Consecințele unei diete dezechilibrate. Dieta dezechilibrata

Cele mai populare diete de slăbit în Rusia sunt dezechilibrate. Aceste diete sunt periculoase utilizare pe termen lungși nu întotdeauna utilă nici măcar pentru o perioadă scurtă de timp.

Dezechilibrate ar trebui să includă acele diete care nu vă permit să obțineți substanțele necesare cu alimente, suficiente calorii și nu includ toate grupele vitale de alimente în dietă. Dietele dezechilibrate sunt periculoase dacă sunt folosite mai mult de o lună (mai ales rigide - mai mult de câteva zile). Astfel de diete, de regulă, prevăd excluderea elementelor vitale produse importante, restricții severe de calorii etc.

Tipuri de diete dezechilibrate

mono-diete
Liderii de necontestat în rândul dietelor dezechilibrate sunt mono-dietele, adică dietele care permit utilizarea unui singur produs (sau grup de produse). Hrișcă, chefir, orez, grapefruit etc. - toate acestea sunt mono-diete, sărace în toate produsele, cu excepția celor care sunt menționate în numele metodelor de slăbire. Dezechilibrul unor astfel de diete este asociat cu o deficiență a dietei produse de bază, nutrienți vitali și calorii.

Opțiuni vegetariene radicale
Dietele dezechilibrate includ veganismul (doar permis planteaza mancare), fructarism (doar fructe) și o dietă cu crudități (link către articol). Aceste sisteme alimentare sunt, de asemenea, sărace necesare organismului substanțe și calorii. in afara de asta alimente crude digerat produse mai rele care au suferit tratament termic.

Diete cu o schimbare în focalizare valoare nutritionala
Multe diete populare care nu corespund echilibrului normativ de proteine, grăsimi și carbohidrați sunt considerate dezechilibrate (dieta Atkins, dieta Dukan, dieta Montignac etc.).

Diete expres
Toate dietele care sunt recomandate pentru cel mult 7 zile sunt dezechilibrate implicit, deoarece nu sunt concepute pentru utilizare pe termen lung. Proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați, caloriile suficiente și prezența unei game complete de nutrienți pentru aceste diete nu sunt foarte importante din cauza duratei lor scurte. Același lucru este valabil și în cazul postului, ale cărui beneficii nu au fost confirmate, și al zilelor de post, utile doar cu utilizarea de o zi.

Diete specifice „un singur aliment”.
Toate dietele de amatori sunt dezechilibrate, bazate pe utilizarea unor alimente specifice precum branza procesata, carnati, alcool, ciocolata, inghetata etc.

Caracteristicile și riscurile dietelor dezechilibrate

Caracteristicile și riscurile dietelor dezechilibrate sunt legate de specificul lor, dar unele aspecte comune pot fi distinse.

Factorul de risc #1: Nu sunt suficiente calorii
Multe diete dezechilibrate nu țin cont indicatori normativi numărul minim necesar de calorii. Dietele excesiv de sărace în calorii pot provoca distrofie musculară, hipovitaminoză, deteriorarea stării de bine etc.

Factorul de risc #2: dezechilibru în aportul de macronutrienți
În mod normal, raportul asigură 15-20% proteine, aproximativ 30% grăsimi, 50-60% carbohidrați. În dietele dezechilibrate, acești indicatori sunt deplasați într-o direcție sau alta (fără carbohidrați, sărac în grăsimi, sărac în proteine), ceea ce duce la modificări negative ale tractului digestiv (constipație, diaree, formare de gaze etc.) și perturbă metabolismul. .

Factorul de risc #3: dezechilibru în aportul de micronutrienți
Obțineți un set complet de vitamine, minerale, minore și biologice substanțe active posibilă numai în cazul unei diete variate. Restricțiile impuse grupelor de alimente de bază (carne, pește, lactate, cereale, legume și fructe) vor afecta inevitabil aportul de micronutrienți. Acest lucru implică riscul de hipovitaminoză, deteriorarea pielii, părului, unghiilor și, în cazurile cele mai severe - probleme serioase cu activitatea principalelor sisteme ale corpului (hormonal, nervos, cardiovascular etc.).

Puterea cu orice preț?

Deși dietele cu proteine, mono-dietele și alte metode de obținere rapidă a armoniei sunt foarte populare, trebuie amintit că stresul fizic și psihic crește riscul de deteriorare a sănătății ca urmare a nu alimentatie echilibrata.

Apoteoza dezechilibrului este considerată de mulți nutriționiști
numită dieta „Kremlin”, permițând fără restricții
foloseste carnati, maioneza si alcool cand interzicere strictă
pe cereale, pâine, multe legume și fructe.

Materialul folosește fotografii deținute de shutterstock.com

Doar câțiva care slăbesc cu ajutorul dietelor își ating scopul. În același timp, jumătate dintre ei, după trecerea la o dietă normală, câștigă din nou kilogramele nefericite și chiar mai mult. Pentru unii, pierderea în greutate are ca rezultat sănătatea precară și probleme de sănătate. Cu toate acestea, toate aceste complicații pot fi evitate dacă nu folosiți diete, ci o dietă echilibrată. Și să înțelegi nu este atât de dificil pe cât ar părea la început.

Ce este

O dietă echilibrată este o dietă bazată pe echilibrul optim de substanțe necesare pentru crestere normala, dezvoltarea și funcționarea organismului. În același timp, este pe deplin mulțumit necesar zilnicîn energie, respectat proporții corecte BJU, apare saturația cu vitamine și microelemente. Acest lucru vă permite să vă mențineți greutatea normală la orice vârstă.

Cu un IMC crescut (ce este și cum să determinați norma și abaterile în funcție de vârstă, citiți), nutriționiștii și medicii vă sfătuiesc să nu urmați diete, ci să utilizați o dietă echilibrată care vă va permite să slăbiți fără a dăuna sănătății. și fără a returna kilogramele pierdute în viitor.

Procesul de slăbire este lansat datorită reducerii semnificative a grăsimilor din dietă, scăderii carbohidraților simpli, redistribuirii corecte a BJU și aderării la programul de masă. Ca urmare, metabolismul se normalizează și se accelerează, organismul nu mai depozitează rezerve, iar digestia se îmbunătățește. Nu este nevoie de mai mult de 1 kg pe săptămână, dar acești indicatori sunt considerați optimi pentru pierderea în greutate fără a dăuna sănătății.

Teoria nutriției echilibrate

A fost formulată la sfârșitul secolului al XIX-lea. O mare contribuție la dezvoltarea sa a avut-o I.P.Pavlov, care a descris în detaliu fiziologia sistemului digestiv. Potrivit acesteia, mâncatul este o modalitate de a menține un echilibru molecular unic și constant în organism. Orice cheltuieli trebuie rambursate prin noi chitanțe alimentare.

