प्रतिदिन स्वस्थ आहार का प्रयोग करें। वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार: सप्ताह के लिए मेनू
वजन कम करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए स्वस्थ आहार एक महत्वपूर्ण कारक है।
स्वस्थ रहना हर उस व्यक्ति के लिए जरूरी है जो अपने शरीर को महत्व देता है, उपस्थितिऔर स्वास्थ्य। हमारे शरीर को आवश्यकता होती है बेहतर भोजन, और हम उन्हें कुशलतापूर्वक काम करने, बीमारी से लड़ने और हमें ऊर्जा देने में सक्षम बना सकते हैं।
वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें?
स्वस्थ भोजन करना, वजन कम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना हर किसी के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। तो स्वस्थ आहार का तात्पर्य क्या है? आइए कुछ अच्छे पोषण सिद्धांतों पर नजर डालें जिन्हें आप वजन कम करने में मदद के लिए तुरंत लागू कर सकते हैं। अधिक वजनऔर फिट रहें.
नाश्ता न छोड़ें
सबसे पहले, बहुत महत्वपूर्ण नियमउचित पोषण - कभी भी भोजन न छोड़ें, विशेषकर नाश्ता!अजीब लगता है, हाँ, वजन कम करने के लिए आपको खाना चाहिए! लेकिन ये जरूर सच है.
आधुनिक वजन नियंत्रण अनुसंधान लगातार इसकी पुष्टि करता है स्वस्थ नाश्ताअनिवार्य होना चाहिए दैनिक आदतउन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने वजन को नियंत्रण में रखना चाहते हैं।
भाग आकार नियंत्रण
बहुत कम लोग जानते हैं कि वे क्या खाते हैं. एक अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि 80 प्रतिशत से अधिक महिलाएं उन्हें कम आंकती हैं दैनिक उपभोग 700 कैलोरी से अधिक मूल्य का भोजन!
इस समस्या को हल करने का एक तरीका है फूड डायरी, आपके मुंह में प्रवेश करने वाले भोजन या पेय के प्रत्येक टुकड़े को लिखना, अनुमानित आकार और पोषण मूल्य का दस्तावेजीकरण करना।
यह भी लिखें कि खाने से पहले और बाद में आप कैसा महसूस करते हैं। यह अभ्यास आपको इस बात का बहुत ध्यान रखने में मदद करेगा कि आप क्या और कितना खाते हैं। यह खाने की विभिन्न आदतों पर ध्यान देने का भी एक अच्छा उपकरण है, जिन पर ध्यान देने की आवश्यकता है, जैसे कि जब आप ऊब रहे हों या थके हुए हों तब खाना।
पकड़ना फूड डायरीसुविधा के लिए अपनी रसोई की मेज पर। और हर छोटे टुकड़े से लेकर सबसे छोटी चॉकलेट चिप तक को रिकॉर्ड करें। हर कैलोरी मायने रखती है!
कैलोरी देखने के लिए लेबल पढ़ें
वजन कम करने का मुख्य नियम है खाना कम कैलोरीआप क्या खर्च करते हैं.
जिन उत्पादों को आप खरीदने की योजना बना रहे हैं उनकी पैकेजिंग की सावधानीपूर्वक जांच करें। विपणक चतुर होते हैं, और जब आप आहार पर होते हैं या बस कुछ पाउंड कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो आप असुरक्षित होते हैं। कई खाद्य पदार्थ स्वस्थ दिखते हैं लेकिन वास्तव में उनमें कैलोरी अधिक हो सकती है। जितना अधिक समय आप पैक के सामने निर्भर रहने के बजाय कैलोरी गिनने में बिताएंगे, आप अपने वजन घटाने के प्रयासों में उतना ही अधिक सफल होंगे।
कोई फास्ट फूड नहीं!
जितना संभव हो किराना सुपरमार्केट में फास्ट फूड और तैयार खाद्य पदार्थों से बचें!
यदि आपका वजन अधिक है, तो यह समझ में आता है कि आपको हर दिन सामान्य से कम कैलोरी खानी चाहिए, लेकिन लगभग हर फास्ट फूड आइटम में आपकी आवश्यकता से अधिक कैलोरी होती है। पूरे दिन के लिए!
इसके अलावा सोडा या जूस की जगह पानी या चाय पिएं।
आपको मेज़ से कब उठना चाहिए?
जैसे ही आपको लगे कि आपकी भूख कुछ हद तक संतुष्ट हो गई है, खाना बंद कर दें। याद रखें कि आपके मस्तिष्क को किस चीज़ की आवश्यकता होगी बीस मिनटपेट से आने वाले संकेतों को पहचानना, जो बताता है कि आपका पेट भर गया है।
धीरे-धीरे खाएं, अच्छी तरह से चबाएं (विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट, मांस को लंबे समय तक नहीं चबाना चाहिए), अपने भोजन का आनंद लें और जब आपका पेट थोड़ा भर जाए तो रुक जाएं। किसी भी स्थिति में, यदि आधे घंटे या एक घंटे के बाद पता चलता है कि आपका पेट नहीं भरा है, तो आप हमेशा रेफ्रिजरेटर में वापस जा सकते हैं और कुछ और खाना खा सकते हैं! लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि आपको ऐसा नहीं करना पड़ेगा।
दुकान पर जाने के नियम
सप्ताह में एक बार खरीदारी करना एक बेहतरीन आहार युक्ति है।में प्रवेश कर किराने की दुकानहर शाम काम के बाद, और यहाँ तक कि खाली पेट भी, आपको भोजन का गुलाम बना देगा, और आप बहुत अधिक पैसा खर्च करेंगे। इसके बजाय, किराने की सूची, अपने मेनू विचार, जो स्नैक्स आप रखना चाहते हैं, और अपने आहार के अन्य विवरण लिखने के लिए कुछ समय लें।
अपना करो खरीदारी की सूचीआपके द्वारा आमतौर पर देखे जाने वाले लेआउट के अनुसार। यदि डेयरी उत्पाद स्टोर के पहले भाग में हैं, तो दूध और दही रखें सबसे ऊपर का हिस्सासूची, आदि इससे स्टोर तक आपकी यात्रा व्यवस्थित होगी और समय की बचत होगी। जब आप आराम कर रहे हों और पेट भर गया हो तो खरीदारी करने जाएं। कोशिश करें कि जब आपको भूख लगे तो कभी भी दुकान पर न जाएँ! खाली पेट कैंडी और अन्य झटपट बनने वाले स्नैक्स देखकर ललचाना बहुत आसान होता है।
चॉकलेट के लिए जगह छोड़ें...
