Cum cresc mușchii - un ghid pentru începători. Ce afectează creșterea musculară? Ce afectează creșterea masei musculare? Boost muscular

Toți cei care doresc să crească masa musculară sunt îngrijorați de întrebarea cum cresc mușchii? De ce unii arată ca „taurii”, alții ca „cerbul slăbănog”, deși singuraticul muncește din greu în sală? Pentru a influența procesul de creștere musculară, trebuie să cunoașteți fiziologia, să organizați corect antrenamentul și odihna.

Un pic de fiziologie

Mușchii sunt formați din fibre cu contracție lentă și fibre rapide. Mușchii cresc nu atunci când are loc antrenamentul, ci după acesta. În timpul antrenamentului, mușchii sunt răniți, încordați și parțial rupti. După cursuri, are loc procesul de recuperare. În timpul procesului de recuperare se observă creșterea musculară. Celulele sănătoase le înlocuiesc pe cele distruse și în număr crescut.

În procesul de antrenament în sală, o persoană antrenează mușchii scheletici, constând din miofibrile și sarcomere. Împreună formează o fibră musculară. Un om are 650 de mușchi scheletici. Se contractă atunci când sunt comandate de neuronii motori. Prin impulsurile nervoase, neuronii motori spun mușchilor să se contracte. Cu cât se stabilește mai bine această legătură, cu atât contracția fibrelor musculare este mai activă.

Interesant! Forța fizică a unei persoane nu depinde de volumul și masa mușchilor, ci de capacitatea organismului de a stimula neuronii motori și de a comprima mai bine fibrele musculare.

Principiul de funcționare

În timpul exercițiului activ, numărul de impulsuri nervoase care provoacă contracția musculară crește. Astfel, țesutul muscular devine mai solid, deși nu își schimbă neapărat dimensiunea în stadiile incipiente. Este nevoie de luni de antrenament pentru ca celulele să crească.



Stimularea și recuperarea sunt două mecanisme indisolubil legate care asigură creșterea musculară. În procesul de antrenament în sală, există stimulare. Este contractia si tensiunea musculara. Când este comprimat, apare în mod necesar o ruptură microscopică a fibrelor musculare. Creșterea încărcăturii de fiecare dată, aceste microtraume devin însoțitori constanti ai cursurilor.

Și după expunerea la mușchi, odihna este necesară. Aceasta este recuperare. În perioada în care celulele sunt restaurate, celulele noi cresc și, în consecință, creșterea mușchilor înșiși.

Ce este hipertrofia fibrelor musculare?

Ca urmare a activității fizice regulate, se observă o creștere treptată a masei musculare. Acesta este ceea ce se numește. O creștere a volumului muscular necesită condiții speciale și apare dacă o persoană crește în mod regulat sarcina, trecând bariera la care corpul a reușit deja să se adapteze.

Există diferite tipuri de hipertrofie:

Stimulantii cu testosteron ajuta la crearea hipertrofiei. Dar vor fi inutile fără alimentație specială, antrenament și. Dar nu există niciun rău din cauza acestor stimulente, spre deosebire de steroizii anabolizanți.

Interesant! Toți mușchii corpului, în special pieptul și abdomenul, arată mult mai frumos cu hipertrofia sarcoplasmatică pe care o realizează culturiștii. Însă sportivii din alte discipline îi spun sarcastic „mușchi goali” pentru că nu au forță.

Pentru ca mușchii să crească, este necesară creșterea numărului de miofibrile din fibrele musculare. Creșterea musculară este imposibilă fără unele speciale care afectează formarea miofibrilelor. Aminoacizii, la rândul lor, sunt obținuți din proteine ​​animale. Este un element de construcție pentru mușchi. Deci, prima condiție pentru creșterea lor este o dietă bogată în proteine. Proteinele sunt cele care fac mușchii să crească.

Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci mai mult decât de obicei sau să crești numărul de calorii. Trebuie să mănânci în aceeași cantitate obișnuită. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie optim: 30\10\60.

Rata de creștere a mușchilor este în mare măsură determinată genetic. Cu toate acestea, natura poate fi intervenită. Potențialul de creștere musculară este influențat de factori precum:

• grosimea fibrelor musculare transversale;
• tip de fibră (contractură lentă sau rapidă);
• numărul de fibre musculare;
• cantitatea de lichid care se află în mușchi;
• cantitatea de sarcoplasmă prezentă;
• numărul de vase de sânge din mușchi.

Nu poți schimba cu ce s-a născut o persoană. Dar este foarte posibil să corectăm potențialul inerent naturii. În acest caz, este necesar să se țină cont de tipul structurii corpului.

Există tipuri precum:

• (membre scurte și corp lat);
• (parametrii corpului sunt relativ armonici);
• (persoane slabe cu probleme de constructie musculara).

Pentru fiecare tip de siluetă sunt selectate nutriția și antrenamentul individual.

Timp de odihnă între antrenamente și rolul său

Pur și simplu consumul de carne și alte proteine ​​nu este suficient dacă nu există o rutină de antrenament și relaxare organizată corespunzător. Perioadele de muncă și de odihnă trebuie alternate corect. Antrenamentul este un factor determinant pentru creșterea musculară și declanșarea hipertrofiei. Când organismul simte că îi lipsește potențialul fizic de a îndeplini sarcina, recurge la hipertrofie.



Antrenamentul rezolvă mai multe probleme simultan - nu numai că contribuie la creșterea țesutului muscular, dar ajută și la creșterea dacă o persoană nu are încă 25 de ani. Într-un an, o persoană poate crește cu 5-6 centimetri. Și antrenamentul ajută la pornirea mecanismului de formare a aminoacizilor - componente importante ale proteinelor.

Fără a intra în termeni medicali complexi, trebuie doar să înțelegi că după un antrenament este extrem de important să te odihnești bine. . Și chiar și în timpul antrenamentului în sine, trebuie să faceți pauze de 3-5 minute. Pauza optimă între antrenamentele active este o zi. Mai bine, 48 de ore. Adică trebuie să o faci într-o zi sau două.

Notă! Desigur, trebuie să urmați sfaturile experților, dar nu trebuie să vă ignorați propriile sentimente: corpul însuși vă va spune când să adăugați odihnă și când să adăugați cursuri.

Faptul este că pentru creșterea musculară, organismul are nevoie să depășească oboseala fizică. Dacă nu există suficient timp între antrenamente pentru recuperare, atunci oboseala se va acumula, iar creșterea musculară se va opri. Corpul va cheltui energie pentru menținerea vieții, și nu pentru creșterea volumului muscular.

Important! Mușchiul crește atunci când rata de recuperare depășește rata de distrugere a proteinei musculare.

Efectul tensiunii musculare asupra creșterii musculare

Tensiunea musculară este unul dintre factorii de creștere a mușchilor. Prin urmare, în sala de clasă, ridicarea greutăților este adesea folosită. Când mușchii se tensionează, procesele chimice din țesuturile musculare sunt activate, afectând creșterea celulelor. Pentru ca mușchii să crească în volum, este necesar să dai corpului o astfel de încărcare, cu care nu a avut încă timp să se obișnuiască.

