Procentul de grăsime corporală. compozitia corpului

Din cand in cand ti se pare ca sunt gazele exceptional de zvelte in jur, si numai tu nu ajungi la ideal, sau este in general o vaca grasa (scuze pentru naturalism)? Nu te grăbi să tragi concluzii! În primul rând, prezența unui strat gras pentru corpul feminin, în care evoluția a pus funcția de naștere, este o necesitate. În al doilea rând, reflectarea în oglindă este un lucru subiectiv, adesea în funcție de starea de spirit. Să folosim metoda obiectivă! Veți avea nevoie de o bandă de măsurat și de câteva minute pentru a efectua măsurători.

Procentul optim de grăsime corporală

Procentul optim de grăsime din organism nu este nicidecum o valoare constantă, spun oamenii de știință. Depinde de o serie de factori, în primul rând de sex și vârstă. Clasificarea de mai jos se bazează pe lucrările lui Gallagher publicate în American Journal of Clinical Nutrition.

Bărbații au mai puțină grăsime corporală decât femeile. De exemplu, majoritatea băieților de 20 de ani au un procent de grăsime corporală de 18, în timp ce fetele au 25. Această cifră crește doar pe parcursul vieții, pe măsură ce pierdem treptat din masa musculară odată cu vârsta.

La 45 de ani, procentul de grăsime din corpul masculin crește în medie la 22-24, iar la femeie la 30.

Procentul de grăsime corporală ideal pentru femei este mai mic de 30 (mai puțin de 25 este mai bine), iar pentru bărbați sub 25 (mai puțin de 20 este mai bine) - natura ne-a asigurat cu prudență rezerve mari de energie în caz de sarcină, naștere și alăptarea ulterioară.

Dacă vorbim despre cifrele minime, atunci la sportivii profesioniști sub 30 de ani, procentul de grăsime corporală este de aproximativ 8-12%. La culturisti de sex masculin, în perioada performanțelor la concursuri, poate scădea până la 5%. Minimul vital este pentru bărbați - 2-5%, pentru femei - 10-13% din grăsime.

Așa că slăbește cu înțelepciune și amintește-ți că expresia „nici o picătură de grăsime” este doar o figură de stil, iar problemele de sănătate încep atât cu persoanele prea plinuțe, cât și cu cei prea slabi.

Pentru mulți, este surprinzător că greutatea mică nu este un semn de sănătate. Este mult mai important ca conținutul de grăsime din organism să fie în intervalul acceptabil. În paralel, persoanele care își monitorizează sănătatea evaluează și cantitatea de masă musculară. Cu o alimentație adecvată și exerciții fizice, ambii acești indicatori sunt ușor de corectat.

De ce este nevoie de grăsime?

Trebuie înțeles că țesutul adipos trebuie să fie prezent la o persoană. În caz contrar, funcția de protecție a corpului, inclusiv organele interne și oasele unei persoane, este eliminată. De asemenea, țesutul adipos oferă:

• funcționarea normală a sistemului imunitar;
• sprijinul energetic al unei persoane;
• absorbția vitaminelor;
• conducerea impulsurilor nervoase, care permite mișcarea;
• transportul nutrienților către celulele musculare;
• temperatura corporală confortabilă;
• protecție împotriva daunelor, deoarece cu căderi, tăieturi și alte răni, țesutul adipos suferă mai întâi, iar apoi organele interne sau oasele.

Indiferent cât de mult face o persoană pentru sport, nu poate trăi fără o anumită cantitate de grăsime. Nu merită să scapi de produsele care conțin această substanță. Trebuie avut în vedere faptul că consumul excesiv de carbohidrați duce la transformarea acestora în grăsimi. Prin urmare, trebuie organizată o dietă echilibrată. Alimentele cu grasimi polinesaturate sunt foarte utile in cantitati mici pentru toata lumea: atat copii cat si adulti.

Cum se determină rata de grăsime din organism?

Pentru a înțelege dacă procentul de grăsime din organism este normal, trebuie să efectuați anumite măsurători și calcule. Apoi apelează la tabele speciale, care indică ce conținut de grăsime este acceptabil, ținând cont de:

• gen;
• vârstă;
• conditii de lucru;
• zonele de rezidenta, deoarece in nord, in conditii de temperaturi scazute observate de mult timp, procentul de tesut adipos ar trebui sa fie mai mare.

