Яка з найвищих жирних кислот є насиченою. Насичені та ненасичені жирні кислоти

Загальна характеристика

У сучасному світіжиття проноситься у прискореному ритмі. Найчастіше не вистачає навіть на сон. Швидка їжа, насичена жирами, яку прийнято називати фаст-фудом, практично повністю виборола місце на кухні.

Але завдяки великій кількості інформації про здоровий спосіб життя, все більше людей тягнуться до здоровому образужиття. При цьому багато хто вважає насичені жири головним джерелом усіх проблем.

Давайте розбиратися, наскільки виправдано поширена думка про шкоду насичених жирів. Іншими словами, чи варто вживати взагалі продукти, багаті на насичені жири?

З хімічної точки зору, насичені жирні кислоти (НЖК) є речовинами з одинарними зв'язками атомів вуглецю. Це дуже концентровані жири.

НЖК можуть мати натуральне чи штучне походження. До штучних жирів можна віднести маргарин, до натуральних – вершкове масло, сало тощо.

НЖК входять до складу м'ясних, молочних та деяких рослинних продуктівживлення.

Особливою властивістю таких жирів є те, що вони не втрачають своєї твердої форми при кімнатній температурі. Насичені жири наповнюють організм людини енергією та беруть активну участь у процесі будови клітин.

Насичені жирні кислоти - це масляна, каприлова, капронова, і оцтова кислота. А також стеаринова, пальмітинова, капринова кислота та деякі інші.

НЖК мають властивість відкладатися в організмі «про запас» у вигляді жирових відкладень. Під дією гормонів (адреналіну та норадреналіну, глюкагону тощо) НЖК виділяються в кровотік, вивільняючи енергію для організму.

Корисні властивості насичених жирних кислотїх вплив на організм

Насичені жирні кислоти прийнято вважати найшкідливішими. Але якщо врахувати, що грудне молоко, насичене цими кислотами у великій кількості (зокрема, лауриновою кислотою), отже природою закладено вживання жирних кислот. І це має значення для життя людини. Просто потрібно знати, які продукти краще вживати.

І такої користі від жирів можна отримати достатньо! Тварини – це найбагатше джерело енергії для людини. До того ж це незамінний компонент у будові клітинних мембран, а також учасник важливого процесусинтезу гормонів Тільки завдяки наявності насичених жирних кислот відбувається успішне засвоєння вітамінів А, D, E, Kта багатьох мікроелементів.

Правильне вживання насичених жирних кислот сприяє покращенню потенції, регулює та нормалізує менструальний цикл. Оптимальне вживання жирної їжіпродовжує та покращує роботу внутрішніх органів.

Продукти з максимальним змістомНЖК

У харчових продуктахці речовини зустрічаються у складі жирів як тварини, так і рослинного походження.

Вміст насичених жирних кислот у жирах тваринного походження, як правило, вищий, ніж у рослинних жирах. У цьому слід зазначити чітку закономірність: що більше жир містить насичених жирних кислот, то вище в нього температура плавлення. Тобто, якщо порівнювати соняшникову та вершкове масло, то відразу стає зрозуміло, що у твердого вершкового вмісту насичених жирних кислот значно вище.

Прикладом насиченого жиру рослинного походження є пальмова олія, користь і шкода якої активно обговорюються в суспільстві.

Прикладом ненасиченого тваринного жиру є риб'ячий. Бувають також штучні насичені жири, одержані гідрогенізацією ненасичених. Гідрогенізований жир становить основу маргарину.

Найбільш значними представниками насичених жирних кислот є стеаринова (наприклад, баранячому жиріїї вміст досягає 30%, а в рослинних оліях – до 10%) та пальмітинова (її вміст у пальмовому маслі становить 39-47%, у коров'ячому – близько 25%, соєвому – 6,5%, а в свинячому салі- 30%) кислоти. Іншими представниками насичених жирних кислот є лауринова, міристінова, маргаринова, капринова та ін кислоти.

Альфа-ліноленова кислота у великій кількості міститься в лляному маслі, гарбузовому насінні, сої, волоських горіхах і в овочах з темно-зеленим листям. найбагатшим джереломомега-3 кислоти є риб'ячий жирі жирна риба з лускою темного кольору: скумбрія, оселедець, сардини, лосось, палтус, окунь, короп.

Найбільше омега 6 жирних кислот містять тваринні жири та рослинні олії: соєва, гарбузова, лляна, кукурудзяна, соняшникова, але найбільшим джерелом є сафлорова олія. А також горіхи, яйця, вершкове масло, олія авокадо, м'ясо птиці.

Трохи про штучні продукти

До групи насичених жирних кислот відносять і таке досягнення сучасної індустрії харчування, як трансжири. Отримують їх шляхом гідрогенізації рослинних олій. Суть процесу полягає в тому, що рідка рослинна олія під тиском і при температурі до 200 градусів піддають активному впливугазоподібного водню В результаті одержують новий продукт- Гідрогенізований, що має спотворений тип молекулярної структури. У природному середовищісполуки такого роду відсутні. Мета подібного перетворення спрямована зовсім не на користь людському здоров'ю, а викликана прагненням отримати «зручний» твердий продукт, що покращує смак, з гарною текстурою та тривалим терміном зберігання.