Interesant! Durerea după exercițiu dispare aproape complet după un an de antrenament. Durerea se atenuează în timp, persoana nu o mai simte.

Rolul hormonilor în proces

Crește mușchii datorită producției suplimentare de hormoni? Desigur. În timpul antrenamentului, nivelul de testosteron crește și stimulează răspunsul la hormonul de creștere. Acest proces începe în momentul în care o persoană nu poate ridica proiectilul sau împinge afară. Aceasta se numește insuficiență musculară. Această afecțiune provoacă o zdruncinare a organismului și, prin urmare, se produce o parte suplimentară de hormoni.

Sportivii iau în plus hormoni artificiali pentru a accelera rezultatul. Dar, potrivit multor medici, este mai bine să nu te lași dus de cap. Pentru ca hormonii de creștere să intre în mușchi și să nu fie distruși de ficat, sunt necesari ioni de hidrogen. Ionii de hidrogen ar trebui să fie nici mai mult, nici mai puțin decât este necesar. Cu o lipsă sau exces, creșterea musculară va fi inhibată. Echilibrul hormonal este menținut prin modul corect de exercițiu și odihnă.

Rolul aminoacizilor

Aminoacizii fac parte din compușii proteici și, fără ei, creșterea musculară nu poate fi realizată. Există 22 de tipuri de aminoacizi în organism. 4 dintre ele corpul nostru se produce singur, iar alte 8 vin la noi cu mâncare.

Lista aminoacizilor esențiali include:

• - protejează mușchii de distrugere;
• - creste rezistenta musculara si favorizeaza recuperarea rapida a acestora dupa microtraumatisme;
• - afectează viteza de construire a țesutului muscular;
• - un aminoacid important pentru cresterea musculara si sinteza creatinei si adrenalinei.

Majoritatea aminoacizilor esentiali se gasesc in produsele vegetale si animale, si anume proteine.

Condiții necesare creșterii musculare

Pentru ca organismul să dobândească formele mult așteptate, este necesar să se creeze următoarele condiții:

1. Repetarea mișcărilor de bază, cum ar fi,.
2. Se recomandă ca mesele să fie făcute și frecvente - de cel puțin 6 ori.
3. Dieta ar trebui să fie formată în principal din proteine. Avem nevoie și de minerale, apă minerală.
4. Trebuie să dormi suficient. În timpul somnului, mușchii se relaxează complet, iar acest lucru este important pentru creșterea lor.

Un alt punct important este legătura dintre creșterea musculară și sistemul nervos central. Pentru a începe procesul de creștere musculară, este necesară influențarea sistemului nervos central cu convingeri ferme, autohipnoză și o mare dorință de a atinge scopul. Și, de asemenea, creați condiții stresante pentru sistemul nervos central sub forma unei sarcini suplimentare în timpul antrenamentului, o creștere a timpului pentru exerciții și o schimbare a schemei de antrenament.

Cum poți înțelege că mușchii cresc? Dacă toate cele trei direcții sunt setate corect - nutriție, antrenament și odihnă, atunci mușchii vor crește cu siguranță. Cel mai bine este să verificați lunar cu un metru flexibil cât de mult a crescut țesutul muscular.

Ce trebuie să mănânci pentru a-ți dezvolta mușchii?

Principalul aliment ar trebui să fie carbohidrații. Dar aceștia sunt carbohidrați complecși. Meniul ar trebui să includă:

• orez, alte cereale, precum și cartofi și paste;
• grăsimi, dar mai ales vegetale (se găsesc în nuci, în);
• pui, proteine ​​din pui, brânză de vaci, precum și suplimente nutritive.

Sunt necesare vitamine. Cele mai populare dintre complexele de vitamine:

activați vindecarea microfisurilor în țesuturile musculare, ceea ce înseamnă că puteți începe rapid activități noi.

Și totuși este necesar să se respecte nutriția fracționată. Cu cât o persoană mănâncă mai des (desigur, în porții mici), cu atât metabolismul este mai rapid, metabolismul se accelerează, țesutul adipos se topește și mușchiul se formează.

O altă condiție importantă este să bei suficientă apă. Este apă, nu sucuri și ceai. Apa pură trebuie băută cel puțin 1,5-2 litri pe zi. Dar nu într-o singură ședință, ci împărțit în 5-6 porții. Și bea o jumătate de oră înainte de masă și două ore după masă.

Concluzie

Formarea unui corp frumos datorită creșterii musculare este posibilă cu o combinație armonioasă a unei diete speciale, exerciții cu o încărcătură în creștere și odihnă bună. . Nu numai viteza de creștere a mușchilor este importantă, ci și sănătatea sportivului. Este mai bine să evitați medicamentele hormonale artificiale și să vă limitați la a lua vitamine.

Creșterea musculară este un proces complex de creștere a masei fibrei musculare și a țesuturilor înconjurătoare, care necesită atât antrenament fizic, nutriție adecvată, cât și somn adecvat. Deseori se crede că creșterea musculară are loc în timpul somnului, când organismul mobilizează rezerve pentru recuperare – inclusiv prin creșterea nivelului de producție de somatropină (hormon de creștere).

Pentru a înțelege că mușchii cresc, este suficient doar să asculți semnalele corpului tău. În primul rând, procesele de vindecare și creșterea musculară ulterioară sunt strâns legate de apariția durerii musculare caracteristice. În ciuda faptului că această durere este adesea atribuită producției crescute, cercetările științifice recente resping acest lucru - durerea apare din cauza unui număr de factori.

În al doilea rând, o creștere a greutății corporale pe fondul unei creșteri a forței indică, de asemenea, în mod clar că mușchii cresc cu succes. Totuși, observăm că această regulă necesită o creștere regulată a greutății cu care pompezi mușchii - începerea proceselor de creștere implică un nou nivel de stres pentru mușchi. Un alt tip de sarcină poate fi, de asemenea, un astfel de stres, care indică beneficiile alternării sporturilor.

Ce face mușchii să crească?

Știm cu toții că exercițiile fac mușchii să crească. Cu toate acestea, din punct de vedere al anatomiei, acest lucru nu este în întregime precis, deoarece mușchii înșiși practic nu cresc, ci doar volumul și densitatea miofasciei crește. De asemenea, este important ca și cele mai bune exerciții de forță să fie complet inutile fără o nutriție adecvată (atât în ​​ceea ce privește proteinele, cât și caloriile totale).

Ce face mușchii să crească?

• Antrenament regulat de forță pentru hipertrofie
• Creșterea dietei cu 10-15%
• Suficient
• Timp de recuperare suficient

Anatomia și fiziologia creșterii musculare

Din punct de vedere științific, este mai corect să vorbim nu despre creșterea musculară, ci despre creșterea volumului acestora - adică despre hipertrofia musculară. Majoritatea oamenilor de știință tind să creadă că însuși numărul de fibre musculare rămâne practic neschimbat de-a lungul vieții și este determinat genetic¹. Pregătirea fizică face fibrele mai puternice, dar nu duce la o creștere a numărului lor.

