Nivel glicemic foarte scăzut. Pentru a face insulina „somn”

Salutare tuturor! Un articol hrănitor este pe ordinea de zi, ceea ce înseamnă că toți cei care îl citesc vor rămâne plini și mulțumiți. Vom vorbi despre un astfel de atribut al produselor, în special carbohidrații, ca indice glicemic. Vom afla ce este și de ce este nevoie de el, ce mituri plutesc în jurul lui și cât de fizic persoană activă utilizați acest indice la maximum

Deci, sarcinile sunt stabilite, haideți să le punem în practică.

Care este indicele glicemic: teoria uscată

Sunt sigur că, într-un fel sau altul, ești familiarizat cu eroul nostru de ocazie, dar, cel mai probabil, această cunoștință a fost rapidă și superficială. Da, omul obișnuit, care își urmărește mai mult sau mai puțin dieta, este conștient de un astfel de lucru precum indicele glicemic. Mai mult, știe de existența unor tabele de produse specializate care îl reflectă. Din păcate, aici se termină majoritatea cunoștințelor. În această notă, vom încerca să abordăm problema într-o manieră cuprinzătoare și să înțelegem toate aspectele care ne pot îmbunătăți cumva calitatea vieții și rezultatele corporale din antrenament.

De fapt, haideți să ne adâncim în teoria noastră neiubită și să punem niște temelii.

După cum știți, toate alimentele pe care o persoană le consumă constă din nutrienți de bază: proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și vitamine și minerale. LA diverse produse raportul dintre componentele nutritive este diferit și în funcție de echilibrul acestora (sau invers dezechilibru) efectul final asupra corpului uman este foarte diferit. Unele alimente ne dau o senzație mai lungă de sațietate, din cauza unora ne îmbunătățim etc.

Nu ne vom opri asupra tipurilor de nutrienți. (din fericire, există articole exhaustive despre ele), doar rețineți funcțiile principale ale fiecăruia dintre ele. Deci, - acesta este principalul element de construcție musculară, - o sursă de rezervă de energie (dă-ne un numar mare de calorii atunci când sunt defalcate), - principala substație energetică care alimentează organismul. Aici le vom lua în considerare mai detaliat în legătură cu subiectul nostru.

Toate noastre activitate fizica(de exemplu, antrenament în sală sau alergare pe intervale rapide) este legat de alimentarea cu energie, care poate fi realizată prin glicoliză aerobă sau anaerobă. Este stabilit de natură în așa fel încât organismul să folosească la început sursa principală - glucoza (carbohidrații) drept combustibil și numai în cazul cantității lor slabe trece la grăsimi și, în ultima solutie, veverite.

Indicele glicemic și carbohidrații

Carbohidrații au două fețe ale monedei: caloriile de la unii sunt mai benefice decât caloriile de la altele; ele afectează corpul uman în moduri diferite. Dacă luăm în considerare clasificarea lor, atunci aceasta este următoarea:

• rapid (mono/dizaharide)- zahăr, miere, bere etc.;
• încet (oligo/polizaharide)- avea structura complexași conținut în cereale, leguminoase etc.;
• fibre alimentare nedigerabile - găsite în fructe, legume, tărâțe.

Pentru ca toată această indignare a carbohidraților să fie absorbită de corpul nostru, acesta trebuie să conecteze hormonul de transport insulina la procesul de digestie. Acesta „elimină” carbohidrații consumați în toate celulele corpului.

Notă:

Diabeticii trebuie să-și mențină nivelul de insulină la un anumit nivel, altfel vor avea o perioadă foarte dificilă. Nivel mediu Sahara persoana normala este 3,3–5,5 mmol/litru de sânge, pentru un diabetic - 6,1 mmol/l.

Cu cât mâncarea este mai „carbohidrată”, cu atât acest hormon pancreatic ar trebui să fie produs de organism. Dacă aceasta din urmă nu are loc (deficit de insulină), atunci persoana este cel mai probabil diabetică, adică. el în mod constant nivel ridicat zahăr din sânge. Pe de altă parte, excesul de insulină înseamnă automat amânare excesul de grăsimeîn corp. Acest lucru se datorează faptului că transportul nutrienți (când există energie în exces) efectuate pe tot corpul și chiar acolo unde acesta din urmă nu mai este necesar.

Orice carbohidrați care intră în organism pot fi folosiți ca supliment energetic numai după ce sunt descompuse în cea mai simplă componentă - glucoza. Se dovedește că ea este cea care începe toate procesele energetice. Concentrația de glucoză depinde de 2 -x factori:

• cantitatea de carbohidrați consumată;
• insulina produsă de organism ca răspuns.

Modificarea nivelului de zahăr din sânge are loc brusc, adică. după masă, nivelul său crește, apoi are loc o scădere și apoi o revenire treptată la nivelul inițial. Mulți nutriționiști consideră că carbohidrații simpli, datorită structurii lor simplificate, sunt absorbiți mai repede de organism și, prin urmare, sunt numiți carbohidrați rapizi. (lentele sunt numite complexe). Cu toate acestea, nu este.

Atenție importantă!

Complexitatea structurii carbohidraților nu afectează rata de conversie a acesteia în glucoză. Acestea. noi prin manipularea alegerii cutare sau cutare (rapid sau lent) tipul de carbohidrați nu îi poate afecta rata de asimilare. Se pare că organismul este „violet”, mâncăm pâine sau miere, vârful de glucoză în ambele cazuri va ajunge. 30 minute, adică Nimeni nu are prioritate, toți sunt egali. Acest lucru este foarte important de înțeles.

Ei bine, acum că s-au obținut cunoștințele generale, este timpul să ne ocupăm de indicele glicemic (IG) în sine, să mergem.

Indicele glicemic: detalii detaliate

GI este un factor cantitativ (câte unități) capacitatea carbohidraților de a crește nivelul zahărului din sânge. Cu cât structura carbohidraților este mai simplă, cu atât IG este mai mare și cu atât crește nivelul de glucoză din sânge.

Notă:

Există o definiție conform căreia GI este un număr care indică cât de repede (factor de viteza) Carbohidrații sunt descompuși în organism în zaharuri, care sunt apoi utilizați pentru energie. Ce concept de urmat? Cele mai recente Cercetare științifică ei spun că primul este cel mai corect.

Deci, încă o dată, voi transmite un gând important. Indiferent de tipul de carbohidrat (simplu sau complex) rata de creștere a nivelului de zahăr din organism va fi aceeași, dar cantitatea (echivalent numeric)- diferit. Prin urmare, produse diferite capacitate diferită la hiperglicemie, deci diferită GI. Există tabele speciale care listează indici pentru majoritatea produselor. Îl puteți găsi în anexa articolului de la sfârșit.

O valoare scăzută indică faptul că produsul provoacă fluctuații mici sau deloc ale nivelului de zahăr din sânge și de insulină. Valoarea medie determină o creștere moderată a nivelului de glucoză. Alimentele cu IG scăzut și mediu sunt cele mai preferate în piramida alimentară.

Notă:

Index glicemic pâinea albă este 70 . El spune că după ce a băut 50 grame de produs, nivelul zahărului din sânge va fi 70% din valoarea care se va forma după utilizare 50 grame de glucoză pură.

valoare ridicata (de exemplu, alimente: orez alb, cartofi, pâine, bomboane) provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge, organismul crește producția de insulină. Ca rezultat, organismului i se dă un semnal să se acumuleze grăsime corporală.

Să demonstrăm vizual cum „funcționează” produsele cu un indice scăzut și mediu și de ce sunt mai preferabile în nutriție.

