Cea mai ieftină proteină din produse. Surse bune și ieftine de proteine

Oameni, toți suntem creaturi ale obiceiului și cu cât îmbătrânim, cu atât devenim mai puternici în obiceiurile noastre, mai ales când vine vorba de mâncare. Dar a venit vremea unei schimbări, dragă slăbit, și vom începe cu proteinele necesare.

Știți deja că aportul de proteine ​​este punct-cheie la pierderea în greutate. Proteinele ne ajută să ne simțim plini și să construim masa musculară slabă. Dar se pare că mulți dintre noi pierdem din vedere acest lucru, scufundându-se în rutină și mulțumindu-ne cu doar câteva surse de saturație. Acest lucru nu duce numai la oboseala cronica, dar și îți privează corpul de util nutrienți, care se găsesc în alimentele bogate în proteine ​​pe care le neglijezi.

Pentru a vă ajuta să rupeți ciclul plictiselii incredibile de la consumul numai de pui și ouă, am întocmit o listă cu cele mai bune proteine ​​pentru pierderea în greutate din fiecare categorie de alimente. Indiferent dacă iubești peștele sau nu poți renunța la lactate, fie că nu ești obișnuit cu carnea în dieta ta, am pregătit cele mai bune produse bogat în proteine ​​pentru talia ta.

Citiți articolul și aflați ce alimente proteice ar trebui să cumpărați data viitoare când mergeți la cumpărături.

Top 10 cele mai ieftine surse de proteine

Fructe și legume care conțin proteine

Mai întâi, să ne uităm la ce alimente vegetale sunt o sursă bună de proteine, apoi trecem la alimente mai familiare.

• 41 de calorii
• 5 g proteine

Leguma preferată a marinarilor, papaya, este nu numai o sursă excelentă de proteine, ci și vitaminele A și C, antioxidanți și acid folic ceea ce este foarte bun pentru inimă. 250 de grame din acest superaliment verde au aproape la fel de multe proteine ​​ca un ou fiert tare, dar cu jumătate din calorii. Căutați cel mai bun impuls nutrițional pentru mușchi? Doar asigurați-vă că îl aburiți, nu îl mâncați crud. Metoda de aburire ajută la conservarea vitaminelor și facilitează absorbția de calciu, care este abundent în spanac. Adăugați-l în supe, omlete, preparate cu paste și tocane de legume sau pur și simplu îl fierbeți la abur, stropiți cu piper, usturoi, stropiți ulei de maslineși stoarceți lămâia. Și să nu credeți că nu veți avea suficiente legume. Gândiți-vă la întrebarea: Ce alimente sunt bogate în proteine? Optează pentru spanac. Spanacul este unul dintre cele mai multe 10 legume sanatoase, este chiar mai sănătos decât varza.

• 139 de calorii
• 6 g proteine

Roșiile sunt literalmente încărcate cu licopen antioxidant, despre care studiile arată că poate reduce riscul de cancer. Vezica urinara, plămâni, prostată, piele și stomac, precum și boli vasele coronare. Doar 250 de grame de roșii uscate la soare vă vor oferi 6 grame de proteine ​​nutritive, 7 grame de fibre și ¾ o valoare zilnică de potasiu, care este foarte condiție importantă inimă sănătoasăși repararea țesuturilor. De asemenea, sunt bogate în vitaminele A și K. Folosiți-le ca topping pentru pizza sau pur și simplu ia-le cu tine la o gustare.

• 112 calorii
• 4,2 g proteine

Acest fruct de top pentru proteine ​​conține 4 grame de proteine ​​la 250 de grame, 9 grame de fibre și doar 112 calorii. Datorită 600% din valoarea zilnică a vitaminei C - echivalentul a șapte portocale medii - aceasta fruct tropical trebuie doar să fie pe lista ta de cumpărături. Așa că asigurați-vă că ați luat câteva dintre aceste fructe proteice uimitoare data viitoare când sunteți în supermarket.

Grelina este hormonul organismului care vă spune când vă este foame. Se suprimă atunci când stomacul este plin, deci este foarte util să te saturi cu alimente bogate în proteine ​​și fibre. Umila anghinare în acest caz câștigă în două categorii: are aproape de două ori mai multe fibre decât varza (10,3 g într-o anghinare medie, adică 40% din necesarul zilnic de fibre pentru femei), și este, de asemenea, cea mai proteină legumă. . Fierbeți și mâncați-l întreg sau faceți o salată din ea (de ce să nu adăugați niște brânză de capră și roșii uscate?), amestecați frunzele cu legumele și condimentele preferate sau curățați-le și folosiți-le ca topping pentru pizza.

Este suficient ca Popeye să facă un flip-flop: în ciuda reputației lor blânde, o ceașcă de mazăre verde conține chiar mai multe proteine ​​decât o ceașcă de spanac. Și cu 100% Valoarea zilnică de Vitamina C, mazărea vă va face sistem imunitar lucrează ca un ceas. Adaugă-l într-o salată de legume sau omletă pentru a spori senzația de sațietate de la ouă.

Carne bogată în proteine

Când vine vorba de fripturi sau burgeri, alegeți ierbivore. Da, o astfel de carne poate să nu fie ieftină, dar îți va aduce beneficii stomacului. Carnea de vită este în mod natural mai slabă și conține mai puține calorii decât carnea obișnuită: o friptură slabă standard de 250 de grame conține 386 de calorii și 16 grame de grăsime. Iar o friptură de erbivor de 250 de grame conține doar 234 de calorii și cinci grame de grăsime. Carnea de rumegătoare conține, de asemenea, mai mulți acizi grași omega-3, potrivit unui studiu publicat în Journal of mâncat sănătosși, la rândul său, reduce riscul de boli de inimă.