Există mai multe moduri de a determina procentul de grăsime din corpul uman:

• Cântare speciale. Când indică vârsta și înălțimea, ele eliberează procentul de țesut adipos și apă în timpul procesului de cântărire. Ele pot fi folosite în viața de zi cu zi pentru a urmări dinamica scăderii sau creșterii straturilor.
• Scanarea computerizată a corpului, care calculează procentul de grăsime mai precis.
• Măsurarea pliurilor cutanate selective pentru a determina conținutul de grăsime al unei persoane.
• Măsurarea bioelectrică.
• Absorbiometria cu raze X, care se face in 5 minute, dar are un cost ridicat etc.

Centrele de fitness moderne pentru toată lumea oferă servicii plătite pentru măsurarea raportului dintre grăsimea și masa musculară. Acest lucru vă permite să vă faceți o idee despre cât și ce substanțe sunt conținute în organism, din care grup de sănătate aparține o persoană.

Ce indicatori ai țesutului adipos sunt considerați normali?

Toți oamenii au caracteristici individuale, așa că se obișnuiește să se concentreze asupra procentului de țesut adipos în anumite limite. Acest lucru vă permite să vorbiți dacă o persoană are probleme sau dacă se dezvoltă normal.

Pentru cei care nu fac sport, au fost adoptate următoarele reguli:

• pentru o femeie - 15-25 la sută;
• pentru un bărbat - 8-14 la sută.

Acest nivel ar trebui să fie la persoanele cu vârsta peste 18 ani. După 50 de ani, este de dorit să nu se depășească limita superioară, dar este acceptabil dacă indicatorul este depășit cu 2-5%.

Dacă o persoană locuiește într-o zonă de nord cu un număr mare de zile pe an când sunt înghețuri, procentul de grăsime corporală poate fi cu 5-7% mai mare. Volumul și aspectul unei persoane adesea nu trădează acest lucru. La astfel de indivizi, metabolismul este refăcut pentru a acumula țesut adipos pentru o perioadă de temperaturi scăzute, ceea ce previne degerăturile și protejează persoana în ansamblu.

Pentru cei care își construiesc un corp slab, conținutul de grăsime ar trebui să fie la nivelul limitei inferioare sau cu 3-5% mai mic. La o femeie, un indicator mai mic de 16% este asociat cu riscuri de insuficiență a ciclului menstrual și o scădere a funcției de reproducere. Copiii sub 15 ani nu ar trebui să aibă mai mult de 15% grăsime corporală.

Cum se măsoară țesutul adipos acasă?

Dacă nu este posibil să faci un test de grăsime într-un cadru medical, îl poți afla acasă. Procesul de măsurare arată astfel:

• trageți pliul pielii în centrul tricepsului și măsurați-l cu o riglă;
• efectuați o procedură similară pe biceps, pe omoplat și sub buric;
• rezumați indicatorii obținuți și scrieți rezultatul în milimetri;
• utilizați datele tabelelor care pot fi găsite pe Internet, ținând cont de grupa de vârstă, unde sunt reflectate rezultatele corespunzătoare.

Cunoscând parametrii antropometrici, puteți folosi calculatoare care oferă rapid rezultate online privind grăsimea corporală.

Pentru o femeie, măsurătorile trebuie luate în zilele 3-7 ale ciclului menstrual. În caz contrar, procentul de grăsime va fi determinat incorect. Corpul jumătății frumoase este proiectat în așa fel încât înainte de începerea unui nou ciclu, nu numai greutatea crește, ci și volumul pliurilor. Ele rețin mai multă umiditate pentru a proteja corpul unei femei de pierderea de lichide în zilele critice.

Ar fi oportun să ne întrebăm de câte ori ar trebui făcute astfel de măsurători. Medicii recomandă celor care sunt implicați în pierderea în greutate să efectueze calcule nu mai mult de o dată pe lună. Pentru sportivii profesioniști înaintea competițiilor cheie, este rezonabil să se efectueze teste săptămânal.

Trebuie amintit că o rată scăzută de țesut adipos în organism nu înseamnă că silueta va fi frumoasă. Pentru a forma un fizic, în orice caz, este nevoie de antrenament.

