विटामिन और खनिज। उचित पोषण में विटामिन और खनिज परिसरों

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योग्यतापूर्ण कार्य

विषय पर: "विटामिन और खनिज"

परिचय

1. इतिहास

2. विटामिन का वर्गीकरण

3. विटामिन

4. विटामिन जैसे पदार्थ (विटामिनोइड्स)

5. खनिजों का वर्गीकरण

6. खनिज

निष्कर्ष

ग्रन्थसूची

परिचय

पर्याप्त पोषण न केवल भोजन के ऊर्जा मूल्य, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में आहार के संतुलन से निर्धारित होता है, बल्कि विटामिन, सूक्ष्म तत्वों और खनिजों के प्रावधान से भी निर्धारित होता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, मानव स्वास्थ्य का 15% निर्भर करता है आनुवंशिक विशेषताएं, उसी राशि से - चिकित्सा सेवा की स्थिति पर। लेकिन शेर का हिस्सा, 70%, जीवनशैली और पोषण पर निर्भर करता है।

रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान द्वारा आयोजित जनसंख्या अध्ययन पोषण के संतुलन और उसमें विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की उपस्थिति के लिए समर्पित थे। इन अध्ययनों के परिणाम चिंताजनक हैं: हमारे देश की आबादी के एक महत्वपूर्ण हिस्से में बेहद अपर्याप्त खपत है और विटामिन (ए, समूह बी, सी, ई) और कई सूक्ष्म तत्वों (लौह, जस्ता, आयोडीन) की कमी तेजी से बढ़ रही है। . 30-40% रूसियों में विटामिन बी की कमी, 40% से अधिक में बीटा-कैरोटीन, और 70-90% में विटामिन सी की कमी!

अधिकांश विटामिन मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं। इसलिए, उन्हें नियमित रूप से और पर्याप्त मात्रा में भोजन के साथ या विटामिन-खनिज परिसरों और पोषक तत्वों की खुराक के रूप में शरीर में प्रवेश करना चाहिए।

शरीर में विटामिन की कमी के परिणामस्वरूप उत्पन्न होने वाले रोगों को विटामिन की कमी कहा जाता है। विटामिन की कमी -- गंभीर रोगजिसका अगर इलाज न किया जाए तो यह घातक हो सकता है। प्रत्येक विटामिन की कमी को उचित विटामिन लेने से ही रोका या ठीक किया जा सकता है। शरीर में कुछ विटामिनों के अपर्याप्त सेवन से उत्पन्न होने वाले रोगों को हाइपोविटामिनोसिस कहा जाता है। एविटामिनोसिस की तुलना में हाइपोविटामिनोसिस को पहचानना अधिक कठिन है, क्योंकि रोग की प्रकृति में कम स्पष्ट, धुंधली तस्वीर होती है। हाइपोविटामिनोसिस प्रदर्शन को कम कर देता है और संक्रामक रोगों का खतरा पैदा करता है। हाइपोविटामिनोसिस सीमित पोषण (प्राकृतिक आपदाओं, युद्धों, फसल की विफलता) से जुड़ी अवधि के दौरान व्यापक है। वे अक्सर वसंत ऋतु में दिखाई देते हैं, जब पौधों के खाद्य पदार्थों की खपत, कई विटामिनों का मुख्य स्रोत, सीमित होती है। लंबे समय तक गर्मी उपचार और खाद्य उत्पादों को डिब्बाबंद करने के दौरान कुछ विटामिन नष्ट हो जाते हैं, जिससे उनके विटामिन मूल्य में उल्लेखनीय कमी आती है। हाइपोविटामिनोसिस गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के तीव्र या पुराने विकारों के परिणामस्वरूप हो सकता है, जिससे आंत में विटामिन का अवशोषण कम हो जाता है। और अंत में, हाइपोविटामिनोसिस शरीर की विटामिन की बढ़ती आवश्यकता से जुड़ी कुछ मानवीय स्थितियों में हो सकता है। ये सक्रिय विकास, गर्भावस्था, भारी शारीरिक गतिविधि, गंभीर संक्रामक रोग आदि की अवधि हैं।

कई विटामिनों में प्रतिपक्षी होते हैं जो उनके अवशोषण और चयापचय को रोकते हैं - एंटीविटामिन। वे कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। तो, में अंडे सा सफेद हिस्साइसमें एविडिन होता है, एक पदार्थ जो विटामिन एच और कई किस्मों को बांधता है कच्ची मछलीइसमें एक एंजाइम थियामिनेज होता है जो विटामिन बी1 को नष्ट कर देता है। कभी-कभी कृत्रिम एंटीविटामिन का उपयोग औषधीय प्रयोजनों के लिए किया जाता है। इस प्रकार, Coumarin डेरिवेटिव (एंटीविटामिन K) रक्त के थक्के जमने से रोकता है।

अधिकांश विटामिन शरीर में जल्दी नष्ट हो जाते हैं, और इसलिए बाहर से उनकी निरंतर आपूर्ति आवश्यक है। विटामिन की वह मात्रा, जिसका दैनिक सेवन शरीर के सामान्य विकास और हाइपो- और एविटामिनोसिस की रोकथाम के लिए आवश्यक है, रोगनिरोधी खुराक कहलाती है। पहले से विकसित विटामिन की कमी का इलाज करने के लिए विटामिन की अधिक मात्रा आवश्यक है। इस मात्रा को चिकित्सीय खुराक कहा जाता है।

कुछ लोग, यह मानते हुए कि विटामिन "कोई नुकसान नहीं पहुंचाएंगे", उन्हें अत्यधिक मात्रा में लेते हैं। ऐसी स्थितियाँ जिनमें विटामिन की अधिक मात्रा देखी जाती है, हाइपरविटामिनोसिस कहलाती है। अधिकांश विटामिन शरीर से जल्दी समाप्त हो जाते हैं, लेकिन ए, बी1, डी, पीपी जैसे विटामिन शरीर में लंबे समय तक बने रहते हैं। इसलिए, विटामिन की उच्च खुराक का उपयोग ओवरडोज़ का कारण बन सकता है - जिससे सिरदर्द, पाचन विकार, त्वचा, श्लेष्म झिल्ली, हड्डियों आदि में परिवर्तन हो सकता है। हालांकि, इन विटामिनों की अधिक मात्रा के लिए विषाक्त खुराक उनकी तुलना में कई गुना अधिक है। सामान्य दैनिक आवश्यकता.

किसी व्यक्ति की विटामिन की दैनिक आवश्यकता मिलीग्राम, माइक्रोग्राम में मापी जाती है, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि यह किस प्रकार का विटामिन है। उदाहरण के लिए, यह स्थापित किया गया है कि एक व्यक्ति को 1 ग्राम से थोड़ा अधिक विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है। लेकिन इस विटामिन के अनमोल अणुओं को जीवन भर शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए!

यहां तक ​​कि ये, हमारी राय में, पूरी तरह से सूक्ष्म खुराकें, हमारे शरीर की सौ ट्रिलियन कोशिकाओं में से प्रत्येक को वह प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं जिनकी उन्हें आवश्यकता है। वैज्ञानिक इसे विटामिन की उच्च जैविक गतिविधि से समझाते हैं। इस मामले में, लिंग, उम्र, प्रकृति और उसके काम की तीव्रता और मौसमी कारकों के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत शारीरिक आवश्यकताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

सभी जानवरों और पौधों को लगभग सभी ज्ञात विटामिनों की आवश्यकता होती है, और इसलिए पौधों, साथ ही कुछ जानवरों में कुछ विटामिनों को संश्लेषित करने की क्षमता होती है। हालाँकि, विकास की प्रक्रिया में मनुष्यों और कई जानवरों ने स्पष्ट रूप से यह क्षमता खो दी है। मनुष्यों के लिए विटामिन का स्रोत पौधे और पशु मूल के खाद्य उत्पाद हैं। वे या तो तैयार रूप में या प्रोविटामिन के रूप में शरीर में प्रवेश करते हैं, जिससे फिर एंजाइमेटिक रूप से विटामिन बनते हैं। मनुष्यों में कुछ विटामिन आंतों के सूक्ष्मजीवी वनस्पतियों द्वारा संश्लेषित होते हैं।

1. इतिहास

यह तथ्य कि कुछ खाद्य पदार्थ बीमारियों का इलाज और रोकथाम कर सकते हैं, प्राचीन काल से ज्ञात है। उदाहरण के लिए, प्राचीन मिस्रवासी जानते थे कि लीवर रतौंधी को रोकने में मदद करता है, और वे सही थे, क्योंकि लीवर में विटामिन ए होता है, जिसकी कमी से यह बीमारी हो सकती है। और 1330 में, हू सिहुई ने बीजिंग में "खाद्य और पेय के महत्वपूर्ण सिद्धांत" नामक तीन खंडों वाली पुस्तक प्रकाशित की। इसके बारे में ज्ञान एकत्र और व्यवस्थित किया गया उपचारात्मक भूमिकापोषण, और यह भी तर्क दिया कि विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का संयोजन स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। कई सदियों बाद, स्कॉटिश चिकित्सक जेम्स लिंड्ट ने स्कर्वी के उपचार पर एक ग्रंथ प्रकाशित किया, जिसमें उन्होंने तर्क दिया कि खट्टे फलों से इस बीमारी को सफलतापूर्वक रोका जा सकता था। और जल्द ही ब्रिटिश नाविकों के आहार में नींबू दिखाई देने लगा। सच है, उन्होंने अपने सामान्य भोजन में इसे शामिल करने को तुरंत स्वीकार नहीं किया और यहां तक ​​कि पानी में नींबू के रस के बैरल फेंककर विद्रोह करने की भी कोशिश की। जेम्स कुक एक अधिक सामान्य उत्पाद - साउरक्रोट - के बैरल यात्राओं पर ले गए और परिणामस्वरूप (उस समय के लिए एक अनसुनी उपलब्धि) स्कर्वी के कारण एक भी नाविक नहीं खोया!

1881 में, टार्टू विश्वविद्यालय के रूसी बायोकेमिस्ट और डॉक्टर निकोलाई लूनिन ने आदर्श पोषण कॉकटेल का आविष्कार करने की कोशिश की: उन्होंने कुछ अनुपात में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा को मिलाया। चूहों के प्रायोगिक समूह को यह पेय मिला, और नियंत्रण समूह को प्राकृतिक दूध मिला। सार्वभौमिक भोजन के साथ प्रयोग सफल नहीं रहा: चूहों का नियंत्रण समूह सफलतापूर्वक बड़ा हुआ और उनकी संतानें हुईं, लेकिन प्रयोगात्मक चूहों की मृत्यु हो गई... "इससे यह पता चलता है कि दूध में... अन्य पदार्थ होते हैं जो पोषण के लिए आवश्यक हैं," लुनिन ने तब लिखा था।

कई दशकों बाद, फ्रेडरिक हॉपकिंस उसी निष्कर्ष पर पहुंचे, उन्होंने सुझाव दिया कि भोजन में सहायक कारक होते हैं - मानव शरीर के लिए आवश्यक कुछ पदार्थ।

और अंततः, ऐसे पदार्थ को 1912 में पोलिश वैज्ञानिक कासिमिर फंक द्वारा अलग किया गया था। उसने कबूतरों को शुद्ध चावल खिलाया, पक्षी बीमार पड़ गए और जब फंक ने जोड़ना शुरू किया चावल की भूसी, ठीक हो गए हैं। द्वारा रासायनिक विश्लेषणएक क्रिस्टलीय तैयारी, विटामिन बी1, या थायमिन, चोकर से अलग किया गया था। फंक ने इसे "विटामिन" कहा, लैटिन वीटा से - जीवन और अंग्रेजी एमाइन - एमाइन, एक नाइट्रोजन युक्त यौगिक।

"जीवन शक्ति" के साथ, फंक ने सही बात कही: विटामिन के बिना जीवन असंभव है। समान प्रोटीन या वसा की तुलना में, बहुत कम विटामिन की आवश्यकता होती है: उदाहरण के लिए, थियामिन, फंक द्वारा खोजा गया, एक व्यक्ति को जीवनकाल में केवल 30 ग्राम की आवश्यकता होती है, लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में शामिल होता है और तंत्रिकाओं को मांसपेशियों तक आवेग संचारित करने में मदद करता है . फिर अन्य विटामिनों की खोज की गई - इस समय तक उनका नाम बदलकर "विटामिन" कर दिया गया था, इस तथ्य के कारण कि उनमें से सभी में अमीन घटक नहीं होता है।

विटामिन बिल्कुल भी "जलाऊ लकड़ी" नहीं हैं, जिसके दहन से आवश्यक महत्वपूर्ण ऊर्जा मिलती है। और आप उनकी तुलना उन "ईंटों" से नहीं कर सकते जिनसे शरीर बना है - वे शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं (बी 1, बी 6, बी 12 और डी के अपवाद के साथ। फिर वे किस लिए हैं? उनके समय पर) कोर, ये एक विशाल मशीन में छोटे गियर या नट हैं, जिनके बिना यह विशालकाय स्थान चल ही नहीं सकता। और रसायन विज्ञान के दृष्टिकोण से कहें तो, सूक्ष्म मात्रा में विटामिन एंजाइमों के अणुओं में निर्मित होते हैं - पदार्थ जो गति और दिशा को नियंत्रित करते हैं शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं की। कोई विटामिन नहीं है - और एंजाइम अणु रुक जाता है। केवल मनोरंजन के लिए, जैव रासायनिक प्रक्रियाएं रुक जाती हैं। यह खोज रूसी रसायनज्ञ निकोलाई ज़ेलिंस्की ने की थी।

2. विटामिन का वर्गीकरण

हाल ही में, यह माना जाता था कि केवल 13 विटामिन (ए, सी, डी, ई, के, साथ ही विटामिन बी की आठ किस्में) हैं। अब, उदाहरण के लिए, विटामिन बी 12 की छह किस्में हैं, जो चयापचय प्रक्रिया में खुद को अलग तरह से प्रकट करती हैं, 13 बी विटामिन, विटामिन सी और डी की कई किस्में, और विटामिन ई के दर्जनों प्रकार ज्ञात हैं!

चूंकि विटामिन की रासायनिक प्रकृति शुरू में अज्ञात थी और वे केवल उनकी शारीरिक क्रिया की प्रकृति से अलग थे, इसलिए विटामिन को लैटिन वर्णमाला (ए, बी, सी, डी, ई, के) के अक्षरों से नामित करने का प्रस्ताव किया गया था। विटामिन के अध्ययन के दौरान, यह पता चला कि कुछ विटामिन, विशेष रूप से विटामिन बी, वास्तव में विटामिन का एक समूह हैं, जिन्हें इस प्रकार नामित किया गया था: बी 1, बी 2, बी 3, बी 4, बी 5, बी 6, आदि। विटामिन की शारीरिक भूमिका को मुख्य रूप से जानवरों पर प्रयोगों में स्पष्ट किया गया था, और बाद में यह स्पष्ट हो गया कि कुछ खोजे गए विटामिन, जैसे बी 4 और बी 5, केवल कुछ जानवरों के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन मानव जीवन के लिए व्यावहारिक रूप से महत्वहीन हैं। जैसे-जैसे विटामिन की रासायनिक संरचना और उनकी जैव रासायनिक भूमिका स्पष्ट होती गई, विटामिन के अक्षर पदनाम के साथ उनके रासायनिक नामों का उपयोग करना अधिक आम हो गया।

चूँकि आवश्यक फैटी एसिड गुणों में विटामिन के समान होते हैं, इसलिए उन्हें कभी-कभी वसा में घुलनशील विटामिन (विटामिन एफ) के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। विटामिन में कोलीन और इनोसिटोल भी शामिल हैं, क्योंकि वे भी भोजन के आवश्यक घटक हैं। हालाँकि, चूँकि वे चयापचय प्रतिक्रियाओं में भाग नहीं लेते हैं, बल्कि कोशिका संरचनाओं के निर्माण में भाग लेते हैं, इसलिए उन्हें विटामिनॉइड भी कहा जाता है। हाल ही में, विटामिनोइड्स में एंटीअल्सर फैक्टर (विटामिन यू), पैंगामिक एसिड (विटामिन बी 15), साथ ही लिपोइक, ऑरोटिक, पैरा-एमिनोबेंजोइक एसिड, कार्निटाइन, कोएंजाइम क्यू, कोएंजाइम ए, बायोफ्लेविन और कुछ अन्य पदार्थ शामिल हैं।

वर्तमान में, सभी विटामिनों को 2 समूहों में विभाजित किया गया है: पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील। पानी में घुलनशील विटामिन में शामिल हैं: बी विटामिन - बी 1 (थियामिन, एन्यूरिन), बी 2 (राइबोफ्लेविन), पीपी (निकोटिनिक एसिड, निकोटिनमाइड, नियासिन), बी 6 (पाइरिडोक्सिन, पाइरिडोक्सल, पाइरिडोक्सामाइन), बी 12 (सायनोकोबालामिन); फोलिक एसिड (फोलासिन, टेरोइग्लूटामिक एसिड); पैंथोथेटिक अम्ल; बायोटिन (विटामिन एच); सी (एस्कॉर्बिक एसिड)। वसा में घुलनशील विटामिन में शामिल हैं: विटामिन ए (रेटिनोल, एक्सेरोफथॉल) और कैरोटीन; डी (कैल्सीफेरोल्स); ई (टोकोफ़ेरॉल); के (फाइलोक्विनोन)।

3. विटामिन

इसका भंडार शरीर में इतने लंबे समय तक रहता है कि इसे हर दिन फिर से भरने की आवश्यकता नहीं होती है। इस विटामिन के दो रूप हैं: तैयार विटामिन ए (रेटिनोल) और प्रोविटामिन ए (कैरोटीन), जो मानव शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है, इसलिए इसे विटामिन ए का पौधा रूप माना जा सकता है। विटामिन ए का रंग हल्का पीला होता है रंग, जो लाल पौधे के वर्णक बीटा-कैरोटीन से बनता है।

विटामिन ए में महत्वपूर्ण संख्या में यौगिक शामिल हैं, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं: रेटिनॉल, रेटिनल, रेटिनोइक एसिड और रेटिनॉल एस्टर - रेटिनिल एसीटेट, रेटिनिल पामेट, आदि। यह विटामिन एस्टर, प्रोविटामिन के रूप में खाद्य उत्पादों में मौजूद है। कैरोटीनॉयड का समूह.

