स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद। किन खाद्य पदार्थों में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं? आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें

किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य, कल्याण और मनोदशा काफी हद तक पोषण पर निर्भर करती है। इसलिए शरीर के लिए सही और स्वास्थ्यवर्धक उत्पादों का चयन करते हुए इस पर पूरा ध्यान देना जरूरी है। फ़ायदों के अलावा, आपको अपने आहार को समायोजित करते समय इसके संतुलन के बारे में भी चिंता करने की ज़रूरत है। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ व्यक्ति के दैनिक आहार में एक प्रमुख स्थान रखते हैं, क्योंकि वे व्यायाम के लिए अपरिहार्य हैं। प्राकृतिक प्रक्रियाएँशरीर। इसलिए, अधिकांश पोषण विशेषज्ञों की सलाह इस बात पर सहमत है कि एक व्यक्ति दिन भर में जो भोजन खाता है उसका आधा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ दैनिक मानव आहार में एक प्रमुख स्थान रखते हैं

सूत्रों का कहना है

सभी प्रणालियों और अंगों के लिए मानव शरीरसुचारू रूप से काम किया, कोई विफलता नहीं हुई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँइसे प्रतिदिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जानी चाहिए जो अपने निर्धारित कार्य करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत एक आवश्यक घटक हैं खेल पोषण, क्योंकि वे शरीर को कार्य करने के लिए ऊर्जा देते हैं शारीरिक गतिविधि. इसके अलावा कार्बोहाइड्रेट भी जिम्मेदार होते हैं ऊर्जा पोषणमांसपेशी फाइबर और स्थिर यकृत समारोह।

आप अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को बाहर नहीं कर सकते। इसके अलावा, उन्हें उनके लगभग आधे हिस्से पर कब्ज़ा करने की ज़रूरत है दैनिक राशन. साथ ही, आहार की विविधता प्रभावित नहीं होगी, क्योंकि भोजन बहुत भिन्न हो सकता है, जिससे शरीर को निर्बाध रूप से कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति संभव हो जाती है।

ताजे मशरूम में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं

कार्बोहाइड्रेट युक्त स्रोतों की एक सूची है:

• सूत्रों से कम सामग्रीकार्बोहाइड्रेट (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 5 ग्राम से अधिक नहीं)। इन उत्पादों में सब्जियाँ शामिल हैं जैसे ताजा मशरूमया मूली, टमाटर, प्याज, सलाद। खट्टे फल, विशेषकर नींबू, को भी इसमें शामिल किया जा सकता है इस समूह.
• कम कार्ब स्रोतों में नाशपाती, आड़ू या खुबानी जैसे फल, साथ ही सब्जियां - गाजर, कद्दू शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट के मौसमी स्रोत तरबूज और खरबूज हैं। उत्पादों के इस समूह में वे शामिल हैं जिनकी कार्बोहाइड्रेट सांद्रता प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10 ग्राम से अधिक नहीं है।
• प्रति 100 ग्राम खाद्य पदार्थों के समूह में 20 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, जिनमें मुख्य रूप से सब्जियां और फल शामिल हैं। सब्जियों में आलू और चुकंदर पर ध्यान देना चाहिए। जहाँ तक फलों की बात है, ये हरे सेब और अंगूर हैं। इसमें आइसक्रीम भी शामिल है.
• सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक प्राकृतिक डार्क चॉकलेट, हलवा माना जा सकता है। बेकरी उत्पादऔर मटर. में सूचीबद्ध उत्पादप्रति 100 ग्राम उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की सांद्रता 60 ग्राम तक पहुँच जाती है।

प्राकृतिक डार्क चॉकलेट में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं

• अत्यधिक संकेंद्रित कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम भोजन में 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन स्रोतों में अग्रणी हैं परिष्कृत चीनी, शहद, जैम, ताजा बेक किया हुआ सामान और सभी प्रकार की मिठाइयाँ। इसके अलावा इस समूह में अनाज का भी स्थान है, जो मानव शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं।