Pentru a se motiva pentru a obține performanțe mai bune în dezvoltarea fizică, o persoană dorește să vadă o scădere a procentului de grăsime mai rapid. Dacă nu respectați anumite condiții pentru măsurare, nivelul va fi incorect. Ca urmare, există riscul ca individul să devină frustrat și să renunțe la un regim de antrenament eficient și la stres. Regulile pentru măsurarea proporției de țesut adipos citesc:

• trebuie să evaluați pe stomacul gol, adică Cu 3-4 ore înainte de a lua indicatori, individul încetează să mănânce;
• Cu 3 zile înainte de test, reduceți cantitatea de sare, reduceți cantitatea de lichid pe care o beți cu o treime, pentru a nu provoca organismul să rețină apa;
• este mai bine să măsurați pliurile dimineața, deoarece după prânz umflarea crește;
• iarna, indicatorii sunt mai corecti;
• este mai bine să întârziați pliurile pielii cu ajutorul unui instrument special - un șubler, care va reduce eroarea;
• testul trebuie efectuat înainte de antrenament și nu după ele;
• este util să bei câteva pahare de suc de lingonberry sau ceaiuri diuretice cu o zi înainte de test pentru a elimina excesul de umiditate din organism.

De cât țesut adipos are nevoie o persoană, își va spune corpul. La urma urmei, deteriorarea sănătății, aspectul slab și dezvoltarea diferitelor boli vor indica faptul că eforturile de a arde au fost excesive. Pentru un bărbat, lupta împotriva țesutului adipos este mai reușită, deoarece natura și-a așezat mai multe celule în zona taliei femeilor. Acest lucru vă permite să protejați fătul în timpul sarcinii și organele interne de-a lungul vieții. În lupta împotriva excesului de greutate, nu trebuie să uităm de normele corecte din punct de vedere fiziologic pentru a menține sănătatea mulți ani.

Natura l-a creat pe om ca exemplu de distribuție ideală a tuturor funcțiilor și capacităților corpului. Dar o scădere a cantității de muncă fizică, utilizarea alimentelor nenaturale, un stil de viață sedentar distrug acest mecanism armonios. Un exemplu în acest sens este creșterea conținutului de grăsime corporală. Stratul de grăsime prea subțire nu este mai puțin dăunător. Veți afla mai multe despre care este procentul normal de grăsime și cum să îl stabilizați în cazul abaterilor.

Procentul minim de grăsime corporală

Cantitatea de grăsime din corpul uman este de mare importanță deoarece grăsimea îndeplinește o serie de funcții importante. Aceasta:

• protecția organelor corpului;
• menținerea unei temperaturi normale;
• conservarea nutrienților;
• înmuierea articulațiilor;
• stocare a energiei.

Pentru a menține o sănătate bună și a duce o viață plină în corpul feminin ar trebui să fie de cel puțin 13-15% grăsime, iar pentru bărbați - cel puțin 5-9%. Nu există limite și cerințe clare pentru cantitatea de grăsime, dar sub acest prag, procesele de disfuncție a organelor și țesuturilor pot începe în organism.

Dacă greutatea unei femei este în acest interval, atunci ea se simte și arată bine, iar organele ei de reproducere funcționează normal.

Grăsimea din corpul feminin contribuie la sinteza hormonilor feminini, la funcționarea normală a organelor de reproducere, la ciclul menstrual corect, la nașterea și nașterea copiilor.

Cantitatea de grăsime din diverse motive poate crește odată cu vârsta. Dar principalul motiv este o scădere a activității fizice.

Nu există o cifră exactă pentru cantitatea de grăsime din organism. Există o gamă în care fiecare individ are propria sa valoare. Totul depinde de caracteristicile organismului. O persoană poate avea un procent de grăsime corporală mai mare decât o altă persoană de aceeași vârstă și sex, dar totuși se simte mai energică și mai sănătoasă.

Este important să vă asigurați că această cantitate nu depășește limita superioară a normalului.

Cu pierderea în greutate în aceste limite, unele femei se confruntă cu nereguli ale ciclului. Aceasta înseamnă că greutatea a scăzut sub limitele normei individuale pentru această femeie.

Norme de vârstă:

Este important să vă asigurați că cantitatea de grăsime nu scade sub normal. Pierderea puternică în greutate dăunează nu numai unei femei, ci și unui bărbat.

Cu un fizic normal, grăsimea din corpul feminin este situată în șolduri, talie, laterale, piept. Dacă grăsimea se acumulează în umeri, brațe, rotulă și tibie, atunci aceasta indică o tulburare metabolică, disfuncționalități ale sistemului hormonal și o tendință la edem. Prin urmare, aceasta este o ocazie de a consulta un medic.

