Правильне харчування як основа здорового життя. Живлення рослинними компонентами

У наш час все більше і більше стає популярним здорове харчування та здоровий спосіб життя. Люди хочуть, щоб їхній організм працював стабільно, повноцінно засвоюючи всі корисні речовини та елементи.

У наш час все більше і більше стає популярним здорове харчування та здоровий спосіб життя. Люди хочуть, щоб їх організм працював стабільно, повноцінно засвоюючи всі корисні речовини та елементи, щоб проходив швидко та правильно процес обміну речовин – адже це є запорукою та гарантією міцного здоров'я.

При правильному харчуванні їсти потрібно у певний час. За рахунок цього їжа може розподілити необхідну кількість калорій протягом доби. Звичайно ж, потрібно враховувати набір страв та їх чисельність. Фізично здоровій людиніфахівці рекомендують здійснювати прийом їжі три чи чотири рази на день. Існують деякі захворювання травної системи, при яких потрібно їсти 5-6 разів на день.

Сніданок людини повинен дорівнювати третини всього його денного раціону, а обід і вечеря повинен становити чверть денного раціону.

Але все-таки більше дієтологів солідарні один з одним у тому, що чотириразове харчування є самим найкращим вибором. Адже саме завдяки такій системі харчування у нашого організму є можливість якнайкраще засвоїти корисні речовини та вітаміни, які містяться в їжі.

Для правильного харчування та здорового образужиття потрібно розподіляти продукти по годинах прийому. А робити це слід, звертаючи увагу на їхній склад та енергетичний потенціал. Ось, наприклад, продукти, що містять високий відсоток білка, такі як риба, бобові та м'ясо, потрібно їсти вранці або в обідню пору. Адже вони мають властивість підвищувати активність центральної нервової системи. А в вечірній часварто їсти кисломолочні продуктиз фруктами та овочами. Такі продукти не навантажуватимуть травну систему. На ніч не треба пити каву та чай, адже вони здатні активізувати нервову системущо призведе до порушення сну.

Коли ви подаєте їжу, стежте за тим, щоб її температура не перевищувала п'ятдесят градусів і не була нижчою за десять. Для того щоб ваш організм добре засвоїв їжу, її потрібно дуже добре пережовувати. Не варто розмовляти за столом або дивитися телевізор, адже все це може відволікати від правильного прийому їжі. Такий процес їди не сприятиме правильному харчуванню, а може тільки нашкодити вашому організму.

Намагайтеся приймати їжу за розкладом і не порушувати її. Правильне та систематичне харчування сприяє профілактичній діяльності роботи шлунково-кишкового тракту. Звичайно, їсти потрібно рівномірно, не виходячи за рамки розумного, оскільки переїдання може призвести до накопичення жиру в організмі і викликати масу різних хвороб, а також знизити активність роботи імунної системи.

Якщо ми правильно харчуватимемося, у нас з'явиться можливість знизити прояв хронічних хвороб, які нас супроводжують при тяжінні довгих роківОднак і про здоровий спосіб життя в цілому забувати не варто - спорт і відсутність шкідливих звичок ще ніхто не скасовував. Наприклад, за винятком гострого перцюз вашого раціону ви зможете зменшити кількість моментів, коли вас турбує печія чи гастрит.

Що стосується правильного харчування та питання про вікову категорію, то тут варто трохи замислитися. Адже в молодому віціможна дозволити собі щось таке, що, будучи більш дорослим, слід виключити з вашого меню. Адже у молодих і травна система «потужніша» і здоровіша. А от люди, яким уже стукнуло за п'ятдесят, мають уникати сильносоленої їжі, яка може спровокувати гіпертонічний криз. Людина в такому віці і старша повинна їсти більше продуктів, які містять кальцій, що є необхідною профілактикою остеопорозу

Загалом, найоптимальнішим слід вважати раціон, який містить у собі м'ясо, рибу, молочні продукти і доповнений овочами та фруктами. Їжа, в якій міститься багато вуглеводів, здатна добре вгамувати голод, але така їжа приносить не дуже й велику користь. Борошна та цукор повинні бути зведені до мінімуму. Солодощі краще замінити медом.

Давайте ж перейдемо до загальним основам правильного харчування:

1. Їжа завжди має бути свіжоприготовленою або хоча б сьогоднішньою. Інакше її дієтичні якості невтомно погіршуватимуться. Від свіжої їжі ви отримаєте найбільшу користь.
2. Ви повинні харчуватися різноманітною та збалансованою їжею. Якщо ви на роботі, найкраще брати із собою домашню їжу, але не потрібно перекушувати «нешкідливим» печивом або, що ще гірше, гамбургерами та хот-догами. На роботі буде корисним для вас з'їсти, наприклад, сухофрукти, зелений вітамінний салатта кисломолочні продукти.
3. Обов'язково до раціону кожної людини, яка хоче правильно харчуватися та вести здоровий спосіб життя, повинні бути включені сирі овочі та фрукти. Адже саме в сирих овочах та фруктах міститься найбільша кількість вітамінів та мікроелементів. Така їжа підвищує швидкість обмінних процесів у організмі. Особливо людям із надмірною вагою та тим, які схильні до депресії, потрібно їсти саме сирі фрукти та овочі.
4. Щодо сезонності харчування, то ми повинні враховувати те, який зараз сезон. Наприклад, у весняно-літній період потрібно збільшувати чисельність рослинної їжі. А в зимовий період, навпаки, слід додати до раціону вашого харчування ті продукти, які багаті на білки та жири.
5. Вага починає збільшуватись тоді, коли спостерігається енергетичний дисбаланс. А це означає те, що потрібно стежити за енергетичною цінністювашого раціону та заздалегідь її прораховувати. На перший погляд, вам це може здатися важким, але насправді це не так.
6. Обов'язковим правилому правильному харчуванні можна вважати те, що заборонено поєднувати непоєднувані страви. Це може призвести до печії, здуття живота, запоров, гіркоти в роті, що як мінімум неприємно.
7. Потрібно запам'ятати раз і назавжди у тому, що їсти слід повільно, ретельно пережовуючи їжу. Це допоможе зменшити навантаження на шлунок і принесе вам максимум задоволення від їди.

Ми сподіваємося, що ви для себе зробите певні висновки з нашої статті про те, як правильно харчуватися, про здоровий спосіб життя. Отримуйте від кожної вашої трапези багато насолоди. Смачної та здорової їжі вам.

Здорове харчування. Правила здорового харчування

… саме природа зберігає в нас красу та одухотвореність.

Коли руйнується природа, коли природну красу замінять штучні речі, руйнуватимуться і всі ті добрі якості, які є у нас, у людей.

На жаль, людям подобається штучне, ефектне. Багатьом не подобається натуральне. Але у натурального є своя власна краса, чистота та божественність…

Правила здорового харчування. Здорове харчування

Правила здорового харчування (здорове харчування) включають:

Вибираючи здоровий спосіб життя і здорове харчування, вам не доведеться відмовляти собі в смачної їжіі тим більше не доведеться страждати. Ваше уявлення про те, що можна і потрібно їсти, розшириться так, що ви будете здивовані, як ви не помічали раніше так багато смачного!

Здорове харчування – це основа життя, але не мета життя. Правильне харчування є важливим фактором, що впливає на здоров'я, довголіття та працездатність людини.

Правила здорового харчування (здорове харчування) забезпечують можливості для щасливого життя, але не роблять його щасливим. Наприклад, сподіватися на підтримку міцного здоров'я без фізкультури та спорту не слід, але без здорового харчування це практично неможливо.

Правильно харчуючись та займаючись спортом, ви будете бадьорими, активними та енергійними. Вам знадобиться набагато менше часу на сон. При правильно збалансованому харчуванні їжа вам даватиме енергію, а не забиратиме її на перетравлення.

До здорового харчування організм поступово звикає. Коли організм звикне до здорового харчування, то з'ївши нездорову їжу, будьте певні, клітини відразу сигналізуватимуть про це.

Не їжа визначає ваше емоційний станабо свідомість, а ваш стан визначає, яку їжу ви споживатимете.

М'ясо, риба, кава, чай

Правила здорового харчування виключають із раціону м'ясо, рибу, каву та чай. Для тих, хто відстоює право на м'ясо та рибу, присвячена спеціальна стаття «м'ясоїдам». Зверніть увагу, що яйця птахів – не м'ясо. Рибна ікра - це риба чи не риба - вирішіть собі самі.

Генетично модифіковані організми (ГМО)

Правила здорового харчування (здорове харчування) не можуть включати до раціону продукти з генетично модифікованими організмами (ГМО). Можна багато сперечатися про ГМО з технічної, медичної та інших точок зору, але факти залишаються фактами:

Просте питання для віруючих у Бога щодо продуктів із ГМО: Бог, коли створив цей світ, не впорався зі своїм завданням?

Просте питання для правил здорового харчування (здорове харчування) йогів: що ви відчуваєте в продуктах з ГМО, коли ви пропонуєте Богу їжу з ГМО, Він приймає творіння вчених умів?