Creșterea vizuală a mușchilor și pomparea acesteia cu exerciții este în primul rând o creștere a sarcoplasmei (lichidul nutritiv care înconjoară fibrele musculare), a depozitelor de glicogen muscular și a proliferarii țesuturilor conjunctive. De fapt, corpul sportivului începe să folosească și să energizeze din ce în ce mai eficient fibrele musculare existente.

Cum cresc mușchii:

• antrenament de forta
• Exerciții de bază multi-articulare
• Cantitate suficientă de glicogen în mușchi
• Utilizare

Cât durează ca mușchii să crească?

Studiile științifice arată că procesul de creștere a mușchilor începe la aproximativ 3-4 ore după antrenamentul de forță² și se termină după 36-48 de ore - în funcție de grupa musculară. De aceea, nu are sens să pompezi aceeași grupă musculară mai des decât o dată la două sau trei zile, iar frecvența ideală de antrenament pentru câștigarea în masă pentru începători este de 3 antrenamente pe săptămână.

În același timp, imediat după antrenament, organismul începătorului are nevoie atât de proteine ​​ușor digerabile pentru a opri procesele catabolice în mușchi, cât și de carbohidrați în cantitate de cel puțin 100-150 g (30-40 g imediat după antrenament, restul - în 2-3 ore). Perioada în care organismul preferă să trimită energie alimentară către muşchi se numeşte metabolică sau.

Cele mai bune exerciții de creștere musculară

Cel mai eficient efect asupra creșterii musculare și sintezei glicogenului este așa-numitul „antrenament de bază”, care declanșează procesele de hipertrofie. Un astfel de antrenament constă în efectuarea de exerciții multi-articulare care implică mai multe grupe mari de mușchi simultan. Exercițiile ar trebui efectuate în 5-7 repetări cu o greutate mare de lucru - iar acest lucru necesită cunoaștere perfectă a tehnicii.

Un astfel de antrenament de forță provoacă microdaune în țesutul muscular, a căror recuperare ulterioară duce la creșterea musculară. În plus, antrenamentul de bază pentru hipertrofie are un efect pozitiv asupra producției de către organism a unui număr de hormoni necesari creșterii musculare - în primul rând testosteronul și hormonul de creștere. Amintiți-vă că acești hormoni afectează arderea grăsimilor și ameliorarea desenului.

Ce este hipertrofia?

Aceasta este o creștere a masei musculare a corpului datorită creșterii grupurilor individuale de mușchi scheletici. Este hipertrofia care înseamnă creșterea musculară și este scopul principal în culturism, deoarece fără creșterea musculară este imposibil să le crești atât puterea, cât și volumul. Strategia de antrenament cu hipertrofie - exerciții de bază și greutăți grele de lucru.

La rândul său, hipertrofia musculară este împărțită în două tipuri - hipertrofie miofibrilar și sarcoplasmic. Primul se realizează prin creșterea volumului celulelor fibrelor musculare (în timp ce numărul real de celule rămâne practic neschimbat), al doilea - prin creșterea fluidului nutritiv din jurul acestei fibre. În termeni simpli, primul afectează puterea, al doilea afectează volumul muscular.

Carbohidrații sunt principalul aliment pentru mușchi

Pe de o parte, antrenamentul greu de forță folosind exerciții multi-articulare declanșează diverse procese fiziologice în organism, ducând la creșterea forței fibrelor musculare. Pe de altă parte, fără un aport suficient de energie sub formă de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​(în această ordine), pur și simplu nu va exista o creștere musculară.

Carbohidrații sunt necesari organismului pentru a crea depozite de glicogen (principala sursă de energie pentru mușchi), grăsimi - pentru sinteza testosteronului și a altor hormoni importanți. Separat, observăm că strategia de nutriție și antrenament pentru creșterea musculară depinde în mare măsură de sportiv. Persoanele subțiri în mod natural au nevoie de o nutriție îmbunătățită, în timp ce endomorfii supraponderali pot face rău.

Caracteristicile metabolismului sportiv

Principala diferență dintre metabolismul sportivilor și metabolismul unei persoane non-atletice este capacitatea de a folosi carbohidrații mai eficient și de a regla nivelul de insulină din sânge. În termeni simpli, organismul sportivilor preferă să proceseze carbohidrații din alimente și să îi trimită către mușchi, și nu către depozitele de grăsime.

„Pomparea musculară” regulată crește treptat metabolismul, necesitând o creștere semnificativă a aportului caloric și forțând sportivul să mănânce mai mult. De asemenea, este interesant faptul că oamenii de știință moderni cred că nu există norocoși genetici și toată lumea poate deveni proprietarul unui metabolism sportiv după câțiva ani de nutriție și antrenament adecvat.

***

În ciuda faptului că creșterea musculară nu este un proces fiziologic atât de complex, se realizează numai cu combinația potrivită de factori, cum ar fi antrenamentul regulat de forță, aportul caloric crescut și odihna suficientă. Pentru creșterea musculară, majoritatea începătorilor au nevoie de doar 3 antrenamente pe săptămână - altfel sunt în pericol de supraantrenament.

Surse științifice:

1. Cum cresc mușchii? Tânărul submarin Kwon, M.S. și Len Kravitz, Ph.D.,
2. Creșterea musculară Partea I: De ce și cum un mușchi crește și devine mai puternic? Casey Butt, Ph.D.

Toți cei care s-au antrenat vreodată sunt conștienți de faptul că, la sportivi, mușchii cresc nu numai în timpul, ci și după acesta și, în comparație cu antrenamentul de forță, este mai puțin eficient pentru creșterea musculară. Cum cresc mușchii după un antrenament? Pentru a explica acest fenomen, fiziologia ne va veni în ajutor.

În timpul fiecărui antrenament, corpul se confruntă cu stres, iar acest lucru este complet normal, altfel masa musculară nu va crește. Creșterea sa depinde de o serie de factori:

• predispoziție genetică și;
• fondul hormonal;
• vârsta (un corp tânăr își construiește mușchii mai repede);
• dietă;
• regim de antrenament și odihnă;
• cu o creștere treptată a sarcinii și schimbarea periodică a exercițiilor;
• starea generală a corpului.

Schematic, procesul de creștere a mușchilor este următorul:

1. În timpul antrenamentului de forță (cardio într-o măsură mai mică), corpul este stresat din cauza unei sarcini neobișnuite, iar în timpul procesului de antrenament acesta progresează din când în când. Există stres metabolic. Mușchii, așa cum ar fi, sunt pompați cu sânge și, ca urmare, apare hipertrofia musculară.
2. Cu o încărcare intensă în mușchi, apar microtraumatisme din cauza distrugerii fibrelor musculare, provocând durere.
3. Creșterea musculară nu începe în timpul antrenamentului, ci la doar trei ore după acesta și durează până la două zile (de aceea se recomandă încărcarea diferitelor grupe musculare).
4. Recuperarea fibrelor musculare are loc din aminoacizi sub influența hormonilor la nivelul reacțiilor intracelulare și este însoțită de hipertrofie.

Hipertrofia fibrelor musculare

Dacă în timpul antrenamentului de forță sau cardio faci toate exercițiile cu tensiune maximă (greutate mare, multe repetări, ritm rapid), atunci până la sfârșitul antrenamentului apare o senzație de căldură în mușchi.

