Dieta corectă pentru săptămână. Dieta echilibrata pentru fiecare zi si recomandari utile
Ceea ce o persoană consumă în fiecare zi îi afectează fără îndoială sănătatea și aspectul. Mai mult, acest factor poate afecta atât pozitiv, cât și negativ. Exista anumite principii ale unei alimentatii echilibrate, in urma carora iti poti pastra tineretea, imbunatati sanatatea si iti poti imbunatati semnificativ aspectul.
Principiile unei diete echilibrate
Există mai multe baze pe care se construiește o dietă echilibrată:
- aport regulatîn organism în cantitatea optimă de substanțe necesare pentru acesta. Vorbim despre proteine, carbohidrați și grăsimi. Dacă fiecare dintre componentele enumerate este furnizată în cantități mai mari sau mai mici, atunci vor apărea încălcări.
- Mâncarea este recomandată exclusiv in acelasi timp, se recomanda alocarea unei anumite perioade pentru maine, pranz si cina.
- În timpul meselor trebuie sa te gandesti doar la mancare si la compozitia produselor din care este facut mancarea. Nu vă uitați la televizor, nu vorbiți sau citiți cărți în timp ce mâncați. Nutriționiștii spun că în acest fel poți mânca de câteva ori mai mult.
- Se recomandă consumul în porții mici. Se crede că stomacul este suficientă hrană, egală cu dimensiunea palmei unei persoane.
- Desigur, când vine vorba de alimentație rațională, nu se poate ignora un astfel de factor precum lichidul. Trebuie consumat intr-o cantitate de minim doi litri pe zi. Pentru persoanele supraponderale, această rată ar trebui să fie mai mare.
- Dieta echilibrata trebuie scris corect. Numai în acest caz, vă puteți aștepta la un rezultat pozitiv. Dieta femeilor poate diferi semnificativ de cea a bărbaților.
Caracteristicile unei diete echilibrate pentru femei
O femeie adevărată, pentru care aspectul ei este de mare importanță, își poate permite să se relaxeze doar în vacanțe. Într-un alt articol, spunem cum să calculăm.
În zilele lucrătoare, dieta ei ar trebui să fie echilibrată, este necesar ca aceasta să fie compilată conform unor reguli speciale:
Într-un articol similar vei găsi.
Caracteristicile unei diete echilibrate pentru bărbați
Pentru o existență deplină, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile, în special cele care fac activitate fizică grea. Cantitatea din norma zilnică poate fi de până la 2-2,5 mii de calorii pe zi. Cu toate acestea, nici nu merită să depășiți acest indicator, altfel poate apărea exces de greutate.
Există caracteristici ale nutriției adecvate pentru bărbați:
Meniu de dietă echilibrată pentru o săptămână pentru pierderea în greutate
Primul lucru pe care trebuie să-l facă o persoană care intenționează să mănânce rațional este să decidă asupra conținutului caloric.
Dacă un bărbat slăbește, atunci este suficient pentru el să consume până la 1800 de calorii pe zi. Atletului i se permite să crească această rată la 2300.
Există mai multe reguli despre cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate:
- Apa trebuie folosită cu înțelepciune. Primul pahar de lichid pur trebuie băut imediat după trezire, acesta va începe să lucreze organismul. De asemenea, ar trebui să-l bei cu 15 minute înainte de fiecare masă. Va umple stomacul, iar persoana va mânca mai puțin. După aceea, nu este recomandat să bei apă, pentru a nu o întinde.
- Nu beți ceai cu dulciuri și produse de patiserie, este mai bine să le înlocuiți cu fructe uscate.
Celebrele batoane de slabit cu putine calorii contin si zahar nedorit.
- Oul nu este recomandat a fi consumat intreg, este mai bine să mănânci numai proteine, este mai puțin caloric și saturat cu substanțe utile.
- Dacă tot vrei să mănânci ceva gustos, dar interzis, este mai bine să o faci dimineața și într-o cantitate minimă.
- Fiecare produs poate fi consumat strict la un moment dat.. Din ele puteți face o dietă zilnică completă pentru fiecare zi.
Meniu pentru fiecare zi
Opțiuni de mic dejun pentru șapte zile:
- Terci de lapte, de preferință fulgi de ovăz. Oamenilor care slăbesc nu li se recomandă să mănânce terci de orez și gris, ele conțin o cantitate mare de carbohidrați;
- Muesli cu adaos de iaurt natural sau lapte;
- Brânză de vacă;
- Terci de hrișcă în lapte diluat cu apă;
- Fulgi de ovăz pe apă cu adaos de fructe, nuci sau miere;
- Omletă;
- Salata de fructe.
În ceea ce privește băuturile, dimineața puteți bea jeleu, compot sau ceai de plante.
