Normele de nutriție ale unui adult. Dieta echilibrată: norme alimentare
Termenul „standarde nutriționale umane”, care este foarte des folosit în literatura medicala, de fapt, nu este complet exact. Mulți nutriționiști susțin că este mai corect să se opereze cu conceptul de „nevoi fiziologice ale organismului”, deoarece cel mai important lucru este tocmai nevoia organismului de cele mai importante. nutrienți. În prezent, există multe recomandări despre normele de consum alimentar. Mai jos vom vorbi despre cele mai importante dintre ele, care vor ajuta la determinarea corectă a normelor de nutriție și la dezvoltarea celei mai sănătoase diete.
Cum sunt determinate standardele nutriționale
În 1930, în Rusia au fost stabilite standardele nutriționale pentru oameni. Mai târziu, deja în 1991, aceste norme au fost stabilite ținând cont de coeficientul de activitate fizică (acesta este raportul dintre costurile zilnice de energie și valoarea volumului principal). De asemenea, un punct important în calcul este raportul de calorii între carbohidrați, proteine și grăsimi - ar trebui să fie 50:15:35, respectiv. Când sunt calculate norme fiziologice, alte Puncte importante– vârsta, sexul, activitatea fizică, prezența bolilor cronice etc.
Aportul zilnic de calorii pentru femei este de 2100, dieta masculină ar trebui să conțină 2700 de calorii. Dacă o persoană lucrează fizic, acești indicatori cresc. În consecință, pentru a pierde în greutate, conținutul de calorii al dietei zilnice ar trebui redus. Pentru copii, acești indicatori sunt deja asociați cu intensitatea creșterii, activității lor.
Normele nutriționale s-au schimbat și ele din punct de vedere istoric, deoarece au existat schimbări în condițiile vieții umane. Când a trebuit să lupte pentru supraviețuire, să vâneze mult și să obțină hrană, conținutul de calorii al alimentelor era mult mai mare pentru a supraviețui și a compensa costurile cu energie. Cu toate acestea, în lumea modernă oamenii consumă, de regulă, mult mai mult decât cheltuiesc. Acum există toate oportunitățile de a mânca atât variat, cât și gustos, dar în același timp, atât calitatea alimentelor, cât și echilibrul dietei în ansamblu se deteriorează. Acest lucru duce la boli, obezitate și o deteriorare generală a calității vieții.
Astfel, normele nutriționale pentru o persoană diferă în funcție de următorii factori:
- caracteristicile muncii;
- vârstă;
- climat;
- starea fiziologică a organismului - lactație, boli etc.
Este important să țineți cont de faptul că în zile diferite Corpul poate necesita un număr diferit de kilocalorii. La urma urmei, în timp diferit poate încetini și accelera. Mai mult, depinde de activitate fizica, munca prestata, altele factori externi. Prin urmare, nu este necesar să numărați caloriile prea atent. Este important să urmați pur și simplu recomandările pentru alimentație adecvată, și nu încalcă în mod semnificativ normele care sunt determinate de nutriționiști.
De ce depinde echilibrul?
Energia care intră în organism depinde de cantitatea de alimente consumată și de compoziția acestora. Alimentarea cu energie depinde de următorii factori:
- conținutul caloric al alimentelor;
- compoziția produselor;
- micro și macro elemente;
- lichid.
La rândul său, energia este cheltuită pentru susținerea vieții - schimbul de căldură, circulația sângelui, creșterea și reînnoirea celulelor, procesul de digerare a alimentelor. Se cheltuiește și mișcarea, activitatea fizică.
Pentru ca organismul să funcționeze normal, trebuie să primească suficientă, și cel mai important, o cantitate echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați. Este foarte important ca alimentele să fie prietenoase cu mediul, deși în prezent este destul de dificil să se asigure acest lucru.
Veverițe
Ele sunt baza nutriției umane și a vieții. Trebuie să obțineți proteine pe zi la o rată de 1 g la 1 kg de greutate. aceasta performanță minimă, la urma urmei, un adolescent care este în creștere ar trebui să primească cel puțin 5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. O persoană primește proteine din carne, pește, produse lactate și leguminoase. După o masă completă, până la 30 g de proteine sunt absorbite timp de trei ore.
