एक दिन में 5 भोजन. क्या विभाजित पोषण को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाता है? उपवास के बिना आहार के लिए एक दिन का मेनू

पोषण विशेषज्ञ उन लोगों को इसकी सलाह देते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं अधिक वज़नअपने आहार को ठीक से समायोजित करें। वजन घटाने के लिए एकाधिक भोजन इष्टतम और प्रभावी है। इसमें पूरे दिन में 5-6 भोजन शामिल होते हैं, जिसके दौरान हिस्से छोटे होने चाहिए। लेकिन, कुछ लोगों को इस बारे में संदेह होता है और वे वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए एक ही बार भोजन करना पसंद करते हैं। कौन सी बिजली प्रणालियाँ अलविदा कहने में मदद करेंगी? अधिक वजनसबसे तेज़ और क्या इसके लिए कोई आहार स्वीकार्य है?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

एकल भोजन

अपने सपनों के फिगर की खोज में, कुछ लोग अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने और तेजी से वजन घटाने के लिए - और मुख्य भोजन को छोड़ने के लिए तैयार हैं। ऐसे आहार पर स्विच करने से जिसमें दिन में केवल एक बार भोजन दिया जाता है, वजन वास्तव में कम हो जाता है और पहले से ही छोटी अवधिपरिणाम आएगा.

आहार में दिन में एक बार खाना खाना शामिल है, जबकि परोसने का आकार कुछ भी हो सकता है। अगर हम बात कर रहे हैंवजन कम करने के बारे में, तो दिन में एक भोजन में हानिकारक उत्पाद नहीं होने चाहिए।

वजन इस वजह से कम होता है कि कोई व्यक्ति एक समय भोजन नहीं कर पाता है एक बड़ी संख्या कीकैलोरी, स्वाभाविक रूप से, जब सही, स्वस्थ भोजन की बात आती है।

आहार पर पकी हुई मछली

एकल भोजन में व्यक्ति की पसंद पर सुबह या शाम को भोजन का उपयोग शामिल होता है। तो, एक एकल भोजन एक सप्ताह के लिए काफी सरल मेनू प्रदान करता है, जिसे प्रारंभिक और वांछित वजन के आधार पर समायोजित किया जा सकता है। जिस दिन आप पके हुए या उबली हुई मछली के साथ चावल का एक हिस्सा, ताजी सब्जियों के साथ सलाद, पनीर के साथ ब्रेड या बेकन के साथ टोस्ट खा सकते हैं, एक गिलास केफिर या जूस पी सकते हैं। अगले दिन आप मछली की जगह खाना बना सकते हैं गोमांस का टिक्काग्रिल्ड सब्जियों के साथ, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा, ब्रेड, खट्टा-दूध उत्पाद खाएं।

वजन घटाने के लिए चुना गया एकल भोजन आहार संतुलित होना चाहिए। इसमें मांस, मछली, सब्जियां, फल, अनाज शामिल होना चाहिए। ऐसे ही शरीर को फायदा होगा. इसके बावजूद अच्छे परिणाम, लंबे समय तकऐसे आहार पर टिके रहना इसके लायक नहीं है, क्योंकि यह शरीर के लिए, विशेष रूप से पेट और अग्न्याशय के लिए तनाव है।

ग्रिल्ड सब्जियों के साथ बीफ़ स्टेक

दिन में 3 बार भोजन

वजन घटाने के लिए, न केवल यह निगरानी करना आवश्यक है कि परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए, बल्कि यह भी कि आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। वजन घटाने में योगदान देने वाली पोषण प्रणालियों में, जबकि भूख की अनुपस्थिति शरीर को आसानी से परिवर्तनों के लिए अभ्यस्त होने की अनुमति देती है, वह है दिन में तीन बार भोजन करना। दिन में तीन बार भोजन करते समय आपको याद रखना चाहिए कि नाश्ता और व्रत कभी नहीं छोड़ना चाहिए। . भोजन छोड़ने से तीसरे भोजन - रात के खाने में अधिक खाने में योगदान हो सकता है, जो करना बिल्कुल असंभव है। मानव शरीरसामान्य के लिए अच्छी तरह से समन्वित कार्यरात की नींद के दौरान, उसे आराम करना चाहिए और स्वस्थ होना चाहिए, और रात के खाने को पचाने के लिए काम नहीं करना चाहिए।

दिन में तीन बार भोजन के साथ आहार भिन्न हो सकता है, और मेनू को अपने लिए समायोजित किया जा सकता है। उदाहरण के तौर पर कोई ले सकता है अगला मेनूएक सप्ताह के लिए, जिसमें नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल है, और किसी भी स्नैक्स को पूरी तरह से बाहर रखा गया है:

• सोमवार के तीन भोजन जड़ी-बूटी से पके हुए दिख सकते हैं सफ़ेद मछली, अनुभवी जतुन तेलताजी सब्जियों के साथ सलाद, टोस्ट के साथ मक्खनऔर नींबू के एक टुकड़े के साथ एक कप ग्रीन टी। हड्डी के शोरबे में पका हुआ सूप, गाजर के साथ पकाया हुआ आलू, बीफ़, एक कप चाय या जामुन के साथ कॉम्पोट। एक कप हरी पत्ती वाली चाय, मक्खन के साथ एक सैंडविच और कम वसा वाले हैम का एक टुकड़ा, ताजी सब्जियों के साथ एक सलाद।

ताजी सब्जियों के साथ सलाद

• मंगलवार: पनीर पुलाव, ताजा टमाटर पर आधारित सलाद, मसालेदार प्याज और कम वसा वाला हार्ड पनीर, हरी या हर्बल चाय। लाल बोर्स्ट के साथ खट्टी गोभी, बिना छिलके के पकाया हुआ चिकन ब्रेस्ट, जिसे पत्तागोभी और चुकंदर सलाद के साथ परोसा जा सकता है। कम वसा वाले दही का एक गिलास, मक्खन के साथ एक छोटा सैंडविच और कम वसा वाले हैम या चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा, ताजी सब्जियां।
• बुधवार को आप 2 लोगों का स्टीम्ड ऑमलेट खा सकते हैं मुर्गी के अंडे, चिकन मांस का एक टुकड़ा, ताजा टमाटर, मक्खन के साथ टोस्ट और एक कप हरी चाय। मछली शोरबा पर आधारित सूप, सब्जियों के साथ पका हुआ चावल, एक गिलास हर्बल चाय। न्यूनतम वसा सामग्री के साथ खट्टा क्रीम और जामुन के साथ कसा हुआ पनीर, मक्खन के साथ टोस्ट, वसा रहित केफिर।
• गुरुवार के मेनू में कठोर उबले चिकन अंडे, पनीर, टमाटर, टोस्ट और चाय शामिल हैं। सब्जियों से सूप, बिना किसी अतिरिक्त के तैयार किया गया मांस शोरबा, एक प्रकार का अनाज के साथ कटा हुआ बीफ़ कटलेट, एक गिलास केफिर या बेरी कॉम्पोट। ताजी सब्जियों, चाय के साथ पकी हुई मछली।