Opțiuni de prânz: 
- Supă de legume cu adaos de carne slabă;
- Pește fiert și salată verde;
- Supa de legume cu spanac;
- Pui fiert cu orez sau hrișcă;
- Vinaigreta;
- Borș slab fără carne;
- Cheesecake + salata de fructe.
Puteți combina primul și al doilea fel în același timp în această masă, dar dimensiunea totală a celor două porții nu trebuie să depășească 400 de grame. Este recomandabil să alegeți o băutură cu vitamine, de exemplu, suc proaspăt stors sau cacao.
Opțiuni pentru cină:
- Carne fiartă sau coptă;
- Fructe de mare;
- Pește fiert sau copt;
- Fructe de mare;
- Orez cu fasole;
- Legume fierte la abur;
- Terci de orz pe apă.
Cea mai bună băutură pentru cină este ceaiul verde. În timpul zilei, puteți adăuga gustări, maximum două. Deoarece pot fi folosite nuci, fructe, legume, fructe uscate, brânză de vaci, iaurt sau chefir. Ultimul produs lactat este recomandat pentru completarea dietei zilnice.
Un meniu de dietă echilibrată timp de o săptămână pentru a menține greutatea
Menținerea greutății este de câteva ori mai ușoară decât pierderea ei.
Femeile pot consuma 1,4-1,6 mii de calorii pe zi. Dacă face sport, atunci această cifră poate fi crescută la 1,8-2 mii.
Barbatii pot consuma 2,3-2,5 mii de calorii pe zi. Sportivii pot crește dieta zilnică la 3 mii.
Persoanele care mențin greutatea pot mânca orice dulciuri, produse de patiserie și produse de patiserie. Este recomandat să faceți acest lucru dimineața. După prânz, se recomandă consumul de proteine și fibre. Cu toate acestea, este totuși recomandat să mănânci corect, astfel încât organismul să funcționeze pe deplin și să nu se îngrașă. Apropo, celulita din produsele nocive poate apărea chiar și fără creștere în greutate.
Persoanele care doresc să se mențină în formă au voie o gamă largă de produse, spre deosebire de cei care trebuie să slăbească kilogramele în plus. Din ei puteți face un meniu alimentar pentru săptămână.
Meniu pentru fiecare zi
Opțiuni de mic dejun pentru 7 zile:
Opțiuni de prânz:
- Orez cu carne sau pilaf, salata de legume, compot;
- Supa de legume cu bulion de carne, ceai dulce;
- Paste dure cu paste sau legume, jeleu;
- Terci de orz cu carne, orice fruct sau un pahar de suc proaspăt stors;
- Tocană de legume, ceai de plante;
- Cartofi cu salată de legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
- Crupe (hrișcă sau orez), pește copt cu legume, ceai dulce.
Opțiuni pentru cină: 
- Vinaigreta;
- Pește cu salată de legume;
- caserolă cu brânză;
- Pui fiert cu garnitură;
- caserola cu morcovi;
- Branza de vaci granulata cu legume proaspete;
- Fasole cu peste sau pui.
Ca gustări, puteți mânca legume proaspete, fructe, iaurt sau nuci.
Rețete
Omletă cu vitamine
Mâncarea este gătită în 1 lingură de ulei de măsline. Două ouă întregi trebuie bătute bine cu două albușuri separate. Se recomandă să turnați amestecul bătut într-o tigaie, adăugați verdeață. Felul de mâncare trebuie gătit la foc mic. Timp de gătire 10-15 minute;
Conopida pane
Împărțiți conopida în buchețe mici și spălați-le bine. Fiecare bucată trebuie mai întâi înmuiată în smântână, apoi albuș de ou, iar la sfârșit în gris. Varza pane se coace la cuptor. In functie de puterea sa, timpul de gatire poate fi de la 30 la 50 de minute;
Tocană de legume
Legumele trebuie tăiate în cuburi: vinete, ardei, roșii, dovlecel. Turnați amestecul rezultat într-o tigaie și adăugați o cantitate mică de apă. Se recomandă tocănirea legumelor timp de o oră.
Concluzie
Alimentația corectă și rațională reprezintă 70% din succesul în pierderea și menținerea în greutate. Procedurile sportive și cosmetice vor ajuta la fixarea rezultatului.
Cina ar trebui să fie cu 3 ore înainte de culcare. Meniul ar trebui să conțină o cantitate mare de proteine, așa că mâncărurile din carne sau pește trebuie incluse în dietă. Mâncarea gătită nu trebuie să fie grea, trebuie evitată supraalimentarea. Se ornează cu cartofi, orez, paste. Ca plus, puteți folosi salate și pot fi asezonate cu orice ulei vegetal.
Conținutul caloric al dietei zilnice ar trebui să fie: micul dejun - 40%, gustarea de după-amiază -10%, prânzul și cina 25% fiecare.
