स्वस्थ जीवन शैली के आधार के रूप में उचित पोषण। पौधों के घटकों के साथ पोषण

आजकल, स्वस्थ भोजन और स्वस्थ जीवनशैली अधिक से अधिक लोकप्रिय होती जा रही है। लोग चाहते हैं कि उनका शरीर सभी उपयोगी पदार्थों और तत्वों को पूरी तरह से अवशोषित करते हुए स्थिर रूप से काम करे।

आजकल, स्वस्थ भोजन और स्वस्थ जीवनशैली अधिक से अधिक लोकप्रिय होती जा रही है। लोग चाहते हैं कि उनका शरीर स्थिर रूप से काम करे, सभी उपयोगी पदार्थों और तत्वों को पूरी तरह से आत्मसात करे, ताकि चयापचय प्रक्रिया जल्दी और सही ढंग से हो - आखिरकार, यही अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी और गारंटी है।

उचित पोषण के साथ आपको एक निश्चित समय पर खाना चाहिए. इसके कारण, भोजन में पूरे दिन आवश्यक मात्रा में कैलोरी वितरित करने की क्षमता होती है। बेशक, आपको व्यंजनों के सेट और उनकी संख्या को ध्यान में रखना होगा। शारीरिक रूप से स्वस्थ व्यक्तिविशेषज्ञ ऐसा करने की सलाह देते हैं दिन में तीन या चार बार खाना. पाचन तंत्र की कुछ बीमारियां ऐसी होती हैं जिनमें आपको दिन में 5-6 बार खाना जरूरी होता है।

एक व्यक्ति का नाश्ता उसके कुल दैनिक आहार के एक तिहाई के बराबर होना चाहिए, और दोपहर का भोजन और रात का खाना उसके दैनिक आहार का एक चौथाई होना चाहिए।

लेकिन फिर भी, बड़ी संख्या में पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि दिन में चार बार भोजन करना सबसे अच्छा है सर्वोत्तम पसंद. आख़िरकार, ऐसी पोषण प्रणाली के कारण ही हमारे शरीर को भोजन में निहित पोषक तत्वों और विटामिनों को सर्वोत्तम तरीके से अवशोषित करने का अवसर मिलता है।

उचित पोषण के लिए और स्वस्थ छविजीवन की जरूरतें रिसेप्शन घंटों के अनुसार उत्पादों को वितरित करें. और यह उनकी संरचना और ऊर्जा क्षमता पर ध्यान देकर किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, उच्च प्रतिशत प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जैसे मछली, फलियां और मांस, सुबह या दोपहर के भोजन के समय खाना चाहिए। आख़िरकार, वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को बढ़ाते हैं। और में दोपहर के बाद का समयखाने लायक डेयरी उत्पादोंफलों और सब्जियों के साथ. ऐसे उत्पाद पाचन तंत्र पर बोझ नहीं डालेंगे। रात में कॉफी और चाय पीने की जरूरत नहीं है, क्योंकि ये सक्रिय हो सकते हैं तंत्रिका तंत्र, जिससे नींद में खलल पड़ेगा।

जब आप भोजन परोसें तो सुनिश्चित करें कि उसका तापमान पचास डिग्री से अधिक न हो और दस से नीचे न जाए। आपके शरीर को भोजन अच्छी तरह से पचाने के लिए, आपको इसे बहुत अच्छी तरह से चबाने की ज़रूरत है। आपको टेबल पर बात नहीं करनी चाहिए या टीवी नहीं देखना चाहिए, क्योंकि यह सब उचित खान-पान से ध्यान भटकाने वाला हो सकता है। खाने की यह प्रक्रिया उचित पोषण में योगदान नहीं देगी, बल्कि आपके शरीर को नुकसान ही पहुंचा सकती है।

एक शेड्यूल पर खाने की कोशिश करें और इसे न तोड़ें। उचित और व्यवस्थित पोषण जठरांत्र संबंधी मार्ग की निवारक गतिविधि में योगदान देता है। स्वाभाविक रूप से, आपको उचित मात्रा से परे जाए बिना, संयमित मात्रा में खाना चाहिए, क्योंकि अधिक खाने से शरीर में वसा जमा हो सकती है और कई प्रकार की बीमारियाँ हो सकती हैं, साथ ही प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि भी कम हो सकती है।

यदि हम सही खान-पान करें, तो हम अपने जीवन में आने वाली पुरानी बीमारियों की अभिव्यक्ति को कम करने में सक्षम होंगे लंबे वर्षों तकहालाँकि, आपको सामान्य रूप से एक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में नहीं भूलना चाहिए - किसी ने अभी तक खेल और बुरी आदतों की अनुपस्थिति को रद्द नहीं किया है। उदाहरण के लिए, यदि आप बहिष्कृत करते हैं तेज मिर्चअपने आहार से आप उन घटनाओं की संख्या को कम कर सकते हैं जब आप सीने में जलन या गैस्ट्राइटिस से परेशान होते हैं।

जहां तक ​​उचित पोषण और आयु वर्ग का सवाल है, तो यह थोड़ा सोचने लायक है। आख़िरकार, में छोटी उम्र मेंआप कुछ ऐसा खर्च कर सकते हैं, जिसे एक वयस्क के रूप में, आपके मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए। आख़िरकार, युवाओं के पास "अधिक शक्तिशाली" और स्वस्थ पाचन तंत्र होता है। लेकिन जो लोग पहले ही पचास वर्ष के हो चुके हैं, उन्हें अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, जो उच्च रक्तचाप के संकट को भड़का सकते हैं। इस उम्र और इससे अधिक उम्र के व्यक्ति को जरूर खाना चाहिए और उत्पाद, जिसमें कैल्शियम होता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस की एक आवश्यक रोकथाम है।

सामान्य तौर पर, सबसे इष्टतम आहार वह माना जाना चाहिए जिसमें मांस, मछली, डेयरी उत्पाद शामिल हों और सब्जियों और फलों के साथ पूरक हो। जिस भोजन में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है वह भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट कर सकता है, लेकिन ऐसा भोजन बहुत अधिक लाभ नहीं पहुंचाता है। आटा उत्पाद और चीनी का सेवन कम से कम करना चाहिए। मिठाई की जगह शहद लेना बेहतर है।

चलिए आगे बढ़ते हैं उचित पोषण की सामान्य बुनियादी बातें:

1. भोजन हमेशा ताज़ा बनाया जाना चाहिए या कम से कम आज से ताज़ा होना चाहिए। अन्यथा, इसके आहार संबंधी गुण लगातार ख़राब होते जायेंगे। ताज़ा भोजन से आपको सबसे अधिक लाभ मिलेगा।
2. आपको विविध और संतुलित आहार खाना चाहिए। यदि आप काम पर हैं, तो इसे अपने साथ ले जाना सबसे अच्छा है घर का बना भोजन, लेकिन आपको "हानिरहित" कुकीज़ या इससे भी बदतर, हैम्बर्गर और हॉट डॉग खाने की ज़रूरत नहीं है। कार्यस्थल पर, उदाहरण के लिए, सूखे मेवे, हरा खाना आपके लिए उपयोगी होगा विटामिन सलादऔर किण्वित दूध उत्पाद।
3. कच्ची सब्जियों और फलों को हर उस व्यक्ति के आहार में शामिल करना चाहिए जो सही खाना चाहता है और स्वस्थ जीवन शैली जीना चाहता है। आख़िरकार, कच्ची सब्जियों और फलों में सबसे अधिक मात्रा में विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं। ऐसा भोजन शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की गति को बढ़ाता है। खासकर अधिक वजन वाले लोगों और अवसाद से ग्रस्त लोगों को कच्चे फल और सब्जियां खाने की जरूरत होती है।
4. जहां तक ​​भोजन के मौसम की बात है तो हमें इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि यह कौन सा मौसम है। उदाहरण के लिए, वसंत-ग्रीष्मकालीन अवधि में संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है पौधे भोजन. इसके विपरीत, सर्दियों में आपको अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जो प्रोटीन और वसा से भरपूर हों।
5. ऊर्जा असंतुलन होने पर वजन बढ़ने लगता है। और इसका मतलब है कि आपको नजर रखने की जरूरत है ऊर्जा मूल्यअपना आहार बनाएं और इसकी पहले से गणना करें। पहली नजर में यह आपको मुश्किल लग सकता है, लेकिन हकीकत में ऐसा नहीं है।
6. अनिवार्य नियमउचित पोषण में, यह माना जा सकता है कि असंगत व्यंजनों को मिलाना वर्जित है। इससे सीने में जलन, सूजन, कब्ज और मुंह में कड़वाहट हो सकती है, जो कम से कम अप्रिय है।
7. आपको हमेशा यह याद रखना होगा कि आपको अपना भोजन धीरे-धीरे, अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए। यह आपके पेट पर तनाव को कम करने में मदद करेगा और आपको अपने भोजन का अधिकतम आनंद देगा।

हम आशा करते हैं कि आप स्वस्थ भोजन कैसे करें, इस बारे में हमारे लेख से अपने लिए कुछ निष्कर्ष निकालेंगे। एक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में. अपने हर भोजन का आनंद लें। आपके लिए स्वादिष्ट और स्वास्थ्यप्रद भोजन.

पौष्टिक भोजन। स्वस्थ भोजन नियम

...यह प्रकृति ही है जो हममें सुंदरता और आध्यात्मिकता को बरकरार रखती है।

जब प्रकृति नष्ट हो जाएगी, जब प्राकृतिक सुंदरता की जगह कृत्रिम चीजें ले लेंगी, तो हम मनुष्यों में मौजूद सभी अच्छे गुण भी नष्ट हो जाएंगे।

दुर्भाग्य से, लोगों को कृत्रिम, दिखावटी पसंद है। कई लोगों को प्राकृतिक चीजें पसंद नहीं आतीं. लेकिन प्राकृतिक की अपनी सुंदरता, पवित्रता और दिव्यता है…

स्वस्थ भोजन के नियम. पौष्टिक भोजन

स्वस्थ भोजन (स्वस्थ भोजन) के नियमों में शामिल हैं:

स्वस्थ जीवनशैली और स्वस्थ खान-पान को चुनकर आपको खुद को नकारना नहीं पड़ेगा स्वादिष्ट खानाऔर इससे भी अधिक तुम्हें कष्ट नहीं सहना पड़ेगा। आप क्या खा सकते हैं और क्या खाना चाहिए, इसके बारे में आपका विचार इतना व्यापक हो जाएगा कि आप आश्चर्यचकित हो जाएंगे कि आपने पहले इतनी सारी स्वादिष्ट चीज़ों पर ध्यान कैसे नहीं दिया!

स्वस्थ भोजन जीवन का आधार है, लेकिन जीवन का लक्ष्य नहीं। उचित पोषण है महत्वपूर्ण कारक, मानव स्वास्थ्य, दीर्घायु और प्रदर्शन को प्रभावित कर रहा है।

स्वस्थ भोजन (स्वस्थ भोजन) के नियम खुशहाल जीवन के अवसर प्रदान करते हैं, लेकिन इसे खुशहाल नहीं बनाते हैं। उदाहरण के लिए, किसी को शारीरिक शिक्षा और खेल के बिना अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, लेकिन स्वस्थ आहार के बिना यह लगभग असंभव होगा।

सही खान-पान और व्यायाम से आप सतर्क, सक्रिय और ऊर्जावान रहेंगे। आपको सोने के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होगी। उचित रूप से संतुलित आहार के साथ, भोजन आपको ऊर्जा देगा, न कि इसे पचाने में खर्च करेगा।

शरीर धीरे-धीरे स्वस्थ आहार का आदी हो जाता है। जब शरीर को स्वस्थ आहार की आदत हो जाती है, तब यदि आप अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि कोशिकाएं तुरंत इसके बारे में संकेत देंगी।

खाना आपको परिभाषित नहीं करता भावनात्मक स्थितिया चेतना, और आपकी स्थिति यह निर्धारित करती है कि आप कौन सा भोजन खाएंगे।

मांस, मछली, कॉफ़ी, चाय

स्वस्थ भोजन के नियमों में मांस, मछली, कॉफी और चाय को आहार से बाहर रखा गया है। जो लोग मांस और मछली के अधिकार की रक्षा करते हैं, उनके लिए एक विशेष लेख "मांस खाने वालों" को समर्पित है। कृपया ध्यान दें कि पक्षी के अंडे मांस नहीं हैं। फिश कैवियार एक मछली है या मछली नहीं - आप स्वयं निर्णय करें।

आनुवंशिक रूप से संशोधित जीव (जीएमओ)

स्वस्थ भोजन नियम (स्वस्थ भोजन) के अनुसार आहार में आनुवंशिक रूप से संशोधित जीवों (जीएमओ) वाले खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं किया जा सकता है। आप तकनीकी, चिकित्सा और अन्य दृष्टिकोण से जीएमओ के बारे में बहुत बहस कर सकते हैं, लेकिन तथ्य तथ्य ही रहेंगे:

जीएमओ उत्पादों के संबंध में भगवान में विश्वास करने वालों के लिए एक सरल प्रश्न: जब भगवान ने इस दुनिया को बनाया, तो क्या उन्होंने अपने कार्य का सामना नहीं किया?

योगियों के स्वस्थ भोजन नियमों (स्वस्थ भोजन) के लिए एक सरल प्रश्न: आप जीएमओ खाद्य पदार्थों के बारे में कैसा महसूस करते हैं, जब आप भगवान को जीएमओ भोजन अर्पित करते हैं, तो क्या वह वैज्ञानिक दिमाग के निर्माण को स्वीकार करते हैं?