Se pare că corpul tău, în funcție de care „carbohidrați” (corect sau incorect) Ceea ce mănânci în timpul zilei va determina dacă să folosești alimentele ca sursă de energie sau să le depozitezi ca grăsime.

Ciclul complet al consumului de alimente cu IG ridicat

Acum să luăm în considerare ciclu complet consumul de alimente cu IG ridicat.

Este timpul să trecem la cea mai delicioasă parte a articolului, și anume...

Indicele glicemic: mituri

Deci, ne-am stăpânit teoria de bază, acum este timpul să trecem la practică, pentru că aceasta este cea care permite unei persoane să obțină rezultatele dorite. Și aș vrea să încep cu asta.

Din cauza inconsecvenței informațiilor din jurul GI, au apărut multe mituri. Să ne uităm la cele principale.

Mitul #1. Alimentele cu IG ridicat sunt rele

Când vorbesc despre GI, ei uită că există și o încărcare glicemică (GL) - cantitatea de carbohidrați dintr-o porție (unitate de volum). Nu toată lumea corelează aceste concepte împreună și abordează formarea dietei lor unilateral.

Acestea. știți că un IG ridicat este rău și aruncați produsul din coșul lor. De exemplu, pepenele verde are GI = 72 , care este rău în ceea ce privește depunerea de grăsime, dar GL este de 4g. cărbune/100 gr. pepene verde, care este extrem de scăzut. O analiză în ansamblu a acestor doi indicatori vorbește despre „bunătatea” și utilitatea acestui produs în dieta umană.

Mitul numărul 2. GI este o valoare fixă

Nimic de genul, da, există tabele care arată valorile numerice calculate pentru produse, dar se pot schimba. Și depinde de procesul de gătire, sau mai degrabă de modul în care sunt procesate produsele. Cu termică (uscare, fierbere, prăjire) IG al unor alimente, cum ar fi morcovii/sfecla, crește brusc. GI morcovi cruzi=35 , fiert = 85 , pentru piure de cartofi (din pachete) GI = 83 , cartofi fierti = 70 . Acesta din urmă apare ca urmare a distrugerii fibrei de la temperatură și a defalcării acesteia în zaharuri simple.

Concluzie: unele alimente, dacă vrei să slăbești, cel mai bine se consumă crude.

Mitul numărul 3. Fibrele nu au niciun efect asupra indicelui glicemic

Un alt mit, și afectează foarte puternic. Fibrele alimentare sunt diverse incluziuni în produs care nu sunt digerate și îi conferă structură și utilitate. Cu cât sunt mai puține fibre într-un aliment, cu atât este mai mare IG. În special, chiflele / cheesecake-urile au GI = 95 , și pâine de la făină grosieră GI= 50 . Dacă făina este întreagă/nu decojită (structura de cereale originală păstrată), atunci un astfel de produs poate avea un IG de aproximativ 35-40 .

În procesul de prelucrare a produselor (curățare, aburire etc.) majoritatea fibre dietetice nu este salvat. Se dovedește că, cu cât produsul este mai puțin procesat, cu atât indicele glicemic este mai scăzut și cu atât crește mai puțin nivelul glicemiei.

Concluzie: căutați informații de prelucrare a produselor (prăjit, decojit etc.)și încercați să alegeți alimente mai puțin procesate.

Mitul numărul 4. Amestecarea carbohidraților cu proteine ​​și/sau grăsimi le scade IG

Afirmație adevărată, dar doar parțial. Ca urmare cerere comună nutrienți (efect de sinergie) răspunsul la insulină poate crește. În special, combinația de caș-glucoză (miere/gem, etc.) crește insulina într-un mod care nu poate fi făcut individual.

Concluzie: Grăsimile și proteinele au un IG=0, dar unele dintre combinațiile lor cu alimente cu glicemie ridicată devin pur și simplu „bombe ale obezității”. Prin urmare, este necesar să știm clar ce produse pot fi combinate între ele și care pot fi consumate separat.

Indicele glicemic: cum se utilizează pentru pierderea în greutate

Pentru persoanele care sunt implicate activ în sport și vizitează sala sau cluburi de fitness, este important să înveți cum să folosești indicele glicemic în avantajul tău. Acum vom învăța cum să o facem.

Utilizarea de către organism a nutrienților (proteine, grăsimi, carbohidrați)în cursul tragerii glandelor sau cursurilor de fitness, depinde de gradul de intensitate și durata cursurilor. De îndată ce corpul „se aprinde” și crește intensitatea antrenamentului, imediat consumul de carbohidrați crește dramatic. Pe de altă parte, o creștere a duratei sarcinii duce la o scădere a utilizării acesteia din urmă. Mușchii, în cursul lor munca fizica, poate folosi orice sursă de componente nutritive. Și acest lucru, în primul rând, este determinat de nivelul inițial (inițial) al acestui combustibil. Dacă organismul are mai mult acizi grași, cu cât se folosesc mai multe grăsimi, dacă există un exces de carbohidrați, atunci aceștia sunt metabolizați în primul rând pentru energie.

Este important ca un sportiv să planifice corect aportul de carbohidrați înainte și după antrenament, deoarece gradul de productivitate a acestuia depinde de acesta. Deci, urmați aceste sfaturi:

• Mănâncă carbohidrați cu IG scăzut/mediu înainte de exerciții prelungite.
• dacă în timpul unui antrenament simți că puterea ta începe să te părăsească și energia ta este la zero, atunci folosește carbohidrați rapidi chiar în sala de sport (apa cu miere sau bautura pentru sport cu glucoza);
• nu vă deranjați să mâncați aceiași carbohidrați cu IG scăzut/mediu (orz, hrișcă etc.), observați cum reacționează organismul la alimentele cu un indice ridicat.
• carbohidrații cu un IG ridicat vă vor ajuta să vă opriți imediat după un antrenament și să umpleți rezervele de energie cheltuite;
• pe parcursul 45-60 minute după exercițiu ar trebui să fie urmată de o masă solidă cu carbohidrați cu IG scăzut/mediu;
• dupa antrenament, nu conteaza atat indicele de carbohidrati consumati, ci cantitatea totala a acestora - 1 g/0,5 kg greutate corporala in combinatie cu proteine.

În versiunea cu imagine, sfaturile arată așa.

Asta este pentru relația antrenament-indice glicemic al alimentelor.

În concluzie, aș vrea să dau și eu câteva sfaturi practice cu privire la modul în care să-ți construiești corect relația cu carbohidrații astfel încât aceștia din urmă să nu se depună pe talie și șolduri, ci să îndeplinească doar sarcinile energetice care le sunt atribuite.

Deci, rezumând toate aceste discuții, amintiți-vă principalul lucru, dacă doriți să „depășiți” indicele glicemic, atunci:

• dați preferință legumelor și fructelor proaspete (mai degrabă decât fierte);
• fibrele din produse reduc IG total și, de asemenea, contribuie la retenție bolus alimentarîn stomac, adică prelungirea senzației de sațietate;
• amidonul se denaturează în timpul tratamentului termic, astfel încât supragătitul duce la creșterea IG;
• proteinele în combinație cu carbohidrații reduc IG global;
• gradul de măcinare a produsului afectează IG, cu cât fracția de produs este mai fină, cu atât indicele este mai mare (sâmbure de hrișcă=50 și pleavă=65);
• cu cât alimentele sunt mestecate mai bine (mai mult timp), cu atât absorbția carbohidraților este mai lentă;
• atunci când vă întocmiți piramida alimentară, acordați atenție numeroșilor parametri „tehnici” ai produselor (GN, valoare nutritivă, calorii etc.), și nu doar pe indicele glicemic;
• adăugarea de acid la alimente încetinește procesul de absorbție a acestuia - prin urmare, IG al fructelor necoapte este mai mic decât cel al omologilor lor coapte;
• GI este afectat de rata de digestie a produsului în tractul digestiv, de exemplu, carnea este digerată 4-5 ore, iar creșterea zahărului are loc fără grabă;
• un produs bogat în calorii (dar cu IG scăzut) poate contribui la pierderea în greutate, iar un produs cu conținut scăzut de calorii, dimpotrivă, poate crește dimensiunea taliei.

