हेलोपरिडोल और रक्तचाप। हेलोपरिडोल - निर्देश, उपयोग, संकेत, दुष्प्रभाव, खुराक, मतभेद

शारीरिक मानदंड बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित होते हैं तर्कसंगत पोषण, विशेष रूप से संतुलित पोषण का सिद्धांत। वे औसत मूल्य हैं जो व्यक्तिगत जनसंख्या समूहों की इष्टतम आवश्यकताओं को दर्शाते हैं पोषक तत्वऔर ऊर्जा. ये मानक समूहों में तर्कसंगत पोषण के आयोजन के आधार के रूप में कार्य करते हैं उपचारात्मक पोषणचिकित्सा और निवारक और सेनेटोरियम-रिसॉर्ट संस्थानों और आहार कैंटीनों में।

वयस्क आबादी के लिए पोषण मानकों को इसके आधार पर विभाजित किया गया है: ए) लिंग; बी) उम्र; ग) कार्य की प्रकृति; घ) जलवायु; डी) शारीरिक अवस्थाशरीर (गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं)।

वयस्क कामकाजी आबादी के लिए बुनियादी पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता का निर्धारण करते समय विशेष अर्थकाम की प्रकृति से जुड़ी ऊर्जा खपत में अंतर है। इसलिए, पोषण मानकों में 18 से 60 वर्ष की आयु के व्यक्तियों को श्रम तीव्रता समूहों में विभाजित किया गया है। समूह व्यावसायिक गतिविधियों के कारण होने वाले ऊर्जा व्यय की मात्रा में भिन्न होते हैं।

श्रम तीव्रता समूह और इन समूहों से संबंधित मुख्य व्यवसाय

पहला समूह - मुख्य रूप से श्रमिक मानसिक श्रम

• उद्यमों और संगठनों के प्रमुख, इंजीनियरिंग और तकनीकी कर्मचारी जिनके काम के लिए महत्वपूर्ण आवश्यकता नहीं है शारीरिक गतिविधि;
• चिकित्साकर्मी, सर्जनों, नर्सों, अर्दलियों को छोड़कर;
• शिक्षक, शिक्षक, खेल को छोड़कर;
• विज्ञान, साहित्य और प्रेस के कार्यकर्ता;
• सांस्कृतिक और शैक्षिक कार्यकर्ता;
• योजना और लेखा कर्मचारी;
• सचिव, लिपिक;
• कर्मी विभिन्न श्रेणियां, जिनका कार्य महत्वपूर्ण से जुड़ा है तंत्रिका तनाव(नियंत्रण कक्ष कर्मचारी, डिस्पैचर, आदि)।

दूसरा समूह - प्रकाश में लगे श्रमिक शारीरिक श्रम

• इंजीनियरिंग और तकनीकी कर्मचारी जिनके काम में कुछ शारीरिक प्रयास शामिल हैं;
• स्वचालित प्रक्रियाओं में शामिल कर्मचारी;
• रेडियो इलेक्ट्रॉनिक्स और घड़ी उद्योगों में श्रमिक;
• कपड़ा श्रमिक;
• कृषिविज्ञानी, पशुधन विशेषज्ञ, पशुचिकित्सक, नर्स और अर्दली;
• डिपार्टमेंट स्टोर विक्रेता;
• सेवा कर्मी:
• संचार और टेलीग्राफ कर्मचारी;
• शिक्षक, शारीरिक शिक्षा और खेल प्रशिक्षक, प्रशिक्षक।

तीसरा समूह - औसत कठिनाई वाले श्रमिक:

• मशीन ऑपरेटर (धातु और लकड़ी के काम में कार्यरत);
• यांत्रिकी, समायोजक, समायोजक;
• सर्जन;
• रसायनज्ञ;
• कपड़ा श्रमिक, मोची;
• ड्राइवरों विभिन्न प्रकार केपरिवहन;
• कर्मी खाद्य उद्योग;
• सार्वजनिक उपयोगिता और खानपान कर्मचारी;
• खाद्य विक्रेता;
• ट्रैक्टर और फील्ड क्रू के फोरमैन;
• रेलवे और जल कर्मचारी;
• ऑटो और इलेक्ट्रिक परिवहन कर्मचारी;
• उत्थापन और परिवहन तंत्र के संचालक;
• मुद्रक.

चौथा समूह - भारी शारीरिक श्रम वाले श्रमिक:

• निर्माण श्रमिकों;
• अधिकांश कृषि श्रमिक और मशीन ऑपरेटर;
• सतह खनिक;
• तेल और गैस उद्योग के श्रमिक;
• समूह 5 में वर्गीकृत व्यक्तियों को छोड़कर, धातुकर्मी और फाउंड्री श्रमिक;
• लुगदी, कागज और लकड़ी प्रसंस्करण उद्योगों में श्रमिक;
• स्लिंगर्स, रिगर्स;
• लकड़ी का काम करने वाले, बढ़ई, आदि;
• निर्माण सामग्री उद्योग में श्रमिक, समूह 5 में वर्गीकृत व्यक्तियों को छोड़कर।

समूह 5 - विशेष रूप से भारी शारीरिक श्रम में लगे श्रमिक:

• भूमिगत कार्य में सीधे कार्यरत खनिक;
• इस्पातकर्मी;
• लकड़ी काटने वाले और लकड़ी काटने वाले श्रमिक;
• राजमिस्त्री, कंक्रीट श्रमिक;
• खोदने वाले;
• लोडर जिनका काम मशीनीकृत नहीं है;
• निर्माण सामग्री के उत्पादन में लगे श्रमिक, जिनका काम मशीनीकृत नहीं है।

प्रत्येक श्रम गहनता समूह को तीन भागों में विभाजित किया गया है आयु वर्ग: 18-29, 30-39, 40-59 वर्ष। यह क्रमिक को ध्यान में रखता है उम्र से संबंधित गिरावटऊर्जा व्यय, जो ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता को प्रभावित करता है। लिंग विभाजन पुरुषों की तुलना में महिलाओं में शरीर के कम वजन और कम तीव्र चयापचय के कारण होता है। इसलिए, सभी उम्र और पेशेवर समूहों की महिलाओं में ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता पुरुषों की तुलना में औसतन 15% कम है। अपवाद आयरन की आवश्यकता है, जो पुरुषों की तुलना में महिलाओं (18 से 60 वर्ष तक) में अधिक है। महिलाओं के लिए श्रम तीव्रता का कोई 5वां समूह नहीं है, जिसमें विशेष रूप से कठिन पेशे शामिल हैं शारीरिक कार्य. पोषण मानकों पर अलग से प्रकाश डाला गया है क्रियात्मक जरूरतगर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं।

18 से 60 वर्ष की आयु की आबादी के लिए पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता का निर्धारण करते समय, पुरुषों के लिए औसत आदर्श शरीर का वजन 70 किलोग्राम और महिलाओं के लिए 60 किलोग्राम है। वाले व्यक्तियों के लिए अधिक वजन(लिंग, आयु, ऊंचाई, शरीर को ध्यान में रखते हुए) पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता शरीर के वजन के स्वस्थ विनियमन के लक्ष्यों के अनुसार व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।