Aportul zilnic de vital substante esentiale, exprimat în termeni cantitativi. Ele sunt influențate de caracteristicile fiziologice (vârsta și sexul), exercițiu fizic, condiții climaticeși alți factori. De mai bine de 100 de ani de existență a teoriei, aceste date au fost revizuite în mod repetat.

Pe acest moment relevantă este declarația academicianului Academiei Ruse de Științe Medicale A. A. Pokrovsky, care a definit o dietă echilibrată adecvată ca fiind echilibrul optim al tuturor componentelor alimentare care satisfac cel mai bine nevoi fiziologice organism. Și acest lucru se aplică nu numai nutrienților utili, ci și acelor deșeuri care sunt filtrate și excretate de ficat și rinichi.

Necesarul zilnic al unui adult pentru substanțe și energie, conform teoriei nutriției echilibrate, este prezentat în tabelul de mai jos.

Majoritatea dietelor nu pot oferi acest lucru Rata de zi cu zi. Rezultatul sunt probleme de sănătate și creștere rapidă în greutate la sfârșitul acestora.

feluri

1. Alimentație rațională echilibrată

Ia în considerare caracteristicile alimentelor diferitelor populații de oameni în conformitate cu acestea locatie geografica. De exemplu, pentru popoarele din nord, implică un accent pe carne și pește, iar pentru triburile africane, pe fructe și legume. Pentru cei dintâi, cantitatea de grăsime consumată crește automat, pentru cei din urmă, un minim proteic este caracteristic. De aceea dietă pe bază de plante pentru un Nanai (de exemplu) va fi nu numai inutil, ci și dăunător. Acest factor trebuie luat în considerare la elaborarea unei diete pentru a reduce greutatea.

2. Alimentație funcțională echilibrată

Aceasta este mâncare de la efect asupra sănătății, ceva de genul suplimentelor alimentare, dar având un statut diferit. De regulă, este supus unor studii clinice îndelungate și este confirmat de documentația relevantă. Creat pe baza ingrediente naturaleși cât mai aproape de acele produse pe care natura le oferă. Poate înlocui orice masă. În special, cel mai proeminent reprezentant din această nișă este - marcă oferind alimente „inteligente” pentru pierderea în greutate.

Formulă

Cel mai concept importantîn teoria nutriției echilibrate - raportul BJU, adică în ce proporție ar trebui să fie prezente proteinele, grăsimile și carbohidrații în dieta zilnica persoană. Concept clasic stabilește norma la 1 / 1,2 / 4, deși a doua cifră a fost recent rotunjită din ce în ce mai mult la unu. Sunt sugerate și alte formule:

• 4/2/4 - proporție experimentală, neconfirmată încă științific;
• 2/1/2 - pentru angajati travaliu psihic;
• 2/2/5 - cu efort fizic intens;
• 5/1/2 - formula universala pentru pierderea în greutate;
• 2,2/2/4,5 - pentru femei;
• 3/2/5 - pentru bărbați.

Folosind formulele pentru calcularea raportului zilnic de BJU pentru parametrii dvs., puteți face o dietă pentru pierderea în greutate fără nici un rău pentru sănătate.

Exemplu. Daca folosesti formula Mifflin-San Geor, pentru un barbat de 30 de ani cu inaltimea de 180 cm, greutatea de 90 kg si activitate moderata, raportul optim BJU este de 120/35,6/200 (in grame). Puteți vedea calcule mai detaliate ale modului în care au rezultat aceste numere, precum și cum să echilibrați nutriția pentru a pierde în greutate.

Unicitatea unei astfel de nutriții este că absolut toată lumea o poate practica - atât copiii, cât și persoanele în vârstă. Dietele, în majoritatea cazurilor, sunt contraindicate înainte de 18 ani și după 55 de ani. De exemplu, un adolescent care suferă de greutate excesiva, va trebui să adăugați proteine ​​și să limitați puțin carbohidrații. Și pentru o femeie după 60 de ani, când nu ar trebui să mai fie o problemă supraponderal a corpului, iar prioritatea ar trebui să fie doar păstrarea sănătății și prelungirea vieții, este necesar să se respecte proporția clasică (ținând cont de bolile existente și de recomandările medicului).

Varietatea proporțiilor indică mobilitatea acestei teorii. Ea mai are si alta proprietate de valoare. Ca surse de energie, BJU sunt interschimbabile pentru o perioadă scurtă de timp.

Exemplu.În mod normal, carbohidrații ar trebui să fie de aproximativ 60 g pentru fiecare 100 g de alimente, iar proteinele și grăsimile ar trebui să fie de aproximativ 20 g. organism, având în vedere interschimbabilitatea acestor substanțe. La calorii zilniceîn 1500 kcal raportul poate fi redistribuit în felul următor:

Proteinele ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei de menținut masa musculara si mentinerea metabolismul carbohidraților. Totuși, din punctul de vedere al unei alimentații adecvate, un astfel de echilibru este considerat grav perturbat și nu poate dura prea mult, altfel, la un moment dat, nici proteinele, nici grăsimile nu vor putea acoperi lipsa de carbohidrați, se va constata o lipsă de energie, care va afecta negativ nu numai procesul de pierdere în greutate, ci și asupra sănătății.

Din acest motiv, o dietă sănătoasă echilibrată exclude dietele ca modalitate de a pierde în greutate. Conform acestei teorii, este suficient să reduceți conținutul zilnic de calorii și să reduceți cantitatea de alimente consumate, dar să nu încălcați raportul BJU.

Principii de baza

a compune dieta echilibrata nutriție pentru a pierde în greutate, trebuie să urmați anumite reguli.

Raportul BJU

• 20% din caloriile zilnice;
• 60% dintre ele sunt de origine animală, 40% sunt de origine vegetală.

• 20% din caloriile zilnice;
• 60% dintre ele sunt de origine vegetală, 40% sunt de origine animală (mai bine - ușor de digerat, conținute în pește și fructe de mare).

Carbohidrați:

• 60% din caloriile zilnice;
• 95% dintre ele sunt complexe, 5% sunt simple (care sunt diferențele pot fi citite).

Mese

• Mic dejun (40% din caloriile zilnice): proteine, carbohidrați simpli și complecși.
• Prânz (5%): proteine ​​sau carbohidrați complecși.
• Pranz (30%): supa, proteine ​​cu garnitura de legume, bauturi din fructe.
• Gustare (5%): proteine ​​sau carbohidrați complecși.
• Cina (20%): proteine ​​și carbohidrați ușor digerabili.