Pentru a vă fi mai ușor să vă pregătiți dieta corectă, să ne uităm la alimentele la care trebuie să renunțați și la care, dimpotrivă, ar trebui să le acordați cea mai mare atenție. Produsele în funcție de indicele glicemic pot fi împărțite în 3 zone (Vezi poza).

Amintiți-vă întotdeauna că zonele verzi și galbene sunt cele mai preferate, deoarece acestea sunt produse care diferă ...

De fapt, am de toate, rămâne de făcut un bilanț și vă puteți lua la revedere.

Postfaţă

Astăzi ne-am ocupat de un astfel de concept precum indicele glicemic. Sunt sigur că acum vei fi mai atent la carbohidrații consumați, care, la rândul lor, vor afecta calitativ îmbunătățirea formelor tale compozite.

Gata, ma duc sa mananc o gogoasa :).

PS. Moștenește în istorie, lasă-ți amprenta asupra descendenților tăi sub formă de comentariu, dezabonează-te!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- un plus 100 indică karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Fiecare produs contine un diferit valoare nutritionala. Ar fi o prostie să credem că în alimentele luate există întotdeauna același conținut de proteine, carbohidrați și grăsimi, care alcătuiesc imaginea de ansamblu despre valoare energetică alimente.

Datorită diferiților indicatori ai nutrienților, se modifică și conținutul de calorii al felului de mâncare. În prezent, mulți care doresc să slăbească sau, dimpotrivă, să se îngrașă, se uită la această unitate specială, dar cu o alimentație adecvată, este important să țină cont de încă un indicator - indicele glicemic al alimentelor. Pentru corp joaca si el rol importantși ajută la multe boli, de exemplu, Diabet. Deci, ce este indicele glicemic și ce funcție îndeplinește pentru o persoană?

Care este indicele glicemic al alimentelor?

Indicele glicemic al alimentelor (IG) este unitatea de măsură a ratei de creștere a glucozei în organism după consum produs specific . Pentru a înțelege pe deplin această definiție, putem caracteriza acest proces. Carbohidrații sunt cea mai importantă valoare energetică. Ele pot fi complexe și determinate de numărul de legături intermoleculare (polizaharide) și simple (dizaharide, monozaharide). La intrarea în corp carbohidrați complecșiși alți nutrienți sub influența enzimelor, are loc divizarea în unele simple și cele simple sub influența reacții chimice la glucoză.

Cu cât rata de descompunere este mai mare, cu atât se formează mai multă glucoză și nivelul zahărului din sânge crește. Acesta este un aliment cu indice glicemic ridicat. La o viteză mică, produsele de clivaj sunt reținute mult timp și absorbite mai lent. Acest lucru dă o senzație de plenitudine pentru o perioadă destul de lungă. iar pentru pierderea în greutate, precum și pentru persoanele care suferă de diabet, asta indice scăzut va fi cel mai bun.

Conceptul de indice glicemic a fost introdus în 1981 la Universitatea Canadiană din Toronto de Dr. David Jenkins. Pentru aceasta, s-au efectuat experimente speciale, în cadrul cărora voluntarilor li s-au administrat produse alimentare care conțin carbohidrați în cantitate de 50 g. Apoi, timp de o oră, la fiecare 15 minute, s-a făcut un test de sânge și s-a determinat nivelul zahărului din sânge. . Pe baza datelor obținute s-au construit grafice speciale, iar experimentele au continuat. Când a fost posibilă obținerea tuturor datelor necesare, s-au introdus însuși conceptul și definiția. Cu toate acestea, această valoare este o unitate relativ relativă, a cărei esență este compararea produselor cu glucoză pură, care are un indice glicemic de 100%.

Când apare întrebarea, care este diferența dintre conceptul de „conținut caloric” și „indice glicemic”, răspunsul este următorul. GI este o afișare a ratei de descompunere a carbohidraților în glucoză și a gradului de creștere a zahărului din sânge, iar conținutul caloric este doar cantitatea de energie primită din aportul alimentar.

Tabelul indicelui glicemic

Pentru a avea o idee despre rata de descompunere a carbohidraților într-un anumit fel de mâncare, a fost creat un tabel special, în care fiecare produs are propria sa valoare a indicelui glicemic. A fost creat pentru a oferi informații specifice pentru fiecare produs alimentar viteza cu care carbohidrații sunt descompuse în glucoză în organism.

Aceste date sunt importante pentru persoanele care aderă la corect alimentatie echilibrata si cei cu diabet. Conform datelor stabilite, tabelele cu GI au o valoare aproximativă și indicatorii înșiși se referă la un produs specific fără nicio prelucrare termică sau mecanică dintr-o singură bucată. Există 3 grupe de indice glicemic alimentar:

• scăzut (de la 0 la 40);
• mediu (de la 40-70);
• mare (de la 70 și mai mult).

Tabelul nu include brânzeturi și produse lactate fără grăsimi, bulion și apă. Acest lucru se datorează, în primul rând, faptului că indicele lor glicemic este aproape zero.

IG scăzut

Numele produsului GIStridii, creveți, midii, sos de soia 0Condimente, condimente 5Raci 5Avocado 10Arahide 15Varza de Bruxelles 15Broccoli 15Ciuperci 15Nuci 15Fasole verde 15Ghimbir 15Dovlecel 15Varză murată 15Conopida 15Nuci de pin 15Ardei gras rosu 15Arcul 15Alune 15Măsline 15Migdale 15Castraveți 15Ridiche 15Rubarbă 15Salata verde 15Telina 15Coacăze negre 15Mărar 15Fistic 15Alune 15Spanacul 15Ciocolată neagră cu conținut de cacao mai mic de 85% 20Iaurt fără arome 20Suc de lamaie 20Pudră de cacao 20Cireș Barbados 20Vinetele 20Anghinare 20Mazăre 25Blackberry 25Căpșuni 25Agrișe 25Căpșuni 25Zmeura 25Fasole 25Coacăze roșii 25Afine 25Cireș dulce 25Crupe de orz 25Linte 30Usturoi 30Sfecla rosie 30Nap 30Roșii 30Pomelo 30Morcov 30lapte 30Marmeladă 30Fructul pasiunii 30Mandarine 30Caise uscate 30Pere 30Grapefruit 30Caise 35Portocale 35Gutui 35Rodie 35Muștar 35Drojdie 35Mazăre verde 35Seminte de floarea soarelui 35Iaurt 35Rădăcină de țelină 35Susan 35Porumb 35Mac 35Nectarina 35Piersici 35Orez sălbatic 35Seminte de floarea soarelui 35Prune 35Înghețată cu fructoză 35Suc de roșii 35Conserve de mazăre 35Fasole roșie și neagră 35Pâine cu cereale integrale și cu cereale încolțite 35Apple 35