गुरुवार को सब्जी का सूप

• शुक्रवार को आहार में एक प्रकार का अनाज या शामिल किया जा सकता है जई का दलिया, दूध में पकाया जाता है, मक्खन के साथ टोस्ट किया जाता है और जड़ी बूटी चाय. गाढ़ा लाल बोर्स्च नहीं, उबले या उबले हुए आलू और पोर्क कटलेट, हर्बल या काली चाय का एक हिस्सा। ताज़ी सब्जियाँ, मक्खन लगा टोस्ट, सख्त पनीर और कमज़ोर चाय।
• शनिवार के मेनू में कम वसा वाले दूध से पकाए गए पैनकेक, उबली हुई सब्जियां और उबले अंडे और चाय शामिल हैं। चिकन शोरबा, चावल के साथ गोभी मुर्गी का मांस, बेरी कॉम्पोट। मक्खनयुक्त टोस्ट, टमाटर, खीरा, पनीर और केफिर।
• आखिरी दिन, आहार में ताजी सब्जियों और टोस्ट के साथ स्टीम ऑमलेट खाना शामिल होता है। हल्का चिकन शोरबा, स्पेगेटी और पोर्क स्टेक, चाय। चिकन लिवरसब्जी सलाद और हरी पत्ती वाली चाय के साथ।
  यह वजन घटाने के लिए एक मेनू की तरह लग सकता है, जिसमें दिन में 3 बार भोजन उपलब्ध कराया जाता है।

ताजी सब्जियों और टोस्ट के साथ स्टीम ऑमलेट

एक दिन में पाँच भोजन

अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से बनाया गया आहार, सभी बिंदुओं के अधीन, काफी अच्छा परिणाम दिखा सकता है। लेकिन इस तरह के आहार का नुकसान व्यक्ति के पहले अभ्यस्त आहार पर लौटने के बाद खोए हुए किलोग्राम की वापसी है। इसलिए वजन घटाने के रूप में परिणाम पाने और इसे लंबे समय तक ठीक रखने के लिए पोषण की पूरी अवधारणा को बदलना जरूरी है।

वजन घटाने के लिए अच्छा है आंशिक पोषण, जो एक दिन में 5, 6 भोजन प्रदान करता है।

साथ ही, भाग छोटे होने चाहिए और आहार में ऐसे उत्पाद शामिल होने चाहिए जो शरीर के लिए स्वस्थ हों। इस तरह, शरीर को अधिकतम लाभ मिलेगा, हल्कापन महसूस होगा, सेहत और मनोदशा में सुधार होगा और निश्चित रूप से, वजन कम होना शुरू हो जाएगा। दिन में पांच बार भोजन करने से आप पहले सप्ताह में अच्छा परिणाम देख सकते हैं।

वजन घटाने के लिए दिन में पांच बार भोजन करें

एक दिन में पांच भोजन के साथ एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू दिन के अनुसार निर्धारित किया गया है और कुछ इस तरह दिखता है:

• वसा रहित हार्ड पनीर के दो टुकड़ों के साथ उबला हुआ अंडा, जामुन के साथ पनीर का द्रव्यमान, अदरक की चाय।
  मुट्ठी भर हेज़लनट.
  कम वसा वाले टुकड़े के साथ गाजर, प्याज और जड़ी-बूटियों पर आधारित सूप उबला हुआ मांस, हरी चाय.
  कोई भी बहुत मीठा फल नहीं.
  उबली हुई सब्जियों, चाय के साथ पकी हुई लाल मछली।
• उबली हुई मछली के टुकड़े, चाय के साथ चावल का दलिया।
  कम वसा वाले दही के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे।
  उबले हुए त्वचा रहित चिकन मांस, सलाद के साथ ताजा टमाटर, खीरे, जड़ी-बूटियाँ, जैतून के तेल और लहसुन के साथ अनुभवी, चाय।
  छोटा फल.
  किसी भी तरह से तैयार समुद्री भोजन, अदरक या हरी चाय।
• 2 अंडे का ऑमलेट सूखे फ्राइंग पैन में पकाया गया, सब्जी मुरब्बा, चाय।
  कॉटेज चीज़ न्यूनतम वसा सामग्रीखट्टे जामुन के साथ.
  अनाजतेल रहित, चिकन चॉप, बिना मीठा बेरी कॉम्पोट।
  केफिर, मेवे।
  मटर की प्यूरी, घर का बना कम वसा वाले हैम का एक टुकड़ा, चाय।

बिना तेल के एक प्रकार का अनाज दलिया

• दही द्रव्यमान के साथ कम सामग्रीवसा, हार्ड पनीर के 2 स्लाइस और घर का बना हैम, कॉफी या चाय।
  मीठा फल.
  पहला कोर्स आधारित खट्टी गोभीऔर सब्जियाँ, स्टीम फिश, बेरी या फलों का कॉम्पोट।
  कम वसा वाला केफिर।
  ब्रेज़्ड और ग्रिल्ड तोरी, मीट क्यू बॉल, हर्बल चाय।
• पनीर के साथ प्रोटीन स्टीम ऑमलेट और उबले हुए चिकन मांस का एक टुकड़ा, कॉफी या चाय।
  वसा रहित प्राकृतिक दही, मेवे।
  जड़ी-बूटियों पर आधारित उबली हुई सब्जियाँ, मछली और चाय।
  फल या जामुन.
  ताज़ी सब्जियाँ, हर्बल चाय।
• उबली हुई सब्जियाँ, दुबले मांस का एक टुकड़ा, चाय या कॉफ़ी।
  दही के साथ जामुन.
  पानी में पका हुआ कुट्टू, ताज़ी सब्जियाँ या उनसे बना जूस।
  मेवे.
  ओवन में पकाया गया समुद्री भोजन ताजा सलाद, जड़ी बूटी चाय।

चिकन के साथ धीमी कुकर में पकी हुई सब्जियाँ

• 2 प्रोटीन और साग का आमलेट, जामुन, कॉफी या चाय के साथ वसा रहित दही द्रव्यमान।
  खट्टे फल।
  चिकन, आहारीय मांस और सब्जी-आधारित सलाद के साथ घृणित शोरबा।
  कम वसा वाला डेयरी उत्पाद।
  पकी हुई सब्जियों, पुदीने की चाय के साथ लाल मछली का स्टेक।

आप इस मेनू की मदद से बहुत जल्दी वजन घटा सकते हैं। साथ ही पूरे दिन भूख भी नहीं लगेगी और शरीर तृप्त रहेगा। पोषक तत्त्व, खनिज और विटामिन। इस तरह के आहार के एक सप्ताह में पहले परिणाम दिखाई देने लगेंगे।

भोजन हर 3 से 3.5 घंटे में लेना चाहिए, जबकि मात्रा 250 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। समर्थन की जरूरत है और शेष पानीप्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पानी पीने से।

एक दिन में छह भोजन

में हाल तकदिन में छह बार भोजन करना लोकप्रिय है, जिसके परिणाम से कोई भी आहार ईर्ष्या कर सकता है। हर 3 घंटे में अनुशंसित उत्पाद लेने से चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में, जो वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट शर्त होगी।

एक सप्ताह तक ऐसे पोषण के लिए मानव शरीर अनुकूल हो जाएगा नया मोड, जिस पर अनुशंसा की गई दैनिक कैलोरी सामग्री प्रयुक्त उत्पादलगभग 1500 कैलोरी है.

