Dieta para un deportista vegetariano todos los días. La historia del vegetarianismo.

Es hora de acabar con la idea de que una dieta vegetariana o vegana y correr son incompatibles.

Después de cambiarme al vegetarianismo, me convertí en un corredor más resistente casi de inmediato. Pero no tome como verdad que muchos atletas de talla mundial (no sólo los corredores de resistencia) no comen carne.

Uno de los iconos del maratón americano, Bart Yasso, es vegetariano. Scott Jurek, uno de los mejores ultramaratonistas de todos los tiempos, es vegano. (¡Actualmente ostenta el récord estadounidense de 165 millas en 24 horas!) Brandon Brazier es un corredor de maratón y triatleta profesional. Robert Chick incluso gana dinero con una dieta vegana mientras trabaja como culturista.

Dieta vegetal para el deportista

De hecho dieta vegetariana para los atletas no es muy diferente de cualquier dieta equilibrada , la excepción es la carne. Si cambia a esta dieta después de comer McDonald's todos los días, entonces, por supuesto, necesitará tiempo para acostumbrarse. Pero si tu dieta contiene mucho nutrientes Al igual que esta dieta, no es necesario hacer cambios drásticos para volverse vegetariano.

Algunos atletas veganos y vegetarianos buscan dietas crudas y sin gluten, citando un aumento de energía. Tú también puedes intentarlo. Existir niveles diferentes salud, incluso con una dieta vegetariana, y mi dieta todavía contiene mucho comida deliciosa, que es consumido por personas "normales".

Filosofía: Útil pero accesible

Existen algunos libros maravillosos que hablan sobre lo que yo llamo la dieta "ideal" desde la perspectiva del rendimiento deportivo. Veganismo, dieta de alimentos crudos, dieta alcalina(Ver el libro Thrive de Brandon Brazier).

Una dieta vegetariana es un camino fantástico, pero difícil. Estamos rodeados de muchos ingredientes desconocidos, cocina a baja temperatura y, Dios mío, muy poco almidón para los amantes de la pasta. Los consumidores de carne que quieran hacer un cambio (sin la indignación de sus familias) tendrán que intentar cerrar la enorme brecha entre su dieta y el vegetarianismo.

Para que la dieta sea asequible y sabrosa para los vegetarianos principiantes. Me gustaría sugerir una alternativa a esta dieta (que se puede convertir fácilmente en una dieta vegana) para desarrollar la resistencia.

Seré el primero en admitir que puedes mejorar tu dieta, pero creo que lo más importante es, en primer lugar, seguir la dieta elegida. Una vez que te acostumbres a una dieta vegetariana o vegana (prepárate para este tipo de dieta), tendrás que decidir si pasar al siguiente nivel.

Pero, ¿dónde se pueden conseguir proteínas?

Oh, sí, esta es la pregunta favorita de un atleta vegetariano.

La respuesta es simple: a excepción de la carne, las proteínas se encuentran en todos los productos, pero en menores cantidades. Se necesita un poco de esfuerzo para convencerse de que está ingiriendo proteínas en cada comida. Es posible llevar una dieta vegetariana y obtener suficiente proteína si su objetivo es la proteína. Existen muchas dietas tradicionales para deportistas, aunque tendrás un tiempo limitado para realizarlas. Cuando escuché que muchos atletas de resistencia lograron éxito al seguir una dieta con menores cantidades de proteínas de las recomendadas normalmente, me arriesgué... y nunca me he sentido mejor que ahora. Nunca volveré a esas locas reglas: 1 gramo de proteína por libra de peso.

Si su dieta vegetariana consiste en “papas fritas y pizza”, nunca obtendrá suficientes proteínas. Pero si lleva una dieta variada y toma decisiones inteligentes, incluyendo algo de proteína en cada comida para garantizar un contenido equilibrado de aminoácidos, probablemente se sentirá mejor que nunca.

Alimentos básicos

Esta lista incluye alimentos comunes que le ayudarán a satisfacer las necesidades de la dieta de un atleta vegetariano. Por supuesto, aquí se podrían incluir muchos más productos; Idea principal Esta lista es para enumerar aquellos productos que se pueden encontrar en cualquier tienda, para casi todos los gustos.

• Todo tipo de verduras: cocidas o crudas.
• Alimentos de origen vegetal
• Todo tipo de fruta: normalmente cruda
• Frijoles y otras legumbres: lentejas, garbanzos, judías negras, judías variegadas, judías adzuki
• Verduras con almidón como patatas y batatas.
• arroz integral
• Pasta
• Pan integral, lavash, bagels.
• Otros cereales y semillas: trigo bulgur, trigo sarraceno, farro, mijo, quinua, linaza, semillas de cáñamo, semillas de chía.
• hummus
• Nueces, leche de nuez, mantequilla de frutos secos: almendras, anacardos, nueces, leche de avellanas, mantequilla de maní, mantequilla de almendras, aceite de girasol
• Aceite: aceite de semilla de uva, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de coco, aceite de linaza (sin calentar), aceite de cáñamo (sin calentar)
• Néctar de agave (sustituto natural del azúcar, pero no en todos los casos)
• Proteína en polvo (proteína de cáñamo prácticamente sin procesar)
• Productos de soja (limitados): tofu, tempeh
• Té y café (limitado)

Distribución de calorías

Cuando como, no cuento las calorías ni la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas. No creo que sea necesario hacer esto. Pero, en general, se puede calcular esa relación. En otras palabras, si tomamos una gran cantidad de tus dietas deportivas favoritas y las hacemos funcionar sin carne. Las dietas para deportistas suelen ser ricas en hidratos de carbono, por lo que una dieta vegetariana o vegana es una buena opción.

Aunque no cuento calorías, trato de estimarlas a ojo para mantenerme dentro de las proporciones descritas en el libro Food for Fitness del ex entrenador de Lance Armstrong, Chris Carmichael. Las recomendaciones de Carlmichael, aunque basadas en diferentes periodos Los entrenamientos se ven así:

65% carbohidratos

13% proteínas

Si quieres mantener estos números con una dieta vegetariana, tendrás que trabajar duro. Y esa no es la parte más difícil.

¿Cuánto deberías comer?

Lo suficiente para no comer en exceso y sentirse lleno. Los atletas tienen una gran ventaja sobre las personas que lideran. imagen sedentaria vida: podemos comer más calorías. De hecho, lo necesitamos.

Si tienes un objetivo de pérdida de peso o haces más o menos ejercicio que yo, tus necesidades serán diferentes a las mías. Comprenda qué cantidad de comida funcionará para usted.

Fuente: nomeatathlete.com

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¿Es posible seguir un estilo de vida vegetariano y seguir practicando culturismo? Leemos sobre todo esto y más en nuestro artículo.

Entre la gente corriente existe la opinión de que es imposible desarrollar masa muscular sin comer carne. Pero, como lo demuestran los atletas profesionales, esta es una tarea completamente realizable.

¿Son compatibles el vegetarianismo y el culturismo?

Antes de responder a la pregunta planteada, es necesario comprender qué es el vegetarianismo y las razones de su aparición.

culturista vegetariano

El motivo para negarse conscientemente a comer carne puede ser:

• Problemas de salud, esto puede no ser la absorción de productos animales por parte del cuerpo, reacciones alérgicas. Es posible que a una persona simplemente no le guste el sabor de la carne.
• El deseo de llevar un estilo de vida saludable, porque son los alimentos vegetales los que ayudan a limpiar el organismo de desechos y toxinas, protegen contra enfermedades cardiovasculares, normaliza el funcionamiento del tracto gastrointestinal.

Una gran ventaja para los vegetarianos es que no sufren un aumento excesivo de peso y están más protegidos contra diversas enfermedades, incluso algunos tipos de cáncer. I. en general se sienten mucho mejor mejor que la gente que comen carne.

