¿Qué alimentos contienen mucho magnesio? Causas y consecuencias de la deficiencia de magnesio.

Curiosamente, dada la gran conciencia de la población moderna en materia de dietética, muchos están bastante lejos de las normas de nutrición y consumo. elementos necesarios en su cantidades requeridas. Por ejemplo, enfermedades como la anemia, la anorexia, la depresión, el nerviosismo y el insomnio no pierden hoy su relevancia. tienen suficiente síntomas severos, aunque las causas de estas enfermedades son bastante simples: simplemente no es cantidad suficiente en el cuerpo de vitamina B6 y magnesio.

En general, una persona puede sufrir deficiencia de vitamina B6 por varios motivos. Este nutrición pobre(los productos contienen pocas vitaminas y minerales), aumento de la actividad física o embarazo, alteración del tracto gastrointestinal e incapacidad para absorber vitaminas, contenido reducido magnesio, en el que la vitamina es mal absorbida por las células del cuerpo.

¿Por qué la gente necesita vitamina B6 y magnesio?

Esta vitamina también se llama piridoxina. Para normalizar su contenido en el cuerpo, primero debemos comprender por qué lo necesitamos y de qué es responsable este útil elemento.

Como se mencionó anteriormente, su deficiencia puede provocar enfermedades. sistema nervioso, anemia, dermatitis. La deficiencia de vitaminas todavía afecta principalmente a aquellos países donde la dieta básica es pobre en vitamina B6 y magnesio. Signos de enfermedad:

• trastorno tracto gastrointestinal, incluyendo diarrea o estreñimiento;
• dermatitis;
• calvicie;
• sobrepeso;
• desordenes mentales.

El magnesio es muy elemento importante, que se encuentra en todos los tejidos y órganos. El magnesio es necesario para funcionamiento normal cuerpo. El organismo necesita este macronutriente en grandes cantidades. El cuerpo humano contiene unos 25 g de magnesio. Alrededor del 60% del magnesio se encuentra en los huesos, alrededor del 27% en Tejido muscular, 6-7% en otras células y 1% fuera de las células.
El magnesio participa en el metabolismo y la transmisión. los impulsos nerviosos y en la función muscular, tiene efecto vasoconstrictor.

El magnesio participa en reacciones enzimáticas, metabolismo, síntesis de proteínas, enzimas y antioxidantes, regula los niveles de colesterol y azúcar, afecta el funcionamiento de los sistemas inmunológico y cardiovascular, la presión arterial y el estado. tejido óseo.

Causas de la deficiencia de B6 y magnesio.

En primer lugar, la causa de la deficiencia de vitamina B6 es la mala nutrición (en la dieta predominan los alimentos que contienen poca de estas sustancias). O mejor dicho, una dieta monótona, en la que en gran medida contiene maíz, mucho productos de harina. Además, uno de los factores decisivos para empezar a tomar la vitamina es exceso de consumo dulces y productos que contienen azúcar. Y el consumo regular de alcohol.

La deficiencia de magnesio no es común; por lo general se consumen diariamente alimentos que contienen cantidades suficientes.
Estado sistema digestivo y los riñones afectan el contenido de magnesio en el cuerpo. Alguno enfermedades gastrointestinales y enfermedad renal, perjudican la absorción y limitan la capacidad del cuerpo para absorber magnesio. Esto puede provocar una deficiencia de magnesio en el cuerpo. Los vómitos y la diarrea también pueden provocar tales consecuencias.

También hay que tener en cuenta que hay grupos de población que necesitan especialmente incrementar el consumo de alimentos que contengan vitamina B6 y magnesio:

• personas que padecen diabetes;
• mujeres embarazadas y lactantes;
• Atletas;
• adultos con mayor actividad física.

Signos de deficiencia de vitaminas y deficiencia de magnesio.

La falta de magnesio se manifiesta con signos como:

• alteración del sueño,
• fatiga,
• osteoporosis,
• migraña,
• artritis,
• fibromialgia,
• arritmia cardiaca,
• constipación,
• síndrome premenstrual (SPM),
• pérdida de apetito,
• náuseas, vómitos, fatiga,
• epilepsia,
• convulsiones,
• espasmos musculares,
• espasmos vasculares,
• hipocalcemia,
• hipopotasemia,
• calvicie.

La falta de vitamina B6 también tiene consecuencias tristes:

• pérdida de apetito,
• depresión,
• anemia,
• maceración,
• fatiga,
• nerviosismo,
• insomnio,
• atrofia de la epidermis,
• grietas en las comisuras de la boca.

Por otra parte, cabe destacar un factor como el deterioro de las funciones cerebrales. En particular esto irritabilidad excesiva, incapacidad para concentrarse en un objeto, olvido, distracción. A veces, estos signos pueden convertirse en trastornos mentales graves.

En algunos casos de deficiencia de vitaminas particularmente avanzada, se producen muertes en este contexto.

Valor diario de B6 y magnesio.

Existen algunas reglas para el consumo de alimentos o suplementos individuales enriquecidos que debes seguir para evitar la falta de vitamina B6 en el organismo. Primero necesita conocer la norma, que se determina para cada categoría individual de la población. A continuación se detallan los siguientes datos en los que debe confiar para mantener una dieta correcta:

Estándar B6 para niños:

• 1 año: de 0,5 a 0,6 mg por día,
• de 1 a 3 años: 0,9 mg al día,
• de 4 a 6 años: 1,3 mg al día,
• de 7 a 10 años: 1,6 mg al día.

Para los hombres:

• de 11 a 59 años: 2 mg al día,
• A partir de 60 años: 2,2 mg al día.

Para mujeres:

• de 11 a 18 años: 1,6 mg al día,
• de 19 a 59 años: 2,0 mg al día,
• período de lactancia, embarazo: 2-2,2 mg por día.

Valor diario de magnesio:

• Niños menores de 6 años - 30 mg/día
• Adolescentes menores de 12 años - 75 mg/día
• Hombres: 400-420 mg/día
• Mujeres: 310-360 mg/día
• Mujeres durante el embarazo -350-400 mg/día

En la tabla se presentan datos más detallados sobre cuáles de los productos más consumidos y populares, que pueden incluirse en la dieta de cada persona promedio, sin minimizar de ninguna manera el nivel de todas las demás sustancias útiles y microelementos, contienen vitamina B6.