पोषण संबंधी मानक बुजुर्ग (60-74 वर्ष) और बुजुर्ग (75 वर्ष और अधिक) लोगों के समूह के बीच अंतर करते हैं। महत्वपूर्ण कमी चयापचय प्रक्रियाएंऔर इन जनसंख्या समूहों की शारीरिक गतिविधि की सीमा के कारण पोषक तत्वों और ऊर्जा की उनकी आवश्यकता में कमी आती है। हालाँकि, वृद्ध लोग जो काम करना जारी रखते हैं, उनके लिए कार्य की प्रकृति को ध्यान में रखते हुए उल्लिखित मानकों में निर्दिष्ट मूल्यों को बढ़ाया जा सकता है।

दिए गए पोषण मानक उनके बीच शारीरिक रूप से आवश्यक अनुपात पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत के लिए इष्टतम मूल्य देते हैं। पूर्णता सुनिश्चित करने के लिए अमीनो एसिड संरचनाभोजन, पशु प्रोटीन को अनुशंसित प्रोटीन आवश्यकताओं का 55% बनाना चाहिए। गर्भवती महिलाओं (5-9 महीने) और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, पशु प्रोटीन कुल प्रोटीन का 60% बनाता है। आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य में प्रोटीन का हिस्सा, जिसे 100% माना जाता है, होना चाहिए: श्रम तीव्रता के पहले समूह के लिए 13%, दूसरे और तीसरे समूह के लिए 12%, चौथे और 5वें समूह के लिए 11%।

सभी जनसंख्या समूहों के आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य में वसा का हिस्सा औसतन 33% है, जो जलवायु क्षेत्रों द्वारा विभाजित है: दक्षिण के लिए - 27-28%, उत्तर के लिए - 38-40% वनस्पति वसा होनी चाहिए वसा की कुल मात्रा का 30%। भोजन की फैटी एसिड संरचना की पूर्णता सुनिश्चित करने के लिए, लिनोलिक एसिड की मानक आवश्यकता स्थापित की गई है - आबादी के सभी समूहों के लिए आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 4-6%।

पोषण मानकों में तीन जलवायु क्षेत्रों में विभाजन शामिल है: मध्य, दक्षिणी और उत्तरी। उत्तरी क्षेत्र की जनसंख्या की ऊर्जा आवश्यकता मध्य क्षेत्र की जनसंख्या से 10-15% अधिक है, सापेक्ष रूप में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता (आहार के ऊर्जा मूल्य के प्रतिशत के रूप में) लगभग समान है। इस प्रकार, उत्तरी क्षेत्र की आबादी के लिए वसा की आवश्यकता पूर्ण (ग्राम में) और सापेक्ष रूप से बढ़ गई है। दक्षिणी क्षेत्र के लिए, मध्य क्षेत्र की तुलना में, कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रतिस्थापित वसा के अनुपात में कमी के कारण ऊर्जा की आवश्यकता 5% कम हो जाती है।

बुनियादी खनिजों की खपत दर कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और लौह अवशोषण की विशेषताओं () के बीच आवश्यक अनुपात को ध्यान में रखते हुए दी गई है।

पोषण संबंधी मानक अनुशंसित ऊर्जा सेवन मूल्यों के आधार पर थायमिन, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी 6, नियासिन और एस्कॉर्बिक एसिड की आवश्यकता बताते हैं। मानकों में विटामिन ए, डी, ई, बी 12 और फोलासिन (; ;) की आवश्यकता शामिल है।

अपने वजन को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, किसी भी मामले में आपको बस यह जानना होगा कि यह क्या है। दैनिक मानदंडवसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। तालिका आपको कुछ ही समय में इसका पता लगाने में मदद करेगी।

नियम संख्या एक: सफलता की कुंजी सही अनुपात है

शरीर की सभी जरूरतें उपयोगी पदार्थआह, सूक्ष्म और स्थूल घटक, निश्चित रूप से, पूरी तरह से व्यक्तिगत हैं। इसलिए, चूँकि "प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन" की कसौटी पर आधारित अधिकांश गणनाएँ एक सामान्य, औसत व्यक्ति के लिए की जाती हैं, थोड़ी देर बाद आप स्वयं समझ जाएंगे कि आपके शरीर को वास्तव में क्या चाहिए, और आप थोड़ा सक्षम होंगे किसी भी कार्यक्रम को विशेष रूप से अपने लिए समायोजित करें।

सबसे सरल सूत्र BJU (या प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट) का अनुपात लगभग 1:1:4 है। लेकिन यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि अधिकांश पोषण आपकी उम्र, वजन, जीवनशैली और उन परिणामों पर निर्भर करता है जो आप प्राप्त करना चाहते हैं। इसलिए, यदि आप अधिक विस्तार से जानना चाहते हैं कि अपने आहार में इस फॉर्मूले का सबसे तर्कसंगत उपयोग कैसे करें, तो आइए इसके प्रत्येक घटक को अलग से देखें।

गिलहरी

प्रोटीन मानव शरीर के सभी ऊतकों का एक आवश्यक घटक है। में बच्चों का शरीरवे विकास के लिए और वयस्कों में - ऊतक पुनर्जनन के लिए आवश्यक हैं। सभी प्रोटीनों में विभिन्न अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से प्रत्येक मनुष्य के लिए आवश्यक है।

लाभप्रद स्वामी अनोखा सेटअमीनो एसिड मेवे, अंकुरित अनाज हैं, सोय दूध, सफ़ेद मांस चिकन या टर्की, मछली, या अन्य किण्वित दूध उत्पाद, दूध।

हम आपके वजन के आधार पर प्रोटीन की मात्रा का चयन करते हैं

दैनिक प्रोटीन का सेवन प्रति किलोग्राम वजन के डेढ़ ग्राम प्रोटीन पर आधारित है। यह वांछनीय है कि प्रोटीन की कुल मात्रा का 30-35% पशु मूल का हो, और शेष - पौधे की उत्पत्ति का हो। इस प्रकार, यदि किसी वयस्क का वजन, उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम है, तो उसे प्रति दिन 105 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जिसमें से केवल एक तिहाई, यानी 35 ग्राम, पशु मूल का होना चाहिए।

वसा

यह मानना ​​एक बड़ी ग़लतफ़हमी है कि वसा का सेवन केवल आपको और आपके फिगर को नुकसान पहुंचा सकता है। मुख्य बात यह है कि हर चीज में संयम होना चाहिए। वसा मानव शरीर के लिए अत्यंत आवश्यक है, क्योंकि उनके बिना कई कोशिकाएँ सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होंगी।

प्रकृति में मौजूद सभी वसा को संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित किया गया है, यह संरचना में फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के अनुपात से निर्धारित होता है।

के लिए सामान्य कामकाजशरीर को तीन मुख्य पॉलीअनसेचुरेटेड की आवश्यकता होती है वसा अम्ल- ये हैं ओमेगा-3, ओमेगा-6 और ओमेगा-9। आप उन्हें मछली में पा सकते हैं, कद्दू के बीज, वनस्पति तेल(जैतून, बादाम).