În timp ce carnea de vită este o opțiune excelentă, carnea de bizon este anul trecut devine, de asemenea, foarte popular. Și pentru un motiv întemeiat: are jumătate din grăsime și calorii decât carnea roșie. În timp ce un hamburger obișnuit conține 10 grame de grăsime, un burger de bizon de aceeași dimensiune are doar 2 grame de grăsime și 24 de grame de proteine, ceea ce o face cea mai slabă carne, conform Institutului de Nutriție al SUA. Dar stai, asta nu e tot. După ce ați încercat acest produs neobișnuit, veți ucide două păsări dintr-o singură lovitură: într-o singură masă veți obține indemnizație zilnică vitamina B-12, care s-a dovedit că oferă un plus de energie, precum și reduce activitatea genelor responsabile de rezistența la insulină și formarea celulelor adipoase. În plus, deoarece un bivol este prin definiție un rumegător, îți poți mesteca burgerul cu conștiință bună, fără să-ți faci griji că este plin de hormoni și Substanțe dăunătoare care apoi se transformă în grăsime pe burtă.

Dacă ai vrut să întrebi care alimente au cele mai multe proteine, atunci ai găsit deja răspunsul. Coborâți sprânceana ridicată. Carnea de struț este o stea în creștere a grătarului. Deși din punct de vedere tehnic este carne roșie și are o aromă bogată de vită, are mai puține grăsimi decât curcanul sau puiul. 150 de grame conțin aproximativ 30 de grame de nutrienți care sunt responsabili pentru creșterea musculară și 6 grame de grăsime. În plus, o porție oferă 200% din valoarea zilnică a vitaminei B-12. Această carne exotică vă poate ajuta și să obțineți o talie de viespe: carnea de struț conține 55% colină, unul dintre nutrienții esențiali care este responsabil pentru pierderea în greutate. Și, apropo, nu este deloc greu să o obțineți - carnea de struț este deja la vânzare în supermarketurile din țară.

Un inamic de multă vreme al medicilor și celor care fac dietă, carnea de porc și-a făcut loc ca o alternativă sănătoasă în timpuri recente- principalul lucru este să alegeți piesa potrivită. Mușchiul este cea mai bună alegere: un studiu de la Universitatea din Wisconsin a constatat că o porție de 120 de grame de muschi de porc are puțin mai puțină grăsime decât pieptul de pui. O porție conține 24 de grame de proteine ​​și 83 de miligrame de colină (precum un ou), ceea ce este bun pentru talia ta. Într-un studiu publicat în revista Nutrition, cercetătorii au întrebat 144 de persoane supraponderal mâncați muschi proaspăt de porc. Trei luni mai târziu, grupul a observat o pierdere semnificativă în greutate în talie și abdomen, în timp ce nu s-a pierdut niciun gram. masa musculara! Oamenii de știință au sugerat că aminoacizii conținuti în proteina de porc contribuie la arderea grăsimilor.

Fructe de mare bogate in proteine

Desigur, știai deja că peștele este bogat în proteine, dar s-ar putea să te surprindă să afli că halibutul se află în fruntea listei celor mai sățioase alimente, lăsând în urmă fulgii de ovăz și legumele. „Indice de sațietate alimentară” - studiu australian, publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică, l-a plasat pe locul doi. Cartofii au venit pe primul loc. Un studiu independent australian a comparat sațietatea diferitelor proteine ​​animale cu proteine ​​similare în peștii albi (solzosi). În cursul studiului, s-a dovedit că peștele este mult mai satisfăcător decât carnea de vită și puiul. Iar senzația de sațietate trece mult mai încet după saturația cu pește. Autorii studiului atribuie factorul de sațietate al peștilor albi precum halibutul conținutului său impresionant de proteine ​​și efectului asupra serotoninei, unul dintre principalii hormoni responsabili de apetit. Doar asigurați-vă că nu confundați halibut cu tilapia.

Nu lăsați să vă păcălească cantitatea relativ mare de calorii și grăsimi din somon: studiile spun că peștele gras poate fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate. (De fapt, un astfel de pește se află pe lista noastră alimente grase care te ajută să slăbești). Într-un studiu, participanții au fost împărțiți în grupuri și au primit una dintre cele trei diete cu calorii egale: fără fructe de mare (grupul de control), pește alb slab sau somon. Toată lumea a slăbit, dar cei care au mâncat somon au avut cel mai mult nivel scăzut insulină și o reducere semnificativă procese inflamatorii. Un alt studiu din Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că trei porții de 200 de grame de somon pe săptămână, timp de o lună, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii, au dus la o scădere în greutate cu 1 kg mai mult decât o dietă care a eliminat peștele. Somonul sălbatic este mai slab decât somonul crescut în fermă și conține mai puține substanțe care au fost legate de cancer. Deci, dă-i drumul, sălbatic după somon sălbatic. Acesta este un peste care nu trebuie trecut cu vederea!

12. Conserve de ton

Ton sau nu ton? Aceasta este întrebarea. Fiind prima sursă de acid docosahexaenoic (DHA), conserva de ton este unul dintre cei mai buni pești disponibile pentru pierderea în greutate, mai ales în zona stomacului! Un studiu a constatat că omega-3 acid gras ca supliment, are capacitatea unică de a opri literalmente genele responsabile pentru grăsimea abdominală. Dintre cei doi acizi grași găsiți în pește, cercetătorii spun că DHA este cu 40-70% mai eficient decât acidul eicosapentaenoic (EPA) în reducerea nivelului genelor din abdomen și inhibarea creșterii celulelor adipoase. Dar ce zici de mercur? Nivelul de mercur din ton variază în funcție de specie, în general decât mai mult peste cu atât conține mai mult mercur. Tonul roșu și albacore sunt clasate printre cele mai toxice, potrivit unui studiu din Biological Notes. Conservele de ton sunt însă făcute din cel mai mic pește, așa că este considerat cu conținut scăzut de mercur. Astfel de conserve pot și trebuie consumate de 2-4 ori pe săptămână (sau în cantitate de 600 de grame), conform ultimelor recomandări de la Institutul de Nutriție.

13. Cod Pacific

Fish and chips nu te va ajuta sa slabesti, mai ales daca este prajit. Dar studiul recomandă consumul regulat de cod Pacific. Bețișoarele de pește sunt de obicei făcute din acest pește, așa că te vor ajuta să devii subțire. Unul dintre studiile din revista Proper Nutrition, care a fost numit „Metabolism and Cardio boli vasculare”, a constatat că se pot pierde încă 2,5 kilograme dacă urmezi o dietă care include pește. Cercetătorii atribuie sațietatea codului conținut grozav proteine ​​din el, precum și aminoacizi care contribuie la normalizarea metabolismului.