एक और अच्छी सलाहके लिए स्वस्थ आहार — नेवर से नेवर।ऐसे खाद्य पदार्थों को नज़रअंदाज न करें जो आपके लिए पूरी तरह से वर्जित हैं, क्योंकि इससे आप उन्हें और भी अधिक खाने के लिए उत्सुक हो सकते हैं, जब तक कि एक दिन आप खुद के लिए कुछ न खरीद लें। बड़ी राशि"निषिद्ध खाद्य पदार्थ" जिनकी आप लालसा कर रहे हैं। एक सफल आहार में, थोड़े से भोग के लिए हमेशा जगह होती है। कीवर्ड, - वी छोटा, को नियंत्रितखुराक
इन युक्तियों के साथ, उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि, आप कुछ ही समय में स्वस्थ और स्लिमर दिख सकते हैं। अपने शरीर के प्रति चौकस रहें, उसकी सुनें, खुद से प्यार करें और हमेशा आगे बढ़ें। याद रखें, सफलता दृढ़ता से आती है!
स्वस्थ आहार आपके शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन कम करने की एक प्रणाली है। वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार सख्त आहारों में से एक नहीं है। लघु अवधि. लेकिन ठीक इसके विपरीत - इसे 12 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके दौरान आप मानक के अनुसार निश्चित मात्रा में केवल स्वस्थ भोजन का सेवन करेंगे।
स्वस्थ आहार और उसके मूल सिद्धांत
सिद्धांत अत्यंत सरल और कार्यान्वयन में आसान हैं।
- एक स्वस्थ आहार में प्रतिदिन लगभग 1,500 कैलोरी की खपत होती है और इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की सही मात्रा होती है। यही कारण है कि आहार शरीर के लिए सुरक्षित है।
- नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए कुछ मेनू विकल्प हैं। हर दिन आप स्वतंत्र रूप से किसी एक विकल्प को चुन सकते हैं और दिन के लिए अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं।
- व्यंजनों की संरचना में केवल मामूली परिवर्तन की अनुमति है। उदाहरण के लिए, पोल्ट्री मांस को दूसरे पक्षी के मांस से बदला जा सकता है, लेकिन सूअर या गोमांस से नहीं। इससे आप हर दिन किसी न किसी तरह अपने आहार में विविधता ला सकेंगे।
- सभी व्यंजनों को बिना नमक के या इसकी न्यूनतम मात्रा के साथ खाने की सलाह दी जाती है।
- आप दिन में केवल एक बार मुख्य भोजन के बीच नाश्ता कर सकते हैं, और केवल तभी जब आप वास्तव में खाना चाहते हैं।
- एक स्वस्थ आहार में मिठाई को पूरी तरह से शामिल नहीं किया जाता है। यदि मिठाई के बिना आपके लिए यह मुश्किल है, तो आप सप्ताह में एक बार 70% या अधिक कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, 100 ग्राम कम वसा वाली आइसक्रीम, 3-4 चम्मच खा सकते हैं। चीनी मुक्त जैम, सूखे खुबानी या आलूबुखारा की एक छोटी मात्रा (कई टुकड़े)।
स्वस्थ आहार उत्पाद
नीचे ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो बिना किसी संदेह के स्वस्थ और लंबे जीवन की कुंजी हैं।
- स्वस्थ और की रेटिंग स्वस्थ उत्पादकि एक स्वस्थ आहार आपके आहार में शामिल हो, शीर्ष जामुन, मेवे और फलियाँ. अनार विशेष उपयोगी है। इसका रस रक्तचाप को स्थिर करता है और कैंसर कोशिकाओं से लड़ता है। यह पुरुषों के लिए "वियाग्रा" के रूप में भी काम करता है, अर्थात। शक्ति बढ़ाता है.
- प्राकृतिक मांसस्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में अगला स्थान। इसमें महत्वपूर्ण, पौष्टिक तत्व होते हैं। असली मछली का मांस, दूध और अंडे भी मानव जीवन के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- के बाद सब्ज़ियाँ. ये हमारे शरीर के लिए कितने फायदेमंद हैं ये तो आप खुद ही अच्छे से जानते हैं. इसलिए हममें से प्रत्येक व्यक्ति सब्जियों का सेवन करने के लिए बाध्य है। उदाहरण के लिए यदि आप इसके प्रशंसक नहीं हैं सफेद बन्द गोभी, आप इसे ब्रसेल्स स्प्राउट्स या ब्रोकोली से बदल सकते हैं। बीमारियों से बचाव के लिए बहुत उपयोगी है श्वसन प्रणालीलहसुन और प्याज.
- बेशक यहाँ फल के बिना काम नहीं चल सकता. सबसे उपयोगी है सेब.
- स्वस्थ आहार जिन तरल पदार्थों की अनुमति देता है, उनमें से सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे फायदेमंद है हरी चाय .