De fapt, proteinele sunt o componentă necesară pentru „construirea” organismului și producerea tuturor elementelor vitale substanțe importante-, etc. Cu proteinele o persoană le primește pe cele așa-zise esențiale, care nu sunt sintetizate în organism. Cu toate acestea, este important să înțelegeți că excesul de proteine poate provoca intoxicația organismului.
Carbohidrați
Necesarul minim de carbohidrați pe zi este de 300 g. Organismul primește carbohidrați prin consumul de fructe, legume, amidon, cereale. Carbohidrații sunt principalul „combustibil” pentru organism, astfel încât cantitatea lor determină în mare măsură starea unei persoane. Dar dacă lipsa de carbohidrați duce la o încălcare procesele metabolice, atunci excesul lor duce la formarea excesului de grăsime. Un set are loc dacă mai mult de 500 g de carbohidrați intră în organism la o masă, deoarece acest lucru duce la creștere bruscă nivel glucoză în organism, ceea ce duce la creștere insulină și stimularea sintezei grăsimilor, care se depun în depozitele de grăsime.
Grasimi
Absorbția grăsimilor în organism are loc în timpul consumului de produse proteice. Grasimile sunt un element esential al unei alimentatii echilibrate. Sunt o sursă de energie și acizi grași esențiali. De asemenea, sunt importante pentru absorbția vitaminelor. Cele mai importante pentru organism sunt grăsimile vegetale, formate din acizi grași nesaturați. Nu conțin, sunt ușor de digerat. Grăsimile animale sunt digerate mai lent și conțin mult colesterol.
Vitamine si minerale
În plus, este important pentru organism fibre alimentare, vitamine și minerale conținute în alimente. Practic, organismul le primește de la planteaza mancare- verdeturi, legume, fructe. Unele dintre ele conțin o mulțime de necesar pentru organism fibră .
Cum să planifici corect o dietă?
Atunci când își modelează dieta, majoritatea oamenilor sunt ghidați de propriile lor dependențe alimentare si nevoi. Cu toate acestea, există linii directoare mai specifice prin care se poate forma norma zilnică de nutriție umană. Deci, pentru o persoană pe zi sau pe săptămână, pentru a organiza o dietă echilibrată, astfel de produse ar trebui incluse în meniu ( vorbim despre o persoană de vârstă mijlocie și greutate):
- Carne - 170 g zilnic.Această cantitate include atât carnea de pasăre, cât și carnea roșie. În același timp, carnea de pasăre de înaltă calitate ar trebui să fie aproximativ jumătate din această cantitate. Este destul de acceptabil ca carnea să nu fie inclusă în meniu în fiecare zi. De exemplu, îl poți mânca 4 zile pe săptămână pentru 250 g.
- Pește - în fiecare săptămână 300 g . Făinuri de pește poate fi consumat de două ori pe săptămână pentru a asigura aportul suficient substanțe utile. Este recomandat să alegeți soiuri de pește gras, deoarece conțin o mulțime de acizi grasi omega-3 benefic pentru sănătate. Aceeași normă include orice fructe de mare.
- Legume - până la 400 g pe zi. Acesta este minimul pe care trebuie să îl consumați zilnic. Aproape fiecare lecție despre alimentația adecvată conține recomandări conform cărora, cu cât includeți mai multe legume în dieta dvs., cu atât se va reflecta mai bine asupra sănătății. În fiecare zi merită să pregătiți salate, să le mâncați fierte, tocană de legume. Cu toate acestea, este important de înțeles că această rată nu trebuie „suprapusă” de legume complet amidonoase - cartofi, fasole, mazăre, fasole.
- Fructe - până la 300 g pe zi. Această cantitate este, de asemenea, doar un minim, este de dorit să mănânci și mai multe fructe. Vorbim, în primul rând, despre fructe proaspete, și nu gătite sub formă de dulceață sau compoturi. La urma urmei, este fructe proaspete au proprietăți utile care sunt importante pentru organism. Cu toate acestea, fructele proaspăt gătite, cum ar fi cele coapte în cuptor, păstrează, de asemenea, un anumit set proprietăți utile.
- Pâine - până la 250 g pe zi. Întrucât majoritatea oamenilor percep pâinea ca produs independent, este adesea separat într-un grup separat. Această normă ar trebui să includă toate tipurile de pâine. Este deosebit de important ca o persoană să consume în mod regulat pâine din cereale integrale. Este optim ca cea mai mare parte a dietei să fie ocupată de pâine cu tărâțe, în timp ce cantitatea de brioșă trebuie redusă la minimum.