IG mediu

Numele produsului GIFasole uscată 40Suc de morcovi 40Fulgi de ovăz 40Spaghete cu făină de grâu 40Cicoare 40Banane 45Strugurii 45Vermicelli 45Suc de grapefruit 45Gem 45Nucă de cocos 45Merisor 45Pâine 45Ananas 50Dulceata 50Fig 50Kiwi 50Bețișoare de crab 50Suc de portocale 50Mango 50Paste dure 50Muesli 50Conserve de piersici 50Dulceata 50Orez brun 50Pere măcinate 50Suc de afine 50Suc de mere 50Curmal 50Conserve de piersici 55Rulouri și sushi 55Muștar 55Ketchup 55Suc de struguri 55Conserve de porumb 55Pepene galben 60Papaya 60Cacao cu zahăr adăugat 60Fulgi de ovăz 60Inghetata 60Orez cu bob lung 60Maioneză industrială 60Pepene galben 60Lasagne 60Frijelii din făină de grâu 60Pizza cu branza si rosii 60Macaroane cu brânză 65Cartofi fierți în coajă 65Sorbet 65Pâine de secară 65Conserve de legume 65Sirop de arțar 65Stafide 65Muesli cu zahăr 65Marmeladă 65Sfecla fiartă 65Pâine neagră cu drojdie 65Gem 65

IG ridicat

Denumirea produselor GIfăină de grâu 70zahăr 70Manka 70Chipsuri de cartofi 70Croissant 70orz perlat 70Batoane de ciocolată (Mars, Twix, Snickers etc.) 70Apă dulce și spumante 70Ciocolata cu lapte 70Mei 70Vafe neindulcite 75Terci de orez cu lapte și zahăr 75Pepene verde 75Pâine baghetă franceză 75Dovlecel 75Dovleacul 75Fulgi de porumb 75Gogoasa dulce 75Cracker 80Piure de cartofi 80Muesli cu stafide și nuci 80Floricele de porumb neindulcite 85Chifle de hamburger 85Fulgi de porumb 85Budincă de orez cu lapte 85Morcovi fierți 85Piure de cartofi instant 85Conserve de caise 90Fidea de orez 90pâine albă 90 Cartofi prajiti 95Chifle dulci 95Cartofi copți 95caserolă de cartofi 95Pâine prăjită din pâine albă 100Glucoza 100Amidon modificat 100Datele 105Băuturi de bere 110

Ce determină indicele glicemic al alimentelor?

Nu întotdeauna utilizarea produselor are loc unul câte unul și în proaspăt. Când gătiți și altele actiune mecanica pe produse se modifică nivelul de asimilare al carbohidraților. Deci, din ce motive se modifică indicele glicemic al alimentelor în felul de mâncare finit:

1. Adăugarea de aditivi aromatizați și zahăr în alimente crește IG.
2. continutul total de fibre. Fibrele au capacitatea de a încetini digestia și intrarea glucozei în sistemul circulator.
3. Metoda de prelucrare a produsului. Alimentele structurate care necesită multă mestecare au un IG mai scăzut, de exemplu, legume crudeîn acest caz mai bine decât fiert. Produsele supuse tratamentului mecanic sau termic măresc indicele.
4. Fructele și legumele cu o coacere mai mare cresc IG.
5. Un indicator important este metoda de gătit. Pâinea cu cereale va avea o valoare IG mai mică decât pâinea de grâu pufă gătită.
6. Cum mai multe produse zdrobit în timpul gătitului, cu atât indicele glicemic crește. De exemplu, IG al unei piersici va fi mai mic atunci când este consumată întreagă decât atunci când este consumată ca suc de piersici.

Cu toate acestea, pe lângă acești factori, idiosincrasie corpul uman. Răspunsul la aportul de alimente cu IG scăzut sau ridicat poate depinde de:

• vârstă;
• ecologie în care trăiește o persoană;
• stări metabolice;
• starea sistemului imunitar;
• prezența bolilor infecțioase sau inflamatorii în organism;
• din acceptat medicamente, care poate afecta rata de descompunere a proteinelor;
• asupra volumului de activitate fizică.

Odată cu introducerea treptată a alimentelor cu IG scăzut sau mediu în dieta dumneavoastră obișnuită, puteți edita și compune produse familiare pe digestibilitate mai bună, pe baza lor trăsături de personalitate organism.

Pentru ce este glucoza?

În organism, glucoza joacă un rol important și asigură aproape jumătate din consumul de energie al întregului organism. Caracteristică Caracteristică glucoza este întreținerea ei operatie normala creierul și funcționarea sistem nervos. În plus, este o sursă de nutriție pentru țesuturi și stratul muscular și este implicată în formarea glicogenului.

Indicele glicemic și diabetul

Diabetul zaharat este o boală în care controlul nivelului de zahăr din sânge este afectat. Dacă la o persoană sănătoasă, atunci când ia alimente cu IG ridicat, excesul de glucoză este distribuit în grăsimea corporală, iar nivelul zahărului revine la normal, atunci la o persoană bolnavă cu diabet, există anumite probleme. La momentul consumului unui aliment cu IG ridicat, un exces de normal nivel acceptabil zahăr din sânge din cauza secreției afectate de insulină sau a sensibilității la receptorii celulari.Într-un alt mod, puteți spune asta:

• 1 tip de diabet. Insulina nu este produsă, iar dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci nu există blocare a creșterii zahărului din sânge și, ca urmare, se observă hiperglicemie, care este periculoasă pentru dezvoltarea comei hiperglicemice.
• Diabet de tip 2. Se produce insulina, dar nu există sensibilitate receptorii celulari. Prin urmare, în momentul descompunerii alimentelor în glucoză, insulina o transportă către celulele care nu răspund la efectele sale și, deoarece acest lucru nu se întâmplă, atunci zahărul rămâne încă în sistem circulator dezvoltarea hiperglicemiei.

Pacienții cu diabet trebuie pur și simplu să respecte o dietă echilibrată adecvată. Indicele glicemic al alimentelor este deosebit de important pentru acest grup de populație. La urma urmei, este un fel de ghid, de care depinde cât de repede va fi împărțit un produs sau altul și dacă va exista o creștere a nivelului de zahăr. Într-adevăr, pentru comparație, când o persoană sănătoasă consumă alimente cu IG scăzut în organism, nivelul zahărului rămâne în limitele normale, iar dacă un diabetic face același lucru, zahărul din sânge crește ușor.. Prin urmare, atunci când alcătuiți un meniu pentru fiecare zi, merită să calculați conținutul de calorii al fiecărui fel de mâncare, să vă uitați la tabelul GI și să nu vă puneți sănătatea în pericol.

GI în timpul pierderii în greutate

Cu o pierdere rapidă în greutate, kilogramele revin cu viteza fulgerului înapoi. De mai bine de un deceniu, s-a spus că, pentru a pierde în greutate, trebuie să aderați alimentație adecvată. Și dacă era evident pentru toată lumea doar să calculeze conținutul de calorii al unui fel de mâncare, atunci puteți adăuga și indicele glicemic al produselor la această activitate larg răspândită. Deci, ce este bun pentru pierderea în greutate?

În primul rând, acesta este un fel de foldere sistematice. Ce poți mânca și ce este sănătos și de la ce ar trebui să te abții și, în principiu, nu este atât de necesar. Pentru cei care doresc să slăbească, cel mai bine este să acordați atenție tabelului cu un indice glicemic scăzut al produselor; puteți să vă uitați la produse cu indicatori medii cât mai mult posibil. Dar să folosești produse unde indicele are o valoare mare nu merită. Totul trebuie echilibrat, iar cu ajutorul unui index, urmărirea porțiilor și a caracteristicilor produsului este mult mai convenabilă decât numărarea conținutului de calorii al fiecărui fel de mâncare.

