Totul despre acizi grași nesaturați. Acizii grași polinesaturați sunt esențiali

Acizii grași polinesaturați sunt acizi grași nesaturați cu două, trei sau mai multe legături duble. Acesta este linoleic (C 17 H 31 COOH), care are două legături duble între atomul de carbon 9-10m și 12-13; linolenic (C17H29COOH) având trei legături duble între atomul de carbon 9-10, 12-13 și 15-16; acizi arahidonici (C 19 H 39 COOH). După proprietățile lor biologice, acești acizi grași polinesaturați foarte nesaturați pot fi clasificați drept substanțe vitale, în legătură cu care unii cercetători îi consideră vitamine (vitamina F).

PUFA sunt substanțe vitale esențiale care nu sunt sintetizate în organismul animal. Semnificația fiziologică și rolul biologic al PUFA sunt foarte importante și diverse.

Cea mai importantă proprietate biologică a PUFA este participarea lor ca elemente structurale în astfel de complexe biologic foarte active precum fosfatidele, lipoproteinele etc.

PUFA este un element necesar în formarea membranelor celulare, a tecilor de mielină, a țesutului conjunctiv etc.

S-a stabilit o relație între PUFA și metabolismul colesterolului, care se exprimă în capacitatea de a crește excreția de colesterol din organism prin transformarea acestuia în compuși labili, ușor solubili (Dail și Raiser, 1955).

În absența PUFA, are loc esterificarea colesterolului cu acizi grași saturați, care se depune pe pereții vaselor de sânge (Sinclair, 1958). În cazul aterificării colesterolului cu acizi grași nesaturați, se remarcă un nivel ridicat de absorbție a colesterolului în intestin (Lang, 1959). Potrivit lui Lewis și Folke (1958), PUFA contribuie la conversia rapidă a colesterolului în acizi colici și la eliminarea acestora din organism.

PUFA au un efect de normalizare asupra pereților vaselor de sânge, le măresc elasticitatea și reduc permeabilitatea (Holman, 1957).

Există dovezi (Sinclair, Robinson, Poole, 1956) că deficitul de PUFA contribuie la tromboza coronariană.

PUFA protejează parțial împotriva tulburărilor metabolice cauzate de aportul de cantități mari de tiroidină.

S-a stabilit o legătură între PUFA și metabolismul vitaminelor B (piridoxină și tiamină), precum și cu metabolismul colinei, care, în condițiile deficienței de PUFA, își reduce sau își pierde complet proprietățile lipotrope.

Deficiența PUFA afectează negativ capacitatea de a activa enzimele, a căror activitate este inhibată de alimente cu un conținut ridicat de proteine ​​(Levi, 1957). S-au obţinut date despre rolul stimulator al PUFA asupra mecanismelor de apărare ale organismului şi, în special, asupra creşterii rezistenţei organismului la bolile infecţioase şi asupra efectelor radiaţiilor (Sinclair, 1956).

Cu deficit de PUFA, activitatea citocrom oxidazei în ficat crește brusc.

Deficitul de PUFA se manifestă prin leziuni cutanate.

Animalele cu deficit de PUFA sunt mai susceptibile de a avea un ulcer duodenal.

PUFA, precum și unii aminoacizi proteici, sunt componente indispensabile, nesintetizate în organism, a căror nevoie poate fi satisfăcută doar prin alimentație. Cu toate acestea, este posibilă transformarea unor acizi grași în altele. În special, a fost stabilită transformarea fără îndoială a acidului linoleic în acid arahidonic în organism.

S-a stabilit participarea piridoxinei la conversia acidului linoleic în acid arahidonic.

Formula optimă din punct de vedere biologic pentru echilibrul acizilor grași poate fi raportul în grăsimi de 10% PUFA, 30% acizi grași saturați și 60% acid mononesaturat (oleic).

Pentru grăsimile naturale, untură, arahide și ulei de măsline abordează această structură a acizilor grași. Tipurile de margarină produse în prezent, în cea mai mare parte, corespund formulei de mai sus pentru acizi grași echilibrați.

Potrivit Consiliului Național de Cercetare pentru Nutriție din SUA (1948), necesarul zilnic minim de PUFA este definit ca 1% din aportul zilnic de calorii. Potrivit lui B. I. Kadykov (1956), norma zilnică de PUFA pentru adulți este de 1% din conținutul zilnic de calorii al dietei și pentru copii - 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955), pe baza studiilor efectuate pe animale (șobolani), recomandă un aport zilnic de PUFA pentru oameni - 7 g. 5-8 g pe zi. După cum sa menționat deja, acidul arahidonic este cel mai activ din punct de vedere biologic, iar atunci când satisface nevoia de PUFA datorită aportului său cu alimente, 5 g de acid arahidonic sunt suficiente.

Beneficiile omega-3 sunt cunoscute de toată lumea și au fost de mult timp fără îndoială. Acest grup de acizi grași se găsește în multe alimente și este extrem de important pentru organismul nostru. Care este utilizarea lor, unde se găsesc și cine are nevoie de omega-3 în primul rând? Articolul va spune despre toate acestea.

Acizii grași nesaturați sunt ușor oxidați și instabili la tratamentul termic, astfel încât alimentele care îi conțin sunt mai benefice pentru a fi consumate crude. În plus, se găsesc mai ales în alimentele vegetale.

Când sunt consumați corespunzător, acizii nesaturați au multe proprietăți benefice pentru oameni. De exemplu, accelerează metabolismul, ajută la reducerea poftei de mâncare și reduc la minimum producția de cortizol, hormonul stresului, care provoacă supraalimentarea.

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în două grupe mari în funcție de numărul de legături duble dintre atomii de carbon. Dacă există o astfel de legătură, acidul este mononesaturat; dacă există două, este polinesaturat.

Omega-3 aparțin grupului de acizi grași polinesaturați. În corpul uman, acestea nu sunt sintetizate și, prin urmare, sunt considerate indispensabile. Ele fac parte din multe structuri - de exemplu, membranele celulare, epiderma, mitocondriile; ajută la eliminarea colesterolului rău, au un efect antiinflamator puternic.

Beneficiile Omega 3

Femeile însărcinate și copiii

În timpul sarcinii, femeilor li se prescriu adesea omega-3. Există o serie de motive bune pentru aceasta.

Cel mai important, acizii grași polinesaturați reduc riscul de avort spontan și apariția toxicozei în etapele ulterioare ale sarcinii și, de asemenea, previn posibila dezvoltare a depresiei la viitoarea mamă. Toxicoza este deosebit de periculoasă, provocând leziuni multor organe și sisteme. Pe fondul acestei boli, rinichii, ficatul, sistemul nervos suferă, tensiunea arterială crește și apare edemul.

Uleiul de pește este considerat cea mai convenabilă sursă de omega-3, deoarece peștele conține cei mai mulți acizi grași. Dintre numeroasele funcții pe care le are asupra corpului unei femei însărcinate, se pot distinge următoarele:

• Normalizarea presiunii și a fluxului sanguin
• Protecția celulelor vaselor de sânge
• Reducerea posibilității de a dezvolta nevroză sau stres

Omega-3 au un efect pozitiv nu numai asupra mamei, ci și asupra fătului. Ele întăresc sănătatea copilului și contribuie la dezvoltarea corespunzătoare a acestuia, previn problemele cu sistemul digestiv. Și în primele luni de viață, bebelușului i se prescrie adesea ulei de pește ca prevenire a rahitismului.

Sportivii

Omega-3 sunt considerați o parte importantă a unei diete sportive din mai multe motive. Mențin sănătatea articulațiilor, măresc rezistența, reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și au un efect tonic. Dar, în primul rând, grăsimile polinesaturate servesc drept sursă de energie necesară oricărui sportiv.