Păsările de curte și ouăle sunt bogate în proteine

Dietetice și bogat in proteine, curcanul nu mai este înlocuitorul obișnuit al cărnii roșii, această pasăre își merită locul. Un burger de curcan de 150 de grame conține 140 de calorii, 16 grame de proteine ​​și 8 grame de grăsimi. În plus, curcanul conține DHA și acizi grași omega-3 la 18 miligrame per porție, cel mai mare conținut din această listă. Ele dau un impuls activității mentale, îmbunătățesc starea de spirit și „opresc” genele responsabile de grăsime, împiedicând creșterea celulelor adipoase. Cumpărați doar carne albă, există prea multă grăsime în carnea întunecată. Fii sigur că aduci o contribuție semnificativă dacă fripți carne acasă, mâncarea preparată într-un restaurant poate conține suplimente grase a da savoare. Acest lucru poate fi evitat dacă carnea vine direct de pe grătar în farfurie.

150 de grame de piept de pui fiert conțin doar 142 de calorii și 3 grame de grăsime, dar 26 de grame de proteine ​​reprezintă mai mult de jumătate din valoarea zilnică. Dar căutarea proteinelor poate afecta negativ gustul. (Sondajul nostru obișnuit despre gustul sânului neasezonat a primit răspunsuri variind de la „se simte ca și cum ar fi tăiat aerul cu un cuțit” până la „un ciorap ud”). Vestea bună este că, doar cu puțină imaginație, poți transforma acest prânz de după antrenament într-o masă care te lingă degetele cu niște condimente.

Ouăle sunt cea mai ușoară, mai ieftină și mai comună modalitate de a vă crește aportul de proteine. Pe lângă pur și simplu creșterea aportului de proteine, fiecare ou de 85 de calorii conține 7 grame de un constructor de mușchi! Ouăle sunt bune și pentru sănătate: sunt bogate în aminoacizi, antioxidanți și fier. Nu vă propuneți să mâncați doar albușuri, gălbenușurile se laudă cu colină, un nutrient care luptă împotriva grăsimilor. Așa că te decizi în favoarea întregului ou te va ajuta să slăbești. Când cumpărați ouă, acordați atenție etichetelor. Cumpărați ouă organice ori de câte ori este posibil. Nu conțin antibiotice și hormoni. Cat despre culoare, este alegerea ta. Culoarea diferă doar datorită tipului de găină ouătoare, atât ouăle galbene cât și cele albe au aceeași umplutură.

Fasolea și leguminoasele conțin proteine

Fasolea este bună pentru mai mult decât pentru inimă. Este plin de proteine, antioxidanți, vitamine și minerale care beneficiază creierul și mușchii. Ca să nu mai vorbim că se digeră lent, așa că te simți sătul mai mult timp și, de asemenea, arzi grăsimile fără să-ți fie foame. Alegeți tipuri ușor de preparat. Adăugați fasole în supe și salate sau amestecați-le cu orez brunși legume la abur pentru o masă copioasă și gustoasă. Îți place să gustați? Amestecați fasole neagră cu salsa sau porumb și mâncați cu biscuiți din cereale integrale oricând doriți.

Pur și simplu proporții uimitoare: 250 de grame de linte conțin la fel de multe proteine ​​ca trei ouă, dar cu doar 1 gram de grăsime! O cantitate mare fibrele o fac foarte satisfăcătoare, iar studiile arată că lintea accelerează procesul de slăbire: cercetătorii spanioli au descoperit că persoanele a căror dietă include linte de patru ori pe săptămână pierd mai mult în greutate și își îmbunătățesc nivelul de colesterol în comparație cu cei care nu o mănâncă. Mănâncă-l înăuntru formă pură sau adăugați în supă.

Acest ulei cremos creează dependență. Și dacă prea un numar mare de untul de arahide are un efect deplorabil asupra taliei tale, atunci doar 2 linguri vă vor oferi grasimi sanatoase si proteine ​​musculare. Conform unui studiu din 2014 din Jurnalul American de Nutriție Clinică, consumul de unt de arahide poate preveni sistemul cardiovascular și boli coronariene sunt cele mai frecvente boli ale inimii. Alege ulei fara sare si zahar, fara uleiuri carbohidrati, pentru a obtine beneficiu maxim. Dacă v-ați săturat de sandvișurile standard cu unt de arahide și gem, încercați să adăugați unt în fulgii de ovăz sau să-l amestecați în smoothie-ul după antrenament.

Cereale care au proteine

20. Pâine din boabe încolțite

Nu toată pâinea este o bombă cu ceas care să anuleze toate eforturile tale de slăbire. Acest pâine hrănitoare plină de linte, proteine ​​și cereale sănătoase, precum și orz și mei. Pentru a umple feliile cu aromă, fă un sandviș cu legume care este incredibil de sănătos pentru tine. Asortați două felii de pâine cu varză cu hummus, felie de avocado, ardei roșu prăjit, castraveți, ceapă, spanac și roșii.

Această cereală cu aromă de nuci, fără gluten poate fi mică, dar plină de nutrienți sănătoși. Are multe fibre, aminoacizi esențiali, calciu și vitamina C – nu toate cerealele pot fi găsite așa. Pentru a obține beneficiile pentru tine, schimbă fulgii de ovăz de dimineață cu un terci bogat în proteine. Se amestecă 125 de grame de panicule cu 125 de grame de apă, se adaugă un praf de sare. Se lasa sa fiarba, se micsoreaza focul si se mai fierbe 15-20 de minute. Se ia de pe foc, se adauga merele, scortisoara si putin unt de arahide.

Chiar dacă nu ai auzit niciodată de această cereală consistentă, ar putea fi noul tău favorit. Acest hibrid de grâu și secară conține 12 grame de proteine ​​​​în 125 gamma și este, de asemenea, bogat în fier, potasiu, magneziu și fibre, care sunt sănătoase pentru creier. Utilizați triticale în loc de orez, amestecați-l cu sos de soia, ghimbir proaspăt, cuișoare, ciuperci shiitake și boabe de soia verde pentru o masă sănătoasă, de inspirație asiatică. Dacă preferați să gătiți la cuptor, folosiți făină triticale în loc de făină obișnuită pentru copt.

