Mâncăruri din alimente sănătoase. Cum să gătești mese sănătoase și să încurajezi un stil de viață sănătos

Am studiat proprietățile benefice ale alimentelor cunoscute omenirii și am selectat cele mai delicioase și sănătoase 50. De exemplu, ghimbir, ouă și fasole, nutriționiștii sfătuiesc să le aibă pe masă.

Legume și verdeață

Sparanghel. Este apreciat pentru nivelul scăzut de carbohidrați și calorii, digerabilitate ușoară și o gamă întreagă de vitamine (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) și macro și microelemente (zinc, potasiu, magneziu și fier). ).

Ardei gras. Sau, cum îi spuneam încă, ardei gras. Nu numai că este strălucitor, crocant și ușor dulce, dar este și o sursă excelentă de antioxidanți și vitamina C.

Brocoli. Aceste buchete de culoare verde închis sunt utile atât proaspete, cât și congelate: depășesc cu ușurință multe legume în ceea ce privește proteinele, fibrele și vitaminele K și C.

Morcov. Principala sursă de caroten, care este necesar pentru ca o persoană să crească celule și să asigure o stare sănătoasă a pielii, mucoaselor și ochilor.

Conopidă. Conține mai multe proteine ​​și vitamina C decât varza obișnuită. Vitaminele A, B, PP, calciul, potasiul, fosforul, fierul și fibrele au un efect pozitiv asupra microflorei intestinale și pot proteja tractul gastrointestinal de apariția ulcerelor și a tumorilor canceroase.

Castraveți. Sunt aproape 95% apă, ceea ce le face una dintre legumele cu cele mai scăzute calorii. Au un conținut scăzut de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. În ciuda acestui fapt, castraveții sunt bogati în vitamine și nutrienți (în special potasiu).

Oleg Iryshkin

Știm cu toții că legumele trebuie consumate zilnic, deoarece conțin vitamine și fibre (un astfel de aliment este considerat sănătos). Dezavantajul este calitatea produselor. De exemplu, multe legume acumulează pesticide și nitrați în exces. Prin urmare, înainte de utilizare, este mai bine să îndepărtați pielea de la roșii și castraveți. A doua „capcană” este timpul greșit de gătit. De exemplu, cerealele trebuie gătite până „al dente”, dar multe dintre ele sunt digerate, distrugând astfel structura chimică a produsului.

Usturoi. O legumă indispensabilă în lupta împotriva răcelilor. Când celulele de usturoi sunt distruse, se formează alicina - unul dintre cei mai puternici antioxidanți, care are efect bactericid și fungicid (distruge ciuperca).

Ghimbir. Rădăcina de ghimbir are o compoziție complexă cu un număr mare de substanțe utile, inclusiv vitamine, minerale, aminoacizi esențiali, acizi grași și uleiuri esențiale. Ghimbirul îmbunătățește digestia și are, de asemenea, proprietăți detoxifiante și de stimulare a sistemului imunitar.

Anna Ivașkevici

nutritionist privat

Compoziția chimică a rădăcinii de ghimbir este unică: vitaminele B, C, A, E, K, calciu, magneziu, sodiu, fosfor, fier, mangan, cupru, seleniu. Stimulează sistemul digestiv și activitatea creierului, luptă perfect cu bolile inflamatorii și chiar este capabil să reducă toxicoza în timpul sarcinii.

Varză creț (varză). Această specie rămâne nemeritat la umbra broccoli, conopidă și varză albă. Grunkol, sau varză-varza (cum este numită și varza creț), conține toți aminoacizii necesari, vitamine, acizi grași omega-3 și fibre. Dacă aceste argumente nu sunt suficiente pentru tine, atunci adaugă doar că în ceea ce privește densitatea nutrienților, nu are egal între toate legumele cu frunze verzi.

Ceapă. La fel ca usturoiul, este apreciat în primul rând pentru proprietățile sale bactericide și antiinflamatorii. Este bogat în fier și potasiu, care are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, vitaminele B și C și multe minerale. Ceapa își păstrează aproape toate proprietățile sale benefice chiar și după gătire.

rosii. Veșnica dispută despre ce este o roșie - o boabă, o legumă sau un fruct, pare să fi fost decisă în favoarea acestuia din urmă. Oricum ar fi, roșia Senor conține nu numai vitaminele A, B2, B6, E, K și diverse oligoelemente, ci și un puternic antioxidant - licolina, care are un efect anticancerigen.

Cartof dulce. Cartofii dulci, în ciuda nivelului ridicat de glucoză, sunt recomandați diabeticilor deoarece sunt capabili să stabilizeze nivelul zahărului din sânge. Cartofii dulci nu conțin deloc grăsimi, iar proteinele și carbohidrații lor sunt absorbite mai bine decât cele ale cartofilor obișnuiți.

Fasole verde. Spre deosebire de semințele de fasole, această fasole verde nu este la fel de bogată în proteine, dar conțin multe vitamine, acid folic, fibre, magneziu și potasiu. Datorită acestui fapt, ele îmbunătățesc digestia, pot reduce nivelul zahărului din sânge și riscul de atac de cord.

Fructe și fructe de pădure

Merele. Un fruct pe care îl poți lua oricând cu tine pentru o gustare rapidă oricând, oriunde te-ai afla. Sunt apreciate pentru conținutul lor ridicat de fibre, vitamina C și antioxidanți.

Avocado. Diferă de alte fructe prin faptul că sunt 77% grăsimi sănătoase. În ciuda acestui fapt, ele nu sunt doar fragede și gustoase, ci și sănătoase: conțin potasiu, fibre și vitamina C - disponibilă.

Banane. Nu numai că este una dintre cele mai populare fructe de pădure din lume (da, o banană este o boabe, nu un fruct) și o masă preferată după antrenament, este și cea mai bună sursă de potasiu, precum și fibre și vitamina B6.

Coacăze. Una dintre cele mai puternice surse de antioxidanți din orice aliment. Și probabil știi despre beneficiile afinelor pentru vedere încă din copilărie.

portocale. Toate citricele au de mult timp reputația ca principalul furnizor de vitamina C pentru organism. În plus, ca și alte fructe, portocalele sunt bogate în fibre și antioxidanți.

Căpșună. Beneficiu pentru organism nu este doar sărac în carbohidrați și calorii, ci și vitamina C, fibre și mangan.

cereale

Linte. O varietate foarte gustoasă și satisfăcătoare de leguminoase, una dintre cele mai bune surse de proteine, vitamine și fibre de origine vegetală.

Oleg Iryshkin

Candidat în științe medicale, doctor în medicină sportivă și nutriție sportivă, nutriționist al rețelei federale de cluburi de fitness X-Fit

Lintea este o cultură străveche. Este bogat în proteine ​​vegetale și carbohidrați complecși care te pot menține sătul timp de ore întregi. Lintea este bogată în vitamine: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, precum și multe minerale. În plus, lintea conține fibre, care îmbunătățesc funcția intestinală și servesc drept hrană pentru microflora benefică.

Fasole. Prin cantitatea și digestibilitatea proteinelor, acesta poate fi comparat cu carnea și peștele. Datorită cantității uriașe de vitamine, macro și microelemente, acest produs este recomandat pentru alimentația alimentară în caz de insuficiență cardiacă și boli ale rinichilor, ficatului și tractului gastrointestinal.

orez brun Datorită procesării minime, orezul brun conține mai multe fibre, magneziu și vitamina B1 decât orezul obișnuit. Medicii se referă adesea la acesta ca pe un produs dietetic și observă un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge, tensiunii arteriale și prevenirea cancerului de colon și pancreas.

Ovăz. Această cereală, pe lângă numeroasele minerale și vitamine care alcătuiesc compoziția sa, este apreciată pentru nivelul ridicat de fibre (peste 30%) și beta-glucani, care reduc nivelul de „colesterol rău”.

Quinoa. Nu conține niciun gram de gluten, doar fibre sănătoase, magneziu și proteine ​​vegetale. Quinoa este un aliment incredibil de sățios care poate fi unul dintre cei mai buni aliați ai tăi în lupta împotriva kilogramelor în plus.

Nuci si seminte

migdale. Aceste nuci sunt pline de vitamina E, antioxidanti, magneziu si fibre. Nutriționiștii susțin că migdalele ajută în lupta împotriva excesului de greutate și accelerează metabolismul.

Semințe chia. Un produs preferat al vechilor azteci, a devenit popular printre vegetarieni în ultimii ani. Semințele de chia sunt incredibil de hrănitoare și foarte sănătoase: 100 g de semințe conțin 40 g de fibre și doza zilnică necesară de magneziu, mangan, calciu și alți nutrienți.

Nucă de cocos. Pulpa de nucă de cocos este o sursă nu numai de fibre, ci și de acizi grași medii care vă vor ajuta să pierdeți în greutate.

Macadamia. Nu este cea mai populară nucă din Rusia, se deosebește de omologii săi printr-un nivel ridicat de grăsimi mononesaturate (cele mai sănătoase) și un nivel scăzut de acizi grași omega-6 (nu cei mai folositori). Nu costă mai mult decât alunele și se vinde în supermarketurile mari, trebuie doar să inspectați cu atenție rafturile.

Nuci. Doar 7 nuci pe zi (nu mai mult, sunt foarte bogate în calorii) pot crește imunitatea umană și pot reduce riscul de boli cardiovasculare. Conțin aproape toate vitaminele, mineralele, acizii organici și fibrele necesare organismului.

Arahide. Aceste fasole (confundate de mulți drept nuci) sunt bogate în antioxidanți, nutrienți și pot ajuta la pierderea de câteva kilograme în plus. Principalul lucru - nu înlocuiți arahide întregi cu unt de arahide, altfel totul se va dovedi exact invers. Alunele prăjite, însă, nu trebuie luate în niciun caz.

Dulciuri, produse de patiserie și condimente

Ciocolata neagra. Cel mai dulce articol de pe lista noastră conține jumătate din necesarul zilnic de fier, magneziu, mangan și antioxidanți. Recomandat persoanelor cu hipertensiune arterială.

Oleg Iryshkin

Candidat în științe medicale, doctor în medicină sportivă și nutriție sportivă, nutriționist al rețelei federale de cluburi de fitness X-Fit

Cea mai utila ciocolata neagra cu un continut ridicat de boabe de cacao si un continut minim de zahar. Așadar, boabele de cacao conțin antioxidanți care elimină efectele nocive ale radicalilor liberi. Cu toate acestea, incluzând ciocolata în dieta dumneavoastră, trebuie să cunoașteți măsura și să nu consumați acest produs în exces, dincolo de echilibrul biologic calculat al componentelor alimentare și conținutul individual de calorii zilnic.

Anna Ivașkevici

nutritionist privat

Cu cât compoziția de ciocolată neagră este mai simplă, cu atât mai bine. În mod ideal, ar trebui să conțină lichior de cacao, unt de cacao și zahăr pudră. Procentul de ciocolată neagră depinde de cantitatea de cacao rasă, de exemplu, 99% este cea mai mare cantitate de cacao. Un astfel de produs este bogat în potasiu, magneziu, fosfor și conține o cantitate mică de vitamine B și E. Utilizarea acestuia ajută la stabilizarea nivelului de colesterol și îmbunătățește starea de spirit (datorită scăderii producției de cortizol). Porția zilnică medie de ciocolată neagră nu trebuie să depășească 25 de grame.