स्वस्थ आहार के लिए नमूना मेनू
नाश्ता (वैकल्पिक):
- ब्रेड के एक टुकड़े और एक चम्मच के साथ चाय या कॉफ़ी मक्खनऔर फ्रुक्टोज़ के साथ जैम (चीनी-मुक्त), आधा अंगूर
- एक भाग जई का दलिया, तीन मेवे, एक कप चाय के साथ मलाई निकाला हुआ दूध, एक नारंगी
- 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक कीवी, टोस्ट
- एक केला, मलाई रहित दूध वाली एक कप चाय
- दूध के साथ एक अंडे का आमलेट, मलाई रहित दूध के साथ एक कप चाय या कॉफी।
दिन का खाना (दूसरा नाश्ता) (चुनने के लिए):
- ट्यूना, अजवाइन और हरे रंग के साथ सलाद पत्ता सलाद, मिनरल वॉटरबिना गैस के
- एक रचना चिकन ब्रेस्टबिना छिलके वाला, साग, खरबूजे का टुकड़ा
- नाशपाती के साथ चिकन सलाद, स्थिर खनिज पानी
- दही का छोटा गिलास, हरा सलाद, गुलाब पेय
- लीन हैम, टमाटर, सेब का टुकड़ा
- आधा गिलास पनीर, दो कीनू या डिब्बाबंद अनानास का एक हिस्सा।
रात का खाना (वैकल्पिक):
- आधा उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, उबला हुआ चावल, हरियाली
- चिकन सूप, खीरे और जड़ी-बूटियों के साथ सलाद, गुलाब कूल्हों का विटामिन आसव
- उबली हुई सब्जियों के साथ पास्ता, पनीर, बेरी या सूखे फल के मिश्रण के साथ छिड़का हुआ
- ग्रिल्ड सैल्मन का हिस्सा, बेक्ड आलू, जामुन का हिस्सा
- लीन पोर्क चॉप, उबली हुई तोरी और मिर्च, आधा गिलास सेब का रस
- बीन सूप, टर्की ब्रेस्ट का एक छोटा सा हिस्सा, एक बेक्ड सेब।
दोपहर का नाश्ता (वैकल्पिक)।
हम तुरंत विश्वास के साथ कह सकते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार स्वास्थ्य और दीर्घायु बनाए रखने के उद्देश्य से सभी आहारों का शिखर है। पूरी लाइनअध्ययनों ने इसके स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि की है, और ये लाभ संभवतः कम चीनी सामग्री, सीमित प्रोटीन सामग्री और स्वस्थ वसा के साथ ताजे फल और सब्जियों की उच्च उपस्थिति पर आधारित हैं।
वास्तव में, कोई एकल "भूमध्यसागरीय आहार" नहीं है। और सभी 16 देश जो तट पर स्थित हैं भूमध्य - सागर, दिखाओ विभिन्न भोजनसंस्कृति, जातीयता, धर्म और कृषि उत्पादन पर निर्भर करता है।
लेकिन कुछ ऐसा है जो इन सभी पोषण सिद्धांतों को एकजुट करता है। इन सभी 16 देशों में, ऐतिहासिक भोजन की खपत न्यूनतम प्रसंस्कृत भोजन पर आधारित रही है, जिसमें ताजी सब्जियों पर जोर दिया गया है। आपके मेनू को बनाने का यह सिद्धांत काफी भिन्न है मानक आहारविकसित पश्चिमी देशोंजहां प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बहुत बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं।
भूमध्यसागरीय आहार के स्वास्थ्य लाभ
भूमध्यसागरीय आहार का अभ्यास करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। इसके सकारात्मक प्रभाव दिखाने वाले कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
- रोकथाम या उलटाव चयापचयी लक्षण , जो विकास के जोखिमों को काफी कम करने में मदद करता है हृदय रोगऔर मधुमेह. उदाहरण के लिए, 50 क्लिनिकल परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण से पता चला कि इस तरह के आहार से शरीर में वसा कम करने, रक्तचाप कम करने, रक्तचाप बढ़ाने में मदद मिली। एचडीएल स्तरऔर कम वसा वाले आहार की तुलना में रक्त में शर्करा की मात्रा कम हो गई।
2. बेहतर स्वास्थ्य कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर स्ट्रोक के खतरे में उल्लेखनीय कमी आई. ये परिणाम मुख्य रूप से इस आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड की बढ़ी हुई मात्रा के कारण हैं, मुख्य रूप से मछली से। (आर) हाल के अध्ययनों से पता चला है कि समुद्री भोजन से ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय रोग के खतरे को कम कर सकता है, भले ही ये वसा अम्लकम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) या ट्राइग्लिसराइड्स के उच्च स्तर वाले व्यक्ति द्वारा लिया गया।
इसके अलावा, समुद्री भोजन से इकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) का उच्च स्तर या जैविक योजकके रोगियों में हृदय रोग विकसित होने के जोखिम में 16% की कमी देखी गई ऊंची स्तरोंट्राइग्लिसराइड्स, और उच्च एलडीएल वाले लोगों में जोखिम में 14% की कमी।
3. भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से मदद मिली महिलाओं में मुँहासे की घटना को कम करना. शोध के नतीजों के मुताबिक, जो महिलाएं हफ्ते में कम से कम 4 दिन ताजी सब्जियां, फल और पकी हुई मछली खाती हैं, उनमें मुंहासे होने का खतरा 2 गुना कम हो जाता है।
4. हुआ जोखिम में कटौतीविकास रूमेटाइड गठिया, पार्किंसंस रोग, अल्जाइमर रोग और कैंसरवाई
5. आहार से मदद मिली सुधार सामान्य हालतस्वास्थ्य और जीवन प्रत्याशा. उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में, पिछली शताब्दी के 50 और 60 के दशक में भूमध्यसागरीय आहार खाने वाली महिलाएं 46% दिखाने में सक्षम थीं। उच्च संभावनाबिना 70 वर्ष की आयु तक जिएं पुराने रोगोंया मस्तिष्क गतिविधि में समस्याएँ।
भूमध्यसागरीय आहार मस्तिष्क को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है
पिरामिड के रूप में भूमध्यसागरीय आहार की संरचना: आधार - और उत्पादपोषण के मामले में इन खाद्य पदार्थों का स्थान सबसे ऊपर है। इसके अलावा, ओमेगा-3 मस्तिष्क में सूजन वाले अणुओं की संख्या को कम करता है जो सेरोटोनिन की रिहाई को रोकता है और सेरोटोनिन रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है, जिससे मस्तिष्क कोशिकाओं की सेरोटोनिन तक पहुंच बढ़ जाती है।
उनके मस्तिष्क के लाभों के लिए अन्य स्वस्थ आहारों का मूल्यांकन करते समय, शोध से पता चलता है कि उन्हें शामिल करना चाहिए निम्नलिखित समूहउत्पाद: फल और सब्जियाँ, विशेष रूप से पत्तेदार सब्जियाँ, असंसाधित अनाज, मेवे, जैतून का तेल, फलियां, मुर्गी और मछली, और लाल मांस, पनीर, मक्खन, मिठाई और तले हुए खाद्य पदार्थों में कमी।
विभिन्न आहार विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, स्वास्थ्यप्रद आहार में भूमध्यसागरीय आहार शामिल है मन आहार . इन तीनों आहारों पर समान रूप से जोर दिया गया है प्राकृतिक उत्पाद, विशेष रूप से ताज़ी सब्जियाँ और फल और कुछ स्वस्थ वसापौधे और पशु की उत्पत्ति.