Reguli

1. O dietă echilibrată presupune 5-6 mese în porții mici.
2. LA conditii normale bea cel puțin 2 litri de apă. La clase active sport și la căldură - până la 3 litri.
3. Ziua începe cu un pahar cu apă caldă. Trebuie băut înainte de fiecare masă (cu aproximativ jumătate de oră înainte).
4. Nu poți bea mancare solida băuturi. Este permis să le folosiți nu mai devreme de o jumătate de oră.
5. Restricționați consum zilnic sare până la 7 g.
6. Nu mâncați înainte de culcare. Luați cina cu aproximativ 3 ore înainte.
7. Limitați în dietă și, în cele din urmă, eliminați-le complet produse nocive, precum dulciuri, produse de patiserie, fast-food, chipsuri, sosuri, semifabricate, carne de organe.
8. Îndepărtați prăjirea din metodele de gătit.
9. Pentru pierderea în greutate, este suficient să reduceți conținutul zilnic de calorii, dar să nu eliminați niciuna dintre componentele BJU din dietă.

Dacă intenționați să slăbiți fără a dăuna sănătății și doriți să obțineți rezultate de durată, va trebui să urmați aceste elemente de bază ale unei diete echilibrate.

Prima piramidă nutrițională a fost dezvoltată de nutriționiștii americani de la Harvard School în 1992. În 2007, a fost îmbunătățit, a primit statutul program de statși a fost numit MyPyramid.

Piramida de nutriție echilibrată

Eu pun în scenă(bazele piramidei)

Pentru toți:

• carbohidrați complecși: pâine, paste, cereale, orez;
• grăsimi vegetale: uleiuri de rapiță, porumb și floarea soarelui;
• portocale, pepene verde, sfeclă.

Pentru cei care fac sport și slăbesc:

• paine integrala măcinare grosieră, orez nelustruit, paste din grau dur, hrisca, orz;
• grăsimi vegetale: uleiuri de măsline, de in;
• roșii, banane, mere.

Se consumă la fiecare masă.

Etapa II:

• proteine ​​vegetale: leguminoase, nuci, seminte;
• proteine ​​animale: carne, ouă, pește, fructe de mare.

Folosit de două ori pe zi.

Etapa a III-a:

• lactat.

Folosit o dată pe zi.

stadiul IV(partea de sus a piramidei):

• grăsimi animale: carne roșie, unt, margarină;
• dulciuri: zahăr, creme, apă spumante;
• produse de patiserie;
• alcool.

Utilizarea lor ar trebui să fie limitată la minimum.

Produse pentru o dietă echilibrată

Carbohidrați

• leguminoase;
• ciuperci;
• ciocolată amară;
• verdeaţă;
• ovăz, mei;
• iaurt;
• varză, dovlecel, ardei, roșii;
• kiwi, mere, mandarine, prune;
• nuci;
• pâine;
• merișor, cireș.

• fructe;
• nuci;
• lactat.

Veverițe

Animale:

• peşte;
• fructe de mare;
• carne de vită, iepure;
• pui, curcan;
• ouă;
• lapte.

Vegetal:

• nuci;
• cereale;
• leguminoase;
• fructe;
• ciuperci.

Grasimi

Vegetal:

• cereale;
• nuci;
• legume și fructe oleaginoase;
• uleiuri presate la rece: măsline, semințe de in.

Animale:

• peşte;
• grăsime de pește;
• fructe de mare;
• ouă;
• carne.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Rețete

Mic dejun: cheesecake coapte

• 200 g brânză de vaci 3%;
• 1 ou;
• 20 g miere;
• 4 date;
• 100 g gris;
• 50 g de făină decojită.

Luați brânza de vaci cu o furculiță, amestecați-o cu gris. Sparge un ou. Framantam aluatul rezultat. Clătiți, îndepărtați sâmburele și tocați mărunt curmalele. Se toarnă în vrac. Adăugați miere topită. Se amestecă totul bine, se formează prăjituri mici îngroșate, se rulează în făină. Tapetați o foaie de copt cu hârtie de copt, puneți peste ea cheesecake. Se coace la 180°C timp de o jumătate de oră.

Prima la prânz: supă smântână verde

• 200 g broccoli;
• 100 g tulpini de telina;
• 100 g spanac;
• 50 g morcovi;
• 1 litru de apă;
• 2 branza procesata;
• verdeaţă.

Curățați și tăiați legumele în bucăți mici. Se fierbe pana este gata. Scurgeți apa în care au fiert. Se toarnă apă nouă, se aduce la fierbere. Adăugați brânzeturi. Tine la foc moderat inca 5 minute. Se răcește și se bat într-un blender. Stropiți cu orice ierburi tocate.

Rețete pentru cele mai scăzute calorii și supe delicioase pentru pierderea în greutate rapidă și eficientă poate fi găsită.

A doua la prânz: tocană de legume cu pește

• 200 g cod (puteți lua orice pește la alegere);
• 150 g dovlecel;
• 100 g ardei gras;
• 50 g morcovi;
• 150 g conopidă;
• 50 ml pasta de tomate;
• apă („cu ochi” pentru a acoperi legumele).

Pune morcovii pe răzătoarea grosieră, dovleceii și ardeiul - în cuburi, varza - în felii mici. Puneți toate legumele într-o cratiță cu pereți groși, adăugați apă, fierbeți aproximativ 15 minute.Tăiați fileul de cod în bucăți arbitrare, trimiteți la tocană. Păstrați acoperit la foc moderat timp de 40 de minute.Puțin înainte de a se opri, adăugați pastele.

Cina: omleta cu legume

• 3 oua;
• 1 rosie;
• 1 ardei gras;
• 1 ceapă;
• 50 ml lapte 3%.

Tăiați roșia felii, ardeiul - fâșii, ceapa - în jumătate de rondele. Se pune pe o tavă de copt unsă cu ulei. Bateți ouăle cu laptele. Umple-le cu legume. Se fierbe in cuptorul preincalzit timp de 5-7 minute.

Înainte de a alege, încearcă să organizezi o dietă echilibrată și să evaluezi beneficiile. Beneficii pentru sănătate, pierdere în greutate durabilă și o dietă variată - toate acestea vă vor permite să vă simțiți grozav și să arătați cât mai bine.

Fiți conștienți de faptul că vă îngrășați mâncând conținut scăzut grăsimi și carbohidrați mari, care duc la fluctuații mai frecvente ale nivelului de glucoză din sânge și stimulează producția de mai multă insulină de către pancreas. La rândul său, nivelul crescut de insulină duce la o scădere mai rapidă și semnificativă a nivelului de glucoză și contribuie la conservarea mai multor grăsimi corporale. excesul de grăsime duce la o creștere a rezistenței la insulină, astfel încât se formează un alt cerc vicios de ură.

