Tabel cu alimente calorice pentru creșterea masei musculare. Dieta eficienta pentru cresterea rapida in greutate: meniu pentru saptamana, o lista cu alimente bogate in calorii

Subponderală nu este inițial stare normală sănătatea umană, dar sugerează că din cauza anumitor factori, organismul uman nu primește sau nu absoarbe în totalitate necesarul nutriențiși energie din alimente. S-ar părea că astăzi problema obezității a devenit înfricoșător de relevantă pentru umanitate, dar și numărul persoanelor care suferă de subpondere este în continuă creștere.

Cauze comune ale subponderii

Medicii notează că pierderea în greutate poate fi un simptom al unor boli mai grave sau o caracteristică a corpului uman asociată cu funcționarea diferitelor sisteme din organism, de exemplu, tract gastrointestinal. De aceea, primul pas în lupta pentru achiziționarea kilogramelor ar trebui să fie o călătorie la medic și un examen de sănătate.

Predispoziția genetică este un factor cu care nu este ușor de tratat - dacă rudele apropiate în două sau trei generații au un fizic astenic, există o anumită probabilitate fizic subțire în generațiile următoare. Această regulă nu funcționează întotdeauna și nu este o garanție a unei siluete subțiri în cazul, de exemplu, a bolilor care provoacă dezvoltarea obezității. Sub rezerva sănătății normale și nivel bun capacitatea de a munci, dacă toată lumea din familie este slabă și slabă, nu merită să vă faceți griji. Dacă totuși trebuie să vă îngrășați, pentru a vă îngrășa, schimbările în dietă și antrenamentele selectate corespunzător vă vor ajuta.

Dacă greutatea a fost constant la același nivel și la un moment dat „a scăzut” brusc, trebuie să acordați atenție Sistemul endocrin, și mai ales pe indicatorii de performanță glanda tiroida. Hiperfuncția acestui organ este o boală cu care un endocrinolog trebuie să o facă, iar auto-medicația este inacceptabilă.

Pierderea în greutate poate fi un simptom al unor probleme grave de sănătate precum HIV, hepatită, cancer, boli ale sistemului cardiovascular.

Un punct separat al cauzelor pierderii în greutate sunt tulburările în activitatea stomacului, pancreasului, intestinelor, ficatului, rinichilor. De exemplu, pancreatita este cauza unei digestii insuficiente a alimentelor și, ca urmare, a lipsei de nutrienți din alimente.

Stresul nervos și anxietatea pot provoca o scădere a apetitului, ceea ce duce adesea la pierderea bruscă în greutate. Tulburările de alimentație provoacă și fluctuații în greutate, de la creșterea rapidă în greutate până la pierderea dramatică în greutate. cantitate semnificativă kilogram. Medicii lucrează cu aceste probleme, deoarece în primul rând este necesar să se elimine cauza subponderii, altfel nici un truc pentru creșterea greutății corporale nu va ajuta.

După cum am menționat deja, pentru persoanele care au o predispoziție ereditară la un tip de corp astenic, creșterea în greutate este interesantă în principal din punct de vedere estetic. Cu toate acestea, există opțiuni alimentare pentru persoanele slabe, cu cantitatea adecvată de calorii și tipul specific de mâncare oferit.

Pentru cei care, din cauza unor tulburări psihice, nu pot forma și repara nivel normal greutatea corporală, dietele care vizează creșterea în greutate vor ajuta la normalizarea stării generale a corpului și a fondului emoțional asociat cu acesta. De asemenea, sistemele de nutriție de acest tip sunt relevante pentru persoanele care au suferit operații majore sau boli grave, la sfârșitul perioadei de reabilitare primară.

Sunt oferite planuri de dietă separate pentru sportivii implicați în exerciții intense de forță care ajută la creșterea masei musculare.

Nuanțele și caracteristicile dietei

Creșterea în greutate poate apărea în diferite moduri: vă puteți îngrasa cel mai adesea din cauza unei creșteri disproporționate a grăsimii corporale, înrăutățindu-vă astfel sănătatea și distrugându-vă silueta, sau puteți aborda problema mai rezonabil. Dieta potrivită pentru a se îmbunătăți nu ar trebui să se bazeze pe creșterea cantității de alimente absorbite sau pe creșterea alimentelor datorate produse nocive ca sau bomboane.

Un mic dejun bogat în calorii este foarte important - sandvișurile singure nu vor funcționa pentru a crește greutatea corporală.

Mulți nutriționiști vorbesc despre necesitatea includerii cărnii în dieta zilnica, deși asta nu înseamnă că vegetarienii nu au șansa să se îmbunătățească. Legumele din, leguminoase, nuci, vor face față, de asemenea, sarcinii de creștere în greutate, dar în acest caz, creșterea în greutate va fi mai lentă.

Numărul optim de mese pe zi este de cel puțin 5-6 ori, ultima dintre acestea putând fi cu o oră înainte de culcare. Este de nedorit să mănânci imediat înainte de a merge la culcare, pentru a nu crea sarcina suplimentara pe inimă. Cel mai bine este să mănânci în același timp, la intervale egale, care să nu depășească 2,5-3 ore.

Cat despre calorii meniu zilnic, în acest sens, sfatul nutriționiștilor nu este deosebit de diferit unul de celălalt: pentru a determina, puteți utiliza calculatoare pentru selectarea caloriilor pe zi. Calculele lor se bazează în principal pe date precum înălțimea, greutatea, vârsta, nivelul de activitate fizică.

Caloriile trebuie crescute treptat pentru a nu se crea stare stresantă pentru corp. Se pot adăuga treptat aproximativ 200-300 de calorii pe zi, iar pentru calculul lor va trebui să vă aprovizionați cu mese valoare nutritionala toate produsele.

Este de nedorit să bei în timpul meselor, dar cu 30-40 de minute înainte de masă, va fi util un pahar de suc de fructe sau legume proaspăt stors.

Un somn plin de opt ore în fiecare zi - desigur, în realitățile dure ale zilelor de lucru, această regulă nu este atât de ușor de urmat, dar este o odihnă normală sănătoasă care te va ajuta să te îngrași.

Pe durata dietei, puteți lua complexe de vitamine și, dacă este necesar - preparate enzimatice pentru a sprijini organele tractului gastro-intestinal.

Postulul cel mai de bază al oricărei diete este o consultare preliminară cu un medic. Doar un nutriționist specialist vă va ajuta să determinați corect aportul zilnic de calorii, să alegeți o dietă, să vă avertizeze despre contraindicații și posibile daune.

Dieta: alimente permise, alimente interzise

Pentru a vă îmbunătăți, nutriționiștii vă sfătuiesc să respectați alimentatia zilnica astfel de proporții (în procente): 45/30/35 sau, respectiv, 40/25/35.

Produsele care sunt, de asemenea, interzise în dietele pentru pierderea în greutate sunt nedorite - de obicei nu aduc niciun beneficiu organismului în ansamblu. Acestea sunt marinate, produse afumate, murături, produse de patiserie și alb, fast-food, gustări, chipsuri, sifon, sucuri ambalate,.

Organismul va beneficia de proteinele obtinute din fructe de mare, diverse tipuri de carne, peste, pasare,. În ceea ce privește, trebuie să acordați atenție tuturor tipurilor de cereale, fructe și legume. Suplimentarea dietei cu cereale și pâine de tărâțe va aduce beneficii organismului - aceste produse nu numai că aduc calorii suplimentare în dietă, ci sunt și o sursă.

Când vine vorba de combinația dintre dieta și antrenamentul de forță pentru sportivi, există câteva reguli speciale de dietă. De exemplu, o masă înainte de antrenament ar trebui să conțină cât mai puține calorii și carbohidrați posibil. După un prânz copios, antrenamentul poate fi efectuat numai după 3-4 ore, dar un mic dejun mai ușor vă va permite să începeți exercițiul într-o oră. A nu se utiliza înainte de o activitate fizică de scurtă durată. carbohidrați rapizi, care în acest caz va preveni acumularea de masă. Dar chiar înainte de un antrenament de lungă durată sau de ciclism, carbohidrații ușor digerabili vor fi de folos.