În al doilea rând, atunci când consumați alimente cu IG ridicat, senzația de sațietate poate apărea după ce mâncați mai mult decât aveți nevoie. Glucoza neutilizată, în acest caz, se va depune în stratul gras. Acest lucru nu se va întâmpla prin consumul de alimente cu IG scăzut: nivelul de glucoză va crește fără probleme, satisfăcător nevoile energetice persoană.

Index glicemic- Acesta este un indicator care determină rata de descompunere a unui anumit produs la glucoză - principala sursă de energie. GI măsoară cât de repede crește nivelul zahărului din sânge și cât de repede sunt absorbiți carbohidrații în organism. indică faptul că nivelul zahărului din sânge crește uniform și lent. Și provoacă o creștere bruscă a zahărului, ceea ce duce la absorbția rapidă a carbohidraților și la procesarea unora dintre ei în glucoză, de care organismul are nevoie pentru a produce energie, iar unele intră în grăsimea corporală. Prin urmare, dacă aveți intenții să: slăbiți până la primăvară/vară sau pur și simplu respectați principiile unei alimentații adecvate, atunci fitnessomania te va ajuta să-ți dai seama ce alimente pot fi consumate des și fără a dăuna siluetei și ce consum este mai bine să limitezi pentru binele tău.

Alimente cu indice glicemic ridicat. Funcția insulinei

Când este ingerat, alimente cu indice glicemic ridicat sunt digerate rapid și ajută la creșterea nivelului de zahăr din sânge. În același timp, pancreasul merge urmatorul job: este responsabil pentru eliberarea bruscă a insulinei în sânge, care are, de asemenea, propria sa misiune în acest lanț de rulare - scade nivelul de zahăr din sânge prin distribuirea acestuia în diferite țesuturi ale corpului pentru a utiliza această sursă în două scopuri:

Sub formă de energie necesară pentru o perioadă scurtă de timp;

- sub formă de grăsime pe termen lung, adică pentru o „zi ploioasă” în rezervă.

Misiunea insulinei nu se termină aici. Acest hormon are o funcție de protecție pronunțată pentru organismul nostru: nu permite ca rezervele de grăsime deja existente să fie descompuse din nou în glucoză. În ce constă functie de protectie? - tu intrebi. Și asta cu mult timp în urmă, când nici măcar nu eram în planuri și nici părinții noștri, oameni primitivi a cunoscut adesea perioade de foamete. La urma urmei, atunci a fost necesar să încerci din greu să găsești fructe comestibile sau să prinzi pește pentru prânz, putea trece mai mult de o zi în căutarea hranei și a apei. Și când a venit o asemenea zi, abundența de hrană care a intrat în trupul celor flămânzi om primitiv, a fost folosit foarte economic pentru a obține energie pentru „acum” și „mai târziu”. De atunci, organismul nostru a moștenit să stocheze grăsimea în rezervă în cazul unei perioade lungi de foame. Chiar și în conditii moderne omul obișnuit nu are nevoie de această funcție a corpului nostru (cel puțin la fiecare masă), acest mecanism continuă să funcționeze corect.

insulina si alimente cu indice glicemic ridicat lucrează împreună, prevenind arderea grăsimilor existente și depozitând imediat grăsimi noi în rezervă. Prin urmare, trebuie să fii foarte atent atunci când alegi un anumit produs, mai ales dacă vorbim despre procesul de slăbire. Dacă dieta ta este preponderent alimente cu indice glicemic ridicat, apoi fiți pregătit pentru faptul că eliberarea de insulină în corpul dumneavoastră are loc în mod constant, iar nivelul zahărului din sânge este la nivel inalt. În astfel de condiții, nu este că nu are sens să te gândești măcar la pierderea în greutate, aici trebuie deja să te gândești cum să nu câștigi câteva kilograme în plus.

Alimente cu indice glicemic scăzut

Alimente cu un indice glicemic mediu și scăzut, pătrunzând în organism, nu provoacă o eliberare bruscă de insulină (principalul inamic al figurii noastre), ci, dimpotrivă, sunt digerate pentru o perioadă foarte lungă de timp, iar carbohidrații sunt descompusi încet până la starea de glucoză, practic fără determinând o creștere a zahărului din sânge.

De aici concluzia: daca scopul tau este sa slabesti sau sa pastrezi greutatea existenta la acelasi nivel, atunci da preferinta alimente cu un indice glicemic scăzut, acestea nu vor fi transformate în grăsime și nu vor fi depuse pe părțile laterale și pe șolduri.

Concepții greșite frecvente

Foarte des, oamenii, în special fetele care vor să slăbească, stau pe loc diferite feluri diete de slabit. Un procent mare de popularitate este ocupat de mono-dietele cu fructe cu un singur fruct dominant care trebuie consumat pe tot parcursul dietei, adesea și în cantități nelimitate. Exemple de astfel de diete sunt: ​​pepene verde, măr, ananas, struguri, banane, piersici etc. Dar nu toată lumea este conștientă de lipsa de sens, și chiar de rău, ale unor astfel de diete. Înainte de a ține orice dietă (sau mai bine să nu mergi deloc), nu este suficient să te uiți doar la conținutul caloric al alimentelor consumate. Joacă un rol foarte important în pierderea în greutate indicele glicemic al alimentelor, care nu coincide întotdeauna cu conținutul de calorii și, uneori, dimpotrivă, are un sens absolut opus.

Să privim această situație cu un exemplu concret.

Luați pepenele favorit al tuturor. Conținutul de calorii al pepenelor verde este destul de scăzut - doar 40 kcal la 100 de grame, dar Index glicemic echivalează cu 75 (maximum 100). Și în ciuda lor nivel scazut de calorii, pepenele verde se referă la produse cu indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că consumul acestuia în cantitati mari duce la o eliberare bruscă a hormonului insulină, o creștere a nivelului de zahăr din sânge și apoi, cred, nu mai trebuie să explici ce se întâmplă cu carbohidrați simpliîn corpul tău și în ce se transformă. Dar nu-mi este greu să repet asta: se transformă în FAT, care se depune în locurile cele mai nepotrivite, și de care e atât de greu de scăpat.

Iată un pepene verde inofensiv pentru tine. Cred că mulți și-au făcut acum o descoperire, de parcă ar fi zburat pe lună, pentru că de câte ori au auzit de rezultatul miraculos al unei diete cu pepene verde. Dar au auzit ceva, dar puțini l-au testat singuri, iar cei care l-au testat au fost probabil mulțumiți de rezultat...

Dar pentru a nu te speria complet de a consuma pepene verde, o să te liniștesc puțin. Conținutul de carbohidrați din pepene verde este mai mic de 5%, iar acest fapt îl scutește de la lista neagră =). Astfel de conținut scăzut carbohidrații compensează acest lucru indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că utilizarea de pepene verde în cantitati moderate nu vă va afecta silueta. Aceste fructe includ, de asemenea, ananasul și pepenele galben. În ciuda IG ridicat, consumul acestor fructe cu înțelepciune este complet inofensiv și chiar benefic.

Mai jos ofer tabele cu produse indicatori diferiți GI.

Alimente cu indice glicemic ridicat

(de la 55și mai sus)

Alimente cu un indice glicemic mediu (50 — 40 )

* Alimentele cu asterisc înseamnă că conțin mai puțin de 5% carbohidrați, această circumstanță compensează IG-ul lor ridicat și, prin urmare, consumul moderat al acestor alimente nu vă va dăuna siluetei.