कुछ मामलों में, विशेष रूप से कम कैलोरी वाला आहार लेने के बाद, अगले स्तर पर जाना मुश्किल हो सकता है। लेकिन, ऐसा करना जरूरी है, क्योंकि कम या ज्यादा कैलोरी एक या दो हफ्ते के बाद भी अपेक्षित परिणाम नहीं दे सकती है।

एक दिन में छह भोजन

ऐसे मामले में जब वजन घटाने के लिए दिन में छह भोजन चुने जाते हैं, तो अगले सप्ताह के लिए संकलित मेनू कुछ इस तरह दिख सकता है:

• अपनी पसंद के सूखे फलों के साथ अनाज या मूसली, मक्खन के साथ टोस्ट, पनीर, कम कैलोरी वाले फल, और कम वसा वाले दूध के साथ कॉफी या चाय।
• डेयरी उत्पाद, फल.
• मांस के साथ सूप या सब्जी का झोल, दुबली किस्मेंताजी या उबली सब्जियों के साथ मांस।
• दही कम कैलोरी वाले उत्पाद, काली या हरी चाय, थोड़ी डार्क चॉकलेट।
• किसी भी रूप में सब्जियाँ और मांस या एक मछली का व्यंजनवसा के उपयोग के बिना तैयार किया गया।
• वसा रहित डेयरी उत्पाद।

स्किम्ड डेयरी उत्पाद

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए दिया गया मेनू सख्त नहीं है, और आहार को किसी व्यक्ति की गैस्ट्रोनोमिक पसंद के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। दुबारा िवनंतीकरनावजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करने के लिए दिन में 6 बार खाना और सप्ताह में कम से कम 2-3 बार खाना है।

शरीर को आकार में लाने का निर्णय लेने के बाद, प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए एक या दूसरी पोषण प्रणाली चुन सकता है, वह मेनू चुन सकता है जो किसी विशेष व्यक्ति के लिए सबसे उपयुक्त हो। यदि अतिरिक्त वजन कम करने के लिए आहार चुना गया था, तो इसके पूरा होने के बाद इसे सही ढंग से छोड़ना आवश्यक है ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे और खोए हुए किलोग्राम वापस न आएं।

उनके अनुसार, आहार संतुलित लगता है, और वे विशेष रूप से स्वस्थ भोजन खाते हैं, और वे फिटनेस में लगे हुए हैं, और किसी कारण से तराजू का तीर अपनी जगह पर जम गया।

इसके कई कारण हो सकते हैं और उनमें से एक है आहार।

अपनी भूख को नियंत्रित करने और पूरे दिन सक्रिय रहने का सबसे अच्छा तरीका एक दिन में 4-5 छोटे भोजन खाना है।
साथ ही, भोजन स्वस्थ, कम वसा वाला और स्वस्थ होना चाहिए ताकि आपका पेट भर जाए और आपको किसी भी अतिरिक्त चीज़ को "अवरोधित" करने की इच्छा महसूस न हो।

• भोजन के बिना कभी भी 4 से 5 घंटे से अधिक न रहें। यह अजीब लग सकता है, लेकिन मुख्य गलतीजिससे वजन अधिक हो जाता है व्यवस्थित कुपोषण. यह सिद्ध हो चुका है कि दिन में 1-3 बार भोजन करने से लोग काफी मात्रा में भोजन कर लेते हैं बड़ी मात्राएक दिन में 4-5 भोजन से अधिक कैलोरी।
• हालाँकि, न केवल अपने आहार के लिए खाद्य पदार्थों का सावधानीपूर्वक चयन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि आपको उनमें से प्रत्येक को किस समय खाने की आवश्यकता है ताकि यह आपके स्वास्थ्य में सुधार ला सके। अधिकतम लाभ. मुद्दा यह है कि अलग समयइन दिनों, शरीर को एक निश्चित पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

तो, स्लिम और फिट रहने के लिए आपको प्रत्येक भोजन में वास्तव में क्या खाना चाहिए?

नाश्ता (6 - 9 घंटे)

अध्ययनों से पता चलता है कि 35% महिलाएं अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करती हैं। किसी के पास "पर्याप्त समय नहीं है", और कोई इस तरह से दिन के दौरान उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को कम करना चाहता है।

हालाँकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, प्रभाव बिल्कुल विपरीत है। दिन के दौरान, शरीर इसे पकड़ने का प्रयास करेगा, और परिणामस्वरूप, आप अदृश्य रूप से कहाँ खाएँगे और उत्पादजितना वे कर सकते थे।

नाश्ता प्रदर्शन और एक और आवश्यक कार्य- यह चयापचय प्रक्रिया को "शुरू" करता है। यानी आप दिन में जो भोजन खाएंगे वह शरीर द्वारा तेजी से और काफी हद तक अवशोषित हो जाएगा।

पोषण विशेषज्ञों के निष्कर्षों के अनुसार प्रातः 6 से 9 बजे तक पाचक एंजाइमसबसे सक्रिय. इस समय इसे खाने की सलाह दी जाती है प्रोटीन उत्पाद. प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है, जिससे आपको दोपहर के भोजन तक भूख नहीं लगेगी। कार्बोहाइड्रेट से परहेज करना ही बेहतर है - इंसुलिन का स्तर अभी भी कम है, और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में कमी का कारण बनते हैं। नतीजा यह होगा कि दोपहर 11 बजे तक आप दोबारा खाना चाहेंगे.

बेहतर चयन

1. वसा रहित पनीर/दही। दही है सबसे उपयोगी उत्पाद. यह प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम के साथ-साथ लाभकारी सूक्ष्मजीवों से भरपूर है जो प्रतिरक्षा बढ़ाते हैं और प्रदर्शन में सुधार करते हैं। जठरांत्र पथ. लेकिन ये बात सिर्फ इसी पर लागू होती है प्राकृतिक दही. विभिन्न फल भराव जोड़ने पर, दही की संरचना में चीनी स्वचालित रूप से दिखाई देती है। इसलिए, भले ही जार पर "0% वसा" लिखा हो, लेकिन दही स्ट्रॉबेरी, चेरी, आड़ू, आदि है। - फिर इसमें न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ प्रचुर मात्रा में कैलोरी होती है।

2. पनीर हाँ, अधिकांश चीज़ों में वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। लेकिन साथ ही इनमें कैल्शियम भी भरपूर मात्रा में होता है और पनीर में लिनोलिक एसिड भी होता है। यह कैंसर के खतरे को कम करता है हृदवाहिनी रोगऔर मधुमेह, और भी ... वजन घटाने में योगदान देता है, क्योंकि यह वसा को जमा नहीं होने देता है। ताकि पनीर फिगर को नुकसान न पहुंचाए, परोसने के आकार का ध्यान रखें ( दैनिक भत्ताप्रति दिन इस उत्पाद की - 2 - 3 पतली स्लाइसें या पासे के आकार के 4 क्यूब्स), और प्राच्य ज्ञान को याद रखें: "पनीर सुबह में सोना, दोपहर में चांदी और शाम को सीसा होता है।"