विटामिन ए और कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट हैं जो हमारे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक मुक्त कणों को नष्ट करते हैं। ये रेडिकल्स हमारे आस-पास मौजूद विषैले और हानिकारक पदार्थों, सौर विकिरण और चयापचय संबंधी विकारों के कारण भी उत्पन्न हो सकते हैं।

कोशिका नाभिक और प्रोटीन पर इन रेडिकल्स के प्रभाव से गंभीर हृदय रोग, मोतियाबिंद, समय से पहले बूढ़ा होना, मानसिक बीमारी और कैंसर हो सकता है। यही कारण है कि शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ए और बीटा-कैरोटीन कैंसर को रोकने और इलाज करने के साधन हैं, विशेष रूप से, वे सर्जरी के बाद ट्यूमर को फिर से प्रकट होने से रोकते हैं।

विटामिन ए और बीटा-कैरोटीन मस्तिष्क कोशिका झिल्ली को मुक्त कणों के विनाशकारी प्रभावों से बचाते हैं, जबकि बीटा-कैरोटीन पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड रेडिकल्स और ऑक्सीजन रेडिकल्स - सबसे खतरनाक मुक्त रेडिकल्स को निष्क्रिय करता है।

विटामिन ए और कैरोटीन की विशेष देखभाल के तहत थाइमस, या थाइमस, ग्रंथि है - हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली का वास्तविक "मुख्यालय"। उम्र के साथ, यह ग्रंथि सिकुड़ती जाती है और धीरे-धीरे अपना कार्य खो देती है। विटामिन ए, जब रक्त में पर्याप्त रूप से केंद्रित होता है, तो न केवल थाइमस ग्रंथि को फिर से जीवंत कर सकता है, इसे पूरी ताकत से काम कर सकता है, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली के संरक्षक - श्वेत रक्त कोशिकाओं की संख्या भी बढ़ा सकता है।

एक अन्य कैरोटीनॉयड, लाइकोपीन (ज्यादातर टमाटर में पाया जाता है), कम घनत्व वाले कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण और धमनी की दीवारों पर जमा होने से रोककर हमें एथेरोस्क्लेरोसिस से बचाता है। इसके अलावा, विशेषज्ञ इस कैरोटीनॉयड को कैंसर, विशेषकर स्तन, एंडोमेट्रियल और प्रोस्टेट कैंसर से बचाने वाला मानते हैं।

यदि हम ऑक्सीजन के बिना साँस नहीं ले सकते तो विटामिन ए के बिना मानव जाति का अस्तित्व ही समाप्त हो जायेगा। सच तो यह है कि यह विटामिन यौन संबंधों और संतानोत्पत्ति के लिए जरूरी है। सबसे पहले, रेटिनॉल की कमी के साथ, जननांग अंगों के श्लेष्म झिल्ली की संरचना बदल जाती है, और इससे पुरुषों में नपुंसकता, कमजोर इरेक्शन, शीघ्रपतन और कामेच्छा में कमी हो सकती है, और महिलाओं में - क्षरण, ल्यूकोप्लाकिया की उपस्थिति हो सकती है। एंडोकार्विसाइटिस, पॉलीप्स, एडेनोमैटोसिस और मास्टोपैथी।

दूसरे, विटामिन ए प्रोजेस्टेरोन के संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो प्रजनन से जुड़ी प्रक्रियाओं का समर्थन करता है।

विटामिन ए की कमी से पुरुषों में शुक्राणु की कमी हो जाती है और महिलाओं में इसकी कमी हो जाती है यौन इच्छा, यहां तक ​​कि बांझपन भी हो सकता है।

और प्रजनन में इस विटामिन की एक और महत्वपूर्ण भूमिका: यह लाल रक्त कोशिकाओं (एरिथ्रोसाइट्स) के प्रजनन को उत्तेजित करता है, जो ऊतकों तक ऑक्सीजन के परिवहन को सुनिश्चित करता है, गर्भवती महिला के शरीर में श्लेष्म झिल्ली के रोगों के प्रति प्रतिरोध बढ़ाता है। श्वसन तंत्रऔर आंतें. और प्रसवोत्तर अवधि में, विटामिन ए माँ के शरीर में पुनर्स्थापना प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करता है।

विटामिन ए की कमी एक प्रणालीगत बीमारी है जिसके परिणामस्वरूप दृष्टि क्षीण होती है। हेमरालोपिया रोग के विभिन्न चरणों में देखा जाता है (" रतौंधी"), जेरोफथाल्मिया (ग्रंथियों के तंत्र का शोष, आंख के उपकला का सूखापन और केराटिनाइजेशन) और केराटोमोलेशन (जीवाणु संक्रमण के परिणामस्वरूप कॉर्निया का शुद्ध क्षय)।

आंखों की क्षति के अलावा, विटामिन की कमी से शुष्क और परतदार त्वचा, भंगुर बाल और नाखून, समय से पहले सफेद होना और सभी श्लेष्मा झिल्ली का सूखापन हो जाता है। सामान्य कमजोरी प्रकट होती है, भूख नहीं लगती, कामेच्छा कम हो जाती है, आदि मासिक धर्म. संक्रमण के प्रति प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, और परिणामस्वरूप, जौ, फोड़े, मुँहासे, ट्रेकाइटिस, ब्रोंकाइटिस और निमोनिया दिखाई देते हैं। बच्चों में इन लक्षणों के अलावा विकास रुक जाता है।

यू स्वस्थ व्यक्तिलीवर में विटामिन ए बड़ी मात्रा में जमा होता है, इसलिए इसके परिणामस्वरूप या तो विटामिन की कमी हो जाती है लंबी अनुपस्थितिविटामिन ए युक्त खाद्य पदार्थों के आहार में, या विटामिन बी के अवशोषण में व्यवधान के मामले में पाचन नालया जिगर की बीमारी. उत्तरार्द्ध न केवल एक विटामिन डिपो के रूप में महत्वपूर्ण है, बल्कि एक अंग के रूप में भी है जो पित्त को स्रावित करता है, जो वसा के अवशोषण के लिए आवश्यक है और, तदनुसार, वसा में घुलनशील विटामिन।

हाइपरविटामिनोसिस ए के साथ प्रकट होता है सिरदर्द, चक्कर आना, मतली, त्वचा का छिलना और हड्डियों में दर्द।

मुख्य स्रोत: मछली का तेल, जिगर, मक्खन, अंडे की जर्दी, दूध। उत्पादों में पौधे की उत्पत्तिइसमें प्रोविटामिन ए (कैरोटीन) होता है, जिससे आंतों में विटामिन ए बनता है। गाजर, टमाटर, लाल मिर्च, पीली शलजम, पालक, खुबानी, समुद्री हिरन का सींग, रोवन, गुलाब कूल्हों, चेरी, आदि कैरोटीन से भरपूर होते हैं। यह विटामिन औषधीय जड़ी-बूटियों में और यहां तक ​​कि उन जड़ी-बूटियों में भी पाया जाता है जिन्हें हम अनावश्यक खरपतवार मानते हैं: अल्फाल्फा, बोरेज पत्तियां, सौंफ़, बर्डॉक, हॉर्सटेल, बिछुआ, पुदीना, तिपतिया घास, सॉरेल, ऋषि। विटामिन में उच्च ताप स्थिरता होती है, और सामान्य खाना पकाने से भोजन में इसकी सामग्री प्रभावित नहीं होती है

शरीर में विटामिन बी1 की कमी लगभग सभी विकसित देशों में विटामिन की कमी की सबसे आम अभिव्यक्तियों में से एक है। केवल विकसित वाले ही क्यों? हां, क्योंकि यह इन देशों में है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट उत्पाद इतने लोकप्रिय हैं: परिष्कृत चीनी, बेकरी और प्रीमियम आटे से बने पास्ता उत्पाद, और कन्फेक्शनरी। उनमें न केवल थायमिन की कमी होती है, बल्कि वे इसकी आवश्यकता भी बढ़ाते हैं। यह थायमिन की ख़ासियत है: कार्बोहाइड्रेट के प्रचुर सेवन से इसकी आवश्यकता बढ़ जाती है। लेकिन अंकुरित गेहूं के दाने, चोकर, भूरे चावल, गुड़, शराब बनाने वाला खमीर, जिनमें विशेष रूप से थायमिन की मात्रा अधिक होती है, विकसित देशों की आबादी के आहार में बेहद दुर्लभ हैं। दुर्भाग्य से, हमारा देश कोई अपवाद नहीं है।

विकसित देशों में एक और समस्या क्रोनिक थकान है। यह अक्सर 25 से 45 वर्ष की आयु के लोगों को प्रभावित करता है, जो काम और करियर के लिए बहुत समय और प्रयास समर्पित करते हैं।

थकान, कमजोरी, थकावट, सुस्ती, ऊर्जा की कमी, उदासीनता - क्रोनिक थकान सिंड्रोम के ये पहले लक्षण मेगासिटी के निवासियों को अच्छी तरह से पता हैं। तब थकान बस दुर्बल करने वाली हो जाती है, मांसपेशियों में दर्द, अनिद्रा, चिंता और अनुचित भय, अवसाद प्रकट होता है और याददाश्त क्षीण हो जाती है। शरीर का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क, अंतःस्रावी और प्रतिरक्षा तंत्र मानसिक और शारीरिक तनाव से पीड़ित होते हैं। इस अवस्था में प्रतिरक्षा प्रणाली इतनी कमजोर हो जाती है कि शरीर व्यावहारिक रूप से बार-बार आने वाले वायरस और रोगजनक बैक्टीरिया के खिलाफ रक्षाहीन हो जाता है, जिससे एक स्वस्थ व्यक्ति का शरीर आमतौर पर बिना किसी कठिनाई के निपट जाता है।

लेकिन कुछ दशक पहले, क्रोनिक थकान सिंड्रोम व्यावहारिक रूप से अज्ञात था! विशेषज्ञ इसके प्रसार को जीवन की लय में तेज तेजी, व्यक्ति पर मानसिक और मनोवैज्ञानिक तनाव में वृद्धि से जोड़ते हैं। और आहार में परिवर्तन विटामिन बी1 की कमी को स्पष्ट करता है।

इसी कारण से, बी1-हाइपोविटामिनोसिस उन बच्चों में भी आम है जिनके आहार में पास्ता, बन्स, सफेद ब्रेड का बोलबाला है... कम कैलोरी वाले आहार से भी थायमिन की कमी हो जाती है, क्योंकि, उदाहरण के लिए, सलाद में, जो चाहते हैं वजन कम करने के लिए खुद को सीमित रखने की कोशिश करें, इसमें थायमिन की मात्रा बहुत कम होती है।

थायमिन अम्लता को सामान्य करता है आमाशय रसऔर पेट और आंतों की मोटर कार्यप्रणाली, संक्रमण और अन्य प्रतिकूल कारकों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाती है बाहरी वातावरण- उदाहरण के लिए, गर्म या ठंडे मौसम में। मेटाबॉलिज्म, खासकर कार्बोहाइड्रेट में इसकी अहम भूमिका होती है। यह खाद्य पदार्थों के ऑक्सीकरण, कार्बोहाइड्रेट के टूटने को बढ़ावा देता है, अमीनो एसिड के चयापचय में भाग लेता है, असंतृप्त फैटी एसिड का निर्माण करता है और शरीर में कार्बोहाइड्रेट को वसा में परिवर्तित करता है।

जब थायमिन रक्त में प्रवेश करता है (और यह आंतों द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है), तो इसे तुरंत उन कोशिकाओं तक पहुंचाया जाता है जिन्हें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इनमें तंत्रिका कोशिकाएं हैं, जिनकी झिल्लियां कोलीन द्वारा संरक्षित होती हैं।

थायमिन के बिना इस विटामिन जैसे पदार्थ के अणु समय से पहले टूटने लगते हैं। लेकिन कोलीन न केवल कोशिका झिल्ली के लिए जिम्मेदार है, यह तंत्रिका ऊतक में चयापचय में सुधार करता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और, बहुत महत्वपूर्ण रूप से, कुछ मस्तिष्क रसायनों के संश्लेषण के लिए उपयोग किया जाता है और तंत्रिका एजेंट एसिटाइलकोलाइन का एक अभिन्न अंग है, जो रखता है मस्तिष्क कोशिकाएं अच्छी स्थिति में हैं। थायमिन की कमी के साथ, एसिटाइलकोलाइन विनिमय असंभव है, और तथाकथित कोलीनर्जिक न्यूरॉन्स की मृत्यु शुरू हो जाती है। इसीलिए थायमिन को अक्सर मेमोरी विटामिन कहा जाता है - क्योंकि इसकी मदद से एसिटाइलकोलाइन मस्तिष्क की कोशिकाओं को समय से पहले बूढ़ा होने से रोकता है और अनुमति देता है लंबे सालअच्छी याददाश्त रखें.

थायमिन की कमी से मस्तिष्क में कई मृत कोशिकाओं का निर्माण भी हो सकता है, जिसके बारे में कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि अल्जाइमर रोग विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है।

यकृत में, थायमिन, अन्य पदार्थों के साथ मिलकर, एंजाइम बनाता है जो भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ देता है, जो मस्तिष्क कोशिकाओं और तंत्रिकाओं के लिए बहुत आवश्यक है। यदि इन कोशिकाओं को ग्लूकोज की कमी का एहसास होता है, तो वे आवश्यक पोषण प्राप्त करने के लिए सबसे छोटी रक्त वाहिकाओं के साथ संपर्क बढ़ाने की कोशिश करते हुए बड़ी होने लगती हैं। परिणामस्वरूप, तंत्रिका कोशिकाओं की सुरक्षात्मक परत अपनी प्राकृतिक स्थिरता खो देती है, पतली हो जाती है, और हम एक ऐसी स्थिति का अनुभव करते हैं जिसे अक्सर "उजागर तंत्रिकाओं" के रूप में जाना जाता है।

सेलुलर चयापचय में सक्रिय रूप से भाग लेने वाले, थायमिन में एनाल्जेसिक गुण होते हैं और घाव भरने को बढ़ावा देता है।

और थायमिन के बारे में एक और दिलचस्प तथ्य। हम में से कौन, खुद को प्रकृति में पाकर आश्चर्यचकित नहीं हुआ है कि कुछ को मच्छरों या मच्छरों द्वारा बहुत कम काटा जाता है, जबकि अन्य उनके बढ़ते "ध्यान" से पीड़ित होते हैं? यह पता चला है कि यह थायमिन की एक और भूमिका है, जिसके तंत्र का अभी भी अध्ययन किया जा रहा है; यह स्थापित किया गया है कि जिन लोगों में थायमिन की कमी होती है, उन पर हमला होने की संभावना अधिक होती है खून चूसने वाले कीड़े. सबसे अधिक संभावना है, उनकी त्वचा में बहुत कम या कोई पदार्थ नहीं होता है (जो थायमिन से संबंधित होता है) जो कीड़ों को दूर भगाता है।

मुख्य स्रोत: मटर, खमीर, दलिया, चावल और आटे की भूसी, मिट्टी और अखरोट, शतावरी, एक प्रकार का अनाज, सोया, राई का आटा, अंडे की जर्दी, सूअर का मांस। वर्तमान में, विटामिन का उत्पादन औद्योगिक पैमाने पर कृत्रिम रूप से किया जाता है।

विटामिन बी2 को शरीर का इंजन कहा जा सकता है। और इसमें कोई अतिशयोक्ति नहीं है - राइबोफ्लेविन कोशिकाओं में ऊर्जा उत्पादन को उत्तेजित करता है। यह ऊर्जा मांसपेशियों की गतिविधि के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। इस विटामिन की आवश्यक मात्रा के बिना, हम खेल, व्यायाम या जॉगिंग में जो प्रयास करते हैं वह ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होगा और ऊर्जा की बर्बादी होगी।

राइबोफ्लेविन उन लोगों के लिए विशेष रूप से आवश्यक है जो लगातार शारीरिक और मानसिक तनाव का अनुभव करते हैं और तनाव की स्थिति में हैं: बी 2 रक्त में एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देता है।

राइबोफ्लेविन किसके लिए आवश्यक है? सामान्य कामकाजआंख, इसलिए हमारी दृष्टि। इसका त्वचा और श्लेष्म झिल्ली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, यकृत समारोह पर, हेमटोपोइजिस को उत्तेजित करता है, और तंत्रिका तंत्र की स्थिति के लिए जिम्मेदार है।

विभिन्न स्रोतों के अनुसार, राइबोफ्लेविन की कमी (एरिबोफ्लेविनोसिस) 50-80% रूसियों में होती है, खासकर वृद्ध लोगों में। जानवरों और मनुष्यों को भोजन से राइबोफ्लेविन प्राप्त करना चाहिए। विटामिन की कमी के साथ, विकास मंदता और त्वचा पर घाव देखे जाते हैं; वयस्कों में, लेंस में सूजन और बादल छा जाते हैं, जिससे मोतियाबिंद हो जाता है और मौखिक श्लेष्मा को नुकसान होता है।

एरिबोफ्लेविनोसिस का शरीर की प्रोटीन की आपूर्ति से गहरा संबंध है, जो उदाहरण के लिए, दूध और डेयरी उत्पादों में समृद्ध है। लेकिन, दुर्भाग्य से, अब हम इन उत्पादों की महान लोकप्रियता के बारे में बात नहीं कर सकते। लंबे समय तक परिष्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन से भी राइबोफ्लेविन की कमी हो जाती है। विशेषज्ञ बी2 की कमी के मौसमी कारक पर ध्यान देते हैं: शुरुआती वसंत में, आहार इस विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों से कम समृद्ध हो जाता है - दूध, पनीर, अंडे, मशरूम।

हाइपोविटामिनोसिस के कारण बिगड़ा हुआ अवशोषण के साथ जठरांत्र संबंधी मार्ग के पुराने रोग भी हो सकते हैं पोषक तत्व, एनासिड गैस्ट्रिटिस, यकृत रोग, आंत्रशोथ, थायरॉयड रोग।

संक्रामक ज्वर रोगों के दौरान बी2 की खपत में वृद्धि होती है।

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए राइबोफ्लेविन की अतिरिक्त खुराक आवश्यक है - भ्रूण में इस विटामिन की कमी से, वंशानुगत जानकारी वाले कोशिकाओं के नाभिक में चयापचय बाधित हो सकता है, और तंत्रिका ऊतक की वृद्धि और विकास धीमा हो सकता है। कुछ डॉक्टरों का मानना ​​है कि गर्भपात को रोकने में राइबोफ्लेविन बेहद महत्वपूर्ण है।

राइबोफ्लेविन को उचित रूप से "डायनेमो विटामिन" कहा जा सकता है। जैसे ही यह रक्त में प्रवेश करता है, यह लगभग तुरंत ही कोशिकाओं में ऊर्जा उत्पादन को अथक रूप से उत्तेजित करना शुरू कर देता है। राइबोफ्लेविन एंजाइमों का संश्लेषण और कोशिकाओं में उनका प्रवेश थायरॉयड ग्रंथि और उसके हार्मोन थायरोक्सिन द्वारा नियंत्रित होता है। शरीर के ऊतकों में, राइबोफ्लेविन दो सक्रिय पदार्थों के रूप में प्रस्तुत किया जाता है - कोएंजाइम फ्लेविन मोनोन्यूक्लियोटाइड और फ्लेविन एडेनिल डाइन्यूक्लियोटाइड।

जैसा कि "डायनमो विटामिन" के अनुरूप है, राइबोफ्लेविन सब कुछ करने में सक्षम है: यह तंत्रिका तंत्र की स्थिति के लिए जिम्मेदार है, यकृत समारोह, त्वचा और श्लेष्म झिल्ली पर अच्छा प्रभाव डालता है, और हेमटोपोइजिस को उत्तेजित करता है।

कोई भी कोशिका राइबोफ्लेविन के बिना काम नहीं कर सकती, क्योंकि यह एंजाइमों का एक महत्वपूर्ण घटक है जो कार्बोहाइड्रेट और वसा को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।

बी 2 का एक और बहुत महत्वपूर्ण कार्य: यह मुख्य ऊर्जा वाहक - एडेनोसिन ट्राइफॉस्फोरिक एसिड (एटीपी) के संश्लेषण में शामिल है। एडेनोसिन ट्राइफॉस्फोरिक एसिड में वैसोडिलेटिंग प्रभाव भी होता है, यही कारण है कि राइबोफ्लेविन का उपयोग कोरोनरी हृदय रोग, मायोकार्डियल डिस्ट्रोफी, पोस्ट-इन्फार्क्शन कार्डियोस्क्लेरोसिस, ऐंठन के लिए किया जाता है। परिधीय वाहिकाएँ, वैरिकाज - वेंस।

मांसपेशियों की गतिविधि के लिए भी इसकी भूमिका अमूल्य है: मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक एनाबॉलिक प्रक्रिया में भाग लेकर, बी 2 प्रोटीन से लोचदार मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है।

राइबोफ्लेविन आंखों के सामान्य कामकाज के लिए बस आवश्यक है: यह रेटिना को पराबैंगनी किरणों के हानिकारक प्रभावों से बचाता है, दृश्य बैंगनी के निर्माण में शामिल होता है, और विटामिन ए के साथ मिलकर प्रदान करता है सामान्य दृष्टि- अंधेरे के प्रति अनुकूलन और प्रकाश और रंग की तीव्र धारणा, आंखों की थकान को कम करती है।

मुख्य स्रोत: डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, चीज़, फ़ेटा चीज़), लीवर, गुर्दे, हृदय, खमीर, मशरूम, पालक, अंडे, खमीर में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं (बेकर के खमीर की तुलना में शराब बनाने वाले के खमीर में अधिक)।

ऐसा लगता है कि जीवन में सब कुछ ठीक है, और एक नौकरी है जो आपको पसंद है, और परिवार में सब कुछ ठीक है, लेकिन कोई कीड़ा अंदर ही अंदर कुतर रहा है, आपका मूड खराब कर रहा है, बिना किसी स्पष्ट कारण के आपकी नसों पर दबाव डाल रहा है, परेशान और परेशान कर रहा है। इसके अलावा अगर समय-समय पर त्वचा अस्वस्थ हो जाती है तो वह ढक जाती है छोटे-छोटे दाने, बार-बार पेट की खराबी, अनिद्रा और सिरदर्द से उबर जाते हैं, सबसे अधिक संभावना है कि आपके पास विटामिन बी 3 (पीपी) की कमी है, या वैज्ञानिक रूप से - नियासिन (नियासिन - साधारण नाम निकोटिनिक एसिडऔर निकोटिनमाइड)।

नियासिन - सफेद पदार्थ, पानी में घुलनशील और बहुत स्थिर। यह उच्च तापमान, अम्ल, क्षार या पराबैंगनी विकिरण के संपर्क में नहीं आता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि नाइट्रोजन युक्त विटामिन बी3 अणु बहुत सरल और अत्यधिक गतिशील होते हैं। हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका को उनकी इतनी आवश्यकता होती है कि उन्हें भोजन से बहुत जल्दी मुक्त होने और पूरे शरीर में फैलने की क्षमता के साथ प्रोग्राम किया गया था। इसलिए, नियासिन (विटामिन बी 3), एस्कॉर्बिक एसिड की तरह, एक बार पेट में और आगे रक्त में, तुरंत कार्य करना शुरू कर देता है - बीमारियों और बीमारियों के इलाज के लिए।

विटामिन बी 3 किन बीमारियों का इलाज करता है? नियासिन सेलुलर श्वसन और प्रोटीन चयापचय में शामिल एंजाइमों का हिस्सा है, जो उच्च तंत्रिका गतिविधि और कार्यों को नियंत्रित करता है। तदनुसार, नियासिन थकान, अनुपस्थित-दिमाग, मांसपेशियों की कमजोरी, भूख की कमी, अनुपस्थित-दिमाग, त्वचा पर दाने, सांसों की दुर्गंध, गालों के अंदर और होंठों पर अल्सर (एफथे), संवेदनशीलता में वृद्धि जैसी नकारात्मक घटनाओं का इलाज करता है। मसूड़ों में दर्द, सिरदर्द और रात में अस्पष्ट चिंता, दस्त और मतली। लेकिन नियासिन की सबसे असामान्य संपत्ति यह है कि यह प्रसिद्ध सेरोटोनिन जैसे साइकोहोर्मोन के संश्लेषण में शामिल है, जिसके बिना जीवन असंभव है। गहरा सपनाऔर खुशमिज़ाज़.

