Porcentaje de grasa corporal. Composición corporal

De vez en cuando te parece que solo hay gacelas delgadas por ahí, y solo tú no alcanzas el ideal, ¿o eres simplemente una vaca gorda (perdón por el naturalismo)? ¡No se apresure a sacar conclusiones! En primer lugar, es necesaria la presencia de una capa de grasa para el cuerpo femenino, en la que la evolución ha incorporado la función de tener hijos. En segundo lugar, el reflejo en el espejo es algo subjetivo, que a menudo depende del estado de ánimo. ¡Recurramos al método objetivo! Necesitarás una cinta métrica y un par de minutos para tomar medidas.

Porcentaje óptimo de grasa corporal.

Según los científicos, el porcentaje óptimo de grasa corporal no es en absoluto un valor constante. Depende de varios factores, principalmente el sexo y la edad. La siguiente clasificación se basa en el trabajo de Gallagher publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.

Los hombres tienen menos grasa corporal que las mujeres. Por ejemplo, la mayoría de los chicos de 20 años tienen un porcentaje de grasa corporal de 18 y las chicas de 25. A lo largo de la vida, esta cifra no hace más que crecer, ya que vamos perdiendo masa muscular a medida que envejecemos.

A los 45 años, el porcentaje de grasa en el cuerpo de un hombre aumenta en promedio a 22-24, y en el cuerpo de una mujer a 30.

El porcentaje de grasa ideal para las mujeres es inferior a 30 (mejor menos de 25), y para los hombres, menos de 25 (mejor menos de 20), la naturaleza nos ha proporcionado prudentemente grandes reservas de energía en caso de embarazo, parto y posterior lactancia. .

Si hablamos de cifras mínimas, entre los deportistas profesionales menores de 30 años el porcentaje de grasa corporal es de aproximadamente el 8-12%. Para los culturistas masculinos, durante las competiciones puede disminuir hasta un 5%. El mínimo vital es para los hombres: 2-5%, para las mujeres: 10-13% de grasa.

Así que pierda peso sabiamente y recuerde que la expresión "ni una gota de grasa" es solo una figura retórica, y los problemas de salud comienzan tanto en personas demasiado regordetas como en personas demasiado delgadas.

Para muchos resulta sorprendente que el bajo peso no sea un signo de salud. Es mucho más importante que el contenido de grasa corporal esté dentro del rango aceptable. Al mismo tiempo, las personas que controlan su salud también evalúan el volumen de masa muscular. Con una nutrición y ejercicio adecuados, ambos indicadores se pueden corregir fácilmente.

¿Por qué necesitamos grasa?

Debe entenderse que una persona debe tener tejido adiposo. De lo contrario, se elimina la función protectora del cuerpo, incluidos los órganos internos y los huesos humanos. El tejido adiposo también aporta:

• funcionamiento normal del sistema inmunológico;
• apoyo energético para una persona;
• absorción de vitaminas;
• conducción de impulsos nerviosos, que permite el movimiento;
• transporte de nutrientes a las células musculares;
• temperatura corporal confortable;
• protección contra daños, porque en caso de caídas, cortes y otras lesiones, el tejido adiposo sufre primero y luego los órganos internos o los huesos.

Por mucho que una persona haga ejercicio, no puede vivir sin una determinada cantidad de grasa. No tiene sentido deshacerse de los productos que contienen esta sustancia. Hay que tener en cuenta que el consumo excesivo de carbohidratos provoca su conversión en grasas. Por tanto, conviene organizar una dieta equilibrada. Los productos con grasas poliinsaturadas son muy útiles en pequeñas cantidades para todos: tanto niños como adultos.

¿Cómo determinar la norma de grasa corporal?

Para saber si el porcentaje de grasa corporal es normal, es necesario realizar determinadas mediciones y cálculos. Luego recurren a tablas especiales que indican qué contenido de grasa es aceptable, teniendo en cuenta:

• género;
• edad;
• las condiciones de trabajo;
• zona de residencia, porque en el norte, en condiciones de bajas temperaturas observadas durante mucho tiempo, el porcentaje de tejido adiposo debería ser mayor.

