Pentru inimă și mușchi. Ce să mănânci pentru a obține mult potasiu

Potasiul este cel mai important macronutrient care reglează echilibrul apă-sare din organism și este implicat în activitatea glandelor, organelor interne, vaselor de sânge și mușchilor. Acest element este excretat din organism în cantități mari în timpul transpirației active, ceea ce înseamnă că aportul său suficient este o problemă urgentă pentru o persoană care este implicată activ în sport.

Importanța potasiului pentru sănătatea sportivilor

Cele mai importante funcții ale potasiului, în special relevante pentru persoanele implicate în sport, sunt următoarele:

• Împreună cu sodiul, menține echilibrul apă-sare în organism.
• Prin stimularea producerii anumitor enzime, menține echilibrul acizilor, alcalinelor și sărurilor din organism, elimină excesul de lichid, prevenind astfel umflarea.
• Este necesar pentru funcționarea normală a inimii, în cazul lipsei acesteia, celulele miocardice se umflă, contracția mușchiului inimii este perturbată. Cu efort fizic activ, o astfel de încălcare a activității corpului poate duce la consecințe ireparabile.
• Participă la conversia glucozei în energie, în caz de deficiență a acesteia, mușchii încep să experimenteze o lipsă de energie și se contractă mai rău.
• Oferă trecerea nestingherită a impulsurilor nervoase de la organe și țesuturi către creier și spate.
• Oferă oxigen creierului.
• Ajută organismul să elimine toxinele.
• Responsabil de rezistența fizică a unei persoane, deoarece reduce oboseala.

Caracteristici ale absorbției potasiului de către organism

Trebuie luate în considerare următoarele caracteristici ale absorbției potasiului de către organism:

• Este important să se mențină un echilibru optim de sodiu și potasiu. Aportul excesiv de potasiu în organism duce la scurgerea sodiului. Cu o lipsă de potasiu, organismul tinde să-l înlocuiască cu sodiu, care nu poate îndeplini toate funcțiile potasiului.
• Potasiul este slab absorbit de organism, cu o lipsă de magneziu.
• Accelerează absorbția potasiului vitaminei B6.
• Cofeina, alcoolul, consumul excesiv de dulciuri, stresul, dietele grele inhibă absorbția potasiului.

Aportul de potasiu

Doza medie recomandată de aport de potasiu în organism pentru persoanele cu vârsta peste 18 ani este de 2 g. Pentru persoanele care au antrenament regulat, aportul de potasiu trebuie crescut la 2,5-3 g. Sportivii care câștigă în mod activ masa musculară ar trebui să aibă o medie aportul zilnic de potasiu la nivel 4 -5 g.

Alimente bogate în potasiu

Potasiul este un macronutrient care se găsește în alimente. Ceaiul verde și cacao sunt cele mai bogate în ele. Multe din spanac și leguminoase. Un depozit de potasiu este fructe uscate și nuci. Sunt bogate în fructe, ciuperci, legume, cereale. Există în lapte, brânzeturi, brânză de vaci, ficat.

Produse	Conținut de potasiu, g la 100 g de produs
Ceai verde	2,5
pudră de cacao	1,7
spanac proaspăt	0,8
Leguminoase:
Fasole	0,8
Mazăre	0,7
Mazare verde	0,3
Nuci:
migdale	0,8
alune	0,7
Arahide	0,65
Nuci de pin	0,6
seminte de floarea soarelui	0,6
Nuc	0,5
Fructe uscate:
Caise uscate	1,8
Prune uscate	0,9
Stafide	0,9
Ciuperci:
Chanterele	0,56
ciuperci albe	0,45
boletus	0,4
Legume:
Cartof	0,55
Varza de Bruxelles, guli-rabe	0,37
rosii	0,3
Sfeclă	0,3
Usturoi	0,28
Morcov	0,2
varza alba	0,19
Fructe, fructe de padure:
Avocado	0,45
Piersici	0,4
Banană	0,35-0,4
caise	0,3
Merele	0,28-0,3
Strugurii	0,26
Curmal, mandarine, grapefruit, portocale	0,2
viburnum	0,2
Merisor	0,19
Cereale:
Boabele de hrișcă	0,38
Crupe de ovăz	0,36
Crupe de grau	0,2
Gris de orz	0,2
arpacaș	0,18
Produse animale
Carne	0,15
Ficat	0,3
Lactat
Lapte praf	1
Brânză	0,7-1,3
Brânză de vacă	0,1-0,15