Pâine cu mai multe cereale. Nutriționiștii occidentali sfătuiesc să consumați pâine făcută din boabe de grâu încolțite cu adaos de leguminoase. Va fi problematic să-l găsim în magazinele noastre, așa că oferim ca alternativă pâine obișnuită cu mai multe cereale.

Pâine coaptă acasă. Dacă vrei să mănânci pâine sănătoasă, trebuie să o gătești singur. Dar în pâinea de casă cu siguranță nu va exista gluten, iar cantitatea de carbohidrați nu va fi la fel de mare ca în pâinea obișnuită.

Otet de mere. Este indispensabil nu doar la prepararea unei salate, ci și la dietă: oțetul de mere stinge pofta de mâncare și te face să te simți sătul mult mai mult timp. De asemenea, va ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Ulei de masline. Cel mai sănătos ulei din lume conține antioxidanți puternici care pot stimula sistemul imunitar și pot scădea tensiunea arterială și nivelul colesterolului.

Ulei de cocos. La fel ca pulpa de nucă de cocos, uleiul este format din acizi grași medii (90%), care vă vor ajuta să faceți față kilogramelor în plus. Și studii recente au confirmat că poate îmbunătăți starea persoanelor care suferă de boala Alzheimer.

Produse lactate și carne

Brânză. O felie de brânză conține la fel de mult calciu, fosfor, vitamina B12 și alte minerale și aminoacizi ca un pahar întreg de lapte și are și mai multe proteine ​​decât carnea sau peștele.

Iaurt. Produsul din lapte fermentat păstrează toate proprietățile pozitive ale laptelui obișnuit și, datorită conținutului de bacterii benefice, îmbunătățește și digestia.

Unt. Untul natural de fermă conține nu numai acizi grași saturati esențiali pentru organismul nostru, ci și mulți nutrienți și vitamine A și K2.

Tot laptele. Una dintre cele mai bune surse de calciu, vitamine, minerale, proteine ​​animale și grăsimi sănătoase – mama ne-a spus despre asta. Adevărat, cu alte cuvinte.

Somon. Acest pește roșu uleios este bogat în proteine, vitamina D și acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru îmbunătățirea memoriei și pentru buna funcționare și nutriție a creierului uman.

Sardine. Pește marin mic, dar foarte util, care poate oferi organismului de 2 ori mai multe calorii decât peștele alb. În plus, acestea conțin o cantitate mare de fosfor, potasiu, calciu, magneziu și alte minerale și un complex de vitamine A, D și B. Grăsimile nesaturate din sardine sunt considerate mai benefice decât grăsimile saturate de origine animală.

Crustacee. Midiile, melcii și stridiile ocupă unul dintre primele locuri între toate produsele în ceea ce privește cantitatea de nutrienți. Aceste fructe de mare dietetice cu proteine ​​ușor digerabile pot înlocui complet carnea în dieta umană. Dar da, e scump. Și stridiile sunt, în general, decente, aproape nicăieri, cu excepția, poate, pe Sakhalin și în Vladivostok.

Creveți. Această delicatesă din fructe de mare este foarte săracă în grăsimi și calorii, dar bogată în proteine ​​sănătoase, proteine ​​și acizi grași omega-3. În plus, au o întreagă gamă de nutrienți, inclusiv seleniu, potasiu, zinc, calciu și vitamina B12.

Păstrăv. Un fapt interesant care spune multe despre acest pește: trăiește doar în apă curată. În funcție de conținutul de nutrienți, păstrăvul poate fi comparat cu somonul: o mulțime de vitamine A, D, B, E și acizi grași omega-3.

Ton.În ceea ce privește conținutul de proteine ​​(mai mult de 22%), depășește cu ușurință pe toți ceilalți pești și poate fi comparat cu caviarul unor specii comerciale. Vitaminele din grupele B, A, E, PP, două duzini de micro și macro elemente și acizi grași omega-3 îmbunătățesc funcționarea ochilor și a creierului și reduc riscul bolilor cardiovasculare de 2 ori.

Am deja pe site un articol detaliat despre alimentația corectă. Prin urmare, nu voi scrie despre asta aici. Puteți citi articolul și un meniu exemplu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate. Aici, la cererea cititorilor, voi scrie rețete pentru o alimentație adecvată pentru ca meniul să fie mai divers. În mod ciudat, a mânca corect poate fi și delicios. Nimeni nu a interzis condimentele naturale, o varietate de produse este binevenită și puteți găti mâncăruri delicioase din aceasta.

Acest articol este o continuare a celui precedent, unde am scris deja câteva. Astăzi vă ofer încă 10 preparate delicioase care vă vor diversifica dieta, vă vor ajuta să slăbiți, să vă mențineți greutatea normală și să vă simțiți bine.

Fa-ti aprovizionare cu mancaruri bune: pui, branza de vaci, ciuperci, peste, legume, cereale si hai sa gatim mancare sanatoasa!

Opțional, puteți găti muesli de casă cu o compoziție bună și sănătoasă. Un astfel de muesli nu trebuie fiert, este suficient să le umpleți cu iaurt natural neîndulcit, chefir sau lapte. Prin urmare, vă sfătuiesc să folosiți această rețetă. Pregătește această granola în avans și vei avea la îndemână un mic dejun rapid și sănătos.

Nu ar trebui să mănânci astfel de muesli la cină, deoarece conțin o mulțime de carbohidrați, deși complecși. Această mâncare este doar pentru micul dejun sau pentru gustarea înainte de antrenament la sala de sport.

Ingrediente:

• crupe Hercules gătit lung - 250 gr.
• alune crude - 40 gr.
• seminte de floarea soarelui crude - 30 gr.
• seminte de dovleac crude - 30 gr.
• suc natural de portocale - 150 ml (trebuie să stoarceți sucul dintr-o portocală mare)
• miere - 60-80 gr.
• ulei de măsline - 3 linguri.

Dacă se dorește, la musli pot fi adăugate stafide sau prune uscate.

Gătit:

1. Nucile (puteți lua orice nucă vă place) mărunțiți cu un cuțit. Nu este necesar să se toacă prea fin; nucile trebuie simțite în muesli.

2. Se toarnă Hercules într-un castron, se toarnă în el nuci tocate, dovleac și semințe de floarea soarelui. Se amestecă acest amestec uscat.

3. Stoarceți sucul dintr-o portocală mare. Acest lucru se poate face manual sau puteți folosi un storcator de citrice. Se strecoară sucul din pulpă și semințe printr-o sită. Puteți mânca pulpa.

4. Într-un recipient mic, amestecați sucul de portocale rezultat, mierea și uleiul de măsline până când mierea se dizolvă. Pentru ca mierea să se dizolve mai bine, încălziți acest amestec într-o baie de apă.

Dacă nu doriți să folosiți miere, înlocuiți-l cu arțar sau alt sirop.

5. Turnați amestecul de ingrediente uscate cu lichidul dulce rezultat și amestecați bine.

6. Acoperiți foaia de copt cu pergament și puneți pe ea o masă ușor lipicioasă, dar sfărâmicioasă în strat subțire.

7. Preîncălziți cuptorul la 180 de grade și coaceți granola timp de 25 de minute. În acest timp, asigurați-vă că amestecați fulgii de ovăz de două sau trei ori pentru o prăjire mai uniformă.

8. Când este gata, granola va fi roșie și crocantă. Se lasa sa se raceasca pe o tava de copt si se poate manca. Depozitați produsul finit într-un borcan de sticlă. Și mâncați dimineața cu lactate sau produse cu lapte acru. Bucura-te de masa ta!

Varză înăbușită cu vinete

Aceasta este o garnitură de legume care poate fi consumată atât la prânz, cât și la cină împreună cu un produs proteic (pui, curcan, vită, pește). Amintiți-vă că rețetele de nutriție adecvată pot fi îmbunătățite prin adăugarea de noi ingrediente și condimente.

Ingrediente:

• varză - 1/2 cap mic (500 gr.)
• vinete - 1 buc. mediu (200 gr.)
• morcovi - 1 buc. (200 gr.)
• usturoi - 1-2 catei
• ulei de măsline - 1 lingură
• coriandru măcinat - 1/3 linguriță
• maghiran - 1/3 lingurita
• Sarat la gust
• verdeturi - pentru servire

Metoda de gatire:

1. Tăiați vinetele în cuburi. Pentru a face acest lucru, mai întâi tăiați-o în cercuri și apoi, pliând câteva cercuri într-o turelă, tăiați-le în bețe.

2. Turnați 1,5 linguri într-un castron. apă (375 ml) și se dizolvă în ea 1 linguriță. sare. Înmuiați vinetele în apă rece cu sare timp de 15 minute. Legumele înmuiate în acest fel nu vor fi amare și nu vor necesita mult ulei pentru prăjit.

3. Tăiați morcovii fâșii lungi. Pentru a face acest lucru, mai întâi tăiați-l în farfurii, apoi aceste farfurii sunt deja în paie.

4. Tăiați ceapa în sferturi de rondele. Tocați mărunt usturoiul. Tocați mărunt varza.

5. Încinge 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie și căliți ceapa până devine translucidă, 2-3 minute. Nu trebuie să prăjiți. Adăugați morcovi la ceapă, amestecați.

6. Stoarceți imediat vinetele ușor din apă și adăugați-le în legume. Și pune usturoiul tocat aici. Prăjiți totul timp de 2 minute, amestecând din când în când, pentru ca legumele să nu se ardă și să devină cruste.

7. Se adauga varza tocata, sare dupa gust, se pun condimente (maghiran si coriandru, se pot folosi si alte ierburi naturale). Se amestecă, se toarnă destulă apă, se acoperă și se fierbe timp de 5-7 minute. Se amestecă o dată. Timpul de gătire va depinde de varză. Trebuie să tocăniți destul de puțin varza tânără, 3-5 minute vor fi suficiente.

De asemenea, pentru gust si culoare, va sfatuiesc sa adaugati pasta de rosii (1 lingura) sau rosii proaspete tocate cu 2 minute inainte de a fi pregatiti. Spre deosebire de alte legume, roșiile devin mai sănătoase atunci când sunt gătite.

În general, sfătuiesc toate legumele înăbușite să fie preparate în așa fel încât să rămână ușor crocante, Al Dente. Dacă stingeți prea mult, toate fibrele se vor prăbuși, vor fi și puține vitamine. În general, beneficiile se pierd, ceea ce nu poate fi permis cu o alimentație adecvată.

8. La servire, stropiți legumele cu ierburi proaspete, puteți adăuga și ardei gras proaspăt în preparat.

Caviar de legume în mânecă, copt la cuptor

Pregătiți o salată grecească din legume proaspete vara - este gustoasă și sănătoasă. Vezi linkul roz pentru rețetă.

Ofer o altă rețetă de legume. Această opțiune este mai sezonieră, deoarece iarna aceste legume sunt prea scumpe. Gătitul caviarului nu este dificil, trebuie să tăiați toate legumele, să le asezonați cu condimente și să le coaceți într-o mânecă. În timp ce caviarul este pregătit, vă puteți descurca în siguranță de treaba dvs.: jucați-vă cu copiii, faceți curățenie sau faceți mișcare. Nu trebuie să stai lângă aragaz și să amesteci.