Hay muchas formas de determinar el porcentaje de grasa corporal de una persona:

• Escalas especiales. Al indicar edad y altura, dan el porcentaje de tejido graso y agua durante el proceso de pesaje. Se pueden utilizar en la vida cotidiana para rastrear la dinámica de disminución o aumento de capas.
• Un escaneo por computadora del cuerpo que le permite calcular su porcentaje de grasa corporal con mayor precisión.
• Medición de pliegues cutáneos selectivos para determinar el contenido de grasa de una persona.
• Medición bioeléctrica.
• Absorbiometría de rayos X, que se realiza en 5 minutos, pero tiene un coste elevado, etc.

Los centros de fitness modernos ofrecen servicios pagos para medir la proporción de grasa y masa muscular para todos. Esto le permite tener una idea de cuántas y qué sustancias contiene el cuerpo y a qué grupo de salud pertenece una persona.

¿Qué indicadores de tejido adiposo se consideran normales?

Todas las personas tienen características individuales, por lo que se acostumbra centrarse en el porcentaje de tejido adiposo dentro de ciertos límites. Esto nos permite hablar de si una persona tiene problemas o se está desarrollando con normalidad.

Para quienes no practican deportes, se han adoptado las siguientes normas:

• para las mujeres: entre el 15 y el 25 por ciento;
• para los hombres: 8 a 14 por ciento.

Este nivel debe ser para personas mayores de 18 años. Después de 50 años, es aconsejable no ir más allá de la norma superior, pero es aceptable si la cifra se supera entre un 2% y un 5%.

Si una persona vive en un territorio del norte con una gran cantidad de días al año en los que se observan heladas, el porcentaje de grasa corporal puede ser entre un 5 y un 7% mayor. El volumen y la apariencia de una persona a menudo no lo revelan. En estos individuos, el metabolismo se reestructura para acumular tejido adiposo durante los períodos de bajas temperaturas, lo que previene la congelación y protege a la persona en su conjunto.

Para aquellos que están desarrollando un cuerpo musculoso, el contenido de grasa debe estar en el límite inferior o entre un 3 y un 5 % menos. En una mujer, un indicador inferior al 16% se asocia con riesgos de alteración del ciclo menstrual y disminución de la función reproductiva. Los niños menores de 15 años no deben tener más del 15% de grasa corporal.

¿Cómo medir la grasa corporal en casa?

Si no puede hacerse una prueba de grasa en un entorno médico, puede averiguarlo en casa. El proceso de medición se ve así:

• tire del pliegue de piel en el centro del tríceps y mídalo con una regla;
• realice un procedimiento similar en el bíceps, en el omóplato y debajo del ombligo;
• resumir los indicadores obtenidos y escribir el resultado en milímetros;
• utilizar los datos de tablas que se pueden encontrar en Internet, teniendo en cuenta el grupo de edad, donde se reflejan los resultados correspondientes.

Conociendo los parámetros antropométricos, puede utilizar calculadoras que proporcionan rápidamente resultados sobre la grasa corporal en línea.

En el caso de una mujer, las mediciones deben tomarse entre los días 3 y 7 del ciclo menstrual. De lo contrario, el porcentaje de grasa se determinará incorrectamente. El cuerpo de la bella mitad está diseñado de tal manera que antes del inicio de un nuevo ciclo, no solo aumenta el peso, sino también el volumen de los pliegues. Retienen más humedad para proteger el cuerpo de la mujer de la pérdida de líquido durante los períodos menstruales.

Una pregunta relevante sería cuántas veces se deben realizar dichas mediciones. Los médicos recomiendan que quienes se dedican a perder peso realicen cálculos no más de una vez al mes. Para los atletas profesionales, las pruebas deben realizarse semanalmente antes de las competiciones clave.

Hay que recordar que un nivel bajo de tejido adiposo en el cuerpo no significa que la figura vaya a ser bella. En cualquier caso, es necesario entrenar para moldear tu físico.