Produse lactate bogate în proteine

23. Brânză gruyere

Aici mare ocazie pentru vin și brânză: această brânză elvețiană conține cu 30% mai multe proteine ​​decât un ou, plus o treime din valoarea zilnică a vitaminei A. Dacă încercați să slăbiți, tăiați o bucată mică și limitați-vă la un pahar de vin. dacă ești femeie și doi dacă bărbat să cobori nivelul colesterol răuși beneficiază de antioxidantul resveratrol.

Iaurtul poate deveni unul dintre principalii tăi aliați atunci când slăbești. Un studiu publicat în Jurnal alimentație adecvată a descoperit că probioticele, cum ar fi cele găsite în iaurtul cremos și delicios, au ajutat femeile obeze să slăbească aproape de două ori mai mult decât cele care nu consumau probiotice. Toți subiecții de cercetare au stat dieta saraca in calorii, dar după 12 săptămâni, cei care au mâncat probiotice au slăbit 4,5 kilograme, în timp ce cei care au făcut fără ele doar 2,5. De asemenea: cei care au mâncat bacterii comestibile au continuat să slăbească chiar și după 12 săptămâni, și au slăbit aproximativ 6 kilograme! Ce s-a întâmplat cu cei care nu au consumat bacteriile? Și-au păstrat greutatea, dar nu au mai slăbit niciun gram. Bacteriile benefice din probiotice vă ajută să vă stimulați metabolismul și să vă întărească sistemul imunitar, dar trebuie să vă alegeți cu atenție sursa. Iaurtul este o modalitate excelentă de a obține proteine ​​și probiotice, dar trebuie să citiți etichetele pentru a fi sănătos. Majoritatea conțin zahăr, care depășește numărul conținutului de proteine.

25. 1% lapte organic

Vacile ecologice sunt foarte diferite de cele hrănite cu hormoni și antibiotice. Iar dacă nu au antibiotice, atunci nici nu vor intra în tine. Vacile hrănite cu iarbă au niveluri mai mari de acizi grași omega-3 și de 2-5 ori mai mult acid linoleic conjugat (CLA) decât omologii lor hrăniți cu porumb și cereale. CLA conține un grup de substanțe chimice care oferă o serie de beneficii, inclusiv susținerea sistemului imunitar, întărirea oaselor, îmbunătățirea reglării zahărului din sânge, arderea grăsimilor, reducerea riscului de boli de inimă și menținerea corpului în formă. Cu toate că lapte degresat poate conține mai puține calorii, multe vitamine sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că nu veți beneficia pe deplin de nutrienții alfabetici decât dacă optați pentru lapte cu cel puțin 1% grăsime.

Nuci si seminte

26. Semințe de chia

Una dintre regulile principale alimentatie echilibrata spune să sprijine atitudine corectă acizi grași omega-6 până la acizi grași omega-3. Raportul 4:1 este pur și simplu perfect, dar alimentația modernă mai mult ca 20:1. Acest lucru duce la inflamație, care poate duce la creșterea în greutate. De acord, nu este foarte ieftin să mănânci somon în fiecare zi, dar o mână de semințe de chia – unul dintre cele mai saturate alimente omega-3 din lume – în smoothie-uri, salate, terci, clătite sau chiar deserturi este destul de accesibilă și simplă.

27. Semințe de dovleac

Dr. Lindsey Duncan, un nutriționist care a lucrat cu Tony Dorset și Reggie Bush, este un mare fan al semințelor de dovleac. „O mână de crud sau seminte de floarea soarelui prajite dovleceii vă pot oferi un plus natural de energie pe tot parcursul antrenamentului”, spune ea. „Sunt o sursă excelentă de proteine, grasimi sanatoase, fosfor și zinc, care oferă un suport energetic suplimentar pentru a profita la maximum de timpul petrecut în sală. Adăugați-le în salate și preparate cu orez sau mâncați-le crude.

Gândiți-vă la migdale ca tableta naturala pentru pierderea în greutate. Studiile care au studiat adulții supraponderali sau obezi au descoperit că, atunci când sunt combinate cu o dietă, consumul a doar 60 de grame de nuci poate promova pierderea în greutate mai eficient decât gustarea. carbohidrați complecșiși ulei de floarea soareluiȘi asta în doar două săptămâni! (Și după 24 de săptămâni, cei care au mâncat nuci au pierdut cu 62% mai repede!) Pentru rezultate optime, mănâncă-ți doza zilnică înainte de a merge la sală. Migdalele, bogate în aminoacidul L-arginină, vă pot ajuta de fapt să ardeți mai multe grăsimi și carbohidrați în timpul antrenamentului, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale pentru Nutriție Sportivă.

Caju este o sursă excelentă de proteine, fosfor, magneziu, calciu și cupru. El nu poate fi ignorat. Magneziul oferă o cantitate incredibilă de beneficii, cum ar fi ajutarea organismului să scape de constipație, insomnie, dureri de cap și spasme musculare de asemenea, reglează sistemul imunitar și susține funcția creierului. De asemenea, conțin o cantitate mare de biotină, care vă va face părul strălucitor și luxos.

Sperăm că data viitoare când veți dori să știți ce alimente sunt bogate în proteine, să aruncați o privire la articolul nostru și să mergeți la cumpărături în liniște!

Bună prieteni! Astăzi ne uităm la alimente bogate în proteine. Din el veți afla totul despre utilitatea și necesitatea acestui nutrient, învățați cum să alegeți cel potrivit produse proteice, și, de asemenea, faceți cunoștință cu ... Nu voi dezvălui toate cărțile pentru a salva unele intrigi.

Așadar, toată lumea și-a ciulit urechile și s-a pregătit să absoarbă megaocteți Informatii utile.

Alimente bogate în proteine: fundamente teoretice

S-a întâmplat că culturismul nu este doar o tragere netă a glandelor, ci și o abordare responsabilă a nutriției. Cu toate acestea, marea majoritate a oamenilor care vizitează sala, neglijent (nu haine :)) se referă la probleme nutriționale și, în special, la elementul principal de construcție a mușchilor - proteine. Nu-i învinovăți (pe tine) pentru asta. fenomen normalși este legat de faptul că inițial dieta umană este epuizată în acest nutrient. Iar introducerea unui nou obicei - să mănânci mai multe alimente bogate în proteine, este un proces destul de neplăcut și fără grabă.