कड़ाई से परिभाषित मात्रा में चयनित संतृप्त वसा, शरीर को आवश्यक ऊर्जा से संतृप्त करती है। हालाँकि, सावधान रहें एक बड़ी संख्या कीभोजन में संतृप्त वसा रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के जमाव को बढ़ाने में योगदान करती है।

यदि आप वसा को पूरी तरह ख़त्म कर दें तो क्या होगा?

इसे कम करना भी उचित है न्यूनतम मात्रातथाकथित ट्रांस वसा का सेवन, क्योंकि शरीर पर उनके प्रभाव को सकारात्मक नहीं कहा जा सकता। ये वसा अक्सर पाए जाते हैं आटा उत्पाद, और विशेष रूप से मार्जरीन में।

वसा की कमी से सामान्य प्रतिरक्षा में कमी, केंद्रीय कामकाज में गड़बड़ी हो सकती है तंत्रिका तंत्र, आंतों की समस्याएं और ग्रहणी संबंधी अल्सर।

आहार में वसा की अत्यधिक उपस्थिति रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि, मोटापा और स्मृति हानि का कारण बनती है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट हमारे दैनिक आहार के मुख्य घटकों में से एक हैं। इसके अलावा, यह इनमें से एक है सबसे महत्वपूर्ण स्रोतऊर्जा। इसीलिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। "सही" कार्बोहाइड्रेट चुनना सीखना अधिक महत्वपूर्ण है।

वह ऊर्जा जो प्रतिदिन आती है मानव शरीर, लगभग तीन से चार पांचवें हिस्से को सटीक रूप से फिर से भरना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, दसवां भाग - साधारण लोगों के कारण, और शेष भाग - प्रोटीन और वसा जलाने पर। इसलिए, आपके आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन आवश्यक रूप से वसा की मात्रा के अनुरूप होना चाहिए।

आपकी प्लेट में मौजूद सभी कार्बोहाइड्रेट तीन बड़े समूहों में विभाजित हैं: मोनोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड और ऑलिगोसेकेराइड। ये सभी हमारे शरीर के लिए बस आवश्यक हैं, अन्यथा कोई भी प्रोटीन या वसा आसानी से अवशोषित नहीं हो पाएगा। शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा हिस्सा मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड हैं। सावधान रहें, यदि अतिरिक्त चीनी आपके शरीर में प्रवेश करती है, तो इसका कुछ हिस्सा ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत में जमा हो सकता है।

अन्य कौन से कार्बोहाइड्रेट हैं?

इसके अलावा, जिस समय या गति से शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती है, उसके अनुसार कार्बोहाइड्रेट को तेज और धीमी (या, जैसा कि उन्हें सरल और जटिल भी कहा जाता है) में विभाजित किया जाता है।

आपके हेजहोग का स्थायी हिस्सा बनना चाहिए दैनिक राशन, लेकिन फिर भी, इसे ज़्यादा मत करो, इस पदार्थ की मात्रा सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितनी गाड़ी चलाते हैं। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट का औसत दैनिक सेवन लगभग 350-500 ग्राम है, इससे अधिक नहीं।

तेज कार्बोहाइड्रेट के सबसे सुलभ प्रतिनिधियों में से एक चीनी है, क्योंकि इसमें केवल दो अणु होते हैं - ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। तेज़ कार्बोहाइड्रेट (सभी प्रकार की मिठाइयाँ, फल, बन आदि) हमारे खाने के लगभग तुरंत बाद रक्त में तुरंत अवशोषित हो जाते हैं, लेकिन जितनी जल्दी वे प्रकट होते हैं उतनी ही तेजी से गायब भी हो जाते हैं। इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि, यदि पूरी तरह से नहीं, तो कम से कम जितना संभव हो, अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों को बाहर करें जो तेज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं। याद करना तेज कार्बोहाइड्रेट- मोटापे के मुख्य सर्जक। इसलिए, यदि आप स्वतंत्र रूप से वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन की गणना करना चाहते हैं, तो बाद वाले पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

पहले वाले के विपरीत, धीमी कार्बोहाइड्रेटबहुत लंबे समय तक रक्त में अवशोषित हो जाते हैं, लेकिन यह बहुत अधिक समान रूप से होता है, और हमारे शरीर के वसा भंडार की भरपाई नहीं हो पाती है।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन: गणना तालिका

आहार में सबसे महत्वपूर्ण बात है मात्रा का सही अनुपात, जो मुख्य रूप से आपकी उम्र और जीवनशैली से निर्धारित होता है। याद रखें, आहार और उचित पोषण का संपूर्ण उद्देश्य केवल सब्जियों और जड़ी-बूटियों को छोड़कर, आपके आहार से सभी प्रकार की हानिकारक चीजों को पूरी तरह से खत्म करना नहीं है। मुख्य और मुख्य लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि शरीर को ठीक वही मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त हों जिनकी उसे आवश्यकता है।

बच्चों और बुजुर्गों के लिए, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन (नीचे दी गई तालिका) काफी भिन्न है। इस बात को जरूर ध्यान में रखा जाना चाहिए. यदि आप ऊपर बताए गए सभी सुझावों का सख्ती से पालन करते हैं, तो आप समझ जाएंगे कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन की गणना करना, सामान्य तौर पर, एक साधारण मामला है। और इससे बहुत सारे फायदे हैं!

आपके लिए यह चुनना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए कि आपके लिए क्या सही है, नीचे वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन दिया गया है। पुरुषों और महिलाओं के लिए तालिका में सभी आवश्यक मान शामिल हैं।

पुरुषों

समूह	कमजोर शारीरिक भार			औसत शारीरिक भार			मजबूत शारीरिक भार
आयु	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
प्रोटीन, जी	90	88	82	96	93	88	110	106	100
वसा, जी	50	48	45	53	51	48	61	58	56
कार्बोहाइड्रेट, जी	110	105	100	117	114	108	147	141	135
ऊर्जा (किलो कैलोरी)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

औरत

समूह	कमजोर शारीरिक भार			औसत शारीरिक भार			मजबूत शारीरिक भार
आयु	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
प्रोटीन, जी	77	75	70	81	78	75	87	84	80
वसा, जी	42	41	39	45	43	41	48	46	44
कार्बोहाइड्रेट, जी	90	87	82	99	95	92	116	112	106
ऊर्जा (किलो कैलोरी)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

निष्कर्ष

अपने मेनू के बारे में हमेशा समझदारी से सोचें। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा खाने की अनुशंसा इस कारण से नहीं की जाती है कि जब दोनों का एक ही समय में सेवन किया जाता है, तो शरीर सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट को तोड़ना शुरू कर देता है, क्योंकि इसमें वसा को संसाधित करने की तुलना में बहुत कम समय लगता है। इस प्रकार, वसा को केवल आरक्षित रूप में संग्रहित किया जाता है।

शाम छह या सात बजे के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना या समाप्त करना बेहतर होता है, शाम को चयापचय थोड़ा धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि कार्बोहाइड्रेट अब पूरी तरह से संसाधित नहीं होते हैं, और इंसुलिन रक्त में अधिक मात्रा में प्रवेश करता है। .