Pentru a maximiza absorbția potasiului din alimente, ar trebui să urmați anumite recomandări:

• Când gătiți alimente, până la 60% din potasiu intră în apă. Dacă nu este planificată supa, atunci este mai bine să mâncați legume proaspete sau să le fierbeți la abur.
• Este mai bine să nu fierbeți cerealele, ci să le turnați cu apă clocotită - în acest fel gustul cerealelor va fi mai bine dezvăluit și tot potasiul va rămâne în produs.
• Ciupercile, legumele, leguminoasele nu trebuie înmuiate în apă înainte de gătit.
• Ficatul de vită trebuie fiert.

Aproape 100% din potasiu este absorbit din alimentele crude sau aburite care conțin piroxidină (vitamina B6) împreună cu potasiul: banane, cartofi, morcovi, varză.

Complexe de vitamine și minerale care conțin potasiu

Producătorii de complexe de vitamine și minerale populare de astăzi includ potasiu în produsele lor în cantități mici (nu mai mult de 2% din doza zilnică „sport”). Acest lucru se datorează faptului că există multe alimente bogate în potasiu, sunt omniprezente și accesibile. O dietă echilibrată este principala prevenire a deficitului de potasiu.

Cel mai frecvent medicament care conține potasiu este Panangin. Poate fi achiziționat cu ușurință de la o farmacie. De asemenea, puteți cumpăra un remediu și mai accesibil - Asparkam. Aceste două medicamente nu diferă mult unul de celălalt, doar ca preț, dar medicul mi-a spus că Panangin este de o calitate mai bună. Totul poate fi, deoarece este vândut într-un pachet, în interiorul căruia se află o sticlă bine închisă, iar tabletele în sine sunt acoperite cu o coajă. Asparkam este vândut în farfurii obișnuite de hârtie, sub formă de tablete fără coajă, ceea ce este mai bine să cumpărați - alegeți, dar este mai bine să consultați un medic.

Cu o lipsă pronunțată de potasiu, sunt prescrise suplimente alimentare, cum ar fi Bio-potasiu sau Gluconat de potasiu. Ca parte a complexelor minerale, potasiul este prezent în mod necesar în combinație cu magneziul. Puteti folosi concentratul Basiko de la Nahrin, Capsuri Multi Mineral de la compania americana Twinlab.

În sporturile complexe, suplimentele cu vitamine și minerale, potasiul trebuie combinat cu magneziu și vitamina B6. Populare astăzi: Animal Pak și Daily Sport de la Universal Nutrition, Multivitamin For Men de la BioTech, Orange Triad.

Deoarece potasiul are de obicei un conținut scăzut de vitamine și este excretat din organism cu transpirație, experții recomandă completarea aportului de potasiu al organismului imediat după antrenament cu ajutorul unor băuturi speciale pentru sport. Acestea nu numai că vă vor împiedica să vă potolești setea, ci și să sature organismul cu glucoză și electroliți (sodiu și potasiu). La cerere: Carbo Load Drink de la Squeezy, Defy Black de la Nutrex, [email protected] de Isostar.

Pentru persoanele care sunt implicate activ în sport, este extrem de important să mănânce o dietă echilibrată și să consulte periodic un medic pentru selectarea complexelor individuale de vitamine și/sau minerale, suplimente alimentare sau băuturi. Sprijiniți-vă corpul din exterior cu elementele necesare - vă va fi recunoscător!

Alimentele pe care le consumăm sunt importante pentru corpul nostru în felul lor. Toate conțin diverse substanțe, fiecare având o anumită valoare pentru organism. Și în cazul unei deficiențe a cel puțin uneia dintre aceste substanțe, organismul eșuează, și încep afecțiunile, apoi bolile.

Una dintre aceste substanțe este potasiul, a cărui absență în cantitatea potrivită poate duce la consecințe foarte neplăcute.

De ce corpul nostru are nevoie de potasiu?

De ce este atât de important potasiul și ce beneficii ne aduce?
Potasiul îndeplinește una dintre cele mai importante funcții - contribuie la integritatea pereților fiecărei celule vii din corpul nostru. Sodiul este, de asemenea, implicat în această funcție importantă. (Prin urmare, nu trebuie să abandonați complet utilizarea sării, care este o sursă de sodiu.)