Un exemplu de dietă zilnică pentru construcție masa musculara pentru sportivi:

• mic dejun: omletă sau omletă cu brânză și, 200-250 g, hrișcă sau terci de orez, un pahar cu lapte;
• al doilea mic dejun: toacă (200 g) cu o bucată de pâine cu tărâțe, un pahar sau lapte;
• pranz: o bucata de vita cu paste fierte sau fructe, un pahar de lapte;
• al doilea pranz: 200 g branza de vaci, fructe,;
• cina: file de pui, cartofi sau paste fierte, nuci, fructe, un pahar de lapte;
• cu o oră și jumătate înainte de culcare: 200 g de brânză, un pahar de chefir.

Ca al doilea mic dejun sau gustare înainte de cină, sunt potrivite și shake-urile proteice, atât din concentrate proteice, cât și naturale. Cât despre acestea din urmă, se prepară cu un blender, cu adaos de produse obișnuite de zi cu zi. De exemplu:

• 50 g brânză de vaci de casă;
• unu ;
• Lingura de masa;
• o lingură de înghețată;
• o mână de ;
• o bomboană cu un strat de vafe;
• un pahar cu lapte.

Toate ingredientele se bat într-un blender până la o masă lichidă omogenă și este mai bine să folosiți un cocktail răcit.

Rețetă de cafea delicioasă:

• jumătate de pahar de smântână groasă;
• o lingurita de cafea instant;
• două linguri de înghețată cremoasă;
• un galbenus de ou crud.

Mai întâi, cafeaua se dizolvă cu smântână, după care toate componentele sunt batute până la omogenizare.

Pentru acele persoane care nu se angajează în exerciții de forță grele, există opțiuni de meniu separate pentru corectarea greutății corporale. Exemplu de masă zilnică:

• mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte cu stafide, miere

  Diverse motive care determină nevoia de îngrășare - sport, boli sau operații din trecut, probleme de sănătate - pun sarcina de a selecta dieta optimă care va funcționa și va da rezultatul dorit. În același timp, aceste motive trebuie să le acordați atenție: unele dintre ele vor trebui mai întâi eliminate pentru a începe să vă îngrășați eficient datorită dietei. Dietele pentru creșterea în greutate vă permit să corectați încet și cu beneficii pentru organism silueta existentă pe cântar în sus, fără a afecta sănătatea și silueta. În mod ideal, greutatea crește uniform, cu aproximativ 300-500 g pe săptămână - cu o asemenea intensitate a câștigului, organismul are timp să se obișnuiască cu noii parametri.

  Subțire excesivă, silueta disproporționată, lipsă de masă musculară sau, ceea ce este important pentru sexul slab, curbele feminine și moi ale siluetei - aceste caracteristici sunt reparabile datorită unei modificări a sistemului de nutriție. Dieta corect formulata, combinata cu un nivel adecvat de activitate fizica, cu foarte probabil va da rezultat pozitiv sub formă de kilograme noi pe cadranul cântarului, care nu va supăra, ci mai degrabă vă va plăcea.

Toate fetele vor să arate frumoase, bine îngrijite, au silueta zveltă cu farmece deosebite. Din păcate, o dietă dezechilibrată, gustări „pe în grabă iar stresul zilnic determină corpul nostru să experimenteze schimbări regulate de greutate. Unele fete țin diete după aceea pentru a scăpa de consecințele unei diete haotice. mâncare proastă. Cu toate acestea, o alimentație nesănătoasă și un stil de viață nebun nu duc întotdeauna la un set de kilograme.

S-ar putea să nu crezi, dar dietele de creștere în greutate nu sunt mai puțin populare decât programele de slăbire. Cineva are un metabolism rapid, o constituție slabă, o tendință genetică la subțierea nenaturală, în timp ce alții au epuizare din cauza malnutriției, a somnului nesănătos, a efortului fizic excesiv.

În orice caz, există multe metode eficiente care vă permit să reglați greutatea, să vă îmbunătățiți și să adăugați forme picante unei talii grațioase, ceea ce va face silueta feminină și sexy.

În primul rând, trebuie să știți că dietele pentru creșterea în greutate nu sunt metode mai puțin exacte, special calculate și echilibrate, de la care nu trebuie să vă abateți. Pentru a câștiga câteva kilograme și a le distribui uniform pe siluetă, ar trebui să respectați dieta corectași să faci sport. Dacă abia începi să mănânci grăsimi și alimente bogate in calorii, excesul de masă se depune pur și simplu în locurile cele mai familiare (stomac, picioare), ceea ce va duce la modelarea disproporționată a figurii.

• stabilim o dietă - fără greva foamei, supraalimentare, gustări noaptea și petreceri festive;
• in fiecare zi ar trebui sa faci cel putin 4-5 gustari mici la intervale regulate, dar cu 3 ore inainte de culcare nu manca nimic greu;
• asigurați-vă că beți suficient lichid pentru a menține metabolismul (1,5 litri pe zi este suficient);
• partea principală a dietei ar trebui să fie carbohidrați lenteși proteine ​​pentru formarea masei musculare;
• dacă vrei nu numai să te îmbunătățești, ci să arăți atractiv și seducător, atunci asigură-te că includeți aproximativ 3 antrenament sportiv cu greutate adăugată;
• nu uitați să mergeți la saună, să faceți băi de contrast;
• recomandat automasajîn zonele în care aveți cea mai mare grăsime depusă - acest lucru va face silueta netedă și simetrică;
• alimentația ar trebui să fie bogată în calorii, mai ales dacă faci sport (fete 2000-2100, bărbați 2500 sau mai multe kcal pe zi), dar numai conținutul caloric al dietei trebuie crescut treptat;
• pentru a evita celulita și vergeturile cauzate de creșterea rapidă a greutății corporale, ar trebui să crești treptat volumul porțiilor, precum și să folosești creme și preparate speciale care previn modificările pielii.

Toate avantajele dietelor specializate pentru creșterea în greutate:

• eficiență și siguranță, ceea ce vă permite să câștigați fără probleme câteva kilograme și să controlați distribuția lor pe siluetă;
• o creștere a greutății corporale vă permite să creșteți performanța sportivă, afectează pozitiv creșterea masei musculare;
• o alimentație sănătoasă, echilibrată, bogată în vitamine și minerale, va avea un efect pozitiv asupra sănătății generale, va întări imunitatea și apărarea organismului, va îmbunătăți aspectul și starea pielii, unghiei, părului;
• dietele pentru creșterea în greutate sunt ușor de tolerat, sunt foarte satisfăcătoare și gustoase, în timp ce nu există nicio șansă de „eșec” în timpul cursului;
• nu există restricții cu privire la durata dietelor - puteți sta pe ele exact atâta timp cât trebuie să realizați efectul dorit, iar după un timp programul poate fi repetat de orice număr de ori;
• o dietă pentru creșterea în greutate insuflă obiceiuri alimentare sănătoase, te învață să mănânci în timp util, să controlezi cantitatea de porții, să consumi suficient lichid, să obții absolut toate componentele necesare;
• dietele pentru creșterea în greutate sunt universale, potrivite pentru oameni diferite vârste, sexul și stilul de viață și sunt, de asemenea, prescrise pacienților după o accidentare, o intervenție chirurgicală sau o boală;
• un meniu bine conceput vă va permite să vă îngrășați produse familiare fără a supraîncărca stomacul cu colesterol, alimente grase și grele;
• efectul unei astfel de diete este pe termen lung, adică după ce o părăsiți, nu veți pierde brusc în greutate până la volumele obișnuite.

Eficacitatea acestor diete este incontestabilă - creșterea în greutate este de aproximativ 1-2 pe săptămână, ceea ce permite ca kilogramele să fie distribuite uniform fără a întinde pielea în anumite locuri.