La bărbați, nivelul de grăsime este de asemenea important. Funcționarea multor sisteme ale corpului masculin, inclusiv sistemele reproductive și digestive, depinde de aceasta. Bărbații au alte îndatoriri și funcții: un muncitor, un susținător de familie, un protector. Au o viață mai activă și un metabolism lipidic mai rapid. Prin urmare, le este mult mai ușor să slăbească.

Grăsimea la bărbați este în mod normal distribuită uniform pe tot corpul. Acumularea lui în abdomen indică tulburări ale tractului gastrointestinal. Grăsimea din laterale, piept, șolduri indică o tulburare metabolică, un conținut crescut de hormoni feminini și o alimentație nesănătoasă.

De ce este periculoasă grăsimea viscerală?

Există două tipuri de grăsimi stocate în organism:

• subcutanat (vizibil);
• viscerală (internă).

Grăsimea subcutanată este situată aproape de suprafața corpului. Poate fi văzut și simțit.

Toate organele și cavitățile corpului sunt acoperite cu o peliculă specială, ale cărei funcții sunt variate. În interiorul acestei învelișuri crește grăsimea viscerală, acoperind toate organele. Este imposibil să-l vezi. Prezența sa poate fi determinată de încălcarea proporțiilor corpului.

În primul rând, stomacul persoanei începe să iasă înainte. Este posibil ca alte părți ale corpului să nu se schimbe.
Cauzele grăsimii viscerale din interiorul corpului pot fi:

• dieta nesănătoasă;
• lipsa de mișcare și activitate fizică;
• obiceiuri proaste.

Grăsimea viscerală nu este o caracteristică a corpului legată de vârstă. În ultimele decenii, tinerii și chiar copiii au toate semnele excesului de grăsime internă. Și asta duce la mari probleme de sănătate.

Absența completă a grăsimii viscerale este, de asemenea, periculoasă pentru organism, deoarece acoperă organele interne de influențe externe și leziuni. Dar nu ar trebui să fie mai mult de 15% din grăsimea totală a corpului.

Un semn sigur că cantitatea de grăsime viscerală este în creștere și este timpul să luați măsuri, este creșterea dimensiunii abdomenului. Acest tip de grăsime provoacă probleme grave:

• vene varicoase ale extremităților inferioare;
• modificări ale echilibrului hormonal și ale metabolismului;
• insuficiență cardiacă, atacuri de cord;
• diabet zaharat tip 2.

Grăsimea din ficat este procesată și transformată în colesterol, care intră în vasele de sânge și se depune pe pereții acestora. O persoană dezvoltă ateroscleroză.

Depășirea normei de grăsime viscerală poate fi determinată prin măsurarea circumferinței taliei. Dacă talia la femei este mai mare de 80 cm, iar la bărbați - 90-95 cm, atunci este timpul să tragem un semnal de alarmă.

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală

În clinici și centre de sănătate, puteți măsura cantitatea de grăsime folosind dispozitive și tehnici speciale. La domiciliu, există mai multe metode:

• Vizual. După ce v-ați dezbrăcat până la lenjerie, trebuie să vă examinați corpul în oglindă. De obicei, toți cei supraponderali știu acest lucru foarte bine. Prin urmare, această metodă va ajuta dacă o persoană decide să-și îmbunătățească corpul. În oglindă, puteți identifica zonele și zonele care trebuie lucrate.
• Îmbrăcăminte. Încercând hainele, puteți vedea dacă o persoană a slăbit sau s-a îngrășat.

Aceste metode nu vor ajuta la determinarea procentului de grăsime corporală. Dacă aveți nevoie de numere exacte, atunci ar trebui să cumpărați un dispozitiv mic numit șubler. Se vinde in farmacie si este destul de ieftin.

Cu ajutorul unui șubler, se măsoară grosimea pliurilor corpului în diferite zone. Cum se fac măsurători? Ai nevoie de un ajutor pentru că nu o poți face singur.

Principiul de funcționare al etrierului este același cu cel al etrierului. Prin urmare, puteți lua măsurători folosind unul dintre aceste instrumente și o bandă centimetrică.

De obicei, nu există probleme cu aceste dispozitive. Este necesar să se determine în ce puncte trebuie făcute măsurătorile.