उदाहरण के लिए, यदि आप रीसेट करना चाहते हैं अधिक वज़न, थोड़ी देर के लिए छोड़ दो सरल कार्बोहाइड्रेट, और नट्स या मछली से प्राप्त वसा का सेवन करना सबसे अच्छा है। राशि भी सीमित रखें सफेद चावलऔर आलू.

और आपके लिए सबसे पहले खुद पर नियंत्रण रखना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, प्रयास करें फूड डायरी. इसमें आप वह सब कुछ लिखेंगे जो आपने दिन भर में खाया। इसके अलावा, आपको न केवल इसे लिखने की जरूरत है, बल्कि कड़ी मेहनत भी करनी है, और खाने से पहले, हिस्से का वजन करें और गणना करें कि इसमें कितना प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी है। आपको बस इसे सचमुच ईमानदारी से करने की ज़रूरत है, क्योंकि आप निश्चित रूप से अपने शरीर को धोखा नहीं दे सकते हैं! यह कभी न भूलें कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित दैनिक भत्ता होता है, जिसका आपको बस पालन करना चाहिए।

शब्द "मानव पोषण मानक", जिसका प्रयोग अक्सर किया जाता है चिकित्सा साहित्यवास्तव में, यह पूरी तरह सटीक नहीं है। कई पोषण विशेषज्ञ तर्क देते हैं कि "शरीर की शारीरिक ज़रूरतों" की अवधारणा का उपयोग करना अधिक सही है, क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण चीज़ शरीर की सबसे महत्वपूर्ण ज़रूरत है पोषक तत्व. वर्तमान में, खाद्य उपभोग मानकों के संबंध में कई सिफारिशें हैं। नीचे हम उनमें से सबसे महत्वपूर्ण पर चर्चा करेंगे, जो आपको पोषण मानकों को सही ढंग से निर्धारित करने और यथासंभव स्वास्थ्यप्रद आहार विकसित करने में मदद करेगा।

पोषण संबंधी मानक कैसे निर्धारित किये जाते हैं?

1930 में, रूस में मनुष्यों के लिए पोषण मानक निर्धारित किए गए थे। बाद में, पहले से ही 1991 में, इन मानकों को शारीरिक गतिविधि के गुणांक को ध्यान में रखते हुए स्थापित किया गया था (यह मुख्य मात्रा की मात्रा के लिए दैनिक ऊर्जा व्यय का अनुपात है)। गणना में एक महत्वपूर्ण बिंदु कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के बीच कैलोरी अनुपात भी है - यह तदनुसार 50:15:35 होना चाहिए। उनकी गणना कब की जाती है? शारीरिक मानदंड, दूसरों को भी ध्यान में रखा जाता है महत्वपूर्ण बिंदु- आयु, लिंग, शारीरिक गतिविधि, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति, आदि।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2100 है, जबकि पुरुषों के आहार में 2700 कैलोरी होनी चाहिए। यदि कोई व्यक्ति शारीरिक रूप से काम करता है, तो ये संकेतक बढ़ जाते हैं। तदनुसार, वजन कम करने वालों के लिए दैनिक आहार में कैलोरी की मात्रा कम की जानी चाहिए। बच्चों के लिए, ये संकेतक पहले से ही उनकी वृद्धि और गतिविधि की तीव्रता से जुड़े हुए हैं।

मानव जीवन की स्थितियों में परिवर्तन होने के कारण पोषण मानक भी ऐतिहासिक रूप से बदल गए हैं। जब उसे जीवित रहने के लिए संघर्ष करना पड़ा, बहुत शिकार करना पड़ा और भोजन प्राप्त करना पड़ा, तो जीवित रहने और ऊर्जा लागत को पूरा करने के लिए कैलोरी का सेवन बहुत अधिक था। हालाँकि, में आधुनिक दुनियालोग जितना खर्च करते हैं उससे कहीं अधिक उपभोग कर लेते हैं। अब विविध और स्वादिष्ट दोनों खाने का हर अवसर है, लेकिन साथ ही भोजन की गुणवत्ता और समग्र रूप से आहार का संतुलन दोनों बिगड़ रहे हैं। इससे बीमारी, मोटापा और जीवन की गुणवत्ता में सामान्य गिरावट आती है।

इस प्रकार, किसी व्यक्ति के लिए पोषण मानक निम्नलिखित कारकों के आधार पर भिन्न होते हैं:

• कार्य की विशेषताएं;
• आयु;
• जलवायु;
• शरीर की शारीरिक स्थिति - स्तनपान, रोग, आदि।

इस बात का ध्यान रखना जरूरी है अलग-अलग दिनशरीर को अलग-अलग मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। आख़िरकार, में अलग समयधीमा और तेज़ हो सकता है। इसके अलावा, यह शारीरिक गतिविधि, किए गए कार्य आदि पर निर्भर करता है बाह्य कारक. इसलिए आपको कैलोरी को बहुत सावधानी से गिनने की ज़रूरत नहीं है। केवल उचित पोषण के लिए सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है, और पोषण विशेषज्ञों द्वारा निर्धारित मानकों का महत्वपूर्ण उल्लंघन नहीं करना है।

संतुलन किस पर निर्भर करता है?

शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा उपभोग किए गए भोजन की मात्रा और उनकी संरचना पर निर्भर करती है। ऊर्जा आपूर्ति निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करती है:

• भोजन की कैलोरी सामग्री;
• उत्पादों की संरचना;
• सूक्ष्म और स्थूल तत्व;
• तरल।

बदले में, ऊर्जा महत्वपूर्ण कार्यों - ताप विनिमय, रक्त परिसंचरण, कोशिका वृद्धि और नवीनीकरण, और भोजन पाचन की प्रक्रिया का समर्थन करने पर खर्च की जाती है। इसे चलने-फिरने और शारीरिक गतिविधियों पर भी खर्च किया जाता है।

शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, उसे पर्याप्त, और सबसे महत्वपूर्ण, संतुलित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिलना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन पर्यावरण के अनुकूल हो, हालाँकि यह सुनिश्चित करना वर्तमान में काफी कठिन है।

गिलहरी

वे मानव पोषण और जीवन का आधार हैं। आपको प्रति दिन 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की दर से प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है। यह न्यूनतम संकेतक, क्योंकि एक बढ़ते किशोर को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 5 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। व्यक्ति को मांस, मछली, डेयरी उत्पाद और फलियां से प्रोटीन मिलता है। पूर्ण भोजन के बाद, तीन घंटे के भीतर 30 ग्राम तक प्रोटीन अवशोषित हो जाता है।

वास्तव में, प्रोटीन शरीर के "निर्माण" और सभी महत्वपूर्ण पदार्थों के उत्पादन के लिए आवश्यक घटक है महत्वपूर्ण पदार्थ-, आदि। यह प्रोटीन के साथ है कि एक व्यक्ति को तथाकथित आवश्यक प्रोटीन प्राप्त होता है, जो शरीर में संश्लेषित नहीं होता है। हालाँकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त प्रोटीन शरीर में नशा पैदा कर सकता है।