Para motivarse a lograr mejores resultados en el desarrollo físico, un individuo quiere ver una disminución más rápida en el porcentaje de grasa corporal. Si no se cumplen determinadas condiciones para realizar mediciones, el nivel será incorrecto. Como resultado, existe el riesgo de que el individuo se moleste y se retire de un régimen eficaz de entrenamiento y ejercicio. Las reglas para medir la proporción de tejido adiposo son las siguientes:

• la evaluación debe realizarse con el estómago vacío, es decir. 3 a 4 horas antes de tomar los indicadores, el individuo deja de comer;
• 3 días antes de la prueba, reduzca la cantidad de sal, reduzca a un tercio la cantidad de líquido que bebe, para no provocar que el cuerpo retenga agua;
• Es mejor medir los pliegues por la mañana, porque la hinchazón aumenta después del almuerzo;
• en invierno, los indicadores son más correctos;
• es mejor retraer los pliegues de la piel con una herramienta especial, un calibrador, que reducirá el error;
• la prueba debe realizarse antes del entrenamiento y no después;
• Es útil beber unos vasos de jugo de arándano rojo o té diurético al día antes de la prueba para eliminar el exceso de humedad del cuerpo.

El cuerpo le dirá cuánto tejido graso necesita una persona. Después de todo, el deterioro de la salud, la mala apariencia y el desarrollo de diversas enfermedades indicarán que los esfuerzos de quema fueron excesivos. Para un hombre, la lucha contra el tejido adiposo es más exitosa, porque la naturaleza ha colocado una mayor cantidad de sus células en la zona de la cintura de las mujeres. Esto le permite proteger al feto durante el embarazo y a los órganos internos durante toda la vida. En la lucha contra el exceso de peso, no debemos olvidarnos de los estándares fisiológicamente correctos para mantener la salud durante muchos años.

La naturaleza creó al hombre como ejemplo de la distribución ideal de todas las funciones y capacidades del cuerpo. Pero reducir la cantidad de trabajo físico, comer alimentos no naturales y un estilo de vida sedentario destruyen este mecanismo armonioso. Un ejemplo de esto es el aumento de la grasa corporal. Una capa de grasa demasiado fina no puede causar menos daño. Aprenderás más sobre cuál es el porcentaje normal de grasa y cómo estabilizarlo en caso de desviaciones.

Porcentaje mínimo de grasa corporal

La cantidad de grasa en el cuerpo de una persona es importante porque la grasa realiza una serie de funciones importantes. Este:

• protección de órganos del cuerpo;
• mantener la temperatura normal;
• conservación de nutrientes;
• ablandamiento de juntas;
• acumulación de energía.

Para mantener una buena salud y llevar una vida plena, el cuerpo de una mujer debe tener al menos entre un 13 y un 15% de grasa, y el cuerpo de un hombre debe tener al menos entre un 5 y un 9%. No existen límites ni requisitos claros para la cantidad de grasa, pero por debajo de este umbral, pueden comenzar procesos de disfunción de órganos y tejidos en el cuerpo.

Si el peso de una mujer está en este rango, entonces se siente y se ve bien y sus órganos reproductivos funcionan normalmente.

La grasa en el cuerpo femenino contribuye a la síntesis de hormonas femeninas, al funcionamiento normal de los órganos reproductivos, al correcto ciclo menstrual y a la gestación y el nacimiento de hijos.

La cantidad de grasa puede aumentar con la edad por diversas razones. Pero la razón principal es una disminución de la actividad física.

No existe una cifra exacta de la cantidad normal de grasa corporal. Hay un rango dentro del cual cada persona individual tiene su propio valor. Todo depende de las características del cuerpo. Una persona puede tener un porcentaje de grasa corporal más alto que otra de la misma edad y sexo, pero aun así sentirse con más energía y más saludable.

Es importante asegurarse de que esta cantidad no exceda el límite superior normal.

Al perder peso dentro de estos límites, algunas mujeres experimentan alteraciones del ciclo. Esto significa que el peso de esta mujer ha caído por debajo de la norma individual.

Estándares de edad:

Es importante asegurarse de que la cantidad de grasa no baje de lo normal. La pérdida de peso severa daña no solo a las mujeres sino también a los hombres.

Con un físico normal, la grasa del cuerpo femenino se encuentra en las caderas, la cintura, los costados y el pecho. Si la grasa se acumula en los hombros, brazos, rodillas y piernas, esto indica trastornos metabólicos, fallas del sistema hormonal y tendencia al edema. Por tanto, este es un motivo para consultar a un médico.

