Hidratarea celulelor musculare pentru pompare maximă. Importanța hidratării corpului

Dacă bei fără minte opt pahare de apă pe zi sau bei băuturi sportive, nu poți fi sigur că corpul tău este hidratat corespunzător. Explorați aceste mituri despre lichidul din organism și protejați-vă sănătatea de greșeli.

Mit: Dacă ți-e sete, ești deja deshidratat.

De fapt, senzația de sete poate fi considerată un indicator destul de bun al nivelului de lichid din organism. Deshidratarea este pierderea naturală de lichid prin transpirație, lacrimi și respirație. Rinichii controlează echilibrul apei din organism, când nu este suficient, trimit un semnal către creier, care provoacă sete. E destul de senzație normală, care nu trebuie luat ca semn de avertizare pierdere excesivă de lichide.

Mit: Trebuie să bei opt pahare de apă în fiecare zi.

Desigur, este foarte important ca organismul tău să primească în mod regulat apă. Cu toate acestea, sfatul din opt pahare este doar un stereotip și poate fi periculos. Dacă aveți probleme cu inima sau rinichii, consumul de prea multe lichide poate provoca probleme cardiace, plămâni și otrăvire cu apă. În astfel de cazuri, consumul de apă ar trebui limitat. Trebuie să țineți cont de nevoile individuale ale corpului. oameni mari sau cei care transpira abundent au nevoie de mai mult lichid, dar opt pahare miniaturale vor fi prea mult.

Mit: Ar trebui să-ți începi ziua cu apă.

Poate ați mai auzit că ar trebui să vă începeți ziua cu un pahar cu apă. S-ar putea să-ți fie de fapt sete, dar nu trebuie să bei apă deloc. În timpul funcției normale a rinichilor, bea un pahar cu apă este plăcut, dar necesitate vitală asta nu este. Unii oameni cred că echilibrul de lichide trebuie reînnoit după somn, dar nu este cazul. Puteți determina lipsa de lichid prin urină - dacă este întuneric, rinichii produc deșeuri mai concentrate din cauza insuficient apă.

Mit: Apa de cocos este cea mai bună băutură de recuperare.

Această băutură la modă ar trebui să vă ajute să vă recuperați după o petrecere sau un antrenament greu. Da, apa de cocos are mai puține calorii decât alte alimente bogate în potasiu, dar nu este întotdeauna cea mai bună. cea mai bună opțiune. Pentru a preveni deshidratarea, puteți bea regulat bând apă. În plus, la persoanele cu boli de rinichi, utilizarea suc de cocos poate duce la ascensiune periculoasă nivelurile de potasiu din organism.

Mit: Nu poți bea prea mult

Dacă exagerați chiar și cu ceva util, vă puteți confrunta totuși cu răul corpului. Acest lucru este valabil și pentru apă. Oamenii cred că este imposibil să bei prea multă apă. În realitate, acest lucru este foarte posibil, iar consecințele pot fi mortale. O afecțiune numită hiponatremie este rezultatul consumului de prea multe lichide, ceea ce determină o scădere a cantității de sare din organism. Acest lucru poate duce la convulsii, pene de curent și chiar moarte, mai ales dacă alergați.

Mit: Apa este tot ce ai nevoie

Da, într-adevăr poți sta mai mult fără mâncare decât poți fără apă, dar uneori lichidul nu oferă organismului tot ce are nevoie. Gândește-te cât de intens te antrenezi, dacă este cald afară, dacă transpiri foarte mult. Dacă pierzi mulți electroliți, apa plată nu te va ajuta să te recuperezi. stare normală organism.

Mit: Băuturile cu electroliți sunt foarte sănătoase.

Gândește-te de două ori înainte de a te decide să bei populara băutură sportivă. După o lumină activitate fizica nu aveți nevoie de el și, în plus, unele soiuri folosesc ingrediente destul de dubioase. De exemplu, unii au uleiuri vegetale care sunt dăunătoare pentru glanda tiroida. În plus, o cantitate mare de zahăr poate dăuna organismului, mai ales dacă acest zahăr este folosit sub formă de sirop de porumb bogat în fructoză, care provoacă diabet.