Pentru pierderea în greutate

Nu se poate spune că acizii polinesaturați contribuie la arderea eficientă a rezervelor de grăsime. Dar sunt buni la reducerea poftei de mâncare și, în consecință, a numărului de calorii consumate. Prin urmare, cu aportul corect de omega-3, activitate fizică și o dietă sănătoasă, puteți obține pierderea în greutate.

Pentru piele

Omega-3 au, de asemenea, un efect asupra pielii. Ele sunt importante din mai multe motive:

• Menține nivelul necesar de colagen. Odată cu vârsta, cantitatea sa scade treptat, elasticitatea pielii se pierde, ridurile încep să apară pe corp. Omega-3 încetinesc acest proces.
• Preveniți dezvoltarea alergiilor cutanate.
• Combate activ bolile de piele precum acneea sau dermatita. La persoanele a căror dietă nu are probleme cu lipsa acizilor polinesaturați, astfel de boli sunt mult mai puțin frecvente.
• Omega-3 sunt antioxidanți puternici și protejează pielea de oxigenul atmosferic dăunător.
• Protejați corpul de depresie. Stresul și pierderea forței afectează negativ toate sistemele și structurile corpului, inclusiv pielea.

Pentru inimă și vasele de sânge

Omega-3 sunt importanți pentru sistemul cardiovascular, deoarece elimină excesul de colesterol. Plăcile de colesterol se așează pe pereții vaselor de sânge, reducându-le astfel elasticitatea și împiedicând fluxul sanguin normal. Omega-3 reduc riscul de a dezvolta inflamație a mușchiului inimii și ateroscleroză, asigură creierului și organelor alimentare normală cu sânge.

Pentru imunitate

Omega-3 fac parte din membrana celulelor imune și sunt, de asemenea, implicați în sinteza eicosanoidelor - substanțe care direcționează leucocitele către focarele de inflamație. În plus, acizii grași polinesaturați sunt parțial responsabili pentru creșterea temperaturii în timpul bolii, iar acesta este un punct important în lupta împotriva bolii.

Pentru articulații

Omega-3 au un efect pozitiv asupra cartilajelor și țesutului osos din organism. Grăsimile polinesaturate sunt implicate în formarea corectă a compozițiilor, măresc volumul lubrifierii intra-articulare și întăresc oasele. Ele reduc riscul fracturilor în copilărie și la vârsta adultă, mențin mobilitatea articulațiilor și minimizează posibilele probleme cu acestea.

Pentru muschi

Omega-3 afectează creșterea proteinelor în organism, iar creșterea musculară depinde direct de sinteza acesteia. În plus, acizii polinesaturați au capacitatea de a crește aria secțiunii transversale a unor mușchi.

Semne ale unui deficit de Omega-3

Deficitul de acizi grași polinesaturați se observă la majoritatea populației lumii, în special în țările dezvoltate. Motivul este simplu – se acordă din ce în ce mai puțină atenție unui produs natural, mâncarea rapidă și nu întotdeauna sănătoasă pare mai ușoară și mai convenabilă. Consumul de pește marin gras a scăzut, în parte din cauza costului și calității acestuia. Și din moment ce majoritatea omega-3 se găsesc în pește, nu este de mirare că lipsa grăsimilor polinesaturate a devenit un fenomen de masă.

Puteți presupune că o persoană are deficit de omega-3 prin următoarele semne:

• Probleme ale pielii. Lucrarea glandelor sebacee este perturbată, pielea începe să se desprindă și să se usuce, pe cap apare mătreața.
• Slăbiciune musculară, durere și criză în articulații.
• Pierderea eficienței. O persoană care are deficit de omega-3 poate avea probleme cu memoria, percepția informațiilor. Îi este greu să se concentreze, apar distragerea și oboseala.
• Imunitatea slăbită. Rezistența organismului scade, persoana este mai susceptibilă la boli.
• Vedere redusă. Ochii încep să se usuce, ceea ce face ca acuitatea vizuală să scadă.

Pe lângă problemele de sănătate, lipsa omega-3 provoacă depresie, proastă dispoziție, nervozitate. La unii oameni, din acest motiv, a fost observată chiar și o tendință de sinucidere.

Rata de zi cu zi

Pentru a menține norma de omega-3 în organism, este suficient să mănânci pește gras de două până la trei ori pe săptămână. Dar dacă acest lucru nu este posibil, suplimentele vor ajuta la acoperirea necesarului zilnic.

Nu există o cifră certă despre care ar trebui să fie exact norma zilnică. Fiecare organizație științifică furnizează date diferite, dar cantitatea medie de omega-3 variază între 300-500 mg pe zi pentru bărbați și femei adulți. Potrivit lui Rospotrebnadzor, doza zilnică ar trebui să fie de 800-1600 mg.

Femeile însărcinate și care alăptează vor avea nevoie de încă 200 mg în exces, iar necesarul mediu pentru nou-născuți este de 50-100 mg.

Cu toate acestea, există boli în care aportul zilnic de omega-3 trebuie crescut. Pacienților cu boli de inimă li se recomandă 1000 mg pe zi, iar persoanelor predispuse la depresie - 200-2000 mg.

Omega 3 vs ulei de pește: care este diferența?

Unii oameni cred în mod eronat că uleiul de pește și omega-3 sunt același lucru. De fapt, există o diferență între ele și destul de semnificativă.

Uleiurile de pește sunt câteva elemente solubile în grăsimi care se acumulează în ficatul de pește. În compoziția sa, conține gliceride, acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6. Uleiul de pește farmaceutic constă în principal din acizi grași omega 3,6 și vitaminele A și D.

Într-adevăr, majoritatea omega-3 se găsesc în uleiul de pește. Dar conținutul total de grăsimi polinesaturate din el este mai mic de o treime, orice altceva sunt alte substanțe.

Aplicație

Cel mai adesea, omega-3 vin sub formă de capsule. Acestea merg într-o farmacie fără rețetă, așa că oricine le poate cumpăra. În ciuda acestui fapt, înainte de a lua, merită să consultați un specialist pentru a vă asigura că medicamentul nu vă va dăuna sănătății.

În scop preventiv, un adult are nevoie de o capsulă pe zi cu mesele sau imediat după aceasta. Recepția trebuie să dureze cel puțin trei luni, altfel rezultatul poate să nu fie.

În scopuri medicinale, doza poate fi crescută la două sau trei capsule pe zi, cu consultarea medicului dumneavoastră. Copiii sub vârsta de doisprezece ani sunt, de asemenea, obligați să consulte un specialist.

Pentru a scăpa de gustul neplăcut al uleiului de pește din gură, se recomandă includerea în dietă a sucuri de fructe acre, murături sau varză murată.

Contraindicatii

Există cazuri în care administrarea de omega-3 este contraindicată:

• În cazul unui exces de vitamina E
• Atunci când luați medicamente care conțin vitamina E în același timp
• Hipersensibilitate la acizii grași omega-3
• Pentru intoleranța la omega-3
• În cazul unei reacții alergice la pește sau la produsele acestuia.

Cum să folosiți corect acizii grași?

Alimentele care conțin acizi grași vor aduce cele mai multe beneficii atunci când sunt crude, așa că este indicat să nu le supui tratamentului termic sau să le supui la minimum. Pentru a evita problemele din cauza lipsei de acizi polinesaturați, se recomandă să urmați următoarele reguli:

• Alimentați salatele proaspete cu uleiuri vegetale - la prăjit, își pierd proprietățile benefice.
• Nu depozitați uleiurile la lumină, dar este și mai bine să găsiți recipiente întunecate pentru ele.
• Când cumpărați, preferați nu peștelui congelat, ci peștelui crud.
• Atenție la nuci - mai multe miezuri conțin norma zilnică de acizi grași.

Dacă abordați temeinic compoziția dietei, acizii grași conținuti în alimente vor fi suficienți pentru a le furniza întregului organism. Un copil are nevoie de una și jumătate până la două ori mai puțini acizi polinesaturați decât un adult, de asemenea, este important să nu uităm de acest lucru.