Alimento	B6 en productos de 100g	% de valor diario en 1 porción pesando
hígado de res	0,6 mg	71%
pistachos	1,71 mg	171%
	0,78 mg	78%
ajo	1,23 mg	123%
lentejas	0,52 mg	53%
semillas de girasol)	1,34 mg	134%
cilantro (hojas de cilantro - verdes)	0,6 mg	60%
avellana (avellana)	0,56 mg	56%
anacardo	0,427 mg	41%
nuez	0,536 mg	53%
arroz integral	0,508 mg	50%
carne de res	0,36	37%
frijoles	0,396 mg	39%
mijo	0,38 mg	38%
cebada perlada (cebada)	0,31 mg	31%
banana	0,36 mg	36%
maní	0,34 mg	34%
patatas marrones	0,34 mg	34%
centeno	0,29 mg	29%
trigo	0,31 mg	30%
cerdo, cordero	0,32 mg	30%
pimiento morrón (dulce)	0,21 mg	22%
palta	0,27 mg	28%
chile	0,26 mg	27%
guisantes	0,26 mg	27%
semillas de eneldo	0,24 mg	25%
fecha de la fruta	0,24 mg	24%
patatas blancas	0,23 mg	20%
alforfón	0,2 mg	21%
albahaca (verdes)	0,15 mg	15%
espinaca	0,19 mg	19%
coliflor	0,18 mg	18%
apio (tubérculo)	0,15 mg	16%
guisantes	0,14 mg	16%
cebolla	0,112 mg	12%
champiñones	0,14 mg	14%
almendra	0,13 mg	13%
repollo blanco	0,12 mg	12%
avena	0,11 mg	11%
una piña	0,10 mg	10%
caqui	0,2 mg	10%
hongo de miel	0,1 mg	10%
maíz	0,09 mg	9%
zanahoria	0,13 mg	13%
seta morilla	0,13 mg	13%
acedera (verdes)	0,12 mg	12%
mango	0,11 mg	11%
higos	0,11 mg	11%
uva	0,1 mg	11%
champiñón blanco	0,1 mg	10%
piñón	0,09 mg	9%
espárragos	0,09 mg	9%
perejil (verdes)	0,019 mg	9%
cebolla (verdes)	0,08 mg	8%
sultanas	0,08 mg	8%
tomate	0,07 mg	8%
Grosella	0,08 mg	8%
topinambur	0,07 mg	7%
granada	0,07 mg	7%
mandarina-clementina	0,07 mg	7%
melón	0,07 mg	7%
grosella blanca y roja	0,071 mg	7%
kiwi	0,06 mg	6%
naranja	0,05 mg	6%
albaricoque	0,05 mg	5%
pomelo	0,03 mg	5%
mora	0,04 mg	5%
fresa fresa silvestre	0,04 mg	4%
durazno	0,03 mg	2%
cereza	0,04 mg	4%
cal	0,03 mg	4%
membrillo	0,04 mg	4%
papaya	0,08 mg	3%
leche de coco	0,03 mg	3%
ciruela cereza (ciruela)	0,09 mg	2%
limón	0,3 mg	4 %
nectarina	0,025 mg	2%

Pero además de la vitamina B6, el magnesio también es necesario para operación normal todos los sistemas y órganos.

Buenas fuentes de magnesio son las espinacas, las legumbres y las nueces. Por ejemplo, 100 g de productos de magnesio contienen:

• almendras - 280 mg,
• anacardos - 260 mg,
• espinacas - 79 mg,
• frijoles - 60 mg,
• patatas al horno con piel - 48 mg,
• plátano - 32 mg,
• un vaso de leche - 27 mg,
• rebanada de pan integral - 23 mg.

Hay poco magnesio en el pan blanco. productos de carne nutrición, pero se encuentra incluso en el agua del grifo.

Si es difícil convertir los productos anteriores en la base de una dieta, también es necesario tener en cuenta algunas reglas nutricionales que solo ayudarán a aumentar el contenido de esta vitamina y magnesio en todo el cuerpo. Debe incluir verduras, frutas y hierbas en su dieta diaria (contienen mucha B6). Hay que recordar que el tratamiento térmico es el factor que puede matar esta vitamina en los productos. Es decir, la dieta debe contener un gran número de verduras crudas y frutas.

De todo lo anterior podemos sacar la sencilla conclusión de que, como en la mayoría de los casos, la salud de cada uno de nosotros está en nuestras manos. Una dieta equilibrada y variada no es sólo la prevención de la avitaminosis, la hipertensión y los problemas del sistema nervioso y cardiovascular. También previene muchas otras enfermedades.

Nuestro cuerpo necesita constantemente reponer sus reservas de macroelementos vitales, uno de ellos es el magnesio. Participando en muchos procesos, siendo parte de tejidos y órganos, se consume rápidamente debido a estrés frecuente Y sobreesfuerzo nervioso. La deficiencia de magnesio se siente en los sistemas nervioso y cardiovascular, provocando dolor en músculos y articulaciones. Un medio importante La reposición de las reservas de macronutrientes es la nutrición. Saber qué alimentos contienen más magnesio y qué tan compatible es con otras sustancias ayuda a crear un menú diario completo que permita al organismo obtener todo lo que necesita.

El papel del magnesio en el cuerpo.

Participa en trescientas reacciones bioquímicas que ocurren constantemente en el cuerpo humano.

Está presente en los huesos, los músculos y la sangre, ocupando el cuarto lugar después del sodio, el potasio y el calcio en abundancia en el organismo, cada persona tiene entre 20 y 30 mg de este oligoelemento;

Sus principales funciones en la vida humana son las siguientes:

¿Por qué es importante para una persona?

Este microelemento es esencial en la mayoría procesos de la vida humano, es especialmente importante en el funcionamiento de:

¿Qué sucede en el cuerpo cuando es deficiente?

Las señales de deficiencia de magnesio en el cuerpo son similares a los síntomas de muchas enfermedades, por lo que indican este problema llegar a tiempo es extremadamente difícil. Esto significa que antes de comenzar a tomar suplementos de magnesio, debe realizarse un análisis de sangre para determinar el nivel de magnesio en su suero y luego consultar a su médico.

