उचित पोषण। स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण

जब मैंने किताब पढ़ना शुरू किया तो मुझे थोड़ी बेचैनी महसूस हुई। मुझे उम्मीद नहीं थी कि बिना किसी शिक्षा के एक साधारण व्यक्ति इतने बुद्धिमान विचार व्यक्त कर सकता है। मुझे इस तथ्य के लिए खुद पर और हम सभी पर शर्म आती है कि हम इतनी सारी "स्मार्ट" किताबें पढ़ते हैं, आत्म-सुधार की ऊंचाइयों के लिए प्रयास करते हैं, प्रतिभा, रचनात्मकता की खोज करते हैं, अभूतपूर्व कैरियर की ऊंचाइयों को प्राप्त करते हैं, और अक्सर निराशा ही हाथ लगती है। .

और एक साधारण व्यक्ति ने बिना किसी शिक्षा के जीवन के सच्चे मूल्यों को सीख लिया। वह समझते थे कि स्वस्थ और खुश रहने के लिए कैसे जीना चाहिए। इस पुस्तक ने मुझे एक हालिया पुस्तक की याद दिला दी जो पृथ्वी के दूसरी ओर लगभग समान विचारों और निष्कर्षों पर आई थी - कि "जीवन सरल है, हम इसे जटिल क्यों बना रहे हैं?"

मैं आपके साथ इन सरल लेकिन शानदार युक्तियों को साझा किए बिना नहीं रह सकता। पुस्तक में इसके बारे में बहुत सारी सिफ़ारिशें हैं क्या खायें और क्या पानी पियें. लेकिन इसके बारे में सलाह भी बहुत है लोगों के साथ कैसा व्यवहार करें. स्वास्थ्य भी इस पर कम निर्भर नहीं करता।

अपने आप से बहुत अधिक मांग न करें. आपके लिए एक दिन में करने के लिए पर्याप्त:

• अपने (और परिवार के लिए) एक अच्छा काम,
• आपकी आत्मा के लिए एक बात,
• और एक (आवश्यक) - किसी के लिए।

यह सलाह डेल कार्नेगी की "चिंता कैसे रोकें और जीना शुरू करें" से मेल खाती है। इस विषय पर, मैं इसे पढ़ने की सलाह देता हूं। मुझे खूब मिल रहा है धन्यवाद पत्रलोग लिखते हैं कि इस रहस्य की बदौलत अनिद्रा ने उन्हें परेशान करना बंद कर दिया, उन्होंने चिंता करना बंद कर दिया।

डिप्रेशन का इलाज

"अपने माथे के पसीने से अपनी रोटी कमाओ" - अधिकांश लोग बाइबिल की इस आज्ञा को सजा के रूप में देखते हैं। और बहुत कम लोग समझते थे कि यह आज्ञा कोई सज़ा नहीं है, बल्कि एक संकेत है जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। पहले लोगउन्होंने शारीरिक रूप से (अपने माथे के पसीने से) काम किया, इस आज्ञा को अक्षरशः पूरा किया और खुश रहे। आजकल हममें से ज्यादातर लोग लगे हुए हैं मानसिक श्रमऔर अवसाद हमारे समय का संकट बन गया है। और इसका कारण ये है.

आप शायद जानते होंगे कि अत्यधिक तनाव (उदाहरण के लिए, गंभीर भय) की स्थिति में, शरीर एड्रेनालाईन का उत्पादन करता है। यह एक व्यक्ति को खतरे से बचने की अनुमति देता है (जल्दी से आग से दूर भागना, सांप से काफी दूरी तक कूदना आदि)। तो, एड्रेनालाईन तनाव के परिणामस्वरूप मानव रक्त में प्रवेश करता है और केवल शारीरिक गतिविधि के माध्यम से शरीर से निकाला जाता है।

यदि एड्रेनालाईन को हटाया नहीं जाता है, तो यह शरीर को "जहर" देता है और अवसाद का कारण बनता है। हममें से अधिकांश लोग आधुनिक दुनियामल्टीटास्किंग के दबाव में है, जो तनाव का कारण बनता है। और साथ ही हम शारीरिक रूप से भी काम नहीं करते. परिणामस्वरूप, हम अवसाद से ग्रस्त हो जाते हैं।

एंड्री वोरोन ने सलाह दी:

• निर्देशों का पालन करें - अपनी रोटी अपने पसीने से अर्जित करें। हर दिन, कुछ शारीरिक प्रयास करें - जब तक आपको पसीना न आ जाए। और अगर काम का इससे कोई लेना-देना नहीं है तो पसीना आने तक दौड़ें या व्यायाम करें।
• कम बैठें, दिन में 2-3 घंटे टहलें।
• जब आपकी आत्मा भारी हो, तो और भी अधिक चलें - प्रकृति में, पानी के पास, प्रार्थना करें, उपवास करें, अपने हाथों से काम करें।
• रात के खाने के बाद आधे घंटे तक टहलें।

पैसे के प्रति रवैया

अपनी कंजूसी से लड़ो. क्योंकि आप अपने हाथों में पैसा नहीं, बल्कि अपना दिल खून रोके हुए हैं। ढेर लगाकर आप आत्मा को अव्यवस्थित कर देते हैं। लालच और कंजूसी स्वास्थ्य (शरीर) और आत्मा दोनों को नुकसान पहुँचाती है। याद रखें: पैसा पाने की तुलना में उसे सहेजने, सहेजने, बनाए रखने में कहीं अधिक प्रयास करना पड़ता है।

उपस्थिति

कभी भी गंदे कपड़े न पहनें, क्योंकि इससे आपका अनादर होगा और दूसरों को चिढ़ होगी। क्या आप जानते हैं कि ईसा मसीह, एक गरीब परिवार से होने के बावजूद, हमेशा सुंदर सफेद कपड़े पहनकर गरीबों के बीच जाते थे?

प्यार

यदि आपके पास एक अच्छी पत्नी है, तो आनन्द मनाइये। यह स्वर्ग से एक उपहार है. बहुत सी स्त्रियाँ नहीं हैं. शरीर के लिए यह घृणित है, और आत्मा के लिए यह थकावट है। यदि आपके पास वह महिला नहीं है जिसे आप चाहते हैं, तो चिंता न करें। यह भी स्वर्ग का एक उपहार है. अकेले, आप तेजी से आकाश के करीब पहुंच जायेंगे।

स्वस्थ जीवनशैली के लिए उचित पोषण

• नमक, चीनी और सफेद ब्रेड से परहेज करें।
• शहद का सेवन अवश्य करें। अपने दिल को मजबूत बनाने के लिए दिन में 3 बार 1 चम्मच शहद का सेवन करें।
• हर दिन कुछ अखरोट या अन्य मेवे खाएं, या उनकी जगह एक चम्मच अखरोट या जैतून का तेल लें (जैसा कि यूनानी करते हैं)।
• हर दिन सब्जियां खाएं - चुकंदर (यह सबसे अधिक है उत्तम खाना), गाजर (गाजर चबाएं), बीन्स, कद्दू, टमाटर, मिर्च, पालक, सलाद। और फल: जामुन, सेब, अंगूर, आलूबुखारा, खुबानी।
• मेवे सुखाएं और उनसे कॉम्पोट पिएं। सर्दियों में ये आपको सर्दी से बचाएगा. 50 से अधिक उम्र के पुरुषों को सूखे नाशपाती के काढ़े (पुरुष शक्ति के लिए) से लाभ होता है।
• आप चाहें तो मांस खायें, लेकिन बहुत कम। सूअर का मांस कभी न खाएं, इससे कई लोगों की असमय मौत हो चुकी है। चर्बी का एक टुकड़ा चोट नहीं पहुँचाएगा। जानवरों पर जज. शिकारी शिकार को खा जाता है और थककर पड़ा रहता है। और चमोइज़ घास खाता है और पक्षी की तरह उड़ता है। घोड़ा जई खाता है और सारा दिन गाड़ी खींचता है!
• मछली खाएं। यह शुद्ध और पुनर्जीवित करता है, बिल्कुल उस पानी की तरह जिससे यह आया है।
• मछली, सूखी राई की रोटी, सब्जियाँ और अनाज आपका सर्वोत्तम भोजन हैं!
• एक स्वस्थ व्यक्ति को (जब कोई उपवास न हो) थोड़ी सी वाइन या वोदका पीने से कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन एक गिलास में 1-2 उंगलियों से अधिक नहीं। गैलंगल, लहसुन, सहिजन और नागफनी के टिंचर का उपयोग करना बेहतर है। यदि आप नहीं पीते, तो आपका कुछ भी नुकसान नहीं होगा। और यदि तुम बहुत अधिक शराब पीओगे, तो तुम सब कुछ खो दोगे!
• ख़राब खाना: सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, तले हुए आलू, कुकीज़ और मिठाइयाँ।
• गुरुवार शाम से शनिवार सुबह तक मैं कुछ नहीं खाता, सिर्फ पानी पीता हूं। भूख आत्मा और शरीर को शुद्ध करती है।
• केवल साफ पानी पियें (कोई झरना खोजें)। मीठा या नमकीन मिनरल वाटर न पियें। प्रतिदिन कम से कम 1 लीटर, या इससे भी बेहतर, दो लीटर पियें।

तेज़

रोजा इंसान के लिए सबसे अच्छा समय होता है। उपवास से अधिक शक्ति और पुनर्जीवन कुछ भी नहीं है। तुम्हारी हड्डियाँ हल्की हो जाती हैं, तुम पक्षी की तरह उड़ते हो। लेकिन मांस न खाना अभी तक कोई उपलब्धि नहीं है। मुख्य बात यह है कि "लोगों को मत खाओ।" भगवान के प्रेम के लिए उपवास करें. उसे और अधिक प्यार मिले स्वादिष्ट खानाऔर मनोरंजन.

स्वस्थ कैसे रहा जाए?

• सभी जीवित चीज़ों - मधुमक्खियाँ, पेड़, पक्षी - का आनंद लेना सीखें। और तब आपके सामने बहुत सारा ज्ञान प्रकट होगा। हर सुबह का सवेरा मेरे लिए एक नई जिंदगी की तरह होता है। शांत समय के दौरान, अकेले बैठें, खासकर पानी के पास, और प्राकृतिक दुनिया का निरीक्षण करें। आपको अपने दिल में शांति मिलेगी.
• जीवन के प्रति आनंद और प्रशंसा की भावना पैदा करें!
• कुछ मिनटों के लिए धरती पर नंगे पैर खड़े होने की आदत डालें।
• पानी के पास रहने का मौका तलाशें, यह थकान से राहत देता है और आपके विचारों को "धो देता है"। (इन पंक्तियों को पढ़कर मुझे याद आया कि सभी दार्शनिक पानी के किनारे चिंतन में लगे रहते थे। यहीं से महान विचार "आप एक ही नदी में दो बार प्रवेश नहीं कर सकते" और इसी तरह के अन्य विचार आए थे)।
• हर सुबह अपने आप को पानी से नहलाना उपयोगी होता है। पहले गर्म (सुप्त रक्त को जगाने के लिए), और फिर ठंडा। हर दिन साबुन और शैंपू का प्रयोग न करें - केवल पानी का प्रयोग करें। स्नान की उपेक्षा न करें। अपने शरीर को शहद से मलें।

सपना

दिन में पीठ के बल लेटकर आधे घंटे की झपकी लेना उपयोगी होता है। लेकिन खाने के बाद नहीं. रात 10 बजे से पहले सो जाएं. जल्दी उठना। अधिक बार बाहर ताज़ी हवा में जाएँ। घर को ठंडा रखें.