- Cereale - 6 portii pe zi. Șase porții este un castron de terci sau aproximativ 300 g de produse de copt. Vorbim despre toate cerealele, paste, produse de patiserie. În acest caz, recomandările sunt similare cu cele pentru pâine: este important ca această normă să fie în principal cereale din boabe neprelucrate. Este indicat sa consumi tipuri diferite cereale pentru beneficii maxime.
- Grăsimi - la o rată de 1 g la 1 kg de greutate corporală pe zi. Dacă o persoană cântărește 70 kg, ar trebui să consume 70 g de grăsime pe zi. Dar in acest caz vorbim de grasime consumata in general. Adică cel cuprins în feluri de mâncare diferiteși produsele trebuie, de asemenea, luate în considerare. Dieta ar trebui să includă atât animale cât și grăsime vegetală, iar acesta din urmă este mai bine să folosești mai mult, dar nu mai puțin de 50% din cantitatea totală de grăsime.
- Zahăr - nu mai mult de 6 lingurițe. pentru femei și nu mai mult de 9 lingurițe. pentru bărbați. Asta nu înseamnă că exact această cantitate de zahăr trebuie pusă în ceai sau cafea. Vorbim despre zahăr în general – adică conținutul în alimente și preparate trebuie luate în considerare și ele. Este important să ne amintim că există o mulțime de așa-numit zahăr ascuns în diferite feluri de mâncare - se găsește în produse de patiserie, iaurturi, cereale, sucuri etc. Cei care nu pot calcula nici măcar aproximativ aproximativ cantitatea de zahăr consumată ar trebui să mănânce nu mai mult de 2 linguri pe zi zahăr pur. Restul persoanei va primi cu mâncărurile pe care le mănâncă pe parcursul zilei.
- Sare - până la 5 g pe zi. Norma de sare pe zi pentru o persoană este doar o linguriță. Mai mult, se ține cont atât de sarea care se stropește pe salate, cât și de cea ascunsă, adică cea care se află în hering, cârnați, gustări etc.. Sarea nu trebuie abuzată în niciun caz.
- Cafea - nu mai mult de 300 mg de cofeină pe zi. În medie, exact această cantitate de cofeină este conținută în aproximativ 350 ml de cafea naturală finită, cu condiția ca puterea acesteia să fie moderată. Dacă cafeaua este instant, atunci aceasta este aproximativ 500 ml de băutură. Cu toate acestea, acestea sunt recomandări medii. Pentru unii oameni, această rată poate fi excesivă. Este important de luat în considerare că o anumită cantitate de cofeină se găsește și în ceai, în special ceaiul verde.
- Alcool - 30 g etanol pentru bărbați, 20 g pentru femei pe zi. Desigur, aceasta nu este o recomandare, ci doar despre rata admisibila care nu va dăuna organismului. Cantitatea de alcool depinde de puterea sa. Dacă vorbim despre vin sec, atunci o femeie poate bea 200 ml dintr-o astfel de băutură, un bărbat - 300 ml.
Introducere în dieta tuturor produse listate iar respectarea normelor de calorii va face posibilă echilibrarea meniului și obținerea integrală a tuturor substanțelor necesare organismului.
concluzii
Astfel, normele nutriționale se bazează pe principiile nutriției raționale. Acele recomandări pe care orice prezentare despre sănătos și alimentație rațională ar trebui efectuate și, dacă este posibil, asigurate că dieta zilnica a fost variat.
Activitatea umană este asociată cu consumul de energie. Cantitatea sa este măsurată în calorii. Pentru viata normala este necesar să reumplem constant corpul cu energie care intră în el sub formă de hrană.
Aportul zilnic de calorii depinde de sexul, tipul de activitate și vârsta persoanei. De exemplu, bărbații au nevoie de mai multă energie pe zi decât femeile. Iar tinerii activi care încă sunt în creștere și dezvoltare cheltuiesc mai multe calorii zilnic în comparație cu adulții.
Aportul zilnic de calorii pentru bărbați
Pentru bărbați activi
- sub 30 de ani: 3.000 de calorii;
- de la 30 la 50 de ani: între 2800 - 3000 de calorii;
- peste 51: 2800 - 2400 calorii.
Pentru bărbații cu un stil de viață sedentar
- sub 30: 2400 calorii;
- 31 - 50 de ani: 2200 calorii;
- după 51 de ani, 2000 de calorii pe zi sunt suficiente.