हम सभी चार्ल्स डार्विन के विकासवाद के सिद्धांत, प्रजातियों के विकास के सिद्धांत को जानते हैं। यह एक बदलाव है शारीरिक कायानिम्न से उच्चतर की ओर, या सरल से अधिक जटिल की ओर। आध्यात्मिक विकास भौतिक विकास के समानांतर चलता है। आत्मा सभी प्राणियों में निवास करती है। यह सच है कि वह दिव्य और अमर है, लेकिन अधिक पूर्ण, अधिक पूर्ण और दिव्य होने की उसकी अपनी इच्छा है। इसलिए, विकास की प्रक्रिया में यह सबसे कम संपूर्ण शरीर से सबसे उत्तम शरीर की ओर बढ़ना चाहिए. इस बीच, वह अपने सभी सांसारिक अनुभवों के वास्तविक मूल्य को आत्मसात कर लेती है। इस प्रकार आत्मा बढ़ती है, स्वयं को समृद्ध करती है, अपनी दिव्यता को अधिक समग्र, अधिक सामंजस्यपूर्ण और परिपूर्ण बनाती है।[~]

सरल प्रश्न: आनुवंशिक रूप से उत्पाद संशोधित जीव(जीएमओ) विकास है?

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जब किसी मरीज का हृदय प्रत्यारोपण किया जाता है, तो ऑपरेशन के बाद उनका व्यक्तित्व बदल जाता है। नए हृदय वाला रोगी हृदय दाता के चरित्र लक्षणों और व्यवहार की नकल करना शुरू कर देता है। यदि ऐसा है, तो चूहे का जीन प्रत्यारोपण जीएमओ उत्पादों के गुणों को प्रभावित किए बिना नहीं रह सकता।

स्वस्थ भोजन और मानव स्वास्थ्य

प्रत्येक व्यक्ति को स्वयं निर्णय लेना होगा कि उसे क्या खाना है।

प्रत्येक मसाले की अपनी चेतना होती है। लेकिन हर किसी को खुद तय करना होगा कि क्या खाना है। मनुष्य स्वयं ही सबसे अच्छी तरह जानता है कि उसके लिए क्या अच्छा है। प्रत्येक उत्पाद और प्रत्येक मसाले के अपने गुण होते हैं, लेकिन आप दो मसालों या दो उत्पादों की तुलना करके यह नहीं कह सकते कि यह सभी के लिए बेहतर है। [~]

स्वस्थ आहार पर स्विच करना

स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय मुखय परेशानी- क्या खाने के लिए? बहुत से लोगों को पता ही नहीं होता कि क्या खाना चाहिए। नज़र रखना।

स्वस्थ भोजन कैसे करें इस पर दो दृष्टिकोण:

स्वस्थ आहार पर स्विच करना

यदि आप कर सकते हैं तो आज ही करें।

• स्वस्थ आहार में अचानक परिवर्तन के साथ, मानस (विश्वासों) और खराब स्वास्थ्य से प्रतिरोध आ सकता है। ऐसे में धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

प्रश्न: जो लोग मांस और मछली खाने के आदी हैं उनके लिए शाकाहार अपनाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

श्री चिन्मय: सबसे विश्वसनीय, निश्चित तरीका धीरे-धीरे परिवर्तन करना है। मेरा एक छात्र दिन में छह बार चाय पीता था और मैंने उससे पांच बार चाय पीने के लिए कहा, फिर एक महीने के बाद मैंने उसे इसकी संख्या घटाकर चार करने को कहा। आख़िरकार उन्होंने इसे पीना पूरी तरह से बंद कर दिया। गंभीर चीजों को धीरे-धीरे करने की जरूरत है।' यदि इस शिष्य ने तुरंत मना कर दिया होता तो शायद वह बीमार पड़ जाता। यदि शरीर पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं है, तो आदतों में अचानक कोई भी बदलाव इसका कारण बन सकता है गंभीर उल्लंघनस्वास्थ्य.[~]

खाद्य पदार्थों में विविधता और स्वस्थ भोजन

विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं. मौसमी फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें स्वाभाविक परिस्थितियां, कन्नी काटना अधिक खपतनाइट्रेट

यदि आपका स्वास्थ्य अनुमति दे तो डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ कभी-कभी खाया जा सकता है।

अनाज और फलियां, सब्जियां और फल, बीज और मेवे, डेयरी उत्पाद, वनस्पति तेल, मसाले, शहद खाएं। स्वस्थ आहार के लिए उत्पादों की एक बड़ी सूची देखें।

उत्पादों का सही संयोजन

गर्म भोजन से पहले ताजी सब्जियों का सलाद खाएं, क्योंकि सलाद हल्का भोजन है और पके हुए भोजन की तुलना में तेजी से पचता है।

दूध अलग से पियें. के लिए बेहतर अवशोषणदूध लेने का सही समय - बहुत सवेरेया 18 के बाद शाम को। शाम को पिया गया दूध दिमाग को शांत करता है, तनाव से राहत देता है और अच्छी और आरामदायक नींद को बढ़ावा देता है। दूध का सही तरीके से सेवन कैसे करें, इसके बारे में और पढ़ें।

खाद्य पदार्थों को सही ढंग से संयोजित करना महत्वपूर्ण है ताकि वे पूरी तरह से अवशोषित हो जाएं। जठरांत्र संबंधी मार्ग का स्थिर कामकाज उत्पादों के सही संयोजन पर निर्भर करता है। कुछ उत्पाद श्रेणियों को अपने स्वयं के वातावरण की आवश्यकता होती है अलग समयपाचन के लिए. ग़लत संयोजनउत्पाद किण्वन और सूजन की ओर ले जाते हैं, जो आदर्श रूप से नहीं होना चाहिए। खाद्य पदार्थों का सही संयोजन, आप अपना अच्छा स्वास्थ्य सुनिश्चित करेंगे।

ताजा भोजन

आप केवल खा सकते हैं ताजा भोजन. सड़े-गले और दुर्गंधयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए।

उचित खाना पकाना

दिन के समय उचित भोजन का समय पर सेवन

स्वस्थ भोजन नियम

पाचनशक्ति अलग - अलग प्रकारभोजन दिन के समय पर निर्भर करता है।

स्वस्थ भोजन में यह सबसे महत्वपूर्ण मुद्दों में से एक है। आपको यह जानना होगा कि दिन के किस समय किस उत्पाद का सेवन करना सबसे अच्छा है - तभी भोजन अच्छी तरह अवशोषित होगा।

हम व्यवहार में इस कथन की जाँच करने की सलाह देते हैं कि "प्रत्येक उत्पाद का अपना समय होता है।" ऐसा करने के लिए, दिन के अलग-अलग समय पर किसी स्वस्थ खाद्य उत्पाद को सूंघें। आप पाएंगे कि कुछ समय तक गंध महसूस नहीं होती, या कमज़ोर या तेज़ महसूस होती है। उत्पादों का सेवन उस समय करना चाहिए जब उनमें गंध आ रही हो।

आधुनिक खाद्य निर्माता इस गुण को जानते हैं, यही कारण है कि वे भोजन में स्वाद बढ़ाने वाले तत्व मिलाते हैं। खाद्य उत्पादों के साथ कृत्रिम योजकस्वाद बढ़ाने के लिए ये स्वास्थ्यप्रद खाद्य उत्पाद नहीं हैं।

सुबह, दोपहर और शाम को क्या खाना चाहिए?

सुबह क्या खायें?

अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास (500 मिली) गर्म पीने के पानी से करें। पानी शरीर को नींद से जगाता है, सभी अंगों और आत्म-शुद्धि प्रक्रियाओं का काम शुरू करता है।

आप पानी में एक चम्मच शहद, एक चम्मच एलो जूस या केसर मिला सकते हैं। पानी में चुटकी भर नमक डालकर पीना फायदेमंद होता है। वसंत और गर्मियों में, आप नींबू का रस मिला सकते हैं। शरद ऋतु और सर्दियों में, नींबू शरीर को ठंडा करता है, और वसंत और गर्मियों में यह अच्छी तरह से ताज़ा करता है। गर्म पानीनींबू शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और पाचन तंत्र को "चालू" करता है। स्वादानुसार नींबू डालें. अगर आपको हाई एसिडिटी है तो यह विकल्प आपके लिए नहीं है। 15-30 मिनट के बाद आप हरी स्मूदी पी सकते हैं, जो सुबह आपके शरीर को सौर ऊर्जा से चार्ज करेगी और आवश्यक तत्वों से भर देगी।

ज्यादातर लोग इस बात पर ध्यान नहीं देते कि वे सुबह क्या और कैसे खाते हैं। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है. सुबह का भोजन हमारे मानस को पोषण देता है। और इसके अलावा, हमें सक्रिय जीवन में उतरने से पहले खुद को पोषक तत्वों से "चार्ज" करना चाहिए।

रात की नींद के दौरान, जब शरीर आराम कर रहा होता है, तो रक्त शर्करा कम हो जाती है और ऊर्जा संतुलन बहाल करने के लिए इसे वापस सामान्य स्तर पर लाने की आवश्यकता होती है। इसलिए, जो लोग नाश्ता करते हैं वे शारीरिक रूप से अधिक ऊर्जावान और मानसिक रूप से सक्रिय होते हैं। नाश्ते से इनकार करके, एक व्यक्ति खुद को वंचित कर रहा है सार्थक राशि पोषक तत्व, और दिन के दौरान उनकी कमी को पूरा करना काफी मुश्किल है।

और नाश्ते के पक्ष में एक और तर्क: यदि आप इसकी उपेक्षा करते हैं, तो शरीर के स्थिर वजन को बनाए रखना अधिक कठिन होता है, क्योंकि भूख की भावना आपको नाश्ता करने के लिए मजबूर कर देगी, और यह आमतौर पर कुछ वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाला होता है।

चूँकि सुबह के समय पाचन क्रिया कमजोर होती है, इसलिए नाश्ते में बहुत अधिक मात्रा में भोजन नहीं करना चाहिए, इससे केवल जीवन शक्ति और बीमारी में कमी आएगी।

सुबह खाने की सलाह दी जाती है हल्का खाना, चूंकि हमारी "पाचन अग्नि", जो उपभोग किए गए भोजन के प्रसंस्करण और अवशोषण के लिए जिम्मेदार है, इस समय अभी भी कमजोर है, और अतिरिक्त ऊर्जा की पहले से ही आवश्यकता है। यदि सुबह का आहार गलत है, तो व्यक्ति में सक्रिय और केंद्रित रहने की ताकत नहीं होगी। सुबह के समय मीठे स्वाद को प्राथमिकता देनी चाहिए।

मीठा खाने का सही समय सुबह है

मीठे का मुख्य गुण स्वाद में बहुत पौष्टिक, ताकत देने वाला और भूख मिटाने वाला होता है। मीठा स्वाद व्यक्ति में प्रेम और संतुष्टि को जन्म देता है। इसलिए, जब कोई व्यक्ति घबराया हुआ या चिंतित होता है, तो उसे मिठाई खाने की इच्छा होती है, खासकर महिलाओं की।

सूखे मेवों के साथ दलिया - उत्तम विकल्पनाश्ते के लिए। सुबह के साथ-साथ शाम को भी कुट्टू का दलिया खाना फायदेमंद होता है। चूँकि कुट्टू हल्का और पौष्टिक होता है और अनाज नहीं है, इसलिए इसे पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है और यह आपको पर्याप्त समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है। दलिया भी नाश्ते के लिए अच्छा है. दलिया धीरे-धीरे और आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है, जिससे व्यक्ति को काफी समय तक भूख से राहत मिलती है। नाश्ते में दलिया के अलावा बाजरे का दलिया भी खाएं.

जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सुबह अलसी जेली पीना या अलसी दलिया खाना फायदेमंद होता है। अलसी का दलिया शरीर को साफ करता है। अलसी के बीजों में मौजूद फाइबर पानी के साथ मिलकर पेट में फूल जाता है, जिससे पेट भरा होने का एहसास होता है। 1-2 बड़े चम्मच अलसी के बीजों को कॉफी ग्राइंडर में पीस लें, एक गिलास में डालें और 40 डिग्री सेल्सियस से अधिक के तापमान पर पानी भरें ताकि बीज अपना वजन न खोएं। लाभकारी विशेषताएं. बीजों के थोड़ा फूलने तक 5-10 मिनट तक प्रतीक्षा करें, शहद या खजूर डालें। या तो पी लो सन जेलीशहद के साथ चखा. दूसरा विकल्प: साबुत बीजों को 30-60 मिनट या रात भर के लिए पानी में भिगो दें, फिर उन्हें धोकर फलों के साथ ब्लेंडर में पीस लें। नुस्खा देखें.

भोजन से 10-15 मिनट पहले पानी पीने की सलाह दी जाती है। किसी भी परिस्थिति में आपको भोजन के बाद पानी नहीं पीना चाहिए, क्योंकि यह भोजन के उचित पाचन और अवशोषण में बाधा डालता है। आपको खाने के 1.5-2 घंटे से पहले पानी नहीं पीना चाहिए। भोजन के बाद पानी क्यों नहीं पीना चाहिए, इसके बारे में और पढ़ें।

शाम को क्या खाना चाहिए?

यदि आपने दोपहर का भोजन ठीक से किया है, तो आप शाम 6 बजे से पहले दोबारा खाना नहीं चाहेंगे। इसके अलावा, चूंकि दिन के दौरान शरीर को भरपूर पोषण मिलता है, इसलिए शाम को ज्यादा भूख नहीं लगेगी। दूसरे शब्दों में, शाम को आपका पेट भरने के लिए कुछ सब्जियाँ, पनीर या मेवे खाना पर्याप्त होगा।

शाम को उचित पोषण मानव शरीर और मानस को रात की नींद के दौरान अपनी ताकत बहाल करने की क्षमता देता है। इस प्रकार, अपने शाम के आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करके, आप पूरी तरह से आराम कर सकते हैं और शांति और शांति का एक बड़ा प्रभार प्राप्त कर सकते हैं।

शाम के समय भोजन में तटस्थ स्वाद रहना चाहिए। शाम के समय रात का भोजन ताजी या उबली हुई सब्जियों के साथ करना सबसे अच्छा है बड़ी राशिमक्खन या वनस्पति तेल, नमक और मसाले। इस समय, आप मेवे, पनीर, पनीर, खट्टा-दूध उत्पाद, साथ ही एक प्रकार का अनाज और क्विनोआ खा सकते हैं, क्योंकि वे अनाज से संबंधित नहीं हैं और असुविधा और भारीपन की भावना पैदा किए बिना अच्छी तरह से पच जाते हैं।

सोने से पहले क्या खाना चाहिए?