Добова потреба у насичених жирних кислотах

Потреба насичених жирних кислот становить 5% від усього добового раціону харчування людини. Рекомендується вживати 1-1,3 г жиру на 1 кг ваги. Необхідність насичених жирних кислот становить 25% від загальної кількості жирів. Достатньо з'їсти 250г нежирного сиру (0,5% жирності), 2 яйця, 2 ч.л. оливкової олії.

Потреба насичених жирних кислот зростає:

• при різних легеневих захворюваннях: туберкульоз, важкі та запущені форми пневмонії, бронхіти, ранні стадіїраку легень;
• у період лікування виразки шлунка, виразки 12-палої кишки, гастриту. При камені в печінці, жовчному або сечовому міхурі;
• при загальному виснаженні організму людини;
• коли настає холодна пора року і витрачається додаткова енергія на обігрів тіла;
• під час вагітності та годування груддю;
• у мешканців Крайньої Півночі.

Потреба насичених жирів знижується:

• при значному надлишкумаси тіла (потрібно зменшити вживання НЖК, але не виключити їх повністю!);
• при високому рівні холестерину у крові;
• серцево-судинні захворювання;
• діабет;
• при зниженні енерговитрат організму (відпочинок, сидяча робота, спекотна пора року).

Засвоюваність НЖК

Насичені жирні кислоти погано засвоюються організмом. Вживання таких жирів передбачає тривалу переробку в енергію. Використовувати найкраще ті продукти, які мають не велика кількістьжирів.

Вибирайте для вживання пісне м'ясо курки, індички, підходить також риба. Молочні продукти краще засвоюються, якщо вони малий відсоток жирності.

Взаємодія з іншими елементами

Для насичених жирних кислот дуже важливо взаємодіяти з есенціальними елементами. Такими є вітаміни, які належать до класу жиророзчинних.

Першим і важливим у цьому списку є вітамін А. Він міститься в моркві, хурмі, болгарському перці, печінки, обліпихи, яєчні жовтки. Завдяки йому - здорова шкіра, розкіш волосся, міцні нігті.

Важливим елементом є вітамін D, який забезпечує профілактику захворювання рахітом.

Ознаки нестачі НЖК в організмі:

• порушення роботи нервової системи;
• недостатня вага тіла;
• погіршення стану нігтів, волосся, шкіри;
• гормональний дисбаланс;
• безпліддя.

Ознаки надлишку насичених жирних кислот в організмі:

• значний надлишок маси тіла;
• атеросклероз;
• розвиток діабету;
• підвищення артеріального тиску, порушення роботи серця;
• утворення каменів у нирках та жовчному міхурі.

Чинники, що впливають вміст НЖК в організмі

Відмова від вживання НЖК призводить до підвищеного навантаженняорганізм, тому що йому доводиться шукати замінники з інших джерел їжі, щоб синтезувати жири. Тому вживання НЖК є важливим факторомприсутності насичених жирів у організмі.

Вибір, зберігання та приготування продуктів, що містять насичені жирні кислоти

Дотримання кількох простих правилпід час вибору, зберігання та приготування продуктів допоможе зберегти насичені жирні кислоти корисними для здоров'я.

1. Якщо у Вас немає підвищених витрат енергії, при виборі продуктів харчування краще віддавати перевагу тим, у яких місткість насичених жирів невисока. Це дасть можливість організму краще засвоїти їх. Якщо у вас є продукти з високим змістомнасичених жирних кислот, тоді слід просто обмежитися невеликою їх кількістю.

2. Зберігання жирів буде тривалим, якщо виключити попадання в них вологи, високої температури, світла. В іншому випадку насичені жирні кислоти змінюють свою структуру, що призводить до погіршення якості продукту.

3. Як правильно готувати продукти з НЖК? Кулінарна обробка продуктів, багаті на насичені жири, передбачає їх приготування на грилі, запікання на решітці, гасіння та відварювання. Смаження краще не застосовувати. Це призводить до збільшення калорійності їжі та знижує її корисні властивості.

Якщо ви не збираєтеся займатися важким фізичною працею, і у вас немає особливих показань до збільшення кількості НЖК, краще все ж таки злегка обмежувати в їжі вживання тваринних жирів. Дієтологи рекомендують зрізати надлишки жиру з м'яса перед його приготуванням.

Насичені жирні кислоти для краси та здоров'я

Правильне вживання насичених жирних кислот зробить ваш зовнішній виглядздоровим та привабливим. Шикарне волосся, міцні нігті, хороший зір, Здорова шкіра - все це невід'ємні показники достатньої кількості жирів в організмі.

Важливо пам'ятати, що НЖК – це енергія, яку варто витрачати, щоб уникнути утворення зайвих запасів. Насичені жирні кислоти – це незамінний компонент здорового та гарного організму!

Користь або шкода насичених жирів

Питання про їх шкоду залишається відкритим, оскільки прямий зв'язок із виникненням захворювань не виявлено. Однак існує припущення про те, що при надмірному вживанніпідвищується ризик виникнення низки небезпечних захворювань.

У яких випадках вони можуть зашкодити

Якщо добове споживаннявуглеводів становить більше 4 грамів на кілограм маси тіла, то можна спостерігати, як негативно впливають на здоров'я насичені жирні кислоти. Приклади, що підтверджують цей факт: пальмітинова, яка міститься в м'ясі, провокує зниження активності інсуліну, стеаринова, що присутня в молокопродуктах, активно сприяє формуванню підшкірних жирових відкладень і негативно діє на серцево-судинну систему.