Pentru bărbații cu un stil de viață moderat
- 19-30 ani: 2600 - 2800 calorii;
- 31-50 ani: 2400 - 2600 calorii;
- de la 51 de ani: 2200 - 2400 calorii.
aportul zilnic de calorii pentru femei
Pentru femeile moderat active
- până la 25 de ani, este suficient să consumi 2200 de calorii pe zi pt functionare normala corpul lor;
- în 25-50 de ani, doza zilnică recomandată este de 2200 de calorii
- Peste 51: Doar 1.800 de calorii sunt suficiente.
Cu un stil de viață sedentar
- fetele tinere sub 25 de ani vor fi suficiente pentru 2000 de calorii;
- femeile de la 26 la 50 de ani consumă în mod optim nu mai mult de 1800 de calorii;
- după 51 de ani, trebuie să reduceți aportul la 1600 de calorii.
Cu un stil de viață activ
- tinerele 19 - 30 de ani pot consuma 2400 de calorii;
- femeile în maturitate 31 - 60 de ani au nevoie de 2200 de calorii;
- femeilor peste 61 de ani li se recomandă o doză zilnică de 2.000 de calorii.
Calculul individual al aportului caloric zilnic
Valorile caloriilor zilnice de mai sus sunt generalizate și aproximative. Dar fiecare persoană este individuală și are propria înălțime, greutate, masa musculara si gradul de activitate. Prin urmare, oamenii de știință au elaborat formule care vă permit să calculați aportul zilnic de calorii pentru diferite persoane.
Caloriile se calculează mai întâi necesar unei persoaneîn stare de completă inactivitate și la o temperatură confortabilă. Cu alte cuvinte, în primul rând, trebuie să afli de câtă energie are nevoie organismul pentru a funcționa. organe interne fără stres fizic și emoțional. De obicei, această cifră este conditii de laborator măsurată în decubit dorsal şi în absenţa emoţiilor violente. Pentru a-l măsura acasă, au fost derivate formule pentru determinarea valorii metabolismului bazal (BMO).
Formule pentru calcularea BOO
- Pentru bărbați :
66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârsta în ani)
- Pentru femei :
655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta în ani)
De exemplu:
Pentru o femeie de 39 de ani care cântărește 70 kg și 168 cm înălțime, BVR se calculează după cum urmează:
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 calorii
Formula pentru calcularea necesarului zilnic de calorii (DCA)
SPK = factor de activitate x BRO
Determinarea valorii factorului de activitate
- 1.2 - cu un stil de viață fără efort fizic;
- 1.375 - cu munca fizica usoara;
- 1,55 - cu efort fizic mediu, moderat;
- 1,75 - cu efort fizic intens;
- 1.9 - cu muncă fizică deosebit de grea.
De exemplu:
Cu BOO = 1446,1 și cu activitate medie (luăm coeficientul - 1,55) indemnizație zilnică este definită după cum urmează:
SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 calorii
Convenabil de utilizat pentru numărare indemnizație zilnică calculator de calorii.
Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate
Cunoscând valoarea SPC, puteți rezolva problema cu supraponderal. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să reduceți aportul de energie în organism cu alimente. Așa că puteți crea un deficit de calorii, care va duce organismul la nevoia de a-și epuiza rezervele - grăsime.
În ce măsură este sigur să reduceți caloriile pentru pierderea în greutate? Aceasta este foarte întrebare importantă, deoarece cu un deficit energetic creat incorect, bunăstarea și sănătatea celor care slăbesc cu siguranță vor avea de suferit. Pentru a pierde kilogramele în plus, trebuie să reduceți valoarea SEC cu 500 - 1000 de unități. Dar in acelasi timp cantitate minimă caloriile zilnice consumate în timpul slăbirii pentru bărbați este de 1800, iar pentru femei - 1200. Sub aceste valori, este foarte periculos să creezi un deficit energetic în organism.
Sofia: | 8 aprilie 2018 | ora 10:33
În general, norma este diferită pentru fiecare) Sunt obișnuit să mănânc puțin și regulat, la fiecare 2 ore. Eu iau prânzul și cina acasă, cu un recipient de pui și o garnitură, câteva batoane proteice turboslim, mere, o banană, nuci etc. În general, nu-mi place să-mi fie foame.
