están en forma y son delgados.

• 5to lugar - equitación, patinaje (5.167);
• 4to lugar - entrenamiento en el gimnasio (5,2);
• 3er lugar: juegos al aire libre como fútbol, ​​baloncesto, etc. (6.273);
• 2do lugar - deportes acuáticos (6.625);
• 1er lugar - corriendo (9.00).

Una forma garantizada de quemar calorías extra es correr: moverse durante una hora a una velocidad de 12 km/h quemará 700 kcal, a una velocidad de 8 km/h - 560 kcal.

Subir escaleras es aún más fresco: en 60 minutos el cuerpo te lo agradecerá perdiendo 900 kcal. utiliza menos músculos que correr, por lo tanto, las tasas de consumo de calorías se reducen entre un 15 y un 20%.

Los tipos de actividad física invernal requieren un gasto de energía no solo para el movimiento: la mayor parte de las calorías se gasta para calentar el cuerpo. Durante una hora de patinaje sobre hielo, una persona pierde 700 kcal y esquiando, hasta 900 kcal, según las condiciones.

No creas que la ropa abrigada te impide gastar calorías extra y no descuides la protección contra las heladas.

Lo mismo aplica. Cuando está en el agua, el cuerpo humano experimenta estrés, acompañado de la liberación de calorías para calentar el cuerpo. Nadar durante una hora a una velocidad de 10 m/min quema 215 kcal, a una velocidad de 50 m/min - 720 kcal.

Saltar en un trampolín se considera un método excelente para perder peso. Si dedicas 15 minutos a hacer ejercicio, las calorías quemadas son comparables a una hora de entrenamiento en cinta rodante.

¿Cuántas calorías quemas cuando practicas diferentes deportes (reseña de video)?

Para una cómoda asimilación de la información, a continuación se presenta una tabla de consumo de calorías para una persona que pesa 70 kg.

Tabla 1. Consumo de calorías durante la actividad en casa.

Tabla 2. Gasto calórico durante actividades fuera del hogar.

Cualquier tipo de actividad física te ayudará a perder peso quemando calorías. A la hora de elegir, debes confiar en la cantidad de tiempo libre y las condiciones deportivas actuales.

Para perder peso no es necesario limitarse en calorías. Gaste tantas calorías como sea posible: ¡practique actividad física activa! Utilice la calculadora para calcular su consumo diario de calorías y disfrute de una deliciosa cena o de su postre favorito.