उत्पादों की यह सूची इस बात का स्पष्ट उदाहरण है कि ऊर्जा प्राप्त करने और शरीर के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए आहार में क्या शामिल किया जाना चाहिए। आपको ऐसे भोजन का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, हर चीज़ को संयमित तरीके से करने की ज़रूरत है।

शहद कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है

कार्बोहाइड्रेट तालिका

खेल पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हुए या उनका पालन करते हुए, आपको अपने आहार पर सख्ती से नियंत्रण रखना चाहिए और इसमें स्वस्थ और हानिकारक खाद्य पदार्थों को शामिल करना या समाप्त करना चाहिए।

इस प्रकार, जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जो साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने की तुलना में तृप्ति की भावना देता है।

जैसा कि आप जानते हैं कि खेल में समय पर खाना खाना बहुत जरूरी है। हमारे मामले में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में इसका सही विभाजन भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जिसके बारे में जानकारी निम्नलिखित तालिका में दी गई है।

इस तालिका में मौजूद उत्पादों का चयन बेहद सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि यदि उन्हें मिश्रित किया जाता है, तो आपको आहार या खेल से वांछित परिणाम नहीं मिल सकता है। प्राप्त अधिकांश परिणाम पोषण पर निर्भर करते हैं।

अगर हम बात कर रहे हैंहे आहार पोषण, या खेल, तो अधिकांश पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट, जिसके साथ उपरोक्त तालिका आपको खुद को परिचित करने की अनुमति देगी, तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में शरीर को अधिक लाभ पहुंचाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ या जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। इस संपत्ति के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति लंबे समय तक भूख महसूस नहीं करने में सक्षम होता है।

केले में कार्बोहाइड्रेट होता है

ऐसे भोजन से रक्त शर्करा के स्तर पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिसे उसी स्तर पर बनाए रखा जा सकता है। यह सरल यौगिकों के बारे में नहीं कहा जा सकता है, जिनके उपयोग में सावधानी बरतनी चाहिए। वे भूख की भावना को बढ़ाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिसका सबसे सुखद परिणाम नहीं होता है।

भोजन की विविधता आपको अपने आहार को रोचक बनाने और उबाऊ नहीं बनाने की अनुमति देती है। इसके अलावा, एक बड़ा चयन आपको तैयारी करने की अनुमति देता है विशाल राशिदिलचस्प, स्वादिष्ट व्यंजनजिससे अधिकतम लाभ प्राप्त होगा।