Ми всі знаємо теорію еволюції Чарльза Дарвіна, теорію еволюції видів. Ця зміна в фізичному організмівід нижчого до більш високого, або від більш простого до більш складного. Духовна еволюція протікає паралельно до фізичної еволюції. Душа перебуває у всіх істотах. Щоправда, вона божественна і безсмертна, але вона має власне спонукання бути повнішою, більш виконуючої і божественної. Тому в процесі еволюції вона повинна переходити від найменш досконалого тіла до найбільш досконалого тіла. Тим часом вона вбирає реальну цінність всіх своїх земних досвідів. Так душа росте, збагачуючи себе, роблячи свою божественність ціліснішою, гармонійнішою і досконалішою.

Просте питання: продукти з генетично модифікованими організмами(ГМО) – це еволюція?

Деякі дослідження свідчать, що з пересадці серця пацієнтові після операції в нього змінюється характер. Пацієнт із новим серцем починає повторювати риси характеру та поведінку донора серця. Якщо це так, то пересадка гена щура не може не вплинути на властивості продуктів з ГМО.

Здорове харчування та здоров'я людини

Кожен сам має вирішувати, що йому є

Кожна спеція має свою свідомість. Але кожен сам мусить вирішувати, що йому є. Людина сама найкраще знає, що їй корисно. Кожен продукт і кожна спеція має свої властивості, але не можна порівнювати дві спеції або два продукти і говорити, що ось це краще для всіх. [~]

Перехід на здорове харчування

При переході на здорове харчування Головна проблема- Що їсти? Багато хто просто не знає що слід їсти. Подивіться.

Дві точки зору, як здорово харчуватися:

Перехід на здорове харчування

Якщо ви можете, зробіть це сьогодні.

• При різкому переході на здорове харчування опір може чинити психіка (переконання) та слабке здоров'я. У такому разі переходьте поступово.

Питання: Як краще перейти до вегетаріанства тим, хто звик їсти м'ясо та рибу?

Шрі Чинмой: Найнадійніший, найвірніший спосіб – переходити поступово. Один мій учень пив чай ​​шість разів на день, і я попросив його пити чай п'ять разів, потім через місяць я сказав йому скоротити число до чотирьох. Зрештою, він зовсім перестав його пити. Серйозні справи слід робити поступово. Якби цей учень відмовився відразу, то, можливо, він мав би нездужання. Якщо тіло недостатньо міцне, будь-яка раптова зміна звичок може викликати серйозне порушенняздоров'я.[~]

Різноманітність у продуктах та здорове харчування

Харчуйте різноманітними продуктами. Намагайтеся вживати сезонні фрукти та овочі, вирощені в природних умов, щоб уникнути зайвого споживаннянітратів.

Консервовані продукти можна їсти зрідка, якщо дозволяє здоров'я.

Їжте каші із зернових і бобових, овочі та фрукти, насіння та горіхи, молочні продукти, рослинні олії, спеції, мед. Великий список продуктів для здорового харчування дивіться.

Правильне поєднання продуктів

Салати зі свіжих овочів вживайте перед гарячою їжею, оскільки салат - легка їжа і перетравлюється швидше за приготовлену їжу.

Молоко пийте окремо. Для кращого засвоєнняпідходящий час для прийому молока рано-вранціабо вечір після 18. Молоко, випите ввечері, заспокоює розум, знімає напругу та сприяє міцному та спокійному сну. Докладніше, як правильно вживати молоко, читайте .

Важливо правильно поєднувати харчові продукти, щоб вони повністю засвоювалися. Від правильного поєднання продуктів залежить стабільне функціонування шлунково-кишкового тракту. Для певних категорій продуктів потрібне своє середовище та різний часдля травлення. Неправильне поєднанняпродуктів призводить до бродіння та здуття живота, чого в ідеалі бути не повинно. Правильно поєднуючи продукти харчування, ви забезпечите собі запоруку гарного здоров'я.

Свіжі продукти

Їсти можна тільки свіжі продукти. Гниючі і продукти, що погано пахнуть, вживати не можна.

Правильне приготування їжі

Своєчасне вживання відповідних продуктів протягом доби

Правила здорового харчування

Засвоюваність різних видівїжі залежить від часу доби.

Це одне з найважливіших питань у здоровому харчуванні. Потрібно знати в який час доби який продукт краще вживати - тоді їжа добре засвоюватиметься.

Рекомендуємо на практиці перевірити твердження, що «кожен продукт має свій час». Для цього понюхайте будь-який продукт здорового харчування у різний час доби. Ви виявите, що деякий час запах не відчувається, або відчувається слабше або сильніше. Продукти слід вживати в той час, коли вони мають запах.

Сучасні виробники продуктів харчування знають цю властивість, тому і додають у їжу підсилювачі смаку. Продукти харчування з штучними добавкамидля посилення смаку є продуктами здорового харчування.

Що їсти вранці, вдень та ввечері?

Що їсти вранці?

Починайте свій ранок зі склянки (500 мл) теплої питної води. Вода пробуджує організм від сну, запускає роботу всіх органів прокуратури та процеси самоочищення.

У воду можна додати чайну ложку меду, ложечку соку алое або шафран. Корисно випити воду із щіпкою солі. Навесні та влітку можна додавати сік лимона. Восени та взимку лимон охолоджує організм, а навесні та влітку добре освіжає. Тепла водаз лимоном виводить з організму токсини і «включає» роботу травну систему. Лимон додавайте до смаку. Якщо у вас підвищена кислотність, цей варіант не для вас. Через 15-30 хвилин можна випити зелений коктейль, який з ранку зарядить організм сонячною енергією та наповнить його необхідними елементами.

Більшість людей не надають значення тому, що і як вони їдять уранці. Проте це важливо. Ранкова їжа живить нашу психіку. До того ж ми повинні «зарядити» себе поживними речовинами, перш ніж поринути в активне життя.

За час нічного сну, коли організм відпочиває, вміст цукру в крові падає і його потрібно довести до норми, щоб відновити енергетичний баланс. Тому люди, які снідають, енергійніші фізично та активні інтелектуально. Відмовляючись від сніданку, людина позбавляє себе значної кількості поживних речовин, а заповнити їх нестачу протягом дня досить складно.

І ще один аргумент на користь сніданку: якщо їм нехтувати, набагато складніше підтримувати стабільну вагу тіла, тому що почуття голоду змусить перекушувати, а це зазвичай щось жирне і висококалорійне.

Так як травлення вранці слабке, не слід на сніданок їсти дуже щільно, це спричинить лише зниження життєвих сил та хвороби.

Вранці рекомендується їсти легку їжу, оскільки наш «травний вогонь», який відповідає за переробку та всмоктування споживаної їжі, в цей час ще слабкий, а додаткова енергія вже потрібна. При неправильному ранковому раціоні людина не матиме сил бути активним і зосередженим. Вранці перевагу потрібно надавати солодкому смаку.

Ранок — слушний час є солодкий

Основні якості солодкого смаку – дуже поживний, дає силу та втамовує голод. Солодкий смак породжує в людині кохання та задоволеність. Тому, коли людина нервує, турбується, їй хочеться солодкого, особливо жінкам.

Каша із сухофруктами ідеальний варіантдля сніданку. Вранці, як і ввечері, корисно їсти гречану кашу. Оскільки гречка легка і поживна і не відноситься до злаків, вона не відбирає багато енергії на перетравлення і достатньо зберігає почуття ситості. Корисна на сніданок та вівсяна каша. Вівсянка поступово і легко засвоюється організмом, позбавляючи людину почуття голоду на значний час. Крім вівсянки, їжте на сніданок пшоняну кашу.

Тим, хто хоче схуднути, сприятливо вранці пити лляний кисіль або їсти лляну кашу. Лляна каша очищає організм. Клітковина насіння льону змішується з водою і набухає у шлунку, створюючи відчуття ситості. Розмеліть 1-2 столові ложки насіння льону в кавомолці, перекладіть у склянку і залийте водою температурою не більше 40°С, щоб насіння не втратило своє корисні властивості. Зачекайте 5-10 хвилин, щоб насіння трохи набрякло, додайте мед або фініки. Або пийте лляний кисільвприкуску з медом. Інший варіант: залийте цілі насіння водою на 30-60 хвилин або на ніч, потім промийте і подрібніть їх разом із фруктами в блендері. Рецепт дивіться.

Воду рекомендується випити за 10-15 хвилин до їди. У жодному разі не слід пити воду після їжі, оскільки вона перешкоджає хорошому перетравленню та засвоюванню їжі. Пити воду слід не раніше ніж через 1.5-2 години після їжі. Докладніше, чому не можна пити воду після їжі читайте.

Що їсти ввечері?

Якщо правильно пообідати, то знову поїсти захочеться не раніше 18-ї вечора. Причому оскільки організм за день добре наситився, великого апетиту ввечері не буде. Іншими словами, для насичення ввечері буде достатньо з'їсти трохи овочів, сиру або горіхів.

Правильне харчування у вечірній час дає організму та психіці людини здатність відновлювати свої сили під час нічного сну. Таким чином, уважно стежачи за своїм вечірнім раціоном, можна повноцінно відпочивати та отримати великий заряд умиротворення та спокою.

Увечері в їжі має переважати нейтральний смак. Увечері вечеряти найкраще свіжими або тушкованими (вареними) овочами з не великою кількістювершкового або рослинної олії, солі та спецій. У цей час можна використовувати в їжу горіхи, сир, сир, кисломолочні продукти, а також гречку та кіноа, тому що вони не відносяться до зернових і добре перетравлюються, не створюючи дискомфорту та почуття тяжкості.