3. दलिया दलिया फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और ट्रेस तत्वों का भंडार है, इसमें उच्च प्रतिशत होता है वनस्पति प्रोटीन. दलिया यकृत और अग्न्याशय के कामकाज के लिए उपयोगी है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, इसके फाइबर चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, अतिरिक्त ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और भारी धातु की अशुद्धियों को दूर करते हैं।

4. दूध दूध कम हो सकता है रक्तचाप, और इसमें मौजूद कैल्शियम न केवल दांतों और हड्डियों के लिए अच्छा है, बल्कि शरीर में वसा के जमाव को भी रोकता है। इतालवी वैज्ञानिकों के अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों ने अपने आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल किया, बाकी सभी चीजें समान थीं, उनका वजन उन लोगों की तुलना में 35% तेजी से कम हुआ, जिन्होंने उन्हें अपने आहार से बाहर रखा था।

5. अंडे इस उत्पाद में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, इसमें विटामिन ए, बी6, बी12, ई और जर्दी प्रचुर मात्रा में होती है दुर्लभ विटामिनके, फोलेट, आयरन, ल्यूटिन, दृष्टि बनाए रखने के लिए आवश्यक और कोलीन, जो लीवर से वसा को हटाने में मदद करता है।

जहां तक ​​अंडे में मौजूद कोलेस्ट्रॉल की बात है, तो कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यह केवल 30% ही अवशोषित होता है, और इसलिए यह हृदय के लिए कोई गंभीर खतरा पैदा नहीं करता है।

दोपहर का भोजन (12-13 घंटे)

दोपहर के भोजन में शामिल होना चाहिए:

1. प्रोटीन (मछली, समुद्री भोजन; मांस, मुर्गी पालन - दुबले भागों को प्राथमिकता दें)। पकाने की विधि - कोई भी: स्टू, सेंकना, उबालना, ग्रिल करना - बस तलें नहीं!

2. स्टार्चयुक्त भोजन (ब्राउन चावल, आटा पास्ता मोटा पीसना, आलू, साबुत अनाज की रोटी, फलियाँ)।

"उचित" स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया है। वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, आपको लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने की अनुमति देते हैं, न तो शर्करा का स्तर बढ़ाते हैं और न ही अतिरिक्त वजन बढ़ाते हैं। इसके अलावा, ये सभी फाइबर से भरपूर हैं, जिसके बिना वजन कम करना असंभव है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है और वसा लगभग नहीं के बराबर होती है। फाइबर एक स्पंज की तरह है: नमी को अवशोषित करके, यह फूल जाता है और इस प्रकार भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।

बेहतर चयन

1. भूरा चावल यह बालों, त्वचा, दांतों, नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पाचन के लिए अपरिहार्य है। खोल में भूरे रंग के चावलढेर सारा फाइबर, और वह स्वयं विटामिन ए, पीपी और समूह बी से भरपूर है, आवश्यक ट्रेस तत्वऔर फाइटोकेमिकल्स, जबकि वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम से रहित।

2. पास्ता (साबुत आटे से) आपको फाइबर और प्रदान करता है फोलिक एसिड, जो कि आवश्यक है प्रजनन कार्यऔर आयरन का अवशोषण। ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता की एक मानक सर्विंग (और यह एक गिलास है, और नहीं!) आपके फिगर को जरा सा भी नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

3. एक प्रकार का अनाज दलिया इसमें आयरन, पेक्टिन होता है, जो पाचन में सुधार करता है, साथ ही लेसिथिन भी होता है। जिगर के लिए आवश्यकऔर अग्न्याशय.

4. आलू एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन सी, पोटेशियम का स्रोत। एक मानक सर्विंग में मुट्ठी के आकार का एक कंद होता है - लगभग 100 किलो कैलोरी। फिगर के लिए हानिकारक (और न केवल!) केवल तले हुए आलू, और वसायुक्त उच्च कैलोरी सॉस के साथ भी अनुभवी - पनीर, खट्टा क्रीम, मक्खन। ऐसा "उत्साह" एक डिश में 150 किलो कैलोरी और आपकी कमर तक कुछ सेंटीमीटर जोड़ सकता है।

5. साबुत अनाज की रोटी फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों से भरपूर। मुख्य अनाज - गेहूं - में रिकॉर्ड मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट ऑर्थोफेनोल्स, लड़ाकू होते हैं कैंसर की कोशिकाएं. लेकिन सफेद ब्रेड में वे बिल्कुल भी नहीं हैं - उन्हें वैज्ञानिकों ने केवल अनाज के खोल में खोजा था, जो चोकर और साबुत आटे में मिल जाता है, लेकिन शीर्ष श्रेणी के बेकिंग आटे के निर्माण के दौरान छील दिया जाता है।

6. फलियाँ वे एक खजाना हैं वनस्पति प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट, लेकिन वे हानिकारक संतृप्त वसा से पूरी तरह से रहित हैं।

5. सलाद जैतून या वनस्पति तेल के साथ ताजी सब्जियों से।

6. सूप के बारे में कुछ शब्द कहने की जरूरत है . इस व्यंजन को कम मत समझिए। सूप - सर्वोत्तम उपायभूख से. वे आपके पेट को "गर्म" करेंगे, पोषण प्रणाली में सुधार करेंगे। दौरान अमेरिकी अध्ययनयह पाया गया कि जो लोग कभी-कभी अपने दोपहर के भोजन में सूप शामिल करते हैं वे उन लोगों की तुलना में 100 किलो कैलोरी कम उपभोग करते हैं जो इसे अस्वीकार करते हैं। इसके अलावा, इस घाटे की भरपाई दिन के दौरान नहीं की जाती है। गाढ़ी स्थिरता वाले सूप को प्राथमिकता दें - मसली हुई सब्जियों या मसले हुए सूप से - वे एक ही समय में पहला और दूसरा कोर्स दोनों होंगे, क्योंकि यदि आप सूप चुनते हैं, तो इस दिन स्नैक्स और गर्म को मना करना बेहतर है। सर्दियों में, सूप न केवल शरीर के लिए, बल्कि गर्मी और शांति की चाह रखने वाली आत्मा के लिए भी भोजन है।

दोपहर का नाश्ता (16-17 घंटे)

16-17 बजे कार्बोहाइड्रेट भोजन का समय आता है - इंसुलिन का स्तर अधिकतम होता है।

अब बेहतर चयनहोगा:
- फल या फलों का सलाद,
- सूखे मेवे,
- कुछ मेवे
- 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (कोको सामग्री - कम से कम 70%)। कोको बीन्स एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड का एक स्रोत हैं जो हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं।

सिर्फ दोपहर के भोजन के लिए (और नाश्ते के लिए नहीं) , जैसा कि कई लड़कियां करती हैं जो अपने फिगर को फॉलो करती हैं), सप्ताह में 1-2 बार आप मिठाई का आनंद ले सकते हैं। किसी भी मामले में अपने आप को मिठाई से इनकार न करें - गंभीर प्रतिबंध केवल टूटने का कारण बनेंगे। मुख्य बात हर चीज में माप का पालन करना है। बेहतर होगा कि अमीरों को त्याग दिया जाए संतृप्त वसास्नैक्स, कुकीज़, पेस्ट्री और बिस्कुट, हल्की मिठाइयों की ओर बढ़ें। कम कैलोरी वाली मिठाई की एक सर्विंग में लगभग 120 किलो कैलोरी होती है। उपयुक्त, उदाहरण के लिए, कॉफी या बेरी मूस, दही केक, जेली में फल।