Ingrediente:

• dovlecel - 300 gr.
• vinete - 300 gr.
• ceapa - 150 gr.
• ardei gras - 150 gr.
• roșii - 200 gr.
• ulei vegetal - 1 linguriță
• sare, piper - după gust
• Ierburi de Provence - 1,5 linguriță

Gătit:

1. Asigurați-vă că aveți un manșon de prăjire în avans. Acesta este un gadget foarte la îndemână pentru bucătărie. Se poate coace carne, pește, legume. În același timp, produsele păstrează un maxim de proprietăți utile. Într-un castron mic, adăugați ierburile de Provence și piper negru măcinat după gust. Turnați aici 1 linguriță de ulei de măsline (sau alt ulei vegetal rafinat) și amestecați uleiul cu ierburi. Condimentele trebuie amestecate întotdeauna cu ulei vegetal pentru a le elibera aroma. Fără ulei, condimentele vor fi practic inutile.

2. Spala legumele. Metoda de tăiere va depinde de ce fel de caviar doriți să ajungeți. Dacă vă place caviarul sub formă de piure de cartofi, tăiat în blender, atunci puteți tăia legumele în orice ordine. Dacă vă place când caviarul constă din multe bucăți de legume diferite, atunci tăiați totul într-un cub, de 5 × 5 mm.

3. Sărați legumele tocate după gust, dar nu amestecați încă. Doar sare deasupra.

4. Așezați aceste legume într-un manșon de prăjire. Dacă îl aveți sub formă de geantă, atunci va trebui să legați o parte. Dacă mâneca are fante pe ambele părți, mai întâi prindeți o parte cu o clemă (care ar trebui să fie inclusă cu mâneca) sau legați cu un fir. Când o parte este fixată, turnați legumele în manșon. Adăugați ierburi în ulei în legume și agitați chiar în mânecă, astfel încât legumele să se amestece între ele, astfel încât ierburile și sarea să fie distribuite uniform.

5. Fixați cealaltă parte a mânecii. Pune manșonul pe o foaie de copt și trimite-l la cuptor, preîncălzit la 160-170 de grade, timp de 40 de minute. Nu este necesar să străpungeți punga de copt, astfel încât sucurile și aromele de legume să rămână în interior și să se amestece între ele. Un astfel de manșon se va umfla în cuptor, așa că așezați foaia de copt la un asemenea nivel încât punga să nu atingă primele zece.

6. Caviarul gata preparat poate fi consumat imediat cu o garnitură și un produs proteic la prânz sau ca legumă la cină. Dacă doriți, puteți măcina acest caviar cu un blender, apoi veți obține caviar, ca într-un magazin. Numai că nu gras și nu prăjit, fără calorii în plus.

Rețete de legume pentru o alimentație adecvată

După cum știți, cu PP trebuie să mâncați multe legume. Dacă vara este ușor de făcut, există o mulțime de legume proaspete pentru sezon, atunci iarna este deja mai dificil. Iarna, practic, ai de-a face cu varza, morcovii și sfecla. Se poate face din morcovi și sfeclă, deoarece este de dorit să folosiți aceste legume proaspete. Varza poate fi consumată proaspătă sau gătită.

Această salată vă va diversifica dieta iarna.

Ingrediente:

• alge marine - 200 gr.
• varză roșie - 250 gr.
• Varză Beijing - 200 gr.
• ceapa verde - 25 gr.
• ouă - 2 buc.
• ulei vegetal (de preferință ulei de in sau de măsline nerafinat) - 1,5 linguri.
• Sarat la gust

Gătit:

1. Tocați mărunt varza roșie (puteți folosi și obișnuită) varză.

2. Tăiați îngroșarea varzei de Beijing și tăiați și frunzele subțiri.

3. Scurgeți excesul de lichid din alge marine și tăiați în bucăți mai scurte.

4. Pune toate tipurile de varză într-un bol de salată. Toaca marunt ceapa verde si trimite-o si in salatiera.

5. Pregătiți ouăle fierte tari (8 minute de fierbere după fierberea apei) și tăiați-le fâșii.

6. Sarați salata și asezonați cu ulei vegetal. Se amestecă toate ingredientele și se servește.

Frigarui de pui la cuptor

Dacă te-ai săturat să mănânci piept de pui fiert, gătește din el un kebab fraged, care va fi gustos, parfumat și sănătos. De asemenea, o astfel de carne poate fi prăjită în natură, ca un grătar obișnuit. La urma urmei, rețetele pentru o nutriție adecvată implică nu numai alimente fierte, ci și coapte, înăbușite, aburite.

Pentru a găti grătar în cuptor, veți avea nevoie de frigărui de lemn.

Ingrediente:

• file de pui (piept) - 500 gr.
• ardei dulce roșu - 1 buc. mare
• ceapa rosie - 2 buc. mediu
• ulei de măsline - 1 lingură
• suc de lamaie - 1 lingura
• oțet de vin roșu - 1 lingură.
• usturoi - 2 catei
• oregano - 1 linguriță
• cimbru - 1/4 linguriță
• busuioc - 1/4 linguriță
• coriandru măcinat - 1/4 linguriță
• patrunjel proaspat, sare

Cum să gătești frigărui de pui:

1. Tăiați fileul de pui în bucăți de dimensiuni medii (în primul rând, tăiați fileul mare în jumătate pe lungime, apoi în bucăți de-a lungul).

2. Puneți fileul într-un castron adânc unde se va marina. Adăugați sare după gust la pui (0,5 lingurițe undeva), toate ierburile - oregano, cimbru, busuioc, coriandru. Se toaca marunt usturoiul si se adauga la pui. Tocați mărunt pătrunjelul, ar trebui să obțineți aproximativ 2 linguri. în formă tăiată.

3. Stropiți puiul cu o lingură de ulei de măsline rafinat, o lingură de oțet de vin roșu și suc de lămâie. Dacă nu există oțet, înlocuiți-l cu sos de soia. Numai că în acest caz puneți mai puțină sare, deoarece sosul de soia este destul de sărat.

4. Amestecați puiul cu toate ingredientele.

5. Ardei tăiat în pătrate mari, trebuie tăiată și ceapa roșie în bucăți mari, puțin mai puțin decât bucățile de pui. Puneți legumele proaspete într-un castron cu pui și amestecați pentru a se combina.

6. Lasă kebab-ul la marinat timp de 1 oră.

7. Înmuiați frigăruile în apă timp de 10-15 minute înainte de utilizare.

8. Cand carnea este marinata, incepem sa o insiram pe frigarui, alternand cu bucatele de ceapa si piper.

9. Preincalzim cuptorul la 180 de grade, punem frigaruile pe o tava de copt sa nu atinga fundul. Adică frigăruile ar trebui să se agațe de marginile formei. Și coaceți 20 de minute. Dacă cuptorul are un mod de convecție, folosește-l pentru a se asemăna mai mult cu un grătar adevărat.

10. Acum frigaruile de pui sunt gata - rapid si usor. Poate fi consumat la cină și prânz împreună cu legume proaspete. Bucura-te de masa ta!

File de curcan la cuptor pentru slabit

Pe lângă pui, mănâncă curcan - carne slabă și sănătoasă. În această rețetă, vă voi arăta cum să coaceți un file de curcan, astfel încât să fie foarte suculent, înmuiat în suc de fructe și legume.

Ingrediente:

• file de pulpă de curcan - 800 gr.
• mere acre - 2 buc. (tip Antonovka)
• tulpini de țelină - 2 buc.
• ceapa - 1 buc. mic
• struguri - 60 gr.
• afine - 50 gr.
• usturoi - 3-4 catei
• Sarat la gust

Cum să gătești un curcan:

1. Spălați fileul de curcan și uscați-l cu un prosop de hârtie pentru a îndepărta excesul de umiditate. Tăiați carnea în porții, suficient de mari. Bucățile mai mari vor fi mai suculente. Sarați fileul.

2. Acum trebuie să începeți să pregătiți perna cu fructe și legume. Tăiați merele în bucăți mici, ceapa în cuburi. Tăiați tulpinile de țelină rondele și tocați mărunt usturoiul. Amestecă toate aceste ingrediente într-un singur bol.

3. De asemenea, adaugă aici struguri și merișoare (poate fi congelate). Se sare putin si se amesteca. Această pernă este necesară doar pentru înmuierea cărnii și pentru sos, nu va fi nevoie să fie consumată mai târziu.

4. Acum luați un vas adânc de copt. Întindeți jumătate din amestecul de fructe de pădure și legume într-un strat uniform pe fund. Puneți carnea deasupra și acoperiți-o cu amestecul rămas.

5. Acoperiți forma cu folie sau cu un capac. Și coaceți curcanul la 180 de grade timp de 1,5 ore. Utilizați sucul eliberat în timpul coacerii ca sos, turnați-l peste carne la servire.

6. Asta este. O cină delicioasă și sănătoasă este gata cu acțiune minimă din partea ta. Adăugați legume proaspete sau fierte la abur în curcan. Bucura-te de masa ta!

Brioșele cu ton sunt o gustare grozavă

Vă sugerez să faceți brioșe cu pește. Nu numai că este delicios, dar arată și foarte apetisant. Dacă te-ai săturat doar de pește, diversifică opțiunea preparării acestuia, folosind rețetele noastre pentru o nutriție adecvată.

Ingrediente:

• ton în suc propriu - 1 cutie
• roșie - 1 buc.
• ou - 1 buc. + 1 proteină
• ierburi, sare, piper - după gust
• seminte de in - pentru servire

Cum să gătești brioșe cu pește:

1. Turnați tonul într-o sită pentru a scurge sucul. Pasează peștele cu o furculiță până se omogenizează.

2. Se spală roșia și se taie cubulețe mici.

3. Luați două ouă și separați albușurile de gălbenușuri. Separați cu grijă, astfel încât nici o picătură de gălbenuș să nu intre în proteină. Pune proteinele într-un vas uscat și curat. Adăugați un praf de sare proteinelor și bateți-le cu un tel sau cu un mixer până la o spumă albă pufoasă. Proteinele ar trebui să crească în volum de 2-3 ori. Veverițele bătute vor da fast și tandrețe la copt.

4. Într-un bol, puneți peștele tocat, roșia tocată, un gălbenuș de ou. Sare destul de putin, ca pestele este deja sarat. Tăiați câteva crenguțe de pătrunjel și adăugați la pește. Amesteca totul bine.

5. Adaugati albusurile batute spuma in masa rezultata si amestecati usor cu o lingura pentru a mentine albusurile pufoase.

6. Turnați amestecul în forme pentru brioșe sau pentru brioșe. Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Coaceți brioșele timp de 40 de minute.

7. Înainte de servire, stropiți vasul finit cu semințe de in pentru și mai multe beneficii. Serviți un preparat delicios de pește la masă și mâncați cu plăcere.

Galuste de pui la abur cu ciuperci

Acesta este un alt fel de mâncare cu file de pui care oferă rețete de nutriție sănătoasă. Umplutura va fi ciuperci și legume. Și astfel de cotlet cu umplutură aburită vor fi pregătite. Se pot coace și la cuptor.