Metoda de gătit poate fi oricare, dar este indicat să folosiți altele alternative: tocănirea, fierbere și coacere. Consumul de alimente prăjite și afumate este permis numai în cantități mici și în cazuri rare.
Ca bază, puteți lua un meniu aproximativ pentru întreaga familie timp de 7 zile. În funcție de preferințele și obiceiurile culinare, se pot face completări și modificări în meniu.
- Luni:
- Mic dejun: terci de hrișcă, ceai
- Pranz: Salata de fructe cu iaurt
- Prânz: Supă de ciuperci sau ciorbă de brânză cu cârnați, clătite de legume
- Cina: piure de cartofi cu pui sau cartofi zrazy cu ficat
- Marţi:
- Mic dejun: terci de orez cu stafide si prune uscate
- Gustare de după-amiază: smoothie cu fructe de pădure sau crutoane de ouă
- Prânz: Shchi cu șampioane și carne sau borș ucrainean
- Cina: Paste cu sos de rosii, file de somon copt, salata de varza proaspata
- Miercuri:
- Mic dejun: Cheesecake sau clătite cu dovlecei cu smântână
- Gustare de după-amiază: mere cu iaurt
- Prânz: supă de fasole, caserolă de conopidă
- Cina: cotlet de pește la abur cu hrișcă
- Joi:
- Mic dejun: terci de mei cu lapte si unt
- Gustare de după-amiază: clătite cu fructe sau brioșe cu brânză de vaci
- Pranz: Supa cu chiftele sau chiftele
- Cina: tocană de legume cu dovlecei
- Vineri:
- Mic dejun: terci de gris cu stafide
- Gustare de după-amiază: Jeleu de căpșuni sau smoothie de legume
- Prânz: Rassolnik sau supă kharcho de pui
- Cina: Cotlete de pui cu orez, salata de legume
- Sâmbătă:
- Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci, smoothie cu fructe
- Gustare de după-amiază: ratatouille cu mere
- Prânz: supă de vermicelli de pui sau supă de pește
- Cina: sarmale umplute sau roast beef de vitel
- Duminică:
- Mic dejun: omletă cu brânză sau omletă cu cârnați
- Prânz: clătite în aluat
- Prânz: supă de mazăre
- Cina: cartofi inabusiti cu carne, salata de legume
Exemplu de meniu este conceput pentru o persoană și patru mese pe zi. În funcție de câți membri ai familiei, felurile de mâncare din dietă trebuie înmulțite cu numărul necesar.
Înainte de culcare, ca a doua gustare de după-amiază, tuturor membrilor familiei li se poate oferi să bea un pahar de chefir sau lapte copt fermentat. Produsele lactate ar trebui să fie în dietă în fiecare zi. Conțin, care este ușor absorbită de organism, și vitamina D, care îmbunătățește digestia. Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că acordați atenție datei de expirare.
O prezentare frumoasă a felului de mâncare pe masă joacă un rol secundar în procesul de gătit. Mâncărurile frumoase și gustoase afectează creșterea poftei de mâncare, iar acest lucru stimulează secreția de suc gastric. Datorită acestui fapt, alimentele sunt mai bine absorbite. Nici asta nu trebuie uitat.
Dacă urmați regulile unei diete echilibrate, acest lucru va ajuta la menținerea sănătății tuturor membrilor familiei și la îmbunătățirea calității vieții.
O dietă echilibrată (sau cum se mai spune - alimentație rațională) nu necesită eforturi enorme și nu conține multe restricții, spre deosebire de multe diete. Cel mai important lucru în alimentația rațională este programul și includerea doar a alimentelor hrănitoare în meniu.
O dietă echilibrată depinde direct de mulți indicatori: de gen, de tipul de activitate și chiar de locul în care locuiește o persoană. Există însă principii de bază pe care se construiește alimentația rațională, capabilă să mențină corpul uman într-o formă excelentă.
Principiile de bază ale unei alimentații echilibrate
Consumul de energie
Energia care este cheltuită în timpul zilei trebuie compensată de valoarea energetică a alimentelor. Consumul de energie depinde de vârsta, sexul unei persoane și de activitatea sa fizică. Deci, sportivii sau persoanele angajate în muncă fizică grea trebuie să consume de la 4000 la 5000 kcal. Dar pentru lucrătorii de birou nu mai mult de 2600 kcal. Multe depind și de vârstă - după 50 de ani scade cu 7% la fiecare zece ani.
Cum să echilibrezi corect alimentația
Corpul uman are nevoie zilnic de diferite substanțe. Fiecare element are propriile sarcini și funcții.
Corpul nu poate fi saturat cu una și exclude complet o altă substanță utilă.
- Grasimi cele mai valoroase substanțe energetice din organism, au și o mare valoare plastică, deoarece conțin fosfolipide, vitamine și acizi grași.
- Veverițe - baza întregului sistem de construcție al corpului. Asistenți în sinteza hormonilor, enzimelor și vitaminelor.