Acesta este așa-numitul stres metabolic, sau pompare, atunci când mușchii sunt pompați cu sânge, iar edemul apare în jurul celulelor musculare.

Din cauza acesteia, celulele și țesutul conjunctiv se umflă, mușchiul pare să spargă, iar volumul acestuia crește ca urmare (cu toate acestea, nu devine mai puternic din aceasta).

Cu toate acestea, hipertrofia fibrelor musculare după antrenament nu va dura mult, de obicei câteva zeci de minute.

Culturistii folosesc pomparea înainte de competiții pentru a-și face vizual mușchii mai voluminosi și în relief și să arate mai impresionant în fotografii și videoclipuri.

Importanța proteinelor în creșterea musculară

Cât timp și cu ce intensitate va avea loc refacerea și creșterea celulelor musculare depinde în mare măsură de modul în care mănânci.

Principalul material de construcție pentru fibrele musculare, din care, de fapt, constă mușchiul, este. În termeni procentuali, arată astfel:

• 18-20% - conținut de proteine ​​în masa musculară totală (restul este apă);
• 80% din proteine ​​se află în țesutul muscular „uscat”.

Principalele surse de proteine ​​sunt următoarele produse:

• carne de vită, proteina din care este absorbită cu 70-80% și suficient de rapid; in plus, contine multi aminoacizi esentiali;
• fiert tare - în acest caz, proteina este absorbită cu 90% (și în forma ei brută - doar cu 50%); albușul de ou conține un conținut ridicat de aproape toți aminoacizii vitali;
• ; cu toate acestea, absorbția proteinelor din acesta este destul de lentă.

Ca supliment sportiv, a câștigat o mare popularitate, conținând o mulțime de aminoacizi esențiali.

Proteina din aceasta este absorbita cu 90%, de aceea este recomandata pentru consum dupa antrenamentul de forta/cardio.

Rolul hormonilor, aminoacizilor și oligoelementelor în creșterea musculară

Să începem cu aminoacizii, care, de fapt, alcătuiesc toate proteinele corpului nostru.

Pentru a elimina micro-distrucțiile din structura fibrelor musculare și, în același timp, pentru a crea altele noi, noi proteine ​​sunt sintetizate din aminoacizi..

Dar acest proces nu se întâmplă de la sine, pentru lansarea lui este necesară influențarea anumitor hormoni: autototropina (hormonul de creștere), testosteronul (principalul hormon sexual masculin) și insulina. De ele depind puterea fizică și mușchii de înaltă calitate.

Rolul insulinei este de a accelera transportul aminoacizilor către celule și de a activa sinteza proteinelor.

Acest lucru, desigur, nu își epuizează rolul în corpul nostru - este un hormon foarte versatil, care, printre altele, depinde în mare măsură de furnizarea energiei organismului.

Sinteza proteinelor este aproape imposibilă fără minerale; joacă un rol uriaș în funcționarea și creșterea mușchilor, așa că antrenamentul cardio și de forță trebuie să fie însoțit de aportul de complexe de vitamine și minerale.

Importanța somnului pentru creșterea musculară

Și acum cel mai interesant, cel puțin pentru începători.

Toate aceste procese complexe de refacere a structurii musculare și de construire a masei musculare nu au loc în timpul, ci după antrenamentul de forță, în timpul odihnei și mai ales al somnului.

Acest proces se numește supracompensare, când mușchiul nu numai că își revine la nivelul inițial, dar îl și depășește.

21.10.2014

sus muschi! Soluții bazate pe dovezi pentru maximizarea creșterii musculare
PeteMcCall

Sursă: acefitness.org
Traducere de expertul FPA S. Strukov

Antrenamentul de rezistență este un proces care implică exerciții cu rezistență externă pentru a îmbunătăți performanța mușchilor scheletici, aspectul sau o combinație a celor două. Antrenamentul cu greutăți poate crește simultan forța și dimensiunea mușchilor, cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul capacității de a produce efort maxim și care vizează creșterea musculară. În sine, antrenamentul cu greutăți nu provoacă creșterea mușchilor; sarcina de antrenament care induce oboseala stimuleaza mecanismele fiziologice responsabile de cresterea masei musculare. Conform principiului suprasolicitarii in construirea unui program de exercitii fizice, pentru a stimula schimbarile fiziologice, precum cresterea musculara, este necesar sa se aplice stimularea fizica cu mai multa intensitate decat o primeste organismul in mod obisnuit. Creșterea musculară din antrenamentul de rezistență are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din sarcoplasma celulelor musculare. Înțelegerea modului în care sistemul muscular se adaptează la efectele antrenamentului de rezistență vă poate ajuta să determinați cea mai bună metodă de antrenament pentru a maximiza creșterea musculară la clienții dvs. Cercetările existente ne spun cum poate răspunde organismul la stimuli, dar fiecare persoană poate obține rezultate ușor diferite ca răspuns la efectele exercițiilor de rezistență.

Actualizat la 05.02.2019 11:02

Capacitatea de a câștiga masa musculară și de a crește masa musculară slabă depinde de diverse variabile, inclusiv sexul, vârsta, experiența de antrenament cu greutăți, genetica, somnul, nutriția și aportul de lichide. Factorii de stres emoționali și fizici, fiecare dintre care pot afecta adaptarea sistemelor fiziologice la antrenamentul de rezistență, pot afecta și capacitatea de creștere a masei. De exemplu, suprasolicitarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară. Cu toate acestea, a ști cum să aplicați corect această știință poate avea un impact semnificativ, permițându-vă să ajutați clienții să obțină rezultate maxime.

Sarcina mecanică și metabolică

Este bine cunoscut faptul că adaptarea fizică la exerciții, inclusiv creșterea musculară, rezultă din aplicarea unor variabile imediate ale programului. Nu există nicio îndoială că antrenamentul cu rezistență duce la creșterea musculară, cu toate acestea, oamenii de știință sunt încă nehotărâți ce cauzează exact creșterea musculară. Antrenamentul cu rezistență exercită două tipuri specifice de stres, mecanic și metabolic și ambele pot oferi stimulul necesar creșterii musculare (Bubbico și Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld este un om de știință care a scris două recenzii definitive despre antrenamentul pentru creșterea musculară. „Tensiunea mecanică este de departe principalul stimul pentru creșterea musculară din exercițiu”, explică Schoenfeld. - Există dovezi puternice că stresul metabolic promovează și hipertrofia adaptivă. O problemă pentru cercetare este că stresul mecanic și metabolic acționează în tandem, ceea ce face dificilă izolarea influenței fiecăruia” (Schoenfeld, 2013).

Stresul mecanic este stresul datorat efortului fizic aplicat structurilor neuronului motor și fibrelor atașate acestuia, numite colectiv unități motorii. Antrenamentul de rezistență duce la microtraumă în țesuturile musculare, care trimit semnale către celulele satelit responsabile cu repararea deteriorării structurilor mecanice, precum și pentru formarea de noi proteine ​​musculare (Schoenfeld, 2013; 2010). În plus, în studiul său privind adaptarea celulară la antrenamentul de rezistență, Spangenburg (2009) confirmă că „mecanismele activate de exerciții conduc la modificări ale căilor de semnalizare musculare care sunt responsabile de hipertrofie”.