Los signos de una deficiencia de un elemento son:

• Fatiga crónica que persiste durante mucho tiempo.
• Se fatiga rápidamente con poco esfuerzo físico.
• Aumento de la caída del cabello y fragilidad del cabello y uñas.
• Inmunidad disminuida y relacionados. resfriados frecuentes, exacerbación de dolencias crónicas.
• Irritabilidad, turnos frecuentes estados de ánimo, depresión.
• Problemas para dormir y conciliar el sueño, sensación de aturdimiento después de un sueño de duración normal.
• La aparición de la dependencia del clima.
• Mareos, dolores de cabeza.
• Disminución de la memoria y la capacidad de concentración.
• Dolores musculares y calambres en partes diferentes cuerpos, especialmente en músculos de la pantorrilla, disminución de la fuerza ósea.
• Espasmos frecuentes de los párpados, labios o mejillas.
• Dolor en el corazón, aumento del ritmo cardíaco, aumento de la presión arterial.
• Desorden digestivo.

¿Qué alimentos contienen magnesio?

La lista de alimentos ricos en él es extensa. Se trata de verduras y frutas, cereales, frutos secos, cereales, legumbres, mariscos y otros. Vale la pena conocerlos mejor:

• No hay mucho magnesio en las verduras y frutas, pero son ricas en otros minerales y vitaminas, lo que potencia el efecto de este macronutriente en el organismo. La mayor parte se encuentra en las siguientes verduras: remolacha - 43 mg, repollo - 30, perejil - 85, espinacas - 157, eneldo - 70. Entre las frutas se destacan: sandías - 224 mg, plátanos - 30, grosellas negras - 31, caquis - 58, ciruelas pasas - 44.
• Los alimentos ricos en magnesio incluyen las legumbres, especialmente la soja. Las judías, las lentejas y los guisantes son ingredientes adecuados para una dieta sana y deliciosos platos. Los guisantes contienen 105 mg, los frijoles y las lentejas contienen 150 mg y la soja contiene 248 mg.

  Sin embargo, las personas mayores no deben abusar de las legumbres: esto provoca trastornos digestivos.

• Las algas marinas contienen un contenido récord de magnesio; una ración de 100 gramos equivale a una necesidad diaria y media de este microelemento.

  Como representantes de las algas podemos observar algas marinas y ensalada de mar

• Nueces y semillas. Entre los frutos secos, los poseedores del récord de magnesio son los anacardos (275 mg por 100 g de producto), los piñones (232), las almendras (230), los pistachos (200), las avellanas (170), los cacahuetes (180), Nuez(120), y en las semillas de calabaza, más del requerimiento diario, 500 mg.

  Todos estos productos contienen muchos otros minerales, vitaminas, aminoácidos.

• Cereales. El mayor contenido del elemento se encuentra en el salvado de arroz, solo 100 g (esto es, dos dosis diarias de magnesio): 781 mg. Este producto bastante raro se encuentra sólo en tiendas especializadas, pero debido al alto contenido de microelementos del salvado, se necesita muy poco. Entonces vale la pena buscarlos. El salvado de trigo contiene un poco menos de magnesio: 550 mg, pero es mucho más que el requerimiento diario. Es importante comer papillas todos los días, porque también son ricas en magnesio. De ellos se absorbe bien; los cereales también son ricos en calcio y fósforo en proporciones ideales. es lo mismo buena fuente energía y fibra. En el arroz integral sin pulir hay 86 mg de magnesio por 100 g, en el trigo sarraceno - 255, en granos de cebada- 150, en avena - 137, en mijo - 130 y en sin azúcar copos de maíz 200 mg de magnesio. Los brotes de trigo germinados también son un proveedor fiable de magnesio; 100 g de brotes verdes aportan 232 mg de magnesio. Puedes comprarlos en la farmacia; el producto biológicamente activo, que también incluye potasio, beneficioso para el funcionamiento del corazón, puedes germinarlo tú mismo.

  Es muy útil incluir cereales junto con verduras a diario en las ensaladas.

• De los mariscos ricos en yodo, el mayor microelemento se encuentra en los calamares (90 mg) y los camarones (60 mg).
• También cabe señalar que el chocolate negro es extremadamente rico en minerales (418 mg) o cacao (430 mg). Una barra de chocolate es suficiente para proporcionar norma diaria magnesio

  También es bueno beber cacao mañana.

• La comida no puede prescindir de especias y hierbas; cabe señalar que una cucharada de cilantro, salvia o albahaca aporta 690 mg de magnesio, es decir. un requerimiento diario y medio y el sésamo contiene 350 mg.
• Para mejorar la absorción de este microelemento conviene combinar estos productos con aquellos que contengan piridoxina o vitamina B6. Y esto se suma a los frutos secos, legumbres y cereales ya mencionados: hígado de res y muchas variedades. pez de mar- atún, caballa, sardinas.

Tasa de ingesta diaria para adultos y niños.

La necesidad diaria de magnesio del cuerpo depende de la edad, el sexo, el peso y condición física cada persona. Naturalmente, la situación difiere significativamente entre niños y adultos.

Normas para niños:

• a la edad de 1 a 3 años: hasta 80 mg;
• de 4 a 8 años - 130 mg;
• de 9 a 13 años - 240 mg;
• niñas de 14 a 18 años - 360 mg4
• para niños de la misma edad: 50 mg más.

Para los adultos, estos indicadores se ven así:

• para mujeres de 19 a 30 años - 310 mg, y para mujeres embarazadas - 40 mg más;
• para hombres de la misma edad: 90 mg más;
• para hombres mayores de 31 años: 420 mg;
• para mujeres de la edad correspondiente - 100 mg menos, para mujeres embarazadas - también 40 mg más.

Una nutrición adecuada para cubrir las necesidades de magnesio.

El magnesio ayuda a eliminar toxinas y metales pesados.

Compilar Menú diario, rico en magnesio, es necesario tener en cuenta lo siguiente:

• una ración de remolacha o plátano representa entre el 6 y el 8% del volumen requerido;
• pescados y mariscos: 14%;
• una taza de frijoles o lentejas hervidas, alrededor del 30%;
• media taza de almendras, aproximadamente un tercio del requerimiento diario:
• una taza de espinacas crudas - 10% y una taza de espinacas hervidas - 3 dosis diarias;
• media taza de nueces o semillas de calabaza, casi el 100%;
• taza arroz integral- casi un tercio de la norma diaria;
• una taza de yogur: casi el 15% del requerimiento diario;
• Una barra de chocolate te durará todo el día.