Що їсти перед сном?

За 1-2 години до сну рекомендується випити чашку теплого молока. Молоко можна підсолодити медом або пити його вприкуску з медом. У гаряче молоко добре додати такі спеції, як фенхель, зелений кардамон, мускатний горіх та куркуму.

Якщо ви не дуже зголодніли, то чашкою молока можна замінити вечерю.

Вечірній прийом коров'ячого молока призначений для покращення сну, зняття розумової напруги. Гаряче молоко з медом та спеціями покращує роботу психіки. Молоко знімає проблему переїдання перед сном, тому що повністю задовольняє апетит. Коров'яче молоко допомагає створити умиротворення в розумі та розкрити можливості розуму людини.

Вранці ви безперечно відчуєте благотворну дію вечірнього молока. Але будьте обережні – вам може так сподобатися, що ви забудете про правило різноманітності у харчуванні.

Аксіома для дорослих

У дорослому організмісвіже коров'яче молокозасвоюється лише випитим проти ночі. Хто багато п'є свіжого молока вдень, носитиме каміння у нирках. Це не стосується кисломолочних продуктів.

Доші та здорове харчування

Пітта-Доша

Пітта - це вогненна доша, тому її треба врівноважувати прохолодною або теплою їжею, але не гарячою. Їжа має бути не дуже масляниста і в міру поживна. Варто виключити суху, пересмажену і занадто жирну їжу. Людям Пітті-типу, більше ніж людям інших типів конституцій корисне вегетаріанство. Людям цього типу рекомендується їжа з гірким, терпким, трохи солодким смаком. У раціоні Піти повинні переважати овочі, фрукти, зернові та бобові.

У людей типу Пітта дуже гарне травлення та чудовий апетит. Вони можуть їсти практично все, що завгодно, але звичайно, в розумних межах. Людям Пітта-типу важлива регулярність у прийомі їжі, вони не повинні пропускати жодного прийому їжі. Як тільки Пітта загострюється почуття голоду, їм неодмінно слід його втамовувати, не відкладаючи. Інакше Пітта виявляє дратівливість та агресію. Людям типу Пітт протипоказані тривалі голодування. Можна влаштовувати розвантажувальні дніна сирих овочах та фруктах. З усіх дош тільки Пітта непогано переносить сироїдіння.

Сніданок має бути достатнім, але не рясним. Обід має бути основним прийомом їжі. В обід можна випити склянку холодної води, з'їсти салат, кашу з помірною кількістю масла, хліб. Вечеря має бути легкою. Перед сном бажано випити склянку теплого молока з медом та спеціями: куркумою, кардамоном, фенхелем та мускатним горіхом.

Капха-Доша

Капха – волога та холодна. Для її рівноваги потрібно використовувати продукти з протилежною якістю – сухим і теплим. Основу раціону повинна становити зігріваюча, легка, низькокалорійна та м'яка їжа. Капху збільшує солодкий смак і меншою мірою кислий і солоний. Зменшують Капху гострий, терпкий та гіркий смаки. Слід уникати старої, пересмаженої, жирної, водянистої, дуже холодної та дуже гарячої їжі, дріжджового хліба та алкоголю.

Люди Капха-типу люблять смачно і щільно поїсти, проте їй більше за інших Дош слід стежити за раціоном і, особливо, за його обсягом, оскільки вона має слабке травлення. Капсі бажано харчуватися по годинах і обмежитися дворазовим харчуванням - опівдні та ввечері.

Сніданок Капхе можна замінити склянкою теплою, але не гарячою, води з імбиром, соком лимона та медом. На обід бажано поїсти рясно. Їжа повинна бути ситною та поживною з великою кількістю овочів, рясно присмачених спеціями. Вечеря має бути якомога легшим і пізніше 18 годин, т.к. після цього часу їжа засвоюється насилу. Капхам шкідливо вживати солодке увечері, особливо морозиво. Це призводить до рясного виділення слизу і на ранок буде забита носоглотка.

Люди Капха-типу спокійно переносять голодування, на відміну Вати і Пітти.

Шість смаків у харчуванні. СМАЧНА їжа

Можливо вам знайоме почуття, коли після їжі ви відчуваєте почуття тяжкості в шлунку, але все ще хочеться з'їсти щось солодке, солоне, кисле або гостреньке. Це означає, що їжа, яку ви з'їли, була без смаку. Ви наповнили цією їжею свій шлунок, а відчуття задоволення не отримали.

У нашій ранковій їжі має переважати солодкий смак, увечері – нейтральний смак. А ось в обід у їжі повинні бути всі шість смаків, т.к. опівдні припадає основний і самий головний прийомїжі. Коли в їжі є шість смаків, вона повністю насичує і тіло, і розум. Несмачна їжа не дає задоволення розуму. Потрібно навчитися готувати, поєднуючи у їжі всі шість смаків. Наприклад, смаки в обід можна поєднувати, приготувавши, кашу зі злаків та бобових з овочами, спеціями, сиром. Добре разом із кашею їсти домашній цільнозерновий хліб.

Вживання питної води

Якщо у вас немає звички пити чисту воду, треба привчити себе до цього. Вживання чистої питної води – це основа здорового харчування. Якщо організму не вистачає води, то решта зусиль не дасть належного ефекту, бо чиста Питна водаживить усі клітини нашого організму.

Докладніше про вживання води у спеціальній статті, присвяченій воді.

Правильний прийом їжі

Їжа - це харчування не тільки для тіла, а й для розуму. Дуже важливо, як ви їсте.

Подробиці у спеціальній статті «Правильний прийом їжі

Ще давні греки, родоначальники Олімпійських ігор, Які створили культ красивого тіла, зайнялися питаннями здорового харчування і, варто зазначити, досягли відмінних результатів.

Ці середземноморські розумники залишили нащадкам рецепти правильного харчування здорового життя. Вони робили смачний хліб із борошна грубого помелу, їхній раціон був багатий морською рибою, оливки та червоне вино.

Нам з вами пощастило побачити відродження культу тіла і на російській землі, спробуємо зібрати всі секрети по крихтах.

Основні принципи правильного харчування для ЗОЖ

Принцип своєчасності

Відкривайте рота для поглинання їжі, тільки отримавши сигнал мозку у вигляді відчуття голоду.

Принцип помірності

Незважаючи на те, що продуктові магазини наступають на місто, загортаючи його в гастрономічне павутиння, тримайте себе в руках. Готуйте маленькі порції на прийом їжі.

Купуйте тільки найнеобхідніше, і повернення з магазину не буде схожим на потуги в'ючної тварини довезти до будинку непосильний вантаж. І навіть супутника життя, що втомився після роботи, можна буде залишити на улюбленому дивані.

Обережно!У «Божественній комедії» Данте Аліг'єрі чревоугодники на третьому колі Ада під градом і снігом в'язнуть у багнюці.

Через стіл потрібно виходити трохи голодним, тому що сигнал про насичення по нейронах досягає мозку тільки через півгодини.

Принцип неквапливості

Не треба їсти поспіхом. Ретельно пережовуйте їжу. Заберіть додаткові джерела метушливості: вимкніть телевізор, не читайте під час їжі, приберіть смартфон і планшет подалі. Робіть все свідомо!

Один із принципів правильного харчування — принцип помірності, інакше кажучи, переїдати не можна

Принцип сумісності

Смакові уподобання, як і всі наші звички, родом із дитинства. Хтось їсть ковбасу із печивом, хтось яблука із шоколадом. І якщо ваш організм не протестує, це піде на користь. Однак точно не варто експериментувати в одномоментному поєднанні молока з солоними огірками або оселедцем, наприклад.

Принцип різноманітності

Всі натуральні продукти гідні займати місце на нашому столі та в нашому шлунку.

Принцип індивідуальності

Довіртеся своєму бажанню, дієтологу та особистому тренеру, які, враховуючи вагу, вік та захворювання, складуть для вас індивідуальний план харчування. І добре, якщо ви не сховаєте його подалі в ящик, який знаєте тільки перед Великоднем.

Принцип активності

Усього одна година активного рухуна день (прогулянка, біг, фітнес, йога та ін.) допоможе вам почуватися бадьорим та енергійним. А якщо перед вами стоїть завдання зниження ваги, то всі рецепти правильного харчування для здорового способу життя матимуть пункт енергійних. фізичних навантажень. Навіть знаменитій Бріджіт Джонс тільки в 3-й частині фільму вдалося схуднути. На всі досягнення потрібні час та зусилля!

З чого складається піраміда здорового харчування

Не секрет, що значна частина населення Сполучених Штатів Америки страждає чи насолоджується ожирінням. Тому не дивно, що саме вчені Гарвардського університету 1992 року створили свою харчову піраміду.

У її основі перебувають регулярні фізичні вправи, спостереження за вагою та дотримання водного балансу.

Харчова піраміда, розроблена вченими Гарвардського університету

Отже, ця піраміда виглядає так:

• I рівень – зернові продукти ( різні каші, хліб з борошна грубого помелу, висівки, якісні макарони) та рослинні олії (кукурудзяна, соєва, лляна, оливкова, соняшникова та ін.).
• II рівень – овочі, ягоди та фрукти.
• III рівень – бобові (горох, сочевиця, квасоля) та горіхи.
• IV рівень – яйця, риба та птиця.
• V рівень – молочні продукти.
• VI рівень – м'ясо, цукор та солодощі, картопля, вершкове масло, борошняні вироби.