En los hombres, los niveles de grasa también son importantes. De esto depende el funcionamiento de muchos sistemas del cuerpo masculino, incluidos el reproductivo y el digestivo. Los hombres tienen otras responsabilidades y funciones: trabajadores, sostén de la familia, protectores. Tienen una vida más activa y un metabolismo lipídico más rápido. Por tanto, les resulta mucho más fácil adelgazar.

La grasa en los hombres normalmente se distribuye uniformemente por todo el cuerpo. Su acumulación en la zona abdominal indica alteraciones en el tracto gastrointestinal. La grasa en los costados, el pecho y los muslos indica trastornos metabólicos, niveles elevados de hormonas femeninas y una dieta poco saludable.

¿Por qué es peligrosa la grasa visceral?

En el cuerpo se acumulan dos tipos de grasa:

• subcutáneo (visible);
• visceral (interno).

La grasa subcutánea se encuentra cerca de la superficie del cuerpo. Se puede ver y sentir.

Todos los órganos y cavidades del cuerpo están cubiertos con una película especial cuyas funciones son variadas. La grasa visceral crece dentro de esta membrana y cubre todos los órganos. Es imposible verlo. Su presencia puede estar determinada por la violación de las proporciones corporales.

En primer lugar, el estómago de la persona comienza a sobresalir hacia adelante. Es posible que otras partes del cuerpo no cambien.
Las causas de la grasa visceral dentro del cuerpo pueden ser:

• dieta no saludable;
• falta de movimiento y actividad física;
• malos hábitos.

La grasa visceral no es una característica del cuerpo relacionada con la edad. En las últimas décadas, los jóvenes e incluso los niños presentan todos los signos de un exceso de grasa interna. Y esto conduce a grandes problemas de salud.

La ausencia total de grasa visceral también es peligrosa para el cuerpo, porque protege los órganos internos de influencias y lesiones externas. Pero no debe ser más del 15% de la cantidad total de grasa del cuerpo.

Una señal segura de que la cantidad de grasa visceral está aumentando y es hora de actuar es el aumento del tamaño del abdomen. Este tipo de grasa provoca graves problemas:

• venas varicosas de las extremidades inferiores;
• cambios en el equilibrio hormonal y el metabolismo;
• insuficiencia cardíaca, ataques cardíacos;
• diabetes mellitus tipo 2.

La grasa en el hígado se procesa y se convierte en colesterol, que ingresa a los vasos sanguíneos y se deposita en sus paredes. Una persona desarrolla aterosclerosis.

Se puede determinar si se excede la norma de grasa visceral midiendo la circunferencia de la cintura. Si la circunferencia de la cintura de las mujeres es superior a 80 cm y la de los hombres es de 90-95 cm, entonces es hora de hacer sonar la alarma.

Cómo medir el porcentaje de grasa corporal

En clínicas y centros de salud se puede medir la cantidad de grasa utilizando dispositivos y técnicas especiales. Existen varios métodos en casa:

• Visual. Después de desvestirte hasta quedar en ropa interior, debes examinar tu cuerpo en el espejo. Por lo general, todas las personas con sobrepeso lo saben muy bien. Por tanto, este método ayudará si una persona decide mejorar su cuerpo. En el espejo podrás identificar zonas y zonas en las que es necesario trabajar.
• Paño. Al probarse la ropa, puede ver si una persona ha perdido o ganado peso.

Estos métodos no ayudarán a determinar su porcentaje de grasa corporal. Si necesita números precisos, debe comprar un pequeño dispositivo llamado calibrador. Se vende en farmacias y es muy barato.

Con un calibre se mide el grosor de los pliegues del cuerpo en diferentes zonas. ¿Cómo tomar medidas? Se necesita un asistente porque esto no se puede hacer solo.

El principio de funcionamiento de una pinza es el mismo que el de una pinza. Por lo tanto, puedes tomar medidas utilizando una de estas herramientas y una cinta métrica.

Normalmente no hay dificultades con estos dispositivos. Es necesario determinar en qué puntos se deben tomar las medidas.