La dieta debe ajustarse según la estación: en invierno, enriquézcala con miel, pasas, orejones, ciruelas pasas, dátiles, nueces, cacao y cereales. En primavera es mejor incluir más verduras: perejil, eneldo, espinacas y ensalada verde. Es bueno comer cerezas en verano. grosella negra y legumbres, y en otoño no te olvides de las sandías, las zanahorias, el repollo y la remolacha.

Los productos sin tratamiento térmico son más saludables; puede agregar semillas y nueces a las ensaladas de frutas o verduras. Para aderezos son adecuados el cedro, el sésamo, la mostaza o el aceite de oliva con cítricos y ajo.

Ayuda a eliminar la deficiencia de magnesio. agua mineral con él, tinturas o jarabes de aloe vera, decocciones de rosa mosqueta, chokeberry que se recomienda beber en lugar de té. Al mismo tiempo, conviene limitar el consumo de café, té fuerte, alcohol, platos salados y harinosos.

La siguiente tabla muestra menú de muestra durante una semana con la inclusión de alimentos ricos en magnesio:

Días de la semana	Desayuno 1	Desayuno 2	Cena	Cena	Por la noche
Primero	Gachas de trigo sarraceno con salvado y cacao.	ensalada de zanahoria con aceite de oliva	Borscht con salvado y carne hervida, gachas de trigo con orejones. Decocción de rosa mosqueta	Gachas de calabaza con jugo de albaricoque	Decocción de rosa mosqueta
Segundo	Gachas de avena con leche y té	ciruelas pasas	Sopa de repollo con salvado y carne hervida, ensalada de remolacha con aceite de oliva, manzana	Granos de trigo sarraceno, ensalada de zanahoria y manzana, infusión de rosa mosqueta	jugo de zanahoria
Tercero	Gachas de trigo con leche, zanahorias ralladas, cacao	Orejones, decocción de salvado	Sopa de avena con verduras al horno pechuga de pollo, chuletas de col y caldo de rosa mosqueta	Soufflé de cuajada y chuletas de manzana y zanahoria, té	Jugo de tomate
Cuatro	Gachas de trigo sarraceno con salvado, pescado hervido, Té con limón	Ensalada de zanahoria con aderezo de aceite y semillas de sésamo	Sopa de pescado con pescado al horno, gachas de trigo con ciruelas pasas y orejones	Gachas de arroz integral con requesón y cacao.	jugo de albaricoque
Quinto	Avena con leche y nueces, cacao.	ciruelas pasas	Sopa de repollo con carne hervida, remolacha guisada con aceite vegetal, manzana verde	Alforfón con requesón, decocción de rosa mosqueta	jugo de zanahoria
Sexto	zanahorias ralladas con gachas de trigo con leche, té con limón	Orejones con salvado	Sopa de verduras, chuletas de repollo con pollo hervido, manzana	Soufflé de cuajada y chuletas de manzana y zanahoria, cacao	Jugo de tomate
Séptimo	lentejas hervidas con ensalada de vegetales sazonado con aceite de oliva, cacao	Nueces	Sopa de verduras con carne al horno y espinacas hervidas, infusión de rosa mosqueta	Gachas de trigo sarraceno con soufflé de cuajada y zanahoria, decocción de rosa mosqueta	Jugo de calabaza y zanahoria

Preparaciones basadas en ello.

Para compensar la deficiencia de magnesio, también se prescriben los siguientes medicamentos:

• Centrum, contiene 100 mg de magnesio, calcio, yodo, fósforo, hierro, vitaminas B, E, D3 y otras.
• Theravit contiene 100 magnesio, calcio, potasio, selenio, manganeso, vitaminas A, B, D3 en 1 tableta.
• Berocca Plus - 1 comprimido contiene 100 mg de magnesio, calcio y un complejo de vitaminas.
• Bio-Max - 1 tableta contiene 35 mg de magnesio, hierro, cobre, zinc, cobalto, fósforo y muchas vitaminas.

Puedes conocer la importancia del magnesio en la vida de una persona, sus estándares, síntomas de deficiencia de macronutrientes y consejos para incluir alimentos ricos en magnesio y otros minerales en el menú en los siguientes videos:

Vídeo: Todo sobre el magnesio en el programa “¡Vive Sano!”

Vídeo: Magnesio en el cuerpo - neuróloga del centro Medin Liliya Stoyanova

La deficiencia de magnesio es un problema bastante común, que resulta en fatiga cronica, trastornos del sueño, espasmos musculares, arritmia, osteoporosis y otros síntomas alarmantes. Este macronutriente es especialmente importante para las mujeres y futuras madres; regula el nivel de estrógeno y participa en la formación de los sistemas y órganos del pequeño. Es difícil sobreestimar la importancia del magnesio, porque se encuentra en casi todos los tejidos humanos. Puedes compensar su deficiencia incluyendo en tu menú diario gachas, salvado, nueces, legumbres, verduras y frutas, hierbas, semillas y otros alimentos ricos en magnesio. Después de un examen de sangre adecuado y el consejo de un médico, complejos minerales y vitamínicos especiales ayudarán a eliminar su deficiencia.

Magnesio – principal elemento estructural organismos vivos, un componente integral del tejido óseo de animales y humanos, así como el pigmento verde (clorofila) de las plantas. El mineral activa el trabajo de más de 350 enzimas responsables de la absorción de lípidos, proteínas y nutrientes.

En el cuerpo de un adulto que pesa 70 kilogramos, se concentran entre 20 y 30 gramos de magnesio: el 60% en los huesos del esqueleto, el 40% en células y tejidos y el 1% en el espacio intercelular.

Curiosamente, en términos de contenido en el organismo, este nutriente ocupa el cuarto lugar, detrás del sodio, el potasio y el calcio.

papel biológico

La función principal del magnesio es formar tejido óseo y acelerar el metabolismo.