सोने से 1-2 घंटे पहले एक कप पीने की सलाह दी जाती है गर्म दूध. दूध को शहद के साथ मीठा किया जा सकता है या शहद के साथ सेवन किया जा सकता है। गर्म दूध में सौंफ, हरी इलायची, जायफल और हल्दी जैसे मसाले मिलाना अच्छा होता है।

यदि आपको विशेष भूख नहीं है, तो आप रात के खाने की जगह एक कप दूध ले सकते हैं।

शाम को गाय का दूध पीने से नींद में सुधार और मानसिक तनाव से राहत मिलती है। शहद और मसालों के साथ गर्म दूध मानस की कार्यप्रणाली में सुधार करता है। दूध सोने से पहले ज्यादा खाने की समस्या को दूर करता है, क्योंकि यह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है। गाय का दूध मन में शांति पैदा करने में मदद करता है और व्यक्ति के दिमाग की क्षमता को उजागर करता है।

सुबह आप निस्संदेह शाम के दूध के लाभकारी प्रभाव महसूस करेंगे। लेकिन सावधान रहें - हो सकता है कि आपको यह इतना पसंद आए कि आप नियम के बारे में भूल जाएं आहार में विविधता.

वयस्कों के लिए स्वयंसिद्ध

में वयस्क शरीरताजा गाय का दूधकेवल रात में नशे में लीन। जो कोई भी दिन में बहुत सारा ताजा दूध पीता है, उसके गुर्दे में पथरी हो जाएगी। यह किण्वित दूध उत्पादों पर लागू नहीं होता है।

दोष और स्वस्थ भोजन

पित्त दोष

पित्त एक उग्र दोष है, इसलिए इसे शीतल या से संतुलित किया जाना चाहिए गर्म भोजन, लेकिन गरम नहीं. भोजन बहुत अधिक तैलीय और मध्यम पौष्टिक नहीं होना चाहिए। यह सूखे, अधिक पके हुए आदि को भी बाहर करने लायक है वसायुक्त खाद्य पदार्थ. पित्त प्रकार के लोगों को अन्य प्रकार के संविधान वाले लोगों की तुलना में शाकाहार से अधिक लाभ होता है। इस प्रकार के लोगों को कड़वा, कसैला, थोड़ा मीठा स्वाद वाला भोजन खाने की सलाह दी जाती है। पित्त के आहार में सब्जियाँ, फल, अनाज और फलियाँ शामिल होनी चाहिए।

पित्त लोगों का पाचन बहुत अच्छा होता है और भूख भी बहुत अच्छी होती है। वे लगभग कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन निश्चित रूप से, उचित सीमा के भीतर। पित्त-प्रकार के लोगों के लिए खाने में नियमितता महत्वपूर्ण है, उन्हें एक भी भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। जैसे ही पित्त की भूख की भावना बिगड़ती है, उन्हें बिना देर किए इसे संतुष्ट करना चाहिए। अन्यथा, पित्त चिड़चिड़ापन और आक्रामकता दिखाता है। पित्त प्रकार के लोगों के लिए लंबे समय तक उपवास वर्जित है। आप व्यवस्था कर सकते हैं उपवास के दिनकच्ची सब्जियों और फलों पर. सभी दोषों में से केवल पित्त ही कच्चे खाद्य आहार को अच्छी तरह सहन करता है।

नाश्ता पर्याप्त होना चाहिए, लेकिन भरपूर नहीं। दोपहर का भोजन मुख्य भोजन होना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए, आप एक गिलास ठंडा पानी पी सकते हैं, सलाद, मध्यम मात्रा में मक्खन के साथ दलिया और ब्रेड खा सकते हैं। रात का खाना हल्का होना चाहिए. बिस्तर पर जाने से पहले, शहद और मसालों के साथ एक गिलास गर्म दूध पीने की सलाह दी जाती है: हल्दी, इलायची, सौंफ और जायफल।

कफ दोष

कफ गीला और ठंडा होता है। इसे संतुलित करने के लिए, विपरीत गुणों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है - सूखा और गर्म। आहार का आधार गर्म, हल्का, कम कैलोरी वाला और नरम भोजन होना चाहिए। कफ मीठा स्वाद और कुछ हद तक खट्टा और नमकीन स्वाद बढ़ाता है। तीखा, तीखा और कड़वा स्वाद कफ को कम करता है। पुराने, अधिक पके हुए, वसायुक्त, पानी वाले, बहुत ठंडे और बहुत गर्म भोजन, खमीरयुक्त रोटी और शराब से बचना चाहिए।

कफ-प्रकार के लोग स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन खाना पसंद करते हैं, लेकिन उन्हें अन्य दोषों से अधिक, अपने आहार और विशेष रूप से इसकी मात्रा की निगरानी करनी चाहिए, क्योंकि उनका पाचन कमजोर होता है। कफ के लिए यह सलाह दी जाती है कि वह घंटे के हिसाब से भोजन करे और खुद को दिन में दो भोजन तक सीमित रखे - दोपहर और शाम को।

कपा नाश्ते की जगह एक गिलास गर्म पानी, लेकिन गर्म नहीं, अदरक, नींबू का रस और शहद के साथ लिया जा सकता है। दोपहर के भोजन में भरपूर मात्रा में भोजन करने की सलाह दी जाती है। भोजन हार्दिक और पौष्टिक होना चाहिए जिसमें प्रचुर मात्रा में सब्जियाँ और भरपूर स्वाद वाले मसाले हों। रात का खाना यथासंभव हल्का होना चाहिए और शाम 6 बजे से पहले नहीं होना चाहिए। इस समय के बाद भोजन कठिनाई से पचता है। शाम के समय मिठाई विशेषकर आइसक्रीम खाना कफ हानिकारक होता है। इससे बलगम का प्रचुर मात्रा में स्राव होता है और सुबह नासॉफरीनक्स बंद हो जाता है।

कफ प्रकार के लोग वात और पित्त के विपरीत, उपवास को शांति से सहन करते हैं।

पोषण में छह स्वाद. स्वादिष्ट खाना

आप उस एहसास को जानते होंगे जब खाने के बाद आपको पेट में भारीपन महसूस होता है, लेकिन फिर भी आप कुछ मीठा, नमकीन, खट्टा या मसालेदार खाना चाहते हैं। इसका मतलब यह है कि आपने जो खाना खाया उसमें कोई स्वाद नहीं था. इस भोजन से तुमने अपना पेट तो भर लिया, परन्तु तृप्ति की अनुभूति प्राप्त नहीं हुई।

हमारे सुबह के भोजन में मुख्यतः मीठा स्वाद होना चाहिए, और हमारे शाम के भोजन में तटस्थ स्वाद होना चाहिए। लेकिन दोपहर के भोजन के समय भोजन में सभी छह स्वाद मौजूद होने चाहिए, क्योंकि... दोपहर मुख्य और सबसे अधिक है मुख - यसेक्रटरीखाना। जब भोजन में छह स्वाद होते हैं, तो यह शरीर और मन दोनों को पूरी तरह से संतृप्त करता है। बेस्वाद भोजन से मन नहीं भरता। आपको भोजन में सभी छह स्वादों को मिलाकर खाना बनाना सीखना होगा। उदाहरण के लिए, आप सब्जियों, मसालों और पनीर के साथ अनाज और फलियों से दलिया तैयार करके दोपहर के भोजन के लिए स्वाद जोड़ सकते हैं। दलिया के साथ घर की बनी साबुत अनाज की रोटी खाना अच्छा है।

पीने के पानी की खपत

अगर आपको साफ पानी पीने की आदत नहीं है तो आपको खुद को इसकी आदत डालने की जरूरत है। स्वच्छ पेयजल पीना स्वस्थ आहार का आधार है। यदि शरीर में पर्याप्त पानी नहीं है, तो अन्य प्रयास वांछित प्रभाव नहीं देंगे, क्योंकि शुद्ध पेय जलहमारे शरीर की सभी कोशिकाओं को पोषण देता है।

पानी पर एक विशेष लेख में पीने के पानी के बारे में और पढ़ें।

उचित खान-पान

भोजन न केवल शरीर के लिए, बल्कि मन के लिए भी पोषण है। आप कैसे खाते हैं यह बहुत महत्वपूर्ण है.

विशेष लेख "उचित भोजन" में विवरण

यहाँ तक कि प्राचीन यूनानी, पूर्वज भी ओलिंपिक खेलोंजिन्होंने सुंदर शरीर का पंथ बनाया, स्वस्थ भोजन का मुद्दा उठाया और, यह ध्यान देने योग्य है, उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए।

इन भूमध्यसागरीय बुद्धिमान लोगों ने अपने वंशजों को स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण के नुस्खे छोड़े। वे साबुत आटे से स्वादिष्ट रोटी बनाते थे, उनका आहार समृद्ध होता था समुद्री मछली, जैतून और रेड वाइन।

हम रूसी धरती पर शरीर के पंथ के पुनरुद्धार को देखने के लिए भाग्यशाली हैं, आइए धीरे-धीरे सभी रहस्यों को इकट्ठा करने का प्रयास करें।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

समयबद्धता का सिद्धांत

खाना खाने के लिए अपना मुँह तभी खोलें जब आपके मस्तिष्क से भूख के एहसास के रूप में संकेत मिले।

संयम का सिद्धांत

इस तथ्य के बावजूद कि किराने की दुकानें शहर में आगे बढ़ रही हैं, इसे एक लजीज जाल में लपेट रही हैं, अपने आप पर नियंत्रण रखें। एक भोजन के लिए छोटे-छोटे हिस्से तैयार करें।

केवल आवश्यक वस्तुएं ही खरीदें, और दुकान से लौटना किसी भारी बोझ को घर ले जाने की कोशिश करने वाले बोझिल जानवर की तरह नहीं होगा। और यहां तक ​​कि काम के बाद थके हुए जीवनसाथी को भी उसके पसंदीदा सोफे पर छोड़ा जा सकता है।

सावधानी से!दांते एलघिएरी की द डिवाइन कॉमेडी में, नर्क के तीसरे घेरे में पेटू लोग ओलों और बर्फ के नीचे कीचड़ में फंस जाते हैं।

आपको टेबल को थोड़ा भूखा छोड़ना होगा, क्योंकि न्यूरॉन्स के माध्यम से संतृप्ति का संकेत आधे घंटे के बाद ही मस्तिष्क तक पहुंचता है।

धीमेपन का सिद्धांत

जल्दबाजी में खाने की जरूरत नहीं है. अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं। उधम मचाने के अतिरिक्त स्रोतों को हटा दें: टीवी बंद कर दें, भोजन करते समय न पढ़ें, अपना स्मार्टफोन और टैबलेट दूर रख दें। सब कुछ होशपूर्वक करो!

उचित पोषण के सिद्धांतों में से एक संयम का सिद्धांत है, दूसरे शब्दों में, आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए

अनुकूलता सिद्धांत

स्वाद प्राथमिकताएं, हमारी सभी आदतों की तरह, बचपन से आती हैं। कुछ कुकीज़ के साथ सॉसेज खाते हैं, अन्य चॉकलेट के साथ सेब खाते हैं। और अगर आपका शरीर विरोध नहीं करेगा तो इससे फायदा होगा. हालाँकि, उदाहरण के लिए, आपको निश्चित रूप से दूध को अचार या हेरिंग के साथ मिलाने का प्रयोग नहीं करना चाहिए।

विविधता का सिद्धांत

सभी प्राकृतिक उत्पाद हमारी मेज पर और हमारे पेट में जगह लेने के लायक हैं।

वैयक्तिकता का सिद्धांत

अपनी इच्छाओं, एक पोषण विशेषज्ञ और एक निजी प्रशिक्षक पर भरोसा करें, जो आपके वजन, उम्र और बीमारियों को ध्यान में रखते हुए आपके लिए एक व्यक्तिगत पोषण योजना तैयार करेगा। और यह अच्छा है अगर आप इसे किसी ऐसे बक्से में छिपाकर न रखें जिसे आप ईस्टर से पहले ही अलग कर लें।

गतिविधि सिद्धांत

बस एक घंटा सक्रिय आंदोलनप्रति दिन (पैदल चलना, दौड़ना, फिटनेस, योग, आदि) आपको प्रसन्न और ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेगा। और यदि आप वजन कम करने के कार्य का सामना कर रहे हैं, तो स्वस्थ जीवनशैली के लिए उचित पोषण के सभी व्यंजनों में ऊर्जावान बिंदु शामिल होंगे शारीरिक गतिविधि. यहां तक ​​कि प्रसिद्ध ब्रिजेट जोन्स भी फिल्म के तीसरे भाग में ही अपना वजन कम करने में सफल रहीं। सभी उपलब्धियों के लिए समय और प्रयास की आवश्यकता होती है!

स्वस्थ भोजन पिरामिड क्या है?