• Tríceps. La parte posterior del brazo entre el codo y el hombro. Pliegue vertical en el centro.
• Bíceps. Exactamente el mismo pliegue que en el caso anterior, pero en el anverso de la mano.
• Zona del omóplato. Agarre el pliegue justo debajo de un omóplato desde la columna hasta el costado del cuerpo en un ángulo de 45 grados.
• El área debajo de la cintura está justo por encima de la protuberancia del hueso pélvico en un ligero ángulo.

Los datos deben registrarse en milímetros en la escala del calibre. Sume los 4 valores y encuentre el porcentaje de grasa en la tabla.

¿Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal?

Si quieres perder peso, no necesitas reducir el peso, sino la cantidad de grasa. No pasar hambre y reducir la cantidad de comida consumida. En este caso, el cuerpo comerá músculo y dejará grasa en reserva.
Las dietas estrictas y las huelgas de hambre traumatizan la psique. Y terminan en colapso, sobrealimentación y disminución de la autoestima.
Por tanto, es necesario no reducir la cantidad de alimentos, sino cambiar su calidad. Al mismo tiempo, se produce una sacudida metabólica: el cuerpo aprende a quemar más calorías. Mientras se mantiene la cantidad de calorías al mismo nivel, es necesario reemplazar gradualmente las calorías "malas" por otras saludables.

La dieta de una persona promedio suele adolecer de una falta de proteínas y un exceso de grasas y carbohidratos. ¿Qué tengo que hacer?

• Aumente la cantidad de proteínas en su dieta, porque son el material principal de los músculos.
• Reducir la cantidad de carbohidratos "malos": productos horneados, dulces, azúcar. En lugar de ellos, cereales y pastas.
• Evite las salchichas y los alimentos procesados ​​con alto contenido de aditivos químicos y grasas trans. En cambio, aves, ternera, pescado.
• Aliña las ensaladas únicamente con aceite vegetal.
• Evite los alimentos fritos.
• Divida toda la dieta en 5 comidas. Esto promueve una mejor absorción de los alimentos y la aceleración del metabolismo.
• Beber abundante agua.
• Reponer la deficiencia de dulces con frutos secos.

Después de dos semanas de dicha nutrición, deberían aparecer los primeros resultados. Si no hay resultados, o no son los que te gustaría, entonces necesitas volver a reducir la cantidad de grasas y carbohidratos sin tocar las proteínas. Reemplace los alimentos grasos por otros bajos en grasa. Coma solo claras de huevo, reemplace las carnes rojas con claras. Y reduzca gradualmente la cantidad de carbohidratos consumidos: gradualmente de 10 a 15 g por día.

Ejercicio físico

Puedes apuntarte a un gimnasio y hacer ejercicios de fuerza bajo la guía de un entrenador.

Haz tus propios ejercicios cardiovasculares. Esto significa cualquier actividad física para fortalecer los sistemas respiratorio y cardiovascular.

Puedes entrenar de forma independiente tanto en la naturaleza como en casa. La cinta de correr y la bicicleta estática son muy populares. O simplemente varios ejercicios grabados en discos.

Debe comprar un monitor de frecuencia cardíaca y controlar su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento. Hay una frecuencia cardíaca máxima. Para los hombres es 220 menos la edad, para las mujeres es 214 menos la edad.

Durante el entrenamiento, debe asegurarse de que su frecuencia cardíaca no supere este número; de lo contrario, comenzarán los problemas con su corazón.

Hay varios ejercicios muy efectivos:

Flexiones pilométricas

1. Colóquese acostado, como en las flexiones de brazos habituales.
2. Baje el cuerpo hasta el suelo y luego levántelo bruscamente.
3. Al mismo tiempo, las manos se levantan del suelo y aplauden.
4. Necesitas tener tiempo para aterrizar en las palmas de tus manos.

Sierra

1. La posición inicial es la misma.
2. El peso se transfiere a los codos.
3. Enderezando la zona lumbar, gatee hacia atrás, empujando solo con las manos.