Mit: Cofeina provoacă deshidratare

O ceașcă revigorantă de cafea îți privează corpul de lichide? Convingerea comună că cafeaua provoacă deshidratare este complet greșită, mai ales dacă nu bei prea mult. Doze mari cofeina poate provoca deshidratare, dar cafeaua sau ceaiul conțin și apă, care neutralizează efectul. Problema poate apărea dacă luați suplimente cu cofeină - atunci ar trebui să beți mai mult.

Mit: Trebuie doar să bei mai mult în timpul exercițiilor fizice.

Dacă crezi că este suficient să bei cola sau ceai dacă nu faci mișcare, s-ar putea să ai probleme. Nu credeți că lichidul este necesar doar în timpul efortului fizic - această abordare poate provoca o deshidratare ușoară. Încercați să beți puțină apă pe parcursul zilei. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați munca normala organism.

Mit: Trebuie să determinați nivelul de lichid după culoarea urinei.

Desigur, culoarea urinei poate indica într-adevăr deshidratare, dar există și alți indicatori importanți. În plus, dacă luați o multivitamine sau mâncați multe proteine, culoarea poate fi închisă și irelevante pentru cantitatea de lichid. Controlați nu numai culoarea, ci și volumul. Dacă bei mult, lichidul ar trebui să părăsească organismul intens. Dacă vizitați rar toaleta, acesta este un semn de apă insuficientă.

Richard B. Kreider | Sursa: Dezvoltarea musculară, #9, 2002

Toți cei care se antrenează cu greutăți adoră senzația unei pompe de mărire a mușchilor. Știți acea senzație de durere care durează câteva ore după un antrenament bun? Aceasta este o recompensă pe termen scurt pentru toată transpirația și forța pe care le-ați dat în sală. Dacă sunteți persistent în antrenament, atunci o astfel de pompă va avea ca rezultat un set tangibil de forță și masă. Cu toate acestea, pentru a maximiza cresterea musculara este nevoie de mai mult decât doar antrenament. Cercetările au arătat că hidratarea celulară joacă un rol rol importantîn reglementarea unui număr procese fiziologice inclusiv sinteza proteinelor. Mai mult, anumiți hormoni și nutrienți pot influența direct hidratarea celulară și, prin urmare, pot regla sinteza proteinelor. Acest articol va analiza efectul hidratării celulare asupra sintezei proteinelor și cum să vă proiectați dieta și programul de suplimente pentru a optimiza hidratarea celulară.

Băutură energizantă necarbogazoasă cu guarana, vitamina C și minerale 61 freacă.


Consumul de guarana în fiole - convenabil, gustos și eficient 534 rub.


Băutură carbogazoasă îmbogățită cu vitamine și săruri minerale 43 freacă.


Cartea unui antrenor personal - răspunsuri detaliate la 100 de întrebări ale clienților și vizitatorilor site-ului său personal 145 rub.


Băutură izotonică cu vitamine și minerale cu conținut scăzut de calorii 49 freacă.

Magazinul nostru livrează alimentatie sportiva la Moscova și Rusia!

Ce este hidratarea celule musculare?