धूम्रपान

यदि आप धूम्रपान करते हैं, शराब पीते हैं, अभद्र भाषा का प्रयोग करते हैं, या जुए से "बीमार" हैं, तो निराश न हों। इसे इस तरह करो. केवल एक बुरी आदत छोड़ें और देखें कि आप बाकी कितनी जल्दी छोड़ सकते हैं।

यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो तुरंत और हमेशा के लिए छोड़ दें। यह आपकी पहली जीत होगी. सबसे बड़ी और सबसे आनंददायक जीत स्वयं पर है।

उद्देश्य कैसे खोजें?

• अपने दिल की सुनें और यह आपको बताएगा कि आपको किस लिए "बुलाया" गया है। शायद - एक व्यक्ति की सेवा करने के लिए, शायद - दुनिया के लिए, शायद - एक परिवार के लिए, या शायद - भगवान के लिए। हर किसी का अपना उपहार और प्रतिभा होती है।
• अपने अभिभावक देवदूत से परामर्श लें और उसे अधिक बार याद करें। और आपके किसी भी प्रश्न का उत्तर अप्रत्याशित तरीके से आएगा - एक विचार में, एक बातचीत में, एक किताब में, एक अजनबी से।
• परिस्थितियों के विपरीत मत जाओ. तो यह आपका समय नहीं है. इसका इंतज़ार करना बेहतर है.
• अपना मुंह बंद रखें और अपनी सफलताओं पर घमंड न करें।

प्यारे लोग

• सभी के प्रति समान रूप से दयालु और चौकस रहें। आप हर किसी से कुछ न कुछ सीख सकते हैं, यहां तक ​​कि एक खाली व्यक्ति से भी।
• चर्च जाएँ, परिवार और दोस्तों से मिलें। लोगों की मदद करें। बाहरी इलाकों में पैदल यात्रा करें। पढ़ना बुद्धिमान पुस्तकेंऔर अपने विचार लिखें.
• अक्सर अजनबियों की मदद करें। 80 साल पहले एक अपरिचित सैनिक ने मुझे एक सेब दिया था और मैं अब भी उसके लिए प्रार्थना करता हूँ।
• लोगों से नाराज न हों और उनकी आलोचना न करें। आपके द्वारा माफ किया गया हर व्यक्ति आपसे प्यार जोड़ देगा।

शिकायत नहीं करना

• अपनी आवश्यकताओं, बीमारियों और असफलताओं के बारे में शिकायत न करें। ये आपके सबसे अच्छे शिक्षक हैं. इसके लिए भगवान का शुक्र है. मैंने देखा कि शिविरों में, जहां भूख और ठंड थी, लोग स्वस्थ और आत्मा में मजबूत हो गए।
• पानी की तरह बनो. यह नदी में बहती है, हम एक बांध से मिलते हैं - यह खड़ा है। एक गोल डिश में यह गोल होता है, एक टेट्राहेड्रल डिश में यह टेट्राहेड्रल होता है। इसीलिए वह सबसे मजबूत है.
• भाग्य आपको जो कुछ भी भेजता है उसे विनम्रतापूर्वक स्वीकार करें, जैसे एक कृतज्ञ रोगी डॉक्टर से दवा ले रहा हो।

मुझे आशा है कि आपको ये उपयोगी लगेंगे बुद्धिपुर्ण सलाहबुजुर्ग आंद्रेई वोरोन, जो 104 वर्ष जीवित रहे। उसकी रेसिपी पौष्टिक भोजनहर दिन के लिए, साथ ही लोगों, प्रकृति और दुनिया के प्रति सोचने के तरीके और दृष्टिकोण के लिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ जीवनशैली के लिए उचित पोषण उचित, बुद्धिमान, स्वस्थ, लंबे और खुशहाल जीवन के घटकों में से एक है!

मैं सभी के स्वास्थ्य, प्रसन्नता और आनंदमय लंबे जीवन की कामना करता हूं!

जो कोई भी उचित पोषण में रुचि रखता है वह जानता है: आपको अधिक फल और सब्जियां खानी चाहिए, बहुत सारे तरल पदार्थ पीने चाहिए और अधिमानतः बिना चीनी के - और परिणामस्वरूप आप वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं! लेकिन अपने आप को किसी नई चीज़ के लिए कैसे अभ्यस्त किया जाए, क्योंकि उचित स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को तुरंत अपनाना और उनका पालन करना इतना आसान नहीं है?

सामग्री:
- मनोवैज्ञानिक रवैया;
- उचित पोषण स्वस्थ जीवन शैली का आधार है;
- वीडियो: स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण;
- उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत;
- दिन का मेनू: स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण।

सबसे पहले, यह अपने लिए समझना ज़रूरी है स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण मौलिक है. बिना सही के मनोवैज्ञानिक मनोदशास्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना लगभग असंभव है।

इसलिए, आपको खुद को मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करने की जरूरत है।

प्रतिदिन आप जो कुछ भी खाते हैं उसे अपने योजनाकार में लिखें। कुछ हफ्तों के बाद, आप अपनी डायरी में सभी प्रविष्टियों का विश्लेषण कर सकते हैं और अपनी सभी आहार संबंधी गलतियों का विश्लेषण कर सकते हैं। सही निष्कर्ष निकालने का प्रयास करें और भविष्य के लिए एक कार्य योजना बनाएं। एक डायरी रखने से आपको स्वस्थ जीवन शैली के लिए अपने पोषण कार्यक्रम में अपनी प्रगति का एक दृश्य मूल्यांकन मिलेगा।

अपने प्रति सख्त रहें और प्रलोभन में न आएं।

जीवन में ऐसे कई क्षण आते हैं जब आप अपने इच्छित मार्ग से भटक सकते हैं, दूसरों के कार्यों या परिस्थितियों की अजेय शक्ति से खुद को सही ठहरा सकते हैं। पेस्ट्री की दुकानों, कैफे और अन्य स्थानों से बचें जहां आप प्रलोभन में पड़ सकते हैं।
बदले में, उन लोगों से कम मिलें जो आपको अपने वादे तोड़ने के लिए मजबूर करते हैं। यदि आपकी प्रेमिका आपको सप्ताह में कई बार सुशी बार में आमंत्रित करती है, तो एक यात्रा से ही काम चला लें।

कठिन क्षणों में भी हार न मानें।

अपने आप को यह मानसिकता दें: स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण आपकी पसंद है!
सभी बदलावों में समय लगता है. सही खाने की आदत एक दिन में नहीं पैदा होगी - इसमें कम से कम कई महीने लगेंगे, और शायद इससे भी अधिक। शुरुआत में यह आसान नहीं होगा, लेकिन जब आप पहले प्रेरक परिणाम देखेंगे तो आपको खुद पर गर्व होगा।

किसी प्रियजन से अतिरिक्त प्रेरणा या समर्थन प्राप्त करें।

उचित पोषण जीवन जीने का एक तरीका है

जब आप कोई नई आदत बनाने का प्रयास करते हैं, तो आप ऐसा करते हैं अच्छा काम. इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके प्रियजन इस कठिन प्रक्रिया में आपकी मदद करें।
सबसे पहले, सोशल नेटवर्क पर अपने लक्ष्य के बारे में बताएं - हो सकता है कि आपके आभासी परिचितों में समान विचारधारा वाले लोग मिल जाएं। दूसरा, अपनी उपस्थिति में भोजन के बारे में कम बात करके, आपको दावत न देकर और कठिन समय के दौरान आपकी मदद करके परिवार और दोस्तों से मदद मांगें।
छोटे-मोटे सकारात्मक बदलावों पर भी ध्यान दें और अपनी जीत पर पूरे दिल से खुशी मनाएँ। हर बार आप ताकत और जारी रखने की इच्छा महसूस करेंगे।

बस इसके बारे में सोचो: आप बेहतर दिखेंगे, पतले और सुंदर होंगे, अपने लिए आकर्षक पोशाकें खरीदेंगे.

याद करना स्वस्थ जीवनशैली के लिए उचित पोषणयह अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और अच्छे आकार में आने का एक सफल तरीका है, हासिल करें सुंदर आकृति. सफेद चीनी, सरल कार्बोहाइड्रेट और कार्बोनेटेड पेय को हटा दें, लेकिन खूब सारी सब्जियां (अधिमानतः कच्ची क्योंकि उनमें उच्च फाइबर होता है), साबुत अनाज और दुबला मांस खाएं।

मेनू को काट दें: तले हुए खाद्य पदार्थ, डोनट्स, पेस्ट्री, केक, कुकीज़ के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट। और एक बात: घर पर बना प्राकृतिक भोजन ही खाएं।

विषय पर उपयोगी वीडियो: स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण: मुख्य सिद्धांत

उचित पोषण के कई बुनियादी सिद्धांत हैं जिन्हें जानना महत्वपूर्ण है।

क्या सख्त आहार का पालन किए बिना और भूखा रहे बिना वजन कम करना संभव है? अतिरिक्त पाउंड को वापस लौटने से रोकने के लिए क्या करने की आवश्यकता है? ये और अन्य प्रश्न महिला प्रतिनिधियों से संबंधित हैं अलग अलग उम्र. इनका उत्तर एक सुव्यवस्थित और संतुलित आहार हो सकता है।
नीचे कुछ बुनियादी बातें दी गई हैं स्वस्थ भोजन नियमयदि संभव हो तो प्रत्येक व्यक्ति को इसका पालन करना चाहिए:

आहार

नियमित भोजन का सेवन गतिविधि को सामान्य करता है पाचन तंत्र. दिन में चार बार भोजन करने की आदत हो जाने के बाद व्यक्ति का मन नहीं लगता अचानक हमलेआधी रात को भूख लगना. परिणामस्वरूप, वजन बढ़ाने वाले अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से परहेज करना पड़ता है।

छोटे हिस्से

स्वस्थ पोषण प्रणाली में हिस्से के आकार के साथ-साथ भोजन की नियमितता का बहुत महत्व है। एक सुविधाजनक और प्रभावी समाधान यह होगा कि बड़ी मात्रा में तैयार भोजन को अलग-अलग कंटेनरों में वितरित किया जाए। इसके लिए धन्यवाद, आप अधिक खाने के बारे में चिंतित विचारों से छुटकारा पा सकते हैं।

धीरे-धीरे और शांति से भोजन करें

मौखिक गुहा में भोजन को अच्छी तरह से पीसना इसके आगे अवशोषण और पाचन की कुंजी है। अतिसंतृप्ति का संकेत मस्तिष्क तक पहुंचने की तुलना में पेट तेजी से भरता है। इसलिए, बिना चबाया हुआ भोजन निगलते समय, एक व्यक्ति अक्सर अधिक खा लेता है, जो उसकी भलाई और उसके फिगर दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए प्राकृतिक स्वस्थ पोषण

फल, सब्जियां, अनाज का अनिवार्य सेवन। इन खाद्य पदार्थों को स्वस्थ आहार का आधार बनाना चाहिए। सब्जियों, फलों और अनाजों में सब कुछ होता है आवश्यक जटिलविटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट - पदार्थ जिनके बिना मानव जीवन और विकास की प्रक्रिया असंभव है।
भूख और "छद्म भूख"।

भूख के वास्तविक हमले को "कुछ स्वादिष्ट" खाने की विशुद्ध भावनात्मक इच्छा से अलग करना आवश्यक है। यदि कोई व्यक्ति वास्तव में खाना चाहता है, तो अनाकर्षक भोजन (उदाहरण के लिए, रोटी की एक परत) के बारे में विचार भी उसे जन्म देंगे अत्यधिक लार आनाऔर पेट में गड़गड़ाहट होना।

स्वस्थ जीवनशैली के लिए उचित पोषण में चीनी और नमक शामिल नहीं है

शरीर के लिए आवश्यक चीनी और नमक की न्यूनतम मात्रा पहले से ही खाद्य पदार्थों में मौजूद होती है, और इन खाद्य पदार्थों को आहार में अतिरिक्त जोड़ने से केवल भोजन के पाचन और अवशोषण को नुकसान पहुंचता है। और इसके अत्यधिक सेवन से सीधे तौर पर स्वास्थ्य समस्याएं और मोटापा बढ़ता है। एक व्यक्ति के लिए नमक (या सोडियम) की आवश्यक दैनिक मात्रा केवल एक चम्मच है। मानव शरीर को चीनी की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए सबसे पहले इसका सेवन प्रतिदिन चार से पांच चम्मच तक कम करना चाहिए और बाद में इसे पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए।

याद रखें, यदि आप स्वस्थ जीवन शैली की राह पर हैं, उचित पोषण - इस प्रयास का आधार!