Алкоголь знаходиться у групі заборонених продуктів

Виняток становить лише червоне вино у невеликих кількостях.

Не варто забувати про вітамінні комплекси, у разі призначення препаратів лікарем.

Отже, що нижчий рівень, то більше вписувалося продуктів цієї групи можна споживати. На вершині харчової піраміди продукти менш корисні.

Довгий час ця гарвардська харчова схемавикористовувалася як наукова система схуднення.

У 2007 році модифікована модель піраміди почала функціонувати як Державна програма, де ієрархічні щаблі замінили на вертикальні групи допустимих (рослинні жири та складні вуглеводи) та недопустимих продуктів (жири тваринного походження та прості вуглеводи).

Ми часто плутаємо почуття голоду та почуття спраги, що в результаті призводить до переїдання

Як розпізнати почуття голоду

Почуття голоду і спрага подібні до своїх сигналів. Якщо, випивши склянку води, ви забули про їжу вже через 10 хвилин і зайнялися іншою справою, ще не настав час їсти. Ви лише експериментально довели на своєму досвіді теорії вчених чоловіків, омолодили шкіру та оздоровили організм.

Якщо ви вередуєш і вибираєте, що ви любите, а що не дуже, випийте знову води. Коли будете готові «ковтнути бегемота», тоді явно прийшов справжній голод. Настав час підкріпитися!

Якщо хочете харчуватися правильно, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

1. Дієтологи радять відмовитися від алкоголю та газованих солодких напоїв. Користі від них жодної.
2. Пам'ятайте відому приказку: «Сніданок з'їси сам, обід – розділи з другом, вечерю – віддай ворогові». Академіки, що становлять рецепти правильного харчування для рухомого, природного та здорового способу життя, повністю згодні з цим твердженням і наполягають на тому, щоб кожна людина обов'язково щільно снідала. Вівсяна каша, сухий сніданок чи йогурт, яєчня чи омлет – все, що душі буде завгодно!
3. Обов'язково на день потрібно з'їдати один овоч та один фрукт. Щоденні 8-10 склянок води запобігають зневодненню організму.
4. Замініть цукор та солодощі медом та сухофруктами, якщо ви не алергік.
5. Краще продукт запекти, згасити, зварити, а корисніше з'їсти сирим. Прихильники сироїдіння стверджують, що саме в часи до появи вогню люди вживали в їжу все живе, отримували енергію землі і максимум вітамінів. Якщо і ви хочете на якийсь час відчути себе найдавнішим представником роду людського, візьміть собі на замітку.

Замініть цукор медом, який не тільки не додасть вам зайвих кілограмів, але й буде набагато кориснішим для вашого здоров'я.

Смачні рецепти (зразкове меню на тиждень)

Понеділок

• Сніданок – англійська вівсяна каша
• Обід – Російські борщ + овочевий салат
• Полудень – Капустяні оладки
• Вечеря – Вареники з грибами

Вівторок

• Сніданок – Рисова каша
• Обід – Курячий бульйон + морквяний салат
• Полудень – Сирна запіканка
• Вечеря - Котлети з лосося з овочами

Середа

• Сніданок – Пшоняна каша
• Обід – Український борщ + салат з огірком та редькою
• Полудень – Сирники
• Вечеря – Ледачі голубці

Четвер

• Сніданок – Горохова каша
• Обід – Сирний французький супчик
• Полудень – Кефір
• Вечеря - Пельмені по-сибірськи

Вівсяна каша, яку за бажанням можна присмажити фруктами та ягодами, — класичний і неймовірно корисний варіант сніданку при правильному харчуванні.

П'ятниця

• Сніданок – Пшенична каша
• Обід – Супчик із фрикадельками
• Полудень – Капустяні котлетки
• Вечеря – Запечена телятина з овочами

Субота

• Сніданок – Каша Дружба
• Обід – Цибулевий супчик
• Полудень – Медальйони з цвітної капусти та броколі
• Вечеря – Пісний плов

Неділя

• Сніданок – Запечений омлет
• Обід – Супчик з галушками
• Полудень – Запечені яблука з медом
• Вечеря - Оселедець зі свіжими овочами

Правильне харчування для схуднення

Різноманітність

Достаток продуктових магазинів і широкий асортимент смакот приводять часом до замішання. Однак володаркам пишних форм не варто нарікати на виробників-спокусників. Життя – це низка виборів. І в сучасному магазині з різноманітності шлаків можна вибрати і корисні продукти.

Йдучи в магазин, заздалегідь складіть список запланованих до покупки продуктів

Заздалегідь обдумані рецепти здорового харчування та заздалегідь складений список правильних продуктівдля створення образу господарської господині полегшать життя ділової леді та дозволять заощадити час та сили. Спочатку намагайтеся ходити в знайомий магазин біля будинку, пробігаючи із закритими очима повз вітрини з привабливими цукерками, чіпсами та газованими напоями.

Калорійність

"Все наше життя - гра!", - сказав великий Шекспір. Чому б не пограти в скрупульозну дівчину, яка вважає калорії. Створити роль, цікавий образта можливість розвинути власні математичні здібності, благо талановиті розробники програмного забезпечення розробили безліч додатків на допомогу тим, хто худне.

Усього 1200 кілокалорій на добу – це ваш максимальний ліміт.

У питаннях схуднення та нормалізації обміну речовин овочі – наші вірні союзники. Їх не буває багато. Краще овочі вживати у сирому вигляді, щоб зберегти більше вітамінів.

У справах схуднення та ЗОЖ овочі заслужено вважаються нашими вірними друзями

Ті, які потрібно варити, для рецептів правильного харчування, так здорового способу життя не підходять. Наприклад, картопля напхана крохмалем, який погано перетравлюється і затримується в організмі.

А ось гарбуз дуже корисний для організму, особливо для жіночого. Щоб дізнатися, в чому користь оранжевого овочів, перейдіть .

Вода

Води нам у Останнім часомкатастрофічно бракує. Лікарі б'ють на сполох: «Треба більше пити, пити треба більше!» Сьогодні, на думку Всесвітньої організаціїохорони здоров'я, наша норма – 1,5-2 літри чистої води на день. І не думайте, що бульйон, чай, кава, лимонад та компот зарахуються. Лише чиста вода!

Швидкість поїдання

Нас з дитинства вчили робити все поспішно, у тому числі й швиденько їсти. Кажуть, навіть ведмедя можна навчити на гармошці грати. От і ми навчилися, тепер навчаємо своїх дітей.

А дієтологи дають інші рецепти правильного харчування: для здорового способу життя потрібно ретельно пережовувати їжу, насолоджуватися смаком, дозволяючи організму в цей час виробити шлунковий сік для кращої засвоюваності поживних речовин.

Шкідливі звички

Дивитись за тарілкою їжі телевізор, як зомбі, тримаючи в руках смартфон, – шкідливо. Автоматично ви звільните не лише свою тарілку, а й страву сусіда по оселі. Намагайтеся жити свідомо!

Поглинання їжі перед телевізором або комп'ютером, та ще й пізно ввечері - вкрай шкідлива звичка

Деякі ігромани примудряються просидіти за комп'ютером допізна, і після опівночі на них нападає страшний голод. Вони пробираються в темряві до холодильника і підчищають полиці з харчами.

А самотні дівчата люблять увечері почаювати з солодощами. Як відомо, звичка – друга натура. І ось уже вона не засинає без ласощів. Тільки сила волі допоможе!

Режим харчування

Нас з дитинства вчать їсти щогодини, кожен школяр і працівник має розклад дня, в якому виділені дорогоцінні хвилини на насичення свого організму. Мабуть, лише дистанційні працівники та незайняті громадяни можуть собі дозволити розкіш вести безладні харчові стосунки.

Насправді режим дозволяє впорядкувати своє харчування

І в певний час, як у собаки Павлова, у нас уже смокче під ложечкою, чути гурчання в животі, і наш організм вимагає підкріплення, не забуваючи рецепти правильного харчування. І все це – для здорового способу життя.

Розвантажувальні дні

Вагітних жінок, що швидко видужують у певні періоди розвитку плода, лікарі садять на розвантажувальну дієту. Навіть у православній церкві, окрім постів, є два розвантажувальні дні на тиждень (без м'яса та продуктів тваринного походження).

Раз на тиждень дуже корисно влаштовувати розвантажувальні дні

Цікавий факт!У 2016 році нобелівським лауреатом у галузі медицини став японський вчений Йосінорі Осумі «за відкриття механізму аутофагії». Цей термін означає самоочищення клітини, яке протікає активніше, якщо людина голодує. Його клітини енергійніше переробляють сміття, що скупчилося. Тіло омолоджується, худне та одужує.

Дійсно, досягнення, що стоїть! Тепер і ми знаємо секрет гарного життя! До речі, 28 листопада розпочинається Різдвяний піст.

Що виключити з раціону

Всі дієтологи одностайні у своїй думці, що рецепти правильного харчування не містять цукру, борошняних виробів, ковбаси, смажених та копчених продуктів та фаст-фуду для здорового способу життя.

Комусь буде важко відмовитися від усього й одразу. Багато хто, наприклад, досі не може розлучитися з цукром, що так полюбився людству з середини XVIIIстоліття.