Hidratarea se referă la cantitatea de lichid care se află în interiorul celulei. Studiile arată că volumul de lichid din celulă are o serie de importante funcții fiziologice(1-5). De exemplu, s-a constatat că o creștere a acestui volum (umflarea sau volumizarea celulei) reduce nivelul de descompunere a proteinelor, stimulând simultan sinteza acesteia. Dar o scădere a nivelului de hidratare reduce volumul celulei (scădere sau deshidratare), care apare adesea cu diverse stări de boală, determină descompunerea crescută a proteinelor și suprimarea sintezei acestora (1,3,5). Volumul celular influențează, de asemenea, activitatea enzimelor, eliberarea diverșilor hormoni și efectul acestora asupra celulei (de exemplu, insulina și glucagonul). În plus, ajută la reglarea metabolismului prin modificarea sensibilității la moleculele mesager (10). Oamenii de știință au stabilit, de asemenea, că volumul celulelor se poate schimba semnificativ (în câteva minute) sub influența hormonilor, nutrienților și a stresului oxidativ (1). Astfel de descoperiri sugerează că schimbările tranzitorii ale hidratării celulare pot servi ca un potențial modificator al metabolismului celular și al activității genelor.

Factori care afectează hidratarea celulară

Există mai mulți factori care afectează hidratarea celulelor. În plus, fiecare dintre ele este descris pe scurt, precum și mecanismul influenței lor asupra adaptării antrenamentului.

Hidratarea. Cantitatea de lichid din organism (starea de hidratare) poate influența hidratarea celulară (1-3). Dacă o persoană se află într-o stare de deshidratare, volumele celulare scad și sinteza proteinelor este suprimată. Teoretic, prevenirea deshidratării în timpul exercițiilor fizice ar putea juca un rol important în optimizarea hidratării celulare și a sintezei proteinelor.

Insulină. S-a obținut dovezi că insulina provoacă umflarea celulelor din ficat prin modificarea proceselor de intrare și ieșire a electroliților din acestea. În plus, este necesară extinderea volumului celular indusă de insulină pentru a spori efectele sale anti-proteolitice și anti-catabolice (4). Teoretic, creșterile moderate ale nivelului de insulină în timpul și după efort pot crește hidratarea celulară, pot reduce deshidratarea proteinelor (proteoliza) și pot stimula sinteza proteinelor.

Nutrienți. S-a constatat influența unor substanțe nutritive asupra gradului de hidratare celulară. De exemplu, glutamina crește volumul celular și stimulează sinteza proteinelor și a glicogenului (5-7). Teoretic, suplimentarea cu glutamină (6-10 grame) înainte și/sau după antrenament ar putea ajuta la optimizarea hidratării celulare și a sintezei proteinelor în timpul antrenamentului, ceea ce, la rândul său, ar putea duce la câștiguri mai mari de forță și de masă. Suplimentarea cu creatină (0,3 grame per kilogram de greutate corporală pe zi timp de 5-7 zile, apoi 3-5 grame pe zi) crește creatina și fosfocreatina intramusculară cu 15-40% și promovează puterea și creșterea în masă (8-9). O explicație pentru aceasta poate fi aceea că prin creșterea volumelor celulare, creatina stimulează sinteza proteinelor și/sau reduce descompunerea proteinelor (8). Prin urmare, teoretic, ajută la optimizarea hidratării celulare. În cele din urmă, taurina este un aminoacid esențial rezultat din metabolismul metioninei și cisteinei. Taurina joacă mai multe roluri importante în corpul nostru. roluri fiziologice, inclusiv reglarea volumului celular. Este implicat în metabolismul antioxidant, detoxifiere și carbohidrați (10,11). Deși se știe puțin despre proprietățile sale ergogenice, suplimentarea cu taurină (0,5-3 grame pe zi) în timpul antrenamentului ar putea ajuta teoretic la optimizarea hidratării celulare și a sintezei proteinelor.

Stresul oxidativ. Oamenii de știință au descoperit că stresul oxidativ are un efect clar asupra hidratării celulare. În această lumină, consolidarea sa (creșterea numărului radicali liberi) reduce volumul celular și inhibă sinteza proteinelor.(1) Exercițiul intens accelerează formarea radicalilor liberi și, prin urmare, crește stresul oxidativ. Teoretic, creșterea cantității de antioxidanți din dietă (acestea sunt vitaminele E și C, beta-carotenul, seleniul și Acidul alfa-lipoic) și consumul lor înainte de exerciții fizice poate contracara creșterea stresului oxidativ indus de antrenament și astfel poate ajuta la menținerea hidratării celulare la un nivel adecvat.