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण: दैनिक मेनू

दिन के लिए मेनू
नाश्ता	पौष्टिक और उच्च कैलोरी वाला भोजन। विभिन्न दलिया, दलिया, मूसली या अन्य दलिया। पनीर, फल और सूखे मेवे स्वास्थ्यवर्धक हैं, हरी चायया ताजा निचोड़ा हुआ रस. सुबह लेना है एक अच्छी भूख, चार्जिंग से बहुत मदद मिलती है।
दिन का खाना	नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच 10 बजे आपको अपने शरीर को तरोताजा करने की जरूरत होती है। केला या सेब जैसे फल उपयुक्त रहेंगे। यह उत्पाद कहीं भी रहने के दौरान ले जाने और खाने में सुविधाजनक है।
रात का खाना	दोपहर के भोजन में प्रोटीन और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना जरूरी है। मांस और मछली। आप साइड डिश के तौर पर सब्जियां और सूप जरूर खा सकते हैं।
दोपहर का नाश्ता	दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच के अंतराल को कई फलों से भरा जा सकता है। उपयुक्त भी डेयरी उत्पादों, - केफिर या कम वसा वाला दही। एक स्वस्थ पोषण मेनू विविध होना चाहिए, इसलिए प्रयोग करें और दूसरों को खाएं गुणकारी भोजन, जैसे कि मेवे।
रात का खाना	रात्रि का भोजन पोषण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। मुख्य बात यह है कि रात का खाना शरीर के लिए मुश्किल नहीं होना चाहिए। किसी भी हालत में रात के समय मांस नहीं खाना चाहिए। खाने के लिए सबसे अच्छा वेजीटेबल सलाद, इसे भरना जैतून का तेल. आपको रात का भोजन सोने से 3 घंटे पहले करना होगा, बाद में नहीं।
सोने से पहले	सोने से ठीक पहले आप एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं।

स्वस्थ रहो!

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स्वस्थ भोजन सख्त आहार प्रतिबंधों, कुपोषण और लंबे समय तक उपवास के साथ असंगत है। अपने आप को आनंद देने वाले भोजन से वंचित करके असामान्य पतलेपन के लिए प्रयास करने की कोई आवश्यकता नहीं है। सबसे अधिक संभावना है, हम बात कर रहे हैं [...]

स्वस्थ भोजन सख्त आहार प्रतिबंधों, कुपोषण और लंबे समय तक उपवास के साथ असंगत है। अपने आप को आनंद देने वाले भोजन से वंचित करके असामान्य पतलेपन के लिए प्रयास करने की कोई आवश्यकता नहीं है। सबसे अधिक संभावना है, हम इस तथ्य के बारे में बात कर रहे हैं कि किस कारण से अच्छा पोषकअच्छा महसूस करें, ऊर्जा का इष्टतम स्तर रखें, अपने स्वास्थ्य में सुधार करें और अपने मूड को स्थिर करें।

उचित स्वस्थ भोजन

इस सामग्री को नहीं लेना चाहिए दखल देने वाली सिफ़ारिशेंसभी के लिए पोषण और कार्रवाई के लिए एक मार्गदर्शिका। लेख में दिलचस्प अवलोकन और वैज्ञानिक रूप से सिद्ध उपयोगी तथ्य शामिल हैं। अपने आहार की योजना बनाते समय, आपको अपनी आवश्यकताओं पर ध्यान केंद्रित करने और अपनी स्वास्थ्य स्थिति पर ध्यान देने की आवश्यकता है। गंभीर बीमारियों के लिए मेनू की योजना बनाने के लिए, आपको अपने उपस्थित चिकित्सक से सलाह की आवश्यकता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि आज आप पोषण पर स्पष्ट रूप से विरोधाभासी डेटा पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ एक निश्चित उत्पाद की स्पष्ट उपयोगिता के बारे में बात करता है, जबकि दूसरा विशेषज्ञ पूरी तरह से विपरीत तथ्यों का हवाला देता है। वास्तव में, आम तौर पर स्वीकृत मानकों पर ध्यान देना, भ्रम से बचना और आसानी से स्वादिष्ट, विविध और स्वस्थ आहार बनाना बेहतर है उपचारपरिवार के सभी सदस्यों के शरीर और दिमाग के लिए।

उचित पोषण में भूखे रहने या अधिक खाने के बिना उचित मेनू योजना शामिल है। सार्वभौमिक सलाह है आंशिक भोजनयानी हर 2-3 घंटे में छोटे-छोटे हिस्से में खाना खाना। कुल मिलाकर, आपको दिन में 5-7 बार भोजन मिलना चाहिए।

अपने आप को इस बिंदु पर न लाना ही बेहतर है गंभीर भूख, कई घंटों तक भोजन या नाश्ते के बिना रहना, क्योंकि इस अवस्था में आप आसानी से जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं। ये अधिकता स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, भारीपन की भावना पैदा कर सकती है और शरीर के सबसे अवांछनीय स्थानों में वसा भंडार के रूप में जमा हो सकती है।

• सब्जियाँ और फल;
• अनाज;
• प्रोटीन भोजन;
• फलियां उत्पाद;
• डेयरी उत्पादों;
• वसा;
• कार्बोहाइड्रेट;
• नमक;
• और पीता है.

हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए पोषण - स्वास्थ्य उत्पाद

जाओ स्वस्थ भोजनशरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने में मदद करता है, पूर्ण जीवन के लिए ऊर्जा जोड़ता है, कोलेस्ट्रॉल के प्रतिशत को सामान्य करता है और एक अन्य महत्वपूर्ण संकेतक - रक्तचाप. जो लोग किसी भी उम्र में स्वस्थ जीवनशैली शुरू करते हैं वे आश्चर्यजनक परिवर्तन और अपने स्वास्थ्य में स्पष्ट सुधार देखते हैं।

ऐसा माना जाता है कि हर दिन बीज, मेवे, फल, विभिन्न साबुत अनाज और सब्जियां खाना फायदेमंद होता है।

वज़न उपयोगी पदार्थजैतून, तेल, कम वसा वाले दही, दूध और पनीर में पाया जाता है।

यह अच्छा है अगर मछली के व्यंजन और विभिन्न समुद्री भोजन सप्ताह में 3 बार तैयार किए जाएं।

बड़ी मात्रा में नमक का सेवन करने के बजाय, स्वस्थ मसालों और प्राकृतिक जड़ी-बूटियों पर स्विच करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन प्रेमी स्वास्थ्य के लिए प्रति सप्ताह 6 अंडे तक खा सकते हैं। बीन्स और अन्य फलियां उत्पादों से बने व्यंजन आदर्श रूप से सप्ताह में दो बार तैयार किए जाते हैं।

शरीर के लिए सब्जियों और फलों के फायदे

स्वस्थ रहने का सबसे आसान तरीका है अपने मेनू में अधिक सब्जियां और फल शामिल करना। अध्ययनों से पता चला है कि अधिकांश लोगों को पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल पाते क्योंकि वे फलों और सब्जियों की उपेक्षा करते हैं। ये उत्पाद मनुष्यों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान हैं क्योंकि इनमें शामिल हैं बड़ा प्रतिशतफाइबर, ढेर सारे विटामिन, प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट और खनिज। जब आपका आहार सब्जियों और फलों से भरपूर हो अलग - अलग प्रकार, कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी, टाइप 2 मधुमेह और हृदय संबंधी विकृति की संभावना कम हो जाती है।

एक सर्वविदित नियम है कि मेनू में रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए, इनमें अलग-अलग पोषण तत्व होते हैं। ताजे उत्पादों के अलावा, आप सूखे, फ्रीजर से या डिब्बाबंद उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि बाद वाले ताजे उत्पादों की तुलना में उपयोगिता में कमतर नहीं होते हैं। उत्पाद खरीदते समय, आपको लेबल को ध्यान से पढ़ना होगा और सुनिश्चित करना होगा कि सामग्री में बहुत अधिक चीनी और नमक न हो। केवल पहली ताजगी वाली सस्ती मौसमी सब्जियों और फलों को प्राथमिकता देना उचित है।

औसत व्यक्ति के लिए, प्रत्येक दिन ताजे फल की 2 सर्विंग और सब्जियों की 5 सर्विंग का सेवन करना अच्छा होता है। यह मानदंड स्तनपान के दौरान बच्चों और महिलाओं के लिए प्रासंगिक नहीं है; उनके अपने मानदंड हैं। और हम सामान्य वयस्कों की ओर लौटेंगे; उनके लिए सेब, नाशपाती, संतरा, केला, कीवी, खुबानी, आलूबुखारा, डिब्बाबंद फल, प्राकृतिक रस और सूखे फल खाना उपयोगी है। साथ ही स्वास्थ्य बनाए रखने में भी मदद मिलती है उबली हुई सब्जियां, से विभिन्न सलाद कच्ची सब्जियां. उदाहरण के लिए, वे सस्ते और शरीर के लिए स्वस्थ हैं: मटर, दाल, मक्का, सेम, आलू, चुकंदर, गाजर।

अपने दैनिक मेनू को सब्जियों और फलों से कैसे समृद्ध करें, इसके बारे में आप नीचे पढ़ सकते हैं।

अपने नाश्ते के व्यंजन में फल शामिल करने की आदत डालना उपयोगी है। उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित नुस्खा का उपयोग कर सकते हैं: कम वसा वाले दूध के साथ फल और सब्जी प्यूरी तैयार करें।

अनाज और अन्य अनाज व्यंजनों के बिना एक स्वस्थ आहार की कल्पना नहीं की जा सकती। इन्हें फलों के टुकड़ों के साथ मिलाकर खाया जा सकता है, यह एक सामंजस्यपूर्ण संयोजन है।

अगर आपको बाहर खाना है, तो आप पास्ता में वेजिटेबल सॉस मिला सकते हैं, वेजिटेबल फिलिंग के साथ पिज्जा ऑर्डर कर सकते हैं और जड़ी-बूटियों के साथ फ्रेंच फ्राइज़ खा सकते हैं।

किसी भी सैंडविच पर सलाद के पत्ते डालना उपयोगी होता है। यदि आप क्रीम चीज़ में कसा हुआ खीरा या गाजर मिलाते हैं या हैम के साथ ब्रेड पर मशरूम, कटा हुआ प्याज, टमाटर और पालक डालते हैं तो सबसे स्वादिष्ट सैंडविच प्राप्त होते हैं।