Ingrediente:

• file de pui - 300 gr.
• ardei gras mare - 1/2 buc.
• șampioane - 150 gr.
• usturoi - 3 catei
• patrunjel - cateva crengute
• ulei de măsline - 0,5 linguriță
• sare, piper - după gust

Metoda de gatire:

1. Tocați mărunt șampioanele și ardeiul gras, astfel încât să fie convenabil să se formeze quenele, bucățile de umplutură să fie mici.

2. Tocați mărunt usturoiul și ierburile.

3. Preîncălziți bine o tigaie antiaderentă. Puneți 0,5 lingurițe în tigaie. ulei de măsline și un prosop de hârtie, întindeți-l pe toată suprafața pentru a forma o peliculă subțire. Așezați ciupercile și ardeii pe o suprafață uscată. Se amestecă și se prăjește la foc mediu timp de 3 minute.

4. Apoi adăugați usturoiul și ierburile, sare și piper la ciuperci, amestecați și prăjiți încă 3 minute. Nu este necesar să aduceți ciupercile și ardeii la dispoziție completă, acestea se vor abur.

5. Tăiați pieptul de pui în bucăți și măcinați într-un blender până la o masă ca o pastă. Sarați și piperați carnea tocată rezultată, frământați-o.

6. Formați cănelele. Pune puiul tocat pe o mana inmuiata in apa si transforma-l intr-o prajitura subtire, de marimea unei palme. Puneți umplutura de ciuperci în mijlocul prăjiturii. Cu cealaltă mână, formați o a doua prăjitură plată din puiul tocat și acoperiți umplutura cu ea. Fixați marginile și dați cotletului o formă ovală.

Pieptul de pui își păstrează bine forma, nu trebuie să fie prins cu un ou.

7. Puneți cănelele într-un boiler (multi-cooker cu double boiler) și gătiți la abur timp de 30 de minute. Dacă coaceți la cuptor, atunci coaceți la o temperatură de 180 de grade timp de 20-30 de minute, acoperit cu folie. Atâta tot, un preparat gustos și sărac în calorii este gata. Ajută-te!

Puiul se poate face chipsuri! Acestea vor fi chipsuri sănătoase, gustoase, perfecte pentru o gustare. Original .

Sufleu fraged de pui pentru o nutriție adecvată

Faceți un sufleu fraged din piept de pui. Va fi mega-proteină, aceasta este o opțiune grozavă pentru cină. Îl poți mânca și după un antrenament.

Site-ul are o rețetă de sufleu de ficat de pui, o puteți vedea.

Ingrediente (pentru una sau două porții):

• file de pui - 200 gr.
• fulgi de ovaz - 10 gr.
• lapte - 25 gr.
• ou - 1 buc.
• sare, piper - după gust

Gătit:

1. Turnați fulgi de ovăz cu lapte timp de 30 de minute pentru a se umfla. Luați fulgi fierți de mult. Fulgii sunt necesari pentru a păstra sucul de carne în interiorul sufleului și pentru a preveni curgerea acestuia. Astfel, preparatul va fi suculent.

2. Spălați fileul de pui, uscați-l, tăiați-l în bucăți arbitrare și gătiți carnea tocată într-un blender.

3. Luați un bol uscat și separați albușul în el. Adăugați gălbenușul la puiul tocat. Pune proteinele la frigider deocamdată.

4. Când fulgii de ovăz stă, adăugați-l la pui. Sare si piper dupa gust. Opțional, puteți adăuga condimente și ierburi naturale. Se amestecă carnea tocată cu oul și fulgii de ovăz până se omogenizează.

5. Luați proteina răcită și bateți-o într-o spumă puternică. Bateți mai bine cu un mixer, durează mult să o faceți manual. Un albuș bine bătut va rămâne pe tel și nu va cădea.

Pentru a bate proteina mai repede, adăugați un praf de sare sau câteva picături de suc de lămâie.

6. Transferați proteina bătută în carnea tocată și amestecați ușor cu o lingură. Încercați să-l păstrați pufos.

7. Luați o tavă de copt. Este mai bine să fie o formă de silicon, nu necesită ungere. Dacă forma este diferită, turnați câteva picături de ulei vegetal în ea și întindeți uleiul de-a lungul fundului și pereților cu un prosop de hârtie.

8. Pune viitorul sufle în formă și coace la o temperatură de 180 de grade timp de 25-30 de minute.

9. Așteptați până se răcește puțin sufleul, scoateți-l din formă și îl puteți mânca. Nu uitați de legumele pentru carne!

Cheesecakes fără zahăr

Acestea sunt cheesecake-uri delicioase. Bananele și fructele uscate le conferă dulceață. Din cauza acestor componente dulci, aceste brioșe pot fi consumate dimineața (la micul dejun sau la o a doua gustare). După cum puteți vedea, rețetele de nutriție adecvată pot fi dulci.

Am și pe site-ul meu o rețetă foarte bună de caserole cu brânză de vaci fără zahăr. Il poti vedea.

Ingrediente:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 180 gr.
• banane coapte - 1 buc. (130 gr. pulpă)
• iaurt natural fără zahăr - 70 gr.
• ou - 1 buc.
• fructe uscate (caise uscate, stafide, prune uscate) - 30 gr.
• făină integrală (sau fulgi de ovăz) - 30 gr.
• praf de copt - 1/2 linguriță
• scorțișoară - după gust

Gătit:

1. Pisează banana cu o furculiță. Spargeți oul în acest piure și amestecați până se omogenizează. Daca vrei, poti framanta tot aluatul in blender, va fi mult mai rapid.

2. Turnați iaurt în această masă și amestecați.

3. Pune branza de vaci in aluat, framanta-l si amesteca totul bine.

4. Ingredientele uscate se amestecă întotdeauna separat. Prin urmare, cerneți făina într-un bol, adăugați praful de copt și scorțișoara. Amesteca. Turnați ingredientele uscate în aluat și frământați-l.

5. În amestecul rezultat, se pun fructele uscate, spălate în prealabil și tăiate în bucăți mici, se amestecă.

6. Luați forme, siliconul este mai bun, nu trebuie lubrifiate. Umpleți formele cu aluat și coaceți în cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru 40 de minute.

7. Verificați pregătirea cu o scobitoare - ar trebui să iasă din tort complet uscat. Lăsați cupcakes-urile să se răcească și le puteți mânca.

Cred că aceste 10 metode de gătit îți vor face viața mult mai ușoară. Pentru că, după ce ai pornit pe calea slăbirii sau a unui stil de viață sănătos, trebuie să cauți constant rețete pentru o alimentație adecvată. În acest articol, am adunat deodată câteva opțiuni bune, după părerea mea, care sunt atât gustoase, cât și sănătoase.

Scrie comentarii, părerea ta este importantă pentru mine. De asemenea, puneți întrebările despre rețete pentru o alimentație adecvată, vă voi răspunde cu plăcere.

In contact cu

Dorința de a îmbunătăți calitatea vieții este o dorință normală a unei persoane rezonabile. Primul lucru cu care trebuie să începeți este o dietă sănătoasă bazată pe o distribuție competentă a caloriilor, ținând cont de compatibilitatea și ecologicitatea produselor.

Ce este alimentația corectă

Scopul unei alimentații adecvate este:

• furnizează organismului uman suficienți nutrienți astfel încât toate sistemele vitale să funcționeze normal, persoana să rămână alertă și activă;

Atenţie! Orice restricții stricte (inclusiv foametea) duc la stres. Puteți aranja o zi de post o dată pe săptămână, dar în niciun caz nu vă epuizați de foame.

• meniul zilnic a adus bucurie gastronomică și senzație de sațietate;
• s-a menținut bilanțul energetic (este necesar raportul corect dintre caloriile consumate și cheltuite - în funcție de faptul că vrei să slăbești, să te îngrași sau să lași neschimbat parametrul de greutate);
• încetinește procesul de îmbătrânire la nivel celular (nutriția sănătoasă diferă de cea „obișnuită” prin aceea că produsele benigne și naturale devin o prioritate - cu o respingere completă a diferiților înlocuitori sintetici);
• corectează unele boli (de exemplu, excluderea zahărului împotriva diabetului, respingerea marinatelor și afumatului împotriva gastritei, o dietă bogată în calciu pentru întărirea oaselor etc.).

Principii de bază ale alimentației sănătoase

Există principii generale care stau la baza unei alimentații adecvate, indiferent de vârstă, sex și tip de activitate umană. Fiecare dintre aceste principii contribuie la rezultatul final pozitiv.

Frecvența meselor

Faceti un meniu pentru o saptamana in asa fel incat organismul sa primeasca hrana zilnic in parti fractionate, de cel putin 3 ori pe zi. Opțiunea de 5 zile este considerată optimă;

Atenţie! Cu aportul frecvent de alimente în stomac, digestia este ajustată într-un mod de economisire - organele funcționează fără tensiune, făcând față cu ușurință fiecărei porțiuni următoare a materialului.

Regularitate

Lăsați toate articolele din meniul dvs. să fie vândute la oră - aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Și așa toată săptămâna. Această abordare ajustează stomacul pentru eliberarea în timp util a enzimelor digestive în cantitatea potrivită.

Adecvarea

Evită să mănânci în exces, dar, în același timp, nu te înfometați pentru „obiective mari”. Planificați-vă dieta astfel încât să nu vă fie niciodată foame. Este un fapt binecunoscut că persoanele care postesc încep adesea să se îngrașeze rapid după ce dieta lor de slăbire s-a încheiat;

Atenţie! Organismul, înfometat după hrană, este într-o stare de stres, prin urmare se adaptează automat pentru a crea rezerve de energie (și, prin urmare, de grăsime).

echilibru

Trebuie să existe armonie în toate. Planificați-vă aportul săptămânal de grăsimi, proteine, carbohidrați, apă și sare. Nu încercați să „împliniți planul” pentru cantitatea de mâncare. Accent pe uniformitate și proporții rezonabile de proteine ​​/ grăsimi / carbohidrați (BJU).

De asemenea, amintiți-vă întotdeauna caloriile. Nu se vede din exterior, dar fiecare produs, atunci când intră în dietă, este un furnizor al unei anumite cantități de calorii. Excesul lor va duce la o creștere a rezervelor de grăsime. Dezavantajul - la epuizarea corpului.

Atenţie! Persoanele care sunt implicate activ în sport sau care fac activitate fizică intensă nu ar trebui să subestimeze cantitatea de calorii zilnice.

Potrivit oamenilor de știință, necesarul zilnic de calorii:

Doar cele mai utile

Dieta de nutriție adecvată ar trebui să includă numai produse benigne. Tratamentul termic excesiv este, de asemenea, nedorit. Cu cât structura rămâne mai aproape de original, cu atât mai bine.

Scrieți-vă într-un loc vizibil un set de reguli elementare:

• reduceți cantitatea de mâncare prăjită, afumată, murată;
• preferință - mâncare înăbușită și fiartă, precum și aburită;
• Mănâncă cât mai multe fructe și legume în fiecare săptămână și, dacă este posibil, în formă crudă. După tratamentul termic, fructele și legumele pierd partea leului de nutrienți.

Atenţie! Beneficiile fibrelor vegetale sunt fără precedent ca agent de curățare naturală a colonului. Organismul scapă de toxine și agenți cancerigeni, care în ecologia actuală nu pot fi evitate.