Daune și supradozaj

Efectele secundare pot apărea atunci când luați omega-3. De exemplu, uneori există simptome care amintesc de plecare - greață, diaree și chiar vărsături. Persoanele cu alergie la pește pot prezenta umflături, erupții cutanate pe corp. În aceste cazuri, este necesar să încetați să luați și să consultați un specialist pentru sfaturi. Cel mai probabil, omega-3 va trebui înlocuit cu un alt medicament.

Supradozajul, de regulă, nu implică o reacție negativă. Chiar dacă norma zilnică este depășită, aceasta nu amenință organismul.

Alimente care conțin omega-3

Peștele gras este considerat cel mai bogat aliment în omega-3. Această listă include păstrăv, sardine, somon, somon, hering, halibut și macrou. Există multe grăsimi nesaturate în alți locuitori subacvatici - stridii, homari, scoici.

Pe lângă pește, se găsesc cantități mari de omega-3 în uleiuri - în special canola și măsline - semințe de in, nuci, salată verde, varză, broccoli și unele leguminoase.

Top 5 suplimente

Există multe medicamente pe bază de acizi polinesaturați. Nu există nicio diferență specială între ele, diferența este doar în producător și dozajul substanței. În ciuda faptului că există zeci de astfel de aditivi, doar câțiva au câștigat o popularitate deosebită în Rusia:

• Omacor. Acest medicament german este cel mai adesea prescris pentru adulții cu risc de infarct miocardic. O capsulă pe zi este suficientă ca doză zilnică.
• Vitrum Cardio omega-3. Produs in SUA. Previne dezvoltarea bolilor cardiovasculare, administrat o dată pe zi. O capsulă de medicament conține 1 g de omega-3.
• Doppelhertz este un alt aditiv fabricat în Germania. O doză conține aproximativ 800 mg de ulei de somon.
• Omeganol Forte se distinge prin conținutul de acizi grași omega-3 și omega-6. Dintre aditivii anteriori, se remarca prin cel mai mic cost.
• Nutrilight este un supliment din SUA. Se administrează sub formă de două capsule pe zi.

Acizi grași polinesaturați: ce conțin alimentele, beneficii

Ce sunt acizii grași polinesaturați?

Acizii grași polinesaturați sunt un tip de grăsime alimentară. PUFA sunt un tip de grăsime sănătoasă, împreună cu grăsimile mononesaturate. Grăsimile polinesaturate se găsesc în alimente vegetale și animale, cum ar fi somonul, uleiurile vegetale și unele nuci și semințe.

Consumul de cantități moderate de grăsimi polinesaturate (și mononesaturate) în loc de grăsimi saturate și trans vă poate aduce beneficii sănătății. Grăsimile polinesaturate sunt diferite de grăsimile saturate și grăsimile trans, ceea ce vă poate crește riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate.

Rolul biologic al acizilor grași polinesaturați

Acizii grași polinesaturați sunt esențiali pentru dezvoltarea corectă a organismelor tinere și pentru menținerea sănătății umane bune. Acești acizi aparțin familiilor Ω-6 și Ω-3.

Printre acestea se numără și acidul linoleic (C18:2 Ω-6), precum și acizii grași cu lanț mai lung derivați din acizii linoleici din țesuturile animale și umane, care aparțin și familiei Ω-6:

• acid dihomo-y-linolenic (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• acid arahidonic (AA) (C20:4, Ω-6);
• acid a-linolenic (C18:3 Ω-3).

Și care aparțin familiei Ω-3:

• acid eicosapentaenoic (EPA) (C20:5, Ω-3);
• acid docosahexaenoic (DHA) (C22:6, Ω-3).

Acizii cu 20 de atomi de carbon sunt substraturi pentru sinteza eicosanoidelor, care conțin prostaglandine, prostacicline, tromboxani, leucotriene, acizi grași hidroxi și epoxi și lipoxine, care sunt esențiale pentru metabolism.

Eicosanoizi - hormoni tisulari și rolul lor în organism

Eicosanoizii pot fi considerați cei mai externi transmițători de primă clasă, care cresc sau scad activitatea de reglare a hormonilor și neurotransmițătorilor la nivel celular. Substraturile pentru sinteza eicosanoidelor sunt localizate în fosfolipidele din membrana celulară.

În ultimii ani au fost stabilite multe fapte care demonstrează că eicosanoidele au un spectru foarte larg de activitate.

Au un impact semnificativ asupra reglarii sistemului cardiovascular si a oxigenarii tesuturilor si au si efect antiaritmic (reducerea riscului de aritmii). Ele controlează reglarea tensiunii arteriale, echilibrul în coagularea și decoagularea sângelui și stabilitatea vaselor de sânge. Acestea reglează conținutul de lipoproteine, în special HDL, și proteine ​​​​de lipoproteine ​​specifice.

Ele afectează adaptarea imunității organismului la procesele inflamatorii, proliferarea (regenerarea și reproducerea) celulelor, activitatea hormonilor și neurotransmițătorilor, expresia genelor și activitatea multor organe (cum ar fi creierul, rinichii, plămânii și tractul digestiv), senzația de durere și multe alte procese fiziologice și biochimice.

Familie importantă Ω-3

S-a constatat că persoanele care consumă o mulțime de produse marine care conțin acizi grași din familia Ω-3 sunt mai puțin susceptibile de a suferi de boli care sunt comune în populațiile din țările industrializate.

S-a descoperit că aceste persoane au o incidență semnificativ redusă a aterosclerozei, ischemiei miocardice, carcinomului mamar, cancerului colorectal, trombilor intravasculari și astmului. Empiric, s-a dovedit că uleiul de pește are un efect terapeutic în hemoragia cerebrală, infarctul miocardic și psoriazis.

Au fost colectate o mulțime de date științifice care arată că acizii grași din familia Ω-3 au un efect foarte pozitiv asupra sistemului circulator. S-a constatat că uleiul de pește are un efect hipotensiv puternic (scăderea tensiunii arteriale); prin urmare, ar trebui recomandat pentru hipertensiune arterială. Ele reduc, de asemenea, lipoproteinele cu densitate foarte scăzută (VLDL), trigliceridele și nivelurile de colesterol seric (în special colesterolul total), în timp ce cresc simultan nivelurile de colesterol HDL. ()

Cum îți afectează grăsimile polinesaturate sănătatea

Acizii grași polinesaturați pot ajuta. Colesterolul este o substanță moale, ceară, care poate provoca îngustarea sau blocarea arterelor. Colesterolul LDL scăzut reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Grăsimile polinesaturate includ grăsimile omega-3 și. Aceștia sunt acizi grași esențiali de care organismul are nevoie pentru funcționarea creierului și creșterea celulelor. Corpul nostru NU produce acizi grași esențiali, așa că îi puteți obține doar din alimente.

Acizii grași Omega-3 sunt buni pentru inima ta în mai multe moduri. Ei ajută:

• Reduceți nivelul trigliceridelor (un tip de grăsime din sânge).
• Reduceți riscul unei bătăi neregulate ale inimii (aritmie).
• Preveniți formarea lentă a plăcii pe pereții arterelor (plăci de colesterol).
• Tensiunea arterială ușor mai scăzută.

Acizii grași Omega-6 pot ajuta:

• Controlați nivelul zahărului din sânge.
• Reduceți riscul de a dezvolta diabet.
• Reduceți tensiunea arterială.

Rata de consum de acizi grași polinesaturați

Corpul tău are nevoie de grăsimi pentru energie și alte funcții. Grăsimile polinesaturate sunt o alegere sănătoasă. Ghid de dietăîn 2010 a făcut următoarele recomandări cu privire la câte grăsimi ar trebui să consumi în fiecare zi:

• Obțineți 25 până la 30% din caloriile zilnice din grăsimi. Asigurați-vă că majoritatea acestor grăsimi sunt fie mononesaturate, fie polinesaturate.
• Limitați-vă aportul de grăsimi saturate (care se găsesc în carnea roșie și în produsele lactate integrale) - mai puțin de 6% din caloriile zilnice ar trebui să provină din acest tip de grăsime. Pentru o dietă cu restricții de 2.000 de calorii, nu trebuie consumate mai mult de 120 de calorii sau 13 grame de grăsimi saturate pe zi.