डैश आहार और स्वास्थ्य लाभ
हृदय रोग के जोखिमों के विरुद्ध DASH आहार की संरचना यह आहार, जैसा कि प्रयोगों से पता चला है, बहुत है प्रभावी तरीका उच्च रक्तचाप का खतरा कम करें . यह आहार में नमक की कमी के कारण हो सकता है, या शायद प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा में गंभीर कमी के कारण हो सकता है। सबसे अधिक संभावना है, स्वास्थ्य में सुधार चीनी और फ्रुक्टोज और खाद्य पदार्थों की मात्रा में कमी के कारण होता है, जो बड़ी मात्रा में, बढ़े हुए उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जिससे रक्तचाप में वृद्धि होती है।
द्वारा नवीनतम शोधयह ज्ञात हो गया है कि अतिरिक्त फ्रुक्टोज नमक की तुलना में कहीं अधिक हद तक उच्च रक्तचाप में योगदान देता है। उदाहरण के लिए, 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रतिदिन कम से कम 74 ग्राम फ्रुक्टोज खाते थे उनमें 77% की वृद्धि हुई थी। बड़ा जोखिमअपने रक्तचाप को 160/100 mmHg के स्तर तक बढ़ाएं, जो चरण 2 उच्च रक्तचाप का संकेत है। फ्रुक्टोज की समान मात्रा के कारण रक्तचाप 135/65 का खतरा 26% और रक्तचाप 140/90 का खतरा 30% बढ़ गया।
यह ज्ञात है कि उच्च रक्तचाप में इसका स्तर बढ़ा हुआ होता है यूरिक एसिड(नाइट्रिक ऑक्साइड के अवरोध के कारण रक्त वाहिकाएं), और फ्रुक्टोज यूरिक एसिड की मात्रा को बढ़ाता है, उपोत्पादफ्रुक्टोज चयापचय. इसलिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में कई चिकित्सक प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक फ्रुक्टोज का सेवन करने की सलाह देते हैं, लेकिन यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग, या अन्य पुरानी बीमारियों का निदान किया गया है, तो आपका फ्रुक्टोज का सेवन प्रति दिन 15 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। दिन ।
यदि हम नमक के बारे में बात करते हैं, जो डैश आहार में सीमित है, तो यह याद रखने योग्य है कि नमक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकाविनियमन के लिए हमारे शरीर में रक्तचाप. प्राकृतिक (समुद्री) नमक का उपयोग करना उपयोगी होगा, जो विभिन्न ट्रेस तत्वों और खनिजों में बहुत समृद्ध है।
इसके अलावा, यह विचार करने योग्य है कि डैश आहार के लाभों में वृद्धि हुई है रक्तचापयह आधारित है उच्च सामग्री ताज़ी सब्जियांऔर फल, जो शरीर को सोडियम और पोटेशियम का स्वस्थ अनुपात बनाए रखने में मदद करते हैं। पोटेशियम तत्व शरीर के तरल पदार्थों में अम्लता बनाए रखने में मदद करता है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसलिए, पोटेशियम की कमी अक्सर अतिरिक्त सोडियम की तुलना में उच्च रक्तचाप के विकास को उत्तेजित करती है।
भूमध्यसागरीय आहार हृदय रोग के खतरे को 30% तक कम कर देता है
इसे प्राप्त करना हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है स्वस्थ वसास्वस्थ कामकाज के लिए. कई लोगों के लिए वसा का बहुत महत्व है जैविक प्रक्रियाएँ, विशेष रूप से मस्तिष्क और हृदय कार्य के लिए। वसा के लाभों का प्रमाण 55 से 80 वर्ष की आयु के 7,540 प्रतिभागियों के एक स्पेनिश अध्ययन से मिला। (आर) लाभ के स्पष्ट प्रमाण और अध्ययन के लंबे समय तक लोगों के लिए उपयोगी जानकारी को सीमित करने की असंभवता के कारण इस प्रयोग को जल्दी ही समाप्त कर दिया गया था।
प्रयोग में भाग लेने वाले सभी प्रतिभागियों में हृदय संबंधी बीमारियों का निदान किया गया और लगभग 4.8 वर्षों तक उन पर नज़र रखी गई। विषयों के कुल तीन समूहों ने भाग लिया: 1 - वे जो प्रति दिन 30 ग्राम नट्स (15 ग्राम) के साथ भूमध्यसागरीय आहार पर हैं। अखरोट, 7.5 जीआर. हेज़लनट्स और 7.5 जीआर। बादाम); 2 - प्रतिदिन 50 मिलीलीटर जैतून के तेल के साथ भूमध्यसागरीय आहार का पालन करना; 3-आहार में वसा की कम मात्रा।
समूह कैलोरी सेवन और मात्रा में भिन्न नहीं थे शारीरिक गतिविधि. रक्त परीक्षण का उपयोग करके उनके शरीर में होने वाले परिवर्तनों का आकलन किया गया। प्रयोग को रोकने के लिए 2 नियंत्रण बिंदु थे। पहला तथ्य स्ट्रोक, दिल का दौरा और हृदय रोगों से मृत्यु के संयोजन का तथ्य है। दूसरा स्ट्रोक, दिल का दौरा, हृदय रोग से मृत्यु और किसी भी कारण से मृत्यु के संयोजन का तथ्य है।
प्रयोग के दौरान (लगभग 4.8 वर्ष) पहले दो समूहों में हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम में 30% की कमी देखी गई , और कुल मृत्यु दर में 49% की कमी . इसीलिए वैज्ञानिकों ने नैतिक कारणों से प्रयोग बंद कर दिया और अपने निष्कर्ष साझा किए।
दुर्भाग्य से आज विभिन्न आहारकम वसा वाला आहार सबसे आम आहार है और अक्सर हृदय स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। और कोई नहीं जानता कि ऐसे आहार से कितने लोगों का स्वास्थ्य बिगड़ गया है, यहाँ तक कि मृत्यु की स्थिति तक पहुँच गये हैं।
आपको कितनी मछली खानी चाहिए?