कार्बोहाइड्रेट ईंधन हैं, मांसपेशियों, अंगों और शरीर प्रणालियों के कामकाज के लिए ऊर्जा का एक स्रोत हैं। ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट भंडार यकृत और मांसपेशियों में जमा होते हैं और शारीरिक गतिविधि के दौरान सक्रिय रूप से जलते हैं। किसी व्यक्ति के दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 70% कार्बोहाइड्रेट से आता है। औसतन, एक वयस्क पुरुष के लिए हल्की शारीरिक या मानसिक श्रम, दैनिक मानदंडकार्बोहाइड्रेट 300-500 ग्राम होते हैं। एथलीटों और श्रमिकों के लिए शारीरिक श्रमवह बहुत लंबी है. जो लोग अपने कैलोरी सेवन को कम करना चाहते हैं, वे अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को काफी कम करके ऐसा कर सकते हैं। आपको पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट अधिक है और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए उनका सही तरीके से सेवन करें।
कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल। सरल या मोनोसेकेराइड शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं। इनमें फल शामिल हैं, जिनमें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज, सुक्रोज वाली मिठाइयां, और दूध चीनी - लैक्टोज वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं। शरीर में उनके प्रवेश से रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि होती है और अग्न्याशय से तत्काल प्रतिक्रिया होती है - इस स्तर को कम करने के लिए इंसुलिन की एक बड़ी खुराक जारी होती है। इंसुलिन हावी हो जाता है सरल कार्बोहाइड्रेटऔर उन्हें अंदर डालता है वसा कोशिकाएं. जटिल कार्बोहाइड्रेट - पॉलीसेकेराइड - अच्छे माने जाते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और शरीर को समान रूप से ऊर्जा प्रदान करते हैं। ये विभिन्न अनाज, सब्जियां, पास्ता और ब्रेड हैं, जिनका रक्त शर्करा के स्तर पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ता है और अग्न्याशय को परेशान नहीं करते हैं।
यदि आपके आहार के मुख्य भाग में केक, केक, ब्रेड, चावल, चुकंदर, आलू, मूसली और मिठाइयाँ शामिल हैं ख़राब कार्ब्स, तो यह अतिरिक्त वजन का कारण बन सकता है।
इन उत्पादों को स्रोतों से बदला जाना चाहिए अच्छा कार्बोहाइड्रेट, जिनमें से शीर्ष 12 में शामिल हैं:
1. ताज़ी सब्जियांऔर फल
2. राई की रोटीचोकर के साथ
3. मटर
4. भूरा चावल
5. एक प्रकार का अनाज दलिया
6. अनाज
7. साबुत भोजन पास्ता
8. लाल फलियाँ और दालें
9. मशरूम
10. किण्वित दूध उत्पाद
11. डार्क चॉकलेट
12. सोया.
यह जोड़ने योग्य है कि जानना पर्याप्त नहीं है, आपको जानना आवश्यक है सही वक्तउन्हें प्राप्त करने के लिए. दिन के पहले भाग में शरीर ऊर्जा को बेहतर तरीके से जलाता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूरभोजन 16-00 बजे से पहले कर लेना चाहिए और शाम को कार्बोहाइड्रेट के रूप में सेवन करना चाहिए सब्जी सलाद. एथलीटों के लिए एक घंटे की भीषण कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट लेना बेहतर होता है, जब वे जले हुए ग्लाइकोजन को बदलने के लिए शरीर द्वारा तीव्रता से अवशोषित होते हैं। इस समय प्राप्त कार्बोहाइड्रेट की कोई भी मात्रा वसा कोशिकाओं में नहीं, बल्कि मांसपेशियों की कोशिकाओं में समाप्त होती है।

कार्बोहाइड्रेट जटिल यौगिक हैं जो किसी व्यक्ति के आहार का कम से कम 50 प्रतिशत होना चाहिए। प्रसिद्ध पुस्तक "ऑन टेस्टी एंड स्वस्थ भोजन” और यहां तक ​​कि 1: 1: 4 (क्रमशः प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात की भी सिफारिश करता है। सूची कार्बोहाइड्रेट उत्पादयह बहुत बड़ा है और यदि आप अपनी आकृति पर नज़र रखना चाहते हैं तो आपको इसे नेविगेट करना होगा।

सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

केवल कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें वसायुक्त खाद्य पदार्थहमेशा एक समाधान नहीं होता, क्योंकि ये कनेक्शन निष्पादित होते हैं महत्वपूर्ण कार्यजीव में. उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट मदद करते हैं सामान्य ऑपरेशनलीवर, मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करता है। खाद्य पदार्थों की कार्बोहाइड्रेट तालिका आपको सही आहार चुनने में मदद करेगी।

इसीलिए कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची की सावधानीपूर्वक समीक्षा करना उचित है, जो हाइड्रोकार्बन युक्त उत्पादों के वर्गीकरण पर आधारित है। कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची निम्नलिखित मदों में विभाजित है:

कम कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद (कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 2 से 4.9 ग्राम तक होती है):

• सलाद पत्ते
• मूली
• टमाटर
• नींबू
• मशरूम (ताजा)

कार्बोहाइड्रेट पोषण के लिए उत्पाद अक्सर वे होते हैं जिनमें बहुत अधिक हाइड्रोकार्बन नहीं होते हैं। कम या सीमित हाइड्रोकार्बन सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 5-10 ग्राम):

• खरबूजा भी और तरबूज भी
• साइट्रस
• खुबानी
• गाजर
• कद्दू
• आड़ू
• नाशपाती

हाइड्रोकार्बन की मध्यम सांद्रता के साथ (प्रति 100 ग्राम 20 ग्राम तक):

• आइसक्रीम
• चुकंदर, आलू
• अंगूर और मीठे सेब
• फलों के रस

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर (औसतन प्रति 100 ग्राम 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट):