कार्बोहाइड्रेट

प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम आवश्यकता 300 ग्राम है। फल, सब्जियां, स्टार्च और अनाज के सेवन से शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए मुख्य "ईंधन" हैं, इसलिए उनकी मात्रा काफी हद तक किसी व्यक्ति की स्थिति निर्धारित करती है। लेकिन अगर कार्बोहाइड्रेट की कमी से चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान होता है, तो उनकी अधिकता से अतिरिक्त वसा का निर्माण होता है। लाभ तब होता है जब एक भोजन में 500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, क्योंकि इससे लाभ होता है तेज बढ़तस्तर ग्लूकोज शरीर में, जिससे विकास होता है इंसुलिन और वसा के संश्लेषण की उत्तेजना, जो वसा डिपो में जमा होती है।

वसा

शरीर में वसा का अवशोषण प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन के दौरान होता है। वसा एक आवश्यक तत्व है संतुलित पोषण. वे ऊर्जा और आवश्यक फैटी एसिड का स्रोत हैं। वे विटामिन के अवशोषण के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण वनस्पति वसा हैं, जिनमें असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं। वे शामिल नहीं हैं और आसानी से पचने योग्य हैं। पशु वसा अधिक धीरे-धीरे पचती है और इसमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है।

विटामिन और खनिज

साथ ही यह शरीर के लिए भी जरूरी है आहार फाइबर, विटामिन और खनिजखाद्य उत्पादों में निहित है। शरीर मुख्यतः इन्हें यहीं से प्राप्त करता है पौधे भोजन- साग, सब्जियाँ, फल। उनमें से कुछ में शरीर के लिए बहुत सारे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। फाइबर .

अपने आहार की सही योजना कैसे बनाएं?

अपने आहार को आकार देते समय, अधिकांश लोग स्वयं द्वारा निर्देशित होते हैं भोजन की लतऔर जरूरतें. हालाँकि, और भी विशिष्ट दिशानिर्देश हैं जिनके द्वारा किसी व्यक्ति के दैनिक पोषण सेवन का निर्धारण किया जा सकता है। इसलिए, एक व्यक्ति के लिए प्रति दिन या प्रति सप्ताह, संतुलित आहार व्यवस्थित करने के लिए, निम्नलिखित उत्पादों को मेनू में शामिल किया जाना चाहिए ( हम बात कर रहे हैंमध्यम आयु और वजन वाले व्यक्ति के बारे में):

• मांस - प्रतिदिन 170 ग्राम। इस मात्रा में मुर्गी और लाल मांस दोनों शामिल हैं। इस मामले में, उच्च गुणवत्ता वाले पोल्ट्री मांस का हिस्सा इस मात्रा का लगभग आधा होना चाहिए। हर दिन मेनू में मांस का न होना काफी स्वीकार्य है। उदाहरण के लिए, आप इसे सप्ताह में 4 दिन, 250 ग्राम खा सकते हैं।
• मछली - प्रति सप्ताह 300 ग्राम . मछली के व्यंजनयह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व मिले, आप सप्ताह में दो बार खा सकते हैं। मछली की वसायुक्त किस्मों को चुनने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि उनमें बहुत अधिक मात्रा होती है ओमेगा -3 फैटी एसिड , स्वास्थ्य के लिए अच्छा। उसी मानक में कोई भी समुद्री भोजन शामिल है।
• सब्जियाँ - प्रतिदिन 400 ग्राम तक। यह वह न्यूनतम राशि है जिसका आपको प्रतिदिन उपभोग करना चाहिए। उचित पोषण पर लगभग हर पाठ में सिफारिशें शामिल हैं कि आहार में जितनी अधिक सब्जियां शामिल होंगी, आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही बेहतर होगा। प्रतिदिन सलाद बनाना चाहिए, उबला हुआ खाना चाहिए, सब्जी मुरब्बा. हालाँकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस मानदंड को पूरी तरह से स्टार्चयुक्त सब्जियों - आलू, बीन्स, मटर, बीन्स द्वारा "ओवरशेड" नहीं किया जाना चाहिए।
• फल - प्रति दिन 300 ग्राम तक। यह मात्रा भी न्यूनतम है; इससे भी अधिक फल खाने की सलाह दी जाती है। हम बात कर रहे हैं, सबसे पहले, ताजे फलों के बारे में, न कि जैम या कॉम्पोट्स के रूप में तैयार किए जाने के बारे में। आख़िरकार, यह है ताज़ा फलपास होना लाभकारी गुण, शरीर के लिए महत्वपूर्ण। हालाँकि, हाल ही में तैयार किए गए फल, उदाहरण के लिए, ओवन में पके हुए, लाभकारी गुणों का एक निश्चित सेट भी बरकरार रखते हैं।
• ब्रेड - प्रति दिन 250 ग्राम तक। चूँकि अधिकतर लोग रोटी को ही समझते हैं स्टैंड-अलोन उत्पाद, इसे अक्सर एक अलग समूह के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। इस मानदंड में सभी प्रकार की ब्रेड शामिल होनी चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति नियमित रूप से साबुत अनाज की रोटी का सेवन करे। आहार का मुख्य भाग चोकर वाली रोटी होना इष्टतम है, जबकि पके हुए माल की मात्रा न्यूनतम रखी जानी चाहिए।
• अनाज - प्रति दिन 6 सर्विंग। छह सर्विंग्स दलिया की एक प्लेट या लगभग 300 ग्राम बेक किया हुआ सामान हैं। हम सभी अनाज, पास्ता और बेक किए गए सामान के बारे में बात कर रहे हैं। इस मामले में, सिफारिशें रोटी के संबंध में समान हैं: यह महत्वपूर्ण है कि यह मानदंड मुख्य रूप से असंसाधित अनाज से बने दलिया से बना है। इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है अलग - अलग प्रकारअधिकतम लाभ पाने के लिए अनाज.
• वसा - प्रति दिन 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की दर से। यदि किसी व्यक्ति का वजन 70 किलो है तो उसे प्रतिदिन 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए। लेकिन इस मामले में हम सामान्य रूप से उपभोग की जाने वाली वसा के बारे में बात कर रहे हैं। यानी जो अंदर समाहित है अलग अलग प्रकार के व्यंजनऔर उत्पादों पर भी विचार करने की आवश्यकता है। आहार में पशु और दोनों शामिल होने चाहिए सब्जियों की वसा, और बाद वाले का अधिक सेवन करना बेहतर है, लेकिन वसा की कुल मात्रा का 50% से कम नहीं।
• चीनी - 6 चम्मच से अधिक नहीं। महिलाओं के लिए और 9 चम्मच से अधिक नहीं। पुरुषों के लिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको चाय या कॉफ़ी में बिल्कुल इतनी ही मात्रा में चीनी डालने की ज़रूरत है। हम सामान्य रूप से चीनी के बारे में बात कर रहे हैं - यानी, खाद्य पदार्थों और व्यंजनों में मौजूद चीनी को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि विभिन्न व्यंजनों में बहुत सारी तथाकथित छिपी हुई चीनी होती है - यह पके हुए माल, दही, अनाज, जूस आदि में पाई जाती है। जो लोग खपत की गई चीनी की मात्रा की गणना भी नहीं कर सकते, उन्हें और नहीं खाना चाहिए। प्रति दिन 2 बड़े चम्मच से अधिक शुद्ध चीनी. बाकी व्यक्ति दिन भर में खाए गए व्यंजनों से प्राप्त करेगा।
• नमक - प्रति दिन 5 ग्राम तक। एक व्यक्ति के लिए प्रतिदिन नमक की मात्रा केवल एक चम्मच है। इसके अलावा, सलाद पर जो नमक छिड़का जाता है और छिपे हुए नमक को भी ध्यान में रखा जाता है, यानी कि हेरिंग, सॉसेज, स्नैक्स आदि में जो नमक होता है, किसी भी परिस्थिति में नमक का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
• कॉफ़ी - प्रति दिन 300 मिलीग्राम से अधिक कैफीन नहीं। औसतन, यह लगभग 350 मिलीलीटर तैयार प्राकृतिक कॉफी में निहित कैफीन की मात्रा है, बशर्ते कि इसकी ताकत मध्यम हो। यदि कॉफ़ी इंस्टेंट है, तो यह लगभग 500 मिलीलीटर पेय है। हालाँकि, ये औसत अनुशंसाएँ हैं। कुछ लोगों के लिए यह अत्यधिक हो सकता है. ध्यान देने वाली बात यह है कि चाय, खासकर ग्रीन टी में भी कैफीन की एक निश्चित मात्रा पाई जाती है।
• शराब - पुरुषों के लिए 30 ग्राम इथेनॉल, महिलाओं के लिए 20 ग्राम प्रति दिन। निःसंदेह, यह कोई सिफ़ारिश नहीं है, बल्कि केवल एक सिफ़ारिश है अनुमेय मानदंडजिससे शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। अल्कोहल की मात्रा उसकी ताकत पर निर्भर करती है। अगर हम सूखी शराब के बारे में बात करते हैं, तो एक महिला इस पेय का 200 मिलीलीटर पी सकती है, एक पुरुष - 300 मिलीलीटर।

