Cultura fizică: Influența asupra eficienței și stării de sănătate a frecvenței proceselor ritmice din organism.

Psihologii se referă adesea la binecunoscuta împărțire a oamenilor în funcție de
din perioada activităţii lor până la „bufniţe” şi „laci”. E greu să te trezești primul
dimineața devreme, iar vârful activității lor cade în orele de seară și noapte.
Aceștia din urmă, dimpotrivă, sunt activi dimineața, iar seara își pierd rapid rezervele.
energie. Interesant este că în multe țări africane practic nu există „bufnițe”,
acest lucru se datorează faptului că multe orașe și orașe nu sunt electrificate, dar
așa că când soarele apune, viața locală se oprește. Pe lângă „bufnițe” și
„Laks” există și o opțiune de tranziție - acestea sunt așa-numitele
„porumbei”, care combină trăsăturile ambelor categorii: astfel de oameni pot
treziți-vă și la fel de activ și eficient să faceți afaceri în diferite
Partea zilei. În plus, există încă două tipuri de persoane: dormitoare joase și
„sony”. Dormitorii sunt activi atât dimineața devreme, cât și seara târziu, și pentru
au nevoie de doar 3-4 ore de somn pentru a-și restabili puterea (pentru astfel de oameni
a inclus, de exemplu, celebrul inventator T. Edison). Sony
dimpotrivă, sunt inactivi, se simt obosiți și obosiți în orice moment al zilei.
Cunoașterea legile ceasului biologic vă va ajuta corect
planifica ziua. Următorul este un exemplu de tabel cu perioadele de activitate
diferite sisteme ale unei persoane medii pe oră:

*04:00.* Începutul ritmului circadian. În acest moment, corpul se eliberează în sânge
hormonul de stres cortizon, care declanșează mecanismele funcțiilor de bază
și este responsabil pentru activitatea noastră. Acest hormon te ajută să te trezești.
oameni care preferă să se trezească devreme.

*05:00-06:00.* Trezirea corpului. În această perioadă, schimbul
substanțe, nivelul de aminoacizi și zahăr crește, ceea ce nu permit
om să doarmă liniștit dimineața.

*07:00-09:00.* Momentul ideal pentru o activitate fizică ușoară este când
puteți aduce rapid corpul relaxat după somn în ton. În ea
timp sistemul digestiv funcționează bine: absorbția nutrienților
are loc mai rapid, ceea ce ajută la procesarea eficientă a alimentelor și
transformă-l în energie.

*09:00-10:00.* Perioada în care energia primită de la recepție este stăpânită
alimente. În acest timp, o persoană este capabilă să facă față bine
sarcini pentru atenție și inteligență, precum și utilizarea cu succes
Memorie de scurtă durată.

*10:00-12:00.* Primul vârf de sănătate, perioada de maxim
activitate mentala. În acest moment, o persoană se descurcă bine
sarcini care necesită concentrare ridicată.

*12:00-14:00.* Timp de deteriorare când este necesar să se dea
odihnă pentru o minte obosită. Această perioadă este potrivită pentru o pauză de masă,
pe măsură ce activitatea tractului digestiv se accelerează, sângele merge la
stomac, activitatea mentală a corpului este redusă.

*14:00-16:00.* Este mai bine să dedicați acest timp calmării digestiei
mâncat, deoarece corpul este într-o stare de ușoară oboseală
dupa pranz.

*16:00-18:00.* Al doilea vârf de activitate și eficiență. organism
a primit energie din alimente, toate sistemele funcționează din nou în modul complet.

*18:00-20:00.* Cel mai bun moment pentru cină, organismul va avea timp pentru mâncarea primită
digera pana dimineata. După ce ai mâncat, poți să faci o plimbare sau după o oră
exercițiu, mergi la sală.

*20:00-21:00.* Această oră este potrivită pentru a face sport, a vizita secții,
comunicare.

*21:00-22:00.* Perioada în care crește capacitatea creierului de a memora.
În acest moment, mâncatul nu este recomandat.

*22:00.* Începutul fazei de somn. Procesele de restaurare încep în organism
procesele, hormonii tinereții sunt eliberați. Corpul intră într-o stare de odihnă.

*23:00-01:00.* În acest moment, procesul metabolic este la maxim.
încetinește, temperatura corpului și pulsul scad. Vine faza
somn profund, când corpul nostru se odihnește cel mai bine.

*02:00-03:00.* Perioada în care toate reacțiile chimice sunt încetinite, hormonii
practic nu sunt produse. Lipsa somnului în acest timp poate duce la
la deteriorarea stării și a dispoziției pe parcursul zilei.