• ब्रेड उत्पाद
• चॉकलेट
• हलवा
• मटर और कोई भी फलियाँ

बहुत के साथ बहुत ज़्यादा गाड़ापन 100 ग्राम उत्पाद में एचसी (65 ग्राम से अधिक):

• कैंडी
• रिफाइंड चीनी
• बेकरी
• सूखे मेवे (खजूर, किशमिश)
• जैम और मुरब्बा
• पास्ता
• चावल, अन्य अनाज

लगभग कोई भी आहार कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को कम करने की सलाह देता है। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की एक सूची नीचे प्रस्तुत की गई है।

कार्बोहाइड्रेट भोजन तालिका

तालिका आहार में किसी विशेष उत्पाद की आवश्यकता की स्पष्ट अवधारणा बनाती है: उदाहरण के लिए, आपको प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए स्वस्थ अनाजऔर फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, मिठाइयाँ और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट। कार्बोहाइड्रेट तालिकाउत्पादों का प्रिंट आउट लेना और उन्हें हर समय दृष्टि में रखना सबसे अच्छा है।

यह मत भूलो कि अंतिम तीन समूहों से संबंधित होना किसी विशेष उत्पाद को आहार से बाहर करने का कारण नहीं है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि चुकंदर और आइसक्रीम के स्वास्थ्य लाभों की तरह, हलवे और बीन्स के स्वास्थ्य लाभ किसी भी तरह से समान नहीं हैं। सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ कैंडी हैं और इसे बदला नहीं जा सकता।

"मित्र" और "दुश्मन": आपको जो चाहिए उसकी गणना कैसे करें?

कई पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट को उनकी उपयोगिता के आधार पर विभाजित करते हैं। उनमें उपयोगी के रूप में "सकारात्मक" कार्बोहाइड्रेट - जटिल यौगिक (उदाहरण के लिए, स्टार्च) शामिल हैं। शरीर द्वारा ऐसे यौगिकों के प्रसंस्करण में लंबा समय लगता है, जिससे व्यक्ति को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। दूसरी ओर, वे भी योगदान नहीं देते तेज बढ़तरक्त में शर्करा (जो फिर इंसुलिन के उत्पादन की ओर ले जाती है इत्यादि)। तेज़ गिरावट, जिसके परिणामस्वरूप मिठाई खाने के बाद भूख की भावना बहुत, बहुत जल्दी हावी हो जाती है)।

अपने आहार की मोटे तौर पर गणना करने के लिए, आप एक हिस्से को तीन भागों में विभाजित करने के प्रसिद्ध नियम का उपयोग कर सकते हैं। भोजन की लगभग एक तिहाई मात्रा में "प्रोटीन" होना चाहिए, दो तिहाई से थोड़ा कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, अधिमानतः जटिल, सकारात्मक हाइड्रोकार्बन और कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ। "वसा" घटक बहुत कम होना चाहिए, लेकिन किसी भी परिस्थिति में वसा को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। इस लेख में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची आपको बनाने में मदद करेगी उचित पोषणलक्ष्यों पर निर्भर करता है.

आपने शायद कई बार कार्बोहाइड्रेट के बारे में बहुत सी अलग-अलग जानकारी सुनी होगी। वे हम में से प्रत्येक के आहार का एक अभिन्न अंग हैं। कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण हैं मानव शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत.

लेकिन क्यों एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, जबकि दूसरा वसा जमाव को बढ़ावा देगा? आइए इसका पता लगाएं!

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

कार्बोहाइड्रेट जटिल और सरल शर्करा से बने कार्बनिक तत्व हैं। वे भोजन में पाए जाते हैं और ऊर्जा के प्रमुख स्रोतों में से एक हैं।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: सरल (तेज़) और जटिल (धीमा). इनके बीच मुख्य अंतर यह है आणविक संरचनाऔर शरीर द्वारा अवशोषण की दर।

