¿Qué es comer racionalmente? Características de la nutrición para la prevención de la obesidad.

Fuente: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

La nutrición es uno de los procesos de vida más naturales para nosotros. Tan natural que parece que no hace falta pensar en ello: seguro que todo el mundo sabe comer y para ello no hace falta ni una carrera universitaria ni educación escolar. Sin embargo, es precisamente esta actitud hacia este proceso, a primera vista simple, pero tan importante, la que conduce a tristes consecuencias: enfermedades físicas, obesidad, depresión. "Comemos para vivir y no vivimos para comer": esta es la idea principal de la nutrición humana racional .

Dieta equilibrada, como dice la definición, es una nutrición fisiológicamente completa para personas sanas, teniendo en cuenta su sexo, edad, naturaleza del trabajo y condiciones climáticas. Una dieta equilibrada ayuda a mantener la salud, la resistencia a factores ambientales nocivos, el alto nivel físico y desempeño mental, longevidad activa. Hay conceptos básicos nutricionales que debemos conocer para poder comer sano.

Tres principios básicos de una nutrición racional.

El primero y uno de los más importantes es el balance energético de la dieta.

Muy a menudo comemos en exceso, olvidando que, de hecho, una persona no necesita una determinada cantidad de comida, sino el valor energético de lo que ha comido. Así, muchas veces, con una gran cantidad de comida, no ingerimos suficientes calorías o, por el contrario, después de comer unos cuantos trozos de tarta, “ganamos” las necesidades diarias de una vez, sin sentirnos saciados en absoluto. Según las tradiciones de la cocina rusa, cada día consumimos mucho pan, patatas, azúcar y grasas animales, lo que lleva al organismo a un desequilibrio: consumimos más energía de la que podemos gastar. Esta dieta conduce a la obesidad, que, a su vez, nos produce no sólo desaliento por nuestra figura informe, sino también una serie de enfermedades que se desarrollan sobre esta base, desde enfermedades gastrointestinales hasta diabetes mellitus y, finalmente, depresión. Por tanto, si queremos mantenernos sanos, debemos empezar a contar las calorías de los alimentos que consumimos.

El valor energético de los alimentos depende de muchos factores: género (las mujeres necesitan menos calorías que los hombres), edad (las personas mayores necesitan menos energía de los alimentos) y ocupación (las personas con mucha actividad física necesitan más energía).

El segundo principio es la variedad y el equilibrio en la nutrición..

Cada día, para estar sanos, necesitamos obtener hasta 70 de los alimentos. diferentes sustancias. Entre ellos se encuentran las conocidas proteínas, grasas y carbohidratos. Y todos ellos deberían estar presentes en la dieta diaria. Naturalmente, necesitamos estas sustancias en diferentes cantidades; por ejemplo, debería haber más carbohidratos, a partir de los cuales nuestro cuerpo produce energía, que proteínas o grasas, pero es inaceptable excluir cualquiera de estas sustancias. También es imposible, contrariamente a la opinión de los vegetarianos, sustituir completamente las proteínas animales por proteínas vegetales, por lo que sin carne la dieta humana no estará completa, especialmente la dieta de los niños.

Además de grasas, proteínas y carbohidratos, nuestro cuerpo necesita vitaminas y minerales. Por eso todos escuchamos constantemente sobre los beneficios de las verduras y frutas. Sólo queda agregar a esta verdad que no todas las vitaminas se absorben bien sin combinarlas con otros alimentos. Por eso las zanahorias son buenas para la vista cuando se comen con crema agria.

El tercer principio de una nutrición racional es el cumplimiento del régimen.

En primer lugar, para no exponer el cuerpo al estrés debido a una nutrición irregular, es mejor crear un horario de comidas claro. Lo mejor es comer 3-4 veces al día. Este es el número de comidas que se considera óptimo. Por supuesto, cada uno elabora su propia dieta, en función de su horario de trabajo, actividades y otras circunstancias, pero los expertos recomiendan los siguientes horarios para comer de 8:00 a 9:00, de 13:00 a 14:00 y de 17:00 a 18:00. Es en este momento cuando las glándulas alimentarias humanas suelen producir la mayor cantidad de enzimas alimentarias. Sin embargo, cada cuerpo es individual, por lo que es mejor escuchar sus deseos (si no se trata de un par de sándwiches antes de acostarse, comer antes de acostarse es realmente perjudicial). Otro punto importante– esta es la cantidad de comida en cada “sentada”. ¿Recuerda el dicho "no necesitamos cenar"? Así es, es en la cena cuando se debe comer menos comida, pero primero el desayuno. día de trabajo- Este es el momento de comer con ganas, incluso más que a la hora del almuerzo.

un poco de practica

Hay algunas reglas más que pueden ayudar a racionalizar su dieta:

Las frutas deben consumirse por separado de otros platos, preferiblemente 20 minutos antes de las comidas y 1-2 horas después de las comidas, se pueden combinar con nueces.

Los cereales y las legumbres no se pueden mezclar entre sí. La excepción son los platos ricamente condimentados con hierbas y verduras sin almidón.

Las verduras no se consumen con frutas, excepto en los casos en que se “junten” en el mismo jugo.

Los platos que combinan masa con carne son malos para el estómago: empanadas, pasta marina, tartas, tortitas con carne y albóndigas.

La leche entera no debe combinarse en absoluto con otros alimentos, y recuerda que un cuerpo adulto puede no percibirlo.

Los líquidos deben consumirse antes de las comidas. También es mejor empezar a comer con verduras crudas, esto limpiará el estómago del exceso de sustancias.

No debes comer platos con pan.

Nutrición humana racional– Esto no es una dieta ni ser particularmente estricto con tu cuerpo. Esta es la norma, una vez que la domine, se sentirá mejor. ¡Y tu cuerpo te lo agradecerá!

Nutrición equilibrada, su significado y características.

Racional (del lat. relación - mente) la nutrición es el factor más importante en un estilo de vida saludable.

Dieta equilibrada - Nutrición equilibrada en términos energéticos y contenido de nutrientes en función del sexo, la edad y el tipo de actividad.

Actualmente, para la mayoría de nuestra población la nutrición no se corresponde con este concepto, no sólo por una insuficiente seguridad material, sino también por la falta o desconocimiento sobre este tema. Antes de pasar a las recomendaciones dietéticas en La vida cotidiana, centrémonos en el papel nutrientes en el organismo.

La nutrición es una parte integral de la vida, ya que mantiene los procesos metabólicos a un nivel relativamente constante. Es bien conocido el papel de la nutrición para asegurar las funciones vitales del organismo: suministro de energía, síntesis de enzimas, papel plástico, etc. Los trastornos metabólicos conducen a la aparición de enfermedades nerviosas y mentales, deficiencias de vitaminas, enfermedades del hígado, enfermedades de la sangre, etc. Una nutrición mal organizada conduce a una disminución de la capacidad de trabajo, una mayor susceptibilidad a las enfermedades y, en última instancia, una reducción de la esperanza de vida. La energía en el cuerpo se libera como resultado de la oxidación de proteínas, grasas y carbohidratos.

La importancia de los nutrientes básicos, su valor energético.

Ardillas- sustancias vitales en el cuerpo. Se utilizan como fuente de energía (la oxidación de 1 g de proteína en el cuerpo proporciona 4 kcal de energía), material de construcción para la regeneración (restauración) celular y la formación de enzimas y hormonas. La necesidad de proteínas del organismo depende del sexo, la edad y el consumo de energía, siendo de 80 a 100 g al día, de los cuales 50 g de proteínas animales. Las proteínas deben aportar aproximadamente el 15% de las calorías. ración diaria. Las proteínas contienen aminoácidos, que se dividen en esenciales y no esenciales. Cómo más ardillas contienen aminoácidos esenciales, más completos son. Los aminoácidos esenciales incluyen: triptófano, leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina.

Grasas Son la principal fuente de energía del organismo (la oxidación de 1 g de grasa produce 9 kcal). Las grasas contienen sustancias valiosas para el organismo: insaturadas. ácido graso, fosfátidos, vitaminas liposolubles A, E, K. El requerimiento diario de grasas del cuerpo es en promedio de 80 a 100 g, incluidos grasas vegetales 20-25 g Las grasas deberían proporcionar aproximadamente el 35% de la ingesta calórica diaria. Las de mayor valor para el organismo son las grasas que contienen ácidos grasos insaturados, es decir, grasas de origen vegetal.

carbohidratos son una de las principales fuentes de energía (la oxidación de 1 g de carbohidratos produce 3,75 kcal). Las necesidades diarias de carbohidratos del organismo oscilan entre 400 y 500 g, de los cuales 400 a 450 g de almidón, 50 a 100 g de azúcar y 25 g de pectina. Los carbohidratos deben proporcionar aproximadamente el 50% del contenido calórico de la dieta diaria. Si hay un exceso de carbohidratos en el cuerpo, se convierten en grasas, es decir, un exceso de carbohidratos contribuye a la obesidad.