1 Introduce tu peso

kg

2 Consulta las actividades

• Trabajos de casa y jardín
  • Cavando hoyos
    Limpiar el polvo
    planchado
    Lavado y pulido de autos
    limpieza de ventanas
    trapear pisos
    Lavando platos
    Poda de árboles y arbustos
    Transporte de carga en carretilla
    Moviendo muebles
    cajas de transporte
    Barrer pisos y alfombras
    Comprar artículos para el hogar.
    Comprar comestibles
    Regar las plantas de la casa
    Plantar en el jardín
    Plantar árboles o arbustos
    Cocinar sentado
    Cocinar de pie
    Trabajar en el jardín
    Trabajando con un rastrillo
    Trabajo de guadaña manual
    Trabajar con una cortadora de césped
    ropa colgada
    Descarga de madera
    Desembalaje de cajas
    Cortando madera
    Remoción de nieve manual
    Doblar la ropa
    Plegar y transportar leña
    Lavar a mano
    Formando fila
    Limpiar el apartamento
    limpieza de césped
    hojas de limpieza
    Remoción de nieve
    Cajas de embalaje
• Fitness y deportes
  • Aeróbic acuático
    aeróbicos intensos
    Luz de aeróbic.
    Bádminton
    Bádminton
    Baloncesto
    Corriendo a 10 km/h
    Corriendo a 15 km/h
    corriendo 8 km/h
    Esquí de fondo
    corriendo en la naturaleza
    Correr por las escaleras
    carrera a campo traviesa
    Correr
    Billar
    Boxeo
    Boxeo con saco de boxeo
    Lucha
    Paseo rápido
    natación rápida
    Bicicleta 10 kmh
    Bicicleta 20 km/h
    Bicicleta 25 km/h
    Bicicleta 30 km/h
    Bicicleta 35+ km/h
    Bicicleta Bicicleta estática (alta actividad)
    Bicicleta estática (actividad media)
    Bicicleta estática, calentamiento.
    Montar a caballo, galopar
    Montar a caballo, trotar
    montar a caballo, paso
    Polo acuático
    Esquí acuático
    Vóleibol
    gimnasia oriental
    Artes marciales
    Balonmano
    Golf
    kayak
    Máquina de remar
    Dardos
    Ejercicios con cuerdas
    Patinaje
    Esquiar
    Patinaje sobre ruedas
    patineta
    Esquiar desde las montañas
    Juego de bolos
    Curling
    Patinaje
    Simulador de esquí
    Tenis de mesa
    Aro
    Orientación de la ubicación
    Senderismo
    Nadando (mariposa)
    Natación (braza)
    Nadar (gatear)
    Natación (general)
    Revés
    Bucear
    voleibol de playa
    Buceo
    Levantando pesas
    Trabajando como entrenador de aeróbic.
    Estiramiento, estiramiento
    Gimnasia rítmica (fácil)
    Gimnasia rítmica (pesada)
    caminata nórdica
    Gimnasia
    Carrera caminando
    Aeróbicos intensivos con pasos
    Luz de aeróbic paso a paso.
    Tiro al arco
    tiro con pistola
    Tenis (grande)
    Zapatillas tipo ciclista
    Esgrima
    disco volador
    Fútbol americano
    Hatha Yoga
    Caminando 3 km/h
    Caminando 4 km/h
    Caminando 5 km/h
    Caminando 6 km/h
    Caminando 7 km/h
    Caminando 8 km/h
    Subiendo las escaleras
    Bajando las escaleras
    Caminando en la naturaleza
    Hockey
    Hockey sobre hierba
• Actividad laboral
  • Trabajando como actor en el teatro.
    Trabajando como barman
    Trabajo de oficina
    trabajando en una panaderia
    trabajando en la computadora
    trabajar como empleado
    Trabajar como masajista
    trabajar como instalador
    Trabajar con un montacargas
    Trabajar en una granja, gallinero.
    Trabajando como carpintero
    trabajar como sastre
    Trabajando como profesor
    Trabajando como enfermera
    Trabaja como profesora de educación física.
    Reparación de zapatos
    Recogida de fruta
    Recolección de basura
    Limpieza
    cuidado del caballo
    Estudiar en el aula
• Recreación, entretenimiento
  • Juegos activos con niños.
    Tejido de punto
    Tocar la guitarra sentado
    Tocar la guitarra estando de pie
    tocar el piano
    Tocando el violin
    Tocando el trombón
    Tocando la trompeta
    Tocando la flauta
    Jugar con niños sentado
    Juegos de animales
    Alimentando al bebé
    Bañar a un niño
    lavando el animal
    Llevar niños en brazos
    vestir a un niño
    Juegos al aire libre con niños.
    Dándose un baño
    Tomando una ducha
    Caminando con un cochecito
    Pasear al perro
    Viendo la televisión
    Hablar por teléfono sentado
    Hablar por teléfono estando de pie
    Manualidades (sentado)
    Manualidades (de pie)
    Sexo (activo)
    Sexo (pasivo)
    Paseo familiar
    Sueño
    Construcción de nieve
    Danza clásica (lenta)
    Danzas modernas (rápidas)
    Cortes de cabello
    Leer sentado
    De coser

3 Introduzca el tiempo transcurrido

El metabolismo no puede existir de forma independiente sin consumir calorías y viceversa. Los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo humano están directamente relacionados con el llamado intercambio de energía. La unidad de energía es la caloría.

Corazón, sistema respiratorio, hígado y riñones: estos órganos internos representan los mayores costos de energía. No se interrumpen ni siquiera en reposo. Los científicos han descubierto que en una hora cada kilogramo del cuerpo quema 1 kcal, lo que en total nos da alrededor de 1800 kcal por día.