Тут можна дійти невтішного висновку у тому, підвищення споживання вуглеводів здатне перевести " насичені " продукти в розряд шкідливих здоров'ю.

Ненасичені жирні кислоти (НЖК) – це сполуки, які беруть участь у різних процесах людської життєдіяльності. При цьому більшість із них наш організм не може синтезувати, тому має отримувати необхідну кількість з їжею. Яку роль відіграють ці речовини і скільки їх потрібно нам для нормального функціонування?

Різновиди НЖК

Група ненасичених (ненасичених) жирних кислот включає мононенасичені (МНЖК) і поліненасичені (ПНЖК). Перші мають й іншу назву – Омега-9. Найбільш поширеною та важливою з мононенасичених жирів є олеїнова кислота. Вона міститься в наступних продуктах:

• в маслинах та оливковій олії;
• в горіхах, наприклад, в арахісі та олії з нього;
• в авокадо;
• в олії з кукурудзяного насіння;
• в олії з насіння соняшнику та в ріпаковій олії.

Найбільше олеїнової кислоти в оливковій та рапсовій олії.

Найбільшу цінність для нас є ПНЖК. Їх також називають незамінними, тому що вони не виробляються людським організмом. Третє їх найменування – вітамін F, хоча насправді ніякі це не вітаміни.

Серед поліненасичених розрізняють дві підгрупи жирних кислот. З них корисніші Омега-3. Кислоти Омега-6 теж важливі, просто зазвичай ми не відчуваємо в них нестачі.

Найвідоміші Омега-3:

• докозагексаєнова,
• альфа-ліноленова,
• ейкозапентаєнова.

Найбільш доступними продуктами, що містять Омега-3, визнані лляна олія, волоські горіхи та олія із зародків пшениці та ріпаку. Із групи Омега-6 масово відома лінолева кислота. Всі ці ПНЖК містяться в соняшниковій та бавовняній олії, олії з насіння кукурудзи та сої, в горіхах, насінні соняшника.

Корисні властивості НЖК

Ненасичені жирні кислоти становлять міжклітинні оболонки. При їх нестачі порушується обмін речовин, особливо жирів, утрудняється дихання клітин.

Достатнє вживання НЖК попереджає відкладення холестерину та знижує ризик захворювань серця та судин. Крім того, ці речовини зменшують кількість тромбоцитів і не дають згущуватися крові. Ненасичені жирні кислоти розширюють судини, попереджають тромбози та інфаркти. Завдяки дії вітаміну F покращується кровопостачання всіх органів та тканин, відбувається оновлення клітин та всього організму. Збільшення вмісту Омега-3 у серцевому м'язі сприяє більш ефективної роботицього органу.

Ненасичені жирні кислоти беруть участь у освіті простагландинів – речовин, які відповідають за роботу нашого імунітету. При їх недостатньому виробленні людина стає більш схильною інфекційним захворюванням, посилюються прояви алергії

Ненасичені жирні кислоти сприятливо впливають на шкіру. Вони відновлюють її захисні властивостістимулюють міжклітинний обмін. Підвищивши кількість НЖК у раціоні, ви швидко помітите, що шкіра стала більш щільною та зволоженою, зникли нерівності та запалення. Кислоти успішно справляються із закупоркою сальних заліз: пори відкриваються та очищаються. При достатньому вживанні НЖК рани лежить на поверхні тіла затягуються швидше. Вплив вітаміну F на покриви настільки благотворно, що кислоти додають у різні косметичні засоби. ПНЖК особливо добре працюють з шкірою, що в'яне, успішно борючись з дрібними зморшками.

Якщо раціоні вистачає кислот Омега-3 і вітаміну Д, то прискорюється утворення кісткової тканини. Фосфор та кальцій всмоктуються краще. Омега-3 беруть участь в утворенні біорегуляторів – речовин, які відповідають за нормальний перебіг різних процесіву нашому організмі.

Ненасичені жирні кислоти важливе джерелоенергії. Вони є корисні жирими отримуємо з їжею. Насичені ж речовини, що приходять в організм із продуктів тваринного походження, містять велику кількість шкідливого холестерину. У людей, раціон яких побудований на великій кількості м'ясної та молочної їжі, набагато вище ризик зіткнутися з серцево-судинними захворюваннями.

Ненасичені жирні кислоти, зокрема Омега-3, покращують провідність нервових імпульсівта сприяють більш ефективній роботі клітин головного мозку. За участю цього компонента виробляються речовини, що беруть участь у продукуванні серотоніну, який відомий як гормон щастя. Таким чином, ПНЖК сприяють гарному настроюта оберігають людину від депресії.

В якій кількості потрібно вживати

При вживанні цих корисних сполук важливо не тільки дотримуватися їх допустима кількість, але пам'ятати про пропорції. У раціоні людини одну частку Омега-3 потрібно вживати від двох до чотирьох часток Омега-6. Але ця пропорція дотримується дуже рідко. В меню звичайної людинив середньому на один грам кислот Омега-3 припадає близько 30 г Омега-6. Наслідком зловживання останньої є підвищена згортаннякрові, збільшується тромбоутворення. Підвищується ризик інфарктів, хвороб серця та судин. Порушується робота імунітету, частіше виникають аутоімунні захворювання, і навіть алергічні реакції.