लेकिन एक और लाभ है जो विटामिन बी 3 हमारे लिए लाता है और जिसे कम करके आंका नहीं जा सकता। विटामिन बी 3 शरीर में कोलेस्ट्रॉल और वसा के स्तर को काफी कम करता है, बढ़ाता है रक्त वाहिकाएं, जिससे रक्त प्रवाह सुचारू और मुक्त हो जाता है। यहीं से माइग्रेन से राहत दिलाने का उपचारात्मक गुण आता है।

हमें प्रति दिन केवल 15-20 मिलीग्राम नियासिन की आवश्यकता होती है, जो एक कप मूंगफली के बराबर है। लेकिन हम नहीं जानते कि इसका कितना हिस्सा अवशोषित होगा और कितना नष्ट हो जाएगा। आख़िरकार, नियासिन के मुख्य दुश्मन चीनी और इससे युक्त पेय हैं, जिनके बिना हम जीवन की कल्पना नहीं कर सकते, साथ ही मिठाइयाँ भी हैं, जिनका उपयोग हम अक्सर चिंता, उदासी और बुरे मूड के लिए करते हैं। वे हमें लगातार नियासिन खोने का कारण बनते हैं।

इसलिए, मीठा खाने के शौकीन लोगों को विटामिन बी3 की बढ़ी हुई खुराक की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, जो लोग कड़ी मेहनत करते हैं, साथ ही गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को भी अधिक नियासिन की आवश्यकता होती है, क्योंकि जब वे अपने उचित आहार का ख्याल रखते हैं, तो वे केवल अपने बारे में नहीं सोचते हैं।

एक समस्या यह है कि नियासिन, अन्य पानी में घुलनशील विटामिन की तरह, शरीर की कोशिकाओं में जमा नहीं होता है, लेकिन आसानी से उनमें से निकल जाता है। हम बरसात के दिन के लिए अच्छे मूड के विटामिन के भंडार को अलग नहीं रख सकते। इसका मतलब यह है कि उन्हें भोजन के साथ इसे लगातार मौखिक रूप से लेना चाहिए।

मुख्य स्रोत: खमीर, गोमांस जिगर, खरगोश का मांस, गोमांस गुर्दे और दिल, ताजा पोर्सिनी मशरूम, गोमांस, एक प्रकार का अनाज, अनाज गेहूं की रोटी, मेमना, जौ के टुकड़े, स्क्विड, कॉड, फैटी पोर्क, मटर, हेज़लनट्स, जौ का दलिया, टमाटर का पेस्ट, कॉड लिवर, आलू, हॉर्स मैकेरल, लहसुन, स्किम्ड मिल्क पाउडर, दलिया और सूजी।

पैंटोथेनिक एसिड की खोज उन पदार्थों के अध्ययन से जुड़ी है जो खमीर वृद्धि को उत्तेजित करते हैं। यह पता चला कि यह ताप-स्थिर पदार्थ पशु और पौधों की उत्पत्ति के लगभग सभी उत्पादों में पाया जाता है, यही कारण है कि इसे इसका नाम मिला (ग्रीक में, "सर्वव्यापी")। 1939 में, अमेरिकी रसायनज्ञ आर. विलियम्स और उनके सहयोगियों ने इस पदार्थ को क्रिस्टलीय रूप में अलग किया, और 1940 में उन्होंने इसका अनुभवजन्य सूत्र और रासायनिक संरचना निर्धारित की। साथ ही, यह पाया गया कि विटामिन बी 1, बी 2, बी 6 से मुक्त लीवर अर्क त्वचा रोग को ठीक करता है। इस त्वचारोधी कारक को विटामिन जी नाम दिया गया। बाद में पता चला कि यह पैंटोथेनिक एसिड के समान है। पैंटोथेनिक एसिड के व्यापक वितरण और खाद्य पदार्थों में इसकी पर्याप्त सामग्री के कारण, मनुष्यों में इस विटामिन की कमी अत्यंत दुर्लभ है। हालांकि, विकसित विटामिन की कमी के मामलों में, तेजी से थकान, चक्कर आना, जिल्द की सूजन, श्लेष्म झिल्ली के घाव, न्यूरिटिस, दृश्य गड़बड़ी (पूर्ण अंधापन तक), जठरांत्र संबंधी मार्ग देखे जाते हैं। आंतों के विकार. आप पाएंगे कि आपका चेहरा भी बूढ़ा हो गया है: आपकी त्वचा शुष्क और परतदार हो गई है, आपके बाल सुस्त और पतले हो गए हैं, और भूरे बाल दिखाई देने लगे हैं। बात यह है कि विटामिन बी5 न केवल ऊतकों, विशेषकर त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली के संश्लेषण में, बल्कि बालों के विकास और रंजकता में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन बी 5 लिपोलिसिस (वसा का उनके घटक फैटी एसिड में टूटना) की प्रक्रिया शुरू करता है, और इसलिए वसा जलाने में मदद करता है। लिपोलिसिस के कारण, तनाव से बचाव के लिए अतिरिक्त ऊर्जा उत्पन्न होती है और इससे व्यक्ति को अच्छे मूड में रहने में भी मदद मिलती है।

प्रकृति ने नवजात शिशुओं को पैंटोथेनिक एसिड की सही मात्रा प्रदान करने का ध्यान रखा है: माँ के दूध में यह विटामिन उच्च सांद्रता में होता है, प्रति लीटर 5 मिलीग्राम तक!

कई बी विटामिन की तरह, बी5 आंतों में भोजन से निकलता है। पैंटोथेनिक एसिड को आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा आंशिक रूप से संश्लेषित किया जा सकता है। आमतौर पर, "आंतरिक रूप से" उत्पादित विटामिन अणु भोजन से पैंटोथीन अणुओं की कमी को पूरा करते हैं, और इसके विपरीत।

लेकिन ऐसा तभी होता है जब उचित, संपूर्ण और संतुलित आहार लिया जाए, अन्यथा विटामिन बी5 की कमी हो जाती है, जो मुख्य रूप से तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती है।

सैकड़ों चयापचय प्रतिक्रियाओं में से एक जिसमें पैंटोथेनिक एसिड शामिल होता है, कोलीन का न्यूरोट्रांसमीटर (या तंत्रिका एजेंट) एसिटाइलकोलाइन में रूपांतरण होता है। न्यूरोट्रांसमीटर सभी संचार संकेतों को ले जाते हैं, जिसमें विचार संकेत और इंद्रियों से आवेग शामिल हैं, इसलिए वे मस्तिष्क और पूरे तंत्रिका तंत्र में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। पैंटोथेनिक एसिड हमें अनुपस्थित-दिमाग, भूलने की बीमारी और बुरे मूड से छुटकारा दिलाता है।

पैंटोथेनिक एसिड ऊतक नवीकरण, विशेष रूप से त्वचा और श्लेष्म झिल्ली में भी शामिल है, और घाव भरने को बढ़ावा देता है।

मुख्य स्रोत: यकृत, गुर्दे, अंडे की जर्दी, कैवियार, और फूलगोभी, टमाटर, आलू, अनाज, मूंगफली, इसके अलावा, यह आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संश्लेषित होता है।

पाइरिडोक्सिन हर जगह जाता है और हमारे शरीर में विभिन्न प्रकार के कार्य करता है।

उनमें से सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड के चयापचय में भागीदारी है (ट्रिप्टोफैन से नियासिन के गठन सहित। इसके अलावा, पाइरिडोक्सिन शरीर द्वारा असंतृप्त फैटी एसिड के उपयोग में सुधार करता है और तंत्रिका तंत्र, यकृत और के कार्यों पर लाभकारी प्रभाव डालता है। रक्त निर्माण

हाइपोविटामिनोसिस कब हो सकता है बढ़ी हुई आवश्यकतापर्यावरणीय कारकों के प्रभाव के कारण शरीर में पाइरिडोक्सिन की मात्रा बढ़ जाती है, उदाहरण के लिए, भारी शारीरिक परिश्रम, ठंड में काम करना, न्यूरोसाइकिक तनाव के तहत, खेल खेलना, रेडियोधर्मी पदार्थों और कीटनाशकों के साथ काम करना... गर्भावस्था के दौरान बी 6 की आवश्यकता बढ़ जाती है और यदि आपकी आहार में प्रोटीन भोजन का बोलबाला है। एथेरोस्क्लेरोसिस, यकृत रोग, आंतों में संक्रमण, एनीमिया, गर्भावस्था के विषाक्तता, एनासिड गैस्ट्रिटिस, एंटरोकोलाइटिस और शिशुओं के अनुचित आहार के साथ पाइरिडोक्सिन की खपत बढ़ जाती है। और ऐसी दवाएं लेते समय भी जो शरीर में पाइरिडोक्सिन के निर्माण और चयापचय (एंटीबायोटिक्स, सल्फोनामाइड्स) और तपेदिक विरोधी दवाओं को दबाती हैं।

विटामिन बी 6 की कमी का पहला संकेत त्वचा है, जो शुष्क और असमान हो जाती है। फिर जिल्द की सूजन नासोलैबियल फोल्ड के क्षेत्र में, भौंहों के ऊपर, आंखों के आसपास दिखाई देती है... चेइलोसिस उनमें जोड़ा जाता है - होंठों की ऊर्ध्वाधर दरारें, विशेष रूप से केंद्र में निचले होंठ, - होठों के कोनों में दरारें और घाव। जीभ में सूजन और परिवर्तन, नेत्रश्लेष्मलाशोथ, हाथों और पैरों की पोलिनेरिटिस संभव है।

एक व्यक्ति चिड़चिड़ा (या सुस्त, उनींदा) हो जाता है, भूख कम हो जाती है, मतली महसूस होती है, महिलाओं को गंभीर मासिक धर्म सिंड्रोम का अनुभव होता है।

बी 6 कई सार्वभौमिक गुणों वाला एक विटामिन है, इसलिए यह कई में शामिल है जैवरासायनिक प्रतिक्रियाएँजीव के जीवन के लिए आवश्यक है। बी 6 हर जगह कैसे रहता है? इसमें उसे अपने "डबल्स" - पाइरिडोक्सल, पाइरिडोक्सामाइन द्वारा मदद मिलती है। पाइरिडोक्सिन पौधे की उत्पत्ति का है, और अन्य प्रकार के विटामिन बी 6 जानवरों के ऊतकों में पाए जाते हैं और इसमें फॉस्फोरस होता है। चयापचय के दौरान, विटामिन मुख्य रूप से फास्फोरस युक्त रूप में अवशोषित होता है, जिसके कारण यह यकृत में एंजाइमों के उत्पादन में भाग लेता है।

बी6 एरिथ्रोपोइज़िस, ल्यूकोपोइज़िस और हीमोग्लोबिन जैवसंश्लेषण को संश्लेषित करता है। जब विटामिन की कमी या अनुपस्थिति होती है, तो रक्त गाढ़ा हो जाता है और थक्के बन सकते हैं जो धमनियों को अवरुद्ध कर सकते हैं। प्रोस्टाग्लैंडिंस के उत्पादन में विटामिन बी 6 को छोड़ा नहीं जा सकता - हार्मोन जैसे पदार्थ जिनके कार्यों में रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करना और ब्रोन्कियल मार्ग को खोलना शामिल है। प्रोस्टाग्लैंडिंस का असंतुलन ऊतक क्षति, सूजन और कई अन्य बीमारियों से भरा होता है।

इसके अलावा, विटामिन रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है और मधुमेह रेटिनोपैथी के कारण आंखों की क्षति और दृष्टि हानि को रोकता है।

यह स्थापित किया गया है कि बी 6 के नियमित उपयोग से ज़ेन्थ्यूरेनिक एसिड का स्तर कम हो जाता है, जो मधुमेह का कारण बन सकता है।

बी 6 शरीर से होमोसिस्टीन को हटाने का ख्याल रखता है - एक अमीनो एसिड, जिसकी रक्त में बढ़ी हुई सामग्री स्ट्रोक और मायोकार्डियल रोधगलन का कारण बनती है। इसके अलावा, पाइरिडोक्सिन एक मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करता है, जो शरीर में जल प्रतिधारण को कम करने में मदद करता है और इस प्रकार रक्तचाप को कम करता है।

पाइरिडोक्सिन हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज के एक संकेतक - टी कोशिकाओं की संख्या - में सुधार करता है। इसकी कमी से विभिन्न रोगजनकों के खिलाफ एंटीबॉडी की मात्रा में कमी और गुणवत्ता में गिरावट आती है। पाइरिडोक्सिन की कमी से थाइमस ग्रंथि (और इसकी तुलना हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली के "प्रेषक" से की जा सकती है) उम्र बढ़ने के साथ सिकुड़ने लगती है।

बी6 न केवल प्रोटीन चयापचय और अमीनो एसिड के संक्रमण के लिए आवश्यक है, बल्कि वसा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय में भी आवश्यक है। मांसपेशियों और लीवर में जमा कार्बोहाइड्रेट को रक्त में प्रवाहित करने में पाइरिडोक्सिन भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह प्रक्रिया, जो हमारी अरबों कोशिकाओं को ग्लूकोज की समान आपूर्ति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, इसमें शरीर में उपलब्ध सभी विटामिन बी 6 का लगभग आधा हिस्सा शामिल होता है। रक्त शर्करा की कमी, जिसे हाइपोग्लाइसीमिया कहा जाता है, सबसे आम बीमारियों में से एक है लगातार थकान, अनिद्रा, घबराहट, अवसाद।

शरीर के तरल पदार्थों में सोडियम और पोटेशियम का संतुलन भी पाइरिडोक्सिन के कार्यों में से एक है; शरीर में कई खरबों पानी के अणु जमा हो जाते हैं और इससे चेहरे, पैरों या बाहों में सूजन आ जाती है।

विटामिन बी 6 की केंद्रीय और बहुत महत्वपूर्ण भूमिकाओं में से एक महिला शरीर- महिला हार्मोन का संतुलन बनाए रखना। उदाहरण के लिए, यह एस्ट्राडियोल को एस्ट्रिऑल में बदलने में मदद करता है, जो एस्ट्रोजन का सबसे कम हानिकारक और कैंसरकारी रूप है। एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक के रूप में, पाइरिडोक्सिन मासिक धर्म से पहले के तनाव से राहत देता है। इसके अलावा, इसे गर्भाशय फाइब्रॉएड, एंडोमेट्रियोसिस या फाइब्रोसिस्टिक मास्टोपैथी के उपचार कार्यक्रम के हिस्से के रूप में अनुशंसित किया जाता है।

मुख्य स्त्रोत: अखरोट, गोमांस जिगर, हेज़लनट्स, टमाटर का पेस्ट, लहसुन, खमीर, जौ के दाने, चिकन, गेहूं के दाने, मीठी मिर्च, खरगोश का मांस, एक प्रकार का अनाज और मोती जौ का दलिया, मछली, गोमांस, हरी मीठी मिर्च, भेड़ का बच्चा (मिलीग्राम / 100 ग्राम में सामग्री के अवरोही क्रम में)

इस बी विटामिन का एक मुख्य कार्य मेथियोनीन के निर्माण में भागीदारी है, जो सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन के संश्लेषण में जाता है, जो सबसे महत्वपूर्ण मोनोमाइन न्यूरोट्रांसमीटर हैं।

वे परिधीय और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में व्यापक रूप से वितरित होते हैं और सबसे महत्वपूर्ण कार्यों को मॉडल करते हैं। उदाहरण के लिए, सेरोटोनिन रक्त जमावट प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और जननांग प्रणाली में उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है।

नॉरपेनेफ्रिन को आशावाद का हार्मोन कहा जा सकता है; जो लोग भावनात्मक तनाव के जवाब में बहुत अधिक नॉरपेनेफ्रिन का उत्पादन करते हैं, वे जल्दी से संगठित हो सकते हैं, खुद को एक साथ खींच सकते हैं और एक अप्रिय स्थिति पर आसानी से काबू पा सकते हैं। जब बी 9 का एक नया भाग शरीर में प्रवेश करता है, तो जीवन शक्ति, ऊर्जा और अच्छे मूड की वृद्धि लगभग तुरंत महसूस होती है।

9 बजे यह न केवल हमारी यौन ऊर्जा और आशावाद को उत्तेजित करता है, बल्कि हमारी भूख को भी उत्तेजित करता है। यह पेट में हाइड्रोक्लोरिक एसिड के उत्पादन को उत्तेजित करता है।

एक महत्वपूर्ण एवं उत्तरदायित्वपूर्ण कार्य फोलिक एसिड- वंशानुगत जानकारी वाले न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण में भागीदारी। बी 9 कोशिका विभाजन, सभी अंगों और ऊतकों की वृद्धि और विकास, संचार और प्रतिरक्षा प्रणाली, हेमटोपोइएटिक प्रक्रियाओं के लिए भी आवश्यक है (फोलिक एसिड लाल रक्त कोशिकाओं, ल्यूकोसाइट्स और प्लेटलेट्स के निर्माण में शामिल है, यानी सभी गठित तत्व) खून)।

चूंकि स्वस्थ नई कोशिकाओं को बनाने और बनाए रखने के लिए फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है, इसलिए मासिक धर्म के दौरान इसकी उपलब्धता विशेष रूप से महत्वपूर्ण है त्वरित विकासजीव - प्रारंभिक बचपन में प्रारंभिक अंतर्गर्भाशयी विकास के चरण में।

फोलिक एसिड की कमी धीरे-धीरे विकसित होती है, क्योंकि यह विटामिन भोजन से आता है और कोलन सूक्ष्मजीवों द्वारा संश्लेषित होता है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप आसानी से और जल्दी से इस विटामिन का स्टॉक कर सकते हैं।

मुख्य स्रोत: हरे पत्तेदार पौधे (सलाद, पत्तागोभी, पालक), टमाटर, गाजर, अनाज (गेहूं, राई), खमीर, जिगर, गुर्दे, गोमांस, दूध, अंडे।

विटामिन बी 12 विकास को उत्तेजित करता है, यकृत में वसा चयापचय और केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है। यह सामान्य हेमटोपोइजिस, शरीर द्वारा अमीनो एसिड और फोलासिन के उपयोग, कोलीन और न्यूक्लिक एसिड के निर्माण के लिए आवश्यक है।

इसके अलावा, यह विटामिन स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पदार्थों में से एक है प्रजनन अंगपुरुष और महिलाएं: उदाहरण के लिए, यह वीर्य द्रव में शुक्राणु सामग्री में कमी को ठीक करने में सक्षम है।