În plus, potasiul este implicat în metabolismul magneziului, care este una dintre principalele substanțe pentru inima noastră.

Asigurarea echilibrului celular prin menținerea nivelului necesar de potasiu în organismul nostru este principala prevenire a bolilor precum cancerul, precum și a bolilor de inimă – aritmie, insuficiență cardiovasculară.

De asemenea, joacă un rol important în menținerea tensiunii arteriale normale. Deficitul de potasiu duce la hipertensiune arterială.

Oboseală, crampe musculare - toate acestea sunt, de asemenea, o consecință a deficienței de potasiu din organism.

Vedeți cât de important este acest oligoelement pentru sănătatea noastră. Și îi puteți menține cantitatea în organism fără medicamente. Pentru a face acest lucru, este suficient să consumați în mod regulat alimente bogate în potasiu.

Legume care conțin potasiu

Spanacul, varza de Bruxelles, varza gulirabe sunt principalii deținători de record pentru conținutul de potasiu printre legume. Puțin mai puțin potasiu conține castraveți, roșii, sfeclă, vinete, mazăre verde și ridichi.

O mulțime de potasiu se găsește în ardeii dulci. Puteți citi mai multe despre proprietățile benefice ale ardeiului gras în acest articol.

Fructe și fructe de pădure care conțin potasiu

Majoritatea potasiului se găsește în strugurii uscați (stafide), caise uscate, banane, piersici și mere. Puțin mai puțin potasiu conține pepeni, pepeni, pere și căpșuni.

Interesant este că fructele uscate conțin mult mai mult potasiu decât fructele proaspete. Deci, de exemplu, strugurii proaspeți conțin doar 255 mg de potasiu la 100 g, iar stafidele - 1020 mg, adică de aproape cinci ori mai mult!

Același lucru se poate spune despre caise. Caisele uscate conțin o cantitate foarte mare de potasiu - aproape 2000 mg la 100 g.

Pentru o mai mare claritate, principalele alimente care conțin cea mai mare cantitate de potasiu au fost rezumate în tabelul de mai jos.

Numele produsului	Cantitate de potasiu per 100 g de produs, mg
Băuturi
pudră de cacao
Boabe de cafea
Suc de struguri
suc de mere
Legume
varză de Bruxelles
varză gulirabe
rosii
ceapa verde
Mazare verde
vânătă
morcov galben
morcov roșu
varza alba
ardei gras
Fructe și fructe de pădure
Strugurii
Citrice
Căpșuni de grădină
Fructe uscate
produse din făină
făină de grâu
nuci
Nuci de pin
Nuci
Lactat
Branza roquefort
Grăsimea de kefir
acidophilus
lapte coagulat
Brânză rusească
Brânză de vaci grasă
brânză olandeză
Smântână

Boala cardiovasculară este principala cauză de deces la nivel mondial. Lipsa ecologiei, ca atare, stresul, ritmul nebun al vieții, graba constantă și, bineînțeles, mâncarea dezechilibrată, plină de fast-food și mâncăruri comode - toate acestea contribuie la dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Cu toate acestea, această listă poate fi completată cu un alt punct important: după cum sa dovedit, în dieta majorității oamenilor există o lipsă evidentă de potasiu și magneziu, iar aceste două elemente sunt responsabile pentru sănătatea și siguranța inimii. Pentru a evita această deficiență, ne vom da seama acum care alimente au cel mai mult potasiu și magneziu.

Se dovedește că nu este dificil să vă oferiți dumneavoastră și întreaga familie alimente care conțin potasiu, consumați doar ceva din această listă în fiecare zi:

• carne slabă;
• cereale: hrișcă, mei, ovăz;
• cartofi în coajă;
• grâu germinat;
• mazăre verde, fasole și soia;
• șampioane;
• morcovi, sfeclă, ridichi, ardei, dovleci, vinete, varză, porumb;
• pepeni verzi și pepeni;
• cirese, mere, coacaze, cirese, kiwi, pere, avocado. mure, struguri;
• curmale, caise uscate, stafide, prune uscate, smochine;
• nuci si alune.