सरल कार्बोहाइड्रेटशामिल करना फ्रुक्टोज और ग्लूकोज(मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड)। इसलिए, ऐसे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का स्वाद मीठा होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का उपयोग खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट सामग्री का मूल्यांकन करने के लिए किया जाता है। यह संकेतक रक्त शर्करा के स्तर पर खाद्य पदार्थों के प्रभाव को निर्धारित करता है। तो, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ नहीं लाते हैं महान लाभशरीर के लिए इसका सेवन जितना हो सके कम ही करना चाहिए। क्योंकि रक्त शर्करा के स्तर में नियमित वृद्धि इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बनती है। यह शरीर के इस हार्मोन के स्वतंत्र उत्पादन को प्रभावित कर सकता है, जो उपस्थिति का कारण बनता है मधुमेहटाइप I

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- ये पॉलीसेकेराइड हैं। और, इस तथ्य के बावजूद कि उनका मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करना है, उनके संचालन का सिद्धांत थोड़ा अलग है। वे पेक्टिन, फाइबर और स्टार्च पर आधारित हैं। वे पाचन प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं, भूख को संतुष्ट करते हैं और लंबे समय तक शरीर को तृप्त रखते हैं। इन्हें पचाने में भी अधिक समय और ऊर्जा लगती है, इसलिए आपका रक्त शर्करा समान रूप से बढ़ता है।

शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट के फायदे

कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरना;

उत्पादक मस्तिष्क कार्य को बढ़ावा देता है;

पाचन में सुधार;

रक्त के थक्कों के खतरे को कम करता है।

क्या साधारण कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं?

कार्बोहाइड्रेट, जो आसानी से पचने योग्य होते हैं, इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं, जो वसा के टूटने को रोकता है। अगर शारीरिक गतिविधिनगण्य, वसा शरीर में जमा होती है। लेकिन अगर आप साधारण कार्बोहाइड्रेट खाते हैं और व्यायाम करते हैं, तो यह बन जाएगा मांसपेशियोंमें ग्लाइकोजन के स्तर को बढ़ाकर मांसपेशियों का ऊतक. इसलिए, आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी या पेट, यह आप पर निर्भर करता है।

मांसपेशियों के लाभ के लिए कार्बोहाइड्रेट का अनुपात

प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपने आहार पर नज़र रखने की ज़रूरत है और, जैसा कि खेल पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सउपभोग करने लायक शारीरिक गतिविधि से पहले, ए सरल कार्बोहाइड्रेटपर छोड़ दो तब.

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के मानक 50-60 ग्राम से अधिक नहीं लेना चाहिए। अपना वजन समान स्तर पर रखने के लिए, प्रति दिन 200 ग्राम की अनुमति है। इस मानदंड से अधिक होने पर वजन बढ़ने में योगदान होगा।

सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त बुनियादी खाद्य पदार्थ

यदि किसी उत्पाद में चीनी और/या आटा है, तो इसे तेज़ कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

सूत्रों का कहना है तेज कार्बोहाइड्रेटमीठे फल और जामुन, सूखे फल (किशमिश, अंजीर, खजूर, अनानास), चीनी, शहद, केक, पेस्ट्री, कुकीज़, कैंडीज, हलवा, गाढ़ा दूध, जैम और सिरप, मीठे पेय (विशेष रूप से कार्बोनेटेड), चॉकलेट उत्पाद, सूजी, प्रथम श्रेणी गेहूं पास्ता, सफेद डबलरोटी।

खाने की चीज	ग्लिसमिक सूचकांक	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट
चावल का आटा	95	77,5
सफेद चावल	70	26
ब्राउन शुगर	70	95
खीर	85	43
तले हुए आलू	95	24
उबला आलू	95	17
गेहूं का आटा	85	67
अजवायन की जड़	85	10
कद्दू	75	6
तरबूज	75	9
खजूर	70	68
चॉकलेट बार	70	48
बियर	110	6
चिप्स	70	55
नूडल्स	70	56

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त बुनियादी खाद्य पदार्थ

ये कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से पाए जाते हैं निम्नलिखित उत्पाद:एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, दलिया, गाजर, आलू, फलियां (दाल, मटर, छोले, बीन्स), कद्दू, मक्का, चुकंदर, साबुत अनाज की ब्रेड, साबुत गेहूं पास्ता।