Pentru a evita producția excesivă de insulină și pentru a menține un nivel optim stabil de glucoză pe tot parcursul zilei, urmați recomandările unei alimentații sănătoase care combină proteine, grăsimi și carbohidrați. Deşi echilibrul optim al acestora nutrienți individual pentru fiecare femeie, combinația lor, închisă în anumite limite, va ajuta la reducerea nivelului de insulină în exces și va preveni un dezechilibru de insulină și glucoză, în urma căruia alimentele se depun în organism sub formă de grăsime, în loc să fie arse pentru energie.

Planul tău de masă care combină proteine, grăsimi și carbohidrați

Proteine ​​35% (de la 30 la 35%)

Grasimi 30% (de la 25 la 30%)

Carbohidrați 35% (de la 35 la 40%)

Pentru a reduce și mai mult cantitatea de insulină produsă la fiecare masă, se recomandă și consumul mai multe produse, care într-o măsură mai mică contribuie la producerea de glucoză. Acestea sunt produse ale așa-numitului low Index glicemic, care contribuie la o creștere mai treptată a nivelului de glucoză din sânge și la stabilizarea acesteia în timp. Alimentele cu indice glicemic ridicat sunt transformate rapid în glucoză, provocând creștere bruscă nivelurile de zahăr din sânge și eliberarea unor cantități mari de insulină. Acestea includ, printre altele, banane, sucuri de fructe, alcool, dulciuri, biscuiți, biscuiți, produse din făină albă și bomboane. Index glicemic Puteți găsi o varietate de alimente în ghidurile de nutriție broșate.

Apa și oxigenul: elemente esențiale adesea uitate

Utilizare apa purași furnizarea de oxigen a celulelor - două element important necesare pentru sănătate și lupta reusita Cu supraponderal. Sunt ușor disponibile și nu costă nimic, și totuși mulți oameni pur și simplu nu le acordă atenție!

Apă

Apa furnizează organismului un fluid care scaldă pereții exteriori ai celulelor noastre și menține microflora din interiorul acestora, ceea ce permite întregului organism să funcționeze pe deplin și să continue să trăiască. Lipsa nutrienților din organism este cauzată în mare măsură de aportul zilnic insuficient de apă. Deshidratarea cronică ușoară duce la perturbarea funcționării mecanismului de acțiune al celulelor, inclusiv a celor care ajută la eliminarea excesului de greutate și a celor care sunt implicate în crearea mușchilor sănătoși și țesut conjunctiv. „Căța din cap” cauzată de malnutriție este semnificativ crescută dacă corpul tău este cel puțin ușor deshidratat și cantitatea de lichid necesară pentru funcționarea normală nu intră în creier. Așa că bea 2-2,5 litri de apă pe zi!

Oxigen

Luăm respirația de la sine înțeles și nu realizăm că oxigenul este unul dintre principalii „nutrienți” necesari pentru a menține viața. Poți să treci zile fără mâncare și băutură, dar fără oxigen, moartea creierului are loc în patru minute! Oxigenul este implicat în implementarea tuturor reacții chimiceîn organism, necesare pentru menținerea vieții și implementarea cu succes a proceselor metabolice care vizează arderea grăsimilor. lung, lent, respirație adâncă ofera un aport proaspat de oxigen si ajuta la eliminarea excesului dioxid de carbon, produs secundar procesele metabolice din celulele corpului. Tehnicile diafragmatice de ameliorare a stresului, precum și exerciții precum yoga, învață corpul să respire corect pentru un schimb adecvat de oxigen.

La fel de important este ora mesei.

Femeile care experimentează aceste lucruri insuportabile modificari hormonale Cei asociați cu PCOS ar trebui să primească o combinație mai echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați înainte de menopauză pentru a menține nivelurile constante de energie și o mai mare claritate mentală necesară pe parcursul unei zile pline. Prin urmare, trebuie să fim atenți nu numai la ceea ce mâncăm, ci și la momentul în care mâncăm. De exemplu, nivelurile de zahăr din sânge tind să atingă „scăderea zilnică” maximă între 15 și 16, ducând la gândire leneșă, energie epuizată și dificultăți de concentrare. Atunci te simți la fel de foame ca un lup și ai tendința de a mânca în exces pentru a-ți potoli foamea. O combinație echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați bazată pe o nutriție adecvată te va ajuta să depășești recesiunea, să-ți păstrezi mintea ascuțită și să nu ataci tot ce îți iese în cale.

De asemenea, trebuie să luați cea mai mare parte a alimentelor zilnice în perioada cea mai activă și în perioada de accelerare a proceselor metabolice. Dacă vă abțineți de la mâncare seara târziu când dvs procesele metaboliceîncetinește pentru a oferi organismului o odihnă, grăsimea nu se va acumula în timpul nopții și nu va interfera cu eforturile tale de a pierde în greutate. Trebuie să consumi cel mai mult Rata de zi cu zi calorii (60-70%) înainte de masa de seară.

Și nu uitați că este mai bine să faceți exerciții fizice la două ore după masă, când nivelul glucozei este maxim și va menține nivelul necesar de energie în timpul efortului. Exercițiile de intensitate scăzută până la moderată, cum ar fi mersul pe jos, acționează ca o „insulină invizibilă” pentru a ajuta glucoza să pătrundă în mușchi și să scadă nivelurile ridicate de glucoză din sânge.

Și cel mai important - nu sări peste mese, în special micul dejun. Pentru a-ți porni corpul dimineața, ai nevoie de o nutriție care să-ți stimuleze procesele metabolice. Dacă nu mănânci la timp, îți va afecta calmul, starea de spirit și capacitate mentala, care este caracteristică activității creierului cu scăderi pronunțate ale glucozei ca urmare a hiperinsulinemiei, agravată de o scădere a nivelului de estradiol și stres, numiți-l așa cum doriți - „cap de bumbac” sau „ceață în cap”.

Acordați atenție mărimii porției

În ultimii ani, a existat o abundență de persoane supraponderale în Ucraina (mai mult de jumătate din populație), o abundență de zahăr (aproximativ 70 kg pe cap de locuitor pe an), o abundență de gustări (creșterea snack-barurilor are loc la o rată de 1% în fiecare an), mulți mănâncă în oraș (aproape 40% din bugetul nostru alimentar este destinat să iasă la masă, dublul cifrei din 1970). În plus, mâncăm porții mari (în unele cazuri, dimensiunile porțiilor de mâncare de la restaurant, gustări și mâncăruri comode au crescut cu mai mult de 100%). Porții uriașe și gigantice sunt servite din abundență peste tot și toate caloriile suplimentare merg direct la grăsime corporalăîn jurul taliei noastre.