În general, dacă ridicăm statisticile, atunci majoritatea (aproximativ 80% ) „simulatoarele” și domnișoarele de fitness nu cresc (în ceea ce privește creșterea volumului muscular), deoarece dieta lor este lipsită de calitate (bogată în proteine ​​și sărace în grăsimi) produse proteice. Răspunsurile la aceste și multe alte întrebări sunt subiectul notei noastre de astăzi.

Notă:

Înainte de a pătrunde puternic în teorie, aș dori să reamintesc vizitatorilor și cititorilor „noi” și deja experimentați că panteonul nostru are deja o intrare dedicată problemelor de construcție și nutriție și sună așa. Prin urmare, vă recomand cu tărie să vă familiarizați mai întâi cu această creație și abia apoi să treceți la continuarea ei logică.

Așadar, aș dori să încep cu o scurtă informație „istorice” despre proteină.

Alimente bogate în proteine: adevărul despre proteine

Proteinele (proteine/proteine) din punctul de vedere al unui culturist sunt un element de construcție pentru crearea de noi structuri musculare. Este un nutrient fundamental în alimentația unui sportiv (și nu numai), pe care se bazează mușchii. În sursele alimentare, proteinele sunt sub formă de aminoacizi. (materie primă pentru construcția proteinelor), care sunt interschimbabile, de neînlocuit (nesintetizat de organism)și esențial condiționat.

Clasificarea arată clar în felul următor.

Foarte frecvente în literatură (mai ales straine) puteți găsi următoarea imagine a aminoacizilor esențiali.

Acei oameni care doresc să se îngrașească „bun” (nu grăsime), să își dezvolte mușchi sau doar să plumb stil de viata sanatos viata, ar trebui sa includa in dieta lor alimente bogate in proteine. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt unul dintre principalii factori pentru repararea și creșterea mușchilor. O dietă constând din (inclusiv) alimente bogate în proteine- baza pentru construirea unui corp armonios.

Prin urmare, este foarte important să înțelegeți, mai ales pentru începători, că înainte de a vă gândi la: „cum să construiți mușchii?”, trebuie mai întâi să vă gândiți la dieta dvs., înlocuind diverse carbohidrați simpli(pâine, fursecuri, chifle etc.) pentru proteine.

Majoritatea își încep aventurile de antrenament de la buldozer (Am fost nerăbdător și am plecat) si in sfarsit (după expirarea 2-3 luni si absenta rezultate vizibile) la clasele cu fierul înfundat. Și asta se întâmplă pentru că, chiar și după un antrenament bine condus, nu materialul de construcție este aruncat în cuptorul corpului, ci dieta obișnuită. (cartofi, cârnați, pâine etc.). Sau este calitatea (procent veveriţă) iar cantitatea de proteine ​​consumata nu ajunge la bara pentru declansarea mecanismelor de crestere.

Alimente bogate în proteine: cum să-l alegi pe cel potrivit

Acum să vedem cum să alegem alimentele potrivite bogate în proteine. Nu mulți oameni știu să cumpere cu înțelepciune alimente din magazine sau supermarketuri. Următoarele sfaturi vă ajută să rămâneți în mod corespunzător săturați.

Consiliul numărul 1. Amestecul de proteine

Când alegeți un nutrient pentru construcție, urmăriți întotdeauna o combinație de proteine ​​​​animale și vegetale. Dacă sunteți implicat activ în construcția corpului dvs., atunci ar trebui să consumați 1,5 gr (femei) și 2 grame (bărbați) de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Amintiți-vă întotdeauna că:

• proteinele animale sunt proteine ​​mai complete. Acestea conțin toți aminoacizii necesari pentru a crea noi structuri proteice în corpul dumneavoastră. Proteinele animale includ: carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate (chefir, ryazhenka, varenets), brânză și lapte;
• Sursele de proteine ​​din legume, cereale, fructe și nuci sunt incomplete. Le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi necesari pentru a produce noi proteine. Corpul le folosește descompunându-le în aminoacizi individuali. Acestea din urmă sunt apoi combinate cu alți aminoacizi (din alte produse) pentru a crea noi blocuri de construcție;
• citiți întotdeauna informațiile despre compoziția produsului (valoarea nutritivă) Pe de altă parte, uneori cel mai scump produs nu înseamnă cel mai util. Poziționați „cantitatea de proteine ​​în 100 gr” - cu cât valoarea este mai mare, cu atât mai bine (cu conținut scăzut de grăsimi).

Comparați două produse care se aflau pe același raft al magazinului de pește.

Consiliul numărul 2. Soia

Soia este o formă completă de proteine, o alternativă bună la proteinele animale din carnea roșie. Includeți alimente precum soia sau tofu în dieta dvs. Acest lucru vă va crește semnificativ nivelul de proteine.

Consiliul numărul 3. Evaluarea alimentelor

Multe tipuri de proteine (de exemplu, nuci, fasole, cereale integrale) include fibre alimentare(fibră). Ajută la digerarea mai bună a alimentelor și oferă o senzație mai lungă de sațietate. Pe de altă parte, unele alimente proteice (tot laptele, carne de vită) conține grăsime saturată care duc la blocarea arterelor. Alegeți alternative proteice mai sănătoase, cum ar fi carnea slabă (pasăre) și laptele degresat.

Consiliul numărul 4. ocolire

Evitați în orice mod posibil diverse produse semifabricate rulate în cutii sau în ambalaje în vid. Adesea, pentru a prelungi durata de viață a acestora, acolo sunt adăugate diverse substanțe chimice. (conservanți, aditivi clasa E etc.). Evitați, de asemenea, diverși cârnați și cârnați. De fapt, există mult mai puțină carne (proteine) în ele decât a afirmat producătorul.

Consiliul numărul 5. Echilibru

Păstrați un echilibru între cantitatea de carbohidrați și proteine ​​consumate. În medie, acesta din urmă ar trebui să țină cont 25-30% , iar pentru carbohidrați - aproximativ 55-60% . Alimentele bogate în proteine ​​vă permit să controlați greutatea, împingând senzația de foame.