Співвідношення НЖК зручно вибудовувати, виходячи з необхідного обсягу Омега-3 у раціоні. Людині потрібно від 1 до 3 г цієї ПНЖК на добу. Отже, потрібна кількістьОмега-6 складає від 2 до 12 г, залежно від індивідуальної потреби.

Найбільш найкращими джереламиНЖК виступають продукти рослинного походження. Вони не містять шкідливих жирів, багаті на вітаміни, мінеральні речовини, харчовими волокнами. Особливо багато ПНЖК у оліях.

Купуючи продукти для свого столу, звертайте особливу увагуна їхню свіжість і спосіб виробництва, а також на те, в яких умовах вони зберігалися. Ненасичені жирні кислоти легко піддаються окисленню, при цьому втрачаючи всі корисні властивості. Руйнівні процеси відбуваються при контакті з повітрям, дії тепла та світла. Якщо ви хочете отримати від масла користь, смажити на ньому не можна! В результаті у продукті утворюються вільні радикали, які надають шкідливий впливна наш організм і можуть спричинити різні захворювання.

Купуючи і включаючи до раціону олію, необхідно звертати увагу на наступні моменти.

• Воно має бути нерафінованим, недезодорованим, холодного віджиму.
• Треба, щоб олія зберігалася у щільно закритій тарі, термін придатності не вийшов.
• Потрібно, щоб олія зберігалася без доступу світла: у пляшці з темного скла, у непрозорій упаковці.
• Найкращою тарою для зберігання є металева банка або скляна пляшка.
• Олію краще купувати в упаковці невеликої ємності.
• Після відкриття його треба зберігати без доступу світла, в прохолодному місці, протягом трохи більше шести місяців;
• Хороша олія залишається рідкою навіть у холодильнику.

Ненасичені жирні кислоти необхідні нашому організму. Рослинні олії - це оптимальне джерело НЖК. Вживаючи їх у їжу, необхідно знати міру, оскільки надлишок жирів у раціоні може швидше нашкодити, ніж принести користь.

Ця тема набула своєї популярності порівняно недавно - відтоді, коли людство посилено почало прагнути стрункості. Саме тоді заговорили про користь та шкоду жирів. Дослідники класифікують їх на основі хімічної формулиза ознакою наявності подвійних зв'язків. Присутність чи відсутність останніх дозволяє розділяти жирні кислоти на дві великі групи: ненасичені та насичені.

Про властивості кожної з них написано чимало, і вважається, що перша відноситься до корисних жирів, а ось друга така не є. Однозначно підтвердити істинність цього висновку або спростувати його докорінно неправильно. Кожен має значення для повноцінного розвитку людини. Іншими словами, спробуємо розібратися, в чому полягає користь і чи шкода від вживання насичених жирних кислот.

Особливості хімічної формули

Якщо підходити в аспекті їхньої молекулярної будови, то правильним крокомбуде звернутися за допомогою до науки. Перше, згадавши хімію, зауважимо, що жирні кислоти за своєю суттю є вуглеводневими сполуками, та їх атомна будова утворюється у вигляді ланцюжка. Друге, те, що атоми вуглецю чотиривалентні. І на кінці ланцюжка вони пов'язані з трьома частинками водню та одного вуглецю. У середині їх оточують по два атоми вуглецю та водню. Як бачимо, ланцюг повністю заповнений - немає можливості для приєднання ще хоча б однієї частинки водню.

Найкраще представить насичені жирні кислоти формула. Це речовини, молекули яких являють собою вуглецевий ланцюг, за своїм хімічної структуривони простіші за інші жири і містять парне число атомів вуглецю. Назву свою отримують на основі системи вуглеводнів насичених з певною довжиною ланцюжка. Формула у загальному вигляді:

Деякі властивості цих сполук характеризує такий показник, як температура плавлення. Також їх поділяють на види: високомолекулярні та низькомолекулярні. Перші мають тверду консистенцію, другі – рідку, ніж вище молярна масатим більше показник температури, при якому вони плавляться.

Ще називають одноосновними, тому що в їх структурі відсутні подвійні зв'язки між розташованими поруч атомами вуглецю. Це призводить до того, що їхня реакційна здатність знижується - організму людини складніше їх розщеплювати, і на цей процес, відповідно, йде більше витрат енергії.

Характерні риси

Найяскравішим представником і, мабуть, найбільш відомою насиченою жирною кислотою є пальмітинова, або, як її ще називають, гексадеканова. Її молекула включає 16 атомів вуглецю (С16:0) і жодного подвійного зв'язку. Близько 30-35 відсотків її міститься у ліпідах людини. Це одна з основних видів граничних кислот, що містяться у бактеріях. Також вона присутня в жирах різних тварин і ряду рослин, наприклад, у горезвісному пальмовому маслі.

Великою кількістю атомів вуглецю характеризується стеаринова і арахінова насичені жирні кислоти, формули яких включають відповідно 18 і 20. Перша у великій кількості міститься в баранячому жирі - тут її може бути до 30%, присутня вона і в олії - близько 10%. Арахінова, або - відповідно до її систематичної назви - ейкозанова, міститься в вершковому та арахісовому маслі.

Всі ці речовини являють собою високомолекулярні сполуки та за своєю консистенцією тверді.

«Насичені» продукти

Сьогодні без них важко уявити сучасну кухню. Граничні жирні кислоти зустрічаються у продуктах і тваринного, і рослинного походження. Однак, порівнюючи їх вміст в обох групах, слід зауважити, що в першому випадку їх відсоток вищий, ніж у другому.