- Carbohidrați - principalul combustibil pentru viață. Aceasta include și fibrele, care au o funcție principală în absorbția alimentelor.
- Vitamine si minerale. Cât de bine va funcționa organismul în ansamblu depinde de numărul lor. Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să utilizați rapid tot ceea ce este descris mai sus. Raportul dintre toate substanțele și oligoelementele este foarte important pentru organism.
Tine minte! O alimentație echilibrată nu este o dietă, ci un mod de viață!
Într-o singură zi, conținutul de proteine din farfurie nu trebuie să depășească 15% (din care jumătate sunt proteine animale, iar cealaltă jumătate sunt proteine vegetale). Puteți calcula așa ceva - 1 g de proteină ar trebui să cadă pe 1 kg de greutate. Deci, dacă cântărești 70 kg, atunci ar trebui să consumi 70 g de proteine pe zi, din care 35 g de proteine vegetale (de exemplu, ciuperci, paste, orez) și 35 g de proteine animale (pește, brânză de vaci, brânză, etc.) .
Cantitatea de grăsime nu trebuie să depășească 30% din dieta totală.
Dacă împărțiți 30% pe tipuri de grăsimi, atunci procentul arată astfel:
- până la 10% - acizi saturați;
- până la 15% - acizi mononesaturați;
- până la 7% - acizi polinesaturați.
Acizii saturați se găsesc în cantități mari în unt și margarine dure. Acizii mononesaturați se găsesc în uleiurile de floarea soarelui, soia, porumb și pește, în timp ce uleiurile de arahide și măsline sunt surse de acizi grași polinesaturați.
Ponderea carbohidraților nu depășește 70% din dieta totală pe zi. Dintre aceștia, partea leului este dată carbohidraților complecși și doar până la 10% glucidelor simpli, care sunt substanțe rapid digerabile (acestea sunt dulciurile, zahărul, dulceața etc.).
Carbohidrații care nu sunt digerați includ celuloză. Fără fibre, sistemul digestiv nu poate funcționa corect (aceasta este pâinea și tot felul de ea, cereale, cartofi, legume, fructe și nuci).
Ca urmare, o dietă rațională echilibrată presupune consumul a cel mult 80 g de proteine, 80 g de grăsimi și cel mult 400 g de carbohidrați pe zi (din care carbohidrați simpli sunt aproximativ 40 g, fibre până la 24 g).
Modul de mâncare
Un alt răspuns la întrebarea cum să echilibrăm nutriția este cum și când să mănânci.
- Imediat ce te trezești, trebuie să bei 1 lingură de apă caldă,
- Micul dejun după o jumătate de oră și de preferință cereale,
- Bea un pahar cu apă înainte de fiecare masă
- Nu bea mâncare.
Ideal ar fi să mănânci de patru ori pe zi, fără gustare! Fiecare masă ar trebui să fie în 4 - 5 ore, dar cina cu aproximativ trei ore înainte de culcare.
Regulile de aur ale unei diete echilibrate rațional
- mananca mai multe fructe si legume. Un măr pe zi elimină toate otrăvurile și toxinele din organism;
- mâncați cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament;
- după exerciții, mâncați după 1 oră;
- proteinele animale trebuie consumate numai la prânz și cină, dar nu și la culcare;
- este interzis să mănânci atât primul cât și al doilea la rând;
- excludeți alimentele prăjite din dietă;
- bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Nu bea înainte de a merge la culcare!
- beți cât mai puțin cafea și ceai, este mai bine să le înlocuiți cu cacao, cicoare, suc natural, compot;
- nu folosiți produse expirate;
- nu consumați carbohidrați împreună cu proteine (găluște, carne cu pâine);
- este indicat să uitați de diverse produse din făină dulce, dulciuri etc.;
- exclude din meniu fast-food, suc diverse, chipsuri, maioneza, ketchup, diverse sosuri, carnati, carnati, inghetata, ciocolata.
Meniul pentru o dietă echilibrată ar trebui să arate astfel:
- Mic dejun: până la 25% carbohidrați, fibre și grăsimi;
- Prânz: până la 35% carbohidrați și proteine
- Cina: până la 25% proteine, grăsimi și carbohidrați
- Înainte de culcare: beți 1 lingură de chefir sau lapte caș.
Exemplu de meniu pentru o dietă echilibrată timp de o săptămână
- Pentru mic dejun puteți găti următoarele feluri de mâncare: brânză de vaci, diverse cereale cu miere, 3 felii de brânză, omletă, caserolă de brânză de vaci. Ele trebuie împărțite în șapte zile. Cel mai bine este să bei sucuri naturale, cafea și ceai verde.