Además de las proteínas, las grasas y los carbohidratos, los componentes más importantes de una dieta equilibrada son vitaminas- compuestos orgánicos biológicamente activos necesarios para la vida normal. La falta de vitaminas provoca hipovitaminosis (falta de vitaminas en el cuerpo) y deficiencia de vitaminas (falta de vitaminas en el cuerpo). Las vitaminas no se forman en el cuerpo, sino que ingresan con los alimentos. Distinguir agua Y soluble en grasa vitaminas.

Además de proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas, el cuerpo necesita minerales, que se utilizan como material plástico y para la síntesis de enzimas. Existen macroelementos (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) y microelementos (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos para personas de mediana edad debe ser (en peso) 1: 1: 4 (para casos graves trabajo físico 1: 1: 5), para jóvenes - 1: 0,9: 3,2.

El cuerpo recibe estas sustancias sólo si se consume una dieta variada, que incluya seis grupos principales de alimentos: lácteos; carnes, aves, pescado; huevos; productos de panadería, cereales, pastas y confitería; grasas; vegetales y frutas.

La dieta es de gran importancia: la frecuencia de las comidas, la distribución del contenido calórico diario, el peso y la composición de los alimentos en sus comidas individuales.

Para una persona sana, cuatro comidas al día son óptimas, ya que las comidas menos frecuentes provocan la acumulación de grasa en el cuerpo, una disminución de la actividad de la glándula tiroides y de las enzimas tisulares. comidas frecuentes además contribuye a una mejor salida de la bilis. La mala alimentación es una de las principales causas de enfermedades crónicas estómago e intestinos. La frecuencia de las comidas está determinada por la edad, la naturaleza de la actividad laboral, la rutina diaria, estado funcional cuerpo. La regularidad de la alimentación contribuye al desarrollo de un reflejo condicionado al comer y a la producción rítmica de jugos digestivos.

Con cuatro comidas al día, la proporción de calorías en los alimentos para comidas individuales debe ser del 30, 15, 35, 20%.

Los productos ricos en proteínas animales (carne, pescado) son más saludables para consumir por la mañana y por la tarde, ya que aumentan el rendimiento. El segundo desayuno puede incluir productos lácteos fermentados, platos de verduras, sándwiches y frutas. El almuerzo debe ser la comida más abundante en términos de volumen. La cena debe ser de pequeño volumen y consistir en platos de fácil digestión. La última comida debe realizarse 2-3 horas antes de acostarse.

Principios de nutrición racional en la vida cotidiana.

Para dar un correcto asesoramiento en materia de dieta y nutrición, no deberíamos hablar tanto de componentes químicos, sino de un conjunto de productos. Necesario para alimentación saludable Los científicos estadounidenses presentan la proporción de productos en forma de pirámide (ver Apéndice 4), dividida en cuatro partes de igual altura. La parte inferior y más ancha de la pirámide son los productos de cereales (pan, cereales, etc.), la siguiente son las verduras y frutas, luego los productos lácteos, la carne y el pescado. La parte más pequeña de la pirámide es el azúcar y las grasas. La dieta del hombre moderno a menudo contiene demasiada grasa animal y azúcar, pocas verduras y frutas y poca grasa vegetal. En 1990, la OMS presentó sus recomendaciones para una dieta equilibrada. La dieta diaria (en calorías), en función del coste energético, suele presentarse en tablas especiales.

Para organizar la nutrición en la vida cotidiana, se deben observar los siguientes principios:

no comas en exceso;

la dieta debe ser variada, es decir, es recomendable consumirla a diario comiendo pescado, carne, productos lácteos, verduras y frutas, pan grueso etc.;

en los métodos de cocción, se debe dar preferencia a los hervidos;

conocer el contenido calórico y la composición química de los alimentos.

Características de la nutrición para la prevención de la obesidad.

Una de las consecuencias negativas de una mala alimentación es el exceso de peso corporal, que aumenta el riesgo de padecer muchas enfermedades. Las personas obesas tienen entre 1,5 y 2 veces más probabilidades que las personas con peso corporal normal de sufrir enfermedades cardiovasculares, entre 3 y 4 veces más diabetes mellitus, entre 2 y 3 veces más colelitiasis y enfermedades hepáticas. La obesidad es una de las causas más comunes de envejecimiento prematuro.

Hay varias formas de determinar el peso corporal óptimo. La fórmula de Brock más común es: altura (en cm) - 100. Sin embargo, este cálculo tiene varias desventajas. Un indicador más preciso es el índice de Quetelet (peso (kg) / altura 2 (m2), ver Apéndice 4). La OMS ofrece la siguiente gradación del índice de Quetelet: 18,5-24,9 ( valores normales), 25-29,9 (sobrepeso), 30 o más - obesidad. Los niveles óptimos son 22-25 kg/m2. Es en estos valores que el riesgo de enfermedad y muerte en cada grupo de edad. En consecuencia, una persona necesita tantas calorías para que su masa no supere los límites del índice de Quetelet correspondiente. Debe controlar constantemente su peso, realizando los ajustes necesarios en su dieta y actividad física, incluido el uso dias de ayuno. Para prevenir la obesidad es necesario:

preste atención a la información sobre la composición y el contenido calórico de los productos en las etiquetas;

no te dejes llevar productos de harina, especialmente muffins que contienen grasa y azúcar;

evitar Consumo excesivo azúcar y dulces, utilice sustitutos del azúcar;

evitar los alimentos ricos en grasas (embutidos, embutidos, embutidos, productos lácteos grasos);

recuerde que las bebidas alcohólicas, incluida la cerveza, tienen un alto contenido calórico;

dejar la mesa con facilidad tener hambre, ya que el cuerpo ya ha recibido suficiente comida, pero la señal al respecto aún no ha tenido tiempo de llegar al cerebro; mastique bien los alimentos, ya que esto contribuye a la extinción del apetito;

Aumente la actividad física a medida que aumente su peso corporal.

Características de la nutrición de las personas mayores.

Disminuir la intensidad Procesos metabólicos en la vejez y la disminución de la actividad física provocan una disminución de la necesidad de nutrientes y una disminución de la ingesta calórica en este grupo de población. La dieta de una persona mayor debe ser variada e incluir una cantidad suficiente de verduras y frutas. Los alimentos deben ingerirse con frecuencia, al menos 5-6 veces al día, en pequeñas porciones. La dieta debe incluir pescado de mar, requesón, productos con ácido láctico y carne magra. Es preferible consumir pescado y carne cocidos. Es necesario limitar la cantidad de grasas animales, dando preferencia a las grasas vegetales que contienen ácidos grasos insaturados, lo que previene la aterosclerosis. Debe limitar la ingesta de sal, azúcar (sustituirla por miel o un sustituto del azúcar), especias, productos ahumados, té fuerte y café. Para que el intestino funcione correctamente, las personas mayores deben incluir pan integral en su dieta.

Características nutricionales de las mujeres embarazadas.

La nutrición racional de una mujer embarazada es importante no sólo para el desarrollo y la maduración adecuados del feto, sino también para la reestructuración del cuerpo de la mujer embarazada en relación con la futura lactancia. Por lo tanto, la nutrición de una mujer embarazada debe proporcionar al cuerpo mayores necesidades de todos los nutrientes esenciales. En la primera mitad del embarazo, la necesidad de proteínas es de 1,2 a 1,5 g por kilogramo de peso, en la segunda mitad, de 2 g por kilogramo de peso. Una mujer embarazada debe consumir entre 120 y 200 g de carne magra de ternera o entre 150 y 200 g de pescado al día. Las grasas deben consumirse en una cantidad de 80 a 100 g por día (de los cuales 30 g deben ser grasas vegetales), los carbohidratos, principalmente en forma de verduras y frutas crudas, hasta 400 a 500 g por día. Atención especial Debe prestar atención a los alimentos ricos en hierro, ya que la anemia a menudo se desarrolla en mujeres embarazadas. El requerimiento diario de hierro es de 15 a 20 mg. La carne de res contiene hierro. hígado de res, yema de huevo, frutas y verduras verdes (espinacas, lechuga, manzanas). Las mujeres embarazadas deben limitar el consumo de sal, líquidos, chocolate, cítricos, dulces, té fuerte y café. Con un rápido aumento de peso corporal, por recomendación de un médico, se pueden prescribir los llamados días de ayuno.