Strategii alimentare pentru a optimiza hidratarea celulară

Așadar, am aflat că volumul celular este un stimulator important al sintezei proteinelor și că mai mulți factori fiziologici și nutriționali afectează hidratarea celulară. Următorul pas logic ar fi să determinați cum vă puteți structura dieta și programul de suplimente pentru a optimiza hidratarea celulară. În opinia mea, există o serie de strategii alimentare care au ca scop prevenirea deshidratării, creșterea nivelului de insulină, reducerea la minimum a catabolismului indus de efort, suprimarea funcție imunitară si stresul oxidativ, accelerand sinteza glicogenului si proteinelor, oferind organismului acei nutrienti care cresc gradul de hidratare celulara. Strategiile în sine sunt:

• Mâncați o dietă bine echilibrată, săracă în calorii și bogată în nutrienți. Dacă vi se pare dificil să realizați acest lucru, completați-vă dieta aditivi alimentari, multivitamine sau înlocuitori de masă îmbogățiți cu vitamine pentru a oferi corpului dumneavoastră toate caloriile, vitaminele, mineralele și antioxidanții de care aveți nevoie în fiecare zi.
• Cu 30-60 de minute înainte de antrenament, trebuie să bei o gustare (30-60 de grame de carbohidrați și 20 de grame de proteine ​​de calitate), spălată cu 4-6 pahare de apă. Este foarte de dorit ca această masă să includă glutamina și antioxidanți. Acest lucru va ajuta la creșterea nivelului de carbohidrați și aminoacizi din organism înainte de exerciții fizice, la creșterea nivelului de insulină, la minimizarea suprimarii imune și la creșterea catabolismului, la reducerea stresului oxidativ și la furnizarea corpului cu apă suplimentară înainte de exercițiu.
• Băutură mai multă apă sau băuturi sportive în timpul exercițiilor fizice. Încercați să nu pierdeți mai mult de două procente din greutatea corporală pe antrenament.
• În 30 de minute după antrenament, consumați o masă bogată în carbohidrați, cu proteine ​​de înaltă calitate (1,5 g carbohidrați și 0,5 g proteine ​​pe kilogram de greutate corporală). Se crede că aceasta promovează eliberarea de hormoni anabolizanți după antrenament și optimizează sinteza glicogenului și a proteinelor. Mi se pare că acesta este și cel mai mult cel mai bun timp pentru administrarea de creatină, glutamina și taurină.
• La două ore după antrenament, mâncați o masă bogată în carbohidrați și proteine. Acest lucru va servi la optimizarea sintezei proteinelor și a glicogenului.
• Umpleți complet lichidele după fiecare exercițiu (să slăbiți prin transpirație înseamnă aproximativ două pahare de apă).

Rezultat

Creșterea volumului celular joacă un rol important în reglarea metabolismului celular și a sintezei proteinelor. Starea de hidratare a corpului, nivelul de insulină, anumiți nutrienți și stresul oxidativ afectează hidratarea celulară. Aderarea la anumite strategii nutriționale care mențin hidratarea, cresc nivelul de insulină înainte, în timpul și după efort, oferă nutrienți care pot crește volumul celulelor sau pot reduce stresul oxidativ. mod eficient optimizarea hidratării celulare și maximizarea pompelor musculare.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Reglarea funcției celulare prin starea de hidratare celulară. AmerJ Physiol. 267(3 Pt 1):E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Efectul hidratării celulare asupra metabolismului proteinelor. Metabol mineral și electrolitic. 23(3-6):201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Hidratarea hepatocelulară: transducția semnalului și implicațiile funcționale. Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Hidratarea celulelor și semnalizarea insulinei. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Răspunsurile transportului de glutamină în mușchiul scheletic de șobolan de cultură la modificările induse osmotic ale volumului celular. J Physiol (Londra), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Efectul stimulator al glutaminei asupra acumulărilor de glicogen în mușchiul scheletic uman. Amer J Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamina: un supliment potențial util pentru sportivi. CanadaJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. și Branch, JD Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Disponibil: www.humankinetics.com sau www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Performanță și adaptări ale fibrelor musculare la suplimentarea cu creatină. Med & Sci in Sports & Exercic. 31:1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Rolul taurinei în alimentația sugarilor. Progrese în Experim și MedBiol. 442:463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O "Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Apărare gazdă-un rol pentru aminoacizi taurină? J Parenteral si Enteral Nutr. 22:42-8,1998.