De exemplu, un bagel care cântărește 56-84 g, adică dimensiunea unui puc de hochei, a fost considerat anterior normal. Acum brutăriile specializate în fabricarea covrigilor își vând produsele cu o greutate de 140-196 de grame, de dimensiunea unei mingi de baseball mare, care corespunde la patru felii de pâine. Oamenii sunt siguri că dacă covrigiul conține puțină grăsime, pot fi consumați în cantități nelimitate. Astfel, numărul de calorii din organism crește, iar talia îți primește kilograme în plus.

normal, portie sanatoasa carnea sau peștele este considerată o porție de 84-140 g (de mărimea unei palme, fără a număra degetele), totuși, în majoritatea restaurantelor se servesc porții de 336, 448, 616 g și 1 kg o dată! Nu e de mirare că obezitatea este o problemă națională. După cum înțelegeți, chiar și o porție de 616 g de carne sau pește este prea mare, este de 3-4 porții normale. Daca vrei sa combati cu succes excesul de greutate, ar trebui sa te obisnuiesti cu portii mai mici. Următoarea listă de comparații de porții cu diverse articole vă va ajuta să navigați mai bine în norma de nutriție adecvată.

Mouse-ul computerului = un cartof copt de mărime medie.

Un săpun standard = o porție de 84 g de carne, pasăre sau pește.

Puc de hochei = un covrigi sau o porție de orez, făină sau cereale.

Patru zaruri = 1 uncie porție de 28 de grame de brânză tare (egal cu 1 porție de proteine).

Minge de tenis = 1 porție de fructe.

Minge de golf = 1 porție de unt de arahide (2 linguri).

Două casete = 2 porții de pâine.

Alcool: te împiedică să slăbești în exces

Femeile care beau alcool în mod regulat de multe ori nu realizează că le subminează toate eforturile de a lupta supraponderal. În primul rând, alcoolul furnizează calorii suplimentare organismului, mai ales atunci când este luat sub formă de punches cu rom și margaritas. Aceste calorii sunt complet „nenutritive”. Pur și simplu contribuie la depunerea de grăsime. În plus, alcoolul este implicat rapid în procesele metabolice, contribuind la crestere rapida nivelurile de glucoză din sânge, care, la rândul său, contribuie la eliberarea de mai multă insulină și crește rezistența acesteia. În plus, consumul regulat de alcool duce la conținut ridicatîn organism de trigliceride, ceea ce crește riscul de boli de inimă la femei. Poza nu este atât de fericită, nu?

Alcool acționează și ca un factor de risc independent pentru dezvoltare cancer mamar. Mai mult decât atât, alcoolul duce la dezvoltarea cancerului de sân mai repede decât orice se găsește în estrogen, cu toate acestea, asocierea alcoolului cu dezvoltarea cancerului nu este discutată în mass-media. Oamenii de știință italieni au descoperit că femeile care consumau alcool zilnic sunt expuse riscului de dezvoltare cancer De 12 ori mai mult decât cei care nu au băut alcool. Prin factor de risc „independent” pentru cancerul de sân, înțelegem că riscul de a dezvolta boala nu este crescut din cauza schimbării continut general calorii, grăsimi, fibre și vitamine.

Vârsta la care începeți să utilizați joacă un rol important în acest factor de risc. alcool. Consumul de alcool înainte de vârsta de 30 de ani crește riscul de cancer de sân, indiferent de cât de mult alcool bei mai târziu. Principala influență pe care o are alcoolul asupra dezvoltării cancerului de sân este deosebit de periculoasă în perioada cea mai vulnerabilă a formării sânilor în perioada pubertății și este corelată cu efectul grăsimilor prezente în alimentație. Nu ar fi logic să reducem consumul de alcool sau să renunțăm cu totul la băutură? Acesta este factorul de risc pe care îl puteți evita.

Problema fara băuturi alcoolice

Multe femei. încercând să slăbească, au încetat să mai consume produse lactate, în special lapte, din cauza grăsimii pe care le conțin. Ce beau ei în loc de lapte? De regulă, acestea sunt băuturi răcoritoare, obișnuite sau fără zahăr și cofeină. Proastă alegere! Toate băuturile răcoritoare conțin o cantitate mare de fosfați, care, atunci când sunt combinați în tractul digestiv cu ionii de calciu și magneziu, ajută la eliminarea mai mult din ambele minerale din organism. Acest lucru duce la ieșirea de calciu și magneziu din oase, care este atât de necesar pentru menținerea nivelului acestora în sânge, ceea ce contribuie la functionare normala sistemul nervos și mușchii. Prin urmare, cu cât consumați mai multe băuturi răcoritoare, cu atât corpul dumneavoastră pierde mai mult calciu și magneziu. La această pierdere contribuie și cofeina ca diuretic.

Judecă singur. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi are mai puține calorii decât sifonul obișnuit și, în loc să scurgă calciul din oase, laptele degresat oferă organismului calciu și proteine ​​și este bun pentru o masă sănătoasă, fără grăsimi.

Băuturile răcoritoare obișnuite nu numai că elimină aceste minerale din oase, ci sunt, de asemenea, încărcate cu zahăr. 0,36 L fără regim alimentar băutură răcoritoare contine aproximativ 7-8 lingurite de zahar. Dacă bei 5-6 sifone pline de zahăr pe zi, este grav, pentru că primești aproape jumătate din necesarul zilnic de calorii dintr-o sursă care nu are valoare nutritivă. valoare nutritionala. În plus, puneți un stres suplimentar pe căile insulinei. Chiar dacă bei băuturi fără zahăr, corpul tău gustă dulceața îndulcitorilor artificiali, ceea ce duce la creșterea producției de insulină și la o mai mare stocare a grăsimilor.

Nutriția ca medicament

Alimentația este de fapt unul dintre cele mai importante mijloace de recuperare. Creierul nostru nu poate produce serotonina, care îmbunătățește starea de spirit dacă, de exemplu, nu primește suficient triptofan. Fără grăsime, corpul nostru nu poate produce hormonii de care are nevoie pentru a funcționa. Fără proteine, corpul nostru nu produce imunoglobulină. Dietele nu te ajută să slăbești și nu fac absolut nimic. Ceea ce ai nevoie cu adevărat este un plan de masă „pentru pierderea în greutate și bunastare". Rezonabil și alimentație adecvată oferă organismului dumneavoastră combustibil sănătos pentru toate celulele și țesuturile, îmbunătățește procesele metabolice, reduce riscul de boli grave precum diabetul.