Consumul de grăsimi sănătoase poate duce la anumite beneficii pentru sănătate. Dar consumul de prea multe grăsimi poate duce la creșterea în greutate. Toate grăsimile conțin 9 calorii pe gram. Aceasta este de peste două ori cantitatea de calorii găsită în carbohidrați și proteine.

Nu este suficient să adăugați alimente bogate în grăsimi nesaturate la o dietă plină cu alimente și grăsimi nesănătoase. În schimb, înlocuiți grăsimile saturate sau trans. În general, eliminarea grăsimilor saturate este de două ori mai eficientă în scăderea nivelului de colesterol din sânge decât creșterea aportului de grăsimi polinesaturate. ()

Citirea etichetelor produselor

Toate alimentele ambalate au etichete de ingrediente care enumeră conținutul de grăsimi. Citirea acestor etichete vă poate ajuta să urmăriți câte grăsimi consumați pe zi.

• Verificați cantitatea totală de grăsime dintr-o porție. Nu uitați să numărați numărul de porții pe care le consumați într-o singură ședință.
• Uită-te la cantitatea de grăsimi saturate și grăsimi trans per porție. Restul sunt grăsimi nesaturate sănătoase. Unele etichete vor enumera conținutul de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, dar majoritatea nu.
• Încercați să vă asigurați că cea mai mare parte din aportul zilnic de grăsimi provine din surse care conțin acizi grași mononesaturați și polinesaturați.
• Multe restaurante fast-food oferă și informații despre compoziția preparatelor din meniurile lor. Dacă nu îl vedeți, întrebați însoțitorii despre el. Ingredientele le gasiti si pe site-ul restaurantului.

Unde se găsesc acizii grași polinesaturați?

Majoritatea alimentelor au o combinație de toate tipurile de grăsimi. Unele dintre ele au mai multe grăsimi sănătoase decât altele. Iată principalele surse de acizi grași polinesaturați:

• pești precum , și
• ulei de avocado
• ulei de floarea soarelui
• ulei de porumb
• ulei de soia
• ulei de șofrănel
• unt de arahide
• ulei de susan
• ulei de nucă

Pentru a beneficia de beneficiile pentru sănătate, trebuie să înlocuiți grăsimile nesănătoase cu altele sănătoase.

• Mănâncă nuci în loc de fursecuri ca gustare. Dar asigurați-vă că rămâneți la porții mici, deoarece nucile sunt bogate în calorii.
• Înlocuiți carnea de animale cu pește. Încercați să mâncați cel puțin 2 porții pe săptămână.
• Adăugați semințele de in măcinate la mese.
• Adăugați nuci sau semințe de floarea soarelui în salate.
• Folosiți ulei de porumb sau de șofrănel în gătit în loc de unt și grăsimi tari (cum ar fi margarina).

Beneficiile acizilor grași polinesaturați

Peștele marin și uleiul de pește sunt cele mai populare și cunoscute surse de acizi grași polinesaturați (PUFA), și anume acidul eicosapentaenoic (EPA) și. Se știe că acești PUFA au multe proprietăți benefice, inclusiv efecte hipotrigliceridemice și antiinflamatorii bine definite care ajută la prevenirea dezvoltării bolilor cardiovasculare.

În plus, diverse studii arată efecte promițătoare antihipertensive, antitumorale, antioxidante, antidepresive, antiadezive și antiartritice.

Mai mult, studiile recente indică și efectele antiinflamatorii și de sensibilizare la insulină ale acestor acizi grași în tulburările metabolice. Astfel, n-3 PUFA au mai multe beneficii pentru sănătate mediate cel puțin parțial de acțiunile lor antiinflamatorii; prin urmare, consumul lor trebuie încurajat, în special din surse alimentare. ()

Reduceți nivelul trigliceridelor din sânge

Beneficiul acizilor grași polinesaturați este că scad nivelul trigliceridelor. Asociația Americană a Inimii recomandă persoanelor cu niveluri ridicate de trigliceride să înlocuiască grăsimile saturate din dieta lor cu grăsimi polinesaturate.

Grăsimile polinesaturate leagă și elimină grăsimile rele, cum ar fi grăsimile saturate, colesterolul și trigliceridele. Într-un studiu condus de cercetătorul E. Balk și publicat în jurnalul „ AterosclerozaÎn 2006, s-a descoperit că uleiul de pește îmbunătățește nivelul de colesterol „bun”, cunoscut sub numele de lipoproteine ​​de înaltă densitate (HDL), și scade trigliceridele.

Un alt studiu condus de William S. Harris, publicat în mai 1997 în „ Jurnalul American de Nutriție Clinică” arată că un aport zilnic de aproximativ 4 g de ulei de pește reduce nivelul de trigliceride cu 25-35%.

Reduceți tensiunea arterială

Acizii grași polinesaturați pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Mai multe studii au descoperit această proprietate, inclusiv un studiu condus de cercetătorul Hirotsugu Ueshima publicat în jurnal. Hipertensiune" în 2007. Studiul a analizat dietele diferitelor persoane. Persoanele care au consumat ulei de pește și grăsimi polinesaturate s-au dovedit a avea tensiune arterială mai scăzută.

Îmbunătățește depresia și ADHD

Beneficiile acizilor grași polinesaturați includ capacitatea de a îmbunătăți simptomele depresiei. Unele studii au arătat beneficii, iar altele nu, deși suplimentul nu pare a fi dăunător. Într-un studiu publicat în jurnal Recenzii de nutriție”, care a fost realizat în 2009 sub conducerea cercetătorului J. Sarris, s-a constatat că acizii grași omega-3 folosiți singuri probabil nu sunt utili decât dacă sunt utilizați în combinație cu un antidepresiv.

Acizii grași polinesaturați pot fi, de asemenea, benefici în tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD). Un studiu realizat în ianuarie 2000, condus de cercetătorul J. Burgess, și publicat în jurnal Jurnalul American de Nutriție Clinică raportează că 100 de băieți cu ADHD au un nivel scăzut de grăsimi polinesaturate, care pot fi asociate cu simptomele ADHD și potențialul de reducere a simptomelor.

În primul rând, vă vom avertiza că grăsimile pot fi nu atât de dăunătoare, ci și utile – în plus: vitale pentru sănătate.

Acizii grași polinesaturați sunt numiți și vitamina F, care a fost descoperită la sfârșitul anilor 20. George și Mildred Burr secolului XX. Această descoperire nu a atras la fel de mult atenția specialiștilor, dar în ultimii ani au apărut un număr mare de rapoarte despre importanța grăsimilor polinesaturate pentru sănătatea umană. Important este că PUFA nu pot fi sintetizați de organism și, prin urmare, trebuie să fie o parte esențială a alimentelor noastre. Vitamina F este esențială pentru creșterea și funcționarea corectă a corpului uman.

Familiile de PUFA omega-3 și omega-6 atrag cel mai mare interes al cercetătorilor.

După cum demonstrează analiza istorică a nutriției umane din trecut, conținutul de grăsimi omega-3 și omega-6 din dieta oamenilor din trecut a fost echilibrat. Acest lucru a fost realizat prin luarea unui număr mare de legume cu frunze în dietă, care conțin o cantitate mică de grăsimi omega-3. Carnea animalelor în trecut conținea și o cantitate echilibrată de PUFA, deoarece aceleași plante cu frunze erau hrana principală pentru animale. Carnea modernă de animale crescute la fermă conține cantități mari de grăsimi omega-6 și cantități neglijabile de grăsimi omega-3. Legumele și fructele de cultură conțin, de asemenea, cantități mai mici de grăsimi omega-3 decât plantele sălbatice, al căror aport omul modern îl limitează semnificativ sau nu îl folosește deloc în alimentația sa.