Otras propiedades beneficiosas del macronutriente:

• aumenta actividad inmune células;
• mantiene la estabilidad del material genético (ADN y ARN), previniendo la aparición de mutaciones;
• ralentiza la liberación de histamina de los mastocitos;
• coordenadas latido del corazón(reduce la contractilidad del miocardio, reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial alta);
• aumenta la densidad mineral ósea, previniendo la aparición de fracturas (junto con calcio y fósforo);
• activa sistemas enzimáticos, incluidas peptidasas, fosfatasas, carboxilasas, fosforilasas, colinesterasas, piruvato quinasas, cetoácidos descarboxilasas;
• participa en la síntesis de ácidos nucleicos, proteínas, colágeno;
• mantiene la homeostasis;
• acelera la eliminación sustancias toxicas del cuerpo, incluidos los depósitos de colesterol;
• potencia la desagregación plaquetaria, lo que mejora la “fluidez” de la sangre;
• normaliza los procesos de inhibición y excitación en el cerebro;
• regula la permeabilidad de las membranas mitocondriales y celulares;
• participa en la conducción de señales nerviosas;
• controla los niveles de azúcar en sangre;
• previene la deposición de calcio en los riñones, vesícula biliar, uréteres, huesos (junto con);
• aumenta presión osmótica contenido intestinal, acelerando el paso de las heces;
• Participa en los procesos de excitación neuromuscular, mejorando. contractilidad músculos (junto con calcio);
• acelera la transformación del fosfato de creatina en trifosfato de adenosina, potenciando las reacciones del metabolismo energético;
• aumenta la resistencia del cuerpo al estrés.

Además de esto, los productos con alta concentración El magnesio ayuda en la lucha contra el insomnio, las migrañas, la ansiedad y los trastornos nerviosos.

Requerimiento diario

El valor diario de magnesio depende directamente del sexo, la edad y estado fisiológico persona.

El requerimiento diario es:

• para recién nacidos hasta 5 meses – 30 – 50 miligramos;
• para bebés de 6 meses a 1 año – 70 miligramos;
• para niños menores de 3 años – 100 miligramos;
• para niños de 4 a 7 años – 150 – 170 miligramos;
• para escolares de 9 a 13 años – 250 miligramos;
• para jóvenes menores de 30 años – 310 – 350 miligramos;
• para adultos – 400 miligramos;
• Durante el embarazo y la lactancia – 450 – 700 miligramos.

La necesidad de magnesio aumenta con:

• estrés;
• dieta proteica;
• embarazo, lactancia;
• formación de nuevos tejidos (en niños, culturistas);
• período postoperatorio;
• abuso de alcohol;
• tomando diuréticos, laxantes, estrógenos, anticonceptivos hormonales.

Además, es recomendable que las mujeres durante la menopausia consuman alimentos con magnesio (450 – 500 miligramos) para mitigar los síntomas de la menopausia y reducir la excitabilidad nerviosa.

Deficiencia y exceso

Una dieta equilibrada, en el 80% de los casos, cubre las necesidades diarias de magnesio del organismo. Sin embargo, debido al procesamiento industrial de materias primas (refinación, limpieza, molienda, pasteurización), la concentración del mineral en los alimentos se reduce a la mitad. Además, muchas personas no obtienen suficientes macronutrientes porque imagen no saludable vida o tener patologías crónicas tubo digestivo.

Considerando que el magnesio es un cofactor y regulador enzimático reacciones bioquímicas en el cuerpo, su deficiencia reduce la inmunidad y provoca trastornos funcionales.

Signos de deficiencia de magnesio:

• aumento de frecuencia enfermedades infecciosas;
• fatiga constante;
• depresión estacional prolongada;
• disminución del rendimiento;
• largo período de recuperación;
• ansiedad, fobias, preocupaciones;
• insomnio, fatiga matutina;
• irritabilidad;
• deslumbramiento ante los ojos;
• espasmos musculares, espasmos, convulsiones;
• sensibilidad al ruido y los cambios climáticos;
• mareo;
• alteración de la coordinación de movimientos;
• cambios presión arterial;
• alteraciones del ritmo cardíaco;
• dolor abdominal espasmódico acompañado de diarrea;
• Caída del cabello, placas ungueales quebradizas.

Además, síntoma característico hipomagnesemia, según los científicos N.M. Nazarova, V.N. Prilepskoy, E.A. Mezhevitinova, es un síndrome premenstrual causado por una disminución en la concentración de glóbulos rojos en la sangre.

Factores exógenos que provocan la falta de minerales en el organismo:

• adherencia a una monodieta estricta, ayuno;
• contenido insuficiente de magnesio en Menú diario;
• consumo excesivo de alimentos con calcio y lípidos;
• alcoholismo crónico, tabaquismo;
• anticoncepción hormonal;
• tomar mezclas empobrecidas en magnesio para nutrición parenteral o enteral;
• Deficiencia de B6 en la dieta.

Sin embargo, la hipomagnesemia casi siempre ocurre en el contexto de patologías de los órganos internos.

Causas endógenas de la deficiencia de magnesio:

• absorción deficiente de nutrientes debido a diarrea o fístula del intestino delgado;
• enfermedades renales;
• diabetes mellitus con niveles persistentemente altos de azúcar en sangre;
• infarto de miocardio;
• hiperfunción de las glándulas tiroides y paratiroides:
• insuficiencia circulatoria, especialmente congestiva;
• cirrosis del higado;
• aumento de la síntesis de aldosterona (hormona suprarrenal).

Además, el uso prolongado de diuréticos, diuréticos, glucocorticosteroides, fármacos citostáticos y estrógenos conlleva el desarrollo de hipomagnesemia local.

¿Recuerda que la deficiencia de macronutrientes es difícil de diagnosticar mediante un análisis de sangre, ya que el 99% del nutriente se concentra dentro de las estructuras celulares y solo el 1%? En plasma sanguíneo. Ante esto, la anamnesis se establece en base a los síntomas, habiendo valorado previamente condición clínica paciente.

Una sobredosis de magnesio, en el 90% de los casos, se desarrolla en el contexto insuficiencia renal, aumento del catabolismo proteico, acidosis diabética no terapéutica, uso incontrolado de medicamentos que contienen productos alimenticios.

Síntomas de hipermagnesemia:

• trastornos del habla y de la coordinación;
• somnolencia;
• ritmo cardíaco lento;
• letargo;
• disminución de la frecuencia cardíaca (bradicardia);
• membranas mucosas secas;
• dolor abdominal;
• náuseas, vómitos, diarrea.

La hipermagnesemia prolongada está plagada de una disminución persistente de la presión arterial, parálisis respiratoria y en casos raros, paro cardiaco.

¿Qué afecta la absorción de magnesio en el cuerpo?

La acción del macroelemento es formar estructuras proteicas y enzimáticas y mantener la homeostasis del calcio.

Sin embargo, algunas sustancias ralentizan la absorción de magnesio en el intestino, lo que altera el curso completo de las reacciones bioquímicas.

