Tabel de nutriție pentru creșterea în greutate. Produse pentru cresterea masei musculare

O dietă pentru creșterea în greutate poate părea un paradox, pentru că cei mai mulți oameni se gândesc doar la cum să nu ia kilograme în plus. Dar există oameni care suferă doar din cauza lipsei de greutate. Și nu sunt doar cei care au devenit victime ale anorexiei. Se întâmplă ca pierderea rapidă în greutate să fie cauzată de o boală sistemică. În acest caz, trebuie să consultați un medic și să treceți la o examinare. Dacă nu există motive serioase de îngrijorare, dieta va ajuta să faceți față efectelor epuizării.

Arata tot

Principii de bază ale nutriției

Pentru a crește în greutate și a crește masa musculară, trebuie să mănânci corect. Dulciurile și fast-food-ul, desigur, ar ajuta la îngrășare, dar nu aduc niciun beneficiu. În acest caz, greutatea corporală va crește din cauza creșterii grăsimii corporale. De asemenea, aceste produse conțin substanțe care sunt dăunătoare sistemului digestiv.

Prin urmare, cei care doresc să se îmbunătățească în mod competent trebuie să numere conținutul de calorii al dietei în același mod și să includă alimente sănătoase în ea, precum și cei care intenționează să slăbească. Pentru început, valoarea energetică a dietei ar trebui să crească cu 200-300 kcal pe zi. In afara de asta:

• Valoarea nutritivă a alimentelor ar trebui să fie de 4 g de carbohidrați, 2-3 g de proteine ​​și 1 g de grăsimi per kilogram de greutate corporală pe zi.
• Alimentația adecvată ar trebui să fie fracționată, adică concepută pentru 4-5 mese pe zi. Cel mai bine este să organizați 3 mese principale și 2 gustări, deoarece corpul uman poate absorbi nu mai mult de 40 g de proteine ​​la un moment dat.
• Porțiile ar trebui să fie mici, dar bogate în calorii.
• Bea un pahar de suc de fructe sau legume proaspat stors cu 30 de minute inainte de masa: acest lucru va imbunatati absorbtia nutrientilor.

În total, trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi, dar între mese. Nu merită să bei apă direct la prânz sau la cină. În același mod, nu poți să faci sport imediat după ce ai mâncat, trebuie să aștepți cel puțin 2 ore.

Alimente cu calorii

Pentru a crește în greutate, trebuie să mănânci alimente bogate în calorii. Dar asta nu înseamnă că poți mânca de toate.

O dietă echilibrată ar trebui să includă:

• Produse lactate cu conținut mediu și ridicat de grăsimi, adică de la 3,2%. Nu toți oamenii tolerează bine laptele integral, dar brânza de vaci, iaurtul, chefirul trebuie să fie prezente în dietă. Puteți mânca brânzeturi blânde, inclusiv cele moi, cu un conținut mai mare de grăsimi.
• Carbohidrati complecsi - cereale integrale gatite in lapte; sunt potrivite hrișca, orezul, grisul etc.. Aici sunt incluse și musli, inclusiv cele care conțin nuci și stafide.
• Carne grasă: porc, vită, dacă nu există contraindicații pentru utilizarea lor.
• Paste din grau dur.
• Legume bogate în amidon, în special cartofi.
• Fructe bogate în calorii: struguri, banane, pepeni, piersici.
• Miere, conserve și gemuri, jeleuri de fructe și mousse. Puteți mânca și ciocolată, dar într-o cantitate rezonabilă.

Ca desert, este potrivită un baton proteic-carbohidrați - astfel de dulciuri sunt vândute în magazinele de nutriție sportivă.



Dieta universala pentru cresterea in greutate

• predispoziție genetică la subțierea severă;
• expunerea la stres frecvent;
• boală infecțioasă severă recentă sau intervenție chirurgicală;
• patologia tractului gastrointestinal.

Înainte de a începe o dietă care vă va ajuta să vă îngrășați, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. La urma urmei, pentru orice program de nutriție pot exista contraindicații. Acestea includ o predispoziție la diabet zaharat, boli endocrine, inflamație a pancreasului etc.



calorii

În fiecare zi trebuie să numărați caloriile. De numărul lor depinde în cele din urmă greutatea corporală. Dar dacă o persoană face sport, atunci este cheltuită în timpul antrenamentului, lucru care trebuie luat în considerare la calcul.

Principala sursă de calorii este grăsimea. Deși le oferă și proteinele și carbohidrații. 1 g de grăsime furnizează 9 kcal, în timp ce carbohidrații sau proteinele - 4 kcal fiecare. Pentru a vă asigura norma zilnică, să vă îmbunătățiți și, în același timp, să nu vă dăunați sănătății, trebuie să mâncați de două ori mai multe proteine ​​și carbohidrați decât grăsimi.

Dacă încalci această regulă, te poți îngrășa, dar acest lucru va afecta negativ vasele. Din punct de vedere estetic, acesta nu este rezultatul dorit.

Este necesar să se obțină norma fiziologică a proteinelor, deoarece din ele sunt compuse celulele musculare, ele sunt materialul de construcție pentru păr, piele și fibrele nervoase. Proteinele pot fi de origine vegetală și animală.

Pentru a crește greutatea corporală, trebuie să aveți cel puțin 50% proteine ​​animale în dietă.

Când vine vorba de grăsimi, lucrurile nu sunt atât de simple. Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru o nutriție adecvată. Ele ajută la creșterea masei musculare, la îmbunătățirea abilităților cognitive, la întărirea pereților vaselor de sânge. Ele trebuie incluse în dietă - se găsesc în nuci. Din acelasi motiv, se recomanda imbracarea salatelor cu ulei de in. Nu le place tuturor oamenilor, așa că îl puteți înlocui cu floarea soarelui sau măsline. Conțin acizi grași omega-6 la fel de benefici.