रात्रि भोजन (18 - 20 घंटे)

सबसे "विरोधाभासी" भोजनों में से एक। कुछ लोगों की राय है: किसी भी स्थिति में आपको 18:00 बजे के बाद खाना नहीं खाना चाहिए, उनके विरोधियों का यही तर्क है कुल गणनादिन के दौरान खपत होने वाली कैलोरी, न कि भोजन के समय... और सच्चाई, जैसा कि अक्सर होता है, बीच में है। फिगर के लिए सबसे स्वस्थ और "सुरक्षित" रात्रिभोज हल्का है, लेकिन "भूखा" नहीं है। इसमें मछली या दुबला सफेद मांस शामिल होना चाहिए सब्जी का गार्निश(भुनी हुई सब्जियाँ आदर्श हैं।)

शाम के समय लाल मांस खाना अत्यधिक अवांछनीय है- यह लंबे समय तक पचता है, और 19:00 के बाद पाचन एंजाइम व्यावहारिक रूप से उत्पन्न नहीं होते हैं।
आम धारणा है कि रात के खाने के लिए सलाद सबसे उपयुक्त भोजन है, बिलकुल ठीक नहीं। तथ्य यह है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान, अग्न्याशय, जो आराम करने के लिए तैयार हो गया है, भारी भार के अधीन है।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए।वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा देंगे, जिससे भूख का भ्रम पैदा होगा और परिणामस्वरूप, आप अधिक खा लेंगे।

का विषय है सही मोडभूख के अप्रत्याशित झटके आपके या आपके फिगर के लिए भयानक नहीं हैं। यदि आप अभी भी रात में कुछ खाना चाहते हैं, तो एक चम्मच शहद या एक गिलास के साथ एक कप कमजोर हरी चाय आपकी मदद करेगी। गर्म दूध. वे गैस्ट्रिक स्राव को कम करते हैं और सामान्य शांत प्रभाव डालते हैं।

अतिरिक्त वजन की समस्या न केवल संयुक्त राज्य अमेरिका में - दुनिया के सबसे "मोटे" देश में, बल्कि रूस में भी गति पकड़ रही है। बेशक, कारण सभी जानते हैं - कुपोषणऔर शारीरिक निष्क्रियता, हार्मोनल व्यवधान, दवाओं के कुछ समूह लेना।

लेकिन अनुचित वजन घटाने से कभी-कभी अधिक वजन बढ़ जाता है गंभीर परिणामअधिक वजन होने से. इसलिए, धीरे-धीरे और सही तरीके से वजन कम करना महत्वपूर्ण है ताकि स्वास्थ्य समस्याएं न हों और एक सुंदर आकृति प्राप्त हो।

घर पर वजन घटाने के लिए आहार

यह गलत धारणा है कि वजन कम करने के लिए आपको जितना संभव हो उतना कम खाना चाहिए। शरीर को कार्यशील बनाए रखने के लिए भोजन नियमित रूप से और सामान्य मात्रा में मिलना चाहिए।

सक्षम वजन घटाने के लिए इष्टतम तरीका एक दिन में 6 भोजन है। इसमें 6 भोजन शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक में आप कुछ खाद्य समूह खा सकते हैं। इस प्रकार के पोषण से शरीर को सब कुछ प्राप्त होता है आवश्यक तत्व, जबकि वजन धीरे-धीरे कम होने लगता है।

दिन में 6 बार भोजन के साथ भोजन:

1. नाश्ता;
2. नाश्ता;
3. रात का खाना;
4. दोपहर की चाय;
5. रात का खाना;
6. देर रात का खाना।

घर पर या कार्यस्थल पर भोजन हमेशा एक ही समय पर होना चाहिए। इससे आदत विकसित करने में मदद मिलेगी और शरीर को इसके लिए "अनुचित" समय पर भोजन की आवश्यकता नहीं होगी। इसके अलावा, एक स्पष्ट आहार आहार इसमें योगदान देता है अच्छा पाचन: आमाशय रसइसका उत्पादन पहले से ही शुरू हो जाता है और शरीर आने वाले उत्पादों के प्रसंस्करण के लिए तैयार हो जाता है।

रोज़गार और अन्य परिस्थितियों के आधार पर भोजन करने का समय अलग-अलग निर्धारित किया जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि दूसरा रात्रिभोज सोने से 2.5 घंटे पहले न हो।

प्रोटीन विटामिन आहार, अनुमत खाद्य पदार्थ

फल और सब्जियां।वजन घटाने के लिए पोषण में इन्हें आधार के रूप में लेने की जरूरत है। इन खाद्य पदार्थों में किलोकैलोरी कम होती है, लेकिन जब ठीक से तैयार किया जाता है, तो ये लंबे समय तक तृप्ति का एहसास दे सकते हैं। हरी सब्जियाँ विशेष रूप से उपयोगी हैं: सलाद, खीरा, अजवाइन, पालक। यह कहना गलत है कि वजन घटाने के लिए अंगूर और केला अस्वास्थ्यकर फल हैं। एक केला या अंगूर का एक छोटा गुच्छा आपके नाश्ते की जगह ले सकता है।

अनाज और मेवे. साबुत अनाज- जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक मूल्यवान स्रोत। उन्हें हर दिन वजन घटाने के मेनू में मौजूद होना चाहिए। ओटमील फॉलोअर्स का पसंदीदा नाश्ता है. उचित पोषण. प्रोटीन लंच के लिए जौ, चावल और एक प्रकार का अनाज एक बेहतरीन साइड डिश हो सकते हैं। मेवे नाश्ते या पौष्टिक नाश्ते के लिए सबसे अच्छा अतिरिक्त हैं। इनमें बालों और नाखूनों के लिए विटामिन होते हैं।

मांस, मछली, समुद्री भोजन. मांसपेशियों को बनाए रखने के लिहाज से वजन घटाने के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है। वजन सही ढंग से कम हो इसके लिए: जला दिया गया वसा कोशिकाएंऔर मांसपेशियां विकसित हुईं, प्रोटीन उत्पादों के साथ हर दिन वजन घटाने के लिए मेनू को संतुलित करना आवश्यक है। उबली और पकी हुई मछली, दुबला मांस और समुद्री भोजन का सेवन किसी भी भोजन में किया जा सकता है। यदि आप भूखे हैं और दैनिक कैलोरी पहले ही बढ़ चुकी है, तो खाना बनाएं प्रोटीन डिश. आप इसे विवेक की शंका के बिना खा सकते हैं।

डेयरी उत्पादों।बाईपास नहीं किया गया आहार खाद्यऔर उनके बिना. वजन घटाने के लिए दूध, केफिर और कम वसा वाला पनीर आपके दोस्त हैं। ये स्रोत हैं मूल्यवान प्रोटीन, कैल्शियम और लैक्टिक एसिड। रात के खाने में पनीर और केफिर का उपयोग योगदान देता है तेजी से गिरावटवज़न।