До списку продуктів, що містять у великій кількості насичені жири, відносять усі мясні продукти: свинину, яловичину, баранину та різні видиптахів. Група молочних виробів теж може похвалитися їх наявністю: морозиво, сметана, сюди можна віднести і саме молоко. Також граничні жири містяться в деяких пальмовому та кокосовому.

Трохи про штучні продукти

До групи насичених жирних кислот відносять і таке досягнення сучасної індустрії харчування, як трансжири. Отримують їх шляхом Суть процесу полягає в тому, що рідка олія під тиском і при температурі до 200 градусів піддають активному впливу газоподібного водню. В результаті одержують новий продукт - гідрогенізований, що має спотворений тип молекулярної структури. У природному середовищі сполуки такого роду відсутні. Мета подібного перетворення спрямована зовсім не на користь людському здоров'ю, а викликана прагненням отримати «зручний» твердий продукт, що покращує смак, з гарною текстурою та тривалим терміном зберігання.

Роль насичених жирних кислот у функціонуванні організму людини

Біологічні функції, покладені на ці сполуки, полягають у тому, щоб постачати організм енергією. Рослинні їх представники є сировиною, що використовується організмом для формування мембран клітин, а також як джерело надходження біологічних речовин, що беруть активну участь у процесах тканинного регулювання. Це особливо актуально через зростання в Останніми рокамиризику формування злоякісних утворень. Насичені жирні кислоти беруть участь у процесах синтезу гормонів, засвоєння вітамінів та різних мікроелементів. Зниження їх споживання може негативно вплинути на здоров'я чоловіка, оскільки вони беруть участь у виробництві тестостерону.

Користь або шкода насичених жирів

Питання про їх шкоду залишається відкритим, оскільки прямий зв'язок із виникненням захворювань не виявлено. Проте є припущення у тому, що з надмірному вживанні підвищується ризик виникнення низки небезпечних захворювань.

Що можна сказати на захист жирних кислот

Досить довго насичені продукти«звинувачували у причетності» до зростання рівня поганого холестеринуу крові. Сучасна дієтологія виправдала їх, встановивши, що присутність у м'ясі пальмітинової кислоти та стеаринової у молочних виробах сама по собі жодним чином не відбивається на показнику «шкідливого» холестерину. Винуватцем його підвищення було визнано вуглеводи. Поки їх вміст на низькому рівні, жирні кислоти жодної шкоди не становлять.

Було також встановлено, що при зниженні споживання вуглеводів з одночасним збільшенням кількості споживаних насичених продуктів спостерігається навіть деяке підвищення рівня хорошого холестерину, що говорить про їх користь.

Тут слід зауважити, що на певному етапі життя людини такий вид насичених жирних кислот стає необхідним. Відомо, що материнське грудне молоко багате на них і є. повноцінним харчуваннямдля новонародженого. Тому для дітей та людей з ослабленим здоров'ям вживання подібних продуктівздатне принести користь.

У яких випадках вони можуть зашкодити

Якщо добове споживання вуглеводів становить понад 4 грами на кілограм маси тіла, то можна спостерігати, як негативно впливають на здоров'я насичені жирні кислоти. Приклади, що підтверджують цей факт: пальмітинова, яка міститься в м'ясі, провокує зниження активності інсуліну, стеаринова, що присутня в молокопродуктах, активно сприяє формуванню підшкірних жирових відкладень і негативно діє на серцево-судинну систему.

Тут можна дійти невтішного висновку у тому, підвищення споживання вуглеводів здатне перевести " насичені " продукти в розряд шкідливих здоров'ю.

Смачна загроза здоров'ю

Характеризуючи «вироблені природою» насичені жирні кислоти, шкода яких не доведено, слід згадати і про штучні - гідрогенізовані, які отримують методом примусового насичення жирів рослинного походження воднем.

Сюди слід віднести маргарин, який багато в чому завдяки своїй низькій вартості активно використовується: у виробництві різної кондитерської продукції, різноманітних напівфабрикатів та в місцях для приготування страв. Вживання цього продукту та похідних від нього нічого хорошого для здоров'я не несе. Більш того, провокує виникнення таких серйозних захворювань, як діабет, рак, ішемічна хворобасерця, закупорка судин.

Представлені ненасичені жирні кислоти у всіх вживаних в їжу жирах, але найбільша їх кількість знаходиться в рослинних оліях, які залишаються рідкими при кімнатній температурі, чудово засвоюються організмом, привносячи в нього масу корисного, в т.ч. жиророзчинні кислоти. Ці жири містять високу здатністьдо окислення з допомогою наявності подвійних ненасичених зв'язків. Найбільш вживаними є лінолева, олеїнова, арахідонова та ліноленова кислоти. Дієтологи наполягають, що в щоденному раціоні повинні бути дані кислоти.

Самостійно людський організмне виробляє ненасичені жири, тому вони обов'язково повинні вводитися разом із їжею щодня. Тільки арахідонову кислоту, за наявності достатньої кількості вітамінів групи В, організм може синтезувати сам. Всі ці ненасичені кислотипотрібні у тому, щоб здійснювалися життєво необхідні біохімічні процеси в клітинних мембранах і внутрішньом'язового обміну речовин. Джерелами всіх вищезгаданих кислот є природні рослинні олії. Якщо в організмі недостатньо ненасичених жирів, то це призводить до запалення шкіри, зневоднення та затримки росту у підлітків.