Adresa permanentă a acestui articol pe Internet:

Desigur, ați auzit expresia „Apa este viață”, dar v-ați întrebat vreodată cât de importantă este această expresie familiară pentru înotători?

Efectul echilibrului apei asupra antrenamentului

Apa este mediul în care înotătorii își petrec cea mai mare parte a antrenamentelor, așa că de multe ori sportivii nu își dau seama cât de mult pierd lichide și nu observă când le este cu adevărat sete, deoarece în piscină pare mai ușor să faci fără băut decât în ​​timpul antrenamentului pe uscat. .

Apa este necesară pentru toate procesele metabolice, dintre care multe afectează menținerea și recuperarea performanței, precum și eficacitatea antrenamentului. Mușchii noștri sunt 73% apă, așa că hidratarea (din greacă ὕδωρ „apă”) joacă un rol enorm în orice, de la recuperarea musculară la sinteza proteinelor și absorbția nutrienților.

Din gură prin esofag, apa intră în stomac și apoi în intestine. Acolo are loc absorbția sa activă, iar împreună cu apa sunt absorbite substanțele dizolvate de aceasta, iar cele care au fost în ea de la bun început - săruri, minerale, oligoelemente și cele care au pătruns în organismul nostru împreună cu alimentele. Aici, apa se manifestă ca un solvent puternic care oferă celulelor noastre toate substanțele necesare. Odată intrat în apă vase de sânge merge într-o călătorie prin tot corpul. Sângele în sine este format din jumătate din celule sanguine și jumătate din plasmă, care este doar apă cu compuși organici și minerali dizolvați în el. Apă care și-a îndeplinit funcția de transport substante esentiale pe tot corpul, înainte de a pleca mai face unul acțiune importantă. Ca urmare reactii biochimice(prelucrarea proteinelor și carbohidraților), resturi naturale de deșeuri - zgură. Apa le dizolvă și apoi părăsește corpul. Apa este excretată nu numai cu urina. Aproximativ 50% din apa consumată este excretată prin rinichi, 15% iese prin intestine, încă 15% expirăm în mediu inconjurator, restul de 20% se evaporă prin piele.

„Dacă nu bei apă, reacțiile biochimice de bază nu apar în corpul tău.”

Dave Salo Special pentru val nebun

Hidratarea ajută, de asemenea, la reglarea temperaturii corpului și a funcției articulațiilor, ambele fiind esențiale pentru înot, așa că dacă ești hidratat, nu vei putea realiza rezultate bune fără a vă afecta corpul.

Importanța hidratării pentru înotători constă și în faptul că sângele nostru conține 93% apă, iar sângele transportă oxigenul și necesarul. nutrienți asigurand organismului energie si mentinerea sanatatii. A avea suficientă apă ajută inima să pompeze sângele mai eficient.

"Scădea suma necesară fluidul din organism cu doar 2% poate duce la o scădere a performanței cu 10-20%. Acestea sunt pierderi impresionante - vei cheltui mult efort în timpul antrenamentului fără a obține o îmbunătățire semnificativă a rezultatelor. ”

Deshidratarea de orice grad poate afecta negativ performanța unui înotător în timpul înotului. Odată cu deshidratarea, înotătorii obosesc mai repede la antrenament, reacționează mai încet, iar riscul de accidentare și crampe crește nu numai în piscină, ci și în afara acesteia.