• Renuencia consciente a ver animales sacrificados para necesidades humanas, lo mismo se aplica a la ropa hecha con animales sacrificados.
• Principios religiosos, algunas de las religiones del mundo niegan categóricamente el consumo de alimentos de origen animal.
• Para ahorrar dinero, algunas personas renuncian a la carne.
• Y algunos se niegan y alegan que el procesamiento de carne y productos animales es muy contaminante para el medio ambiente.

A veces se combinan varias razones, a veces solo una, pero de una forma u otra, la gente rechaza conscientemente las grasas y proteínas animales.

Hay tres tipos de vegetarianos:

• Los vegetarianos estrictos excluyen por completo de su dieta los alimentos de origen animal.
• Lacto-vegetarianos, en este caso se permite el consumo de leche y productos lácteos fermentados.
• Los ovolacto-vegetarianos, además de productos lácteos, también comen huevos.

Los científicos han demostrado que para desarrollar músculo, las proteínas no son tan necesarias como los carbohidratos. Juegan un papel importante en este proceso. Y necesita muy poca proteína: 1,6 gramos por kilogramo de peso.

Ejemplos vívidos de la realidad de que el vegetarianismo y el culturismo son compatibles son:

• Corey Everson, dejó la carne por 17 más chica de verano. Pero esto no le impidió convertirse en seis veces campeona de culturismo.

Corey Everson

• Andreas Kahling, luce genial para su edad y ahora

Andreas Kahling,

• perla Lucero culturismo de los años 60, ejemplo brillante culturista vegetariano

perla

Vale la pena señalar que el desarrollo muscular no sería posible sin vitaminas y suplementos especiales. Estos suplementos deportivos los toman incluso aquellos deportistas para quienes la carne es un alimento habitual y no ingieren complejos químicos.

IMPORTANTE: Si una persona ya es suficiente por mucho tiempo practica deportes, no se limita a la comida y decide volverse vegetariano, entonces esto debe hacerse gradualmente y no inmediatamente después de tomar la decisión.

La desventaja del vegetarianismo a la hora de construir. masa muscular Existe el hecho de que la sensación de hambre puede no aparecer durante mucho tiempo. Esto es bueno para quienes quieren perder peso, pero no para los culturistas. Deben comer con frecuencia.

¿Cómo afecta el vegetarianismo al crecimiento muscular?

Existe una dieta especialmente diseñada para deportistas vegetarianos. Aunque muchas personas dudan de la eficacia de este método de desarrollo muscular, es bastante posible. Además, los deportistas veganos se sienten mucho más sanos que sus compañeros deportistas que comen carne. Después de todo, es el alimento animal el que ayuda a aumentar. colesterol malo en la sangre y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

De un menú adecuadamente seleccionado, un vegetariano recibe cantidad requerida Proteínas para el crecimiento muscular. Los componentes que faltan se pueden reponer con la ayuda de suplementos deportivos especiales. Pero debemos recordar que los músculos no crecerán, incluso si se suministran proteínas por encima de lo normal y no hay grasas en la dieta. Esto también afectará la apariencia del atleta: la piel se volverá flácida, el cabello comenzará a caerse y la masa muscular se debilitará. Por lo tanto, definitivamente debes usar aceites vegetales, leche de coco y, si los principios vegetarianos lo permiten, leche de vaca.

Cabe recordar que ningún suplemento costoso puede sustituir una buena nutrición. Y, si faltan hidratos de carbono en la dieta, pero con gran cantidad de proteínas, el propio organismo las transforma en hidratos de carbono. Así, el deportista sólo perjudica su salud.

¿Dónde puede un vegetariano obtener proteínas?

Quienes quieran cambiar a una dieta vegetariana, surge la pregunta de dónde conseguir la proteína necesaria.

• Con estrictos principios vegetarianos, las proteínas se pueden obtener de champiñones, nueces, legumbres, verduras, hierbas, frutas, bayas, cereales y cereales.
• Si un culturista es lacto-vegetariano, esto le permite consumir leche y productos lácteos.
• Para un vegetarianismo menos estricto, puedes agregar huevos a tu dieta.

Pero para obtener la cantidad necesaria de proteínas, los vegetarianos deben seguir una dieta variada y combinar diversos productos nutrición. Luego algunos productos, con un bajo contenido en aminoácidos necesarios para la síntesis, se complementarán con otros. En este caso, las proteínas incompletas se vuelven completas. Un ejemplo de combinación serían las legumbres y los cereales. Producen proteínas completas y son incluso mejor digeribles que la carne.

Fuentes de proteínas vegetarianas

Veamos las fuentes de las que los vegetarianos pueden obtener proteínas:

Los hongos son fuentes de proteínas.

• Mayor cantidad La proteína se puede obtener de los boletus secos: 35,4 gramos, de los frescos esta cifra será diferente: 3,3 gramos.
• En segundo lugar están los hongos porcini; en forma seca pueden aportar al cuerpo 20,1 gramos, pero en forma fresca sólo 3,7 gramos de proteína de 100 gramos de setas.
• En tercer lugar están los champiñones frescos: 4,3 gramos.

Son ricos en proteínas y grasas, vitaminas y minerales. Para conservar todas las sustancias beneficiosas, es necesario consumirlas únicamente crudas.

Los frutos secos son fuentes de proteínas.

• El maní ocupa el primer lugar: 26,3 g
• En el segundo, anacardos - 20 g
• en la tercera almendra - 18,6 g
• en la cuarta avellana - 16,1 g
• en la quinta nuez - 15,6 g
• en el sexto pistacho - 10 g

Las legumbres contienen proteínas y hidratos de carbono complejos. Son muy valiosos para el organismo porque contienen calcio, hierro, zinc y fibra. Las legumbres se pueden germinar, comer crudas o cocinar platos con ellas.

Fuentes de proteínas de legumbres

• En cuanto al contenido de proteínas, la soja ocupa el primer lugar, con 34,9 gramos.
• en la segunda lenteja contiene 24 gramos
• Los guisantes partidos ocupan el tercer lugar con 23 gramos.
• Los frijoles ocupan el cuarto lugar: 21 gramos.

Los cereales llenan el cuerpo con todos los microelementos necesarios, esto también se aplica a las proteínas. Más valorado alforfón, es muy útil para las personas que siguen los principios vegetarianos, así como para aquellos que siguen publicaciones estrictas.

• El primer lugar en contenido de proteínas es Granos de trigo- 11,3 gramos
• segundo lugar para la avena - 11 gramos
• en tercer lugar está el trigo sarraceno - 10 gramos
• en cuarto lugar sémola y maíz - 10,3 gramos
• el quinto pertenece a la cebada perlada: 9,3 gramos

Verdes y verduras

Las verduras y hortalizas de color verde contienen todos los aminoácidos necesarios para el organismo. Es muy importante no limitarse a elegir, sino comer diferentes tipos de verduras y hortalizas.

• El ajo gana - 6,5 gramos
• El segundo lugar lo ocupan las coles de Bruselas: 4,8 gramos.
• El tercer lugar lo ocupa el perejil: 3,7 gramos.
• Las espinacas ocupan el cuarto lugar: 2,9 gramos
• Quinto rábano picante - 2,5 gramos
• Sexto para patatas nuevas: 2,4 gramos.
• Se ocupa el séptimo lugar. repollo blanco- 2,8 gramos
• Octavo para pepinos: 0,8 gramos.

Las frutas y los frutos secos desempeñan un papel importante en la reposición de las reservas de proteínas. Señalemos algunos valores de su contenido en proteínas por cada 100 gramos de peso.

• Primer lugar para los plátanos: 1,5 gramos.
• segundo después del serbal - 1,4 gramos
• el tercero lo ocupan las cerezas - 1,1 gramos
• Dogwood ocupa el cuarto lugar: 1 gramo
• El quinto lugar lo comparten la granada, el melocotón y el albaricoque, todos ellos contienen 0,9 gramos de proteína.
• Nuestra lista la completan las manzanas: 0,4 gramos.

Otra comida

Además de los proveedores de proteínas para el cuerpo enumerados anteriormente, se pueden mencionar otros productos alimenticios ricos en proteínas.