• Triceps. Spatele brațului între cot și umăr. Pliu vertical în centru.
• Biceps. Exact același pliu ca în cazul precedent, dar în partea din față a brațului.
• Zona lamei. Prinde cuta chiar sub un omoplat de la coloana vertebrală în jos spre partea laterală a corpului la un unghi de 45 de grade.
• Zona de sub talie este ușor deasupra proeminenței osului pelvin la un unghi ușor.

Datele trebuie înregistrate în milimetri pe scara etrierului. Adăugați toate cele 4 valori și găsiți procentul de grăsime din tabel.

Cum se reduce procentul de grăsime din organism?

Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să reduceți nu greutatea, ci cantitatea de grăsime. Nu înfometați și reduceți cantitatea de alimente consumate. În acest caz, corpul va mânca mușchi și va lăsa grăsimea în rezervă.
Dietele stricte și greva foamei rănesc psihicul. Și se termină cu o cădere, supraalimentare și o scădere a stimei de sine.
Prin urmare, este necesar să nu se reducă cantitatea de alimente, ci să se schimbe calitatea acestuia. În acest caz, are loc o zdruncinare a metabolismului: organismul învață să ardă mai multe calorii. Menținând numărul de calorii la același nivel, este necesar să se schimbe treptat caloriile „rele” în cele utile.

La o persoană obișnuită, dieta suferă de obicei de o lipsă de proteine, iar grăsimile și carbohidrații în exces. Ce ar trebui făcut?

• Creșteți cantitatea de proteine ​​din dietă, deoarece acestea sunt principalul material pentru mușchi.
• Reduceți cantitatea de carbohidrați „răi”: produse de patiserie, dulciuri, zahăr. În loc de ele - cereale și paste.
• Refuzați mezelurile și semifabricatele cu un conținut ridicat de aditivi chimici și grăsimi trans. În loc de ele - păsări de curte, carne de vită, pește.
• Îmbrăcați salatele numai cu ulei vegetal.
• Evitați alimentele prăjite.
• Împărțiți întreaga dietă în 5 doze. Acest lucru contribuie la o mai bună digestie a alimentelor și accelerează metabolismul.
• Bea mai multă apă.
• Suplimentează lipsa dulciurilor cu fructe uscate.

După două săptămâni de o astfel de alimentație, ar trebui să apară primele rezultate. Dacă nu există rezultate sau nu sunt la fel de dorite, atunci trebuie să reduceți din nou cantitatea de grăsimi și carbohidrați fără a atinge proteinele. Schimbați alimentele grase în alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Există doar albușuri, carnea roșie se înlocuiește cu albă. Și reduceți treptat cantitatea de carbohidrați consumată: treptat 10-15 g pe zi.

Exercitii fizice

Te poți înscrie la sală și face exerciții de forță sub îndrumarea unui antrenor.

Fă-ți propriile antrenamente cardio. Orice activitate fizică este menită să întărească sistemul respirator și cardiovascular.

Te poți antrena atât în ​​natură, cât și acasă. Banda de alergare și bicicleta de exerciții sunt foarte populare. Sau doar diverse exerciții înregistrate pe discuri.

Trebuie să cumpărați un monitor de ritm cardiac și să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul antrenamentelor. Există o frecvență cardiacă maximă. Pentru bărbați este 220 minus vârsta, pentru femei este 214 minus vârsta.

În timpul antrenamentului, trebuie să vă asigurați că pulsul nu este mai mare decât acest număr, altfel încep problemele cardiace.

Există câteva exerciții foarte eficiente:

Flotări pilometrice

1. Accentuați pe minciună, ca în cazul flotărilor obișnuite.
2. Coborâți corpul pe podea, apoi ridicați-l brusc.
3. În acest caz, mâinile ies de pe podea și fac o palmă.
4. Trebuie să ai timp să aterizezi pe palmă.

A văzut

1. Poziția de pornire este aceeași.
2. Greutatea este transferată la coate.
3. Îndreptați-vă spatele, târați-vă înapoi, împingând doar cu mâinile.

scândură

1. Întinde-te pe antebrațe.
2. Mențineți această poziție timp de 20-60 de secunde.

burpee

1. Așezați-vă ghemuit cu mâinile pe podea.
2. Mergeți rapid în poziția culcat și reveniți la poziția inițială.

Mersul pe mâini

1. Pune-te în patru picioare.
2. Târă-te înainte cu degetele de la picioare.
3. Apoi înapoi.
4. Corpul nu se îndoaie.

Urcarea scărilor ajută foarte mult. Poate fi completat cu exerciții simultane pentru mâini cu gantere.