यह कोई रहस्य नहीं है कि संयुक्त राज्य अमेरिका की आबादी का एक बड़ा हिस्सा मोटापे से पीड़ित है या इसका आनंद उठा रहा है। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि यह हार्वर्ड विश्वविद्यालय के वैज्ञानिक ही थे जिन्होंने 1992 में अपना भोजन पिरामिड बनाया था।

इसके आधार पर नियमित हैं शारीरिक व्यायाम, वजन की निगरानी और जल संतुलन।

हार्वर्ड विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों द्वारा विकसित खाद्य पिरामिड

तो ये वाला पिरामिड इस तरह दिखता है:

• मैं स्तर - अनाज उत्पाद ( विभिन्न अनाज, साबुत आटे की रोटी, चोकर, गुणवत्ता वाला पास्ता) और वनस्पति तेल (मकई, सोयाबीन, अलसी, जैतून, सूरजमुखी, आदि)।
• द्वितीय स्तर - सब्जियां, जामुन और फल।
• तृतीय स्तर - फलियां (मटर, दाल, सेम) और मेवे।
• स्तर IV - अंडे, मछली और मुर्गी।
• स्तर V - डेयरी उत्पाद।
• स्तर VI - मांस, चीनी और मिठाइयाँ, आलू, मक्खन, आटा उत्पाद।

शराब प्रतिबंधित उत्पादों के समूह में है

एकमात्र अपवाद कम मात्रा में रेड वाइन है।

यदि आपके डॉक्टर द्वारा दवाएं निर्धारित की गई हैं तो विटामिन कॉम्प्लेक्स के बारे में न भूलें।

इस प्रकार, स्तर जितना कम होगा, इस समूह के उतने ही अधिक खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं। खाद्य पिरामिड के शीर्ष पर, खाद्य पदार्थ कम स्वास्थ्यवर्धक हैं।

लंबे समय तक यह हार्वर्ड भोजन योजनावजन घटाने की वैज्ञानिक प्रणाली के रूप में उपयोग किया जाता है।

2007 में, एक संशोधित पिरामिड मॉडल के रूप में कार्य करना शुरू हुआ सरकारी कार्यक्रम, जहां पदानुक्रमित चरणों को स्वीकार्य (वनस्पति वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट) और अस्वीकार्य खाद्य पदार्थों (पशु वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट) के ऊर्ध्वाधर समूहों द्वारा प्रतिस्थापित किया गया था।

हम अक्सर भूख की भावना को प्यास की भावना के साथ भ्रमित कर देते हैं, जो अंततः अधिक खाने की ओर ले जाता है

भूख को कैसे पहचानें

भूख और प्यास का अहसास इनके संकेतों में समान होता है। यदि आप एक गिलास पानी पीने के बाद 10 मिनट बाद खाना भूल जाते हैं और कुछ और करते हैं, तो अभी खाने का समय नहीं हुआ है। आपने केवल अपने अनुभव से पंडितों के सिद्धांतों को प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध किया है, त्वचा का कायाकल्प किया है और शरीर को स्वस्थ किया है।

यदि आप चिड़चिड़े हो जाते हैं और चुनते हैं कि आपको क्या पसंद है और क्या नहीं, तो फिर से पानी पियें। जब आप "दरियाई घोड़े को निगलने" के लिए तैयार हैं, तो सच्ची भूख स्पष्ट रूप से आ गई है। यह खुद को तरोताजा करने का समय है!

यदि आप स्वस्थ खाना चाहते हैं, तो इन सिफारिशों का पालन करें:

1. पोषण विशेषज्ञ शराब और कार्बोनेटेड मीठे पेय छोड़ने की सलाह देते हैं। उनसे कोई लाभ नहीं होता.
2. प्रसिद्ध कहावत याद रखें: "नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करो, रात का खाना अपने दुश्मन को दो।" सक्रिय, प्राकृतिक और स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों का संकलन करने वाले शिक्षाविद् इस कथन से पूरी तरह सहमत हैं और इस बात पर जोर देते हैं कि प्रत्येक व्यक्ति को भरपूर नाश्ता करना चाहिए। जई का दलिया, सूखा नाश्ता या दही, तले हुए अंडे या आमलेट - जो भी आपका दिल चाहे!
3. प्रतिदिन एक सब्जी और एक फल अवश्य खाएं। रोजाना 8-10 गिलास पानी पीने से डिहाइड्रेशन से बचाव होगा।
4. अगर आपको एलर्जी नहीं है तो चीनी और मिठाइयों की जगह शहद और सूखे मेवे लें।
5. उत्पाद को पकाना, स्टू करना, पकाना बेहतर है और इसे कच्चा खाना स्वास्थ्यवर्धक है। कच्चे खाद्य आहार के समर्थकों का दावा है कि आग के आगमन से पहले के समय में लोग सभी जीवित चीजें खाते थे, पृथ्वी की ऊर्जा और अधिकतम विटामिन प्राप्त करते थे। यदि आप अस्थायी रूप से मानव जाति के सबसे पुराने प्रतिनिधि की तरह महसूस करना चाहते हैं, तो ध्यान दें।

चीनी की जगह शहद का सेवन करें, जिससे न केवल आपका अतिरिक्त वजन बढ़ेगा, बल्कि यह आपके लिए काफी स्वास्थ्यवर्धक भी होगा

स्वादिष्ट व्यंजन (सप्ताह के लिए नमूना मेनू)

सोमवार

• नाश्ता - अंग्रेजी दलिया
• दोपहर का भोजन - रूसी गोभी का सूप + सब्जी का सलाद
• दोपहर का नाश्ता - पत्तागोभी पैनकेक
• रात का खाना - मशरूम के साथ पकौड़ी

मंगलवार

• नाश्ता - चावल का दलिया
• दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा + गाजर का सलाद
• दोपहर का नाश्ता - पनीर पुलाव
• रात का खाना - सब्जियों के साथ सैल्मन कटलेट

बुधवार

• नाश्ता - बाजरे का दलिया
• दोपहर का भोजन - यूक्रेनी बोर्स्ट + ककड़ी और मूली के साथ सलाद
• दोपहर का नाश्ता - चीज़केक
• रात का खाना - आलसी गोभी रोल

गुरुवार

• नाश्ता - मटर दलिया
• दोपहर का भोजन - फ्रेंच पनीर सूप
• दोपहर का नाश्ता - केफिर
• रात का खाना - साइबेरियाई शैली के पकौड़े

दलिया, जिसे यदि चाहें तो फलों और जामुनों के साथ स्वादिष्ट बनाया जा सकता है, जो उचित पोषण के साथ एक क्लासिक और अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ नाश्ता विकल्प है।

शुक्रवार

• नाश्ता - गेहूं का दलिया
• दोपहर का भोजन - मीटबॉल के साथ सूप
• दोपहर का नाश्ता - पत्तागोभी कटलेट
• रात का खाना - सब्जियों के साथ बेक्ड वील

शनिवार

• नाश्ता - दलिया दोस्ती
• दोपहर का भोजन - प्याज का सूप
• दोपहर का नाश्ता - फूलगोभी और ब्रोकोली पदक
• रात का खाना - लेंटेन पिलाफ

रविवार

• नाश्ता - बेक्ड ऑमलेट
• दोपहर का भोजन - पकौड़ी के साथ सूप
• दोपहर का नाश्ता - शहद के साथ पके हुए सेब
• रात का खाना - ताजी सब्जियों के साथ हेरिंग

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

विविधता

किराने की दुकानों की प्रचुरता और व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला कभी-कभी भ्रम पैदा करती है। हालाँकि, सुडौल आकृतियों के मालिकों को आकर्षक निर्माताओं के बारे में शिकायत नहीं करनी चाहिए। जीवन विकल्पों की एक श्रृंखला है। और एक आधुनिक स्टोर में आप विभिन्न प्रकार के स्लैग में से चुन सकते हैं गुणकारी भोजन.

स्टोर पर जाते समय सबसे पहले उन उत्पादों की सूची बनाएं जिन्हें आप खरीदने की योजना बना रहे हैं।

पूर्व-विचारित स्वस्थ व्यंजन और एक पूर्व-निर्मित सूची सही उत्पादएक गृहिणी की छवि बनाने के लिए, वे एक व्यवसायी महिला के जीवन को आसान बना देंगे और समय और प्रयास बचाएंगे। सबसे पहले, अपने घर के पास किसी परिचित स्टोर पर जाने का प्रयास करें, और अपनी आँखें बंद करके आकर्षक कैंडी, चिप्स और कार्बोनेटेड पेय के डिस्प्ले केस के सामने दौड़ें।

कैलोरी सामग्री

महान शेक्सपियर ने कहा था, "हमारा पूरा जीवन एक खेल है!" कैलोरी गिनने वाली एक सतर्क लड़की के रूप में क्यों न खेलें। एक भूमिका बनाएँ दिलचस्प छविऔर अपनी खुद की गणितीय क्षमताओं को विकसित करने का अवसर, क्योंकि प्रतिभाशाली सॉफ्टवेयर डेवलपर्स ने लोगों को वजन कम करने में मदद करने के लिए कई एप्लिकेशन विकसित किए हैं।

प्रति दिन केवल 1200 किलोकैलोरी आपकी अधिकतम सीमा है

वजन कम करने और चयापचय को सामान्य करने के मामले में, सब्जियां हमारी वफादार सहयोगी हैं। उनमें से कभी भी बहुत अधिक नहीं होते हैं। सब्जियों को कच्चा खाना बेहतर हैअधिक विटामिन बनाए रखने के लिए.

वजन घटाने और स्वस्थ जीवनशैली के मामले में, सब्जियों को हमारा सच्चा दोस्त माना जाता है।

जिन्हें उबालने की आवश्यकता है वे उचित पोषण और स्वस्थ जीवन शैली के लिए व्यंजनों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। उदाहरण के लिए, आलू में स्टार्च भरा होता है, जो ठीक से पच नहीं पाता और शरीर में बना रहता है।

लेकिन कद्दू शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है, खासकर महिलाओं के लिए। संतरे की सब्जी के फायदे जानने के लिए आइए।

पानी

हमारे लिए पानी हाल ही मेंकी अत्यंत कमी है. डॉक्टर चेतावनी दे रहे हैं: "हमें और पीने की ज़रूरत है, हमें और पीने की ज़रूरत है!" आज, के अनुसार विश्व संगठनस्वास्थ्य सेवा, हमारा मानक - प्रति दिन 1.5-2 लीटर साफ पानी. और यह मत सोचिए कि शोरबा, चाय, कॉफी, नींबू पानी और कॉम्पोट की गिनती होगी। केवल साफ पानी!

खाने की गति

बचपन से ही हमें हर काम जल्दी-जल्दी करना सिखाया जाता है, जिसमें जल्दी-जल्दी खाना भी शामिल है। वे कहते हैं कि एक भालू को भी हारमोनिका बजाना सिखाया जा सकता है। तो हमने सीखा, अब हम अपने बच्चों को पढ़ाते हैं।

और पोषण विशेषज्ञ उचित पोषण के लिए अन्य नुस्खे देते हैं: स्वस्थ जीवनशैली के लिए आपको अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए, स्वाद का आनंद लें, जिससे शरीर पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण के लिए इस समय गैस्ट्रिक जूस का उत्पादन कर सके।

बुरी आदतें

स्मार्टफोन पकड़ते समय ज़ोंबी की तरह भोजन की प्लेट खाते समय टीवी देखना हानिकारक है। स्वचालित रूप से आप न केवल अपनी थाली, बल्कि अपने पड़ोसी की थाली भी खाली कर देंगे। होशपूर्वक जीने का प्रयास करें!

टीवी या कंप्यूटर के सामने और यहां तक ​​कि देर शाम को भी खाना बेहद खतरनाक है बुरी आदत

कुछ जुए के आदी लोग देर तक कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं, और आधी रात के बाद उन पर भयानक भूख का हमला हो जाता है। वे अंधेरे में रेफ्रिजरेटर तक जाते हैं और खाद्य आपूर्ति वाली अलमारियों को साफ करते हैं।

और सिंगल लड़कियां शाम को कुछ मीठा खाना पसंद करती हैं। जैसा कि आप जानते हैं, आदत दूसरी प्रकृति है। और अब वह दावत के बिना सोती नहीं है। केवल इच्छाशक्ति ही हमारी मदद करेगी!

आहार

बचपन से, हमें घंटे के हिसाब से खाना सिखाया जाता है; प्रत्येक स्कूली बच्चे और कार्यकर्ता का एक दैनिक कार्यक्रम होता है जिसमें उसके शरीर को संतृप्त करने के लिए कीमती मिनट आवंटित किए जाते हैं। शायद केवल दूरदराज के श्रमिक और बेरोजगार नागरिक ही अव्यवस्थित खान-पान के रिश्तों की विलासिता को वहन कर सकते हैं।

वास्तव में, शासन आपको अपना पोषण व्यवस्थित करने की अनुमति देता है

और एक निश्चित समय पर, पावलोव के कुत्ते की तरह, हमारे पेट के गड्ढे में पहले से ही एक बीमार भावना होती है, हम अपने पेट में गड़गड़ाहट सुन सकते हैं, और हमारे शरीर को सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है, उचित पोषण के लिए व्यंजनों को नहीं भूलना चाहिए। और यह सब एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए।

उपवास के दिन

जो गर्भवती महिलाएं भ्रूण के विकास की निश्चित अवधि के दौरान जल्दी ठीक हो जाती हैं, उन्हें इसे लगाया जाता है उपवास आहार. यहां तक ​​कि रूढ़िवादी चर्च में भी, उपवास के अलावा, सप्ताह में दो दिन उपवास (मांस और पशु उत्पादों के बिना) होते हैं।

सप्ताह में एक बार उपवास के दिनों की व्यवस्था करना बहुत उपयोगी होता है

दिलचस्प तथ्य! 2016 में, जापानी वैज्ञानिक योशिनोरी ओहसुमी चिकित्सा के क्षेत्र में "ऑटोफैगी के तंत्र की खोज के लिए" नोबेल पुरस्कार विजेता बने। इस शब्द का अर्थ है कोशिका की स्वयं-सफाई, जो तब अधिक सक्रिय रूप से होती है जब कोई व्यक्ति उपवास कर रहा हो। इसकी कोशिकाएँ संचित अपशिष्ट को अधिक ऊर्जावान ढंग से संसाधित करती हैं। शरीर फिर से जीवंत हो जाता है, वजन कम हो जाता है और स्वस्थ हो जाता है।

सचमुच एक सार्थक उपलब्धि! अब हम सुंदर जीवन का रहस्य जानते हैं! वैसे, क्रिसमस व्रत 28 नवंबर से शुरू हो रहा है।

अपने आहार से क्या बाहर रखें?