खाने की चीज	ग्लिसमिक सूचकांक	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट
नारंगी	35	9
अंजीर	35	40
चेरी	26	11
आलूबुखारा	24	10
चकोतरा	22	8
अनार	35	13
सेब	30	9
आड़ू	35	14
श्रीफल	35	8
खुबानी	20	10
अनाज	40	65

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी

बेशक, कार्बोहाइड्रेट के बिना रहना लगभग असंभव है, क्योंकि वे कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। लेकिन यदि आप खुद को आहार से थका देते हैं, तो उनकी कमी निम्नलिखित लक्षणों के रूप में प्रकट हो सकती है:

कमजोरी (यह विशेष रूप से मानसिक तनाव के दौरान और बाद में स्पष्ट होती है);

चिड़चिड़ापन;

ध्यान केंद्रित करने और उत्पादक ढंग से काम करने में असमर्थता;

जी मिचलाना;

चक्कर आना;

सिरदर्द;

मांसपेशियों में कमजोरी;

पाचन क्रिया का ख़राब होना।

एक विशेष खतरा मस्तिष्क को कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त आपूर्ति है, जिसे पूर्ण कामकाज के लिए उनकी आवश्यकता होती है। यदि मस्तिष्क को व्यवस्थित रूप से पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता है, तो स्मृति समस्याएं प्रकट हो सकती हैं।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन शरीर पर निशान छोड़े बिना नहीं रहेगा। यह निम्नलिखित अभिव्यक्तियों में परिलक्षित होगा:

वसा जमा की उपस्थिति और शारीरिक फिटनेस में गिरावट;

मोटापे का खतरा;

रक्त शर्करा में वृद्धि;

मधुमेह विकसित होने का खतरा.

जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्बोहाइड्रेट आपको एक गोल-मटोल छोटे भालू में बदल सकते हैं या आपको ऐसा दिखा सकते हैं जैसे आप किसी बॉडीबिल्डिंग पत्रिका के कवर पर हों। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप उन्हें किस दिशा में निर्देशित करते हैं, और यदि सही दिशा में हैं, तो वे आपके पक्ष में काम करेंगे।

किसी व्यक्ति को जीवन बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए यह आवश्यक है कि वह भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करे। दिलचस्प बात यह है कि शरीर को जितनी ऊर्जा की ज़रूरत होती है उसका आधा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से आता है। स्वीकार करना कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन निश्चित मात्रा में लेना चाहिए। 1

कार्बोहाइड्रेट की क्या आवश्यकता है?

कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रोटीन की तुलना में बहुत कम बरकरार रहते हैं, हालांकि, वे प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट उन कोशिकाओं का हिस्सा हैं जो विनियमन में शामिल हैं चयापचय प्रक्रियाएं, साथ ही वंशानुगत जानकारी का संचरण और न्यूक्लिक एसिड का संश्लेषण।

वजन कम करते समय आप कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, लेकिन तभी जब सुबह का समयऔर कम मात्रा में.

15 मिनट के भीतर, शरीर रक्त में 6 ग्राम ग्लूकोज का उपयोग करके अपने आप ऊर्जा उत्पन्न करता है। शर्करा के स्तर को सामान्य रखने के लिए, शरीर दो पदार्थों का उत्पादन शुरू करता है। इंसुलिन की मदद से रक्त में ग्लूकोज का स्तर कम होता है, ग्लूकोज वसा या ग्लाइकोजन में परिवर्तित होता है, खाने के बाद यह बेहद जरूरी है।

जहां तक ​​ग्लूकागन की बात है तो यह रक्त शर्करा को बढ़ाता है। ग्लाइकोजन का सेवन यकृत और मांसपेशियों जैसे अंगों से किया जाता है; लगभग दस, और कभी-कभी पंद्रह घंटे, ये भंडार शरीर के लिए पर्याप्त होते हैं। शरीर में शुगर कम होने पर भूख का अहसास अधिक होता है।

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के लिए दोपहर के भोजन के बाद कार्बोहाइड्रेट लेना भूल जाना बेहतर है।

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कार्बोहाइड्रेट कितने प्रकार के होते हैं?