Ненасичені жирні кислоти входять до системи мембранних клітин, сполучної тканиниі мієлінової оболонки, що дозволяє їм брати участь у жировому обмініорганізму і легко переводити холестерин у прості сполуки, які легко виводяться з нього. Для того щоб забезпечити необхідну для людини потребу в ненасичених жирах, потрібно щодня вживати не менше 60 грам будь-якої рослинної олії. Найбільший біологічною активністюмають кукурудзяну, соняшникову, лляну, бавовняну та соєву олії, які містять до 80% ненасичених жирних кислот.

Користь ненасичених жирів

Ненасичені жири поділяються на два види:

• Мононенасичені
• Поліненасичені

Обидва види жирних кислот корисні для серцево-судинної системи. Вони знижують високий рівеньхолестерину у крові. Різниця між ними лише в тому, що мононенасичені жири за кімнатної температури рідкі, а за низької температури починають твердіти. Поліненасичені - рідкі за будь-якої температури.

Мононенасичені жирні кислоти в основному містяться в натуральні продукти, таких як горіхи, оливкова олія, авокадо, олія канолу, олія із зерен винограду. Найпоширеніше - оливкова олія. Лікарі радять обов'язково включати його до раціону харчування, оскільки це приносить величезну користьдля здоров'я не лише серця, а й усього організму загалом. Це масло вважається взагалі ідеальним, тому що не втрачає своїх властивостей за жодної температури, не насичується з часом і не гранулюється.

Поліненасичені жири, такі, як омега-3 (альфа-лінолева кислота) та омега-6 (лінолева кислота) - це той будівельний матеріал, з якого формуються всі корисні жири в організмі. Утримуються поліненасичені жириу деяких видах холодноводної морської рибинаприклад, у скумбрії, оселедці або в лососі. Вони найкорисніші при різних запаленнях для підтримки імунітету, попереджають виникнення ракових клітинта підвищують роботу мозку. Також у великих кількостях омега-3 поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) містяться в лляній олії, волоських горіхах, у невеликій кількості – в олії канолу та соєвих бобах. Всі перелічені продукти потрібні організму, оскільки містять декозагексаєнову (ДГК), ейкозапентаєнову (ЕПК) та альфа-лінолеву кислоту, яка зовсім не виробляється в тілі людини самостійно.

Світові наукові дослідженняпоказали, що омега-3 ПНЖК може навіть призупинити розвиток раку, що викликано дією деяких рецепторів у клітинах, що зупиняють підвищену здатністьклітин до поділу, особливо це стосується клітин мозку. Також омега-3 ПНЖК мають здатність відновлювати зруйновану або пошкоджену ДНК і сприяє зниженню зсідання крові, що покращує плинність крові, тим самим прибираючи різні запалення.

Щоденне вживання ненасичених жирів прибирає та попереджає:

• Свербіж та сухість шкіри
• Втома та хронічна втома
• Депресію
• Хвороби серцево-судинної системи
• Ломкість волосся та нігтів
• Цукровий діабет ІІ типу
• Болісні відчуття у суглобах
• Погану концентрацію уваги

Шкідливість ненасичених жирних кислот

Надмірне вживання ненасичених жирів може не лише призвести до передчасному старінню, але і поширення артриту, розсіяного склерозута інших хронічних хвороб. У Останнім часом широке розповсюдженняотримало виробництво рибних паличок, хрусткої картоплі, смажених пиріжків та пончиків. Начебто вони виробляються на корисних рослинних оліях, але масло піддається тепловій обробці. При цьому відбувається процес полімеризації жирів та їх окислення, внаслідок чого ненасичені жири розпадаються на димери, мономери та вищі полімери, що знижує харчову цінність рослинної олії та повністю руйнує в ній наявність вітамінів та фосфатидів. Найменша шкода, яку може завдати їжа, приготована на такому маслі - розвиток гастритів і подразнення шлунково- кишечника.

Потреба у ненасичених жирах

Норма жиру в організмі людини залежить від віку, клімату, трудової діяльностіта стану імунної системи. У північних кліматичних зонахпотреба в ненасичених жирах може сягати 40% калорій на добу від споживаної їжі, відповідно, у південних і середніх кліматичних зонах – до 30% добових калорій. Добовий раціон для людей похилого віку становить приблизно 20% від загальної кількості їжі, а для людей, які займаються важкою фізичною працею, – до 35%.

Щоб уникнути серйозних проблем зі здоров'ям, необхідно:

• Замість шоколаду та солодощів на десерт приймати в їжу горіхи та зернові.
• Замість м'яса тричі на тиждень вживати жирну морську рибу
• Повністю прибрати з раціону смажену їжу та їжу швидкого приготування
• Вживати в сирому вигляді рослинні олії: оливкова, лляна або олія канолу.

Жири в організмі людини грають як енергетичну, і пластичну роль. Крім того, вони є хорошими розчинниками ряду вітамінів і джерелами біологічно активних речовин.

Жир підвищує смакові якостіїжі та викликає почуття тривалого насичення.

Велика роль жирів у процесі кулінарної обробки їжі. Вони надають їй особливої ​​ніжності, покращують органолептичні якості та підвищують харчову цінність. Завдяки малій окислюваності жиру 1 г його при згорянні дає 9,0 ккал, або 37,7 кДж.