Set de alimente pentru creșterea în greutate, opțiuni de dietă și meniuri de probă

Pentru a vă recupera fără a dăuna sănătății, ar trebui să creșteți conținutul de carbohidrați lenți și proteine ​​din dietă. Următoarele produse sunt foarte utile pentru a câștiga kilograme:

• opțiunile grase pentru produse lactate și acid lactic (brânză de vaci, smântână, lapte, brânză);
• orice carne și pește cu conținut mediu de grăsime, ouă de pui, organe, carne tocată;
• nucile și semințele ca ingrediente esențiale pentru creșterea sănătoasă în greutate;
• dulciuri naturale (miere, marmeladă, bezele, fructoză, fructe uscate, ciocolată, prăjituri din cereale integrale);
• pâine integrală și chifle fără zahăr și umpluturi;
• paste din făină integrală (clasa a II-a);
• orice legume și verdeață de grădină;
• fructe dulci și fructe de pădure;
• băuturi naturale (apă, ceai, cafea, compot, decocturi din plante, jeleu, băutură din fructe, smoothie-uri, shake-uri de proteine, sucuri de fructe și legume)

Este un mit că o dietă pentru creșterea în greutate ar trebui să includă produse grase, prăjite, afumate, dulci, bogate și de cofetărie. Toate acestea, precum și sosul, conservele, fast-food-urile, chipsurile, gustările, alimentele comode, zahărul pur și sare, maioneza, untul ar trebui reduse la minimum sau complet abandonate. De la băuturi, ar trebui să limitați alcoolul puternic, băuturile de cafea și, de asemenea, să refuzați sifon dulceși bea din bețișoare.

Acum haideți să facem cunoștință cu opțiunile pentru diete pentru creșterea în greutate.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru barbati. Este necesar ca acei bărbați care doresc să înceapă să se implice activ în powerlifting sau culturism să se îmbunătățească, deoarece creșterea musculară este imposibilă fără o nutriție adecvată pentru creșterea în greutate.

Exemplu de meniu pentru ziua:
Micul dejun este compus din fulgi de ovaz cu nuci, fructe uscate si seminte fierte in lapte. De asemenea, este inclus un sandviș cu cereale integrale strat subțire untși brânză tare. Bem micul dejun cu ceai dulce.
Pranzul consta in supa de carne cu legume. Pentru garnitură pregătim piure de cartofi cu chifteluțe, salată de legume și feta sub sos de smântână. Spălați prânzul cu suc de citrice.
Gustare - shake proteine-banana si cateva fursecuri cu fulgi de ovaz.
Cina constă din hrișcă fiartă, sandviș de dimineață și ceai dulce.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru femei. Scăpați de distrofia musculară și subțirerea dureroasă va permite un conținut ridicat de calorii și dieta copioasa, special conceput pentru corp feminin. Dieta constă din 4 mese și băutură din belșug. Deja după prima săptămână, o creștere notabilă în greutate de 1,5 kg.

Exemplu meniu zilnic:
Micul dejun este o omletă din 2 ouă de pui, un sandviș cu cereale integrale cu carne de porc rece, o mână de nuci și ceai dulce.
Pranzul consta in supa de taitei in supa de pui cu bucati de file. De asemenea, include linte înăbușită, chiftele de pui prăjite și pâine din cereale integrale (câteva felii).
Gustare - iaurt gras cu fructe de pădure și fructe (puteți brânză de vaci).
Gătirea piureului de cartofi pentru cină prăjitură de pește. De asemenea, ar trebui să mănânce 2 sandvișuri cu cereale integrale cu brânză și un strat subțire de unt.

Dieta pentru cresterea in greutate fata. Pentru fetele tinere de 18-22 de ani este mai greu să se îngrașeze, deoarece corpul este reconstruit, la fel ca și fondul hormonal. Dacă nu te străduiești suficient, metabolismul corpului tânăr se va declanșa rapid grăsime suplimentară prin viață intensă, dans și sport. Și dacă perseverezi modificari hormonale poate juca o glumă crudă, iar fata se va îngrășa mult mai mult decât și-ar dori. Mai mult, această problemă va fi greu de corectat chiar și cu ajutorul dietelor de slăbit. Într-o dietă pentru fete tinere, echilibrul, alimentele sănătoase și caloriile moderate sunt importante.

Exemplu de dietă zilnică:
Micul dejun include salată de fructe cu stafide cu sos de iaurt, 2 ouă fierte și ceai dulce.
Pranzul cu supa de legume cu fasole si mazare, o bucata de vita fiarta si grapefruit.
O gustare constă dintr-o băutură de lapte fermentat cu grăsime medie și o mână de fructe uscate.
Pentru cină, pregătim un sandviș din carne de porc rece, rulouri de tărâțe, roșii și brânză tare. De asemenea, puneți puțină ciocolată cu lapte și suc de fructe de pădure.

Dieta pentru ingrasare carbohidrati. Această opțiune este potrivită pentru creșterea în greutate a unei persoane obișnuite și a unui atlet, indiferent de sex. Practic, dieta constă din carbohidrați lenți, care oferă organismului o cantitate imensă de energie. În timpul antrenamentului, acesta va fi cheltuit în mod activ pentru dezvoltarea masei musculare, iar în timpul nefuncționării, acesta va fi depus de kilogramele în plus în organism.

Un exemplu de meniu cu carbohidrați:
Dimineața mâncăm câteva ouă de pui fierte, o porție de fulgi de ovăz fiert în apă.
După câteva ore, ar trebui să bei un pahar de lapte și să mănânci câteva fursecuri cu fulgi de ovăz.
Pranzul consta din hrisca fiarta cu ciuperci. Bem totul cu suc de morcovi-mere.
După câteva ore mâncăm 2 banane.
Cina include o salată de alge, fructe de mare și legume. Se pun si 2 chiftele de vitel.
Înainte de a merge la culcare, ar trebui să mănânci o porție mică de brânză de vaci cu fructe uscate.

Dieta pentru cresterea in greutate proteine. O altă opțiune versatilă, care este perfectă pentru sportivi pentru a crește zona musculară, precum și pentru adolescenți și copii.

Meniul:
Micul dejun constă din orez brun fiert și un pahar de iaurt cu fructe.
Gustare - ananas proaspat, 1 citrice, un pahar de nuci (nuci, alune).
La prânz, gătim linte înăbușită cu fasole și morcovi. Se pune si o portie de file de pui fiert si se fierbe la abur roșii proaspete.
Gustare - 1 Măr mare, un pahar de iaurt cu fructe.
Cina include salată grecească și chiftele de pește la abur.

Sau o altă opțiune de meniu:
Micul dejun include produse lactate terci de hrișcă cu stafide, 1 ou fiert, ceai dulce.
Gustarea constă din salată de legume, 2 pâine prăjită din cereale integrale.
Pentru prânz, pregătim o porție mare de carne slabă de porc fiartă, legume la abur (fasole, sparanghel, fasole). De asemenea, puneți 100 g de brânză de vaci cu fructe de pădure și ceai.
Gustare - o băutură pe bază de lapte fermentat, kiwi, nuci și banane.
Cina constă din 100 g de brânză de vaci cu fructe de pădure, o porție de gris de lapte și ceai dulce.

Dieta carbohidrați-proteine ​​pentru a se îmbunătăți. O opțiune foarte gustoasă și sănătoasă care combină consumul de fibre vegetale, lactate și produse din lapte acru și nu carne grasă. O astfel de dietă este mai echilibrată și mai sănătoasă decât dieta cu proteine ​​sau carbohidrați cu același nume.

Exemplu meniu sanatos:
Micul dejun constă dintr-un pachet de brânză de vaci, 2 ouă fierte, un sandviș cu un strat subțire de unt și ceai verde.
Gustare - salată de legume sub măsline sau semințe de in ulei vegetal.
Pranzul consta in supa de linte cu supa de pui, vinegreta. Bem totul cu suc de fructe sau legume.
Gustare - un pahar de fructe de pădure.
Cina constă din brânză de vaci și caserolă cu fructe și salată de primăvară.