Cheia este schimbarea treptată. Nu este nevoie să renunțați brusc la obiceiurile stabilite, deoarece acest lucru se dovedește a fi ineficient pe termen lung. Aici recomandari simple cum să începi cel mai bine. Dacă nu mâncați suficient, începeți să creșteți cantitatea de mâncare la o cantitate rezonabilă. Dacă mâncați în exces, reduceți treptat porțiile. Dacă mănânci alimente nesănătoase în grabă, incepe sa scoti din alimentatie una dintre aceste feluri de mancare, inlocuindu-le cu ceva mai util organismului. Distribuiți mesele principale și intermediare pe tot parcursul zilei, astfel încât să evitați pierderea de energie și pofta de gustare. Dacă aveți în prezent senzație de rău, opriți-vă la aceste trei măsuri. Și apoi, când corpul tău este pregătit, introdu treptat noi schimbări în alimentația ta.

O strategie de îmbunătățire a bunăstării

Elimina zaharurile simple din dieta ta. (aceleași dulciuri care se lipesc de mâinile tale!)

Reduceți consumul de „mâncăruri albe” – produse din făină albă, pâine, cartofi, orez alb, etc. Opriți-vă la produsele din făină integrală pentru a asigura organismului carbohidrați.

Limitați-vă consumul de sare. Sarea duce la umflare și o senzație de plenitudine; datorită faptului că sarea reține lichidul, devii iritabil și te simți foarte obosit, ceea ce nu poate decât să-ți afecteze starea psihică și fizică.

Încercați să vă asigurați că cu fiecare masă pe care o primește corpul dumneavoastră suma necesară grăsimi echilibrate, proteine ​​și carbohidrați, indicate în planul dumneavoastră de nutriție.

Uită de alcool, deoarece interferează cu slăbirea cu succes, provoacă dureri de cap și letargie și, în plus, stimulează producția de insulină și stimulează apetitul, făcându-te să mănânci mai mult. De asemenea, vă atenuează vigilența și vă permiteți să vă relaxați și să mâncați ceva în plus.

Opriți consumul excesiv de cofeină. El contribuie iritabilitate crescutăși încetinește proces normal arderea grasimilor! Limitați-vă la două până la trei căni de ceai sau cafea pe zi.

Nu utilizați nicotină. Acționează asupra organismului în același mod ca și cofeina.

Distribuiți totalul consumul zilnic mese pentru șase sau șapte mese mici, acest lucru vă va ajuta să mențineți un nivel constant de glucoză, să stimulați procesele de ardere a grăsimilor, să mențineți un nivel optim de energie, să îmbunătățiți memoria și să creșteți claritatea mentală.

Consumul frecvent în cantități mai mici și eliminarea zaharurilor simple din dietă vă pot ajuta să evitați pofta de ceva dulce.

Luați numai alimente sănătoase la serviciu sau la călătorie.

Nu mai folosiți îndulcitori artificiali și băuturi dietetice și beți în schimb apă sau apă minerală.

Pentru a evita deshidratarea, bea cel puțin 2 litri de apă pe zi.

Tine un jurnal alimentar la fiecare trei zile

Mai întâi observați-vă obiceiurile alimentare și evaluați dacă merită să faceți vreo modificare. Timp de trei zile, notează tot ce mănânci. Apoi compară-ți dieta cu recomandările de mai jos. Există îmbunătățiri către mai mult mâncat sănătos? Dacă da, atunci bine. Acum adăugați la ele încă 3-4 modificări pe care sunteți deja gata să le faceți.

O dietă echilibrată (sau cum se mai numește - dieta echilibrata), nu necesită eforturi colosale și nu conține multe restricții, spre deosebire de multe diete. Cel mai important lucru în alimentația rațională este programul și includerea doar a alimentelor hrănitoare în meniu.

O dietă echilibrată depinde direct de mulți indicatori: de gen, de tipul de activitate și chiar de locul în care locuiește o persoană. Există însă principii de bază pe care se construiește alimentația rațională, capabilă să le susțină corpul uman in mare forma.

Principiile de bază ale unei alimentații echilibrate

Consumul de energie

Energia care este cheltuită în timpul zilei trebuie compensată de valoarea energetică a alimentelor. Consumul de energie depinde de vârsta, sexul unei persoane și de a sa activitate fizica. Deci, sportivii sau persoanele angajate în muncă fizică grea trebuie să consume de la 4000 la 5000 kcal. Dar pentru lucrătorii de birou nu mai mult de 2600 kcal. Multe depind și de vârstă - după 50 de ani scade cu 7% la fiecare zece ani.

Cum să echilibrezi corect alimentația

Corpul uman are nevoie diverse substanțe zilnic. Fiecare element are propriile sarcini și funcții.

Corpul nu poate fi saturat cu una și exclude complet o altă substanță utilă.

• Grasimi cele mai bogate substanțe din organism, au și o mare valoare plastică, deoarece conțin fosfolipide, vitamine și acid gras.
• Veverițe - baza întregului sistem de construcție al corpului. Asistenți în sinteza hormonilor, enzimelor și vitaminelor.
• Carbohidrați - principalul combustibil pentru viață. Aceasta include și fibrele, care au o funcție principală în absorbția alimentelor.
• Vitamine si minerale. Cât de bine va funcționa organismul în ansamblu depinde de numărul lor. Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să utilizați rapid tot ceea ce este descris mai sus. Raportul dintre toate substanțele și oligoelementele este foarte important pentru organism.

Tine minte! O alimentație echilibrată nu este o dietă, ci un mod de viață!

Într-o singură zi, conținutul de proteine ​​din farfurie nu trebuie să depășească 15% (din care jumătate sunt proteine ​​animale, iar cealaltă jumătate sunt proteine ​​vegetale). Puteți calcula așa ceva - 1 g de proteină ar trebui să cadă pe 1 kg de greutate. Deci, dacă cântărești 70 kg, atunci ar trebui să consumi 70 g de proteine ​​pe zi, din care 35 g proteine ​​vegetale(de exemplu, ciuperci, paste, orez) și 35 g de proteine ​​animale (pește, brânză de vaci, brânză etc.).

Cantitatea de grăsime nu trebuie să depășească 30% din dieta totală.

Dacă împărțiți 30% pe tipuri de grăsimi atunci procent arata asa:

• la 10% - acizi saturati;
• până la 15% - acizi mononesaturați;
• până la 7% - acizi polinesaturați.

LA în număr mare acizii saturati se gasesc in untși margarine tari. Acizi mononesaturați - în floarea soarelui, soia, ulei de porumbși în pește, dar alune și ulei de masline surse de acizi grași polinesaturați.