आज जनसंख्या द्वारा मछली की खपत में वृद्धि हुई है, लेकिन यह मात्रा अभी भी स्वस्थ भोजन की सिफारिशों से बहुत दूर है, जिसके लिए प्रति सप्ताह कम से कम 240 ग्राम मछली की आवश्यकता होती है। एक आदर्श विकल्पसैल्मन, सार्डिन, मैकेरल और हेरिंग को ओमेगा -3 एसिड से समृद्ध माना जाता है, और ट्यूना, मैकेरल, समुद्री बास, मार्लिन, पर्च और हैलिबट जैसी मछलियों में अक्सर कई रासायनिक संदूषक होते हैं।
ओमेगा-3 के अलावा मछली भी है अच्छा स्रोतउच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन। हालाँकि, अधिकांश मछलियाँ गोमांस या चिकन के प्रति इकाई वजन का केवल 50% प्रोटीन ही प्रदान कर सकती हैं, जो बहुत अच्छा है। आख़िरकार, हमारी मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण के लिए शरीर को इसकी आवश्यकता होती है कुछ हार्मोनजो पशु प्रोटीन के सेवन से बढ़ता है। लेकिन साथ ही उत्तेजना भी होती है एमटोर सिग्नलिंग मार्ग , जो कई प्रकार के कैंसर के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, पशु प्रोटीन को सीमित करना फायदेमंद है कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना .
उदाहरण के लिए, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में जैविक विज्ञान के प्रोफेसर वाल्टर लोंगो, जो दीर्घायु की समस्याओं का अध्ययन करते हैं, का मानना है कि कम सामग्रीमछली में प्रोटीन की मात्रा इसका एक कारण हो सकती है भूमध्य आहारजीवन को लम्बा करने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है . मूलतः, वे लोग जो खाते हैं अधिक मछलीलाल मांस की तुलना में, स्वचालित रूप से बहुत कम पशु प्रोटीन प्राप्त होता है, जिससे एमटीओआर सिग्नलिंग मार्ग की अति-उत्तेजना को रोका जा सकता है।
भूमध्यसागरीय आहार के लाभों में योगदान देने वाले अन्य कारक
के अलावा जैविक कार्यजैसा ऊपर बताया गया है, भूमध्यसागरीय तट के देशों में रहने वाले लोगों की जीवनशैली में 3 और समान रूप से महत्वपूर्ण कारक हैं। सबसे महत्वपूर्ण कारकसौर विकिरण है, जो इन देशों के अधिकांश निवासियों को लगभग पूरे वर्ष प्राप्त करने की अनुमति देता है।
दो अन्य कारक इन देशों में लोगों के व्यवहार से संबंधित हैं। तथ्य यह है कि इन देशों के निवासी कारों पर कम निर्भर हैं और पैदल या साइकिल से अधिक चलते हैं। उनकी दैनिक गतिविधि विकसित देशों के औसत व्यक्ति से कहीं अधिक है।
इसके अलावा, उनका आहार स्थानीय व्यंजनों पर आधारित होता है, जिसमें बहुत कुछ शामिल होता है स्वस्थ व्यंजनआधुनिक शहरवासी प्रतिदिन क्या खाते हैं।
अक्सर जुकाम, जीवन शक्ति में कमी, पाचन समस्याएं और अधिक वजन - ये सभी अक्सर परिणाम होते हैं खराब पोषण. आगमन से पहले बहुत से लोग गंभीर रोगवे यह नहीं सोचते कि वे क्या और कैसे खाते हैं, और यह मौलिक रूप से गलत है। खाद्य उपभोग संस्कृति का अनुपालन और सही पसंदउत्पाद - संपार्श्विक बहुत अच्छा महसूस कर रहा हूँऔर कामकाज आंतरिक अंगबुढ़ापे तक उचित स्तर पर। स्वस्थ भोजन दिवस हर साल 2 जून को मनाया जाने वाला एक अनौपचारिक अवकाश है। स्वाभाविक रूप से, हर दिन कुछ पोषण संबंधी नियमों का पालन करना आवश्यक है, केवल यही आपको कई वर्षों तक स्वस्थ रहने में मदद करेगा।
सही खाने का क्या मतलब है?