/*Notă:* există o ușoară schimbare în sezonul rece
a descris procesele de activitate fiziologică în timp./
*Somn.* Realitățile lumii moderne sunt de așa natură încât mulți oameni fie dorm
nu este suficient timp sau dormi în mod regulat mai mult decât este necesar
organism. În ambele cazuri, acest lucru afectează negativ condiția fizică.
persoană și activitățile sale. O rutină zilnică clară și alocată corespunzător
timpul pentru somn permite tuturor sistemelor de susținere a vieții umane
recuperați și odihniți și, de asemenea, ajută la evitarea tulburărilor de somn și
sistem nervos.

Deci, ora ideală pentru somn este perioada de la 23.00 la 7.00 dimineața.
În medie, un adult ar trebui să doarmă aproximativ 7-8 ore pe noapte, totuși
sunt multe cazuri cand oamenii au dormit mult mai putin (3-6 ore pe zi).
zi), dar s-au simțit grozav și și-au îndeplinit efectiv
muncă. Printre faimoșii oameni de succes cu somn scăzut, merită remarcată Julia
Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte,
Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison,
Winston Churchill și Margaret Thatcher. Cu toate acestea, nu recurge la extrem
cazuri și neglijează cu totul somnul sănătos. Pe parcursul clinicii
experimente, au fost observate cazuri izolate când oamenii nu mai dormeau
250 de ore consecutive. Până la sfârșitul acestei perioade de timp, medicii au remarcat
pacienți cu tulburare de atenție, incapacitate de a se concentra asupra
subiect mai mult de 20 de secunde, tulburări psihomotorii. Mare rău
astfel de experimente nu au adus sănătate, ci au doborât corpul uman
din starea normală pentru câteva zile.

Pentru mulți oameni care doresc să-și îndrepte programul și să învețe cum să se întindă
devreme, întrebarea reală este „cum să adormi” la ora programată
timp. Iată câteva recomandări:

* În loc să vizionezi seriale de detectivi la televizor
sau navigarea pe internet înainte de a merge la culcare este mai bine să citești o carte;
* Faceți mișcare cu câteva ore înainte de culcare
exercițiu, alergare, doar mers pe jos;
* Nu mâncați mese grele noaptea;
* Înainte de culcare este util să aerisești camera;
* In acest fel, intocmeste-ti rutina zilnica astfel incat in timpul plecarii
La somn, corpul se simțea obosit.
* Chiar dacă nu poți adormi o lungă perioadă de timp seara, dimineața tot ai nevoie
trezește-te la ora programată. Nu veți dormi suficient într-o zi, dar deja intrați
poți adormi mai devreme în noaptea următoare.

Performanța fiecărei persoane este supusă unor fluctuații care apar în cadrul unui ritm natural. Ei vorbesc de obicei despre „om de dimineață” sau „lacă” și „omul de seară” sau „bufniță”. Primul poate funcționa foarte bine dimineața, dar obosește repede după-amiaza și trebuie să termine munca în consecință mai devreme. Cei de-a doua chiar intră în formă abia mai aproape de prânz, funcționează cel mai bine seara (până noaptea târziu).

Niciunul dintre aceste tipuri de bază nu funcționează mai bine sau mai rău decât celălalt, ci doar funcționează diferit. Performanța lor de vârf are loc în diferite momente ale zilei. Fluctuațiile statistice medii ale capacității de lucru (TFR) în timpul zilei pot fi descrise folosind următoarea curbă (graficul TFR).

Axa „100%” din grafic stabilește valoarea medie a performanței fiziologice zilnice, iar zonele umbrite de deasupra și dedesubtul axei sunt aproximativ aceleași ca zonă.

Vârfurile și minimele absolute ale productivității variază de la persoană la persoană, dar ceea ce este același pentru toți oamenii sunt fluctuațiile relative, ritmice.

Fazele de activitate superioară sunt alăturate, respectiv, de pauze de două ore, timp în care corpul lucrează într-un „mod de economisire” și nu ar trebui să fie excesiv de încărcat.

Ce concluzii rezultă din toate acestea în legătură cu ziua ta de lucru?