Stresul metabolic apare ca urmare a producerii si consumului de energie de catre muschi, care este necesara pentru asigurarea contractiilor. Programele de antrenament de intensitate moderată și de volum mare care au ca rezultat creșterea mușchilor folosesc sistemul glicolitic pentru producerea de energie. Produse secundare ale glicolizei anaerobe: acumularea de ioni de lactat și hidrogen - duc la o modificare a acidității sângelui și provoacă acidoză. Cercetările arată o legătură puternică între acidoza sângelui și nivelurile crescute de hormoni de creștere care susțin sinteza proteinelor musculare. Într-o revizuire a studiilor, Bubbico și Kravitz (2011) notează: „În prezent se crede că stresul metabolic rezultat din formarea produselor secundare ale glicolizei (de exemplu, ionii de hidrogen, lactat și fosfat anorganic) promovează eliberarea hormonilor și duce la hipertrofie musculară”.

Atunci când proiectați un program de antrenament care are ca scop creșterea masei musculare, trebuie să știți să folosiți încărcătura exercițiului fără a crea o combinație negativă cu alți factori de stres. Un bun antrenor personal trebuie să știe cum să ajusteze intensitatea exercițiului pentru a promova rezultate optime dintr-un program de antrenament. Este necesară proiectarea unui program de antrenament de rezistență cu aplicarea corectă a variabilelor: intensitatea exercițiului, intervalul de repetare și intervalele de repaus pentru a crea sarcini mecanice și metabolice asupra țesutului muscular care să stimuleze producția de hormoni și să promoveze sinteza proteinelor contractile responsabile de creșterea musculară (Schoenfeld). , 2013; Bubbico și Kravitz, 2011).

Stimuli mecanici

Pentru a dezvolta un program de exerciții pentru creșterea musculară maximă, trebuie să înțelegeți fiziologia fibrelor musculare. Un neuron motor primește un semnal de la sistemul nervos central (SNC), provocând contractarea fibrelor musculare conectate la acesta. Există două tipuri principale de fibre musculare: tipul I (contractură lentă) și tipul II (contractură rapidă). Fibrele de tip I sunt, de asemenea, clasificate ca aerobe, datorită capacității lor oxidative ridicate, care le permite să se contracte pentru o perioadă lungă de timp. Fibrele de tip II sunt cel mai frecvent împărțite în două tipuri IIa și IIb în literatura de fiziologie. Fibrele de tip IIb folosesc fosfați bogati în energie pentru a se contracta pentru a genera forță mare pentru perioade scurte fără a utiliza oxigen, făcându-le complet anaerobe. Fibrele de tip IIa pot dobândi proprietățile atât ale fibrelor de tip I, cât și ale fibrelor de tip IIb, în ​​funcție de stimulul de antrenament utilizat (Baechle și Earle, 2008; Zatsiorsky și Kraemer, 2006).

Creșterile inițiale ale forței dintr-un program de antrenament de rezistență se datorează în principal funcției nervoase îmbunătățite: rezistența externă creează un stimul care crește numărul de unități motorii declanșate și rata lor de contracție. Una dintre adaptările pe termen lung la antrenamentul de rezistență este creșterea diametrului fibrelor musculare. Pe măsură ce diametrul crește în dimensiune, suprafața mai mare a fibrelor permite generarea de forță mai mare. Mușchii la care diametrul fibrelor individuale este mai mare sunt capabili să prezinte o rezistență mai mare. În ciuda concepției greșite obișnuite că ridicarea de greutăți poate duce la o creștere rapidă a dimensiunii mușchilor, este nevoie de opt săptămâni sau mai mult, chiar și cu un program bine conceput, pentru ca o creștere semnificativă să aibă loc.

Conform principiului totul sau nimic, unitățile motorii pot fi active sau inactive: totuși, atunci când există suficient stimul pentru a se contracta, toate fibrele se contractă. Unitățile cu motor cu contracție lentă au un prag de aprindere scăzut și o viteză de conducere scăzută și sunt cele mai potrivite pentru activitate susținută, cu efort redus, deoarece conțin fibre de tip I.

Unitățile motoare cu contracție rapidă conțin fibre musculare de tip II și au un prag ridicat de excitare, precum și o viteză mare de semnalizare și sunt mai potrivite pentru producerea rapidă a forței, deoarece pot produce ATP rapid, fără a fi nevoie de oxigen. Fibrele cu contracție rapidă sunt, de asemenea, mai mari decât fibrele de tip I și joacă un rol mai semnificativ în hipertrofie. Recrutarea și inervarea fibrelor musculare de tip II necesită o sarcină mecanică și metabolică mare până la eșecul mușchilor implicați în abordare (Zatsiorsky și Kraemer, 2006).

Stimuli metabolici

Unitățile motorii din mușchi sunt recrutate după principiul mărimii, de la mici, de tip I la început, până la mari de tip II, capabile să genereze forță pentru a deplasa sarcini mari. Atunci când fibrele musculare de tip II sunt recrutate, depozitele de glicogen sunt folosite pentru a produce ATP necesar contracției, iar acest lucru duce la adaptări care pot afecta dimensiunea mușchilor. Când celulele musculare sunt epuizate din rezervele de glicogen pentru energie, ele se adaptează prin stocarea mai multor glicogen în timpul fazei de recuperare. Un gram de glicogen în timpul formării rezervelor în celulele musculare conține până la 3 g de apă. Efectuarea de repetări mari până la eșec poate provoca nu numai acidoză, care stimulează producția de hormoni, ci și epuizează rezervele de glicogen, ceea ce duce la o creștere a dimensiunii mușchilor după recuperare (Schoenfeld, 2013).
Potrivit lui David Sandler, director de educație și știință la iSatori Nutrition și fost antrenor de forță la Universitatea din Miami, încărcarea mecanică joacă probabil un rol major în stimularea creșterii musculare. „Ridicarea greutăților cauzează daune structurale și distrugerea proteinelor musculare. Odată ce a avut loc deteriorarea, organismul eliberează peptide care conțin prolină ca semnale către sistemul endocrin pentru a începe procesul de reparare.”

Stimuli endocrini pentru hipertrofie

Sistemul endocrin produce hormoni care controlează funcțiile celulare. Stresul mecanic și metabolic care afectează fibrele musculare afectează sistemul endocrin, ceea ce crește producția de hormoni responsabili pentru repararea țesutului muscular deteriorat și formarea de noi proteine ​​celulare. Hormonii testosteron (T), hormonul de creștere (GH), factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) sunt eliberați ca rezultat al antrenamentului de rezistență și contribuie la sinteza proteinelor responsabile de recuperarea și creșterea musculară (Schoenfeld, 2010; Vingren). et al., 2010; Crewther et al., 2006). Nivelul de utilizare a proteinelor și creșterea musculară ulterioară este asociată cu deteriorarea fibrelor musculare care se contractă în timpul antrenamentului. Greutățile moderate până la grele ridicate în repetări mari pot genera niveluri ridicate de forță mecanică care măresc deteriorarea proteinelor musculare și semnalează producția de T, GH și IGF-1 pentru a remodela proteinele și a construi țesut muscular nou (Crewther et al., 2006) .