Astfel, avand in vedere lista de uleiuri, se poate observa ca untul este mult mai putin caloric in comparatie cu uleiurile vegetale. Conține acizi grași mai puțin utili, dar este totuși recomandat să-l folosești la gătit.

Dacă o persoană dorește să se îmbunătățească și aportul său zilnic standard de energie din alimente este de 2400-2500 kcal, atunci trebuie mai întâi să-l crească la 2700-2900 kcal.

Meniul

Meniul pentru fiecare zi poate fi variat:

Cu o oră și jumătate înainte de culcare, puteți bea un smoothie pe bază de fructe, brânză de vaci și miere. La micul dejun, puteți mânca o omletă cu legume și pâine prăjită sau sufleu de brânză de vaci.

dieta de crestere in greutate pentru femei

Multe femei constată că pot lua în greutate în mai puțin de o lună doar mâncând deserturi și fructe. Aceasta este abordarea greșită, deoarece toate acestea sunt alimente care cresc nivelul de glucoză din sânge. Dacă te ții de o astfel de dietă, mai devreme sau mai târziu va duce la diabet.

• chefir;
• iaurt;
• brânză și brânză de vaci cu conținut mediu și ridicat de grăsimi;
• unele soiuri de pește (ton, păstrăv, cod);
• carne;
• pasăre.

O femeie care dorește să se îngrașeze cu această dietă i se poate oferi următorul meniu:

Zi a săptămânii	dietă
luni	Mic dejun: omleta aburita (nu sunt necesare mai mult de 2 oua pentru prepararea lui) si 2 felii de sunca slaba. Gustare: shake de proteine ​​sau smoothie cu brânză de vaci, lapte și miere. Prânz: supă bulion, curcan înăbușit. Gustare de după-amiază: un pahar de chefir. Cina: supa de peste
	Mic dejun: branza de vaci cu smantana. Gustare: un pahar de chefir. Pranz: supa de bulion, chifla cu ou. Gustare de după-amiază: iaurt de băut. Cina: salata cu fructe de mare
	Mic dejun: oua fierte tari, cateva felii de sunca slaba. Gustare: un pahar de chefir. Prânz: supă de bulion, curcan fiert sau pui. Gustare de după-amiază: brânză de vaci. Cina: peste copt la cuptor
	Mic dejun: sufleu de brânză de vaci. Gustare: 2 felii de sunca slaba. Prânz: supă de bulion, friptură. Gustare de după-amiază: ou fiert tare. Cina: peste la gratar
	Mic dejun: omletă. Gustare: un pahar de lapte copt fermentat sau chefir. Pranz: supa de bulion, friptura la gratar. Gustare de după-amiază: pâine prăjită cu brânză. Cina: peste copt
	Mic dejun: cheesecake. Gustare: un pahar de chefir. Pranz: supa de peste, salata cu fructe de mare. Gustare: ou fiert tare. Cina: file de pui copt la cuptor
duminică	Mic dejun: omletă cu șuncă. Gustare: un pahar de chefir. Pranz: supa de peste si peste copt la cuptor. Gustare de după-amiază: desert cu brânză de vaci. Cina: file de pui fiert

Pentru a obține porția necesară de vitamine, puteți adăuga câteva fructe de pădure în brânză de vaci sau chefir. Lămâia în timpul gătitului, ierburile proaspete etc. sunt potrivite pentru fructe de mare. Dacă este dificil pentru o fată să urmeze o astfel de dietă sau provoacă o încălcare a proceselor digestive, este nevoie urgentă de a consulta un medic.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru barbati

Bărbații, spre deosebire de femei, au mai puține șanse de a câștiga în greutate datorită unui număr de caracteristici fiziologice. Nu sunt potrivite pentru programele de nutriție cu carbohidrați. În plus, majoritatea domnilor vor să crească masa musculară, și nu doar să se îngrașă.

Pe baza acesteia, se formează o dietă de trei zile pentru bărbați:

Zi	dietă
	Mic dejun: omletă cu șuncă slabă, un pahar de lapte. Gustare: caserolă cu brânză de vaci, shake de proteine ​​sau smoothie. Prânz: supă de pește, 2-3 pâine prăjită, piure de cartofi și prăjituri de pește, salată de legume proaspete. Gustare de după-amiază: pâine prăjită cu brânză, smoothie sau shake de proteine. Cina: paste din grau dur cu branza rasa
	Mic dejun: muesli cu fructe de padure si lapte, banane. Gustare: brânză de vaci cu smântână. Pranz: supa de bulion, vinete umplute cu carne. Gustare de după-amiază: caserolă de brânză de vaci cu ceai verde. Cina: salata de pui si jeleu de fructe la desert
	Mic dejun: fulgi de ovaz fierti in lapte cu adaos de fructe uscate, si paine prajita cu branza. Gustare: caserolă cu brânză de vaci, smoothie cu fructe de pădure. Pranz: supa cu linte, salata de legume cu fructe de mare. Gustare de după-amiază: două banane. Cina: cotlet de pui, garnisit cu un fel de cartofi sau vinegreta

După terminarea ciclului, se repetă din nou.

Unii nutriționiști sfătuiesc să bei nu chefir sau smoothie-uri, ci lapte proaspăt, dar nu toată lumea îl tolerează bine. Laptele integral provoacă constipație la bărbați mai des decât la femei. Deci, smoothie-urile și shake-urile de proteine ​​sunt o alternativă excelentă.