Estas cifras son muy ambiguas, ya que dependen de muchos componentes. Para mantener tu cuerpo en buena forma, consume la máxima cantidad posible de kilocalorías; recurre a actividades físicas activas para que el trabajo muscular sea muy intenso. Una tabla en línea y un analizador de flujo lo ayudarán a calcular todos los datos necesarios.

Calculadora online para calcular el consumo de calorías.

Este contador es muy cómodo de utilizar, ya que el conteo se completa en una fracción de segundo:

• indicar el peso corporal;
• tipo de actividad (deportes, fitness, trabajo sedentario, entretenimiento);
• tiempo usado;
• el sistema calculará el resultado.

Cuando se descompone un gramo de proteína, se liberan 4,1 kcal, grasas – 9,3 y carbohidratos – 4,1. Cada segundo de nuestra vida perdemos energía liberando calor al medio ambiente. La intensidad del intercambio de calor depende de la actividad o inactividad.

En promedio, el gasto energético diario del representante promedio del sexo más fuerte fluctúa entre 2500 y 2700 kilocalorías, el débil, entre 2000 y 2200. Pero todo esto son datos muy aproximados, porque una repartida de 200 unidades puede provocar la aparición de depósitos de grasa.

Es mejor utilizar una versión modificada de la fórmula de consumo diario de calorías de Mifflin-San Geor, que tiene en cuenta sus parámetros y su nivel de actividad y, por lo tanto, proporciona datos más precisos. Al contar calorías para bajar de peso, el consumo de peso se determina según la altura:

• para los hombres: (10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (g) + 5) x A;
• entre las mujeres: (10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (g) – 161) x A, Dónde:

A1 – actividad mínima, =1,2;

A2 – débil, =1,375;

A3 – promedio, =1,55;

A4 – alto, =1,725;

A5 – adicional, =1,9.

La aritmética de los números es bastante simple: al perder peso, el consumo de calorías debe aumentarse en relación con el consumo, al aumentar de peso, por el contrario, y con un estilo de vida normal estos indicadores son iguales. El saldo está contenido en la ecuación elemental para medir el gasto calórico:

Valor nutricional de los alimentos consumidos = pérdida de energía

Para calcular tu consumo diario de kcal, también puedes utilizar un analizador de consumo de calorías.

La principal fuente de pérdida de kilos de más al día, tanto para mujeres como para hombres, es el deporte. Mejora el bienestar, tiene un efecto positivo sobre la salud, el tono muscular, la coordinación, el equilibrio, la reacción, favorece el desarrollo del pensamiento lógico y ayuda a deshacerse de los odiados centímetros.

Incluso el esfuerzo o movimiento más insignificante te acerca un paso más a tu objetivo, y un largo período de entrenamiento te permitirá hacerlo a pasos agigantados, porque el principal consumo de calorías por parte de una persona se produce precisamente durante la actividad física. Para que sea más fácil determinar cuánto gasta por día en ciertos ejercicios, le sugerimos utilizar lo siguiente tabla de consumo diario de calorías:

Actividad (consumo de calorías por 1 hora), kcal	por 1 kg de peso	para 80 kg de peso	para 70 kg de peso	para 60 kg de peso	para 50 kg de peso
caminar	4,5	360	315	270	225
durante la marcha nórdica	5,7	456	399	342	286
al caminar 5 km/h	4,5	360	315	270	225
baile de alta intensidad (alto consumo de calorías)	6,9	554	485	416	346
al andar en bicicleta (conducir a 20 km/h)	7,7	617	540	463	386
natación braza	10,6	844	739	633	528
al nadar gatear	8,1	651	570	489	407
durante los aeróbicos acuáticos	7,6	606	530	454	379
haciendo girar un aro (hula-hoop)	4.4	352	308	264	221
en una bicicleta estática	7,4	592	518	444	369
cinta de correr 12 kmh	11,4	912	798	684	570
en una bicicleta elíptica (disco de salud)	7,4	592	518	444	369
en la máquina de remo	7,4	592	518	444	369
saltando	10,1	808	707	606	505
sentadillas	5,6	448	392	336	280
saltar la cuerda	7,7	617	540	463	386
remo	3,0	240	270	180	150
step aeróbicos intensivos	10,6	848	742	636	528
aeróbicos intensos	7,4	592	518	444	369
crossfit	11,9	956	833	714	595
cuerpoflex	10	800	700	600	500
yoga estatico	3,2	256	224	192	160
Pilates (gasto medio de calorías)	4,9	392	343	294	245
patinaje sobre ruedas	4,4	354	310	266	221
andar en scooter	5,3	424	371	318	264
bádminton	6,9	554	485	416	346
fútbol americano	6,4	514	450	386	321
subiendo las escaleras	12,9	1029	900	771	643