. Vârful eficienței, de regulă, cade în prima jumătate a zilei, când stomacul, pancreasul, splina și inima funcționează cel mai activ. Acest nivel nu mai este apoi atins în timpul zilei. Și din acest motiv, sarcinile A ar trebui făcute devreme în cursul zilei.
. După prânz, când intestinul subțire funcționează activ, există o scădere binecunoscută a productivității, pe care mulți oameni încearcă să o depășească cu cafea. În acest moment, nu lucra împotriva ritmului tău. Relaxează-te cu o ceașcă de ceai și folosește pauza pentru contacte sociale și activități de rutină (sarcinile B).

Fiecare dintre noi se poate adapta acestor fluctuații cu capacitatea noastră de muncă. Nu încerca să lucrezi împotriva ritmului tău zilnic natural (pe care îl poți schimba, dacă poți, atunci doar puțin), ci folosește aceste modele în rutina ta zilnică.

Graficul fluctuațiilor statistice medii ale capacității de lucru (TFR) este obținut în urma a sute de mii de măsurători în toate țările industrializate. Dacă ritmul zilnic este perturbat, se produc căsătoria, erori în muncă, accidente; transportoarele, de exemplu, în industria auto, accelerează sau încetinesc ziua în conformitate cu programul de lucru, noaptea lucrează diferit decât ziua etc. Un alt exemplu din altă zonă: cel mai mare număr de accidente pe timp de noapte are loc între orele 2 și 4.

Cu toate acestea, este posibil ca valorile individuale ale programului normal să nu corespundă fluctuațiilor performanței dumneavoastră individuale.

Fiecare dintre noi are abateri mai mult sau mai puțin semnificative de la normă în programul individual de lucru. Stimulante precum cafeaua, ceaiul, nicotina sau medicamentele pot accelera creșterea dimineții, dar predetermina și declinul mai profund ulterior.

Studiul ritmurilor circadiene prezintă un mare interes pentru oamenii de știință, această problemă fiind subiectul a numeroase studii. Ritmurile umane reflectă organizarea diferitelor funcții ale corpului și răspund oricăror schimbări în viață. Ritmurile circadiene umane sunt un model fiziologic constant, care este construit pe baza elementelor fixe și dobândite ereditar în timpul vieții:

• capacitatea sistemului nervos uman de a concentra în timp procesele excitatorii și inhibitorii
• elemente ale zilei de lucru a corpului, pentru un pui de somn de după-amiază, muncă și odihnă

Schimbarea fazei de somn și de veghe este un ritm care a evoluat de-a lungul secolelor. Acesta este un ritm în care somnul unei persoane este asociat cu partea întunecată a zilei, iar starea de veghe este asociată cu partea ușoară a zilei.

În mod convențional, ciclul zilnic este împărțit în trei părți:

1. faza de recuperare - prima jumătate a somnului unei persoane;
2. faza de pregătire pentru activitate viguroasă - a doua jumătate a somnului;
3. faza de activitate, care se caracterizează prin stare de veghe.

Ritmul zilnic al unei persoane este determinat de o varietate de funcții fiziologice, iar toate aceste funcții, în funcție de momentul zilei, își manifestă activitatea în moduri diferite.

Ritmul zilnic al unei persoane depinde de vârstă. De exemplu, dacă măsurați pulsul unui făt, atunci acesta va fi uniform pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, după naștere, acest ritm se va schimba. Bebelușii născuți „egalizează” mai devreme temperatura corpului, pulsul, rezistența electrică a pielii etc. Nou-născuții dorm mult mai mult decât la 14 ani și cu atât mai mult la 20 etc.

La bătrânețe, are loc procesul invers - ritmul zilnic începe să se prăbușească.

Există ritmuri zilnice de metabolism, temperatura corpului, funcția creierului etc.

Oamenii de știință au reușit să obțină date medii despre ritmurile funcțiilor fiziologice ale corpului uman.

1 a.m.: Nivelurile de tirozină sunt cele mai scăzute. Organismul începe să se pregătească pentru ziua de lucru. Activitatea inimii este minimă.

1-3 am: activitatea maximă a vezicii biliare, precum și glicogenul din ficat.

1-4 a.m.: Frecvența respiratorie și tensiunea arterială sunt la cel mai scăzut nivel. Persoana devine foarte sensibilă la durere.

1-5 ore - scade temperatura corpului. Auzul se ascuți.

De la ora 1 dimineața până la ora 5 dimineața, nivelul de colesterol din sângele unei persoane este redus semnificativ.

5-6 ore - există o senzație de foame. Presiunea începe să crească treptat.

6-7 ore: timpul de activitate pulmonară maximă. În acest moment, apărarea imunitară a organismului crește.

7-9 ore - activitatea intestinului gros crește, activitatea stomacului și a căilor biliare scade.