Pentru un copil

Copiii excesiv de mobili pot avea probleme asociate cu lipsa de greutate. Acest lucru interferează cu dezvoltarea lor fizică adecvată. O dietă pentru un copil care vizează îngrășarea implică în mod necesar consumul zilnic de produse lactate, carne sau pește.

Dieta aproximativă pentru ziua acasă:

Fructele și legumele sunt de sezon pentru a reduce riscul de a dezvolta alergii. Chefir și iaurt sunt mai bine să alegeți îmbogățit suplimentar cu vitamine și nu conțin conservanți.

Smoothie-uri nutritive pentru creșterea în greutate

Smoothie - o băutură făcută din fructe, legume sau fructe de pădure, bătută într-un blender. Mulți îl percep ca parte a unei diete de slăbire. Dar smoothie-urile vă pot ajuta să vă îmbunătățiți fără a vă afecta sănătatea. Principalul lucru este să faceți totul corect, adică să creșteți conținutul de calorii folosind chefir sau iaurt cu conținut normal de grăsimi.

Din pepene galben și castraveți




O sa ai nevoie:

• o felie de pepene copt - 2-3 bucăți;
• castraveți - 70 g;
• câteva frunze de mentă;
• iaurt cu conținut normal de grăsimi (de la 3,2%) - 250 ml.

Gatit:

1. 1. Curata pepenele galben si castravetele.
2. 2. Adăugați frunze de mentă.
3. 3. Turnați iaurt.
4. 4. Amesteca totul intr-un blender.

Puteți bea smoothie-ul rezultat în loc de o gustare.

"Verde"




Ingrediente necesare:

• măr verde - 1 buc.;
• castraveți - 1 buc.;
• telina - -2-3 buc.;
• spanac - după gust;
• iaurt sau chefir - 250 ml.
• ardei roșu și ghimbir - după gust.

Gatit:

1. 1. Curata legumele. Îndepărtați fibrele grosiere din țelină.
2. 2. Tocați mărunt toate ingredientele.
3. 3. Se toarnă iaurt sau chefir.
4. 4. Adaugă niște piper roșu și ghimbir pentru a îmbunătăți digestia.
5. 5. Bateți într-un blender.

Acest smoothie conține mult acid ascorbic, vitamina A, potasiu și fosfor.

Cu căpșuni, cireșe, afine




Componente necesare:

• căpșuni - 50 g;
• cireșe - 50 g;
• afine - 50 g;
• semințe de in - 2 linguri. l.;
• germeni de grâu - 2 linguri. l.;
• iaurt sau chefir - 250 ml.

Gatit:

1. 1. Toate ingredientele sunt combinate.
2. 2. Bateți într-un blender.

Acest smoothie conține vitaminele C și E - antioxidanți care încetinesc procesul natural de îmbătrânire, precum și acizi grași omega-3. Acest smoothie conține zaharuri din fructe și fibre, care vor fi absorbite de organism destul de lent. Acest lucru se compară favorabil cu sucurile proaspăt stoarse, care provoacă o creștere bruscă a nivelului de glucoză din organism.

Compus:
• banane - 2 buc. ;
• pudră de cacao - 1 lingură. l. ;
• germeni de grâu - 2 linguri. l.;
• nuci - 2 linguri. l.;
• scorțișoară - 1 șoaptă;
• iaurt de băut - 300 ml.

Gatit:

1. 1. Adormi într-un blender.
2. 2. Măcinați.

Smoothi-urile trebuie băute cu o oră înainte de un antrenament pentru a vă asigura energie pentru exerciții intense. Bananele vor oferi carbohidrați, scorțișoară - fier, nuci - elementele necesare sportului.

Orice smoothie sănătos poate fi făcut mai hrănitor prin adăugarea de semințe de in, care conține proteine ​​și acizi grași omega-3 și omega-6, precum și semințe de cânepă, nuci, fulgi de ovăz sau tărâțe.

cocktailuri

Puteți face shake-uri de proteine. Aceasta este o opțiune potrivită pentru cei care sunt implicați activ în sport. Ei adaugă chiar și pudră proteică, care se vinde în magazinele de nutriție sportivă, în compoziția băuturilor.

Este important să nu săriți peste mese și să nu postați mai mult de 3 ore. Opțiunea ideală de nutriție pentru ca un bărbat să câștige masă musculară este să mănânce după ceas, astfel încât organismul se va adapta rapid la sistem și va da un semnal că este timpul să mănânce. Restructurarea organismului la un nou regim durează în medie aproximativ 3-4 săptămâni.

Un alt secret pentru a urma regimul este planificarea meselor din timp. La început, va trebui să cântăriți totul și să țineți un jurnal alimentar, dar în timp, nevoia de acest lucru va dispărea. Există servicii speciale pe Internet pentru aceasta, sau puteți instala aplicații pe telefon.

Pentru cei care nu au făcut sport înainte și au decis să se îmbunătățească - creșterea activității fizice în limite rezonabile are un efect fructuos asupra apetitului și absorbției nutrienților. Prin urmare, pentru a accelera creșterea în masă, trebuie să folosiți mușchii corpului. Un set de exerciții pentru și acasă și. Și pentru mai ales subțiri merită să citești articolul.

Începând cu perioada de câștig în masă, o listă de produse necesare este compilată și achiziționată pentru prima săptămână. Este mai bine să faceți un meniu și să gătiți alimente pentru întreaga zi deodată, acest lucru va ajuta la distribuirea corectă a alimentelor, astfel încât mai târziu să nu obțineți conținut de calorii în ultimul moment cu nimic.