Tablón

1. Acostado, apóyate en tus antebrazos.
2. Mantenga esta posición durante 20-60 segundos.

Burpee

1. Siéntate con las manos en el suelo.
2. Muévase rápidamente a una posición boca abajo y regrese a la posición inicial.

Caminando sobre tus manos

1. Ponerse a cuatro patas.
2. Arrastra hacia adelante usando los dedos de los pies.
3. Luego de vuelta.
4. El cuerpo no se dobla.

Subir las escaleras ayuda mucho. Se puede complementar con ejercicios simultáneos para brazos con mancuernas.

Caminando

La forma más aceptable de perder peso es caminar. No requiere condiciones especiales ni un largo entrenamiento. Puedes empezar con paseos cortos, aumentando poco a poco su duración.

Otra comodidad: puedes caminar hasta el trabajo o parte del camino. Algunas personas incluso logran trabajar caminando: pensando en nuevos proyectos, escribiendo artículos, manteniendo conversaciones telefónicas y cerrando acuerdos.

Puedes hablar con tus padres y amigos por teléfono. Después de todo, la mayoría de las personas en el ajetreo y el bullicio no tienen suficiente tiempo para esto. Puedes pasear al perro.

También puedes aprender sobre los estándares de grasas en el siguiente vídeo:

La grasa corporal es a la vez amiga y enemiga. Debe poder determinar cuándo se convierte en un problema para el cuerpo. Habiendo aprendido a determinar el porcentaje de grasa en el cuerpo, no es difícil encontrar formas de devolverlo a la normalidad.

Una dieta equilibrada junto con la actividad física son los primeros y principales pasos en este camino.

No te descuides a ti mismo ni a tu cuerpo. Este no es sólo un problema estético. El exceso de peso provoca graves problemas en el organismo.

Pero no hace falta irse al otro extremo. Porque la falta de grasa corporal también puede ser peligrosa.

En contacto con

¿Qué tan delgado deberías ser? El rango de grasa corporal "saludable" es un tema controvertido. Por ello, a continuación se muestran 2 tablas diferentes para determinar el porcentaje de grasa corporal. Así es como deben leerse y entenderse:

1. Porcentaje de grasa corporal ideal: tabla 1

Según la siguiente tabla, las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal en comparación con los hombres. El caso es que las mujeres tienen más grasa debido a diferencias fisiológicas como las hormonas, los senos y los genitales. Además, las mujeres necesitan más grasa para ovular. La grasa "principal" del cuerpo de cada uno de nosotros es la cantidad mínima de grasa corporal necesaria para una salud fisiológica normal. Existe mucho debate sobre qué cantidad de grasa corporal es óptima para la salud en general. Los investigadores estadounidenses de nutrición clínica han llegado a la conclusión de que un nivel bajo de grasa corporal es "no saludable". Según este estudio, las personas de entre 20 y 40 años con hasta un 8% de grasa corporal se consideran no saludables. Un rango saludable es del 8 al 19%. En cuanto a las mujeres del mismo grupo de edad, debemos esforzarnos por alcanzar el 21-33%, que se considera óptimo.

La grasa es sólo un indicador de la salud, por lo que un cierto nivel de grasa corporal no lo es todo. Es sorprendente cómo algunos luchadores de sumo tienen cantidades significativas de grasa corporal pero tienden a tener colesterol bajo y vivir vidas largas. Por el contrario, no es un hecho que un hombre atlético y que come bien con un 8% de grasa corporal sea “no saludable” y necesite almacenarla. Todos tenemos diferentes formas, formas y tasas de distribución de grasa, pero creo que los gráficos son una excelente manera de ayudar a entenderlo todo. Sin embargo, la desventaja de esta tabla es que tiene en cuenta las diferencias de género, pero no la edad.

2. Proporción de grasa corporal ideal según Jackson y Pollock: Cuadro No. 2

Esta tabla de porcentaje de grasa corporal se basa en una investigación de Jackson y Pollock y se ha convertido en una especie de estándar de la industria, tanto desde el punto de vista estético como de salud. Si no entiende cómo usar este gráfico, la edad está en la columna de la izquierda, el porcentaje de grasa corporal está en el gráfico mismo y los colores significan Delgada, Ideal, Normal y Por encima del promedio. Así, si eres un hombre de 30 años, un porcentaje de grasa corporal del 10% al 16% se considera “ideal” para ti, del 18% al 22% se considera “promedio”, y así sucesivamente. Este gráfico utiliza el rojo para resaltar los porcentajes de grasa que son demasiado altos y el verde para representar el rango ideal. Recuerda que el primer gráfico es para hombres y el segundo es para mujeres.