Cum să faci un meniu sănătos pentru săptămână

Începeți să vă planificați meniul pentru săptămână din timp. Probabil că ai mâncăruri preferate, dar încearcă să nu repeți același fel de mâncare mai mult de 1 dată în 3 zile. Inventează noi rețete pentru a obține varietate.

Pentru a începe, alege orice exemplu din lista de mese recomandate pentru o zi, numără caloriile. După aceea, mergi mai departe, notează dieta pentru întreaga săptămână (apoi - timp de o lună). Iată mese orientative pentru a vă ajuta să vă începeți planificarea.

Mic dejunuri

Luați orice exemplu din listă sau modificați-l:

• hrișcă, mei, orez, fulgi de ovăz, grâu, terci de orz - gătiți vasul cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi, asezonați cu uleiuri vegetale;
• o mână de nuci (diferite soiuri, atât individual, cât și sub formă de amestecuri);
• fructe uscate aburite (nu mai mult de jumătate dintr-un castron standard o dată);
• lapte coagulat, chefir, zer cu suc de fructe de pădure - 1 cană;
• pâine cu cereale integrale (110-135 g per masă);
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi 3-4 felii;
• o felie de pește sărat;
• salata de legume cu ierburi proaspete;
• salata de fructe;
• brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• iaurt;
• omletă din 3 ouă de pui sau 5 ouă de prepeliță.

Atenţie! Dieta ar trebui să includă articole corespunzătoare tabelului de calorii și raportului de BJU.

Mâncare sănătoasă la micul dejun

• fructe proaspete - măr, pere, câteva kiwi, citrice (portocale, mandarine, ½ pomelo), banane;
• ciocolată neagră - nu mai mult de 25 g;
• chefir sau iaurt - 1 cană;

Atenţie! Adăugați o lingură de fructe de pădure proaspete, gem de casă sau miere în chefir sau iaurt. Acest lucru va adăuga dulceață și va diversifica sortimentul de feluri de mâncare.

Cine în meniul tău

Dieta ta va fi destul de variată dacă în meniul de prânz apar următoarele feluri de mâncare:

• paste din grâu dur;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing pastele;
• pizza vegetariană;
• supe crema de legume (rosii, ceapa, legume), asezonate cu crutoane de paine de secara;
• carne slaba (piept de pui, file de curcan, vitel, vita slaba);
• legume înăbușite (conopidă și varză, morcovi, dovlecei, ardei gras, ceapă, țelină, sfeclă);
• gulaș de carne de soia cu adaos de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și făină pentru sos;
• pește fiert sau copt la cuptor;
• lasagna cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu - ciuperci, legume sau mixte);
• supă de legume cu carne slabă (shurpa);
• leguminoase înăbușite pe apă (linte, fasole, mazăre);
• salate de legume proaspete;
• fructe de mare fierte (calamar, creveti).

ceai de după-amiază

Încercați să planificați 5 mese pe zi pe parcursul săptămânii. Gustarea de după-amiază preia o parte din sarcina viitoarei cine, descarcând astfel corpul și reducând încărcătura asupra tractului digestiv.

Opțiuni interesante:

• suc natural din legume, fructe sau fructe de pădure - 1 pahar;
• o mână de fructe uscate aburite;
• brânză de vaci cu gem;
• iaurt dulce;
• pâine de hrișcă, secară sau orez 2-3 bucăți;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi proaspete tocate;
• unele fructe (struguri, prune, caise, piersici);
• nucile nu sunt prea fierte.

Cinele

Este de dorit ca meniul de seara sa contina cat mai putine proteine ​​animale. Preferință pentru feluri de mâncare precum:

• caserole cu brânză de vaci, prăjituri cu brânză;
• caserole de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi la cuptor;
• salate din legume, este posibil cu adaos de fructe de mare;
• putina carne alba de pui fiarta sau o bucata de peste la abur;
• omleta usoara din 2 oua de pui cu legume;
• ierburi proaspete tocate;
• măsline, măsline;
• orez brun fiert sau abur;
• clătite de legume, uneori cu ciuperci;
• chefir, iaurt - 1 cană;
  câteva felii de pâine neagră.

Meniu pentru o săptămână pentru o fată

Și iată un bun exemplu de dietă săptămânală echilibrată pentru fete și tinere. Această categorie este cel mai preocupată de dieta lor, deoarece afectează cel mai direct starea de aspect.

Fetele sunt preocupate de celulita (nu le ameninta inca pe fete, femeilor in varsta nu le mai pasa, iar barbatilor nu le pasa deloc). Ce ar trebui să mănânci toată săptămâna pentru a menține atât sănătatea interioară, cât și frumusețea externă?

Atenţie! Celulita apare din cauza unei încălcări a metabolismului lipidelor. Mănâncă cât mai puțină grăsime animală. În acest context, bea 1,8-2,5 litri de apă pură pe zi.

luni

• cacao cu zahăr și lapte - 1 cană;
• prăjituri cu brânză neîndulcite sau caserolă cu brânză de vaci;
• fructe uscate - 1 mână.

Masa de pranz:

• fructe de pădure proaspete (150-200 g) - zmeură, coacăze, agrișe, căpșuni etc. la discreția dvs.;
• frisca 100 g;
• ceai negru cu miere - 1 cană.

• supă de fructe de mare cu legume;
• orez brun fiert;
• o bucată de pește, aburită sau coptă în folie;
• porumb dulce 2-4 linguri. l.;
• se poate bea ½ pahar de vin sec.

• prăjituri cu fulgi de ovăz sau biscuiți ușori cu tărâțe;
• suc de fructe (portocale, mandarine, kiwi, ananas etc.).

• salata de legume;
• o bucată de carne dietetică gătită la grătar sau la cuptor (iepure, curcan, pui);
• ceai din frunze de coacăz cu miere.

marţi

• terci de lapte - mei sau orez;
• Ceașcă de cafea;
• pâine de tărâțe;
• 2-4 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz:

• suc de citrice;
• biscuiți sau prăjituri cu cereale mari;
• caș dulce sau iaurt.

• borș gros în bulion de carne;
• smântână pentru dressing 1 linguriță sau st. o lingură;
• cartofi tocani cu carne;
• amestec de legume (mazare verde cu ceapa sau masline cu ardei gras);
• Pâine de secara;
• un pahar cu orice ceai.

• fructe uscate cu nuci;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (poate fi fără zahăr, deoarece fructele uscate vor da suficientă dulceață).

• salata usoara de carne (legume, putina carne alba de pui fiarta, verdeata tocata);
• ceai verde cu miere.

miercuri

• cafea sau ceai - 1 pahar;
• caserolă cu fructe și caș;
• paine de hrisca cu dulceata.

Masa de pranz:

• fructe uscate;
• caș dulce.

• conserve de carne înăbușită;
• garnitură de legume sau leguminoase;
• salată verde;
• Pâine de secara;
• ceai sau suc de fructe.

• suc de roșii;
• 1-2 felii crocante;
• 3-4 felii de brânză.

• o bucată de pește cu aburi;
• conopida și varză înăbușite cu roșii;
• orez brun sau roșu;
• ceai de melissa cu oregano.

joi

• hrisca fiarta cu ciuperci;
• brânză 3-4 felii;
• ceai cu lapte;
• biscuiti.

Masa de pranz:

• iaurt cu un conținut de grăsime de cel mult 6-11%;
• fructe proaspete (banane, pere sau mere, kiwi sau struguri);
• ceai verde.

• Pâine de secara;
• tocană de legume (fasole verde, sfeclă, cartofi, dovlecei, roșii, mazăre verde, ardei gras, varză);
• o bucată de curcan copt în folie;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și miere.

• compot din fructe de pădure;
• biscuiți ușoare sau biscuiți cu fulgi de ovăz.

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi;
• un pahar de cacao sau ceai;
• o mână de fructe uscate.

vineri

• fulgi de ovaz cu lapte;
• salata de fructe (banana, mere, nuci, mandarina, kiwi);
• Ceașcă de cafea;
• o mână de nuci.

Masa de pranz:

• 20 g ciocolată neagră;
• ceai verde;
• iaurt.

• ciorbă de mazăre cu mărunțiș de pui;
• piure de cartofi;
• cotlet de pui sau iepure;
• verdeață, orice salată de legume;
• suc de roșii.

• brânză 2-3 felii;
• compot de fructe uscate;
• biscuiti crocante 2-3 buc.

• Peste la abur;
• tocană de legume;
• chefir sau iaurt;
• paine neagra.

sâmbătă

• omletă cu ciuperci;
• tărâțe sau pâine neagră;
• legume proaspete feliate (rosii, ardei gras);
• cacao cu lapte sau cafea cu miere.

Masa de pranz:

• brânză dulce de vaci;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt.

• ciorba de peste;
• orez brun sau rosu fiert;
• salata de legume proaspete;

• biscuit sau marshmallow (1 buc.);
• suc de fructe proaspete;
• fursecuri cu fulgi de ovaz 2-3 buc.

• legume la abur (broccoli, conopida, morcovi, fasole verde etc.);
• paste fierte din făină dură;
• o bucată de carne slabă sau pește ușor pentru un cuplu;
• ceai verde.

duminică

• crupe de ovăz, mei sau orz, fierte în lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt;
• Ceașcă de cafea.

Masa de pranz:

• ciocolata neagra 20-25 g;
• felii crocante 2 buc.;
• chiflă crudă grosieră;
• suc de fructe.

• supa de pui;
• legume fierte cu usturoi;
• brânză tare 2-3 felii;
• suc de roșii.

• o mână de nuci;
• salata de fructe;
• frisca cu dulceata sau sirop de fructe de padure;

• pește înăbușit;
• legume proaspete sub formă de salată sau felii;
• orez brun sau paste făcute din făină grosieră;
• ceai de plante (mentă, oregano, cimbru).

Oricât de atent planificat este meniul tău, reține măsurile suplimentare de promovare a sănătății: somn bun, activitate fizică, gândire pozitivă. În ceea ce privește sistemul de nutriție, trebuie să-i monitorizezi eficacitatea, să controlezi greutatea și alte semne vitale. Dacă te simți mai bine, atunci te miști în direcția corectă.

S-ar putea să te intereseze și tu

După cum spunea marele Hipocrate: „Suntem ceea ce mâncăm”. Mulți vor fi de acord cu asta. Desigur, în ritmul modern al vieții, ne străduim să facem totul rapid pentru a face mai mult. Nu mulți oameni au timp să caute rețete pentru o alimentație adecvată.

Dar în ceea ce privește sănătatea, nu există nicio modalitate de a acționa într-un mod accelerat. La urma urmei, de obicei, ceea ce este pregătit rapid nu este foarte util. Da, este mult mai ușor să încălzești un semifabricat sau să înghiți o plăcintă proaspăt cumpărată. Dar cum ne vor afecta astfel de alimente sănătatea? Puțini oameni se gândesc la asta.

Vorbim despre. Mâncarea sănătoasă te va menține sănătos și te va face să te simți bine. Să nu credeți că o alimentație adecvată este ceva complicat sau greu de atins, pentru că atât de mulți oameni cred așa.

Iată câteva rețete sănătoase pentru tine alimentație adecvată. Încearcă să-l gătești singur, vei vedea că nu este deloc dificil și foarte gustos.