- Pentru prânz gătiți pește (fiert sau copt), bulion pe bază de carne slabă sau pui, supă de ciuperci, spaghete cu ierburi și roșii, supă de varză, cotlet la aburi, cartofi fierți sau fasole fiartă. Puteți crea un meniu pentru dvs. din preparatele enumerate pentru săptămână. Trebuie să preferați pâinea gri și neagră, dar nu mai mult de 2 felii pe masă.
- Pentru cina este indicat să gătiți mâncăruri cu conținut scăzut de calorii, precum legume înăbușite, salată verde, carne de pui fiartă, pește fiert, tocană, alge și fructe de mare, caserola de morcovi. Cel mai bine este să bei ceai verde.
- Înainte de a merge la culcare, trebuie să bei prima ryazhenka, chefir sau iaurt.
Zilele de post pot fi incluse și într-o dietă echilibrată. Acestea vor ajuta la normalizarea sistemului digestiv. Cel mai bine este să vă descărcați corpul aproximativ o dată pe săptămână. În această zi, trebuie să bei mai multă apă, îți poți permite doar fructe și legume.
Amintiți-vă, o dietă echilibrată rațional nu este o dietă, este un mod de viață care contribuie la funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului nostru.
Luați în considerare una dintre opțiunile de meniu pentru o dietă echilibrată de trei ori timp de o săptămână conform programului. Această dietă zilnică ține cont de conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Greutatea produsului este indicată în formă brută. Porția este concepută pentru o singură persoană, dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci tot ce este enumerat. Ar trebui să mâncați cantitatea de mâncare care vă va satisface, dar nu mâncați în exces.
Băuturi într-o dietă echilibrată
- ceaiuri, în mare parte verzi, sau un amestec de verde și negru;
- ceaiuri din plante din sunătoare, ștevie, oregano, cimbru, salcie-plantă etc.;
- ceaiuri de plante din flori și frunze de zmeură, coacăze, cireșe de păsări, căpșuni sălbatice, afine, viburnum, lingonberries etc.;
- colecții de plante și foioase;
- cafeaua poate fi naturală, orzul, din secară, ovăz, rădăcini de păpădie și amestecurile acestora, se poate combina cu smântână;
- lapte cu smântână (150 g lapte + 50 g smântână), lapte coașat, lapte fiert, lapte copt fermentat și alte produse lactate fermentate;
- compoturi din fructe de padure si fructe uscate sau proaspete;
- un amestec de apă cu adăugarea a 2 - 3 linguri de sucuri de fructe de pădure, legume și fructe;
- sucuri proaspăt preparate din fructe de pădure, legume și fructe.
Zahărul nu este folosit în băuturi, produsele naturale pot fi folosite ca îndulcitori - stevia, steviasana, steviozidă, sucraloză. De asemenea, este recomandat să folosiți lămâie, dulceață, dulceață, care se prepară fără zahăr. Atunci când alegeți o băutură, merită să luați în considerare conținutul de carbohidrați din dieta zilnică.
Când treceți la o dietă echilibrată din punct de vedere al sănătății, ar trebui să abandonați pâinea și produsele de panificație care sunt vândute în magazine. Autorii programului recomandă înlocuirea acestuia cu pâine cu conținut scăzut de carbohidrați, clătite, clătite, prăjituri cu caș, găluște gătite conform .
luni
Mic dejun: ouă cu piept, salată de roșii și ceapă verde, băutură, sandviș cu unt.
- SALATA: verde. ceapa 15 g + rosii 50 g
- OUĂ: ouă (2 buc.) + piept 20 g
- Băutură (1 pahar).
Prânz: supă de roșii cu găluște, carne de porc la cuptor cu garnitură, băutură.
- SUPA: bulion de oase 150 g + sos de rosii 10 g + smantana 26% grasime 20 g + jumatate de ou + faina 5 g.
- PORC: porc 120 g + cartofi (piure de cartofi) 150 g + morcovi fierți 30 g + untură 15 g.
- Băutură (1 pahar).
Cina: cârnați de porc, castraveți proaspeți și garnitură de roșii, băutură, sandviș cu unt.
- CÂNRAT: cârnați 100 g + roșii 50 g + castraveți 50 g.
- SANDWICH: pâine 55 g + smântână. ulei 20 g.
marţi
Mic dejun: braw cu ou fiert tare și brânză, salată de roșii cu ceapă, sandviș cu unt, băutură.
- MARO: brawn 30 g + brânză rusească 20 g + un ou.
- SALATA: rosii 50 g + ceapa. ceapa 15 g.
- SANDWICH: pâine 55 g + smântână. ulei 20 g.
- Băutură (1 pahar)
Prânz: bulion de oase cu găluște, pui prăjit cu garnitură, băutură.
- BOLION: bulion de oase 150 g + jumatate de ou + grau. făină 10 g.
- PUI CU GARNITURA: pui 150 g + unt pentru gătit pui 20 g + ceapă. ceapa 15 g + tocanita. varză 150 g + sfeclă înăbușită 60 g + untură pentru gătit sfeclă 10 g.