आंतों से हमारे शरीर की कोशिकाओं तक विटामिन बी 12 का रास्ता आसान नहीं कहा जा सकता। बात यह है कि "सरल" विटामिन आंतों के म्यूकोसा में सूक्ष्म "प्रवेश द्वार" के माध्यम से काफी आसानी से प्रवेश करते हैं। लेकिन विटामिन बी 12 अणु ही एकमात्र ऐसा अणु है जिसमें खनिज कोर, कोबाल्ट आयन होता है। सूक्ष्म तत्व कोबाल्ट हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, लेकिन यह आंतों में "सीमा" पार करते समय कठिनाइयां पैदा करता है।

खनिज और ट्रेस तत्व केवल प्रोटीन के साथ इस "सीमा" को पार कर सकते हैं। विटामिन बी 12 के अवशोषण के लिए एक प्रोटीन कारक की भी आवश्यकता होती है - एक ग्लाइकोप्रोटीन, जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा में संश्लेषित होता है। इसलिए, बी12 अणु पहले लार और गैस्ट्रिक जूस में प्रोटीन से कसकर बंधता है और फिर छोटी आंत में भेजा जाता है। यहां इसे छोड़ा जाता है, इलियम में ले जाया जाता है और रक्त में प्रवेश करता है।

विटामिन बी 12, फोलिक एसिड, विटामिन सी और मेथियोनीन के साथ मिलकर एक समूह बनाता है जो मुख्य रूप से मस्तिष्क में विशेषज्ञता रखता है, साथ ही तथाकथित मोनोअमाइन, तंत्रिका उत्तेजनाओं के संश्लेषण में भी होता है जो हमारे मानस की स्थिति निर्धारित करते हैं।

बी 12 को नजरअंदाज नहीं किया जाता है और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का चयापचय, जिसमें यह विटामिन सी, फोलिक और पैंटोथेनिक एसिड के साथ सक्रिय रूप से भाग लेता है, कोलीन के उत्पादन में फोलिक एसिड अणुओं की भी मदद करता है, हमारे शरीर में लौह भंडार को "पुनर्जीवित" करता है।

कोबालामिन विटामिन ए का भी विश्वसनीय भागीदार है, जो बी 12 ऊतक संश्लेषण में मदद करता है।

अन्य पदार्थों के साथ मिलकर, यह डीऑक्सीराइबोन्यूक्लिक और राइबोन्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण को ट्रिगर करता है, प्रोटीन पदार्थ जिसमें सभी वंशानुगत जानकारी होती है।

तंत्रिका कोशिकाओं को भी विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है: विटामिन उन्हें सुरक्षात्मक माइलिन परत की संरचना बनाने में मदद करता है। इस विटामिन के बिना, तंत्रिका कोशिका के चारों ओर की झिल्ली छिलने लगती है और फिर नष्ट हो जाती है। व्यक्ति चिड़चिड़ा हो जाता है, हाथ-पैरों में खुजली और सुन्नता होने लगती है और लकवे के लक्षण सबसे पहले दिखाई देने लगते हैं।

विटामिन बी 12 एकमात्र पानी में घुलनशील विटामिन है जो शरीर में जमा हो सकता है: यह यकृत, गुर्दे, फेफड़े और प्लीहा में जमा होता है।

इसलिए, कमी के लक्षण कभी-कभी बीमारी की शुरुआत के कई वर्षों बाद भी दिखाई दे सकते हैं। लाल रक्त कोशिकाओं के सामान्य निर्माण में व्यवधान, जीभ में जलन और झुनझुनी और तंत्रिका तंत्र के विकारों के कारण हल्का एनीमिया प्रकट होता है। आप कमजोरी, बढ़ी हुई थकान, चक्कर आना और सिरदर्द, शारीरिक गतिविधि के दौरान धड़कन और सांस की तकलीफ और भूख में कमी का अनुभव करते हैं।

विटामिन बी 12 की कमी घातक रक्ताल्पता और हेमटोपोइजिस के अवरोध के कारण खतरनाक है। लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या कम हो जाती है, उनमें बहुत अधिक हीमोग्लोबिन जमा हो जाता है, हालाँकि शरीर में हीमोग्लोबिन की कुल मात्रा काफी कम हो जाती है। रक्त में ल्यूकोसाइट्स और प्लेटलेट्स की संख्या कम हो जाती है। शुरू करना एट्रोफिक जठरशोथस्राव के तीव्र दमन के साथ, कार्य ख़राब हो जाते हैं मूत्राशयऔर मलाशय, चाल बदल जाती है। आगे इसकी कमी से मल्टीपल स्केलेरोसिस जैसी बीमारियाँ होती हैं, जिससे तंत्रिका कोशिकाओं की सुरक्षात्मक माइलिन परत का विघटन, प्रगतिशील पक्षाघात और मृत्यु हो सकती है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सामान्य पोषण के साथ, लीवर में विटामिन बी12 का बड़ा भंडार होता है। ज्यादातर मामलों में, विटामिन बी 12 की कमी लंबे समय तक शाकाहारी भोजन (दूध, अंडे, मांस और मछली के बिना) के साथ-साथ धार्मिक परंपराओं और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के कारण पशु उत्पादों से इनकार करने पर होती है। गर्भावस्था के दौरान विटामिन की सापेक्ष पोषण संबंधी कमी हो सकती है।

वैज्ञानिकों की एक और खोज: विटामिन बी 12 की कमी से कार्निटाइन की भी कमी हो जाती है, एक ऐसा पदार्थ जो वसा के अणुओं को रक्त से कोशिकाओं के माइटोकॉन्ड्रिया तक पहुंचाता है, जहां वे ऑक्सीकृत होते हैं और शरीर के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।

मुख्य स्रोत: विटामिन डी की तरह, बी 12 केवल पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है; यह पौधों के खाद्य पदार्थों में व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित है - समुद्री शैवाल, सोया और क्लोरेला को छोड़कर। आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संश्लेषित। बी 12 और अन्य बी विटामिन के बीच दो और अंतर यह हैं कि यह बेकर और शराब बनाने वाले के खमीर में लगभग पूरी तरह से अनुपस्थित है, और यह प्रकाश और उच्च तापमान पर अपेक्षाकृत स्थिर है।

18वीं शताब्दी के मध्य में ही यह ज्ञात हो गया था कि पीले खट्टे फल - नींबू - स्कर्वी को रोक सकते हैं। कई दशकों के बाद ही यह पता चला कि स्कर्वी को रोकने और उसका इलाज करने वाला सबसे उपचारकारी पदार्थ एस्कॉर्बिक एसिड या विटामिन सी है।

विटामिन सी को प्रकृति के सबसे सरल आविष्कारों में से एक कहा जा सकता है: यह आश्चर्यजनक है कि कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से युक्त इस विटामिन का एक छोटा और गतिशील अणु क्या चमत्कार करने में सक्षम है।

यही कारण है कि यह मानव शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है - यह एक वास्तविक चार्ज है महत्वपूर्ण ऊर्जा, रोग प्रतिरोधक क्षमता में वृद्धि, तनावरोधी कारक, यौवन और सौंदर्य।

इस तथ्य के अलावा कि विटामिन सी सभी गतिशीलता को सक्रिय करता है जीवन का चक्र, शरीर में इसके दो और कार्य हैं: प्रतिरक्षा सुरक्षा प्रदान करना और मानस को स्थिर करना। यह न केवल सभी विषाणुओं और रोगाणुओं का सबसे बड़ा दुश्मन है, बल्कि यह रासायनिक नशा, अधिक गर्मी, ठंडक आदि के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को भी बढ़ाता है। ऑक्सीजन भुखमरीऔर यहां तक ​​कि घातक नियोप्लाज्म का भी इलाज कर सकता है।

विटामिन सी का भावनात्मक क्षेत्र से भी सीधा संबंध है: यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्य को प्रभावित करता है और अंतःस्रावी ग्रंथियों, विशेष रूप से अधिवृक्क ग्रंथियों की गतिविधि को उत्तेजित करता है।

यह विटामिन गैस्ट्रिक जूस के स्वस्थ अम्लीय वातावरण में अच्छी तरह से संरक्षित है, लेकिन ऑक्सीजन के प्रति संवेदनशील है, प्रकाश, उच्च तापमान और हवा के संपर्क में आने से विघटित हो जाता है, जो ऑक्सीडेंट के विनाशकारी कार्य में योगदान देता है, अर्थात। मुक्त कण।

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विटामिन उच्च जैविक गतिविधि वाले जटिल कार्बनिक यौगिक हैं, जो बहुत कम मात्रा में खाद्य उत्पादों में पाए जाते हैं। अधिकांश विटामिन मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, इसलिए वे आवश्यक हैं पोषक तत्व.

विटामिन की शारीरिक भूमिका मुख्य रूप से इस तथ्य में निहित है कि वे जैव उत्प्रेरक के रूप में कई एंजाइम प्रणालियों का हिस्सा हैं और सबसे महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करने में सक्रिय भाग लेते हैं।

मानव शरीर में अधिकांश विटामिनों का महत्वपूर्ण भंडार नहीं है। दैनिक आहार में पर्याप्त मात्रा में विटामिन ए, डी और बी12 ही लीवर में जमा हो सकते हैं। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि शरीर को विटामिन की आपूर्ति लगातार और आवश्यक मात्रा में होनी चाहिए। ताजे, प्राकृतिक उत्पादों के हिस्से के रूप में शरीर में पेश किए गए विटामिन का सबसे स्पष्ट जैविक प्रभाव होता है।

किसी भी आहार की प्रभावशीलता, सबसे पहले, इसमें मौजूद विटामिनों की जटिल क्रिया पर निर्भर करती है, जो न केवल एक-दूसरे के साथ, बल्कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और खनिजों के साथ भी इष्टतम अनुपात में होते हैं। यह ज्ञात है कि आहार में संपूर्ण प्रोटीन की कमी होने पर शरीर को विटामिन बी की आवश्यकता बढ़ जाती है।

वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया है कि विटामिन की आवश्यकता कई कारकों पर निर्भर करती है: उम्र, लिंग, पेशा, रोजमर्रा की जिंदगी, जलवायु, स्वास्थ्य का स्तर, कैलोरी सेवन, आदि। विटामिन की आवश्यकता विशेष रूप से शारीरिक गतिविधि के स्तर और प्रकृति से प्रभावित होती है। महिलाओं की शारीरिक स्थिति.

शरीर में विटामिन की कमी की अलग-अलग डिग्री होती हैं: विटामिन की कमी - विटामिन भंडार की पूर्ण कमी; हाइपोविटामिनोसिस एक या दूसरे विटामिन की आपूर्ति में तेज कमी है। हालाँकि, हाइपरविटामिनोसिस - शरीर में विटामिन की अधिकता - भी खतरनाक है। सिद्धांत रूप में, खेल में शामिल लोगों के लिए ऐसी स्थितियाँ उत्पन्न नहीं होनी चाहिए, क्योंकि यदि अनुशंसित आहार का पालन किया जाता है तो उन्हें बाहर रखा जाएगा। लेकिन एक तथाकथित असामान्य आपूर्ति है, जो विटामिन की कमी से जुड़ी है और अंगों और ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाओं के विघटन में प्रकट होती है, लेकिन स्पष्ट नैदानिक ​​​​संकेतों के बिना। हमारे संदर्भ में, इसका अर्थ है - त्वचा, बाल और अन्य बाहरी अभिव्यक्तियों की स्थिति में दृश्य परिवर्तन के बिना। लेकिन परेशानी यह है कि असामान्य आपूर्ति आसानी से शरीर में परेशानी के सभी लक्षणों के साथ शरीर में विटामिन की आपूर्ति की कमी में बदल जाती है, अगर यह स्थिति विभिन्न कारणों से नियमित रूप से दोहराई जाती है।

आइए इसे जानने का प्रयास करें संभावित कारणशरीर में विटामिन भंडार की कमी।

सबसे पहले, वे उत्पादों और उनसे तैयार किए गए व्यंजनों की गुणवत्ता से संबंधित हैं: समय और तापमान के संदर्भ में भंडारण की स्थिति का अनुपालन न करना, तर्कहीन पाक प्रसंस्करण, उदाहरण के लिए, नष्ट करने के लिए बारीक कटी हुई सब्जियों को लंबे समय तक और बार-बार पकाना। और नाइट्रेट और नाइट्राइट से छुटकारा पाएं। भोजन में एंटीविटामिन कारकों की उपस्थिति (गोभी, अजमोद, कद्दू, आलू, हरा प्याज, सेब में कई एंजाइम होते हैं जो विटामिन सी को नष्ट कर देते हैं, खासकर छोटे कटे होने पर)। कम अम्लता वाले कटे हुए प्याज और टमाटर के सलाद में, विटामिन सी क्लोरोफिल द्वारा आसानी से नष्ट हो जाता है, और इसलिए इस सलाद में टेबल सिरका जोड़ना तर्कसंगत है।

पराबैंगनी किरणों से प्रकाशित होने पर, वायुमंडलीय ऑक्सीजन के प्रभाव में, या मजबूत और लंबे समय तक हीटिंग के दौरान विटामिन ए नष्ट हो जाता है। अतः ग्रामीण परिस्थितियों में तैयार सब्जी स्टू में विटामिन की उपस्थिति समस्याग्रस्त है। किसी भी सब्जी या फल की औसत किस्म के लिए संदर्भ सामग्री से गणना की गई विटामिन की सामग्री और किसी विशेष उत्पाद में उनकी वास्तविक सामग्री में कुछ अंतर को ध्यान में रखना आवश्यक है। विचलन किसी भी दिशा में हो सकता है.

कारणों का एक अन्य समूह हमारे स्वास्थ्य से संबंधित है, और सबसे बढ़कर, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कार्य से। कई सामान्य पुरानी बीमारियाँ विटामिन और खनिजों के अवशोषण या अवशोषण में बाधा डालती हैं। अर्थात्, खाए गए भोजन में बहुत सारे या पर्याप्त विटामिन थे, लेकिन उनमें से कुछ ही रक्त और अंगों में प्रवेश कर गए। विटामिन के चयापचय में जन्मजात दोष भी हो सकते हैं, जिनका अनुमान लगाना किसी विशेषज्ञ के लिए भी मुश्किल होता है।

यह भी ज्ञात है कि कई विटामिन: बी2, बी6, विटामिन एच (बायोटिन) हमें लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा प्रदान किए जाते हैं, इसलिए गंभीर आंतों के विकार, ग़लत तकनीकएंटीबायोटिक्स और अन्य दवाएं रोगी के शरीर में इन विटामिनों की एक निश्चित कमी पैदा करती हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऐसे कारण हैं जिनकी वजह से सामान्य अवस्था की तुलना में विटामिन की आवश्यकता अप्रत्याशित रूप से बढ़ जाती है। अधिकतर ऐसा संक्रामक रोगों और तनाव के दौरान होता है। शायद ऐसे मामलों में कोई व्यक्ति नियमित रूप से विटामिन लेता है, लेकिन अक्सर थोड़ा सा वजन बढ़ते ही वे तुरंत इसके बारे में भूल जाते हैं। अचानक परिवर्तनजलवायु-भौगोलिक क्षेत्र भी हमेशा विटामिन (विशेषकर सी, पी, बी 1) की आवश्यकता में वृद्धि के साथ होता है। गर्भावस्था और स्तनपान जैसी महिलाओं की शारीरिक स्थितियों में सावधानीपूर्वक लेकिन अनिवार्य अतिरिक्त सुदृढ़ीकरण की आवश्यकता होती है।

पर्यावरणीय संकट की स्थितियों में, हानिकारक पर्यावरणीय कारकों के कारण शरीर की सुरक्षा के लिए प्राकृतिक तरीकों की आवश्यकता होती है। मुख्य है एंटीऑक्सीडेंट विटामिन लेना: जी, ए और बी-कैरोटीन, ई।

व्यवस्थित शारीरिक गतिविधि (प्रशिक्षण) से विटामिन की आवश्यकता हमेशा बढ़ जाती है। प्रत्येक अतिरिक्त हजार किलोकैलोरी के लिए, विटामिन की आवश्यकता 33% बढ़ जाती है। इसके अलावा, यदि प्रशिक्षण लंबा है और एरोबिक मोड में किया जाता है, तो विटामिन सी, बी जी की आवश्यकता काफ़ी बढ़ जाती है। गहन प्रशिक्षणमांसपेशियों के संचय के कारण शरीर को अधिक विटामिन बी6 की आवश्यकता होती है।

यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि आहार में अधूरा प्रोटीन मौजूद होने पर विटामिन पर हमारी निर्भरता बढ़ जाती है। यह शाकाहारी भोजन के साथ-साथ खेल प्रशिक्षण की अवधि के दौरान पोषण नियमों की गलत व्याख्या के साथ होता है जो ऊर्जा खपत में भिन्न होता है। प्रशिक्षण के दिनों में भी प्रोटीन सेवन मानकों का पालन करना अनिवार्य है। एक महिला के शरीर में आयरन और तांबे के स्तर को प्राकृतिक रूप से बहाल करने के लिए नियमित रूप से खून की कमी के दौरान और बाद में जटिल सब्जियों के साइड डिश के साथ मांस और मछली खाना बहुत महत्वपूर्ण है। इस संयोजन में सूक्ष्म तत्व, प्रोटीन और विटामिन सी बेहतर अवशोषित होते हैं।

वास्तविक विटामिन की कमी के कारणों की दी गई सूची पूर्ण नहीं है, लेकिन यह पर्यावरण, जीवनशैली और भोजन की गुणवत्ता और मात्रा पर हमारे शरीर की प्राकृतिक निर्भरता की जटिलता को समझना संभव बनाती है। और यदि हम विटामिन की कमी के बाहरी लक्षणों पर लौटते हैं, तो हमें याद रखना चाहिए कि शुष्क त्वचा, उदाहरण के लिए, विटामिन सी, बी, बी 6, ए की अपर्याप्त खपत और अवशोषण से निकटता से संबंधित है; बालों और नाखूनों की खराब स्थिति विटामिन ए और सी की कमी का प्रमाण है; पीले होंठ विटामिन सी और बी की कमी के कारण होते हैं; मुँहासे का गठन - विटामिन ए.