Antrenamentul de rezistență duce la o adaptare imediată și pe termen lung a sistemului endocrin, ceea ce este important pentru creșterea musculară. În faza acută, imediat după exercițiu, sistemul endocrin va produce T, GH și IGF-1 pentru a ajuta la repararea țesutului deteriorat. Adaptarea pe termen lung constă în creșterea numărului de receptori și proteine ​​de legare care permit utilizarea mai eficientă a T, GH și IGF-1 pentru repararea țesuturilor și creșterea musculară (Schoenfeld, 2010; Baechle și Earle, 2008; Crewther și colab., 2006). Schoenfeld (2010) a observat că leziunile musculare cauzate de stresul mecanic și stresul metabolic de la exerciții de mare intensitate reprezintă un stimul eficient pentru eliberarea hormonilor responsabili de repararea celulelor, iar IGF-1 este probabil cel mai important hormon care crește creșterea musculară. Nu s-a stabilit ce tip de stres, mecanic sau metabolic, afectează mai mult sistemul endocrin, cu toate acestea, studiile arată că organizarea intensității și volumului antrenamentului în direcția ridicării de greutăți mari cu perioade scurte de odihnă poate duce la o creștere a producția de hormoni anabolizanți care promovează creșterea mușchilor (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson și Thomee, 2007; Crewther și colab., 2006).

Antrenament cu greutăți pentru creșterea mușchilor

Nu este suficient să ridici greutăți pentru repetări mari dacă nu duce la insuficiență musculară. Corpul este foarte eficient în stocarea și utilizarea energiei, așa că dacă repeți exerciții cu aceeași sarcină, poate limita cantitatea de stres mecanic și metabolic asupra mușchilor și poate minimiza rezultatele antrenamentului. Pentru a stimula creșterea musculară, este necesară selectarea variabilelor de antrenament în așa fel încât să producă o sarcină mecanică asupra țesuturilor musculare, precum și să creeze o cerere metabolică semnificativă. Zatsiorsky și Kremer (2006) au identificat trei tipuri specifice de antrenament de rezistență: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetitiv (Tabelul 1).

Tabelul 1. Clasificarea antrenamentului de forță

Tipul de efort	Descriere	Intensitate	Numărul de repetări
Efort maxim (MU)	Utilizarea greutăților maxime pentru a crea suprasarcină mecanică
Forțe dinamice (DU)	Greutățile maxime nu au fost ridicate la viteza maximă disponibilă	40-60% PM - eforturi repetate 80-100% PM - eforturi unice	4-8 pentru eforturi repetate 1-2 pentru eforturi unice
Eforturi repetate (PU)	Crearea supraîncărcării metabolice prin efectuarea de ridicări repetitive non-maximale până la eșec		8–12 (a alerga până când apare o eroare)

Atentie: PM - maxim repetat. Sursă: Zatsiorsky și Kraemer, 2006.

Metoda efortului maxim

Antrenamentul de forță cu efort maxim (MA) folosește greutăți mari pentru a crește activitatea unităților motorii cu prag înalt care conțin fibre de tip II. Antrenamentul de forță poate îmbunătăți atât coordonarea intramusculară - o creștere a unităților motorii active simultan într-un singur mușchi, cât și coordonarea intermusculară - capacitatea diferiților mușchi de a activa simultan. Principalul stimul din MU este hipertrofia mecanică, miofibrilară, cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare. Metoda MU este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu cel mai eficient mijloc de creștere a masei musculare.

Metoda forței dinamice

La antrenamentul prin metoda efortului dinamic (DU) se folosesc greutăți non-maximale, deplasate cu cea mai mare viteză disponibilă pentru a stimula unitățile motorii. Metoda DU activează elementele contractile ale mușchilor pentru a crea o forță izometrică și o tensiune a țesuturilor conjunctive (fascia și țesut elastic) ale întregului corp. Când elementele contractile ale mușchilor se scurtează, ele deformează țesuturile conjunctive, iar apoi energia de deformare elastică este transferată în timpul mișcării inverse, explozive. Metoda DU este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii de contracție necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, metoda DU nu asigură suficient stres mecanic sau metabolic asupra elementelor contractile ale mușchiului care sunt necesare pentru a stimula creșterea musculară.

Metoda efortului repetitiv

Metoda Efortului Repetitiv (RP) în antrenamentul de forță implică utilizarea sarcinilor non-maximale efectuate până când apare insuficiența musculară (incapacitatea de a finaliza următoarea repetiție). Efectuarea ultimelor repetări ale unui set în stare obosită stimulează toate unitățile motorii, metoda PU poate contracta toate fibrele din mușchiul țintă și poate provoca o suprasolicitare semnificativă. Un număr mare de repetări efectuate cu o încărcare moderată a metodei PU stimulează hipertrofia, creând o suprasolicitare mecanică și metabolică și este adesea folosită de culturisti pentru a crește masa musculară slabă. Când se utilizează metoda PU, unitățile motrice lente sunt activate la începutul setului, pe măsură ce devin obosite, vor fi recrutate unități motrice de tip II cu prag înalt pentru a menține efortul necesar. Când sunt activate, unitățile de motor cu prag înalt se obosesc rapid, ceea ce duce la sfârșitul setului. Contracțiile fibrelor anaerobe de tip II au ca rezultat producerea de energie prin glicoliză anaerobă, producând produse secundare metabolice, cum ar fi ionii de hidrogen și lactat, care modifică aciditatea sângelui. Studiile arată că acidoza – o creștere a acidității sângelui cauzată de acumularea ionilor de hidrogen și apariția lactatului – este asociată cu o creștere a GH și IGF-1 pentru a promova repararea țesuturilor în timpul procesului de recuperare (Schoenfeld, 2013; 2010).

Este important de reținut că dacă sarcina este insuficientă sau setul nu este efectuat până la eșec, unitățile motorii de tip II nu sunt stimulate sau nu sunt create condițiile metabolice necesare pentru a promova creșterea musculară. Metoda PU oferă trei avantaje principale:

1) Efect mai mare asupra metabolismului muscular, însoțit de o hipertrofie mai mare.
2) Un număr semnificativ de unități motorii sunt activate, ceea ce duce la o creștere a puterii.
3) Poate exista un risc mai mic de rănire în comparație cu metoda MU.

Odihnă și recuperare

Adesea, cea mai subestimată variabilă a oricărui program de exerciții este perioada de recuperare după exercițiu. Indiferent de tipul de stres (mecanic sau metabolic) care asigură creșterea musculară, nu este la fel de important ca timpul necesar pentru a promova sinteza proteinelor musculare T, GH și IGF-1 după efort. Exercițiul este un stimul fizic aplicat mușchilor și este doar o parte a ecuației de creștere a mușchilor. Recuperarea adecvată este esențială pentru a acorda suficient timp mușchilor să regenereze glicogenul și să permită desfășurarea proceselor fiziologice de remodelare și creare de țesut nou. Cea mai eficientă perioadă pentru sinteza proteinelor este perioada de 12 - 24 de ore după antrenament. Frecvența antrenamentului pentru o grupă musculară depinde de obiectivul individual de antrenament, de experiență și de nivelul de fitness. Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între antrenamente pentru o anumită grupă musculară.