कार्बोहाइड्रेट होते हैं अलग - अलग प्रकार, मुख्य अंतर अणुओं की जटिलता में है। सबसे सरल मोनोसैकेराइड हैं, फिर डिसैकराइड हैं और सबसे जटिल पॉलीसेकेराइड हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद, पेट में प्रवेश करते हैं और पचने लगते हैं, ग्लूकोज बन जाते हैं, जो बदले में रक्त के माध्यम से शरीर को पोषण देता है। उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट और गैर-सुपाच्य प्रकार होते हैं, इसमें पेक्टिन पदार्थ और शामिल हैं आहार फाइबर. ऐसे कार्बोहाइड्रेट आंतों की गतिशीलता के लिए आवश्यक हैं, इसके अलावा, वे शरीर को इस तरह से छोड़ देते हैं शरीर के लिए अनावश्यकपदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल को बांधते हैं। जिसके चलते लाभकारी माइक्रोफ्लोराअधिक सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देता है।

आपको कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और किन खाद्य पदार्थों में वे मौजूद हैं, यह समझने में मदद करने के लिए, यहां खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका दी गई है।

इन सभी में ग्लूकोज सबसे तेजी से अवशोषित होता है। लैक्टोज़ और माल्टोज़ भी तुरंत अवशोषित हो जाते हैं, हालाँकि इसके लिए एसिड की आवश्यकता होती है आमाशय रसऔर एंजाइम. स्टार्च, जो है जटिल कार्बोहाइड्रेट, नियमित शर्करा में टूटने में सक्षम है, लेकिन यह आंतों में जल्दी से नहीं होता है, क्योंकि फाइबर शर्करा के अवशोषण को रोकता है।

खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें अलग - अलग प्रकारकार्बोहाइड्रेट ताकि ऊर्जा उत्पादन की प्रक्रिया एक समान हो।

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कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं?

वजन कम कर रहे हों या नहीं, सभी लोगों के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं। अपना आहार बनाते समय, आपको अनाज और फलियों के बारे में याद रखना होगा, इसमें चावल, बाजरा आदि शामिल हैं। यह भोजन खनिज, प्रोटीन और विटामिन भी प्रदान करता है। अधिकतम उपयोगी पदार्थ.

साबुत अनाज की मात्रा सबसे अधिक होती है पोषण का महत्व, ये विभिन्न प्रकार के अनाज और चोकर हैं। चावल पचने में भी आसान होता है, लेकिन इसमें फाइबर बहुत कम होता है, जिसके बारे में नहीं कहा जा सकता जौ का दलियाऔर बाजरा. कुट्टू अपने लौह तत्व के कारण भी फायदेमंद है। जई का दलियायह अपनी उपयोगिता से अलग है, लेकिन साथ ही इसमें बहुत अधिक कैलोरी भी होती है।

दिलचस्प बात यह है कि अधिक खाने से पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना असंभव है, क्योंकि वे वसा भंडार बढ़ाने में सक्षम नहीं हैं।

यह सोचना गलत है कि कार्बोहाइड्रेट शरीर का वजन बढ़ाते हैं, क्योंकि वे बहुत तेजी से अवशोषित होते हैं। लेकिन ऐसे उत्पादों में वसा की मात्रा बहुत अधिक होती है। तो, चॉकलेट में लगभग 50 प्रतिशत होता है। समय के साथ शरीर द्वारा वसा का ऑक्सीकरण होना चाहिए और इसके लिए वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना चाहिए। यानी कि डाइटिंग करते समय बिना कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाना जरूरी नहीं है, बस उनकी मात्रा कम करना जरूरी है।

उपर्युक्त उत्पादों के अलावा, कार्बोहाइड्रेट फलों, मीठे खाद्य पदार्थों, आटा, डेयरी, जामुन और यहां तक ​​कि में भी पाए जाते हैं। फलों के रस.

स्थिर वजन बनाए रखने के लिए इस मात्रा को दो सौ ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए। वजन तेजी से बढ़ने लगेगा अगर दैनिक उपभोगकार्बोहाइड्रेट 300 ग्राम से अधिक होगा।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट तालिका आपको अपना वजन सामान्य करने या अनावश्यक पाउंड कम करने में मदद करेगी।