Розрізняють жир протоплазматичний, що є структурним елементом протоплазми клітин, і запасний, або резервний, який відкладається в жировій тканині. При нестачі жирів у харчовому раціоні виникають порушення у стані організму (послаблення імунологічних та захисних механізмів, Зміни з боку шкіри, нирок, органів зору та ін). В експериментах на тваринах доведено укорочення тривалості життя при недостатньому вмісті жиру в харчовому раціоні тварин.

ХІМІЧНИЙ СКЛАД І БІОЛОГІЧНА ЦІННІСТЬ ЖИРІВ

Жирні кислоти поділяються на граничні (насичені) і ненасичені (ненасичені). Найбільш поширені насичені жирні кислоти - пальмітинова, стеаринова, масляна і капронова. Пальмітінова і стеаринова кислоти - високомолекулярні і є твердими речовинами.

Насичені жирні кислоти містяться у жирах тваринного походження. Вони мають невисоку біологічну активність і можуть надавати негативну дію на жировий і холестериновий обміни.

Ненасичені жирні кислоти широко представлені у всіх харчових жирах, але найбільше їх знаходиться в рослинних оліях. Вони містять подвійні ненасичені зв'язки, що зумовлює їх значну біологічну активність і здатність до окислення. Найпоширенішими є олеїнова, лінолева, ліноленова і арахідонова жирні кислоти, серед яких найбільшою активністю володіє арахідонова кислота.

Ненасичені жирні кислоти в організмі не утворюються і повинні щодня вводитися з їжею в кількості 8-10 г. Джерелами олеїнової, лінолевої та ліноленової жирних кислот є рослинні олії. Арахидонова жирна кислота майже не міститься в жодному продукті і може синтезуватися в організмі з лінолевої кислоти в присутності вітаміну В 6 (піридоксину).

Нестача ненасичених жирних кислот призводить до затримки росту, виникнення сухості та запалення шкірних покривів.

Ненасичені жирні кислоти входять до складу мембранної системи клітин, мієлінових оболонок і сполучної тканини. Відома участь їх у жировому обміні і в перекладі холестерину в легкорозчинні сполуки, які виводяться з організму.

Для забезпечення фізіологічної потребиорганізму в ненасичених жирних кислотах необхідно щодня в харчовий раціон вводити 15-20 г рослинної олії.

Високу біологічну активність жирних кислот мають соняшникову, соєву, кукурудзяну, лляну і бавовняну олії, в яких вміст ненасичених жирних кислот становить 50—80 %.

Біологічна цінністьжирів характеризується хорошою їх засвоюваністю і наявністю в їх складі крім ненасичених жирних кислот токоферолів, вітамінів А і D, фосфатидів і стерінів. На жаль, жоден із харчових жирів не відповідає цим вимогам.

ЖИРОподібні РЕЧОВИНИ.

Певну цінність становлять організму і жироподібні речовини — фосфоліпіди і стерини. З фос-фоліпідів найбільше активною дієюмає лецитин, що сприяє перетравленню та кращому обміну жирів, посиленню відділення жовчі.

Лецитин має ліпотропну дію, тобто попереджає ожиріння печінки, перешкоджає відкладенню холестерину в стінках. кровоносних судин. Багато лецитину міститься в яєчних жовтках, молочному жирі, в нерафінованих рослинних оліях.

Найважливішим представником стеринів є холестерин, який входить до складу всіх клітин; особливо багато його у нервовій тканині.

Холестерин входить до складу крові, бере участь у освіті вітаміну D3, жовчних кислот, гормонів статевих залоз

Порушення обміну холестерину призводить до захворювання на атеросклероз. З жирів і вуглеводів в організмі людини за добу. утворюється близько 2 г холестерину, з їжею надходить 0,2-0,5 г.

Переважна більшість у харчовому раціоні насичених жирних кислот посилює утворення ендогенного (внутрішнього) хо-лестерину. Найбільша кількістьхолестерину міститься в мізках, яєчному жовтку, нирках, жирних сортах м'яса та рибі, ікре, вершковому маслі, сметани та вершки.

Обмін холестерину в організмі нормалізують різні ліпотропні речовини.

В організмі спостерігається тісний зв'язок між обміном лецитину та холестерину. Під впливом лецитину рівень холестерину в крові знижується.

Для нормалізації жирового та холестеринового обмінів необхідна дієта, багата на лецитин. При введенні в раціон лецитину можна знизити рівень хо-лестерину в сироватці крові навіть за умови включення до раціону продуктів, що містять велику кількість жиру.

Перегріті жири.

Широке поширення в харчуванні набуло виробництво хрусткої картоплі, рибних паличок, обсмажування овочевих і рибних консервів, а також приготування смажених пиріжків і пончиків. Рослинні олії, що застосовуються для цих цілей, піддаються тепловій обробці в інтервалі температур від 180 до 250 °С. При тривалому нагріванні рослинних олій відбувається процес окислення та полімеризації ненасичених жирних кислот, у результаті утворюються циклічні мономери, димери та вищі полімери. При цьому ненасиченість масла знижується і в ньому накопичуються продукти окиснення та полімеризації. Продукти окислення, що утворилися в результаті тривалого нагрівання олії, знижують його харчову цінність і викликають руйнування в ньому фосфатидів та вітамінів.