Mersul pe jos

Cel mai acceptabil mod de a pierde în greutate este mersul pe jos. Nu necesită condiții speciale sau pregătire lungă. Puteți începe cu mici plimbări, crescându-le treptat durata.

O altă comoditate: drumul spre serviciu sau o parte din drum poate fi parcurs. Unii oameni chiar reușesc să lucreze în timp ce merg pe jos: se gândesc la proiecte noi, scriu articole, fac apeluri telefonice și fac oferte.

Poți vorbi cu părinții și prietenii tăi la telefon. La urma urmei, majoritatea oamenilor din agitație nu au timp suficient pentru asta. Poate plimba câinele

De asemenea, puteți afla despre normele de grăsime în următorul videoclip:

Grăsimea corporală este atât prietenă, cât și dușmană. Trebuie să poți determina când se transformă într-o problemă pentru organism. După ce am învățat să determinăm procentul de grăsime din organism, nu este greu să găsești modalități de a-l readuce la normal.

O dietă bine echilibrată împreună cu activitatea fizică sunt primii și principalii pași pe parcurs.

Nu alerga pe tine și pe corpul tău. Aceasta nu este doar o problemă estetică. Excesul de greutate provoacă tulburări grave în organism.

Dar nu este nevoie să trecem nici la cealaltă extremă. Pentru că lipsa de grăsime corporală poate fi și ea periculoasă.

In contact cu

Cât de slabă trebuie să fii? O gamă „sănătoasă” de grăsime corporală este o problemă controversată. Prin urmare, mai jos sunt 2 tabele diverse pentru determinarea procentului de grăsime corporală. Iată cum ar trebui să fie citite și înțelese:

1. Procentul ideal de grăsime corporală: Tabelul 1

Conform tabelului de mai jos, femeile au un procent mai mare de grăsime corporală comparativ cu bărbații. Cert este că femeile au mai multă grăsime din cauza diferențelor fiziologice precum hormonii, sânii și organele genitale. În plus, femeile au nevoie de mai multă grăsime pentru a ovula. Grăsimea „principală” din corpul fiecăruia dintre noi este cantitatea minimă de grăsime corporală necesară pentru sănătatea fiziologică normală. Există multe dezbateri despre cât de multă grăsime corporală este optimă pentru sănătatea generală. Cercetătorii americani în nutriție clinică au ajuns la concluzia că grăsimea corporală scăzută este „nesănătoasă”. Potrivit acestui studiu, persoanele de 20-40 de ani cu până la 8% grăsime corporală sunt considerate nesănătoase. Intervalul sănătos este de 8-19%. În ceea ce privește femeile din aceeași grupă de vârstă, este necesar să se lupte pentru un indicator de 21-33%, care este considerat optim.

Grăsimea este doar un indicator al sănătății, așa că un anumit nivel de grăsime corporală nu este întreaga poveste. Este uimitor cum unii luptători de sumo au o cantitate semnificativă de grăsime corporală, dar tind să aibă un nivel scăzut de colesterol și să trăiască o viață lungă. Dimpotrivă, nu este un fapt că un bărbat atletic și bine hrănit cu un indice de grăsime corporală de 8% este „nesănătos” și are nevoie de depozitele sale. Cu toții avem moduri, forme și valori diferite de distribuție a grăsimilor, dar cred că diagramele sunt de mare ajutor în a le aranja pe toate. Cu toate acestea, dezavantajul acestui tabel este că aici sunt luate în considerare diferențele de gen, dar vârsta dvs. nu este luată în considerare.

2. Raportul ideal de grăsime corporală conform lui Jackson și Pollock: Tabelul nr. 2

Acest grafic procentual de grăsime corporală se bazează pe un studiu realizat de Jackson și Pollock și a devenit oarecum un standard în industrie, atât din punct de vedere estetic, cât și din punct de vedere sănătos. Dacă nu înțelegeți cum să utilizați acest grafic, vârsta este în coloana din stânga, procentul de grăsime corporală este în diagramă în sine, iar culorile înseamnă Subțire, Ideal, Normal și Peste medie. Așadar, dacă ești un bărbat de 30 de ani, un procent de grăsime corporală de 10% până la 16% este considerat „ideal” pentru tine, iar 18% până la 22% este „mediu” și așa mai departe. Acest grafic folosește roșu pentru a evidenția procentul de grăsime corporală care este prea mare și verde pentru a reprezenta intervalul ideal. Amintiți-vă că primul grafic este pentru bărbați, iar al doilea este pentru femei.