- Băutură (1 pahar).
Cina: brânză de vaci cu smântână, sandviș cu cârnați și unt, băutură.
- Brânză de vaci: brânză de vaci 10% conținut de grăsime 50 g + smântână 26% conținut de grăsime 20 g.
- SANDWICH: pâine 60 g + smântână. unt 30 g + cârnați amatori 20 g.
- Băutură (1 pahar).
miercuri
Mic dejun: salata de legume, omleta cu piept, bautura, sandvici cu unt.
- OU: piept 20 g + 2 oua.
- Băutură (1 pahar).
Prânz: borș roșu, coaste de porc prăjite cu garnitură, o băutură. 
- BORSH ROSIU: bulion de oase 150 g + rosii. paste 5 g + proaspete. varza 10 g + sfecla 10 g + cartofi 10 g + smantana 20 g + morcovi 10 g.
- COSTELE: untura 15 g + hrisca 30 g + costita 150 g + varza murata. varză 50 g.
- Băutură (1 pahar).
Cina: pateu de ficat cu salata de legume, bautura, sandvici cu unt.
- PATE CU SALATA: pate de ficat 100 g + 50 g rosii + verdeata. ceapa 15 g.
- Băutură (1 pahar).
joi
Mic dejun: ou fiert tare cu roșii și maioneză, sandviș cu brânză și unt, băutură.
- OU TARI CU ROSII: ou (1 buc) + maioneza 15 g + 50 g rosie.
- Băutură (1 pahar).
Prânz: murături, cotlet de porc cu garnitură, băutură.
- RASSOLNIK: bulion de oase 150 g + cartofi 10 g + smantana 20 g + muraturi 20 g.
- COTITELE DE PORC CU garnitură: ceapă. ceapa 10 g + carne de porc 100 g + jumatate de ou + rulada 5 g + condimente + untura 15 g + fulgi de ovaz 30 g + morcovi inabusiti 30 g + smantana. ulei 15 g.
- Băutură (1 pahar).
Cina: salata de legume, jeleu de pulpe de porc, sandvici cu unt, bautura.
- JELEE: vițel 30 g + porc 30 g + decoct pulpe de porc 100 g + verdeață. mazare 20 g + o treime de ou + morcovi 20 g.
- SALATA DE LEGUME: rosii 50 g + verdeata. ceapa 10 g.
- SANDWICH: pâine 55 g + smântână. ulei 20 g.
- Băutură (1 pahar).
vineri
Mic dejun: salată de legume, omletă cu ciuperci, sandviș cu unt, băutură.
- OUĂ: 2 ouă + ciuperci 10 g + smântână. ulei 20 g.
- SALATA DE LEGUME: rosii 50 g + verdeata. ceapa 10 g.
- SANDWICH: pâine 55 g + smântână. ulei 15 g.
- Băutură (1 pahar).
Prânz: ficat de porc cu garnitură, supă de găluște, băutură. 
- SUPA CU Galuste: bulion de oase 100 g + grau. făină 5 g + jumătate de ou.
- FICAT DE PORC: ficat de porc 100 g + ceapa. ceapă 50 g + untură 25 g + morcovi înăbușiți 100 g + sfeclă înăbușită 50 g.
- Băutură (1 pahar).
Cina: salata de legume cu oua, sandvici cu branza si unt, bautura.
- SALATA DE LEGUME: oua (2 buc.) + morcovi fierti 30 g + castraveti murati 50 g + 20 g maioneza + 30 g patrunjel + verdeata. ceapa 20 g
- SANDWICH: brânză 20 g + pâine 55 g + smântână. ulei 20 g.
- Băutură (1 pahar).
sâmbătă
Mic dejun: salata de legume, salata cu oua, sandvici cu unt, bautura.
- SALTISON CU Ouă: saltison 60 g + un ou.
- SALATA DE LEGUME: + rosii 50 g + 10 g maioneza + castraveti 20 g.
- SANDWICH: pâine 55 g + smântână. ulei 20 g.
- Băutură (1 pahar).
Prânz: sarmale, supă de lapte cu găluște, băutură.
- SUPA DE LAPTE: lapte 150 g + grau. făină 5 g + jumătate de ou.
- INSTALATOR: porc gras 150 g + untura 15 g + orez 20 g + ceapa. ceapa 10 g + 20 g smantana + varza alba. varza 100 g + rosii. sos 5.
- Băutură (1 pahar).
Cina: băutură, salată de pui, sandviș cu brânză și unt.
- SALATA: pui 50 g + sarat. castraveți 30 g + ou + maioneză 20 g + verde. mazăre 40 g.
- SANDWICH: brânză 20 g + pâine 55 g + smântână. ulei 20 g.