Nutricion medica

La nutrición del paciente, junto con los medicamentos, juega un papel importante en el tratamiento del paciente. Una determinada dieta es el factor más importante en el tratamiento de enfermedades del sistema digestivo, sistema cardiovascular, riñones, órganos del sistema endocrino, etc.

La nutrición médica está organizada según la nomenclatura de dietas desarrollada por el Instituto de Nutrición de la Academia Rusa de Ciencias Médicas. Un especialista en trabajo social debe tener una idea de las características de una dieta en particular: una camilla de tratamiento (hay 15 camillas de este tipo). Cada número de la tabla de tratamiento corresponde a una enfermedad específica para la cual se utiliza esta tabla (dieta). Se puede prescribir una dieta terapéutica no solo en el hospital, sino también en el hogar. La dieta la prescribe el médico tratante. En el hospital, junto con el médico tratante, la enfermera de sala controla el cumplimiento de la nutrición terapéutica, verifica el contenido de los paquetes y controla el almacenamiento de los productos. En casa, el cumplimiento de la dieta lo controlan un médico local, una enfermera local y los familiares del paciente.

Radiación y nutrición

Tras el accidente de la central nuclear de Chernóbil, grandes superficies quedaron expuestas a la contaminación radiactiva. El resto de la población de estos lugares recibe hasta el 90% de las sustancias radiactivas de los alimentos, hasta el 10% del agua potable y hasta el 1% del aire inhalado. Las plantas absorben del suelo isótopos solubles en agua de cesio-137 y estroncio-90. La concentración de sustancias radiactivas en las plantas depende del tipo de planta y de la composición del suelo. Dado que los animales domésticos comen plantas, las sustancias radiactivas se acumulan en la carne, la leche y el pescado. El estroncio se acumula más en zanahorias, remolachas y cultivos de cereales. Así, el pan también puede estar contaminado con radionucleidos (y el pan de centeno está 10 veces más contaminado que el pan blanco). El cesio se acumula más en las verduras y la carne, especialmente la carne de res. En los productos lácteos fermentados se acumulan menos radionucleidos que en la leche. Los huevos contienen la menor cantidad de radionucleidos en la yema y la mayor cantidad en la cáscara. Los peces de agua dulce acumulan más radionucleidos que los peces de mar. Para reducir el nivel de radionucleidos en el cuerpo humano, es necesario someter los alimentos a un procesamiento especial, utilizar en la dieta alimentos que contengan sustancias que promuevan la eliminación de radionucleidos (minerales, vitaminas, yodo, potasio, magnesio, fibra dietética). ). Estos productos incluyen: algas, legumbres, ajo, nueces, semillas, pan integral, avena, frijoles, calabaza, repollo.

El procesamiento de alimentos para reducir los niveles de radionúclidos implica las siguientes medidas:

lavado minucioso de alimentos;

pelar tubérculos, quitar las hojas superiores del repollo, quitar las semillas de las frutas;

remojar la carne y los tubérculos antes de cocinarlos en agua que se cambia con frecuencia (hasta 12 horas);

eliminación de huesos, cabezas, órganos internos animales y peces;

exclusión (si es posible) de la dieta de pescado magro y caldos de verduras;

uso de productos lácteos fermentados (en lugar de leche entera);

utilizando huevos fritos en lugar de hervidos.

Para reducir la ingesta de radionucleidos en el cuerpo humano, se deben consumir de 2 a 2,5 litros de líquido al día en forma de té, jugos, compotas, decocciones de hierbas con un efecto diurético débil (manzanilla, hierba de San Juan, perejil, eneldo).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

En el cuerpo humano cada segundo ocurren diferentes reacciones químicas y físicas: se producen hormonas y enzimas, las células se renuevan, las células nacen y mueren. Todo esto requiere energía y nutrientes, cuya fuente son los alimentos que ingerimos. Para que nuestro cuerpo funcione correctamente largos años, todo el mundo necesita organizar una dieta equilibrada. Conoce más sobre el concepto, aclara cuáles son sus principios y fundamentos. Comparar dieta aproximada nutrición apropiada para adultos y niños de diferentes edades y familiares en su familia.

Principios y fundamentos de la nutrición humana racional.

Demos una definición simple de qué es la nutrición racional. Este es un sistema de suministro de energía que proporciona desarrollo normal, crecimiento, actividad vital humana, contribuyendo al mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades. Se debe tener en cuenta la edad, el sexo, la ocupación y la actividad física. La propia persona crea un menú diario, teniendo en cuenta:

• tu estilo de vida;
• fondos;
• presencia de enfermedades;
• cargas;
• peso corporal.

Los principios y reglas fundamentales de la nutrición racional:

1. Mantener la moderación: es necesario evitar comer en exceso, calcular el contenido calórico diario de los alimentos. Una persona que trabaja físicamente debería recibir más alimentos con alto valor energético en comparación con alguien que permanece sentado la mayor parte del tiempo.
2. Eliminación del ayuno y las dietas rápidas: no brindan la oportunidad de recibir cantidad requerida nutrientes.
3. Nutrición completa y equilibrada.
4. Reducir el consumo comida chatarra. Es necesario reducir el consumo de productos semiacabados, comida enlatada, todo picante, ahumado. No es recomendable freír los alimentos, es mejor cocinarlos al vapor.
5. Cumplimiento de la dieta. Es útil comer de una sola vez, 3-4 veces al día. El desayuno debe representar 1/3 de la ración diaria, menos de 2/3 el almuerzo y la cena el resto.

Ejemplo de dieta saludable

Una dieta adecuada para cada día incluye verduras frescas, frutas, huevos, alimentos bajos en grasas. productos lácteos, cereales, carne, pan. Es mejor elegir variedades de pescado grasos, ya que contienen ácidos 3 omega. Cada comida debe incluir uno de los siguientes: arroz, pasta, cereales, patatas, pan. Es importante comer frutos secos y legumbres con más frecuencia. Se debe limitar el consumo de repostería, azúcar y productos que lo contengan, sal, grasas, comida rápida, embutidos, embutidos.

Menú de muestra por 1 día:

1. Desayuno: papilla con leche o agua, frutas, frutos secos, pan de harina integral.
2. Almuerzo: sopa, ensalada con hierbas o verduras, tortilla, ración de carne o pescado. Además, puedes comer un trozo de chocolate amargo y nueces.
3. Merienda: fruta, queso, frutos secos.
4. Cena: platos que contengan carbohidratos (pasta, patatas), ensalada, sopa.

Una semana para bajar de peso.

Si buscas una dieta saludable, se recomienda crear un menú para todos los días para adelgazar en función de las preferencias y beneficios de los platos. La dieta debe seleccionarse de modo que se utilicen diferentes alimentos como alimento. Para adelgazar conviene ser creativo en la forma de preparar los platos. Por ejemplo, si desayunó pasta hervida, almorzó carne guisada, elija requesón para la cena. Anotemos la dieta de una semana para adelgazar.

1. Opciones de desayuno:
2. tortilla con 2 huevos, verduras (excepto zanahorias, berenjenas);
3. 300 g de fruta, pan integral;
4. 200 g de requesón, 100-300 g de frutos rojos.

2. Opciones de almuerzo:

• 300 g de brócoli fresco, sopa con caldo de carne (sin patatas);
• verduras al vapor, pollo o pescado hervido;
• sopa de verduras, ensalada fresca, papilla con agua.

3. Opciones de cena:

• 300 g de cualquier papilla con agua;
• ensalada con hierbas y pepinos, 200 g de requesón bajo en grasa;
• 300 ml de sopa ligera de verduras.

Alimentación saludable para todos los días.

Una nutrición adecuada para un estilo de vida saludable requiere un régimen especial. El desayuno debe contener grasas y carbohidratos, pero no proteínas. Puede consistir, por ejemplo, en una tortilla, algún tipo de papilla, un sándwich con queso, requesón, té. Para el almuerzo, asegúrese de comer ensalada de verduras y sopa (sopa de pescado, sopa de repollo, sopa de leche, sopa de patatas, sopa de cereales, okroshka). Para el segundo plato: patatas (papilla) con verduras. La cena es ligera: se recomiendan platos de pescado, menestra de verduras, ensaladas, leches fermentadas y productos de cuajada(estos últimos son obligatorios para niñas embarazadas y deportistas).