Timpul pentru a câștiga masă necesită un timp diferit pentru fiecare, așa că ar trebui să definiți clar rezultatul. Este mai bine să creșteți treptat conținutul de calorii și volumul alimentelor, astfel încât să puteți evita disconfortul și să mergeți cu încredere la obiectiv. În acest caz, nu trebuie să vă grăbiți, așa cum se spune „cu cât mergi mai liniștit, cu atât vei ajunge mai departe”. Ascultă-ți corpul și în curând vei vedea schimbări pozitive.

Puterea la masă este un fenomen cu două componente. Dieta ar trebui să „furnizeze” corpul masculin care se antrenează activ cu energia necesară (carbohidrații sunt sursa sa), precum și să furnizeze material de construcție pentru „construirea” noilor fibre musculare (produse proteice).

În general, procesul de câștigare în masă (cu alte cuvinte, creșterea volumului muscular) include trei pași principali:

1. Stimularea musculară ca parte a procesului de antrenament prin lucrul cu greutăți mari;
2. Aprovizionarea organismului cu substanțe nutritive (proteine, grăsimi, carbohidrați) cu alimente și suplimente speciale (BCAA, proteine, complexe vitamine-minerale);
3. Odihna de calitate este necesară pentru recuperarea musculară și creșterea eficientă.

Mai jos vom discuta punctele cheie legate de nutriție, al căror scop este o creștere calitativă a greutății corporale (adică creșterea musculară).

Reguli de baza

Mesele pentru cresterea masei musculare pentru barbati trebuie sa fie bogate in calorii, astfel incat cantitatea de nutrienti obtinuta din alimentatie ar trebui sa depaseasca pe cele consumate in perioadele de antrenament intens.

Unii sportivi (în special începătorii) le este frică să obțină exces de grăsime împreună cu mușchii. Desigur, există întotdeauna posibilitatea ca un strat suplimentar de grăsime să apară în stadiul de creștere activă în masă. Este extrem de greu de evitat acest lucru. Cu toate acestea, puteți oferi mușchilor o ușurare frumoasă mai târziu, cu ajutorul unei diete fără carbohidrați („uscare”).

Unii sportivi merg pe direcția inversă – dieta lor pentru creșterea în greutate este inițial „secată” – adică amândoi își construiesc mușchi și scapă de grăsime. Deși această abordare are avantaje evidente, supraîncărcă prea mult organismul - organismul este supus unui antrenament zilnic de mare intensitate într-un deficit caloric (și, în consecință, energetic). Cu o dietă organizată necorespunzător pentru bărbați, „creșterea în masă uscată” poate dăuna organismului sportivilor.

De exemplu, trei mese pe zi (mic dejun, prânz și cină) sunt suplimentate cu două gustări cu carbohidrați (al doilea mic dejun și ceai de după-amiază) și un pahar de shake de proteine ​​înainte de culcare.

Această abordare va ajuta la creșterea aportului total zilnic de calorii și la „dispersarea” metabolismului.

Avantajele nutriției unui astfel de atlet pentru greutate sunt evidente:

• Poate exista mult mai multă mâncare decât este obișnuit să mănânce sportivul în timpul zilei;
• Puteți crește numărul de mese de la 6 la 10. Acest lucru vă va permite să distribuiți uniform aportul de aminoacizi și alți nutrienți din organism în timpul zilei și să vă accelerați metabolismul.

Pentru a câștiga masa calitativ, un atlet trebuie să mănânce la fiecare două până la trei ore - poate fi fie o masă completă, fie o gustare.

Deci, primele două cerințe au fost luate în considerare mai sus, care ar trebui urmate în timpul unui set de masă musculară:

• Creșterea totală a caloriilor zilnice;
• Corectarea dietei (numarul meselor creste de la 6 la 10).

Acum este necesar să se acorde atenție unui alt punct important - modificarea structurii dietei sportivului în timpul antrenamentului pentru creșterea în greutate, adică corectarea raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați (denumit în continuare BJU).

Proporții optime:

• Proteine ​​- 25-30%;
• Grăsimi - 10-15%;
• Carbohidrați - 50-60%.

Acest raport este considerat nu numai „sănătos”, ci și util pentru anabolism (creșterea masei musculare). Această structură este concepută pentru a furniza organismului o cantitate suficientă de aminoacizi („materiale de construcție”), precum și pentru a-i oferi energia necesară în timp ce „susține” o cantitate minimă de grăsimi vegetale.

Despre nutrienți

Evident, baza nutriției pentru creșterea musculară este BJU. Fiecare dintre aceste componente poate fi, de asemenea, diferită. Așadar, proteinele sunt rapide (proteinele, izolatele proteice din zer – se absorb instantaneu) și „lungi” (produsele din carne – se absorb extrem de lent).

Proteinele rapide sunt necesare atunci când corpul atletului a fost „fometat” de mult timp și trebuie să reumple materialele de construcție - acest lucru se întâmplă dimineața devreme și imediat după un antrenament intens.

Proteinele „lungi” sunt necesare organismului în toate celelalte perioade de timp. Cel mai bun moment pentru a lua un shake de proteine ​​este chiar înainte de culcare.

Cele mai bune surse de proteine ​​pentru o dietă sportivă pentru creșterea în greutate:

• Carne (de preferință de pasăre);
• Fructe de mare, peste proaspat;
• Produse lactate: brânză de vaci fără grăsimi, iaurt, chefir, lapte;
• ouă;
• Nuci;
• Leguminoase (linte, mazăre, fasole).

Împreună cu aceasta, sportivii (în special începătorii) ar trebui să evite următoarele alimente proteice:

• Carne afumata;
• Brânză de vaci grasă de casă;
• Șuncă;
• Cârnați (în special salam);
• Formule de lapte dulce (ex. iaurt).