सप्ताह में एक दिन उपवास रखना और मांस के स्थान पर फलियाँ खाना उपयोगी है।

कई लोगों में सुबह या दोपहर के भोजन के बाद चाय समारोह आयोजित करने की परंपरा होती है, उसी समय खीरा या गाजर खाना बुरा नहीं होगा, यह एक हल्का भोजन है। स्वस्थ नाश्ते के लिए खाद्य पदार्थों का स्टॉक करना भी अच्छा है: जैसे ही आपको भोजन के बीच भूख लगे, तैयार कटे हुए फल और सब्जियां खाएं, उन्हें प्लास्टिक के कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में आसानी से संग्रहीत किया जा सकता है।

आहार में सब्जियों की प्रधानता होनी चाहिए। मेनू में सब्जियों का अनुपात बढ़ाने के लिए, आप प्रत्येक भोजन में एक छोटा सा हिस्सा जोड़ सकते हैं। मुर्गी और मांस के साथ दाल, सेम और मटर खाना न केवल स्वास्थ्यवर्धक है, बल्कि स्वादिष्ट और किफायती भी है।

अनाज खाना

विशेषज्ञों का कहना है कि अनाज खाना अच्छा है, खासकर साबुत अनाज। ऐसा भोजन कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कई जटिल पुरानी विकृति के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

हमारे पास गेहूं, मक्का, चावल, बाजरा, राई, जौ, जई, एक प्रकार का अनाज, सूजी, बुलगुर, क्विनोआ तक पहुंच है। निर्माताओं द्वारा साबुत अनाज को नूडल्स, नाश्ते के भोजन, पास्ता और ब्रेड में मिलाया जाता है। मूसली और ब्रेड खाना भी उपयोगी है - ये आहार उत्पाद हैं।

साबुत अनाज के दानों में बहुत अधिक मात्रा होती है पोषक तत्व मूल्यवान विटामिनसमूह बी, आहार फाइबर, स्वस्थ वसा और विटामिन ई। साबुत अनाज खाद्य पदार्थों का एक बड़ा फायदा है सकारात्मक प्रभावपाचन तंत्र पर.

आहार में केक, मफिन, कुकीज़ और पेस्ट्री के अनुपात को सीमित करने की सलाह दी जाती है। ऐसे खाद्य पदार्थों में अक्सर हानिकारक तत्व होते हैं, जैसे संतृप्त ट्रांस वसा, इसमें बहुत अधिक चीनी, नमक, थोड़ा फाइबर होता है, और खनिज और विटामिन की कमी होती है। बेशक, आप ऐसा खाना खा सकते हैं, लेकिन कभी-कभार और थोड़ा-थोड़ा करके।

नाश्ते के अनाज स्वास्थ्यवर्धक होते हैं यदि उनमें फाइबर और साबुत अनाज अधिक हो, संतृप्त वसा कम हो और अतिरिक्त नमक कम हो। उत्पाद लेबल का ध्यानपूर्वक अध्ययन करके, आप सर्वोत्तम उत्पाद चुनना सीख सकते हैं। ब्रेड खरीदते समय आपको इस बात पर ध्यान देना होगा कि वह किस चीज से बनी है। यह अच्छा है जब ब्रेड में बहुत अधिक फाइबर, थोड़ा नमक, साबुत अनाज का कच्चा माल, बीज और मोटे आटे की प्रधानता हो।

यह अच्छा है अगर आप हर दिन अनाज की 4-6 सर्विंग लें, और इससे भी बेहतर, साबुत अनाज लें।

बेशक, उचित पोषण के लिए स्वस्थ जीवनप्रत्येक व्यक्ति के दृष्टिकोण से, यह अलग दिखता है, क्योंकि व्यक्तिगत आहार मानक उम्र और अन्य विशेषताओं से संबंधित होते हैं, इसलिए आपको अपने स्वाद के अनुरूप एक मेनू बनाने की आवश्यकता है, न कि किसी और की योजना के अनुसार खाने की।

नियमित पास्ता मोटापा बढ़ाने वाला होता है, इसलिए इसे साबुत अनाज से बदलने की सलाह दी जाती है। ब्राउन राइस पकाना भी एक अच्छा विचार है। यू भूरे रंग के चावलबहुत सारे फायदे, सफेद चावल की तुलना में इसे पकाना आसान है।

पास्ता और चावल सब्जियों के साथ अच्छे लगते हैं और इनका उपयोग कई स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन बनाने में किया जा सकता है। नाश्ता आपको ऊर्जा से भर देगा और आराम देगा यदि यह फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दलिया, मूसली, या कोई अन्य पसंदीदा अनाज है। के बजाय सफेद डबलरोटीस्टोर से ब्रेड उत्पाद खरीदना बेहतर है मोटा आटाया साबुत अनाज उत्पाद। पैकेजिंग पर यह दर्शाया जाना चाहिए कि यह साबुत अनाज की ब्रेड है।

प्रोटीन फूड क्या है और यह कैसे फायदेमंद है?

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के फायदे

• कम वसा वाले पशु का मांस;
• कुक्कुट मांस;
• अंडे;
• विभिन्न किस्मेंमछली;
• बीज और मेवे;
• फलियाँ और सभी फलियाँ उत्पाद।

इस भोजन में भारी मात्रा में लाभ होते हैं, इसमें निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

• मूल्यवान प्रोटीन जो पोषण में मदद करता है मांसपेशियों का ऊतकपरहेज़;
• लोहा;
• सेलेनियम;
• जस्ता;
• विटामिन की एक पूरी श्रृंखला.

उदाहरण के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों में आवश्यक तत्व होते हैं उचित संचालनपूरे शरीर और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बी विटामिन।

पशु मांस (गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, खरगोश, बकरी, हिरन का मांस) और मुर्गी (चिकन, बत्तख, टर्की) न्यूनतम वसा सामग्रीव्यक्ति पर अच्छा प्रभाव पड़ता है. पकाते समय, मांस से वसा को अलग करना और चिकन से त्वचा को हटा देना बेहतर होता है।

स्वाद मांस के व्यंजनइसे तेल और नमक डालकर नहीं बल्कि मसालों, जड़ी-बूटियों, नींबू से बेहतर बनाया जा सकता है। स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने वालों के लिए मांस के साथ अधिक सब्जियां और फलियां खाना आम बात है। प्रतिदिन 1-3 सर्विंग प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

प्रसंस्कृत मांस उत्पादों को नुकसान

प्राकृतिक मांस की तुलना में यह बहुत महत्वपूर्ण है कम लाभशरीर प्रसंस्कृत मांस उत्पादों के संपर्क में आता है। ये उत्पाद हम में से प्रत्येक से परिचित हैं: सॉसेज, सॉसेज और अन्य उत्पाद। वे विभिन्नता से भरे हुए हैं खाद्य योज्य, उनमें नमक और संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। वैज्ञानिक अन्य कारकों के अलावा हृदय विकृति विज्ञान और ऑन्कोलॉजी के विकास को ऐसे भोजन की बड़ी मात्रा की खपत से जोड़ते हैं। बहुत से लोग सॉसेज और विभिन्न मांस व्यंजनों के बिना अपने मेनू की कल्पना नहीं कर सकते हैं, लेकिन उनकी खपत को कम करना और स्टोर में सबसे सुरक्षित उत्पादों को चुनना बेहतर है।

मछली और समुद्री भोजन के फायदे

मछली और समुद्री भोजन के बिना आहार अधूरा होगा। ऐसा खाना हफ्ते में 2-3 बार खाना फायदेमंद होता है। यह देखा गया है कि मछली प्रेमियों में हृदय रोग विकसित होने का जोखिम कम होता है और स्ट्रोक का खतरा भी कम होता है। यह आहार कमी को पूरा करता है:

• गिलहरी;
• सेलेना;
• ओमेगा 3 फैटी एसिड्स;
• आयोडीन;
• जस्ता;
• विटामिन डी;
• विटामिन ए.

डिब्बाबंद टूना, सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और ब्रीम में बहुत सारा ओमेगा-3 और अन्य लाभकारी पदार्थ पाए जाते हैं। स्कैलप्प्स, मसल्स आदि एक स्वस्थ मेनू में सामंजस्यपूर्ण रूप से फिट होते हैं। मुख्य बात यह है कि गुणवत्ता वाले उत्पाद खरीदें जो पारे से दूषित न हों।

मछली का उचित सेवन स्वास्थ्य और कल्याण की गारंटी है। 2-3 पकाने की सलाह दी जाती है मछली के व्यंजनप्रति सप्ताह विभिन्न प्रकार की मछली और समुद्री भोजन का सेवन करें, जिनमें उच्च वसा सामग्री वाली मछली भी शामिल है। एक भाग का आयतन मनुष्य के हाथ के बराबर होना चाहिए। लगभग 150 ग्राम.

मछली के कई व्यंजन:

• ओवन में मछली. मछली को स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए अपने ओवन का उपयोग करें। ताज़ी मछली लें, नींबू के टुकड़े, अपनी पसंदीदा जड़ी-बूटियाँ और कटा हुआ लहसुन डालें, इन सभी को पन्नी में लपेटें और ओवन में पकाएँ। खाना पकाने का समय आपके स्वाद के अनुरूप अलग-अलग हो सकता है - लगभग 30 मिनट, नरम होने तक। ओवन का तापमान लगभग 200 डिग्री है। यह मछली सलाद के साथ बहुत अच्छी लगती है।
• उबली हुई मछली। उबली हुई मछली पूरे परिवार के लिए एक आहार व्यंजन है। उबली हुई मछली को अदरक के साथ मिलाकर स्टीमर में पकाया जाता है, तिल का तेल, इसमें प्याज़ और लहसुन डालें।
• मछली सैंडविच. डिब्बाबंद सार्डिन को खोलें और उन्हें कांटे से मैश करके डालें पीसी हुई काली मिर्च. टोस्ट पर टमाटर और मछली का मिश्रण रखें।
• मछली के साथ सलाद. मिक्स डिब्बाबंद ट्यूनाबिना बीज और तरल (100 ग्राम), बिना बीज के कटे हुए टमाटर (250 ग्राम), कटे हुए खीरे और मिर्च (100 ग्राम प्रत्येक), आइसबर्ग लेट्यूस, तुलसी, लहसुन की कली।

स्वस्थ भोजन के साथ उचित पोषण: स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण घटक

स्वस्थ आहार में अंडे

अंडे के उपयोगी गुण

अंडे को गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन का प्राकृतिक स्रोत माना जाता है। उत्पाद में एक दर्जन से अधिक शामिल हैं महत्वपूर्ण विटामिनऔर खनिज, ओमेगा3 वसा। विशेषज्ञों द्वारा विभिन्न आहारों में अंडे की शुरूआत का स्वागत किया गया है। अंडों में वसा होती है, और असंतृप्त अंडों में संतृप्त अंडों की तुलना में काफी अधिक वसा होती है।

में संतुलित आहारहृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ाए बिना औसत व्यक्ति के लिए प्रति सप्ताह 6 अंडे खाना आम बात है। अंडे की यह संख्या आपकी इच्छानुसार वितरित की जा सकती है - हर दिन एक खाएं या उनकी 2-3 सर्विंग बनाएं।

अंडे में कोलेस्ट्रॉल

अंडे में कोलेस्ट्रॉल के बारे में सभी ने सुना है। कई विशेषज्ञों का दावा है कि रक्त में कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत बढ़ाए बिना, इस पदार्थ का स्वस्थ शरीर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। यह सच है कि कुछ लोग जो आहार कोलेस्ट्रॉल के प्रति संवेदनशील होते हैं, जब वे बड़ी मात्रा में अंडे खाते हैं तो उनके कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है।