Răspuns: Sofia, multumesc pentru comentariu!
Olya: | 15 octombrie 2015 | 13:11
Meniul este bun deși mod sedentar viata pe ea poate fi si sa se ingrase. Dar de ce să îndulcim toate alimentele pentru copii? Dacă ceaiul negru este prea acru pentru un copil, există măceș, mușețel, hibiscus, zmeură, Ceaiuri din plante pentru copii. DAR măr proaspăt mai bun decât compotul fiert.
Răspuns: Olya, acest meniu este dat ca exemplu. Poate fi variat după bunul plac. Apropo, în ziua în care compotul este la prânz, pentru al doilea mic dejun - doar un măr proaspăt :)
Credință: | 5 martie 2012 | 16:39
Și mi se pare că nimic nu este exagerat aici. Dacă te uiți cu atenție, poți vedea că farfuriile sunt mici și cu siguranță nu se potrivesc prea multe. Respect autorului! Meniu interesant, variat si deloc complicat))
Răspuns: Am mai multe, special compilate din retete foarte economice. Așadar, porțiunile sunt cam aceleași, dar reacția comentatorilor este inversă: „Este prea mic și e foame :)”
Dara: | 10 februarie 2012 | 13:33
După părerea mea, porțiile sunt puține și sunt compensate doar de frecvență. 8 grame de brânză sunt, scuzați-mă, ce? Vă puteți imagina un triunghi de brânză topită? 8 grame este jumătate dintr-un astfel de triunghi.
Fructe pe zi (cu excepția compotului) - 150 de grame. Aceasta este o mandarină. Un măr de mărime medie cântărește 250 de grame. Apropo, unde sunt pozele pentru 2 fructe, dacă lista este de 150 de grame? ..
Răspuns: Am scris că masa în sine nu este a mea. Dar, din câte văd, compilatorii săi au calculat greutatea unui măr la 100 g și a unei mandarine la 50 g.
Ollie: | 30 ianuarie 2012 | 4:09 dp
Fetelor, voi calculati greutatea neta, fara a tine cont nici de volum, nici de calorii. Crede-mă, când vei pune toate cele de mai sus pe farfurii, vei înțelege imediat că acestea sunt porții absolut normale pentru o femeie sănătoasă, muncitoare, care nu urmează o dietă specială. Foarte tabel util. Mulțumesc.
Răspuns: nici dupa parerea mea nu prea e mancare. Când notez rețete, folosesc un cântar de bucătărie și știu asta greutate medie 1 cartof / măr / roșie / morcov - aproximativ 100 g. Dacă la cină sunt 700 g de alimente, din care partea leului este lichidă (supă și ceai), atunci rămân acolo 300 de grame de alimente solide.
Lena: | 29 ianuarie 2012 | ora 21:02
Îmi voi adăuga votul pentru a completa statisticile. În opinia mea (de acord, subiectivă), volumele sunt dublate, deși îmi place să mănânc. Pentru micul dejun este suficient fie terci, fie omletă. La prânz, de obicei o luăm fie pe prima cu o salată, fie pe a doua cu o salată. (Nu bem niciodată compot). De la intermediar - fie o gustare de după-amiază, fie un al doilea mic dejun. De obicei, corpul meu intalneste astfel de sase mese pe zi in diverse pensiuni etc. și reacționează extrem de negativ - este greu să suporti astfel de volume și atât de des încât nu ai timp să îți fie foame. Mi se pare că acestea sunt norme imediat postbelice, când sarcina principală era „îngrășarea”, iar criteriul principal de odihnă într-o tabără de copii este cât de mult și-a revenit copilul într-o lună.
Răspuns R: Fiecare are propriile nevoi. În ceea ce mă privește, acestea sunt porții destul de normale. Dar recunosc că cineva are nevoie de mai mult, iar cineva mai puțin.
Irina: | 29 ianuarie 2012 | ora 17:40
Norma mea nutrițională pentru o masă este 350 g de hrană. De asemenea, cred că este prea mare.