जैसा कि ज्ञात है, अनिवार्य घटकएथलीट के आहार में आवश्यक मात्रा और वर्गीकरण में सब्जियां, जड़ी-बूटियां, जड़ें, फल और जामुन शामिल होते हैं।

सब्जियों की न्यूनतम आवश्यक मात्रा आठ नामों की 400 ग्राम है: गोभी, चुकंदर, गाजर, शलजम (मूली, मूली), टमाटर, ककड़ी, प्याज, लहसुन, साथ ही जड़ी-बूटियाँ - डिल, अजमोद, अजवाइन, आदि। फल और जामुन 300 ग्राम की आवश्यकता है: सेब, खट्टे फल, किशमिश। इस आवश्यक न्यूनतम को बढ़ाया जा सकता है बशर्ते कि आप प्रत्येक भोजन में थोड़ा-थोड़ा खाएं। कम से कम चार बार भोजन करना चाहिए, जिससे आप बेहतर पाचनशक्ति के लिए छोटे-छोटे हिस्सों में भारी चावल का क्रूसिबल भोजन खा सकेंगे।

यह स्पष्ट है कि मल्टीविटामिन और खनिजों का अतिरिक्त सेवन न केवल पतझड़, सर्दियों और शुरुआती वसंत में निश्चित समय पर, बल्कि वर्ष के किसी भी समय - उपर्युक्त कारकों की उपस्थिति में संभव और आवश्यक है।

खनिज अकार्बनिक यौगिक हैं जो भोजन और पानी के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। वे आवश्यक पोषक तत्व हैं. डी.आई.मेंडेलीव की आवर्त सारणी के लगभग सभी तत्व जीवित जीवों और खाद्य उत्पादों में पाए जाते हैं। मानव शरीर में खनिजों की कुल सामग्री शरीर के वजन का 3 - 5% है। खाद्य उत्पादों में उनकी सामग्री 0.03 -1.9% की सीमा में है। हर दिन एक व्यक्ति लगभग 26 ग्राम खनिज मल, मूत्र और उसके बाद उत्सर्जित करता है। स्वाभाविक रूप से, उनके लिए शरीर की शारीरिक आवश्यकता भोजन के माध्यम से पूरी होनी चाहिए।

शरीर में उनकी सामग्री और शारीरिक आवश्यकताओं के आधार पर, खनिजों को मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स में विभाजित किया जाता है। मैक्रोलेमेंट्स, बदले में, क्षारीय (कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम, पोटेशियम) और अम्लीय (फास्फोरस, सल्फर, क्लोरीन) तत्वों में विभाजित होते हैं।

खनिज शरीर में जटिल और विविध कार्य करते हैं। इस प्रकार, उनमें से कुछ संरचनात्मक (प्लास्टिक) सामग्री (कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम) हैं, प्रोटीन अणुओं, कोशिकाओं, एंजाइमों और हार्मोन (जस्ता-इंसुलिन, आयोडीन-थायरोक्सिन), रक्त और लसीका (कैल्शियम, लोहा, जस्ता) का हिस्सा हैं। तांबा, आदि), आवश्यक बनाएं परासरणी दवाबऊतकों (सोडियम, पोटेशियम, आदि) में, प्रभावित करते हैं कोलाइडल प्रणाली, पर्यावरण की अम्लता (पीएच) निर्धारित करें, प्रदान करें सिकुड़नामांसपेशियां, रक्त के थक्के का निर्धारण करती हैं, हेमटोपोइएटिक प्रक्रियाओं (लोहा, जस्ता, तांबा, मैंगनीज, कोबाल्ट) आदि में भाग लेती हैं। आकार देते समय, हेमटोपोइजिस के खनिज तत्वों के साथ महिलाओं के शरीर के प्रावधान पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। सबसे पहले, हम लोहे के बारे में बात कर रहे हैं, जो हीमोग्लोबिन अणु का हिस्सा है, जो ऑक्सीजन का मुख्य "परिवहन" है। दरअसल, सक्रिय उम्र की लगभग 25% महिलाएं अलग-अलग जोखिम वाली एनीमिया से पीड़ित हैं, जिनमें आयरन पर निर्भर एनीमिया भी शामिल है, जो उन्हें गंभीर शारीरिक गतिविधि करने की अनुमति नहीं देती है। पाचन अंगों या अन्य शरीर प्रणालियों के रोगों से जुड़े एनीमिया के कारणों पर ध्यान दिए बिना (एक महिला को डॉक्टर के पास जाने पर और नैदानिक ​​​​और जैव रासायनिक रक्त परीक्षणों के बाद इसके बारे में पता चलता है), हम पाठकों को आयरन की उपस्थिति पर ध्यान देने की सलाह देते हैं। -उनके आहार में समृद्ध खाद्य पदार्थ, सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ मांस उत्पादों का संयोजन, साथ ही मासिक चक्र के मासिक धर्म और मासिक धर्म के बाद के चरणों के दौरान भोजन का अतिरिक्त सुदृढ़ीकरण।

सब्जियाँ, फल, जामुन विटामिन, संख्या का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं खनिज लवण, सूक्ष्म तत्व। अधिकांश ताजे फलों और सब्जियों में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट (10% से अधिक नहीं) नहीं होते हैं।

ताजे आलू, अंगूर की कुछ किस्मों और केले में काफी अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन फिर भी अनाज और अनाज की तुलना में बहुत कम होते हैं। केवल सूखे मेवों में अनाज और अनाज के समान ही कार्बोहाइड्रेट की मात्रा होती है।

सब्जियों और फलों में कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा आसानी से पचने योग्य रूप में (शर्करा के रूप में) मौजूद होता है। सब्जियों और फलों में मौजूद मोनो- और डिसैकराइड, पानी में घुलनशील कार्बोहाइड्रेट होने के कारण फलों का मीठा स्वाद निर्धारित करते हैं। अनार के फलों में फ्रुक्टोज की प्रधानता होती है और पत्थर के फलों (खुबानी, आड़ू, आलूबुखारा) में फ्रुक्टोज की तुलना में थोड़ा अधिक ग्लूकोज होता है। जामुन में सुक्रोज की मात्रा सबसे कम होती है। इनमें फ्रुक्टोज और ग्लूकोज की मात्रा लगभग समान होती है।

मनुष्यों के लिए एस्कॉर्बिक एसिड के सबसे महत्वपूर्ण स्रोत मुख्य रूप से गुलाब के कूल्हे, अंगूर, हरी मटर, मिर्च, संतरे, कीनू, अंगूर, सेब, खट्टी गोभी, विभिन्न जामुन। पशु उत्पादों में यह विटामिन बहुत कम होता है। सर्दियों में, उत्तरी अक्षांशों के निवासियों के शरीर की विटामिन सी की आवश्यकता काफी हद तक आलू और सॉकरौट के सेवन से पूरी हो जाती है। इस तथ्य के बावजूद कि आलू में 10 मिलीग्राम% से अधिक विटामिन सी नहीं होता है, और साउरक्रोट में लगभग 20 मिलीग्राम% होता है, इन उत्पादों के सेवन से शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी प्राप्त होता है।

सब्जियाँ, फल और जामुन समूह पी के विटामिन के मुख्य खाद्य स्रोत हैं। गुलाब कूल्हों, चोकबेरी, अजमोद के पत्ते, काले करंट और लाल मिर्च इस समूह के विटामिन से भरपूर हैं। यदि आपको चोट और खरोंचें आसानी से हो जाती हैं और लंबे समय तक दूर नहीं होती हैं, तो इसका मतलब समूह पी के विटामिन की कमी भी है।

कैरोटीन (प्रोविटामिन ए) लगातार क्लोरोफिल के साथ रहता है और पौधों के हरे भागों और लाल, नारंगी और पीले रंग की सब्जियों और फलों में पाया जाता है। आहार में इस विटामिन की कमी त्वचा, विशेषकर चेहरे की स्थिति को प्रभावित करती है।

एक अन्य वसा में घुलनशील विटामिन, विटामिन K (रक्त का थक्का जमाने वाला कारक) का मुख्य स्रोत पौधों के हरे भाग हैं। सफेद पत्तागोभी, फूलगोभी, बिच्छू बूटी और टमाटर विटामिन K से भरपूर होते हैं।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी, पत्तेदार सब्जियां, बीन्स, तरबूज, तरबूज, आलू, गाजर और हरी मटर फोलिक एसिड से भरपूर हैं। फोलिक एसिड गर्मी और प्रकाश के प्रति बहुत अस्थिर है। एक सर्कस में इसका घाटा 60 से 97% तक होता है। इसलिए, शरीर की फोलिक एसिड की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, कच्ची सब्जियों और फलों का उपयोग किया जाता है, विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान, साथ ही प्रशिक्षण के एनाबॉलिक चरण के दौरान।

सब्जियाँ और फल भी इनोसिटोल का एक स्रोत हैं, जिसमें लिपोट्रोपिक गुण और आंतों के मोटर फ़ंक्शन पर एक उत्तेजक प्रभाव होता है।

इनोसिटोल में सबसे समृद्ध संतरे, हरी मटर, तरबूज, अंगूर, आड़ू, फूलगोभी, सफेद गोभी और गाजर हैं, जिन्हें कैटोबोलिक चरण के दौरान आहार में अधिमानतः शामिल किया जाता है।

सब्जियों, फलों और जामुनों में विटामिन की मात्रा खेती के तरीकों और स्थान, भंडारण और पाक प्रसंस्करण की विशेषताओं पर निर्भर करती है। आइए याद रखें कि एस्कॉर्बिक एसिड, और आंशिक रूप से विटामिन बीएल, बी 6, एल, आदि प्रकाश के प्रभाव में, मजबूत और लंबे समय तक उबालने, बार-बार गर्म करने और बड़ी मात्रा में पानी में पकाने पर लोहे, तांबे के संपर्क में आने पर नष्ट हो जाते हैं।

नीचे तालिकाएँ हैं: "चयापचय में मूल्य और खनिजों के लिए मानव की आवश्यकता" और "चयापचय में मूल्य और विटामिन के लिए मानव की आवश्यकता।"

इसलिए, आलू को उबलते पानी में डुबाना उचित है (केवल 7% विटामिन सी नष्ट होता है)। तैयार डिश को एक सीलबंद कंटेनर में 1.5 घंटे से अधिक समय तक स्टोर न करें। बोर्स्ट, सब्जी और फलों के व्यंजनों में थोड़ा सा मिलाएं साइट्रिक एसिड, इष्टतम खाना पकाने के समय का निरीक्षण करें: साबुत आलू, गाजर - 25 - 30 मिनट; साबुत चुकंदर - 3 - 4 घंटे। कटी हुई सब्जियों को नरम होने तक 15 मिनट तक पकाएं। ताजा कटा हुआ चुकंदर - 30 मिनट.

सब्जियाँ और फल भी खनिज लवणों और सूक्ष्म तत्वों के सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं।

विशेष रूप से सूखे मेवों और जामुनों में बहुत अधिक पोटेशियम होता है - सूखे खुबानी, आलूबुखारा, किशमिश, आड़ू, खजूर।

सूखे गुलाब के कूल्हे आयरन के साथ-साथ अन्य खनिजों से भी भरपूर होते हैं। सब्जियों और फलों से मिलने वाला आयरन दवाओं से मिलने वाले आयरन की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है। आयरन के अच्छे अवशोषण को सब्जियों और फलों में एस्कॉर्बिक एसिड की उपस्थिति से समझाया जाता है।

कैल्शियम सूखी सब्जियों (अजवाइन, चुकंदर) और ताजी (अजमोद, डिल, ख़ुरमा, हरी प्याज, सहिजन, आदि) में पाया जाता है।

फास्फोरस अपेक्षाकृत कम मात्रा में पाया जाता है सूखे मेवे, हरी मटर, अजमोद, सहिजन, लहसुन में।

तांबा सूखे सेब और नाशपाती, चेरी, फलियां, पत्तेदार सब्जियां, बैंगन, आलू, चुकंदर, तोरी आदि में पाया जाता है।

फलियां, पत्तेदार सब्जियां, विशेष रूप से सलाद, साथ ही सेब और आलूबुखारे में बड़ी मात्रा में मैंगनीज होता है।

फलों और सब्जियों में आवश्यक तेल होते हैं, जो उन्हें एक अनोखा स्वाद और सुगंध देते हैं। खट्टे फल और कई सब्जियाँ आवश्यक तेलों से भरपूर होती हैं - प्याज, लहसुन, अजमोद, मूली, मूली, डिल, अजवाइन, आदि। इनमें कीटाणुनाशक और एंटीसेप्टिक गुण होते हैं।

कई फलों और सब्जियों में कार्बनिक अम्ल होते हैं - मैलिक, साइट्रिक, ऑक्सालिक, बेंजोइक, आदि। पालक, सॉरेल, रूबर्ब और अंजीर में ऑक्सालिक एसिड महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है। लिंगोनबेरी और क्रैनबेरी में बेंजोइक एसिड पाया जाता है और इसमें एंटीसेप्टिक गुण होते हैं। कार्बनिक अम्लों की मात्रा फल या उसके रस की कुल अम्लता निर्धारित करती है। फलों का स्वाद न केवल कार्बनिक अम्लों की मात्रा पर निर्भर करता है, बल्कि उनमें मौजूद शर्करा के प्रकार, टैनिन की उपस्थिति और इस पर भी निर्भर करता है। विभिन्न संयोजनउनका। कार्बनिक अम्लों के प्रभाव में, पाचक रसों का स्राव बढ़ जाता है और आंतों की गतिशीलता बढ़ जाती है।

कसैला. कुछ फलों (ख़ुरमा, क्विंस, डॉगवुड, नाशपाती, रोवन, आदि) का तीखा स्वाद उनमें टैनिन की उपस्थिति पर निर्भर करता है। मशरूम में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है. अपने कच्चे रूप में, शैंपेनोन में 4.3% प्रोटीन होता है, और पोर्सिनी मशरूम में 3.7% प्रोटीन होता है। सबसे अधिक वसा (सब्जी) पोर्सिनी मशरूम (1.7%) में है, कार्बोहाइड्रेट 1.5% से अधिक नहीं। मशरूम का स्वाद और सुगंध विभिन्न प्रकार के सुगंधित पदार्थों और एंजाइमों द्वारा निर्धारित होता है। मशरूम विटामिन बी और सी (चेंटरेल, पोर्सिनी) से भरपूर होते हैं।

सूखे मशरूम में 20 - 35% प्रोटीन, 4 - 4.5 ग्राम पोटेशियम और 1.5 ग्राम फॉस्फोरस होता है। पोर्सिनी मशरूम, जब ठीक से सूख जाता है, तो प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 150 मिलीग्राम तक विटामिन सी बरकरार रहता है।

पीना चाहिए या नहीं पीना चाहिए

वे मादक पेय पदार्थों के साथ अलग व्यवहार करते हैं। कुछ लोग उन्हें अभिशाप घोषित करते हैं, अन्य दावा करते हैं कि सच्चाई शराब में है। लेकिन सच तो यह है कि ये अधिकांश लोगों के आहार का अभिन्न अंग हैं।

अधिकांश लोग मुख्य रूप से सकारात्मक भावनाएं प्राप्त करने के लिए मादक पेय पीते हैं, न कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में। सहमत: कुछ के लिए सकारात्मक भावनाएँशरीर पर शराब के प्रत्यक्ष प्रभाव से जुड़े हैं, इसके कारण होने वाली "उच्च" भावना (जिसका अनुवाद में "आनंदमय स्थिति" है), दूसरों के लिए, शराब तनाव से राहत देती है, और बाद में सकारात्मक भावनाएं प्राप्त होती हैं - जब कोई व्यक्ति निःसंकोच, जो अन्य लोगों के साथ उसके संचार को सुविधाजनक बनाता है। ध्यान दें: बाद वाले मामले में आनंद का प्रत्यक्ष स्रोत मानव संचार है, न कि शराब का प्रभाव।

जो लोग "पीने ​​वालों" की श्रेणी में आते हैं, वे शराब के लिए किसी भी विकल्प की तलाश करने के लिए बिल्कुल भी तैयार नहीं हैं - "पीना" उन्हें हर चीज में और पूरी तरह से संतुष्ट करता है। जो लोग इसे "अवसर पर" उपयोग करते हैं वे केवल कुछ परिस्थितियों में, आमतौर पर छुट्टियों पर या जब उन्हें आराम करने की आवश्यकता होती है, सकारात्मक भावनाएं प्राप्त करने के लिए मादक पेय का सहारा लेते हैं। इसके नफरत करने वाले (उदाहरण के लिए, पुराने विश्वासी) इसके उपयोग की किसी भी संभावना से इनकार करते हैं। हमेशा की तरह, कितने लोग - कितनी राय।

निस्संदेह, मादक पेय उन लोगों के लिए अर्थ रखते हैं (लाभ के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए) जिनके जीवन मूल्यों की प्रणाली में उच्च होने का आनंद शामिल है। इन लोगों को शराब छोड़ने के लिए कहना वैसा ही है जैसे प्रदूषित हवा के कारण लोगों को सांस लेने से रोकने के लिए कहना। आप कॉल कर सकते हैं, लेकिन इससे कोई फ़ायदा नहीं होगा. शराब, यदि आप इसे जीवन को बनाए रखने का एक साधन मानने की कोशिश करते हैं, तो इसका कोई मतलब नहीं है - आप निश्चित रूप से इसके बिना रह सकते हैं। अंगूर से बने पेय और प्राकृतिक (बिना अल्कोहल मिलाए) सूखे अंगूर की वाइन प्रमुख हैं। उनके साथ, सुखद और उपयोगी के बीच एक आम सहमति बनाई जा सकती है - विटामिन के साथ सूक्ष्म तत्व, और शराब से सकारात्मक भावनाएं। काकेशस के लंबे-लंबे लीवर, जो अपने नियमित आहार में सूखे अंगूर की वाइन शामिल करते हैं, इसकी पुष्टि करते हैं। यदि शराब किसी व्यक्ति के जीवन मूल्यों की प्रणाली में बिल्कुल भी शामिल नहीं है और उसे विशेष आनंद नहीं देती है, तो आप इसके बिना पूरी तरह से कर सकते हैं: कॉन्यैक के बिना और लिकर के बिना, और शराब के बिना, यहां तक ​​​​कि सबसे शुष्क और यहां तक ​​​​कि सबसे अच्छे से भी अंगूर - फलों के रसवे आनंद के साथ और उत्कृष्ट स्वास्थ्य परिणामों के साथ पीते भी हैं।

शराब की खुराक के बारे में. एक सुरक्षित खुराक की गणना करने का एक तरीका है जिससे शराब की लत नहीं लगती और शरीर के लिए हानिकारक परिणाम नहीं होते। यह विधि पेय पदार्थों में अल्कोहल की सटीक मात्रा के बारे में विचारों पर आधारित है। इसके लेखक अल्कोहल सांद्रता की इकाई की अवधारणा का प्रस्ताव करते हैं। एक इकाई आधे बियर मग में समाहित है; 100 ग्राम शैम्पेन में; 40% वोदका, व्हिस्की, रम, जिन के 25 मिलीलीटर में; 50 मिलीलीटर पोर्ट वाइन, लिकर, वर्माउथ में; 125 मिलीलीटर टेबल वाइन में। एक स्वस्थ आदमी के लिए साप्ताहिक मानदंड 21 यूनिट तक है स्वस्थ महिला- 14 यूनिट तक. पेय को वितरित करने की भी सिफारिश की जाती है ताकि खुराक के बीच 2-3 दिन का ब्रेक हो, जिससे लत का खतरा कम हो जाता है। लेकिन साप्ताहिक मानदंड से 10-1 यूनिट अधिक होने पर पहले से ही बीमारी और शराब की लत हो जाती है।

निर्दिष्ट मानदंड अधिकतम हैं. वे बड़े पुरुषों और महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप स्वयं को 10 इकाइयों तक सीमित रखें, बशर्ते कि आप संतुलित आहार लें। आइए हम अपने पाठकों को सूचित करें कि आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ और उनकी पर्याप्तता भी शराब के इलाज और रोकथाम का एक सरल तरीका है। सूखी और टेबल वाइन, अन्य गैर-मजबूत पेय को मध्यम (उपरोक्त मानकों को ध्यान में रखते हुए) मात्रा में आहार में शामिल किया जा सकता है। और यह तथ्य सर्वविदित है कि प्राकृतिक वाइन में केंद्रित रूप में विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्व, कार्बनिक अम्ल और शर्करा होते हैं।

तो पियें या न पियें?