अंडे खाना

अंडे पकाने का सबसे अच्छा तरीका नरम-उबला हुआ और कठोर-उबला हुआ है। इनका सेवन कम वसा वाले दूध के साथ कॉकटेल के रूप में भी किया जा सकता है। एक किफायती और आसानी से तैयार होने वाला उत्पाद घर की रसोई में हमेशा उपयोगी होता है; यह वयस्कों और बच्चों के लिए उपयुक्त है। अंडे बड़ी संख्या में सलाद और अन्य चीजों का एक घटक हैं स्वादिष्ट व्यंजनछुट्टियों और रोजमर्रा की जिंदगी के लिए स्वस्थ भोजन।

स्वस्थ आहार में मेवे और बीज

नट्स और बीजों के स्वास्थ्य लाभ

विभिन्न प्रकार के मेवे और बीज उत्कृष्ट खाद्य पदार्थ हैं दैनिक पोषण, शरीर को स्वस्थ वसा से संतृप्त करने में मदद करता है। ऐसे भोजन की संरचना में न केवल असंतृप्त वसा, लेकिन प्रोटीन, बहुत सारे खनिज, विटामिन भी। पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसेचुरेटेड वसा की सामग्री के कारण, बीज और नट्स हृदय रोग की संवेदनशीलता को कम करने में मदद करते हैं। पर नियमित भोजननट प्रतिशत कम कर देते हैं ख़राब कोलेस्ट्रॉलरक्त में। अगर आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन सोच-समझकर करेंगे तो इनसे आपका वजन नहीं बढ़ेगा।

बीज और मेवों की सर्वोत्तम किस्में

इन पर ध्यान देना बुद्धिमानी होगी:

• अखरोट;
• बादाम;
• ब्राजीलियाई अखरोट;
• मूंगफली;
• काजू;
• चिया बीज;
• सरसों के बीज;
• तिल के बीज;
• कद्दू के बीज।

कुछ उत्पादों में बीज और मेवे होते हैं, उदाहरण के लिए, मूंगफली का मक्खन (चीनी और नमक के बिना), मक्खन अखरोट, तिल ताहिनी पेस्ट।

मेवे और बीज कैसे खाएं?

एक छोटी मुट्ठी मेवे और बीज हर दिन के लिए पर्याप्त हैं; आप एक बार में लगभग 30 ग्राम खा सकते हैं। बिना तला हुआ, बिना नमक वाला और ताज़ा खाना खाने की सलाह दी जाती है। सूरजमुखी के बीज, बादाम और इस श्रेणी के अन्य प्रतिनिधि सलाद के लिए अच्छे हैं। काजू खाना पकाने में भी आम हैं। दही बादाम जैसे अखरोट के टुकड़ों के साथ अच्छा लगता है।

स्वस्थ आहार में फलियाँ

फलियाँ: शरीर के लिए लाभ

श्रेणी के सबसे लोकप्रिय उत्पाद फलियांयह:

• फलियाँ;
• सोया सेम;
• मसूर की दाल;
• मटर;

बीन उत्पाद सूखे या डिब्बाबंद खरीदे जाते हैं। डिब्बाबंद भोजन सुविधाजनक है क्योंकि इससे गृहिणी का समय बचता है। सभी पोषण विशेषज्ञ स्वस्थ जीवन के लिए उचित आहार में फलियां शामिल करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इनमें प्रभावशाली अनुपात होता है वनस्पति प्रोटीनऔर काफी मात्रा में वसा.

फलियों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और आहारीय फाइबर होता है। ऐसा भोजन पेट भरने में मदद करता है, इसलिए इसे खाने के बाद तृप्ति की भावना लगातार और लंबे समय तक बनी रहती है।

शाकाहारी मेनू में फलियाँ

पशु आहार छोड़ने पर बहुत मदद मिलती है विभिन्न बीजऔर मेवे. इनसे शरीर को जिंक और आयरन मिलता है। शाकाहारी आहार में हरी सब्जियाँ, टोफू, बीज, मेवे और साबुत अनाज शामिल हैं। आप अच्छा खा सकते हैं और मांस और डेयरी उत्पादों के बिना भी विटामिन की कमी का अनुभव नहीं कर सकते हैं, लेकिन आहार बहुत समृद्ध और विचारशील होना चाहिए।

रसोई में फलियाँ

पौधे आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थ - सेम, दाल, मटर और इस श्रेणी के अन्य उत्पाद - अपने और अपने परिवार के लिए सप्ताह में कम से कम एक-दो बार तैयार करना चाहिए। नमक के बिना ताजा या डिब्बाबंद उत्पादों का स्वागत है। डिब्बाबंद भोजन खरीदते समय, कुछ लोग उत्पाद को धोकर सुखा लेते हैं और फिर उसे बर्तन में मिला देते हैं, यह सही है।

मटर और बीन्स हार्दिक और पौष्टिक सलाद के लिए उत्कृष्ट पूरक हैं। बड़ी संख्या में घर में बने सूप, मांस सॉस, फलियों के साथ कैसरोल उपलब्ध हैं। मांस के अनुपात को कम करने और फलियां जोड़ने से, व्यंजनों की कुल वसा सामग्री कम हो जाती है और पैसे की बचत होती है। हर किसी को बीन्स पकाना पसंद नहीं होता, क्योंकि पकाने के बाद भी ये सख्त होते हैं। सुधार करने के लिए स्वाद गुण, उत्पाद को कई घंटों तक बिना नमक के पानी में भिगोएँ। साथ में उबली हुई फलियाँ न्यूनतम मात्रानमक को किसी भी भोजन में मिलाया जा सकता है और नाश्ते में भी खाया जा सकता है।

दुग्ध - उत्पाद

कम वसा वाला या मलाई रहित दूध, साथ ही इससे बने उत्पाद, स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हैं। ऐसा माना जाता है कि के सबसेउच्च गुणवत्ता वाले डेयरी उत्पादों के अपर्याप्त सेवन के कारण लोगों में विभिन्न पोषक तत्वों की कमी हो जाती है, इसलिए बीमारियों से बचाव के लिए आपको ऐसे भोजन को अपने मेनू में शामिल करना होगा। दैनिक डेयरी उत्पादों में दूध, दही और पनीर शामिल हैं। वे बच्चों और वयस्कों के लिए उपयोगी हैं। दूध, दही, पनीर, पनीर में शामिल हैं:

• विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन);
• विटामिन बी6;
• जस्ता;
• विटामिन ए;
• विटामिन डी;
• प्रोटीन;
• कैल्शियम.

ऐसा भोजन मजबूत हड्डियों और सुंदर दांतों की नींव के रूप में कैल्शियम की कमी की भरपाई करने में मदद करता है, और ऑस्टियोपोरोसिस की संभावना को कम करता है।

वैज्ञानिकों का कहना है कि खाने में कम वसा वाला दूध, दही, पनीर, पनीर शामिल होता है स्वस्थ मेनू, जोखिम कम हो गया है उच्च दबाव, हृदय रोग, स्ट्रोक की संवेदनशीलता में कमी, और कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी। आधिकारिक सूत्रों की रिपोर्ट है कि यह भोजन 2 वर्ष से अधिक उम्र के लगभग सभी लोगों के लिए अच्छा काम करता है। दूध में लगभग सभी वसा संतृप्त होते हैं; कम वसा वाले उत्पादों को चुनना बेहतर होता है, वे दुकानों में पाए जा सकते हैं।

क्रीम और मक्खन में संतृप्त वसा का स्तर अधिक होता है। यही बात आइसक्रीम के लिए भी सच है, जिसमें चीनी भी मिलाई जाती है। यही कारण है कि स्वास्थ्य के मामले में आइसक्रीम, मक्खन और क्रीम कम वसा वाले दूध, दही, पनीर के बराबर नहीं हैं और इन्हें कम मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है।

यदि बच्चे दूध लेने से इनकार करते हैं और कहते हैं कि उन्हें यह पसंद नहीं है, तो उन्हें विभिन्न स्वाद वाले दही और अन्य उत्पाद दिए जाते हैं। बढ़िया विकल्प- दूध, दही और ताजे फल से प्यूरी बनाएं. स्किम्ड दूध, दही, पनीर या विकल्प ( सोय दूध, चावल के दूध के साथ उच्च सामग्रीकैल्शियम) का सेवन दिन में 2 से 4 बार किया जा सकता है।

काम पर जाने से पहले न्यूनतम वसा और बिना चीनी वाला लट्टे पीना उपयोगी होता है। दिन की एक बेहतरीन शुरुआत कम वसा वाले दूध या दही, बीज, मेवे और फलों के साथ साबुत अनाज अनाज का नाश्ता है।

कुछ लोग खाना पकाने के अंत में सूप में मक्खन या क्रीम मिलाते हैं। कम वसा वाले उत्पादों - गाढ़ा दूध और दही का उपयोग करना अधिक स्वास्थ्यवर्धक है, जो पकवान को मलाईदार भी बनाते हैं। अपने आप को आहार से संतुष्ट करने के लिए, आप साबुत अनाज क्रैकर्स, कम वसा वाले पनीर और टमाटर से सैंडविच बना सकते हैं।

शरीर में वसा की भूमिका

ओमेगा3 और ओमेगा6 वसा

यह ज्ञात है कि स्वस्थ वसा हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करती है और पूरे शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करती है। हम भोजन में मौजूद पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड प्रकार के वसा यानी ओमेगा 6 और ओमेगा 3 वसा को स्वस्थ कहते हैं। इन पदार्थों का मनुष्यों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि ये रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को संतुलित करते हैं, जिससे अच्छे कोलेस्ट्रॉल का अनुपात बढ़ता है।

जो लोग स्वस्थ भोजन नियमों का पालन करते हैं और नेतृत्व करते हैं सही छविजीवन, हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा और संतृप्त वसा को स्वस्थ वसा से बदलने का प्रयास करें।

यहाँ सबसे अच्छे हैं खाद्य स्रोतमोनोअनसैचुरेटेड वसा जो हमेशा संतुलित आहार में जगह पाती है:

• रेपसीड तेल (शरीर में पुनर्जनन प्रक्रियाओं में सुधार करता है, वजन कम करने में मदद करता है);
• सूरजमुखी का तेल;
• जैतून का तेल;
• तिल का तेल;
• मूंगफली का मक्खन;
• से तेल चावल की भूसी(चावल का तेल);
• एवोकाडो;
• मूंगफली;
• काजू;
• बादाम.