Consideremos la escala de compatibilidad del mineral con algunos compuestos.

1. El consumo de magnesio con calcio, sodio o fósforo provoca una disminución de la absorción del primer macronutriente.
2. El hierro reduce la absorción de magnesio en el duodeno.
3. Si combinas el mineral con una ingesta excesiva. alimentos grasos, se forman sales jabonosas que no se absorben en el tracto digestivo.
4. Con ingesta adicional ácido fólico Los requerimientos de macronutrientes aumentan.
5. Las vitaminas E y B6 mejoran el metabolismo del magnesio en el cuerpo.
6. El macroelemento interactúa activamente con la insulina, duplicando su producción.
7. La ingesta excesiva de potasio en el cuerpo acelera la excreción de magnesio por los riñones.
8. Una dieta rica en proteínas interfiere con la absorción del elemento en el cuerpo.
9. Las vitaminas D y C aumentan propiedades farmacológicas magnesio
10. El abuso de cafeína, alcohol y azúcar blanco provoca un deterioro en la absorción del mineral.
11. La eritromicina y la tetraciclina reducen la eficacia del macronutriente.

El mineral se suministra al organismo junto con los alimentos y los sólidos. Para eliminar la hipomagnesemia crónica, utilice medicamentos y aditivos, principales Substancia activa del cual aparece el elemento faltante. En regiones con leve agua del grifo requerimiento diario en combinación se reponen con productos vegetales.

Mesa No. 1 " manantiales naturales magnesio"

Nombre del producto	Contenido de magnesio por 100 gramos de producto, miligramos.
Semillas de calabaza (crudas)	530
Salvado de trigo	450
Cacao 20%	440
semillas de sésamo	350 – 450
Avellanas	315
Anacardo (crudo)	270 – 290
Almendras (tostadas)	260
Piñones (sin cáscara)	245
Brotes de trigo (sin procesar)	240
Alforfón (fresco)	230
Sandía (sin nitratos)	224
Hojuelas de maíz (enteras)	214
Maní	180
Avellana	175
col rizada	170
Copos de avena (enteros)	130
Semillas de girasol, guisantes	125 – 129
Rosa mosqueta (seca)	120
Nuez	90 – 100
Dátiles (secos, sin procesar)	85
Espinacas (frescas)	80
queso holandés	50 – 60
trigo sarraceno hervido	50
Cebada perlada, mijo, gachas de cebada.	45
Frijoles	45 – 100
Albaricoques secos, ciruelas pasas (sin procesar)	45 – 50
pan de centeno	40
Lentejas (hervidas)	35
queso ruso	30 – 40
Guisantes (frescos)	30

Recuerde, al cocinar, remojar o pelar alimentos, se pierde entre el 30% y el 60% del compuesto beneficioso.

Conclusión

El magnesio es un componente esencial. cuerpo humano responsable de trabajo coordinado todos los sistemas del cuerpo, especialmente los sistemas inmunológico, nervioso y musculoesquelético.

El macroelemento, como parte de las enzimas, interviene en los procesos de digestión, formación de huesos, cartílagos y tejido conectivo, contractilidad de los músculos, producción de energía, activación de las vitaminas B y creación de nuevas células. Además, los controles de sustancias curso exitoso embarazo y previene el riesgo de complicaciones, incluida la preeclampsia.

Se manifiesta la falta de magnesio en el menú diario. Sentirse mal, enfermedades infecciosas frecuentes, sensibilidad al estrés, aumento de la fatiga, cambios en la composición de la sangre. Para prevenir la hipomagnesemia, es importante comer con regularidad. rico en magnesio, En particular, salvado de trigo, cacao, trigo sarraceno, frutos secos, cereales, legumbres.

El magnesio es uno de los elementos de la tabla periódica, un metal de color blanco plateado, uno de los elementos más abundantes en la naturaleza. En importancia, sólo es superado por el calcio, el silicio y el hierro.

Entra en el cuerpo humano a través de alimentos vegetales, agua potable, sal. Se encuentra en grandes cantidades en el agua de mar.

El efecto del magnesio en el organismo es difícil de sobreestimar, por lo que es necesario saber qué alimentos contienen magnesio B6 y, al incluirlos en la dieta, asegurar el acceso del elemento al organismo.

Por qué el cuerpo necesita magnesio: sus propiedades y acción

Magnesio significa "magnífico" en francés. . Obtuvo este nombre gracias a su físico y propiedades químicas. magnesio como aditivo biológico proporciona gran influencia en el cuerpo, le permite evitar muchos tipos de enfermedades, proporciona un mayor equilibrio de inmunidad.

Es necesario saber qué alimentos contienen magnesio e incluirlos en la dieta para garantizar el acceso del elemento al organismo.

El consumo regular de alimentos ricos en magnesio aumenta el tono de los músculos del corazón y elimina los espasmos. Para los pacientes hipertensos, se recomiendan encarecidamente los productos que contienen magnesio debido a su capacidad para reducir la coagulación sanguínea.

Beneficios del magnesio para el organismo

Cómo medicamento contra hipertensión El sulfato de magnesio se usa por vía intramuscular. El elemento representa Efecto positivo sobre el sistema nervioso.

La ingesta sistemática de magnesio en forma de complemento alimenticio ayuda a aliviar el estrés. Para las mujeres durante la menopausia, se recomienda una dieta compuesta por alimentos que contengan magnesio: facilita condición nerviosa y elimina los factores negativos.

Requerimiento diario de magnesio para el cuerpo.

La composición de magnesio en el cuerpo humano debe ser de al menos 20-25 g. consumo diario el promedio es de 0,5 g. Las dosis se especifican teniendo en cuenta la edad, el sexo y la condición corporal. Experimentar insuficiencia minerales Una persona necesita principalmente magnesio.

A los niños se les prescribe dosis especial microelemento. Comprar comida para bebé debe asegurarse de qué productos contienen la cantidad necesaria de magnesio para una edad determinada

Lo siguiente ayudará a presentar claramente una imagen de la necesidad de un microelemento: tabla de normas diarias para el cuerpo.