Однак ми всі хочемо мати чудову точену фігуру, білі здорові зуби і доглянуту молоду шкіру. Отже, доведеться докласти зусиль. Без труднощів не витягнути і рибки зі ставка!

Перегляньте відео, в якому пропонуються 5 страв для правильного харчування:

А з цього відеоролика ви дізнаєтеся, як скласти збалансоване і при цьому різноманітне смачне менюна день:

І насамкінець рецепт сирників, приготовлених за правилами здорового харчування:

Якщо ви хочете освоїти правильне харчування, меню щодня для здорового способу життя допоможе вам з чогось почати. Але ще нам треба розібратися у правилах.

Правильне харчування – це харчування на основі продуктів, які зберігають здоров'я та продовжують життя. Людина в здоровому глузді вибирає те, що їй корисно, але зараз важко зрозуміти, що корисно, а що ні: справжнє виглядає прісним та бляклим на тлі красивих та яскравих упаковок із хімією.

Харчуйте простіше . Мистецтво кулінарії пропонує нам шедеври, від яких захоплює дух, але значну частину денного раціону повинні складати прості страви, в яких ви можете визначити склад на око.

Яблуко, салат з овочів, легка кашана воді та невеликий шматок м'яса. Ось гарний прикладПросте харчування.

Заберіть цукор . Гастрит, виразка шлунка, каміння в нирках, анемія, підвищений тиск, діабет, ожиріння - це не генетичні хвороби, вони не виникають на порожньому місці і не через погану екологію. Ці хвороби створює систематичне харчування шкідливим. Цукор - справжнє зло, дозволене харчовою промисловістю. Від нього випадають зуби, кришаться кістки, накопичується жирова тканина.

Так, від цукру складно відмовитись, а враховуючи, що навіть у банку консервованого горошкує цукор (!), перебудовуватися на здорове безцукрове харчування дуже важко. Але воно того варте. Якщо ви – ласун, то не засмучуйтесь, вам не потрібно до кінця життя забороняти собі десерти. Навпаки, у вас їх буде вдосталь. Найперша їжа людини солодка. Грудне молокосолодкий, фрукти солодкі. Це механізм природи, націлений на те, щоб ми інтуїтивно вибирали стигле, соковите, смачне.

Цукор – це концентрована насолода. У яблуку є фруктоза, і поки ви гризете свіже міцне яблуко, вам нема чого боятися, тому що фруктоза поставляється у ваш організм разом із клітковиною. Але відокремте фруктозу від клітковини і цукор у вашій крові підскаче миттєво, через хвилину ви знову захочете їсти. Ось у чому наша проблема – ми їмо концентрований цукор і саме в такому вигляді він небезпечний.

Коли ваш організм звикне до здорового творчого харчування, фрукти, мед, сухофрукти замінять вам усі кондитерські солодощі у світі. На основі молока, фініків, інжиру, горіхів можна створювати чудові домашні солодощі. Перед вами відкриється цілий світ і у вас точно не буде дефіциту в солодкому, але ви від нього не видужаєте, і не занедужаєте.

Вибирайте нерафіноване . Все, що очищене, апріорі позбавлене харчової цінності. Рафінований соняшникова оліяпозбавлене вітамінів, білий рис- По суті клейковина, а в білому борошні вищого ґатунку не залишилося поживних речовин. Навіть почищене яблуко вже рафінація, бо все поживне і потрібне зберігалося в шкірці – там, куди простіше було дістати. Надкусив та поповнив запаси.

Використовуйте натуральні приправи . Немає нічого кращого за свіжий чорний перець, запашну петрушку, щойно зірвану кінзу, цибулю і найрізноманітніші ароматних трав. Це краще і живіше будь-якого майонезу з томатною пастою. Звертайте увагу на приправи, купуючи їх у магазині. Не у всіх, але в деяких у складі присутній глютамат натрію і той самий цукор.

Менше соліть . Там, де ви можете не посолити, не соліть. Можна трохи приправити гречану кашуале салат зі свіжих овочів приготуйте без солі. З нею так само, як і з напоями. Якщо ви п'єте чай із цукром, то вам точно не сподобається несолодкий чай. Але дайте собі час на нові звички і, якщо хтось вам підсуне підсолоджений напій, ви його не питимете. Так і з сіллю - пару тижнів і начебто ви все життя їли салати без солі. Це рецептори мови звикають до нових уподобань.

Купуйте м'ясо та молочку у фермерів . Був час, коли ми довіряли державі у всіх питаннях, але зараз корпорації напихають тварин переробленим м'ясом своїх же побратимів, ГМО-кукурудзою та антибіотиками, не кажучи вже про гормони. Не міф. Краще не куштувати. Якщо ви маєте можливість, беріть яйця, молоко, сир, птицю, рибу, м'ясо у малих підприємств або фермерів, які ведуть натуральне господарство.

Меню

Використовуйте цю таблицю, щоб виробити здорові звичкиу харчуванні. Це не складно і до такого порядку легко звикнути.

1. Особливо з ранку та обов'язково за півгодини до їди випивайте склянку води. Так ви навчіть себе досить пити, не забуваючи про це.
2. Через 15 хвилин з'їжте фрукт. Шматок дині, 100 г винограду, невелика груша та ін. Трохи незвично їсти щось солодке перед основним прийомом їжі, але так краще. Фрукти засвоюються за 15 хвилин, а м'ясо за 40 хвилин. Якщо ви спочатку з'їсте білок, а потім фрукт, то останній забродить у шлунку. Звідси у багатьох така нелюбов до фруктів, адже в цьому випадку фруктовий десерт веде до запорів та здуття живота. На вечерю фрукт їсти не потрібно, фруктоза як постачальник енергії потрібна лише з ранку.
3. Після фрукту їжте білкова стравазі складними вуглеводами. Класичний приклад: запечене куряче філезі свіжим салатом з огірків та помідорів із зеленню. Проста, доступна та зрозуміла їжа. Як вечеря найкращою їжеювважається відварена чи запечена риба з легким гарніром із овочів.
4. Не запивайте чай їжею. Зачекайте 20 хвилин. Тут у нас невелика дилема: що робити із солодощами? Наприклад, ви приготували сирні кекси з курагою та корицею (без цукру). З'їжте їх відразу після основного прийому їжі, не запиваючи. Теж трохи незвично, але краще, ніж розбавляти чаєм. З традиційними солодощами чай начебто як нам потрібен, щоб не було так нудотно, але з натуральними домашніми солодощами цього не потрібно. По можливості чай потрібно пити неміцним.

Щоб вам було на що орієнтуватися, наведу приклад простого менюна тиждень. Третім пунктом зазвичай йде полудень. Залежно від ваших уподобань, це має бути або легкий білковий продукт, або фрукти з низьким глікемічним індексом.

Понеділок

1. Виноград, салат із зеленими овочами + сир.
2. Персик, овочевий суп + печені боби з помідорами.
3. Яблуко
4. Салат з помідорів із зеленню + печена риба.

Вівторок

1. Шматок кавуна (за сезоном), огірковий салат + куряче філе з духовки.
2. Нектарин, салат з болгарського перцюз помідорами + рибні котлетина пару.
3. Сир.
4. Салат із капусти з огірком + омлет.

Середа

1. Банан. Салат із сирого буряка + тушкована печінказ морквою та цибулею.
2. Абрикоси. Салат із моркви та капусти + свиняче філе з духовки.
3. Грейпфрут.
4. Салат з капусти та редиски + креветки.

Четвер

1. Груша. Салат з моркви та горіхів + сир.
2. Айва. Салат із цвітної капусти + суп із курячими фрикадельками.
3. Склянка кефіру.
4. Салат зі свіжого горошку та моркви + запечена індичка.

П'ятниця

1. Ківі. Салат з редиски та білої цибулі + цільнозерновий хліб + сир з курагою та родзинками.
2. манго. Салат із моркви з сиром + риба на грилі.
3. Яблуко.
4. Салат із броколі + тунець.

Субота

1. Салат з яблук, капусти та селери + яйця круто.
2. Бульбашка з грибами + тушкована квасоля.
3. Яблука з жменею горіхів.
4. Салат з моркви та родзинок + лосось.

Неділя

1. Салат з яблук, капусти та горіхів + яйця некруто.
2. Салат з капусти, ананаса та горіхів + гороховий суп з реберцями.
3. Склянка ряжанки.
4. Салат із латуку + овочеве рагу з грибами.

Це базове, що вам потрібно знати про правильне харчування. Меню на кожен день для здорового способу життя використовуйте як зразок та коригуйте відповідно до своїх уподобань. А якщо у вас будуть питання, завжди чекаю на вас у коментарях. 😉

Здорове харчування несумісне зі строгими дієтичними обмеженнями, недоїданням та тривалим голодуванням. Нема чого прагнути до аномальної худорлявості, позбавляючи себе їжі, яка приносить задоволення. Швидше за все, мова йдепро те, щоб [...]

Здорове харчування несумісне зі строгими дієтичними обмеженнями, недоїданням та тривалим голодуванням. Нема чого прагнути до аномальної худорлявості, позбавляючи себе їжі, яка приносить задоволення. Швидше за все, йдеться про те, щоб за рахунок гарного харчування почуватися чудово, мати оптимальні запаси енергії, покращувати своє здоров'я та стабілізувати настрій.