Consiliul numărul 6. Schimbări

Este foarte problematic să iei și să schimbi dieta obișnuită atât de mulți ani la un moment dat. Prin urmare, introduceți ușor și treptat noi obiceiuri alimentare. De exemplu, înlocuiți carnea de vită cu curcan sau pieptul de pui cu cârnați. Schimbați modurile de gătit - în loc să prăjiți, fierbeți pe apă sau gătiți pe grătar, cuptorul cu microunde și boilerul vă vor ajuta și ele. Utilizați doar albușuri în loc de ouă întregi, excluzând colesterolul rău din dietă.

Notă:

De fapt, preocupările legate de excesul de colesterol din ouăle de găină sunt mult exagerate. Poți folosi calm, fără să stai pe gânduri, până la 3-4 ouă în fiecare zi.

Consiliul numărul 7. Programul meselor

Toate eforturile tale de a alege alimente bogate în proteine ​​vor fi zadarnice dacă nu înveți cum să-ți gestionezi dieta. Pentru a face acest lucru, trebuie să ții un jurnal alimentar în care să prescrii la ce oră și ce fel de mâncare trebuie să hamster. Un astfel de sistem va exclude diverse gustări și pauze lungi intre mese.

Sfatul #8. Ingeniozitate

Tot ceea ce persoană cu voință puternică Nu ai fost, uneori vin momente in care vrei sa te lasi de mancat corect si sa mananci din plin :). Pentru a evita astfel de defecțiuni, experimentați periodic cu dieta - încercați alimente noi (combinații), rețete și sosuri noi.

Deci, totul pare să fie aici, să trecem la punctul culminant al programului, și anume...

Alimente bogate în proteine: ce sunt acestea?

Nu știu despre tine, dar sunt foarte scrupuloasă în ceea ce privește nutriția și dedic întotdeauna cel mai mult timp alegerii produselor potrivite, inclusiv a celor proteice. De fapt, acum alegerea mea este întotdeauna prestabilită, pentru că. Știu care gastronomie conține cele mai multe proteine, dar în trecut am studiat cu atenție ambalajele și am citit ingredientele.

În general, se obișnuiește să se izoleze următoarele surse de proteine (prezentat în ordinea descrescătoare a valorii).

Acum să trecem prin cele mai bogate alimente proteice din fiecare sursă de proteine.

Alimente bogate în proteine: surse de proteine

Numarul 1. Carne si pasare

Mulți consideră că carnea, datorită conținutului de grăsimi, este o sursă săracă de proteine, pe de o parte este. Dar, pe de altă parte, cine vă împiedică să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. Includeți în dieta dvs următoarele tipuri carne:

• carne slabă de vită (friptură, carne de vită stroganoff);
• pui (piept, file);
• curcan (file);
• carne de iepure;
• carne de căprioară.

Notă:

În toate cifrele ulterioare, se adoptă următoarea denumire: printr-o fracțiune, conținutul de proteine ​​/ conținutul de grăsimi în 100 gr produs.

nr. 2. Peste si fructe de mare

Peștele este poate cea mai bună sursă de aminoacizi esențiali necesari pentru repararea și creșterea mușchilor. Conține de șase ori mai multe proteine ​​decât lactatele, ceea ce îl face una dintre cele mai bogate surse de material de construcție. Ține cont de acest lucru și include următoarele tipuri de pește și fructe de mare în dieta ta:

• ton (natural);
• somon (file de pește);
• sardine;
• macrou;
• hamsii;
• chefal;
• tilapia;
• creveți;
• calamari;
• homari;
• lapte.

Numărul 3. Fructe si legume

Fructele și legumele sunt sursa excelenta proteine ​​și alți nutrienți esențiali. Conțin fibre și multe vitamine de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, trebuie amintit că multe legume (ca cartofii) conțin o cantitate mare. Prin urmare, este necesar să se abordeze cu competență alegerea unor astfel de produse.

Includeți următoarele tipuri de fructe și legume în dieta dvs.:

• fuzhu chinezesc (sparanghel din soia);
• tofu;
• boabe de soia;
• fasole;
• orez brun;
• spanac;
• sparanghel;
• avocado;
• banană.

nr. 4. Nuci si seminte

Pe lângă faptul că sunt relativ bogate în proteine, nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi care sunt bune pentru creier și sistem nervos. Și de când inainte de 60% creier uman constă din grăsimi bune, apoi include următoarele tipuri de semințe și nuci în dieta ta:

• semințe de dovleac;
• seminte de floarea soarelui;
• (unt de arahide);
• migdale;
• alune;
• nuci;
• nucă braziliană.

nr. 5. Ouă, brânză și produse lactate

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​(albuș de ou) pentru dezvoltarea mușchilor. Bogate în calciu și vitamina D, produsele lactate sunt gustarea perfectă după antrenament.

Includeți în dieta dvs.:

• ouă (pui, prepelita);
• brânză de vacă (cu conținut scăzut de grăsimi sau până la 5% ) ;
• chefir (fără grăsimi);
• lapte (fără grăsime de vacă);
• lapte praf degresat;
• brânză (Oltermani 9% , Adam).

Notă:

Alimentele bogate în proteine ​​și efectele lor asupra organismului uman au făcut obiectul a numeroase studii și multe rapoarte științifice. Chiar dacă carnea are mai multe proteine, unele cercetări sugerează că este mai bine să mănânci mai multe fructe și legume, deoarece acestea conțin fibre și alți nutrienți vitali.

Când îți alcătuiești coșul cu alimente, este important să reții că dieta ta trebuie să fie echilibrată în toți nutrienții nutritivi, nu doar proteine. Prin urmare, bazați-vă întotdeauna pe bază - și veți fi întotdeauna hrănit corespunzător și util.

Ei bine, în concluzie, așa cum am promis, puțin științific.

Alimente bogate în proteine: ce spune știința

LA 2012 an in centru de cercetare Pennington (SUA) unul Cercetare științificăîn ceea ce privește proteinele, caloriile și creșterea în greutate. În cursul acesteia, s-au obținut rezultate neobișnuite, care spuneau că creșterea în greutate depinde de numărul de calorii consumate și nu de cantitatea de proteine ​​consumată.