सबके आहार का परिचय सूचीबद्ध उत्पादऔर कैलोरी मानकों के अनुपालन से मेनू को संतुलित बनाना और शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थों को पूर्ण रूप से प्राप्त करना संभव हो जाएगा।

निष्कर्ष

इस प्रकार, पोषण संबंधी मानक तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों पर आधारित होते हैं। स्वस्थ और तर्कसंगत पोषण पर किसी भी प्रस्तुति में शामिल सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए और यदि संभव हो तो यह सुनिश्चित करें रोज का आहारविविध था.

तर्कसंगत पोषण का अर्थ है वह पोषण जो मात्रा में पर्याप्त और गुणवत्ता में पूर्ण हो। तर्कसंगत पोषण का आधार सभी खाद्य घटकों का संतुलन (इष्टतम अनुपात) है। मानव भोजन बनाने वाले कम से कम 60 पदार्थों को ऐसे संतुलन की आवश्यकता होती है (आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, फॉस्फेटाइड्स, लेसिथिन और स्टेरोल्स, जिनमें कोलेस्ट्रॉल, β-सिटोस्टेरॉल, वसा, शर्करा, स्टार्च और पेक्टिन, विटामिन, खनिज तत्व शामिल हैं) कार्बनिक अम्ल, आदि)। आधुनिक पोषण संबंधी स्वच्छता न केवल शरीर में बाह्य रूप से प्रवेश करने वाले महत्वपूर्ण पदार्थों की उपयोगिता का अध्ययन करती है, बल्कि शरीर में ही इन पदार्थों के इष्टतम संश्लेषण के मुद्दों का भी अध्ययन करती है।

तर्कसंगत पोषण है महत्वपूर्ण कारकऊपर का स्तर सार्वजनिक स्वास्थ्य. तर्कसंगत पोषण में उम्र, चरित्र को ध्यान में रखना चाहिए श्रम गतिविधि, लिंग, जलवायु, राष्ट्रीय और व्यक्तिगत विशेषताएं. भोजन की एकरसता पोषण संतुलन में बाधा डालती है और पदार्थों के आंतरिक संश्लेषण को रोकती है। खाद्य उत्पादों के कुछ समूहों को लंबे समय तक बंद रखने और उनकी सीमा को तेजी से कम करने से शरीर की महत्वपूर्ण पदार्थों का चयन करने, उन्हें संतुलित करने और बनाए रखने की क्षमता सीमित हो जाती है। सामान्य स्तरआंतरिक संश्लेषण. समस्या सबसे ज्यादा है पूर्ण उपयोगपोषक तत्वों के सहक्रियात्मक गुण, न्यूनतम के साथ संतुलित और पूर्ण पोषण सुनिश्चित करने की अनुमति देते हैं ऊर्जा मूल्य, है महत्वपूर्ण कार्यभोजन की स्वच्छता।

सक्रिय आयु के लोगों के लिए दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को विकसित किया गया है आबादी वाले क्षेत्रअच्छी या संतोषजनक सार्वजनिक सेवाओं के साथ (तालिका 1), साथ ही दैनिक प्रोटीन और वसा की आवश्यकताएं (तालिका 2)। पोषण संतुलन के निम्नलिखित सिद्धांत व्यवहार में स्थापित और परीक्षण किए गए हैं: 1) प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात - 1:1:4; 2) प्रोटीन की मात्रा (पोषण में प्रोटीन देखें) - दैनिक कैलोरी का 14-15%; 3) पशु प्रोटीन की मात्रा - दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का कम से कम आधा; 4) वसा की मात्रा (पोषण में वसा देखें) - दैनिक कैलोरी का 30%; 5) पशु वसा का विशिष्ट गुरुत्व - 75-80% और वनस्पति तेल - दैनिक मानदंड का 20-25%; 6) कार्बोहाइड्रेट की मात्रा - दैनिक कैलोरी सेवन का 55-56%।

तालिका 1. कैलोरी में एक वयस्क के लिए दैनिक पोषण संबंधी सेवन

टिप्पणी। व्यावसायिक समूह: I - ऐसे पेशे जो शारीरिक श्रम से संबंधित नहीं हैं; II - यंत्रीकृत श्रम के पेशे; III - गैर-मशीनीकृत या आंशिक रूप से मशीनीकृत श्रम के पेशे; IV - भारी, गैर-मशीनीकृत श्रम के पेशे।

तालिका 2. प्रोटीन और वसा का दैनिक सेवन

तालिका 3. बच्चों के लिए दैनिक पोषण मानदंड


* पोषक तत्व और ऊर्जा आवश्यकताओं को ध्यान में रखे बिना दिया जाता है पोषण का महत्वमां का दूध।

बच्चों को अपेक्षाकृत अधिक प्लास्टिक पदार्थों की आवश्यकता होती है। इस आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, बच्चों के लिए विशेष शारीरिक पोषण मानक विकसित किए गए हैं (तालिका 3)।