Para niños

Comida nutritiva niños: la condición principal para su crecimiento, desarrollo adecuado, buena salud. Mejor actuacion Se observa cuando el niño come 4-5 veces al día. Los alimentos deben ser apropiados para la edad y ser bien digeribles. Es importante no permitir la monotonía en la alimentación: ningún producto lo tiene todo necesario para el niño sustancias. Los siguientes están contraindicados para los niños:

• todo está salpicado;
• platos muy salados;
• Comida rápida.

edad preescolar

Es importante que los niños en edad preescolar coman al menos 4 veces al día. El plato caliente debe comerse al menos 3 veces. Es recomendable crear un menú con varios días de antelación para asegurar variedad. Es necesario consumir productos lácteos y frutas todos los días. Para el desayuno, es útil que los niños en edad preescolar les den algún plato caliente y una bebida caliente (té, cacao, leche). Durante el día, una sopa a base de verduras o caldo de carne, ensalada. Los huevos son buenos para ti. La cena puede consistir en platos de frutas, cereales y lácteos. Es recomendable guisar, hervir u hornear productos para platos.

Niños de escuela

Niños edad escolar la mayor parte del tiempo están en institución educativa, donde comen varias veces al día. Desafortunadamente, no siempre se tienen en cuenta todas las necesidades de los niños, por lo que los padres deben intentar establecer una nutrición adecuada para el niño. Los estudiantes deben comer en casa antes de salir a la escuela. Podría ser papilla, tortilla, requesón, pescado, huevos. Es importante que tu hijo coma algo caliente a la hora del almuerzo. Si come en casa después de la escuela, debes brindarle una comida nutritiva. Norma diaria Leche y productos lácteos: al menos 0,5 l.

Para las personas mayores

Debido a problemas de edad Para las personas mayores, es importante una dieta bien organizada. Se recomienda consumir más alimentos pesados(pescado, carne) por la mañana o tiempo de día, y para la cena elige verduras y productos lácteos. Un lugar especial debe ser el repollo, los pepinos, las patatas, el calabacín, el eneldo y otras verduras. Es importante que los hombres y mujeres mayores:

• Evite los fritos, los alimentos muy grasos, los adobos, platos picantes;
• dar preferencia sopas vegetarianas, comida guisada, al vapor;
• Para reducir los niveles de colesterol, asegúrese de seguir una dieta saludable.

Tabla de dieta correcta

Todas las recomendaciones para una nutrición adecuada se muestran esquemáticamente en una tabla. Su nombre es pirámide de la nutrición racional. La cifra está dividida en varios niveles, en cuya base se encuentra “el ejercicio diario y el control del peso”. Cada nivel subsiguiente está ocupado. diferentes grupos productos. En la cima de la pirámide se encuentran los dulces, embutidos, arroz, pan blanco, refresco, mantequilla. Estos alimentos deben consumirse con menos frecuencia que otros. Pero se recomiendan productos integrales, aceites vegetales, verduras, nueces y bayas.

Video sobre cómo organizar una nutrición saludable.

¿Qué comer durante el día para adelgazar? Empezar con desayuno completo – avena en agua o leche. Se permite agregarle fruta o miel. Para el segundo desayuno, es bueno comer 1 pieza de fruta (a excepción del plátano). Para el almuerzo conviene elegir sopa o alguna guarnición con chuleta (pollo). Leer más sobre sistema correcto La nutrición se puede leer en los trabajos de L.I. Nazarenko. Obtenga todas las recomendaciones más valiosas en el vídeo.

Dieta equilibrada

...Un hombre es lo que come

Pitágoras

Comer bien es importante porque te permite:

Prevenir y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Mantente delgada y hermosa

Al igual que el aire y el agua limpios, la calidad, el equilibrio y la variedad de los alimentos y la dieta son clave para la salud humana.

Dieta equilibrada - Se trata de una nutrición que asegura el crecimiento, el desarrollo normal y la actividad vital de una persona, ayudando a mejorar su salud y prevenir enfermedades.

Una nutrición equilibrada implica:

1. Balance energético

2. Dieta equilibrada

3. Cumplimiento de la dieta.

Primer principio: equilibrio energético
El valor energético de la dieta diaria debe corresponder al gasto energético del organismo.
El consumo de energía del cuerpo depende del sexo (en las mujeres es un 10% menor en promedio), la edad (en las personas mayores es un 7% menor en promedio en cada década), actividad física, profesiones. Por ejemplo, para personas trabajo mental El consumo de energía es de 2000 a 2600 kcal, y para atletas o personas involucradas en ejercicios pesados. labor física, hasta 4000 - 5000 kcal por día.

Segundo principio: nutrición equilibrada
Cada organismo necesita una cantidad estrictamente definida de nutrientes, que deben suministrarse en determinadas proporciones. Las proteínas son el principal material de construcción del cuerpo, una fuente de síntesis de hormonas, enzimas, vitaminas y anticuerpos. Las grasas no solo tienen valor energético, sino también plástico debido al contenido de vitaminas liposolubles, ácidos grasos y fosfolípidos. Los carbohidratos son el principal material combustible para el funcionamiento del cuerpo. La categoría de carbohidratos incluye fibra dietética (fibra), que juega papel importante en el proceso de digestión y absorción de los alimentos. EN últimos años La fibra dietética ha recibido mucha atención como medio para prevenir una serie de enfermedades crónicas, como la aterosclerosis y la enfermedades oncológicas. Importante Para un correcto metabolismo y asegurar el funcionamiento del organismo, cuentan con minerales y vitaminas.
Según el principio de nutrición equilibrada, el suministro de nutrientes esenciales implica el suministro de proteínas, grasas e hidratos de carbono al organismo en una proporción estricta.
Proteínas Se debe aportar entre el 10 y el 15% del contenido calórico diario, siendo la misma proporción de proteínas animales y vegetales. La cantidad óptima de proteína debe ser de 1 g por 1 kg de peso. Entonces, para una persona que pesa 70 kg, la ingesta diaria de proteínas es de 70 g. En este caso, la mitad de la proteína (30 - 40 g) debe ser origen vegetal(fuentes: champiñones, nueces, semillas, cereales y pastas, arroz y patatas). La segunda mitad de la ingesta diaria de proteínas (30 - 40 g) debe ser de origen animal (fuentes: carne, pescado, requesón, huevos, queso).
Volumen de consumo óptimo gordo - 15 - 30% de contenido calórico. Se considera proporción favorable de grasas vegetales y animales aquella que aporta entre un 7% y un 10% de calorías procedentes de ácidos grasos saturados, un 10-15% monoinsaturados y un 3-7% poliinsaturados. En la práctica, esto significa consumir una proporción igual de aceites vegetales y grasas animales contenidos en los alimentos. La cantidad óptima de grasa debe ser de 1 g por 1 kg de peso. Teniendo en cuenta que la mitad del requerimiento diario de grasas animales está contenido en productos de origen animal, es racional utilizar aceites vegetales (30 - 40 g) como grasas "puras".

Para tu información: 100 g de salchicha médica contienen 30 g de grasa animal, la norma diaria.
Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en margarinas duras, mantequilla y otros productos animales. La principal fuente de ácidos grasos poliinsaturados son los aceites vegetales: girasol, soja, maíz, así como margarinas blandas y pescado. Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran principalmente en los aceites de oliva, colza y maní.
carbohidratos Se debe aportar entre el 55 y el 75% del contenido calórico diario, la mayor parte del cual proviene de carbohidratos complejos (almidonados y no almidonados) y sólo del 5 al 10% de carbohidratos simples(Sáhara).
Los carbohidratos simples se disuelven bien en agua y el cuerpo los absorbe rápidamente. Las fuentes de carbohidratos simples son el azúcar, la mermelada, la miel y los dulces.
Los carbohidratos complejos son mucho menos digeribles. La fibra es uno de los carbohidratos no digeribles. A pesar de que la fibra prácticamente no se absorbe en los intestinos, digestión normal es imposible sin ella.

Acción de la fibra:
- aumenta la sensación de saciedad;
- promueve la eliminación del colesterol y toxinas del cuerpo;
- normaliza microflora intestinal y etc.
La fibra dietética se encuentra en la mayoría de los tipos de pan, especialmente en el pan integral, cereales, patatas, legumbres, frutos secos, verduras y frutas.
Comer suficientes alimentos ricos en fibra juega un papel importante en la función intestinal normal y puede reducir los síntomas. constipación crónica, hemorroides y también reducen el riesgo. enfermedad coronaria corazón y algunos tipos de cáncer.