यदि आप इसे पसंद करते हैं, यदि आप पेय को समझते हैं और जानते हैं कि कब रुकना है तो आप ऐसा कर सकते हैं।

उच्च जैविक मूल्य वाले उत्पादों का उपयोग

बढ़े हुए जैविक मूल्य (एचपीबीसी) के उत्पाद क्या हैं और उन्हें आकार देने और सुपर आकार प्राप्त करने के लिए पेशेवरों के आहार में उनकी आवश्यकता क्यों है? पीपीबीसी प्राकृतिक उत्पादों या उनके घटकों का एक विशेष मिश्रण है, जो विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों से समृद्ध है। पीपीबीसी विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के दौरान चयापचय पर लक्षित प्रभाव डालने में सक्षम हैं।

प्रकृति ने स्वयं उच्च जैविक और पोषण मूल्य वाले कई उत्पाद बनाए हैं। जैविक रूप से सक्रिय उत्पादों के बीच आम तौर पर मान्यता प्राप्त नेताओं में लंबे समय से शहद, गाद (शाही जेली), प्रोपोलिस और पराग जैसे मधुमक्खी पालन उत्पाद शामिल हैं। में काफी लोकप्रिय हुआ हाल ही मेंसमुद्री हिरन का सींग फल और समुद्री हिरन का सींग का तेल. सार्वजनिक रूप से उपलब्ध उत्पादों में दूध और डेयरी उत्पाद प्रमुख हैं, जिनके खोल में प्रोटीन-लेसिथिन कॉम्प्लेक्स होता है जो दूध के वसा के वसायुक्त ग्लोब्यूल को कवर करता है। गोले के मुख्य पदार्थ का एक सक्रिय जैविक प्रभाव होता है: इसमें लिपोट्रोपिक प्रभाव होता है और शरीर में कोलेस्ट्रॉल चयापचय को सामान्य करता है।

बढ़े हुए जैविक मूल्य वाले प्राकृतिक उत्पादों का व्यापक रूप से चिकित्सीय और निवारक पोषण में उपयोग किया जाता है। स्थितियों के आधार पर लोगों के कुछ समूहों के लिए व्यावसायिक गतिविधिजिसमें विशेष आहार बनाये जाते हैं विभिन्न संयोजनइसमें कुछ पीपीबीसी शामिल हैं, उदाहरण के लिए, पायलटों, पनडुब्बी और अंतरिक्ष यात्रियों और उच्च योग्य एथलीटों के लिए। आकार देने के अभ्यास में पीपीबीसी का उद्भव और प्रसार कई विशिष्ट परिस्थितियों के कारण होता है। पीपीबीसी में एक विविध रासायनिक संरचना होती है, जो कैटोबोलिक प्रशिक्षण के दौरान वसा चयापचय, एनाबॉलिक प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन चयापचय, मामलों में जल-नमक चयापचय को सक्रिय रूप से नियंत्रित कर सकती है। बड़ा नुकसानपानी, स्थूल- और सूक्ष्म तत्व, आदि। विटामिन और खनिजों की आवश्यकता भी हमेशा पारंपरिक पोषण से पूरी नहीं होती है। ऐसा होता है (विशेष रूप से अक्सर शुरुआती लोगों के बीच) क्योंकि तीव्रता, अवधि, प्रशिक्षण की आवृत्ति और पोषण को आकार देने के सख्त नियमों का पालन न करने से कभी-कभी जठरांत्र संबंधी मार्ग में मुख्य भोजन के सामान्य अवशोषण और सभी की पूरी आपूर्ति के लिए समय नहीं बचता है। अंग और ऊतक आवश्यक पदार्थ. संभावित उल्लंघनचयापचय में इन मामलों में शरीर में ऊर्जा और प्लास्टिक संसाधनों की बहाली की दर में कमी आ सकती है, जो शारीरिक प्रदर्शन को प्रभावित करती है और आकृति को आकार देने में वांछित परिणाम प्राप्त करना मुश्किल बनाती है। मैं

पीपीबीसी के विभिन्न फायदे, जैसे उच्च पोषण घनत्व, स्पष्ट पोषण अभिविन्यास, एकरूपता, परिवहन और तैयारी के विभिन्न प्रकार के सुविधाजनक रूप, अच्छा स्वाद और विश्वसनीय स्वच्छता गुण, उन्हें आकार देने में लगी महिलाओं के आहार में सफलतापूर्वक उपयोग करने की अनुमति देते हैं।

प्रशिक्षण को आकार देने की प्रक्रिया में बढ़े हुए जैविक मूल्य के उत्पादों का उपयोग करने की उपयोगिता और आवश्यकता निर्विवाद है। सेंट पीटर्सबर्ग रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिकल कल्चर, इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन के विशेषज्ञों द्वारा किए गए कई वर्षों के शोध के परिणामों से इसकी पुष्टि होती है। अकादमी का चिकित्सीय विज्ञान. प्राप्त परिणामों ने ऐसे खाद्य उत्पादों के तर्कसंगत उपयोग के लिए विशिष्ट परिस्थितियों को स्पष्ट रूप से तैयार करना संभव बना दिया।

पीपीबीसी का उपयोग निम्नलिखित विशिष्ट समस्याओं को हल करने के लिए आकार देने के अभ्यास में किया जा सकता है:

प्रशिक्षण के बाद शरीर की पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी लाना;

जल-नमक चयापचय और थर्मोरेग्यूलेशन का विनियमन;

शरीर के वजन में सुधार (कुल वसा के अनुपात में कमी);

प्रशिक्षण के एनाबॉलिक चरण के दौरान मांसपेशियों का निर्देशित विकास;

कैटोबोलिक प्रशिक्षण के दौरान दैनिक राशन की मात्रा कम करना;

गुणात्मक अभिविन्यास बदलना दैनिक राशनप्रशिक्षण भार की दिशा के आधार पर;

पोषण का वैयक्तिकरण, विशेष रूप से प्रशिक्षण के कैटाबोलिक चरण के दौरान अत्यधिक न्यूरो-भावनात्मक तनाव की स्थितियों में;

असंतुलित दैनिक आहार में तत्काल सुधार;

- एनाबॉलिक प्रशिक्षण के दौरान भोजन की आवृत्ति बढ़ाना की.

कलाकार, व्यवसायी, फैशन मॉडल और कई अन्य लोग जो अपने फिगर और स्वास्थ्य के बारे में सोचते हैं और उनकी परवाह करते हैं, उन्हें भी इसी तरह की समस्याओं का समाधान करना पड़ता है, इसलिए हमारी सलाह उन पर भी समान रूप से लागू होती है।

आमतौर पर, उत्पादों को उनके स्पष्ट पोषण संबंधी रुझान के अनुसार तीन वर्गों में विभाजित किया जा सकता है: प्रोटीन और जटिल मिश्रण, कार्बोहाइड्रेट-खनिज पेय और विटामिन-खनिज परिसर। यह वर्गीकरण पीपीबीसी का उपयोग करने के लिए व्यावहारिक तरीकों का प्रस्ताव करना संभव बनाता है। अधिकांश उत्पाद सूखे थोक मिश्रण, गोलियाँ, और, कम अक्सर, कन्फेक्शनरी उत्पाद हैं। इन सभी उत्पादों में राज्य मानक हैं, जानवरों पर प्रयोगों में पूरी तरह से परीक्षण किया गया है और स्वयंसेवक एथलीटों की भागीदारी के साथ, पोषण अभ्यास में उपयोग के लिए अनुमोदित किया गया है और व्यावसायिक रूप से उत्पादित किया जाता है।

शरीर की रिकवरी की जैव रासायनिक और शारीरिक प्रक्रियाएं शारीरिक गतिविधि की समाप्ति के पहले मिनटों से शुरू होती हैं। प्रशिक्षण और रिहर्सल अक्सर बड़ी मात्रा में पानी और नमक के नुकसान से जुड़े होते हैं, जो प्यास की भावना के साथ होता है। पतला जूस, मिनरल वाटर, चाय, नींबू पानी, पेप्सी-कोला और अन्य परिचित पेय हमेशा शरीर में पानी और नमक की कमी को जल्दी और पूरी तरह से बहाल नहीं कर सकते हैं, खासकर अगर ये नुकसान महत्वपूर्ण थे। इन मामलों में, थोड़ा अम्लीय और थोड़ा मीठा खनिजयुक्त पेय का उपयोग करना सबसे प्रभावी है; उनमें से, कार्बोहाइड्रेट-खनिज परिसरों के हाइपो- और आइसोटोनिक समाधान शारीरिक रूप से पर्याप्त हैं।

विशेष रूप से शेपिंग में शामिल लोगों के लिए निर्मित एक विशेष पेय "शेपिंग रोज़" की मदद से लवण, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स के नुकसान की भरपाई करने की सिफारिश की जाती है। आप इसे तब तक पी सकते हैं जब तक वर्कआउट या रिहर्सल खत्म करने के बाद पहली रिकवरी अवधि के दौरान प्यास की व्यक्तिपरक अनुभूति पूरी तरह से संतुष्ट न हो जाए।

शारीरिक गतिविधि के दौरान, शरीर में आयरन की कमी बढ़ जाती है जबकि हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन, आयरन पर निर्भर एंजाइमों के संश्लेषण के लिए इसकी आवश्यकता बढ़ जाती है। इस संबंध में हम आपका ध्यान निम्नलिखित की ओर आकर्षित करते हैं प्राकृतिक उत्पाद, पौधे के पराग की तरह, जिसमें शामिल है प्राकृतिक विटामिन, खनिज तत्व, मुक्त अमीनो एसिड, प्रोटीन और शर्करा। पराग या पराग युक्त उत्पादों का व्यवस्थित सेवन, सबसे पहले, सर्दी और संक्रमण के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता में वृद्धि के साथ होता है, ट्रेस तत्वों और लोहे की सामग्री को बढ़ाता है, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, जो प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष रूप से शारीरिक प्रदर्शन को प्रभावित करता है। पराग के लिए, पराग की सिफारिश की जा सकती है निम्नलिखित चित्रसेवन: 20-30 दिनों के लिए प्रतिदिन 10 -15 ग्राम, विशेष रूप से सर्दी और वसंत ऋतु में। प्राकृतिक पराग लेने पर एलर्जी के दुर्लभ मामले सामने आए हैं।

निम्नलिखित को याद रखना महत्वपूर्ण है सामान्य नियमपीपीबीसी का उपयोग:

1. पीपीबीसी लेने का मानदंड आपके आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री का 15% से अधिक नहीं है।

2. उत्पादों का सेवन कॉकटेल या घोल के रूप में किया जाता है, जिसे तैयार किया जाता है पेय जलइस्तेमाल से पहले।

कैटोबोलिक स्थितियां बनाने के लिए आहार और पोषण मोड कैसे बनाएं

जैसा कि आकार देने के अभ्यास से पता चलता है, सबसे आम कार्य जो हर कोई अतिरिक्त किलोग्राम के साथ संघर्ष करता है वह अतिरिक्त वसा की मात्रा को कम करना है, और कभी-कभी अतिरिक्त मांसपेशियों को भी।

आकार देने के दौरान, और सुपर आकार प्राप्त करने की अवधि के दौरान बैले नर्तकियों, फैशन मॉडल, फैशन मॉडल और अन्य लोगों के लिए कैटाबोलिक स्थितियां बनाने के लिए आपके दैनिक आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल किए जा सकते हैं और क्या शामिल किए जाने चाहिए? ,

सबसे पहले, किफायती और वे जो, उनके पोषण गुणों और विशेषताओं के संदर्भ में रासायनिक संरचनाआपके शरीर की अपनी वसा के संग्रहण और उपयोग को अधिकतम करता है। ये पर्याप्त मात्रा में विभिन्न प्रकार की सब्जियां, साग, जड़ें, जड़ी-बूटियां, फल और जामुन हैं (सब्जियां, साग - 450 ग्राम तक और फल, जामुन - 300 ग्राम तक)।

आइए हम उत्पादों के इस समूह की विशेषताओं को याद करें: फाइबर, पेक्टिन, बड़ी मात्रा में विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स, "जीवित" पानी, कार्बनिक एसिड और फाइटोनसाइड्स। यह सब शारीरिक गतिविधि द्वारा निर्दिष्ट प्रक्रियाओं के कार्यान्वयन के लिए चयापचय में अनुकूल स्थितियां बना सकता है। फाइबर और पेक्टिन पदार्थ रक्त में मोनो-, डिसैकराइड और वसा के स्तर को कम करते हैं, और "जीवित" पानी के साथ-साथ प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रशिक्षण और आंशिक उपवास के परिणामस्वरूप जमा हुए विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करते हैं। इस स्थिति में विटामिन प्रोटीन की आवश्यकता को कम करते हैं और कैटोबोलिक प्रक्रियाओं में शामिल सभी एंजाइमों की गतिविधि सुनिश्चित करते हैं। प्रशिक्षण से पहले और बाद में आंशिक उपवास की अवधि के दौरान ऊर्जा के स्रोत के रूप में शरीर में वसा के उपयोग में कार्बनिक अम्ल और पौधों के खाद्य पदार्थों के अन्य जैविक रूप से सक्रिय घटक शामिल होते हैं। सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, फल अपेक्षाकृत कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं और... बड़ी मात्रा में होने पर, वे पेट को "धोखा" देते हैं, आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करते हैं और इस प्रकार कम कैलोरी वाले आहार के दौरान अच्छे स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।

पशु उत्पादों में पनीर, मछली, उबला हुआ बीफ़ या पोल्ट्री को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। पनीर और मछली शरीर को खर्च करने में मदद करते हैं अतिरिक्त चर्बी. पनीर - अपने मूल अमीनो एसिड फार्मूले के कारण, और मछली - इसमें जैविक रूप से झागदार फैटी एसिड की सामग्री के कारण। चूंकि कैटोबोलिक प्रशिक्षण शारीरिक चक्र के मासिक धर्म के बाद के चरण के दौरान किया जाता है, इसलिए आहार से दुबले मांस को बाहर करना महत्वपूर्ण है। मांस उत्पादोंइसमें शरीर के लिए आसानी से पचने योग्य रूप में बहुत सारा आयरन होता है और, विटामिन सी युक्त सब्जियों और फलों के साथ मिलकर, रक्त में आयरन की प्राकृतिक हानि को अच्छी तरह से बहाल करता है। आहार में निश्चित रूप से 20 - 25 ग्राम तक अपरिष्कृत वनस्पति तेल शामिल होना चाहिए, जिसे विभिन्न प्रकार के सब्जी सलाद के हिस्से के रूप में पूरे दिन ताजा खाया जाता है। कृपया ध्यान दें कि गर्म होने पर वनस्पति तेललाभकारी गुण काफी हद तक खो जाते हैं, इसलिए उन्हें तैयार व्यंजनों में जोड़ना बेहतर होता है।

स्टार्च का मुख्य स्रोत आलू और चावल हो सकते हैं। एक प्रकार का अनाज, दलिया और राई की रोटी. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों को सेवन के लिए अनुशंसित किया जाता है। शहद, जैम, सब्जियाँ और फल आपको आवश्यक मात्रा में मोनो- और डिसैकराइड की आपूर्ति करेंगे। यदि संभव हो तो, चीनी और कन्फेक्शनरी उत्पादों के उपयोग के कम पोषण मूल्य के कारण उन्हें आहार से बाहर करने की सिफारिश की जाती है।

अपने आहार में किसी विशेष उत्पाद की मात्रा की गणना करते समय, आपको याद रखना चाहिए कि आकार परीक्षण के बाद जारी की जाने वाली पोषण संबंधी सिफारिशें ग्राम में प्रोटीन, वसा, मोनो- और डिसैकराइड की मात्रा दर्शाती हैं जो आपके शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होती हैं। इसका मतलब है कि आपको खाना पकाने की विभिन्न प्रक्रियाओं के दौरान खाद्य घटकों के अपरिहार्य नुकसान की स्पष्ट समझ होनी चाहिए।

ठंडा खाना पकाने से हड्डियों से संयोजी ऊतकों और टेंडन (मांस, मुर्गी, मछली) का निकलना होता है; छिलके और गुठलियाँ (सब्जियाँ, आलू, जड़ें, फल) हटाना। गर्म पाक प्रसंस्करण में खाना पकाना, भूनना, भूनना आदि शामिल है। इन तकनीकों के दौरान, या तो उत्पाद का हिस्सा या उनकी संरचना में मौजूद प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट अनिवार्य रूप से नष्ट हो जाते हैं। तालिका नुकसान के गुणांक (या प्रतिशत) को दर्शाती है जिसे दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कुल सामग्री की गणना करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए। यह केवल उत्पाद की मात्रा को नुकसान के अनुपात में बढ़ाकर किया जाता है। यदि आप अपने आहार में कोई तैयार उत्पाद या व्यंजन शामिल करते हैं, तो हानि कारकों को ध्यान में रखने की कोई आवश्यकता नहीं है।

किसी को पौधों के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन की अपूर्ण पाचनशक्ति के बारे में भी याद रखना चाहिए, जिसे ऐसे उत्पादों की मात्रा में एक निश्चित मात्रा में वृद्धि करके भी ध्यान में रखा जाता है। यह एक जटिल विवरण है, लेकिन अनिवार्य है। इसे समझना और आहार बनाते समय इसका उपयोग करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

निम्नलिखित नियमों को ध्यान में रखते हुए अपचयी स्थितियाँ बनाने के लिए आहार को भोजन के बीच वितरित किया जाना चाहिए:

1. भोजन दिन में 4-5 बार करना चाहिए।

2. प्रत्येक भोजन में 20 ग्राम से अधिक मोनो- और डिसैकराइड नहीं होना चाहिए। 10% से अधिक मोनो- और डिसुगर (फलों को छोड़कर) वाले उत्पाद केवल एक अलग भोजन के रूप में खाए जा सकते हैं।

3. संपूर्ण (पशु) प्रोटीन का अंतिम सेवन प्रशिक्षण से 5 घंटे पहले संभव है, प्रशिक्षण से केवल तीन घंटे पहले सेवन किया जाता है; वनस्पति प्रोटीन, सब्जियाँ, फल, चाय, कॉफ़ी, आसव, सब बिना चीनी के.!

4. प्रशिक्षण के 3 घंटे बाद आपको चाय या जड़ी-बूटियों के अर्क, गुलाब कूल्हों के अलावा कोई भी भोजन नहीं खाना चाहिए। मिनरल वॉटरऔर विशेष कार्बोहाइड्रेट-खनिज पेय।

तीन घंटे के आंशिक उपवास के बाद आपको सबसे पहले सब्जियां और फल, कच्चे जामुन खाने चाहिए और बाद में दो घंटे के बाद सामान्य भोजन करना संभव है।

सुनिश्चित करें कि आहार में शामिल सभी खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाए, विशेषकर सब्जियां, फल आदि प्रोटीन उत्पाद. जैविक मूल्य को संरक्षित करने और भोजन के घटकों की पाचनशक्ति के प्रतिशत को बढ़ाने के लिए, आपको सौम्य पाक तकनीकों (भत्ता, पकने तक कम खाना पकाने) का उपयोग करके व्यंजन तैयार करना चाहिए। आहार में कोई जड़ी-बूटियाँ, मसाले, गर्म या स्मोक्ड खाद्य पदार्थ नहीं, ताकि भूख न बढ़े और व्यर्थ में अपने आप को प्रलोभन में न डालें!

अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। जिन कलाकारों को प्रदर्शन खत्म होने के बाद रात में खाने की आदत है, उन्हें इस पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इस आकृति के लिए इससे अधिक विनाशकारी किसी चीज़ के बारे में सोचना असंभव है। इसका समाधान यह है कि प्रदर्शन या रिहर्सल के दौरान नाश्ता करें और किसी भी परिस्थिति में खुद को तीव्र भूख लगने की स्थिति में न लाएँ।

विभिन्न प्रतिबंधात्मक पोषण नियमों का पालन करते समय सबसे दर्दनाक क्षणों में से एक भूख की उभरती भावना के खिलाफ लड़ाई है।

मैं, गर्म और गर्म कम कैलोरी वाले पेय का आंशिक सेवन: चीनी के बिना चाय, हर्बल चाय जिसमें शामक प्रकृति होती है, गुलाब जलसेक;

2, बारंबार उपयोगकम कैलोरी वाली सब्जियाँ और फल जो भूख नहीं बढ़ाते, कम के साथ ग्लिसमिक सूचकांक;

3. 3-7 मिनट के लिए एरोबिक मोड में शारीरिक व्यायाम करना - एक प्रकार का "शारीरिक शिक्षा मिनट";

4. भोजन के बारे में विचारों से ध्यान हटाकर जीवन के अन्य पहलुओं, पेशेवर मुद्दों, रोमांचक गतिविधियों पर केंद्रित करना: शौक, विभिन्न मनोरंजन;

5. इस अवधि के दौरान, खुद को और दूसरों को खुश करने के लिए विशेष रूप से कड़ी मेहनत करना, प्यार और वांछित होना सबसे विश्वसनीय कारक है जो आपको खाद्य प्रतिबंधों की सभी कठिनाइयों और पीड़ाओं को सहन करने की अनुमति देता है।

"मुक्ति" दिनों के बारे में

आजकल, उपवास के बारे में बात करना, इसे "विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने" के साधन के रूप में सलाह देना फैशनेबल हो गया है अधिक वज़न. हम चेतावनी देते हैं कि बहु-दिवसीय उपवास केवल विशेषज्ञों की देखरेख में ही संभव है। लेकिन आंशिक व्यायाम शरीर को साफ़ करने और स्लिम फिगर बनाए रखने का एक उत्कृष्ट साधन हो सकता है।

दिनांक: 05/06/2011

इस तालिका को संकलित करने में मुझे काफी समय लगा। मैंने इसे कई लेखों को समूहों में विभाजित करने के बारे में सोचा, लेकिन मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से इसका उपयोग करना असुविधाजनक होगा, इसलिए मैं सब कुछ एक ही बार में प्रकाशित कर रहा हूं! सभी की तालिकाआप इसे प्रिंट कर सकते हैं और इसे दीवार पर लटका सकते हैं या इसे एक फ़ोल्डर में रख सकते हैं... केवल वहां बहुत सारे पन्ने थे। इसलिए, पहले वहाँ होगा, और कमी के लक्षणों के विवरण के साथ नीचे होगा शारीरिक प्रभावपदार्थ. इससे भी अधिक विस्तृत तालिका है, लेकिन मैं पाठकों को डराने से डरता हूं))), इसलिए यदि किसी को इसकी आवश्यकता है, तो फीडबैक फॉर्म के माध्यम से लिखें, मैं इसे ईमेल द्वारा भेजूंगा!