Speranta: | 29 ianuarie 2012 | ora 11:44
Cred că aceste standarde sunt prea înalte. Conform acestei farfurii, ar trebui să am 750 de grame de mâncare la prânz! Nu pot să mănânc atât de mult nici când mi-e foame. De asemenea, copilul meu mănâncă de două ori mai puțin, în timp ce înălțimea/greutatea este de aproximativ limită superioară norme. Chiar și soțul și apoi ... cu excepția faptului că îndeplinește norma pentru carne =)
În medie, o persoană are nevoie în fiecare zi: bărbați - 2.700 și femeile - 2.100 kcal pe zi. Limită critică 2000 kcal. Se crede că o persoană consumă o cantitate de alimente pe lună egală cu greutatea corporală.
În fiecare zi, o persoană are nevoie de - aproximativ 1 kg de substanță uscată, incl. 750 g origine vegetalăși 250 pentru un animal. Potrivit experților, pe parcursul vieții o persoană consumă în medie 10.000 de litri de apă, 7.000 kg de pâine, 5.000 kg de cartofi, 2.000 kg de carne, 4.000 kg de pește, 1.000 kg de grăsime, 500 kg de sare. În același timp, aproximativ 80 de elemente chimice de bază sunt necesare pentru funcționarea normală a corpului uman.
Rata general acceptată de aport de proteine pentru o persoană este de 100 g pe zi, iar media mondială este de numai 71,9 g, în special vegetală - 46,1 g și animală - 24,8 g. O parte semnificativă a populației din Africa, America de Sud și Asia de Est consuma in fiecare zi doar 25-30 g de proteine vegetale. Mai mult, deficitul anual de proteine este de 29%, sau 15 milioane de tone (Tabelul 7).
În structura nutriției umane în majoritatea țărilor, proteinele vegetale predomină în fața proteinelor animale. În Japonia, acest raport este de 78,3 și 21,7; în Ucraina -
72,3 şi 277; SUA - 67,1 și 32,9; Marea Britanie - 67,6 și 32,4; Germania - 65,3 și 34,7; Franța - 60 și 40; Canada -
68,3 și 31,6; China - 87,3 și 12,7; Italia - 74,6 și 25,4.
În majoritatea țărilor din dieta populației, energia derivată din proteine este de aproximativ 11% (în creștere de la 6% în ţări tropicale, unde dieta constă în principal din legume Produse alimentare, până la 30% în țările în care dietele includ ambele produse din plante precum și carne, lapte, ouă, pește).
7. Consumul de energie al dietelor pe bază de plante pe cap de locuitor, kcal/zi (FAO, 2S04)
|
Continent |
Cantitatea de energie per populație de teren |
|
|
plantelor |
||
|
La nivel mondial, medie |
||
|
America de Nord |
||
|
America de Sud |
||
|
Oceania și Australia |
||
Motivul pentru multe dintre bolile noastre este calitatea alimentelor, care se deteriorează. Sunt necesare măsuri urgente pentru îmbunătățirea calității producției vegetale.
Consumul zilnic de proteine vegetale și animale pe cap de locuitor în ultimii 30 de ani a crescut de la 62,6 la 70,8 g, sau cu 13,1%, în special proteine vegetale cu 8,2%, proteinele animale cu 23,1%. Aceasta este aproximativ 70% din norma bazată științific; in Europa si in America de Nord este deja aproape de normă, în Africa și Asia este de 57-64%, în America de Sud- 67,3% din norma.
Potrivit oamenilor de știință, o persoană are nevoie de 100-160 g de proteine pe zi, aceeași cantitate de grăsimi și 430-450 g de carbohidrați.
De interes este consumul de alimente al populației SUA (Tabelul 8).
|
8. Consumul de alimente de bază de către rezidenții din SUA, (kg/persoana pe an) |
||
|
Alimente |
||
|
Faina de grau si orez |
||
|
inclusiv cartof |
||
|
Fructe și sucuri |
||
|
Carne fara oase, total |
||
|
inclusiv carne de pasăre |
||
|
Pește și crustacee |
||
|
Produse lactate, total |
||
|
inclusiv lapte |
||
|
Grăsimi și uleiuri |
||
|
Cafea, cacao și alune |
||
|
Îndulcitori |
||
|
9. Consumul de produse alimentare de bază de către populația din regiunea Dnipropetrovsk, kg (la 1 persoană pe an) |
|||||
|
Alimente |
Recomandările Kievului Institutul de Cercetare în Igienă și Nutriție |
De fapt |
Prognoza pentru 2010 |
2010 în % din recomandare |
|
|
Produse de paine (pâine, paste, cereale) |
|||||
|
Carne și produse din carne |
|||||
|
Lapte și produse lactate |
|||||
|
Cartof |
|||||
|
Pește și produse din pește |
|||||
|
Fructe, fructe de pădure |
|||||
Norma medicală de consum alimentar pe cap de locuitor pe an (kg): produse de pâine - PO, carne și sa-87, lapte și produse lactate - 467, ouă (buc.) 365, pește și produse din pește - 18-20, zahăr - 45 , legume cu unt - 164, cartofi - 97, legume și pepeni - 164, fructe și fructe de pădure - 120.