También habrás notado que a medida que envejeces, la cantidad aceptable de grasa corporal también aumenta. ¿Porque preguntas? El hecho es que a medida que envejecemos, se producen algunos cambios fisiológicos en nuestro cuerpo y aumenta la cantidad de grasa en el cuerpo. Hay 3 tipos de grasa: subcutánea (debajo de la piel), visceral (cerca de los órganos) e intramuscular (entre los músculos). Es grasa visceral e intramuscular que aumenta en cantidad con la edad. Te recomendamos leer sobre esto, definitivamente te sorprenderá lo diversos que son los métodos.

¡Esperamos que haya encontrado útil esta discusión sobre el porcentaje ideal de grasa corporal!

Al perder peso, es muy importante no solo perder peso, sino también deshacerse de la grasa. Los ajustes nutricionales no siempre permiten a la mujer volver a la norma óptima para su constitución sin perjudicar su salud. Por lo tanto, controlar el volumen de tejido adiposo subcutáneo y esforzarse por perderlo, en lugar de desperdiciar masa muscular, es el criterio principal para una pérdida de peso adecuada.

Lo que una niña o mujer necesita saber antes de empezar a adelgazar

El problema del exceso de peso para muchos millones de mujeres es lo primero. Por supuesto, todo el mundo sabe que para perder peso es necesario ajustar la dieta y esforzarse con actividad física.

Para adelgazar es necesario ajustar la dieta y hacer ejercicio.

La popular fórmula del índice de masa corporal (IMC), que permite calcular su peso ideal en función de su peso y altura actuales, se consideraba hasta hace algún tiempo la forma óptima de evaluar la salud. Sin embargo, investigaciones recientes realizadas por científicos han demostrado que el IMC no "distingue" entre tejido muscular y tejido adiposo y sólo muestra la pesadez del cuerpo de una persona en general.

Este es un indicador falso de una persona sana. El modelo resultó no ser una calculadora lo suficientemente buena, especialmente para personas activas y físicamente desarrolladas.

Las personas con un IMC normal suelen tener un alto porcentaje de grasa corporal y son propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares.

¡Importante! Hay dos tipos de grasa en el cuerpo humano: subcutánea y visceral. Un exceso de ambos conduce a graves alteraciones del funcionamiento de los órganos y a la aparición de diversas enfermedades. Por supuesto, esto afecta la belleza y la armonía del cuerpo.

Sobre el contenido de grasa en el cuerpo de una mujer.

La grasa está presente en el cuerpo de todas las personas sanas y esto es normal. En primer lugar, sirve como fuente de energía. En segundo lugar, es una especie de "protector" de los órganos internos, que los protege de lesiones e hipotermia. Participa activamente en todos los procesos metabólicos y afecta la función reproductiva masculina y femenina.

Pero cuánta grasa debe tener el cuerpo de una mujer para poder presumir de un cuerpo hermoso y buena salud sigue siendo un misterio para la mayoría de las personas que están perdiendo peso.

Al calcular el porcentaje de masa grasa en el cuerpo, se deben tener en cuenta los indicadores individuales. Estos son la edad, el peso, la altura y la actividad física.

El porcentaje de grasa corporal se calcula individualmente.

A diferencia de los hombres, las mujeres son naturalmente más propensas a almacenar grasa para nutrir al feto durante el embarazo y la lactancia. El porcentaje de grasa en mujeres jóvenes y maduras no puede ser el mismo por definición. Después de todo, los niveles hormonales y la capacidad de tener hijos dependen de esta cantidad.

Por tanto, su deficiencia provoca irregularidades menstruales y un funcionamiento inadecuado de los ovarios. Los atletas que trabajan para crear una figura fitness se esfuerzan por lograr indicadores mínimamente bajos. Junto con los especialistas, determinan el contenido calórico de la dieta y la actividad física.