अंडे।वे एक दिन में 6 भोजन में अनुमत उत्पादों की सूची में भी शामिल हैं। अंडे में बड़ी राशि उपयोगी पदार्थऔर शुद्ध प्रोटीन. चिकन आमलेट या बटेर के अंडे- बढ़िया नाश्ता या देर रात का खाना।

में अंडेइसमें बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए प्रति दिन 1-2 से अधिक जर्दी खाने की सलाह नहीं दी जाती है, खाना पकाने से पहले प्रोटीन को अलग कर लें।

वनस्पति तेल, डार्क चॉकलेट और जेली-आधारित मिठाइयाँ, आहार पेस्ट्री के रूप में पनीर पुलावऔर फल पाई का सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है।

निषिद्ध उत्पाद

मिठाई. यह मुख्य शत्रुहमारा आंकड़ा. कुछ मामलों में, टूटने से बचने के लिए थोड़ी मात्रा में मिठाइयाँ खाने की अनुमति दी जाती है।

वसायुक्त खाद्य पदार्थ. इनमें बड़ी मात्रा में वसा होती है, और वजन कम करने का लक्ष्य शरीर में जमा वसा को जलाना सुनिश्चित करना है, इसलिए ऐसे भोजन निषिद्ध हैं।

स्मोक्ड और नमकीन खाद्य पदार्थ. नमक शरीर में नमी बनाए रखता है और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों में कई अस्वास्थ्यकर यौगिक होते हैं।

आटा. प्रति दिन 1-2 आहार रोटियां और अनाज की रोटी का एक टुकड़ा खाने से नुकसान नहीं होगा, लेकिन बाकी को नुकसान होगा आटा उत्पादपूर्णतः समाप्त किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए हम खुद ही मेनू बनाते हैं

प्रत्येक दिन के लिए वजन घटाने का सही मेनू निम्नलिखित सिद्धांतों के आधार पर संकलित किया जा सकता है:

1. नाश्ता शरीर को ऊर्जा और वसा प्रदान करना चाहिए। इस भोजन में आप एक चम्मच पी सकते हैं वनस्पति तेलके लिए सामान्य ऑपरेशन हार्मोनल प्रणालीऔर त्वचा और बालों की अच्छी स्थिति बनाए रखना।
2. दोपहर के भोजन में प्रोटीन, सब्जियां और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। इसके अलावा, सब्जियाँ दो भाग हैं, और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट एक-एक भाग हैं।
3. रात के खाने में अधिमानतः प्रोटीन शामिल होना चाहिए। यह बहुत अच्छा है अगर इसे सब्जियों के साथ पूरक किया जाए या उनमें शामिल किया जाए।

माध्यमिक भोजन, यहां तक ​​कि वजन घटाने वाले आहार में भी, सुबह का कार्बोहाइड्रेट हो सकता है। फल, क्रिस्पब्रेड, मेवे और फल दही अच्छे हैं। अनुमत अनाज के उत्पादों. दोपहर में, द्वितीयक भोजन प्रोटीन या सब्जियों से बनाया जाना सबसे अच्छा है।

सब्जियां, वजन घटाने के लिए जरूरी हैं सामान्य पाचन. इनमें फाइबर होता है, जो शरीर को साफ करने में मदद करता है।

दिन के लिए प्रोटीन आहार मेनू:

अंश के माध्यम से चुनने के लिए व्यंजन दिए गए हैं।
नाश्ता: जई का दलियाफल के साथ, पनीर का एक टुकड़ा/डाइट जैम/फल दही और फल के साथ पनीर पैनकेक।

दूसरा नाश्ता या दोपहर का खाना: फल / मुट्ठी भर मेवे / दही / एक दो ब्रेड रोल।

रात का खाना: उबली हुई मछली का एक टुकड़ा, वेजीटेबल सलाद, उबले चावल/एक प्रकार का अनाज, बेक किया हुआ चिकन, टमाटर।

दोपहर की चाय: जड़ी-बूटियों के साथ पनीर / एक गिलास दूध / सब्जी का सलाद या जूस।

रात का खाना: पनीर/चिकन ब्रेस्ट/उबली हुई मछली/सब्जी सलाद।

देर रात का खाना: केफिर/हरी सब्जी सलाद/पनीर।

दिन का पहला भाग

दिन के पहले भाग में तीन भोजन शामिल हैं: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। इस समय आप कुछ स्वादिष्ट भोजन कर सकते हैं।

प्रकाशन दिनांक: 07-06-2017

आंशिक पोषण को अक्सर आंशिक आहार भी कहा जाता है। वास्तव में, यह खाने के एक विशेष तरीके को संदर्भित करता है, जो आपको भोजन के अंशों को कम करने, आहार को समायोजित करने और इसके अलावा, अच्छी तरह से वजन कम करने की अनुमति देता है।

सबसे महत्वपूर्ण बात, इसका पालन करना सरल है: आपको दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाना होगा।

अन्य आहारों की तुलना में आंशिक पोषण के कई फायदे हैं।

आपको खाद्य पदार्थों के एक कठोर सेट पर टिके रहने की ज़रूरत नहीं है। आप जो चाहें खा सकते हैं, बस थोड़ा कम।
आपको लगातार भूख नहीं लगेगी, क्योंकि आपको अक्सर आंशिक भोजन के साथ भोजन करने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह है कि आपके ढीले पड़ने और अनुमति से अधिक खाने की संभावना कम होगी।
दिन में 5-6 बार नियमित आंशिक भोजन से चयापचय तेज हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर अधिक कैलोरी जलाना शुरू कर देगा।
आप किसी भी समय आंशिक पोषण पर टिके रह सकते हैं। आमतौर पर 2-3 सप्ताह में आहार बन जाता है अच्छी आदतसही खाएं, जिससे आप भविष्य में वजन कम नहीं कर पाएंगे।

आंशिक पोषण को 2 चरणों में विभाजित किया जा सकता है:

• चरण 1 - लत;
• स्टेज 2 - वजन कम होना।

प्रथम चरण

यदि आप भिन्नात्मक पोषण पर टिके रहने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले अपने लिए व्यंजनों का एक लघु सेट तैयार करें जिससे आप खाएंगे। साथ मनोवैज्ञानिक बिंदुदृष्टि, इससे आपको तेजी से आहार की आदत डालने में मदद मिलेगी, क्योंकि आप देखेंगे कि प्लेट भरी हुई है, जिसका मतलब है कि अधिक भोजन जोड़ने का प्रलोभन कम होगा।

इस स्तर पर, आपको आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता नहीं है, आपको पहले छोटे हिस्से के आकार की आदत डालने की आवश्यकता है। भाग एक नियमित गिलास की मात्रा से अधिक नहीं होना चाहिए, अर्थात। लगभग 200 ग्राम.