Pe scurt, nu te vei putea antrena si recupera corespunzator fara o hidratare corespunzatoare, asa ca este foarte important sa oferi organismului elementele necesare pentru aceasta.

Semne de deshidratare

Una dintre cele mai moduri simple detecta deshidratarea - prezența setei. Dar, atunci când apare acest simptom, corpul este cel mai probabil deja deshidratat. Alte simptome ale deshidratării sunt oboseala generală și stresul. Deoarece țesutul creierului este 70-80% apă, deshidratarea agravează activitatea mentală, apar oboseala și iritabilitatea. Toate acestea, desigur, afectează performanța înotătorului în piscină.

„Deshidratarea este însoțită de anumite simptome: o pierdere de 1% de lichid provoacă o senzație de sete, 2% - o scădere a rezistenței, 3% - o scădere a forței, 5% - creșterea ritmului cardiac, apatie, slabiciune musculara, greață.”

Cel mai mod exact verifica echilibrul apei- culoarea urinei. culoare galben deschis urina indică un echilibru normal al apei, cu cât urina este mai întunecată, cu atât mai multă deshidratare.

Gradul de deshidratare:

Bilanțul apei: 0 până la 1%
Deshidratare minimă: 1 până la 3%
Deshidratare semnificativă: 3 până la 5%
Deshidratare severă: peste 5%

In functie de intensitatea muncii, la fiecare mie de metri pe care ii inoata un sportiv in timpul antrenamentului sau incalzirii pre-competitie, duce la pierderea a 100-200 ml de lichid. Astfel, un înotător poate pierde până la 1 litru de lichid pe oră. Și știm deja că pierderea de lichide a mai mult de 2% din greutatea corporală a unui înotător poate reduce efectul efectuării unui lucru de mare intensitate cu 45%.

Cum să evitați deshidratarea?

Eliminarea deshidratării într-un mod natural este posibilă numai prin consumul de apă potabilă curată. Ceaiul, cafeaua, berea, alcoolul, bauturile artificiale, pe langa faptul ca contin apa, contin si substante deshidratante precum cofeina, precum si diverse componente chimice.
Tema hidratării a fost studiată pe larg de mulți organizatii internationaleși institute de cercetare, dar cea mai răspândită a fost opinia Academiei Naționale de Științe Medicale din SUA că omul mediu cu vârsta între 19-30 de ani are nevoie de aproximativ 3,7 litri. lichide pe zi, și aceeași femeie grupă de vârstă 2,7 l. Aceste calcule se bazează pe faptul că pentru 1 calorie de mâncare consumată, trebuie să consumați 1 gram de lichid.

Organizația Mondială a Sănătății estimează că o persoană ar trebui să bea 30 ml de apă pe kilogram din greutatea unei persoane pe zi. Această metodă de calcul este cea mai corectă și optimă, deoarece cantitatea de apă consumată trebuie să corespundă cu masa unei persoane. Cu o greutate de 100 kg, este necesar să consumați 3 litri în fiecare zi, iar pentru o persoană cu o greutate de 60 kg - 1,8 litri.

Dacă te antrenezi la o intensitate mare, cântărește-te înainte și după antrenament pentru a-ți face o idee mai bună despre câtă apă a pierdut corpul tău. Pentru performanțe și sănătate optime, se recomandă să beți 600 până la 720 ml de apă pentru fiecare 500 de grame pierdute. O modificare a greutății corporale indică riscul de deshidratare, precum și dacă organismul primește suficient lichide.

Urmând aceste îndrumări, vă puteți menține corpul hidratat și vă puteți antrena mai mult și mai greu, fără să vă obosiți sau să vă deshidratați. În același timp, nu uitați că corpul fiecărei persoane este unic, are propriul metabolism și constituție și trebuie să vă reglați regimul de băut, ținând cont de caracteristicile personale.