Combinația de potasiu, calciu și magneziu este foarte apreciată în produse. Brânzeturile tari vă pot oferi un astfel de set. După cum puteți vedea, potasiul se găsește în majoritatea alimentelor tipice regiunii noastre. Rămâne doar să aflăm în ce cantități avem nevoie:

Norma pentru o persoană adultă sănătoasă este de 2 g per kilogram de greutate. Pentru femeile însărcinate, rata crește la 3 g, iar pentru copii - 20 mg / kg.

Am descoperit produsele care conțin potasiu, a venit rândul pentru magneziu:

• banane, caise, zmeură, căpșuni, căpșuni, piersici;
• fasole alba;
• susan;
• cartofi, spanac;
• nuci;
• pește de mare gras;
• carne de iepure.

Atât potasiul, cât și magneziul se găsesc în carne și produse lactate. Pentru cele mai mari beneficii pentru sănătate, vă recomandăm să alegeți în continuare alimente slabe, deoarece nicio cantitate de potasiu nu vă va ajuta să pierdeți toată grăsimea după cină cu carne de porc prăjită și grasă.

Aportul zilnic de magneziu:

• copii - 100 mg;
• adolescenți - 100-200 mg;
• adulți - 300 mg;
• femeile însărcinate și femeile în timpul alăptării - 400-500 mg.

Alimente care scad potasiul și magneziul

Dacă consumi multă cafea. ceai tare, și mergi prea departe cu dulce, poți fi sigur că consumul de potasiu și magneziu din alimente nu te va ajuta. Băuturile de mai sus scad nivelul tuturor oligoelementelor. Murăturile, alcoolul și sucurile funcționează în același mod.

Beneficiu

Acolo unde potasiul și magneziul sunt conținute, probabil că vă amintiți deja. Și acum să aruncăm o privire mai atentă la beneficiile lor.

Toată lumea știe că potasiul și magneziul sunt oligoelemente ale inimii, să ne gândim în ce procese sunt implicate:

• îmbunătățirea elasticității vaselor de sânge;
• scăderea vâscozității sângelui, protejând astfel împotriva cheagurilor de sânge;
• servește ca o prevenire ideală a apariției plăcilor de ateroscleroză;
• responsabil pentru viteza impulsului cardiac;
• participă la furnizarea de nutrienți la mușchiul inimii;
• reglează procesele metabolice.

Iată o listă parțială a caracteristicilor lor. Impresionant?

Dacă din dieta ta îi lipsește suficient potasiu și magneziu, miocardul începe să se umfle, este mai problematic să se relaxeze și să se contracte, iar nutriția și aportul de oxigen se deteriorează. Nu vă torturați corpul, acesta vă va mulțumi pentru fiecare produs util. Renunță la lucrurile dăunătoare, nu vor duce la nimic bun, consumă doar alimente proaspete și sănătoase și, cel mai important, ai grijă de inima din timp, atunci poate fi prea târziu.

Activitatea vitală a unui organism este o serie de procese chimice continue, pentru cursul normal al cărora, printre alte substanțe, este nevoie de potasiu (K, Kalium). Când există o deficiență a acestui element, aproape toate sistemele corpului eșuează. Alimentația este principala sursă de nutrienți din organism, așa că formarea dietei trebuie abordată cu toată responsabilitatea. Ce alimente conțin potasiu? Care este importanța acestui element?

Adultul mediu are nevoie de 3.500 mg de potasiu pe zi. Această cifră poate fi modificată, ajustată în funcție de stilul de viață, starea de sănătate și vârsta. De exemplu, sugarii au nevoie de doar 400 mg pe zi, pentru copiii de la unu la trei ani, consumul crește la 1300 mg, iar până la 14 ani norma este de 3800 mg. În timpul sarcinii, trebuie să consumați 4700 mg de substanță. Femeile care alăptează au cea mai mare nevoie de potasiu. Corpul lor ar trebui să primească 5000 mg pe zi.

Efect asupra organismului

Reprezentând corpul uman ca un sistem complex de elemente chimice, devine clar că fiecare dintre ele este necesar pentru menținerea echilibrului. Potasiul este nevoie de o persoană în cantități deosebit de mari, deoarece este implicat în aproape toate procesele. Cu cât înveți mai multe despre efectul unei substanțe asupra organismului, cu atât îți va fi mai ușor să-ți reglezi dieta.

Proprietăți pozitive

Nu există nicio îndoială că potasiul este vital pentru o persoană. Dar curiozitatea sănătoasă împinge să afle mai multe despre efectele substanței asupra organismului. Merită să subliniem opt puncte semnificative privind beneficiile potasiului.