आंशिक पोषण में ऐसे व्यंजन, खाद्य पदार्थ और पेय शामिल होने चाहिए जिनसे आप परिचित हों। यहां तक ​​कि मीठे या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की भी अनुमति है, लेकिन कम मात्रा में। दिन के दौरान, आपको 3 गर्म भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) खाने की ज़रूरत है और मुख्य भोजन के 3 घंटे बाद 2-3 स्नैक्स बनाने की ज़रूरत है।

मुख्य बिंदु जो आपको याद रखने चाहिए:

पहले चरण में कम से कम एक सप्ताह समर्पित करने की सलाह दी जाती है। चिंता न करें, "लत" के दौरान आप पहले से ही भागों को कम करके अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे।

दूसरा चरण

आपके वजन और जीवनशैली के आधार पर, आहार की कैलोरी सामग्री को 1300-1600 किलो कैलोरी तक कम करके वजन घटाने के इस चरण को शुरू करने का प्रस्ताव है। याद रखें: गतिविधि जितनी अधिक होगी, आपको उतनी अधिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

एक और बात: आपको वसायुक्त, मीठा, मैदा, स्मोक्ड और डिब्बाबंद (अर्थात हानिकारक) छोड़ना होगा गुणकारी भोजन. यदि आपको लगता है कि यह बहुत कठिन है, तो धीरे-धीरे शुरू करें: मेयोनेज़ को कम वसा वाले खट्टा क्रीम से बदलें; मिठाइयों को फलों, सूखे मेवों, मेवों से बदलें; सफेद डबलरोटीसाबुत अनाज पर; दुबली मुर्गी या मछली के ऊपर सूअर का मांस। प्राथमिकता देने का प्रयास करें ताज़ी सब्जियांऔर फल, फलियां, अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

लेकिन शराब छोड़नी होगी और हो सके तो पूरी तरह से। उसी में अखिरी सहाराआप आधा गिलास सूखी वाइन पी सकते हैं।

फ्रैक्शनल ईटिंग के इस चरण में आपका वजन कम होता रहेगा। सबसे महत्वपूर्ण बात, पानी के बारे में न भूलें और घर पर व्यायाम करना या स्पोर्ट्स क्लब में फिटनेस करना जारी रखें।

आंशिक भोजन के लिए नमूना मेनू

• नाश्ता: 2 अंडे का आमलेट और थोड़ी मात्रा में दूध, बिना चीनी की चाय।
• नाश्ता: कोई भी फल।
• दोपहर का भोजन: कॉड का एक छोटा टुकड़ा, चावल, एक छोटा खीरा, चाय।
• नाश्ता: सैंडविच राई की रोटीपनीर और हैम के साथ.
• रात का खाना: नींबू मक्खन ड्रेसिंग के साथ ताजा सब्जी का सलाद, 100 ग्राम स्टू।
• नाश्ता: एक गिलास केफिर और कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा।

हममें से अधिकांश लोग वैसा नहीं खाने के आदी हैं जैसा होना चाहिए, बल्कि जैसा बनता है वैसा खाते हैं। हर बार, रेफ्रिजरेटर की सामग्री का अध्ययन करते समय, सवाल उठता है: "क्या खाएं?"। लेकिन कोई भी सक्षम पोषण विशेषज्ञ भोजन के प्रति इस तरह के दृष्टिकोण को मौलिक रूप से गलत मानेगा, क्योंकि इस मामले में मुख्य बात यह नहीं है कि क्या, बल्कि कैसे है।

यदि आप अपना वजन कम करने और दुबले-पतले लोगों की श्रेणी में शामिल होने की कोशिश कर रहे हैं, तो खुद को निषेधों से थकाने और सख्त आहार से खुद को पीड़ा देने की कोई जरूरत नहीं है। वफादार बचाव के लिए आता है, लेकिन प्रभावी तरीका- भिन्नात्मक पोषण.

ऐसी प्रणाली का आहार या उपचार से कोई लेना-देना नहीं है। यह पोषण का सिद्धांत है, जिस पर आधारित है प्रतिदिन का भोजनदिन में 5-6 बार भोजन करें। इस प्रकार, हर 2.5-3 घंटे में छोटे हिस्से में भोजन करना आवश्यक है, अधिमानतः एक ही समय पर।

खाने का यह तरीका पूरी तरह से सुरक्षित है और इसमें कोई मतभेद नहीं है। बल्कि, इसके विपरीत, भिन्नात्मक पोषण में महारत हासिल करना न केवल अधिक वजन से जूझ रहे लोगों के लिए उपयोगी होगा, बल्कि उन सभी के लिए भी उपयोगी होगा जो स्वस्थ और ऊर्जावान रहना चाहते हैं।

जैसा कि हमने देखा, भिन्नात्मक पोषण का आधार एक ही समय में छोटे भागों में दिन में 5-6 बार भोजन का सेवन है। इस तरकीब के लिए धन्यवाद, भूख हार्मोन को उत्पन्न होने का समय नहीं मिलेगा, जिससे व्यक्ति को "बैल खाने" की अतृप्त इच्छा से राहत मिलेगी।

के बोल मनोवैज्ञानिक पहलू, कोई व्यक्ति अब नर्वस नहीं होगा क्योंकि वह उतना नहीं खा सका जितना वह चाहता था। आख़िरकार, कुछ ही घंटों में फिर से नाश्ता करना संभव हो जाएगा।

भिन्नात्मक पोषण का सिद्धांत दैनिक कैलोरी की संख्या को कम करने में मदद करता है, और आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने की भी अनुमति देता है। इस वजह से, शरीर समय के साथ जमा हुई अतिरिक्त वसा को खर्च करना शुरू कर देता है। इसके अलावा, यह व्यावहारिक रूप से असंभव है कि एक "ब्रेकडाउन" घटित होगा, और हासिल किया जाएगा परिणाम जाएगानाली के नीचे, जैसा कि अक्सर सख्त आहार के मामले में होता है।

सबसे पहले, आपको चाहिए सही रवैया. अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति को स्पष्ट रूप से समझना और जागरूक रहना आवश्यक है और इस तथ्य से कि इससे लड़ा जाना चाहिए। और एक चमत्कारिक इलाज के रूप में, आप इसका उपयोग नहीं करते हैं सख्त डाइट, बिगड़ती भलाई, और एक भिन्नात्मक पोषण प्रणाली, जिसके साथ आप हल्कापन, सुंदरता और पा सकते हैं अच्छी हालतआम तौर पर।

अपना परिवर्तन शुरू करने से पहले आपको यह जानना आवश्यक है:

1. भोजन की संख्या दिन में 5-6 बार तक बढ़ जाती है। नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना स्थिर रहता है, लेकिन उनके बीच 2-3 स्नैक्स जोड़े जाते हैं: दूसरा नाश्ता, दोपहर का नाश्ता और दूसरा रात का खाना।
2. भोजन एक ही समय पर करना चाहिए। यह आपको हार्मोन के काम को नियंत्रित करने की अनुमति देगा और इस तरह भूख की भावना को रोक देगा।
3. हिस्से का आकार कम किया जाना चाहिए. आदर्श रूप से, उनमें से प्रत्येक 200 मिलीलीटर से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि यह हासिल नहीं किया जा सकता है, तो सबसे पहले हम सामान्य दैनिक मात्रा को 5-6 भागों में विभाजित कर देते हैं।
4. मेनू में कुछ समायोजन करने की आवश्यकता होगी. कोला, चिप्स, स्मोक्ड सॉसेज या क्रैकर जैसे खतरे आपकी मेज पर नहीं होने चाहिए। लेकिन सब्जियां, फल, समुद्री भोजन, अनाज, हम साहसपूर्वक अपने व्यंजनों में शामिल करते हैं और उनकी उपस्थिति का विस्तार करते हैं। हम रोटी के बारे में नहीं भूलते, लेकिन कट्टरता के बिना।
5. प्रतिदिन 2 लीटर तक पीना सुनिश्चित करें साफ पानी. अन्य पेय पदार्थों में इसे प्राथमिकता देना बेहतर है हर्बल चायया सुबह एक कप प्राकृतिक कॉफ़ी।
6. अगर आप मिठाइयों के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते तो दोपहर के भोजन से पहले इनका सेवन करना चाहिए।
7. कैलोरी गिनने की सलाह दी जाती है। दैनिक दर 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (गणना करना मुश्किल नहीं होगा, क्योंकि इन उद्देश्यों के लिए इंटरनेट पर कई कैलकुलेटर हैं)। अंतिम उपाय के रूप में, इस आंकड़े के लिए प्रयास किया जाना चाहिए।