सभी पोषण विशेषज्ञ इस बात पर एकमत हैं कि स्वस्थ पोषण व्यंजनों में चीनी नहीं होती है, आटा उत्पाद, स्वस्थ जीवन शैली के लिए सॉसेज, तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड।

कुछ लोगों के लिए एक ही बार में सब कुछ छोड़ना कठिन होगा। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग अभी भी चीनी को नहीं छोड़ सकते, जो तब से मानवता को बहुत प्रिय है 18वीं सदी के मध्यशतक।

हालाँकि, हम सभी एक उत्कृष्ट, तराशा हुआ शरीर, बर्फ-सफेद स्वस्थ दांत और अच्छी तरह से तैयार युवा त्वचा चाहते हैं। इसका मतलब है कि आपको प्रयास करना होगा. आप बिना किसी कठिनाई के तालाब से मछली भी नहीं निकाल सकते!

वह वीडियो देखें जिसमें उचित पोषण के लिए 5 व्यंजन सुझाए गए हैं:

और इस वीडियो से आप सीखेंगे कि एक संतुलित और एक ही समय में विविध कैसे बनाया जाए स्वादिष्ट मेनूदिन के लिए:

और अंत में, स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार तैयार किए गए चीज़केक की एक रेसिपी:

यदि आप सीखना चाहते हैं कि स्वस्थ भोजन कैसे करें, तो एक स्वस्थ दैनिक मेनू आपको शुरुआत करने में मदद करेगा। लेकिन हमें नियमों को भी समझना होगा.

उचित पोषण उन खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार है जो स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं और जीवन को लम्बा खींचते हैं। सही दिमाग वाला व्यक्ति चुनता है कि उसके लिए क्या उपयोगी है, लेकिन अब यह समझना मुश्किल है कि क्या उपयोगी है और क्या नहीं: रसायन शास्त्र के साथ सुंदर और उज्ज्वल पैकेजिंग की पृष्ठभूमि के खिलाफ वर्तमान फीका और फीका दिखता है।

सादा खाओ . खाना पकाने की कला हमें उत्कृष्ट कृतियाँ प्रदान करती है जो हमारी सांसें रोक देंगी, लेकिन दैनिक आहार के एक प्रभावशाली हिस्से में साधारण व्यंजन शामिल होने चाहिए जिनकी संरचना आप आँख से निर्धारित कर सकते हैं।

सेब, सब्जी सलाद, हल्का दलियापानी और मांस के एक छोटे टुकड़े पर। यहाँ अच्छा उदाहरणसरल पोषण.

चीनी हटा दीजिये . गैस्ट्रिटिस, पेट के अल्सर, गुर्दे की पथरी, एनीमिया, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मोटापा आनुवांशिक बीमारियाँ नहीं हैं, ये कहीं से भी उत्पन्न नहीं होती हैं और न ही खराब पारिस्थितिकी के कारण। ये बीमारियाँ व्यवस्थित हानिकारक खान-पान से पैदा होती हैं। चीनी एक वास्तविक बुराई है जिसे खाद्य उद्योग ने स्वीकार कर लिया है। इससे दांत गिरने लगते हैं, हड्डियां टूटने लगती हैं और वसायुक्त ऊतक जमा होने लगता है।

हाँ, चीनी को छोड़ना कठिन है, और इसे एक जार में भी मानना ​​कठिन है कैन में बंद मटरचीनी खाना (!), स्वस्थ चीनी-मुक्त आहार पर स्विच करना बहुत मुश्किल है। लेकिन ये इसके लायक है। यदि आप मीठे के शौकीन हैं, तो चिंता न करें, आपको जीवन भर खुद को मिठाइयों से प्रतिबंधित करने की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत, आपके पास वे प्रचुर मात्रा में होंगे। मनुष्य का सबसे पहला भोजन मीठा होता है। स्तन का दूधमीठे, मीठे फल. यह प्रकृति का एक तंत्र है जिसका उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि हम सहजता से वही चुनें जो पका हुआ, रसदार और स्वादिष्ट खुशबू वाला हो।

चीनी एक सघन मिठास है. सेब में फ्रुक्टोज होता है, और जब तक आप ताजा, मजबूत सेब खा रहे हैं, आपको डरने की कोई बात नहीं है क्योंकि फ्रुक्टोज आपके शरीर को फाइबर के साथ आपूर्ति करता है। लेकिन फ़ाइबर से फ्रुक्टोज़ को अलग करें और आपका रक्त शर्करा तुरंत बढ़ जाएगा, और एक मिनट के भीतर आप फिर से खाना चाहेंगे। यह हमारी समस्या है - हम सांद्रित चीनी खाते हैं और यह इसी रूप में खतरनाक है।

जब आपका शरीर स्वस्थ, रचनात्मक पोषण का आदी हो जाता है, तो फल, शहद और सूखे मेवे दुनिया की सभी मिठाइयों की जगह ले लेंगे। आप दूध, खजूर, अंजीर और मेवों के आधार पर उत्कृष्ट घरेलू मिठाइयाँ बना सकते हैं। पूरी दुनिया आपके सामने खुल जाएगी और निश्चित रूप से आपके पास मिठाइयों की कमी नहीं होगी, लेकिन आप इससे बेहतर नहीं होंगे और आप बीमार नहीं पड़ेंगे।

अपरिष्कृत चुनें . जो कुछ भी शुद्ध किया जाता है वह प्राथमिक रूप से पोषण मूल्य से रहित होता है। परिशोधित सूरजमुखी का तेलविटामिन की कमी सफेद चावल- अनिवार्य रूप से ग्लूटेन, और प्रीमियम सफेद आटे में कोई पोषक तत्व नहीं बचे हैं। यहां तक ​​कि एक छिला हुआ सेब भी पहले से ही परिष्कृत होता है, क्योंकि सभी पौष्टिक और आवश्यक चीजें छिलके में संग्रहीत होती थीं - जहां इसे प्राप्त करना आसान होता था। मैंने एक टुकड़ा खाया और अपनी आपूर्ति पूरी कर ली।

प्राकृतिक मसालों का प्रयोग करें . ताजी काली मिर्च, ऑलस्पाइस, ताजा चुना हुआ हरा धनिया, प्याज और विभिन्न प्रकार से बेहतर कुछ भी नहीं है खुशबूदार जड़ी बूटियों. यह किसी भी मेयोनेज़ से बेहतर और जीवंत है टमाटर का पेस्ट. स्टोर पर खरीदते समय सीज़निंग पर ध्यान दें। सभी नहीं, लेकिन कुछ में मोनोसोडियम ग्लूटामेट और उतनी ही चीनी होती है।

नमक कम . जहां आप नमक नहीं डाल सकते, वहां न डालें। हल्का मसाला हो सकता है अनाज का दलिया, लेकिन बिना नमक के ताजी सब्जी का सलाद तैयार करें। इसके साथ वैसे ही जैसे पेय पदार्थों के साथ। अगर आप चीनी वाली चाय पीते हैं तो यकीनन आपको बिना चीनी वाली चाय पसंद नहीं आएगी। लेकिन खुद को नई आदतें विकसित करने के लिए समय दें और अगर कोई आपको मीठा पेय दे दे, तो आप उसे नहीं पीएंगे। नमक के साथ भी ऐसा ही है - कुछ हफ़्तों तक और यह ऐसा है मानो आप जीवन भर बिना नमक के सलाद खाते रहे हों। ये जीभ के रिसेप्टर्स हैं जो नए स्वादों के आदी हो रहे हैं।

किसानों से मांस और डेयरी खरीदें . एक समय था जब हम सभी मामलों में राज्य पर भरोसा करते थे, लेकिन अब निगम जानवरों को अपने ही साथी प्राणियों के प्रसंस्कृत मांस, जीएमओ मकई और एंटीबायोटिक दवाओं से भर देते हैं, हार्मोन का तो जिक्र ही नहीं। यह कोई मिथक नहीं है. कोशिश न करना ही बेहतर है. यदि आप कर सकते हैं, तो छोटे व्यवसायों या निर्वाह किसानों से अंडे, दूध, पनीर, मुर्गी पालन, मछली और मांस प्राप्त करें।

मेन्यू

वर्कआउट करने के लिए इस तालिका का उपयोग करें स्वस्थ आदतेपोषण में. इस आदेश का आदी होना कठिन नहीं है और आसान भी है।

1. विशेष रूप से सुबह और भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी अवश्य पियें। इस तरह आप अपने आप को बिना भूले पर्याप्त मात्रा में पीने के लिए प्रशिक्षित कर लेंगे।
2. 15 मिनट बाद फल खा लें. तरबूज का एक टुकड़ा, 100 ग्राम अंगूर, एक छोटा नाशपाती, आदि। मुख्य भोजन से पहले कुछ मीठा खाना थोड़ा असामान्य है, लेकिन यह इस तरह से बेहतर है। फल 15 मिनट में और मांस 40 मिनट में पच जाता है। यदि आप पहले प्रोटीन खाते हैं और फिर फल खाते हैं, तो बाद वाला आपके पेट में किण्वित हो जाएगा। यही कारण है कि कई लोगों को फलों के प्रति इतनी नापसंदगी होती है, क्योंकि इस मामले में, फलों की मिठाई से कब्ज और सूजन हो जाती है। रात के खाने में फल खाने की कोई ज़रूरत नहीं है; ऊर्जा आपूर्तिकर्ता के रूप में फ्रुक्टोज़ की आवश्यकता केवल सुबह होती है।
3. फल खाने के बाद खाएं प्रोटीन डिशजटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ. क्लासिक उदाहरण: बेक किया हुआ मुर्गे की जांघ का मासजड़ी-बूटियों के साथ खीरे और टमाटर के ताज़ा सलाद के साथ। सरल, किफायती और समझने योग्य भोजन। डिनर के लिए सबसे अच्छा खानाइसे सब्जियों के हल्के साइड डिश के साथ उबली या पकी हुई मछली माना जाता है।
4. भोजन के साथ चाय न पियें। 20 मिनट तक प्रतीक्षा करें. यहां हमारे सामने एक छोटी सी दुविधा है: मिठाइयों का क्या करें? उदाहरण के लिए, आपने सूखे खुबानी और दालचीनी (चीनी के बिना) के साथ पनीर मफिन तैयार किया। इन्हें अपने मुख्य भोजन के तुरंत बाद, बिना धोए खाएं। यह थोड़ा असामान्य भी है, लेकिन इसे चाय के साथ पतला करने से बेहतर है। पारंपरिक मिठाइयों के साथ, हमें चाय की ज़रूरत लगती है ताकि यह इतनी चिपचिपी न हो, लेकिन प्राकृतिक घर की बनी मिठाइयों के साथ यह आवश्यक नहीं है। हो सके तो चाय फीकी पीनी चाहिए।

आपको ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ देने के लिए, मैं आपको एक उदाहरण दूंगा। सरल मेनूएक सप्ताह के लिए। तीसरा आइटम आमतौर पर दोपहर का नाश्ता होता है। आपकी पसंद के आधार पर, यह या तो हल्का होना चाहिए प्रोटीन उत्पाद, या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला फल।

सोमवार

1. अंगूर, हरी सब्जियों के साथ सलाद + पनीर।
2. आड़ू, सब्जी का सूप + टमाटर के साथ बेक्ड बीन्स।
3. सेब
4. जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर का सलाद + पकी हुई मछली।

मंगलवार

1. तरबूज का एक टुकड़ा (मौसम में), ककड़ी का सलाद + ओवन से चिकन पट्टिका।
2. अमृत, सलाद शिमला मिर्चटमाटर के साथ + मछली के कटलेटएक जोड़े के लिए।
3. कॉटेज चीज़।
4. ककड़ी + आमलेट के साथ गोभी का सलाद।

बुधवार

1. केला। कच्चे चुकंदर का सलाद + दम किया हुआ जिगरगाजर और प्याज के साथ.
2. खुबानी. ओवन से गाजर और गोभी का सलाद + पोर्क पट्टिका।
3. चकोतरा।
4. पत्तागोभी और मूली का सलाद + झींगा।

गुरुवार

1. नाशपाती। गाजर और अखरोट का सलाद + पनीर।
2. श्रीफल। फूलगोभी सलाद + चिकन मीटबॉल सूप।
3. केफिर का एक गिलास.
4. ताज़ा मटर और गाजर का सलाद + भुनी हुई टर्की।

शुक्रवार

1. कीवी। मूली और सफेद प्याज का सलाद + साबुत अनाज की ब्रेड + सूखे खुबानी और किशमिश के साथ पनीर।
2. आम। पनीर + ग्रिल्ड मछली के साथ गाजर का सलाद।
3. सेब।
4. ब्रोकोली सलाद + टूना।

शनिवार

1. सेब, पत्तागोभी और अजवाइन का सलाद + कठोर उबले अंडे।
2. मशरूम सूप + बीन स्टू।
3. मुट्ठी भर मेवों के साथ सेब।
4. गाजर और किशमिश का सलाद + सामन।

रविवार

1. सेब, पत्तागोभी और अखरोट का सलाद + नरम उबले अंडे।
2. पत्तागोभी, अनानास और अखरोट का सलाद + पसलियों के साथ मटर का सूप।
3. रियाज़ेंका का एक गिलास।
4. सलाद सलाद + मशरूम के साथ सब्जी स्टू।

उचित पोषण के बारे में यह बुनियादी बात आपको जानना आवश्यक है। एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए हर दिन के मेनू को एक नमूने के रूप में उपयोग करें और अपनी प्राथमिकताओं के अनुसार समायोजित करें। और यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो मैं हमेशा टिप्पणियों में आपका इंतजार कर रहा हूं। 😉

स्वस्थ भोजन सख्त आहार प्रतिबंधों, कुपोषण और लंबे समय तक उपवास के साथ असंगत है। अपने आप को आनंद देने वाले भोजन से वंचित करके असामान्य पतलेपन के लिए प्रयास करने की कोई आवश्यकता नहीं है। अधिक संभावना, हम बात कर रहे हैंके बारे में […]

स्वस्थ भोजन सख्त आहार प्रतिबंधों, कुपोषण और लंबे समय तक उपवास के साथ असंगत है। अपने आप को आनंद देने वाले भोजन से वंचित करके असामान्य पतलेपन के लिए प्रयास करने की कोई आवश्यकता नहीं है। बल्कि, यह अच्छा महसूस करने, इष्टतम ऊर्जा स्तर रखने, अपने स्वास्थ्य में सुधार करने और अच्छे पोषण के माध्यम से अपने मूड को स्थिर करने के बारे में है।

उचित स्वस्थ भोजन

इस सामग्री को हर किसी के लिए दखल देने वाली पोषण संबंधी अनुशंसाओं और कार्रवाई के लिए एक मार्गदर्शिका के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। लेख में दिलचस्प अवलोकन और वैज्ञानिक रूप से सिद्ध उपयोगी तथ्य शामिल हैं। अपने आहार की योजना बनाते समय, आपको अपनी आवश्यकताओं पर ध्यान केंद्रित करने और अपनी स्वास्थ्य स्थिति पर ध्यान देने की आवश्यकता है। अपने मेनू की योजना कब बनाएं गंभीर रोगडॉक्टर से सलाह चाहिए.