Así, una nutrición racional implica que las proteínas aportan entre el 10 y el 15%, las grasas entre el 15 y el 30% y los carbohidratos entre el 55 y el 75% de las calorías diarias. En términos de gramos, esto equivaldrá a un promedio de 60 a 80 gramos de proteína, 60 a 80 gramos de grasa y 350 a 400 gramos de carbohidratos para diferentes ingestas calóricas (los carbohidratos simples deben representar 30 a 40 g, fibra dietética - 16 - 24 gramos).

Proteínas - 10 - 15%
Grasas - 15 - 30%
Ácidos grasos saturados (AGS) - 7 - 10%
Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) - 10 - 15%
Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) - 3 - 7%
Carbohidratos - 55 - 75%
Carbohidratos complejos - 50 - 70%
Fibra dietética - 16 - 24%
Azúcar - 5 - 10%

Tercer principio: dieta
Las comidas deben ser fraccionadas (3 a 4 veces al día), regulares (a la misma hora) y uniformes, la última comida debe realizarse a más tardar 2 a 3 horas antes de acostarse.

El modelo moderno de nutrición racional parece una pirámide. En base a ello, puedes hacer dieta equilibrada Todos los días.

Para garantizar una dieta saludable, es importante seguir las reglas básicas que le permitirán crear una dieta equilibrada.

Doce reglas de una alimentación saludable:

1. Debes consumir una variedad de alimentos.
Los alimentos contienen una variedad de combinaciones de alimentos, pero no existe un solo alimento que pueda satisfacer todas las necesidades nutricionales del cuerpo. La excepción es la leche humana para lactantes menores de 6 meses. La mayoría de los nutrientes necesarios para el organismo se encuentran en cantidades suficientes en los alimentos de origen vegetal. Al mismo tiempo, hay alimentos que contienen algunos nutrientes y prácticamente ningún otro, por ejemplo, las patatas contienen vitamina C, pero no hierro, y el pan y las legumbres contienen hierro, pero no vitamina C. Por tanto, la nutrición debe ser lo más variada posible. posible y cumplimiento dietas especiales(vegetarianismo) sólo es posible después de la recomendación de un médico.

2. En cada comida debes comer cualquiera de los siguientes: productos listados: pan, cereales y pastas, arroz, patatas.
Estos alimentos son una fuente importante de proteínas, carbohidratos, fibra y minerales(potasio, calcio, magnesio) y vitaminas (C, B6, carotenoides, ácido fólico s).
El pan y las patatas pertenecen al grupo de alimentos con menor contenido energético (a menos que se les añada mantequilla, aceites vegetales u otro tipo de grasas, o salsas que mejoren el sabor pero sean ricas en energía). La mayoría de los panes, especialmente los integrales, los cereales y las patatas, contienen diferentes tipos. fibra dietética- fibra.

3. Debes comer varias veces al día variedad de verduras y frutas (más de 500 gramos al día además de patatas). Se debe dar preferencia a los productos producidos localmente.
Las verduras y frutas son fuentes de vitaminas, minerales, carbohidratos con almidón, ácidos orgánicos y fibra dietética.
La ingesta de verduras debe exceder la ingesta de frutas en una proporción de aproximadamente 2:1. Uno de factores nutricionales Un riesgo que se cree que contribuye al aumento de la incidencia de enfermedades coronarias y cáncer es la deficiencia de antioxidantes (carotenoides, vitaminas C y E). Esta deficiencia se puede suplir con verduras y frutas. La falta de antioxidantes contribuye a la oxidación excesiva del colesterol, que, en combinación con el exceso “ radicales libres", provoca daño a las células de las paredes vasculares y contribuye al desarrollo de placas vasculares ateromatosas. La deficiencia de antioxidantes es especialmente pronunciada en los fumadores, ya que el propio proceso de fumar provoca la formación de una gran cantidad de radicales libres. Alto consumo Los antioxidantes de las verduras y frutas ayudan a proteger el cuerpo de los efectos dañinos de los radicales libres.
Las legumbres, los cacahuetes, las verduras de color verde como las espinacas, las coles de Bruselas y el brócoli son fuentes de ácido fólico. El ácido fólico puede desempeñar un papel importante en la reducción de los factores de riesgo asociados con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cáncer de cuello uterino, anemia. Estudios recientes han confirmado que el ácido fólico puede desempeñar un papel importante en la formación del sistema nervioso fetal. Según los datos obtenidos, las mujeres edad reproductiva se recomienda comer más productos, rico en ácido fólico.
El consumo de verduras y frutas que contengan vitamina C junto con alimentos ricos en hierro como legumbres y cereales mejorará la absorción del hierro. Las fuentes de hierro son verduras de hoja verde familia de la col: brócoli, espinacas. Las verduras y frutas también contienen vitaminas del grupo B y minerales: magnesio, potasio y calcio, que pueden reducir el riesgo de aumento presión arterial.
Varios de los beneficios para la salud de las verduras y frutas se pueden atribuir a componentes como fitoquímicos, ácidos orgánicos, indoles y flavonoides.
Disponibilidad vegetales frescos y las frutas varían según la temporada y la región, pero durante todo el año hay disponibles frutas y verduras congeladas, secas y especialmente procesadas. Se recomienda dar preferencia a los productos de temporada cultivados localmente.

4. Se debe consumir diariamente leche y productos lácteos bajos en grasas y sal (kéfir, leche agria, queso, yogur).
La leche y los productos lácteos aportan al cuerpo muchos nutrientes, son ricos en proteínas y calcio. Al elegir alimentos bajos en grasas, puede proporcionarle a su cuerpo suficiente calcio y mantener baja la ingesta de grasas. Se recomiendan leche descremada (o descremada), yogures, quesos y requesón bajo en grasa.

5. Se recomienda sustituir la carne y productos de carne Con alto contenido grasa en legumbres, pescado, aves, huevos o carnes magras.
Las legumbres, los frutos secos, así como la carne, las aves, el pescado y los huevos son fuentes importantes de proteínas. Se debe dar preferencia a las carnes magras y se debe eliminar la grasa visible antes de cocinarlas. Se debe limitar el consumo de productos cárnicos como salchichas y salchichas. Las porciones de carne, pescado o aves deben ser pequeñas.
El consumo excesivo de carnes rojas puede afectar negativamente a la salud humana. Existe evidencia de un vínculo entre el consumo de carnes rojas, especialmente cuando se combina con un bajo consumo de vegetales, y el desarrollo de cáncer de colon. Un informe del Congreso Mundial sobre el Cáncer (1997) recomendaba comer menos de 80 g de carne roja al día, y preferiblemente no todos los días, sino, por ejemplo, dos veces por semana.
La carne, los productos cárnicos y especialmente los embutidos contienen grasas saturadas. Este tipo de grasa aumenta los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de enfermedad coronaria.

6. Debes limitar el consumo de “grasas visibles” en cereales y sándwiches, y elegir carnes y productos lácteos bajos en grasa.
El riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, cáncer y diabetes mellitus insulinodependiente está asociado al consumo de grandes cantidades de grasas saturadas (GS) y ácidos grasos trans, que se encuentran predominantemente en las grasas sólidas y “visibles”. gordo.
Actualmente se presta especial atención a los aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente el aceite de oliva. Se ha obtenido evidencia de que los componentes polifenólicos contenidos en el aceite de oliva tienen propiedades antioxidantes y protegen el colesterol en sangre de la oxidación. Aceite de oliva extraído del fruto de los olivos. Esta tecnología le permite ahorrar propiedades positivas aceites
Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) reducen el nivel de colesterol aterogénico, pero si se consumen en grandes cantidades, pueden estimular la formación excesiva de radicales libres, que tienen un efecto dañino para las células, favoreciendo así el desarrollo de procesos patológicos en el organismo.
Algunos PUFA no se pueden sintetizar en el cuerpo humano. Actualmente, se ha acumulado evidencia de que el consumo de pescado graso de mares fríos puede tener un efecto beneficioso sobre el sistema de coagulación sanguínea, tener un leve efecto reductor del colesterol y promover la absorción de vitamina E, carotenoides y otras vitaminas liposolubles (A, D y K) en los intestinos.
Durante el proceso de hidrogenación, los tipos líquidos de aceites vegetales y aceites de pescado adquieren una consistencia más sólida. Este proceso es la base de la formación de margarinas. Esto crea formas espaciales inusuales de AGPI, llamadas isómeros trans de AG. Estos isómeros trans, a pesar de ser insaturados, tienen propiedades similares. grasa saturada efecto biológico. Las grasas hidrogenadas, que se encuentran en las margarinas duras y las galletas, pueden elevar los niveles de colesterol.