- Băutură (1 pahar).
duminică
Mic dejun: salata de legume, omleta naturala, sandvici cu gem, bautura.
- OMLETTE: smântână 40 g + smântână. unt 15 g + două ouă.
- SALATA DE LEGUME: rosii 50 g + verdeata. ceapa 10 g.
- SANDWICH: dulceata fara zahar 20 g + paine 55 g.
- Băutură (1 pahar).
Cina: cotlet de porc cu garnitură, gheață, băutură. 
- FRIGORIFER: bulion de oase 150 g + proaspăt. castraveți 20 g + 50 g sfeclă + verdeață. ceapa 20 g + smantana 40 g + un ou.
- COTLELE DE PORC: untura 20 g + carne de porc 120 g + cartofi (piure de cartofi) 150 g.
- Băutură (1 pahar).
Cina: sandviș cu piept cu unt, cârnați cu garnitură, băutură.
- CÂRNAȚI: ardei roșu dulci 50 g + cârnați 100 g.
- SANDWICH: piept 20 g + smântână. unt 20 g + pâine 55 g.
- Băutură (1 pahar).
O dietă echilibrată presupune utilizarea corectă a proteinelor și carbohidraților lenți, o cantitate mică de grăsimi și, bineînțeles, prezența obligatorie a vitaminelor și mineralelor esențiale în alimentație. Postul nu este permis. Organismul ar trebui să primească numărul de calorii de care are nevoie pentru a primi energie zilnică. În același timp, 45% din dieta totală ar trebui să fie carbohidrați, 30% proteine complete și doar 25% grăsimi (în principal de origine vegetală).
Cu o dietă echilibrată, accent ar trebui pus pe cereale și alimente din cereale. Pot fi cereale, pâine cu tărâțe, paste din grâu dur, dar nu mai mult de 200 de grame pe zi. Asigurați-vă că includeți în dietă legume și fructe (aproximativ 5 căni pe zi), precum și carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, în cantitate de 150 de grame. Nu uitați de pește, leguminoase și nuci. Rareori, dar totuși permis să includă în dieta alimente dulci, sărate și grase. Mesele ar trebui să fie de trei sau patru ori pe zi. Pentru această perioadă, va trebui să excludeți din dietă toate alimentele de stradă (shawarma, chifle de primăvară, plăcinte calde, pui pane).
- Beți 1-2 pahare de apă caldă dimineața înainte de micul dejun
- După 20-30 de minute, un mic dejun ușor: fructe, cereale, fructe uscate
- Bea apă înainte de fiecare masă. Cel mai adesea organismul nu are apă decât alimente. Nu bea noaptea.
- În timpul meselor, nu beți. Este mai bine să bei apă la o oră după masă
- Mănâncă des, în porții mici
- Pauza intre mese 2-3 ore
- Ultima gustare cu 2-3 ore înainte de culcare. Puteți mânca după 6
- Mănâncă cel puțin 1 măr pe zi. Curăță corpul de toxine și toxine
- Mănâncă cu cel puțin o oră înainte de antrenament
- Mananca proteine animale: carne alba, peste, caviar, carne de pui
- Mananca proteine vegetale: mazare, fasole, nuci (cedru, nuci, migdale), fasole
- Mănâncă grăsimi: lactate, uleiuri vegetale (măsline, in, porumb, cedru, soia, legume. Umpleți salatele cu diverse uleiuri în loc de maioneză.
- Glucide sănătoase: se găsesc în cereale, pâine (muștarul este cel mai sănătos), paste, cacao, cicoare, miere, gozinaki.
- Minimizați coacerea
- Când ai poftă de dulciuri, poți mânca fructe
poza se poate face clic ↓
Meniu pentru saptamana (optiune de buget)
Pentru a înțelege esența unei diete echilibrate, puteți folosi un meniu gata făcut.