Правильне здорове харчування

Не слід сприймати цей матеріал як нав'язливі рекомендації щодо харчування та керівництво до дії. У статті наведено цікаві спостереження та корисні факти, доведені науково. При плануванні раціону необхідно орієнтуватися на потреби і відштовхуватися від свого стану здоров'я. Щоб спланувати меню при серйозні захворювання, потрібні поради лікаря.

Варто зауважити, що сьогодні можна зустріти досить багато суперечливих даних про харчування. Наприклад, один дієтолог говорить про однозначну корисність певного продукту, інший експерт наводить абсолютно протилежні факти. Насправді, краще звертати увагу на перевірені загальноприйняті норми, уникаючи плутанини і легко створюваючи смачне, різноманітне і здорове харчування, яке буде лікувальним засобом для тіла і розуму всіх членів сім'ї.

Правильне харчування передбачає грамотне планування меню без голодування та переїдання. Універсальна порада - це дрібне харчування, тобто вживання невеликих порцій їжі через кожні 2-3 години. Усього має вийти 5-7 прийомів їжі на день.

Краще не доводити себе до стану сильного голоду, залишаючись без їжі і перекусів багато годин, тому що в такому стані можна запросто переїсти, з'ївши більше, ніж потрібно. Ці надлишки можуть завдати шкоди здоров'ю, створити почуття тяжкості і відкластися у вигляді жирових запасів у небажаних місцях на тілі.

• овочі та фрукти;
• злаки;
• білкову їжу;
• бобові продукти;
• молочну продукцію;
• жири;
• вуглеводи;
• сіль;
• та напої.

Харчування для серця та судин – продукти здоров'я

Перехід на здорову їжу допомагає утримувати масу тіла в нормі, додає енергії для повноцінного життя, нормалізує відсоток холестерину та інший важливий показник – кров'яний тиск. Люди, які починають здоровий спосіб життя в будь-якому віці, помічають разючі зміни і явне поліпшення здоров'я.

Вважається, що щодня корисно харчуватися насінням, горішками, фруктами, різною цільнозерновою продукцією та овочами.

Маса корисних речовин міститься в оливках, оліях, маложирних йогуртах, молоці та сирі.

Добре, якщо 3 рази на тиждень готуватимуться рибні страви та різні морепродукти.

Натомість, щоб споживати сіль у великій кількості бажано перейти на корисні спеціїта натуральні трави.

Любителям білків можна їсти яйця для здоров'я до 6 штук за тиждень. Страви з бобів та інших бобових продуктів – в ідеалі готуються двічі на тиждень.

Користь овочів та фруктів для організму

Найпростіший спосіб збереження здоров'я – це додати в меню більше овочів та фруктів. Дослідження показали, що більшість людей недоотримують корисних речовин за рахунок того, що нехтують фруктами, овочами. Ці продукти особливо цінні для людини тому, що в їхньому складі великий відсотокклітковини, маса вітамінів, природні антиоксиданти та мінерали. Коли в харчуванні багато овочів та фруктів різних видів, знижується схильність до деяких видів онкології, діабету другого типу та серцево-судинних патологій.

Відомо таке правило, що в меню потрібно включати різнокольорові фрукти та овочі, в них містяться різні поживні елементи. Крім свіжих продуктів можна використовувати сушені, з морозилки або консервовані, оскільки останні не поступаються корисністю свіжим. При купівлі продуктів потрібно уважно читати етикетку і стежити, щоб у складі не було багато цукру і солі. Розумно віддавати перевагу доступним за ціною сезонним овочам та фруктам лише першої свіжості.

Для середньої людини добре вживати 2 порції свіжих фруктів і 5 порцій овочів протягом кожного дня. Ця норма неактуальна для дітей та жінок при лактації, вони мають свої норми. А ми повернемося до звичайних дорослих людей, для них корисно вживати яблука, груші, апельсини, банани, ківі, абрикоси, сливи, консервовані фрукти, натуральний сік та сухофрукти. Підтримати здоров'я також допомагають варені овочі, різні салати з сирих овочів. Наприклад, недорого коштують і корисні для організму: горошок, сочевиця, кукурудза, квасоля, картопля, буряк, морква.

Як збагатити своє щоденне меню овочами та фруктами, про це можна прочитати нижче.

Корисно завести звичку додавати фрукти до блюда, що вживається на сніданок. Наприклад, можна використовувати такий рецепт: приготувати фруктово-овочеве пюре з маложирним молоком.

Здоровий раціон немислимий без каш та інших зернових страв. Їх можна вживати разом із шматочками фруктів, це гармонійне поєднання.

Якщо потрібно харчуватися не вдома, то можна додати до макаронів овочевий соус, замовити піцу з овочевим наповнювачем, їсти картоплю фрі із зеленню.

На будь-які бутерброди корисно класти листя салату. Найсмачніші бутерброди виходять, якщо додати терті огірочки або моркву до вершкового сиру або разом із шинкою покласти на хліб гриби, різану цибулю, помідор, шпинат.

Корисно раз на тиждень влаштовувати день розвантаження і замість м'яса вживати бобові продукти.

У багатьох є традиція влаштовувати чайну церемонію вранці або по обіді, разом із цим не зайвим буде поїсти огірків чи моркви, це легка їжа. Також добре запастися продуктами для здорового перекушування: як тільки з'явиться почуття голоду між їдою, їсти заготовлені різані фрукти та овочі, їх зручно зберігати в холодильнику у пластикових контейнерах.

У раціоні мають переважати овочі. Щоб збільшити частку овочів у меню, можна додавати невелику порцію до кожного прийому їжі. Разом із птахом та м'ясом їсти сочевицю, квасолю та горошок, це не тільки корисно, а й смачно, економно.

Зернові продукти харчування

Експерти стверджують, що корисно вживати зернові, переважно цільнозернові продукти. Така їжа сприяє зниженню ризику виникнення деяких різновидів онкології, діабету другого типу, серцевих захворювань та низки складних хронічних патологій.

Нам доступні пшениця, кукурудза, рис, просо, жито, ячмінь, овес, гречка, манка, булгур, кіноа. Цілісні зерна додаються виробниками в локшину, сніданки, макарони та хліб. Також корисно їсти мюслі, хлібці – це дієтичні продукти.

Цілісне зерно злаків містить у собі масу поживних речовин цінні вітаміни групи В, харчові волокна, корисні жири та вітамін Е. Величезним плюсом цільнозернової їжі є позитивний впливна систему травлення.

Бажано до краю знизити частку тортів, кексів, печива, тістечок у харчуванні. У такій їжі нерідко ховаються шкідливі елементи, такі як насичені трансжири, у складі багато цукру, солі, мало клітковини, вони бідні на мінерали та вітаміни. Таку їжу, звичайно, можна їсти, але зрідка і потроху.

Сухі сніданки корисні для здоров'я, якщо у складі міститься багато харчових волокон та цілісних зерен, мінімальна кількість насичених жирів та додано мало солі. При уважному вивченні етикеток продуктів можна навчитися вибирати кращий. Купуючи хліб, слід звертати увагу на те, з чого він зроблений. Добре, коли в хлібі багато клітковини, мало солі, переважає цільнозернова сировина, насіння та грубе борошно.

Добре, якщо на кожен день припадає по 4-6 порцій зернових, а краще за цільнозернові продукти.

Безумовно, правильне харчування для здорового життя з погляду кожної людини виглядає по-різному, тому що індивідуальні норми раціону пов'язані з віком та іншими особливостями, тому треба складати меню на свій смак, а не харчуватися за чужими схемами.

Звичайні макарони повнять, отже, доцільно замінити їх на цільнозернові. А ще непогано готувати коричневий рис. У коричневого рису маса переваг, його простіше готувати, ніж білий рис.

Макарони та рис чудово поєднуються з овочами, з них можна зробити багато смачних та поживних страв. Сніданок наповнить енергією та додасть комфорту, якщо це багаті на клітковину страви, такі як вівсянка, мюслі або будь-яка інша улюблена каша. Замість білого хлібакраще купувати у магазині хлібні вироби з використанням грубого борошнаабо цільнозернову продукцію. На упаковці має бути зазначено, що це саме цільнозерновий хліб.

Що стосується білкової їжі і чим вона корисна

Користь білкової їжі

• маложирне м'ясо тварин;
• м'ясо птиці;
• яйця;
• різні сорти риби;
• насіння та горішки;
• квасоля та вся бобова продукція.

Така їжа містить у собі велика кількістькористі, у ній є такі поживні речовини:

• цінний білок, що допомагає харчувати м'язову тканинуна дієті;
• залізо;
• селен;
• цинк;
• цілий спектр вітамінів.

Наприклад, в білковій їжі є необхідні для правильної роботивсього організму та підтримки здоров'я вітаміни групи В.

М'ясо тварин (яловичина, баранина, свинина, кролик, коза, оленина) та птахів (курка, качка, індичка) мінімальної жирності добре впливає на людину. При приготуванні краще відокремити жир від м'яса і зняти шкірку з курятини.

Смак м'ясних страв можна покращити не за рахунок додавання олії та солі, а завдяки спеціям, травам, лимону. Для прихильників здорового способу життя зазвичай разом з м'ясом їсти більше овочів, бобових. Білкову їжу треба вживати щодня по 1-3 порції.