No menos ejercicios efectivos incluyen:

• press de banca;
• ejercicios cardiovasculares;
• entrenamiento de potencia;
• burpee (con 1 aproximación, consumo de calorías - 1,43);
• bar;
• sacudiendo la prensa;
• ejercicios de dominadas;
• flexiones y ejercicios de flexiones;
• en varios otros deportes.

Sería racional planificar su proceso de entrenamiento individual, que se adapte a su estilo de vida, capacidades y habilidades (es decir, deportes altamente coordinados). Únase a un gimnasio, una clase de fitness o una piscina, salga a trotar por la mañana (incluso puede obtener resultados trotando y corriendo en el lugar) o haga ejercicio en casa. Al mismo tiempo, puedes lograr resultados más rápido en el gimnasio utilizando simuladores. ¡Lo más importante es llevar un estilo de vida activo!

Los deportes y el ejercicio físico son efectivos, pero además de las cargas especiales, la energía se pierde durante varios tipos de actividades, incluso durante las actividades diarias y las tareas del hogar que ni siquiera sospechábamos:

• comiendo;
• higiene;
• hablar por teléfono;
• trabajar en una computadora;
• haciendo la cama;
• Cortes de cabello;
• vestirse/desvestirse;
• dándose un baño;
• Libros de lectura.

El consumo básico y medio de calorías por día es, en promedio, menor con este tipo de actividades que con el ejercicio en el gimnasio. Y, sin embargo, ¡acciones tan aparentemente insignificantes también ayudan al cuerpo a mantenerse en buena forma! Los datos se muestran en la tabla:

Actividad (consumo de calorías por 1 hora), kcal	por 1 kg de peso	para 80 kg de peso	para 70 kg de peso	para 60 kg de peso	para 50 kg de peso
mintiendo	1,1	88	77	66	55
dormir (durante el sueño)	0,6	51	45	39	32
en reposo	1,0	80	70	61	51
durante el sexo activo	2,1	171	150	129	107
al subir escaleras	12,9	1029	900	771	643
limpieza	2,7	214	188	161	134
al conducir un coche	1,4	115	101	87	72
estar en la casa de baños	3,1	248	220	186	155
estar en agua fría	1,2	96	84	72	60
durante el trabajo sedentario	1,1	86	75	54	44
durante la actividad mental	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
trabajo de oficina	1,2	99	87	75	62
durante el embarazo	2,08	166,4	145,6	124,8	104
mientras amamanta	2,0	163	142	122	101

A menudo, para volver a la normalidad, basta con utilizar las tablas anteriores de consumo básico y medio, fórmulas y una calculadora. Y entender que después de gastar una determinada cantidad de energía, podemos comer alimentos cuyo valor energético coincida con la energía gastada (para quienes quieren adelgazar, próximo< затраты , y ganar peso – viceversa).

Para aquellos que por algún motivo no pueden o no quieren hacer ejercicio físico (aunque este es el camino más corto para perder peso), basta con reducir su dieta diaria o hacerla menos calórica y más saludable. Consuma más frutas y verduras, carne y pescado (preferiblemente hervidos u horneados) y menos alimentos dulces, grasos y con almidón.