Ponderea carbohidraților nu depășește 70% din dieta totală pe zi. Dintre aceștia, partea leului este dată carbohidraților complecși și doar până la 10% carbohidraților simpli, care sunt substanțe rapid digerabile (acestea sunt dulciurile, zahărul, dulceața etc.).

Carbohidrații care nu sunt digerați includ celuloză. Fără fibre, sistemul digestiv nu poate funcționa corect (aceasta este pâinea și tot felul de ea, cereale, cartofi, legume, fructe și nuci).

Ca urmare, o alimentație rațională echilibrată presupune consumul a cel mult 80 g de proteine, 80 g de grăsimi și cel mult 400 g de carbohidrați pe zi (din care carbohidrați simpli sunt aproximativ 40 g, fibre până la 24 g).

Modul de mâncare

Un alt răspuns la întrebarea cum să echilibrăm nutriția este cum și când să mănânci.

1. Imediat ce te trezești, trebuie să bei 1 lingură de apă caldă,
2. Micul dejun după o jumătate de oră și de preferință cereale,
3. Bea un pahar cu apă înainte de fiecare masă
4. Nu bea mâncare.

Ideal ar fi să mănânci de patru ori pe zi, fără gustare! Fiecare masă ar trebui să fie în 4 - 5 ore, dar cina cu aproximativ trei ore înainte de culcare.

Regulile de aur ale unei diete echilibrate rațional

• mananca mai multe fructe si legume. Un măr pe zi elimină toate otrăvurile și toxinele din organism;
• mâncați cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament;
• după activitati fizice mâncați după 1 oră;
• proteinele animale trebuie consumate numai la prânz și cină, dar nu și la culcare;
• este interzis să mănânci atât primul cât și al doilea la rând;
• excludeți alimentele prăjite din dietă;
• bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Nu bea înainte de a merge la culcare!
• beți cât mai puțin cafea și ceai, este mai bine să le înlocuiți cu cacao, cicoare, suc natural, compot;
• nu folosiți produse expirate;
• nu consumați carbohidrați împreună cu proteine ​​(găluște, carne cu pâine);
• este indicat să uitați de diverse produse din făină dulce, dulciuri etc.;
• exclude din meniu fast-food, suc diverse, chipsuri, maioneza, ketchup, diverse sosuri, carnati, carnati, inghetata, ciocolata.

Meniul pentru o dietă echilibrată ar trebui să arate astfel:

• Mic dejun: până la 25% carbohidrați, fibre și grăsimi;
• Prânz: până la 35% carbohidrați și proteine
• Cina: până la 25% proteine, grăsimi și carbohidrați
• Înainte de culcare: beți 1 lingură de chefir sau lapte caș.

Exemplu de meniu pentru o dietă echilibrată timp de o săptămână

• Pentru mic dejun puteți găti următoarele feluri de mâncare: brânză de vaci, diverse cereale cu miere, 3 felii de brânză, omletă, caserolă cu brânză de vaci. Ele trebuie împărțite în șapte zile. Bea cel mai bine sucuri naturale, cafea și ceai verde.
• Pentru prânz gătiți pește (fiert sau copt), bulion pe bază de carne slabă sau pui, supa de ciuperci, spaghete cu ierburi și roșii, supă de varză, cotlet la aburi, cartofi fierți sau fasole fiartă. Puteți crea un meniu pentru dvs. din preparatele enumerate pentru săptămână. Trebuie să preferați pâinea gri și neagră, dar nu mai mult de 2 felii pe masă.
• Pentru cina este recomandabil să gătiți mâncăruri cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legume înăbușite, salată verde, carne de pui fiartă, peste fiert, tocană, varza de mare si fructe de mare, caserola de morcovi. Cel mai bine este să bei ceai verde.
• Înainte de a merge la culcare, trebuie să bei prima ryazhenka, chefir sau iaurt.

Zilele de post pot fi incluse și într-o dietă echilibrată. Ele ajută la normalizare sistem digestiv. Cel mai bine este să vă descărcați corpul aproximativ o dată pe săptămână. În această zi, trebuie să utilizați mai multă apă Vă puteți permite doar fructe și legume.

Amintiți-vă, o dietă echilibrată rațional nu este o dietă, este un mod de viață care contribuie la funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului nostru.

Dieta dezechilibrata

Cel mai comun obiceiurile alimentare la vârsta mijlocie (excluzând femeile însărcinate și care alăptează, muncitorii grei muncă fizică- hamali, sportivi, etc.), precum si persoanele in varsta. Este despre despre dezechilibrul alimentaţiei în funcţie de principalii indicatori.
Dezechilibrul caloriilor consumate. Cea mai populară greșeală este excesul conținutului total de calorii al alimentelor față de pierderile de energie.
Dezechilibru în aportul de grăsimi. Cantitatea de grasimi consumata depaseste 30-35% din aportul caloric zilnic al alimentelor (in proportie de 25-30%). Predomină grăsimile animale (cu lipsă de ulei vegetal în alimente, proporția acizilor grași nesaturați față de cei saturați este sub 0,5), caracteristici cheie compoziția de acizi grași a alimentelor. Utilizarea excesivă a colesterolului (mai mult de 500-600 mg pe zi). Lipsa substanțelor lipotrope din dietă - colină, metionină, fosfolipide, steroli, lecitină și altele care fac parte din cereale, brânză de vaci, cod etc.
Perturbarea aportului de carbohidrați. O creștere a cantității de carbohidrați simpli rafinați - mai mult de 50 g pe zi, o scădere a aportului de indigestibile fibre dietetice, complex și carbohidrați complecși- sub 20 g pe zi.
Încălcarea aportului de proteine. Dacă proteina de origine animală și vegetală depășește 1,2 g la 1 kg de greutate corporală în dieta zilnică. Predominanța proteinelor animale în alimente (mai mult de 50%), lipsa aminoacizilor metionină și cisteină, acid glutamic, acid aspartic, glicină. Dezechilibrul lizinei – arginină din alimentele consumate.
Încălcarea aportului de vitamine. Lipsa de vitamine din grupele A, B, C în dietă, acid folic, carotenoide, tocoferol, colină, ceea ce duce la beriberi latent.
Încălcarea aportului de minerale. Lipsa de calciu în alimentație, deficit de magneziu, fier, zinc, mangan, cupru. Abuz sare de masă- mai mult de 5 g si chiar 10 g pe zi.