Alimente cu indice glicemic scăzut (de la 35si sub)

Trucuri care te ajută să scazi indicele glicemic al alimentelor

Nu e chiar atât de rău dacă ai găsit masa cu indice glicemic ridicat alimentele tale preferate. Indicele glicemic poate fi depășit. Mai jos sunt modalități de a face acest lucru.

Faptul 1

Alimentele puternic măcinate au un IG mai mare decât alimentele integrale.

Ce să fac?

Acordați preferință cerealelor integrale;

Faptul 2

Fructele și legumele fierte au mai multe indice glicemic ridicat decât crud.

Ce să fac?

Mănâncă legume și fructe crude. Dacă tot gătiți legume sau fructe, atunci încercați să nu le fierbeți astfel încât să rămână puțin tari și crocante. Acest lucru vă permite să economisiți fibre și, prin urmare, să reduceți indicele glicemic al produselor.

Faptul 3

Alimentele care sunt mestecate mai mult timp au un IG mai scăzut. Acest lucru se datorează absorbției lente a carbohidraților.

Ce să fac?

Mestecați mâncarea mai mult timp. Nu te grăbi când mănânci.

Faptul 4

Alimentele cu amidon fierte puternic (cartofi, paste, cereale) cresc indicele glicemic al alimentelor. Acest lucru se datorează gradului de denaturare a amidonului în timpul gătirii.

Ce să fac?

Nu gătiți prea mult pastele; unele cereale (hrișcă, fulgi de ovăz) sunt mai bine fierte la abur decât fierte; preferați cartofii în coajă și nu piure de cartofi. Acest lucru va ajuta amidonul să fie absorbit încet de organism și nu va provoca a sari insulina si cresterea glicemiei.

Faptul 5

Prezența fibrelor în oricare dintre mesele tale care conțin diferite alimente scade nivelul general Index glicemic.

Ce să fac?

• Mănâncă alimente care conțin amidon cu legume bogate în fibre. Adică, mâncați orez / paste / hrișcă cu orice legume și salate de legume.
• Dă preferință fructe proaspete nu sucuri.
• Mănâncă fructe și legume cu pielea pe (dacă este posibil), deoarece conține fibre, ceea ce este semnificativ scade indicele glicemic orice produs.

Faptul 6

O masă care conține atât proteine, cât și carbohidrați are un indice glicemic mai scăzut. Proteinele reduc digestibilitatea zahărului și absorbția acestuia în sânge, în timp ce carbohidrații, dimpotrivă, îmbunătățesc digestibilitatea proteinelor.

Ce să fac?

Pentru adepți alimentare separată această metodă nu este pe plac, cel mai probabil, dar toți ceilalți pot folosi în siguranță proteine ​​cu legume, alimente bogate în amidon cu proteine ​​sau produse din lapte acru.

Deci acum știi să înșeli alimente cu indice glicemic ridicatși faceți-l scăzut sau reduceți-l la cel puțin un nivel mediu. Aceste secrete vă vor ajuta să vă controlați vârfurile de insulină și să vă mențineți glicemia scăzută.

Indicele glicemic al alimentelor- asta trebuie sa stie fiecare fata careia ii pasa de silueta ei si care vrea sa manance mancarurile ei preferate si sa ramana slaba. Este destul de real, trebuie doar să vă amintiți regulile de bază de admitere alimente cu indice glicemic ridicat și mediuși folosește secretele de mai sus și viața se va îmbunătăți. =)

Antrenoarea ta, Janelia Skrypnyk, a fost cu tine!

Nutriția este o parte importantă a stilului de viață. Dietologia a încetat de mult să fie doar o parte a medicinei și a migrat din pagini articole științificeîn reviste lucioase de sănătate și nutriție. Cu toate acestea, pentru a mânca cu adevărat corect, este necesar să verificăm toate noile tendințe alimentare pentru știință. Un indicator cunoscut de multă vreme în comunitatea științifică este indicele glicemic al alimentelor și abia recent a devenit important în domeniul dietologiei „la modă”.

Pentru persoanele cu diabet, este necesar să se țină cont de indicele glicemic al alimentelor (IG), deoarece indicele va ajuta la controlul concentrației de zahăr din sânge.

Indicele depinde de metodă tratament termicși conținutul de proteine ​​și grăsimi din produs, precum și tipul de carbohidrați și cantitatea de fibre.

Care este de fapt indicele glicemic al alimentelor? Glicemia se traduce literal prin „dulcerea în sânge” latin. GI reflectă capacitatea unui aliment de a modifica concentrația de glucoză din sânge. Acesta este un indicator cantitativ. Cifrele sale arată câte grame de glucoză din cantitatea totală de carbohidrați vor fi absorbite de organism și vor intra în sânge.

Să luăm un exemplu.

100 g de cereale cu IG de 70 conțin 60 g de carbohidrați. Dintre acești carbohidrați vor intra în sânge următorii: 60 g * 70/100 = 42 g de glucoză din sânge la 100 g de cereale (IG este un coeficient, deci trebuie împărțit la 100).

IG al glucozei în sine este luat ca un indicator de 100. Există alimente care au un IG mai mare de 100 (de exemplu, melasă sau bere). Acest lucru se datorează proprietății produsului de a se descompune foarte rapid în mai multe substanțe miciși absorbit rapid în circulația sistemică.

Dar unele alimente nu au atât de mulți carbohidrați. De exemplu, IG al cartofilor fierți este de 85. Aceasta este o cifră mare pentru un diabetic. Dar în 100 de grame de cartofi sunt doar 15 grame de carbohidrați. Din 100 de cartofi obțineți doar: 15 g * 85 / 100 \u003d 12,75 g glucoză. De aceea, compararea necugetă a indicilor diferitelor produse nu este întotdeauna informativă.

Din această cauză, pe lângă GI, există un alt indice înrudit - încărcarea glicemică (GL). Esența este aceeași, dar procent carbohidrați din produs. Mai des, IG este folosit în combinație cu informații despre carbohidrați.

Cum au determinat oamenii de știință IG al diferitelor alimente

A afla care este indicele glicemic al alimentelor familiare este destul de simplu. Pe stomacul gol, trebuie să mănânci produsul de studiu. Cantitatea sa este calculată astfel încât să conțină exact 50 g de carbohidrați. La fiecare 15 minute, se prelevează sânge pentru zahăr, se înregistrează datele. Rezultatul obținut în 2 ore este comparat cu datele de glucoză în aceeași cantitate. Pentru a determina cu exactitate IG, trebuie să luați un eșantion de la mai multe persoane și să calculați valoarea medie. Pe baza rezultatelor cercetărilor și calculelor, sunt întocmite tabele cu indicele glicemic.

Pentru ce este un GI?

Cifrele vă permit să comparați produsele după o anumită caracteristică, dar nu este întotdeauna clar ce oferă un indicator cantitativ în sens calitativ.

Indicele glicemic este important în primul rând pentru diabetici. Persoanele cu diabet ar trebui să-și aleagă cu atenție sursa de carbohidrați, deoarece boala lor este asociată cu un defect de absorbție a glucozei. Pentru a nu crește prea mult nivelul zahărului din sânge, trebuie să calculați câte grame de glucoză vor ajunge în sânge cu alimentele consumate. Pentru asta este indicele glicemic.