Dieta cu lactate pentru cresterea in greutate. Acest meniu este perfect pentru un organism în creștere, precum și pentru iubitorii de băuturi lactate. După dietă, nu numai că greutatea va crește moderat, dar și mușchii se vor întări.


Exemplu de meniu cu lactate:
Micul dejun constă din 1 banană, un pahar de iaurt de casă și ceai.
Pentru prânz, pregătim o salată de legume îmbrăcate cu iaurt. Se pune si 1 ou de gaina si un pahar de bifidok.
Gustare - o porție de brânză de vaci cu fructe de pădure sau fructe. Mâncăm și fulgi de ovăz fiert în lapte, bem ceai.
Cina constă dintr-un pahar de bifidok și o peră.

Dieta pentru a deveni mai bine pentru un vegetarian. Este mult mai dificil pentru o persoană care consumă mai ales legume și fructe să se îmbunătățească. O astfel de mâncare conține în principal carbohidrați lenți și apă, are un conținut minim de calorii, așa că este dificil să câștigi kilograme doar pe ea. Cum să te îmbunătățești ca vegetarian, fără a include în meniu carnea, peștele și organele, vezi mai jos.

Micul dejun ar trebui să includă un sandviș cu pâine integrală uns cu unt de nuci sau sirop de arțar. Totul trebuie spălat cu suc de mere. Se așează și o porție de fulgi de ovăz cu fructe uscate.
Gustarea constă dintr-un sandviș cu tofu, salată pe bază de avocado și sparanghel. Bea totul cu un shake de proteine ​​sau un gainer.
Prânzul include un pahar lapte de soia, salata vegetariana cu fasole fiarta, 2 felii de paine integrala.
Cina include cotlet de orez și morcovi, vinegretă și un pahar de lapte de soia.

Dieta cu nuci pentru a fi mai bine. Nucile sunt lipide vegetale benefice care imbunatatesc aspectul si starea pielii si a parului. Sunt, de asemenea, alimente bogate în calorii, care vă permit să luați rapid în greutate corporală fără a întinde stomacul în porții mari. Deosebit de potrivit pentru asta nuci, fistic, alune și caju.

Exemplu de meniu cu nuci:
Micul dejun constă din orice terci fiert cu o mână de nuci. De asemenea, sunt incluse un sandviș cu unt cu nuci și un ceai.
Gustare - 2/3 cană furkts uscate cu nuci.
La prânz, tocăm orice legume, pregătim chiftele la abur.
Gustare - pumni de nuci cu seminte.
Cina constă dintr-o salată grecească, 2 felii de pâine de secară și un pahar de băutură cu lapte fermentat.

Cum să ieși din dietele pentru creșterea în greutate

Ieșirea din astfel de diete este foarte simplă și ușoară. Este suficient să reveniți fără probleme la dieta obișnuită și, dacă este necesar, să creșteți periodic conținutul zilnic de calorii cu 200-300 kcal. Cu o reducere bruscă a conținutului de calorii, organismul va fi mai dificil să se adapteze, puteți simți slăbiciune, greață, pierderea forței, amețeli, foame și dureri de stomac. Prin urmare, reducerea porțiunilor în volum ar trebui să fie treptat, zi de zi.

Dacă te hotărăști să ții la o dietă bogată în calorii perioadă lungă de timp, în orice caz, nu uitați de încărcături sportive, altfel greutatea poate crește cu mult peste așteptările tale și va fi foarte greu să o resetați, va fi foarte greu să reconstruiți metabolismul. Dacă încetați să faceți sport, ar trebui să limitați conținutul caloric al meselor, să umpleți dieta cu legume, fructe și carne slabă, dar trebuie limitate pastele, nuci, pâine din cereale integrale și lapte gras.

Dezavantaje ale dietelor pentru îngrășarea kilogramelor, contraindicații

Nu pot exista dezavantaje pentru astfel de programe, deoarece dvs. alegeți singur volumele de porții recomandate, puteți aproximativ și nu respectați strict meniul. De asemenea, reglați durata dietei și eficacitatea acesteia, saturația dietei cu vitamine și minerale.

• niveluri crescute de colesterol;
• metabolism lent și tulburări metabolice;
• boli cardiovasculare grave;
• prezența diabetului;
• sarcina și alăptarea;
• varsta in varsta;
• alergii la produsele recomandate;
• obezitatea;
• boli ale tractului gastrointestinal, sistemului genito-urinar, ficatului, rinichilor.

De regulă, majoritatea oamenilor vor să slăbească, dar, în mod ciudat, există cei care vor să se îngrașă câteva kilograme. Din păcate, majoritatea acestor oameni cad pradă suplimentelor îndoielnice și fast-food nesănătos. Vom vorbi despre alimente de înaltă calitate și bogate în calorii.

Dacă vrei să te îngrași, nu te baza pe junk food bogat în calorii, nu este hrănitoare.

alege produse de calitate cu nutrienți și alimente bogate în calorii ori de câte ori este posibil.

Acordați-vă alimentelor sănătoase, pentru că mai multe calorii nu înseamnă deloc malnutriție. Scopul este de a alege alimente bogate în vitamine, minerale, nutrienți și calorii.

Și încă o regulă, mâncați mai des și gustați între mese. Vă vom spune despre 25 produse naturale pentru a vă ajuta să luați în greutate și să începeți să conduceți stil de viata sanatos viaţă.

Somon

Mananca 2 portii de somon sau somon pe zi, iti va oferi proteinele de care ai nevoie si te va ajuta sa te ingrasi.

ghinda prajita

Acest produs minunat bogat în antioxidanți și fibre, gătește-l mai bine cu ulei de măsline, așa că va fi mai hrănitor și mai benefic.

Unt de arahide

Întindeți pe pâine unt de arahide suculent, ușor sărat și gata. Conține aproximativ 192 de calorii, este, de asemenea sursa grozava veveriţă.

ouă

În primul rând, este un produs economic, iar în al doilea rând, ouăle sunt bogate în proteine, vitaminele A, D, E și colesterol util.

Batoane cu fulgi de ovăz

Sunt făcute din nuci și ovaz ceea ce este de mare ajutor. Un baton contine aproximativ 500 de calorii, o gustare sanatoasa si foarte gustoasa.

Ulei

Uleiul, desigur, contribuie la creșterea în greutate, dar ar trebui să fie moderat, pentru că. consumul regulat de unt în cantitati mari rău pentru sănătatea inimii tale.

Covrigi

Covrigile sunt o sursă suplimentară de calorii și un depozit de carbohidrați complecși.

Ton

pâine de porumb

Pâinea de porumb este bogată în carbohidrați și este un adaos excelent la supe și sosuri. O bucată conține aproximativ 328 de calorii.

O porție de brânză Cheddar conține 69 de calorii. Brânza este făcută din lapte concentrat, bogat în calciu și proteine, grăsimi sănătoase și colesterol.

Suc de fructe

O modalitate sănătoasă și hrănitoare de a pune în greutate câteva kilograme. Sucul de fructe 100% este bogat în nutrienți și zahăr.

Paste

Pastele sunt bogate carbohidrați complecși, prin urmare, este baza unui aliment sănătos și bogat în calorii.

Creveți

Nutrienții și acizii găsiți în creveți vor oferi corpului tău calorii sănătoase.

Pâine integrală

O felie de pâine integrală conține 69 de calorii.

Fructe uscate

Puteți obține calorii suplimentare mâncând fructe uscate în loc de fructe proaspete. Și totul pentru că conțin mai multe calorii și sunt, de asemenea, hrănitoare și sănătoase.

Ovaz

Micul dejun perfect este un castron cu fulgi de ovăz. Nu este doar hrănitor, ci și bogat în fibre și toți nutrienții esențiali.