इसे समझना जरूरी है सही मोडपोषण कोई ऐसा आहार नहीं है जिसका वर्ष में कई बार पालन किया जाना चाहिए। यदि आप युवा दिखना चाहते हैं, आकर्षक दिखना चाहते हैं, बीमार नहीं पड़ना चाहते हैं और अच्छा महसूस करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन ऐसा खाना चाहिए कि इससे पूरे शरीर को फायदा हो।
आंकड़ों के मुताबिक, ज्यादातर लोग स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन नहीं बनाए रखते हैं। वसायुक्त भोजन, मिठाइयाँ, आटा उत्पादआहार में प्रबल रहें, जबकि व्यक्ति को अधिक ताजा खाना चाहिए पौधों के उत्पाद. लैक्टिक एसिड उत्पाद, दुबला मांस और मछली का सेवन अवश्य करें। व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना आवश्यक है - स्वस्थ भोजनएक व्यक्ति को तृप्ति और ऊर्जा की भावना देनी चाहिए, और वसायुक्त सिलवटों के रूप में शरीर में जमा नहीं होनी चाहिए।
एक स्वस्थ भोजन दिवस आपके शरीर को लाभ नहीं पहुंचाएगा यदि आप महीने में एक बार उसी तरह खाते हैं जैसे आपको खाना चाहिए, और बाकी दिनों में आप यह नहीं सोचते कि आपकी थाली में क्या है। आपको एक खास तरीके से खाने की आदत विकसित करने की जरूरत है। सभी देशों के पोषण विशेषज्ञों का मानना है कि इसका पालन करना व्यक्ति के लिए फायदेमंद है अगला मोडभोजन की खपत:
- बहुलता. आपको दिन में कम से कम 3 बार पूरा खाना चाहिए, इसका मतलब है कि इस समय मेज पर सूप, अनाज, साइड डिश, कैसरोल और सलाद होना चाहिए। कुछ बीमारियों के लिए, इसे 5-7 बार तक अधिक बार खाने की सलाह दी जाती है।
- पानी की खपत। स्वस्थ आदमीकम से कम डेढ़ लीटर पीना चाहिए साफ पानीप्रति दिन। तरल पदार्थ बेहतर प्रवाह को बढ़ावा देता है चयापचय प्रक्रियाएं, पाचन तंत्र को खाद्य पदार्थों को अवशोषित करने में मदद करता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, उन्हें जमा होने से रोकता है।
- ऊर्जा संतुलन। दिन के दौरान खाया गया भोजन ऊर्जा की हानि की भरपाई करना चाहिए, अन्यथा शाम तक स्थिति निचोड़े हुए नींबू की तरह हो जाएगी। यह कोई रहस्य नहीं है कि विभिन्न व्यवसायों और शरीर के प्रकार के लोगों को अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आप विशेष तालिकाओं का उपयोग करके भोजन की आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं, इंटरनेट पर उनमें से कई हैं।
- विविधता। यदि हम स्वयं को खाद्य पदार्थों के एक छोटे समूह के सेवन तक सीमित रखते हैं तो शरीर को आवश्यक सूक्ष्म तत्व और विटामिन देना असंभव है। व्यंजन विविध होने चाहिए, हर दिन आपको सब्जियां और फल खाने चाहिए, मछली और मांस खाना चाहिए।
- भोजन की उचित तैयारी. अत्यधिक वसायुक्त, तले हुए आदि के सेवन को सीमित करना आवश्यक है मसालेदार व्यंजन. बेशक, आप समय-समय पर ऐसे भोजन का आनंद ले सकते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा है यदि यह नियम का एक दुर्लभ अपवाद है। दैनिक आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना शामिल है जो कम से कम वसा के साथ उबले हुए, स्टू किए हुए या बेक किए गए हों।
- रात को भोजन न करें. यदि आप रात 9-10 बजे लगातार भारी भोजन करते हैं, तो यह अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का पहला कदम है। रात के समय पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है, जिससे वसा जमा होने लगती है। देर शाम के समय बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से एक और समस्या का खतरा होता है - ख़राब नींद, जो बदले में कार्य क्षमता और मनोदशा पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
- अपने आहार में मिठाइयों की मात्रा कम करें। ग्लूकोज हमारे शरीर के लिए आवश्यक है और यह तथ्य वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है। लेकिन मिठाई, केक और चॉकलेट की मदद से इसके भंडार को फिर से भरना जरूरी नहीं है। खाने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद चीज़ शहद, फलों के साथ पनीर है, और आप कभी-कभी खुद को मुरब्बा खाने की अनुमति भी दे सकते हैं। ताज़ा फलऔर मुख्य भोजन के तुरंत बाद जामुन खाने की सलाह नहीं दी जाती है। यदि आप मुख्य भोजन के बीच सेब, केला, या कीवी खाते हैं तो वे सबसे अच्छी तरह अवशोषित होते हैं।
- खुराक वसा. निःसंदेह, यह अधिक उपयोगी है वनस्पति वसा- ड्रेसिंग के लिए जैतून, मक्का, सूरजमुखी तेल का भी उपयोग किया जाता है ताज़ा सलादऔर सब्जियां तलने के लिए. लेकिन आपको पशु वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए - न्यूनतम मात्रालोगों को उनकी जरूरत है.