Género edad	Norma diaria	Género edad	Norma diaria
Niños menores de un año	50-70 mg	Niños hasta 7 años	300 mg
Mujeres menores de 30 años	310 mg	Adolescentes de 14 a 18 años	De 360 ​​a 410 mg
Hombres menores de 30 años	400 mg	Mujeres mayores de 30 años	Hasta 350 mg
Embarazada	Hasta 500 mg	Hombres mayores de 30 años	420 mg

La norma para mujeres embarazadas y madres lactantes es bastante alta. Se recomienda tomar adicional Magnético B 6.

Síntomas de deficiencia de magnesio en el cuerpo.

Sensación de cansancio estado de sueño, estrés nervioso A menudo persiguen a las personas desde el comienzo del día, pero estas dolencias se pueden explicar solo sabiendo qué necesita el cuerpo, qué razones interfieren con el bienestar normal.

En realidad, el malestar general es causado por cantidad insuficiente magnesio

Los principales síntomas que muestran signos de deficiencia de microelementos:

• pérdida parcial de audición, zumbidos en los oídos;
• calambres musculares, tics;
• estado estresante;
• incontinencia urinaria (enuresis);
• excreción de calcio en la orina, a pesar de su necesidad;
• constipación.

A las mujeres les resulta bastante difícil tolerar la falta de magnesio. Además de la irritabilidad, la fatiga y los dolores de cabeza, que son consecuencia de la falta de microelementos, la falta de magnesio afecta negativamente apariencia mujer.

De interminable noches de insomnio la cara palidece, las manos tiemblan a menudo. La falta de microelementos provoca agotamiento nervioso y físico durante la menopausia en las mujeres.

La deficiencia de magnesio en los niños provoca:

• calambres severos;
• cólico en el abdomen;
• insomnio;
• reacción al ruido;
• actividad física excesiva.

Los médicos recomiendan encarecidamente darles a los niños más magnesio cuando consumen calcio.

¿Qué alimentos contienen magnesio?

Puede averiguar qué alimentos contienen magnesio en fuentes que describen recetas para nutrición dietética. Esto no significa que el elemento esté sólo en productos dietéticos. El hombre come alimentos vegetales y productos de origen animal.

Muchos de ellos contienen microelemento esencial con una ligera diferencia: más o menos. No todos los alimentos vegetarianos contienen magnesio.

Productos de origen vegetal

Contenido de magnesio en los alimentos. origen vegetal

Para determinar cual productos vegetales Hay magnesio sugerido para considerar algunos de ellos. De la categoría de cereales y granos destacan el trigo, el salvado, los cereales de arroz ( diferentes variedades), trigo sarraceno, avena.

De la familia de los frutos secos seleccionamos: nuez, almendra, maní, piñones, anacardo

El magnesio está presente en abundancia en legumbres, frutas secas, verduras (crudas) y hierbas: guisantes, lentejas, frijoles, patatas, espinacas, albaricoques, orejones, aguacates, aceite de soja, salsa de soja, coliflor. Rico en contenido de magnesio también. semillas de calabaza y semillas de girasol.

Productos animales

Los productos animales que contienen magnesio se pueden ver claramente en los alimentos cárnicos y de pescado que se enumeran a continuación:

• ostras;
• langosta;
• cangrejo;
• camarones;
• platija;
• Hipogloso;
• perca;
• carne de res;
• carne de pollo (pechuga);
• polloIhuevos;
• cerdo.

Con el consumo correcto de los productos vegetales y animales enumerados para un tiempo corto Puedes compensar la falta de microelementos.

Alimentos que contienen grandes cantidades de magnesio.

En todos los productos anteriores incluidos en nutrición diaria, suficiente magnesio para sustentar el cuerpo.

Casi todos los ingredientes contienen el elemento: en fruta bebida o jugo de vegetales, en el desayuno y el almuerzo. Entre los productos que contienen magnesio, hay productos que tienen el mayor aporte del microelemento.

Aceites vegetales

• aceite de sésamo;
• aceite de soja;
• aceite de almendras (más que en la propia nuez);
• aceite de linaza.

Mariscos

Entre los mariscos, uno de los primeros lugares en contenido de microelementos lo ocupan:

• mejillones;
• calamar.

Frutas y frutos secos.

Se le da un lugar especial en la composición del elemento:

• aguacate (micronutriente máximo);
• manzanas (recomendadas con piel);
• melocotones (usar con cáscara);
• damáscos secos;
• ciruelas pasas.

Cereales

Entre los cereales y cereales los más gran porcentaje magnesio tiene:

• salvado (trigo y arroz);
• avena;
• alforfón;
• arroz integral

Alimentos ricos en calcio y magnesio.

EN desarrollo fisiológico El principal socio del cuerpo es el magnesio, el calcio. Ambos microelementos tienen vital importante para una persona. Cada individuo desempeña un papel específico. El magnesio fue mencionado anteriormente.

Funciones del calcio:

• el componente principal del tejido dental y óseo;
• regulación de la función cardíaca;
• eliminación de alergias e inflamación;
• Participación en el proceso de coagulación de la sangre junto con el magnesio.

El 99% del calcio presente en el organismo se encuentra en dientes y huesos. La ingesta diaria promedio de calcio es de 800 mg, que es el doble de la ingesta diaria de magnesio. Con un consumo excesivo de energía y fuertes actividad física la norma se duplica: 1600 mg.

Alimentos ricos en magnesio y calcio.

Los alimentos de origen animal (productos lácteos) son principalmente ricos en calcio. en productos cárnicos California Un poco . El microelemento se encuentra en grandes cantidades en la cáscara de huevo.

La cantidad media de calcio que contienen los productos lácteos permite consumirlos con frecuencia sin temor a un uso excesivo del microelemento.

Se pueden incluir queso, kéfir, leche y yogur en su dieta todos los días. La carne contiene 50 mg de microelemento por 100 g de producto. Las sardinas contienen mucho calcio: 300 mg por 100 g de producto.

California presente en exceso en siguientes productos de origen vegetal:

• berros - 215 mg;
• ortiga-700 mg;
• escaramujos - 250-257 mg.

Para que el cuerpo absorba adecuadamente el calcio, es necesario ingerir alimentos que contengan magnesio.

Productos que contienen magnesio y B6.

Vitamina B6 (piridoxina) Se recomienda tomarlo para normalizar la absorción de magnesio. Defecto B6 se puede reponer tomando suministros médicos (magnético B6) o consumiendo una dieta equilibrada y rica en vitaminas.