Carbohidrații sunt, de asemenea, împărțiți în „rapid” și „lent”. Primul grup ar trebui să includă fructoză și glucoză (compuși care sunt absorbiți cu viteza fulgerului și cresc nivelul de insulină), al doilea - fibre alimentare, care sunt absorbite lent și, prin urmare, nu provoacă o „sărire” bruscă a zahărului din sânge.

Carbohidrații rapidi ar trebui să „intră” în organism imediat după antrenament și dimineața devreme, imediat după trezire. Sarcina lor este să „furnizeze” organismul cu cantitatea necesară de energie sau să-și umple rapid costurile masive. În toate celelalte momente, ca parte a meselor principale, sportivii au nevoie de carbohidrați lenți (cereale). Înainte de a merge la culcare, orice carbohidrați trebuie aruncați.

Cei mai buni carbohidrați pentru sportivii care câștigă masă musculară:

• Kashi (mei, orez, hrișcă, fulgi de ovăz);
• Paste (numai din grâu dur);
• Pâine neagră, tărâțe, secară;
• Muesli (fulgi);
• Legumele precum cartofii, sfecla si morcovul sunt recomandate a fi consumate in limite rezonabile - contin o cantitate mare de amidon.

Grăsimile sunt fie saturate (rele) fie nesaturate (bune). Ultimul grup ar trebui să includă ulei vegetal, pește, omega 3. Sarcina lor principală este reducerea nivelului de colesterol „rău” din organism. Este mai bine să refuzați grăsimile rele (maioneză, unt) - utilizarea lor este plină de un set de kilograme în plus.

Cele mai bune grăsimi:

• Uleiuri vegetale (măsline, porumb, semințe de in);
• Avocado;
• Peşte.

Schema de putere

Luați în considerare un meniu aproximativ pentru construirea și creșterea masei musculare:

• Dimineața - apă + carbohidrați simpli;
• Pe tot parcursul zilei - proteine ​​lente + carbohidrați complecși;
• Cu cateva ore inainte de antrenament - proteine ​​usoare + carbohidrati medii;
• Cu o jumătate de oră înainte de antrenament - aminoacizi liberi + izolat proteic din zer;
• În timpul lecției - apă dulce cu glucoză (dacă sportivul dorește să crească masa musculară), BCAA (atunci când sportivul dorește și el să „se usuce”);
• Imediat după antrenament - carbohidrați simpli (suc, gainer) + aminoacizi într-o formă simplă;
• La o oră după curs, ar trebui să fie o masă completă;
• După-amiaza - carbohidrați complecși + proteine ​​complexe;
• Înainte de culcare - nu există carbohidrați, sunt recomandate proteinele „lungi” (brânză de vaci, proteine ​​de cazeină).

Sportivii care câștigă masă musculară ar trebui să renunțe complet la dulciurile și produsele de cofetărie din făină. Desigur, sunt foarte gustoase, dar, odată ajunse în organism, provoacă instantaneu o creștere a zahărului din sânge, stimulează pofta de mâncare și, de fapt, ei înșiși sunt o sursă de multe calorii inutile. Ca răspuns la acest „comportament”, organismul începe imediat să transforme glucoza în grăsime.

Carbohidrații rapidi și grăsimile din dietă sunt, de asemenea, mai bine să se limiteze. În niciun caz nu trebuie să existe în meniul zilnic al sportivului afumaturi, cârnați, sosuri cumpărate din magazin, ketchup-uri și maioneză.

Este recomandat să consumați cât mai multe fructe, legume și verdețuri - fibrele au un efect pozitiv asupra procesului de digestie și încetinesc absorbția carbohidraților - astfel, nivelul glucozei din sânge crește treptat, iar mono-, di- și polizaharidele fac. să nu se transforme în celule adipoase urate.

Acordați atenție dietei. Sportivii „pe masă” nu ar trebui să mănânce de mai multe ori pe zi în porții mari (în plus, alimente eterogene).

Mesele trebuie să fie frecvente, fracționate, regulate. Numai în acest caz, substanțele utile intră în organism treptat și sunt mai bine absorbite.

Desigur, aceste recomandări sunt doar de natură generală. Fiecare sportiv (fie că este un culturist sau un halterofil) trebuie să-și creeze o dietă individuală, bazată pe caracteristicile propriului corp. Respectarea lui necesită multă autodisciplină, dar rezultatul merită.

Un corp puternic, sănătos, cu mușchi dezvoltați și un procent moderat de grăsime este la modă acum, așa că tot mai mulți oameni își manifestă dorința de a câștiga în masă. Îngrășarea poate fi o problemă pentru ectomorfii cărora le este greu să se îngrașească. Dar este destul de real. Cu toate acestea, pentru a atinge scopul, va trebui să vă schimbați radical dieta obișnuită, folosind o dietă specială bazată pe carbohidrați și proteine ​​bogate în calorii.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

De ce să te îngrași?

A fi subponderal este natural pentru unii oameni. Acest lucru se datorează caracteristicilor fizicului, date genetic. Persoanele care sunt subțiri în mod natural sunt numiți astenici sau ectomorfi. Au oase subțiri, membre lungi și se îngrașă cu mare dificultate.

Pentru astfel de persoane, este normal să aibă un procent redus de grăsime corporală. Cu toate acestea, nu au probleme de sănătate. Dar uneori astenicii vor sa se ingrase pentru a capata forme mai expresive si nu doar un corp subtire, ci si tonifiat. Acest lucru se poate realiza prin construirea mușchilor acasă cu ajutorul unei diete sportive speciale și antrenamente de forță cu greutăți.