S-a stabilit că în ultimii 100-150 de ani, cantitatea de omega-6 din alimentația umană a crescut semnificativ și din cauza consumului mare de uleiuri vegetale precum uleiurile de floarea soarelui, porumb, semințe de bumbac și soia. Populația preferă aceste uleiuri, ținând cont de recomandările experților de a înlocui grăsimile saturate cu uleiuri vegetale pentru a scădea nivelul colesterolului din sânge. În același timp, consumul de pește și fructe de mare bogate în grăsimi omega-3 a scăzut semnificativ.

Grăsimile sunt clasificate în grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate.

Grăsime saturată sunt untul, nuca de cocos, uleiurile de palmier, untul de cacao.

grăsimi mononesaturate sunt: ​​uleiuri de masline, rapita, arahide.

Cel mai semnificativ grup de uleiuri polinesaturate: porumb, rapiță, bumbac, șofran, floarea soarelui, uleiuri de soia, ulei de pește, ulei de nucă, susan, ulei de castraveți, ulei de semințe de muștar.

Acizi grași polinesaturați- baza oricărui ulei vegetal natural. Acestea trebuie aprovizionate cu alimente - organismul nu le poate sintetiza singur, dar le transformă în compușii de care are nevoie, de exemplu, în substanțe asemănătoare hormonilor - prostaglandine. Lipsa acizilor polinesaturați atrage automat o lipsă de prostaglandine, iar apoi duce la tulburări de formare a hormonilor. De aceea uleiurile vegetale (in, canepa, floarea soarelui, porumb, bumbac, soia etc.) sunt atat de necesare in alimentatie.

Acidul linoleic este un acid gras important, singurul care poate fi transformat în alți acizi și protejează organismul de deficiența acestora. Doar acidul linoleic stă la baza sintezei acidului arahidonic, care garantează metabolismul corect al grăsimilor și sinteza corectă a prostaglandinelor.

Tine minte!

Deficiența de acid linoleic este deosebit de periculoasă pentru sugari: duce la întârziere în dezvoltare, leziuni ale pielii și tulburări digestive grave. Prin urmare, amestecurile moderne de lapte conțin în mod necesar uleiuri vegetale.

La un adult, nevoia de acid linoleic este oarecum mai mică. Dar deficiența sa este și periculoasă, duce la deteriorarea membranelor celulare, care, parcă, păzesc intrarea în celulă: lasă să intre tot ce este util, elimină dăunătorii și eliberează deșeurile biologice din celulă. Încălcările în activitatea acestui sistem de curățare a nutrienților sunt pline de o încălcare a imunității organismului, inclusiv a imunității antitumorale, precum și de îmbătrânire accelerată.

După cum sa menționat deja, grăsimile vegetale conțin vitaminele F și E. Vitamina E naturală, care este conținută în uleiul vegetal, nu este o substanță omogenă, ci o mulțime de compuși - tocoferoli. Nu a fost încă posibil să se creeze un analog artificial al acestei vitamine complexe, iar preparatul de farmacie al vitaminei E conține doar una dintre componentele vitaminei E naturale. Deci, uleiul vegetal este principala sursă de vitamina E de calitate superioară. Alte produse care îl conțin în cantități mai mici (ficat, ouă, unele cereale, lapte, pește, icre de pește, nuci etc.), se pierde la congelare, depozitare și gătire. Uleiul rafinat conține mai puțină vitamina E decât uleiul nerafinat. În plus, vitamina E este distrusă de căldură și lumină.

Vitamina E este considerată vitamina tinereții. Este important de menționat că vitamina E este coordonatorul activității tuturor factorilor biologic activi din organism. Fără el, acizii polinesaturați ar fi nu numai inutili, ci chiar dăunători: ei s-ar transforma în peroxizi extrem de agresivi care dăunează membranelor celulare și provoacă o scădere a rezistenței la factorii adversi, inclusiv microbii și virusurile patogeni. Vitamina E ca cel mai puternic antioxidant - un antioxidant previne supraoxidarea celulară și, prin urmare, procesul de îmbătrânire.

Uleiul vegetal contine si fosfatide, fitosteroli, pigmenti si alte substante care ii asigura stabilitatea in timpul depozitarii, ii confera un gust, aroma si culoare deosebite. Fosfatidele au, de asemenea, un efect foarte benefic asupra stării ficatului și asupra celulelor hepatice: servesc ca sistem de curățare a organismului. Reglează metabolismul și produc bilă. Lipsa fosfatidelor din organism contribuie la dezvoltarea aterosclerozei în nici o măsură mai mică decât deficitul de vitamina E. Fosfatidele pot forma un precipitat în ulei, care în niciun caz nu este un semn al calității sale reduse. Fitosterolii uleiurilor vegetale au un efect pozitiv asupra rezistenței celulelor roșii din sânge, previn dezvoltarea anemiei.

Acum s-a dovedit fără îndoială că lipsa uleiurilor vegetale din dietă este una dintre cele mai importante cauze ale metabolismului afectat al colesterolului și dezvoltării aterosclerozei. Tulburările metabolismului grăsimilor, care sunt destinate să devină baza viitoarelor tulburări, încep în tinerețe, se dezvoltă treptat de-a lungul deceniilor și lovesc brusc - un atac de cord sau un accident vascular cerebral - în faza de sănătate depline. Și în timp util, doar două linguri de ulei vegetal ar putea proteja organismul, dar în fiecare zi.

Să ne uităm la câteva date despre PUFA omega-3 și omega-6.

Acidul părinte al familiei PUFA omega-3 este acidul alfa-linolenic (ALA), iar acidul părinte al familiei PUFA omega-6 este acidul linoleic (LA).

Prin conversie enzimatică, acidul linoleic este transformat în prostaglandine din prima serie, iar apoi din a doua serie de prostaglandine. APC este transformat în a treia serie de prostaglandine prin conversie. Acizii grași din această serie sunt componente structurale importante ale membranelor fosfolipide ale țesuturilor din tot corpul și sunt deosebit de abundenți în țesuturile creierului și ale sistemului nervos. Acidul docosahexagenic (DHA) se găsește în cantități mari în retină, creier, spermatozoizi (până la 36,4% din toți acizii grași). Se știe că, cu o lipsă pe termen lung de LA și ALA în dietă, cantitatea de PUFA din creier și sistemul nervos poate scădea.

Derivații din grăsimile omega au un impact semnificativ asupra organismului uman. Eicosanoidele (prostaglandine, prostacicline, tromboxani, leucotriene) sunt sintetizate din PUFA - hormoni tisulari. Ei nu circulă în sânge ca hormonii normali, dar sunt creați în celule și reglează numeroase funcții celulare și tisulare, inclusiv concentrația trombocitelor, reacțiile inflamatorii și funcția leucocitelor, vasoconstricția și dilatarea, tensiunea arterială, contracțiile mușchilor bronșici și contracțiile uterine.

Prostaglandinele sunt împărțite în trei serii: 1, 2 și 3. Prostaglandinele din seria 1 și 2 sunt sintetizate din acizi omega-6, iar prostaglandinele din seria a 3-a din acizi omega-3.

Pentru a menține sănătatea umană optimă, este necesar un echilibru al grăsimilor omega-3 și omega-6 în organism. S-a studiat, de exemplu, că o predominanță semnificativă a grăsimilor omega-3 în dieta eschimoșilor norvegieni duce la o tendință la diferite sângerări. Cu un aport insuficient de grăsimi omega-6 în alimentația umană, apar pielea uscată, îngroșarea și exfolierea acesteia și eșecul creșterii. Pot exista și erupții cutanate asemănătoare eczemei, căderea părului, degenerarea ficatului, rinichilor, infecții frecvente, vindecarea slabă a rănilor, infertilitate.

Lipsa grăsimilor omega-3 are simptome clinice mai puțin vizibile: anomalii în dezvoltarea sistemului nervos, tulburări de vedere și neuropatie periferică.