Stimularea stresului mecanic și metabolic în sala de sport va promova creșterea musculară atâta timp cât T și GH sunt eliberate în timpul somnului REM, ceea ce înseamnă că este nevoie de o noapte întreagă de somn pentru creșterea musculară după antrenament. Somnul și recuperarea insuficiente vor împiedica sinteza optimă a proteinelor musculare și pot duce la creșterea nivelului de hormoni responsabili de producerea de energie, cum ar fi adrenalina și cortizolul, care pot reduce capacitatea de a forma țesut muscular nou. Privarea de somn, pofta de mâncare slabă, bolile prelungite și încetinirea creșterii din cauza exercițiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-și atinge obiectivele de fitness (Beachle și Earle, 2008). „În recuperare” este un alt motiv pentru a vă gândi la supratensiune. „Pentru a promova creșterea musculară, aveți nevoie de timp pentru odihnă (odihnă activă) pentru a vă permite să vă recuperați complet”, spune Schoenfeld (2013). Când lucrați cu clienții care doresc să crească masa musculară, încurajați-i să doarmă suficient pentru a asigura rezultate maxime.

Dezvoltarea unui program de antrenament pentru creșterea masei musculare

Protocolul standard pentru hipertrofia musculară este de a efectua 8-12 repetări cu suficientă intensitate pentru a provoca eșecul de la ultima repetare. Repaus scurt sau mediu între seturi (30-120 s) vă permite să creați o cerere metabolică semnificativă. Efectuarea a 3-4 seturi pe exercițiu asigură o tensiune mecanică eficientă a mușchilor implicați în contracție. Ritmul de mișcare ar trebui să permită o fază de contracție concentrică relativ scurtă (1-2 s) și o fază excentrică mai lungă (2-6 s) pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă. „În ceea ce privește hipertrofia, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Mișcările complexe, cu mai multe articulații cu greutate liberă, cum ar fi mișcările cu mreană, gantere și kettlebell, implică o mare varietate de mușchi și pot avea un impact metabolic semnificativ atunci când faceți exerciții, în special în intervalul de la 12 la 20 de repetări. un singur muschi. Schoenfeld susține că fiecare tip de rezistență joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutățile libere care implică un număr mare de mușchi ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate vă permite să încărcați mai mult mușchii individuali”. Programul de exerciții de mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare. Cerințele metabolice și mecanice ale antrenamentului cu volum mare pot cauza leziuni musculare severe și sunt recomandate doar clienților cu cel puțin un an de experiență în antrenamentul cu greutăți libere. Clienții trebuie să înceapă cu o încălzire dinamică bună, care include o varietate de mișcări care nu suportă greutatea și mișcări de bază pentru a pregăti țesutul muscular pentru stresul antrenamentului cu volum mare. Chiar dacă activitatea implică una sau două părți ale corpului, este necesar să se efectueze o încălzire a întregului corp, care poate ajuta la creșterea consumului de calorii și poate ajuta la refacerea mușchilor care au fost încărcați în ședințele anterioare. Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere pentru a include numărul maxim de mușchi, iar în timpul ședinței treceți treptat la utilizarea simulatoarelor care afectează mușchii individuali.

Ultimul exercițiu al fiecărui antrenament trebuie efectuat pe mașină folosind o abordare de reducere a greutății: după finalizarea tuturor repetărilor abordării la eșec, greutatea este redusă și numărul posibil de repetări până la eșec este, de asemenea, efectuat cu acesta. Abordările de scădere în greutate pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ, precum și disconfort semnificativ, așa că ar trebui efectuate la sfârșitul ședinței.

Fiecare client are nevoie de un program care să corespundă nevoilor sale, dar de o modalitate similară de a crește cel mai mult masa musculară. Veți observa că există un cardio limitat în acest program. Potrivit lui Schoenfeld, „Exercitarea prea multă energie poate reduce creșterea musculară”.

concluzii

Baza științifică a creșterii musculare atrage atenția, dar pentru mulți oferă pur și simplu o explicație tehnică pentru recomandările care au fost transmise de la o generație de culturisti la alta. Un lucru este cert: creșterea musculară apare ca urmare a creșterii progresive a sarcinii de antrenament; cu toate acestea, nu este încă clar dacă creșterea se datorează supraîncărcării mecanice sau metabolice. Astfel, determinarea care dintre stimuli (mecanici sau metabolici) este mai potrivit pentru un client care este interesat de creșterea masei musculare are loc prin încercare și eroare. Unii clienți pot tolera disconfortul antrenamentului până la eșec, ceea ce creează supraîncărcare metabolică, în timp ce alții pot prefera încărcări mari cu mai multe repetari pentru a induce stres mecanic. Stimulii mecanici și metabolici promovează creșterea musculară, dar pot provoca și leziuni musculare semnificative. Dacă clientul dorește să crească masa musculară, trebuie să înțeleagă că sunt necesare eforturi colosale pentru a-și îndeplini dorința. Poate că acesta este singurul caz în care expresia: „Fără durere, fără rezultat” este potrivită.

Ziua 1 Partea inferioară a corpului

* Catre esec

Ziua 2 Deadlifturi pentru partea superioară a corpului

* Catre esec

Ziua 3 Prese pentru partea superioară a corpului

* Catre esec

Atentie: RM - maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută

Surse:

1. Baechle, T. și Earle, R. (2008). Esențiale de forță și condiționare, a 3-a editie. Champaign, Ill.: Cinetica umană.
2. Bubbico, A. și Kravitz, L. (2011). Hipertrofie musculară: noi perspective și recomandări de antrenament. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. şi colab. (2006). Posibilii stimuli pentru adaptarea forței și puterii: răspunsuri hormonale acute. medicamente pentru sportivi, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. și Smith, D. (2013). Recomandări de antrenament de rezistență bazate pe dovezi pentru hipertrofia musculară. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. și Nosaka, K.K. (2012). Diferența de cinematică și cinetică între încărcarea de rezistență la viteză mare și la viteză scăzută echivalată cu volum: Implicații pentru antrenamentul hipertrofiei. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Mecanisme potențiale pentru un rol al stresului metabolic în adaptările hipertrofice la antrenamentul de rezistență. medicamente pentru sportivi, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Modificări ale masei musculare cu sarcină mecanică: posibile mecanisme celulare. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. și Siff, M. (2009). Superantrenament, ediția a VI-a. Roma, Italia: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. şi colab. (2010). Fiziologia testosteronului în exerciții de rezistență și antrenament. medicamente pentru sportivi, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. și Thomee, R. (2007). Influența frecvenței, intensității, volumului și modului de antrenament de forță asupra întregii zone a secțiunii transversale a mușchilor la oameni. medicamente pentru sportivi, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. și Kraemer, W. (2006). Știința și practica antrenamentului de forță, a 2-a editie. Champaign, Ill.: Cinetica umană.