RETETE PENTRU ALIMENTAREA CORECTA: UN MIC DEJUN SANATOS

Ei bine, cu micul dejun totul este foarte simplu și mai variat. Deoarece stocăm energie pentru întreaga zi, ne putem permite o mulțime de lucruri. Aceasta este masa principală a zilei. Cel mai important, nu mâncați în exces și nu muriți de foame. La urma urmei, un exces de zahăr în dietă va duce inevitabil la educație (dacă sunteți interesat de acest subiect, atunci urmați acest link).

1) Fulgi de ovăz, domnule.

Să nu crezi că este banal. Dar util. Și puteți adăuga fructe de pădure proaspete, nuci sau fructe uscate. Acest lucru va diversifica fulgii de ovăz. Dar aceasta este cea mai simplă dintre rețete pentru o alimentație adecvată. Principalul lucru este să alegeți fulgi de gătit lung timp de cel puțin 20 de minute. Sunt mai sănătoase decât cele instantanee.

Reteta este simpla:

1 cană lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5% sau 2,5% grăsime)

2 linguri cereale

Mai mult, nu este necesar să gătiți toate acestea, puteți turna lapte fierbinte peste fulgi de ovăz și lăsați-l să se infuzeze. Deci va fi mai util. Mai bine, umpleți cu apă. Deoarece laptele va oferi terciului un conținut ridicat de calorii. Dacă vă place mai dulce, adăugați niște miere.

2) Hrișcă veche bună.

Desigur, nu toată lumea iubește această cereală încă din copilărie. Dar toată lumea știe că este util. Conține multe oligoelemente și vitamine care sunt pur și simplu necesare pentru a menține frumusețea și prospețimea pielii.

Puteți mânca acest terci cu lapte. Și puteți găti peste măsură șampioanele cu ceapă și le puteți adăuga la hrișcă. Deci va fi și mai gustos și mai satisfăcător.

3) Terciul de mei este hrana noastră.

Acest terci este, de asemenea, foarte util. Iată o rețetă simplă:

Luăm 1 parte de crupe de mei și 5 părți de lapte. Adăugați dovleacul ras. Gatim pana este gata. Aproximativ 20 de minute, în funcție de puterea aragazului dvs. Puteți îndulci și cu miere în loc de zahăr.

4) Omletă sau omletă, asta este întrebarea.

Puteți experimenta cu această opțiune. Adaugă în tigaie roșii, ardei dulci, ciuperci, ceapă, verdeață, brânză cu conținut scăzut de grăsimi - orice îți dorește inima.

Aceasta este o opțiune de mic dejun ieftină și rapidă, care este și sănătoasă. În loc de pâinea albă obișnuită, mâncați ouă omletă cu pâine crocantă sau pâine integrală.

Puteți face o clătită dintr-o omletă și puteți înveli în ea legume înăbușite sau proaspete. Sau puneți brânză cu verdeață înăuntru, care va fi un mic dejun mai picant. Aceasta este o mică diversificare a unui fel de mâncare simplu.

5) Fulgi de ovaz cu mere.

Vei avea nevoie:

1 măr

2 oua

3 linguri de fulgi de ovaz

1 lingura de lapte

zahăr după gust

Metoda de gatire:

Curatam marul de miez, taiem bucatele mici si punem intr-o tigaie, presarat cu zahar si scortisoara. Se fierbe la foc mic pentru câteva minute. Măcinați fulgii de ovăz, adăugați ouăle, laptele și amestecați totul. Se toarnă merele înăbușite cu acest amestec și se prăjesc încă cinci minute (până sunt fierte). Apoi se pliază în jumătate, se pune pe o farfurie și se toarnă cu miere sau ciocolată neagră topită. Și bucurați-vă...

Mai mult, puteți veni cu orice umplutură pentru o astfel de clătită pe care o doriți: brânză, brânză de vaci, banane, legume și așa mai departe.

REȚETE DE NUTRIȚIE: PRANZ DELICIOS

1) Supe.

Puteți găti o varietate de supe, principalul lucru nu este foarte gras și nu este necesar să gătiți bulionul din oase timp de trei ore. Există atât de multe varietăți de supe de legume sau diverse supe cremă.

De exemplu, smântână - supă cu șampioane.

4-5 buc. cartofi

400 g champignon

1 ceapă mare

Crema 10-15% 200 ml

Sare, ierburi

Apa 500 ml

Metoda de gatire:

Curatam cartofii, ii taiem cubulete, ii umplem cu apa si fierbem, adaugam putina sare dupa gust. Prăjiți ceapa tocată mărunt pentru aproximativ 5 minute, apoi adăugați ciupercile tăiate fâșii, fierte în prealabil, și prăjiți până ce ceapa devine aurie (aproximativ 10-15 minute).

Adăugați această masă la cartofi, aduceți la fierbere și turnați cu grijă smântâna. Gătim mâncarea pentru câteva minute. Apoi macinam totul in blender si, voila, smantana - supa este gata. Inainte de servire, presarati supa cu ierburi tocate si serviti cu paine integrala.

2) Paste cu legume.

Paste din grau dur

Ceapă, roșii, ardei gras, dovlecel sau vinete (sau puteți cumpăra legume congelate, acum se vând diverse amestecuri - lecho, minterone, hawaiian și altele)

pasta de tomate

Verdeaţă

Metoda de gatire:

Fierbeți macaroanele până sunt gata. Se fierbe legumele si se adauga pasta de rosii si ierburi la final, se intinde pe paste. Deasupra puteți presăra brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

3) „Porumbei leneși”.

0,5 kg varză albă

100 g orez fiert la abur

300 g carne de vită sau curcan tocată

ceapa - 1 buc.

morcovi - 1 mare

roșii - 2 mici

sare, ierburi, condimentele tale preferate

Metoda de gatire:

Fierbe orezul ca de obicei. Cine nu știe, luăm orez spălat, îl umplem cu apă într-un raport de 1: 4 și gătim timp de 15 minute. Principalul lucru este să nu-l digerăm, altfel se va dovedi a fi terci de orez, iar acest lucru nu ne convine deloc.

Se prajeste carnea tocata intr-o tigaie timp de 10 minute, apoi se adauga ceapa tocata marunt si morcovii rasi, se calesc inca 5 minute, amestecand in prealabil. Se adauga apoi varza, se fierbe 10-15 minute. Cu cinci minute înainte de pregătire, adăugați roșii tăiate mărunt, condimente și ierburi. Da, am uitat să spun că toată această splendoare o tocăm în ulei de măsline, dar nu trebuie să te lași dus de cap.

Mai mult, puteți găti acest fel de mâncare ca un amestec sau ca cotlet. Acestea. nu prăjiți totul cu o masă totală ca un amestec, ci faceți bile din aceasta, adăugând un ou pentru cuplare și prăjiți pe ambele părți. Cu cinci minute înainte de gătit, puteți adăuga lapte sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face felul de mâncare mai suculent și mai fraged.

4) Pepite dietetice.

Vei avea nevoie:

2 file de piept de pui

2 oua

Tărâțe de ovăz

Sare, piper sau alte condimente după gust

Metoda de gatire:

Tăiați fileul în bucăți mici, sare, piper. Separam proteinele de galbenusuri, de care nu avem nevoie.

Scufundați bucățile de pui mai întâi în proteine, apoi în tărâțe. O trimitem la cuptorul preincalzit la 180 de grade pentru 20 de minute.

sos sanatos: adăugați usturoi tocat mărunt, ierburi tocate și 1 linguriță de muștar, o jumătate de lingură de sos de soia la smântână cu conținut scăzut de grăsimi, puteți piperă dacă doriți. Amesteca totul bine si poti manca cu nuggets.

5) Pește într-un sos cremos.

Vei avea nevoie:

500-600 g file de pește

200 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi

200 ml lapte sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi

Verdeturi, sare, condimente dupa gust

Metoda de gatire:

Se spală peștele și se taie în bucăți mici. Frecam branza pe razatoarea grosiera, tocam marunt verdeata si amestecam cu laptele. Punem fileul de peste pe o tava de copt, unsa cu ulei de masline, sare, presaram condimente, turnam sosul cremos preparat. O trimitem la cuptor, preîncălzit la 180 de grade, timp de 40 de minute. Se serveste cu orez fiert si salata de legume. Foarte gustos și hrănitor.

RETETE PENTRU ALIMENTAREA CORECTA: O INA SANATOSA

Amintiți-vă că felurile de mâncare pentru cină ar trebui să fie ușoare și nu foarte bogate în calorii. Nu vă fie teamă, de fapt, există o mulțime de rețete pentru cine sănătoase și sănătoase. Dacă nu știți, atunci evitați carbohidrații la cină.

De fapt, există destul de multe rețete pentru o alimentație adecvată pentru cină. Doar câteva dintre ele sunt descrise aici. Totul depinde de gusturile și imaginația ta.

1) caserolă de conopidă.

Conopida 500g

Brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi 100g

Ouă 3 buc

lapte 200g

Sare, ierburi, condimente după gust

Metoda de gatire:

Fierbeți conopida până la jumătate fiartă, scurgeți apa. Luăm orice formă pentru coacere și întindem varza. Batem ouale impreuna cu laptele, adaugam sare, stropim cu condimentele preferate (vezi compozitia ca sa ramana doar ierburi uscate fara sare si aditivi chimici). Presărați generos brânză rasă deasupra. Coacem in cuptor, preincalzind la 180 de grade pana se rumenesc. Face o masă rapidă și sănătoasă.

2) Calamar umplut.

Vei avea nevoie:

4 calamari de marime medie

200 g brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi

500 g champignon

3 cepe mici

Sare, piper, ierburi

Metoda de gatire:

Curățăm calmarul de piele și măruntaie. Se fierb 7 minute, nu mai mult, altfel vor fi cauciuc. Taiem ciupercile fasii si prajim cu ceapa tocata marunt aproximativ 15 minute, sa vedem ca ceapa devine aurie. Răziți brânza pe o răzătoare grosieră. Amestecam ciupercile cu branza si umplem calmarii cu aceasta masa. Puteți adăuga ierburi tocate, condimente și usturoi la umplutură pentru aromă, sare după gust. Pe deasupra carcasei de calmar, puteți presăra curry sau alte condimente pentru frumusețe.

Îl întindem într-o tavă de copt și îl trimitem la cuptor, încălzit la 180 de grade pentru 15-20 de minute. Așezați pe farfurii și bucurați-vă! Puteți servi felul de mâncare cu orice garnitură sau salată de legume.

3) Inele de dovlecel copt.

Vei avea nevoie:

dovlecel mare

morcovi - 2 buc

ceapa - 1 buc.

200 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi

500 g file de pui sau carne tocată

Sare, condimente după gust

Metoda de gatire:

Măcinați fileul de pui sau luați carnea tocată pregătită, sare, piper. Frecam morcovii pe razatoarea fina, tocam marunt ceapa, prajim intr-o tigaie pana se rumeneste. Se amestecă cu carnea tocată. Curățăm dovlecelul de coajă și semințe. Tăiem în cercuri.

Pentru comoditate, puteți îndepărta mijlocul dovlecelului cu un pahar mic sau cu o lingură mare. Apoi întindem cercurile de dovlecel pe o foaie de copt, unsă cu ulei, și ne punem carnea tocată înăuntru. Acoperiți cu brânză rasă. O trimitem la cuptorul bine preincalzit la 200 de grade pentru 30 de minute.