1. Pentru a normaliza presiunea. Potasiul conferă pereților vaselor de sânge elasticitate, prevenind blocarea acestora. Persoanele care suferă de hipertensiune arterială trebuie să-și facă o dietă bazată pe alimente bogate în această substanță.
2. Pentru sănătatea rinichilor. Menținerea unui nivel normal constant de potasiu previne formarea pietrelor la rinichi. Acest lucru se datorează faptului că substanța fixează calciul în oase, împiedicând spălarea acestuia.
3. Pentru munca musculara. Elementul participă activ la procesul de transformare a glucozei în resurse energetice necesare activității fizice. De asemenea, mineralul confera fibrelor musculare elasticitate si forta. Această proprietate este extrem de importantă pentru inimă.
4. Pentru creier. Mineralul contribuie la oxigenarea celulelor creierului. Ca urmare, activitatea mentală crește și capacitatea de a reține informațiile crește.
5. Pentru piele. Substanța normalizează echilibrul de umiditate în celulele epidermei. Ca urmare, pielea este protejată de îmbătrânirea prematură și de influențele negative externe.
6. Pentru păr. Previne caderea parului si imbunatateste starea functionala a suvitelor.
7. Pentru sistemul nervos. Potasiul ajută la accelerarea transmiterii impulsurilor nervoase.
8. Pentru digestie. Acționează ca un catalizator pentru procesele digestive, participă la procesarea carbohidraților.

Potasiul este vital pentru persoanele care suferă de diabet. Mineralul normalizează nivelul zahărului din sânge. De asemenea, stimulează producția de insulină de către pancreas.

Simptome de deficit

Luarea de diuretice, alimente sărate, exerciții fizice excesive, obiceiuri proaste și mulți alți factori duc la deficiența de potasiu. Această afecțiune se numește hipokaliemie. Puteți înțelege că organismul dumneavoastră nu are acest element prin următoarele semne:

• lipsa poftei de mâncare, apariția aversiunii față de anumite alimente;
• slăbiciune musculară și oboseală;
• bătăi rapide ale inimii aritmice;
• spasme musculare;
• senzație constantă de oboseală și somnolență;
• încălcarea scaunului;
• stare de spirit depresivă și apatie;
• raceli frecvente;
• senzație de gură uscată și sete constantă;
• exfolierea pielii;
• răni lungi care nu se vindecă;
• fragilitatea unghiilor;
• deteriorarea calității părului.

Deficiența de potasiu este nedorită în special pentru femeile de vârstă reproductivă. Deficiența pe termen lung a acestui mineral poate duce la incapacitatea de a concepe un copil, complicații în timpul sarcinii și poate provoca, de asemenea, o serie de boli ginecologice.

La ce duce excesul?

Cu aportul frecvent și necontrolat de complexe de vitamine și suplimente alimentare, organismul poate deveni suprasaturat cu potasiu (hiperkaliemie). 6000 mg este deja o doză toxică, ceea ce duce la stare de rău severă. Problema poate fi identificată prin următoarele caracteristici:

• presiune scăzută;
• hiperhidroză;
• umflarea feței și a membrelor;
• tensiune nervoasă și anxietate;
• nevoia crescută de a urina;
• Dureri de stomac.

Nu numai suplimentele alimentare pot cauza exces de potasiu. Dacă mănânci cartofi sau fasole zilnic, sunt șanse să ai și simptome neplăcute.

Ce alimente conțin potasiu

Natura este aranjată în așa fel încât tot ce este esențial pentru sănătatea umană să fie prezent în produsele naturale. Într-adevăr, strămoșii noștri nu aveau farmacii la îndemână, dar erau mult mai sănătoși și mai puternici decât noi. Prin includerea alimentelor care conțin potasiu în meniul tău, îți vei face corpul mai rezistent.

Masa

Pentru a menține concentrația de potasiu din organism la un nivel normal, nu este necesar să luați suplimente alimentare. Este suficient să organizezi cu competență alimentația, pe baza alimentelor care conțin mult potasiu. Tabelul prezintă sursele cheie ale acestui element.