Majoritatea nutriționiștilor consideră că proteinele, grăsimile și carbohidrații conținute în dieta umană sunt mai importante pentru creșterea în greutate decât numărul de calorii consumate cu alimente. Acest studiu a dovedit contrariul.

În timpul acesteia 25 șobolani experimentali de oameni curajoși au fost închiși în secția metabolică pentru o perioadă 12 săptămâni. Voluntarii au trebuit să mănânce 1000 calorii suplimentare pe zi peste ceea ce aveau nevoie pentru a-și menține greutatea. Dietele lor contineau 5% , 15% și 25% calorii din proteine, respectiv.

Toți voluntarii s-au îngrășat (ceea ce nu este surprinzător), deși grupul cu conținut scăzut veverita ( 5% ) s-a recuperat puțin mai puțin. Cea mai mare parte din masa suplimentară este grăsime. În grupele medii și mari de proteine, oamenii au câștigat și masă musculară. Grupul cu conținut scăzut de proteine ​​a pierdut mușchi.

Toate diferențele de greutate între oameni se datorează cel mai probabil cheltuieli diverse energie pentru activități și menținerea căldurii (proteinele cauzează mai mult pierdere mare căldură).

Rezultatele spun că dieta cu conținut scăzut de proteine ​​a cauzat pierderea masei musculare (ceea ce este rău pentru un atlet). În plus, nu există mare diferență între o dietă care conține 15% proteine ​​și mai sus 25% ). Studiul a mai arătat că dietele bogate în proteine ​​nu vor ajuta o persoană să piardă în greutate decât dacă își reduce aportul de calorii. Caloriile contează cel mai mult în creșterea în greutate, iar reducerea lor este în concordanță cu alte studii. Desigur, contează și calitatea dietei: este mai ușor să reduceți numărul de calorii consumate dacă o persoană mănâncă multe legume, fructe, cereale integrale.

Postfaţă

Încă o notă scrisă, astăzi am continuat să ne ocupăm de problemele nutriționale și am vorbit despre alimente bogate în proteine. După ce ați citit, trebuie să faceți un singur lucru - să mergeți la magazin și să faceți stocul maxim produsele potrivite. Ei bine, cu asta deja vei fi bine fără mine, poftă bună!

PS. Cine scrie un comentariu se va perpetua in istorie!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- un plus 100 puncte spre karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Nutriția sportivă este o cheltuială majoră pentru cei care merg la sală, iar pudra proteică nu face excepție. O versiune dovedită a unui brand binecunoscut va zbura în câteva mii, dar dacă adăugați cazeină și BCAA, atunci în fiecare lună veți avea nevoie de zece bune. Se dovedește că o alimentație sportivă timp de un an poate costa mult mai mult decât un abonament la sală, cu excepția cazului în care, desigur, ridici gantere de aur în Jukovka.

Desigur, puteți face un compromis: în loc de un izolat, cumpărați un concentrat și mărci celebre prefera oricare dintre a Europei de Est. Totuși, această opțiune are un dezavantaj serios: alături de economii, sacrifici calitatea. Proteinele bugetare conțin impurități(aceeași maltodextrină), slab rafinat și în cele din urmă vă va aduce mai puțin bine. O alternativă bună fără zerouri inutile în eticheta de preț - produse obișnuite de la cel mai apropiat hipermarket, care nu sunt cu mult inferioare unei pudre proteice bune. Astăzi am decis să ne concentrăm pe cele mai bugetare dintre ele.

ouă

Cele mai ieftine surse de proteine ​​sunt obișnuite ouă de găină. Un ou conține 6 g de proteine, dintre care 2 sunt în gălbenuș. Compoziția de aminoacizi ouăle sunt o contribuție excelentă la construirea țesutului muscular. Albușul de ou conține toți cei 8 aminoacizi esențiali care nu sunt produși de organism.

Ouăle fierte sunt cel mai bine fierte timp de cel mult 10 minute, iar consumul lor crud nu este recomandat din cauza riscului de a se îmbolnăvi de salmoneloză.

Leguminoase

În funcție de tipul de leguminoase, un borcan conține de la 15 până la 25 g de proteine. Se absoarbe mai rău decât oul, dar conține o cantitate semnificativă de carbohidrați. Ele vă pot ajuta să vă creșteți aportul de calorii în timpul unei perioade de creștere în masă sau vă pot ajuta să vă recuperați după un antrenament greu. O alternativă bună la un câștigător!

Dezavantajul leguminoaselor este un profil incomplet de aminoacizi, dar dacă le combini cu ouă sau carne, această deficiență nu joacă un rol important.

Brânză de vacă

Conține o proteină completă cu toți aminoacizii esențiali. digerabil mai bun decât carnea, dar destul de mult timp. Acest lucru se datorează faptului că proteina din brânză de vaci este reprezentată în principal de cazeină. Datorită acestui fapt, poate fi o sursă bună de proteine ​​pentru organism înainte de culcare, dar nu foarte bună pentru a fi luată imediat după un antrenament. În schimb, în ​​aceste scopuri sunt potrivite produsele cu proteine ​​rapid digerabile - de exemplu, ouă sau piept de pui.

Piept de pui

Piepții de pui sunt aproape cele mai ieftine surse de proteine, care pot fi numite și una dintre cele mai de calitate. Pieptul de pui contine un minim de grasimi si este perfect digerabil. Profilul larg de aminoacizi face din carnea de pui un ingredient excelent într-o dietă de creștere în masă sau de ardere a grăsimilor.

Singurul minus al sânilor este că trebuie să abordezi cu seriozitate pregătirea lor pentru ca gustul insipid să nu descurajeze dorința de a-i face față. Ei bine, dacă încă te-ai săturat de pieptul de pui, poți trece la bețișoare cu același beneficiu.

conserve de ton

Conține toți acizii esențiali și, în același timp, acizii grași Omega-3. Acestea din urmă funcționează grozav pentru creșterea masei musculare slabe, crește rezistența, producția de testosteron și accelerează metabolismul.

La acid, vă sfătuim să luați tonul în suc propriu, și nu în ulei. Acesta din urmă poate perturba echilibrul acizilor omega-3 și omega-6 și poate interfera cu absorbția triplu-lui. O altă opțiune este să luați pește proaspăt și să-l gătiți acasă, deși costul proteinelor pe gram de greutate în acest caz va fi cu un ordin de mărime mai mare.