Pentru oameni sanatosi GI este, de asemenea, important. Indicele glicemic reflectă nu numai cantitatea de glucoză, ci și răspunsul corespunzător la insulină. Insulina reglează metabolismul glucozei, dar nu ia niciuna implicare biochimicăîn despărțirea ei. Direcționează zahărul împărțit către diferite depozite ale corpului. O parte merge la schimbul de energie curent, iar cealaltă este amânată „pentru mai târziu”. Cunoscând IG al unui produs, poți controla metabolismul organismului, împiedicând sinteza grăsimilor din carbohidrații rezultați.

Tabel cu valori ale indicelui

În tabelul indicilor glicemici ai alimentelor, puteți găsi date medii despre produse. Se disting următoarele gradări:

• Ridicat - de la 70 și peste.
• Mediu - de la 50 la 69
• Scăzut - până la 49.

Trebuie avut în vedere că, de exemplu, indicele glicemic al legumelor depinde de anotimp, maturitate și varietate.

Aproape toate fructele și fructele de pădure sunt bogate în zahăr, ceea ce le crește IG. Cu toate acestea, există fructe cu un indice glicemic scăzut. Dintre acestea, cele mai relevante sunt fructele de sezon: caise, prune, mar, para, coacaze, zmeura.

În schimb, există fructe care au un indice glicemic relativ ridicat - banane, struguri, pepene verde. Cu toate acestea, nu rezultă din aceasta că fructele lor sunt dăunătoare. Merită întotdeauna să recalculăm IG pentru procent carbohidrați. Deci, pepenele verde are un IG destul de mare, dar 100 g din pulpa sa conțin doar 5,8 g carbohidrați.

Alimente cu un indice glicemic ridicat de 70 sau mai mult.

Produs	(GI)
Bere	110
Datele	103
Glucoză	100
amidon modificat	100
pâine prăjită albă	100
suedez	99
Chifle dulci	95
cartof copt	95
Cartofi prăjiți	95
caserolă de cartofi	95
taitei de orez	92
conserve de caise	91
Pâine albă fără gluten	90
Orez alb (glutinos).	90
	90
Morcovi (fierți sau înăbușiți)	85
Chifle pentru hamburgeri	85
Fulgi de porumb	85
Floricele de porumb neindulcite	85
Budinca de orez cu lapte	85
Piure de cartofi	83
Lapte condensat cu zahar	80
Cracker	80
Muesli cu nuci și stafide	80
Gogoasa dulce	76
	75
Pepene	75
bagheta frantuzeasca	75
Terci de orez cu lapte	75
Lasagna (grâu moale)	75
Vafe neindulcite	75
Mei	71
Baton de ciocolată (Mars, Snickers, Twix și altele asemenea)	70
Ciocolata cu lapte	70
Sifon dulce (Coca-Cola, Pepsi-Cola și altele asemenea)	70
croissant	70
Taitei din grau moale	70
	70
Chipsuri	70
Risotto cu orez alb	70
găluște, ravioli	70
zahar brun	70
zahar alb	70
cuscus	70
Manka	70
Clătite cu brânză de vaci	70

Alimente cu un indice glicemic mediu de 50 până la 69

Produs	(GI)
făină de grâu	69
ananas proaspăt	66
Fulgi de ovăz instant	66
Suc de portocale	65
Gem	65
Sfecla (fiarta sau inabusita)	65
Pâine cu drojdie neagră	65
Marmeladă	65
Zefir	65
Muesli cu zahar	65
conserva de ananas	65
Stafide	65
Sirop din esență de arțar	65
	65
Jachetă cartofi fierți	65
sorbet	65
Yam (cartof dulce)	65
Pâine integrală de grâu	65
Conserve de legume	64
Paste cu branza	64
Boabele de grâu încolțite	63
Frijelii din faina de grau	62
Pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză	61
Banană	60
Castan	60
Inghetata (cu adaos de zahar)	60
orez cu bob lung	60
lasagna	60
Maioneza industriala	60
Pepene	60
Ovaz	60
Pudră de cacao (cu adaos de zahăr)	60
Compot de fructe uscate	60
papaya proaspăt	59
pita arabă	57
Smântână 20% grăsime	56
Porumb dulce conservat	56
Suc de struguri (fără zahăr)	55
Ketchup	55
Muştar	55
Spaghete	55
sushi	55
Bulgur	55
piersici conservate	55
Pâine scurtă	55
Unt	51
	50
orez basmati	50
Cotlet de pește	50
Ficat de vita prajit	50
Suc de afine (fără zahăr)	50
Kiwi	50
Suc de ananas fără zahăr	50
Lychee	50
Mango	50
	50
	50
Suc de mere (fara zahar)	50

Alimente cu un indice glicemic scăzut de 49 și mai mic

Produs	(GI)
Merisoare (proaspete sau congelate)	47
Suc de grapefruit (fără zahăr)	45
mazăre verde conservată	45
Orez basmati brun	45
Nucă de cocos	45
Strugurii	45
Portocala proaspata	45
Pâine prăjită cu cereale integrale	45
caș	45
Cereale integrale pentru micul dejun (fără zahăr sau miere)	43
Hrişcă	40
smochine uscate	40
Paste fierte al dente	40
Suc de morcovi (fără zahăr)	40
Caise uscate	40
Prune uscate	40
Orez sălbatic (negru).	35
naut	35
Proaspăt	35
Carne cu fasole	35
mustar Dijon	35
roșii uscate	35
mazăre verde proaspătă	35
Fidea chinezească și vermicelli	35
Susan	35
portocala proaspata	35
prune proaspete	35
gutui proaspăt	35
Sos de soia (fara zahar)	35
Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi	35
Înghețată cu fructoză	35
	34
nectarine proaspete	34
	34
piersici proaspete	34
Compot (fara zahar)	34
Suc de roșii	33
Drojdie	31
Crema 10% grasime	30
Lapte de soia	30
caise proaspătă	30
linte brună	30
grapefruit proaspăt	30
Fasole verde	30
Usturoi	30
morcov proaspăt	30
	30
Dulceata (fara zahar)	30
Pare proaspătă	30
roșii (proaspete)	30
Brânză de vaci fără grăsimi	30
linte galbene	30
, afine, afine	30
Ciocolată amară (mai mult de 70% cacao)	30
Lapte de migdale	30
Lapte (orice conținut de grăsime)	30
fructul pasiunii	30
pomelo	30
proaspăt	30
Pui	30
mure	20
Cireașă	25
linte verde	25
fasole aurie	25
	25
coacaze rosii	25
Căpșuni sălbatice-căpșuni	25
Semințe de dovleac	25
Agrișă	25
făină de soia	25
Kefir cu conținut scăzut de grăsimi	25
	22
unt de arahide (fara zahar)	20
Anghinare	20
Vânătă	20
iaurt de soia	20
migdale	15
Brocoli	15
cap	15
Nuci caju	15
Țelină	15
Tărâţe	15
varză de Bruxelles	15
Conopidă	15
Chilli	15
castravete proaspăt	15
alune, nuca de pin, fistic, nuc	15
Sparanghel	15
Ghimbir	15

În lumea științifică, experții dezvoltă treptat o ramură precum nutriciologia - știința nutriției. S-a dedus de multă vreme relația că unele boli depind direct de ce, cum și în ce cantitate mănâncă o persoană. Se știe că fiecare produs are propriul său conținut de calorii, dar nu toată lumea crede că, pe lângă aceasta, mai există și un indice glicemic, care are și mare importanță. Alimentele cu indice glicemic ridicat pot afecta glicemia, adică un factor important pentru cei cu diabet sau care încearcă să slăbească.

Indicele glicemic al alimentelor - ce este?