Крім того, така олія надає несприятливий вплив на організм людини. Встановлено, що тривале вживання його може викликати сильне роздратуванняшлунково-кишкового тракту і спричинити розвиток гастри-тів.

Перегріті жири впливають і жировий обмін.

Зміна органолептичних та фізико-хімічних властивостейрослинних олій, що використовуються для смаження овочів, риби та пиріжків, зазвичай виникає у разі недотримання технології їх приготування та порушення інструкції «Про порядок смаження пиріжків, використання фритюру та контролю за його якістю», коли тривалість нагрівання олії перевищує 5 год, а температура - 190 °С. Сумарна кількість продуктів окислення жирів має перевищувати 1 %.

Потреба організму у жирах.

Нормування жиру проводиться залежно від віку людини, характеру його трудової діяльності та кліматичних умов. У табл. 5 наведено добову потребу в жирах дорослого працездатного населення.

Для людей молодого та середнього віку співвідношення білка та жиру може бути 1:1 або 1:1,1. Потреба жиру залежить і від кліматичних умов. У північних кліматичних зонах кількість жиру може становити 38-40% добової калорійності, у середніх - 33, у південних - 27-30%.

Оптимальним в біологічному відношенні є співвідношення в харчовому раціоні 70% жиру тварини і 30% жиру рослинного походження. У зрілому та похилому віці

Групи інтенсивності праці	Стать і вік, років

співвідношення може бути змінено у бік збільшення питомої ваги рослинних жирів. Таке співвідношення жирів дозволяє забезпечити організм збалансованою кількістю жирних кислот, вітамінами і жироподібними речовинами.

Жир є активним резервом енергетичного матеріалу. З жирами надходять необхідні підтримки діяльності організму речовини: зокрема вітаміни Е, Д, А. Жири допомагають всмоктування з кишечника ряду харчових речовин. Харчова цінністьжирів визначається їх жирно-кислотним складом, температурою плавлення, наявністю незамінних жирних кислот, ступенем свіжості, смаковими якостями. Жири складаються з жирних кислот та гліцерину.Значення жирів (ліпідів) різноманітне. Жири містяться в клітинах і тканинах, беручи участь в обмінних процесах.

У рідких жирахзнаходяться ненасичені жирні кислоти(їх містить більшість рослинних олій та жирів риб), у твердих жирах - насичені жирні кислоти - жири тварин та птахів. З твердих жирів найбільш тугоплавкі і важко перетравлюються баранячий і яловичий жир, найлегше - молочний. Біологічна цінність вища в жирів, багатих ненасиченими жирними кислотами.

Особливе значення мають поліненасичені НЕЗАМІННІ ЖИРНІ КИСЛОТИ: лінолева і арахідонова. Подібно до вітамінів вони майже не виробляється організмом і повинні надходити разом з їжею. Дані речовини є важливою складовою клітинних мембран, необхідних регулювання обміну речовин, особливо обмін холестерину, утворюють тканинні гормони(простогландини). У соняшниковій, кукурудзяній і бавовняній олії міститься близько 50% лінолевої кислоти. 15-25 г цих олій заповнюють добову потребу в незамінних жирних кислотах. Цю кількість збільшують до 25-35 г при атеросклерозі, цукровий діабете, ожиріння та інші хвороби. Однак тривале застосуваннядуже великі кількості цих жирів може бути несприятливо для організму. Зазначеними кислотами відносно багаті жири риб, бідні (3-5%) баранячий і яловичий жири, вершкове масло.

До жироподібних речовин - фосфатидів - належить лецитин, який сприяє перетравленню і доброму обміну жиру разом з білком утворює оболонки клітин. Він також нормалізує обмін холестерину.

Лецитин має і ліпотропну дію, тому що зменшує зосередженість жирів у печінці, попереджаючи її ожиріння при захворюваннях та дії різних отрут. Жироподібна речовина холестерин бере участь у освіті в організмі незамінних кислот. Відкладення холестерину у внутрішній оболонці артерій. головна ознакаатеросклерозу.

Рослинні продукти холестерину не містять.

Холестеринобмежують у харчуванні до 300-400 мг на день при атеросклерозі, жовчнокам'яної хвороби, діабет, зниження функції щитовидної залозиі т. д. Однак треба враховувати, що навіть у здоровому організміхолестерину утворюється в 3-4 рази більше, ніж надходить із їжею. Посилення утворення холестерину виникає від різних причин, включаючи неправильне харчування, (надлишок тваринних жирів і сахару в їжі), порушення режиму харчування.

Обмін холестерину нормалізують незамінні жирні кислоти, лецитин, метіонін, ряд вітамінів та мікроелементів.

Жир обов'язково має бути свіжим. Тому що жири дуже легко окислюються. У перегрітих або несвіжих жирах відбувається накопичення шкідливих речовин, які призводять до подразнення шлунково-кишкового тракту, нирок, які порушують обмін речовин. Такі жири категорично заборонені в дієті. Потреба здорової людиниу різних жирах - 80-100 г на день. У дієтитанії може змінитися кількісний і якісний складжирів. Знижена кількістьжирів, особливо тугоплавких, рекомендують вживати при атеросклерозі, панкреатитах, гепатитах, загостренні ентероколітів, діабеті, ожирінні. А при виснаженні організму після тяжких хвороб та при туберкульозі рекомендують, навпаки, збільшувати прийом жиру до 100-120 г на день.