• El primer lugar lo ocupa el cacao en polvo, contiene 24,2 gramos de proteína por cada 100 gramos de peso.
• En segundo lugar están las aceitunas enlatadas - 18
• En el tercero, salvado de trigo - 15,1
• En cuarto lugar está el pan de trigo - 8,1
• En quinto lugar está el chocolate con leche: 6,9
• el sexto pan de centeno — 6,6
• En séptimo lugar está el chocolate amargo - 5,4

También conviene recordar los productos elaborados con soja.

El tofu es un queso elaborado con leche de soja y contiene una gran cantidad de proteínas, además de hierro y calcio. Un producto casi universal, porque se puede hornear, preparar sopas, asar y preparar postres. Debes saber que el tofu es casi insípido cuando se cocina. gran atención es necesario prestar atención a las especias y salsas.

Tofu con queso

El tempeh, un producto alimenticio exótico elaborado a partir de soja, contiene suficiente proteína para sustituir el consumo de carne. Se puede freír añadiendo especias y salsas a tu gusto. Lo principal a la hora de elegir tempeh es su frescura. La capa debe ser blanca, incluso puede haber manchas grises. Pero si el tempeh de encima se vuelve amarillo o azul, esto indica que el producto no está fresco.

Tempe contiene más proteína que en tofu

Existe otro sustituto de las proteínas de origen vegetal: el seitán, que se elabora a partir de gluten de trigo. Por cada 100 gramos de producto contiene 25 gramos de proteína. Muy popular entre los deportistas vegetarianos.

Para los vegetarianos que se permiten comer productos lácteos, una excelente fuente de proteínas será:

• Queso duro
• Leche en polvo
• queso desnatado
• Brynza
• Yogur
• Helado
• Leche
• kéfir

Los productos lácteos son importantes para el cuerpo humano.

Además de proteínas, los huevos también contienen un 60% de grasa.

• En una pieza Gallina, huevo, al igual que la codorniz, tiene 6 gramos de proteínas.
• El pato tiene un poco menos: 2 gramos.

IMPORTANTE: Al combinar correctamente todos estos productos enumerados, y no solo, un vegetariano nunca experimentará falta de proteínas.

Video: ¿Dónde pueden obtener proteínas los amantes de la comida cruda y los vegetarianos y cómo reponer el perfil de aminoácidos (dieta de alimentos crudos y proteínas)?

Vegetarianismo y aminoácidos

Los aminoácidos son indispensables para el cuerpo humano; la cantidad necesaria sólo puede provenir de los alimentos, ya que el cuerpo humano no puede sintetizarlos por sí mismo. Para un adulto, esta cifra es de 8 aminoácidos y para los niños, de 10 aminoácidos.

Existe el mito de que los vegetarianos no pueden obtener todos los aminoácidos esenciales de alimentos de origen vegetal, y causar enormes daños a su salud. Pero, como muestra la práctica, los animales tampoco pueden sintetizar aminoácidos por sí solos, sino que los obtienen junto con alimentos vegetales. Este mito no se aplica especialmente a los vegetarianos que consumen leche y huevos en sus alimentos.

Los aminoácidos esenciales se encuentran en verduras, verduras y frutas.

Para los vegetarianos principiantes, o para aquellos que aún dudan de la veracidad de lo anterior, presentamos una lista de aminoácidos y productos que los contienen:

• El triptófano se encuentra en los plátanos, los dátiles, la leche, el yogur, el maní, el sésamo, piñones y en soja
• La lisina se encuentra en las nueces, el trigo y los productos lácteos.
• La valina se encuentra en los champiñones, el maní, la soja, los productos lácteos y los cereales.
• La metionina está presente en legumbres, huevos y productos lácteos.
• La treonina está presente en legumbres, frutos secos, huevos y productos lácteos.
• La isoleucina está presente en semillas, guisantes, huevos, almendras y anacardos.
• La leucina se encuentra en las lentejas, las semillas, las nueces y el arroz integral.
• La fanilalanina está presente en el edulcorante, así como en la soja, la leche y los huevos.

IMPORTANTE: Los niños necesitan dos aminoácidos más: histidina y arginina. Puedes reponer tus reservas con los siguientes productos: yogur, semillas, maní, lentejas, sésamo.

Como muestra la lista, todo necesario para el cuerpo Los aminoácidos se pueden obtener de alimentos vegetales. Una excepción puede ser el caso cuando una persona decide hacerse vegetariana, pero no se preocupa por la variedad de alimentos. Para evitar que esto suceda, debes:

• Come legumbres de todo tipo.
• Combina fuentes de proteínas y aminoácidos.

En cuanto a los vegetarianos no estrictos, el consumo regular de productos lácteos y huevos los protegerá contra la deficiencia de aminoácidos.

Vegetarianismo y vitaminas esenciales.

Las vitaminas son esenciales para vida normal cuerpo. Previenen o con su ayuda tratan diversas enfermedades y aumentan la resistencia del cuerpo a las infecciones virales. Las fuentes de vitaminas incluyen: productos a base de hierbas alimentos y animales.

Dado que el vegetarianismo implica el abandono de los alimentos de origen animal, consideremos qué vitaminas básicas se pueden obtener exclusivamente de los alimentos vegetales:

• B1: la falta de esta vitamina afecta el funcionamiento del sistema nervioso, cardiovascular y tubo digestivo. Las mayores cantidades de tiamina se encuentran en las zanahorias, las patatas, la avena, el germen de trigo y el repollo.
• B2: con su ayuda, se producen procesos de restauración celular, así como su crecimiento. Ayuda a que los órganos visuales funcionen plenamente. Se encuentra principalmente en la carne y la leche, pero con la ayuda de guisantes, cebollas verdes, cereales y tomates puedes reponer completamente tu suministro.
• B6: con una deficiencia de esta vitamina, se producen cambios en el sistema nervioso, se altera el metabolismo y puede producirse hinchazón y erupciones en la piel. Puedes reponer tu cuerpo con esta vitamina con la ayuda de legumbres, cereales y verduras.
• El ácido fólico es especialmente necesario para el pleno desarrollo del feto. Se encuentra principalmente en las hojas de la planta, pero solo es de color verde.
• La falta de biotina afecta el estado general del cuerpo y provoca sensación de fatiga, el apetito puede desaparecer y los músculos empiezan a doler mucho. A fin de evitar condición similar tu dieta debe incluir guisantes, avena y soja
• El ácido nicotínico juega un papel muy importante en la vida del cuerpo, su deficiencia afecta el estado de la piel y la funcionalidad del sistema nervioso. Puedes obtener suficientes vitaminas de los champiñones, frutas, verduras, legumbres y cereales.
• C: esta vitamina ayuda a recuperarse más rápido y protege contra infecciones virales, afecta el metabolismo y afecta los vasos sanguíneos. Su deficiencia ha sido señalada desde hace mucho tiempo. heridas que no cicatrizan. Grandes cantidades de esta vitamina se encuentran en las grosellas, los escaramujos, las pimiento morrón, perejil, eneldo
• El ácido pantoténico se utiliza para tratar quemaduras y hematomas, así como enfermedades del sistema nervioso. Lo puedes encontrar en guisantes, trigo, espárragos, cebada.
• La rutina es indispensable para Condicion normal sistema vascular cuerpo. Contenido en cerezas, grosellas negras, cerezas, grosellas y arándanos.
• La falta de vitamina E afecta negativamente al funcionamiento de todo el cuerpo. Para reponer las reservas, es necesario incluir en la dieta aceites vegetales, vegetales verdes y germen de trigo.
• La vitamina K es responsable de la coagulación de la sangre. Para una ingesta completa en el organismo, es necesario que el repollo y la lechuga estén presentes en la dieta.

IMPORTANTE: Las vitaminas A y D requieren huevos, mantequilla y leche; esto no será un problema para los vegetarianos que incluyen estos productos en su dieta diaria.