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के सर्वोत्तम खाद्य स्रोत, सूची:

• मछली;
• चिया बीज;
• ताहिनी;
• पटसन के बीज;
• कुसुम तेल;
• सोयाबीन का तेल;
• श्वेत सरसों का तेल;
• सूरजमुखी का तेल;
• ब्राजीलियाई अखरोट;
• पाइन नट्स;
• अखरोट।

उचित मात्रा में वसायुक्त मछली को अपने आहार में शामिल करना अच्छा है। उदाहरण के लिए, मैकेरल, टूना, सार्डिन, सैल्मन। मसल्स और स्कैलप्स भी उतने ही उपयोगी हैं। चिकन, अंडे और बीफ में स्वस्थ वसा भी शामिल है।

यदि किसी व्यक्ति को भोजन से पर्याप्त स्वस्थ वसा नहीं मिलती है, तो वह मछली के तेल कैप्सूल के माध्यम से इस कमी को आसानी से पूरा कर सकता है।

अच्छा महसूस करने के लिए, सप्ताह में तीन बार मछली पकाने की परंपरा शुरू करना अच्छा है; एक सर्विंग लगभग 150 ग्राम की होती है और सैद्धांतिक रूप से एक या दो मानव हथेलियों में समा सकती है।

सुबह के समय मेवों की उपेक्षा न करें, क्योंकि ये नाश्ते के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। उदाहरण के लिए, कुचले हुए बादाम के साथ दही खाएं या किसी अनाज के व्यंजन - दलिया में अलसी के बीज मिलाएं।

30 ग्राम अनसाल्टेड नट्स एक स्वस्थ नाश्ता है जो दिन के दौरान भूख और अधिक खाने पर अंकुश लगाने में मदद करेगा।

सैंडविच को स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए, आपको कभी-कभी नियमित मक्खन को एवोकैडो, ताहिनी, नट बटर, या कैनोला, सूरजमुखी, जैतून या कुसुम तेल पर आधारित मार्जरीन से बदलना चाहिए।

अलसी के बीज के साथ साबुत अनाज की ब्रेड स्वास्थ्यवर्धक होती है। बीज और मेवे कुछ सब्जियों के व्यंजनों के साथ अच्छे लगते हैं। उदाहरण के लिए, आप फ्रेंच फ्राइज़ में मूंगफली, चिया बीज, अलसी के बीज और अखरोट मिला सकते हैं।

ट्रांस वसा के बारे में जानकारी

भोजन में तथाकथित ट्रांस वसा की प्रचुरता हृदय रोग के खतरे को बढ़ाती है, उच्च भड़काती है ख़राब कोलेस्ट्रॉलरक्त में, बहुत से लोग संतृप्त वसा के अनुपात को सीमित करने के साथ-साथ ट्रांस वसा वाले उत्पादों की खपत को कम करने की मांग कर रहे हैं।

शरीर को मांस, डेयरी उत्पाद और कुछ पौधों के स्रोतों से संतृप्त वसा मिलती है, जैसे नारियल का तेल, घूस. यह घटक भी स्थित है फास्ट फूड, केक, कुकीज़, जिनमें ताड़ का तेल होता है (पैकेजिंग पर इसे वनस्पति तेल के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है)।

दिल की विफलता से बचाने के लिए, डॉक्टर संतृप्त वसा की खपत को कुल कैलोरी सेवन के 7-10% तक कम करने की सलाह देते हैं। वास्तव में, यह स्पष्ट है कि अधिकांश लोग बहुत अधिक संतृप्त वसा का सेवन करते हैं। उदाहरण के लिए, 2,000 दैनिक कैलोरी आहार पर, संतृप्त वसा 14-20 ग्राम होनी चाहिए।

ट्रांस वसा की प्रचुरता हृदय और अन्य बीमारियों का कारण बनती है, जिससे खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है। ट्रांस वसा की छोटी खुराक मेमने, गोमांस, वील में पाई जाती है, तले हुए और बेक्ड खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक, उदाहरण के लिए, रोल, पेस्ट्री, कुकीज़, केक। कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, एक स्वस्थ आहार में कुल कैलोरी का केवल 1% ट्रांस वसा शामिल होना चाहिए। भोजन के संदर्भ में, यह लगभग एक कुकी है।

अपने आहार में पोषण जोड़ने के लिए दही, पनीर और कम वसा वाला दूध खरीदना बेहतर है। उत्पाद पैकेजिंग पर जानकारी का अध्ययन करते समय, आपको यह जानना होगा कि भोजन में आंशिक या पूर्ण रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों की उपस्थिति अवांछनीय है। कई प्रतिष्ठित स्रोत यथासंभव कम केक, कुकीज़ और इसी तरह के व्यंजन खाने की सलाह देते हैं। यह भी नहीं सर्वोत्तम संभव तरीके सेवैध फास्ट फूड, उदाहरण के लिए, पिज्जा, चिप्स, हैमबर्गर - बेशक, यदि आप उनसे प्यार करते हैं, तो आपको उन्हें पूरी तरह से छोड़ना नहीं है, लेकिन आपको उन्हें कम से कम थोड़ा सीमित करना होगा। खाना पकाने से पहले, चिकन से त्वचा और वसा को हटाना याद रखें। मक्खन का एक अच्छा विकल्प नट बटर है। आपको निश्चित रूप से उपरोक्त प्रसंस्कृत मांस उत्पादों - सॉसेज और सलामी से बचना चाहिए, इनमें बहुत अधिक ट्रांस वसा होती है।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट

मानव शरीर को ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। हमारा काम बिल्कुल सही चुनना है स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटऔर खपत कम करें सरल कार्बोहाइड्रेट, (इन्हें तेज़ कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है)।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर क्या लागू होता है:

• आलू;
• पास्ता उत्पाद;
• रोटी और अनाज उत्पाद;
• फल;
• सब्ज़ियाँ;
• चीनी और सभी प्रकार की मिठाइयाँ।

कार्बोहाइड्रेट का एक उपप्रकार - चीनी को लेबल पर अलग-अलग तरीके से दर्शाया जाता है, उदाहरण के लिए, गुड़, फ्रुक्टोज, माल्ट अर्क, लैक्टोज, गन्ना चीनी, सुक्रोज; कच्ची चीनी, ग्लूकोज, डेक्सट्रोज़, फ्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप और माल्टोज़।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि शर्करा युक्त पेय दांतों में सड़न पैदा करते हैं, हृदय रोग का खतरा पैदा करते हैं और अतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना बढ़ाते हैं।

स्वस्थ, तथाकथित जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देना बेहतर है, जो ताजी सब्जियों और फलों, ड्यूरम आटा उत्पादों, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज में पाए जाते हैं।

कभी-कभी और थोड़ा-थोड़ा करके, आप केक, सफेद ब्रेड, मीठे पेय, कुकीज़ और विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पादों के रूप में तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं। यदि संभव हो तो सरल कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम किया जाना चाहिए।

हम नमक के बारे में क्या जानते हैं?

के लिए नमक की आवश्यकता होती है सामान्य ऑपरेशन मानव शरीर, लेकिन शोध से पता चलता है कि अधिकांश लोग इस उत्पाद को ऐसी खुराक में खाते हैं जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। व्यवस्थित रूप से अधिक नमक खाने से उच्च रक्तचाप, हृदय और अन्य बीमारियाँ विकसित होती हैं।

नमक का सेवन कम करने का एक अच्छा तरीका उचित आहार योजना है। मेनू को इस तरह से संकलित किया गया है कि इसमें नमक के इष्टतम प्रतिशत वाले उत्पादों और व्यंजनों का प्रभुत्व है। ये हैं मछली, मुर्गी पालन, सब्जियाँ, फल, अनाज और साबुत अनाज उत्पाद, बीज, मेवे।

लगातार बहुत अधिक नमक और नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने से इन विकारों के प्रति आपकी संवेदनशीलता बढ़ सकती है:

• हृदय की मांसपेशियों की विकृति;
• दिल की धड़कन रुकना, दिल का दौराऔर स्ट्रोक;
• गुर्दे की पथरी और अन्य गुर्दे की असामान्यताओं का निर्माण;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• ऊतकों में द्रव प्रतिधारण और सूजन।

पानी और अन्य स्वास्थ्यवर्धक पेय

सभी स्वस्थ भोजन विशेषज्ञ इस बात पर एकमत हैं कि आपको रोजाना खुद को भोजन की आपूर्ति करने की आवश्यकता है साफ पानी, यह सस्ता है, कैलोरी-मुक्त है और सबसे अच्छी तरह प्यास बुझाता है।

पानी के अलावा, इन पेय पदार्थों का उचित मात्रा में स्वागत है:

• कार्बोनेटेड और गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी;
• सब्जियों का रस;
• पतला फलों का रस;
• कम वसा वाला दूध;
• हर्बल चाय;
• अदरक के साथ पेय;
• कॉफी (चीनी और दूध के बिना, में) एक अंतिम उपाय के रूप मेंमलाई रहित दूध के साथ);
• चाय और दूध वाली चाय.

जैसा कि ऊपर बताया गया है, मीठा पेय स्वास्थ्यवर्धक नहीं है। यहाँ अच्छी सलाहसभी के लिए: हमेशा अपने साथ साफ पानी की एक बोतल रखें; यह कार या आपके बैग में ज्यादा जगह नहीं लेगी। इसके अलावा, घर पर पानी का स्टॉक रखें और इसे रेफ्रिजरेटर में रखें।

एक जादुई आहार पेय पाने के लिए, आपको नियमित पानी में खीरे के टुकड़े, पुदीने की पत्तियां, नींबू के टुकड़े और अन्य फलों को मिलाना होगा।

शराब को निश्चित रूप से बाहर करना होगा, यदि केवल इसलिए कि यह किसी भी रूप और खुराक में ग्रासनली के कैंसर और कई अन्य भयानक अपरिवर्तनीय विकारों का कारण बनती है। मादक पेयप्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग तरीके से प्रभावित होता है: एक व्यक्ति कुछ ही वर्षों में मारा जाता है या विकलांग हो जाता है, जबकि दूसरे व्यक्ति के सभी अंग दशकों के सेवन के बाद भी अपेक्षाकृत स्वस्थ रहते हैं। शरीर के विनाश का तंत्र एथिल अल्कोहोलशराब की गुणवत्ता, उसके सेवन की मात्रा और आवृत्ति पर निर्भर नहीं करता है, किसी व्यक्ति विशेष के शरीर की पुनर्योजी क्षमताएं निर्णायक भूमिका निभाती हैं।

हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए शराब पीना घातक है। किसी भी स्थिति में, अपने डॉक्टर से शराब के लाभ और हानि पर चर्चा करें। जाहिर है, आहार से इस संभावित हानिकारक घटक को पूरी तरह से हटा देना बेहतर है, क्योंकि बड़े पैमाने पर किराने की दुकानों में वास्तव में कुछ उच्च गुणवत्ता वाले पेय हैं।

इस पोस्ट में, हमने स्वस्थ जीवन के लिए उचित पोषण को व्यवस्थित करने के तरीके पर स्वस्थ खाद्य पदार्थों और बुनियादी सिफारिशों पर विस्तार से चर्चा की। यदि वांछित है, तो हर कोई स्वस्थ जीवन शैली पर स्विच कर सकता है, ऊर्जा भंडार की भरपाई कर सकता है खूबसूरत शरीर, उत्तम स्वास्थ्य, उच्च आत्मसम्मान और आत्मविश्वास।

टेलीविज़न और कंप्यूटर की स्क्रीन से, समाचार पत्रों और पत्रिकाओं के पन्नों से, स्वस्थ जीवन शैली के बारे में बातचीत जनता तक पहुँचती है। शराब और तंबाकू उत्पादों के खतरों के बारे में, सैर की आवश्यकता के बारे में ताजी हवा, दिन और रात की दिनचर्या का पालन, शारीरिक गतिविधि। लेकिन इसके अलावा, एक और बात है जिसे लोग स्वस्थ जीवन शैली वाले समाज में शामिल होने का प्रयास करते समय भूल जाते हैं। उचित पोषण के बिना स्वस्थ जीवनशैली की कल्पना नहीं की जा सकती। और चूंकि इस कार्यक्रम के अन्य घटकों की तुलना में इसके बारे में कम और कम बार बात की जाती है, इसलिए आपको यह पता लगाना होगा कि यह किस प्रकार का जानवर है और इसे किसके साथ खाया जाता है। या यों कहें कि जो अपने नियम के अनुसार भोजन करता है।

स्वस्थ भोजन, या, दूसरे शब्दों में, उचित पोषण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच पानी-नमक संतुलन और सामंजस्य बनाए रखना है। अन्य बातों के अलावा, तालिका में अधिकतर प्राकृतिक मूल के उत्पाद होने चाहिए। और ऐसा आहार न केवल भूख को दबाने पर केंद्रित है, बल्कि पूरे शरीर के स्वास्थ्य में सुधार लाने, इसके महत्वपूर्ण कार्यों और विकास को सुनिश्चित करने पर भी केंद्रित है। स्वस्थ आहार के नियमों का कड़ाई से पालन करके व्यक्ति बाहरी मार झेल सकता है। पर्यावरण, बीमार पड़ने की संभावना कम है। इसके अलावा, यह अच्छी भावना, सामान्य स्वर और बनाए रखता है महान व्यक्ति. तो ऐसी आकर्षक संभावनाओं के बाद आप रहस्यमय उचित स्वस्थ पोषण के बारे में और अधिक कैसे नहीं जानना चाहेंगे?