De ce doctorii și antrenorii insistă să bei cel puțin opt pahare de apă pe zi? De ce are nevoie organismul de apă într-un astfel de în număr mare? Ce se întâmplă dacă bei mai puțin?

Apa este cea mai valoroasă și mai abundentă componentă a corpului uman, este necesară ca mediu pentru cele mai importante reacții metabolice, servește sistem de transport pentru gaze sistemul respirator, căldura metabolică, substraturile celulare și produsele secundare ale activității lor vitale. Apa este fundamentul sistemului circulator. Veți fi interesat să aflați aceste fapte despre apă și hidratarea corpului.

Procent

În medie, o persoană primește apă din trei surse principale: 60% provine din băuturi, 30% din alimente și 10% ca produs secundar metabolism. Pierderea de apă are loc în patru moduri, în mod normal 60% din lichid părăsește organismul cu urină, 30% prin piele și plămâni; 5% prin transpirație și 5% cu fecale. Rinichii sunt responsabili de menținerea echilibrului fluidelor interne, reglează pierderile de apă și, dacă este necesar, o rețin în organism.

Cum se întâmplă deshidratarea?

Deshidratarea poate fi cauzată de activitatea fizică, creșterea ritmului cardiac și creșterea temperaturii corpului. Cu un aport insuficient de lichide, organismul își pierde capacitatea de a se răci și poate suferi un insolat. Transpirație profundă poate duce la deshidratare severă, pierderea de 2% din greutatea corporală este deja deshidratare, în această stare fizică și capacitate mentala sunt în scădere. Glumul cu deshidratarea este periculos, trece neobservat, dar atrage consecințe periculoase.

Cum să te protejezi de deshidratare?

Nu este suficient să bei cele opt pahare de apă recomandate pe zi, nevoia de lichid depinde de nivelul de activitate fizică. Înainte de orice antrenament sau intens activitate fizica bea cel puțin 500 ml de apă. Nevoia de apa in timpul exercitiului depinde de intensitatea si durata acesteia, cu sarcini grele trebuie să bei 150-200 ml de apă la fiecare 15 minute.

Menținerea corpului bine hidratat în timpul exercițiilor reduce riscul de supraîncălzire și insolație.

Nu te baza pe mecanismul tău natural de sete, acesta poate funcționa cu o mare întârziere. Este important să înveți să recunoști condițiile când nevoia de apă crește. Factorii care cresc nevoia de apă includ dietele sărace în carbohidrați. Popular diete cu proteine crește pierderea de lichid prin sistemul urinar, oamenii se expun în mod voluntar la deshidratare și daune termice.

Nevoia de consum de apă crește pe măsură ce o persoană îmbătrânește. După 30 de ani, capacitatea de termoreglare se deteriorează, o persoană devine mai predispusă la deshidratare. Persoanele în vârstă vor avea un necesar de apă mult mai mare decât persoanele de vârstă mijlocie, mai ales dacă iau medicamente.

Sport și hidratare adecvată

Cu orice exerciții fizice și activități de fitness, corpul tău pierde apă și săruri. Pentru a compensa această pierdere, pentru a evita rănirea și durerea și pentru a face sportul cu adevărat util, este imperativ să luați o cantitate adecvată de lichid. În acest articol, specialiștii Ambasadei Medicină vă spun ce trebuie să faceți pentru a preveni deshidratarea.

De regulă, corpul uman pierde mai mult de jumătate de litru de apă zilnic prin transpirație și respirație. Cu o creștere a temperaturii aerului sau intens exercițiu această pierdere poate crește până la un litru și chiar și jumătate, ceea ce duce la deshidratarea severă a organismului, care trebuie compensată prin consumul de apă sau lichide care conțin săruri de sodiu și potasiu.

Potrivit Institutului European de Hidratare, atunci când deshidratarea depășește aproximativ 1-3% din greutatea corporală, performanta fizica persoană este semnificativ redusă. Și deshidratarea mai pronunțată este periculoasă pentru sănătate.