Como puede ver, entre las vitaminas básicas enumeradas y los productos de los que el cuerpo puede tomar estas vitaminas, los vegetarianos no carecen de ellas.

Vitamina B12 en una dieta vegetariana

La vitamina B12 juega un papel importante en el funcionamiento del cuerpo. Su deficiencia puede provocar fuertes dolores de cabeza, indigestión y enfermedades de los intestinos y del sistema nervioso, y puede provocar alteraciones en la capacidad de recordar información.

Se cree que esta vitamina no puede obtenerse exclusivamente de alimentos vegetales. Y mucha gente critica a los vegetarianos por esto. Pero no es cierto que esta vitamina se encuentre únicamente en la carne. Se puede obtener una cantidad suficiente de vitamina a partir de huevos y productos lácteos. Para los lacto-vegetarianos esto no es un problema; pueden hacerlo fácilmente consumiendo estos productos con regularidad.

La vitamina B12 es esencial para un bienestar saludable

Además, ahora existen suficientes formas de reponer el suministro de vitamina B12. Se trata de batidos de cerveza, cereales para el desayuno con vitaminas añadidas y complementos dietéticos.

Importante: los vegetarianos deben tener cuidado al comer alimentos que contengan levadura de panadería. Destruyen la vitamina B12.

Video: ¿Dónde conseguir vitamina B12 (cómo compensar la deficiencia de vitamina B12)?

Menú vegetariano para ganar masa muscular

Una nutrición adecuada y equilibrada es la clave bienestar, y si quieres ganar masa muscular, y la clave del éxito. Para hacer esto, debe incluir en su menú no solo proteínas, sino también grasas y carbohidratos. El número de comidas debe aumentarse a seis veces al día. Estas son cinco técnicas básicas, y una antes de acostarse. Si no sigues este consejo, tu cuerpo experimentará estado estresante y posponerlo exceso de grasas Además, los músculos comenzarán a descomponerse.

IMPORTANTE: No se debe comer demasiado ni saltarse ni una sola de las comidas.

Menú de muestra culturista vegetariano.

• Jugo recién exprimido de verduras o frutas.
• Al menos tres rebanadas de pan integral.
• Mantequilla de maní
• Las gachas de avena se pueden preparar con leche de vaca o sucedáneos de la leche.

• cazuela de verduras
• Nueces, preferiblemente una mezcla.

• Sopa de verduras
• Estofado de vegetales
• carne de soja
• Tempe

• Kéfir bajo en grasas
• Semillas
• Mermelada de fruta
• Rebanada de pan

• Patatas hervidas, trituradas
• Brócoli hervido o al vapor
• Medio aguacate

Los culturistas vegetarianos necesitan incluir suplementos deportivos en su dieta, pero no deben ser el principal proveedor de proteínas. Una mitad dosis diaria La proteína se obtiene de los suplementos y la otra mitad debe obtenerse de los alimentos.

Video: ¿Cómo ganar peso si eres vegetariano?

Opiniones de los médicos sobre el vegetarianismo.

Los médicos suelen oponerse al vegetarianismo. Esto es especialmente cierto para los niños pequeños, las madres que tienen un bebé, los ancianos y los enfermos.

Pero aún así, la mayoría de la gente se conforma con la idea de que el vegetarianismo es bueno para la salud y el bienestar. Esto no se aplica a los tipos más estrictos, sino que incluye los productos lácteos y los huevos.

Los beneficios del vegetarianismo son:

• Reducir los niveles de azúcar
• Fortalecimiento del sistema inmunológico.
• Limpieza completa de impurezas y toxinas.
• Mejora de la condición vascular.
• Reducir el colesterol

Se pueden recetar dietas vegetarianas para tratar o prevenir determinadas enfermedades.

• Antes de cambiar a una dieta basada en plantas, conviene consultar a un nutricionista.
• Aprobar pruebas necesarias someterse a un examen completo
• Junto con un especialista, decidirás el conjunto de productos necesario.
• Crear un menú detallado
• Desarrollar una transición suave a una dieta basada en plantas

Vídeo: Los daños y beneficios del vegetarianismo. opinión de los doctores

Mitos sobre el vegetarianismo

Los vegetarianos tienen muchos partidarios y oponentes. Ambos buscan argumentos a su favor, creando nuevos mitos.

Mitos sobre los peligros del vegetarianismo:

• El primer mito dice que las personas que no comen carne son débiles e impotentes. En respuesta a este mito, podemos enumerar gran cantidad atletas vegetarianos que establecieron récords mundiales y recibieron el título de campeones. Pero cabe señalar que esto sólo fue posible con la correcta y dieta equilibrada
• Se cree que para asimilar información es necesario comer carne, y los vegetarianos, al rechazarla, se vuelven más estúpidos. Esto ha sido refutado por la ciencia, ya que todas las vitaminas necesarias para este proceso están contenidas en las legumbres y son muy bien absorbidas por el organismo.
• Los vegetarianos no reciben las proteínas necesarias para la vida, este mito lo refutamos al principio del artículo. Solo necesita saber cómo mezclar los alimentos correctamente, entonces no habrá escasez.
• Se cree que los vegetarianos tienen una deficiencia permanente de los niveles de hierro en la sangre. Pero este microelemento se encuentra en una gran cantidad de verduras y frutas, solo para su absorción es necesario incluir en la dieta vitamina C. Siguiendo esta regla, un vegetariano no tendrá problemas con los niveles de hemoglobina.
• Los vegetarianos pierden peso catastróficamente. Esto puede ser refutado por las celebridades del mundo que se han comprometido a renunciar a la carne. Estos son Brad Pitt, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Mirando sus cuerpos, no se puede hablar de distrofia alguna.

• Las madres embarazadas y los propios niños necesitan carne. Prueba del punto de vista opuesto son los hindúes, seguidores de una religión estricta, y entre las celebridades, como ejemplo, podemos nombrar a Uma Thurman, que ha seguido una dieta vegetariana desde pequeña y pudo tener y dar a luz bebés completamente sanos. niños. Puedes agregar Alicia Silverstone a esta lista
• Otra creencia es que nuestros abuelos y bisabuelos siempre comieron exclusivamente carne. Pero, si profundizas en la historia, este es otro mito, porque se realizaban ayunos estrictos casi todo el año y los antepasados ​​​​reponían sus reservas de energía exclusivamente con alimentos de origen vegetal.

Consideremos también los mitos creados por los propios seguidores del vegetarianismo:

• Cambiar a una dieta vegetariana ayudará a solucionar los problemas de exceso de peso. Esto no es así, todo depende de la individualidad de cada organismo y de la corrección de un menú bien pensado. Si tu dieta contiene una gran cantidad de grasas, sólo podrás ganar peso, no perderlo.
• Los vegetarianos creen que su forma de comer es mucho más saludable que la de las personas que comen carne. El hecho de seguir una dieta adecuada y saludable demuestra los beneficios de este mito. Pero, al mismo tiempo, los científicos han demostrado que comer carne puede prevenir una serie de enfermedades graves.
• Los vegetarianos afirman que una persona no es capaz de digerir la carne y que este proceso dura unos dos días, absorbiendo toda la energía del cuerpo. Los científicos han refutado completamente este mito, ya que el ácido del estómago es período corto Es hora de descomponer cualquier alimento.
• Los vegetarianos creen que entre ellos hay más personas longevas que entre los carnívoros. La práctica dice lo contrario

Como puede verse en la lista, ambos tienen sus propios mitos y creencias. Una persona debe abordar conscientemente una dieta vegetariana, sin olvidarse de su salud y bienestar.