Uneori trebuie să câștigi masă fără a construi mușchi. Acest lucru se datorează lipsei de greutate la un copil sau adolescent, precum și la femeile însărcinate, ceea ce duce la probleme de sănătate la primul și la riscul de naștere prematură la cea din urmă. Cu această opțiune, antrenamentul de forță este contraindicat, dar puteți crește greutatea aderând la sistemul de nutriție descris mai jos.

Uneori, o persoană trebuie să se îmbunătățească din motive medicale. Acest lucru se aplică cazurilor în care lipsa greutății corporale afectează negativ sănătatea (sistemul digestiv, inima sau alte organe nu funcționează corect).

Reguli de nutriție pentru creșterea în greutate

Alimentația corectă joacă un rol decisiv în creșterea masei musculare. Aceasta nu este o dietă în sensul standard, ci o dietă echilibrată, fără restricții serioase.

Mai trebuie să numărați caloriile pentru a obține rezultatul. Dar conținutul zilnic de calorii nu trebuie redus, ci crescut.

Calorii pentru creșterea în masă = 1,3 x greutate (kg) x 30

Adică, rata de bază a caloriilor necesare pentru menținerea greutății este crescută cu 30%. Dacă nu există rezultate dintr-un astfel de surplus, puteți adăuga încă 20-30%.

Unii oameni cred că a mânca mult este foarte ușor. Dar nu toată lumea poate urma imediat noua dietă, care presupune mese de 6 ori pe zi într-un volum crescut. Prin urmare, la început va trebui să mănânci literalmente prin forță.

În plus, nu trebuie să uităm că există totul la rând pentru a câștiga masă nu merită. În acest caz, doar stratul de grăsime va crește, iar mușchii nu vor primi suficienți nutrienți. Din acest motiv, este necesar să se respecte un astfel de raport de BJU.

Atât bărbații, cât și femeile trebuie să mănânce astfel. Majoritatea fetelor se tem să crească conținutul de calorii al dietei de teamă să nu obțină exces de grăsime. Dar fără un surplus de calorii, nu veți putea crește masa musculară și obține forme frumoase, seducătoare. Prin urmare, principalul lucru este să mențineți un echilibru al BJU. Apoi greutatea va crește în principal din cauza mușchilor.

Top 10 alimente pentru creșterea în greutate

Dieta pentru creșterea în greutate ar trebui să includă alimente care promovează creșterea musculară și cresc aportul zilnic de calorii. Dar merită să luați în considerare faptul că trebuie să utilizați astfel de feluri de mâncare în combinație cu antrenamentul de forță. Numai atunci va fi posibil să obțineți rapid o masă de înaltă calitate.

Tabelul prezintă o listă cu primele 10 alimente dintr-o dietă pentru creșterea în greutate, indicând valoarea energetică și compoziția BJU.

Produse	Scurtă descriere a proprietăților	Calorii (100 g)	Compozitie (proteine/grasimi/carbohidrati), grame la 100 g
Piept de pui	Conține o cantitate mare de proteine ​​necesare dezvoltării musculare	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Carne roșie (vită)	Bogat în proteine ​​slabe, cei mai valoroși aminoacizi și creatină, care ajută la creșterea rezistenței	187 kcal	18,9/12,4/0
Somon	Peștele gras (somon, ton, păstrăv, cod, crap) este o sursă de acizi grași nesaturați sănătoși, de care nu te poți lipsi la o dietă de îngrășare	142 kcal	19,8/6,3/0
ouă	Conțin proteine ​​ușor digerabile și un set complet de aminoacizi, ajutând astfel la accelerarea procesului de recuperare și de creștere a mușchilor.	157 kcal	12,7/10,9/0,7
caș 9%	Un analog accesibil al proteinei cazeinei, nutrienții și proteinele din care sunt eliberate lent și absorbite pe o perioadă lungă de timp, ceea ce asigură o nutriție pe termen lung a organismului	159 kcal	16,7/9/2
Fulgi de ovaz cu lapte	O sursă de carbohidrați și energie, de care o persoană are nevoie urgentă în timpul unei perioade de creștere în masă	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Orez	Conține carbohidrați complecși și proteine, făcându-l o garnitură excelentă pentru carne sau pește	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Nuci (nuci)	Alimente bogate in calorii care contin o cantitate mare de acizi grasi polinesaturati	654 kcal	15,2/65,2/7
Brânză (rusă)	Un produs lactat care include calciu și grăsimi saturate, de care nu trebuie să te temi când te îngrași	363 kcal	24,1/29,5/0,3
pâine albă	Cel mai bogat tip de pâine care conține carbohidrați rapizi	257 kcal	8/2,3/48,9

Nucile sunt utile pentru a folosi orice:

• migdale;
• alune;
• nuci caju;
• arahide;
• nuci;
• nucă braziliană.

Toate tipurile de nuci sunt bogate în calorii și conțin grăsimi polinesaturate, precum și oligoelemente valoroase.

O dietă pentru creșterea în greutate poate fi numită proteine. Acest nutrient este necesar pentru a construi un corp frumos, în relief. În plus, carbohidrații și grăsimile trebuie să fie prezenți în dietă. Fără aceasta, nu veți putea crește greutatea corporală.