Persoanele care sunt implicate în fitness ar trebui să monitorizeze cu siguranță hidratarea adecvată, iar acest lucru ar trebui făcut în următoarele etape ale sportului:

Înainte de antrenament, se recomandă să beți aproximativ 400-600 ml apă sau băuturi cu 1-2 ore înainte de antrenament pentru a pregăti organismul pentru activitatea fizică prin hidratarea adecvată. Acest lucru îl împiedică pe sportiv creștere bruscă temperatura corpului și reduce durereÎn timpul efortului, sportivii ar trebui să înceapă să ia lichide cât mai devreme posibil și să bea la intervale regulate pentru a compensa în timp util pierderea de umiditate și săruri prin transpirație și respirație și pentru a menține un nivel constant de glucoză din sânge. esenţial pentru recuperare rapidă puterea sportivului și ar trebui să înceapă cât mai devreme posibil.

Ce este mai bine să luați pentru a preveni deshidratarea în timpul apei de fitness sau băuturilor izotonice?

În cazul exercițiilor fizice ușoare sau moderate (mai puțin de o oră și jumătate), nimic mai bun și mai natural decât apa, deoarece organismul o absoarbe mai repede. Poate că îi este frig, dar apă rece mai bine să nu bei. Dragi cititori, dacă citiți acest articol nu pe site-ul Ambasadei Medicină, atunci a fost împrumutat acolo ilegal.

Diverse băuturi pentru sport sunt o alternativă bună atunci când faceți exerciții intense pentru o perioadă lungă de timp. Aceste băuturi sunt concepute pentru a reumple rapid energia pierdută, apă și saruri minerale, deoarece conțin carbohidrați simpli(fructoză, glucoză, zaharoză) și polizaharide (amidon și maltoză), săruri de sodiu, potasiu, magneziu, calciu, precum și cloruri și fosfați - tot ceea ce este necesar pentru recuperare rapida deranjat ca urmare a activității fizice, apă echilibru electrolitic in corp. Persoanele care suferă de hipertensiune arterială ar trebui să se abțină de la a consuma aceste băuturi energizante.

Instructorii de fitness ai Ambasadei Medicine recomandă ca atunci când faceți sport, să aveți în vedere încă câțiva factori care pot duce la pierderea excesivă de lichide corporale și pot provoca deshidratare.

Mai multă apă și săruri minerale sunt pierdute de organism atunci când un atlet se antrenează într-un mediu cald sau umed. Pentru a evita acest lucru, vara este mai bine să o faci dimineața sau seara târziu.

Îmbrăcămintea sport ar trebui să fie confortabilă și adecvată. Ar trebui să fie realizat din materiale care să permită corpului să „respire”, trecând liber umezeala prin sine atunci când transpira.

Soarele fierbinte provoacă mereu pierdere mare lichide, așa că nu uitați niciodată o pălărie pentru a vă proteja împotriva supraîncălzirii.

Luarea de diuretice poate contribui, de asemenea, la deshidratarea rapidă în timpul activităților de fitness, așa că dacă luați medicamente, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră.

Comentarii

Nu există încă comentarii.

Adauga un comentariu

Vezi si

Aflați cum să citiți etichetele

Știm ce mâncăm? Pentru a ști acest lucru, uitați-vă cu atenție la etichete. Produse alimentare. Ele conțin informații valoroase. Cum vă poate afecta acest lucru sănătatea, spun experții de la Ambasada Medicină în acest articol.

Produse care creează probleme. Partea 1

Bolile de inimă și accidentul vascular cerebral sunt principalele cauze de deces la femei. La bărbați, este a doua cea mai frecventă cauză de deces după tumori. Deși factorii care provoacă aceste probleme sunt foarte diverși, alimentația joacă un rol important în apariția bolilor. Printre acestea, potrivit experților în dietetică ai Ambasadei Medicină, se numără și cele care ar trebui evitate prin toate mijloacele.