Шкідливість продукції з обробленого м'яса

Важливо, що, порівняно з натуральним м'ясом, набагато менше користі організму несе продукція з обробленого м'яса. Ці товари знайомі кожному з нас: ковбаси, сосиски та інші вироби. Вони наповнені різними харчовими добавками, у них багато солі та насичених жирів. Вчені пов'язують розвиток серцевих патологій та онкології, крім інших факторів, ще й із споживанням великої кількості такої їжі. Багато людей не уявляють свого меню без ковбас та різних м'ясних делікатесів, але їх споживання краще звести до мінімуму та вибирати в магазині найбезпечніші товари.

Користь риби та морепродуктів

Без риби та морепродуктів раціон буде неповноцінним. Корисно їсти таку їжу 2-3 рази на тиждень. Помічено, що у любителів рибних страв нижчий ризик розвитку серцевих патологій, вони менше схильні до інсульту. Таке харчування заповнює дефіцит:

• білка;
• селену;
• омега3;
• йоду;
• цинку;
• вітаміну D;
• вітаміну А.

Багато омега3 та інших корисних речовин міститься в консервованому тунці, лососі, скумбрії, сардині, лящі. У здорове меню гармонійно вписуються гребінці, мідії, . Головне купувати якісну продукцію, не заражену ртуттю.

Правильне споживання риби - гарант здоров'я та гарного самопочуття. Рекомендується готувати 2-3 рибних стравна тиждень, споживати різні сорти риби та морепродуктів, у тому числі з високою жирністю. Одна порція за обсягом має бути наближена до людської руки. Близько 150 грам.

Декілька рибних рецептів:

• Риба у духовці. Щоб приготувати рибу смачно та корисно, скористайтесь вашою духовкою. Беремо свіжу рибу, додаємо шматочки лимона, ваші улюблені трави та подрібнений часник, загортаємо все це у фольгу і готуємо в духовці. Час приготування можна варіювати на свій смак близько 30 хвилин, до розм'якшення. Температура духовки – приблизно 200 градусів. Така риба ідеально поєднується із салатами.
• Парова риба. Риба на пару - дієтична стравадля всієї родини. Парову рибу готують у пароварці, поєднують з імбиром, кунжутним маслом, додають до неї цибулю-шалот та часник.
• Рибний бутерброд. Відкриваємо консервовані сардини та розминаємо їх вилкою, додаємо мелений перець. Кладемо на тост помідори та рибну масу.
• Салат із рибою. Змішати консервованого тунцябез кісточок та рідини (100 грам), різані помідори без насіння (250 грам), різані огіркита перці (по 100 грам), салат айсберг, базилік, зубчик часнику.

Правильне харчування корисними продуктами: важлива складова здорового способу життя

Яйця у здоровому харчуванні

Корисні властивості яєць

Яйця є природним джерелом якісного білка. У продукті міститься більше десятка важливих вітамінівта мінералів, омега3-жири. Впровадження яєць у різні дієтивітається фахівцями. У яйцях містяться жири, причому ненасичені суттєво переважають над насиченими.

У збалансованому харчуванні середньостатистичної людини прийнято їсти 6 яєць на тиждень без підвищення ризику серцево-судинних захворювань. Цю кількість яєць можна розподілити як завгодно - їсти щодня по одному або зробити з них 2-3 порції.

Холестерин у яйцях

Усі чули про холестерина у яйцях. Багато знавців стверджують, що це речовина слабко впливає здоровий організм, не підвищуючи відсоток холестерину у складі крові. Щоправда, у окремих людей, Що відрізняються чутливістю до холестерину в їжі, дійсно збільшується рівень холестерину в організмі при поїданні великої кількості яєць.

Вживання яєць

Найкращі способи приготування яєць — некруто і круто. Також їх можна вживати у вигляді коктейлю разом із нежирним молоком. Доступний і простий у приготуванні продукт завжди нагоді на домашній кухні, він підходить дорослим і дітям. Яйця – компонент великої кількості салатів та інших смачних страв здорового харчування для свят та буднів.

Горіхи та насіння у здоровому харчуванні

Корисні властивості горіхів та насіння

Різні сорти горіхів та насіння - чудові продукти для щоденного харчування, що допомагають наситити організм здоровими жирами У складі такої їжі не тільки не насичені жири, а й білки, маса мінералів, вітамінів. За рахунок вмісту поліненасичених, мононенасичених жирів, насіння з горішками допомагає знизити схильність до серцевих захворювань. При регулярному харчуваннігоріхами знижується відсоток поганого холестерину у складі крові. Якщо розумно споживати ці продукти, всі вони не призводять до повноти.

Найкращі сорти насіння і горіхів

Розумно було б звернути увагу на:

• волоський горіх;
• мигдаль;
• бразильський горіх;
• арахіс;
• горіхи кешью;
• насіння чиа;
• насіння соняшника;
• кунжутні насіння;
• гарбузове насіння.

У складі деяких продуктів можна знайти насіння і горіхи, наприклад, до таких відносяться арахісова олія (без цукру та солі), олія волоського горіхакунжутної пасти тахіні.

Як вживати горіхи та насіння?

На кожен день досить невеликої жмені горіхів та насіння, за раз можна з'їсти близько 30 грамів. Бажано є несмажені, несолоні та найсвіжіші продукти. Насіння соняшника, мигдаль та інші представники цієї категорії добре підходять для салатів. Також у кулінарії поширений кешью. Відмінно поєднуються йогурти з горіховою крихтою, наприклад, мигдальної.

Бобові продукти у здоровому харчуванні

Бобові: користь для організму

Найпопулярніші продукти з категорії бобових культурце:

• квасоля;
• соєві боби;
• сочевиця;
• горох;

Бобові продукти купують сушеними або у консервованому вигляді. Консервована їжа зручна, тому що заощаджує час господині. Усі фахівці дієтологи рекомендують включити бобові у правильне харчування для здорового життя, тому що в них міститься велика частка рослинного білкаі зовсім небагато жиру.

У бобових незначний глікемічний індекс у складі є харчові волокна. Така їжа допомагає наповнювати шлунок, тому відчуття ситості після її споживання стійке та тривале.

Бобові у вегетаріанському меню

При відмові від тваринної їжі дуже рятують різні насіння та горіхи. З них організм отримує цинк та залізо. У харчування вегетаріанців корисно включати зелені овочі, тофу, насіння, горіхи та цільнозернову продукцію. Можна повноцінно харчуватися і не відчувати вітамінодефіциту навіть без м'ясних та молочних продуктів, але раціон має бути дуже багатим та продуманим.

Бобові продукти на кухні

Рослинну білкову їжу - квасолю, сочевицю, горох та інші продукти з цієї категорії потрібно готувати для себе та своєї сім'ї хоча б пару разів на тиждень. Вітається свіжа чи консервована продукція без солі. Купуючи консерви, деякі миють і сушать продукт, а потім уже додають його до страв, це правильно.

Горох і квасоля - відмінні наповнювачі ситних та поживних салатів. Існує безліч домашніх супів, м'ясних соусів, запіканок з додаванням бобових. Завдяки зменшенню частки м'яса та додаванню бобових знижується загальна жирність страв та економляться кошти. Не всім подобається готувати боби, тому що вони тверді навіть після варіння. Щоб покращити смакові якостізамочують продукт у воді без солі на кілька годин. Тушковану квасолю з мінімальною кількістю солі можна додавати до будь-яких прийомів їжі і навіть їсти на сніданок.

Молочні продукти харчування

Маложирне або знежирене молоко, як і продукти з нього, це важлива складова здорового харчування. Вважається, що більшість людей відчуває дефіцит різних корисних речовин через недостатнє споживання якісної молочної продукції, тому для профілактики хвороб потрібно впроваджувати таку їжу у своє меню. Щоденні молочні продукти це молоко, йогурти та сири. Вони корисні дітям та дорослим. У молоці, йогурті, сирі, сирі міститься:

• вітамін В2 (рибофлавін);
• вітамін В6;
• цинк;
• вітамін А;
• вітамін D;
• білок;
• кальцію.

Така їжа допомагає заповнити нестачу кальцію як фундаменту міцних кісток. красивих зубів, зменшує схильність до остеопорозу

Вчені стверджують, що при харчуванні нежирним молоком, йогуртом, сиром, сиром у складі здорового меню знижується ризик високого тиску, захворювань серця, зменшується схильність до інсульту, деяких типів онкології. Авторитетні джерела повідомляють, що така їжа добре діє майже на кожну людину віком від 2 років. Практично всі жири в молоці є насиченими, краще вибирати саме продукти зі зниженим відсотком жирності, їх можна знайти у магазинах.

У вершках, вершковому маслі вищий вміст насичених жирів. Те саме актуально і для морозива, до якого додають і цукор. Саме тому морозиво, вершкове масло і вершки не рівні в питанні корисності нежирному молоку, йогурту, сиру, і їх рекомендують їсти в малих кількостях.

Якщо діти відмовляються від молока і кажуть, що не люблять його, то їм пропонують різні ароматизовані йогурти та іншу продукцію. Відмінний варіант- робити пюре з молока, йогурту та свіжих фруктів. Знежирене молоко, йогурт, сир або замінники (соєве молоко, рисове молоко з високим вмістом кальцію) можна вживати від 2 до 4 разів на день.

Перед виходом на роботу корисно випити Латте з мінімальним вмістом жиру та без цукру. Відмінний початок дня - це сніданок порцією цільнозернової каші разом із маложирним молоком або йогуртом, насінням, горіхами та фруктами.