8-12 ore - prima creștere a capacității de lucru. De la 8 la 16 ore în sânge există o cantitate maximă de colesterol.

La ora 9-10, cantitatea maximă de glucoză din sânge, apare primul vârf de somnolență.

La ora 11-12 apare prima senzatie de foame. La bărbații tineri de la 10 la 14 ore există o excreție minimă de calciu și magneziu în urină.

Ora 12 - culmea foametei.

13-15 ore - al doilea vârf de somnolență la om.

15 ore - o scădere bruscă a eficienței sistemului circulator. Perioada de activitate a trecut și oboseala se instalează.

15-17 ore - activitate crescută a intestinului subțire.

15-19 ore - a doua creștere a performanței umane.

16 ore - nivelul glucozei din sânge crește.

16-20 de ore - tensiunea arterială maximă în corpul uman.

17 ore - a treia performanță de vârf.

18 ore - temperatura maximă a corpului. Treptat, vigoarea mentală începe să scadă.

20-21 de ore - o senzație ascuțită de foame. Memoria unei persoane este ascuțită.

21 de ore - o scădere bruscă a performanței.

22-23 ore - scaderea activitatii, organismul incepe sa se pregateasca pentru somn.

24 de ore - vârful activității false și al foametei la „bufnițe”.

De la 24 la 6 ore - o perioadă de somn și excreție minimă de acid 5-hidroxiindoacetic și urină.

Cunoașterea particularităților creierului uman vă poate ajuta să vă planificați ziua corect, astfel încât să fie productivă, toate lucrurile să fie ușoare și seara să nu vă simțiți obosit.

În timpul zilei, creierul nostru „își schimbă starea de spirit”. De exemplu, dacă dimineața vrea să lucreze, atunci până seara nu mai poate îndeplini bine multe dintre funcțiile sale. Cum îi afectează ora și ceasul activitatea?

Activitatea creierului la oră

• 6 dimineața până la 7 dimineața Memoria pe termen lung funcționează cel mai bine. Orice informație primită în această perioadă de timp este foarte bine absorbită.
• 8 am până la 9 dimineața- Gândirea logică funcționează excelent. Potrivit oamenilor de știință, acest timp este cel mai potrivit pentru orice fel de activitate.
• De la 11 la 12 zileÎn acest moment, devine dificil să te concentrezi pe un singur lucru. În această perioadă de timp, creierul are nevoie de o pauză. Nu-l chinui cu activitate intelectuală sau analiză. În acest moment, este important să vă relaxați și, de exemplu, să ascultați muzică calmă.

• De la 13 la 14 zile- Ora cinei. Reîncărcarea este necesară nu numai pentru stomac, ci și pentru creier. Stimulați-i munca cu ceva gustos care îi va plăcea: fructe de padure, fructe de mare, nuci, seminte, fructe.
• De la 14 la 18 seara- un moment ideal pentru activitatea creierului activ. De regulă, cea mai mare parte a lucrărilor este efectuată în această perioadă de timp.
• De la 18 la 21 seara- Activitatea creierului scade treptat. Creierul are nevoie de odihnă și relaxare.
• De la 21 la 23 seara- există o odihnă completă a creierului și a întregului sistem nervos.
• De la 11 p.m. la 1 a.m.- in acest moment are loc recuperarea energiilor subtile ale corpului uman. În Feng Shui, această energie se numește Qi, yoghinii o numesc prana, iar oamenii de știință o numesc forță musculară și nervoasă.
• De la 1 dimineața până la 3 dimineața- se reface energia emoțională.
• 3 dimineata la 6 dimineata- activitatea creierului începe să se activeze, chiar și în ciuda somnului. Acest lucru face posibil să te trezești devreme și să te simți alert încă de la ora 5 dimineața.

Cunoscând așa-numita rutină zilnică a creierului, o poți folosi cel mai eficient. Succes și nu uitați să apăsați butoanele și

07.07.2015 08:57

Puțini oameni știu că noi înșine suntem capabili să ne distrugem complet viața. Spune altora lucruri care ar trebui...

Liniile de pe încheietura mâinii în chiromanție se numesc brățări. Ei pot spune despre sănătatea și durata de viață a unei persoane. O predicție specială pentru acești...

Există reguli de organizare a zilei de lucru. Iată pe cele principale:

Regulile zilei de începere:

Începeți ziua cu o dispoziție bună.

Începeți munca în același timp ori de câte ori este posibil.

Reverificarea planului zilei întocmit cu o zi înainte.