Video: El mejor discurso que jamás hayas escuchado sobre vegetarianismo

Cómo ganar masa muscular siendo vegetariano: consejos y reseñas

• En primer lugar, los culturistas novatos que son vegetarianos deben hacer menú correcto Todos los días. Debe contener grasas, proteínas y carbohidratos. Sólo con una dieta equilibrada se puede desarrollar masa muscular
• Es necesario comer en porciones pequeñas, pero con frecuencia, cada tres horas.
• No se deben permitir los sentimientos hambre severa, esto afectará negativamente a los músculos.
• Se requiere entrenamiento de fuerza, se recomienda hacer ejercicio durante no más de media hora, de lo contrario se produce un gran desperdicio de energía, que es muy difícil de reponer para los vegetarianos y los músculos pueden comenzar a descomponerse.
• Aceptar complejos vitamínicos y suplementos deportivos especiales
• Un imprescindible para ganar masa muscular es buen sueño y descansar, porque los músculos se desarrollan en este momento y no durante el proceso de entrenamiento.

Vídeo: norte Ganancia muscular de Arnold Schwarzenegger

“Me cambié al vegetarianismo/veganismo... ¿Cómo puedo hacer ejercicio ahora? ¿Y LO QUE ES?" Mucha gente se hace estas preguntas. Para empezar, como dicen, que no cunda el pánico: ¡es orgánico! - este famoso chiste sobre verduras en inglés en ruso suena así: Que no cunda el pánico: ¡es orgánico! O traducido libremente: Si come alimentos vegetales orgánicos, no hay nada de qué preocuparse.! Si el cuerpo estaba inicialmente condicionalmente sano (absolutamente gente sana– astronautas) – ¡incluso con una dieta vegana no tendrás problemas con el deporte! Y, por otro lado, el deporte no traerá ningún problema a un vegano sano. Esto, por supuesto, siempre que su dieta sea equilibrada, nutritiva y corresponda a un mayor cargas deportivas! Si te pones un plato de ensalada delante y te tranquilizas con el tema de la nutrición deportiva basada en plantas, no llegarás muy lejos.

La cuestión del consumo de creatina y vitamina B12 no surgió hoy y, probablemente, muchos veganos y vegetarianos conocedores que practican deportes o fitness ya han oído hablar de ello. Pero intentemos nuevamente "profundizar" la cuestión un poco más que "comer más verduras diferentes", para beneficio de todos aquellos que no están seguros de tener ya la información completa.

Para el rendimiento deportivo o el fitness, no es tan importante si se renuncia a la carne y otros alimentos "asesinos" por razones éticas o de salud. En el deporte lo principal es el resultado, y para la salud, el estado del cuerpo. Esto es muy factores objetivos. Así que la conversación de hoy no trata sobre Bhakti yoga y valores espirituales, sino sobre nutrición. Afortunadamente, las estadísticas de victorias de los deportistas veganos están de nuestro lado y demuestran firmemente que puedes convertirte en campeón mundial en la mayoría de los deportes siguiendo una dieta basada en plantas. ¡El hecho de que puedas establecer récords solo comiendo carne es un mito que ha sido desacreditado durante mucho tiempo! Y es mucho más fácil - en dieta basada en plantas lograr resultados más mundanos y cotidianos, que son principalmente necesarios para nosotros, los no profesionales: mejorar la salud, comenzar y continuar corriendo, "animarnos", aumentar la resistencia, etc.

Pero primero, algunas malas noticias.
Posibles problemas desequilibrado Dieta vegana/vegetariana para deportistas. bastante grave:

· esto y anemia, Y Disminución de los niveles de creatina en los músculos.(que impide ganar masa muscular densa y es importante para corredores de corta distancia),

· Y niveles reducidos de carnosina en los músculos (nuevamente, también muy malo para los velocistas),

· Y falta de vitamina B12(sí, sí, de nuevo sobre él: deriva en toda una serie de dolencias físicas y nerviosas que pueden acabar con el deporte).

Pero, por supuesto, esto no es motivo para correr tras pechugas de pollo o hay “0,7 vacas al año”, como convence un famoso empresario deportivo.

Si una vez comprende claramente la cuestión de una nutrición adecuada, entonces, como ya hemos dicho, no habrá problemas. Sólo hay una cosa que vale la pena destacar: Si eres vegano o deportista vegetariano, TENDRÁS que comprender en detalle los problemas de una alimentación saludable.! Pero no te preocupes: hazlo necesario y a aquellos veganos que No practique deportes: corra o no corra, y con la falta de conocimiento sobre una dieta nutritiva, los problemas seguirán surgiendo... Y, quizás, aún más para los consumidores de carne: después de todo, las estadísticas de su mortalidad en ¡Los países desarrollados son más puros que cualquier película de terror! (Tienen problemas diferentes a los nuestros, la vitamina B-12 está bien, ¡pero la información nutricional también sería muy útil!)

¿Qué piensan los científicos sobre los deportes y el veganismo/vegetarianismo?? Hoy en día, la cuestión de la relación entre el veganismo y el logro de resultados deportivos (y lo que es aún más importante para nosotros: ¡una salud férrea!) se investiga y se considera con mucha frecuencia. Esto no sólo responde a la tendencia actual: cuando el público en general está interesado en el veganismo y su impacto en la salud. persona ordinaria(ver el mismo “informe chino”) está creciendo, pero también se refleja en trabajos científicos relacionados específicamente con el deporte.

Basado en los resultados de la serie. investigación científica los doctores hacen esto Conclusiones científicas OBJETIVOS :

1) una dieta vegetariana o vegana bien equilibrada puede ayudar trabajo efectivo atleta (ahora estamos hablando más sobre fitness y atletismo. El culturismo sobre veganismo/vegetarianismo es un tema aparte, también muy interesante);

2) siempre que si la ingesta de proteínas es suficiente para satisfacer la necesidad de nitrógeno y aminoácidos esenciales (y estos, como sabemos, se encuentran en muchos productos veganos), así como vegetales (esta es una gama bastante amplia de productos; consulte el final del material) y animales ( se encuentran en la leche y los productos lácteos) ardillas – Este nutricion adecuada para el deportista incluso durante las competiciones;

3) Los vegetarianos (especialmente las mujeres) tienen un mayor riesgo de sufrir anemia.(deficiencia de hierro), que puede limitar el rendimiento y la resistencia de un atleta y, en general, perjudicar la salud, y esto debe tenerse en cuenta. ¡Pero la deficiencia de hierro y la fatiga no son “problemas puramente vegetarianos”! Las dificultades con la resistencia también ocurren entre los atletas que comen carne; por ejemplo, Venus Williams se cambió deliberadamente al veganismo y tomó a Serena "como compañía", solo hacer frente¡con el problema del cansancio!;

4) Los vegetarianos y veganos tienen concentraciones de creatina muscular más bajas en promedio que los consumidores de carne., y esto puede afectar el rendimiento bajo cargas extremas. Si haces ejercicio en serio, es recomendable tomar creatina en un suplemento deportivo (es 100% vegano). Se ha demostrado científicamente que la ingesta de creatina en personas que no consumen carne conduce a aumentos significativos en el rendimiento deportivo, así como a una mejora de la función cerebral. ¡Es interesante que el aumento de resultados tras la inclusión de suplementos de creatina en la dieta de los deportistas veganos sea más significativo que el de los deportistas carnívoros!

La creatina se almacena en los músculos.. Nuestro cuerpo (principalmente el hígado y los riñones) puede producir creatina, pero sólo en cantidades de aproximadamente 1 gramo por día. Se puede absorber otro gramo por día de los alimentos. Esta proporción, 1:1 (1 gramo absorbido, 1 gramo producido) es óptima y necesaria para los deportistas. Desafortunadamente, la creatina se encuentra "en la naturaleza" sólo en productos de carne. Pero este problema se resuelve fácilmente para los veganos y vegetarianos con la ayuda de un suplemento deportivo.