Tine minte! Dieta majorității oamenilor moderni conține cantități mari de grăsimi omega-6 și cantități prea mici de PUFA omega-3.

Un exces de acid arahidonic (din familia PUFA omega-6) în țesuturi duce la o creștere a dezvoltării proceselor inflamatorii și crește susceptibilitatea la anumite boli: insuficiență coronariană, accident vascular cerebral, tulburări de dezvoltare ale retinei și creierului, boli autoimune, Boala Crohn, cancer de sân, colon și prostată, creșterea tensiunii arteriale, dezvoltarea poliartritei reumatoide, diabet de tip 2, boli de rinichi, eczeme, depresie, schizofrenie.

În prezent, PUFA cu lanț lung sunt adăugate formulelor pentru sugari. Se crede că acești compuși sunt importanți pentru dezvoltarea creierului la copii și pentru funcțiile cognitive la vârsta înaintată. De asemenea, retina ochiului se dezvoltă mai bine, IQ-ul este mai mare la copiii care sunt alăptați de mame. Este foarte probabil ca diferența în cantitatea de PUFA cu lanț lung primite în copilărie să fie responsabilă pentru aceste diferențe, deși alți factori necunoscuți încă de știință ar putea fi în joc.

Uleiul de soia (raport PA/ALA 7:1) a fost adăugat în formulele moderne pentru sugari pentru a-și îmbunătăți semnificativ conținutul de omega-3. Anterior, amestecurile se făceau doar cu uleiuri de porumb și nucă de cocos, care sunt bogate în omega-6 și conțin cantități neglijabile de omega-3.

Există două momente critice în dezvoltarea unui copil când are nevoie de grăsimi omega - în timpul dezvoltării fetale și după naștere, până la finalizarea dezvoltării biochimice a retinei și a creierului. Dacă în timpul sarcinii o femeie nu consumă suficiente grăsimi omega-3 cu alimente, organismul ei le scoate din propriile rezerve. Acest lucru este necesar mai ales în ultimul trimestru de sarcină, când creierul fetal se dezvoltă intens. S-a observat o scădere a concentrației de grăsimi omega din sângele mamei după naștere, ceea ce necesită și corectarea nutrițională a metabolismului.

Dacă un copil este la termen, el se naște cu un aport de PUFA în grăsimea corporală. În prima jumătate a vieții la copiii alăptați, cantitatea de grăsimi omega continuă să crească cu o rată de 10 mg pe zi. Cu hrănirea artificială, creierul acumulează jumătate din cantitatea de grăsimi omega.

Principalele surse de grăsimi omega-3 sunt peștele și uleiurile vegetale.. Alte surse sunt nucile, gălbenuşul de ou, unele fructe, carnea de pasăre, carnea.

Cele mai bogate în ALA sunt uleiurile de rapiță și de soia, precum și uleiul de in. Din păcate, aceste uleiuri nu sunt utilizate pe scară largă în nutriție.

Peștele gras (macrou, hering, somon) este bogat în grăsimi omega-3.

Omega-3 PUFA se găsesc în produsele marine în următoarele cantități (la 100 g de produs): macrou - 1,8-5,3 g; hering - 1,2-3,1; somon 1,0-1,4; ton - 0,5-1,6; păstrăv - 0,5-1,6; halibut - 0,4-0,9; creveți - 0,2-0,5; cod - 0,2-0,3.

Canada recomandă 1,2-1,6 g/zi de grăsimi omega-3, mai mari decât 0,2 g/zi din Marea Britanie. Organizația Mondială a Sănătății recomandă un raport de grăsimi omega-6 și grăsimi omega-3 de 5-10:1. În Suedia este recomandat un raport de 5:1, în timp ce în Japonia este recomandat un raport de 2:1.

Tine minte! În niciun caz nu trebuie să mănânci grăsimi râncede deja oxidate!

Cele mai bune surse de vitamina E sunt: ​​uleiurile vegetale nerafinate, uleiurile de semințe și nuci și cerealele. Cele mai bune surse de vitamina E sunt uleiurile vegetale nerafinate: șofran, floarea soarelui, semințe de bumbac, soia, porumb, arahide, cătină, germeni și ulei de grâu, leguminoase și germeni de cereale, boabe de soia, nuci, semințe, unt de nuci, orez brun, fulgi de ovăz, legume cu frunze de culoare verde închis, mazăre verde, spanac, sparanghel.

Sursele animale de vitamina E - unt, gălbenuș de ou, grăsime din lapte, ficat - conțin mai puțină vitamina E.

Grăsimile sunt de două tipuri: sau nesaturate. În funcție de tip, grăsimile au un efect diferit asupra bunăstării unei persoane. Să ne uităm la modul în care aceste două tipuri diferă unul de celălalt și, de asemenea, prin utilizarea alimentelor, organismul le dobândește. Distingând efectul acestor grăsimi asupra organismului, vei putea organiza o alimentație adecvată pentru tine și familia ta.

Pentru ca o persoană să fie sănătoasă, trebuie să mănânce în mod regulat grăsimi, deoarece, în descompunere, aceasta este împărțită în acizi grași foarte utili. Ei sunt principalul furnizor de vitamine și energie.

Nu este de dorit să consumi alimente care conțin prea multe grăsimi saturate. Un exces de ei în corpul uman duce invariabil la un procent ridicat de colesterol în sânge. Acest factor crește de mai multe ori posibilitatea ca, în timp, o persoană să aibă probleme cu inima și sistemul vascular.
Alimente care au fost prăjite pe palmă sau sunt dăunătoare deoarece conțin o mulțime de acizi grași saturati care nu sunt excretați din organism.

Laptele, carnea și toate alimentele pe bază de acestea (untură, brânză, smântână, muschi roșu, lapte, grăsime internă și piele de pasăre) conțin și ele acizi saturati.

Tipuri și semnificații

Pentru viața umană normală în organism, este necesară prezența obligatorie a grăsimilor, care sunt împărțite în 2 tipuri:

• MUFA- mononesaturat, intarit la temperatura de +5 °C.
• PUFA- polinesaturat, intotdeauna sub forma unei substante lichide.

Ambii acizi au un efect pozitiv asupra organismului uman, în special asupra sistemului cardiovascular, scad conținutul total de colesterol.

Grăsimile mononesaturate sunt denumite oficial acizi grași omega-9. Ele sunt recunoscute de Asociația Americană a Inimii ca fiind sănătoase pentru mușchiul inimii și bunăstarea generală a unei persoane. Această afirmație este adevărată atâta timp cât oamenii nu încep să depășească rata de consum al acestor grăsimi.
Tradus din „medical” într-un limbaj ușor de înțeles, o persoană ar trebui să mănânce alimente cu conținut diferit de calorii pe parcursul zilei, dar 25-35% dintre produse ar trebui să conțină grăsimi sănătoase.

Important! Cum poate o persoană fără diplomă „prin ochi” să determine ce alimente conțin ce grăsimi? Pentru a face acest lucru, este suficient să vezi că uleiul vegetal nu se întărește în cameră. Aceasta înseamnă că conține acizi grași mononesaturați.

De exemplu, dacă dieta zilnică a unei femei ar trebui să fie de 2100 de calorii, atunci grăsimea va avea de la 500 la 700 de calorii. Va fi foarte bine dacă această grăsime este nesaturată. Dacă traduceți 500-700 de calorii în grame, obțineți aproximativ 55 g până la 78 g pe zi.

Trebuie amintit că, mâncând doar 1 g de grăsime (de orice tip), consumăm 9 calorii.

„Acizii grași Omega-9” conțin multă vitamina E. Această vitamină este cea care oferă un sprijin puternic sistemului cardiovascular.
Acești acizi pot fi găsiți în uleiurile din plante precum:

• floarea soarelui și porumb;
• măsline și alune coapte;
• rapita si sofranul.