Sos: 200g brânză fragedă de vaci sau iaurt natural, 1 linguriță pastă de roșii, 1 linguriță muștar, 1 linguriță sos de soia, suc de lămâie opțional. Amestecăm totul și împletim împreună cu preparatul nostru.

4) Salata utila.

Aceasta este o cină foarte ușoară și sănătoasă.

Vei avea nevoie:

avocado - 1 fruct copt

ceapa (este mai bine sa luati o ceapa mov, este mai dulce) - 1 bucata

roșii - 1-2 bucăți

ou - 1 fiert

Ulei de masline, sare, piper dupa gust.

Metoda de gătit este simplă:

Tăiați toate ingredientele în cuburi și puneți-le într-un bol de salată. Avocado este pre-curățat. Umplem cu ulei de măsline (puteți folosi altul care vă place, semințe de in, muștar etc.), sare, piper. Și salata este gata. Avocado conține multe vitamine și proteine, de care organismul nostru are nevoie și sunt ușor de digerat.

5) Pește copt cu legume .

Vei avea nevoie:

Carcasa oricărui pește

Amestecul de legume (puteți folosi mexican congelat)

Verdeaţă

Sare, condimente uscate, după gust

Metoda de gatire:

Curățați peștele de interior, cap, aripioare și sare. Se aseaza pe o tava de copt unsa cu ulei de masline. Pune legume în interiorul peștelui și asigură-l cu scobitori, astfel încât să nu cadă nimic. O trimitem la cuptor, incalzit la 200 de grade, pentru 20-30 de minute. Puteți înveli peștele în folie, astfel încât va deveni și mai gustos.

Intindem vasul finit pe o farfurie, presaram ierburi tocate si savuram.

Desigur, acestea sunt doar câteva rețete pentru o alimentație adecvată. După ce ți-ai arătat imaginația, poți mânca gustos, variat și sănătos. Lucrul principal -

2) Intervalul dintre mese trebuie să fie de 2-3 ore.

3) Nu te lăsa dus de sosuri cumpărate, le poți găti singur.

4) Nu mori de foame, altfel te vei face mai bine, dimpotriva.

5) Amintiți-vă că o alimentație adecvată nu este o dietă, este un mod de viață.

6) În timpul zilei bem apă curată cel puțin 1,5 litri.

7) Mănâncă cu 3-4 ore înainte de culcare.

Este programul tău prea încărcat? Dimineața nu există timp nici măcar pentru micul dejun, iar seara nu există energie pentru a găti?

Principalul obstacol în calea unei alimentații adecvate este nevoia de a găti constant. Iar gândul de a pierde timp și energie gătind atunci când ești deja epuizat și epuizat te face să te îndrepti spre cel mai apropiat McDonald's.

Nu este timp suficient pentru a pregăti mese sănătoase și echilibrate și te hotărăști să nu cauți fast-food-ul potrivit? Și degeaba există opțiuni pentru rețete rapide și sănătoase .

Nu vă faceți griji. Dacă aveți puțin timp și energie, aceste 16 rețete vă vor arăta cum să gătiți rapid și sănătos. La urma urmei, este nevoie de atât de puțin timp pentru a pregăti aceste feluri de mâncare încât este greu de crezut că o dietă sănătoasă poate fi atât de rapid de pregătit.

Pentru comoditatea ta, am impartit retetele in mai multe categorii: mic dejun, pranz, cina, salate si deserturi.

Mic dejun

1. Fulgi de ovaz cu banane si nuci

Fulgii de ovăz sunt incredibil de buni pentru corpul tău, dar cui îi plac cerealele goale?

Există multe moduri de a diversifica fulgii de ovăz cu diferite fructe și nuci. Deci de ce banane?

Pe lângă faptul că sunt delicioase, bananele sunt bogate în fibre și bogate în potasiu. Potasiul reglează nivelul de sodiu din organism și, de asemenea, ajută la scăderea tensiunii arteriale și are un efect benefic asupra stării sistemului cardiovascular.

Combinând bananele cu fulgi de ovăz și grăsimi sănătoase din nuci, obțineți micul dejun perfect sănătos pentru inimă!

Și este atât de ușor de preparat:

Încălziți fulgii de ovăz cu apă (sau lapte de migdale pentru proteine ​​și calciu), apoi adăugați banane feliate, nuci măcinate grosier și puțină scorțișoară. Micul dejun este gata. Bucura-te de masa ta!

2. Omleta cu broccoli si branza feta

Ouăle sunt un depozit de nutrienți. Conțin o gamă largă de vitamine și minerale benefice, multe proteine ​​și acizi grași omega-3 sănătoși. De aceea ouăle sunt grozave pentru a începe ziua!

A face o omleta este la fel de usor ca decojirea perelor - toarna in tigaie ouale batute (de la 1 la 3, in functie de numarul de ingrediente pe care le folosesti, de marimea tigaii si de pofta ta), pune restul ingredientelor deasupra si umple-le din nou cu ou, astfel încât omleta să învăluie întregul vas.

De ce broccoli? La fel ca fulgii de ovăz cu banane, deoarece fibrele sunt bune pentru micul dejun. Deoarece ouăle conțin multe proteine, un astfel de mic dejun vă va face să vă simțiți sătul pentru o lungă perioadă de timp.

Broccoli este, de asemenea, bogat în vitamine și minerale. Este important ca micul dejun să conțină unul sau două alimente (în acest caz, ouă și broccoli) bogate în fibre alimentare. Dacă senzația de foame dimineața este prea mare, adăugați în omletă câteva pâine prăjită cu cereale integrale și un pahar de lapte de migdale.

3. Iaurt grecesc și parfait cu fructe

Iaurtul grecesc conține mai multe proteine ​​și mai puțin zahăr decât iaurtul obișnuit. De ce să nu profitați de iaurtul grecesc adăugând fructe (pentru vitamine și fibre) și nuci (cum ar fi nucile sau migdalele pentru grăsimi sănătoase și chiar mai multe fibre)?

Dar există un ingredient secret în acest fel de mâncare, prin adăugarea căruia veți crea pur și simplu o „bombă pentru sănătate” - acesta este semințe de in.

Cercetările sunt încă în desfășurare, dar rezultatele sunt promițătoare: semințele de in reduc riscul de boli de inimă, diabet și cancer. Și totul se datorează acestor mici semințe!

Parfaitul nu este atât de ușor de preparat cu ochii, așa că vă oferim măsurători aproximative:

• ¾ - 1 cană de iaurt grecesc
• 2 cani de fructe tocate (alege-ti preferatul)
• 2 linguri nuci si migdale (tocate marunt)
• 1 lingura de seminte de in macinate
• (opțional) miere

Amesteca aceste ingrediente cum vrei. Mai jos sunt doar câteva opțiuni:

• Amesteca! De ce să nu adăugați toate ingredientele într-o singură ceașcă, recipient pentru alimente, amestecați bine și bucurați-vă de gust? Rapid, simplu și oricum, la mijloc, parfaitul se va dovedi a fi sub formă de terci, indiferent cum l-ați servit inițial.

• Iaurt elegant. O opțiune clasică de mic dejun în care fructele, nucile și semințele de in sunt stratificate deasupra iaurtului grecesc. Puteți amesteca toate ingredientele în orice moment.

• Straturi grozave. Dacă mai ai puțin timp, atunci poți încerca restaurantul care servește preparatul. Într-un pahar sau un pahar, adăugați ¼ de cană de iaurt, apoi niște fructe, nuci și semințe de in, apoi mai mult iaurt și așa mai departe. O astfel de porție a felului de mâncare nu numai că îți va mulțumi stomacul, dar îți va satisface și dorința de frumusețe.

Acest fel de mâncare este potrivit nu doar pentru micul dejun, ci și pentru o gustare ușoară, în funcție de momentul în care vrei să te bucuri de gustul ușor al iaurtului și al fructelor tale preferate.

4. Smoothie de afine cu ciocolată

Uneori, chiar și mesele care se gătesc rapid, cum ar fi fulgii de ovăz și parfaitul, durează prea mult. Ai prea multe planuri? Și a găti micul dejun nu este unul dintre ei?

Atunci vin în ajutor. smoothie-uri

Aruncați toate ingredientele într-un blender, amestecați și băuți sau sticlă și luați - perfect pentru persoanele ocupate care încearcă să ducă un stil de viață sănătos. De aceea vă oferim trei rețete întregi de smoothie.

Prima rețetă este un smoothie cu ciocolată și afine. S-ar putea să vă întrebați „Cum poate fi ciocolata parte dintr-o dietă sănătoasă”. Trebuie doar să-l alegi pe cel potrivit:

• 1 ½ cană de lapte de migdale cu aromă de ciocolată
• 1 cană afine
• 1 banană feliată
• ¾ cană iaurt grecesc

Doar aruncați toate ingredientele într-un blender, amestecați timp de 30-60 de secunde și gata!

5. Smoothie cu banane și migdale

A doua reteta este mai picanta, cu adaos de scortisoara. Iaurtul grecesc, bananele și untul de migdale vă vor face să vă simțiți foame mult timp.

Ingrediente:

• 1 banană
• 1 ½ cană de lapte de migdale
• 1 lingura ulei de migdale
• ¾ cană iaurt grecesc
• 1 lingurita miere
• un praf de scortisoara

Prin „un praf” de scorțișoară, vreau să spun că ar trebui să experimentezi și să alegi varianta care ți se potrivește. Începeți cu un mic vârf - gustul corca poate fi mai puternic decât credeți - apoi mai adauga daca este nevoie.

Scorțișoara accelerează metabolismul, în timp ce migdalele conțin proteine, fibre, vitamine și minerale. De aceea, combinația acestor ingrediente este grozavă pentru începutul corect al zilei!

6. Smoothie verde Tropical Breeze

Uneori vrei să începi ziua cu ceva exotic, cu note ușoare de citrice. Apoi această rețetă vine în ajutor.

Ingrediente:

• 1 ½ cană de lapte de migdale
• ¾ cană iaurt grecesc
• 1 cană fructe de pădure (afine, căpșuni, zmeură - toate împreună sau separat)
• ½ banană feliată
• 1 cană fructe (ananas, mango și mandarine)
• 1-2 cani de verdeata (sapata romana, spanac, varza varza)

Acest smoothie este debordant. vitamine, minerale, fibre și proteine. Afinele sunt bogate în antioxidanți (bun pentru inimă), zmeura conțin mai multe fibre decât orice fruct și toate fructele de pădure conțin foarte multe putin zahar.

Mango și mandarina adaugă o aromă ușoară de citrice smoothie-ului, plus că sunt bogate în vitamina C (bune pentru imunitate) și previn cancerul.

Ananasul este singura sursă de bromelaină, o enzimă despre care se crede că reduce inflamația, ameliorează durerile articulare și artrita.

Dar asta nu este tot!

Varza este cunoscută drept „super-aliment” datorită cantității sale uriașe de nutrienți.

Poate ați observat că toate cele trei rețete includ iaurt grecesc și banane. Acest lucru se datorează faptului că bananele sunt bogate în potasiu și fibre, în timp ce iaurtul grecesc este o sursă de proteine ​​și conține puțin zahăr.

Și ca să nu mai vorbim de textura.

Denumirea „smoothie” provine din engleza smooth - omogen, moale. Pentru a obține această textură se folosesc iaurtul grecesc (sau iaurtul obișnuit) și bananele.