मांस खाने वाले नाराज हो सकते हैं (या फिर भी बेहतर नहीं)), लेकिन यह उत्पाद सूची में शामिल नहीं है क्योंकि... मैं स्वस्थ आहार के रूप में किसी ऐसी चीज़ की अनुशंसा नहीं कर सकता जिसे मैं स्वयं हानिकारक मानता हूँ। जैसा कि तालिकाओं से देखा जा सकता है, पौधों के खाद्य पदार्थों में पर्याप्त से अधिक पोषक तत्व होते हैं, जिनमें सबसे आवश्यक पोषक तत्व भी शामिल हैं (और मांस में इनकी संख्या इतनी अधिक नहीं होती है)!

तालिका में कुछ कक्ष भरे नहीं गए हैं, उदाहरण के लिए, अक्सर "कमी के लक्षण"। ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि कोई लक्षण नहीं हैं, यह सिर्फ इतना है कि अभी तक सब कुछ नहीं पाया गया है, लेकिन कहीं न कहीं इसका अर्थ पहले से ही स्पष्ट है - अन्य स्तंभों से।

लघुरूप: टी- ऊष्मा उपचार द्वारा पदार्थ नष्ट/कम हो जाता है, प्रसंस्कृत- उत्पादों के प्रसंस्करण और सफाई से घटता है, पूर्वोत्तर- प्रकाश के संपर्क से, वायु– हवा के संपर्क में आने से, जमाना- डीफ्रॉस्टिंग के दौरान जमने या नुकसान से, पीआरटी – गर्भनिरोधक गोलियांएस्ट्रोजन पर आधारित. इसलिए!

सभी पोषक तत्वों की संक्षिप्त तालिका:

नाम
tryptophan
मेथिओनिन
फेलिलालेनाइन	व्हीटग्रास, जई, अंडे और डेयरी उत्पाद (विशेषकर देशी पनीर)
आइसोल्यूसीन
	व्हीटग्रास, जई, अंडे और डेयरी उत्पाद (विशेषकर देशी पनीर)
	व्हीटग्रास, जई, अंडे और डेयरी उत्पाद (विशेषकर देशी पनीर)
विटामिन ए (रेटिनोल)
	अपेक्षाकृत स्थिर।
विटामिन ई (टोकोफ़ेरॉल)
विटामिन बी? (थियामिन)
विटामिन बी? (राइबोफ्लेविन)
में? (पैंथोथेटिक अम्ल)
में? (पाइरिडोक्सिन)
विटामिन बी?? (जिंक-बालामिन)
में? (फोलिक एसिड)
एन (बायोटिन)
पीपी (निकोटिनिक एसिड)
पी (रूटिन - बायोफ्लेवोनोइड्स)
एन (लिपोइक एसिड)	पत्तागोभी, चावल, दूध
में?? (ऑरोटिक एसिड)
में?? (पैंगैमिक एसिड)	खूबानी गुठली
में? (कोलाइन)	अंडे (जर्दी), दलिया, चावल, पनीर, लेसिथिन, अंकुरित गेहूं, शराब बनाने वाला खमीर, मेवे, फलियां, संतरे। खाना पकाने और भंडारण के दौरान अपेक्षाकृत स्थिर।
बीजी (इनोसिटोल)
	घटता है: प्रक्रिया।
	धूम्रपान से कमी आती है
	घटता है: प्रक्रिया।
	हरी क्रूसिफेरस सब्जियां (गोभी, फूलगोभी, आदि), मक्का, शकरकंद और बीन्स खाने से आयोडीन का सेवन ख़राब हो जाता है। कई दवाओं के उपयोग के कारण अवशोषण ख़राब हो जाता है।
खनिज, जिनकी कमी अत्यंत दुर्लभ है।
	कमी के मामले दुर्लभ हैं.
	व्यापक रूप से फैला हुआ। सोयाबीन, नट्स, साबुत अनाज अनाज, मछली और समुद्री भोजन, खजूर, किशमिश, केले, भूरे रंग के चावल, ख़मीर। फॉस्फोरस, कैल्शियम, विटामिन डी और वसा की उच्च मात्रा अवशोषण में बाधा डालती है। तेज़ बुखार, उल्टी और आंतों की खराबी के साथ होने वाली बीमारियों के दौरान खो जाता है।
	स्थिर।
मैंगनीज
मोलिब्डेनम

हां, संकेत पहले ही काफी बड़ा हो चुका है... खैर, सबसे लगातार के लिए - एक निरंतरता:

सभी पोषक तत्वों की विस्तृत तालिका: विटामिन, खनिज, आवश्यक अमीनो एसिड और फैटी एसिड।

नाम	क्यों और किन अंगों की आवश्यकता है?	कमी के लक्षण	पदार्थ की सबसे बड़ी मात्रा वाले उत्पाद
कार्बोहाइड्रेट			चीनी (फलों, शहद आदि में), स्टार्च।
प्रोटीन, सहित. तात्विक ऐमिनो अम्ल।			डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां (मटर, बीन्स, दाल, सोयाबीन), मेवे
वसा, मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड		त्वचा ख़राब होना, कोशिका विनाश, प्रजनन प्रणाली में विकार, हार्मोनल असंतुलन, विटामिन की कमी (ए, ई, बी, के, डी)	वनस्पति तेल, मछली
तात्विक ऐमिनो अम्ल(प्रोटीन से).
tryptophan	विकास प्रक्रियाओं, रक्त, चयापचय के लिए आवश्यक। शांतिकारी प्रभाव		सभी प्रकार की मूंगफली, पनीर, दूध, दही, अंडे, फलियां प्रोटीन (विशेष रूप से सोयाबीन), गेहूं, एक प्रकार का अनाज, जौ, गेहूं की भूसी, सेम, अखरोट, कद्दू के बीज, फूलगोभी, पालक, कच्चे आलू
	रक्त शर्करा को कम करता है और घावों और हड्डियों के तेजी से उपचार को बढ़ावा देता है।		व्हीटग्रास, जई, अंडे और डेयरी उत्पाद (विशेषकर देशी पनीर) यह स्थापित किया गया है कि शराबियों और नशीली दवाओं के आदी लोगों के पास यह नहीं है।
	मेटाबॉलिज्म, त्वचा, हड्डियां, वायरस को कमजोर करता है और हर्पीस वायरस को दबाने में मदद करता है।	हेमटोपोइजिस विकार	मेवों और बीजों में - बड़ी मात्रा में। पशु उत्पाद, अंडे, दही, पीला पनीर, अनाज, फलियां, सेम, मटर, सोयाबीन, पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी
मेथिओनिन	उम्र बढ़ने के विरुद्ध कार्य करता है। यकृत, विटामिन बी 12 और फोलिक एसिड का चयापचय, एड्रेनालाईन के संश्लेषण के लिए उपयोग किया जाता है।		दूध प्रोटीन, गेहूं अनाज, गेहूं की भूसी, चावल, अखरोट, कच्चे मशरूम, सेम, फलियां, लहसुन, प्याज, अंडे
फेलिलालेनाइन	थायरॉइड ग्रंथि, मेलेनिन वर्णक का निर्माण। अवसाद के खिलाफ काम करता है, आत्मविश्वास बढ़ाता है, भूख कम करता है और दर्द से राहत देता है। गंभीर एलर्जी हो सकती है.		व्हीटग्रास, जई, अंडे और डेयरी उत्पाद (विशेषकर देशी पनीर)
आइसोल्यूसीन	सामान्य हीमोग्लोबिन निर्माण और त्वचा के विकास के लिए आवश्यक है।	एनोरेक्सिया नर्वोसा	दूध, दही, पीला पनीर, अंडे
	चयापचय, तंत्रिका तंत्र, मानसिक स्थिति		व्हीटग्रास, जई, अंडे और डेयरी उत्पाद (विशेषकर देशी पनीर)
	तंत्रिका तंत्र प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करता है।		व्हीटग्रास, जई, अंडे और डेयरी उत्पाद (विशेषकर देशी पनीर)
आवश्यक फैटी एसिड(वसा से)
अल्फा-लिनोलेनिक एसिड ओमेगा-3 (लिनोलेनिक एसिड)			अलसी का तेल, कद्दू के बीज, सोयाबीन, अखरोट, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियाँ, समुद्री मछली
ओमेगा-6 लिनोलिक एसिड (या बस लिनोलिक)		त्वचा की स्थितियाँ जैसे एक्जिमा, बालों का झड़ना, यकृत की समस्याएँ, तंत्रिका तंत्र विकार, बाँझपन, हृदय रोग और विकास मंदता	वनस्पति तेल: कुसुम, सोयाबीन, अखरोट, कद्दू के बीज, भांग, अलसी
विटामिन.
विटामिन ए (रेटिनोल)	स्थिति पर असर पड़ता है उपकला ऊतक, कंकाल की वृद्धि और गठन की प्रक्रियाएं, रात्रि दृष्टि। विशेष रूप से थायरॉयड ग्रंथि, यकृत और अधिवृक्क ग्रंथियों को इसकी आवश्यकता होती है	रतौंधी, धुंधली दृष्टि, श्रवण हानि, कान में संक्रमण, एलर्जी। त्वचा पर धब्बे, मुँहासे, रूसी, शुष्क त्वचा और बाल, सिरदर्द, सूखी आँखें	पशु उत्पाद (मक्खन, क्रीम, पनीर, अंडे की जर्दी, मछली का तेल)। प्रोविटामिन ए (पौधे के खाद्य पदार्थों में) से "उत्पादित"। कमी: टी (लोहे और तांबे के रसोई के बर्तनों के संपर्क में सहित), वायु।
बीटा-कैरोटीन, कैरोटीन - प्रोविटामिन ए	एंटीऑक्सिडेंट, तंबाकू के धुएं, विकिरण से कार्सिनोजेन के स्तर को कम करता है, ट्यूमर के खतरे को कम करता है।	दृष्टि में गिरावट, एआरवीआई, नाक बहना, ओटिटिस मीडिया, गले में खराश, ब्रोंकाइटिस, निमोनिया	गाजर, टमाटर, वॉटरक्रेस, अजमोद, फूलगोभी, पालक, शतावरी, आम, कद्दू, तरबूज, खुबानी, आड़ू, और अन्य चमकीले रंग के फल और सब्जियाँ। ताप उपचार से कम नहीं होता, परन्तु प्रकाश से डरता है।
विटामिन डी, डी?, डी? (कैल्सेफेरोल्स)	रक्त, हड्डियाँ, चयापचय		एक्सपोज़र पर शरीर द्वारा निर्मित सूरज की रोशनी(धूप में रहें!), अनाज के रोगाणु, हरी पत्तियाँ, शराब बनाने वाला खमीर, मछली का तेल, अंडे, मक्खन, दूध। प्रोविटामिन डी सफेद पत्तागोभी और गाजर में थोड़ी मात्रा में पाया जाता है। अपेक्षाकृत स्थिर।
विटामिन ई (टोकोफ़ेरॉल)	एंटीऑक्सीडेंट, एंटीटॉक्सिक प्रभाव, रक्त, चयापचय, मांसपेशियां, पिट्यूटरी ग्रंथि, अधिवृक्क ग्रंथियां, थायरॉयड ग्रंथि, शुक्राणु, गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम में योगदान देता है।	दृष्टि का ख़राब होना. मुखर बाहरी संकेतनहीं। निम्न स्तरकुछ प्रकार के ट्यूमर, गठिया, मोतियाबिंद और हृदय रोग सहित गंभीर बीमारियों का कारण बनता है।	वनस्पति तेल (विशेष रूप से अपरिष्कृत सूरजमुखी, कैनोला, कुसुम, जैतून), बादाम, मूंगफली, सूरजमुखी के बीज, एवोकैडो, शतावरी, पालक और अन्य हरी पत्तेदार फसलें और सब्जियां, अनाज के बीज, टमाटर, अंडे घटता है: प्रक्रिया, एनई, वायु।
विटामिन K (फाइलोक्विनोन), K? (मेलाक्विनोन)	रक्त कोशिका	रक्तस्राव विकार, यकृत रोग	हरी सलाद की पत्तियाँ, पत्तागोभी, बिछुआ, अल्फाल्फा, पालक, मटर, साबुत अनाज अनाज। बड़ी आंत के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संश्लेषित घटता है: एसवी, प्रक्रिया, फ्रीज..
विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड)	एंटीऑक्सीडेंट, रक्त, केशिकाएं, त्वचा, चयापचय, यकृत, अंतःस्रावी तंत्र(पिट्यूटरी ग्रंथि, हाइपोथैलेमस, अधिवृक्क ग्रंथियां, आदि)। आयरन अवशोषण में सुधार करता है	स्कर्वी, मसूड़ों से खून आना, धुंधली दृष्टि, केशिकाओं की कमजोरी और रक्तस्राव की प्रवृत्ति। संक्रमण और कुछ विषाक्त पदार्थों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है	सूखे गुलाब के कूल्हे, काले किशमिश, स्ट्रॉबेरी, पत्तागोभी, डिल और अजमोद (साग), संतरे और खट्टे फल, आलू, हरी मिर्च। धूम्रपान करते समय, यह बेहद खराब तरीके से अवशोषित होता है - एक निरंतर कमी। घटता है: सीबी, टी, धूम्रपान और कैफीन।
विटामिन बी? (थियामिन)	चयापचय, पाचन, हृदय.	बेरीबेरी, थकान, अनिद्रा, भूख न लगना, चिड़चिड़ापन और अवसाद	अनाज कीटाणुरहित नहीं; शराब बनानेवाला का खमीर, दूध, अंडे, साबुत अनाज अनाज, ब्राउन चावल, जौ, मेवे, जई, ब्रोकोली, सोयाबीन, गेहूं की भूसी। घटता है: प्रक्रिया, टी,। जमाना ब्रेड पकाते समय यदि खमीर उठाने वाले एजेंटों का उपयोग न किया जाए तो इसका नुकसान 10-30% होता है।
विटामिन बी? (राइबोफ्लेविन)	विकास, चयापचय, श्वसन की प्रक्रियाओं में भाग लेता है, दृष्टि पर सामान्य प्रभाव डालता है, स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखूनों को बढ़ावा देता है।	केशिकाओं की कार्यप्रणाली, रक्त प्रणाली, पाचन तंत्र और दृष्टि प्रभावित होती है। इसके अलावा होठों पर दरारें और "जाम", जीभ की सूजन, रूसी, अनिद्रा और चक्कर आना	डेयरी उत्पाद, अंडे, एक प्रकार का अनाज और दलिया, साबुत रोटी, अंकुरित अनाज, जड़ी-बूटियाँ, खमीर, किशमिश। आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संश्लेषित। नष्ट: सीबी, शराब, धूम्रपान, पीआरटी।
में? (नियासिन, निकोटिनिक एसिड)	तंत्रिका तंत्र, थायरॉइड ग्रंथि, अधिवृक्क ग्रंथियां। मधुमेह के लिए उपयोगी हो सकता है	जिल्द की सूजन, पेलाग्रा. मांसपेशियों में कमजोरी, भूख न लगना और पाचन संबंधी विकार।	शराब बनानेवाला का खमीर, अंडे, अंकुरित अनाज, दूध, पनीर नष्ट: संसाधित। ठंड, शराब, धूम्रपान, पीआरटी। पकने पर स्थिर.
में? (पैंथोथेटिक अम्ल)	प्रतिरक्षा प्रणाली की मांसपेशियाँ, त्वचा, मस्तिष्क।	समय से पहले बालों का सफेद होना और गंजापन	खमीर, अंडे, ब्राउन चावल, मेवे, जई, साबुत अनाज और सभी प्रकार के गुड़। नष्ट: सीबी, टी, कैफीन, अल्कोहल, सल्फर, पीआरटी।
में? (पाइरिडोक्सिन)	चयापचय, यकृत, पेट, रक्त, तंत्रिका तंत्र, दांत, मसूड़े। त्वचा की सूजन को रोकता है.	एथेरोस्क्लेरोसिस, जिल्द की सूजन, भूख न लगना, पैर में ऐंठन। गंभीर विटामिन की कमी से पैरों में जलन हो सकती है	शराब बनाने वाला खमीर, पनीर, आलू, एक प्रकार का अनाज, मटर, गोभी, दूध, अंडे, साबुत अनाज अनाज, विशेष रूप से अंकुरित गेहूं, जई, केले नष्ट: टी, प्रसंस्करण, अल्कोहल, पीजेडटी।
विटामिन बी?? (जिंक-बालामिन)	एंटीएनेमिक प्रभाव, चयापचय बच्चों में, बी 12 विकास को उत्तेजित करता है और उनकी सामान्य स्थिति में सुधार लाता है। ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है.	घातक रक्ताल्पता (एनीमिया), पीलापन, भूरा या पीला रंग और बालों का झड़ना	दूध, कम वसा वाला पनीर, अंडे, मछली (मैकेरल, सार्डिन, हेरिंग), चेडर चीज़। कम मात्रा में: स्पिरुलिना, समुद्री शैवाल, समुद्री सब्जियां, पौधों पर मिट्टी के अवशेष। आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा कोबाल्ट से संश्लेषित, बशर्ते कि बेकर का खमीर शरीर में प्रवेश न करे नष्ट: एसवी, टी, अल्कोहल, पीजेडटी।
में? (फोलिक एसिड)	कोशिकाएँ। गर्भावस्था के पहले 12 सप्ताह में भ्रूण के विकास संबंधी विकारों को रोकने के लिए गर्भवती महिलाओं के लिए यह आवश्यक है। वंशानुगत कोड के संचरण को बढ़ावा देता है।	एनीमिया, कमजोरी और थकान, चिड़चिड़ापन और अवसाद	शराब बनाने वाला खमीर, अजमोद (और जड़ी-बूटियाँ), सलाद, प्याज, गेहूं के बीज, मेवे, अंडे, केले, संतरे, फलियाँ, विशेष रूप से दाल, छोले, सोयाबीन, केले, संतरे एसवी, टी, प्रसंस्करण, अल्कोहल, पीजेडटी नष्ट हो जाते हैं।
एन (बायोटिन)	तंत्रिका तंत्र, चयापचय, त्वचा	जिल्द की सूजन, रूसी	खमीर, अंडे, दलिया, मटर, दूध और डेयरी उत्पाद, अनाज, गेहूं के बीज, जई, मछली, फल, सब्जियां (विशेषकर फूलगोभी) और मशरूम। आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संश्लेषित
पीपी (निकोटिनिक एसिड)	सेलुलर श्वसन और पाचन अंगों के कामकाज में भाग लेता है		एक प्रकार का अनाज, मटर, अंकुरित अनाज, शराब बनानेवाला का खमीर
पी (रूटिन - बायोफ्लेवोनोइड्स)	केशिकाएँ। विटामिन सी की क्रिया के समान, पारस्परिक रूप से इसके प्रभाव को बढ़ाता है।		करंट, क्रैनबेरी, चेरी, मीठी चेरी, करौंदा
एन (लिपोइक एसिड)	विटामिन सी और ई को संरक्षित करता है। एंटीटॉक्सिक प्रभाव, विशेष रूप से भारी धातु लवण (आर्सेनिक, पारा, सीसा, आदि) से, फैटी लीवर को रोकता है		पत्तागोभी, चावल, दूध
में?? (ऑरोटिक एसिड)	यकृत, प्रजनन प्रणाली, भ्रूण के विकास में सुधार करती है।		शराब बनानेवाला का खमीर, डेयरी उत्पाद
में?? (पैंगैमिक एसिड)	ऊतक श्वसन में सुधार करता है, तीव्र और जीर्ण नशा के लिए उपयोग किया जाता है।		खूबानी गुठली
में? (कोलाइन)	लीवर, तंत्रिका तंत्र, चयापचय, कई हानिकारक पदार्थों (सेलेनियम, आदि) को निष्क्रिय करता है। एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने में बहुत प्रभावी है।	फैटी लीवर, रक्त में वसा का बढ़ना, तंत्रिका क्षति	अंडे (जर्दी), दलिया, चावल, पनीर, लेसिथिन, गेहूं के बीज, शराब बनानेवाला का खमीर, नट्स, फलियां, संतरे। खाना पकाने और भंडारण के दौरान अपेक्षाकृत स्थिर
बीजी (इनोसिटोल)	उच्चारण लिपोट्रोपिक और शामक गुण, पाचन को प्रभावित करता है।		खरबूजे, पत्तागोभी, गाजर, आलू, चुकंदर, टमाटर, स्ट्रॉबेरी में विशेष रूप से अंकुरित गेहूं में पाया जाता है
खनिज.
	दांतों के पुनर्खनिजीकरण को बढ़ावा देता है	जब इसकी अधिकता हो जाती है, और अक्सर हमारे पानी में इसकी मात्रा बहुत अधिक हो जाती है, तो यह दांतों की सड़न में भी योगदान दे सकता है।
	थायरॉइड ग्रंथि, चयापचय	समुद्री भोजन का सेवन न करने पर भी निम्न स्तर दुर्लभ हैं। अधिक कमी से थायरॉयड ग्रंथि अति-प्रतिक्रियाशील हो जाती है।	समुद्री मछली, समुद्री शैवाल (फ्यूकस, आदि), अन्य समुद्री भोजन, आयोडीन युक्त नमक, पानी। हरी क्रूसिफेरस सब्जियां (गोभी, फूलगोभी, आदि), मक्का, शकरकंद और बीन्स खाने से आयोडीन का सेवन ख़राब हो जाता है। अवशोषण ख़राब हो जाता हैकई दवाएँ लेने के कारण।
	दाँत, हड्डियाँ, मांसपेशियाँ। कैल्शियम का सही तरीके से उपयोग करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है	ऑस्टियोपोरोसिस	सभी डेयरी उत्पाद, विशेष रूप से पनीर, दही और पनीर, साथ ही हरी पत्तेदार फसलें, फूलगोभी, ब्रोकोली, मूंगफली, मेवे, सूरजमुखी के बीज, तिल, पालक फास्फोरस की अधिकता से घटता है।
पोटेशियम, सोडियम, क्लोराइड	इलेक्ट्रोलाइट्स हमारे शरीर के सभी तरल पदार्थों का हिस्सा हैं और विभिन्न प्रकार की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होते हैं।	कमी की संभावना नहीं है, यह केवल अत्यधिक पसीने (गर्मी, शारीरिक गतिविधि आदि के कारण) के साथ हो सकता है।	नियमित नमक (सोडियम क्लोराइड), खमीर, फल और सब्जियाँ, सूखे मेवे, चोकर
	कैल्शियम के साथ मिलकर काम करता है। तंत्रिका तंत्र, रक्त परिसंचरण	कमी अत्यंत दुर्लभ है	व्यापक रूप से फैला हुआ। सोया, नट्स, साबुत अनाज अनाज, मछली और समुद्री भोजन, खजूर, किशमिश, केले, ब्राउन चावल, खमीर। फास्फोरस, कैल्शियम, विटामिन डी और वसा की उच्च मात्रा अवशोषण में बाधा डालती है। तेज़ बुखार, उल्टी और आंतों की खराबी के साथ होने वाली बीमारियों के दौरान खो जाता है।
	हड्डियाँ, पाचन.	कमी आमतौर पर नहीं होती	व्यापक रूप से पाया जाता है, आमतौर पर कोई कमी नहीं होती है। डेयरी उत्पाद, सब्जियाँ, मछली, मेवे, साबुत अनाज, खमीर। स्थिर तत्व
	गर्भावस्था के दौरान और "महत्वपूर्ण" दिनों के बाद रक्त, मांसपेशियों में आयरन की आवश्यकता तेजी से बढ़ जाती है। आयरन को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए कैल्शियम, कॉपर और विटामिन सी की आवश्यकता होती है।	थकान, मांसपेशियों में कमजोरी, एनीमिया, पीली त्वचा, उदासीनता, उनींदापन, कमजोर दृष्टि, पेट ख़राब होना और उंगलियों और पैर की उंगलियों में सुन्नता होना	एक प्रकार का अनाज और दलिया, राई की रोटी, पोर्सिनी मशरूम, आड़ू, सेब, सेम, नट, और हरी पत्तेदार फसलें, सूखे खुबानी, खजूर, पालक। ऐसा माना जाता है कि अनाज से आयरन को अवशोषित करना अधिक कठिन होता है (फाइबर की बड़ी मात्रा के कारण)। आयरन अपेक्षाकृत स्थिर होता है, लेकिन कैफीन अवशोषण में बाधा डालता है।
	चयापचय, इंसुलिन निर्माण में भाग लेता है	भ्रम, चिड़चिड़ापन, याद रखने में कठिनाई और अत्यधिक प्यास। निम्न स्तर मधुमेह के विकास में योगदान कर सकते हैं।	खमीर, अंडे की जर्दी, गेहूं के बीज, पनीर और साबुत अनाज अनाज। घटता है: प्रक्रिया।
	प्रतिरक्षा, एंजाइम, रक्त, एंटीऑक्सीडेंट	कमी अत्यंत दुर्लभ है. हाइपोक्रोमिक एनीमिया (एनीमिया) और सफेद रक्त कोशिकाओं की संख्या में कमी, कमजोर प्रतिरक्षा, पीली त्वचा, ध्यान देने योग्य नसें, आंतों के विकार, बालों का सफेद होना, भंगुर हड्डियां।	मेवे, साबुत अनाज अनाज, दाल, जैतून और गाजर, तांबे के पाइप... स्थिर।
	एंजाइम, इंसुलिन, आदि। एंटीऑक्सीडेंट. जिंक सप्लीमेंट मुंहासों के इलाज में भी प्रभावी है	स्वाद, गंध, दृष्टि में कमी, त्वचा की क्षति, कमजोर प्रतिरक्षा, आहार में प्रोटीन की कमी में वृद्धि। निम्न स्तर जुड़े हुए हैं कम प्रदर्शनशुक्राणु, दोषपूर्ण जन्म और अतिसक्रिय बच्चे।	मशरूम, सीप, खमीर, अंडे, सरसों, दाल, राई की रोटी, ब्राउन चावल। ईआरटी, धूम्रपान और शराब पीने सहित कई कारणों से शरीर में जिंक का स्तर कम हो जाता है।
मैंगनीज	वृद्धि और विकास, कोशिकाएं, प्रतिरक्षा, रक्त शर्करा विनियमन। एंटीऑक्सीडेंट. विटामिन सी, ई और विटामिन बी कॉम्प्लेक्स का भरपूर उपयोग करना जरूरी है।	कमी के मामले दुर्लभ हैं	जई, गेहूं के बीज, नट्स (विशेष रूप से बादाम और हेज़लनट्स), साबुत अनाज अनाज, अनानास, आलूबुखारा, सेम, चीनी चुकंदर, सलाद, चाय, कोको कमी: शरीर में तांबे का प्रसंस्करण और अधिक होना।
मोलिब्डेनम	उसके पास है विभिन्न कार्यऔर दांतों की सड़न और नपुंसकता को रोकता है।	कमी के मामले दुर्लभ हैं. बेचैनी और असमान नाड़ी.	एक प्रकार का अनाज, फलियां, गेहूं के अंकुर, जिगर, जौ, सोयाबीन, दाल, राई, अंडे, साबुत भोजन उत्पाद और ब्रेड। प्रसंस्करण के कारण कमी आई।
	कोशिकाएं, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन ई, यकृत, प्रतिरक्षा, प्रजनन प्रणाली की जगह ले सकता है, कैडमियम और आर्सेनिक सहित भारी धातुओं को हटाने में मदद करता है (यह धूम्रपान करने वालों के लिए आवश्यक है)।	दृष्टि में गिरावट, सीने में दर्द, गंजापन, संक्रमण की संभावना बढ़ जाती है	खमीर, लहसुन, अंडे, मछली, गाजर, शलजम, दूध। धूम्रपान से कमी आती है
	संयोजी ऊतक, हड्डियाँ, रक्त वाहिकाएँ और उपास्थि, त्वचा, बाल, नाखून।	त्वचा का कमजोर होना	जड़ वाली सब्जियाँ और अन्य प्रकार वनस्पति फाइबर, भूरा चावल, कठोर पेयजल। घटता है: प्रक्रिया।
	त्वचा, जोड़, बाल, नाखून, शरीर में प्रोटीन और एंजाइम।	जब तक प्रोटीन की कमी न हो, निम्न स्तर की संभावना नहीं है	सूखे आड़ू, फलियाँ (विशेषकर फलियाँ) और मटर। उच्च प्रोटीन वाले सभी खाद्य पदार्थों में सल्फर पाया जाता है।