7. Debes limitar el consumo de azúcares: dulces, confitería, bebidas dulces, postre.
Los alimentos ricos en azúcares refinados proporcionan energía pero prácticamente no contienen nutrientes. No son componentes necesarios dieta saludable y puede excluirse de la dieta de adultos y niños.
Los azúcares contribuyen al desarrollo de caries. Cuanto más a menudo una persona come dulces o bebe bebidas azucaradas, más tiempo permanece en cavidad oral, mayor es el riesgo de desarrollar caries. Así, el consumo neto de dulces y bebidas azucaradas entre horas (snacks) puede ser más perjudicial para la salud dental que el consumo de dulces y bebidas azucaradas en las comidas seguido del cepillado. Higiene regular El cuidado de la salud bucal mediante el uso de pastas dentales con flúor, hilo dental y una ingesta adecuada de flúor puede ayudar a prevenir la caries dental.
Como medida práctica para regular la cantidad de ingesta de azúcar, se puede utilizar el control sobre régimen de bebida. Se recomienda beber agua, jugos y agua mineral, no dulce bebidas sin alcohol(por ejemplo, una botella de limonada de unos 300 ml contiene 6 cucharaditas o 30 g de azúcar). La necesidad de líquido (agua) se satisface mediante el consumo de bebidas, pero no de alimentos. Los productos aportan al cuerpo agua más de la mitad. Los líquidos deben consumirse en cantidades adecuadas, especialmente en climas cálidos y con mayor actividad física.
El consumo medio de todos los líquidos debe ser de 2 litros al día.

8. Consumo total sal de mesa, teniendo en cuenta su contenido en pan, conservas y otros productos, no debe exceder de 1 cucharadita (6 gramos) al día. Se recomienda utilizar sal yodada.
La sal de mesa se encuentra en en especie en productos generalmente en pequeñas cantidades. La sal se utiliza a menudo para el procesamiento y conservación especiales de alimentos. Además, la mayoría de la gente añade sal a sus alimentos en la mesa. Limite superior ingesta de sal recomendada Organización Mundial atención médica para persona saludable es de 6 g por día, para la hipertensión arterial: 5 g por día.
La sal se consume predominantemente en los alimentos procesados ​​(alrededor del 80% del consumo total de sal). Por ello, se recomienda consumir alimentos enlatados, salados y ahumados (carne, pescado) solo en pequeñas cantidades y no todos los días. Los alimentos deben prepararse con cantidad minima sal y agregue hierbas y especias para mejorar el sabor. Es mejor quitar el salero de la mesa.
Recomendaciones para reducir el consumo de sal:
Excluir productos alimenticios que contiene mucha sal (enlatada, salada, ahumada).
Preste atención al etiquetado de productos que han sido sometidos a un procesamiento especial, indicando el contenido de sal en ellos.
Incrementar el consumo de alimentos bajos en sal (verduras, frutas).
Reduzca la cantidad de sal agregada durante la cocción.
Antes de agregar sal automáticamente a la comida, primero debes probarla y es mejor no agregar sal en absoluto.

9. El peso corporal ideal debe corresponder a los límites recomendados (IMC - 20 - 25). Para conservarlo, además de seguir los principios de una nutrición racional, conviene mantener un nivel moderado de actividad física.
Aproximadamente la mitad de la población adulta de nuestro país tiene exceso de peso cuerpos. La obesidad se asocia con un mayor riesgo de hipertensión arterial, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, diversos tipos de cáncer, artritis, etc.
El mantenimiento del peso se ve facilitado por el tipo y cantidad de alimentos consumidos, así como por el nivel de actividad física. Consumo alimentos ricos en calorias, pero bajo en nutrientes, favorece el aumento de peso. Por ello, se recomiendan las verduras y frutas (frescas, congeladas, secas) como componentes principales de una dieta saludable, además de las patatas, el arroz y otros cereales.

10. No debes beber más de 2 porciones de alcohol al día (1 porción contiene unos 10 g de alcohol puro). Más dosis altas, incluso con una sola dosis, son perjudiciales para el organismo.
El alcohol se forma cuando se descomponen los carbohidratos. Al ser una sustancia rica en calorías, 1 g de alcohol aporta 7 kcal y no aporta nutrientes al organismo. Por ejemplo, 1 lata de cerveza (330 g) contiene 158 kcal, un vaso de vino blanco (125 g) - 99 kcal, 20 g de coñac - 42 kcal, 40 g de whisky - 95 kcal. El riesgo de problemas de salud es mínimo cuando se consumen menos de 2 unidades (porciones) convencionales de alcohol al día (1 porción - 10 g de alcohol). Para reducir el riesgo de desarrollar dependencia del alcohol, se recomienda abstenerse de su consumo diario.
El alcoholismo (alcoholismo) afecta a tres sistemas principales: cardiovascular (cardiomiopatías, hipertensión arterial, arritmias, accidentes cerebrovasculares hemorrágicos); gastrointestinal ( úlcera péptica, cirrosis hepática, cáncer de recto, necrosis pancreática, etc.); sistema nervioso (neuropatía, distonía vegetativo-vascular, encefalopatía).
La enfermedad puede provocar el desarrollo de una deficiencia de vitaminas del grupo B (ácidos nicotínico y fólico) y vitamina C, así como de minerales como el zinc y el magnesio. El desarrollo de una deficiencia se asocia tanto con un consumo insuficiente de alimentos que contienen estos nutrientes como con una absorción reducida en los intestinos, así como con la interacción de nutrientes y alcohol en el cuerpo.

11. Se debe dar preferencia a cocinar los alimentos al vapor, hirviendo, horneando o en el microondas.
Reducir la adición de grasas, aceites, sal y azúcar durante la cocción. Elija una variedad de alimentos (frescos, congelados, secos), principalmente cultivados localmente.
Una variedad de alimentos frescos y adecuadamente preparados, sin aditivos innecesarios, le permite lograr la integridad y el equilibrio necesarios de la dieta.

12. Se debe mantener la lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida del bebé. A partir de los 6 meses se introducen alimentos complementarios. La lactancia materna se puede continuar hasta por 2 años. (Consejos dirigidos a mujeres embarazadas y madres lactantes.)
La lactancia materna es la mejor manera de mantener sanos a la madre y al bebé. La lactancia materna exclusiva es suficiente para un niño durante los primeros 6 meses de su vida. Luego se pueden introducir alimentos complementarios.

Cada día aumenta la popularidad de una nutrición adecuada y equilibrada entre hombres y niñas. Después de todo, todo mas gente esforzarse por liderar imagen saludable vida, uso comida sana, que aportará beneficios excepcionales al organismo. Antes de empezar a comer de forma racional, es necesario conocer los principios básicos de una dieta equilibrada, sus fundamentos y su plan.

Dieta equilibrada

Brevemente sobre los principios de la nutrición racional.

Gracias a una nutrición racional, hombres y mujeres tienen la oportunidad no solo de deshacerse del exceso de grasa, sino también de normalizar el funcionamiento del cuerpo, darle minerales esenciales, vitaminas, nutrientes, reducen la probabilidad de enfermedades. Con el fin de este sistema dio resultados positivos, es necesario conocer los principios básicos de una nutrición racional, que incluyen:

• Valor energético. Este principio es que el valor energético de los alimentos consumidos a lo largo del día corresponde al gastado por el organismo. Sólo logrando la igualdad de estos dos indicadores se obtendrá el resultado.
• Nutrición equilibrada. Si limita la ingesta de grasas, proteínas o carbohidratos en el cuerpo, puede experimentar alteraciones en el funcionamiento del cuerpo. Por lo tanto, el principio es incluir animales y grasas vegetales, proteínas, carbohidratos complejos.
• Dieta. Este principio implica mantener las comidas a tiempo. Por lo tanto, para este sistema es típico ingerir alimentos al mismo tiempo y el número de comidas debe ser de 4 a 5. Antes de comer, no se debe cargar el cuerpo con alimentos pesados, por lo que la última comida debe realizarse a más tardar 3 horas antes de acostarse y la comida debe ser ligera y bien digerible.

Siguiendo los principios nutricionales de este sistema para mujeres y hombres que desean perder peso, el resultado será inmediato.

Sigue tu dieta

Nutrición equilibrada y sus fundamentos.