Meniu pentru saptamana

Având în vedere toate regulile de mai sus pentru alcătuirea unei diete pentru creșterea în greutate, puteți face un astfel de meniu pentru o săptămână cu o dietă programată pentru fiecare zi.

masă	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Mic dejun	Oua prajite din 6 proteine ​​si 3 galbenusuri, suc de portocale			Sandvișuri cu ceai, brânză și unt, ciocolată neagră	Branza de vaci, lapte, banane	Fulgi de ovaz cu lapte, portocale	Șase ouă fierte, suc de grepfrut
Gustare	Muesli cu lapte, banane	Baton de proteine		Trei ouă fierte, iaurt	Baton de proteine	Muesli cu lapte, banane	Trei banane, nuci, chefir
Masa de seara	Hrișcă, file de pui în marinată de ciuperci	Orez, file de pește		Orz, prăjituri de pește	Hrișcă, piept de pui	Orez, tocană de vită
A doua gustare	Baton de proteine	Cereale cu lapte	Branza de vaci, lapte, banane	Baton de proteine	Migdale, fructe confiate, chefir	Branza de vaci, lapte, banane	Baton de proteine
Masa de seara	Cartofi copți felii cu carne de porc	Hrișcă, carne de vită înăbușită	Orez, piept de pui	Pește copt la cuptor cu legume	Orz, carne de vită înăbușită	Hrișcă, limbă	Orez, carne de porc
Gustare înainte de culcare	caș 9%	Proteina cazeină	Câştigător	caș 9%	Proteina cazeină	Câştigător	caș 9%

Perioada de câștig în masă ar trebui să dureze un anumit timp. De obicei este de la 1 la 3 luni. Când mușchii cresc suficient în dimensiune, merită să schimbați sistemul de nutriție, reducând surplusul de calorii. De obicei, la persoanele slabe, ușurarea musculară este clar vizibilă datorită procentului scăzut de grăsime, așa că nu are rost să aranjezi o uscare strictă.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum să slăbești complet? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.

Este imposibil să câștigi un corp puternic și umflat fără o masă musculară decentă, pentru al cărei set ai nevoie de o dietă compusă în mod corespunzător și competent. Antrenamentele pentru creșterea mușchilor sunt de asemenea importante, dar sunt inutile dacă nu există „material” pentru muncă.

Cei care doresc să aibă o masă musculară bună ar trebui să înceapă întotdeauna cu construirea unui meniu atent calibrat, care să coincidă pe deplin cu sarcinile și obiectivele. Acest lucru se poate face cu o înțelegere clară a elementelor de bază ale construirii nutriției pentru câștig în masă și ce fel de produse ar trebui incluse într-o astfel de dietă.

Bazat pe patru principii principale. Ele oferă o idee clară despre care ar trebui să fie meniul unui atlet care dorește să câștige masa musculară.

Frecvența meselor

Pentru ca masa musculară să crească, o persoană trebuie să mănânce. Împreună cu produsele, o persoană primește energie și substanțe, datorită cărora sunt efectuate toate procesele metabolice vitale, țesuturile primesc material pentru dezvoltare și creștere.

Un set de masă musculară apare doar atunci când cei mai importanți trei nutrienți sunt prezenți în organism - proteine, grăsimi, carbohidrați. Dacă nu vin cu mâncare la un moment dat, mușchii pur și simplu încetează să crească, ceea ce, desigur, este o problemă serioasă pentru sportiv.

Pentru o persoană obișnuită care nu se străduiește să devină mai mare, este suficient să mănânce de trei ori pe zi. Această rutină nu este potrivită pentru un culturist, deoarece pauzele lungi între mese creează o deficiență de nutrienți. El trebuie să mănânce cu pauze de cel mult 3 ore, adică să respecte cinci sau șase mese pe zi.

Acest mod permite organismului nu numai să digere alimentele mai ușor, ci și să primească toți nutrienții necesari pentru munca neîntreruptă la construirea țesutului muscular.

Conținutul caloric al alimentelor

Principiul fundamental al construirii unei mase musculare bune este ca trebuie sa stii intotdeauna clar cate calorii sunt consumate pe zi. În caz contrar, nu va fi niciodată posibilă atingerea scopului propus.

Mușchii cresc doar atunci când corpul primește calorii. Nu toți merg la țesături de construcție. Acest proces ia doar o anumită parte. Prin urmare, valoarea energetică a alimentelor primite ar trebui să depășească întotdeauna numărul de calorii arse.

Armonia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Un raport atent calibrat de nutrienți vă permite să construiți cu exactitate o dietă pentru creșterea în masă:

• Veverițe. Numărul lor variază de la 30 la 35%.
• Grasimi. Ar trebui să fie 10-20% din dietă, iar preferința ar trebui acordată nucilor, peștelui de mare, uleiului de pește, acizilor grași polinesaturați.
• Carbohidrați. Ele constituie cea mai mare parte a meniului, variind de la 50 la 60%.

Prezența unei „ferestre” de 5-10% implică faptul că raportul exact al BJU ar trebui determinat și ajustat individual, în funcție de caracteristicile organismului și de obiective.

Apa și cantitatea ei

Obținerea de masă musculară bună este imposibilă pentru cei care nu acordă atenție apei - prezența unei cantități suficiente de umiditate în organism. Dezavantajul este plin de lipsa de progres în sarcina atribuită sportivului. Doza zilnică optimă pentru cei care dezvoltă mușchi este considerată a fi de la doi până la patru litri. Cantitatea exactă este determinată de greutatea sportivului.

Nu ar trebui să bei în timp ce mănânci. Acest lucru creează un obstacol în calea procesului natural de digestie și absorbție a nutrienților, nu permite sistemului digestiv să funcționeze sută la sută. Apa se consumă cel mai bine între mese.

Înainte de începerea antrenamentului

Este mai bine să nu mănânci înainte de curs, ci cu cel puțin două ore înainte. Ar trebui să se acorde preferință produselor care conțin carbohidrați complecși. Ele vă permit să obțineți un plus mare de energie pentru a asigura un antrenament eficient și eficient.