तो, स्वस्थ भोजन के लिए सबसे महत्वपूर्ण बुनियादी नियम क्या हैं?

• प्राकृतिक उत्पाद। यह शायद पहली आज्ञा है जिसे कभी नहीं भूलना चाहिए। अधिकतम समझ के लिए, कोई एक ऐसे कृषि प्रधान समाज की कल्पना कर सकता है जिसके पास द्वितीयक उत्पाद बनाने में सक्षम मशीनें नहीं थीं। उन्होनें क्या खाया? जो ज़मीन पर उगता था, खेतों और घास के मैदानों में चरता था, नदियों में तैरता था और जंगलों में रहता था। और हम पशुधन और पक्षियों से क्या इकट्ठा करने में कामयाब रहे। यानी इसमें सिर्फ सब्जियां और फल ही नहीं, बल्कि अनाज, मांस और डेयरी उत्पाद भी शामिल हैं। लेकिन दैनिक आहार में इनका विभाजन अलग बात है।
• पशु उत्पादों पर पादप उत्पादों की प्रधानता। इस तथ्य के बावजूद कि एक उचित स्वस्थ आहार केवल "घास" खाने का सुझाव नहीं देता है, सब्जियां और फल इसका आधार हैं दैनिक मेनू. सलाह दी जाती है कि प्रतिदिन तीन सौ से चार सौ ग्राम ताजा या भाप में पकाया हुआ खाया जाए। इसलिए लाभकारी विशेषताएंउत्पाद को यथासंभव संरक्षित किया जाता है। भारी मांस - गोमांस, सूअर का मांस - सप्ताह में दो बार तक, हल्का मांस - चिकन, टर्की - चार से पांच तक की अनुमति है। मछली का सेवन प्रतिदिन किया जा सकता है, साथ ही प्रोटीन के अन्य स्रोत जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं: अंडे, फलियाँ।
• अपनी कैलोरी देखें दैनिक राशन. इसका मतलब यह नहीं है कि अब वे सभी उत्पाद ऊर्जा मूल्यएक निश्चित स्तर से ऊपर के लोगों को बेरहमी से बहा दिया जाता है। हालाँकि आपको क्रीम वाले "खाली और भारी" केक के लिए दृढ़ता से "नहीं" कहना होगा। कैलोरी नियंत्रण का अर्थ है कि दैनिक गतिविधि के दौरान जितनी किलोकैलोरी जलती है, ठीक उतनी ही संख्या में कैलोरी का उपभोग करना। और व्यक्ति की गणना के लिए सूत्र दैनिक मानदंडकैलोरी और भोजन कैलोरी तालिकाएँ।
• उत्पाद की स्वाभाविकता उसके प्रसंस्करण की विधि पर भी लागू होती है। उदाहरण के लिए, आपको अनाज की रोटी चुननी चाहिए, क्योंकि इसमें आटा उस बिंदु तक पॉलिश नहीं किया जाता है जहां अधिकांश विटामिन और सूक्ष्म तत्व बाल्टी में बह जाते हैं। इसका मतलब यह है कि समान कैलोरी सामग्री के साथ, प्रीमियम गेहूं बन्स के विपरीत, राई अनाज की रोटी शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालेगी। विशेष रूप से - पाचन तंत्र पर. यही बात अनाज, विशेषकर चावल पर भी लागू होती है। चीनी - सफेद की बजाय भूरी। लेकिन आदर्श रूप से, शरीर को चीनी की आपूर्ति केवल फलों और अन्य प्राकृतिक चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से ही की जानी चाहिए।
• स्वस्थ भोजन के नियमों के अनुसार, सही मेनू को तीन से पांच भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। ऐसा शरीर को यह समझाने के उद्देश्य से किया जाता है कि उसे भूखा नहीं रखा जाएगा और इससे उसकी रक्षा की जाएगी तीव्र इच्छाएक बार में एक हाथी खाओ. इसके अलावा, ऐसी प्रणाली चयापचय को तेज करती है और जठरांत्र संबंधी मार्ग को अधिभारित नहीं करती है। उत्तरार्द्ध छोटे भागों के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। उचित स्वस्थ आहार में, "पहला, दूसरा और कॉम्पोट" अनुपस्थित हैं।
• लैक्टेज (लैक्टोज) की कमी होने पर डेयरी उत्पादों की आवश्यकता होती है रोज का आहारसाथ न्यूनतम प्रतिशतवसा की मात्रा वे हड्डियों, दांतों, बालों और नाखूनों के लिए आवश्यक कैल्शियम की आपूर्ति करते हैं, विशेष रूप से विकास के दौरान महत्वपूर्ण। लेकिन, निःसंदेह, ये प्राकृतिक डेयरी उत्पाद होने चाहिए, न कि रासायनिक योजकों से भरपूर।

अनुमानित दैनिक आहार

एक ओर, उपरोक्त सभी सिद्धांत स्पष्ट हैं और अधिक विस्तृत अध्ययन की आवश्यकता नहीं है। आपको बस उनमें गहराई से जाने की जरूरत है, और फिर उन्हें स्मृति में रखने की जरूरत है। लेकिन व्यवहार में, कभी-कभी रुकावटें आती हैं। उनसे बचने के लिए, उदाहरण से स्वयं को परिचित करना एक अच्छा विचार होगा सही मेनूएक दिन के लिए स्वस्थ भोजन निर्धारित।

• चूंकि सुबह के समय मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है, लेकिन पाचन प्रक्रिया नींद से दूर जा रही होती है, इसलिए इस समय इसकी अनुमति है कार्बोहाइड्रेट से भरपूरभोजन, लेकिन पचाना कठिन नहीं। क्या आप कुछ मीठा चाहते हैं? सुबह थोड़ी सी अनुमति है. यहां तक ​​कि स्टार्चयुक्त केले भी वर्जित नहीं हैं। लेकिन सबसे अच्छा नाश्ता दलिया है. या तो एक जोड़ा उबले अंडेअनाज की रोटी और हर्बल चाय के साथ।
• दिन के दौरान, इसे रात के खाने तक बनाए रखने के लिए गहन सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है। मांस के साथ सूप या सब्जी का झोल, दम किया हुआ या बेक किया हुआ मांस, सब्जी स्टू, अनाज, पास्ता। यदि आलू, तो मांस से अलग। और उचित स्वस्थ पोषण के मेनू में शामिल सभी व्यंजन या तो भाप से, या ओवन में, या धीमी कुकर में, या उबालकर या स्टू करके तैयार किए जाते हैं।
• शाम के समय, जब चयापचय धीमा हो जाता है और शरीर समायोजित हो जाता है रात्रि विश्राम, आपको पौष्टिक, लेकिन हल्का भोजन चाहिए। सब्जियाँ और बिना मीठा फल, पनीर, दूध समूह, कम वसा वाली उबली हुई मछली।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण में एक गिलास शामिल है गर्म पानी, पाचन को उत्तेजित करना। साथ ही जल-नमक संतुलन बनाए रखना। ढेर सारा पानी, थोड़ा नमक। यह न केवल किडनी की कार्यप्रणाली को सुचारू बनाए रखता है, बल्कि कई अन्य समस्याओं से भी बचाता है।

एक व्यक्ति जिसने स्वस्थ जीवन शैली चुनी है वह निश्चित रूप से उचित पोषण के विषय पर सोचता है। आख़िरकार, हम जो खाते हैं उसका हमारे शरीर की स्थिति, मनोदशा और प्रदर्शन पर बहुत प्रभाव पड़ता है। भोजन सबसे महत्वपूर्ण तत्व है, जिसके बिना जीवित जीव का अस्तित्व असंभव है। इसलिए, अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखते समय, आपको निश्चित रूप से चुनने के बारे में सोचने की ज़रूरत है सुचारु आहारऔर कई स्वस्थ भोजन नियमों का पालन करना। स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण एक संपूर्ण चीज़ हैं। क्योंकि एक के बिना दूसरे की कल्पना करना असंभव है। आइए उचित पोषण की अवधारणा पर ध्यान दें और तय करें कि स्वास्थ्य लाभ के लिए क्या खाना सही है और इसे कैसे किया जाना चाहिए।

स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण न केवल महत्वपूर्ण है, बल्कि आधार भी है! शरीर को ताकत मिलती है और तृप्ति मिलती है आवश्यक तत्वउन खाद्य पदार्थों से स्वास्थ्य के विकास और रखरखाव के लिए जिनका सेवन एक व्यक्ति जीवन भर करता है। और आप इसे सुबह के समय नहीं खा सकते स्वस्थ अनाज, और शाम को फास्ट फूड खाएं और कहें कि आप एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं। आहार, अस्थायी इनकार हानिकारक उत्पादया दुर्लभ, लाभकारी का आवधिक उपयोग प्राकृतिक खाना- इन सबका स्वस्थ जीवनशैली से कोई लेना-देना नहीं है। एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए पोषण संबंधी नियमों का कड़ाई से पालन और केवल स्वस्थ आहार के उपयोग की आवश्यकता होती है। क्या आपको लगता है कि यह कठिन है? ऐसा कुछ नहीं! एक व्यक्ति जिसने अपने शरीर को उचित पोषण का आदी बना लिया है वह खराब गुणवत्ता वाले भोजन की गंध भी स्वीकार नहीं करता है। मेरा विश्वास करो, शरीर को पता चलता है कि उसे क्या चाहिए और क्या उसके लिए अलग है। स्वस्थ आहार लेने और सही खाने की आदत डालने के बाद, आप अपनी मर्जी से अव्यवस्थित, असंतुलित प्रकार के आहार पर वापस नहीं लौटना चाहेंगे। इसलिए, सब कुछ आपकी शक्ति में है और केवल आपकी इच्छा पर निर्भर करता है।

जीवन के एक तरीके के रूप में उचित पोषण

यौवन, सौंदर्य और स्वास्थ्य को सुरक्षित रखने का एक ही तरीका है! आपको अपने लिए स्वस्थ जीवनशैली का रास्ता चुनने की जरूरत है। अन्यथा, कुछ भी आसानी से काम नहीं करेगा। आप एक फिटनेस रूम में भी रह सकते हैं, बिना थके ब्यूटी सैलून जा सकते हैं और दुनिया के सर्वश्रेष्ठ डॉक्टरों का स्टाफ रख सकते हैं, लेकिन यह सब आपको अपने जीवन के वर्षों को बढ़ाने में मदद नहीं करेगा, अच्छे स्वास्थ्य और आकर्षक उपस्थिति के साथ रहेगा, यदि आप कुछ भी खाते हैं, हर तरह की बकवास पीते हैं, सक्रिय भार के लिए समय नहीं देते हैं। लेकिन इससे सरल क्या हो सकता है? स्वस्थ आहार से शुरुआत करें। उचित पोषण को जीवन का एक तरीका बनने दें और अपनी सोच के अनुरूप बनने दें। फिर आपको ऐसे डॉक्टरों की तलाश नहीं करनी पड़ेगी जो वर्षों से आप जो खा रहे हैं उसे ठीक कर सकें। आख़िरकार बुरा खानाहमेशा तुरंत नुकसान नहीं पहुंचाता. इसका हमारे शरीर पर लंबे समय तक असर रहता है। अपने पूरे जीवन में ढेर सारी अज्ञात चीजें खाने के बाद, कई लोग रात भर में ऐसे अव्यवस्थित खान-पान के परिणामों से छुटकारा पाने का रास्ता तलाशते हैं। और यह अक्सर अर्थहीन होता है. क्योंकि स्वस्थ जीवन के लिए उचित पोषण है शर्त!