Și, de asemenea, aceste grăsimi sunt prezente în tropicale și.

Acizii grași polinesaturați sunt grăsimi utile organismului, a căror caracteristică principală este capacitatea de a rămâne într-o stare de fluiditate, în ciuda temperaturii din jur (atât cald, cât și rece). Cele mai importante dintre ele sunt acizii și.
Prezența lor în organism face posibilă dezvoltarea umană normală, creșterea musculară și a corpului. De asemenea, acizii grași au efecte importante asupra funcționării creierului uman.

Acizii polinesaturați intră în organism împreună cu alimentele pe care le consumă, altfel organismul pur și simplu nu are de unde să-i ia.

Iată o listă de alimente care conțin grăsimi nesaturate:

• diverse fructe de mare (pește gras, scoici, creveți);
• nuci;
• brânză de tofu.

Acizii grasi polinesaturati se gasesc in cantitati suficiente si in uleiurile continute de germenii de cereale (soia, mac, pepene verde si floarea soarelui).

Impact uman și beneficii

Acizii lichizi mononesaturați și polinesaturați au un efect pozitiv asupra sănătății generale a unei persoane, asupra frumuseții părului, unghiilor și pielii sale. Ele oferă un sprijin semnificativ organismului sportivilor care suferă de efort fizic ridicat.

Produsele bogate în grăsimi sunt unul dintre ingredientele importante pentru creme și diverse unguente pentru piele. Unguentele și cremele, care conțin acizi grași nesaturați, au atât calități cosmetice, cât și curative.
Cu ajutorul lor, ele îmbunătățesc starea pielii corpului, feței, plăcilor de unghii, părului. Acizii grași nesaturați reduc procesele inflamatorii din organism.

Cu ajutorul lor, pielea umană își îndeplinește mai bine funcțiile de protecție, deoarece lipsa lor este cea care servește drept imbold pentru asprurea stratului superficial al pielii, impermeabilitatea porilor sebacei. Ca urmare a tuturor acestora, infecția pătrunde adânc în derm, iar în aceste locuri se formează inflamații (cosuri, furuncule).

Acizi grași nesaturați necesari pentru crearea produselor cosmetice:

• stearic și palmitoleic;
• eicosen, linolenic;
• linoleic și erucic;
• şi acid acetic;
• caproic și arahidonic.

Acizii nesaturați au o compoziție chimică mai mobilă decât acizii saturați. Cu cât au mai multe legături duble, cu atât se oxidează mai repede, iar acest lucru asigură starea lichidă a substanței. Oxidarea rapida permite acizilor grasi nesaturati sa actioneze asupra stratului lipidic si ajuta produsele cosmetice care contin substante solubile in apa sa patrunda sub stratul derm.

Cum să determinați că corpul uman are o lipsă de acizi nesaturați:

• părul devine subțire și fragil;
• pielea se îngustează și se aspru;
• părul începe să cadă parțial sau complet;
• pot începe boli de piele sau eczeme;
• unghiile își pierd strălucirea;
• langa placile de unghii apar "badass" pe piele.

In alimentatia persoanelor implicate in sport, acestea trebuie sa fie prezente, trebuie sa fie cel putin 1/10 din cantitatea totala de alimente.
Dacă abateți de la acest raport și reduceți cantitatea de grăsime, acest lucru va avea un efect negativ asupra performanței atletice:

• scăderea anabolismului țesutului muscular;
• încetează producerea de testosteron;
• slăbește sistemul imunitar.

Fără ea, este imposibil să obții rezultate înalte în atletism, haltere și culturism. Și asimilarea lor depinde doar de prezența acizilor grași nesaturați în organism.

Trigliceridele sunt protectori corporali, cu ajutorul lor:

• sunt acoperite costuri prea mari cu energia;
• se menține integritatea articulațiilor;
• țesutul muscular suprasolicitat se recuperează mai repede;
• procesele oxidative și inflamatorii sunt suspendate;
• se acumulează masa musculară.

Dacă organismul are o lipsă semnificativă de grăsimi sănătoase, atunci în el apar treptat următoarele procese negative:

• metabolismul se oprește sau încetinește;
• avitaminoza poate începe;
• dezvolta tulburări cardiace;
• încep eșecurile în funcționarea sistemului cardiovascular;
• poate începe disfuncția completă sau parțială a ficatului;
• hrana nu este furnizată celulelor creierului.

În dieta zilnică a unui sportiv ar trebui să fie prezente alimente precum peștele gras, uleiurile vegetale.
Pentru fiecare dintre sportivi, există o normă pentru prezența acizilor grași nesaturați în alimente (din cantitatea totală de alimente):

• pentru gimnaste - 10%;
• pentru garduri cu folie - 15%;
• luptători -20%.

Știați? Trebuie să știți că norma zilnică a grăsimilor sănătoase ar trebui să fie pe jumătate „vizibilă pentru ochi” și să fie: în ulei vegetal, care a fost asezonat cu salată de legume sau în unt pe un sandviș de dimineață. Jumătate rămasă din acizi grași sunt prezenți în secret în dieta noastră: ca parte a cârnaților sau cârnaților, în produse lactate sau în cofetărie.

Acizii grași „Omega-3” sunt recunoscuți de medici ca fiind cei mai necesari pentru om. O doză zilnică aproximativă de 1–2,5 g este destinată a fi consumată cu alimente. Majoritatea ecranului LCD „Omega-3” este prezent în uleiul de pește.
Aceste grăsimi sunt foarte importante pentru starea sănătoasă a părului, ele conțin:

• , care ajută la dizolvarea fosforului și a calciului în organism;
• , contribuind la elasticitatea și flexibilitatea părului;
• fier, care furnizează oxigen rădăcinilor părului.

Acizii grași „Omega-3” protejează scalpul de inflamație, uscare și mâncărime, promovează creșterea mai rapidă a părului.

Puteți compensa lipsa acestor grăsimi din organism luând următoarele preparate farmacologice:

• Omega 3 Forte.

După ce o persoană încetează să ia un curs cu aceste medicamente, căderea părului se oprește.

Măști de păr care îi saturează cu acizi grași omega-3

Mască împotriva căderii părului - 1 parte de ulei de pește se adaugă la 3 părți de ulei de măsline, totul este amestecat uniform. Această masă este aplicată pe păr și distribuită uniform peste el. După aceea, părul este înfășurat într-o folie de plastic, peste peliculă se aplică un prosop. Aceasta masca se tine pe par 3-4 ore, dupa care se spala cu apa nu prea fierbinte si sampon pentru acest tip de par. Această mască de tratament se folosește de 5-6 ori pe lună.
Mască pentru a preveni vârfurile despicate - uleiul de peste se pune intr-un recipient mic si se incalzeste intr-o baie de apa. La vârfurile părului se aplică ulei de pește cald, după care părul este învelit în polietilenă sau folie alimentară. Masca profilactică este pe păr timp de 40-50 de minute, după care se spală cu apă fierbinte.

Mască pentru hrănirea părului și saturarea acestuia cu umiditate - se iau 2 linguri de ulei de peste incalzit in baie de apa la stare calda si se amesteca cu galbenus proaspat de pui (este indicat sa se ia oua de casa). Amestecul se aplică pe păr și pe scalp. Capul este înfășurat într-un prosop din țesătură timp de o jumătate de oră. După acest timp, masca se spală cu apă moderat fierbinte. Este suficient să faci o mască hrănitoare de 2 ori pe lună.

Știați? Primele riduri superficiale pot fi îndepărtate cu ajutorul unor preparate cosmetice, care au la bază acizi Omega. Acești acizi miraculoși mențin tinerețea stratului superior al dermei, echilibrul său de apă și salvează curățarea pielii de acnee.

Trebuie amintit că acizii grași „Omega-3” și „Omega-6” sunt blocurile de construcție din care se formează trigliceridele necesare unei persoane. Acestea protejează sistemul imunitar, îmbunătățesc și stimulează funcționarea celulelor creierului, luptă împotriva proceselor inflamatorii și previn dezvoltarea oncologiei.