În primul rând, sarcinile cheie.

Dimineața, făcând lucruri dificile și importante.

Coordonarea planului zilei cu secretara.

Reguli pentru cea mai mare parte a zilei de lucru:

Bună pregătire pentru muncă.

Influenta asupra fixarii termenelor de executie a lucrarilor.

Respingerea problemelor suplimentare care apar.

Pauze oportune, ritm de lucru măsurat.

Finalizarea rațională a lucrării începute.

Utilizarea maximă a timpului.

Fă-ți timp pentru tine.

Reguli pentru sfârșitul zilei de lucru:

Finalizarea anulării.

Control asupra rezultatelor și autocontrol.

Făcând un plan pentru ziua următoare.

Acasă - mereu într-o dispoziție bună.

Ritm zilnic natural (diagrama de performanță)

Performanța fiecărei persoane este supusă unor fluctuații care apar în cadrul unui ritm natural. Ei vorbesc de obicei despre „om de dimineață” sau „lacă” și „omul de seară” sau „bufniță”.

Primul poate funcționa foarte bine dimineața, dar obosește repede după-amiaza și trebuie să termine munca în consecință mai devreme. Cei de-a doua chiar intră în formă abia mai aproape de prânz, funcționează cel mai bine seara (până noaptea târziu).

Niciunul dintre aceste tipuri de bază nu funcționează mai bine sau mai rău decât celălalt, ci doar funcționează diferit. Performanța lor de vârf are loc în diferite momente ale zilei. Fluctuațiile statistice medii ale capacității de lucru în timpul zilei pot fi descrise folosind următoarea curbă (graficul TFR).

Axa „100%” din grafic stabilește valoarea medie a performanței fiziologice zilnice, iar zonele umbrite de deasupra și dedesubtul axei sunt aproximativ aceleași ca zonă.

Vârfurile și minimele absolute ale productivității variază de la persoană la persoană, dar ceea ce este același pentru toți oamenii sunt fluctuațiile relative, ritmice!

Fazele de activitate superioară sunt alăturate, respectiv, de pauze de două ore, timp în care corpul lucrează într-un „mod de economisire” și nu ar trebui să fie excesiv de încărcat.

Ce concluzii rezultă din toate acestea în legătură cu ziua ta de lucru?

Vârful eficienței, de regulă, cade în prima jumătate a zilei, când stomacul, pancreasul, splina și inima funcționează cel mai activ. Acest nivel nu mai este apoi atins în timpul zilei. Și din acest motiv, sarcinile A ar trebui făcute devreme în cursul zilei!

După prânz, când intestinul subțire funcționează activ, există o scădere binecunoscută a productivității, pe care mulți oameni încearcă să o depășească cu cafea. În acest moment, nu lucra împotriva ritmului tău. Relaxează-te cu o ceașcă de ceai și profită de pauză. Pentru contacte sociale și activități de rutină (sarcinile B).

În forma sa cea mai generală, programul modificărilor capacității de muncă în timpul săptămânii de lucru arată astfel:

Începutul săptămânii este asociat cu perioada de lucrabilitate, când nivelul capacității de lucru după weekend este încă destul de scăzut. În mod normal (dacă o persoană se odihnește bine în weekend), „intrarea” la serviciu nu durează mai mult de 0,5-1 zi (adică doar luni sau chiar o parte a acesteia). Dacă o persoană nu a avut ocazia să se odihnească bine în weekend, atunci perioada de dezvoltare se poate întinde până miercuri.

S-a dovedit experimental că începutul bioritmului săptămânal (etapa „de intrare”) este asociat cu un nivel redus de funcționare mentală: procesele mentale sunt oarecum inhibate, concentrarea slabă a atenției, timpul de reacție este încetinit etc. Există de asemenea numeroase statistici, conform cărora, luni, se înregistrează și vârful accidentelor de muncă și al accidentelor de circulație.

Astfel, înțelepciunea populară are dreptate: luni este într-adevăr o „zi grea”. Când se elaborează un plan pentru săptămână (în special, un plan pentru luni), este imposibil să se planifice rezolvarea sarcinilor complexe și responsabile luni, cel puțin înainte de prânz. Din păcate, această regulă este rar respectată în multe organizații, unde luni dimineața sunt adesea rezervate pentru un briefing sau întâlnire. Există o anumită logică în asta (începerea săptămânii prin stabilirea sarcinilor pentru săptămână), dar întâlnirea în sine va fi probabil ineficientă, luând prea mult timp și efort din partea participanților.