Soiuri ieftine de pește alb

Pollock, somn, cod, eglefin. Multe soiuri de pește alb conțin un set complet de luptă de aminoacizi esențiali. Minus - trebuie să gătești și să petreci ceva timp la aragaz. Plus - un număr mare minerale(fosfor, calciu, fier) ​​și aceiași acizi Omega-3 cu care antrenamentele tale vor deveni cu un ordin de mărime mai eficiente.

28.04.2015 | Secțiunea: Știri de sănătate

Și cauți cea mai bună sursă de alimente bogate în proteine? Alegerea este ușoară: carnea roșie slabă, carnea de pasăre, peștele și soia sunt printre cele mai bune surse ale tale. Cu toate acestea, costul achiziției lor uneori nu mulțumește bugetul. În aceste vremuri economice grele, fileurile proaspete groase și suculente nu sunt o opțiune pentru mulți. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să economisiți din tot pentru a vă obține zilnic proteine ​​sănătoase. Înseamnă pur și simplu că trebuie să găsești surse mai puțin costisitoare de proteine ​​pentru a le include ca parte obișnuită a dietei tale. Am alcătuit o listă de surse de proteine ​​care nu te vor falimenta. Culturisti - marcați această pagină.

1. Ouă

Proteine ​​de înaltă calitate și ieftine, ouăle merită cu siguranță o mențiune. Doar un ou oferă 6 grame de proteine ​​(11% din necesarul zilnic de construcție musculară). Compoziția de aminoacizi vitali, aminoacizi cu lanț ramificat și acid glutamic albus de ouîn cele din urmă, ajută-ți mușchii să se recupereze după un antrenament.

Cost: Puțin peste 50 USD și puteți obține o duzină de ouă care vă vor oferi 60-70 de grame de proteine ​​​​și 110% doza zilnica. Este doar 1500 de ruble pe lună. Nu-i rău, nu?

2. Conserve de ton

Dacă încă îți dorești carnea (și conținutul ei ridicat de proteine), dar nu-ți poți permite o excursie la fructe de mare sau la măcelărie, iată-l pe a ta. cea mai buna alegere. 150 de grame de ton înseamnă aproape 30 de grame de proteine. Totuși, studiile au arătat că mercurul găsit în ton poate fi dăunător sănătății tale (deși nu ne este frică de acest lucru - CCC ne-a „introdus” deja în acest metal). În conformitate cu norma de siguranță, puteți mânca în siguranță 150 de grame de ton albacore pe săptămână și 450 de grame de ton ușor.

Cost: Tonul este de departe cea mai ieftină dintre toate sursele de proteine ​​slabe. Pentru un borcan care cântărește 250 g, veți da de la 50 de ruble.

3. Unt de arahide

Untul de arahide conține mai multe proteine ​​vegetale decât orice altă familie de leguminoase sau nuci. Este posibil să nu se potrivească cu conținutul de proteine ​​al unei pulpe de curcan gigant, dar are 25 de grame de proteine ​​la 100 g, ceea ce o face o opțiune economică pentru cei cu buget redus.

Cost: de la 400 de ruble la 500 de grame. De altfel, untul de migdale are o calitate superioară a proteinelor decât untul de arahide și este mai puțin alergenic și nu costă mult mai mult.

4. Zer

Posibil cel mai economic metoda eficienta crește proteinele din dieta ta - zerul oferă organismului un profil ideal de aminoacizi pentru construirea musculară, forță și recuperare. Zerul este, de asemenea, cu digerare rapidă, ceea ce îl face o sursă bună de nutriție după antrenament atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de o soluție rapidă de proteine. Și poate că toată lumea știe despre beneficiile zerului ca sursă de tineret. Cu toate acestea, datorită izolării proteinelor din zer, aceasta conține lactoză, un zahăr natural care se găsește în produsele lactate. Dacă aveți intoleranță la lactoză, este posibil ca organismul dumneavoastră să nu poată digera lactoza și să prezinte semne de alergie. Conține 8 grame de proteine ​​pe litru.

Cost: 12 ruble pe litru. Un recipient de 100% pudră de proteine ​​din zer, cu o greutate de 500 g, costă de la 1000 de ruble.

5. Fasole

Toată lumea știe că fasolea are de obicei cost scăzutși bogate în fibre alimentare, dar sunt și prietenoase cu proteinele. În funcție de tipul de ingredient, cantitatea de proteine ​​variază de la aproximativ 15 până la 25 de grame per cană. Doar un punct: dacă ați văzut vreodată filmul Blazing Saddles sau ați fost într-o zonă prost ventilată cu o grămadă de tipi după un grătar, știți cum acțiune puternică fasolea poate avea peste sistemul digestiv.

Cost: Super ieftin.

6. Iaurt simplu grecesc

Are de două ori mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit. O cană de 100 de grame din acest iaurt vă va oferi aproximativ 7 grame de proteine. Are puțină grăsime - de la 2 până la 5 grame la sută și niveluri mai mici de zahăr - 3 grame. Conținutul de calorii este de aproximativ 80 de calorii la 100 de grame - mult mai puțin decât în ​​smântână. Medicii îl consideră util și dietetic. Și nu conține lactoză.

Cost: de la 40 de ruble per pachet de 140 g.

7. Tempeh

Tempeh - soia fermentată indoneziană, este cea mai hrănitoare dintre toate produse din soia. Doar 120 de grame din această sursă de hrană fermentată asigură 41% din valoarea zilnică a proteinelor și doar 3,7 grame de grăsimi saturate. Ca un beneficiu suplimentar, proteina din soia din tempeh scade nivelul colesterolului și reduce riscul de cancer de prostată. Acum, această soia se răspândește în întreaga lume cu o viteză extraordinară, iar acest lucru este evident - nu este doar hrănitoare, ci și utilă.

Cost: Doar 1000 de ruble pe kilogram pe Ebay, deși asta este probabil pret scump Mai bine decât ouăle.

8. Saury

Saury este o sursă de proteine. O cutie de 250 de grame costă aproximativ 45 de ruble. 1 kilogram (patru cutii) - 180 de ruble. 100 de grame de saury conțin proteine: 18 g. Există 180 de grame de proteine ​​într-un kilogram.