Algunos alimentos contienen cantidades suficientes de vitamina B6:

• cebada: 0,55 mg por 100 g;
• pan de centeno: 0,3 mg por 100 g;
• caballa: 0,8 mg por 100 g;
• pechuga de pollo: 0,5 mg por 100 g.

Vitamina B6 muy eficaz cuando se combina con magnesio. magné B 6 una droga común, que consta de muchos propiedades útiles. complejo vitamínico especialmente recomendado para la función cardíaca. Los niños también pueden consumir la vitamina en forma de tabletas.

Magnesio en los alimentos: tabla.

El magnesio juega un papel importante en el cuerpo humano.

Más de 300 reacciones bioquímicas que te permiten recuperar la energía perdida y reponerla. material útil, ocurren con la participación de magnesio.

Los alimentos ricos en este microelemento son necesarios para mantener su contenido normal en el organismo. La siguiente tabla le ayudará a determinar fácilmente qué alimentos contienen magnesio.

PAGrodukt	mg por 100 g	PAGproducto	mg por 100 g
Nueces (nueces)	131	Guisantes verdes	35
Anacardos	267	Ajo	36
nueces pecanas	142	Pasa	35
Almendra	270	Patatas asadas	34
Trigo (germinado)	335	Plátanos	33
granos de centeno	115	Batata	31
Alforfón	229	Mora	30
Salvado	490	Remolacha azucarera	25
Mijo	162	Coliflor	24
Granos de trigo	160	brócoli	24
Avellana	184	Berenjena	16
Maní	175	Apio	22
levadura	231	Tomates	14
Cocos (secos)	90	Repollo	13
tofu	111	Uva	13
Damáscos secos	62	Piñas	13
habas de soja	88	Hongos	13
Espinaca	88	Cebolla	12
fechas	58	naranjas	11
Semillas de girasol	38	Leche	13
ciruelas pasas	38	manzanas	8
Perejil	41	cangrejos	34
Frijoles	37	Pollo	19
Maíz dulce	48	Carne de res	21
Camarones	51

Es necesario respetar estrictamente el consumo de alimentos ricos en el elemento Mg. Un ligero exceso o deficiencia puede afectar mala influencia en el cuerpo

magnesio – componente útil Para que el organismo mantenga su nivel normal es necesario una alimentación adecuada y equilibrada, y no olvidemos que los compañeros indudables del magnesio son el calcio y la piridoxina, cuya cantidad también hay que mantener.

Materiales de vídeo útiles sobre el tema: qué alimentos contienen magnesio y cómo utilizarlos correctamente.

Una historia sobre qué alimentos tienen alto contenido de magnesio:

Cómo comer adecuadamente un producto de este tipo con alto contenido magnesio, como las ostras:

El magnesio permite que el cuerpo absorba el calcio, pero también realiza más de 300 funciones más en el cuerpo.

Este mineral importante Se encarga de que nuestros nervios puedan interactuar normalmente, el cuerpo pueda mantener una temperatura regulada (homeostasis) y realizar tales tareas importantes, tanto desintoxicante como aportante de energía, y además mantiene sanos dientes y huesos.

Cada uno de nosotros debería conocer los alimentos ricos en magnesio, así como los síntomas de la deficiencia de magnesio, dada la importancia de este mineral.

El magnesio no sólo es útil para mantener la fortaleza ósea a medida que envejecemos, sino que también puede tener un efecto positivo en Síntomas del síndrome premenstrual(síndrome premenstrual) y menopausia en mujeres. Además, el magnesio ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina B6 y reducir las migrañas, reducir los niveles altos. presión arterial, alivia el estreñimiento e incluso puede ayudar a eliminar los cálculos biliares.

Además, se ha demostrado que el magnesio reduce los latidos cardíacos anormales y mantiene del sistema cardiovascular en gran forma. También puede ayudar a tratar la diabetes tipo 2, así como el insomnio y la depresión.

Con todos estos beneficios, probablemente ya te estés preguntando ¿cómo obtener suficiente magnesio?

Hay muchos alimentos que aportarán a tu cuerpo magnesio en su forma más natural. Una vez que haya comprobado si tiene síntomas de deficiencia de magnesio, regrese aquí para ver esta lista de ocho alimentos ricos en magnesio.

1. Salvado de arroz. Este producto es difícil de encontrar porque no suele encontrarse en las tiendas de comestibles habituales, pero vale la pena buscar salvado de arroz. En sólo 100 gramos de este saludable producto puedes encontrar 781 mg de magnesio, casi el doble del valor diario recomendado.

2. Cilantro, salvia o albahaca. Estas excelentes hierbas no sólo proporcionan al cuerpo muchos oligoelementos y minerales, sino que también contienen magnesio. Contienen aproximadamente 690 mg de este mineral por cucharada. Añade estas especias a tus platos favoritos para imbuirlos de la magia del magnesio.

3. Chocolate negro. ¿Necesita una razón para darse un capricho con este producto favorito? El chocolate negro (o chocolate) es rico en antioxidantes y rico en magnesio. Tan sólo 100 gramos contienen unos 230 mg de magnesio.

4. Verduras de hojas verde oscuro. La col rizada, las espinacas, las acelgas y cualquier verdura de hoja verde oscura, así como las hojas de remolacha y de diente de león, proporcionarán altos niveles de magnesio. Por ejemplo, una taza de espinacas cocidas contendrá 157 mg.

5. Cereales. El arroz integral, la quinua, la cebada, la avena integral y el trigo sin OGM contienen altas cantidades de magnesio. Una taza de arroz integral cocido, por ejemplo, contiene alrededor de 86 mg.

6. Frijoles y lentejas. Aunque los xenoestógenos en la soja transgénica son una gran preocupación, la soja, las lentejas, los frijoles y otras legumbres no transgénicas son excelentes fuentes de magnesio. Algunas legumbres aportan hasta 150 mg por ración.

7. Palta. Este producto no sólo es rico en grasas saludables, también es una excelente fuente de magnesio. Sólo un aguacate bastante grande contiene más de 60 mg de este beneficioso mineral.

8. Productos lácteos. Hay que tener cuidado con algunos yogures y quesos porque a los fabricantes de alimentos les gusta llenarlos de hormonas y azúcar, pero los yogures normales sin azúcar y los quesos no pasteurizados proporcionan mucho magnesio sin obstruir el cuerpo.

Por supuesto, existen otros alimentos ricos en magnesio, pero esta lista debería ser suficiente para empezar.