Principalul lucru este să determinați textura care vă place. Dacă simți că smoothie-ul tău este prea gros, adaugă mai puține banane și iaurt data viitoare. În caz contrar, adăugați mai multe banane și iaurt.

Alegând combinația perfectă pentru tine, poți pregăti ușor și rapid smoothie-uri delicioase și sănătoase, care cu siguranță ți se vor potrivi mai mult decât opțiunile gata făcute într-o cafenea.

Rețete de prânz ușoare și sănătoase

7. Sandviș

Sandwich-ul este unul dintre felurile principale pentru cei care preferă un prânz rapid. Tot ce trebuie să faci este să adaugi ingredientele tale preferate între două felii de pâine și cina este gata. Încearcă însă să folosești pâine din cereale integrale, carnea și brânza ta preferate, iar apoi vei obține un sandviș sănătos care nu îți va dăuna silueta și sănătatea.

Vă oferim una dintre variantele interesante. Veți avea nevoie de următoarele ingrediente:

• conserve de ton
• ½ cană de roșii cherry (tăiate în jumătate)
• ¼ cană măsline tocate
• 1 lingura ulei de masline
• Bagheta din cereale integrale
• Frunze de spanac (câte vrei)

Pentru început, amestecați tonul, roșiile, măslinele și uleiul de măsline. Tăiați bagheta în jumătate și puneți amestecul rezultat înăuntru, adăugați deasupra frunze de spanac.

Tonul este bogat în proteine ​​și acizi grași omega-3 (care îmbunătățesc părul, pielea și chiar sănătatea inimii). Roșiile conțin vitaminele A și C, precum și antioxidanți care au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular.

Măslinele sunt o sursă excelentă de fier și fibre, iar uleiul de măsline este bogat în grăsimi sănătoase.

Drept urmare, obții un sandviș mic, dar foarte satisfăcător, din care vei avea suficientă energie până la cină.

8. Rula cu curcan și brânză provolone

Roll este o alternativă în creștere la sandvișuri:

• Pune curcanul feliat subțire pe pâine pita subțire sau tortilla, apoi brânză
• Adăugați câteva legume (varză, spanac, roșii uscate la soare și măsline)
• Completați totul cu câteva felii de avocado.
• Asigurați toate ingredientele într-o rolă suficient de strânsă.

Curcanul este o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Împreună cu legume sănătoase și avocado (un fruct care este surprinzător de bogat în grăsimi sănătoase și peste 20 de vitamine și minerale diferite!), aveți un prânz sănătos, cu conținut scăzut de calorii.

9. Quesadilla cu mango

Da, aceasta este o altă variație pe tema sandvișurilor. Dar cu cât dieta ta este mai variată, cu atât te vei plictisi mai puțin de o alimentație adecvată.

Suntem obișnuiți cu fructe la micul dejun. Dar este important ca organismul să primească vitamine și minerale pe tot parcursul zilei. Deci, de ce să nu adăugați fructe la sandvișul dvs. de prânz?

Gătitul nu necesită mult efort și timp:

• Luați o tortilla cu cereale integrale
• Tăiați jumătate (sau mango întreg dacă tortilla este mare) mango în felii de mărime medie și aranjați-l pe tortilla
• Adăugați 2 felii de curcan sau ½ cană felii de pui prăjit
• Acoperiți cu ¼ de cană de brânză rasă și 1 lingură de ceapă verde tocată
• Îndoiți tortilla în jumătate și prăjiți pe ambele părți până când brânza se topește.
• Tăiați în felii

După cum am menționat mai devreme, este important ca organismul să primească suficientă vitamina C. Vitamina C este solubilă în apă.

Aceasta înseamnă că corpul nu se poate acumula Vitamina C, tot ceea ce nu poate fi folosit aici și acum, este imediat eliminată din organism.

Sigur, îți poți începe dimineața cu 500% din DZR pentru vitamina C, dar corpul tău nu folosește jumătate din ea.

De aceea, este important ca alimentele care conțin vitamina C să fie în dieta ta pe tot parcursul zilei. Mango este grozav pentru asta. În plus, quesadilla sunt foarte gustoase și satisfăcătoare.

Salate sanatoase pentru o alimentatie sanatoasa

10. Salată de pui curry

Este timpul să trecem la salate, care pot fi atât o gustare, cât și o masă completă, în funcție de poftă și de porția aleasă.

Salata conține multe legume sănătoase, dar nu uitați că, pe lângă verdeață, merită să adăugați în salată câteva proteine ​​și mirodenii. Încercați următoarea rețetă:

• Se amestecă 2 linguri de iaurt grecesc cu ¼ de lingură pudră de curry
• Adăugați ½ cană de pui prăjit (cuburi) și amestecați
• Adăugați ⅛ cană de ceapă roșie tocată mărunt, ¼ de struguri tăiați în jumătate și 1 lingură de pătrunjel și amestecați din nou
• Întindeți amestecul peste frunzele de salată.

Curry și pătrunjelul adaugă condimente la salată. Iar combinația de iaurt grecesc, pui, legume și struguri te va ajuta să obții toți nutrienții de care organismul tău are nevoie.

11. Salata de avocado

Dacă vrei să adaugi puțină spaniolă la felul tău de mâncare, atunci această rețetă este pentru tine:

• Încinge o lingură de ulei de măsline într-o tigaie medie la foc mediu.
• Adăugați o ceapă tocată mărunt, 2 căței de usturoi (tocați mărunt sau folosiți o presă de usturoi), ½ linguriță de chimen, ½ linguriță de sare de mare și ¼ de linguriță de piper negru.
• Se amestecă 3-5 minute până când ceapa este moale
• Adăugați 800 de grame de fasole și ¼ de cană de apă. Se amestecă continuu timp de 2-3 minute
• Puneți amestecul într-un castron de salată Romano. Acoperiți cu felii de avocado și 1 cană de salsa
• Serviți cu o tortilla de cereale integrale, dacă doriți.

Fasolea este o sursă excelentă de proteine ​​și fibre și vă ține să vă simțiți satul pentru o lungă perioadă de timp. În plus, usturoiul conține o cantitate incredibilă de nutrienți, așa că atâta timp cât nu strica gustul, merită adăugat la multe feluri de mâncare.

În ciuda faptului că această salată necesită puțin mai mult timp pentru preparare, rămâne gustoasă destul de mult timp și nu devine acru. Așa că poate fi preparat în prealabil și porționat în recipiente.

Ce să gătești pentru cină rapid, gustos și sănătos

12. Fritata cu cartofi si spanac

Ouăle, în toate variațiile lor, sunt un element de bază pentru micul dejun, dar de ce să nu faceți cina din ele.

Toate rețetele de cină necesită ceva timp de gătit. Dar nu vă faceți griji, puteți oricând să pregătiți aceste feluri de mâncare din timp și apoi să le reîncălziți.

Fritata este un fel de mâncare foarte sățios. În plus, va fi suficient pentru mai multe persoane, așa că dacă gătești doar pentru tine, atunci obții un fel de mâncare suficient pentru două sau trei mese:

• Preîncălziți cuptorul la 200 de grade Celsius
• Încinge două linguri de ulei de măsline într-o tigaie mare la foc mediu. Adaugam 2 cartofi taiati felii si o ceapa tocata marunt. Gatiti 12-15 minute
• Într-un castron mare, combinați 9 (da, nouă) ouă, ½ linguriță sare de mare, ¼ linguriță piper negru, 300 de grame de spanac tocat, 100 de grame de brânză (opțional) și 100 de grame de curcan tocat mărunt.
• Se toarnă amestecul rezultat în tavă, se amestecă și se dă la cuptor timp de 12-14 minute până când este gătit

Apoi tăiați fritata finită în felii ca de pizza. Bucura-te de masa ta!

13. Carne de porc cu broccoli asiatic într-un aragaz lent

Prepararea acestui fel de mâncare va dura câteva ore. De ce a apărut pe lista de preparate „rapide”?

Este simplu: mâncărurile care durează mult să se gătească pot fi de obicei păstrate mult timp.

Aceasta înseamnă că puteți pregăti mai multe feluri de mâncare în avans. Planificarea este una dintre abilitățile importante pentru cei care se străduiesc pentru o alimentație adecvată și sănătoasă.

Carnea de porc este bogată în vitamine B și surprinzător de săracă în grăsimi, punând-o la egalitate cu alimentele sănătoase, cum ar fi pieptul de pui și somonul.

• Într-un aragaz lent, combinați ⅓ cană de sos de soia, două linguri de amidon de porumb, două linguri de rădăcină de ghimbir tocată mărunt, doi căței de usturoi, o linguriță de ulei de susan, ¼ de linguriță de căței măcinați și ¾ de cană de apă.
• Se adauga 1 kg de carne de porc tocata. Acoperiți și gătiți timp de 7-8 (foc mare 5-6) ore până când carnea de porc este foarte fragedă.
• Pregătiți 200 de grame de tăiței (verificați rețeta de pe ambalaj). Adăugați 400 de grame de broccoli în ultimele 2 minute de gătire a tăițeilor
• Împărțiți carnea de porc fiartă în fibre folosind două furculițe. Adăugați o lingură de oțet de orez și amestecați. Serviți cu tăiței și broccoli.

Drept urmare, obțineți mai multe porții care pot fi puse în recipiente și păstrate la frigider.

14. Somon in miere si sos de soia

Somonul și alți pești sunt bogate în proteine ​​și grăsimi omega-3, așa că adăugarea lor în dieta ta este esențială. Această rețetă este extrem de simplă și nu vă va lua mult timp:

• Se amestecă ½ lingură de miere și ½ lingură de sos de soia
• Asezonați fileul de somon cu sare de mare și piper negru. Se prăjește timp de 5 minute
• Stropiți cu miere și sos de soia preparat și mai soțiți încă 2-5 minute

Decorați cu orez borax sau quinoa (un sfat este să adăugați câteva picături de lămâie la pește).

Rețete de deserturi sănătoase

15. Felii de banană în ciocolată

Ambele rețete de desert nu necesită mult timp și efort pentru a le pregăti, datorită unei metode care presupune scufundarea fructelor în ceva care îl face și mai dulce și mai gustos.

Începeți prin a tăia banana în bucăți mici. Apoi luați două linguri de ciocolată neagră, încălziți-le la cuptorul cu microunde până se topesc (de obicei este suficient aproximativ un minut).

Scufundați feliile de banană în ciocolată și desertul este gata. Îl poți mânca imediat sau îl poți pune la frigider pentru a se întări ciocolata.

16. Căpșuni în iaurt înghețat

Dacă nu ești fan al ciocolatei sau al bananelor, atunci următoarea rețetă este pentru tine. (În plus, acest desert este șibogat in proteine).

Tot ce aveți nevoie sunt două căni de căpșuni (tăiate în jumătate), o ceașcă de iaurt grecesc cu vanilie și hârtie cerată.

Cu o furculiță, scufundați fiecare boabe în iaurt, apoi așezați-le pe hârtie cerată. Puneți fructele de pădure rezultate la congelator timp de treizeci de minute.

Transferați fructele de pădure pe o farfurie frumoasă. Puteți lua fructele de pădure cu mâinile sau folosiți o furculiță.

Sperăm să vă bucurați la fel de mult ca și noi!