Indicele glicemic depinde de rata de modificare a nivelului de glucoză din sânge al unei persoane după ce a consumat un produs. Punctul de pornire este o valoare a glucozei de 100 de unități. Există o relație - creștere rapidă glucoza din sânge provoacă eliberarea de insulină, ceea ce duce la depunerea rezervelor de grăsime pe coapse, fese și abdomen.

Când consumați alimente cu indice glicemic ridicat, asigurați-vă că acestea nu vor fi folosite pentru a reumple energia consumată, ci vor fi depuse în grăsime, de care atunci este atât de greu de scăpat. Dacă urmărim relația dintre conținutul caloric și indicele glicemic (IG), atunci este de remarcat că uneori, în același produs, aceste două valori vor diferi foarte mult.

De multe ori alimente bogate in calorii avea rată scăzută indicele glicemic și invers. Ambele valori influențează puternic procesele de obezitate sau pierdere în greutate din organism. Poate ar trebui să aruncăm o privire mai atentă la un indicator mai puțin cunoscut al corpului nostru - indicele glicemic, pentru a înțelege ce procese au loc în interiorul nostru și a încerca să le gestionăm?

De ce depinde indicele glicemic?

Principalul lucru care afectează indicele glicemic sunt carbohidrații conținuti în produs și consumați. Dar nu toate sunt atât de dăunătoare. Un salt în GI poate fi cauzat doar de carbohidrații rapizi, adică cei pe care organismul îi descompune rapid, îi transformă în glucoză și îi depozitează în grăsimea subcutanată. Lista principală de produse cu carbohidrați rapizi:

• Salo.
• Chipsuri.
• Pâine de grâu.
• Zahăr.
• Cofetărie.
• Maioneză.
• Băuturi dulci carbogazoase.
• Unele fructe sunt pepenele verde, pepenele galben, strugurii, banana, curmalul.

Cantitatea de fibre din produs folosit, conteaza si - cu cat este mai mic, cu atat este mai mare indicele glicemic. Orice tratament termic crește semnificativ IG, așa că mulți nutriționiști îi sfătuiesc pe cei care doresc să slăbească să mănânce alimente crude ori de câte ori este posibil. Într-o măsură mai mare, acest lucru se aplică legumelor și fructelor. O proporție interesantă a fost dezvăluită de oamenii de știință din nutriție - cu cât produsul conține mai puține grăsimi și proteine, cu atât indicele glicemic este mai mare.

De ce trebuie să cunoașteți IG al alimentelor?

Este imperativ să cunoașteți norma indicelui glicemic al alimentelor consumate de persoanele care suferă de diabet zaharat și de cei care își controlează greutatea sau caută să scape de kilogramele în plus. Calculând numărul de calorii consumate și indicatorii indicelui glicemic, este posibil să ținem sub control greutatea și nivelul zahărului din sânge. Cosurile sunt primul semn malnutriție. Piele cu probleme este eliberarea corpului substante toxice, toxine, scăpând de consecințele consumului de alimente cu IG ridicat.

Cu diabet

Indicele glicemic a fost dezvoltat inițial de oamenii de știință pentru persoanele cu diabet pentru a controla nivelul zahărului din sânge. Prin urmare, există un al doilea nume pentru GI - indicele de insulină. Folosind acest parametru, medicii vor afla cât de repede intră glucoza în sânge după consumarea produsului, dacă va fi un salt sau o ușoară creștere a ratei.

Diabetul este un lucru grav boala endocrina, care se bazează pe o cantitate insuficientă de insulină produsă de organism. Nu este complet vindecabil, doar menținerea sănătății normale este posibilă. Dacă înțelegeți natura bolii, monitorizați indicele glicemic, mâncați corect - acest lucru va ajuta la evitarea complicațiilor diabetului. La insuficient insulina crește brusc nivelul zahărului din sânge, ceea ce duce la o tulburare metabolică gravă, până la pierderea conștienței și comă.

Prin urmare, având o boală precum diabetul, este foarte important să ținem evidența compoziției alimentelor care sunt consumate. Un indice glicemic ridicat al unuia dintre produse poate anula impactul întregului complex. preparate medicale. După ce am studiat lista alimentelor cu un IG ridicat, înțelegem specificul de ce îi aparține acest sau acel aliment. lista nedorite, veți putea să vă gestionați dieta fără a vă afecta sănătatea.

În timpul pierderii în greutate

Este rar ca o femeie, chiar și cu forme zvelte atractive, să nu viseze să slăbească. A te epuiza prin post este neplăcut și nesigur, mai ales că după astfel de metode de slăbire, kilogramele pierdute revin rapid și cu un interes excesiv. Există un panaceu pentru acei centimetri inutile la talie și șolduri? Nutriționiștii spun că există.

Practica pe termen lung arată că cei care au numărat caloriile alimentelor consumate au fost și rămân proprietarii figuri zvelte. Oamenii de știință au simplificat și mai mult calea spre pierderea în greutate. Cunoștințele disponibile despre indicele glicemic ajută la ținerea evidenței fiecărei porții consumate. Caracteristicile produselor și indicatorii indicelui sunt interrelaționați. Făină, dulce, grasă - cu IG ridicat. Chiar și să faci sport și să te distrezi bine activitate fizica, dar consumând mâncarea „greșită”, cel mai probabil nu vei putea slăbi.

Ce se întâmplă când o persoană mănâncă un produs care are un indice glicemic ridicat? După ce alimentele intră în organism, începe descompunerea proteinelor, care se transformă în zahăr: cu cât acest lucru se întâmplă mai repede, cu atât salt mai ascuțit. Când nivelul de glucoză din sânge este ridicat, pancreasul începe să producă insulină, un hormon cu care energia glucozei trebuie să fie distribuită corespunzător în țesuturile mușchilor și în întregul corp în ansamblu. Excesul este depus „în rezervă” și în exterior arată ca un strat de grăsime.

Produsele sunt împărțite în trei categorii ale indicelui: ridicat, mediu și scăzut. Mai jos este un tabel cu numele produselor care conțin cele mai mari valori ale indicelui, prin urmare, sunt mai periculoase pentru organism. Cu cât mai multe fibre, fibre în compoziția produsului, cu atât mai puține daune și kilogramele în plus poate aduce. fiert şi mancare prajita mai dăunător decât crud: IG pentru morcovii cruzi este de 35, iar pentru morcovii fierți - 85. Chiar și fructele și legumele care au culoare diferită, se va referi la grupuri diferite GI. Mai util - verde.

Tabel: Lista alimentelor cu IG ridicat

Pentru comoditatea calculării indicelui glicemic total, în tabel sunt plasate principalele alimente consumate de o persoană pentru alimente. Pentru a utiliza metoda eliminarii, aceasta lista sistematica este alcatuita din produse cu rate mari Valori GI de peste 70. Referința este glucoza, care are o valoare GI de 100.

Bere de toate felurile
Curmale uscate sau uscate		Gogoasa dulce
Amidon modificat
Pâine albă de grâu		bagheta frantuzeasca
		Terci de orez cu lapte
chifla dulce		lasagna de grâu moale
cartofi la cuptor		Vafe neindulcite
caserolă de cartofi
Cartof prajit		ciocolata cu lapte
taitei de orez		Baton de ciocolată (Twix, Mars, Snickers)
Conserve de fructe(caise)		Băuturi carbogazoase cu zahăr (Coca-Cola, Pepsi)
Pâine albă fără gluten		Croissant
orez alb		Paste din grâu moale
Morcovi după tratament termic		arpacaș