- नमक और गर्म मसालों का कम सेवन करें। बहुत अधिक नमकीन व्यंजन ऊतकों और अंगों में तरल पदार्थ बनाए रखते हैं और गुर्दे की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। मसालेदार मसालाजठरांत्र संबंधी मार्ग की श्लेष्मा झिल्लियों में जलन पैदा करता है, और यह बदले में उनमें सूजन का कारण बनता है। बेशक, आहार में मसालों और जड़ी-बूटियों का मध्यम परिचय और भी फायदेमंद है, क्योंकि वे खाए गए भोजन के पाचन को बढ़ावा देते हैं और माइक्रोफ्लोरा में सुधार करते हैं। लेकिन संयम में सब कुछ अच्छा है, और मसालों का उपयोग करते समय आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए।
आपको धीरे-धीरे ही सही खाना शुरू करना होगा। यदि कोई व्यक्ति अचानक अपने पाचन तंत्र से परिचित उत्पादों के सेट को विदेशी और असामान्य व्यंजनों से बदल देता है, तो यह, कम से कम, अपच, पेट का दर्द और का कारण बन सकता है। अपच संबंधी विकार. यह अकारण नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ कुछ दिन पहले से हल्का आहार भी शुरू करने की सलाह देते हैं।
अपना आहार बदलने के पहले कुछ दिनों के दौरान, भोजन स्वादिष्ट नहीं लगेगा और आपको भूख नहीं लगेगी। ज्यादातर मामलों में, शरीर दो से तीन सप्ताह में नए आहार को अपना लेता है, और इस समय के बाद पहले लक्षण ध्यान देने योग्य होते हैं। सकारात्मक नतीजेस्वस्थ और उचित रूप से चयनित पोषण।
हर दिन के लिए आहार
स्वस्थ भोजन का दिन नाश्ते से शुरू होता है। सुबह का भोजन स्वाभाविक रूप से जागने के 30-40 मिनट बाद करना चाहिए, यह हमेशा संभव नहीं है, लेकिन दिन की शुरुआत इसी से होती है।
नाश्ते से पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है और ऐसा करना उचित भी है हल्का जिमनास्टिक. व्यायाम का एक सेट न केवल आपको जागने में मदद करेगा, सुबह की शारीरिक गतिविधि आपका काम शुरू कर देगी पाचन तंत्र, जो भोजन के बेहतर विघटन को बढ़ावा देता है। नाश्ते में क्या खायें? यह प्रश्न कई लोगों को चिंतित करता है। सबसे स्वास्थ्यप्रद चीज़ दलिया का एक हिस्सा खाना है - दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा। आप दलिया में फल या एक चम्मच शहद मिला सकते हैं। सुबह के समय पनीर अच्छे से पच जाता है, प्राकृतिक दही, स्टीम ऑमलेट, नरम-उबला अंडा। अगर आप सैंडविच खाना पसंद करते हैं तो उनमें सब्जियां और पनीर का एक टुकड़ा होना चाहिए। हरी चाय पीने की सलाह दी जाती है; यह पेय स्वर में सुधार करता है और नाश्ते के अवशोषण को बढ़ावा देता है।
नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच में नाश्ता होना चाहिए। इस समय कुछ फल खाने की सलाह दी जाती है; बिस्कुट, क्रैकर या मेवे खाना मना नहीं है। दोपहर के भोजन से पहले भोजन के बारे में न सोचने के लिए यह काफी है।
संपूर्ण दोपहर के भोजन में सूप, साइड डिश, सलाद, कॉम्पोट या अन्य पेय शामिल होते हैं। ऐसे सूप खाना बेहतर है जो बहुत अधिक गाढ़े न हों; दूसरे कोर्स के रूप में, ग्रेवी, ड्यूरम पास्ता, उबली या पकी हुई मछली के साथ चावल या एक प्रकार का अनाज चुनना बेहतर होता है। सब्जी का सलाद साथ में वनस्पति तेलशरीर में सूक्ष्म तत्वों के भंडार की भरपाई करेगा और आंतों के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा। स्वस्थ आहार के लिए गहरे रंग की ब्रेड खाना सबसे अच्छा है।
दोपहर का नाश्ता - दही, केफिर, फल खाने का समय। हो सके तो एक छोटा टुकड़ा खा सकते हैं पनीर पुलावया पका हुआ सेब, नाशपाती।
रात का खाना 19:00 बजे से पहले खाने की सलाह दी जाती है। इस समय के लिए उत्पादों का आदर्श सेट है मछली के व्यंजन, ताजी सब्जियों का सलाद, स्टीम कटलेट के साथ दलिया, सब्जी पुलाव, ग्रिल्ड मछली। यदि आपको लगता है गंभीर भूख, फिर बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास केफिर पियें।
कम खाना कैसे सीखें?
सभी आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए सामान्य मोडऔर अच्छे के लिए जीवर्नबलसंयमित भोजन करना ही काफी है, इसे सीखने के लिए आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:
- आपको छोटी प्लेटों में खाना चाहिए।
- भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए।
- बेहतर होगा कि मेज़ को साथ छोड़ दिया जाए हल्का एहसासभूख। जैसा कि आप जानते हैं, पूर्ण तृप्ति खाने के 20 मिनट बाद ही होती है।
- मुख्य भोजन के बीच, जब आपको भूख लगे, तो पानी पीने या कई आलूबुखारा, एक सेब, केला या नाशपाती, या मुट्ठी भर मेवे खाने की सलाह दी जाती है।
- में उत्पाद बड़ी मात्राभविष्य में उपयोग के लिए नहीं खरीदा जाना चाहिए।
अति के साथ अधिक वजनउपयोगी विशेष आहार. उन्हें अपने स्वयं के स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए सही ढंग से चुनने की आवश्यकता है। यह याद रखना चाहिए कि सख्त और दीर्घकालिक आहार प्रतिबंध अक्सर फायदे की बजाय नुकसान पहुंचाते हैं।
निश्चित रूप से कई लोगों ने इसके बारे में सुना है उचित वजन घटानाआपको स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है।
"पोषण" और "आहार" शब्दों के अलग-अलग अर्थ हैं। आहार खाद्य प्रतिबंध है जो आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, और पोषण नियमित भोजन है।