Iaurt

fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi conține până la 118 calorii. Includeți-l în dieta zilnică pt apelare rapida greutate.

Grăsimi și uleiuri sănătoase

Adăugarea de grăsimi suplimentare în mâncare este cea mai simplă modalitate de a adăuga calorii. Alegeți uleiuri de măsline, canola și alte uleiuri sănătoase și adăugați calorii la orice masă.

orez brun

Orezul brun este o sursă excelentă de carbohidrați și fibre sănătoase.

Banane

O banană conține aproximativ 100 de calorii. Nu numai că bananele sunt bogate în carbohidrați și nutrienți, ceea ce le face grozave pentru o gustare înainte de antrenament.

Nuci si seminte

Nucile și semințele conțin grăsimi polinesaturate, și anume o sursă suplimentară de calorii sănătoase pentru dieta ta. Vă recomandăm să consumați migdale, nuci și semințe de dovleac, care sunt bune pentru tine și sănătatea ta.

Leguminoase

Leguminoasele sunt o alternativă excelentă de proteine ​​pentru vegetarieni și la fel de bune ca și proteinele animale.

Piept de pui

Pieptul de pui este cea mai sănătoasă și mai slabă parte, conținând aproximativ 78 de calorii per porție.

Cartof

Cartofii sunt bogați în carbohidrați și. Mănâncă cartofi la grătar sau la cuptor pentru a crește rapid în greutate.

Soia utilă și bogată în calorii delicioasă! Nu este doar bogat în proteine, dar conține și calciu, fier, vitamine și fibre.

Anna Baralovskaya

Greutatea unei persoane se reflectă nu numai în atractivitatea imaginii externe, ci și un indicator al sănătății în general. De obicei vorbim despre lupta împotriva kilogramelor în plus. De fapt, există și problema subponderii. La prima vedere, o persoană slabă arată subțire și atrăgătoare, dar acest lucru poate afecta negativ bunăstarea. Prin urmare, problema lipsei de greutate și a setului acesteia trebuie abordată cuprinzător.

Cum să te îngrași rapid?

Indicativ pentru determinarea deficitului de greutate este așa-numitul indice de masă corporală, care nu trebuie să fie mai mic de 18,5. Dacă calculele au arătat o valoare redusă, ar trebui să vă gândiți să câștigați kilograme suplimentare. Conform statisticilor, această problemă afectează într-o măsură mai mare sexul feminin, dar și bărbații sunt predispuși la subțirerea excesivă.

CU punct științific viziune rată scăzută mult mai periculos decât mare. Poartă amenințări foarte mari la adresa sănătății organismului: scade imunitatea, se atrofiază muşchi articulațiile sunt afectate. Și conform unor rapoarte, riscul crește moarte prematura. Merită să clarificăm că în acest caz vom vorbi despre subțire ca o problemă separată a metabolismului rapid. Dacă este cauzată de boli interne (oncologie, disfuncție tiroidiană, Diabet), trebuie să tratați patologia de bază.

Recuperarea este, într-o oarecare măsură, mai dificilă decât pierderea. supraponderal dar este încă foarte real.

Cel mai drumul rapid Trusa fără stres pentru corp include următoarele recomandări cheie:

Creștere în greutate acasă

Mulți cred că este foarte ușor să te îmbunătățești, trebuie doar să mănânci o mulțime de tot felul de lucruri dăunătoare. Dar acest lucru nu este absolut adevărat. Îngrașă-te și câștigă un cuplu boli cronice astfel este posibil. Dar pentru a obține indicatori interni și externi ideali, trebuie să munciți din greu.

Puteți crește în greutate corporală destul de eficient acasă. Trebuie doar să știi cum să o faci corect și să nu te rănești.

Creșterea sigură în greutate implică:

• o creștere a cantității de alimente consumate, in termeni simpli- porția să fie cam de două ori mai mare decât cea obișnuită;
• creșterea obligatorie a conținutului de calorii din cauza produselor lactate, fructe uscate, nuci, cărnuri grase, ulei de măsline, cereale, cartofi, ciocolată neagră;
• mese frecvente (la fiecare 3 ore) aproximativ la aceeasi ora, este deosebit de important sa nu sari peste micul dejun;
• boluri și farfurii mari care servesc ca un truc vizual al mărimii porției: cu cât farfuria este mai mare, cu atât cantitatea de mâncare pare mai mică;
• o scădere a numărului de legume și fructe, este optim să se facă sucuri sau mousse din ele pentru a reface rezerva de vitamine;
• monitorizarea constantă a alimentației, care presupune ținerea zilnică a unui jurnal de calorii - așa se determină norma pentru a nu aluneca în obezitate;
• antrenament de forță de mai multe ori pe săptămână, dar numai dacă există cunoștințe în acest domeniu și nu există contraindicații.

Nu ar trebui să vă răsfățați în serios, iar din prima zi urmați toate instrucțiunile. Trebuie să te îngrași treptat, ascultând reacția organismului la o anumită metodă. În timp, se formează un regim individual eficient, aducând doar beneficii și emoții pozitive.

Cum să câștigi rapid 10 kg?

Imbunatateste-te cu 5-10 kg pt un timp scurt foarte posibil, dar va fi nevoie de puțin efort. Pentru o persoană slabă, chiar și câteva kilograme afectează aspectul și ce putem spune despre numerele mari. Prin urmare, este foarte important să înțelegeți că este imposibil să obțineți o masă semnificativă doar cu grăsime. Sau, mai degrabă, poate, dar va fi deja obezitate și va trebui să te confrunți cu stomacul sau părțile lăsate.

Un set de 10 kg de greutate implică un complex de grăsime și masă musculară. Prin urmare, recomandările includ două domenii principale - dieta și sport. Revenirea rapidă cu 10 kg va ajuta la o nutriție adecvată. Este despre despre alimente sănătoase, dar bogate în calorii. Este necesar să se determine rata de calorii consumate pentru o creștere confortabilă în greutate experimental. Este necesar doar să calculați conținutul caloric al alimentelor consumate în fiecare zi și să comparați cu rezultatul.

O opțiune de meniu aproximativă pentru a te îmbunătăți și a câștiga kilograme:

• la micul dejun, o omletă cu terci gătit ulei de floarea soarelui, și brânză de vaci cu miere sau fructe;
• prânzul ar trebui să fie compus dintr-o garnitură (paste, cartofi) și carne sau pește, puteți bea totul cu cafea dulce cu smântână;
• cina este mai ușoară, dar satisfăcătoare, de exemplu, piept de pui cu salata de legume.
• nu uitați de gustări - fructe uscate, nuci, ouă, salate, produse lactate.

Urmând o dietă și o dietă fracționată, te poți îmbunătăți cu 5 kg, dar restul trebuie câștigat în sală. Exercițiile ar trebui să fie de forță, nu cardio: deadlift, flotări, mreană, gantere, genuflexiuni.

O abordare integrată garantează un fizic armonios și o bunăstare excelentă.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru o fată?

O siluetă frumoasă este foarte importantă pentru o fată. Și acest lucru se aplică nu numai domnișoarelor pline, ci și prea slabe. Prin urmare, uneori puteți auzi întrebarea: ce să faceți pentru a crește în greutate? Răspunsul este simplu - trebuie să faci sport. Este antrenamentul căruia i se acordă rolul principal în formarea unui corp tânăr armonios.

Un set de exerciții simple care pot fi efectuate chiar și acasă va avea un efect foarte bun în doar o săptămână:

• pentru șolduri și fese: genuflexiuni, adunând picioarele împreună în simulator, aplecându-se înainte cu mreana;
• pentru mușchii mâinilor: flotări de pe podea, presă pe bancă cu gantere sau o mreană deasupra capului și spre tine.