यह ध्यान देने योग्य है कि आज आप पोषण पर स्पष्ट रूप से विरोधाभासी डेटा पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ एक निश्चित उत्पाद की स्पष्ट उपयोगिता के बारे में बात करता है, जबकि दूसरा विशेषज्ञ पूरी तरह से विपरीत तथ्यों का हवाला देता है। वास्तव में, आम तौर पर स्वीकृत मानदंडों पर ध्यान देना, भ्रम से बचना और आसानी से एक स्वादिष्ट, विविध और स्वस्थ आहार बनाना बेहतर है जो परिवार के सभी सदस्यों के शरीर और दिमाग के लिए चिकित्सीय होगा।

उचित पोषण में भूखे रहने या अधिक खाने के बिना उचित मेनू योजना शामिल है। सार्वभौमिक सलाह विभाजित भोजन है, यानी हर 2-3 घंटे में भोजन के छोटे हिस्से खाना। कुल मिलाकर, आपको दिन में 5-7 बार भोजन मिलना चाहिए।

बेहतर होगा कि आप अपने आप को गंभीर भूख की स्थिति में न लाएं, कई घंटों तक भोजन या नाश्ते के बिना न रहें, क्योंकि ऐसी स्थिति में आप आसानी से जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं। ये अधिकता स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, भारीपन की भावना पैदा कर सकती है और शरीर के सबसे अवांछनीय स्थानों में वसा भंडार के रूप में जमा हो सकती है।

• सब्जियाँ और फल;
• अनाज;
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ;
• फलियां उत्पाद;
• डेयरी उत्पादों;
• वसा;
• कार्बोहाइड्रेट;
• नमक;
• और पीता है.

हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए पोषण - स्वास्थ्य उत्पाद

स्वस्थ भोजन पर स्विच करने से शरीर का वजन सामान्य बनाए रखने में मदद मिलती है, ऊर्जा बढ़ती है पूरा जीवन, कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत और एक अन्य महत्वपूर्ण संकेतक - रक्तचाप को सामान्य करता है। जो लोग किसी भी उम्र में स्वस्थ जीवन शैली शुरू करते हैं वे आश्चर्यजनक परिवर्तन और अपने स्वास्थ्य में स्पष्ट सुधार देखते हैं।

ऐसा माना जाता है कि हर दिन बीज, मेवे, फल, विभिन्न साबुत अनाज और सब्जियां खाना फायदेमंद होता है।

जैतून, तेल, कम वसा वाले दही, दूध और पनीर में बहुत सारे उपयोगी पदार्थ पाए जाते हैं।

यह अच्छा है अगर मछली के व्यंजन और विभिन्न समुद्री भोजन सप्ताह में 3 बार तैयार किए जाएं।

अधिक मात्रा में नमक का सेवन करने की बजाय इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है स्वस्थ मसालेऔर प्राकृतिक जड़ी-बूटियाँ।

प्रोटीन प्रेमी स्वास्थ्य के लिए प्रति सप्ताह 6 टुकड़े तक अंडे खा सकते हैं। सेम और अन्य फलियों से बने व्यंजन - आदर्श रूप से सप्ताह में दो बार तैयार किए जाते हैं।

शरीर के लिए फलों और सब्जियों के फायदे

स्वस्थ रहने का सबसे आसान तरीका है अपने मेनू में अधिक सब्जियां और फल शामिल करना। अध्ययनों से पता चला है कि अधिकांश लोगों को पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल पाते क्योंकि वे फलों और सब्जियों की उपेक्षा करते हैं। ये उत्पाद मनुष्यों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान हैं क्योंकि इनमें शामिल हैं बड़ा प्रतिशतफाइबर, ढेर सारे विटामिन, प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट और खनिज। जब आहार में विभिन्न प्रकार की बहुत सारी सब्जियाँ और फल शामिल होते हैं, तो कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी, टाइप 2 मधुमेह और हृदय संबंधी विकृति की संवेदनशीलता कम हो जाती है।

एक सर्वविदित नियम है कि मेनू में रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए, इनमें अलग-अलग पोषण तत्व होते हैं। ताजे उत्पादों के अलावा, आप सूखे, फ्रीजर से या डिब्बाबंद उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि बाद वाले उपयोगिता में ताजे उत्पादों से कमतर नहीं होते हैं। उत्पाद खरीदते समय, आपको लेबल को ध्यान से पढ़ना होगा और सुनिश्चित करना होगा कि सामग्री में बहुत अधिक चीनी और नमक न हो। केवल पहली ताजगी वाली सस्ती मौसमी सब्जियों और फलों को प्राथमिकता देना उचित है।

औसत व्यक्ति के लिए, प्रत्येक दिन ताजे फल की 2 सर्विंग और सब्जियों की 5 सर्विंग का सेवन करना अच्छा होता है। यह मानदंड स्तनपान के दौरान बच्चों और महिलाओं के लिए प्रासंगिक नहीं है, उनके अपने मानदंड हैं। और हम सामान्य वयस्कों की ओर लौटेंगे; उनके लिए सेब, नाशपाती, संतरे, केले, कीवी, खुबानी, आलूबुखारा, डिब्बाबंद फल, प्राकृतिक रस और सूखे फल खाना उपयोगी है। साथ ही स्वास्थ्य बनाए रखने में भी मदद मिलती है उबली हुई सब्जियां, से विभिन्न सलाद कच्ची सब्जियां. उदाहरण के लिए, वे सस्ते और शरीर के लिए स्वस्थ हैं: मटर, दाल, मक्का, सेम, आलू, चुकंदर, गाजर।

अपने दैनिक मेनू को सब्जियों और फलों से कैसे समृद्ध करें, इसके बारे में आप नीचे पढ़ सकते हैं।

अपने नाश्ते के व्यंजन में फल शामिल करने की आदत डालना उपयोगी है। उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित नुस्खा का उपयोग कर सकते हैं: कम वसा वाले दूध के साथ फल और सब्जी प्यूरी तैयार करें।

अनाज और अन्य अनाज व्यंजनों के बिना एक स्वस्थ आहार की कल्पना नहीं की जा सकती। इन्हें फलों के टुकड़ों के साथ मिलाकर खाया जा सकता है, यह एक सामंजस्यपूर्ण संयोजन है।

अगर आपको बाहर खाना है, तो आप पास्ता में वेजिटेबल सॉस मिला सकते हैं, वेजिटेबल फिलिंग के साथ पिज्जा ऑर्डर कर सकते हैं और जड़ी-बूटियों के साथ फ्रेंच फ्राइज़ खा सकते हैं।

किसी भी सैंडविच पर सलाद के पत्ते डालना उपयोगी होता है। यदि आप क्रीम चीज़ में कसा हुआ खीरा या गाजर मिलाते हैं या हैम के साथ ब्रेड पर मशरूम, कटा हुआ प्याज, टमाटर और पालक डालते हैं तो सबसे स्वादिष्ट सैंडविच प्राप्त होते हैं।

सप्ताह में एक दिन उपवास रखना और मांस के स्थान पर फलियाँ खाना उपयोगी है।

कई लोगों में सुबह या दोपहर के भोजन के बाद चाय समारोह आयोजित करने की परंपरा होती है, साथ ही खीरा या गाजर खाना भी बुरा विचार नहीं होगा, यह एक हल्का भोजन है। स्वस्थ नाश्ते के लिए खाद्य पदार्थों का स्टॉक करना भी अच्छा है: जैसे ही आपको भोजन के बीच भूख लगे, तैयार कटे हुए फल और सब्जियां खाएं; उन्हें प्लास्टिक के कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में आसानी से संग्रहीत किया जा सकता है।

आहार में सब्जियों की प्रधानता होनी चाहिए। मेनू में सब्जियों का अनुपात बढ़ाने के लिए, आप प्रत्येक भोजन में एक छोटा सा हिस्सा जोड़ सकते हैं। मुर्गी और मांस के साथ दाल, सेम और मटर खाना न केवल स्वास्थ्यवर्धक है, बल्कि स्वादिष्ट और किफायती भी है।

अनाज खाना

विशेषज्ञों का कहना है कि अनाज खाना अच्छा है, ज़्यादातर साबुत अनाज। ऐसा भोजन कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कई जटिल पुरानी विकृति के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

हमारे पास गेहूं, मक्का, चावल, बाजरा, राई, जौ, जई, एक प्रकार का अनाज, सूजी, बुलगुर, क्विनोआ तक पहुंच है। निर्माताओं द्वारा साबुत अनाज को नूडल्स, नाश्ते के भोजन, पास्ता और ब्रेड में मिलाया जाता है। मूसली और ब्रेड खाना भी उपयोगी है - ये आहार उत्पाद हैं।

साबुत अनाज में ढेर सारे पोषक तत्व, मूल्यवान विटामिन बी, आहार फाइबर, स्वस्थ वसा और विटामिन ई। साबुत अनाज खाद्य पदार्थों का एक बड़ा फायदा है सकारात्मक प्रभावपाचन तंत्र पर.

आहार में केक, मफिन, कुकीज़ और पेस्ट्री के अनुपात को सीमित करने की सलाह दी जाती है। ऐसे खाद्य पदार्थों में अक्सर हानिकारक तत्व होते हैं, जैसे संतृप्त ट्रांस वसा, इसमें बहुत अधिक चीनी, नमक, थोड़ा फाइबर होता है, और खनिज और विटामिन की कमी होती है। बेशक, आप ऐसा खाना खा सकते हैं, लेकिन कभी-कभार और कम मात्रा में।

नाश्ते के अनाज स्वास्थ्यवर्धक होते हैं यदि उनमें फाइबर और साबुत अनाज अधिक हो, संतृप्त वसा कम हो और अतिरिक्त नमक कम हो। उत्पाद लेबल का ध्यानपूर्वक अध्ययन करके, आप सर्वोत्तम उत्पाद चुनना सीख सकते हैं। ब्रेड खरीदते समय आपको इस बात पर ध्यान देना होगा कि वह किस चीज से बनी है। यह अच्छा है जब ब्रेड में बहुत अधिक फाइबर, थोड़ा नमक, साबुत अनाज का कच्चा माल, बीज और मोटे आटे की प्रधानता हो।

यह अच्छा है अगर आप हर दिन अनाज की 4-6 सर्विंग लें, और इससे भी बेहतर, साबुत अनाज लें।

बेशक, स्वस्थ जीवन के लिए उचित पोषण प्रत्येक व्यक्ति के दृष्टिकोण से अलग दिखता है, क्योंकि व्यक्तिगत आहार मानक उम्र और अन्य विशेषताओं से संबंधित होते हैं, इसलिए आपको अपने स्वाद के अनुरूप एक मेनू बनाने की आवश्यकता है, न कि किसी के अनुसार खाने की। अन्य की योजनाएँ.

नियमित पास्ता मोटापा बढ़ाने वाला होता है, इसलिए इसे साबुत अनाज से बदलने की सलाह दी जाती है। ब्राउन राइस पकाना भी एक अच्छा विचार है। ब्राउन चावल के कई फायदे हैं और सफेद चावल की तुलना में इसे पकाना आसान है।

पास्ता और चावल सब्जियों के साथ अच्छे लगते हैं और इनका उपयोग कई स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन बनाने में किया जा सकता है। नाश्ता आपको ऊर्जा से भर देगा और आराम देगा यदि यह फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दलिया, मूसली, या कोई अन्य पसंदीदा अनाज है। के बजाय सफेद डबलरोटीस्टोर से ब्रेड उत्पाद खरीदना बेहतर है मोटा आटाया साबुत अनाज उत्पाद। पैकेजिंग पर यह दर्शाया जाना चाहिए कि यह साबुत अनाज की ब्रेड है।

प्रोटीन फूड क्या है और यह कैसे फायदेमंद है?