Tabel - Alimente care conțin potasiu în cantități mari

Produs	Kcal la 100 g	Cantitatea de potasiu, mg/100 g	Ponderea normei zilnice,%
pudră de cacao	289	1525	32
Caise uscate	215	1512	31
fasole alba	102	1188	28
fistic	556	1043	22
Avocado	160	975	21
varza de mare	25	970	20
Prune uscate	231	912	19
Semințe de dovleac	556	788	17
Somon	142	722	16
Stafide	263	649	16
Pepene	27	641	15
Datele	292	636	14
Cartof	192	534	13
Spanac	23	466	10
Champignons	27	450	10
Nuci	654	441	9
Ovaz	88	429	9
varză de Bruxelles	36	389	8
Linte	111	370	8
Banane	96	358	8
Morcov	32	320	7
Brocoli	27	316	7
Sfeclă	42	305	6
Merele	47	279	6
Strugurii	72	254	5
rosii	20	237	5
pâine de secara	165	208	4
Portocale	43	198	3

Potasiul funcționează în tandem cu sodiul. Acesta din urmă ajută la menținerea echilibrului prin neutralizarea excesului de potasiu. Pentru fiecare trei părți de potasiu, ar trebui să existe o parte de sodiu.

Ce să includeți mai întâi în meniu

Alimentele bogate în potasiu sunt în principal legumele și fructele. Dacă acestea reprezintă cel puțin o treime din meniul tău zilnic, nu ar trebui să-ți faci griji pentru lipsa unui mineral din organism. În plus, au multe alte proprietăți utile. Merită să acordați o atenție deosebită șase alimente bogate în potasiu.

1. Avocado. Necesar pentru cei care urmăresc figura. Această gustare copioasă contribuie la normalizarea și stabilizarea greutății cu utilizarea regulată. Înainte de a mânca un avocado, se recomandă să-l stropiți cu suc de lămâie.
2. Pepene. În ciuda faptului că boabele sunt incluse în lista alimentelor care conțin potasiu, valoarea sa principală nu se află în aceasta. Este o sursă de licopen, care este esențial pentru menținerea funcției normale a inimii. Această substanță întărește și oasele și previne cancerul.
3. Roșie. O altă sursă de licopen. Fructele sunt cele mai utile proaspete.
4. Sfeclă. Valoarea acestei culturi rădăcinoase este determinată de conținutul ridicat de fitonutrienți. Ele elimină toxinele și „sting” procesele inflamatorii din organism.
5. Cartof. Aproape jumătate din potasiul găsit în cartofi se găsește în piele. Prin urmare, este mai bine să coaceți și să fierbeți această legumă fără coajă.
6. Cacao. Pentru a menține o concentrație normală de potasiu în organism, experții recomandă să bei două căni de băutură pe zi.

Dacă dintr-un motiv oarecare există o încălcare a dietei, este destul de simplu să umpleți rezervele de potasiu din organism. Se bea o jumatate de pahar de apa, dupa ce dizolva in el o lingurita de otet de mere si miere.

Cum să profiti la maximum de

Vitaminele și mineralele vitale pentru o persoană își pot pierde caracteristicile sub influența factorilor interni și externi. Prin urmare, chiar și alimentele cu cel mai mare conținut de potasiu nu contribuie întotdeauna la completarea deficienței unei substanțe din organism. Sănătatea este o știință complexă, formată dintr-un milion de secrete și subtilități.

Ce împiedică înțelegerea...

Potasiul se caracterizează printr-o biodisponibilitate ridicată. Aproape 95% din substanța care intră în organism este absorbită prin intestinul subțire. Dar, în unele cazuri, valoarea acestui indicator poate fi redusă semnificativ. Iată ce interferează cu absorbția mineralului:

• abuzul de alcool și fumatul;
• lipsa vitaminei B6 în organism;
• utilizarea frecventă a laxativelor;
• aport insuficient de magneziu;
• luarea de medicamente hormonale;
• consumul excesiv de cafea;
• prezența în dietă a unui număr mare de dulciuri;
• tensiune nervoasă;
• dieta alimentara.

… și ce contribuie

Nu este suficient să știi să gătești mâncare delicioasă. Este important să nu-și piardă beneficiile naturale. Cinci trucuri vă vor ajuta să vă faceți alimentele sănătoase și să o păstrați cât mai mult potasiu posibil.