* रोथका (1987) के एक अध्ययन के अनुसार, 1981 में बर्लिन में जांचे गए शाकाहारी लोगों के रक्त में विटामिन बी 12 का स्तर सामान्य था, और उनके आहार में कमी के बावजूद उनमें विटामिन बी की कमी के कोई लक्षण नहीं थे।

खैर, जैसा कि मैंने पहले ही कहा, सबसे जिज्ञासु - लिखें, मैं आपको Word में और भी अधिक विस्तृत तालिका भेज सकता हूँ! चूँकि तालिका के पूर्ण संस्करण के लिए अनुरोध जारी हैं, मैं फ़ाइल को यहीं डाउनलोड के लिए पोस्ट कर रहा हूँ:! तालिका शरीर पर पोषक तत्वों के प्रभाव के विवरण का विस्तार करती है।

इरोशिना इरीना.

विटामिन और खनिजों का "विट्रम" कॉम्प्लेक्सविटामिन और खनिजों से भरपूर जैसे: विटामिन ए - 83.3%, बीटा-कैरोटीन - 15%, विटामिन बी1 - 100%, विटामिन बी2 - 94.4%, विटामिन बी5 - 200%, विटामिन बी 6 - 100%, विटामिन बी9 - 100% , विटामिन बी 12 - 200%, विटामिन सी - 66.7%, विटामिन डी - 100%, विटामिन एच - 60%, विटामिन के - 20.8%, विटामिन पीपी - 100%, कैल्शियम - 16.2%, मैग्नीशियम - 25%, फास्फोरस - 15.6 %, लोहा - 100%, आयोडीन - 100%, मैंगनीज - 125%, तांबा - 200%, मोलिब्डेनम - 35.7%, सेलेनियम - 45.5%, क्रोमियम - 50%, जस्ता - 125%

विट्रम विटामिन और खनिजों का एक कॉम्प्लेक्स क्यों उपयोगी है?

• विटामिन एसामान्य विकास के लिए जिम्मेदार प्रजनन कार्य, त्वचा और आंखों का स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा बनाए रखना।
• बी-कैरोटीनप्रोविटामिन ए है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण हैं। 6 एमसीजी बीटा कैरोटीन 1 एमसीजी विटामिन ए के बराबर है।
• विटामिन बी1कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा चयापचय के सबसे महत्वपूर्ण एंजाइमों का हिस्सा है, जो शरीर को ऊर्जा और प्लास्टिक पदार्थों के साथ-साथ शाखित अमीनो एसिड के चयापचय प्रदान करता है। इस विटामिन की कमी से होता है गंभीर उल्लंघनतंत्रिका, पाचन और हृदय प्रणाली से।
• विटामिन बी2रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है, रंग संवेदनशीलता बढ़ाता है दृश्य विश्लेषकऔर अंधेरा अनुकूलन. विटामिन बी2 का अपर्याप्त सेवन एक विकार के साथ होता है त्वचा, श्लेष्मा झिल्ली, बिगड़ा हुआ प्रकाश और गोधूलि दृष्टि।
• विटामिन बी5प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट चयापचय, कोलेस्ट्रॉल चयापचय, कई हार्मोनों के संश्लेषण, हीमोग्लोबिन में भाग लेता है, आंतों में अमीनो एसिड और शर्करा के अवशोषण को बढ़ावा देता है, अधिवृक्क प्रांतस्था के कार्य का समर्थन करता है। पैंटोथेनिक एसिड की कमी से त्वचा और श्लेष्म झिल्ली को नुकसान हो सकता है।
• विटामिन बी6प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के रखरखाव में भाग लेता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में निषेध और उत्तेजना की प्रक्रिया, अमीनो एसिड के परिवर्तन में, ट्रिप्टोफैन, लिपिड और न्यूक्लिक एसिड के चयापचय, लाल रक्त कोशिकाओं के सामान्य गठन में योगदान देता है, रखरखाव सामान्य स्तररक्त में होमोसिस्टीन। विटामिन बी 6 के अपर्याप्त सेवन के साथ भूख में कमी, खराब त्वचा की स्थिति और होमोसिस्टीनमिया और एनीमिया का विकास होता है।
• विटामिन बी9एक कोएंजाइम के रूप में वे न्यूक्लिक एसिड और अमीनो एसिड के चयापचय में भाग लेते हैं। फोलेट की कमी से न्यूक्लिक एसिड और प्रोटीन के संश्लेषण में व्यवधान होता है, जिसके परिणामस्वरूप कोशिका वृद्धि और विभाजन रुक जाता है, विशेष रूप से तेजी से बढ़ने वाले ऊतकों में: अस्थि मज्जा, आंतों के उपकला, आदि। गर्भावस्था के दौरान अपर्याप्त फोलेट का सेवन समय से पहले जन्म के कारणों में से एक है। कुपोषण, और जन्मजात विकृति और बाल विकास संबंधी विकार। फोलेट और होमोसिस्टीन के स्तर और हृदय रोग के जोखिम के बीच एक मजबूत संबंध दिखाया गया है।
• विटामिन बी 12अमीनो एसिड के चयापचय और परिवर्तन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फोलेट और विटामिन बी12 परस्पर जुड़े हुए विटामिन हैं जो हेमटोपोइजिस में शामिल होते हैं। विटामिन बी12 की कमी से आंशिक या का विकास होता है द्वितीयक विफलताफोलेट, साथ ही एनीमिया, ल्यूकोपेनिया, थ्रोम्बोसाइटोपेनिया।
• विटामिन सीरेडॉक्स प्रतिक्रियाओं, प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में भाग लेता है, और आयरन के अवशोषण को बढ़ावा देता है। इसकी कमी से मसूड़े ढीले हो जाते हैं और खून बहने लगता है, रक्त केशिकाओं की बढ़ती पारगम्यता और नाजुकता के कारण नाक से खून बहने लगता है।
• विटामिन डीकैल्शियम और फास्फोरस के होमियोस्टैसिस को बनाए रखता है, हड्डी के ऊतकों के खनिजकरण की प्रक्रियाओं को पूरा करता है। विटामिन डी की कमी से हड्डियों में कैल्शियम और फास्फोरस का चयापचय ख़राब हो जाता है, हड्डी के ऊतकों का विखनिजीकरण बढ़ जाता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
• विटामिन एचवसा, ग्लाइकोजन, अमीनो एसिड चयापचय के संश्लेषण में भाग लेता है। इस विटामिन के अपर्याप्त सेवन से त्वचा की सामान्य स्थिति में व्यवधान हो सकता है।
• विटामिन Kरक्त का थक्का जमने को नियंत्रित करता है। विटामिन K की कमी से रक्त का थक्का बनने का समय बढ़ जाता है, कम सामग्रीरक्त में प्रोथ्रोम्बिन.
• विटामिन पीपीऊर्जा चयापचय की रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है। अपर्याप्त विटामिन का सेवन त्वचा की सामान्य स्थिति में व्यवधान के साथ होता है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनलपथ और तंत्रिका तंत्र.
• कैल्शियमहमारी हड्डियों का मुख्य घटक है, तंत्रिका तंत्र के नियामक के रूप में कार्य करता है, और मांसपेशियों के संकुचन में शामिल होता है। कैल्शियम की कमी से रीढ़, पैल्विक हड्डियों आदि का विखनिजीकरण हो जाता है निचले अंग, ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
• मैगनीशियमऊर्जा चयापचय, प्रोटीन, न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण में भाग लेता है, झिल्लियों पर स्थिर प्रभाव डालता है, और कैल्शियम, पोटेशियम और सोडियम के होमियोस्टैसिस को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। मैग्नीशियम की कमी से हाइपोमैग्नेसीमिया होता है, जिससे उच्च रक्तचाप और हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
• फास्फोरसऊर्जा चयापचय सहित कई शारीरिक प्रक्रियाओं में भाग लेता है, एसिड-बेस संतुलन को नियंत्रित करता है, फॉस्फोलिपिड्स, न्यूक्लियोटाइड्स और न्यूक्लिक एसिड का हिस्सा है, और हड्डियों और दांतों के खनिजकरण के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से एनोरेक्सिया, एनीमिया और रिकेट्स होता है।
• लोहाएंजाइमों सहित विभिन्न कार्यों के प्रोटीन का हिस्सा है। इलेक्ट्रॉनों, ऑक्सीजन के परिवहन में भाग लेता है, के प्रवाह को सुनिश्चित करता है रिडॉक्सपेरोक्सीडेशन की प्रतिक्रियाएँ और सक्रियण। अपर्याप्त सेवन से हाइपोक्रोमिक एनीमिया, मायोग्लोबिन की कमी से कंकाल की मांसपेशियों में कमजोरी, बढ़ी हुई थकान, मायोकार्डियोपैथी, एट्रोफिक गैस्ट्रिटिस।
• आयोडीनहार्मोन (थायरोक्सिन और ट्राईआयोडोथायरोनिन) के निर्माण को सुनिश्चित करते हुए, थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज में भाग लेता है। मानव शरीर के सभी ऊतकों की कोशिकाओं की वृद्धि और विभेदन, माइटोकॉन्ड्रियल श्वसन, सोडियम और हार्मोन के ट्रांसमेम्ब्रेन परिवहन के नियमन के लिए आवश्यक है। अपर्याप्त सेवन से होता है स्थानिक गण्डमालाहाइपोथायरायडिज्म और धीमी चयापचय, धमनी हाइपोटेंशन, मंद वृद्धि और बच्चों में मानसिक विकास के साथ।
• मैंगनीजहड्डी और संयोजी ऊतक के निर्माण में भाग लेता है, अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट, कैटेकोलामाइन के चयापचय में शामिल एंजाइमों का हिस्सा है; कोलेस्ट्रॉल और न्यूक्लियोटाइड के संश्लेषण के लिए आवश्यक। अपर्याप्त खपत के साथ धीमी वृद्धि, प्रजनन प्रणाली में गड़बड़ी, हड्डी के ऊतकों की नाजुकता में वृद्धि और कार्बोहाइड्रेट और लिपिड चयापचय में गड़बड़ी होती है।
• ताँबाएंजाइमों का हिस्सा है जिनमें रेडॉक्स गतिविधि होती है और लौह चयापचय में शामिल होते हैं, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को उत्तेजित करते हैं। मानव शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन प्रदान करने की प्रक्रियाओं में भाग लेता है। कमी हृदय प्रणाली और कंकाल के निर्माण में गड़बड़ी और संयोजी ऊतक डिसप्लेसिया के विकास से प्रकट होती है।
• मोलिब्डेनमकई एंजाइमों के लिए एक सहकारक है जो सल्फर युक्त अमीनो एसिड, प्यूरीन और पाइरीमिडीन के चयापचय को सुनिश्चित करता है।
• सेलेनियम- मानव शरीर की एंटीऑक्सीडेंट रक्षा प्रणाली का एक अनिवार्य तत्व, एक इम्यूनोमॉड्यूलेटरी प्रभाव होता है, थायराइड हार्मोन की क्रिया के नियमन में भाग लेता है। कमी से काशिन-बेक रोग (जोड़ों, रीढ़ और अंगों की कई विकृतियों के साथ ऑस्टियोआर्थराइटिस), केशन रोग (स्थानिक मायोकार्डियोपैथी), और वंशानुगत थ्रोम्बेस्थेनिया होता है।
• क्रोमियमरक्त शर्करा के स्तर के नियमन में भाग लेता है, इंसुलिन के प्रभाव को बढ़ाता है। कमी से ग्लूकोज सहनशीलता कम हो जाती है।
• जस्ता 300 से अधिक एंजाइमों का हिस्सा है, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण और टूटने की प्रक्रियाओं और कई जीनों की अभिव्यक्ति के नियमन में भाग लेता है। अपर्याप्त सेवन से एनीमिया, माध्यमिक इम्युनोडेफिशिएंसी, लीवर सिरोसिस, यौन रोग और भ्रूण संबंधी विकृतियों की उपस्थिति होती है। हाल के वर्षों में हुए शोध से पता चला है कि जिंक की उच्च खुराक तांबे के अवशोषण को बाधित करती है और इस तरह एनीमिया के विकास में योगदान करती है।

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