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के फायदे

• कम वसा वाले पशु का मांस;
• कुक्कुट मांस;
• अंडे;
• विभिन्न प्रकार की मछलियाँ;
• बीज और मेवे;
• फलियाँ और सभी फलियाँ उत्पाद।

इस भोजन में शामिल है बड़ी राशिलाभ, इसमें निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

• मूल्यवान प्रोटीन जो पोषण में मदद करता है मांसपेशियों का ऊतकपरहेज़;
• लोहा;
• सेलेनियम;
• जस्ता;
• विटामिन की एक पूरी श्रृंखला।

उदाहरण के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों में आवश्यक तत्व होते हैं उचित संचालनपूरे शरीर और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बी विटामिन।

न्यूनतम वसा सामग्री वाले जानवरों (गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, खरगोश, बकरी, हिरन का मांस) और पोल्ट्री (चिकन, बत्तख, टर्की) का मांस मनुष्यों पर अच्छा प्रभाव डालता है। पकाते समय, मांस से वसा को अलग करना और चिकन से त्वचा को हटा देना बेहतर होता है।

मांस के व्यंजनों का स्वाद तेल और नमक डालकर नहीं, बल्कि मसालों, जड़ी-बूटियों और नींबू के इस्तेमाल से बेहतर बनाया जा सकता है। स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने वालों के लिए मांस के साथ अधिक सब्जियां और फलियां खाना आम बात है। प्रतिदिन 1-3 सर्विंग प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

प्रसंस्कृत मांस उत्पादों को नुकसान

यह महत्वपूर्ण है कि, प्राकृतिक मांस की तुलना में, प्रसंस्कृत मांस उत्पाद शरीर को बहुत कम लाभ पहुंचाते हैं। ये उत्पाद हम में से प्रत्येक से परिचित हैं: सॉसेज, सॉसेज और अन्य उत्पाद। वे विभिन्नता से भरे हुए हैं खाद्य योज्य, उनमें नमक और संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। वैज्ञानिक अन्य कारकों के अलावा हृदय विकृति विज्ञान और ऑन्कोलॉजी के विकास को ऐसे भोजन की बड़ी मात्रा की खपत से जोड़ते हैं। बहुत से लोग सॉसेज और विभिन्न मांस व्यंजनों के बिना अपने मेनू की कल्पना नहीं कर सकते हैं, लेकिन उनकी खपत को कम करना और स्टोर में सबसे सुरक्षित उत्पादों को चुनना बेहतर है।

मछली और समुद्री भोजन के फायदे

मछली और समुद्री भोजन के बिना आहार अधूरा होगा। ऐसा खाना हफ्ते में 2-3 बार खाना फायदेमंद होता है। यह देखा गया है कि मछली प्रेमियों में हृदय रोग विकसित होने का जोखिम कम होता है और स्ट्रोक का खतरा भी कम होता है। यह आहार कमी को पूरा करता है:

• गिलहरी;
• सेलेना;
• ओमेगा 3 फैटी एसिड्स;
• आयोडीन;
• जस्ता;
• विटामिन डी;
• विटामिन ए.

डिब्बाबंद टूना, सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और ब्रीम में बहुत सारा ओमेगा-3 और अन्य लाभकारी पदार्थ पाए जाते हैं। स्कैलप्प्स, मसल्स आदि एक स्वस्थ मेनू में सामंजस्यपूर्ण रूप से फिट होते हैं। मुख्य बात यह है कि गुणवत्ता वाले उत्पाद खरीदें जो पारे से दूषित न हों।

मछली का उचित सेवन स्वास्थ्य की गारंटी है और कल्याण. 2-3 पकाने की सलाह दी जाती है मछली के व्यंजनप्रति सप्ताह विभिन्न प्रकार की मछली और समुद्री भोजन का सेवन करें, जिनमें उच्च वसा सामग्री वाली मछली भी शामिल है। एक भाग का आयतन मनुष्य के हाथ के बराबर होना चाहिए। लगभग 150 ग्राम.

मछली के कई व्यंजन:

• ओवन में मछली. मछली को स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए अपने ओवन का उपयोग करें। ताज़ी मछली लें, नींबू के टुकड़े, अपनी पसंदीदा जड़ी-बूटियाँ और कटा हुआ लहसुन डालें, इन सभी को पन्नी में लपेटें और ओवन में पकाएँ। खाना पकाने का समय आपके स्वाद के अनुरूप अलग-अलग हो सकता है - लगभग 30 मिनट, नरम होने तक। ओवन का तापमान लगभग 200 डिग्री है। यह मछली सलाद के साथ अच्छी लगती है।
• उबली हुई मछली। उबली हुई मछली - आहार संबंधी व्यंजनपूरे परिवार के लिए। उबली हुई मछली को स्टीमर में अदरक, तिल के तेल के साथ पकाया जाता है और इसमें प्याज़ और लहसुन मिलाया जाता है।
• मछली सैंडविच. डिब्बाबंद सार्डिन खोलें और उन्हें कांटे से मैश करें, डालें पीसी हुई काली मिर्च. हम टोस्ट पर टमाटर और मछली का द्रव्यमान डालते हैं।
• मछली के साथ सलाद. मिक्स डिब्बाबंद ट्यूनाबीजरहित एवं तरल (100 ग्राम), बिना बीज के कटे हुए टमाटर (250 ग्राम), कटा हुआ खीराऔर मिर्च (प्रत्येक 100 ग्राम), आइसबर्ग लेट्यूस, तुलसी, लहसुन की कली।

स्वस्थ भोजन के साथ उचित पोषण: स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण घटक

स्वस्थ आहार में अंडे

अंडे के उपयोगी गुण

अंडे को गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन का प्राकृतिक स्रोत माना जाता है। उत्पाद में एक दर्जन से अधिक शामिल हैं महत्वपूर्ण विटामिनऔर खनिज, ओमेगा3 वसा। अंडे का परिचय विभिन्न आहारविशेषज्ञों द्वारा स्वागत किया गया। अंडों में वसा होती है और असंतृप्त अंडों में संतृप्त अंडों की तुलना में काफी अधिक वसा होती है।

संतुलित आहार में, औसत व्यक्ति हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ाए बिना प्रति सप्ताह 6 अंडे खा सकता है। अंडे की यह संख्या आपकी इच्छानुसार वितरित की जा सकती है - प्रतिदिन एक खाएं या उनकी 2-3 सर्विंग बनाएं।

अंडे में कोलेस्ट्रॉल

अंडे में कोलेस्ट्रॉल के बारे में सभी ने सुना है। कई विशेषज्ञों का दावा है कि रक्त में कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत बढ़ाए बिना, इस पदार्थ का स्वस्थ शरीर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। सत्य, व्यक्तियोंजो लोग भोजन में कोलेस्ट्रॉल के प्रति संवेदनशील होते हैं, बड़ी मात्रा में अंडे खाने से उनके शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है।

अंडे खाना

अंडे पकाने का सबसे अच्छा तरीका नरम-उबला हुआ और कठोर-उबला हुआ है। इनका सेवन कम वसा वाले दूध के साथ कॉकटेल के रूप में भी किया जा सकता है। एक किफायती और आसानी से तैयार होने वाला उत्पाद घर की रसोई में हमेशा उपयोगी होता है; यह वयस्कों और बच्चों के लिए उपयुक्त है। अंडे छुट्टियों और रोजमर्रा की जिंदगी के लिए बड़ी संख्या में सलाद और अन्य स्वादिष्ट स्वस्थ व्यंजनों का एक घटक हैं।

स्वस्थ आहार में मेवे और बीज

नट्स और बीजों के स्वास्थ्य लाभ

विभिन्न प्रकार के मेवे और बीज उत्कृष्ट खाद्य पदार्थ हैं दैनिक पोषण, शरीर को स्वस्थ वसा से संतृप्त करने में मदद करता है। ऐसे भोजन की संरचना ही नहीं है संतृप्त वसा, लेकिन प्रोटीन, बहुत सारे खनिज, विटामिन भी। पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसेचुरेटेड वसा की सामग्री के कारण, बीज और नट्स हृदय रोग की संवेदनशीलता को कम करने में मदद करते हैं। पर नियमित भोजननट्स रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के प्रतिशत को कम करते हैं। अगर आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन सोच-समझकर करेंगे तो इनसे आपका वजन नहीं बढ़ेगा।

बीज और मेवों की सर्वोत्तम किस्में

इन पर ध्यान देना बुद्धिमानी होगी:

• अखरोट;
• बादाम;
• ब्राजीलियाई अखरोट;
• मूंगफली;
• काजू;
• चिया बीज;
• सरसों के बीज;
• तिल के बीज;
• कद्दू के बीज।

कुछ उत्पादों में बीज और मेवे होते हैं, उदाहरण के लिए, मूंगफली का मक्खन (चीनी और नमक के बिना), मक्खन अखरोट, तिल ताहिनी पेस्ट।

मेवे और बीज कैसे खाएं?

एक छोटी मुट्ठी मेवे और बीज हर दिन के लिए पर्याप्त हैं; आप एक बार में लगभग 30 ग्राम खा सकते हैं। बिना तला हुआ, बिना नमक वाला और ताज़ा खाना खाने की सलाह दी जाती है। सूरजमुखी के बीज, बादाम और इस श्रेणी के अन्य प्रतिनिधि सलाद के लिए अच्छे हैं। काजू खाना पकाने में भी आम हैं। बादाम जैसे अखरोट के टुकड़ों के साथ दही अच्छी लगती है।

स्वस्थ आहार में फलियाँ

फलियाँ: शरीर के लिए लाभ

श्रेणी के सबसे लोकप्रिय उत्पाद फलियांयह:

• फलियाँ;
• सोया सेम;
• मसूर की दाल;
• मटर;

बीन उत्पाद सूखे या डिब्बाबंद खरीदे जाते हैं। डिब्बाबंद भोजन सुविधाजनक है क्योंकि इससे गृहिणी का समय बचता है। सभी पोषण विशेषज्ञ स्वस्थ जीवन के लिए उचित आहार में फलियां शामिल करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इनमें प्रभावशाली अनुपात होता है वनस्पति प्रोटीनऔर काफी मात्रा में वसा.

फलियों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और आहारीय फाइबर होता है। ऐसा भोजन पेट भरने में मदद करता है, इसलिए इसे खाने के बाद तृप्ति की भावना लगातार और लंबे समय तक बनी रहती है।

शाकाहारी मेनू में फलियाँ

पशु आहार छोड़ते समय विभिन्न बीज और मेवे बहुत सहायक होते हैं। इनसे शरीर को जिंक और आयरन मिलता है। शाकाहारी आहार में हरी सब्जियाँ, टोफू, बीज, मेवे और साबुत अनाज शामिल हैं। आप अच्छा खा सकते हैं और मांस और डेयरी उत्पादों के बिना भी विटामिन की कमी का अनुभव नहीं कर सकते हैं, लेकिन आहार बहुत समृद्ध और विचारशील होना चाहिए।

रसोई में बीन्स

पौधे आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थ - सेम, दाल, मटर और इस श्रेणी के अन्य उत्पाद - अपने और अपने परिवार के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार तैयार किए जाने चाहिए। नमक के बिना ताजा या डिब्बाबंद उत्पादों का स्वागत है। डिब्बाबंद भोजन खरीदते समय, कुछ लोग उत्पाद को धोकर सुखा लेते हैं और फिर उसे बर्तन में मिला देते हैं, यह सही है।

मटर और बीन्स हार्दिक और पौष्टिक सलाद के लिए उत्कृष्ट पूरक हैं। फलियों के साथ घर में बने सूप, मांस सॉस, पुलाव की एक बड़ी संख्या उपलब्ध है। मांस के अनुपात को कम करने और फलियां जोड़ने से, व्यंजनों की कुल वसा सामग्री कम हो जाती है और पैसे की बचत होती है। हर किसी को बीन्स पकाना पसंद नहीं होता, क्योंकि पकाने के बाद भी ये सख्त होते हैं। सुधार करने के लिए स्वाद गुण, उत्पाद को कई घंटों तक बिना नमक के पानी में भिगोएँ। न्यूनतम मात्रा में नमक के साथ उबली हुई फलियाँ किसी भी भोजन में शामिल की जा सकती हैं और यहाँ तक कि नाश्ते में भी खाई जा सकती हैं।

दुग्ध - उत्पाद

कम वसा वाला या मलाई रहित दूध, साथ ही इससे बने उत्पाद, स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हैं। ऐसा माना जाता है कि उच्च गुणवत्ता वाले डेयरी उत्पादों की अपर्याप्त खपत के कारण अधिकांश लोगों में विभिन्न पोषक तत्वों की कमी होती है, इसलिए, बीमारियों को रोकने के लिए, आपको ऐसे भोजन को अपने मेनू में शामिल करने की आवश्यकता है। दैनिक डेयरी उत्पादों में दूध, दही और पनीर शामिल हैं। वे बच्चों और वयस्कों के लिए उपयोगी हैं. दूध, दही, पनीर, पनीर में शामिल हैं:

• विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन);
• विटामिन बी6;
• जस्ता;
• विटामिन ए;
• विटामिन डी;
• प्रोटीन;
• कैल्शियम.