Hipertrofie, Cercetare științifică, Antrenament de forță, Antrenament cu greutăți

În acest articol, vă voi spune când cresc mușchii, după care, din cauza ce, etc. etc.

În procesul de construire a mușchilor, 3 componente sunt importante (iar succesul depinde de ele): ANTRENAMENT, NUTRIȚIA și RECUPERARE. Toate cele 3 componente funcționează împreună (împreună). Pe cont propriu = nu fac nimic.

Așadar, subiectul de astăzi - când crește mușchii - afectează a 3-a componentă (recuperare).

Recuperarea este creșterea musculară.

Adică, răspunzând la subiectul articolului - mușchii cresc în timpul repausului (recuperării). Asta e tot.

Uite, îți voi arăta întregul lanț - cum se întâmplă totul (ca să înțelegi (a)).

Când te antrenezi în sală - nu crești mușchi (cum cred mulți în mod greșit), dimpotrivă, îi rănești (adică îi distrugi) în procesul de a efectua diverse exerciții pentru una sau alta grupă musculară. De ce facem asta? Pentru a stimula (activa) creșterea musculară viitoare.

Adică, simplu spus, antrenamentul creează premisele pentru creșterea musculară viitoare. Fără antrenament = activarea acestui proces = adică creșterea musculară = să nu se întâmple.

Și dacă această creștere musculară se va realiza = depinde de alte componente (nutriție și somn).

De aceea toate cele 3 balene (componente) pe care le-am menționat la început sunt importante.

Deci, după antrenament, începe vindecarea rănilor care au fost primite în antrenament, aceasta se numește „compensare”, și numai după ce aceste leziuni de antrenament sunt eliminate, va începe creșterea musculară (aceasta se numește „supercompensare”).

Aceasta este teoria de bază. V-am prezentat-o ​​ca să înțelegeți (a) = creșterea are loc în timpul repausului (recuperării).

Acesta este motivul pentru care odihna (recuperarea) necesită 10% din succesul creșterii musculare.

Repet, daca crezi ca muschii cresc in timpul antrenamentului, TE GRESTI!!!

La antrenament, mușchii sunt distruși și ei cresc în timpul REPOS (recuperare) și numai cu o nutriție adecvată (corectă).

Dacă VA exista ANTRENARE CORECTĂ și RECUPERARE (odihnă), dar nu va exista o nutriție adecvată (materiale de construcție) = nu va ieși nimic din asta (nu va exista creștere).

Și totul pentru că ORGANISMUL are nevoie de materiale de construcție (proteine ​​+ grăsimi + carbohidrați + apă + vitamine și minerale) pentru a vindeca leziunile (care au fost primite la antrenament) în timpul repausului (recuperării).

Iar dacă nu există nutrienți alimentari, ATUNCI NU VA FI CREȘTERE, chiar dacă există odihnă (recuperare). Înțelegi asta sau nu? Nu va fi nimic care să vindece rănile, pentru că. nu există materiale de construcție (nutriție) pentru vindecare și creșterea musculară ulterioară. A intelege?

Nu poți construi o casă fără materiale de construcție. Chiar dacă ai MUNCĂ (antrenamente) și mult timp (recuperare). Sper că această analogie vă demonstrează clar că nu puteți construi un corp (mușchi) fără o nutriție adecvată (materiale de construcție). Chiar dacă există RECUPERARE (odihnă).

CONCLUZIE: CREȘTEREA MUSCULUI ESTE O RELATIE:

ANTRENAMENT(30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>ODIHNA (10%)

Din experiența mea, majoritatea oamenilor subestimează rolul recuperării.

În cele mai multe cazuri, se vorbește despre antrenament și alimentație (asta este normal), dar este vorba despre recuperare = nu trebuie să uităm.

Pentru antrenament și nutriție = nu vom vorbi azi. Astăzi vorbim în mod special despre subiectul articolului.

Și nu trebuie să uităm pentru că poți avea totul perfect în ceea ce privește antrenamentul + nutriție, adică ai creat (a) toate premisele pentru creșterea musculară, DAR ține minte și nu uita că creșterea nu are loc în timpul antrenamentului, ci în timpul antrenamentului. RECUPERARE DUPĂ ANTRENAMENT! Acesta este ideea.

Dacă nu creați condiții pentru odihnă adecvată (recuperare), atunci creșterea se va încetini sau se va opri complet. Prin urmare, alegerea vă aparține. Spun doar cum este de fapt.

Somnul este cel mai important factor care influențează recuperarea generală.

Noaptea, trebuie să dormi cel puțin 8-10 ore.

În mod ideal, pe lângă aceasta, mai dormi încă o oră sau două în timpul zilei (dacă ai ocazia și dorința).

De asemenea, încercați să vă culcați și să vă treziți devreme (de exemplu, culcați-vă la ora 9-10, treziți-vă la 7-8), deoarece acest lucru vă afectează favorabil și nivelul hormonilor sexuali.

Cu lipsa somnului, apar slăbiciune, oboseală, somnolență etc.

Ce fel de antrenament există... indicatorii de forță, rezistența forței și activitatea neuropsihică sunt în scădere.. Chiar și fără un somn suficient (fără bun), starea ta de spirit dispare, iar calmul, intenția, dorința de a te antrena etc.

Dacă pentru o persoană obișnuită (adică, care nu este implicată în sport) somnul este atât de important pentru viața normală, atunci imaginați-vă rolul somnului pentru o persoană implicată în sport (în sală) ...

Cu o lipsă de somn, țesutul tău muscular (mușchii tăi) va începe să se descompună și totul pentru că lipsa somnului sau lipsa somnului mărește manifestarea catabolismului (distrugerea).

Și care este scopul nostru? Așa este - creșterea musculară... și nu distrugerea, așa că trageți concluziile.

RECUPERAREA este, în general, un concept complex (nu doar somn), care este afectat de absolut orice în viața ta. Orice STRESS în afara antrenamentului încetinește recuperarea.

Amintiți-vă acest lucru atunci când sunteți, de exemplu, nervos, lipsiți de somn, mergeți noaptea etc., etc. aceeași alimentație (corectă, suficientă etc., etc. sau nu), nivelul de stres la antrenament (gravitatea accidentărilor), genetică, sex etc.

Totuși, alături de antrenament adecvat + nutriție = ceea ce s-a spus în acest articol va fi suficient.

mănâncă ridică somn repetă

Adică dacă ai totul corect (corect) organizat prin antrenament și alimentație = și pe lângă aceasta, există o recuperare de calitate (odihnă, somn, lipsă de stres în afara antrenamentului etc.) = va fi creștere.

Prin urmare, ai grijă de organizarea tuturor celor 3 componente = altfel nu vei vedea succesul.

P.s. Este important să înțelegeți că acest articol este doar o informație. Asta nu e tot. Aceasta este doar o mică parte =)

Puteți obține cele mai actualizate și complete informații, bazate pe cele mai recente date științifice privind pomparea musculară (atât pentru bărbați, cât și pentru fete) în cursurile mele:

pentru bărbați

pentru fete/femei

Cu respect, administrator.