लेकिन अवधारणाएँ हैं पौष्टिक भोजन" और "स्वस्थ आहार।" यदि आप पर्याप्त मात्रा में खाते हैं तो यह पता चलता है सुचारु आहारऔर भूखे न रहें, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि इसे पूरे समय नियंत्रित भी रख सकते हैं लंबी अवधि. इस लेख में आपको इन सवालों के जवाब मिलेंगे कि स्वस्थ आहार क्या है, आपको क्या नहीं करना चाहिए और पतले और स्वस्थ रहने के लिए आप क्या खा सकते हैं।
"स्वस्थ भोजन" आहार का सार
स्वस्थ भोजन का मतलब ऐसे खाद्य पदार्थ खाना है जो शरीर की वृद्धि और विकास को सुनिश्चित करते हैं। वजन घटाने के लिए उचित स्वस्थ आहार आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा और कई बीमारियों के विकास को रोकेगा।
उचित आहार भोजन में एकरसता या प्रतिबंध नहीं है, बल्कि अनावश्यक और हानिकारक खाद्य पदार्थों का बहिष्कार है जो न केवल शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा, बल्कि शरीर के समुचित कार्य को भी सुनिश्चित करेगा।
कार्बोहाइड्रेट और वसा का इष्टतम अनुपात, भोजन में पर्याप्त मात्रा में खनिज और विटामिन, युक्त खाद्य पदार्थों के आहार से बहिष्कार कृत्रिम योजक, एक बड़ी संख्या कीवसा और नमक - यह आहार पर उचित और स्वस्थ पोषण है।
बेशक, उचित स्वस्थ आहार के सिद्धांत व्यक्ति के रहने के स्थान, गतिविधि के प्रकार, शारीरिक गतिविधि और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।
- पर उचित पोषणआपको अपने वजन और कैलोरी सेवन पर नजर रखने की जरूरत है। यदि भोजन में कैलोरी की मात्रा आवश्यकता से बहुत अधिक है, तो बहुत स्वस्थ भोजन खाने से भी अतिरिक्त पाउंड बढ़ सकते हैं। बॉडी मास इंडेक्स 27 किग्रा/वर्ग से अधिक नहीं होना चाहिए। मी. इस सूचक को प्राप्त करने के लिए, किसी व्यक्ति के वजन को उसकी ऊंचाई के वर्ग से विभाजित किया जाना चाहिए।
- एक स्वस्थ आहार मेनू में, आपको अपने आहार में वसा की मात्रा को नियंत्रित करना चाहिए। सभी वसा का दो तिहाई असंतृप्त होना चाहिए ( तरल तेल, सब्ज़ी)।
- अधिकांश ऊर्जा (50% से अधिक) फलों, सब्जियों, फलियों और साबुत अनाज से आनी चाहिए। आपको प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम सब्जियों और फलों का सेवन करना होगा।
- स्वस्थ आहार में आपको संतृप्त खाद्य पदार्थों की मात्रा सीमित करनी चाहिए। तेज़ कार्बोहाइड्रेट(मीठा पेय, शहद और चीनी)। अगर आपको मिठाई चाहिए तो सूखे मेवे खाइये.
- अपने भोजन में नमक की मात्रा नियंत्रित करें, नियमित नमक के स्थान पर आयोडीन युक्त नमक लें। स्मोक्ड, नमकीन खाद्य पदार्थों और अर्द्ध-तैयार उत्पादों से बचना बेहतर है।
- एक स्वस्थ आहार मेनू को समृद्ध किया जाना चाहिए आवश्यक मात्राखनिज और विटामिन. शरीर के कमजोर होने या बीमारी की अवधि के दौरान, आपको अतिरिक्त रूप से मल्टीविटामिन की तैयारी करने की आवश्यकता होती है।
ये स्वस्थ भोजन के मुख्य सिद्धांत हैं, जिनका पालन करके आप अपने आहार को स्वस्थ और स्वस्थ बना सकते हैं। खाना कब खाना चाहिए और उसकी मात्रा क्या होनी चाहिए, इसके बारे में और भी कई सुझाव हैं, लेकिन ये सिद्धांत निर्भर करते हैं कई कारक: किसी व्यक्ति विशेष का वजन, उसकी दैनिक दिनचर्या और शारीरिक गतिविधि।
उचित स्वस्थ भोजन: आपको क्या खाना चाहिए और क्या खा सकते हैं?
आरंभ करने के लिए, यह कहा जाना चाहिए कि आहार पर उचित स्वस्थ भोजन उचित रूप से तैयार और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की इष्टतम मात्रा के साथ एक विविध आहार है। दुनिया में ऐसा कोई उत्पाद नहीं है जिसके सेवन से शरीर को सब कुछ मिल जाए आवश्यक पदार्थ. इसलिए, मेज पर फल और सब्जियां, अनाज, प्रोटीन भोजन(अंडे, मांस और मछली), डेयरी उत्पाद और अनाज।
नाश्ते में फल और हर भोजन के साथ सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है। जब प्रोटीन खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो दुबले मांस (चिकन, बीफ या खरगोश) को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। आप कोई भी मछली खा सकते हैं, क्योंकि इसमें बहुत सारे उपयोगी अमीनो एसिड होते हैं।
वजन घटाने के लिए उचित स्वस्थ आहार पर, आपको शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा के स्रोत के रूप में प्रतिदिन दलिया का एक हिस्सा खाने की ज़रूरत है। सफेद डबलरोटीइसकी जगह आटे से बने पके हुए माल का प्रयोग करें खुरदुराया साबुत अनाज की रोटी.
कैल्शियम और अन्य विटामिन के स्रोत के रूप में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को न भूलें। रियाज़ेंका, केफिर, पनीर और दूध का सेवन रोजाना करना चाहिए।
हिस्से वेजीटेबल सलादएक चम्मच के साथ सीज़न करें सूरजमुखी का तेल. के बारे में मत भूलना पर्याप्त गुणवत्तातरल (कम से कम डेढ़ लीटर)। भोजन को उबालकर, उबालकर, बेक करके या भाप में पकाया जाना चाहिए।
सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार मेनू
चलिए वर्णन करते हैं अनुमानित आहारएक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार, जो आपको चुनने में मदद करेगा आवश्यक उत्पादऔर व्यंजन.
- नाश्ता: आमलेट, शहद के साथ दलिया;
- दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम, चाय के साथ हरा बोर्स्ट;
- रात का खाना: सब्जियों के साथ पकी हुई मछली;
- नाश्ता - केफिर और सेब।
- नाश्ता: सलाद (उबला हुआ चिकन + अजवाइन + सेब + दही);
- दोपहर का भोजन: मीटबॉल सूप, मिल्कशेक;
- रात का खाना: कीमा बनाया हुआ मांस के साथ पुलाव;
- नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, सूखे मेवे।