ऐसा भोजन मजबूत हड्डियों की नींव के रूप में कैल्शियम की कमी को पूरा करने में मदद करता है सुंदर दांत, ऑस्टियोपोरोसिस की संवेदनशीलता को कम करता है।

वैज्ञानिकों का दावा है कि स्वस्थ मेनू के हिस्से के रूप में कम वसा वाले दूध, दही, पनीर, पनीर खाने से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक और कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी का खतरा कम हो जाता है। आधिकारिक सूत्रों की रिपोर्ट है कि यह भोजन 2 वर्ष से अधिक उम्र के लगभग सभी लोगों के लिए अच्छा काम करता है। दूध में लगभग सभी वसा संतृप्त होते हैं; कम वसा वाले उत्पादों को चुनना बेहतर होता है; वे दुकानों में पाए जा सकते हैं।

क्रीम और मक्खन में संतृप्त वसा का स्तर अधिक होता है। यही बात आइसक्रीम के लिए भी सच है, जिसमें चीनी भी मिलाई जाती है। यही कारण है कि स्वास्थ्य के मामले में आइसक्रीम, मक्खन और क्रीम कम वसा वाले दूध, दही, पनीर के बराबर नहीं हैं और इन्हें कम मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है।

यदि बच्चे दूध लेने से इंकार कर देते हैं और कहते हैं कि उन्हें यह पसंद नहीं है, तो उन्हें विभिन्न स्वाद वाले दही और अन्य उत्पाद दिए जाते हैं। बढ़िया विकल्प- दूध, दही और ताजे फल से प्यूरी बनाएं. स्किम्ड दूध, दही, पनीर या विकल्प (सोया दूध, उच्च कैल्शियम चावल दूध) का सेवन प्रतिदिन 2 से 4 बार किया जा सकता है।

काम पर जाने से पहले न्यूनतम वसा और बिना चीनी वाला लट्टे पीना उपयोगी होता है। दिन की एक बेहतरीन शुरुआत कम वसा वाले दूध या दही, बीज, मेवे और फलों के साथ साबुत अनाज अनाज का नाश्ता है।

कुछ लोग खाना पकाने के अंत में सूप में मक्खन या क्रीम मिलाते हैं। कम वसा वाले उत्पादों - गाढ़ा दूध और दही का उपयोग करना अधिक स्वास्थ्यवर्धक है, जो पकवान को मलाईदार भी बनाते हैं। अपने आप को आहार से संतुष्ट करने के लिए, आप साबुत अनाज क्रैकर्स, कम वसा वाले पनीर और टमाटर से सैंडविच बना सकते हैं।

शरीर में वसा की भूमिका

ओमेगा3 और ओमेगा6 वसा

ह ज्ञात है कि स्वस्थ वसाहृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करें, और पूरे शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करें। हम भोजन में मौजूद पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड प्रकार के वसा यानी ओमेगा 6 और ओमेगा 3 वसा को स्वस्थ कहते हैं। इन पदार्थों का मनुष्यों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि ये रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को संतुलित करते हैं, जिससे अच्छे कोलेस्ट्रॉल का अनुपात बढ़ता है।

जो लोग स्वस्थ भोजन नियमों का पालन करते हैं और नेतृत्व करते हैं सही छविजीवन, हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा और संतृप्त वसा को स्वस्थ वसा से बदलने का प्रयास करें।

यहाँ सबसे अच्छे हैं खाद्य स्रोतमोनोअनसैचुरेटेड वसा जिनका संतुलित आहार में हमेशा स्थान होता है:

• रेपसीड तेल (शरीर में पुनर्जनन प्रक्रियाओं में सुधार करता है, वजन कम करने में मदद करता है);
• सूरजमुखी का तेल;
• जैतून का तेल;
• तिल का तेल;
• मूंगफली का मक्खन;
• से तेल चावल की भूसी(चावल का तेल);
• एवोकाडो;
• मूंगफली;
• काजू;
• बादाम.

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के सर्वोत्तम खाद्य स्रोत, सूची:

• मछली;
• चिया बीज;
• ताहिनी;
• पटसन के बीज;
• कुसुम तेल;
• सोयाबीन का तेल;
• श्वेत सरसों का तेल;
• सूरजमुखी का तेल;
• ब्राजीलियाई अखरोट;
• पाइन नट्स;
• अखरोट।

उचित मात्रा में वसायुक्त मछली को अपने आहार में शामिल करना अच्छा है। उदाहरण के लिए, मैकेरल, टूना, सार्डिन, सैल्मन। मसल्स और स्कैलप्स भी उतने ही उपयोगी हैं। चिकन, अंडे और बीफ में स्वस्थ वसा भी शामिल है।

यदि किसी व्यक्ति को भोजन से पर्याप्त स्वस्थ वसा नहीं मिलती है, तो वह मछली के तेल कैप्सूल के माध्यम से इस कमी को आसानी से पूरा कर सकता है।

अच्छा महसूस करने के लिए, सप्ताह में तीन बार मछली पकाने की परंपरा शुरू करना अच्छा है; एक सर्विंग लगभग 150 ग्राम की होती है और सैद्धांतिक रूप से एक या दो मानव हथेलियों में समा सकती है।

सुबह के समय मेवों की उपेक्षा न करें, क्योंकि ये नाश्ते के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। उदाहरण के लिए, दही को कुचले हुए बादाम के साथ खाएं या डालें पटसन के बीजकिसी भी अनाज के व्यंजन के लिए - दलिया।

30 ग्राम अनसाल्टेड नट्स एक स्वस्थ नाश्ता है जो दिन के दौरान भूख और अधिक खाने पर अंकुश लगाने में मदद करेगा।

सैंडविच को स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए, आपको कभी-कभी नियमित मक्खन को एवोकैडो, ताहिनी, नट बटर, या कैनोला, सूरजमुखी, जैतून या कुसुम तेल पर आधारित मार्जरीन से बदलना चाहिए।

अलसी के बीज के साथ साबुत अनाज की ब्रेड स्वास्थ्यवर्धक होती है। बीज और मेवे कुछ सब्जियों के व्यंजनों के साथ अच्छे लगते हैं। उदाहरण के लिए, आप फ्रेंच फ्राइज़ में मूंगफली, चिया बीज, अलसी के बीज और अखरोट मिला सकते हैं।

ट्रांस वसा के बारे में जानकारी

भोजन में तथाकथित ट्रांस वसा की प्रचुरता से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है और रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होती है, इसलिए कई लोग संतृप्त वसा के अनुपात को सीमित करने के साथ-साथ ट्रांस वसा वाले उत्पादों की खपत को कम करने की मांग कर रहे हैं। .

शरीर को मांस, डेयरी उत्पादों और कुछ पौधों के स्रोतों जैसे नारियल तेल से संतृप्त वसा मिलती है। घूस. यह घटक भी स्थित है फास्ट फूड, केक, कुकीज़, जिनमें पाम तेल होता है (पैकेजिंग पर इसे वनस्पति तेल के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है)।

दिल की विफलता से बचाने के लिए, डॉक्टर संतृप्त वसा की खपत को कुल कैलोरी सेवन के 7-10% तक कम करने की सलाह देते हैं। वास्तव में, यह स्पष्ट है कि अधिकांश लोग बहुत अधिक संतृप्त वसा का सेवन करते हैं। उदाहरण के लिए, 2,000 दैनिक कैलोरी आहार पर, संतृप्त वसा 14-20 ग्राम होनी चाहिए।

ट्रांस वसा की प्रचुरता हृदय और अन्य बीमारियों का कारण बनती है, जिससे खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है। ट्रांस वसा की छोटी खुराक मेमने, गोमांस, वील में पाई जाती है, तले हुए और बेक्ड खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक, उदाहरण के लिए, रोल, पेस्ट्री, कुकीज़, केक। कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, एक स्वस्थ आहार में कुल कैलोरी का केवल 1% ट्रांस वसा शामिल होना चाहिए। भोजन के संदर्भ में, यह लगभग एक कुकी है।

अपने आहार में पोषण जोड़ने के लिए दही, पनीर और कम वसा वाला दूध खरीदना बेहतर है। उत्पाद पैकेजिंग पर जानकारी का अध्ययन करते समय, आपको यह जानना होगा कि भोजन में आंशिक या पूर्ण रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों की उपस्थिति अवांछनीय है। कई प्रतिष्ठित स्रोत यथासंभव कम केक, कुकीज़ और इसी तरह के व्यंजन खाने की सलाह देते हैं। भी ठीक से काम नहीं करता फास्ट फूड, उदाहरण के लिए, पिज्जा, चिप्स, हैमबर्गर - बेशक, यदि आप उनसे प्यार करते हैं, तो आपको उन्हें पूरी तरह से छोड़ना नहीं है, लेकिन आपको उन्हें कम से कम थोड़ा सीमित करना होगा। खाना पकाने से पहले, चिकन से त्वचा और वसा को हटाना याद रखें। मक्खन का एक अच्छा विकल्प नट बटर है। आपको निश्चित रूप से उपरोक्त प्रसंस्कृत मांस उत्पादों - सॉसेज और सलामी से बचना चाहिए, इनमें बहुत अधिक ट्रांस वसा होती है।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट

मानव शरीर को ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। हमारा काम बिल्कुल सही चुनना है स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटऔर सरल कार्बोहाइड्रेट (इन्हें तेज़ कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है) का सेवन कम करें।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर क्या लागू होता है:

• आलू;
• पास्ता उत्पाद;
• रोटी और अनाज उत्पाद;
• फल;
• सब्ज़ियाँ;
• चीनी और सभी प्रकार की मिठाइयाँ।

कार्बोहाइड्रेट का एक उपप्रकार - चीनी को लेबल पर अलग-अलग तरीके से दर्शाया जाता है, उदाहरण के लिए, गुड़, फ्रुक्टोज, माल्ट अर्क, लैक्टोज, गन्ना चीनी, सुक्रोज; कच्ची चीनी, ग्लूकोज, डेक्सट्रोज़, फ्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप और माल्टोज़।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि शर्करा युक्त पेय दांतों में सड़न पैदा करते हैं, हृदय रोग का खतरा पैदा करते हैं और अतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना बढ़ाते हैं।

तथाकथित स्वस्थ को प्राथमिकता देना बेहतर है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जो इसमें निहित हैं ताज़ी सब्जियांऔर फल, ड्यूरम आटा उत्पाद, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज।

कभी-कभार और थोड़ा-थोड़ा करके इस्तेमाल किया जा सकता है तेज कार्बोहाइड्रेटकेक, सफेद ब्रेड, मीठे पेय, कुकीज़ और विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पादों के रूप में। यदि संभव हो तो सरल कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम किया जाना चाहिए।

हम नमक के बारे में क्या जानते हैं?

के लिए नमक की आवश्यकता होती है सामान्य ऑपरेशन मानव शरीर, लेकिन शोध से पता चलता है कि अधिकांश लोग इस उत्पाद को ऐसी खुराक में खाते हैं जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। व्यवस्थित रूप से अधिक नमक खाने से उच्च रक्तचाप, हृदय और अन्य बीमारियाँ विकसित होती हैं।

नमक का सेवन कम करने का एक अच्छा तरीका उचित आहार योजना है। मेनू को इस तरह से संकलित किया गया है कि इसमें संरचना में नमक के इष्टतम प्रतिशत वाले उत्पादों और व्यंजनों का प्रभुत्व है। ये हैं मछली, मुर्गी पालन, सब्जियाँ, फल, अनाज और साबुत अनाज उत्पाद, बीज, मेवे।

लगातार बहुत अधिक नमक और नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने से इन विकारों के प्रति आपकी संवेदनशीलता बढ़ सकती है:

• हृदय की मांसपेशियों की विकृति;
• दिल की धड़कन रुकना, दिल का दौराऔर स्ट्रोक;
• गुर्दे की पथरी और अन्य गुर्दे की असामान्यताओं का निर्माण;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• ऊतकों में द्रव प्रतिधारण और सूजन।

पानी और अन्य स्वास्थ्यवर्धक पेय

सभी स्वस्थ पोषण विशेषज्ञ एकमत से इस बात पर सहमत हैं कि आपको हर दिन अपने आप को स्वच्छ पानी उपलब्ध कराने की आवश्यकता है; यह सस्ता, कैलोरी-मुक्त है और सबसे अच्छी तरह से प्यास बुझाता है।

पानी के अलावा, इन पेय पदार्थों का उचित मात्रा में स्वागत है:

• कार्बोनेटेड और गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी;
• सब्जियों का रस;
• पतला फलों का रस;
• कम वसा वाला दूध;
• हर्बल चाय;
• अदरक के साथ पेय;
• कॉफी (चीनी और दूध के बिना, में) एक अंतिम उपाय के रूप मेंमलाई रहित दूध के साथ);
• चाय और दूध वाली चाय.

जैसा कि ऊपर बताया गया है, मीठा पेय स्वास्थ्यवर्धक नहीं है। यहाँ अच्छी सलाहसभी के लिए: हमेशा अपने साथ साफ पानी की एक बोतल रखें; यह कार में या आपके बैग में ज्यादा जगह नहीं लेगी। इसके अलावा, घर पर पानी का स्टॉक रखें और इसे रेफ्रिजरेटर में रखें।

एक जादुई आहार पेय पाने के लिए, आपको नियमित पानी में खीरे के टुकड़े, पुदीने की पत्तियां, नींबू के टुकड़े और अन्य फलों को मिलाना होगा।

शराब को निश्चित रूप से बाहर करना होगा, यदि केवल इसलिए कि यह किसी भी रूप और खुराक में ग्रासनली के कैंसर और कई अन्य भयानक अपरिवर्तनीय विकारों का कारण बनती है। मादक पेय प्रत्येक व्यक्ति को अलग तरह से प्रभावित करते हैं: एक व्यक्ति कुछ ही वर्षों में मारा जाता है या विकलांग हो जाता है, जबकि दूसरे व्यक्ति के सभी अंग दशकों के सेवन के बाद भी अपेक्षाकृत स्वस्थ रहते हैं। शरीर के विनाश का तंत्र एथिल अल्कोहोलशराब की गुणवत्ता, उसके सेवन की मात्रा और आवृत्ति पर निर्भर नहीं करता है, किसी व्यक्ति विशेष के शरीर की पुनर्योजी क्षमताएं निर्णायक भूमिका निभाती हैं।

हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए शराब पीना घातक है। किसी भी स्थिति में, अपने डॉक्टर से शराब के लाभ और हानि पर चर्चा करें। जाहिर है, आहार से इस संभावित हानिकारक घटक को पूरी तरह से हटा देना बेहतर है, क्योंकि बड़े पैमाने पर बाजार में वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाले पेय उपलब्ध नहीं हैं। किराने की दुकानकुछ।

इस पोस्ट में, हमने स्वस्थ जीवन के लिए उचित पोषण को व्यवस्थित करने के तरीके पर स्वस्थ खाद्य पदार्थों और बुनियादी सिफारिशों पर विस्तार से चर्चा की। यदि चाहें, तो हर कोई स्वस्थ जीवन शैली अपना सकता है, ऊर्जा भंडार की भरपाई कर सकता है, एक सुंदर शरीर पा सकता है, उत्तम स्वास्थ्य, अत्यंत आत्मसम्मानऔर आत्मविश्वास.