Dietă

Cel mai comun tulburari de alimentatie: Rar dar recepții fastuoase alimente (de mai puțin de 3 ori pe zi). Absorbție prea rapidă a alimentelor, mestecare slabă. Alimentație neregulată, cu aport excesiv de alimente dupa-amiaza(după ora 21:00).
Pregătirea necorespunzătoare a alimentelor.
Este imposibil să se prăjească cu grăsimi animale, acestea trebuie adăugate la alimentele gătite și se prăjesc în ulei vegetal. Pasiune pentru prăjire (deși este destul de posibil să refuzați această metodă de gătit, este mai bine să coaceți în cuptor, să fierbeți, să fierbeți).
deficit legume crude, fructe, ierburi proaspete - ar trebui să fie pe masă pe tot parcursul anului! În rest, locul lor este luat de produse din făină, dulciuri, lactate cu conținut ridicat de grăsimi.
Lipsa de conștientizare a publicului. Despre cum să întocmești în mod specific o rație zilnică pentru fiecare membru al familiei, incapacitatea și ignorarea posibilităților de a lua în considerare caracteristicile din dietă. nutriția asociată cu vârsta, starea de sănătate, volumul de muncă și acasă sau absența acesteia.

Nutriție pentru copii și adolescenți.

Dieta scolarilor: micul dejun 7.30-8.00. Al 2-lea mic dejun la scoala 11.00-11.20. Prânz 15-15.30. Cina 19-19.30.
În timpul șederii în clasă la școală, consumul de energie al unui elev nu depășește de obicei 600 kcal. Prin urmare, un mic dejun școlar este din conținutul caloric total rația zilnică 12-15 %.
Nu este recomandat să supraîncărcați meniul pentru copii cu exces de alimente grase, produse din făină, dulciuri. La primele feluri de mâncare trebuie adăugate ceapa, pătrunjel, mărar, țelină pentru a îmbunătăți gustul (2-3 g per porție). Mâncăruri cu legume foarte utile.
Mare importanță are un bine organizat regim de băut copil. Copii, mai ales vârstă mai tânără, foarte greu de tolerat restricții privind consumul de alcool. Nevoia de apă a copiilor este mai mare decât cea a adulților. Nu ar trebui să-ți potoli imediat setea în sezonul cald cantitate mare apă: de preferință câteva înghițituri la fiecare 10-15 minute.
Atentie speciala este necesar să se acorde atenție alimentației copiilor în perioada recreativă de vară. Activitate fizica copiii în timpul verii este semnificativ crescut, drept urmare metabolismul lor crește, nevoia de hrană crește. Având în vedere creșterea cheltuielilor energetice ale copiilor în timpul verii, valoarea energetică a dietei ar trebui să crească cu 10-15%, să includă mai multe proteine, carbohidrați și alimente cu vitamine(lactate, legume proaspete, fructe, fructe de padure, verdeturi).
Deoarece oboseala afectează negativ funcțiile excretoare ale glandelor digestive, copiii ar trebui să se odihnească înainte de a mânca după mers pe jos și drumeții.
Pentru copiii care se recuperează în tabere de pionieri, instituții pentru copii, valoarea energetică a dietei este distribuită astfel: mic dejun - 25%, prânz - 40%, ceaiul de după-amiază - 15% și cina - 20%. După cină, copiii trebuie lăsați să se odihnească în pat timp de 1,5-2 ore.

Ce trebuie să știe adulții

Despre dieta persoanelor angajate în muncă fizică. Conținutul zilnic de calorii al dietei este de 3600-4000 kcal. Distribuția rației zilnice: mic dejun - 25%, al doilea mic dejun - 10%, prânz - 35% și cina - 30%.
Despre alimentația oamenilor cu travaliu mintal. Moderat, cu drepturi depline, oarecum limitat din punct de vedere cantitativ, hrană care păstrează nutrițional și valoare biologică. Limitarea aportului de grăsimi animale și carbohidrați rafinați.
Mese 4 mese pe zi: mic dejun - 25% din caloriile zilnice, prânz - 35%, ceaiul de după-amiază - 10% și cina - 25% (pranz la serviciu). Dacă prânzul este acasă, atunci: primul mic dejun - 20%, al doilea mic dejun - 25%, prânzul - 35% și cina - 20%.
Despre alimentatie, la varsta in varsta si senila. Valoarea energetică a rațiilor alimentare pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani este în medie de 2500-2600 kcal. La vârsta de 60-74 de ani (bărbați) - 2300 kcal, femei - 2100 kcal. Pentru bărbați peste 74 de ani - 2000 kcal, femei - 1900 kcal.
Supe - vegetariene, feluri de mâncare - fierte și înăbușite. Este important să păstrați orientare anti-sclerotică rație alimentară.

Despre alimentația femeilor însărcinate

Nutriție pentru femeile însărcinate numai hrana din lapte-legume este irațională, deoarece organismul nu primește suficient proteine ​​și grăsimi de calitate superioară necesare creșterii uterului și dezvoltării fătului. Laptele (împreună cu produsele cu acid lactic) în dieta zilnică este de la 0,8 la 1-1,2 litri. Este mai bine să înlocuiți laptele cu smântână. Este util să mănânci carne slabă (120-200 g pe zi) și pește (150-260 g pe zi). Valoarea energetică totală a dietei zilnice ar trebui să fie de 3100-3400 kcal.
În a doua jumătate a sarcinii, pentru a evita umflarea, este necesar să se reducă aportul de lichide la 4-5 pahare pe zi. În același scop, nu este de dorit să mănânci mâncăruri sărate, picante, picante. Creșterea cererii de proteine, vitamine și minerale, așadar, în a doua jumătate a sarcinii, dieta se bazează pe introducerea zilnică în organism a până la 2 g de proteine ​​și 1,5 g de grăsime la 1 kg de greutate corporală. De asemenea, este important să creștem valoarea energetică a dietei zilnice cu 300-500 kcal și să aduceți aportul de calciu la 2 g pe zi.
Femeilor însărcinate le este strict interzis să bea vodcă, vin, bere și alte băuturi alcoolice care au efect nociv nu numai pe corpul femeii, ci și pe făt, pătrunzând în sângele acestuia prin placentă.
Recepția cărnii în a 2-a jumătate a sarcinii ar trebui limitată la 3-4 ori pe săptămână, deși peștele fiert poate fi consumat mai des. Supe în bulion de carne doar de 1-2 ori pe săptămână. În ultima lună de sarcină, carnea trebuie consumată de cel mult 2 ori pe săptămână sau înlocuită complet cu pește. O dată pe săptămână, se recomandă o mâncare cu ouă. Femeile însărcinate sunt foarte utile legumele, fructele și sucurile. Pâine integrală, fulgi de ovăz și mâncăruri din hrișcă (furnizează vitaminele B).
Evitați să mâncați în exces. Cel mai bine este să mănânci de 5-6 ori pe zi. Recomandat 25-30 g uleiuri vegetale pe zi, deoarece conțin acizi grași nesaturați și acetat de tocoferol, acesta din urmă previne eșecul sarcinii.