| Zi | Meniul |
| luni | Mic dejun: se fierbe fulgi de ovaz (100 g fulgi de ovaz), la care se adauga o jumatate de lingurita de miere si un mar ras. Masa de seara: salata de castraveti, rosii si ridichi imbracate cu iaurt natural. Puteți adăuga 150 g de pește copt la cuptor. ceai de după-amiază: un măr verde mare și un borcan de brânză de vaci sfărâmicioasă, fără aditivi dulci. Masa de seara: trei cheesecake și un pahar de compot de fructe uscate. |
| marţi | Mic dejun: bea o ceașcă de cafea neagră și mănâncă o felie de pâine cu tărâțe uscate unsă subțire cu unt. Masa de seara: Trei cartofi fierti acoperiti cu marar tocat. ceai de după-amiază: ceai verde și două curmale. Masa de seara: legume asortate înăbușite cu 100 g cod. |
| miercuri | Mic dejun: omleta cu ou cu rosii si ardei gras. Masa de seara: orez brun cu porumb. ceai de după-amiază: ceai verde fara zahar si trei felii de ciocolata neagra. Masa de seara: Salata de castraveti, varza chinezeasca si marar imbracata cu putin ulei de masline. |
| joi | Mic dejun: mananca o salata de fructe (kiwi, pere si mere) imbracata cu iaurt slab in grasimi. Masa de seara: se recomanda o farfurie cu supa cremoasa de broccoli si doi castraveti proaspeti cu o felie de branza. ceai de după-amiază: un măr mare portocaliu sau verde. Masa de seara: salata de varza alba imbracata cu smantana 15% grasime si 80 g file de pui. |
| vineri | Mic dejun: o ceașcă de cafea neagră, un ou fiert și salată chinezească de varză. Masa de seara: doi cartofi fierti, trei castraveti proaspeti si o bucata de branza alba. ceai de după-amiază: platou cu fructe de banane, grapefruit si kiwi. Masa de seara: 100 g hrisca fiarta si 110 g lipa la gratar. |
| sâmbătă | Mic dejun: o cana de ceai verde fara zahar si o salata de morcovi si mere. Masa de seara: mananca 200 g de curcan la cuptor cu rosii si branza. ceai de după-amiază: o bucată de caserolă cu brânză de vaci. Masa de seara: mananca 210 g de tocanita de legume, care se prepara fara sare si fara condimente. |
| duminică | Mic dejun: o cana de ceai verde, paine cu dulceata si o mana de fructe uscate. Masa de seara: 200 ml supa de legume si un bol cu salata de sparanghel. ceai de după-amiază: omleta de albus. Masa de seara: taitei cu varza chinezeasca. |
Rețete pentru o dietă echilibrată
Syrniki sănătos
- Brânză de vaci 3% grăsime 250 g
- Ou de pui 1 buc.
- Miere două lingurițe
- Curmale 3 buc.
- Griș 60 g
Gătit:
- Brânza de vaci se combină cu gris, ou și masa rezultată se amestecă bine.
- Se spală curmalele, se scot sâmbura din ele și se taie fructele uscate în bucăți mici, care apoi sunt trimise în aluat pentru cheesecake.
- La final, se adaugă miere, iar masa se amestecă din nou.
- Presărați puțină făină pe o farfurie separată. Din aluatul rezultat se formează prăjituri dense, care apoi sunt așezate pe o foaie de copt, acoperită în prealabil cu hârtie de copt. Cheesecake-urile se coace o jumătate de oră la 180 de grade.
Plat de legume cu cod
- file de cod 200 g
- Un dovlecel mediu
- ardei bulgaresc 1 buc.
- Morcov 1 buc.
- Conopida 150 g
- Pastă de roșii 1 lingură
Gătit:
- Mai întâi trebuie să curățați morcovul, să-l dați pe răzătoare și să-l puneți într-o tigaie preîncălzită (este mai bine să folosiți vase cu fundul adânc), care se unge generos cu ulei de măsline.
- Ardeii și dovleceii sunt tăiați în bucăți și, de asemenea, trimise în tigaie.
- Conopida se pune la fiert în apă ușor sărată aproximativ șapte minute, după care se adaugă la restul legumelor.
- La final, codul, tăiat în bucăți, se adaugă în tocană. Și toată masa este asezonată cu o lingură de pastă naturală de tomate.
Omletă cu legume
Ingrediente:
- Ouă de pui 3 buc.
- roșie 1 buc.
- ardei bulgaresc 1 buc.
- lapte 50 ml
Gătit:
- Într-un recipient separat, trebuie să bateți ouăle cu lapte și să lăsați această masă deoparte.
- O tigaie, unsă ușor cu ulei de floarea soarelui, trebuie încălzită și prăjiți ușor roșiile și ardeii gras tăiați în prealabil pe ea.
- Când legumele sunt acoperite cu o crustă frumoasă, trebuie turnate cu un amestec de ou-lapte.
- Aragazul este stins, tigaia este acoperită cu un capac, iar omleta în această stare încă lâncește aproximativ nouă minute, după care poate fi mâncată.
Supa crema de broccoli
Ingrediente:
- Morcov 1 buc.
- Cartof 1 buc.
- Broccoli 300 g
- Branza procesata 30 g
Gătit:
- Cartofii si morcovii curatati se pun la fiert intr-o oala cu apa, in care se adauga putin mai tarziu broccoli.
- Când legumele sunt gata, lichidul se scurge practic, iar brânza procesată este trimisă în tigaie. Supa se gătește la foc mic încă cinci minute.
- Supa finită se bate cu un blender. Dacă se dovedește prea gros, atunci poate fi ușor diluat cu bulion sau smântână.
Caserolă cu brânză de vaci
Ingrediente:
- Brânză de vaci fără grăsimi 200 g
- Făină de secară două linguri
- Ou de pui 1 buc.
- O banană de mărime medie