Cu ajutorul lor, densitatea sângelui se subțiază la optim, facilitează furnizarea de nutriție a oaselor și articulațiilor, mușchilor și ligamentelor musculare, rinichilor, inimii, ficatului și altor organe interne.

Compușii nesaturați pot fi obținuți din astfel de produse naturale:

• ulei de rapita;
• miez de nucă;

Trigliceridele sunt hepatoprotectori puternici și oferă o protecție continuă ficatului. În același timp, grăsimile sănătoase ajută la îndepărtarea plăcilor de colesterol din sânge, care protejează organismul de ateroscleroză, tromboză, lipsa de oxigen în inimă și aritmia în activitatea ventriculilor. Acizii grași oferă în mod constant celulelor corpului material pentru structura lor. Acest lucru permite celulelor să fie actualizate mai des și o persoană rămâne tânără mai mult timp. Grăsimile sănătoase sunt antioxidanți puternici.

Important! Supragătite în timpul gătirii la temperaturi ridicate, grăsimile sănătoase își pierd calitățile pozitive și devin acumulatoare de substanțe nocive. Aceste substanțe distrug corpul uman, afectând negativ ficatul, rinichii, metabolismul în organism și sistemul digestiv. Mâncărurile sănătoase și sănătoase trebuie gătite la abur, fierte sau coapte. Alimentele prăjite își pierd calitățile utile, valoarea lor devine o valoare cu semnul minus.

Dacă acizii grași nesaturați sunt incluși în meniul zilnic al unei persoane, atunci după un timp astfel de boli sau simptome dureroase se vor retrage:

• oboseală rapidă sau cronică;
• dureri la nivelul articulațiilor brațelor, picioarelor, spatelui inferior;
• peeling, mâncărime și uscăciune a pielii;
• diabet zaharat tip 2;
• stare depresivă;
• distragerea atenției și neatenția;
• delaminarea plăcilor de unghii;
• vârfuri despicate și păr fragil;
• durere de inima;
• disfuncționalități ale sistemului cardiovascular.

Pentru a determina câți acizi grași nesaturați are nevoie corpul uman, trebuie luați în considerare câțiva factori:

• ce fel de muncă face o persoană (fizică sau psihică grea);
• la ce vârstă are;
• În ce zonă climatică locuiește?
• cât de puternic sau slăbit este sistemul său imunitar.

Norma acizilor grași nesaturați pe zi:

• zonă temperată- aportul zilnic de grăsimi sănătoase din organism fluctuează în jurul a 30% din toate alimentele consumate;
• Zona Nordului Îndepărtat- rata zilnică a trigliceridelor crește la 40% pe zi (se consideră din conținutul total de calorii al alimentelor consumate);
• profesii asociate cu efort fizic intens, - pe zi, astfel de lucrători ar trebui să primească 35% din grăsimi sănătoase;
• persoane cu vârsta peste 60 de ani și peste- trebuie să primească o doză zilnică redusă de trigliceride (sub 20% din aportul total de calorii);
• adulți sănătoși- norma zilnică de grăsimi sănătoase este de 20%, tradusă în grame - de la 50 la 80 g de grăsime pe zi;
• persoane epuizate de o boală lungă sau în curs de recuperare- se presupune că au o porție crescută de grăsimi sănătoase (de la 80 la 100 g pe zi).

Știați? Potrivit nutriționiștilor, un adult poate bloca complet necesarul zilnic de acizi grași dacă mănâncă un pachet mic (100 g) de chipsuri de cartofi sau mai multe inele de cârnați afumati (în limita a 10 g).

Pentru a te simți bine și a menține sănătatea mulți ani, nutriționiștii recomandă să nu includă în meniu prăjeli și fast-food (Mivina, Rollton etc.). De asemenea, oferă reducerea numărului de preparate din carne din meniu, înlocuindu-le cu preparate din pește. În loc de ciocolată și dulciuri cumpărate din magazin, este mult mai sănătos să te răsfețe cu nuci. Cerealele din cereale sunt de asemenea utile.
Dacă faceți o regulă să începeți ziua cu o lingură mică (desert) de ulei vegetal pe stomacul gol, acest lucru va avea un efect foarte bun asupra activității tractului gastrointestinal. Uleiul vegetal este cel mai bine să alegeți măsline sau semințe de in.

Pentru a ajuta acizii omega să lucreze în munca creativă, o persoană trebuie să sprijine organismul cu vitaminele D, B6 după cum este necesar și, de asemenea, să ia antioxidanți.

Despre excese și neajunsuri

Compușii acizilor grași și esterii glicerolului se numesc trigliceride. De la banca școlii, oamenii au învățat că celulele corpului uman sunt construite din proteine, grăsimi și carbohidrați. Absorbând toți acești compuși, corpul uman primește puterea de creștere și regenerare. Letargia sau comportamentul energetic depinde și de aportul de grăsimi sănătoase.

Știați? Unde sunt ascunse grăsimile neutilizate în organism? Excesul de grăsime care nu este convertit în energie pentru oameni tinde să se acumuleze. Fiecare persoană are un astfel de „NZ gras”. Un bărbat de înălțime medie cu un fizic normal are aproximativ 10 kg de „capital de grăsime”, iar o femeie cu aceiași parametri fizici colectează o rezervă de grăsime de 12 kg.

Metabolismul va fi organic și energetic doar atunci când raportul substanțelor primite în organism este următorul: 55% carbohidrați, 15% proteine ​​și 30% grăsimi.

Mâncând alimente care conțin grăsimi vegetale sau animale, refacem deficiența organismului în trigliceride. Fiecare dintre aceste produse are propria sa combinație de acizi grași.

De ce altceva sunt responsabile grăsimile sănătoase?

• pentru crearea de prostaglandine, care au o influență puternică asupra tensiunii arteriale, a țesutului uterin și a celulelor sistemului nervos;
• pentru crearea unui strat izolator gras, care este situat sub piele și protejează o persoană de deteriorarea mecanică a organelor interne, a creierului și de hipotermie.
• grăsimile sănătoase livrează „la destinație” (A, D, E, K);

Nu trebuie să uităm că suprasaturarea organismului cu grăsimi sănătoase (mai mult de 40–45%) poate provoca un efect care este departe de a fi pozitiv. O persoană începe să se îngrașă, grăsimea se depune pe părțile lui, anabolismul și imunitatea scad, iar dorința sexuală scade. Un exces de trigliceride duce la faptul că o persoană obosește rapid, nu se poate concentra pe o activitate mult timp.

În ce alimente puteți găsi acizi grași nesaturați?

• în sâmburi de nuci - nuci pecan, caju și altele;
• în semințe de avocado și floarea soarelui și;
• în ulei de pește concentrat sau pește gras (ton, păstrăv, macrou, sardină);
• în fulgi de ovăz și fructe uscate;
• în uleiuri vegetale și boabe de soia;
• în coacăze negre.

Pentru a rămâne sănătoși și tineri cât mai mult timp posibil, este extrem de important ca oamenii să consume zilnic alimente care conțin cantități suficiente de grăsimi saturate și nesaturate.

Important! Cele mai sănătoase uleiuri vegetale sunt uleiurile presate la rece (fără prăjire în prealabil). Un astfel de ulei vegetal trebuie depozitat într-un recipient de sticlă sigilat, într-un loc în care lumina directă a soarelui nu va cădea pe conținutul borcanului. De asemenea, acest loc ar trebui să fie rece și întunecat.

Ele aduc mari beneficii organismului: susțin funcțiile de protecție ale pielii, subțiază sângele și împiedică organismul să acumuleze excesul de greutate. Dar, ca orice substanță folositoare, trebuie să consumați acizi grași nesaturați cu moderație, deoarece au un conținut foarte mare de calorii. Mâncați alimente sănătoase și rămâneți sănătoși!