¡Importante! El almacenamiento de células grasas en el cuerpo se produce no sólo cuando hay un exceso de calorías, sino también durante el ayuno. Al recibir calorías insuficientes para mantener el funcionamiento óptimo del cuerpo, el cuerpo las almacena y las almacena en caso de un ayuno prolongado para obtener energía.

La norma de grasa, agua y masa muscular en el cuerpo de las mujeres.

No existe un indicador específico del contenido de masa grasa, ya que no hay dos organismos iguales.

¿Qué porcentaje de grasa corporal es normal para mujeres y niñas? La respuesta a esta pregunta depende mucho de la edad:

• hasta los treinta años, se considera normal un nivel de grasa del 16 al 20%;
• mujeres de 30 a 50 años: 18-23%;
• para mujeres mayores 20-25%.

En el cuerpo de una persona sana debe haber al menos un 55-60% de agua.

¡Importante! En el centro médico podrás calcular y conocer tu propia proporción de agua, músculo y grasa. Para hacer esto, se utiliza un dispositivo especial: un calibrador o un método de tomografía computarizada.

Cómo calcular correctamente el porcentaje de grasa en el cuerpo de una mujer

Entonces, el objetivo queda claro: averiguar el porcentaje de grasa corporal, crear un programa individual para perder peso y al mismo tiempo aumentar la masa muscular. Una guía paso a paso le ayudará a afrontar la tarea y lograr un éxito increíble durante un período de tiempo.

Primero debes aprender a calcular el porcentaje de contenido de grasa en el cuerpo.

1. Numerosos recursos en línea le ayudarán a calcular la tasa de grasa corporal en las mujeres. Las calculadoras en línea, donde debe ingresar sus propios indicadores, calcularán rápida y correctamente la cantidad de masa grasa.
2. Para calcular de forma independiente los volúmenes de grasa, ayudará un calibrador: un dispositivo especial para medir los pliegues subcutáneos del cuerpo. Los cálculos del porcentaje de grasa corporal se realizan mediante fórmulas o tablas basadas en las cifras obtenidas.
3. Las mediciones se pueden tomar de forma rápida y cómoda utilizando básculas con analizador.

Se ha determinado el porcentaje de grasa corporal, se ha dado la norma para las mujeres, solo queda crear un programa para deshacerse de ella y desarrollar músculo. Para lograr resultados tangibles, debe cumplir con ciertas condiciones.

Los principios fundamentales del proceso de pérdida de peso deben ser:

• reducir la ingesta de calorías mediante la introducción de una cantidad suficiente de proteína en la dieta, que es un material de construcción para el tejido muscular;
• el déficit calórico debe ser moderado para que se pierda grasa, pero se mantenga la masa muscular, es decir, un 20-25%;
• al entrenar de 4 a 6 horas a la semana, es necesario consumir 2,4 g de proteína, 2 g de carbohidratos y 0,4 g de grasa por kilogramo de peso;
• en el gimnasio se deben dar preferencias a los ejercicios básicos, así como al jogging y al entrenamiento con pesas;
• El conocimiento sobre los principales tipos de estructura corporal te ayudará a planificar correctamente el proceso de entrenamiento.

¡Importante! Para aquellos nuevos en el gimnasio, perder grasa y ganar músculo es bastante fácil y rápido, siempre que coman bien y hagan ejercicio con regularidad.

Para perder peso con éxito es necesario comer suficientes alimentos con proteínas.

Según los consejos de los expertos, el porcentaje óptimo de grasa en hombres y mujeres sólo se puede conseguir siguiendo una rutina diaria.

¡Importante! Una de las principales reglas es la capacidad de dormir lo suficiente, dedicando al menos 8 horas de sueño al día.

El proceso de reconstrucción corporal debe abordarse paso a paso. El error más común que cometen muchas personas es intentar quemar el exceso de grasa y desarrollar músculo en un solo entrenamiento. ¡Esto es imposible! Los procesos de formación para fines diferentes e intercambiables deben estar separados entre sí por al menos 5-6 horas.

Con una tasa óptima de masa grasa en las mujeres, el proceso de adquirir un cuerpo hermoso y esculpido es más rápido y sencillo. Basta con seguir una dieta adecuada y hacer ejercicio regularmente en el gimnasio.