1. Mănâncă alimente crude. Tratamentul termic reduce cantitatea de componente utile din produse cu cel puțin o treime. Ori de câte ori este posibil, încercați să consumați alimente vegetale în forma lor naturală.
2. tratament de șoc. Turnați apă clocotită peste cereale, legume și alte produse înainte de a găti. Acest lucru va economisi mai mulți nutrienți decât cu încălzirea treptată. Iar gustul, judecând după recenzii, se dezvăluie mai bine.
3. Nu vă înmuiați cerealele. Este suficient să le spălați bine înainte de a le găti. În caz contrar, partea leului de potasiu va trece pur și simplu în apă.
4. Mai puțină apă. În timpul gătirii, în tigaie ar trebui să fie suficientă apă pentru a acoperi alimentele, dar nu mai mult.
5. Se fierbe la abur și se coace. Aceste metode de prelucrare a produselor sunt optime pentru păstrarea proprietăților utile.

Potasiul este unul dintre puținele minerale găsite în toate alimentele în cantități diferite. Prin urmare, o persoană sănătoasă a cărei dietă este dominată de alimente de înaltă calitate nu ar trebui să-și facă griji cu privire la o posibilă deficiență a mineralului din organism. Dacă vă simțiți rău, sunteți supuși unui stres fizic, mental și emoțional constant, ar trebui să căutați cu atenție potasiul în alimente, acordând prioritate alimentelor cu conținut maxim din această substanță.

imprimare

Potasiul se găsește în aproape toate grupele de alimente, totuși, din cauza malnutriției, se poate dezvolta o deficiență a acestui oligoelement în organism (hipokaliemie). O afecțiune similară se observă și din cauza pierderii excesive de lichide din cauza vărsăturilor sau după administrarea anumitor medicamente. Deficitul de potasiu se manifestă prin slăbiciune musculară, crampe musculare, oboseală, iritabilitate, constipație și tulburări ale ritmului cardiac.

Necesarul zilnic de potasiu al organismului depinde de vârsta persoanei. Adulții au nevoie de 4700 mg de potasiu pe zi, copii și adolescenți între 8 și 18 ani - 4500 mg, copii cu vârsta între 4 și 8 ani - 3800 mg, copii cu vârsta între unu și trei ani - 3000 mg, la 6-12 luni - 700 mg , până la 6 luni - 400 mg. Există grupuri de oameni care sunt predispuși la o deficiență constantă de potasiu în organism. Acestea includ pacienții care iau medicamente diuretice, persoane care abuzează de alcool și sportivi.

Alimente bogate în potasiu

Organismul poate obține cantitatea necesară de potasiu din alimente. O mare parte din acest oligoelement se găsește în fructele uscate: caise uscate (1710 mg), prune uscate (860 mg), stafide (860 mg), migdale (745 mg), alune (720 mg), alune (662 mg), floarea soarelui. seminte (647 mg), nuci de cedru (628 mg), nuci (475 mg). Leguminoasele și cerealele sunt bogate în acest mineral: fasolea conține 1100 mg de mineral, mazăre - 879 mg, linte - 663 mg, fulgi de ovăz - 380 mg, hrișcă - 360 mg, mei - 212 mg. Mult potasiu se găsește în legume: cartofi (550 mg), varză de Bruxelles (375 mg), roșii (310 mg), sfeclă (275 mg), usturoi (260 mg), morcovi (234 mg), anghinare (200 mg). mg), ceapă (175 mg), ardei roșu (163 mg).

O cantitate mare din acest oligoelement este prezentă în fructe de pădure și fructe: banane (400 mg), piersici (363 mg), caise (302 mg), struguri (255 mg), mere (280 mg), curki (200 mg), portocale (200 mg). ), grepfrut (200 mg), mandarine (200 mg), (180 mg), afine (119 mg), lingonberries (90 mg), afine (51 mg).

Ciupercile conțin și destul de mult potasiu: - 560 mg, ciupercile albe - 450 mg, - 443 mg. Carnea și peștele conțin, în medie, 150-300 mg de potasiu la 100 g de produs. Acest oligoelement face parte și din lapte și produse lactate: brânză, chefir, brânză de vaci.

Pentru a îmbogăți organismul cu potasiu, nu trebuie să fierbi legumele în prea multă apă. În acest caz, o cantitate imensă de potasiu va fi distrusă în timpul procesului de gătire. Tratamentul termic prelungit duce, de asemenea, la o scădere a conținutului acestui oligoelement.