Los conceptos básicos de una buena nutrición son muy importantes para quemar grasas y ponerse en forma tanto para hombres como para niñas, por lo que es necesario que se familiarice con ellos:

• Para una nutrición adecuada y equilibrada, la dieta debe ser variada. Mediante el uso de esta regla el organismo se enriquecerá con vitaminas, microelementos y nutrientes, y será posible diversificar la dieta.
• Los fundamentos de una dieta equilibrada incluyen el consumo regular de cereales, pan, verduras y frutas. Con la ayuda del cual se puede eliminar la deficiencia de vitaminas, minerales y otros elementos del organismo.
• El organismo necesita calcio y la fuente óptima para obtenerlo son los productos lácteos, que tienen un contenido mínimo de grasa.
• La carne debe contener una cantidad mínima de grasa, por lo que se debe dar preferencia. variedades bajas en grasa, además de pescados y mariscos.

Come pescado y marisco

• Los fundamentos de una buena nutrición se centran en comer sano y comida sana, por lo que debes evitar prepararlo friéndolo grandes cantidades gordo En cambio, es necesario que le gusten los alimentos hervidos, horneados y guisados, y cambie los cremosos, aceite de girasol oliva, que aportaba más beneficios al organismo.
• Reducir el consumo carbohidratos rápidos Se necesita hasta el 5% de la dieta diaria. Utilizándolos en más afectará los procesos metabólicos.
• El consumo de sal y productos que la contengan debe ser mínimo. No se recomienda consumir más de 6 gramos de sal al día.
• A lo largo del día es necesario restaurar. balance de agua cuerpo. Para ello, solo es adecuada agua limpia, cuyo volumen diario es de 2 a 2,5 litros.
• Los conceptos básicos de nutrición también se aplican a la prohibición del alcohol.

no puedes beber alcohol

Pirámide de alimentación saludable para bajar de peso

Las características de una nutrición racional y su base para una mejor percepción se pueden representar gráficamente: esta será una pirámide de alimentación saludable. Al cambiar a una dieta de este tipo, el cuerpo, en promedio, se acostumbra a consumir esa cantidad en un mes. sustancias necesarias que requiere para su funcionamiento normal.

La pirámide consta de seis puntos que definitivamente conviene observar:

• La pirámide prevé comer no más de 10 porciones de productos de cereales al día. Estos incluyen cereales y pastas.
• Comer verduras se reduce a 4 pasos. Las verduras frescas son las más saludables, pero para añadir variedad a la dieta, se pueden preparar horneadas o guisadas.
• Es obligatorio comer frutas a diario. La pirámide de alimentación saludable reduce su consumo a 2 raciones al día.

Asegúrate de comer fruta a diario.

• El menú debe tener espacio para 5 a 6 cucharadas de grasa vegetal y animal.
• Se concede un lugar especial a los productos lácteos, cuyos beneficios son estupendos para el organismo. A la hora de elegir productos lácteos, se debe dar preferencia a aquellos con menor contenido de grasa. La Pirámide de Alimentación Saludable recomienda incluir al menos 2 raciones de lácteos en tu menú diario.
• Al elaborar un menú basado en la pirámide nutricional, es necesario cuidar una ingesta suficiente de proteínas. Las comidas proteicas deben ser de 3 a 7.

Tomando como ejemplo los conceptos básicos de nutrición contenidos en la pirámide de alimentación saludable, se han sentado las bases para quemar grasas y poner en orden el cuerpo de niñas y hombres. Después de un mes de comer de esta manera, los resultados se notarán.

Pirámide de alimentación saludable

Cuando comer para adelgazar

La dieta para adelgazar debe seguirse adecuadamente. Incluso si las niñas y los hombres pueden tener dificultades al comienzo de un sistema de nutrición racional, después de un mes el cuerpo se adaptará a este modo.

Este régimen consiste en la hora de comer. Si el número medio de comidas es de 5 comidas al día, entonces es necesario establecer claramente el horario de cada comida:

• De 7 a 9 horas debe tomarse el desayuno, durante el cual el cuerpo se enriquece con carbohidratos complejos.
• De 10 a 11 se sirve un segundo desayuno, para el cual la mejor opción es el primer plato o fruta.
• De 12 a 14 horas como máximo el tiempo justo para almorzar. El almuerzo debe estar completo, por lo que es necesario comer. rico en proteínas, carbohidratos y bajo contenido en grasas.

5 comidas al día

• De 15 a 16 horas - hora del té de la tarde. Dieta para adelgazar en caso de ausencia. actividad física puede excluir esta comida. Si hay actividades deportivas, se pueden comer productos lácteos fermentados y frutas como merienda.
• La cena debe tener lugar a más tardar a las 19:00. La principal condición para este plato es su ligereza y su mínimo contenido calórico. Para quemar grasas en niñas y hombres, se prohíben los carbohidratos durante la cena.

Los conceptos básicos de una dieta equilibrada y el cumplimiento del régimen te permitirán conseguir adelgazar en un mes sin hacer deporte. Si es necesario conseguir una rápida quema de grasas o una pérdida de peso, este sistema nutricional debe apoyarse en la actividad física.

Dieta equilibrada

Cómo elegir los productos adecuados

Un programa de nutrición para bajar de peso implica no solo un horario de comidas y un plan de nutrición, sino también su combinación, lo cual es extremadamente importante de seguir. Al comer correctamente, se eliminará el daño al organismo causado por la fermentación y la sensación de malestar por una combinación fallida de alimentos. Además, seguir el sistema te permitirá lograr la quema de grasa en niñas y hombres de manera mucho más rápida y eficiente.

Para fuente de alimentación separada y combinaciones de productos, se ha elaborado una tabla con la que se podrá crear un menú para quemar grasas durante una semana, un mes, mientras que el plan nutricional será variado, lo que facilitará el seguimiento del sistema. Mesa La fuente de alimentación separada se ve así:

Producto principal	¿Qué pasa con eso?
Productos cárnicos y de pescado	Verduras, en su mayoría verdes.
cereales, frijoles	Verdes, verduras que contienen almidón, crema agria, aceite vegetal.
Huevos	Verduras de color verde y aquellas que no contienen almidón.
Leche	No coincide.
Crema de mantequilla	Frutas, bayas, tomates y hierbas sin azúcar. Hortalizas que contengan y no almidón, que tengan tinte verde, cultivos de cereales, cereales.
Productos lácteos fermentados	Se combina con frutas que tienen un contenido alto y medio de azúcar, con verduras que contienen almidón, sin almidón, frutos rojos y frutos secos.
Quesos	Con todo tipo de verduras, productos lácteos fermentados, frutos rojos y frutas ácidas, hierbas.
Aceite vegetal	Marida perfectamente con todo tipo de verduras, cereales, legumbres, frutos secos, frutas ácidas y semillas.
cereales, legumbres	Se puede complementar con crema agria o aceite vegetal, verduras y hierbas.
Verduras con almidón	Verduras que no contienen almidón, hierbas, aceites vegetales y de mantequilla, crema agria, nata, productos lácteos fermentados, cereales y legumbres.
Verduras verdes, verduras sin almidón, hierbas.	Perfectamente complementado con todos los productos, excepto la leche.
Frutas ácidas, tomates, bayas.	Se puede complementar con crema agria, nata, manteca, frutas y bayas con un contenido medio de azúcar, verduras de color verde, así como aquellas que no contienen almidón.
Frutas y bayas con contenido medio de azúcar.	Combina bien con productos lácteos fermentados, nueces, frutas con alto contenido de azúcar, frutas secas, bayas agrias y frutas.
Frutas altas en azúcar.	Productos lácteos fermentados, verduras sin almidón, verduras y hierbas.
Semillas y nueces	Es bueno combinar con cereales y granos, patatas, frutos secos y aquellos que contengan cantidad suficiente hay azúcar, quesos.
Sandía y melón	No se recomienda combinar.

Esta tabla le ayudará a comprender los principios del suministro de energía independiente, que se utiliza para rápido declive peso y obtener buenos resultados en el próximo mes. En base a ello, es fácil hacer un plan y seguirlo.

Comidas separadas para bajar de peso.

Nutrición adecuada para bajar de peso para mujeres y hombres.

Los conceptos básicos de nutrición para mujeres y hombres que quieren perder peso no difieren significativamente, excepto por la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos consumidos.

Para los hombres que desean quemar grasa y perder peso rápidamente, la ingesta de grasas, proteínas y carbohidratos se calcula en función del peso corporal, la altura y la edad. Como regla general, para las mujeres estas cifras son entre un 20 y un 25% más bajas.