5) Muchos deportistas utilizan la transición a una dieta vegetariana como una forma de adelgazar (esto a veces es necesario para corredores, boxeadores, etc.). Pero debemos tener en cuenta que una pérdida excesiva de peso no siempre mejora los resultados. Por lo tanto, los atletas (o mejor dicho, su entrenador y médico) deben controlar la pérdida de peso cuando cambian al veganismo/vegetarianismo. Y como nosotros, los no profesionales, no tenemos entrenador ni médico, La responsabilidad de las “calorías” es nuestra. Si estás perdiendo rápidamente peso normal, esto no puede ser bueno y debes reconsiderar tu dieta con una calculadora en la mano. ¡Afortunadamente, las dietas veganas e incluso de alimentos crudos no tienen problemas para obtener proteínas éticas de origen vegetal (consulte la lista de alimentos a continuación)!

Por lo tanto, con una dieta libre de muertes e incluso puramente basada en plantas, es muy posible practicar deportes, hacer ejercicio y, además, simplemente llevar un estilo de vida activo sin restricciones ni problemas.

Para picar varias practicasconsejo :

1. No como carne, entonces, ¿dónde puedo conseguir vitamina B12? Solución: sí, esto es un problema para el deportista, porque... Es casi imposible consumir B12 en la cantidad necesaria con una dieta basada en plantas. La cuestión es aún más radical para las mujeres, porque pierden sangre durante ciclo mensual. La única solución sencilla es volverse vegano. suplemento alimenticio, que contiene vitamina B12.

2. ¿Cómo satisfacer las necesidades proteicas del organismo? Solución: después del entrenamiento, es necesario consumir una cantidad suficiente de proteínas, además de leer materiales en Internet sobre el tema de las ventanas de carbohidratos y proteínas y tener en cuenta esta información. La principal regla de recuperación después de cualquier entrenamiento es consumir suficiente proteína. Los ovolactovegetarianos pueden permitirse huevos o yogur. Los veganos tendrán que contentarse con la proteína vegetal, pero no es "peor", ¡y hay muchas fuentes de proteína (proteína)!

• Semillas de cáñamo o harina;
• Tofu;
• Frijoles;
• Pulsos;
• Proteína de soja en polvo ( suplemento deportivo);
• Leche de soja sin azúcar.

3. Hambre constante¡Especialmente en los días de entrenamiento! Solución: 1) Consuma proteínas. La falta de proteínas en la dieta puede provocar picos y caídas bruscas de insulina. Si llevas un estilo de vida activo y haces fitness, necesitas MÁS proteínas que las personas que llevan un estilo de vida sedentario. Consume suficientes proteínas y carbohidratos en cada comida: juntos se digerirán sin problemas y evitarás cambios bruscos de energía y letargo, que de otro modo pueden agotarte e impedirte entrenar a tu máximo potencial. 2) Evitando las grasas trans, no descuides las de calidad, cuando imagen activa La vida y, sobre todo, en el caso de la práctica de deportes, esto es categóricamente inútil.

Fuentes veganas de grasas saludables:

• Aceite de oliva virgen extra;
• Aceite de linaza;
• aceite de cáñamo;
• fruta de aguacate;
• Semillas y frutos secos sin tostar.

4. ¿Músculos tensos y obstruidos? Solución: asegúrese de consumir suficiente sodio y calcio, especialmente si suda mucho durante sus entrenamientos. Consume sodio de tu dieta y agrega sal marina a tus comidas.

Buenas fuentes veganas de calcio:

• Almendras;
• Frijoles;
• Espinacas, col rizada y otras verduras oscuras vegetales de hoja;
• semilla de sésamo;
• Semilla de girasol.

5. Fatiga, letargo, dificultad para hacer ejercicio.. Solución: Hágase un análisis de sangre para asegurarse de que no corre riesgo de sufrir anemia. (Y esto no sólo se aplica a veganos y vegetarianos). El hierro sale con el sudor, al igual que el sodio y el calcio. Cuanto más intensos sean tus entrenamientos, más hierro necesitarás, y este problema es especialmente relevante para los corredores.

Alimentos veganos ricos en hierro:

• Cereales para el desayuno fortificados con hierro avena;
• Sopa de guisantes;
• Guisantes secos;
• Salvado;
• Jarabe;
• habas de soja;
• Jugo de ciruela;
• Pasa;
• Cualquier jugo de fruta enriquecido con hierro;
• Mantequilla de maní;
• Albaricoques;
• Judías verdes;
• Nuez, anacardo, nuez, almendra.

Por último, una “verificación de hechos”: hoy en día hay cada vez más deportistas veganos, ¡incluidos los profesionales! Bueno, ¿quién no conoce a la tenista Serena Williams? Otro atleta destacado, el corredor Carl Lewis, también logró excelentes resultados con una dieta vegana (especialmente un año después de pasar al veganismo). Algunos nombres más: el mundialmente famoso atleta de súper resistencia Richie Roll, el triatleta “estrella” Brandon Brazier, el campeón mundial de parkour Tim Schiff, el hombre fuerte Patrick Baboumian (cuéntenos a él¡sobre la falta de proteínas sin carne en la dieta!), o el destacado luchador de MMA Mac Danzig... Si está interesado, puede encontrar una lista muy amplia y actualizada de atletas veganos famosos en un sitio web especial (en inglés).

Consuma alimentos nutritivos y saludables, ¡y consiga excelentes resultados!

Los siguientes materiales se utilizaron parcialmente en la preparación de este artículo: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Alexey Sokolovsky

Normalmente antes del entrenamiento es 20-30-50. Para quienes están ganando peso: 25-15-60, y para quienes están perdiendo peso: 50-40-10. Además, considere los detalles del próximo entrenamiento. Si se espera cardio, céntrese en los carbohidratos complejos, y si se espera entrenamiento de fuerza, entonces en las proteínas.

Opciones de comida para vegetarianos durante el entrenamiento:

1. Ensalada de vegetales con tofu y semillas de sésamo. Se proporcionará queso y semillas de sésamo. cantidad requerida proteínas y grasas, y puedes “obtener” carbohidratos con verduras de temporada.

2. Platos con lentejas y bulgur. Tanto las lentejas como el bulgur son bastante ricos en proteínas y pueden ser una valiosa alternativa a la carne. Y puedes combinarlos con verduras, preparando sopas, guisos, aperitivos e incluso platos bastante festivos, por ejemplo, rellenando pimientos con bulgur y verduras.

3. Ensalada de frijoles con lentejas y tofu. Una auténtica bomba proteica para vegetarianos. Y la deficiencia de carbohidratos se puede reponer agregando un postre de frutos secos a este plato.

4. Batidos de proteínas preparados para vegetarianos. Una gran opción para quienes no les gusta o no tienen tiempo para cocinar. En vegano, la materia prima se toma de guisantes, arroz integral y cáñamo.

Dieta post-entrenamiento para vegetarianos

Después del entrenamiento, se debe hacer especial hincapié en las proteínas, como material de recuperación de los músculos. Es recomendable comer dentro de una hora después de la actividad física. La opción más rápida es un batido de proteínas con frutas y bayas. Su ventaja es que puedes llevarlo contigo fácilmente para entrenar y recuperar fuerzas de camino a casa.

El vegetarianismo y el veganismo son muy útiles para quienes practican fitness, corren, andan en bicicleta o hacen ejercicio; todo el mundo lo sabe. ¿Y qué frutas, verduras, cereales, bebidas son más saludables que otras, en qué “apoyarse”? ¿Qué alimentos vegetales te permiten recuperarte más rápido después de un entrenamiento? ¿Cómo acelerar la desintoxicación del organismo? ¿Cómo mejorar el proceso de consumir suficiente proteína? La lista y recomendaciones a continuación están diseñadas para responder estas y otras preguntas que surgen a los atletas novatos: vegetarianos y veganos.

Hasta que comencemos nuestro “hit parade” de 10 posiciones, tengo dos noticias para ustedes: buenas y malas.

¡La buena noticia es que casi todos los alimentos vegetales son buenos para los deportistas! Así que la cuestión no es que haya que renunciar a algo. Pero solo qué frutas, verduras y cereales necesita comer más y cuáles menos (de qué menos, hablaremos al final) para lograr los resultados más rápidos.