Numărul optim de antrenamente pentru a vă recupera rapid și a lua câteva kilograme, conform recenziilor, este de 3 ori pe săptămână. Nu ar trebui să exagerezi, poate efect invers din cauza suprasolicitarii. Datorită sportului regim corect zi, alimentație echilibrată și odihnă, silueta devine ideală.

Cum să mă îngrași într-o săptămână?

A câștiga în greutate este mai bine într-un ritm lent, fără a crea situație stresantă pentru corp. Dar, în unele cazuri, sunt necesare măsuri prompte, de exemplu, înainte de un eveniment solemn sau de filmare. Se poate recupera rapid? Răspunsul este da - este destul de real, dacă îți adaptezi semnificativ stilul de viață.

1. Poți câștiga 5 kg în 7 zile dublând conținutul caloric al alimentelor. În același timp, majoritatea caloriilor ar trebui să fie sănătoase (nuci, carne grasă, miere). Sunt necesare și unele dulciuri, dar doar ca desert. Ca rezultat, se adaugă până la 10 kg în 2 săptămâni.
2. Nu ar trebui să mănânci toate alimentele pentru o zi la un moment dat. Mesele trebuie să fie frecvente, fără sărituri. În acest caz, grăsimea se acumulează în mod constant.
3. Meniul trebuie să conțină proteine ​​(pui, ouă) și grăsimi (porc, ulei de masline).
4. Ei bine ajută la creșterea în greutate produse lactate cu un procent ridicat de grăsime. Dacă nu există intoleranță la lactoză, trebuie să beți un pahar de lapte de mai multe ori pe zi între mese.
5. Gustările ar trebui să fie produse utile(fructe uscate, nuci, mousse de fructe), nu fast-food.
6. Este important în procesul de recrutare să monitorizezi constant conținutul de calorii al preparatelor și să te adaptezi în funcție de senzații. Este mai bine să ții un jurnal de dietă specială.
7. Pentru a te face mai bine, dar nu pentru a te ingrasa si pentru a nu castiga prea mult, nu trebuie sa uiti activitate fizica. Fitness-ul va ajuta la transformarea caloriilor în mușchi.

Dacă nu motive întemeiate, atunci câștigarea de masă în modul de urgență nu merită. Cu puțin mai mult timp, poți obține mult cel mai bun rezultat care va dura o viață întreagă.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat?

Bărbații se plâng rar de subțire, mai degrabă de defecte de siluetă. Prin urmare, abordarea creșterii în greutate la sexul masculin este ușor diferită. Accentul principal se pune, în primul rând, pe nutriție și pe produse specifice.

Lipsa greutății corporale îi dă unui tip, cel mai probabil, un metabolism rapid. Tot ceea ce se mănâncă este procesat mai repede decât are organismul timp să digere. De aceea Atentie speciala Merită să fiți atenți la conținutul de calorii al alimentelor, și nu la cantitatea acestuia. Ar trebui să-ți satisfaci mereu foamea luând cu tine mici gustări de acasă. A fost deja menționat un set aproximativ de alimente bogate în calorii și sănătoase.

Unul dovedit va ajuta un bărbat să se recupereze remediu popular- Drojdie de bere. Sub formă de tablete, nu vor forma o burtă de bere, dar vor stimula pofta de mâncare. Trebuie să luați 2-6 comprimate cu mese. Asigurați-vă că mențineți un echilibru în nutriție în acest moment, nu mâncați totul.

Mulți bărbați reușesc să ia în greutate până la 5 kg pe săptămână cu o dietă foarte intensivă. Dar problema este că, în cea mai mare parte, va fi grăsime simplă. Dar ai nevoie de mușchi, ușurare și forță. Nu faceți fără antrenament serios de forță. Acestea pot fi efectuate atât acasă, cât și într-o cameră special echipată. Cel mai rapid mod de a construi masa musculara este exercitarea program individual cu un antrenor. Rezultatul ideal nu va veni imediat, dar cu siguranță va fi.

Ce este o femeie să se îmbunătățească rapid?

După cum sa dovedit, dieta joacă un rol principal în creșterea în greutate. Este relevant mai ales pentru femeile care doresc să se îmbunătățească, dar în același timp le este frică să se îngrașă. Pentru a corecta figura fără a dăuna sănătății și aspect, trebuie să știi ce poți mânca în această perioadă.

În setul de produse obligatorii, pentru a se recupera rapid, ar trebui să existe:

• lapte natural gras (până la 3 linguri);
• ceai dulce, cafea, compot cu produse de patiserie bogate;
• smântână;
• unt;
• carne (porc, pui, vita);
• pește (soiuri grase);
• cereale (orez, hrișcă, fulgi de ovăz);
• Paste;
• cartof;
• fructe și legume sub formă de salate, piureuri, mousse.

Stare principală rezultate rapide- Consumul de calorii ar trebui să fie mai mic decât consumul lor. De asemenea, este important să înțelegeți că meniul este aproximativ și este conceput pentru un efect unic. Pentru un rezultat prelungit, ai nevoie de mai mult O abordare complexă, inclusiv activități sportive și monitorizare a sănătății.

Pentru unii oameni, creșterea în greutate sau în masă musculară este la fel de dificilă ca și pentru alții să scapi de kilogramele în plus.

Cu toate acestea, pur și simplu adăugarea anumitor alimente în dieta ta poate ajuta la obținerea unor rezultate pozitive.

1. Shake-uri proteice de casă

Smoothieurile proteice de casă sunt foarte hrănitoare. Aceasta este una dintre cele mai bune metode de a crește rapid în greutate.

Cel mai bine este să vă faceți propriile smoothie-uri, deoarece versiunile cumpărate din magazin conțin adesea mult zahăr, dar nu destui nutrienți. In afara de asta, gătit acasă vă va permite să variați nuanțele de gust și aromă, precum și să diversificați setul de diverse macro și micro elemente.

Iată câteva rețete delicioase. Puteți adăuga două căni (470 ml) de lapte sau alegeți o altă alternativă precum laptele de migdale.

• Shake de banane cu ciocolată cu aromă de nuci: Luați 1 banană, 1 lingură de proteină din zer cu aromă de ciocolată și 1 linguriță (15 ml) de unt de arahide sau orice alt unt de nuci.
• Shake de boabe de vanilie: Combinați 1 cană (237 ml) fructe de pădure proaspete sau congelate, gheață, 1 cană (237 ml) iaurt natural bogat în proteine ​​și 1 porție de proteine ​​din zer cu aromă de vanilie.
• Shake de ciocolată cu alune: Luați 15 oz (444 ml) lapte de ciocolată, 1 lingură de proteină din zer cu aromă de ciocolată, 1 linguriță (15 ml) ulei de alune și 1 avocado.
• Shake cu mere caramel: Combină 1 măr feliat, 1 cană (237 ml) de iaurt natural, 1 lingură de zer de caramel sau proteine ​​​​de vanilie și 1 linguriță (15 ml) de sos caramel sau aromă fără zahăr.
• Shake de afine de vanilie:În condiții similare, se prepară următorul cocktail. Combinați 1 cană (237 ml) afine proaspete sau congelate, 1 porție de proteine ​​din zer cu aromă de vanilie, 1 cană (237 ml) iaurt cu vanilie. Adăugați îndulcitor dacă doriți.
• Super Green Shake: Combinați 1 cană (237 ml) de spanac, 1 avocado, 1 banană, 1 cană (237 ml) ananas zdrobit și 1 lingură de proteine ​​​​de vanilie sau din zer fără aromă.

Toate aceste smoothie-uri conțin 400-600 de calorii, precum și o mulțime de proteine ​​și alte vitamine și minerale.

Există multe rețete pentru a face cocktail-uri delicioase parfumate. Încercați să evitați versiunile comerciale care sunt bogate în zahăr și sărace în nutrienți.

2. Lapte

Asigurați-vă că beți lapte. Vă va ajuta să vă recuperați mai repede și să furnizați organismului calciu.

Laptele oferă echilibrul corect de proteine, carbohidrați și grăsimi. În plus, este o sursă bună de vitamine, calciu și alte minerale.

Pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară, laptele este o sursă excelentă de proteine, furnizată de cazeină și proteine ​​din zer. Cercetările arată că, atunci când este combinat cu programul potrivit de exerciții și antrenament, laptele vă poate ajuta să vă îngrășați.

În plus, experimentele au arătat că laptele sau combinația de cazeină cu proteine ​​din zer pot crește în greutate mai eficient decât multe alte surse de proteine.

Încercați să beți unul sau două pahare pe tot parcursul zilei, cu mesele și înainte sau după exerciții, dacă faceți exerciții.

Laptele este o sursă bună de proteine. Conține cazeină și proteine ​​din zer.

3. Orez

Orezul este o sursă bună de nutrienți conținut scăzut carbohidrați. Este grozav pentru a vă ajuta să luați în greutate. Doar 1 cană (165 g) de orez gătit conține 190 de calorii, 43 g de carbohidrați și foarte puține grăsimi.

În plus, este un produs foarte bogat în calorii, perfect pentru îngrășare. Adică, puteți obține o cantitate mare de carbohidrați și calorii într-o singură porție. Ajută să mănânci mai multe alimente, mai ales dacă ai pofta slaba sau te saturi repede.

Dacă sunteți pe drum sau vă grăbiți, orez reîncălzit cuptor cu microunde, poate fi adăugat la alte surse de proteine.

O altă modalitate bună este să pregătiți un castron mare de orez pentru o săptămână și să combinați acest fel de mâncare cu altele. mancare sanatoasa care conțin proteine ​​și grăsimi.

Cu toate acestea, consumul de cantități extrem de mari de orez este departe de a fi o decizie înțeleaptă, datorită conținutului potențial de arsenic și acid fitic. Acidul arsenic poate provoca depunerea de metale grele în organism, iar acidul fitic reduce calitatea absorbției zincului și fierului.

Orezul este o sursă minunată de carbohidrați care este ușor de mâncat și digerat. Cu toate acestea, unele tipuri de orez conțin mult acid arsenic.

4. Nuci și unt de nuci

Nucile și untul de nuci sunt alegeri excelente dacă doriți să vă îngrășați.

Doar o mână mică de migdale conține peste șapte grame de proteine ​​și 18 grame de grăsimi sănătoase.

Deoarece acest produs este foarte bogat în calorii, este suficient să mănânci doar două pumni pe zi. Acest lucru vă va permite să obțineți o mulțime de calorii.

Cu ajutorul untului de nuci, iti poti diversifica si alimentatia adaugandu-l la smoothie-uri, iaurturi si tot felul de preparate.

Asigurați-vă însă că alegeți un unt de nuci 100% care conține două sau trei ingrediente, fără zahăr sau ulei în plus.

Nucile și untul de nuci sunt foarte gustoase și bogate în calorii. Ele reprezintă o completare excelentă pentru orice meniu.

5. Carne roșie

Carnea roșie este probabil una dintre cele mai bune produse disponibile nutriție pentru construirea mușchilor.

De exemplu, o friptură conține aproximativ 3 grame de leucină la 6 uncii (170 g). Leucina este un aminoacid cheie de care organismul are nevoie pentru a stimula sinteza proteinelor și construirea mușchilor.

În plus, carnea roșie este una dintre cele mai bune surse de creatină alimentară, care poate fi numită pe bună dreptate cel mai bun supliment pentru creșterea mușchilor din lume.

De asemenea, acest produs are mult mai multe calorii și conține mai multe grăsimi decât carnea slabă. Acest lucru vă ajută să obțineți calorii suplimentare și să vă îngrășați.

A fost realizat un studiu la care au participat 100 de femei. Ei și-au suplimentat dieta cu 6 oz (170 g) de carne roșie și au făcut antrenament de forță 6 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni.

Drept urmare, au reușit să se îngrașească, să crească puterea cu 18% și să ridice nivelul hormonului IGF-1 implicat în construirea mușchilor.

Atât carnea slabă, cât și cea grasă sunt surse excelente de proteine. Cu toate acestea, carnea grasă oferă mai multe calorii, ceea ce te ajută să te îngrași.

Carnea roșie este o sursă excelentă de proteine ​​care ajută la creșterea masei musculare. Conține leucină, un aminoacid care stimulează sinteza proteinelor musculare. Această carne este mai grasă și bogată în calorii.

6. Cartofi și amidon

Cartofii și alte alimente bogate în amidon sunt o altă sursă bună de calorii.

Încercați să vă completați dieta cu aceste surse sănătoase de carbohidrați:

• Quinoa;
• Cereale;
• Porumb;
• Boabele de hrișcă;
• Cartofi și cartofi dulci (bagat);
• Dovleac;
• Culturi de rădăcină de iarnă;
• Fasole și mazăre verde.

Mai mult, nu numai că va ajuta la diversificarea alimentelor pentru câștig de masă, ci și la creșterea rezervelor de glicogen.

Glicogenul este resursa predominantă de combustibil pentru multe activități sportive.

Multe dintre aceste surse de carbohidrați conțin, de asemenea, nutrienți și fibre, precum și amidon rezistent, care oferă hrană pentru bacteriile intestinale benefice.

Alimentele benefice care conțin amidon sunt mod frumos obține calorii și fibre, crește aportul de calorii și crește rezervele de glicogen.

7. Somon și pește gras

Ca și carnea roșie, somonul și peștele gras sunt considerate surse excelente de proteine ​​și grăsimi.

Printre toate substanțele utile care sunt conținute în aceste produse, există acid gras omega-3 sunt una dintre cele mai importante și bine cunoscute.

Acizii grași polinesaturați sunt foarte benefici pentru inimă și sistemul cardiac, creier și îmbunătățesc metabolismul, permițându-vă să vă mențineți sănătatea și să luptați împotriva diferitelor boli.

Doar 6 oz (170 g) file de somon oferă aproximativ 350 de calorii și 4 g de acid omega-3, precum și 34 g de proteine ​​de calitate, permițându-vă să câștigați rapid masa musculară.

Somonul și alți pești grași sunt surse excelente de cei mai sănătoși acizi grași omega-3. În plus, aceste produse conțin o mulțime de proteine, care este principalul bloc de construcție pentru mușchi.

8. Suplimente proteice

Utilizarea suplimentelor proteice este o strategie comună folosită de sportivi și culturisti care caută să crească masa musculară.

Serurile speciale care conțin proteine ​​ajută la creșterea în greutate ușor și eficient, mai ales atunci când sunt combinate cu antrenamentul de forță.

Unii oameni cred că acest tip de proteine ​​este nesănătos și nenatural, dar nu este cazul. Zerul este fabricat din produse lactate. În plus, ajută la reducerea riscului multor boli și la îmbunătățirea sănătății.

Proteina din zer este un produs extrem de important, mai ales dacă faci sport, deoarece necesarul zilnic de proteine ​​crește. Ca și carnea sau alte produse de origine animală, suplimentul proteic conține toți aminoacizii esențiali pentru a stimula creșterea musculară.

Puteți consuma proteine ​​înainte sau după sport, sau în orice alt moment al zilei.

Suplimentele de proteine ​​sunt o modalitate ușoară și accesibilă de a vă crește aportul de proteine.

9. Fructe uscate

Fructele uscate sunt un produs bogat in calorii care contine si antioxidanti si oligoelemente.

Există multe soiuri de fructe uscate.

Deoarece conțin mult zahăr, nu sunt potrivite pentru acele persoane care vor să scape de kilogramele în plus.

Cu toate acestea, aceasta este o gustare excelentă pentru cei care doresc să se îngrașească. Fructele uscate au un gust excelent și sunt ușor de digerat.

Mulți oameni cred că, după uscare, fructele pierd elemente utile, însă, nu este cazul. Conțin multe fibre, vitamine și minerale.