Los sistemas de nutrición modernos para hombres y niñas, diseñados para quemar grasa y perder peso rápidamente, se basan en las siguientes reglas:

• Es necesario seguir un horario nutricional y comer los alimentos a tiempo.
• El contenido calórico diario de los alimentos para hombres es de unas 2500 calorías. Para las niñas esta cifra debería ser un 20% menor.
• Las proteínas, grasas y carbohidratos deben estar presentes regularmente en el menú.

Los hombres necesitan consumir 2500 calorías.

• Al elaborar un plan de alimentación para bajar de peso, es necesario considerar formas tratamiento térmico productos. Para una nutrición adecuada, la mejor forma de preparar los alimentos es cocinarlos al vapor y hornearlos.
• Las normas también se aplican a la exclusión del alcohol de la dieta, comida chatarra, en particular, graso, picante, excesivamente salado.
• Beba al menos 2 - 2,5 litros de agua limpia.

La dieta para adelgazar debe establecerse para toda la duración de la dieta, si dura un mes, entonces el plan de dieta debe seguir exactamente el mismo tiempo. Primero, debe crear un menú para bajar de peso no para un mes, sino para una semana, para poder observar la reacción y el estado del cuerpo. Para que el sistema de nutrición adecuada por separado dé resultados, el menú de la semana debe pensarse cuidadosamente.

Con un menú para la semana se presenta un plan de un sistema de nutrición adecuado para adelgazar, adecuado tanto para niñas como para hombres fuertes. Un plan de nutrición adecuado consiste en 5 comidas al día tiempo específico. En una semana de nutrición adecuada podrás lograr una ligera quema de grasas y mejorar la condición de tu cuerpo.

Menú de muestra:

• Gachas de avena cocidas en agua con la adición de frutas frescas o secas. Kéfir desnatado con plátano. Sopa de repollo con repollo fresco, chuleta de pollo al vapor y verduras asadas. Muesli con yogur natural. Ensalada de frutas y pescado hervido.
• Gachas de trigo sarraceno con leche y fruta. Kéfir bajo en grasas. Caldo de pollo, carne magra con repollo guisado. Ensalada de frutas. Galletas de salvado. Masa de cuajada baja en grasas con pasas.
• Tortilla de proteínas al vapor con verduras. Yogur con fruta. Caldo de pescado, pescado al horno con verduras. Requesón con fruta. Pechuga de pollo al vapor con verduras guisadas.
• Muesli con yogur natural, fruta. Sándwich de verduras y jamón. Sopa de pollo, magro de ternera y verduras. Ensalada de frutas aderezada con yogur natural. Espaguetis con queso duro sin sal.

Muesli con yogur natural

• Lácteos gachas de arroz con frutos secos. Muesli con nueces. Borsch en Caldo de vegetales, pechuga de pollo con verduras. Requesón con un contenido mínimo de grasa, nueces. Pescado al horno con verduras.
• Kéfir desnatado con salvado, fruta. Jugo de verduras frescas. Sopa con caldo de pescado, filete de pescado al horno con verduras. Yogur con frutos secos y nueces. Filete de ternera y verduras a la parrilla.
• Cazuela de requesón con nueces y frutas confitadas. Ensalada a base de frutas. Sopa de champiñones, pollo con arroz. Sándwich con queso, kéfir desnatado. Col agria y ternera.

Al adherirse a dicho sistema en la primera semana, puede obtener Buenos resultados. Para hombres y mujeres, las porciones deben calcularse en función de su peso y del resultado final deseado.

Para estar delgado, sano y hermoso, no sólo es necesario respirar aire limpio, beber agua limpia, sino también comer bien. Por lo tanto, cada uno de nosotros simplemente debe conocer los principios básicos de una nutrición equilibrada.Es una nutrición racional la que contribuye a desarrollo adecuado, vida normal, promoviendo la salud humana y previniendo enfermedades.

Tres principios básicos de una nutrición racional.

Constan de tres componentes:

• Balance de energía;
• Equilibrio nutricional;
• Dieta adecuada.

1). La esencia del principio del equilibrio energético.

Dice que valor energético Cada producto se puede medir en calorías, al igual que el gasto energético humano. Los costos de energía no son los mismos. Gente diferente, ya que dependen del género, profesión, edad y actividad física del individuo. Las mujeres gastan en promedio alrededor de un 10% menos de energía que los hombres. En las personas mayores, el consumo de energía disminuye un 7% con cada década de vida. Los representantes del trabajo mental gastan energía entre 2000 y 26 000 kcal por día, y los trabajadores que realizan trabajos pesados ​​o los atletas, entre 4000 y 5000 kcal.

El significado del principio de equilibrio energético es que la cantidad de calorías consumidas por una persona durante un período determinado (por ejemplo, un día) no debe exceder la cantidad gastada durante el mismo tiempo.

2). El principio del equilibrio.

Otro principio básico de una dieta equilibrada es su equilibrio. El principal material de construcción de nuestros órganos es la proteína. Sin él, no se producen hormonas, enzimas, vitaminas y anticuerpos. Las grasas son especialmente valiosas en términos energéticos. Los carbohidratos son combustible y aportan la fibra necesaria para la digestión. El principio de equilibrio supone que el cuerpo se repone con proteínas, grasas y carbohidratos en una determinada proporción para su funcionamiento normal.

En base a esto, se proporciona una dieta racional y equilibrada con la ingesta calórica diaria necesaria tomando:

• proteínas - en una cantidad de 60-80 g;
• carbohidratos: 350-400 g, de los cuales deben provenir 30-40 g de carbohidratos simples y fibra dietética: 16-24 g;
• grasa 60-80 g.

El cuerpo debe recibir 1 g de proteína al día por 1 kg de peso. Por ejemplo, si pesas 70 kg, deberías ingerir 70 g de proteína al día. Esta proteína debe provenir la mitad de fuentes vegetales, obtenidas de cereales, semillas, patatas, pastas, frutos secos y setas. La otra mitad debe ser proteína de origen animal: debe obtenerse de platos de carne y pescado, así como de requesón, queso y huevos.

Lo mismo ocurre con las necesidades diarias de grasas de nuestro cuerpo: 1 g de grasa por 1 kg de peso. Las grasas también deben ser de origen vegetal y animal, deben suministrarse en una proporción de 50 a 50. Por ejemplo, la salchicha médica es una fuente de grasa animal, una pieza que pesa 100 g puede satisfacer el requerimiento diario: 30 g.

En cuanto a los carbohidratos, se necesitan entre el 55 y el 57% de ellos por día, la mayoría de ellos son carbohidratos complejos, el cuerpo necesita menos simples (es decir, azúcar). Es bien sabido que los carbohidratos simples se absorben mejor. Contienen miel, mermelada, diversos dulces y azúcar. La fibra, sin la cual la digestión es imposible, es carbohidrato complejo. Es muy importante consumir fuentes de fibra: pan, cereales, patatas, legumbres, verduras, frutas.

3). Comidas según el régimen.

Se puede conseguir una dieta equilibrada siguiendo algunas reglas sencillas pero muy importantes:

• fraccionamiento (de 3 a 4 dosis por día);
• regularidad (siempre al mismo tiempo);
• uniformidad;
• tomar la última comida a más tardar 2-3 horas antes de acostarse.

Una dieta saludable se puede representar como una pirámide. Con su ayuda, podrás limitar la ingesta de grasas (en orden descendente) y crear una dieta equilibrada.

Reglas de alimentación saludable

• Consuma más alimentos ricos en fibra: regula la digestión, reduce la absorción de grasas y reduce el colesterol.
• No te olvides de las proteínas, forman músculos, hormonas y enzimas.
• Por la mañana es necesario comer más, por la noche menos, porque al amanecer el metabolismo es más activo y al atardecer es más lento.
• Los alimentos deben tomarse poco a poco y con frecuencia;
• Es beneficioso evitar los alimentos enlatados y refinados;
• Evite leer o mirar televisión mientras come. La atención debe centrarse en ingerir alimentos, que deben masticarse bien.
• La educación física debe realizarse con regularidad para asegurar un procesamiento intensivo de grasas y no perder masa muscular.

Si no se siguen los principios básicos de una nutrición racional y equilibrada, puede producirse una deficiencia de determinadas sustancias en el organismo, lo que a menudo se manifiesta mediante caprichos gastronómicos. Seguir las reglas de una nutrición racional le ayudará a perder (o mantener) peso sin dañar su salud y a equilibrar su cuerpo y su espíritu.