De hecho, habiendo alcanzado el nivel comida vegetariana o veganismo, ya has alcanzado una especie de “cumbre deportiva”:

• proporcionó su corazón y sistema circulatorio futuro saludable,
• liberó el cuerpo de grandes cantidades toxinas y exceso de peso,
• y amplió su vida entre 15 y 20 años*.

La mala noticia es que si simplemente reemplazas la carne, el pescado y las aves en tu dieta con papas, arroz blanco y pan integral, esto no será suficiente para lograr resultados deportivos y una salud verdaderamente excelente y excepcional. Pero estos son exactamente nuestros objetivos, ¿verdad? Por lo tanto, nos fijamos en el esquema: para los más atléticos y, en general, para todos los que están acostumbrados a poner el listón alto.

Los mejores productos deportivos éticos: para obtener suficientes proteínas, nutrientes y rápida recuperación** (los productos están ordenados por orden de ingesta después del entrenamiento):

1. Leche***

La leche contiene agua, proteínas, azúcar (lactosa - 4,8%), calcio; todo esto es de vital importancia para el cuerpo de los atletas. La leche entera contiene no solo proteínas, sino también vitaminas, sustancias útiles (calcio, magnesio, potasio, sodio, fósforo, cloro, azufre, etc.) y electrolitos, que permiten saturar de humedad un cuerpo agotado, deshidratado y sobrecalentado. . Un vaso de leche tibia (por encima de la temperatura corporal) antes o después del entrenamiento y otro vaso de leche tibia o caliente por la noche, para quedarse dormido rápidamente y dormir bien (¡y es de vital importancia que los atletas duerman lo suficiente!), que es proporcionado por la absorción lenta proteína de caseína y un aumento en la liberación de las hormonas serotonina y melatonina, que se produce con la leche.

“Leche con chocolate” – es decir La leche con cacao en polvo es la bebida favorita de los deportistas desde los años 60. Hoy en día “leche con chocolate”, e incluso dulce… mmm, no suena muy saludable, ¿verdad? Pero, de hecho, es precisamente esta bebida la que contiene la receta "mágica" para la recuperación después del entrenamiento: los carbohidratos proporcionan energía y las proteínas permiten restaurar (¡y desarrollar!) el tejido muscular; además, muchos tipos de chocolate para beber contienen un Complejo vitamínico y mineral añadido (al incluir vitamina B12). Algunos consideran que el chocolate es un producto “nocivo” porque contiene cafeína.

¡Pero “rehabilitemos” el cacao! De hecho, además de la cafeína (en pequeñas cantidades), los granos de cacao contienen mucho hierro y zinc, magnesio, potasio y también antioxidantes y aminoácidos beneficiosos. Es útil que los deportistas consuman bebidas de cacao y chocolates (con un contenido de cacao de al menos el 70%, es decir, chocolate "negro"), en cantidad moderada. Entonces, en la primera media hora después de completar tu entrenamiento, bebe leche dulce con chocolate. En cuanto a beneficios para los deportistas, sólo el agua de coco puede competir con la leche. Es una especie de alternativa a la leche vegana. También puedes sustituir la leche de vaca por leche de soja: también es rica en calorías y saludable a su manera, especialmente si está enriquecida con un complejo de vitaminas y minerales. En cualquier caso, la dosis azúcares naturales– ¡Esto es lo primero que tus músculos necesitan (y con urgencia) después de un entrenamiento! Finalmente, contrariamente a los mitos, el cacao, a diferencia del café, reduce, no aumenta, la presión arterial, y lo hace incluso mejor que el té verde.

2. frutos secos

Los frutos secos aportan al organismo la glucosa necesaria para cualquier actividad del motor. Este es uno de mejores fuentes carbohidratos rápidos. Pero también incluyen fibra, fitonutrientes, potasio, vitaminas y minerales. Genial, ¿verdad? Los frutos secos se pueden comer directamente durante el entrenamiento (si dura más de una hora): los frutos secos sustituyen a los “geles” deportivos que utilizan muchos corredores y ciclistas. O inmediatamente después: incluso en combinación con leche, batidos y bebidas deportivas. Los higos, los dátiles, los orejones y las pasas son especialmente útiles para los deportistas. Por cierto, según Ayurveda, los dátiles se absorben mejor con grasa, por eso es bueno mezclarlos en batidos con leche y un poco manteca o ghee, para obtener una dosis de choque de “material de construcción muscular”: la proteína. Para de marcación rápida masa muscular, después del entrenamiento, comer mitades de dátiles, untadas con mantequilla.

Hay un problema con los frutos secos: si se comen muchos, en forma seca, excitan el elemento Vata (Viento) en el cuerpo y provocan la aparición de gases. Por lo tanto hay que remojarlos en agua fría durante 2-3 horas; El agua de los frutos secos se debe filtrar y beber, es muy rica. sustancias útiles.

3. Plátanos

Los plátanos se utilizan en nutrición deportiva antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento. Según muchos, especialmente los corredores, los plátanos no son muy buenos durante la actividad física, a diferencia de los frutos secos, porque... Inmediatamente siente pesadez en el estómago (aunque los ciclistas pueden discutir esto). Pero después de clase, ¡los plátanos definitivamente no harán daño! Es una comida sencilla, lista para comer, deliciosa, no demasiado seca (puedes saltarte los plátanos maduros), muy rica en nutrientes y económica.

Los plátanos son convenientes para llevarlos al gimnasio, para correr o andar en bicicleta. Por cierto, últimas investigaciones Los científicos de Taiwán han demostrado que los plátanos enteros son saludables. Sí, sí, esto no es una broma, los plátanos se pueden “cargar” en una licuadora directamente enteros, junto con la cáscara, que es incluso más rica que la pulpa en potasio (para restablecer el equilibrio agua-sal, retener agua y prevenir calambres musculares), serotonina (para Que tengas buen humor) y luteína (para los ojos).

Tenga en cuenta que un cuarto o la mitad de un plátano fortalece, uno o varios plátanos no afectan significativamente la digestión y si come muchos plátanos (un kilogramo o más) a la vez, puede debilitar su estómago.

4. Arándanos

Los arándanos combinan muy bien con leche y plátanos en un batido de “recuperación**” durante los primeros 30 minutos después de hacer ejercicio.

Hace unos años, los arándanos se hicieron conocidos como un “superalimento”, y con razón. Después de todo, en él dosis de carga antioxidantes: sustancias que luchan radicales libres. Los arándanos son bajos en calorías, pero al mismo tiempo tienen alto nivel de glucosa: Estos son "azúcares rápidos". Para los diabéticos, la frase “índice glucémico alto” es extremadamente desagradable, pero para el atleta vegano o vegetariano promedio sólo debería causar emociones positivas- porque esto significa que la glucosa entrará rápidamente en la sangre y los músculos recibirán nutrición. Los arándanos congelados no pierden sus propiedades beneficiosas básicas.

Además de azúcares naturales y una gran dosis de antioxidantes, los arándanos contienen luteína, que es beneficiosa para la vista. En general, son los arándanos, ¡y con razón! – uno de los mejores y favoritos ingredientes para batidos antes y después del entrenamiento.

5. Tomates

Con los tomates, pasamos suavemente de un refrigerio post-entrenamiento en los primeros 30 minutos. después de practicar deportes, a una comida sólida, que debe seguir a más tardar 30-120 minutos después de terminar una carrera/entrenamiento.

Los tomates son un alimento muy común, y alguien dirá: bueno, ¿qué tienen de especial? Pero, de hecho, hoy en día los científicos elogian cada vez más los tomates (orgánicos) y descubren cada vez más sustancias beneficiosas en ellos. Además, los tomates son especialmente útiles para los deportistas, porque... Contienen muchas sustancias útiles para la recuperación post-entrenamiento, incluida la vitamina B6. Esto es lo que se ha demostrado en ratones para ayudar a almacenar más energía (en forma de glucógeno) en los músculos. Cargados de antioxidantes, los tomates son bajos en calorías (¡1 taza de puré de tomate tiene aproximadamente 27 calorías!) y contienen muchas vitaminas y minerales beneficiosos.