Încercați să combinați fructele uscate cu surse de proteine, cum ar fi carnea sau proteinele din zer. În plus, sunt excelente cu nuci și iaurt natural, furnizarea grasimi sanatoase, proteine ​​și alte vitamine și minerale importante.

Fructele uscate sunt bogate în calorii, fibre și antioxidanți. Aceasta este o modalitate excelentă de a obține micronutrienți suplimentari.

10. Pâine cu tărâțe

Pâinea cu tărâțe este o altă sursă bună de carbohidrați care vă ajută să luați kilogramele în plus.

Încercați să combinați pâinea cu surse de proteine, cum ar fi ouăle, carnea și brânza. Aceasta este o dietă echilibrată, oferind organismului toți nutrienții necesari.

Când cumpărați pâine, acordați preferință pâine naturală cu boabe. Una dintre cele mai bune este pâinea Ezekiel, care este disponibilă în multe magazine.

Pâinea cu tărâțe este foarte eficientă pentru creșterea în greutate, mai ales atunci când este combinată cu surse bune de proteine.

11. Avocado

Avocado este bogat în grăsimi.

Spre deosebire de multe fructe, avocado este bogat în calorii. Acesta este un fruct excelent care vă permite să stabiliți rapid o dietă bogată în calorii pentru creșterea în greutate datorită cantității mari de grăsimi sănătoase pe care le conține.

unu fructe mari(200 g) furnizează 322 de calorii, 29 g grăsimi și 17 g fibre.

În plus, sunt foarte bogate în vitamine, minerale și diverși compuși nutritivi.

Încercați să adăugați avocado la diferite feluri de mâncare, cum ar fi omletă sau sandvișuri.

Avocado este bogat în grăsimi sănătoase. Aceste fructe merg bine cu diverse feluri de mâncare sau sunt folosite separat.

12. Util cereale

Cerealele sănătoase sunt considerate o sursă excelentă de carbohidrați, calorii și tot felul de nutrienți.

Cu toate acestea, încercați să acordați preferință speciilor utile, cum ar fi crupe de ovăz. Eliminați din dieta dumneavoastră cerealele procesate care au un conținut ridicat de zahăr.

Când cumpărați cereale, concentrați-vă pe opțiuni sănătoase:

• Ovaz;
• Granola;
• Multicereale;
• Tărâţe;
• Ezechiel (pâine).

Asigurați-vă că verificați eticheta și încercați să evitați cerealele rafinate cu zahăr adăugat.

Utilizarea cerealelor vă permite să creșteți greutatea corporală. În plus, conțin fibre. Încercați să alegeți cereale sănătoase, cum ar fi fulgii de ovăz.

13. Placi de cereale

Unele batoane de cereale sănătoase sunt o gustare excelentă atunci când ești pe drum.

De asemenea, sunt o alegere excelentă dacă aveți nevoie de o gustare înainte sau după antrenament, deoarece conțin o varietate de carbohidrați.

Ca și în cazul cerealelor, încercați să alegeți produse utile cu cereale integrale. În plus, puteți găsi plăci care conțin și alte ingrediente sănătoase, precum fructele uscate, nucile sau semințele.

Dacă utilizați aceste batoane ca o gustare, încercați să le asociați cu alte surse de proteine, cum ar fi iaurtul. ouă fierte, felii de carne sau shake proteic.

Optează pentru batoane de cereale sănătoase făcute cu cereale integrale și alte ingrediente sănătoase, cum ar fi fructele uscate și nucile.

14. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră de calitate oferă o mulțime de antioxidanți și alte beneficii pentru sănătate.

Ca și alte alimente bogate în grăsimi, ciocolata este bogată în calorii. Aceasta înseamnă că chiar și o cantitate mică oferă o mulțime de calorii.

O baton de ciocolată de 100 g oferă aproximativ 600 de calorii. În plus, conține multe oligoelemente beneficeși alte substanțe precum fibrele, magneziul și antioxidanții.

Ciocolata neagră conține antioxidanți și este, de asemenea, foarte bogată în calorii și delicioasă.

15. Brânză

Brânza a fost unul dintre produsele principale de multe secole.

La fel ca ciocolata neagră, este bogată în calorii și bogată în grăsimi. Dacă îl consumi în cantități mari, este și sursa buna veveriţă.

Deoarece brânza are un gust excelent, o puteți adăuga în timpul gătirii. feluri de mâncare diverse sau folosiți-l separat.

Brânza este o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi. Adăugați-l la diverse feluri de mâncare pentru a îmbunătăți calități gustativeși obțineți mai multe calorii.

16. ouă

Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente pentru construirea mușchilor. Ele oferă combinația perfectă diverse vitamine, minerale, proteine ​​și grăsimi.

În plus, este important să mănânci un ou întreg, eliminând toate prejudecățile inspirate din vechile mituri și probabilitatea unor probleme cu sistemul cardiovascular.

De fapt, aproape toți nutrienții se găsesc în gălbenuș.

Daca nu ai intoleranță individuală acest produs, nu este nevoie să-l eliminați din alimentație. Puteți mânca cu ușurință trei ouă pe zi.

De fapt, mulți sportivi și culturisti mănâncă 6 ouă pe zi.

Ouăle sunt unul dintre cele mai bune alimente care oferă substante necesare pentru cresterea masei musculare. Nu este nevoie să le limităm.

17. Iaurt plin de grăsime

Iaurtul plin de grăsimi este o altă sursă excelentă de micro și macro elemente. Oferă o combinație echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Există numeroase rețete pentru prepararea unor preparate delicioase, unul dintre ingredientele principale fiind iaurtul. Iată doar câteva dintre ele:

• Iaurt cu fructe: Amesteca doua cani de iaurt cu fructe proaspete sau uscate. De asemenea, puteți adăuga nuci, semințe, miere, granola sau nucă de cocos.
• Budinca de ciocolata cu alune: Luați două căni de iaurt, pudră de cacao, unt de nuci sau de arahide și un îndulcitor. De asemenea, puteți adăuga o porție de proteine ​​din zer.
• Desert cu iaurt: Două căni de iaurt, granola și fructe de pădure. Acesta este un mic dejun nutritiv sau o gustare ușoară.
• Cocktailuri: De asemenea, iaurtul este o completare excelentă pentru orice cocktail. Acest lucru va crește conținutul de proteine ​​și va face shake-ul mai cremos.

Iaurtul plin de grăsimi este un ingredient excelent pentru a adăuga aromă și calorii și proteine ​​suplimentare. Are un gust minunat de la sine. Dar se combină minunat și cu diverse ingrediente, ceea ce vă permite să pregătiți noi feluri de mâncare delicioase.

18. Grăsimi și uleiuri sănătoase

Grăsimile și uleiurile sănătoase sunt cele mai bogate în calorii de pe planetă.

Pur și simplu adăugarea unei lingurițe (15 ml) de ulei la sosuri, salate sau în timp ce gătiți vă va oferi 135 de calorii suplimentare. În plus, datorită acestor uleiuri, orice aliment capătă o aromă minunată.

Încercați să nu folosiți uleiuri procesate. Optează pentru alimente precum uleiul de măsline, uleiul de avocado sau uleiul de cocos.

Este foarte important să includeți grăsimi și uleiuri sănătoase în dieta dumneavoastră. Mai ales pentru cei care incearca sa se ingrase. Elimina uleiurile rafinate. Optează pentru ulei de măsline, de nucă de cocos sau de avocado.

Principalul secret al succesului

Secretul creșterii în greutate este să mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău într-o zi. Dacă obții mai puțină energie din alimente decât cheltuiești într-o zi, nu vei reuși să câștigi un singur kilogram de greutate corporală.

De asemenea, este important să faci antrenament de forță, astfel încât caloriile să fie folosite pentru a construi mușchi, mai degrabă decât pentru a câștiga grăsime. Nu contează dacă este vorba de antrenamente acasă sau de o vizită la sală, încearcă să găsești un complex eficient.

(25 evaluări, medie: 4,52 din 5)