और शासन में प्रवेश करना और आंशिक पोषण प्रणाली का पालन करना आसान बनाने के लिए कुछ सुझाव:

1. सप्ताहांत पर शुरुआत करना सबसे अच्छा है जब शरीर आराम कर रहा हो।
2. आने वाले दिन के लिए और उससे भी बेहतर - सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं।
3. अपनी दैनिक दिनचर्या के अनुसार, आप अपना स्वयं का भोजन आहार विकसित कर सकते हैं, हालांकि, आपको यह याद रखना होगा कि आपको दिन में एक समय ही भोजन करना चाहिए।

मेन्यू कैसे बनाये

इससे पहले कि आप मेनू संकलित करना शुरू करें, आइए तय करें कि आपको किन उत्पादों को निश्चित रूप से अस्वीकार करना होगा:

• गेहूं की रोटी और बेकरी उत्पाद;
• फास्ट फूड;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• चिप्स, पटाखे, आदि;
• चीनी;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स।

ताजी सब्जियों और फलों के साथ-साथ डेयरी उत्पादों पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

दैनिक आहार संकलित करते समय आपको इन बातों पर भरोसा करना चाहिए:

1. नाश्ते के लिए, अनाज युक्त काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सदलिया की तरह. भोजन को फल और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ पूरक किया जा सकता है।
2. दोपहर के भोजन और रात के खाने में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, साथ ही ताजी, उबली हुई या पकी हुई सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए। साथ ही, साइड डिश के रूप में आलू और पास्ता से बचने की कोशिश करें।
3. दूसरे नाश्ते के रूप में उपयुक्त फलों का रस, मेवे, मूसली या सूखे मेवे।
4. दोपहर के नाश्ते के लिए आप पनीर या प्राकृतिक दही खा सकते हैं।
5. बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास कम वसा वाले केफिर या अन्य किण्वित दूध उत्पाद पीने की सलाह दी जाती है।
6. प्रत्येक भोजन से 30-40 मिनट पहले एक गिलास पानी पीना चाहिए।

इसलिए, एक मार्गदर्शक के रूप में, हम एक दिन के लिए मेनू का एक उदाहरण देते हैं।

दिन के लिए मेनू	उत्पाद और व्यंजन
नाश्ता	अनाज (दलिया या गेहूं) या तले हुए अंडे, पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी का एक छोटा टुकड़ा, दूध या चाय के साथ कॉफी
नाश्ता	मुट्ठी भर मेवे (अधिमानतः मिश्रित), मूसली या सूखे फल, फलों का रस
रात का खाना	उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट या उबले हुए कटलेट, गार्निश के लिए उबली हुई सब्जियाँ ( फूलगोभी, ब्रोकोली या तोरी), उबले चावल या एक प्रकार का अनाज, रोटी का एक टुकड़ा, कॉम्पोट
दोपहर की चाय	पनीर या सादा दही, सेब, बिस्कुट
रात का खाना	पट्टिका समुद्री मछली, ओवन में पकाया हुआ, ताजी सब्जी का सलाद
दूसरा रात्रि भोज	केफिर या बिफिडोक का एक गिलास

आंशिक भोजन पर स्विच करते समय, युक्ति का उपयोग करें: छोटी प्लेटों पर स्विच करें, ताकि आप जल्दी से नए सर्विंग आकार के अभ्यस्त हो जाएँ।

7 दिनों के लिए आंशिक पोषण मेनू

	1	2	3	4	5	6	7
नाश्ता	हरक्यूलिस, आमलेट, ब्रेड	सब्जी का सलाद, एक प्रकार का अनाज	ब्राउन चावल, पकी हुई मछली	विनैग्रेट, टूना, ब्रेड	हरक्यूलिस, आमलेट		चुनने के लिए सप्ताह के किसी भी दिन का मेनू
नाश्ता	सेब, दही	पनीर, केला	दही, नाशपाती	पनीर, केला	सेब, दही	पनीर, 5 बादाम
रात का खाना	सब्जी का सलाद, चिकन ब्रेस्ट, ब्रेड	सब्जी का सलाद, चिकन हैम, एक प्रकार का अनाज	उबली हुई सब्जियाँ, पकी हुई मछली, भूरे चावल	विनैग्रेट, टूना, ब्रेड	सब्जी का सलाद, चिकन, एक प्रकार का अनाज	आमलेट, सब्जी का सलाद, ब्रेड
नाश्ता	कॉटेज चीज़	पनीर 5-7 बादाम	दही	पनीर, 1/2 अंगूर	कॉटेज चीज़	पनीर, 1/2 अंगूर
रात का खाना	सब्जी का सलाद, चिकन ब्रेस्ट	सब्जी का सलाद, चिकन हैम	पकी हुई सब्जियाँ, पकी हुई मछली	विनैग्रेट, टूना	सब्जी का सलाद, चिकन	सब्जी का सलाद, पकी हुई मछली
नाश्ता	कॉटेज चीज़	कॉटेज चीज़	केफिर	कॉटेज चीज़	दही	केफिर

वीडियो - भिन्नात्मक पोषण के बारे में पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव

फायदे और नुकसान

यह प्रणाली आज इतनी लोकप्रिय क्यों है? उसके वास्तव में बहुत सारे फायदे हैं:

1. अपने आहार को पूरी तरह से संशोधित करने की कोई आवश्यकता नहीं है: बस एक छोटा सा समायोजन करें।
2. छोड़ा गया बुरा अनुभवऔर निरंतर अनुभूतिभूख।
3. परिणाम बहुत लंबे समय तक चलने वाला है.
4. आंशिक पोषण किसी व्यक्ति के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है: चयापचय उत्तेजित होता है, अंगों का काम बेहतर हो जाता है। पाचन तंत्र, सुधार सामान्य स्थितिप्रसन्नता और हल्कापन प्रकट होता है।

यदि हम कमियों के बारे में बात करते हैं, तो केवल एक पर ध्यान दिया जा सकता है, और इसका आंशिक पोषण के सिद्धांत से कोई लेना-देना नहीं है। यह अधिकांश लोगों की जीवनशैली के बारे में है। अक्सर लाभ के साथ भोजन करने का भी अवसर नहीं मिलता है, नाश्ते और आहार का तो जिक्र ही नहीं। इसलिए, कई लोगों के लिए इस सिस्टम पर स्विच करना बहुत मुश्किल होगा।