भोजन के ऊर्जा मूल्य के आधार पर अंतर वातावरण की परिस्थितियाँदक्षिणी क्षेत्र में वसा की खपत को कम करके और उत्तरी में इसे बढ़ाकर उत्पादित किया जाता है। सभी में प्रोटीन का विशिष्ट गुरुत्व जलवायु क्षेत्रस्थिर रहता है। कार्बोहाइड्रेट की राशनिंग में काफी बदलाव आ रहा है, जिसका अनुपात दक्षिणी क्षेत्र में रहने वाले लोगों के आहार में बढ़ जाता है, और उत्तरी क्षेत्रों में थोड़ा कम हो जाता है।

विभिन्न जलवायु क्षेत्रों में पोषण के ऊर्जा संकेतक समान नहीं हैं। उत्तरी क्षेत्र में ये बढ़े हुए हैं और दक्षिणी क्षेत्र में ये कम हुए हैं। मानसिक कार्य और शारीरिक श्रम से संबंधित अन्य गतिविधियों में लगे पुरुष आबादी के लिए विभिन्न जलवायु क्षेत्रों में कैलोरी सामग्री और बुनियादी पोषक तत्वों का अनुपात तालिका 4 में दिखाया गया है।

वृद्ध लोगों के लिए पोषण उम्र बढ़ने वाले शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है: ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं की तीव्रता में कमी, सेल गतिविधि में गिरावट, चयापचय प्रक्रियाओं का धीमा कोर्स, में कमी कार्यक्षमतापाचन ग्रंथियां आदि, सभी शरीर प्रणालियों के कार्यों में कमी और एट्रोफिक प्रक्रियाओं का विकास। इसलिए बुढ़ापे में पोषण को सीमित करने की आवश्यकता है। यह सीमा आयतन के अनुसार बनाई गई है शारीरिक गतिविधिऔर सामान्य स्तरएक बुजुर्ग व्यक्ति की गतिशीलता. बुजुर्ग लोगों के लिए और पृौढ अबस्थानिम्नलिखित शारीरिक पोषण मानक विकसित किए गए हैं (तालिका 5)।

तालिका 5. वृद्ध लोगों के लिए दैनिक पोषण संबंधी सेवन

70 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए, ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकताओं के लिए तालिका 6 देखें।

वृद्ध लोगों के आहार में कम कार्बोहाइड्रेट और आंशिक रूप से वसा होती है (दैनिक सेवन 80 ग्राम से अधिक नहीं, जिसमें 70% पशु और 30% सब्जी शामिल है)। परिष्कृत खाद्य पदार्थ विशेष रूप से सीमित हैं: चीनी, कन्फेक्शनरी, और बेकरी उत्पादप्रीमियम, पॉलिश चावल, सूजीआदि। चीनी की मात्रा 15% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और आलू, सब्जियों और फलों से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का 25% से कम नहीं होनी चाहिए। दैनिक राशन. पदोन्नति वांछनीय विशिष्ट गुरुत्वसाबुत अनाज उत्पाद (ब्रेड से) वॉलपेपर आटाऔर आदि।)। वृद्धावस्था में प्रोटीन का तर्कसंगत मानदंड शरीर के वजन का 1 8 प्रति 1 किलोग्राम माना जाता है। वृद्धावस्था में दैनिक आहार में प्रोटीन की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है।

दूध प्रोटीन का विशेष महत्व है - आवश्यक अमीनो एसिड का सबसे लाभकारी स्रोत (देखें)। पशु उत्पादों को आहार में कुल प्रोटीन का लगभग 60% प्रदान करना चाहिए, जिसमें से आधा दूध प्रोटीन होना चाहिए।

पोषण खाद्य उत्पादों की पाचनशक्ति पर आधारित होना चाहिए। बुनियादी खाद्य उत्पादों के पाचनशक्ति गुणांक तालिका 7 में दिए गए हैं।

तालिका 7

प्रोडक्ट का नाम	पाचनशक्ति गुणांक (% में)
	प्रोटीन	मोटा	कार्बोहाइड्रेट
मांस और मछली उत्पाद	95	90	-
दूध, डेयरी उत्पाद, अंडे	96	95	98
उच्चतम, I, II ग्रेड का आटा, उससे बनी रोटी, पास्ता, सूजी, चावल, दलिया, दलिया	85	93	96
वॉलपेपर आटा और उससे बनी ब्रेड, फलियां और अनाज (सूजी, चावल, रोल्ड ओट्स और दलिया को छोड़कर)	70	92	94
हलवाई की दुकान, शहद, जैम	85	93	95
चीनी	-	-	99
फल, जामुन, मेवे	85	95	90
सब्ज़ियाँ	80	-	85
आलू	70	-	95

* अन्य विटामिनों के लिए, आवश्यकताओं को अभी तक स्पष्ट नहीं किया गया है और विकास के अधीन हैं।

संतुलित आहार में विटामिन की मात्रा को महत्वपूर्ण महत्व दिया जाता है। विटामिन (देखें) सभी में महत्वपूर्ण हैं आयु के अनुसार समूह. विटामिन आवश्यकताओं (मिलीग्राम/दिन) के मानदंड तालिका 8 और 9 में दिए गए हैं।

* अन्य विटामिनों के लिए, आवश्यकताओं को अभी तक स्पष्ट नहीं किया गया है और विकास के अधीन हैं।

विटामिन की प्राकृतिक मात्रा के कारण शरीर की सभी विटामिनों की आवश्यकता को पूरा करना हमेशा संभव नहीं होता है (उदाहरण के लिए, सर्दियों के महीनों में)। खाद्य उत्पाद. इसलिए जनसंख्या को विटामिनीकृत करने की आवश्यकता है कृत्रिम विटामिन. यूएसएसआर में, आटा, चीनी, दूध और खाद्य वसा को विटामिन (सी, बी 1, बी 2, पीपी और ए) (तालिका 10) के साथ मजबूत किया गया था।

सेवन से पहले (बच्चों के संस्थानों, अस्पतालों, सेनेटोरियम, कारखाने और अन्य सार्वजनिक कैंटीनों में) भोजन में सीधे विटामिन शामिल करके फोर्टिफिकेशन भी किया जा सकता है। प्राथमिकता विटामिनीकरण एस्कॉर्बिक अम्लबाल देखभाल संस्थानों में बच्चे (प्रति बच्चा 35 मिलीग्राम/दिन) और रोगियों के अधीन हैं चिकित्सा संस्थान(प्रति रोगी 100 मिलीग्राम/दिन)। महत्वपूर्ण भूमिकाखनिज पोषण में भूमिका निभाते हैं (देखें)।

खनिजों को जैविक रूप से उचित रूप से वर्गीकृत किया गया है आवश्यक पदार्थ. उनकी पाचनशक्ति सुनिश्चित करने के लिए, खनिजों को संतुलित किया जाना चाहिए।

कुछ खनिज तत्वों के लिए मानव की शारीरिक आवश्यकता को तालिका 11 में दिखाया गया है।

महत्वपूर्णएक पावर मोड है. एक वयस्क के लिए, भोजन के बीच 4-5 घंटे के अंतराल के साथ दिन में चार बार भोजन करना सबसे उचित है (तालिका 12)।