अपने आप को सही खाने के लिए कैसे मजबूर करें?

कुछ हैं प्रायोगिक उपकरण, जो शुरुआती लोगों को इस विचार की आदत डालने में मदद करेगा कि सुखी और स्वस्थ जीवन के लिए उचित पोषण आवश्यक है।

उचित पोषण कोई सज़ा या अभाव नहीं है! यदि आप विटामिन, सूक्ष्म तत्वों और बायोएक्टिव पदार्थों के आवश्यक संतुलन को ध्यान में रखते हुए अपने आहार की योजना बनाना सीख जाते हैं, तो आपको दिन में भूख नहीं लगेगी, आप अधिकता के बारे में नहीं सोचेंगे और आपको कोई असुविधा महसूस नहीं होगी।

स्वस्थ भोजन कोई आहार नहीं है. आप बस अनावश्यक को हटा दें और हमेशा के लिए सर्वश्रेष्ठ चुनें! आपको वह सब कुछ खाना चाहिए जिसकी आपके शरीर को वास्तव में आवश्यकता है और आपको कुछ जंक फूड के क्षणिक आनंद के लिए अपने स्वास्थ्य का सौदा नहीं करना चाहिए।

उचित पोषण आहार योजना और खाने के प्रति एक सचेत दृष्टिकोण है। जब आप समझ जाएंगे कि क्या स्वस्थ है, क्या हानिकारक है और सब कुछ वैसा क्यों है, तो आप "निषिद्ध" खाद्य पदार्थों तक पहुंचना बंद कर देंगे। आख़िरकार, आप स्वयं को किसी स्रोत से संतृप्त करके आनंद का अनुभव नहीं कर सकते तेज कार्बोहाइड्रेटजो कमर के आसपास अतिरिक्त पाउंड का कारण बनता है; कार्सिनोजन जो कैंसर को भड़काते हैं; वसा, जो अक्सर अग्नाशयशोथ और हेपेटाइटिस आदि का कारण बनती है।

उचित पोषण कोई मिथक नहीं, बल्कि हकीकत है! मनुष्य एक तर्कसंगत प्राणी है. वह यह निर्धारित कर सकता है कि उसके स्वास्थ्य के लिए क्या बुरा है और क्या अच्छा है और जो हानिकारक है उसे सचेत रूप से अस्वीकार कर सकता है और अपने आहार के लिए जो स्वस्थ है उसे चुन सकता है।

स्वस्थ भोजन करना एक अच्छी आदत बन सकती है! आख़िरकार, आदत एक महान चीज़ है जिसका हमारे जीवन पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। नहीं बनना चाहिए बुरी आदतें, तो उपयोगी अनुलग्नक बनाना बेहतर है।

आपको खुद को सही खाने के लिए मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है, आप बस एक स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखना चाहते हैं। उचित पोषण एक ऐसी चीज़ है जिसे आपको सचेत रूप से अपनाने की आवश्यकता है। सख्त ढांचे की आवश्यकता नहीं है; स्वास्थ्य, आत्मा की शुद्धता बनाए रखने, बेहतर और अधिक परिपूर्ण बनने की ईमानदार इच्छा होनी चाहिए।

स्वस्थ पोषण एक ऐसी चीज़ है जो स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक ठोस आधार प्रदान करता है, जिसका अर्थ है कि यह भलाई में सुधार करता है और स्थिर करता है महत्वपूर्ण ऊर्जा, एक सकारात्मक मूड पृष्ठभूमि बनाता है। तो क्यों न हानिकारक चीज़ों को त्यागकर और स्वास्थ्यवर्धक चीज़ों को चुनकर यथासंभव अच्छी चीज़ें प्राप्त करने का प्रयास किया जाए?

उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, स्वस्थ भोजन करना सीखना और जीवन के एक तरीके के रूप में भोजन खाने के इस सिद्धांत की आदत डालना मुश्किल नहीं है।

स्वस्थ भोजन नियम

इस तथ्य के अलावा कि आपको हानिकारक खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए, बल्कि अपना आहार बनाना चाहिए, इसे विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर स्वस्थ खाद्य पदार्थों से संतृप्त करना चाहिए, आपको भोजन के सेवन के नियमों पर भी ध्यान देना चाहिए। यह पता चला है कि स्वस्थ भोजन के कई नियम हैं जिनका स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने वालों को पालन करना चाहिए। यदि आप निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करते हैं, तो आप अपने शरीर को भोजन से संतृप्त करने की प्रक्रिया को यथासंभव आदर्श के करीब लाने में सक्षम होंगे। योग इन नियमों का पालन करता है। और, जैसा कि आप जानते हैं, उनके पास यौवन, स्वास्थ्य, सौंदर्य, बाहरी और आंतरिक शुद्धता को बनाए रखने के मामले में सच्चा ज्ञान है।

1. किसी भी मात्रा में शराब हानिकारक है, इसलिए इसे कभी भी किसी भी मात्रा में भोजन में शामिल नहीं करना चाहिए!
2. आप ज़्यादा नहीं खा सकते. भोजन से तृप्ति मिलनी चाहिए, और जब तक पेट भरा हुआ महसूस न हो तब तक पेट भरना न केवल हानिकारक है, बल्कि असुरक्षित भी है।
3. आपको तभी खाना चाहिए जब आपके शरीर को भोजन की आवश्यकता महसूस हो। मनोरंजन के लिए, समय को "ख़त्म" करने के लिए या संगति के लिए खाने की कोई ज़रूरत नहीं है। आपको अन्य तरीकों से मौज-मस्ती करनी चाहिए, लेकिन खाना खाकर नहीं।
4. भोजन कमरे के तापमान पर ही खाना चाहिए। ज्यादा ठंडा या गर्म न खाएं. यह के लिए बुरा है पाचन नालऔर आपको उत्पादों के प्रामाणिक स्वाद का अनुभव करने से रोकता है।
5. भोजन को अंदर गर्म न करें माइक्रोवेव ओवन. यह बिल्कुल भी उपयोगी नहीं है, और हानिकारक भी है। गर्मी और ठंड के प्राकृतिक स्रोतों का उपयोग करके ही भोजन तैयार करें।
6. प्राकृतिक पौधों की उत्पत्ति के उत्पाद चुनें। रासायनिक प्रसंस्करण का उपयोग करके बनाए गए उत्पाद न खाएं, जेनेटिक इंजीनियरिंगवगैरह।
7. हत्यारा भोजन आहार का सर्वोत्तम तत्व नहीं है। अपनी आत्मा के बारे में सोचें, अपने शरीर को स्वस्थ रखें। मरे हुए जानवरों के ऊतकों को खाना या अंडे के छिलके में भ्रूण के रूप में मुर्गे का सेवन करना इतना स्वादिष्ट नहीं है।
8. में भोजन तैयार करें अच्छा मूड. सारी नकारात्मकता भोजन में स्थानांतरित हो जाती है। क्रोध, उदासी, उदासी भोजन को स्वास्थ्यप्रद नहीं बनाते हैं और भोजन को अच्छा स्वाद नहीं देते हैं, लेकिन वे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
9. सुनिश्चित करें कि एक समय में खाए गए भोजन के सभी तत्व मिश्रित हों। आपको कई अलग-अलग घटकों को नहीं मिलाना चाहिए। इससे शरीर में भोजन पचाने की सहज, शांत लय बाधित हो जाती है।
10. भोजन शांत, उचित वातावरण में करना चाहिए। शोर-शराबे में खाना न खाएं। इससे कोई लाभ या आराम नहीं मिलेगा.
11. अपने आहार का पालन करें. अलग-अलग समय पर अव्यवस्थित भोजन शरीर में सामान्य पृष्ठभूमि को अस्थिर कर देता है। परिणामस्वरूप, "आश्चर्य" प्रकट हो सकते हैं, जो अव्यवस्थित खान-पान का फल हैं।
12. खाने से 45-60 मिनट पहले और खाने के 30 मिनट बाद शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। यह थोड़ी देर बाद संभव है, लेकिन पहले यह इसके लायक नहीं है।
13. वही खाएं जो आपको पसंद हो. यदि कोई उत्पाद बासी, बेस्वाद लगता है, या आपकी प्राथमिकताओं के अनुरूप नहीं है, तो उसे त्याग दें। तुम्हें जो पसंद हो और जो खाना हो अभी ले लो। बेशक, यह एक स्वस्थ प्राकृतिक उत्पाद होना चाहिए।
14. अपना आहार भरें ताज़ा उत्पाद, पास नहीं किया गया उष्मा उपचार. यदि आपने आज दलिया खाया है, तो इसे पूरक कर लें ताजा फलया ताजी सब्जियों से बनी स्मूदी। शरीर को वास्तव में आहार फाइबर और फाइबर की आवश्यकता होती है। यह सब केवल ताजे पौधों के खाद्य पदार्थों में निहित है।
15. शुद्ध ही पियें प्राकृतिक पेय. डिब्बाबंद खाद और जूस से बचें। नींबू पानी न पियें। आपको चाय या कॉफी नहीं पीनी चाहिए। ताजा जूस, साफ पानी, हर्बल चाय, ताजे फलों से बनी स्मूदी - यही फायदेमंद होगी और शरीर पर हानिकारक प्रभाव नहीं डालेगी।
16. शांति से खाएँ, प्रत्येक निवाले को अच्छी तरह चबाएँ। अपना खाना न धोएं बड़ी राशिपानी। मापे हुए घूंट में पियें। अपने भोजन का आनंद लें।
17. भोजन केवल सुखद संगति में या अकेले ही करें।

यह नियमों की पूरी सूची नहीं है. लेकिन यह मुख्य बात है! स्वस्थ जीवन शैली अपनाते समय और उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते समय यह सब निश्चित रूप से ध्यान में रखा जाना चाहिए।

उचित पोषण है मुख्य सिद्धांतस्वस्थ जीवन शैली!

अंत में, मैं यह कहना चाहूंगा कि जो लोग स्वस्थ रहना चाहते हैं और यौवन और सुंदरता बनाए रखना चाहते हैं लंबे साल, निम्नलिखित को समझना होगा। स्वस्थ भोजन जीवन का एक तरीका है! यह इस दुनिया में सच्चे अस्तित्व का एकमात्र नहीं, बल्कि एकमात्र पहलू है। यदि आप सही भोजन करना सीख जाते हैं और इसे अपनी जीवन शैली बना लेते हैं, तो आप संभवतः एक उपयोगी, अधिक परिपूर्ण अस्तित्व के अन्य पहलुओं को समझ पाएंगे। एक व्यक्ति जो सही ढंग से अस्तित्व में है वह खूबसूरती से रहता है! केवल पोषण के प्रति सही दृष्टिकोण को अपने जीवन का आधार मानकर, भार को सही ढंग से वितरित करके और अपनी समीक्षा करके भीतर की दुनिया, आप स्वास्थ्य, आत्मा और शरीर की सुंदरता को बनाए रखने की कुंजी खोजने और आत्म-विकास के लिए अनुकूल मिट्टी बनाने में सक्षम होंगे।

सही खाओ और स्वस्थ रहो!