Recomandările pentru o alimentație adecvată sunt adesea vagi: chemarea de a mânca „mai multe legume” și „mai puțin zahăr” provoacă confuzie pentru mulți, pentru că dacă pentru unul „mult zahăr” sunt două lingurițe, atunci pentru altul – iar siropul este „acru”. ". Atunci când planificați o dietă, ar trebui să plecați de la nevoile și preferințele dvs., iar ca un ghid mai specific, vă puteți baza pe norme alimentare obiective zilnice și săptămânale calculate pentru un adult cu o greutate medie.
Carne: 170 g pe zi
LA indemnizație zilnică pentru un adult de greutate și vârstă medie - 170 g de carne pe zi - include atât, cât și păsările de curte. Este foarte de dorit ca păsările de curte să constituie jumătate din această normă, caz în care aportul de colesterol în organism va fi optim. Ce această normă- zilnic, nu înseamnă că trebuie neapărat să mănânci această cantitate de carne în fiecare zi: o poți mânca, de exemplu, de 4 ori pe săptămână - câte 250 g fiecare.Pește: 300 g pe săptămână
Optimal - de 3 ori pe săptămână pentru 100 g sau de 2 ori pe săptămână pentru 150 g. Deoarece peștele gras (somon, păstrăv, ton, macrou, hering etc.) conține omega-3 foarte util acid gras, nutriționiștii recomandă includerea folosirii acestor soiuri de pește în norma specificată. De asemenea, toate fructele de mare sunt incluse în normă - creveți, midii, calmari etc. Încearcă să mănânci variat!Legume: 300-400 g pe zi
Această rată este de cel puțin o zi, dacă mănânci mai mult, va fi doar în bine. Principiul diversității în raport cu legumele se realizează prin faptul că este foarte de dorit să se includă în alimentația zilnică atât legume fierte (înăbușite, fierte, prăjite, în supe), cât și proaspete, crude (în salate). Asigurați-vă că această normă nu este blocată complet de legume amidonoase, satisfăcătoare (cartofi, fasole, fasole, mazăre).Fructe: 200-300 g pe zi
Ca și în cazul legumelor, acesta este minimul; este bine dacă mănânci și mai multe fructe. În plus, 200-300 g este doar Măr mare, câteva piersici, sau o cană plină de fructe de pădure, ceea ce nu este mult. Apropo de fructe, ne referim la fructe proaspete, deoarece fructele din gem sau compoturi nu mai au un set impresionant de proprietăți utile. Dar contează și fructele proaspete și proaspăt gătite (piersici în plăcinte, pere opărite în salată de fructe sau mere coapte la cuptor).Cereale: 6-8 portii pe zi
Produsele din cereale includ toate cerealele, precum și pâinea și pastele. Este foarte de dorit să se consume cât mai mult posibil (din cereale neprelucrate). Pentru a naviga cu porții, merită să luați în considerare că o porție de cereale este o jumătate de cană de terci sau paste gata preparate, o felie de pâine 50-75 g. Adică, o normă zilnică de 8 porții este o farfurie mare de terci. , paste (până la 4 căni dintr-un preparat finit) sau 350-450 g pâine. Va fi mai benefic pentru organism dacă vei consuma toate tipurile de cereale – dar încetul cu încetul: de exemplu, 200 g pâine + un bol mic de terci.Pâine: 200-250 g pe zi
În ciuda faptului că pâinea aparține produselor din cereale, ar trebui să fie plasată într-un grup separat, deoarece exact așa - separat, ca produs independent - oamenii înșiși o percep atunci când o folosesc. Norma de 200-250 g ar trebui să includă atât alb, cât și negru și este foarte de dorit ca în această listă să existe un loc pentru pâinea din cereale integrale (cu tărâțe). La dieta echilibrata indemnizația zilnică va arăta cam așa: una mică coc alb(80-100 g) și 100 g pâine neagră cu boabe. 