Recuerda: 1) tratamiento térmico son los tomates (así como las zanahorias) los que conservan muchas características beneficiosas, e incluso potencia otros, 2) los tomates no se combinan con los pepinos en la misma comida.

6. Pasta integral (espaguetis)

Estamos acostumbrados a pensar que la pasta es una especie de alimento súper poco saludable “para los pobres”. Y si está perdiendo peso, entonces realmente tiene sentido limitar en gran medida o eliminar por completo la pasta. Al mismo tiempo, si haces ejercicio, especialmente correr o andar en bicicleta (es decir, entrenamiento de resistencia), nada supera a la pasta integral integral. Esta es la fuente constante de energía más importante. carbohidratos lentos– ¡que te será 100% útil! Sencillo y barato (bueno, más o menos: la pasta integral es 2 veces más cara que la pasta blanca) a la vez. Un plato de pasta es, según muchos nutricionistas deportivos y deportistas, una de las mejores opciones que puedes comer 2,5-3 horas antes y 2 horas después. entrenamiento intenso. La pasta proporciona ricas reservas de glucógeno en los músculos para una máxima actividad, asegura una liberación gradual de azúcar (glucosa) en la sangre y un estado de ánimo estable, y protege contra mareos y náuseas durante el entrenamiento.

A diferencia de la pasta blanca, la pasta hecha con harina integral está lejos de ser calorías vacías (aunque los deportistas también se apoyan en la pasta hecha con harina de sémola blanca). ¡Un vaso de pasta integral preparada contiene 6 gramos de fibra! Con qué comer pasta integral (probablemente ya lo entendiste en el punto anterior) ¡con tomates!

Y si crees que la pasta “marrón” es algo dura, prueba con otra variedad/marca: son muy diferentes. Es útil mezclar yogur, espirulina, aceites nutritivos– pero, por supuesto, no ketchup.

7. Té verde

A los corredores les encanta, y no sólo por su refrescante, sabor agradable– El té verde contiene muchas catequinas (un tipo de antioxidante). Los estudios realizados en Japón en ratones han demostrado que ingredientes saludables té verde(extracto de té verde) aumentan la resistencia física. Además, el té verde ayuda a aliviar sobrepeso(17% más durante el entrenamiento de intensidad moderada), es decir. mejorar el rendimiento deportivo. Lo más importante es que el té verde reduce el daño muscular durante el ejercicio al controlar los radicales libres.

Finalmente, té verde... " mejor amiga"La bebida para corredores también porque contiene la pequeña dosis "correcta" de cafeína: sólo 24-30 mg por vaso (en comparación, un vaso de café negro contiene 120-170 mg de cafeína), que ha demostrado ser eficaz en carreras de cualquier tipo. duración. La cafeína en pequeñas cantidades tiene un efecto estimulante positivo. sistema nervioso y reduce la actividad física percibida: subjetivamente, resulta más fácil hacer ejercicio. Es lógico suponer que una pequeña dosis de cafeína es beneficiosa no sólo para los corredores, sino también para otros deportistas.

8. agua de coco

Si no te he convencido sobre el té verde y todavía estás "en contra" de la cafeína en cualquier cantidad, intenta beberlo. agua de coco: antes, durante y después del entrenamiento. Incluso el agua de coco envasada no pierde su cualidades útiles– ¡Esta es la mejor bebida deportiva para restaurar el equilibrio agua-sal en el cuerpo en días de entrenamiento intenso!

El agua de coco es una alternativa saludable a las bebidas deportivas químicas como Red Bulls y Gatorade, que pueden tener un alto contenido de azúcar y cafeína.

Si no es económicamente posible beber constantemente agua de coco, se reemplaza hasta cierto punto con agua con plátano y jugo de limón (se mezcla en una licuadora): esta mezcla también contiene los electrolitos necesarios.

Antes del entrenamiento, durante y después del entrenamiento, no se debe beber agua vacía, especialmente de un trago, sino poco a poco, agua de coco. La carga sobre el corazón y la sudoración disminuirán, el rendimiento deportivo aumentará, la deshidratación corporal disminuirá y, después del ejercicio, ¡te sentirás notablemente mejor que "en el agua"!

9. Superalimentos

Los superalimentos son productos especialmente saludables: es una forma que tienen los atletas de “recargarse” de nutrientes y proteínas, y de complacerse a sí mismos. Pero esto último también es importante, especialmente si trabajas duro cada dos días. Deberías consumir con más frecuencia alimentos como:

• cereal de quinua
• Gachas de semillas de cáñamo (o bebidas)
• Copos de coco/harina
• Arroz negro
• Tempe
• Semilla de sésamo y su aceite.
• Palta
• Brócoli
• col rizada verde
• Y otros verdes
• Cualquier fruta y verdura orgánica madura, al menos 5 porciones al día. Muchas frutas y verduras se consideran hoy en día “superalimentos”.

Al mismo tiempo, no conviene darse el gusto de consumir legumbres, arroz, patatas, bebidas grasas, picantes o dulces. No exceda “su” (¡individual!) norma de leche y verduras/frutas crudas por día. Todo esto puede provocar fatiga. sistema digestivo, pérdida de energía, sedimentos en el cuerpo, nerviosismo, articulaciones secas o, por el contrario, sudoración excesiva y exceso de moco en el cuerpo. Todo está bien con moderación y, como deportistas, ¡debemos conocer nuestros límites!

10. Hércules (avena)

La avena es común en el desayuno, y por una buena razón: ¡realmente es "comida para Hércules" (Hércules)! Los nutricionistas deportivos insisten en que el 60% de las calorías provienen de los carbohidratos.**** Por eso, la avena es una de las más sencillas y, sin embargo, fuentes útiles carbohidratos, ¡excepto los enumerados anteriormente! Un verdadero atleta vegano está listo y feliz de comer papilla en cualquier momento del día, especialmente porque ahora hay muchas variedades instantáneas de copos de avena que son convenientes para comer por separado o agregar como relleno a los batidos. Gachas de Hércules¡Literalmente repleto de vitaminas y minerales saludables!

Esta papilla queda especialmente buena con fruta fresca y bayas. Además, puede agregarle "superaditivos" como jarabe de agave, jarabe de alcachofa de Jerusalén, jarabe de arce e incluso espirulina (a esta última le tomará un tiempo acostumbrarse).

Hay cientos de productos saludables en la dieta de un vegetariano y vegano, ¡es imposible enumerarlos todos en un solo material! El tema de la nutrición saludable para los deportistas es amplio y controvertido. Por lo tanto, este artículo no pretende ser exhaustivo, es sólo uno de opciones posibles Dieta de un deportista “verde” y ético.

La información se proporciona para su información general. Si tiene problemas de salud o restricciones de salud, es necesario consultar a un médico. Este artículo no recomienda la automedicación.

*Muy aproximado, en promedio, en comparación con los omnívoros (omnívoros), dada la apariencia típica prevista. enfermedades crónicas, accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos, tradicionalmente asociados con el consumo de carne.

** ¿Restaurar “qué”? - siempre preguntan los atletas principiantes - restauración de los tejidos y suministro de nutrientes dentro de los músculos, y reservas generales de energía del cuerpo (no solo en los músculos mismos), es decir. de hecho, ¡restablece tu preparación para el próximo entrenamiento serio!

*** En intolerancia individual leche (esto es raro), no es bueno para ti.

**** Los carbohidratos (carbohidratos, carbohidratos) son casi una mala palabra en el vocabulario de muchos defensores de una alimentación saludable. El hecho es que hace un par de décadas, los científicos estadounidenses literalmente declararon la guerra a los carbohidratos. Hoy en día sus beneficios están demostrados. Entre los problemas que limitan el rendimiento deportivo, los nutricionistas modernos citan el consumo de menos del 50% de las calorías procedentes de carbohidratos: se recomienda a los deportistas consumir al menos el 60%.