Este posibil să fi observat, de asemenea, că, pe măsură ce îmbătrânești, crește și cantitatea acceptabilă de grăsime corporală. De ce intrebi? Cert este că atunci când îmbătrânim, în corpul nostru apar unele modificări fiziologice, iar cantitatea de grăsime din organism crește. Există 3 tipuri de grăsime: subcutanată (sub piele), viscerală (în apropierea organelor) și intramusculară (între mușchi). Este grăsimea viscerală și intramusculară care crește în cantitate odată cu vârsta. Vă sfătuim să citiți despre, veți fi cu siguranță surprins de cât de diverse există metode.

Sperăm că ați găsit utilă această discuție despre procentul ideal de grăsime corporală!

Când slăbești, este foarte important nu numai să slăbești, ci și să scapi de grăsime. Nu întotdeauna ajustarea nutriției permite unei femei să revină la normal, optim pentru constituția ei, fără a dăuna sănătății. Prin urmare, să monitorizezi volumul țesuturilor adipoase subcutanate și să te străduiești pentru pierderea acestora, mai degrabă decât pierderea masei musculare, este principalul criteriu pentru o scădere corectă în greutate.

Ce trebuie să știe o fată sau o femeie înainte de a începe să slăbească

Problema excesului de greutate pentru multe milioane de doamne este pe primul loc. Desigur, toată lumea știe că, pentru a pierde în greutate, trebuie să-ți adaptezi dieta și să te încordezi cu activitate fizică.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă ajustați dieta și exercițiile fizice

Formula populară a indicelui de masă corporală (IMC), care vă permite să vă calculați greutatea ideală pe baza greutății și înălțimii dvs. actuale, a fost de ceva timp considerată cea mai bună modalitate de a evalua starea de sănătate. Cu toate acestea, studii recente ale oamenilor de știință au demonstrat că IMC nu „diferențiază” între țesutul muscular și cel adipos și arată doar severitatea corpului uman în general.

Acesta este un indicator fals al unei persoane sănătoase. Modelul s-a dovedit a nu fi un calculator suficient de bun, mai ales pentru persoanele active dezvoltate fizic.

Persoanele cu un IMC normal au adesea un procent mare de grăsime corporală și o tendință de a dezvolta boli cardiovasculare.

Important! Grăsimea din corpul uman este de două tipuri - subcutanată și viscerală. Un exces al ambelor duce la tulburări grave ale organelor și la apariția diferitelor boli. Desigur, acest lucru afectează frumusețea și armonia corpului.

Despre conținutul de grăsime din corpul unei femei

Grăsimea este prezentă în corpul tuturor oamenilor sănătoși și acest lucru este normal. În primul rând, servește ca sursă de energie. În al doilea rând, este un fel de „protector” al organelor interne, protejându-le de răni, hipotermie. El este implicat activ în toate procesele metabolice, afectează funcția reproductivă masculină și feminină.

Dar câtă grăsime ar trebui să aibă o femeie în corpul ei pentru a se putea lăuda cu un corp frumos și cu o sănătate bună rămâne un mister pentru majoritatea oamenilor care slăbesc.

Atunci când se calculează procentul de masă de grăsime din organism, trebuie să se țină seama de indicatorii individuali. Acestea sunt vârsta, greutatea, înălțimea și activitatea fizică.

Procentul de grăsime corporală este calculat individual

Spre deosebire de bărbați, femeile sunt în mod natural mai predispuse să depoziteze grăsime pentru a hrăni fătul în timpul sarcinii și alăptării. Procentul de grăsime la femeile tinere și cele mature nu poate fi același prin definiție. La urma urmei, fondul hormonal și capacitatea de a avea copii depind de această sumă.

Deci, deficiența acestuia duce la nereguli menstruale și la funcționarea necorespunzătoare a ovarelor. Sportivii care lucrează la crearea unei figuri de fitness se străduiesc să obțină tarife minime scăzute. Împreună cu specialiști, aceștia determină conținutul caloric al dietei și activitatea fizică.