टिप्पणी। विकल्प I - दिन में 3 भोजन; विकल्प II - दिन में 4 बार भोजन।

मानसिक कार्य वाले लोगों और बुजुर्गों के लिए, नाश्ते और दोपहर के भोजन पर अधिक जोर दिए बिना आहार अधिक समान हो सकता है।

यदि आपने कम से कम एक बार अपने स्वास्थ्य और इसे कैसे बेहतर बनाया जाए, इसके बारे में सोचा है, तो आपने निश्चित रूप से उचित और तर्कसंगत पोषण के मुद्दे को छुआ है। दरअसल, हमारा शरीर सीधे तौर पर हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर निर्भर करता है। इसलिए, किसी भी पुनर्प्राप्ति की शुरुआत सामान्य मेनू को अनुकूलित करने से होनी चाहिए। यह क्या है? उचित पोषण? सबसे पहले, यह आहार में मौजूद खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन है। महत्वपूर्ण या मुख्य स्थान पर सही अनुपातपदार्थ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं।

इन तीन तत्वों का संतुलन अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह चयापचय की सुचारूता, कमी या अधिक वजन और अंग रोगों की उपस्थिति को निर्धारित करता है। पाचन नाल.

एक वयस्क के दैनिक आहार की अनुमानित गणना करने के लिए, खाद्य पदार्थों से प्राप्त ऊर्जा को ध्यान में रखते हुए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के बीच 4:1:1 के अनुपात में विभाजित किया जाना चाहिए।

यह ज्ञात है कि गतिविधि के प्रकार के आधार पर औसत दैनिक ऊर्जा आवश्यकता 1700 से 5000 किलो कैलोरी तक भिन्न हो सकती है। संबंधित कारक. एक वयस्क के लिए न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ, इस मानदंड की गणना निम्नानुसार की जाती है: गुणा करना आवश्यक है सामान्य वज़नव्यक्ति (किलोग्राम में) पुरुषों के लिए 33 किलो कैलोरी या महिलाओं के लिए 30 किलो कैलोरी। परिणामी संख्या आपकी होगी दैनिक आवश्यकताऊर्जा में.

कार्बोहाइड्रेट

इस अनुपात में कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के कामकाज के लिए सबसे बुनियादी तत्व हैं। इसी से हमारा आंतरिक अंग, ऊतक और कोशिकाएँ प्राप्त करते हैं आवश्यक राशिऊर्जा।

केवल एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 17 kJ तक ऊर्जा क्षमता होती है, जो कि 4 kcal होती है। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में मोनोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड और ऑलिगोसेकेराइड के रूप में प्रवेश करते हैं।

यदि आप काफी शांत जीवन शैली जीते हैं, खेल नहीं खेलते हैं और गंभीर मानसिक और शारीरिक तनाव नहीं लेते हैं, तो आपके लिए दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की पर्याप्त मात्रा 400 से 500 ग्राम होगी।

यह कुल कैलोरी का 60% है जो प्रतिदिन शरीर में प्रवेश करना चाहिए। गंभीर शारीरिक या के मामले में मानसिक तनावकार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ानी चाहिए.

के लिए सामान्य ऑपरेशनहमारे शरीर और विशेष रूप से पाचन प्रक्रियाओं को अनुकूलित करने के लिए, हमें इसका सेवन करना चाहिए बड़ी मात्रापॉलीसेकेराइड के रूप में कार्बोहाइड्रेट। इनमें स्टार्च, पेक्टिन, ग्लाइकोजन शामिल हैं।

ये कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं और जलन पैदा नहीं करते तेज छलांगरक्त शर्करा का स्तर. इस तरह के सेवन से हमारे शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है। डरो मत अति उपभोगपॉलीसेकेराइड, क्योंकि उनमें स्पष्ट मीठा स्वाद नहीं होता है।

कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए सेवन का सहारा लेना सबसे अच्छा है पौधों के उत्पाद. आखिरकार, यह पौधे हैं जो संपूर्ण शुष्क द्रव्यमान के संबंध में इन तत्वों के उच्च अनुपात की विशेषता रखते हैं - 90% तक।

इनमें बहुत अधिक मात्रा में सेलूलोज़ भी होता है, जिसमें पॉलीसेकेराइड होते हैं जो शरीर द्वारा अपचनीय होते हैं। वे अनुकूलन के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं मोटर गतिविधिआंतें और हमारे शरीर को विषाक्त पदार्थों और क्षय उत्पादों से साफ करने में मदद करती हैं। साथ ही ये तत्व पोषण भी देते हैं लाभकारी बैक्टीरियाजठरांत्र पथ।

गिलहरी

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक तत्व हैं। हमारे शरीर के अधिकांश ऊतक इन्हीं से बने होते हैं। वैज्ञानिकों के अनुसार, हमारे शरीर में 20% प्रोटीन होते हैं, और कोशिकाओं के शुष्क द्रव्यमान में वे 50% तक रहते हैं।

हमारे शरीर में इन तत्वों को रिजर्व में जमा करने की क्षमता नहीं है, इसलिए इनका रोजाना सेवन करना जरूरी है। पर्याप्त गुणवत्ता. सबसे उपयोगी प्रोटीन वे हैं जो एक व्यक्ति को मांस, दूध, लीवर और अंडे से मिलते हैं। वे हमारे शरीर द्वारा 97% तक अवशोषित होते हैं।

प्रोटीन की हमारी आवश्यकता उम्र और लिंग के साथ-साथ गतिविधि के प्रकार और निवास स्थान के आधार पर भिन्न होती है। नियमित बिना औसत वयस्क शारीरिक गतिविधिप्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। पर खेल भारया कड़ी मेहनत से यह आंकड़ा बढ़ जाता है।

बच्चों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक से चार ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आहार में पौधे और पशु प्रोटीन का अनुपात बनाए रखना महत्वपूर्ण है। पहला कुल का कम से कम 55% होना चाहिए।

वसा

वसा कई शरीर प्रणालियों के कामकाज के लिए आवश्यक हैं, और इसके अलावा वे ऊर्जा का एक रणनीतिक भंडार हैं। आम तौर पर वे शरीर के कुल वजन का 10-20% बनाते हैं, लेकिन चयापचय संबंधी विकारों के साथ यह आंकड़ा 50% तक बढ़ सकता है। एक ग्राम वसा, जब शरीर द्वारा संसाधित होती है, तो 38 kJ या 9 kcal में बदल जाती है। कार्बोहाइड्रेट के समान संकेतक दोगुने से अधिक कम हो जाते हैं।

मानव शरीर को प्रतिदिन 80-100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है। वे कुल का 35% बनाते हैं ऊर्जा की जरूरतवयस्क।

लिनोलेनिक और लिनोलिक फैटी एसिड हमारे लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। वे शरीर के ऊतकों द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं, इसलिए भोजन में उनका निरंतर सेवन महत्वपूर्ण है।

ये एसिड वनस्पति तेल, नट्स और समुद्री भोजन में मौजूद होते हैं। वे मस्तिष्क कोशिकाओं के कामकाज, एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम और प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।

इस सिद्धांत के आधार पर आहार बनाकर आप अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में आसानी से सफलता प्राप्त कर सकते हैं।

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