Puteți mânca o porție de paste, cereale, precum și legume cu fructe. Un amestec de proteine-carbohidrați nu va aduce niciun rău. Îl poți bea cu aproximativ jumătate de oră înainte de antrenament.

După finalizarea antrenamentului

Nu poți neglija mâncarea după oră. Acest timp este cel mai favorabil pentru asimilarea tuturor nutrienților necesari pentru construirea masei musculare, în timp ce în cea mai mare cantitate.

Imediat după curs, este permis fie să consumați o porție din gainer, fie să mâncați două banane. O masă completă ar trebui să fie în 40 de minute și constă în principal din proteine ​​și carbohidrați lenți.

Ce alimente ar trebui incluse în meniul pentru creșterea musculară?

Nutriția ar trebui să fie nu numai bine absorbită de organism, ci și produse sănătoase, care conțin nutrienții necesari. Carbohidrații sunt bogați în cereale, cum ar fi gris, hrișcă, orez, precum și fulgi de ovăz și cartofi. Multă grăsime conține macrou, hering, ton, somon.

Există o gradare clară a produselor în funcție de conținutul ridicat al unui anumit nutrient:

Alimente bogate în carbohidrați

• pâine (neagră);
• fulgi;
• tăiței;
• musli;
• cereale (fulgi de ovaz, orez, hrisca, grau, mei, porumb);
• Paste;
• alune;
• nuci;
• ciuperci;
• arahide;
• cartof;
• seminte de caise.

Produse care conțin proteine

• mazăre;
• ouă;
• nuci;
• fasole;
• peste fiert;
• brânză de vaci grasă;
• iaurt;
• carne de pasăre;
• Pește prăjit;
• chefir;
• lapte;
• caviar;
• griş;
• carne de oaie;
• cârnați;
• cârnați fierți;
• fasole;
• carne de vita.

Alimente bogate în grăsimi

• sardine;
• hamsii;
• somon;
• carne rosie;
• unt topit;
• unt;
• smântână;
• chipsuri;
• cremă;
• salon;
• nuci;
• biscuiti;
• tort;
• ciocolată;
• maioneză;
• cârnat;
• produse de patiserie;

Pe baza acestor informații, a face o dietă nu este dificilă. Principalul lucru este să păstrați raportul de nutrienți.

Construirea masei musculare: principalele etape

Pentru ca mușchii să crească în masă, este necesar să înțelegem că acest proces are loc într-o anumită secvență. Dacă urmați întocmai fiecare pas, rezultatul nu va întârzia să apară:

1. Începând să te antrenezi, trebuie să iei imediat vitamine, aminoacizi, oligoelemente.
2. În plus, ei introduc o varietate de aditivi alimentari specializați în dieta lor obișnuită și completează felurile principale cu proteine.
3. Apoi începe să bei gainers. Acest lucru trebuie făcut treptat. Mai întâi, utilizați un amestec cu o concentrație mică de proteine, apoi creșteți-l.
4. După trei luni, gainerii sunt înlocuiți cu carbohidrați și proteine.
5. După ce am realizat că masa musculară a crescut semnificativ, ar trebui să începeți să utilizați arzătoare de grăsime. Sunt acceptate în câteva săptămâni.

Sfaturi de la culturisti experimentați pentru a vă dezvolta masa musculară

Culturistii cu experiență au o vastă experiență în modul de a construi mușchi. Dacă analizăm ce recomandări dau, atunci succesul în atingerea obiectivului stabilit pentru atlet de a câștiga o masă musculară bună este următorul:

1. Poftă bună. Trebuie să mănânci mult, dar nu totul. O strategie corectă și bine concepută pentru creșterea mușchilor este că trebuie să mănânci mult mai mult decât poate cheltui un sportiv în timpul zilei, inclusiv ținând cont de faptul că o anumită cantitate de calorii este cheltuită pentru metabolismul normal.
2. Cele mai bune exerciții. Pentru antrenament, se recomandă să le alegeți doar pe cei care s-au dovedit pozitiv și aduc rezultate reale - deadlift, genuflexiuni, bench press, precum și îndoirea cu mreana în mână.
3. Progres. Nu este recomandat să rămâneți la aceeași greutate pentru o perioadă lungă de timp, dacă trebuie crescută. Ar trebui să te străduiești întotdeauna pentru masa dorită, antrenându-te mult și din greu, mâncând corect.
4. Aveți grijă când ridicați greutăți. Pentru a nu vă răni și a nu face rău corpului, trebuie să luați doar greutatea care este cu adevărat posibilă. În caz contrar, puteți eșua câteva luni.
5. Odihnă plină și bună. Lipsa de recuperare încetinește procesul de câștig de masă. Corpului trebuie să i se odihnească întotdeauna bine, somnul este deosebit de util.
6. Nu te relaxa, ci lucrează la antrenament. Nu ar trebui să vă acordați o pauză. În sală trebuie să muncești din greu. Pauzele dintre abordările individuale nu trebuie să depășească niciodată trei minute. Acest lucru este suficient pentru a câștiga putere pentru următorul set. Revenind la antrenament, trebuie să fii pregătit pentru o lecție fructuoasă și productivă.

Rezumând

Deci, pentru a construi masa musculară, ar trebui să vă amintiți următoarele puncte importante:

• antrenamentul determină doar parțial succesul;
• este necesară o dietă echilibrată;
• nu vă puteți neglija propria sănătate în urmărirea unui scop;
• recuperarea și odihna sunt o parte integrantă a procesului de construire a mușchilor;
• nu fii niciodată leneș la antrenament.

Dacă aceste puncte sunt respectate, atunci rezultatul este garantat.