Important! Stocul de celule adipoase din organism apare nu numai cu un exces de calorii, ci și în timpul postului. Când nu obțineți suficiente calorii pentru a vă menține corpul să funcționeze optim, corpul dumneavoastră le stochează și le economisește în cazul unei greve prelungite a foamei de energie.

Norma de grăsime, apă și masă musculară în corpul femeilor

Nu există un indicator specific al conținutului de grăsime, deoarece nu există două organisme identice.

Ce procent de grăsime corporală este normal pentru femei și fete? Răspunsul la această întrebare depinde în mare măsură de vârstă:

• până la treizeci de ani, un nivel de 16-20% grăsime este considerat normal;
• doamnelor de la 30 la 50 - 18-23%;
• femei în vârstă 20-25%.

Apa din corpul unei persoane sănătoase ar trebui să fie de cel puțin 55-60%.

Important!În centrul medical, puteți calcula și afla propriul raport între apă, mușchi și grăsime. Pentru aceasta, se folosește un dispozitiv special - un șubler sau o metodă de tomografie computerizată.

Cum să calculezi corect procentul de grăsime din corpul unei femei

Deci, scopul devine clar - să afle procentul de grăsime corporală, să întocmească un program individual pentru pierderea în greutate cu creșterea masei musculare. Un ghid pas cu pas vă va ajuta să faceți față sarcinii și să obțineți un succes incredibil într-un anumit timp.

Mai întâi trebuie să înveți cum să calculezi procentul de grăsime corporală.

1. Pentru a calcula rata de grăsime în corpul femeilor, numeroase resurse de pe internet vă vor ajuta. Calculatoarele online, în care trebuie să introduceți propriile indicatori, vor calcula rapid și corect cantitatea de grăsime.
2. Pentru autocalcularea volumelor de grăsime, un șubler va ajuta - un dispozitiv special pentru măsurarea pliurilor subcutanate de pe corp. Calculele proporției de grăsime din organism sunt efectuate folosind formule sau tabele bazate pe numerele obținute.
3. Măsurătorile pot fi luate rapid și convenabil folosind o balanță cu analizor.

S-a aflat procentul de grăsime din corp, se dă norma pentru femei, rămâne să se întocmească un program pentru a scăpa de ea și a construi mușchi. Pentru a obține rezultate tangibile, este necesar să respectați anumite condiții.

Principiile principale ale procesului de pierdere în greutate ar trebui să fie:

• reducerea aportului de calorii prin introducerea unei cantități suficiente de proteine ​​în dietă, care este un material de construcție pentru țesutul muscular;
• deficitul caloric trebuie să fie moderat, astfel încât grăsimea să dispară, dar se păstrează masa musculară, adică 20-25%;
• atunci când te antrenezi 4-6 ore pe săptămână, trebuie să consumi 2,4 g de proteine, 2 g de carbohidrați și 0,4 g de grăsimi per kilogram de greutate;
• preferința în sală ar trebui acordată exercițiilor de bază, precum și alergării și antrenamentului cu greutăți;
• cunoașterea principalelor tipuri de structură corporală va ajuta la planificarea corectă a procesului de antrenament.

Important! Pentru cei nou în sală, pierderea grăsimilor și câștigarea mușchilor este destul de ușoară și rapidă, cu o nutriție adecvată și exerciții fizice regulate.

Pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie să mănânci suficiente alimente proteice.

Procentul optim de grăsime la bărbați și femei, la sfatul experților, poate fi atins doar dacă se respectă regimul zilnic.

Important! Una dintre regulile principale este capacitatea de a dormi suficient, oferind somn cel puțin 8 ore pe zi.

Este necesar să se abordeze procesul de reconstrucție a corpului în etape. Cea mai frecventă greșeală pe care o fac mulți oameni este că încearcă să ardă excesul de grăsime și să-și dezvolte mușchi în cadrul aceluiași antrenament. Este imposibil! Procesele de antrenament pentru obiective diferite, interschimbabile ar trebui să fie separate unul de celălalt cu cel puțin 5-6 ore.

Cu rata optimă a masei de grăsime la femei, procesul de a obține o ușurare, un corp frumos este mai rapid și mai ușor. Este suficient să respectați o dietă adecvată și să faceți exerciții regulate în sala de sport.