Деякі кладуть наприкінці варіння в суп вершкове масло або вершки. Набагато корисніше використовувати знежирені продукти - згущене молоко та йогурт, які також роблять страву кремоподібною. Щоб побалувати себе на дієті, можна зробити бутерброди з цільнозернових крекерів, нежирного сиру та помідорів.

Роль жирів в організмі

Омега3 та Омега6 жири

Відомо що здорові жиризнижують ризик хвороб серця та судин, оздоровлюють організм у цілому. Ми називаємо здоровими поліненасичені та мононенасичені види жиру в їжі, тобто омега6 та омега3 жири. Дані речовини позитивно діють на людину, тому що врівноважують вміст холестерину у складі крові, збільшуючи частку корисного холестерину.

Люди, які дотримуються правил здорового харчування та ведуть правильний образжиття, прагнуть замінити трансжири та насичені жири в продуктах на здорові жири з метою збереження здоров'я серця та підвищення якості життя.

Ось найкращі харчові джереламононенасичених жирів, які завжди знайдуть місце у збалансованій дієті:

• рапсова олія (покращує процеси регенерації в тілі, допомагає худнути);
• соняшникова олія;
• оливкова олія;
• кунжутну олію;
• арахісове масло;
• олія з рисових висівок(Рисова олія);
• авокадо;
• арахіс;
• кеш'ю;
• мигдаль.

Кращі харчові джерела поліненасичених жирів

• риба;
• насіння чиа;
• тахіні;
• лляне насіння;
• сафлорова олія;
• соєва олія;
• ріпакова олія;
• соняшникова олія;
• бразильський горіх;
• кедрові горішки;
• грецькі горіхи.

Добре додавати до раціону жирну рибу в розумних кількостях. Наприклад, скумбрія, тунець, сардини, лосось. Такі ж корисні мідії, гребінці. Курка, яйця, яловичина також включають корисні жири.

Якщо людина отримує недостатньо здорових жирів з їжі, то може легко заповнити цей дефіцит за допомогою капсул риб'ячого жиру.

Щоб добре почуватися, добре завести традицію готувати рибу тричі на тиждень, одна порція становить близько 150 грам і теоретично може вміститися в одній-двох долонях людини.

Не варто нехтувати горіхами вранці, оскільки вони чудово доповнюють сніданок. Наприклад, з'їсти йогурт із подрібненим мигдалем або додати лляне насіннядо будь-якої злакової страви - каші.

30-грамова порція несолоних горіхів — здорове перекушування, яке позбавить від почуття голоду і переїдання вдень.

Щоб зробити бутерброди більш здоровими, потрібно іноді змінювати звичайне вершкове масло на авокадо, тахіні, горіхове масло або маргарин на основі ріпакової, соняшникової, оливкової, сафлорової олії.

Корисний цільнозерновий хліб з додаванням лляного насіння. До деяких овочевих страв добре підходить насіння, горіхи. Наприклад, до картоплі фрі можна додати арахіс, насіння чиа, лляне насіння, волоські горіхи.

Інформація про транс-жири

Велика кількість так званих трансжирів у продуктах харчування збільшує ризик хвороб серця, провокує підйом шкідливого холестерину в крові, тому багато хто закликає до обмеження частки насичених жирів, а також максимального зниження споживання продукції з трансжирами.

Організм отримує насичені жири з м'яса, молочних продуктів та деяких рослинних джерел, наприклад, кокосове масло, пальмова олія. Також цей компонент знаходиться в швидкому харчуванні, тістечках, печінках, тортах, у складі яких є пальмова олія (на упаковці вона може значитися у вигляді рослинної олії).

Щоб захиститися від збоїв у роботі серця, лікарі радять зменшити споживання насичених жирів до 7-10% від загальної калорійності раціону. Насправді видно, що більшість людей споживає набагато більше насичених жирів. Наприклад, при дієті 2000 щоденних калорій, насичені жири повинні надходити в кількості 14-20 грамів.

Велика кількість транс-жирів викликає серцеві та інші захворювання, підвищення рівня поганого холестерину. Малі дози трансжирів знаходяться в баранині, яловичині, телятині, набагато більше його в смаженій та печеній їжі, наприклад, булки, тістечка, печиво, торти. Здорове харчування, на думку окремих експертів, має включати лише 1% трансжирів від загальної калорійності. У перекладі на продукти це приблизно одна печінка.

Щоб додати корисності свого раціону, краще набувати йогурти, сири, молоко низької жирності. Вивчаючи інформацію на упаковці товарів, потрібно знати, що в їжі небажана наявність частково або повністю гідрогенізованих олій. Багато авторитетних джерел радять якнайменше їсти тістечка, печива та аналогічних смаколиків. Також не найкращим чином діє швидка їжаНаприклад, піца, чіпси, гамбургер — звичайно, якщо ви їх любите, то не треба повністю відмовлятися, а ось хоча б трохи обмежити доведеться. Перед приготуванням не забувайте прибрати шкірку і жир з курки. Хороша заміна вершкового масла - це горіхове масло. Однозначно треба уникати вищезгаданих продуктів із обробленого м'яса — ковбаси та салямі, у них чимало трансжирів.

Вуглеводи у продуктах харчування

Людський організм потребує вуглеводів як джерела енергії. Наше завдання – вибирати для харчування саме корисні вуглеводиі знижувати споживання простих вуглеводів (їх ще називають швидкими вуглеводами).

Що стосується вуглеводної їжі:

• картопля;
• макаронна продукція;
• хлібна та зернова продукція;
• фрукти;
• овочі;
• цукор та всілякі солодощі.

Підвид вуглеводів - цукор позначається на етикетках по-різному, наприклад, меляса, фруктоза, солодовий екстракт, лактоза, цукор тростини, сахароза; сирець-цукор, глюкоза, декстроза, фруктозний кукурудзяний сироп та мальтоза.

Вчені вважають, що солодкі напої провокують карієс, схильні до хвороб серця і збільшують ймовірність набору зайвої ваги.

Краще віддати перевагу здоровим, так званим складним вуглеводам, які містяться в свіжих овочівта фруктах, виробах з твердосортного борошна, цільнозерновому хлібі та крупах.

Зрідка і потроху можна вживати швидкі вуглеводиу вигляді тортів, білого хліба, солодких напоїв, печива та різної кондитерської продукції. Якщо є можливість, частку простих вуглеводів потрібно звести до мінімуму.

Що ми знаємо про сіль?

Сіль потрібна для нормальної роботи людського організмуАле як показують дослідження, більшість людей поїдають цей продукт у небезпечних для здоров'я дозах. При систематичному переїданні солі розвивається гіпертонія, серцеві та інші недуги.

Хороший спосіб знизити споживання солі – це правильне планування раціону. Меню складається таким чином, щоб у ньому переважали продукти та страви з оптимальним відсотком солі у складі. Це риба, м'ясо птиці, овочі, фрукти, зернова та цільнозернова продукція, насіння, горіхи.

Якщо постійно вживати занадто багато солі та солоної їжі, то може збільшитися схильність до цих розладів:

• патології серцевого м'яза;
• серцева недостатність, сердечний приступта інсульт;
• утворення каменів у нирках та інші відхилення нирок;
• остеопороз;
• затримка рідини в тканинах та набряки.

Вода та інші корисні напої

Всі фахівці зі здорового харчування одноголосно стверджують, що треба щодня постачати себе чистою водою, вона недорога, безкалорійна і найкраще втамовує спрагу.

Крім води у розумних дозах вітаються ці напої:

• газована та негазована мінералка;
• овочеві соки;
• розведені фруктові соки;
• маложирне молоко;
• трав'яні чаї;
• напої з імбиром;
• кави (без цукру та молока, в крайньому випадкуз знежиреним молоком);
• чай та молокочай.

Як було зазначено вище, солодкі напої корисні. Ось хороша порададля всіх: завжди має при собі пляшку чистої води, вона не займе багато місця в машині чи сумці. А також запасіться водою будинку, поставте її в холодильник.

Щоб отримати чарівний дієтичний напій, додати до звичайної води шматочки огірка, листочки м'яти, часточки лимона та інших фруктів.

Алкоголь однозначно доведеться виключити, хоча б тому, що він у будь-яких видах та дозах викликає рак стравоходу та безліч інших страшних незворотних розладів. Алкогольні напої на кожну людину діють по-різному: одного вбивають або роблять інвалідом лише за кілька років, у іншого за десятки років споживання всі органи залишаються відносно здоровими. Механізм руйнування організму етиловим спиртомне залежить від якості алкоголю, кількості та частоти його прийняття, вирішальну роль відіграють регенераційні можливості тіла конкретної людини.

Людям, які мають серцеві проблеми, смертельно небезпечно пити алкоголь. У будь-якому випадку обговоріть питання користі та шкоди алкоголю з лікарем. Очевидно, що краще прибрати цей потенційно шкідливий компонент з раціону зовсім, тому що реально якісних напоїв у масових продуктових магазинахмало.

У цьому пості ми детально обговорювали корисні продукти та основні рекомендації щодо того, як організувати правильне харчування для здорового життя. За бажання кожен може перейти на ЗОЖ, заповнити запаси енергії, мати гарне тіло, відмінне самопочуття, високу самооцінкута впевненість у собі.